La musculatura lumbar podemos considerarla como “aquellos músculos encargados de la estabilización del raquis” principalmente formada por multífido y erector espinal, una debilidad en esta zona está muy relacionada con algias lumbares por ello se recomienda fortalecer la zona lumbar para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997 citados por López, 2004).

Bortoluzzi (1994), afirma que el 70-80% de los sujetos activos entre 25 y 69 años ha padecido un ataque de lumbalgia, de los cuales, el 90% de los casos es reincidente.  La lumbalgia es una alteración típica y bastante difundida también en la edad escolar. Mendoza (1988) señala que el 16% de los escolares españoles sufre dolor de espalda con alguna frecuencia y un 11% con bastante asiduidad, siendo la mayor incidencia de este malestar en las alumnas y en los cursos de secundaria, algo estamos haciendo mal si los más pequeños ya tienen problemas en la región lumbar, os recomiendo el siguiente artículo: Dolor de espalda en nuestros escolares

Después de estos datos, y pudiendo poner bastantes más solo quiero haceros reflexionar con una simple pregunta ¿cuantos de vosotros habéis padecido alguna etapa de dolor lumbar? posiblemente muchos os incluiréis dentro del amplio número de personas que padecen o han padecido dolores en la región baja de la espalda, y debemos destacar que en muchas ocasiones este dolor viene de la mano de una importante debilidad en la musculatura extensora del raquis lumbar, sin obviar los malos hábitos posturales que generan grandes tensiones en las estructuras ligamentosas.

Entonces, habrá que empezar a fortalecer nuestra musculatura raquídea a fin de conseguir evitar tensiones en las estructuras ligamentosas y discales; esto se explica gracias a la capacidad de absorción de presión en las estructuras lumbares de hasta un 55%, liberando un gran estrés (Ordoñez y Mencia, 1987).  Si analizamos estos músculos, observamos que tienen predominio de fibras tipo I o fibras rojas, ya que están muy implicados en la estabilidad estática por ejemplo cuando estamos incorporados y aún más cuando realizamos cualquier gesto deportivo, en donde nos ayudan a mantener un equilibrio,  por ello los ejercicios más indicados para esta zona serán de larga duración y poco intensos. Lo ideal serán contracciones lentas y mantenidas estáticamente durante unos pocos segundos y a poder ser con intensidad baja (cargas bajas). Del mismo modo autores como López (2004) recomiendan ejercicios isométricos con una ligera extensión del tronco disminuyendo las fuerzas inerciales que existen en el movimiento concentrico-excéntrico.

Al elegir los mejores ejercicios debemos tener en cuenta que la postura elegida aumente la participación activa de los músculos pero al mismo tiempo disminuya la tensión ligamentosa, por ello se desaconseja aumentar la curvatura lordótica normal y la reiteración de movimientos de extensión lumbar. Lo recomendable en la prescripción de este tipo de ejercicios es limitar el movimiento de extensión hasta alcanzar un grado de lordosis lumbar fisiológico (Liemonh, 2000; Smith y Weber, 1991)

Cuando realizamos el típico ejercicio de extensión lumbar tendido boca abajo (decubito prono), si este se desarrolla en un rango de movimiento amplio podemos concluir que la compresión raquídea será contraproducente (>4000 Newtons), esta situación se suele dar cuando anclamos los pies (típico error) para poder hacer una hiperextensión mayor (ROM excesivo) aumentando la fuerza de compresión en el arco posterior de las vértebras lumbares.

Los movimientos de extensión debemos limitarlos entre los 60º de flexión y los 0º de extensión (horizontal) a fin de minimizar el riesgo de compresión.

