Investering i god opbevaringsemballage kan også spare dig tid i det lange løb. Med et velorganiseret system behøver du ikke længere at bruge kostbar tid på at lede efter dine produkter. I stedet kan du fokusere på din træning og dine sundhedsmål. Derudover kan det at have et dedikeret sted til dine fitness- og sundhedsprodukter hjælpe med at motivere dig til at bruge dem regelmæssigt og holde dig på rette spor.

Tips til opbevaring af dine træningsredskaber med smarte emballageløsninger

At holde dit træningsudstyr organiseret kan gøre en stor forskel i din daglige træningsrutine. Ved at bruge skuffeinddelere og små poser til mindre udstyr som håndvægte og elastikker, kan du sikre, at alt forbliver beskyttet mod støv og skidt. Dette gør det ikke kun lettere at finde det udstyr, du har brug for, men sikrer også, at det holder længere. For de af os, der har lidt plads derhjemme, kan vægmonterede løsninger og foldbare opbevaringsmuligheder være en livredder. Ved at organisere udstyret vertikalt sparer du værdifuld gulvplads, som kan bruges til andre aktiviteter. https://www.alle-konvolutter.dk/ har et stort udvalg af emballageløsninger til opbevaring af dit træningsudstyr.

Gennemsigtige opbevaringsbokse kan også være nyttige til at organisere dit træningsudstyr. Ved at bruge klare beholdere kan du hurtigt se, hvad der er i hver boks, uden at skulle åbne dem. Dette gør det nemt at finde det, du har brug for, når du er klar til at træne. Desuden beskytter boksene udstyret mod støv, snavs og fugt, hvilket kan forlænge dets levetid betydeligt.

Sådan sender du sundheds- og skønhedsprodukter uden bekymringer

Når man skal sende sundheds- og skønhedsprodukter, er det vigtigt at vælge den rette emballage. Specialtilpasset emballage kan beskytte produkterne under transporten, uanset om man sender skrøbelige genstande, der kræver polstring, eller tungere produkter, der har brug for mere stærk emballage. For at undgå bevægelse og skader under forsendelsen kan man bruge fyldmateriale og forsegle pakkerne med stærkt tape og etiketter. Det er også en god idé at overveje miljøvenlige løsninger, såsom genanvendelige materialer, for at minimere miljøpåvirkningen. Ved at følge disse råd kan man sikre, at produkterne når frem i perfekt stand hver gang.

Indlægget Sådan kan god emballage gøre det nemmere at holde styr på dine fitness- og sundhedsprodukter blev først udgivet på Bookanaut.

Rigtigt mange danskere undervurderer søvnen. Det er en ærgerlig tendens, da det kan skabe store komplikationer for dit helbred. Derudover påviser studier, at dine træningsresultater risikerer at forværres markant, hvis ikke du har styr på søvnen.

I det nedenstående kigger vi nærmere på, hvorfor søvn er så vigtig en faktor, når det sættes i relation til træning. Vi kommer endvidere med et par gode råd til, hvordan du kan øge din søvnkvalitet.

Genstart hjernen via god søvn

Dette kan lyde lidt underligt, men forhåbentlig giver det mening, når du har fået forklaringen for, hvorfor det er vigtigt at kunne ”genstarte” sin hjerne. Når du sover, så sørger din krop for at skylle affaldsstoffer ud af hjernen. Det er medvirkende til, at du dagen efter kan tænke klart. Under den dybe søvn vil kroppen koncentrere sig meget omkring den fysiske del.

Det er vigtigt for dig med en god nattesøvn, da det har en direkte påvirkning på din krop samt sundhed. Måden hvorpå du fungerer dagen efter er ganske enkelt afhængig af din søvn.

Vil du gerne tabe dig? Så er søvnen vigtig

Mange studier påviser, at vægttab kan blive påvirket af din søvn. Sover du ikke godt nok, så vil din krop føle, at den står i en nødsituation. Er det tilfældet, så vil din krop gå langt for ikke at smide nogen kilo. Derfor bliver det ekstra svært at tabe sig, hvis ikke man har styr på sin søvn.

Derfor giver det ekstra god mening, at man prioriterer sin søvn højt, hvis man gerne vil smide nogle kilo, og man ikke ønsker at gøre det sværere for sig selv.

Valget af seng kan være afgørende for din søvn

Vi mennesker bruger rigtigt mange timer dagligt i vores soveværelse. De fleste mennesker bruger faktisk næsten en tredjedel af deres tid i sengen. Derfor er det vigtigt, at man vælger den rigtige seng, der kan skabe fundamentet for en god nattesøvn.

Når man kigger på senge, så vil man typisk kunne finde følgende typer:

• Elevationssenge
• Boxmadrasser
• Kontinentalsenge

Ovenstående er, som hovedregel, de mest populære typer af senge. Du skal sørge for at vælge den type seng, der er bedst egnet til din krop. Derudover skal du sørge for at vælge den rigtige størrelse. Er du en meget høj person, så kan du overveje at købe en seng, der er 210cm lang fremfor 200cm. Vil du lære mere omkring senge, så anbefaler vi Sleepzone.dk.

Selvom det kan virke som små detaljer, så kan det gøre en verden til forskel, når du skal sove. Din seng må hverken være for kort eller for smal. Derfor kan det typisk godt betale sig at gå efter en seng, der er ekstra stor. På den måde kan du give din krop lov til at boltre sig, som den ønsker det, så du opnår den bedste nattesøvn.

En god hovedpude er vigtig

Når nu vi er ved emnet, så bør det også understreges, at hovedpuden naturligvis også er en vigtig faktor. Generelt set er vi danskere dårlige til at udskifte vores hovedpuder. Desværre kan det være medvirkende til, at man forringer sin søvnkvalitet.

Døjer man en anelse med nakken, eller ønsker man at gøre noget godt for sin krop, så kan man med fordel overveje, om ikke en ergonomisk hovedpude vil være vejen frem. Disse hovedpuder skulle efter sigende have en positiv effekt på kroppen.

Indlægget Søvnkvalitet må ikke undervurderes i forbindelse med din træning blev først udgivet på Bookanaut.

Men det er vigtigt, at du genoptræner din fod eller ankel, så du kan blive smerten kvit og få bevægeligheden tilbage.

Læs denne guide, og kom godt i gang med behandlingen

Hvad er en forstuvning?

En forstuvning er en beskadigelse af ledbånd og/ eller bløddele omkring et led.

Hvordan føles en forstuvet fod?

Følg denne plan, hvis du forstuver foden

Når skaden opstår, er det vigtigt, at få den rigtige førstehjælp. Førstehjælpen indebærer at få det skadede sted kølet ned så hurtigt som muligt. På den måde mindskes hævelsen, og smerterne bliver mindre. Førstehjælpen skal ske ud fra RICE princippet . Det står for:

Hvordan stiller lægen diagnosen?

Lægen vil undersøge omfanget af hævelsen og hvor hævelsen er placeret. Lægen vil også undersøge, om der er ømhed ved ledbånd og/eller knogler.

Hvordan behandles skaden?

Den primære behandling med RICE er afgørende for behandlingen af forstuvet fod. Tid og tålmodighed vigtige egenskaber til en ordentlig genoptræning. Det er vigtigt, at man i genoptræningsfasen holder sig inden for smertegrænsen, så man ikke fremprovokerer yderligere irritation i anklen.

Den vigtige genoptræning af forstuvet fod og ankel

Med ankel genoptræning kan du styrke det påvirkede væv og derigennem genvinde et sundt og stabilt led.

Forstuvet tå eller tæer

Forstuvning af tæer forekommer normalt i forbindelse med sport eller fysisk aktivitet, der finder sted på hårde underlag såsom kunstigt underlag. En forstuvet tå opstår typisk i forbindelse med en overdreven, opadbøjning af (ofte) storetåen. Når tåen forstuves, griber skoen fat i underlaget, hvilket medfører at kropsvægten føres forover, hvorefter tåen bøjes kraftigt opad.

Forstuvning af ankel

Når man forstuver ankelen, kan skaden variere fra en mild skade til en meget alvorlig skade. Smerterne kan stå på få dage, et par uger, flere måneder og op til et helt år.

Overrevet ledbånd i fod og ankel

Ankel – og fodleddet består af en række knogler, der tilsammen danner en lang række led. Mellem alle led findes ledbånd/ligamenter, der medvirker til at opretholde stabilitet, men samtidig tillader bevægelse i fod og ankel. En forstuvet ankel dækker over en overstrækningsskade af ankelens ledbånd. Ved kraftigere belastning kan et eller flere ledbånd rives helt eller delvist over, ligesom der kan opstå knoglebrud.

Brækket eller forstuvet ankel?

Man kan opleve at forstuve anklen eller få et ankelbrud. Symptomerne på ankelbrud er smerter, hævelse og misfarvning. Det er umuligt at støtte på foden på grund af smerter. Ved forstuvning er det ledbåndene, der er skadet, hvor det ved ankelbrud er knoglen der er ramt. Det vil ofte være muligt at støtte på en forstuvet fod, men dette er ikke muligt ved ankelbrud. Et ankelbrud vil også være mere smertefuldt og vil kræve længere behandlingstid.

Brækket fod og ankelbrud

Anklerne er ofte udsat for vrid i forbindelse med sports – og dagligdagsaktiviteter. I de fleste tilfælde betyder det, at man forstuver anklen. Men er forvridningen meget voldsom og kraftig, kan der opstå et brud på knogler og der opstår et ankelbrud.

Ofte stillede spørgsmål om forstuvet ankel og fod

Hvad er et led bånd?

Referencer

http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/forstuvet_fod.htm
http://www.netdoktor.dk/brevkasser/arkiv/201965/er-min-fod-forstuvet-eller-braekket.htm
http://www.netdoktor.dk/vagtlaegen/fakta/forstuvning.htm
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/laeg-ankel-fod/ankelskade/
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/knoglebrud/ankel/
http://www.apoteket.dk/Sygdomsleksikon/SygdommeEgenproduktion/Ankelbrud.aspx
https://www.hvidovrehospital.dk/afdelinger-og-klinikker/Akutmodtagelsen/undersoegelse-og-behandling/Sider/Genoptraening-efter-forstuvet-ankel.aspx
https://www.hvidovrehospital.dk/afdelinger-og-klinikker/Akutmodtagelsen/undersoegelse-og-behandling/Sider/Genoptraening-efter-forstuvet-ankel.aspx#skaden
http://www.sundhedsguiden.dk/da/temaer/alle-temaer/kiropraktik/ankelsmerter-efter-forstuvning/

Indlægget Forstuvet fod og ankel | Få tips til behandling og genoptræning blev først udgivet på Bookanaut.

