Las sentadillas frontales son una variación de las sentadillas en las que la barra se apoya en la parte frontal de los hombros en vez de en la espalda. Las sentadillas frontales son el sustituto ideal cuando no puedes hacer sentadillas normales por cualquier razón.

Como cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza, utilizar una técnica correcta de sentadillas frontales te ayudará a levantar pesos mayores, a la vez que reduces el riesgo de lesiones. Aquí tienes una guía para hacer sentadillas frontales con la técnica adecuada.

¿Qué son las sentadillas frontales? Las sentadillas frontales son unas sentadillas en las que la barra se apoya en la parte anterior de tus hombros en vez de en tu espalda. Coloca la barra en tus hombros, dobla las rodillas hasta que hayas bajado y vuelve a subir.

Aquí tienes un vídeo del levantador de peso francés Venceslas Dabaya haciendo sentadillas frontales. No te preocupes por el enorme peso ni la barra cayendo al suelo al final de la repetición: tú empezarás suave, mientras que Dabaya es un levantador experimentado y medallista de oro.

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Beneficios de las sentadillas frontales. Las sentadillas frontales tienen una posición más vertical que las sentadillas estándar debido a la zona del cuerpo en la que colocas la barra. Esto implica:

• Mejor para la espalda baja. No te inclinarás tanto hacia delante en las sentadillas frontales. Tampoco puedes apretar la barra o tensar la espalda alta. Todo esto implica menos peso y, por tanto, una menor compresión vertebral. Si tienes problemas en la espalda baja, prueba las sentadillas frontales. Lo más probable es que puedas hacerlas sin problemas.
• Crea músculo. Cargar la barra sobre la parte anterior de los hombros hará trabajar más tus abdominales y tu core en general. Las sentadillas frontales trabajarán tus piernas por completo, pero poniendo más énfasis en los cuádriceps que en los glúteos.
• Más fuerza. Las sentadillas con un agarre limpio te ayudarán a mejorar tu técnica de dos tiempos (si eres aficionado a la halterofilia) y el press militar.
• Te obliga a tener una buena técnica. Si haces las sentadillas frontales con una técnica incorrecta, seguramente se te caerá la barra: si haces sentadillas frontales sin problemas es porque las haces bien. Prueba las sentadillas frontales si tienes problemas de técnica con las sentadillas normales.

El agarre limpio. Puede que el agarre limpio (a la izquierda) te resulte incómodo al principio. Ésta es la razón por la que muchos cambian al agarre cruzado. Pero no seas uno de ellos. Haz siempre las sentadillas frontales con un agarre limpio. Beneficios:

• Más seguras. Es más fácil mantener los codos firmes, de modo que la barra nunca se te caerá si empleas un agarre limpio.
• Sinergia. El press militar se hace más fácil, ya que estás haciendo un ejercicio “similar” con más peso del que usas normalmente en el press militar.

Si el agarre limpio hace que te duelan las muñecas, es porque las tienes demasiado rígidas: estíralas y caliéntalas un poco antes de hacer el ejercicio.

Preparación para las sentadillas frontales. Tus hombros soportan el peso, no tus manos. Mantén siempre el pecho y los codos firmes; de lo contrario, el peso irá a tus manos, por lo que te dolerán las muñecas y los codos.

• Postura de los pies. Ligeramente más separados que la distancia entre tus hombros. Puedes bajar más sin que tus brazos toquen tus piernas y emplear mejor los músculos de la cadera.
• Pies hacia fuera. Los dedos de los pies deben mirar en línea recta con tus rodillas: deben mirar hacia fuera unos 30 grados.
• Pecho firme. Saca pecho y mantenlo firme. Esto dará a la barra una base sólida en la que apoyarse, haciendo imposible que arquees la espalda.
• Aprieta los dorsales. No puedes apretar la espalda alta en las sentadillas frontales como lo haces en las normales. Sin embargo, puedes apretar los dorsales: expándelos.
• Mira hacia delante. Si miras hacia arriba te lastimarás el cuello. Si miras hacia abajo, arquearás la espalda baja. Así que mira hacia delante a un punto fijo en frente de ti.
• Anchura del agarre. Un agarre estrecho presiona la barra contra tu garganta, causando una mala respiración. Si haces un agarre ancho, te será más difícil mantener los codos firmes. Debes mantener una anchura de agarre de más o menos medio metro.
• Posición de la barra. Pon la barra sobre la parte anterior de tus hombros: detrás de las clavículas y cerca de la garganta. Puede que tengas ganas de toser y te duelan algo las clavículas. Con los posteriores entrenamientos te irás acostumbrando.
• Manos abiertas. Tus hombros son los que soportan el peso, no tus manos. Abre las manos y relájalas. Lo normal es que tengas sólo tres dedos bajo la barra, con el meñique fuera.
• Codos hacia dentro. Junta los codos el uno contra el otro lo más que puedas: te resultará más liviano para las muñecas.

Las sentadillas frontales. Los músculos de las caderas están estirados cuando sobrepasas la paralela. Aprovecha ese estiramiento para “rebotar” y volver a subir. NO relajes los músculos de la cadera NI “rebotes” con las rodillas. Mantén los músculos de las caderas tensos.