Cómo ya hemos comentado, el trabajo del raquis lumbar debe realizarse lento y a poder ser con isometrías, pero esto en un gimnasio claramente poco se ve, normalmente encontramos todo lo contrario “movimientos balísticos” en donde se crea un momento de fuerza que supera el control muscular que se traduce en hiperextensiones forzadas aumentando el riesgo articular, además de no suponer un trabajo efectivo para los músculos del raquis lumbar. Esta velocidad de ejecución es un factor de riesgo en las patologías raquídeas. Según Lisón y Sarti (1998)  la movilización del tronco a velocidad rápida en banco romano tiene un índice de peligrosidad del 60% frente al 42% cuando se realiza a velocidad lenta.

Durante las ejecuciones debemos conservar la lordosis cervical, evitando hiperextender las cervicales o mirar hacia adelante, del mismo modo muchos usuarios tienden a incrementar la tensión lumbar buscando “molestias” para “sentir trabajo” llegando a hacer ejercicios en donde hiperextienden el tronco y al mismo tiempo elevan las piernas simultaneamente; al realizar esto la fuerza de compresión aumenta a 6000 Newtons una auténtica barbaridad para nuestra columna (Callaghan y cols., 1998).

Según McGill (2001) los ejercicios de movilidad y extensibilidad del raquis deben limitarse a flexiones y extensiones en descarga como por ejemplo el “gato” que podéis observar en la siguiente imagen; este ejercicio reduce la viscosidad espinal (resistencia interna del disco vertebral) la rigidez raquídea y el estrés pasivo, además de facilitar la movilidad intervertebral. Destacar que es un ejercicio de movilidad por ello no vamos a presionar al final de la flexión o extensión, lo importante es el movimiento.

Nota: Personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas de dolor en el movimiento de flexión

Como alternativas a la extensión lumbar (coloquialmente conocidos como lumbares) tumbado boca abajo podemos incluir otros ejercicios que minimizan el estrés vertebral, en donde podemos destacar las conocidas elevaciones de pelvis desde decúbito supino (boca arriba) hasta formar una línea recta entre tronco y muslos, pudiendo variar la intensidad y el ejercicio desde isometrías, velocidad de ejecución o apoyos, siempre progresivos y consiguiendo una ejecución limpia y segura. La ventaja de este ejercicio es que nos impide la posición hiperlordótica de la columna dejando claro que no hace falta hiperextender la columna para trabajar la musculatura lumbar.

La hiperextensión escapulohumeral y coxofemoral es otra alternativa del trabajo lumboseguro en donde extendemos una pierna desde cuadrupedia, hacia atrás, y al mismo tiempo extendemos el brazo contrario hacia delante. Implica en mayor medida nuestro abdominal como estabilizador. Como ya comentamos velocidad de ejecución lenta y preferiblemente 2-3 segundos de isometría al final de cada repetición. En la siguiente imagen podéis observar como hace una flexión de tronco llevando rodilla a codo contrario, es una variación pero debemos tener una base previa y un control postural aceptable para realizar este ejercicio sin desestabilizarnos.

Además de estos ejercicios podemos incluir otros como extensión coxofemoral unilateral en decubito prono con el tronco apoyado sobre un banco, bastante simple y demostrado que se reduce la compresión raquídea (<3000N), ejercicio que al mismo tiempo que mejora la musculatura lumbar también incide en la musculatura paravertebral dorsal, siendo muy utilizado en personas que tengan una cifosis dorsal pronunciada o simplemente para prevenir una hipercifosis.

Para finalizar destacar lo que ya hemos dicho, isometrías antes que movimientos concéntricos y excéntricos repetitivos. Otra alternativa si queremos trabajar en movimientos dinámicos son los ejercicios con pequeños rangos de movimiento como la trepa, desplazamiento en cuadrupedia o lanzamientos, pero siempre debemos tener en cuenta que debemos trabajar nuestra estabilidad raquídea y la fuerza de la zona lumbar para prevenir posibles alteraciones o dolores.

