BODYMATCH

Marcher ou courir, à vous de choisir !

Vincent — Wed, 25 Apr 2012 09:34:12 +0000

Le retour des beaux jours vous donne envie de reprendre un sport et vous ne souhaitez pas vous enfermer dans une salle de fitness. La solution : le jogging ou la marche. Mais comment choisir entre ces deux activités ?
La méthode
Courir ou jogger ? Cette activité sollicite presque tous les muscles, le système cardiovasculaire et les articulations. L’effort est long et on court en général entre 30 minutes et 1h. C’est donc un sport d’endurance.
Il faut s’échauffer environ 10 minutes pour éviter les blessures et finir la séance par l’incontournable récupération qui permet d’éviter les séquelles et les courbatures. Débutant, intermédiaire, confirmé, l’essentiel est de courir à votre rythme.
La marche, c’est simple et cela vous tonifie de la tête aux pieds. Moins violente que le jogging, elle muscle en douceur. L’idéal est de marcher 45 minutes par jour. Pour être efficace, il faut se déplacer d’un bon pas. Progresser à un rythme minimum de 4 kilomètres par heure. A la fin, étirez-vous pour détendre vos muscles.
Où et pour qui ?
L’idéal est de privilégier les espaces sans circulation (parcs, fôrets etc…) afin d’éviter la pollution et le danger.
Il n’y a pas d’âge pour courir à partir du moment où vous n’avez pas de problèmes cardiaques ou d’arthrose. Cette pratique est également conseillée aux personnes en surpoids. La marche est accessible à tous.
Les atouts
Courir galbe la silhouette car on muscle en longueur plus qu’en volume contrairement à la musculation, par exemple. La course à pied est un atout minceur car elle brûle beaucoup de calories. On élimine le gras et environ 500 cal pour 1 h de course à 10 km/h. Au niveau mental, on se défoule, on oublie et on se dépasse, bref on se fait du bien !
Marcher régulièrement vous rendra plus souple, plus ferme (bye bye cellulite) et vous donnera bonne mine. En effet, marcher à bonne allure, dope l’oxygénation et favorise la micro-circulation des tissus de la peau.
Les moins
Le jogging peut provoquer des blessures musculaires : tendons d’Achille, chevilles, genoux, la peau des pieds à cause des frottements. L’échauffement est donc très important et il vaut mieux courir sur des terrains souples.
Rien de plus naturel que la marche mais attention à ne pas faire n’importe quoi car elle n’est pas assez prise au sérieux et on peut se blesser musculairement comme le jogging. Règle d’or : marcher en chaussures adaptées et non en talons !
Bilan
Difficile de choisir ! Ces deux activités sportives sont une « assurance vie ». Courir est plus physique que marcher mais les deux restent de très bons sports qui ne sont à dire vrai pas si différents. C’est l’intensité qui fait la distinction donc à vous de voir si vous êtes tenté par un sport plus clame avec des effets sur la durée ou, par une activité plus intense avec des résultats plus rapides.
Courir ou marcher à vous de choisir mais tout kilomètre parcouru est bon à prendre !

Votre Coach Sportif BODYMATCH

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Les petits pois

Vincent — Wed, 25 Apr 2012 09:21:26 +0000

Le petit pois est le légume frais du printemps apprécié non seulement pour son goût mais aussi pour ses qualités nutritionnelles. Composé de fibres abondantes, d’une quantité élevée de protéines végétales (6 g) et d’une très grande variété de vitamines (B, vitamine C, provitamine A et de vitamine E) il est de loin le légume le plus enrichissant pour notre organisme puisqu’il présente l’originalité d’être plus riche en glucides (12,3 g aux 100 g en moyenne), et d’apporter plus d’énergie (80 kcal aux 100 g) que la plupart des végétaux frais.
Il est important de savoir que le petit pois permet de satisfaire facilement l’appétit : une portion moyenne de 150 g net suffit largement pour un convive.

Comment choisir et conserver les petits pois ?