Læs med, bliv klogere, og kom hurtigt tilbage til din træning.

Løberknæ (Runner’s knee) på 10 sekunder

Løberknæ eller runner’s knee på engelsk er en betegnelse for, at et senebånd i dit lår er irriteret og betændt som følge af overbelastning. Senebåndet hedder tractus Iliotibialis og hæfter på ydersiden af din balle og lige under knæet.

Irritationen af senebåndet opstår, fordi det glider ind over ydersiden af lårbensknoglen flere gange, end vævet kan klare. Derfor falder løberknæ ind under kategorien overbelastningsskader.

Navnet til trods er det ikke kun løbere, som rammes af skaden. Næsten uanset hvilken slags motion, du dyrker, kan du blive ramt af løberknæ.

Da skaden er relativt almindelig, findes der også masser af information om, hvordan løberknæ opstår, hvilke symptomer, du skal holde øje med, og hvordan skaden behandles.

Hvad er løberknæ (Tractus iliotibialis friktions syndrom)?

Løberknæ er en overbelastningsskade. Hovedingredienserne i skaden er det store senebånd tractus iliotibialis – også kaldet IT-båndet, en slimsæk, lårbensknoglen og en masse gentagne bevægelser.

IT-båndet er et stærkt og stift senebånd, som sidder fast lige under knæet. Under IT-båndet sidder en lille slimsæk. Når du bøjer knæet, opstår der friktion mellem IT-bånd på den ene side og slimsæk og lårbensknogle på den anden. Så langt så godt, for der er ingen fare på færde endnu.

Problemet opstår først, når bevægelsen gentages så mange gange, at vævet bliver irriteret. Derfor vil mange også først mærke løberknæ som en smerte på ydersiden af knæet, der opstår efter nogen tids gentagne bevægelse. F.eks. når du har løbet et par kilometer.

Når du belaster knæet med en gentagende og ensformig bevægelse, vil slimsækken på et tidspunkt være så belastet, at der opstå en betændelsestilstand. Det er kroppens måde at fortælle dig, at du er ved at overbelaste et specifikt område, og at du skal stoppe med at lave bevægelsen. I denne video fra move2peak forklarer Casper alle faser i skaden. Han forklarer også, hvordan skaden kan opstå og anatomien bag løberknæ.

Risikofaktorer

Der er forskellige faktorer som har betydning for, om du er i risikogruppen for løberknæ.

Nogle af de mest almindelige faktorer er, om muskler og sener er i balance. Hulfod, hjulben og ankelskævheder er eksempler på disse ubalancer, som kan skabe friktionen mellem knogle og sene. Men også træningsmængde og type spiller ind.

Intervaltræning sætter kroppen under pres. Det er for det meste en god ting, så det er ikke intervaltræningen i sig selv, der er problemet. Men hvis din muskulatur ikke er parat og ikke kan holde til belastningen ved intervaltræning, kan det resultere i løberknæ. Det samme kan også være tilfældet, hvis du øger træningsmængden for hurtigt.

Hvor hyppig er løberknæ?

Alle fra motionister til eliteløbere kan udvikle løberknæ. Det er en af de mest hyppige idrætsskader og i særdeleshed en skade, som rammer mange løbere. Der findes dog ingen præcise tal for, hvor hyppig skaden er i absolutte tal. Det skyldes, at mange selv behandler skaden uden at komme i kontakt med sundhedssystemet.

Hvad er symptomerne på løberknæ?

Ofte vil du mærke løberknæ som en smerte på ydersiden af knæet. Smerten vil typisk komme gradvist og vil fortsætte, indtil du stopper med at lave bevægelsen. Du kan også føle smerte, når du trykker på vævet eller går på trapper.

Ifølge Runner’s World lider dobbelt så mange kvinder som mænd af løberknæ og henviser til en artikel i British Journal of Sports Medicine. Årsagen til overrepræsentationen af kvinder i skadesstatistikkerne kan skyldes, at kvinder generelt har bredere hofter end mænd. Det resulterer i en anden belastning af knæet, og derfor også muligvis en øget tilbøjelighed til løberknæ.

Mange oplever, at knæet gør ondt i begyndelsen af et træningspas, men fortager sig, når knæet bliver varmet op og først kommer igen senere i træningen. Det betyder, at du føler symptomer på skaden et stykke tid efter, den er sket. Det har fået flere løbere til at tro, at man kan løbe skaden væk. Men det kan man ikke. Smerten betyder til gengæld, at dit knæ er blevet presset for meget i løbet af løbeturen.

Andre almindelige symptomer er hævelser omkring knæet, smerter når du rejser dig fra en stol, laver squats, lunges eller knæler ned.

Ømheden stammer fra det irriterede og betændte væv. Når kroppens helingsproces sætter ind, er betændelsestilstanden en vigtig del af processen.

Se også videoen fra AscendFys, hvor du får mere at vide om løberknæ.

https://youtu.be/WRAid0n4yRY

Hvordan stilles løberknæ diagnosen?

Der findes flere forskellige måde at stille en løberknæ-diagnose. Det er en såkaldt klinisk diagnose. Det betyder, at en læge, fysioterapeut og andre sundhedsprofessionelle har mulighed for at stille diagnosen. Uanset, hvem der stiller diagnosen, vil de have fokus på de typiske symptomer og teste styrken i dine knæ og lår. Ultralydsscaning kan også være en del af diagnostikken – særligt i tvivlstilfælde.

Hvordan er langtidsudsigterne ved løberknæ?

Skaden kræver som ofte behandling. Ikke nødvendigvis en behandling af medicinsk karakter, men hvis du blot venter med at løbe, til skaden ikke genere dig længere, kan du nemt risikere, at den vender tilbage. Men hvis du omvendt får taget fat ved problemets rod, er langtidsudsigterne gode. For det er bestemt muligt at gøre noget ved løberknæ. Du skal bare sørge for at komme i behandling hos en professionel, så I sammen kan fastlægge, hvorfor løberknæet opstår. Får du den rette behandling, kan du formentlig løbe lang tid ud i fremtiden.

Hvordan håndteres løberknæ under løb?

Diagnosen bliver som regel stillet hos din læge eller fysioterapeut. Men hvis du kender lidt til symptomerne på løberknæ, kan det også være, at du ved, hvad der er galt, allerede ude på løbeturen.

Læs f.eks. denne tråd på loebesiden.dk, hvor en kvinde spørge om råd til sit løberknæ.

Hendes beskrivelse af, hvordan hun oplever skaden ske, kan mange løbere sikkert genkende fra sig deres egne erfaring. I første omgang vil mange nemlig være lidt i tvivl om, hvorvidt der er tale om en reel skade, eller blot lidt smerte i kroppen, som forsvinder igen efter nogle kilometer. Løb er en udholdenhedssport og derfor bliver kroppen presset. Derfor kender mange løbere også følelsen af smerte, som kommer og går.

Men hvis mistanken har meldt sig og symptomerne under løb er smerte på ydersiden af knæet, er der god sandsynlighed for, at løberknæ er ved at melde sin ankomst. Og så er der kun en ting at gøre. I den ovenstående tråd på løbesiden, ringer kvinden til sin mand, og hun bliver hentet. Men mindre kan også gøre det. Det mest afgørende er dog, at du lytter til din krop og stopper med at løbe, eller lave den aktivitet, som giver dig smerte.

Det er ikke et spørgsmål om opvarmning, udstrækning eller knæbind. Let massage af det ømme sted vil heller ikke hjælpe. Kroppen siger fra, og det skal du respektere. Så ring til din parterne, brug rejsekortet, eller sæt som minimum en stopper for dit løb og gå resten af vejen hjem.

Behandling af løberknæ

Behandlingen af løberknæ kan deles ind i to faser. I den første fase af behandlingen er fokus at aflaste knæet og afspænde IT-båndet, så inflammationen får mulighed for at lægge sig. Fokus i den anden fase er genoptræning af knæet.

Dette afsnit handler om aflaste af knæet og afspænding.

Læs mere: Genoptræning af knæ efter løberknæ

Aflastning af knæ

Du kan som regel begynde med at holde knæet i ro. Mens du finder en ispose frem fra fryseren, kan du også begynde at overveje, hvad der har fremprovokeret skaden. Hvis du f.eks. har øget træningsmængden meget over den seneste tid, har kroppen måske ikke kunnet følge med. Har du skiftet løbesko eller andet træningsudstyr, som du bruger i din træning? Eller er du begyndt at træne på længere distancer?

Alle disse faktorer spiller ind på, hvorfor du har fået løberknæ, men de giver også et prej ind i fremtiden. Når du skal i gang efter behandlingen, kan den erfaring være med til at undgå, at du igen kommer til skade.

Hvis du har nået at fange skaden i opløbet, og du i virkeligheden sidder med et begyndende løberknæ, kan du stille og roligt begynde at løbe kortere distancer. Start med at arbejde dig op, hvor du har fokus på at løbe stille og roligt. Samtidig kan du mærke efter, om du føler, noget er anderledes, når du løber.

Kroppen vil sommetider forsøge at korrigere for smerten, ved at flytte belastningen et andet sted hen. Det er bestemt ikke meningen, og hvis du mærker, at f.eks. din hofte stammer anderledes, end den plejer, kan det være et signal om, at du skal stoppe og gå tilbage og lede efter den reelle årsag til skaden.

Træner du op til et løb, er det naturligvis meget ærgerligt at skulle afbryde træningen. Du kan dog forsøge dig med andre typer konditionstræning – f.eks. cykling eller svømning. På den måde kan du holde konditionen ved lige, mens du sparer knæet.

Massage mod løberknæ

Massage er en effektiv måde at behandle løberknæ, da en dygtig massør kan løsne spændingerne i IT-båndet. Massage kan også være med til at holde blodcirkulationen i gang, og derved fremmer helingsprocessen.

Du kan med fordel opsøge hjælp mod dit løberknæ hos Helle Frid i Gentofte. Hun er ekspert i sportsskader kan massere liv tilbage i vævet. Læs mere om Helle Frids ydelser og behandlinger herunder.

[mttbtn title=”Læs mere og book en tid” href=”http://bookanaut.bomanconsulting.dk/behandler/helle-frid/” color=”#ffffff” bg=”#F64C51″ size=”40″ newtab]

Udstrækning, strækøvelser og foam-roller mod løberknæ

Naturligvis kender du selv bedst din krop. Og hvis du er sikker på, at du har fået løberknæ, kan du også selv begynde på genoptræningsøvelser. Men måske skulle du alligevel overveje at lægge vejen forbi din læge eller fysioterapeut.