BIBLIOGRAFÍA

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FORTALECIMIENTO LUMBO-ABDOMINAL Y ESTABILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL. Dr. Pedro Ángel López Miñarro

Juan Ramón Heredia Elvar, Iván Chulvi Medrano, Miguel Ramón y Felipe Isidro Donate. (2006) Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. PubliCE Standard. g-se.com

En este caso hablaremos del papel de la alimentación y como esta puede ayudarnos a mantener la concentración durante las competiciones y ser capaces a tomar las mejores decisiones en el menor tiempo posible, ¿podemos controlar las malas decisiones cambiando nuestra dieta?, ¿hay alimentos que debemos restringir para ser más eficaces en nuestro deporte?, estás son algunas de las preguntas que me he planteado antes de realizar este artículo y creo que al final del mismo vosotros mismos las responderéis.

El cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía utilizada por el organismo por ello debemos prestar atención a nuestra alimentación si queremos controlar problemas neurológicos que puedan afectar a nuestra actividad deportiva, en muchas ocasiones habéis escuchado que el rendimiento de un deportista se ve mermado por problemas no relacionados con el deporte, como puede ser su bienestar mental o emocional, es decir problemas externos a su vida como deportista y que afectan a su desempeño profesional, especialmente en deportes en donde debemos tener una gran atención y concentración durante largos periodos de tiempo, aquellos que se denominan “deportes psicológicos”, el primero que me viene a la mente es el golf que tiene una gran duración y la concentración no se debe perder en ningún momento. Fuera del deporte actividades de juegos como puede ser el poker, tan de moda en la actualidad tiene unos grandes requisitos de concentración y de control del estrés por ello podemos escuchar que tanto la dieta de un deportista de élite como la dieta de un jugador de poker persiguen el objetivo de mejorar la concentración y la toma de decisiones en situaciones estresantes. Sorprendente pero cierto, el estrés y la alimentación están muy relacionados hasta en juegos de cartas.

Una alimentación adecuada provee al cerebro con nutrientes importantes y muy necesarios para nuestro cerebro, este podemos decir que es muy sensible a alimentos que contengan un gran número de conservantes o aceites hidrogenados, teniendo como resultado problemas de concentración o dificultades para prestar atención. Nos avisa como puede que algo está fallando y nosotros lo solemos mostrar en forma de irritabilidad. Esto se podría evitar especialmente si tenemos un control de los azúcares procesados (carbohidratos refinados) los cuales hacen que nuestros niveles de glucosa aumenten considerablemente justo después de tomarlos seguida de una bajada considerable de la glucosa (hipoglucemia) haciendo que nuestros niveles de atención desciendan.

El combustible principal del cerebro es la glucosa, pero ante todo debemos intentar mantener unos niveles constantes en sangre para que no fluctúen nuestras capacidades durante la competición, si los niveles de azúcar caen excesivamente es posible que sintamos un mayor cansancio, o simplemente mayor irritabilidad, todo lo que no debemos tener si queremos tener un buen rendimiento para ello como consejo general debemos evitar alimentos refinados.

La hidratación en cualquier deporte tiene una gran importancia, y en deportes que necesitan una gran concetración muchos pensaréis que deben tomar bebidas para deportistas ya que aportan el glucógeno necesario para tener el cerebro activo y bien nutrido, pero a pesar de su popularidad las fluctuaciones de glucógeno (hiperglucemia-hipoglucemia) puede afectar negativamente después de varias horas de ejercicio, por ello debemos prestar atención a una ingesta regulada de las mismas, aportando de forma constante una cantidad recomendable preferiblemente a sorbos pequeños sin encharcarnos de golpe. Si hablamos de otras bebidas como pueden ser los zumos de frutas con alto contenido en azúcar hacen que la glucosa aumente y sin excepciones caen de golpe los niveles produciendo una hipoglucemia deteriorando nuestras capacidades cognitivas, como consejo evitar los zumos de naranja y si queréis tomar algún tipo de fruta recurrir a frutas de “bajo impacto” como pueden ser las manzanas o fresa, estas tienen la gran ventaja de aportar carbohidratos al hígado en forma de glucógeno que es lo mejor que puedes hacer parar la energía de tu cerebro.