Choisissez des cosses de petits pois bien fraîches, craquantes et d’un vert brillant. Pour savoir quelle quantité il vous faut rien de plus simple, comptez environ 500 g de cosses pour obtenir entre 175 et 100 g de ce légume par personne (soit 1,5 kg pour 4 à 5 convives).
Les petits pois devraient être dégustés le jour de l’achat sous peine de voir s’amenuiser toute leur saveur. Si une consommation rapide n’est pas possible, stockez les cosses dans le bac à légumes du réfrigérateur, 48 heures maximum.

Comment préparer et cuire vos petits pois ?

Très facile, l’écossage (la cosse entrouverte, un coup de pouce suffit à déloger les grains) devient souvent un moment très convivial.

Pour les petits pois, différents types de cuisson sont possible :

- à l’anglaise : cuisez les petits pois 15 min à la vapeur (ou 20-25 min dans de l’eau bouillante), égouttez-les. Rafraîchissez-les sous l’eau froide avant de les égoutter à nouveau ; poêlez les petits pois (à sec, pour faire évaporer l’eau), assaisonnez-les (éventuellement ajoutez un peu de sucre) puis servez avec du beurre.
- Braisage : faites revenir, 30 min environ, les petits pois crus avec un peu de beurre et de l’oignon haché. Arrosez avec un peu d’eau si nécessaire et ajoutez 1 morceau de sucre. Avant de servir, nappez de crème fraîche (ajoutez des petits lardons et de la laitue braisée, si vous souhaitez faire une préparation “à la paysanne”)

Votre diététicien à domicile BODYMATCH

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La Salade

Vincent — Tue, 10 Apr 2012 12:25:10 +0000

Les beaux jours arrivent et les plats consistants laissent place aux repas légers et aux préparations rapides. Voici donc quelques informations nutritionnelles.

Rafraichissante et digeste lorsqu’elle est consommée crue ou en salade, la laitue est particulièrement appréciée dans les régimes-minceur pour son faible apport énergétique (13kcal pour 100g) mais également pour l’impression de satiété qu’elle dégage.

Comment choisir et conserver la salade

Laitue ou chicorée, la salade doit, bien sûr, être de première fraîcheur (la base de la salade doit être la plus blanche possible).

Renouvelez fréquemment vos achats de salades. Pour les conserver au réfrigérateur (2 ou 3 jours), mieux vaut les garder lavées et essorées dans un saladier recouvert d’un film alimentaire.

Comment préparer une salade

➢ Coupez la base, effeuillez-la et lavez-la, avec, éventuellement, un filet de vinaigre dans l’eau de rinçage.
➢ Ensuite essorez-la, égouttez-la sans l’écraser.
➢ N’oubliez pas que la salade ne s’assaisonne qu’au dernier instant, la vinaigrette ayant la fâcheuse manie de cuire les tendres feuilles.

Truc et astuces

➢ Pour que la salade reste bien fraîche et croquante, la garder au frais au moins un quart d’heure avant de la servir.
➢ Douche écossaise : plongez votre salade quelques minutes dans l’eau tiède avant de la passer sous l’eau froide afin de lui redonner vie.