• Aplica lo ya aprendido. Las sentadillas frontales no son más que una variante de las sentadillas estándar. Todo lo que has aprendido leyendo sobre ella y realizándolas te servirá a la hora de hacer sentadillas frontales.
• Empuja desde los talones. Si levantas los talones del suelo, perderás estabilidad y potencia, lo cual es malo para las rodillas. Empuja desde los talones y sube los dedos de los pies si hace falta.
• Rodillas hacia afuera. No dejes que las rodillas se te metan hacia dentro: te arriesgas a tener lesiones de rodilla, además de que no entrenarás la parte de las inglés. Sácalas hacia fuera.

Artículo basado en How to Front Squat with Proper Technique de StrongLifts.com

• Estar sentado en una silla durante largos períodos de tiempo
• Sentadillas normales o frontales
• Peso muerto

La descompresión vertebral mejorará la salud y mobilidad de tu columna vertebral.

Procedimiento de descompresión vertebral. Necesitarás una barra de la que colgarte (como cuando haces dominadas) para realizar este pequeño ejercicio. Después:

• Cuélgate de la barra
• Relaja todos los músculos, especialmente los del torso
• Aguanta tanto tiempo como puedas

Mientras más tiempo aguantes colgado, mejor. Empieza por 1 minuto y ve subiendo cada día 30 segundos hasta que puedas aguantar 5 minutos. De esta forma, además, mejorarás tu agarre, imprescindible para las dominadas y el peso muerto.

Descompresión vertebral y agarre. Aunque lo mejor es que no uses correas para ayudarte en el agarre, puedes usarlas. Las correas te permitirán colgarte de la barra durante largos períodos de tiempo sin que tu agarre falle.

Relaja los músculos del torso. Para descomprimir tu columna vertebral adecuadamente, necesitas relajar los músculos del torso.

• Cuélgate de la barra
• Inspira profundamente
• Contén la respiración
• Tensa todos los músculos de tu cuerpo tanto como puedas
• Mantén la tensión durante unos 5 segundos
• Deja salir todo el aire de golpe a la vez que destensas los músculos

Aquí tienes un vídeo de Mehdi practicando la descompresión vertebral:

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Artículo basado en Spinal Decompression Procedure for Increased Spine Health de StrongLifts.com

Puede sonar antiintuitivo, pero debes entrenar aunque las agujetas te estén matando.

Por qué tienes agujetas. Hay 2 razones por las que tienes agujetas el día después de entrenar.

• Estás en baja forma. Nunca has hecho deporte o llevas mucho tiempo sin hacerlo. Nunca has ejercitado una parte concreta de tu cuerpo. No comes bien. Etcétera. Las agujetas son normales: tu cuerpo no está acostumbrado a tal esfuerzo.
• Has empezado demasiado fuerte. Seguramente te has entusiasmado demasiado y has cogido más peso del que realmente tu cuerpo era capaz.

Beneficios de volver a entrenar el músculo. Mucha gente te dirá que mejor no vayas al gimnasio, que será mejor que te quedes en casa y descanses, etc. Esto es improductivo. Volver a entrenar el músculo tiene 2 grandes beneficios:

• Acelera la recuperación. Entrenando otra vez, aumentas el flujo de sangre en tus músculos. La sangre contiene nutrientes que acelerarán la recuperación, por lo que las agujetas desaparecerán antes. Prúebalo y compruébalo tú mismo.
• Mantén el hábito de ejercitación. Saltarse un entrenamiento se convierte fácilmente en saltarse dos y tres. Cuando te des cuenta, habrás perdido más de una semana. Tienes que acostumbrarte a entrenar aunque estés cansado, enfermo, con agujetas, etc. Todo esto es parte del juego.

Cómo hacer que las agujetas desaparezcan antes. Otra vez: no te saltes entrenamientos, ve al gimnasio tal y como habías planeado y asegúrate de que no vuelves a entrenar más duro de lo que realmente puedes. Si de verdad tienes muchas agujetas, aquí tienes algunos consejos para calmarlas:

• Masajes. Ve a un profesional o date ligeros masajes con rodillos de goma.
• Baños de contraste. Ve alternando agua fría y agua caliente durante unos minutos. La sauna y las salas de vapor también pueden ayudarte.
• Entrenamientos suaves. Ve al gimnasio en tu día de descanso y haz ejercicios ligeros con algo menos de la mitad del peso habitual.
• Come y duerme. Duerme bien y échate alguna cabezada de vez en cuando. Come justo después del entrenamiento. Come lo suficiente: los nutrientes aceleran la recuperación. Bebe mucha agua.

Conforme vayas siendo más fuerte, las agujetas serán menos pronunciadas y te acostumbrarás a entrenar con ellas.

Artículo basado en Soreness: Train Through It or Take a Day Off? de StrongLifts.com

Si eres delgado y quieres ganar peso, necesitas comer más de lo que lo llevas haciendo. Seguramente, comer más te resulte duro y puede que sientas ganas de vomitar cuando lo intentas.