Al hablar de nutrición para conseguir aumentar nuestra concentración o que esta no descienda debemos prestar especial atención a las vitaminas del complejo B, especialmente a la vitamina B1 o tiamina, la cual podemos encontrar en cereales enteros, carnes, hígado y verduras. Esta interviene en el metabolismo de carbohidratos y en la síntesis de lípidos a partir de glucosa, siendo necesaria para el anabolismo celular, pero lo más importante es lo que algunos autores denominan como un “retardante” de la fatiga y gran recuperador de nuestras capacidades físicas y psicológicas, en donde esta incluida la concentración, control del estrés. Por el contrario un déficit de tiamina puede ocasionar síntomas de depresión, cansancio, poca habilidad mental o deficiencias en el proceso cognitivo. Algo que en muchas ocasiones se observa también es la falta de coordinación en las extremidades causada por la degradación de las fibras nerviosas. En definitiva, será una vitamina que debemos tener muy presente si nuestro deporte o ejercicio necesita el 100% de nuestra atención.

La digestión también puede afectar nuestras capacidades cognitivas, por ello debemos tener presente que una comida rica en grasas saturadas o carbohidratos refinados (bollería, etc.) horas antes de hacer ejercicio aunque pasen 3 horas puede hacernos sentir pesados, y si esta se hace justo antes de hacer ejercicio todo nuestro organismo estará centrándose en digerir los alimentos, es decir nuestro aparato digestivo se llevará la mayor parte del flujo de nuestra sangre para digerir los alimentos ingeridos perjudicando toda actividad que queramos realizar en ese periodo de tiempo, como puede ser cualquier actividad deportiva o cognitiva.

Para finalizar os diré cuales son los alimentos estrella para mejorar nuestra concentración y memoria:

• CHOCOLATE NEGRO

Es un estimulante (natural) que satisface el deseo o la necesidad de azúcar en el organismo, ayudando al cuerpo a concentrarse o mantener la concentración. Contiene un estimulante similar a la cafeína que nos ayudará a mantener la atención, pero debemos tener en cuenta que abusar de estos excitantes pueden hacer que nuestra concentración sufra un pico y rápidamente un descenso, por ello aconsejo no abusar del mismo, una ingesta pequeña puede ser más que suficiente para notar los efectos.

•  AVENA

Es un alimento rico en proteínas, pero especialmente en tiamina (vitamina b1), cuya presencia beneficia el funcionamiento del sistema nervioso como hemos comentado, esta suele aconsejarse a personas con nerviosismo, insomnio o que padezcan estrés, síntomas que podemos encontrar momentos previos a una competición deportiva.

•  ARÁNDANOS

Rico en antioxidantes, que ayudan a activar las enzimas que protegen el cerebro y mejoran paralelamente la memoria, y también en potasio, mineral muy necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso muy importante en el desempeño de acciones motrices. Cómo nota destacar que en algunos estudios concluyen que ayudan a fortalecer la memoria a largo plazo.

…………

Espero que os comencéis a interesar por vuestra alimentación, ya que como todos sabéis “somos lo que comemos” por ello un cambio significativo en nuestra dieta puede afectar a nuestro desempeño o capacidades.

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¿Al hacer ejercicio medimos calorías, minutos, kilómetros, kilos?

¿Alguna vez pensamos en los beneficios que nos pueden aportar después?

¿Sabemos si nos gustan?

Nos acostumbramos a una vida sedentaria y nos obligamos a hacer dos horas de ejercicio tres veces por semana planificando así estar en forma, o quizás nos obligamos unos meses al año.

Debería haber especialistas en prevención de este pensamiento o enfoque del ejercicio, en primer lugar ni demasiado ejercicio es bueno ya que se desequilibra el sistema fisiológico interno ni demasiado poco porque lo estancamos.La  promoción de ejercicio es una de las medidas que más puede ayudar a la mejora de la esperanza y calidad de vida de nuestra población.