En behandler kan stille en præcis diagnose, og I vil sammen kunne lægge en plan for behandlingen.

Poul Haacker viser i denne video et par eksempler på, hvordan han via active release-teknikker smidiggør senespejlet, som er et andet ord for IT-båndet.

Typisk vil du få ordineret en ordentlig dosis udstrækning. For det store IT-bånd har rigtig godt at af blive gjort smidigere. Og her kommer du ikke udenom udstrækning. Der findes forskellige teorier om, hvor meget mere smidigt, man rent faktisk kan gøre IT-båndet.

På grund af senens naturlige stivhed, mener nogle, at udstrækning ikke bør sigte efter at gøre IT-båndet mere smidigt. I stedet for skal udstrækningen ramme de muskler og sener, som hæfter på senen. Det vil sige, at f.eks. øvelser, hvor du bruger en foam-roller direkte på IT-båndet ikke har den store effekt. Det kan du se mere om her:

Du kan se eksempler på udstrækning af den store IT-sene i videoen herunder.

Og det sidste eksempel på udstrækning, som en del af behandlingen af løberknæ, finder du i denne video. Her er det særligt senens hæftepunkter oppe ved hoften, som får en god udstrækning.

Præcis hvilken effekt udstrækning af tractus iliotibialis har, er der delte meninger om. I en undersøgelse publiceret i PubMed i 2012 har forskere foretaget et gennemsyn af forskningsresultater om udstrækning af senen. Konklusionen lyder, at samlet set når forskningsresultaterne frem til lettere modstridende resultater.

Til trods for de forskellige konklusioner om, hvordan man bedst mobilserer IT-båndet, virker der til at være enighed om, at koordinationen mellem hofte og knæ samt løbestil, bør indgå i behandlingen af løberknæ. Desuden kan man med fordel undersøge patientens mobilitet, og instruere i at styrke hoften og kigge nærmere på løbestil og løbesko.

I første omgang er det værd at bemærke, at der ikke findes en universel måde at behandle løberknæ. Men om ikke andet kan konklusionen være for dig, at det er en god idé at få en professionel til at diagnostisere din skade. Løbestil, mangel på styrke i hofte og knæ osv. er ikke indlysende nemt at vurdere på egen hånd.

Medicinsk behandling og operation af løberknæ

Løberknæ kaldes nogle gange for tractus iliotibialis-syndrom. Men uanset om du søger information om den ene eller anden betegnelse, vil du formentlig ikke blive rådet til at blive opereret eller tage medicin som det første.

Der findes nemlig masser af tiltag, du kan tage, før en evt. operation kommer på tale. Løberknæ er ifølge Move2Peak et symptom på, at noget andet i kroppen trækker skævt. Smerterne på ydersiden af knæet vil i sig selv få de fleste til at undersøge, om der skulle være noget tractus iliotibialis-syndrom under opsejling.

Du skal være relativt hardcore, hvis du formår at træne videre i lang tid, uden at rette dit fitness-regime ind efter, at du har en overbelastningsskade.

Men når det er sagt, hænder det alligevel, at en skade er blevet så alvorlig at eksempelvis strækøvelser og genoptræning af lårmuskulaturen ikke kan få styr på skaden. Og så må der andre midler i brug.

Anti-inflammatorisk medicin kan komme på tale, hvis kroppen ikke selv kan få betændelsestilstanden til at forsvinde. Eller hvis det gør for ondt at lave dagligdagsting som at gå eller cykle. Kroppen skal helst kunne holdes i gang, og her kan anti-inflammatoriske præparater være en hjælp.

Som Aleris Hamlet privathospital skriver, kan det “i nogle tilfælde kan det være en hjælp at få lagt en blokade med binyrebarkhormon og lokalbedøvelse og kun i meget få tilfælde er generne så genstridige, at der er behov for en operation med oprensning af slimsækken og løsning af bindehinden”.

Dermed skulle det være slået fast, at operation ikke er en udvej, som du bør overveje, med mindre du lider af et meget kraftigt tilfælde af løberknæ.

Genoptræning af knæ efter løberknæ

Når inflammationen har lagt sig og IT-båndet er smidiggjort kan du påbegynde genoptræningen af dit knæ. I dette afsnit kan du læse om hvordan du gør det på den bedste måde.

Genoptræningsøvelser til dit skadet knæ

Udstrækning alene vil sjældent være tilstrækkeligt for at blive skaden kvit. Der er f.eks. en vis sandsynlighed for, at skaden er resultatet af f.eks. en svækket hofte, så i din genoptræning bør du også have fokus på at styrke muskulaturen.

Typisk vil genoptræningen derfor rette sig mod at mobilisere din hofte og styrke musklerne i låret.

Du kan lave øvelser, som isoleret rammer og styrker lårmusklerne. Prøv f.eks. at lægge dig på ryggen med strakte ben. Placer en vægt på anklen, som sidder fast – f.eks. en ankelvægt med velcrobånd. Løft nu benet op til lodret. Gentag øvelsen med dine tæer pegende henholdsvis til højre og vestre, og mærk, hvordan inder- og yderlå bliver belastet.

Poul Haacker har også et par fif til genoptræningsøvelser i videoen herunder.

Flere har haft glæde af en løbestilsanalyse. Den kan nemlig vise, om der er problemer med din kropspositur, når du løber eller træner i øvrigt. Inden du begynder på genoptræningen kan du undgå faren for at gentage de fejl, som betød, at du fik skaden i første omgang.

Måske har du brug for et indlæg i din sko til at korrigere for en skæv fodstilling. Det er der flere eksempler på, som du f.eks. kan læse mere om her:

Genoptræning uden pause (aktiv hvile)

Camilla Christensen er løbeentusiast ud over det sædvanlige. Hun er hurtig på både korte og lange distancer og så er hun kvinden bag bloggen Be a runner. Hun har selv prøvet kræfter med genoptræningen efter løberknæ. Og ifølge Camilla Christensen er der et par vigtige pointer, andre kan tage med fra hendes skadesforløb.

“Man behøver ikke at stoppe med ens træning fuldstændig. Uanset hvilken grad af løberknæ man har, vil det stadig være muligt (og en rigtig god idé) at lave den træning man nu engang kan – og som knæet tillader,” fortæller hun.

Camilla Christensen havde en slem udgave af løberknæ, men holdt alligevel fast i styrketræning. For det første, fordi det var et vigtigt element i genoptræningen, både træning af overkroppen og benene. Og for det andet, fordi det betød, at hun kunne holde kroppen i gang.

Derudover kan man med stor fordel cykle og bruge en crosstrainer, som ikke belaster sener helt så meget som ved løb.

Så får man stadigvæk pulsen lidt i vejret og træningen medvirker til at sikre et godt blodomløb, som kan bidrage positivt på helingen.

– Camilla Christensen

Knæbind mod løberknæ under genoptræning

Knæbind er generelt ikke det første svar du får, når du spørger behandlere om, hvad der får dit knæ tilbage i skadesfri topform. Effekten ved at bruge knæbind er i denne løberknæ-sammenhæng ikke videnskabeligt belyst, men som oftest vil du høre, at knæbind blot er med til at fastholde dig i et skadesforløb. For knæbindet kommer i alt fald ikke til at hele skaden. I visse typer træning kan et knæbind faktisk forværre udøverens bevægelighed.

Kinesiotape som støtte af knæet mod løberknæ

Forskellige typer tape som almindelig sportstape og kinesiotape kan ligesom knæbind støtte muskulaturen, hvis man f.eks. trækker skævt på benet. Men også her vil man typisk behandle symptomer og ikke få fat i roden af problemet. I et amerikansk forsøg blev tape af forskellige karakter brugt som led i knæbehandling, men uden at man kunne konkludere noget endegyldigt.

I videoen kan du se hvordan man lægger kinesiotape som støtte af knæet mod løberknæ.

https://www.youtube.com/watch?v=Po0LAGaK9TQ

Hvordan kan man forebygge løberknæ?

Løberknæ kan forebygges på flere forskellige måder såsom ved at arbejde med din løbestil. Men husk vigtigst af alt er at du lytter til din krop.

Skift løbestil og undgå løberknæ – pose method running

Ole Stougaard er certifiseret Pose Method Runnning Coach og underviser til dagligt løbere i, hvordan de kan undgå skader ved at ændre løbestil.

Hvor den klassiske behandling af løberknæ fokuserer på at rette op på skaden, har Ole Stougaard en anden tilgang til problemet.

“I stedet for at symptombehandle skaden, koncentrerer jeg mig om årsagen. Og årsagen skal i mange tilfælde findes i, at løbeteknikken belaster knæet unødigt meget,” fortæller han.

Filosofien bag Pose-metoden er, at løberens fødder skal lande direkte under kroppens center. Det vil sige, at man hverken lander foran eller bagved sit naturlige tyngdepunkt.

Når man lander direkte over sit center, kommer du ikke til at lave de vrid i knæet, som er årsagen til løberknæ. Foden fortsætter derimod natuligt fremad, uden at falde til den ene eller anden side.”

I løbet af 1 til 3 uger kan de mærke, at smerten fortager sig.

– Ole Stougaard, Pose method coach

Ved hjælp af Ole Stougaards coaching oplever 9 ud af ti af hans klienter, at løberknæet forsvinder.

“I løbet af 1 til 3 uger kan de mærke, at smerten fortager sig. Som regel er der er ingen grund til at holde pause fra sit løb, mens skaden heler op. Med Pose-metoden bliver de irriterede sener nemlig aflastet med det samme, fordi løberen afvikler sit løb på en ny måde.”

Hvis du selv vil teste, om du lander foran eller bagved dit center, foreslår Ole Stougaard, at du filmer dit løb med smartphone.

“Løb et par gange frem og tilbage, og se, hvordan du lander. På den måde får du et godt udgangspunkt for at vurdere, hvordan du lander,” bemærker han.

Træn smart, og undgå skader

Løbecoach, skribent og blogger Julie Carl påpeger, at restitution er noget af det vigtigste for at undgå overbelastningsskader. Hun tilføjer, at

Træning er godt, men mere træning er ikke nødvendigvis bedre.

Julie Carl følger selv den filosofi og pointerer, at af samme årsag har hun stort set aldrig ondt nogen steder. Hun understreger, at:

Jeg har ikke behov for at køre den til kanten, men lytter meget til min krop og min fornuft. For kroppen sladrer ikke altid, før skaden er opstået. Mange er drevet af motivation, og man overhører ofte signalerne. Derfor træner jeg kun effektivt hver anden dag. Det er min opskrift på en sund krop.