Votre coach diététique BODYMATCH

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Sport et densité osseuse

Vincent — Fri, 06 Apr 2012 10:19:53 +0000

L’os se forme et se détruit tout au long de notre vie. Dans un premier temps c’est la formation qui l’emporte sur la destruction essentiellement pendant notre croissance puis peu à peu une légère ostéodestruction prend le dessus. Cette ostéodestruction s’accentue chez les femmes à la ménopause et peut aboutir à l’ostéoporose dont le risque est présent dans les deux sexes au-delà de 70 ans.
Activités physiques et âge
C’est à 30 ans que le pic de masse osseuse est atteint, il convient d’intervenir en amont par le biais de l’alimentation mais aussi de l’activité physique. La pratique sportive en période pré-pubertaire permet d’optimiser le pic de masse osseuse, on constate ainsi qu’une personne qui pratique régulièrement une activité physique a une densité minérale osseuse supérieure à celle d’un individu sédentaire.
Quelles activités ?
Tout les sports avec n’ont pas le même impact pour l’os. En effet les sports avec impacts au sol (collectifs, de combats) ont un meilleur effet sur la densité osseuse que les activités dîtes « portées » comme la natation ou en décharge partielle comme le cyclisme ou l’aviron.
Des études montrent que les sports collectifs et sports de combats sont plus ostéoformateurs que la course de fond. On peut donc en conclure que plus la charge appliquée au niveau de l’os est importante plus la formation osseuse est élevée. On constate également que la gymnastique, contrairement à la natation, augmente la masse osseuse. Mais aussi qu’une activité commencée avant la puberté aura plus d’efficacité.
Excès d’activité et os : quelles conséquences ?
Chez la femme la pratique trop intensive peut entraîner des aménorrhées (absences de règles) dues à une perturbation hormonale. Des troubles nutritionnels sont souvent associés à cet état, surtout dans les sports ou la minceur est un avantage (gym, danse..) ou une obligation (judo, lutte…)
Le risque est alors de voir se développer :
➢ Des déviations rachidiennes
➢ Des fractures de fatigue
➢ L’ostéoporose
On peut donc conclure en disant que la pratique sportive joue un rôle positif dans le maintien de la masse osseuse et son acquisition, lorsqu’elle est commencée tôt, permettant ainsi dès le plus jeune âge de prévenir l’ostéoporose.

Votre coach sportif a domicile BODYMATCH

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Le Melon

Vincent — Fri, 06 Apr 2012 10:06:57 +0000

Ce fruit rafraîchissant et désaltérant se caractérise par une grande richesse en provitamine A (carotène), en vitamine C et a une valeur énergétique modérée (48 kcal aux 100 g). Sa teneur en fibres lui donne des propriétés laxatives.
Un melon est d’autant plus apprécié qu’il est mûr à point, et que son taux de sucre est optimal (aux alentours de 12 %). Quand ce taux est inférieur à 8 ou 9 %, il est jugé de qualité gustative médiocre.

De quoi dépend la teneur en sucre ?

La teneur en sucre dans le melon dépend :
➢ du choix variétal
➢ du degré d’ensoleillement
➢ de la maîtrise de l’irrigation
➢ du moment de la cueillette, en effet un melon cueilli trop tôt ne s’enrichit plus en sucre, et ne sera jamais “à point”.

Comment choisir le melon ?

Un melon prometteur est dense en main et exhale son parfum typé (qui ne doit pourtant pas être trop prononcé). La présence d’une légère craquelure à la base du pédoncule est gage de maturité du fruit.
La plupart des melons commercialisés aujourd’hui possèdent un taux de sucres garanti. Pour choisir votre fruit, laissez-vous aller à vos intuitions en toute confiance.

Comment le conserver

Conservez le dans le bac à légumes enveloppé d’un film plastique afin d’éviter qu’il ne communique son odeur pénétrante aux autres aliments. Mettez le une heure avant de servir dans le réfrigérateur afin qu’il soit meilleur en bouche.

Comment préparer du melon ?

Coupez en deux un melon et retirez lui ses graines pour le déguster, pourquoi ne pas tenter :

➢ Les billes de melon, réalisées avec une cuillère parisienne.
➢ De sculpter l’écorce de chaque moitié de melon en fonction de la dextérité de chacun.
➢ Pour tailler un chapeau dentelé, incisez le melon en suivant le dessin que vous aurez tracé sur l’écorce à la pointe d’un couteau.

A vous de jouer et bonne dégustation !!!