Realmente, saber el OBJETIVO que queremos conseguir, saber si tenemos alguna patología o dolor rutinario a el que podamos ayudar o sea contraindicado algún tipo de deporte, aunque parezca mentira muchísimas personas se someten a deportes que solo hacen que aumente su tensión en zonas patológicas o ayudar a asentar malas posiciones.

No fijarnos en tiempos y estresarnos por acabar, ya que hacer ejercicio alimenta los atenuadores de estrés del cerebro (1),no se debe estar en deuda con él. Disfrutar con el ejercicio.

Recordemos todos los beneficios demostrados del ejercicio a nivel físico y cerebral.(2)

• Mejora el acondicionamiento cardiovascular, incrementando el consumo max. de oxígeno (VO2 max hasta un 30 % aproximado). 
• Aumenta las endorfinas (neurotransmisores químicos), que producen una sensación placentera. 
• Retrasa la aparición de fatiga, cansancio . 
• Disminuye y retrasa el desgaste fisiológico asociado a la edad. 
• Disminuye las cifras de hipertensión Arterial, de las glucemias en la Diabetes. 
• Aumenta el flujo a nivel vascular, en todos los territorios, en el caso de la nota a nivel cerebral. 
• Reduce la morbi-mortalidad consecutiva a las modernas enfermedades crónicas, favoreciendo de esta forma, una mayor longevidad. 
• Protección miocárdica por: 
• Menor frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno, tanto en reposo como a ejercicio. 
• Favorece el desarrollo de la circulación colateral coronaria. 
• Estimula el sistema inmune, aumentando las defensas del organismo. 

A nivel Cerebral: 

• Controla la ansiedad y la depresión. 
• Aumenta la autoestima. 
• Mejora el estado de ánimo. 
• Mejora las funciones cognitivas y la eficacia del recuerdo. 
• Satisface las necesidades lúdicas. 

Sin embargo, por mucho que conozcamos los efectos solemos suspender en la manera de aplicarlo, muchos de los especialistas a día de hoy, coinciden en un ideal (3):

• 30 minutos 5 días a la semana, 150 minutos bastan.
• Completar fuerza con máquinas, ya que tanto la fuerza muscular como el estado aeróbico favorecen la salud de manera independiente.
• Cuidar la intensidad y vigilar como reacciona tu cuerpo.
• No abusar del agua durante el ejercicio.

El cerebro es un “músculo” más,(2) que crece con su uso y que se atrofia cuando no se utiliza, por ello es de vital importancia mantener una vida sana, y activa física e intelectualmente.

BIBLIOGRAFIA

(1)     http://www.apa.org/centrodeapoyo/ejercicio.aspx

(2)      EJERCICIO FISICO REGULAR y LOS BENEFICIOS PARA EL CEREBRO.  Estudios científicos.  Dr.Norberto Debbag. 01 de Agosto 2011- Argentina

(3)      http://ww3.achs.cl/cv/?p=50

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Cómo ya explicamos en nuestro artículo “Sin tiempo para entrenar me olvido de adelgazar: HIIT para perder grasa”  el HIIT es un modo de entrenamiento caracterizado por series breves, intermitentes y de gran intensidad, pero siempre intercalando ejercicios de baja intensidad o periodos de descanso entre cada exfuerzo máximo o sub-máximo. El método más conocido es el “Método Tabata” el cual tratamos anteriormente en donde lo propusimos como una gran alternativa al entrenamiento tradicional de resistencia. Analizando dicho método y comparándolo con el entrenamiento de resistencia tradicional se observan cambios similares o incluso superiores en un rango de marcadores fisiológicos, de rendimiento y de salud en individuos saludables y en poblaciones enfermas  (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011), sumando claramente la ventaja de suponer una reducción significativa del tiempo de realización, ya que como muchos sabréis la “falta de tiempo” sigue siendo una de las respuestas más marcadas en las encuestas de hábitos deportivos. Con este cambio de dirección; autores como Bartlett et al. 2011 sugieren que el HIIT se considera más agradable que realizar ejercicio de moderada intensidad y mayor duración.