Ofte stillede spørgsmål om løberknæ

Jeg har ondt og smerter i mit knæ efter løb – har jeg fået løberknæ?

Ikke nødvendigvis, da mange forskellige skader kan være skyld i dine smerter. Løberknæ er kendetegnet ved at man har ondt på ydersiden af knæet.

Læs mere: Hvad er symptomerne på løberknæ?

Er smerter og ondt på ydersiden af knæet et symptom på løberknæ?

Ja, ondt på ydersiden af knæet er et symptom på løberknæ.

Læs mere: Hvad er symptomerne på løberknæ?

Er smerter under knæet et symptom på løberknæ?

Nej, smerter under knæet er ikke et symptom på løberknæ. Til gengæld er det et af symptomerne på et springerknæ.

Læs mere: Springerknæ (eksternt link)

Er smerter og ondt over knæet et symptom på løberknæ?

Det er ikke umiddelbart symptomer på løberknæ, da smerter fra løberknæ sidder på ydersiden af knæet.

Læs mere: Ondt i knæet (eksternt link)

Har jeg er løberknæ eller springerknæ?

Den letteste måde at kende forskel på løberknæ og springerknæ er ud fra hvor smerten sidder. Hvis man har fået løberknæ sidder smerten som sagt på ydersiden af knæet. Hvorimod smerten sidder på forsiden af ​​knæet, lokaliseret i et punkt mod bunden af ​​knæskallen, hvis man har et springerknæ.

Springerknæ er en overbelastningsskade ligesom løberknæet, og man får det typisk grundet for meget løb eller grundet for mange hop. Springerknæ kan være en vanskelig skade at behandle og kan kræve en betydelig periode med hvile.

Læs mere: Springerknæ (eksternt link)

Kan man få løberknæ af cykling?

Ja, cykelryttere kan også få løberknæ. Skaden kan opstå både på grund af overbelastning ved løb, men altså også ved cykling. Ligegyldigt, hvordan skaden er opstået er det vigtigste en korrekt diagnose og behandling af skaden.

Der gælder derfor også de samme råd til løberknæ, hvis du har fået skaden via cykling, som hvis den opstod på grund af løb: Du skal ikke træne skaden væk, men derimod finde ud af, hvorfor den er opstået. Du kan evt. få en ekspert til at gennemgå din positur på cyklen – et såkaldt bike fit. Løberknæ kommer af gentagne forkerte bevægelser, og når du cykler, laver du en masse ens bevægelser. Derfor kan det være en god idé at tjekke op på, hvordan du belaster kroppen på lige præcis din cykel.

Læs mere: Hvad er løberknæ?

Hvilket ledbånd i knæet er skyld i løberknæ?

Det er ikke et ledbånd, men senebåndet tractus iliotibialis som er skyld i løberknæ.

Læs mere: Hvad er løberknæ?

Er løberknæ en overbelastning af knæet?

Ja, løberknæ er en overbelastningsskade.

Læs mere: Hvad er løberknæ?

Hvilke knæøvelser og øvelser er bedst til at behandle løberknæ?

Det er svært at sige, hvilke øvelser der er bedst, da der er mange forskellige meninger om det. Der er overordnet set to typer af øvelser når du skal behandle løberknæ – udstrækningsøvelser og genoptræningsøvelser.

Læs mere: Udstrækningsøvelser og genoptræningsøvelser

Hvordan træner jeg bedst mit knæ efter løberknæ?

Det er vigtigt, at du ikke starter for hurtig. Du kan læse mere om genoptræning i afsnittet om genoptræning.

Læs: Genoptræning af knæ efter løberkæ

Hvad er de bedste øvelser til udstrækning af musklerne omkring knæet efter løb

Det er svært at sige hvad de bedste øvelser er, da der er mange meninger om det. Det er en god ide jævnligt at strække musklerne omkring knæet, så de forbliver smidige. Udstrækningsøvelser som er nævnt i afsnittet om “udstrækning, strækøvelser og foam-roller mod løberknæ” er rigtig gode at starte med.

Læs mere: Udstrækning, strækøvelser og foam-roller mod løberknæ

Er kinesiotape på knæet godt mod løberknæ?

I et amerikansk forsøg blev forskellig slags tape brugt som led i knæbehandling, men uden at man kunne konkludere noget endegyldigt.

Læs mere: Kinesiotape som støtte af knæet mod løberknæ

Referencer

netdoktor.dk
vorespuls.dk
move2peak.dk
motionslob.dk
sundhed.dk
sportnetdoc.dk
aktivtraening.dk
www.godkrop.dk
kiroultra.dk
fysnet.dk
runningnow.dk
krop-fysik.dk
haacker.dk
haacker.dk
www.sundhedslex.dk
runnersconnect.net
webmd.com
running.competitor.com
runnersworld.com

Hvis du har nogle rettelser eller feedback til artiklen så skriv til os på info@bookanaut.bomanconsulting.dk eller skriv en kommentar i bunden af siden.

Indlægget Løberknæ | Slip af med dine smerter blev først udgivet på Bookanaut.

Artiklen er skrevet i samarbejde med Janus Broch Mols fra okklusionsudstyr.dk

Hvad er okklusionstræning?

Du har måske set folk i dit træningscenter med manchetter eller elastikbånd påført under træningen.

Dette kaldes okklusionstræning, også kaldet KAATSU-træning eller Blood Flow Restriction (BFR).

Ved at lave okklusionstræning vil du opnå en meget effektiv muskelvækst ved at træne med markant mindre belastning end ved traditionel styrketræning.

Okklusionstræning stammer fra Japan og blev ”opfundet” i 60erne af en Japaner, som undrede sig over, at hans muskler blev ømme ved at sidde i skrædderstilling.

Han forskede derefter videre i træningsmetoden, og siden da er det blevet brugt som et vigtigt træningsredskab til deres atleter og soldater.

Siden da er der lavet utallige internationale og en del danske studier om okklusionstræning.

Okklusionstræning er både for unge som ældre

Både unge mænd og kvinder, som vil lave hård og intens styrketræning og effektiv muskelvækst kan træne med okklusionsudstyr. Men også ældre, som vil holde deres krop ved lige og lave udfordrende styrketræning med lav ledbelastning, kan med fordel springe ud i okklusionstræning.

Man har lavet studier omkring okklusionstræning, hvor øvelsen bestod af gang i  2-minutters intervaller med kun 3 km i timen. Her kunne man påvise effektiv muskelvækst sammenlignet med gang uden okklusionsbånd.

Læs dette studie her.

Resultater: Hvordan virker okklusionstræning? Og hvorfor?

Okklusionstræning kan benyttes til både ben og arme. Træningsmetoden går i sin enkelhed ud på at hæmme blodets tilbagegennemstrømning fra musklen samt nedsætte hastigheden af blodgennemstrømningen ved at påføre et okklusionsbånd.

Okklusionsbåndet påføres ved den øverste del af lysken på benene eller mellem triceps/biceps og skulderen på armene.

Hvis man vil lave styrketræning med det formål at blive stærkere (øge belastning) samt skabe fysisk muskelvækst, skal man aktivere de hurtige muskelfibre (type 2 muskelfibre).

Hvis man træner med lav belastning, vil det primært være de langsommere type 1 muskelfibre, som aktiveres. Det skyldes, at det er en let opgave, som de langsommere muskelfibre sagtens kan udføre, så længe der er rigeligt ilt tilstede.

Derfor skal man bruge tung belastning, for at aktivere de hurtige muskelfibre og derved kunne skabe muskelvækst.

Når okklusionsbåndet påføres, vil hastigheden af blodgennemstrømningen og dermed ilttilførslen nedsættes.

Det medfører, at de iltafhængige type 1 muskelfibre ikke kan klare opgaven alene, og derfor bliver de hurtige type 2 muskelfibre aktiveret.

Det betyder, at belastningen for hver aktiv muskelfiber er meget større end ved traditionel lav intensitets træning.

Derudover vil det venøse tilbageløb af blodet også nedsættes, hvilket betyder, at blodet og andre biprodukter ophober sig i musklen, og metabolitter vil derved forblive i musklen i markant længere tid.

Derfor får du med okklusionstræning produceret proteinsyre, som skal til for at udvikle effektiv muskelvækst.

Derudover er det metaboliske stress samt det høje tryk i musklen også en af grundene til den effektive muskelvækst, da det vil frigive væksthormoner.

Læs studier om okklusionstræning her.

Okklusionstræning som genoptræningsredskab

Okklusionstræning er et oplagt genoptræningsredskab.

Ved at implementere okklusionstræning i dit genoptræningsforløb af f.eks. korsbåndsskade, vil du kunne opnå en meget effektiv muskelvækst med lav ledbelastning.

Efter en almindelig korsbåndsskade vil man normalt i de første 3 måneder skulle lave en del forskellige rigtig gode ”småøvelser”.

Men for nogen som er vant til at træne, føles det langt fra som styrketræning, da musklerne ikke bliver udfordret fordi knæleddet og det nye korsbånd skal behandles skånsomt med lav belastning.

Derfor er okklusionstræning nærmest et ”Hack” til et hurtigere og måske sjovere genoptræningsforløb.

Blandt andet har flere af mændene fra det danske håndboldlandshold brugt okklusionstræning i forbindelse med deres genoptræning.

TeamDanmark er også hoppet med på vognen og bruger okklusionstræning til deres atleter.

Hvad med blodpropper? Er der ulemper ved okklusionstræning?

Det er meget vigtigt at man studerer nye træningsmetoder ved at lave videnskabelig dokumentation, så man er sikker på, at træningsmetoden kan udøves forsvarligt.

Okklusionstræning er ret veldokumenteret og der findes efterhånden rigtig mange studier af træningsformen, både danske og internationale.

Det er svært at finde studier/undersøgelser, der mener at okklusionstræning, under ordnede forhold, kan skabe blodpopper.

Nærmest alle studier omkring blodpropper og okklusionstræning resultere i en uændret mængde af ”koagulation”.

Flere studier viser endda, at okklusionstræning giver en øget effekt til at vasadilatere og øge blodgennemstrømningen og produktionen af fibrinolytiske stoffer, som nedbryder koagulationsprodukter, hvilket mindsker chancen for blodpropper.

Refferencer:

• Effects of low-intensity resistance exercise with blood flow restriction on coagulation system in healthy subjects.
• Relative safety of 4 weeks of blood flow-restricted resistance exercise in young, healthy adults.