Votre diététicienne à domicile BODYMATCH

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Les glaces

Vincent — Thu, 29 Mar 2012 13:11:54 +0000

Cinq litres et demi par an, c’est la consommation moyenne des Français soit trois fois moins que les Italiens ! La consommation Française de glaces fluctue selon la température. C’est désormais officiellement le printemps, il nous semble bon de vous présenter les propriétés de la glace.
La présence de nombreux types de glaces fait que l’on peut distinguer différents types de compositions mais également d’appellations :
• Les crèmes glacées : elles doivent contenir au moins 8 % de matières grasses animales (crème fraîche ou éventuellement beurre) ;
• Les glaces : elles doivent contenir au moins 5 % de matières grasses (du lait ou végétales) ;
• Les sorbets : ils contiennent de l’eau, du sucre et des fruits (au moins 25 %) et sont sans ajout de matières grasses. A noter : le seuil minimal de 25 % de fruits est ramené à 5 % pour les fruits exotiques et 10 % pour les agrumes.
Comparons…
Les Magnum® apportent deux à trois fois plus de calories qu’un esquimau “classique”. Prenez par exemple un Magnum® au chocolat: pour un poids de 92 g, celui-ci contient 30 g de sucre, 22 g de graisse (dont la moitié de graisses saturées), soit au final 346 kcal ! En comparaison, une glace à l’eau de 60 g vous apportera 10 g de glucides, 0 g de matières grasses et environ 50 kcal… Dans tous les cas, ces énormes glaces sont à consommer avec modération !
Un conseil : Souvent deux à trois fois moins calorique que les préparations glacées mais aussi bons, préférez les sorbets. N’hésitez pas à comparer les calories. Mais attention : de nombreux fabricants mettent en avant sur l’étiquette l’énergie pour 100 ml et non pour 100 g, ce qui permet d’avoir l’air plus “léger” car vous divisez alors les calories par deux !
La chaîne du froid…
Afin de garder intacte la chaine du froid :
➢ Mettez vos glaces dans un sac isotherme
➢ Rentrez vite chez vous
➢ Ne recongelez jamais une glace que vous avez sortie du congélateur et qui a ramoli
➢ Les glaces peuvent se garder jusqu’à 24 mois
Important : N’achetez pas de glace si la boîte est recouverte de givre : cela veut dire que la chaîne du froid a sûrement été rompue.
Faite vous plaisir et bonne dégustation !

Votre diététicienne à domicile BODYMATCH

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La pronation

Vincent — Thu, 29 Mar 2012 13:02:00 +0000

Indispensable à la cours, elle participe à l’amorti lors de chaque appui où l’athlète doit supporter 2 à 5 fois le poids de son corps sur un seul pied. Cependant, elle est sujette à de nombreux dérèglements qui peuvent entraîner des blessures telles que tendinite, périostites etc..
Mais la pronation du pied qu’est ce que c’est ?
C’est tout simplement l’affaissement de la voûte plantaire en dedans et la plante du pied qui s’oriente en dehors, les pressions sont alors sur la voûte interne.
Les principales blessures liées à une pronation excessive:

1. La périostite essentiellement due à :
➢ Des micros traumastismes causés par les sports pratiqués sur un terrain dur ou par des chocs directs.
➢ Une pronation excessive du pied qui exerce un tiraillement sur les muscles de la loge postérieure de la jambe, un pied creux contracté et une torsion tibiale.
➢ Des chaussures mal adaptées aux sports, trop amortissantes ou trop souples.
Pour traiter une périostite importante il faut :
• 15 jours de repos
• Des semelles orthopédiques,
• Des anti-inflammatoires
• Un glaçage local

2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur de la partie externe du genou qui irradie vers le haut et la face externe de la rotule, son intensité est variable.
Comment la soigner :
• Confection de semelles orthopédiques
• Changer vos chaussures si elles sont usées
• S’entraîner sur un type de terrain adapté
• Infiltrations et anti-inflammatoires
• 2 à 3 semaines de repos
• Intervention chirurgicale si aucun traitement ne fonctionne

