El cardio tradicional (correr, bicicleta, etc.) es la forma más popular de perder grasa. Pero… ¿es la mejor? ¿Deberías hacer cardio de larga duración o HIIT? ¿Con el estómago vacío o lleno? En este artículo te enseñaremos cómo perder realmente grasa con ejercicios de cardio.

Formas incorrectas de hacer cardio. El cardio sólo acelera la pérdida de grasa. Sin embargo, puedes perderla sin hacer cardio, con un buen entrenamiento de fuerza y comiendo sano; además, también ganarás músculo. Así que evita estos dos errores tan comunes:

• Descuidar el entrenamiento de fuerza. Que no se te ocurra querer perder grasa haciendo sólo cardio, abandonando el entrenamiento de fuerza. Necesitas el entrenamiento de fuerza para evitar perder músculo e incluso ganar. Mírate la rutina StrongLifts 5×5, que sólo te tomará 45 minutos al día 3 veces a la semana.
• Comer de cualquier manera. El cardio, sin una nutrición saludable, es una pérdida de tiempo. Una dieta sana hará que pierdas más grasa que correr una hora diaria.

Cardio de larga duración. Es el cardio tradicional, en el que debes correr unos 30-45 minutos a una velocidad constante, ya sea en una cinta o por el parque. Aquí tienes las principales ventajas e inconvenientes:

• Quema grasa. 30 minutos de cardio quema unas 500 kilocalorías. Esto te permite crear un déficit calórico sin necesidad de reducir tu ingesta diaria de calorías.
• Aumenta la resistencia. Si estás en baja forma, el cardio de larga duración es la manera más fácil de mejorar tu resistencia cardiovascular.
• Aburrido y largo. Para obtener unos buenos resultados en cuanto a pérdida de grasa, necesitarás 3 sesiones semanales de 30-45 minutos cada una. Esto puede llegar a ser muy aburrido y repetitivo.

HIIT. Son las siglas de High-Intensity Interval Training, que podría traducirse como entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En resumen, sería hacer unas 10 series en las que cada una de ellas consiste en correr de forma moderada durante 60 segundos y a continuación un gran sprint de 30 segundos; acto seguido, sin descansar entre series, haces la siguiente. Ventajas e inconvenientes del HIIT:

• Más efectivo. Quema más grasa y mejora tu resistencia cardiovascular de forma más eficiente que el cardio de larga duración.
• Más divertido y corto. Sólo necesitarás unos 15 minutos, y además es mucho más divertido que correr durante 30-45 minutos a un paso constante.
• Más difícil. Si eres nuevo con el cardio y tienes poca resistencia, seguramente el HIIT te hará vomitar por el gran esfuerzo que supone. Además, el HIIT puede echar al traste la recuperación entre días del entrenamiento de fuerza.

¿Cardio de larga duración o HIIT? Si eres nuevo en el cardio en general y tienes un porcentaje de grasa corporal superior al 20%, tendrás que empezar irremediablemente con el cardio de larga duración, que es física y mentalmente más fácil que el HIIT. Haciendo cardio de larga duración a la vez que entrenamiento de fuerza y llevas una alimentación saludable, en unos meses habrás rebajado varios kilos de grasa.

Tu resistencia aumentará una vez que puedas hacer sentadillas con el 150% de tu peso corporal al menos una repetición. Es decir, 90 kilos si pesas 60. Una vez que puedas hacer esto, estarás totalmente preparado para el HIIT.

Ten en cuenta que, aunque el cardio de larga duración es menos efectivo que el HIIT, también quema grasa: aunque tu grasa corporal no se reduzca de forma tan rápida como con HIIT, sí que se reducirá poco a poco. Y, como el cardio de larga duración es más fácil, seguro que te saltas menos entrenamientos.

Cómo hacer cardio de larga duración. Recomendamos el cardio de larga duración si no tienes resistencia. Recuerda: el cardio, sin el entrenamiento de fuerza y una alimentación sana, es inútil. Así que intercala tu rutina 5×5 con el cardio.

• Intensidad moderada. Tus pulsaciones no deben subir del 70% de tu máximo (calcúlalo con la siguiente fórmula: a 220 le restas tu edad). Por tanto, si tienes 20 años, serían unos 120-140 latidos por minuto.
• 3×45 minutos. Comienza con 15 minutos justo después del entrenamiento sin comer nada entre medio. Añade un minuto cada vez hasta que puedas hacer los 45 minutos seguidos.
• Elíptica. A mucha gente le gusta más correr en la máquina elíptica; está bien, ya que además, si pesas demasiado, te evitará dolores de rodillas. De todas formas, ten en cuenta que puedes hacer cardio de larga duración en la máquina de remo, bicicleta estática, corriendo por el parque… Lo que más te guste.

Cómo hacer HIIT. La cuestión del HIIT es llegar a quedarte sin aliento. Si lo haces en una máquina, selecciona una resistencia que te permita ir tan rápido como puedas cuando esprintas. Sin embargo, lo mejor es hacerlo al aire libre. Aquí tienes la clave principal:

• Sprints. Puedes hacerlos en una máquina, pero al aire libre es mejor. Ve alternando 60 segundos de carrera moderada con 30 segundos de sprint. Si eres nuevo, empieza con 4 repeticiones (cada 60+30 segundos es una repetición) y ve aumentando una repetición en cada entrenamiento hasta que puedas hacer 15 minutos sin parar.

Cuándo hacer cardio. La mayoría de gente no tiene suficiente tiempo como para entrenar 6 veces por semana. Aun así, los que sí que pueden, suelen desmoralizarse tanto física como mentalmente tras unas pocas semanas.

• Tras el entrenamiento de fuerza. Es más duro, pero así tienes un día de descanso entre cada entrenamiento. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes haces entrenamiento de fuerza y, al final, cardio.
• Los días de descanso. Incluye días para una total recuperación. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes haces entrenamiento de fuerza, y martes y sábado, cardio.

Hacer cardio con el estómago vacío. Aunque, en principio, es más efectivo para perder grasa, puede no ser tan recomendable hacer cardio en ayunas por dos principales motivos:

• Pérdida de tiempo. Tendrías que entrenar 2 veces al día (por la mañana cardio y por la tarde entrenamiento de fuerza), ya que, de lo contrario, no podrías hacer un entrenamiento de fuerza correcto en primer lugar por el cansancio que te supondría hacer el ejercicio en ayunas y, en segundo lugar, por el cansancio añadido de haber hecho el cardio previamente al entrenamiento. Además, perderías mucho tiempo yendo y viniendo al gimnasio dos veces, duchándote dos veces, etc.
• Problemas de espalda. Las vértebras se recuperan, refuerzan e hidratan durante la noche (razón por la que, recién levantado, puedes llegar a ser 2 cm más alto). Si, recién levantado, haces ejercicio, sufres más riesgo de lesión, ya que tu columna vertebral necesita como mínimo 1 hora tras levantarte para poder llevar a cabo un entrenamiento seguro: cargar y flexionar la espalda durante esta primera hora de recién levantado es peligroso. Lo mejor es, por tanto, levantarte, tomar un buen desayuno, esperar una hora y hacer primero el entrenamiento de fuerza y después el cardio.