Det anbefales dog altid, at nedstående regelsæt overholdes:

• Aldrig stram okklusionsbåndet mere end 7/10
• Aldrig have okklusionsbåndet påført i mere end 15 minutter

Lav ikke okklusionstræning, hvis du ikke er sund og rask eller har kredsløbssygdomme. Og hvis du er i tvivl, skal du altid rådføre dig med en læge eller en anden relevant fagperson, som kan vurdere, om træningsformen indebærer en risiko for dig.

Program: Hvordan implementerer du okklusionstræning i træning?

Okklusionstræning er nemt at implementere i din træning.

Du kan bruge okklusionstræning til næsten alle øvelser i dit træningsprogram.

Dog skal du være opmærksom på, at du kun skal bruge 20-40% belastning af din 1RM.

Det betyder, at du skal bruge 20-40 kg. Hvis du kan squatte 100 kg. Nøjagtigt max en gang.

Derudover skal du lave 4 sæt: Første sæt består af 30 gentagelser og de sidste 3 består af 15 gentagelser [30,15,15,15].

Du skal holde pause 30-60 sek. mellem hvert sæt. Okklusionsbåndene holdes stramt under alle 4 sæt inkl. pauser.

Benyt ikke okklusionsbånd ved samme muskelgruppe mere end 15 min ad gangen.

Hvordan træner man sine ben med okklusionstræning?

Okklusionstræning kan med fordel bruges til at træne ben i mange sammenhænge.

Okklusionsbåndet skal strammes 7/10 og påføres ved den øverste del af låret tæt på lysken.

Knæledet har ikke specielt godt af at blive udfordret med tunge vægte over mange år og derfor bruger mange også okklusionstræning i forbindelse med genoptræning for at effektivisere muskelopbygningen med lav belastning.

Du kan også lave okklusionstræning til lægmusklen, hvilket kan være ret hårdt.

Okklusionsbåndet skal stadig påføres på den øverste del af låret.

Hvordan træner man sine arme med okklusionstræning??

Det kræver varieret og hård træning at skabe effektiv muskelvækst.

Til det er okklusionstræning et rigtig godt supplement, og bruges af mange i slutningen af træningen, til lige at ”give det sidste man har i sig”.

Okklusionsbåndene til armene skal påføres på den øverste del af overarmen og strammes 5-7/10.

Okklusionstræning kan også bruges til at træne din underarm samt håndled.

Okklusionstræning ville b.la. være utrolig smart at bruge, hvis man har et svagt håndled, som skal genoptrænes.

Med okklusionstræning kan du skåne de svage håndrodsknogler, ved at bruge lav belastning, men alligevel lave effektiv muskelopbyggende træning.

Udstyr: Dette skal du være opmærksom på når du skal købe et okklusionsbånd?

Hvis du er klar til at prøve kræfter med okklusionstræning, er det vigtigt, at du vælger det rette okklusionsbånd.

I princippet kan du bruge en aflagt cykelslange eller et knæbind, men det vil de fleste blive træt af at bruge i længere tid.

Når du skal købe dit okklusionsbånd skal du være ekstra opmærksom på følgende parametre:

Forskellige længder af okklusionsbånd

Sørg for at du kan vælge mellem forskellige længder, så du ikke køber et bånd, der er alt for langt eller for kort, da det er mest komfortabel at have et okklusionsbånd, som passer dig uden overskydende slaskende bånd.

Forskellige Bredder af okklusionsbånd

Det er vigtigt at okklusionsbåndet er smallere til armene og bredere til benene, da det ikke kræver specielt meget bredde og pres at påvirke blodårene ved armene som ved benene.

Derfor anbefaler vi, at man køber okklusionsbånd til armene, som er 3,8 cm bredde og okklusionsbånd til benene, som er 5 cm bredde.

Plastik-klikspænde eller metalspænde med velcro

Du kan både købe okklusionsbånd, som strammes med plastik klik-spænde og med et metalspænde, som holdes stramt med velcro.

Vi anbefaler, at du vælger dem med plastik-klikspænder, da de er meget mere holdbare og pæne i længden end okklusionsbånd med velcro da det ofte får brugstegn.

Derfor anbefaler vi, at du køber dine okklusionsbånd til både arme og ben hos www.okklusionsudstyr.dk

Om Janus Broch Mols

Janus Broch Mols har dyrket springgymnstik på eliteplan i mange år og været på landsholdet. Efter en alvorlig knæskade stiftede Janus bekendtskab med okklusionstræning, som han har været stor fortaler for lige siden.

Til daglig dyrker han fitness og er instruktør for konkurrencegymnaster.

Indlægget Okklusionstræning | Program | Bånd | Ben og arme | Udstyr blev først udgivet på Bookanaut.

Er mit BMI godt?

World Health Organization (WHO) klassificerer forholdet mellem vægt og højde ud fra et Body Mass Index.

Har du flere spørgsmål om BMI (Body Mass Index), BMI for Børn, BMI for ældre, fedtprocent, idealvægt og energiforbrug?

Så kan du med fordele læse hele vores artikel om Body Mass Index.

Body Mass Index

BMI (Body Mass Index) er nok det mest brugte tal indenfor sundhed, men hvad dækker det over, hvorfor opfandt man det, hvordan beregnes det og hvordan beregnes det for børn, unge og teenagere?

Tabel for voksne: Er mit BMI godt?

World Health Organization (WHO) klassificerer forholdet mellem vægt og højde ud fra et Body Mass Index.

Det er vigtigt, at du ikke lægger for meget i tallet, da to personer med identisk vægt og højde kan have vidt forskellige sundhedsprofiler. Den ene kan være tyk, og den anden kan være veltrænet.

De vejer stadig det samme, men hvor den veltrænede persons vægt bl.a. består af en større muskelmasse, har den anden mere fedt. De færreste vil dog påstå, at de to personer er lige sunde.

Body Mass Index blev opfundet i 1832 af den belgiske videnskabsmand Adolphe Quetelet. Han havde brug for en måde at sammenligne vægt og højde på befolkningsgrupper i de industrialiserede lande. Her var der nemlig fremgang i økonomierne, hvilket også kunne ses i voksende andele af overvægtige.

Quetelet var ikke læge, og han havde ikke et ønske om, at Body Mass Index skulle bruges som en diagnose. Body Mass Index var udelukkende tænkt som en måde at gøre befolkningsgrupper sammenlignelige.

Formel: Hvordan udregner man BMI?

BMI udregnes på baggrund af din vægt og højde, og populært sagt et tal for hvor meget du vejer i forhold til din vægt. Formlen for Body Mass Index er:

Body Mass Index = vægt (kg) / (højde (m) * højde (m))

Et eksempel kunne være en person som vejer 78 kg og som er 1,82 m høj. Vedkommendes Body Mass Index er: 78 / (1,82*1,82) = 23,5, og i følge tabellen ovenfor er vedkommende normalvægtig.

Test: Hvad er et normalt BMI?

I følge standardtabellen for Body Mass Index har du et normalt BMI, hvis det ligger mellem 18,5 – 24,9. I det interval betegnes man som værende normalvægtig.

Men i den virkelige verden er der desværre ikke noget simpelt svar på, hvad et normalt BMI er. Body Mass Index siger kun noget om forholdet mellem din vægt og højde. Det er en simplificeret tabel, som ikke tager højde for hvordan du er bygget, din muskelmasse og din fedtmasse. Man kan derfor sagtens være normalvægtig, uden at BMI nødvendigvis ligger mellem 18,5 – 24,9.

BMI beregner for børn (2 – 5 år)

Body Mass Index blev oprindeligt udviklet til voksne mennesker og derfor passer børn ikke ind i BMI-systemet. Børn fra 2-5 år klassificeres i følge WHO efter to grafer: en for pige og en for drenge, som WHO har udviklet. Her kan man vurdere, om børn er normalvægtige, overvægtige, fede eller undervægtig.

WHO har to grafer – en for piger og en for drenge. Graferne virker på følgende måde:

1. Mål dit barns højde og vægt
2. På WHO graffen finder du forholdet mellem vægt og højde
3. Hvis tallet er over 2 er barnet overvægtigt
4. Hvis tallet er over 3 er barnet svært overvægtigt

Vægt-højde forhold for piger

Vægt-højde forhold for drenge

Lad os gennemgå et eksempel. Du har en dreng som er 95 cm høj.

• Hvis han vejer op til 16,5 kg er han normalvægtig.
• Hvis han vejer mellem 16,5 og 18 kg er han overvægtig.
• Hvis han vejer over 18 kg er han svært overvægtig

Bemærk at graferne er globale, og at de tager ikke højde for hvordan dit barn er bygget. De siger kun noget om forholdet mellem vægt og højde i forhold til en globalt standard.

Statistik kan laves på mange forskellige måder, derfor findes der flere standarder for Body Mass Index og børn. En anden standard er worldobesity, som defineret lidt anderledes end WHOs standard.

BMI udregning for børn, unge og teenagere (5 – 19 år)

Body Mass Index blev udviklet med voksne mennesker for øje, derfor passer skalaen ikke på vokse under 19 år. Til gengæld har WHO udviklet to grafer (en for pige og en for drenge) som kan hjælpe en med at “justere” BMI tallet for børn og teenager, så man kan sammenligne tallene.

Når man skal udregne Body Mass Index for børn, unge eller teenagere, skal man gøre følgende:

Beregn BMIet på helt nomalvis:

Body Mass Index graf for piger i alderen fra 5 til 19 år

Body Mass Index graf for drenge i alderen fra 5 til 19 år

Et eksempel kunne være en pige på 14 år:

• BMI på under 14,0 = svært undervægtig
• BMI mellem 14,0 – 15,4 = undervægtig
• BMI mellem 15,4 – 22,7 = normalvægtig
• BMI mellem 22,7 – 27,3 = overvægtig
• BMI på over 27,3 = svært overvægtig

Bemærk, at graferne er globale og at de tager ikke højde for hvordan barnet eller teenageren er bygget. De siger kun noget om forholdet mellem vægt og højde i forhold til en globalt standard.

Idealvægt

Læs om idealvægt og find ud af, hvordan du beregner din idealvægt.

Hvad er min idealvægt?: Idealvægt beregner for kvinder og mænd

Idealvægt har været et diskussionsemne i lang tid. Hundredvis af formler og teorier er blevet opfundet i et forsøg på at finde svaret på, hvor meget man ideelt skal veje. Men igen af formlerne har fundet svaret endnu. Udfordringen er, at idealvægten er unik for alle. De vigtigste faktorer for en idealvægt er højde, køn (mand eller kvinde), alder, kropsbygning, form og så videre.