Al hablar de HIIT debemos comentar que no se han realizado demasiados estudios sobre los entrenamientos de bajo volumen, pero los más significativos utilizan el test de Wingate, el cual consiste en un entrenamiento de alta intensidad de ciclismo, caracterizado por 4-6 series de 30 segundos a una intensidad supramáxima con 4 minutos de recuperación, siendo el tiempo total de esfuerzo supramáximo unos 2-3 minutos y la sesión total durará unos 20 minutos, algo significativamente muy inferior a lo que acostumbramos a realizar encima de nuestra bici. Los resultados indican que 6 sesiones de este entrenamiento, es decir 15´de ejercicio supramáximo durante dos semana, incrementa la capacidad oxidativa del músculo esquelético. (Burgomaster et al. 2005; Gibala et al. 2006) y si la duración aumenta a 6 semanas de este entrenamiento se encuentran mejores muy similares a las que se tendrían con entrenamiento de resistencia de larga duración en cuanto a capacidad oxidativa del músculo esquelético y adaptaciones cardiovasculares. Eso sí, si comparamos los dos métodos de entrenamiento (larga duración vs bajo volumen) el volumen semanal se reduce un 90% y el tiempo involucrado un 67%, algo muy importante.

Otras adaptaciones que se han documentado con el entrenamiento de HIIT durante varias semanas son: (Burgomaster et al. 2005, 2008,; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008). 

• Mayor contenido de glucógeno en reposo.
• Menor tasa de utilización de glucógeno.
• Producción de lactato similar al entrenamiento de larga duración.
• Mayor capacidad de oxidación de lípidos.
• Mejora en la estructura y función vascular periférica.
• Menor consumo de óxigeno máximo.
• Mejoras en el rendimiento físico

El problema de este tipo de entrenamiento es que es muy exigente, por ello si nuestro objetivo es llegar a personas que busquen salud y en muchas ocasiones que padezcan diferentes enfermedades, entre ellas metabólicas crónicas, para conseguir incluir este tipo de entrenamiento en estas personas debemos reducir la intensidad, pero paralelamente debemos aumentar la duración y acortando los descansos. Entonces la sesión sería: 10 series de 60 seg. al 90% de la FCmax, con 60 seg. de descanso entre series. Las adaptaciones siguen siendo las mismas (Little et al. 2010b) y sigue aumentando el rendimiento funcional.

Como acabamos de decir el realizar 6 semanas de HIIT con Wingate aumentó el VO2max tanto como el entrenamiento de resistencia, pero con una reducción del tiempo y volumen del entrenamiento (Burgomaster et al. 2008), así mismo si observamos los beneficios para la salud podemos destacar como se reduce la distensibilidad en las arterias periféricas, aunque no en las arterias centrales (Rakobowchuk et al. 2008), del mismo modo, aumenta la función endotelial en las piernas entrenadas (prevención de enfermedades vasculares, clave para prevenir la aterosclerosis). Además de estos beneficios, se ha demostrado que el HIIT puede mejorar las aptitudes cardiorrespiratorias de personas que padecen enfermedades en las arterias coronarias, deficiencia cardíaca, sindrome metabólico o obesidad.  (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009). Lo sorprendente es que en muchos casos el aumento de la aptitud cardiorrespiratoria y la función endotelial  despúes del HIIT fue mayor que si realizaramos entrenamiento de intensidad moderada y larga duración (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2008,2009; Moholdt et al. 2009).