¿Necesitas el cardio para tener una buena forma cardiovascular? No. El entrenamiento de fuerza ya aumenta lo suficiente esta buena forma. Un ejemplo muy ilustrativo es el de Mehdi: tiene un trabajo de oficina; sin embargo, hace entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, sin practicar HIIT, carrera ni ningún tipo de entrenamiento de cardio y, aun así, tiene más resistencia que muchas otras personas que practican cardio.

A menos que practiques deportes que requieran mucha resistencia, como las artes marciales, el boxeo, el fútbol, etc., no necesitas hacer cardio. El entrenamiento de fuerza mejorará tu forma física más allá de la media.

Artículo basado en How to Lose Fat with Cardio: Long Duration Cardio vs HIIT de StrongLifts.com

Para construir, reparar y mantener el músculo, hay que comer entre 2 y 3 gramos de proteína por kilo que peses, es decir: si pesas 60 kilos, debes comer entre 120 y 180 gramos diarios de proteína, dependiendo de tu actividad física. Como ya sabrás, la mejor forma para obtener esta cantidad es hacer comidas equilibradas con cantidades razonables de proteínas.

En las 10 fuentes de proteínas más baratas tienes gran cantidad de variedad a la hora obtener tu ración diaria de proteínas. Sin embargo, esta lista está orientada a gente dispuesta a comer de todo, omnívoros. Dado que algunos no comen productos animales por los motivos que sea, vamos a escribir sobre cómo obtener la cantidad recomendada diaria de proteínas si eres vegetariano o incluso vegano.

Sobre los vegetarianos y los veganos. Principalmente comen verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Nunca comen carne de ningún tipo, incluida la de aves o pescados; sin embargo, algunos comen huevos y productos lácteos, dependiendo de qué tipo de vegetarianismo practiquen. En resumen, éstos son los tipos principales de vegetarianismo:

• Ovolactovegetarianismo. Pueden comer huevos y productos lácteos, pero nada de carne. Es lo más frecuente.
• Lactovegetarianismo. Pueden comer productos lácteos, pero no huevos ni carne.
• Ovovegetarianismo. Pueden comer huevos, pero no productos lácteos ni carne.
• Veganismo. Son totalmente estrictos: sólo productos puramente vegetales: ni huevos, ni productos lácteos, ni carne; ni siquiera miel.

Inconvenientes del vegetarianismo y el veganismo. Hay quien cree que este tipo de dietas es más sano porque el consumo de frutas y verduras es muy alto. Sin embargo, el vegetarianismo y el veganismo tiene muchas desventajas también:

• Niveles bajos. La grasa y el colesterol procedente de los productos animales incrementan los niveles de testosterona, los cuales propician el crecimiento muscular, aumento de fuerza, de niveles de energía, libido, grasa corporal… Como ya se ha dicho, todo esto está prácticamente ausente en los productos vegetales.
• Problemas de salud. La soja es alta en fitoestrógenos, una hormona principalmente femenina. Consumir soja en cantidades razonables como se suele hacer en Asia es aceptable; pero la ingesta excesiva puede ocasionar problemas de fertilidad, cáncer, problemas cardiovasculares, etc.
• Ganancia de grasa. Si llevas tus necesidades calóricas diarias al límite, el asunto se pone difícil a menos que comas muchos carbohidratos, lo cual suele producir aumento de grasa.
• Alergias. Consumir una cantidad excesiva de productos lácteos, huevos y soja puede desencadenar intolerancia a la lactosa, problemas digestivos, acné, etc.

Fuentes de proteína para vegetarianos y veganos. Si eres lacto, ovo, u ovolactovegetariano, céntrate en los huevos, la leche, el queso y la proteína de suero. Otras fuentes de proteína a las que puedes recurrir son las siguientes:

• Vainas. Alubias, garbanzos, judías, habas, habichuelas…
• Legumbres. Altramuces, lentejas, chícharos, guisantes, cacahuetes, mantequilla de cacahuete…
• Frutos secos. Nueces, almendras, pistachos, castañas, anacardos…
• Semillas. Sésamo, pipas de calabaza, lino, cáñamo…
• Leche. Leche de soja, leche de almendra…
• Soja. Tofu, queso de soja, carne hecha de soja…
• Grano integral. Arroz integral, copos de avena, quinoa, pan integral…
• Verduras. Brócoli, espárragos, espinacas, coles…
• Proteína en polvo. Proteína de soja, proteína de cáñamo, proteína de arroz…

Últimas palabras sobre el vegetarianismo. Por lo general, los vegetarianos y veganos tienen una constante lucha por controlar su grasa corporal. La razón es que su dieta es altísima en carbohidratos y la mayoría engordan por un exceso de carbohidratos que acaba convirtiéndose en grasa. Necesitas hacer mucho ejercicio si no quieres que todo eso se almacene.

Por supuesto, hay muchos vegetarianos y veganos que han conseguido una gran forma física con buena musculatura, han conseguido fuerza y han perdido grasa. Seguro que se puede hacer si sabes lo que estás haciendo y usas suplementos proteicos.

Si quieres hacerte más fuerte, conseguir músculo y perder grasa, en Fuerzayvolumen abogamos por una dieta equilibrada, es decir, omnívora.

Artículo basado en “How to Get Your Daily Protein When You’re Vegetarian or Vegan” de StrongLifts.com

El remo invertido es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de peso, siempre y cuando se ejecute correctamente. Los problemas más comunes son que los músculos de las caderas hagan que tu espalda baja se arquee o que hiperextensiones las caderas, convirtiendo el remo invertido en una especie de peso muerto mal hecho.

El remo invertido es una variante del remo con barra que evita los problemas mencionados arriba. Además, es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que justifica el uso de las máquinas multipower. Aquí tienes una guía fácil y rápida de cómo hacer correctamente el remo invertido.