3. Les pathologies du jambier postérieur (tibial postérieur) à l’intérieur de la cheville :
Muscle inséré derrière le tibia et le péroné, il a pour rôle de diminuer la pronation et d’entraîner le pied en flexion dorsale et en supination. Mails il y a de nombreuses contraintes exercées sur ce muscle lors de l’effondrement interne du pied ( pronation)
➢ La tendinite du tibial postérieur
➢ La tendinite d’insertion du tibial postérieur : douleur au niveau du scaphoïde, point d’insertion du tendon du muscle tibial postérieur surtout observée chez les coureurs de fond, chez les personnes dont les chaussures sont trop serrées, mais également dans des sports ou le pied est beaucoup sollicité (danse, course, patinage)

Ne cherchez plus l’origine de vos maux articulaires et autres tendinites à répétition. De bonnes chaussures, la pratique sur un terrain adapté et un bon équilibre de la posture mais également du pied permettent la suppression de certaines blessures. Pensez toute de même à consulter un podologue si vous exercez une grande pratique sportive.

Votre coach sportif à domicile BODYMATCH

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Le Vélo

Vincent — Mon, 26 Mar 2012 16:59:30 +0000

Le vélo sollicite toutes les parties du corps mais plus spécifiquement les cuisses et les mollets. Le cœur se muscle et augmente sa force de contraction et le débit du sang envoyé aux organes. Cette modification permet de diminuer la fréquence de battements du coeur en période de repos. On limite ainsi les risques d’infarctus.
Il convient de doser et d’adapter vos efforts, c’est pourquoi il est conseillé de ne pas rouler trop vite, ni trop longtemps. Vos efforts doivent en effet être progressifs. Il vaut toujours mieux calculer en termes de durée plutôt que de distance à parcourir. Votre vitesse dépend essentiellement de la météo mais aussi de la difficulté du parcours. C’est pourquoi il est préférable, lors de la première sortie, d’opter pour un terrain plat et de ne pas excéder une heure et demie de promenade.
Le choix du vélo est primordial, privilégiez le confort et la fiabilité. Optez de préférence pour une selle en cuir et une sacoche pour des vêtements de rechange en cas de pluie. Cependant n’oubliez pas qu’une selle trop dure peut provoquer des douleurs lombaires, un guidon trop bas, ou imposant à l’usager une extension, une raideur de la nuque. Prenez également des lunettes car elles protègent du soleil, des insectes ainsi que des projections diverses. Et bien sûr, ne pas oublier le casque.
N’oubliez pas que sur un VTT, on se fatigue davantage qu’avec un simple vélo et les muscles sont bien plus sollicités. Pensez donc à vous étirer pendant au moins cinq minutes lors des arrêts.
Pour bien aborder votre balade , nourrissez-vous la veille de féculents (pâtes, riz, etc.) qui fourniront les sucres lents nécessaires aux muscles lors de l’effort. Au petit déjeuner, mangez des laitages, des céréales et des fruits frais. Prévoir une barre de céréales, pour calmer la faim pendant l’effort, et de l’eau. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire !
Quels bénéfices pour la santé ?
➢ Augmentation des capacités respiratoires
➢ Baisse de la tension
➢ Diminution des risques d’infarctus
➢ Recul de l’ostéoporose par le développement du capital osseux
➢ Baisse du cholestérol, diabète
➢ Combat des graisses et donc de la surcharge pondérale
➢ Augmentation du retour veineux et donc diminution des oedèmes coronaires
➢ Diminution du risque d’artérite grâce à l’efficacité du système artériel vasculaire
Les inconvénients physiques
Comme les muscles du diaphragme sont peu sollicités, les cyclistes ont tendance à respirer uniquement avec le haut de la poitrine. La forte tension alors subie par le bas du dos peut provoquer des douleurs lombaires.
Pratiquer d’autres activités sportives permet de contrebalancer les efforts inhérents à la pratique du cyclisme. Un travail des lombaires et des étirements de la colonne vers le haut sont conseillés.
Les contre-indications
Si vous êtes pratiquant trop sédentaire, fumeur, avec des kilos superflus ou âgé de plus de 50 ans vous devez prêter une attention toute particulières à d’éventuelles douleurs articulaires affectant notamment genoux et hanches.

Demandez conseil à votre Coach Sportif à domicile BODYMATCH !