Vi har derfor lavet en beregner med udgangspunkt i de mest populære formler til idealvægten. Bemærk, at alle formler er for voksne med en højde på over 1,52 m.

Formlerne er:

J. D. Robinson formlen (1983)
52 kg + 0,75 kg per cm (mand)
49 kg + 0,67 kg per cm (kvinde)

Miller Formula D.R. (1983)
56,2 kg + 0,56 kg per cm (mand)
53,1 kg + 0,54 kg per cm (kvinde)

G. J. Hamwi formlen (1964)
48,0 kg + 1,06 kg per cm (mand)
45,5 kg + 0,87 kg per cm (kvinde)

B. J. Devine formlen (1974)
50,0 kg + 0,91 kg per cm (mand)
45,5 kg + 0,91 kg per cm (kvinde)

World Health Organization (WHO) anbefaler:
Body Mass Index = 18,5 – 25 for både mand og kvinde

Fedtprocent

Læs om 6 forskellige måder du kan beregne din fedtprocent og hvad du kan bruge resultatet til.

Se dig selv i spejlet: Estimering af fedtprocent ved visuel inspektion

Den nemmeste måde at estimere sin fedtprocent er at kigge sig selv i spejlet og sammenlign sin krop med kroppene på billedet nedenfor.

Læs mere: Tabel: Hvad er en normal fedtprocent for mænd og kvinder?

Beregn din fedtprocent med U.S. Navys formel

U.S. Navy har udviklet en måde at beregne ens fedtprocent ud fra 3-4 simple mål.

Læs mere: Tabel: Hvad er en normal fedtprocent for mænd og kvinder?

U.S. Navys formlerne er:

• Mænd: Fedtprocent = 86,010 x log10(Talje – Halsmål) – 70,041 x log10(Højde) + 36,76
• Kvinder: Fedtprocent = 163,205 x log10(Talje + Hoftemål – Halsmål) – 97,684 x log10(Højde) – 78,387

Udregn din fedtprocent ud fra dit BMI og alder

BMI blev udviklet som et statistisk værktøj, og det siger kun noget om, hvor meget du vejer i forhold til din vægt. På trods af det har Deurenberg og co-workers udviklet en formel til at estimere ens fedtprocent ud fra BMI, køn og alder

Bemærk at det kun er en estimere, og at det måske kan forekomme store forskelle mellem din fedtprocent estimeret ud af dit BMI og en rigtig fedtprocentmåling.

Læs mere: Tabel: Hvad er en normal fedtprocent for mænd og kvinder?

Udregn din fedtprocent med en fedttang

En anden og god måde at beregne din fedtprocent er med en fedttang, som du bruger til at tykkelsen af hudfolder 2-4 forskellige steder på kroppen.

Læs mere: Mål din fedtprocent med en fedttang (eksternt link)

Mål din fedtprocent med en bioimpedansmåling

En anden og meget brugt måling er din bioimpedans; dvs hvor stor den elektriske modstand er i din krop. Din krop består af forskellige ting såsom vand, fedt, muskler og knogler, og ved at måle den elektriske modstand kan man beregne forholdet mellem de forskellige ting i kroppen.

Man lave en bioimpedansmåling ved at stå på to metalplader med bare tæer. Måleapparatet, som typisk også er en vægt, sender en svag strøm gennem kroppen. Hvis man skal sammenligne målinger skal man altid lave dem under de samme betinger, da tid på døgnet samt kost og væskeindtag på virker resultat. Bemærk at bioimpedansmålinger ikke må udføres på personer med pacemaker.

De fleste fitness-centre har en vægt som kan lave en bioimpedansmåling. Du kan også lave målingen derhjemme, hvis du har en badevægt, som kan måle din fedtprocent.

Læs mere: Badevægt Test: Top 6 bedste badevægte med fedtprocent (eksternt link)
Læs mere: Tabel: Hvad er en normal fedtprocent for mænd og kvinder?

Mål din fedtprocent med en DEXA-scanning

Den mest præcise og dyreste måde at beregne din fedtprocent er med en DEXA-scanning. En DEXA-scanning bliver mest brugt til at diagnosticere sygdomme såsom knogleskørhed.

Læs mere: Tabel: Hvad er en normal fedtprocent for mænd og kvinder?

Tabel: Hvad er en normal fedtprocent for mænd og kvinder?

I tabellen kan du se hvad en normal fedtprocent for mænd og kvinder er. Du kan desuden også se definitionenerne af overvægtig, fitness og atletisk

Kilde: Wikipedia

Hvad er fedtprocent?

Din fedtprocent siger noget om, hvor mange procent af din krop består af fedt. Din fedtprocent afhænger af køn, kropsbygning og hvor meget man træner. Den generelle regel er, at mænds fedtprocent bør ligge mellem 10 – 20%, og at kvinders fedtprocent bør ligge mellem 20 – 30%.

Hvordan hænger min vægt og fedtprocent sammen?

Der er ikke nogen direkte sammenhæng mellem vægt og fedtprocent, da man ikke kan beregne din fedtprocent ud fra din vægt. Man kan dele din vægt op i to dele – din fedtfri vægt som er din vægt minus dit fedt, og vægten af din fedt. Hvis ens fedtfri vægt forbliver det sammen samtidig med at ens fedtvægt stiger, stiger ens samlet vægt og ens fedtprocent.

BMI, sundhed og fedtprocent

Professor Bente Klarlund påpeger også problemet med Body Mass Index som en indikator for sundhed i Politiken. Hun skriver, at fedtprocent er et mål, man skal være varsom med at lægge for meget i. Kroppen har f.eks. godt af fedt på baller og lår, men ikke så godt af fedt omkring de indre organer.

Hvordan beregner man sin muskelmasse?

Muskelmasse er defineret som ens fedtfri vægt; dvs vægten af alt andet i kroppen undtagen fedt.

Når man dyrker bodybuilding og skal tabe sig op til en konkurrence handler det om at tabe fedt uden at reducere ens muskelmasse (fedtfri vægt eller lean mass på engelsk).

Beregn dit kalorie- og energibehov

I dette afsnit kan du læse om kalorie- og energibehov og hvordan du beregner det. Hvis du gerne vil vide mere om kostplanlægning eller slankekur og vægttab kan du med fordel læse en af vores to artikler om emnerne.

Læs mere: Kostplan og slankekur

Hvor meget energi skal der til for at dække mit energibehov?

Du kan udregne dit energibehov på baggrund af din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Dit aktivitetsniveau bestemmes ud af, hvorvidt du har et stillesiddende arbejde, og hvor mange gange om ugen, du dyrker motion. Udregningen viser dit daglige energibehov og din totale omsætning af kalorier per dag.

Hvordan beregner du dit basalstofskifte?

Dit basalstofskifte er defineret som dit energiforbrug, når du er helt i ro både mentalt og fysisk, har fastet i 12-18 timer og befinder dig ved en behagelig temperatur.

Du kan beregne dit basalstofskifte med vores energiberegner ovenfor.

Hvad er kvinders og mænds kaloriebehov?

Mænd og kvinders kaloriebehov er meget forskelligt, og det afhænger af mange faktorer såsom vægt, højde og aktivitetsniveau.

Du kan beregne dit kaloriebehov med vores energiberegner ovenfor.

I hvilke enheder måles energien i mad?

Energi fra maden måles i enten kilojoule (kJ) eller i kalorier (kcal) 1 kcal = 4,2 kJ.

Typisk stillede spørgsmål for BMI

Når man har beregnet sit Body Mass Index, kommer der naturligt en masse spørgsmål. Vi har samlet de mest typiske spørgsmål relateret til BMI, så du hurtigt kan få svar på alle dine spørgsmål.

Hvad er BMI (Body Mass Index) et udtryk for?

Body Mass Index er et tal for, hvor meget du vejer i forhold til din vægt.

Læs mere: Formel: Hvordan regner man BMI ud?

Hvorfor gælder BMI ikke for personer under 19 år?

Body Mass Index blev udviklet som et statistisk værktøj, så man let kunne klassificere en befolkning i forhold til om de var overvægtige, normalvægtige eller undervægtige.

Den standard man udviklede passede kun på fuldt udviklede voksne mennesker, og når man laver statistik, har man brug for at definere, hvornår man er fuld voksen. Statistisk har man valgt at definere den grænse ved 19 år. Dvs., hvis man er under 19 år skal man korrigerer sit BMI for at kunne sammenligne det med en voksens Body Mass Index.

Læs mere: BMI beregner for børn (2 – 5 år)
Læs mere: BMI udregning for børn, unge og teenagere (5 – 19 år)

BMI kurve og vægtkurve for børn

Body Mass Index er udviklet som et statistisk værktøj, da man ønskede en let måde at klassificere en voksen befolkning i forhold til om de normalvægtige, overvægtige etc.

Børn passer ikke ind i den klassificering, da den kun glæder for voksne, derfor har man udviklet vægtkurver for børn og teenager Kurverne kan man bruge til at justere BMI tallet afhængig af alderen og køn.

Læs mere: BMI beregner for børn (2 – 5 år)
Læs mere: BMI udregning for børn, unge og teenagere (5 – 19 år)

BMI for børn: Fedmegrænser og undervægt

Når man beregner BMI for børn, skal man justere deres Body Mass Index i forhold til deres alder. Hvornår man klassificere et barn som overvægtigt eller undervægtigt afhænger derfor af deres alder.

Du kan læse mere om hvordan man beregner fedmegrænser og undervægt i de to ovenstående sektioner om børn.

Læs mere: BMI beregner for børn (2 – 5 år)
Læs mere: BMI udregning for børn, unge og teenagere (5 – 19 år)

Hvad siger sundhedsstyrelsen om BMI for børn?

Sundhedsstyrelsen har udviklet retningslinjer for hvad børn skal veje og hvordan man måler det. Download vejledningen.

BMI beregner med alder for kvinder, mænd og ældre over 65 år

Den måde man beregner BMI er uafhængig af alder og køn og klassifikationen er også den samme.

Der findes nogle engelske beregningsværktøjer, som korrigere for alder og køn. Det skal dog siges, at nogle af dem, som inkluderer alderen, ikke bruger alderen når det kommer til stykket, da man kan ældre alderen, uden at det har betydning for resultatet. Du kan finde dem her:

• Smartbmicalculator
• Halls
• Mayoclinic

BMI er som sagt uafhængig af alderen, men den optimale BMI værdi er dog stigende med alderen. Unge helst skal være i normalvægtsområdet og ældre skal helst være i overvægtsområdet, hvis man ser det i forhold til dødelighed. Men husk på, at overvægt kan give andre problemer såsom begrænset mobilitet.