Beneficios del remo invertido. El remo invertido, también conocido como dominadas horizontales, es un ejercicio para la mitad superior del cuerpo. Sus beneficios son:

• Fortalece la espalda. El remo invertido trabaja la parte superior de tu espalda, los dorsales y los trapecios. Además, trabajan los bíceps y varios músculos menores de la espalda.
• Sustituto del remo con barra. Si no eres capaz de hacer remo con barra sin arquear la espalda, éste es tu ejercicio perfecto para ir cogiendo fuerza en los mismos músculos que trabaja el remo con barra.
• Postura mejorada. El dolor de hombros normalmente está vinculado a algún daño en los omóplatos. El remo invertido te ayudará a realinear los omóplatos.

Cómo hacer remo invertido. Túmbate en el suelo dentro de la multipower con la barra tan alta como tus brazos totalmente extendidos. Ahora tira hacia arriba y sube hasta que tu pecho toque la barra.

• Agarre en pronación. El agarre debe ser igual que en las dominadas: las palmas de las manos mirando hacia fuera. Agarra la barra ligeramente más ancha que en el press de banca.
• Codos hacia dentro. No paralelos a tu cuerpo. Mantén los codos cerca del cuerpo, más o menos en un ángulo de unos 45º respecto a tus axilas.
• El referente es tu pecho. Ni tu estómago ni tu cabeza. Mantén la barbilla hacia dentro, el pecho sacado y los omóplatos hacia atrás.
• La barra toca la parte baja del pecho. Exactamente la misma parte que en el press de banca.
• Aprieta los omóplatos. Ve hacia arriba con el pecho como referente y aprieta los omóplatos, así como la parte alta de la espalda cuando hayas llegado arriba del movimiento.
• Mantente rígido. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la espalda baja y los abdominales apretados desde el principio hasta el final del movimiento.

Aquí tienes un vídeo de Joe DeFranco haciendo remo invertido con los pies elevados:

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Variantes del remo invertido. Si no eres capaz de hacer el remo invertido con los pies elevados, pon los pies en el suelo. Si, aun así, éstos últimos también te resultan imposibles, hazlo con las rodillas flexionadas. De más fácil a más difícil, aquí tienes las variantes más comunes:

• Remo invertido con las rodillas flexionadas. Flexiona las rodillas y apoya el pie entero en el suelo. Emplea la mitad superior de tu cuerpo tanto como puedas a la hora de ir hacia la barra.
• Remo invertido. Con las rodillas extendidas y el pie apoyado en el suelo.
• Remo invertido con los pies elevados. Éste es el estándar al que deberías tratar de llegar: apoyas los tobillos en una banca de modo que, cuando estés en la parte baja del ejercicio, tu cuerpo está totalmente horizontal, paralelo al suelo. Éste es el que se ve en la imagen y en el vídeo superiores.
• Remo invertido con peso. Ponte una mochila en el pecho y llénala de discos de peso.
• Remo invertido en anillas. En vez de usar una barra sólida, rígida y estable, utiliza anillas, que se mueven y hará el ejercicio mucho más difícil.

Errores comunes en el remo invertido. Asegúrate de que tienes los brazos totalmente extendidos al comienzo de cada repetición y aprieta los omóplatos en la subida. Trata de evitar los siguientes errores:

• Codos hacia fuera. Esto aumenta la torsión de la articulación del hombro. Así pues, mantén los codos hacia dentro: un ángulo de 45º respecto a tu cuerpo.
• Tomar la cabeza de referente. Aumenta el riesgo de dolor o lesiones de cuello. El referente es siempre el pecho.
• Arquear el torso. Es malo para tu espalda baja. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• No tocar la barra. Significa que no tienes la suficiente fuerza. En este caso, cambia a una variante más fácil hasta que seas más fuerte.

Artículo basado en How to Do Inverted Rows de StrongLifts.com

Para construir músculo y perder grasa, necesitas gran variedad de alimentos con proteínas, vegetales, fruitas, carbohidratos y grasas sanas. Comer proteínas ayuda a construir y mantener el músculo. Además, también ayuda a perder grasa, ya que la proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas.

Comer grasas también te ayuda a perder grasa: tu cuerpo retiene grasa si no comes grasa. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para recuperarte de los entrenamientos. Los carbohidratos alimentarán tus músculos para que te sientas lleno de energía en el gimnasio.

Muchos de vosotros estáis deseando saber qué comidas son las mejores para construir músculo y perder grasa. Sin embargo, muchas veces no las coméis, ya sea por falta de tiempo o simplemente falta de información. Esta lista te ayudará:

1. Huevos enteros. Baratos y ricos en proteína: unos 7 gramos de proteína por huevo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de las proteínas, vitaminas A, D y E y colesterol para incrementar de forma natural tus niveles de testosterona.

No te preocupes por el colesterol de los huevos. Este colesterol no es malo. Si el médico te dice que tienes el colesterol alto, reduce tu grasa corporal en vez de tirar la yema de los huevos.

2. Aceite de pescado. Reduce la inflamación de articulaciónes, reduce la grasa corporal e incrementa los niveles de testosterona. Como seguramente no comas el suficiente pescado, considera tomar suplementos de aceite de pescado.

3. Salmón salvaje. Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que, además, te proporcionará unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pescado. El salmón criado en piscifactorías es en la mayoría de los casos deficiente, ya que está alimentado con granos. Compra salmón salvaje.

4. Bayas. Son unos grandes antioxidantes que previenen el cáncer, así como enfermedades cardiovasculares y de visión. Come las que más te gusten: arándanos, frambuesas, moras, etc.

5. Yogur. Contiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. No compres yogur con azúcares añadidos ni con frutas en el fondo. Compra simplemente yogur natural bajo en grasa. Échales las bayas que hayas elegido del punto anterior y también semillas de lino.

6. Semillas de lino. Gran fuente de fibra, proteínas y omega-3. Muele las semillas de lino para comerlas más fácilmente. Echa una cucharada de semillas de lino, además de bayas, al yogur, y cómetelo antes de irte a dormir. No consumas aceite de lino.

7. Aceite de oliva virgen extra. Tiene un 70% de grasas monoinsaturadas, que protegen tu corazón y previenen cánceres. Echa a tus ensaladas 1 ó 2 cucharadas de este aceite. Compra aceite de oliva virgen extra: contiene más polifenoles y sabe mejor.

8. Frutos secos mezclados. Tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Los frutos secos tienen una gran cantidad de calorías, por lo que son perfectos si eres delgado y quieres ganar peso.

Todo vale: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes…

9. Carne roja. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, creatina, carnosina e incluso omega-3. Come filetes y hamburguesas especialmente de solomillo.

10. Brócoli. Tiene gran cantidad de sustancias fitoquímicas y antiestrógenas. Además, es rico en fibra soluble y bajo en calorías, ayudándote así a perder grasa. También puedes consumir otro tipo de hortalizas como coles, repollos, coliflores…

11. Espinacas. Una de las comidas más alcalinas. Las espinacas evitan la pérdida muscular y ósea, además del cáncer y enfermedades cardíacas, debido a su gran variedad de nutrientes.