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Le Barbecue

Vincent — Mon, 26 Mar 2012 16:51:08 +0000

Quelques rayons de soleil suffisent pour vous faire manger en terrasse, c’est l’heure de sortir votre barbecue. Vous ne savez pas comment cuire vos aliments, ni quelles précautions il faut prendre pour éviter toute intoxication ? Nous sommes là pour ça, voici quelques conseils..
Tout d’abord, saviez vous que le barbecue est un mode de cuisson particulièrement diététique ? En effet, il permet d’éliminer une partie des graisses des saucisses, des merguez, si bien évidemment vous n’oubliez pas de les piquer, mais également des viandes grasses tels que le porc, l’agneau etc..
Afin d’éviter les intoxications alimentaires, il faut rester vigilants. Voici quelques conseils simples qui permettront d’éviter que les microbes ne s’invitent à votre repas.
-Coupez les viandes pour vérifier qu’elles sont bien cuites à l’intérieur. Car elles peuvent parfois être carbonisées à l’extérieur et à peine chaudes à l’intérieur ;
-Utilisez un thermomètre à viandes, surtout si vous cuisez de grosses pièces. La température interne doit être supérieure à 70°C pour le boeuf et 80°C pour la volaille ;
-Servez sans attendre les aliments cuits au barbecue ;
-Pour éviter une contamination entre les aliments crus et cuits, utilisez deux plats différents ; un avant passage au barbecue, et un après ;
-De même, utilisez des ustensiles et des torchons différents pour les aliments cuits et les aliments crus.

La formation de composés tels les benzopyrènes ne représente pas un véritable danger pour la santé puisque la cuisson au Barbecue est essentiellement saisonnière et donc peu fréquente. On peut retrouver ces substances dans les poissons et les viandes mais en très faible quantité.
Il est cependant conseillé d’éviter le contact direct de l’aliment avec la flamme et de ne pas consommer les parties noircies des aliments.
Le vrai danger de la cuisson au barbecue est en fait le risque de brûlures !
Vous avez le choix de votre repas, de la viande en passant par les pommes de terre braisées : faites-vous plaisir !

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L’Aquagym

Vincent — Wed, 21 Mar 2012 14:53:56 +0000

Vous craignez les courbatures et les douleurs de la pratique sportive en salle de musculation ? Nous avons une solution pour vous, l’aquagym ! Cette pratique qui se réalise en milieu aquatique se fait plus en douceur et elle est sans danger pour les articulations puisqu’il n’y a pas d’impact au sol. Elle assure la détente mais aussi la légèreté du corps puisque dans l’eau nous ne pesons plus qu’un quart de notre poids.
L’aquagym, qu’est-ce que ça apporte ?
Une stimulation en douceur de tous les organes ;
Une augmentation du tonus musculaire et respiratoire ;
Un allongement des muscles ;
Un accroissement du potentiel musculaire ;
Un remodelage de la silhouette : taille affinée, poitrine tonifiée, dos renforcé, bras, cuisses et jambes fuselées, fesses raffermies et ventre plus plat.
Enfin l’aquagym permet d’améliorer la circulation du sang, de lutter contre la cellulite et permet de se détendre puisque la pression de l’eau est similaire à celle d’un massage.
Vous ne savez pas nager ?
Ceci n’est pas un problème puisque la plupart des exercices se font en appui sur le bord du bassin ou avec des planches en mousse.
Il faut savoir que trente minutes d’aquagym valent une heure trente de gym au sol. Bien entendu la régularité des entraînements est un facteur de réussite et de progrès, c’est pourquoi le mieux est de pratiquer deux fois par semaine en moyenne l’aquagym afin d’obtenir des résultats satisfaisants.
Au fil des mois, les résultats seront visibles :
Rondeurs gommées
Capacité cardio-vasculaire augmentée
Circulation sanguine améliorée
Plus les muscles sont oxygénés plus ils brulent de calories. Vous savez ce que qu’il vous reste à faire!

Votre Coach Sportif BODYMATCH

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