BMI for kvinder over 50 og 65 år

Der findes ikke nogen speciale BMI måling i forhold til denne gruppe selvom mange har efterspurgt det.

Kritik af Body Mass Index

Når man bruger et Body Mass Index, også kendt som Body Mass Index, som et mål for sundhed, svarer det til at ville skrive hele sin livshistorie i kun ét tweet. Eller sagt på en anden måde: Din sundhed kan ikke opsummeres i ét tal.

Fem grunde til, at Body Mass Index ikke siger noget om din sundhed

Body Mass Index fortæller ikke, om du er sund

Body Mass Index er et tal som viser relationen mellem din vægt og højde. Men to personer med identisk vægt og højde kan have vidt forskellige sundhedsprofiler. Den ene kan være tyk, og den anden kan være veltrænet. De vejer stadig det samme, men hvor den veltrænede persons vægt bl.a. udgøres af en større muskelmasse, har den anden mere fedt. De færreste vil dog påstå, at de to personer er lige sunde.

Overvægt er farligt, men Body Mass Index er ikke det bedst mål for overvægt

Fedt spiller en stor rolle, når man skal vurdere en persons sundhedstilstand. Men hvor på kroppen fedtet sidder er afgørende for, hvor farligt det er. Fedt omkring livet er f.eks. langt mere farligt, end fedt som sidder på lårene. Undersøgelser viser, at et mål af livvidden er en langt bedre indikator for, om en person er overvægtig.

Sundhed afhænger af mange faktorer

Hvis din læge skulle vurdere din sundhedstilstand på baggrund af dit Body Mass Index, ville det blive en hurtig konsultation. Vægt er blot en af mange faktorer, når man vurderer personers generelle sundhed. Dine gener, din livsstil, hjertefunktion og aktivitetsniveau er eksempler på faktorer, som betyder væsentligt mere end Body Mass Index.

Body Mass Index kan ikke vise forandringer i din sundhedsstilstand

Fokus på din sundhed er en god ting. Og måske stiller du dig på vægten en dag og beslutter, at det er tid til at tabe nogle af de ekstra kilo. Ved samme lejlighed udregner du dit Body Mass Index. Efter et stykke tid og nogle livsstilsændringer stiller du dig på vægten igen og laver en ny BMI-udregning. Resultatet kan meget vel være det samme, men din krop er blevet langt sundere. Du har blot erstattet fedt med muskler. Men det fortæller Body Mass Index dig ikke noget om.

Body Mass Index er et statistikværktøj

Ophavsmanden til Body Mass Index, den belgiske videnskabsmand Adolphe Quetelet, havde i 1800-tallet brug for en måde at sammenligne vægt og højde på befolkningsgrupper i de industrialiserede lande. Her var der nemlig fremgang i økonomierne, hvilket også kunne ses i voksende andele af overvægtige. Quetelet var ikke læge og havde ikke et ønske om, at Body Mass Index skulle bruges som en diagnose. Body Mass Index var udelukkende tænkt som en måde at gøre befolkningsgrupper sammenlignelige. Derfor opfandt han i 1832 metoden, hvor han som den første dividerede vægten med kvadratroden af højden.

Kilder

http://videnskab.dk/krop-sundhed/fedme-drop-bmi-brug-et-maleband
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002619
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index
http://www.commed.vcu.edu/Chronic_Disease/Obesity/2014/RethinkingBMI.pdf
http://livsstil.tv2.dk/articlekrop/id-63378278.html
http://fitness.stackexchange.com/questions/1660/how-accurate-is-the-navy-body-fat-calculator
https://marinaaagaardblog.com/2014/07/28/livet-er-fedt-hvor-fedt-find-form-og-fedtproc
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/illustrationer/billeddiagnostik/dxa-skanner/
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2043597
http://www.wikihow.com/Measure-Body-Fat-Using-the-US-Navy-Method
http://foodoflife.ku.dk/vidensbanken/b/basalstofskifte/
http://www.livestrong.com/article/501467-how-to-calculate-muscle-mass-percentage/

Skriv endeligt til info@bookanaut.bomanconsulting.dk, hvis du har spørgsmål eller hvis du har input til, hvordan vi kan gøre artiklen endnu bedre.

Indlægget BMI beregner | Idealvægt | Fedtprocent blev først udgivet på Bookanaut.

Følg denne guide til, hvordan du lindrer smerterne.

Hvad er spændingshovedpine

Spændingshovedpine er en af de mest almindeligste former for hovedpine og som ordet indikerer, skyldes spændingshovedpine muskelspændinger i og omkring hovedet.

Spændingshovedpine er en mild til svær trykkende hovedpine i hele hovedet. Den beskrives ofte som “et trykkende bånd om hovedet”. Spændingshovedpine er ufarligt og forsvinder uden behandling.

Den væsentligste årsag er muskelspændinger i kæbe, tindinger, pande og nakke, men stress, overanstrengelser og psykiske spændinger har også stor betydning.

Udspænding af muskler, motion, tilstrækkelig mængde væske og regelmæssig søvn kan  have en lindrende effekt.

Hvis hovedpinen er kraftig eller varer længe, kan den behandles med almindelige smertestillende medicin.

Spændingshovedpine kan komme fra nakken

Spændingshovedpinen kan være udløst af spænding i musklerne i nakke, skuldre og uden på kraniet; nakke udløst hovedpine. Smerterne begynder normalt i nakken og breder sig til panden, hvor smerterne ofte bliver mere tiltagende. I nogle tilfælde kan man opleve udstråling til skulder og arm.

I videoen kan du høre mere om nakke udløst hovedpine

Har du en af disse tre typer spændingshovedpine?

Spændingshovedpine kan overordnet set inddeles i tre kategorier. Der er den sporadiske hovedpine, som man højst oplever en gang per måned. Har man hovedpine oftere, er der tale om hyppig episodisk spændingshovedpine. Og der er tale om kronisk hovedpine, hvis man har smerter hver eller hver anden dag.

Det helt normalt at have hovedpine et par gange om måneden, uden at det giver anledning til bekymring. Er man derimod plaget af hovedpine flere gange om ugen eller nærmest hver dag, kan det være meget generende og nedsætte livskvaliteten.

Hovedpine kan generelt set opfattes som kroppens advarselssignal om, at man skal gøre noget anderledes i din dagligdag.

Man sidder eventuelt for længe ved sin computer i samme stilling eller belaster kroppen uhensigtsmæssigt, og får derfor ømme muskler, der kan resultere i hovedpine. Måske bærer man for meget på sit barn på den samme arm, hver gang man ordner noget med den anden hånd.

Hvis man meget ofte er plaget af hovedpine, er det vigtigt at finde frem til årsagen. Der kan nemlig være mange andre årsager til, at man får hovedpine end bare ømme muskler.

Hvor hyppig er spændingshovedpine?

Spændingshovedpine er den mest hyppige form for hovedpine. Ifølge Migræne – og hovedpineforeningen lider cirka 80 procent af danskerne af spændingshovedpine.

Nogle mennesker har kun få dage med hovedpine gennem hele livet, hvorimod andre oplever længerevarende episoder med hovedpine. Enkelte personer oplever en vedvarende (kronisk) spændingshovedpine med kun få hovedpinefrie dage.

Hvorfor får du spændingshovedpine?

Smerterne opstår på grund af spændinger i muskulaturen. Er spændingshovedpinen kronisk, mener man, at der er opstået en forandring i den måde, hvorpå nervesystemet opfatter smerten. Muskelspændingerne kan opstå som resultat af forkert arbejdsstilling, ensidig fysisk belastning, uregelmæssig livsstil med blandt andet dårlig søvn, ændrede kost – og motionsvaner som viser sig ved stress. I få tilfælde kan en uhensigtsmæssig bid-funktion eller skæren tænder spille en rolle for hovedpinen.

Hvem og hvor mange har spændingshovedpine?

Spændingshovedpine er en meget almindelig lidelse blandt danskerne. Ifølge Migræne – og Hovedpineforeningen lider cirka 80 procent af danskerne af hovedpine. Fordelingen er nogenlunde ligeligt fordelt mellem mænd og kvinder.

Her er symptomerne på spændingshovedpine

Spændingshovedpine føles typisk som et bånd omkring hovedet. Det kan begynde med smerter i nakke eller tindinger, og derefter breder det sig ligeligt ud på begge sider af hovedet i løbet af dagen. Spændingshovedpine føles trykkende og bankende. Hovedpinen kan blive bedre ved bevægelse og en gåtur.

Tilfælde hvor du altid skal søge læge ifølge Migræne – og Hovedpineforeningen:

• Hvis hovedpinen opstår pludselig f.eks i forbindelse med fysisk aktivitet
• Hvis hovedpinen ændrer karakter, f.eks fra at være anfaldsvis til at kommer dagligt.
• Hvis hovedpinen ledsages af nedsat syn, nedsat kraft i arme og ben, føleforstyrrelser i føleevne, sløvhed, ændret adfærd eller psykiske forstyrrelser.

Giver spændingshovedpine dig kvalme?

Kun i sjældne tilfælde er spændingshovedpine efterfulgt af kvalme og lysfølsomhed, og dette ses kun hos mennesker med kronisk spændingshovedpine.

Spændingshovedpine og svimmelhed

Svimmelhed kan opstå af mange årsager, og ubalance eller spændinger i nakken kan bidrage til svimmelhed. Det kan være pga. følger efter et muskelspændinger i nakken, lavt blodtryk, hoved-/nakketraume, medicinering.

Kontakt din læge hvis du oplever svimmelhed i forbindelse med hovedpine.

Hvordan ved du, om du har spændingshovedpine?

Ved at fortælle din læge, hvordan hovedpinen opstår på, er i mange tilfælde tilstrækkelig information for, at lægen kan stille diagnosen. Det vil ofte  være en god idé at lave en hovedpinedagbog, som du kan kan tage med til lægen. Så er du og lægen bedst muligt klædt på til at finde frem til den rette behandling.

Behandling af spændingshovedpine: Hvad gør jeg?

Det er essentielt at undgå de faktorer og forhold, som giver øget muskelspænding eller et uhensigtsmæssigt livsmønster og dagsrytme. Det er vigtigt at kende sin krop og være bevidst om, hvad der giver dig hovedpine.

Formålet med behandlingen af hovedpine er at lindre spændingshovedpine gener og forebyggende fremtidige hovedpineanfald. En vigtig behandling er regelmæssigt at afspænde musklerne og være fysisk aktiv.

En fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at arbejde med holdningskorrektion og vejledning om korrekte arbejdsstillinger. Det er meget vigtigt at undgå ensidig belastning og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger.

Smertestillende medicin kan lindre spændingshovedpine. Mange har også stor glæde af akupunktur, men effekten er endnu ikke videnskabeligt bevist.

Lider man af hovedpine to gange om ugen, kan det normalt bekæmpes med almindelig håndkøbsmedicin. Er man derimod plaget af hovedpine mere end to gange om ugen, skal man helst undgå smertestillende håndkøbsmedicin, da store mængder smertestillende medicin kan resultere i medicinudløst hovedpine.

Det anbefales i stedet at anvende forebyggende medicin. Hos personer med kronisk spændingshovedpine er det vist, at være gavnligt med træning i smerte – og stresshåndtering.

Det anbefales desuden at begrænse indtaget af stærk smertestillende medicin, da det skabe afhængighed og medicinudløst hovedpine. Morfin skal helst undgås.

Du kan behandle spændingshovedpine med massage

Det kan ofte hjælpe at få løsnet musklerne op med massage og varme, hvis du lider af spændingshovedpine. Smerterne vender dog som oftest tilbage, da massagen kun er symptom behandling.

Det anbefales derfor, at du kigger på hvordan du kan bryde den ond cirkel, som er skyld i dine spændinger.

Behandling af spændingshovedpine med øvelser

Det er som sagt vigtigt at afspænde nakke og skuldre for at få bugt med spændingshovedpinen. Det tager ikke lang tid at lave afspændingsøvelser, og det er tid, som er godt givet ud, hvis du gerne vil slippe af med spændingshovedpinen.

I videoen kan du finde nogle gode øvelser til at udtrække og løsne spændinger i skuldre og nakke området.

I videoen forklarer Michael muskelspændinger i nakke og skuldre området samt hvad du kan gøre for at undgå det.

Krop og Fysik har samlet en liste over 10 gode øvelser, der afhjælper din spændingshovedpine.

Hvordan er langtidsudsigterne med spændingshovedpine?

Drejer det sig bare om enkelte dage med spændingshovedpine, er langtidsudsigterne positive. Selv ved hyppig forekomst af spændingshovedpine kan man mindske forekomsten, ved at undgå de udløsende faktorer og huske på regelmæssige øvelser med afspænding af muskler i nakke og skulder.

Spændingshovedpine hver dag

Kronisk spændingshovedpine kræver mere behandling. Det kan dog behandles med medicinsk forebyggende behandling sideløbende med at man tager sig tid til afspænding og en sund livsstil.

Slip af med din spændingshovedpine

Vær opmærksom på uhensigtsmæssige arbejdsstillinger og din livsstil. Sørg for regelmæssig motion og kost. Drik rigeligt med væske. Sørg for en ordentlig søvn og afspænding af musklerne.

De mest væsentlige forhold at være opmærksom på uhensigtsmæssige arbejdsstillinger og en sund livsstil. Det er vigtigt at få rigeligt med motion og den rette kost. Drik rigeligt med væske. Få en ordentlig søvn og sørg for at afspænde musklerne.

• Spis regelmæssigt
• Sørg for god arbejdsstilling og kropsholdning
• Drik vand
• Få rigeligt med søvn
• Vær fysisk aktiv
• Afspænd nakke og skuldre

Indlægget Spændingshovedpine | Følg disse gode råd blev først udgivet på Bookanaut.

Læs om dybdemassage og hvad du kan få du af det

Hvad er dybdemassage?

Dybdemassage er en form for fysiurgisk-massage, som fokuserer på infiltreret muskulatur. Behandleren bruger dybe tryk og han eller hun arbejder på grænsen af smertetærsklen så åndedrættet spiller en væsentlig rolle.

Hvad er Deep Tissue Massage? Deep tissue massage er en form for massage terapi, der fokuserer på omlægningen dybere lag af muskler. Nogle af slagtilfælde er de samme som dem, der anvendes i klassisk massage terapi, men bevægelsen er langsommere og trykket er dybere og koncentreres på områder med spændinger og smerte for at nå sub-lag af muskler og fascia (bindevæv omkringliggende muskler).

Hvordan virker det? Teknikker Med kronisk muskelspændinger eller tilskadekomst, kan der være sammenvoksninger (bånd af smertefulde, stiv væv) i muskler, sener og ledbånd. Sammenvoksninger kan forstyrre cirkulation og forårsage smerte, begrænset bevægelse, og inflammation.

Deep tissue massage virker ved fysisk at nedbryde disse sammenvoksninger at lindre smerter og genoprette normal bevægelse. For at gøre dette, benytter massør massage olie og ofte bruger direkte dybe pres. Muskler skal være afslappet, for terapeuten at nå dybere muskulatur.

Gør dybemassage ondt?

På visse punkter i løbet af massage, de fleste mennesker finder der som regel nogle ubehag og smerte. Det er vigtigt at fortælle massage terapeut, når tingene såret og hvis nogen ømhed eller smerte, du oplever, er uden for din komfort rækkevidde. Der er normalt nogle stivhed eller smerter efter en deep tissue massage, men det bør stilne inden for en dag eller deromkring. Den massage terapeut kan anbefale anvende is til området efter massage.

Fordele ved Deep Tissue Massage Deep tissue massage normalt fokuserer på et specifikt problem, såsom kronisk muskelsmerter, skade rehabilitering, og følgende betingelser: kroniske smerter Lændesmerter Begrænset mobilitet Recovery fra skader (fx piskesmæld, fald, sports skade) Belastningsskader.

Karpaltunnelsyndrom postural problemer, Muskel spændinger i hamstrings, glutes, IT band, ben, quadriceps, rhomboids, øvre ryg Slidgigt smerter Iskias piriformissyndrom Tennis albue Fibromyalgi Muskelspændinger eller krampe.

Efter en træning eller bodybuilding Ifølge Consumer Reports Magazine, 34.000 mennesker rangeret dybdemassage mere effektivt til at lindre slidgigt smerte end fysisk terapi, motion, receptpligtig medicin, kiropraktik, akupunktur, kost, glucosamin og over-the-counter narkotika.

Deep tissue massage modtog også en topplacering for fibromyalgi smerter. Folk ofte mærke til forbedret vifte af bevægelse umiddelbart efter en dyb tissue massage.

Hvad kan jeg forvente under mit besøg?

Massører kan bruge fingerspidserne, knoer, hænder, albuer og underarme under den dybe tissue massage. Trykket er generelt stærkere end en almindelig massage. De streger kan være langsommere.

Du kan blive bedt om at trække vejret dybt som massage terapeut arbejder på visse spændte områder. Forholdsregler Deep tissue massage kan ikke være sikkert for folk, der med blodpropper (fx tromboflebitis, dyb venøs trombose), på grund af risikoen for, at de kan blive løsnede. Hvis du har blodpropper eller er i risiko for at danne blodpropper, er det vigtigt, at du konsultere din læge først.

Hvis du har haft nylig operation, kemoterapi, strålebehandling, eller enhver anden medicinsk procedure, er det klogt at tjekke med din læge, før du starter massage terapi. Nogle mennesker med osteoporose bør undgå den dybere tryk af denne form for massage.

Massage bør ikke ske direkte over blå mærker, betændt eller inficeret hud, hududslæt, uhelbredte eller åbne sår, tumorer, abdominal brok, skrøbelige knogler, eller områder i de seneste frakturer. Gravide kvinder bør tjekke med deres læge først, hvis de overvejer at få en massage.

Deep tissue massage (eller enhver stærkt pres) bør undgås under graviditet, men din læge kan foreslå en massage terapeut uddannet i graviditet massage. Tips og Efter Care Spis ikke et stort måltid før massage.

Hvis det er din første gang på klinikken eller spa, ankommer mindst 10 minutter tidligt at færdiggøre de nødvendige formularer. Ellers ankommer 5 minutter tidligt, så du kan have et par minutter at hvile og slappe af, før du starter massage. En dyb tissue massage kan medføre muskelømhed eller ømhed, som kan vare en dag eller to. Din massage terapeut kan anbefale pynten nogen smertefulde områder.

Drikkevand efter massage kan bidrage til at skylle ud toksiner, der frigives fra musklerne og ordentligt rehydrere muskler, som kan hjælpe til at mindske muskelsmerter og stivhed efter en massage. Undgå anstrengende aktivitet efter en massage. Strækker kan bidrage til at forebygge muskelsmerter og smerter efter en dyb tissue massage

Indlægget Dybdemassage | Hvad er det? | Hvad er fordelene? blev først udgivet på Bookanaut.

I denne artikel kommer vi ind på, hvad hot stone massage er, og hvordan massagen virker.

Hvad er hot stone massage?

Hot stone massage er en massageform, hvor behandleren bruger glatte og opvarmede sten som en forlængelse af sine hænder. Det kan også foregå ved, at en behandler placerer stenene på klientens krop.

Indlægget Hot stone massage | Varme massage | Hvad er det? | LaStone massage blev først udgivet på Bookanaut.

Hvad er gravid massage?

Gravid massage er en fællesbetjenelse for alle former for massage under eller efter en graviditet. Gravid massage varer typisk en time og mange massøre bruge en massagebriks til gravide, som er designet til at rumme en kvindes gravide mave. Andre massøre bruger specialdesignede puder under behandlingen, så kvinden kan ligge afslappet på siden, som typisk er det mest komfortable i de senere stadier af graviditeten.

Fordele ved gravid massage

Fordelene ved gravid massage er mange, men præcis hvilke fordele du vil opleve afhænger af din situation og hvad du eventuel døjer med. Mange oplever problemer med iskias, lændesmerter, spændinger i ryg og overkrop eller ømme ben og fødder. Massage er en rigtig god behandlingsform til at lindre den type af problemer.

Andre fordele af ved gravid massage kan være:

• Øgede niveauer af “feel-good” hormoner serotonin og dopamin
• Nedsatte niveauer af cortisol, en indikator for stress
• En generel forbedring i humøret
• Reduceret smerter i benene
• Forbedret søvn

General forskning har vist at massage kan have fordele såsom lindringen af smerter og forbedret immunforsvar.

Må man få massage som gravid?

Det er der ikke noget endegyldigt svar på, da det afhænger af mange forskellige ting, og da der ikke er noget god forskning på området.

Som udgangspunkt er det ufarligt, og mange kvinder har stor glæde af gravid massage. Hvis du er i tvivl eller oplever ubehag, anbefaler vi at du taler med din læge om det.

Indlægget Gravid massage | Hvad er det? blev først udgivet på Bookanaut.