12. Pavo. Si estás evitando por todos los medios comer grasas saturadas, échale un ojo al pavo. La carne más magra de vacuno tiene un 4,5% de grasa saturada, mientras que el pavo tiene prácticamente un 0% (ésta es la razón por la que está tan seco). Puedes comer pavo con espinacas y quinoa.

13. Quinoa. Es el rey de los granos de Sudamérica. La quinoa es más rica en fibra y proteínas que el arroz y que la avena, sabe mucho mejor y está libre de gluten. Compra el grano blanco, que es de mejor calidad.

14. Copos de avena. Reduce el colesterol, te proporciona gran cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y es rico en fibra soluble.

15. Tomates. Ricos en licopeno, que evita el cáncer. El licopeno del tomate triturado es hasta cuatro veces más biodisponible que el de los tomates frescos. Puedes hacer tus propias pizzas o pastas con salsa de tomate y aceite después de tu entrenamiento de fuerza.

16. Naranjas. Contienen vitamina C para combatir las enfermedades, magnesio para reducir la presión sanguínea, etc. Deja de beber zumo de naranja procesado, ya que suelen tener muchos azúcares añadidos. Cómete las naranjas en gajos o haz tu propio zumo.

17. Manzanas. La pectina de las manzanas ayuda a perder grasa, ya que aumentan la sensación de saciedad. Además, después de los arándanos, las manzanas son los mejores antioxidantes. Cómetelas con la piel. Desgraciadamente, las manzanas son una de las frutas más contaminadas por los pesticidas.

18. Zanahorias. Su gran contenido en vitamina A mejora tu visión ocular. Además, son ricas en fibra, tienen pocas calorías y saben bien incluso crudas.

19. Agua. Tu cuerpo retiene líquidos si no tomas los suficientes líquidos. Beber la suficiente agua evita que tu cuerpo la retenga, ayuda a que los músculos se recuperen y evita la deshidratación durante tus entrenamientos. Bebe al menos 2 vasos de agua con cada comida, y un mínimo de 2 litros diarios.

20. Té verde. Es un gran antioxidante y un diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, evita el cáncer y mejora la circulación sanguínea y el azúcar. En vez de café, toma té verde. Trata de comprar té verde de verdad, no las bolsitas de infusiones.

Resumiendo. Come proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Permítete entre 3 y 4 comidas basura a la semana. Entrena duro y antes de lo que piensas habrás ganado músculo y perdido grasa.

Artículo basado en 20 Super Foods You Need to Build Muscle & Lose Fat de StrongLifts.com

Las flexiones es uno de los ejercicios que todo el mundo debería hacer. Te ayudan a construir músculo en el tren superior, no necesitan de ningún equipamiento y mejoran la movilidad del hombro. Además, las flexiones son fáciles de realizar… o al menos es lo que la gente cree.

Las flexiones pueden parecer fáciles, pero, al igual que cualquier otro ejercicio, tienen su técnica que se debe dominar. Es común hacer flexiones con una mala técnica, que puede causar lesiones de hombros o de espalda baja. Así pues, aquí te enseñaremos a hacer flexiones evitando estos problemas.

Beneficios de las flexiones. En las flexiones, al contrario que en la mayoría de ejercicios, no son tus manos las que se mueven, sino el resto del cuerpo.

• Construye músculo. Al igual que las dominadas y los fondos, las flexiones te obligan a levantar tu propio peso corporal. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core (el tronco en general).
• Salud del hombro. Las flexiones mejoran la salud del hombro, ya que fortalecen el serrato anterior. Además, te ayudarán a la hora de hacer el press de banca.
• Versatilidad. Las flexiones puedes hacerlas donde quieras y cuando quieras. Las variaciones más difíciles de flexiones mantienen el ejercicio estimulante, para un progreso constante (más sobre esto abajo).

Técnica de las flexiones. Adopta la posición inicial para hacer flexiones (seguro que sabes cuál es), con los codos bloqueados. Ahora baja el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando y volviendo a bloquear los codos.

• Posición de las manos. No pongas las manos demasiado separadas la una de la otra: ponlas un poco más que la distancia de tus hombros. Después, haz que se abran entre sí unos 45º.
• Pliega los codos. Es más cómodo para tus hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45º respecto a tu cuerpo durante todo el ejercicio.
• Aprieta los abdominales. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta los abdominales como si alguien te fuera a dar un puñetazo en la barriga.
• Aprieta los glúteos. Para conseguir que tu cuerpo esté totalmente recto, también necesitas apretar los glúteos. Entre los abdominales y los glúteos, conseguirás evitar hiperextender la espalda baja.
• Mira hacia el suelo. El recorrido debes hacerlo con el pecho, no con la cabeza. Debes mantener el cuello recto, en línea recta con el resto de tu cuerpo. No mires hacia delante.

Vídeo de flexiones. Aquí tienes un vídeo de Tony Gentilcore realizando flexiones con una banda de resistencia ligera. Presta atención a la técnica: línea recta desde los tobillos hasta los hombros, el pecho llega al suelo, los hombros plegados.

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Cómo incrementar la fuerza de las flexiones. Si no tienes suficiente fuerza como para hacer una sola flexión, o tienes dificultades para hacer las flexiones con la técnica adecuada, sigue estos consejos.

• Flexiones mantenidas. Mantente un rato en la posición inicial de flexiones. Pon en línea recta todo tu cuerpo, desde los hombros hasta los tobillos. Esto fortalecerá tu core. Procura llegar a estar en la misma posición 1 minuto. Cuando puedas estar así un minuto, cambia a puentes boca abajo.
• Flexiones con apoyo de rodillas. Haz las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Sube usando el pecho, los hombros y los tríceps. No subas usando las caderas o extendiendo la espalda.

Errores frecuentes con las flexiones. Éstos son los errores más frecuentes que verás a la hora de hacer flexiones, así que evítalos a toda costa.

• Mirar hacia delante. Hiperextender el cuello puede provocarte dolores o lesiones de cuello. Mantén el cuello en línea recta respecto al resto del cuerpo, desde que empiezas hasta que acabas.
• Arquear el cuerpo. Suele ser causa de un core débil. Tu cuerpo debe estar siempre en línea recta, desde los tobillos hasta los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos para ayudarte a mantenerte siempre recto.

Si estás haciendo la rutina StrongLifts 5×5 y no tienes equipamiento para hacer fondos, o éstos hacen que te duelan los hombros, reemplázalos por 3 series de flexiones hasta el fallo. Cuando puedas hacer 15 flexiones en una serie con la técnica adecuada, usa una banda de resistencia para aumentar la dificultad.