Otros estudios ha concluido que se obtienen cambios beneficiosos en la tensión arterial en reposo y la morfología del ventrículo izquierdo que se podría explicar por el aumento del estrés celular y en los vasos periféricos, consiguiendo aislar al corazón de este estrés debido a la corta duración que tienen los intervalos de esfuerzo supramáximo. Este aislamiento es muy necesario para poder realizar esfuerzos de intensidad superior a la que estamos acostumbrados.

Los estudios en personas que están en riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas son muy limitados pero un estudio reciente  (Whyte et al. 2010; Hood et al. 2011) demuestra que 6 sesiones de cualquier HIIT basado en Wingate durante 2 semanas mejora la sensibilidad a la insulina hepática en individuos sedentarios con sobrepeso. Así mismo la resistencia a la insulina periférica (músculo) luego del entrenamiento puede mejorar por una mayor capacidad de transporte de glucosa al músculo, mediada por la proteína GLUT4 la cual después de un HIIT a corto plazo aumenta 2 veces más que después de un entrenamiento de alto volumen. (Hood et al. 2011).

En otro estudio en personas diabéticas tipo 2, se observó como el entrenamiento fue bien tolerado y mejoró el contenido de GLUT4 en el músculo (Little et al. 2011a), así mismo se demostró que 6 sesiones de HIIT durante 2 semanas redujeron la concentración media de glucosa de 24h.

Como se observa debemos analizar los 150 minutos recomendados de actividad física moderada-intensa recomendada semanalmente para mejorar la salud, ya que los HIIT pueden reducir la duración y seguir manteniendo los beneficios, aunque muchos de estos estudios se realizan con un número de personas muy limitado y por ello debemos esperar a futuras investigaciones.

Y vosotros ¿A que esperáis para hacer HIIT? ¿Sigues pensando que no es para ti?

BIBLIOGRAFÍA

Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald and John A. Hawley. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol 590.5 1077–1084. (2012).

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Cómo ya hemos comentado en otros artículos, la musculatura abdominal la podemos resumir en:  oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y recto del abdomen, pero aunque estos músculos sean totalmente independientes se contraen al unisono por ello como dice Mirraño, 2002 cualquier ejercicio que solicite la activación del recto anterior hará que este se active en su totalidad y no solo la parte de arriba o la parte de abajo, así que olvidaros de abdominales superiores o abdominales inferiores, muchas veces este mito es sustentado por la sensación subjetiva de tensión en la zona inferior al realizar ejercicios de abdominales donde las piernas tienen un papel principal, pero esto ocurre por la activación del psoas ilíaco (no del abdominal inferior) el cual al activarse genera valores de gran compresión lumbar.

En el mundo del fitness estamos acostumbrados a intentar realizar ejercicios cuanto más analíticos mejor, hasta queremos realizar ejercicios que solo trabajen una porción de un músculo concreto y que la otra descanse, aplicado al abdominal debemos intentar cambiar la mentalidad, debemos cambiar la perspectiva, ya que la activación de un único músculo en muchos casos es contraproducente.

La rigidez abdominal en cualquier deporte tiene un fin claro “otorgar estabilidad”, como expone McGuill (2008) los músculos y el sistema motor deben satisfacer los requisitos para sostener las posturas crear los movimientos, sujetar las fuerzas inesperadas ante movimientos bruscos, generar presión y ayudar a la respiración dificultosa, todo ello garantizando una estabilidad suficiente.

Hablemos de higiene postural

Para un adecuado fortalecimiento abdominal es recomendable la realización del encorvamiento, pero no el mítico crunch, McGill (2001) recomienda realizar este ejercicio con las manos bajo el raquis lumbar, con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del mismo. El encorvamiento se caracteríza por una flexión del tronco aproximadamente unos 30º, y si lo comparamos con la incorporación, a 60º en este último tendrían una mayor presencia el psas iliaco o el sartorio, además de aumentar los efectos negativos sobre el raquis lumbar. En el análisis del estudio de Axler y McGill (1997) en donde se analizó la compresión sobre L4/L5 se evidenció la menor compresión con un encorvamiento de 30º.