Artículo basado en How to Perform Push-ups Correctly de StrongLifts.com

Los boxeadores de la vieja escuela sabían muy bien lo que hacían. Según el Compendium of Physical Studies, saltar la comba durante 10 minutos puede quemar tantas calorías como hacer footing a una velocidad moderada. Por tanto, no es de extrañar que muchos expertos de la actividad física crean que una comba es uno de los mejores materiales para hacer ejercicio que puedas tener. Aquí tienes cinco razones por las que debes reflexionar sobre saltar la comba:

• Costo. Al contrario que las cintas para correr, las elípticas o cualquier otra máquina cardiovascular, una buena comba te puede costar unos 10 euros. El mantenimiento es nulo y puede durarte una gran cantidad de años.
• Portabilidad. Puedes llevarla a cualquier lado, pues ocupa muy poco espacio, y practicar ya sea en casa como en la calle.
• Ganancia de fuerza. Saltar la comba mejora tu densidad ósea y la potencia de tus músculos en general. Gran cantidad de atletas y deportistas la han usado para mejorar su salto vertical.
• Mejora de la coordinación. Saltar la comba te obliga a mantener un ritmo constante y a coordinar brazos y piernas. Ésta es una de las razones por la que los boxeadores son aficionados a entrenar con la comba.
• Pérdida de grasa. Cuando saltas a la comba, utilizas una gran cantidad de músculos, por lo que quemas bastantes calorías y, por tanto, pierdes grasa.

Medida de la cuerda. Cuando vayas a comprarla, tienes que tener en cuenta que la comba tiene que ser de la medida apropiada. Para ello, tienes que coger cada extremo con una mano y poner las agarraderas en tus hombros. La cuerda que cuelga debe llegar al suelo, pero sin que sobre demasiado.

En DealExtreme puedes comprar una fantástica comba digital de silicona por menos de 12 dólares, unos 8 euros, con gastos de envío gratuitos. Es la que yo uso y es realmente buena.

Ejercicio de salto. El entrenamiento consistirá en varias series (entre 4 y 8, dependiendo de cuánto aguantes) de 30 repeticiones. Cada vez que saltes la cuerda es una repetición.

• Series. Al principio te costará hacer más de 4 series, así que la primera semana es un buen número. Ve aumentando una serie cada semana hasta que llegues a 8 ó 10 series.
• Descanso. Tras cada serie, descansa unos 30 segundos para empezar con la siguiente serie.
• Saltar hacia delante. Si te ves torpe con la coordinación, empieza haciendo las series saltando siempre hacia delante hasta que mejores tu coordinación.
• Saltar hacia atrás. Si puedes hacer 5 series hacia delante sin ninguna dificultad, ve alternando series saltando hacia delante y hacia atrás; es decir: una serie saltando hacia delante, descanso de 30 segundos, una serie saltando hacia atrás, descanso de 30 segundos, una serie saltando hacia delante, etc.

Variedades de salto. Aquí tienes un vídeo con algunas variantes de salto, para cuando hayas adquirido destreza en las modalidades más básicas:

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Artículo basado en Jump-Rope Cardio de Mensfitness.com

Las dominadas (con las manos tanto en pronación como en supinación), te obligan a levantar tu propio peso corporal. Son el mejor ejercicio de fuerza que puedes hacer para ganar fuerza y masa muscular en la espalda. Sin embargo, las dominadas son un ejercicio difícil. Muy difícil.

Si eres principiante, seguramente no podrás hacer ni una sola dominada. Aquí no te enseñaremos sólo a hacer dominadas con la técnica correcta, sino también a ponerte más fuerte para que puedas hacerlas incluso añadiendo peso.

¿Qué son las dominadas? Cuélgate de una barra con los brazos rectos y tira de ti hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Hay dos tipos de dominadas, dependiendo del agarre:

• Manos supinadas. Con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Trabaja principalmente la espalda, con menos implicación de los bíceps. Son las más difíciles.
• Manos pronadas. Con las palmas de las manos mirando hacia ti. Trabaja la espalda, pero en menor medida, ya que trabaja más los bíceps. Son las más fáciles.

Otras variantes de las dominadas son con agarre mixto (una mano supinada y otra pronada), agarre sin pulgar, dominadas horizontales, etc. Pero aquí sólo trataremos las dos anteriores: con manos supinadas y manos pronadas.

A la izquierda, dominadas con las manos supinadas. A la derecha, con las manos pronadas.

Beneficios de las dominadas. La rutina 5×5 incluye dominadas por las siguientes razones:

• Construye músculo. Las dominadas hacen que tengas que levantar tu propio peso. Esto trabaja en gran medida los músculos de la espalda y brazos, fortaleciéndolos y haciéndolos más grandes.
• Fuerza de agarre. Las dominadas te ayudarán en cualquier deporte que implique agarres, forcejeos y tirones, tales como deportes de lucha o escalada.
• Sinergia. Si te fortaleces en las dominadas, serás capaz de hacer más fácilmente los movimientos opuestos como el press militar y el press de banca.
• Hombros. Tienes que equilibrar los ejercicios de presionar/empujar, como el press de banca, con los de tirar, como el remo con barra y las dominadas, para evitar desproporción muscular.

¿Qué necesitas para hacer dominadas? Lo mejor es un power rack o jaula de sentadillas con una barra para dominadas, o una barra de dominadas para las puertas. En el peor de los casos, cualquier barra de la que te puedas colgar (en los parques suele haber columpios así).

¿Qué hacer si no puedes realizar ni una sola dominada? Si no tienes suficiente fuerza como para hacer una sola repetición, prueba los siguientes consejos:

• Manos pronadas. Las dominadas con manos pronadas son más fáciles. Una vez que tengas más fuerza, ve alternando manos pronadas con supinadas.
• Anchura del agarre. No separes mucho las manos: mientras más juntas las tengas, más fácil te será levantarte.
• Pide ayuda. Pídele a alguien que te coja por los costados para que te ayude a la hora de tirar hacia arriba.
• Impúlsate. Aunque es hacer un poco de trampa, hasta que consigas más fuerza, puedes usar el impulso del resto del cuerpo para llegar hasta arriba.

Peso demasiado para hacer dominadas. Tu peso no es el problema real, sino tu fuerza. Si quieres tener más fuerza en las dominadas, haz más dominadas. Aquí tienes a Jesse Marunde, que pesa 140 kg, haciendo 21 dominadas:

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Máquinas para dominadas. Aléjate de ellas. Si quieres ponerte más fuerte en dominadas, haz dominadas, pero no en estas máquinas.

• Sin equilibrio. En las máquinas no tienes que equilibrarte, por lo que perderás fuerza cuando hagas dominadas reales.
• Factor mental. Usas menos fuerza en las máquinas de dominadas porque sabes que la máquina te está ayudando.

Otra vez: si quieres hacer más dominadas, haz dominadas de verdad. Con las máquinas sólo estarás perdiendo el tiempo. Si no puedes hacer una sola repetición, prueba los métodos que ya hemos comentado. En un par de semanas, seguramente podrás hacer 1 ó 2 repeticiones.

Dominadas con peso añadido. Una vez que puedas hacer más de 10 dominadas seguidas, añade peso para que el ejercicio siga siendo difícil.

• Mancuerna entre las piernas. Agarra una mancuerna entre las piernas mientras haces los fondos. Este método no admite añadir demasiado peso: mira los siguientes.
• Mochila. Ponte una mochila y mete en ella pesas. Asegúrate de que tu mochila puede resistir el peso para que no se rompa.
• Cinturón. Ponte un cinturón y, con una cadena, engancha platos de pesas. Éste es el método más recomendable.

Técnica para las dominadas. Empieza cada repetición colgando completamente, con los brazos y codos totalmente rectos. En cada repetición, tienes que sobrepasar la barra con la barbilla.

• Agarre de la barra. La barra debe quedar cerca de los dedos, no en la palma de tu mano: así evitas lo máximo posible la formación de callos.
• Respira abajo. Es más fácil respirar abajo. Coge todo el aire que puedas antes de ir hacia arriba.
• Pecho firme. No adelantes los hombros, ya que puedes lastimarlos.
• Mira hacia arriba. Nunca mires hacia abajo mientras haces dominadas. Mira a la barra.
• Codos hacia el suelo. Haz el ejercicio de forma que los codos siempre miren hacia el suelo. Así, harás que trabajen sobre todo los músculos de la espalda.
• Piernas. Dobla las piernas y cruza los pies. También, aprieta los glúteos cuando subes.

Errores frecuentes. La mayoría de errores en las dominadas se deben a hacer trampas, es decir, a no bajar hasta abajo del todo (con los brazos totalmente rectos) o no subir hasta arriba (traspasando la barra con la barbilla).

• No poner rectos los brazos. El ejercicio comienza con tu cuerpo colgando completamente, con los codos rectos, como en la fotografía de arriba del artículo. Si no, estás haciendo dominadas parciales, que son menos efectivas.
• Codos hacia delante. Esto es una mala postura y, por tanto, mala técnica. Mantén siempre el pecho firme, mientras subes con los codos mirando hacia el suelo.
• Usar las caderas. Las piernas deben estar en línea recta con el torso, a menos que estés usando las caderas queriendo porque no eres capaz de hacer ni una sola repetición.
• No llegar a la barra con la barbilla. Llegar sólo con la frente o con la nariz es una dominada parcial. Siempre debes llegar a la barra con la barbilla.

Artículo basado en How To Do Pull-ups and Chin-ups With Proper Technique de StrongLifts.com

El press de banca es el ejercicio más popular del gimnasio. Es el ejercicio que más peso te permite levantar con la parte superior del cuerpo. El press de banca te permite ganar fuerza en el torso como ningún otro ejercicio, y esa es la razón por la que está en la rutina 5×5 de StrongLifts.com.

Por desgracia, el press de banca es el ejercicio que más lesiones causa si no se ejecuta correctamente, especialmente en los hombros. Aquí te enseñaremos a hacer el press de banca con la técnica adecuada para que puedas levantar todo el peso que puedas sin que te lesiones.

¿Qué es el press de banca? Túmbate en una banca plana, coge la barra y bájala hasta que toque tu pecho. Ahora sube la barra hasta que tengas los brazos rectos y bloqueados. Ya has hecho una repetición de press de banca.

Hay varias formas de hacer el press de banca, variando el agarre, la anchura del agarre, la inclinación de la banca, etc. Algunas variantes del press de banca son:

• Press de banca con agarre estrecho. El agarre lo haces con las manos separadas a la misma distancia que los hombros: trabaja más los tríceps.
• Press de banca con agarre inverso. Con las palmas de las manos mirando hacia ti: también se centra en los tríceps.
• Press de banca inclinado. Inclina la banca, pero sin llegar a ponerla vertical; un ángulo intermedio de unos 45º: énfasis en los hombros.
• Press de banca declinado. Igual que el anterior, pero al revés; permite levantar más peso y trabaja algo más la parte baja del pecho.
• Press en el suelo. En vez de tumbarte en la banca, hazlo en el suelo: trabaja más los tríceps.

Aquí tienes un vídeo de Eric Cressey Bench levantando 142 kg en el press de banca:

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Beneficios del press de banca. ¿Por qué debes hacer press de banca? He aquí dos razones por la que deberías hacerlo:

• Construye músculo. Haz press de banca si quieres desarrollar el pecho. La parte frontal de los deltoides y los tríceps también trabajan en este ejercicio.
• Construye fuerza. El press de banca es el ejercicio de entrenamiento de fuerza que te permite levantar más peso con la parte superior del cuerpo.

Seguridad al hacer press de banca. La mayoría de las lesiones en el gimnasio son por el press de banca. Una de las razones es, por supuesto, porque es el ejercicio que más se practica. Otras razones son no seguir los siguientes consejos:

• No uses agarre falso (sin pulgar). Usa el pulgar para agarrar bien la barra mientras haces el press de banca. Si no, la barra podría resbalársete de las manos y acabar hundida en tu pecho.
• Empieza suave. Añade peso progresivamente: así podrás saber cuánto puedes levantar sin lesionarte mientras te familiarizas con la técnica del press de banca.
• Pídele ayuda a alguien. En caso de que no seas capaz de levantar la barra por el cansancio, un ayudante te ayudará a volver a colocar la barra en su sitio.

El press de banca y el dolor de hombros. Es normal que te duelan los hombros al hacer press de banca. Cambiar la barra por mancuernas o dejar de hacer press de banca te evitará el dolor, pero no resolverá tu problema con los hombros. Lo que deberías hacer es esto:

• Mejora tu técnica. Si no empleas una técnica correcta al hacer press de banca, te lesionarás tarde o temprano. Sigue leyendo.
• Corrige tu postura. No puedes ejecutar una buena técnica si tienes los hombros curvados. Haz estiramientos de hombros y céntrate en poner firme el pecho y apretar los omóplatos.
• Evita la desproporción muscular. El press de banca trabaja mucho más la parte frontal de tus hombros que las otras dos. Si no fortaleces éstas también haciendo remo con barra y press militar, acabarás con los músculos desproporcionados, que hará que tengas mala postura y por tanto mala técnica. Mírate la rutina 5×5, que te ayudará a conseguir un físico proporcionado.