Dentro de todo programa de fortalecimiento abdominal se le debe dar una mayor importancia al fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso) y la mejor idea para ello es realizar una “plancha lateral en isometría” (imagen 1) ya que este ejercicio genera una actividad miolectrica muy baja en el psoas-iliaco y un nivel muy bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Axler y McGill, 1997). Estos ejercicios isométricos en posición decúbito lateral cumplen todas las normas de seguridad para ser un ejercicio lumbosaludable al inhibir los flexores coxofemorales y tener un nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

La elevación de piernas al realizar abdominales provoca una gran activación de los flexores coxofemorales y elevados niveles de compresión raquídea, favoreciendo procesos de degeneración raquídea (López y Rodríguez, 2001). De esta manera no es considerado un ejercicio aconsejable para fortalecer la musculatura abdominal.

Al conseguir una base en el entrenamiento de nuestros músculos anchos se aconseja la realización de ejercicios en superficies inestables, la finalidad de estos es generar un estímulo que lidera la co-contración muscular (simultánea) de los músculos, consiguiendo retar a nuestro sistema muscular para mantener una estabilidad, la cual se consigue con activaciones moderadas que son tan importantes en los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana para mantener un equilibrio en cualquier movimiento en los diferentes planos.

Todo ejercicio abdominal estático reduce las fuerzas de compresión y cizalla, por ello tendrán gran importancia en personas que tengan inestabilidad raquídea, pero toda aquella persona que tenga una estabilidad del raquis lumbar adecuada deberá mezclar métodos estáticos como dinámicos y no obsesionarse en un único método de entrenamiento.

Otro aspecto importante es la velocidad de ejecución de los abdominales según los expertos Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995 citados por Vera y cols., 2006 debemos realizar los ejercicios orientados al mantenimiento o mejora del raquis lumbar y abdominal utilicen métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada, en cambio si el objetivo es  incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas tan comunes en los deportes) los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, buscando una transferencia al deporte concreto.

Stuart McGill, experto en biomecánica del ejercicio muestra en sus estudios como la fuerza necesaria para que los músculos estabilizadores cumplan su misión no es más que entre un 10-20% de la contracción máxima voluntaria y que, por tanto, no debería ser necesario fortalecerlos mediante ejercicios de alta intensidad. Sin embargo sí lo recomienda en deportistas ya que necesitan más estabilidad a nivel de competición como acabamos de explicar en el párrafo anterior.

A continuación os muestro un vídeo (ingles) muy interesante sobre los problemas de los abdominales tradicionales y algunas alternativas:

Pinche aquí para ver el vídeo

Todos estamos hartos de ver a toda persona realizar abdominales todos los días que van al gimnasio, y casi siempre observamos que realizan los mismos ejercicios que se realizaban hace 20 o 30 años, y en cuanto a biomecánica del ejercicio hemos mejorado considerablemente y tenemos nuevos referentes.  Aclarar que además de tener que modificar nuestros ejercicios debemos prestar atención a los descansos, nuestros abdominales al igual que el resto de músculos necesita un periodo de descanso en donde aparece la llamada supercompensación que hará que consigamos las adaptaciones necesarias al mismo tiempo que prevengo el sobreentrenamiento. La literatura científica nos muestra que los abdominales se pueden realizar 3 días/semana en días alternos, pero si somos personas no entrenadas con 2 días/semana sería suficiente.

En este caso solo nos hemos centrado en dar una serie de pautas para realizar los abdominales de una forma segura, en siguientes artículos seguiremos tratando el tema para conseguir acabar de una vez por todas con los errores que vemos habitualmente en los gimnasios y nuestras vértebras están sufriendo.

BIBLIOGRAFÍA:

Juan Ramón Heredia Elvar, Iván Chulvi Medrano, Miguel Ramón y Felipe Isidro Donate. (2006) Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. PubliCE Standard. g-se.com

La musculatura Abdominal todo un mito efdeportes

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