Preparación para el press de banca. Necesitas una banca y unos soportes para dejar la barra que sean bien firmes. Aprieta la espalda alta. Agarra la barra con fuerza.

• Anchura del agarre. Si es demasiado estrecho, perderás fuerza. Si es demasiado ancho, la distancia que tienes que mover la barra se acorta. La anchura del agarre debe ser similar a la de los hombros: los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo cuando tengas la barra en contacto con el pecho.
• Cogiendo la barra. Asegura el agarre rodeando la barra con el pulgar. Pon la barra en la plama de la mano, cerca de la muñeca. Si la pones más cerca de los dedos, te dolerán las muñecas.
• Aprieta la espalda alta. Aprieta los omóplatos antes de empezar el ejercicio.
• Pecho firme. No dejes que se te desinfle el pecho o que los hombros se te vayan hacia atrás, ya que perderás fuerza y aumentarás el riesgo de lesionarte los hombros. Mantén el pecho firme en todo momento.
• Pies. Deja caer los pies de la banca y apóyalos rectos, perpendiculares al suelo, para poder empujar desde los talones. Así evitarás que se te arquee demasiado la espalda.

El press de banca. Recuerda mantener una “posición apretada” durante el press de banca, desde principio a fin. Agarra fuerte la barra, mantén la espalda alta apretada y pon el pecho firme. Coge la barra con los brazos rectos y haz el ejercicio.

• Barra hacia el pecho. Cuando la barra toca el pecho, tus antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.
• Empuja en línea recta. No mires la barra, sino a un punto en el techo. Levanta el peso en una línea recta sobre tu pecho, no sobre la cara. Mantén la barra sobre los codos durante todo el levantamiento.

Errores comunes. Caer en los siguientes errores te causará problemas con el ejercicio, además de que te podrían lesionar. Evítalos a cualquier precio:

• Coger la barra con los brazos doblados. No te arriesgues a que se te caiga la barra en la cara. Tus brazos son más fuertes cuando tienes los codos bloqueados. Coge la barra y llévala hacia tu pecho con los codos bloqueados.
• Hacer el ejercicio con la barra sobre la cara. La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, así que empuja en línea recta. Mira a un punto fijo en el techo y lleva la barra hacia allí, pero no mires la barra.
• Doblar las muñecas. Te causará dolor de muñecas. Pon la barra en la palma de tu mano, cerca de las muñecas, no de los dedos. Agarra bien la barra para que no se mueva.
• Glúteos levantados de la banca. Además de hacer el ejercicio más fácil e ineficiente, ejerce presión sobre tu espalda y puedes lesionarte, sobre todo con pesos grandes. Tendrás más estabilidad si apoyas los glúteos en la banca.
• Presionar la cabeza contra la banca. Así sólo te lastimarás el cuello. Aprieta los músculos del cuelo, pero sin presionar la cabeza contra la banca.

Artículo basado en How to Bench Press with Proper Technique & Avoid Shoulder Injuries de StrongLifts.com

El remo con barra es un ejercicio difícil. No tanto como las sentadillas o el peso muerto, pero mucho más que el press de banca. Cuando seas capaz de levantar un peso considerable en el remo con barra, verás que tu fuerza ha aumentado también para otros ejercicios del entrenamiento de fuerza.

El remo con barra es el mejor ejercicio para la espalda alta. Desgraciadamente, el remo con barra es ejecutado casi siempre con una técnica incorrecta, así que te ayudaremos a hacer el remo con barra con la técnica correcta.

¿Qué es el remo con barra? Sube la barra desde el suelo hasta tu pecho con las caderas extendidas. Hecho.

La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición, exactamente como en el peso muerto. Aquí tienes un vídeo de Mehdi realizando remo con barra:

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Beneficios del remo con barra. El remo con barra es un ejercicio duro que seguramente te traerá de cabeza cuando levantes pesos considerables. Sin embargo, merece la pena.

• Espalda fuerte. El remo con barra fortalece la parte superior de tu espalda. Necesitas tenerla fuerte para las sentadillas y para el peso muerto. El press militar y el press de banca son el movimiento antagonista al remo con barra. Una vez que levantes más peso en el remo con barra, podrás levantar más en el resto de ejercicios.
• Construye músculo. La espalda alta y los brazos tiran del peso hasta que lo llevas al pecho. Los músculos del tronco, incluyendo la espalda baja, estabilizan el peso. Los músculos de la cadera crean el impulso al comienzo del ejercicio para levantar el peso.

Barra en el suelo. La barra comienza y acaba en el suelo en cada una de las repeticiones. Es decir, entre cada repetición, la barra no debe quedarse colgando de tus brazos. Dos razones:

• Más fuerza. Puedes aprovechar el impulso gracias a los músculos de la cadera, que ayudarán a los músculos de tu espalda alta a levantar más peso que si el peso comienza colgando de tus brazos.
• Más músculo. Estás usando la espalda alta y los brazos, pero también los músculos de la cadera.

Extensión de la cadera. Las caderas extendidas te ayudan a crear impulso, que ayuda a su vez a la espalda alta y los brazos a levantar más peso. Pero si te aprovechas demasiado de la extensión de caderas, harás que el remo con barra se convierta en un peso muerto parcial, anulando así el propósito real del ejercicio.

Tu espalda alta trabaja por completo cuando pones el torso paralelo al suelo. No extiendas demasiado las caderas. El incremento de peso del remo con barra debe ser el resultado de un aumento de fuerza, no de usar una técnica más ventajosa.

Preparación para el remo con barra. La barra empieza y acaba en el suelo en cada repetición. Mantén tu espalda baja recta y el pecho firme.

• Postura de los pies. Igual que la del peso muerto: el mismo ancho que tus hombros.
• Posición de la barra. Pon la barra justo debajo de tus omóplatos, sobre los pies, cerca del cuerpo.
• Anchura del agarre. Igual que para el press de banca: 55-71 cm. Los antebrazos perpendiculares al suelo cuando le barra toque el pecho.
• Agarre. Pon la barra cerca de los dedos, no en la palma de las manos. Así reducirás la formación de callos.
• Posición de la cabeza. Mirar hacia delante lastimbará tu cuello. Mirar hacia bajo hará que se te doble la espalda. Mira hacia el suelo que está en frente de ti.
• Rodillas. Mantén las rodillas casi rectas, pero sin bloquearlas al comienzo del ejercicio. Las caderas se mueven, pero las rodillas no.

El remo con barra. Coge la barra del suelo con los brazos rectos extendiendo las caderas. Tira con los codos hacia arriba hasta que la barra toque tu pecho.

• Respiración. Respira profundamente antes de levantar el peso. Respira cuando el peso esté en el suelo, entre las repeticiones.
• Extensión de las caderas. No extiendas demasiado las caderas. No deberías levantar la espalda demasiado más que como la tenías al principio del ejercicio.
• Codos atrás. No tires del peso con las manos, sino con los codos, que deben ir hacia arriba. Intenta hacer que tus omóplatos se toquen.
• Barra contra el pecho. La barra debe tocar la parte inferior de tu pecho, pero no el estómago: contra la apófisis xifoides.

Errores comunes. La barra está en el suelo al principio de cada repetición. No extiendas demasiado las caderas. No trates de retener la barra contra el pecho. No trates de llevar la barra al suelo lentamente.

• Barra demasiado lejos. Mantén la barra cerca de tu cuerpo. Pon la barra sobre tus pies, justo debajo de tus omóplatos.
• Poner la espalda vertical. No estás haciendo peso muerto. La espalda alta es la que tiene que hacer el ejercicio, no las caderas. Pon menos peso si ves que extiendes demasiado las caderas.
• Bajar el pecho. Tenderás a bajar el pecho para hacerlo tocar con la barra cuando el peso sea grande. Baja el peso si éste se te hace excesivo.
• Extender las rodillas. Extiende las caderas en el levantamiento, pero no las rodillas. Mantén las rodillas desbloqueadas, pero rectas.

Artículo basado en How to Perform The Barbell Row with Proper Technique de StrongLifts.com

Hoy en día, el press militar ha perdido bastante popularidad en favor del press de banca, lo cual es una lástima, ya que el press militar es, en general, un mejor ejercicio que el press de banca. Ésta es la razón por la que el press militar está incluido en la rutina 5×5 para principiantes.

Es difícil ver a gente haciendo press militar en un gimnasio común. Igualmente es difícil encontrar a alguien que te enseñe a hacer el press militar con la técnica adecuada. Por eso, con este artículo te vamos a ayudar a que aprendas a realizar el press militar con la técnica correcta.

¿Qué es el press militar? Empuja la barra desde tus deltoides anteriores hasta arriba de tu cabeza, hasta que tus hombros queden totalmente rectos y bloqueados. Las rodillas deben estar bloqueadas durante todo el proceso. Aunque hablando estrictamente, en el press militar hay que poner los talones juntos, nosotros separaremos los pies a la misma distancia de los hombros.

Es igualmente curioso que el nombre correcto del press militar es, simplemente, press. “Press” siempre implica que sea sobre la cabeza. Sin embargo, se suele decir “press militar” o “sobre la cabeza” para evitar confundirlo con el press de banca o cualquier otro press, que son una variación del press del que estamos hablando en el artículo, y no al revés.

Aquí tienes un vídeo de Mehdi haciendo el press militar:

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¿Es seguro el press militar? Si no eres capaz de elevar la barra sobre tu cabeza, siempre puedes volver a ponerla en tu pecho o incluso dejarla caer en el suelo. Nunca te quedarás atrapado debajo de la barra como sí ocurre por ejemplo en el press de banca.

Como en cualquier ejercicio con barra, seguramente tendrás problemas al principio para equilibrarte mientras haces el press militar. Así que empieza con poco peso y concéntrate en ejecutar una buena técnica. En los siguientes entrenamientos, ve añadiendo peso.

Beneficios del press militar. Puedes levantar más peso en el press de banca que en el press militar, pero éste último tiene más beneficios que aquél. Algunas de sus ventajas son:

• Trabaja todo el cuerpo. El press militar trabaja tu cuerpo como una sola pieza. El tronco y las piernas estabilizan el peso mientras que los hombros, la parte superior del pecho y los brazos empujan el peso hacia arriba.
• Construye músculo. Los abdominales y la espalda estabilizan el peso. Los hombros, el pecho y los tríceps empujan el peso hacia arriba. El press militar construye un buen físico gracias a que trabaja muchos músculos de una sola vez.
• Hombros sanos. El press de banca trabaja la parte anterior de tus hombros más que la posterior. El press militar trabaja todas las cabezas de tus deltoides con la misma intensidad. Alternar el press militar con el press de banca reduce el riesgo de lesiones de hombros causadas por desproporción muscular.
• Es divertido. Coger la barra desde el suelo y empujarla hacia arriba es más divertido que empujarlo mientras estás tumbado en una banca.

Preparación para el press militar. Pon la barra sobre la parte superior del pecho, ya sea cogiéndola desde un soporte alto o desde el suelo (más difícil).

• Postura de los pies. Aunque el press militar estricto implica que los talones están juntos, nosotros separaremos los pies la misma distancia que los hombros. Si te tiemblan demasiado las piernas, adelanta un pie 5-10 cm para estabilizarte más fácilmente.
• Anchura del agarre. Lo más cerrado que puedas siempre y cuando las manos no toquen en ningún momento los hombros (fíjate en la foto anterior).
• Agarre de la barra. El agarre es igual que el del press de banca: la barra debe estar cerca de tus muñecas, en la base de la palma de tu mano, y no cerca de tus dedos.
• Pecho firme. Facilita el uso de los músculos de la espalda y acorta la distancia que la barra tiene que recorrer.
• Codos hacia delante. Los codos deben estar en el mismo plano de la barra si te miran de perfil. No son sentadillas frontales, así que los codos no deben estar en frente de tu pecho.
• Mirada hacia delante. Mirar hacia arriba es malo para el cuelo. Así que mira hacia delante, a un punto fijo justo en frente de ti.
• Aprieta los glúteos. Así evitarás que se te arquee la espalda, incrementado la seguridad. Aprieta bien fuerte los glúteos.

Realizando el press militar. Empuja la barra hacia arriba en línea recta: ésa es la distancia más corta desde el comienzo hasta el final. Desgraciadamente para ti, tu cabeza está en medio del camino, así que tienes que mover la cabeza y el torso durante el ejercicio.

• Inclina la cabeza hacia atrás. Echa la cabeza hacia atrás para que la barra pueda pasar sin tocar tu nariz o barbilla. Aun así, sigue mirando hacia delante.
• Inclina levemente el torso. Una vez que la barra esté a la altura de tu frente, inclina levemente el torso hacia delante. Ahora sigue empujando hasta arriba del todo.
• Cabeza hacia delante. La barbilla debe casi apoyarse en el pecho cuando la barra ha llegado arriba del todo. Mira hacia delante, no hacia abajo.
• Bloquea todas tus articulaciones. Aprieta los glúteos, los trapecios y la espalda. Bloquea los codos. La posición del final de la repetición debe ser como la de la siguiente foto.

Artículo basado en How to Overhead Press with Correct Technique de StrongLifts.com