Por suerte para ti, hay una forma más fácil, rápida y barata para ganar peso de forma natural: GOMAD. Aunque pienses que eres de los que por más que comas no engordas, te garantizamos que con esta técnica conseguirás ganar 11 kilos en cerca de un mes.

Beneficios de GOMAD. GOMAD es el acrónimo de Gallon Of Milk A Day (galón de leche al día; 1 galón = casi 4 litros), además de una especie de juego de palabras que podría entenderse como Go Mad (vuélvete loco). GOMAD es un método de ganancia de peso que ha sido probado y cuyos efectos han sido ampliamente confirmados durante varios años. Los beneficios de beber 1 galón (4 litros) de leche entera al día son:

• Ganancia de peso. Por norma general, si se lleva un control estricto, se pueden ganar hasta 11 kilos de peso en el primer mes.
• Ganancia de fuerza. El contenido proteico y graso de la leche entera potencia la ganancia de músculo y fuerza. La ganancia de peso, a su vez, ayuda a la ganancia de fuerza.
• Fácil. La “comida líquida” es más fácil de ingerir que la comida sólida, y se digiere más rápido. La leche, además, no necesita ningún tipo de cocinado y es fácil de llevar a la universidad, el trabajo…
• Barata. 4 litros de leche entera son unas 2 400 kilocalorías consistentes en 200 gramos de carbohidratos, 120 gramos de grasa y 120 gramos de proteínas, además de grandes cantidades de vitaminas y minerales, por un precio relativamente bajo.
• Natural. Hay quien dice que GOMAD funciona mejor incluso que los esteroides en los principiantes que quieren ganar peso rápidamente.
• Ganancia permanente. GOMAD te enseña a ingerir más calorías, que es la clave hacia la ganancia de peso. Seguramente no volverás a ser delgaducho de nuevo.

Por qué GOMAD funciona. GOMAD son 2.400 kilocalorías más al día. Una dieta normal (recuerda: come un mínimo de 5 veces al día, cada 3 horas) pueden ser unas 2.600 kilocalorías, por lo que estarás ingiriendo 5.000 kilocalorías al día. Ingerir tal cantidad de kilocalorías hará que ganes peso forzosamente, aunque seas de ésos que creen que nunca cogen peso. Sin embargo, GOMAD no se trata simplemente de su alto aporte calórico.

• Gran cantidad de proteínas. Necesitas proteínas para construir músculo y evitar la pérdida de músculo. 4 litros de leche entera equivalen a 120 gramos de proteínas: 20% proteína de suero y 80% proteína de caseína.
• Grasas saturadas. Las grasas saturadas de la leche entera incrementarán tus niveles de testosterona, lo que significa más músculo y fuerza. No te preocupes por el colesterol: las grasas saturadas en su justa medida son saludables.
• Gran cantidad de carbohidratos. La dextrosa de la leche entera creará un pico de insulina, una hormona que ayuda al crecimiento del músculo, ya que hace que las proteínas se dirijan hacia los músculos.

¿Es seguro GOMAD? Sí. O, de lo contrario, no alimentaríamos a los bebés con leche. E incluso aunque la leche no fuese segura, no vas a hacer GOMAD el resto de tu vida: una vez que llegues al peso que quieras (que debería ser en 1 ó 2 meses), volverás a tu dieta normal.

• Colesterol. El colesterol alimenticio no afecta al colesterol en sangre. Tu cuerpo ya produce más colesterol del que puedes consumir.
• Piedras en los riñones. Si investigas un poco, encontrarás estudios que demuestran que una alta ingesta de calcio disminuye el riesgo de piedras en los riñones.

¿Deberías hacer GOMAD? Si eres una persona muy delgada, sí. No importa cuál sea tu grasa corporal. Deberías pesar 1 kilo por cada centímetro que sobrepases de 1 metro. De lo contrario, siempre parecerás delgado. Por ejemplo:

• 1′70 m = al menos 70 kg
• 1′75 m = al menos 75 kg
• 1′80 m = al menos 80 kg
• 1′85 m = al menos 85 kg.

Fíjate en que éstos no son los pesos ideales para la estatura, sino el mínimo que deberías pesar. Si eres delgado pero además tienes grasa (esto existe): primero céntrate en ganar peso, y después pierde grasa. Es más fácil perder grasa una vez que has ganado peso: tienes más fuerza, más masa muscular, etc. La gente que quiere ganar peso sin ganar grasa no llegan a ningún sitio, a menos que sean genéticamente superdotados al respecto.

Qué leche debes beber en GOMAD. No pierdas el tiempo con leche baja en calorías, desnatada o semidesnatada: son bajas en grasas saturadas y calorías y no te darán los mismos resultados. Emplea leche entera.

• Leche entera. Leche entera con un 3-4% de grasa.
• 3-4% de grasa. Comprueba los datos nutricionales de las cajas de leche que compres. Tienen que tener más o menos 3-4 gramos de grasa, 3 gramos de proteínas y 5 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitros.
• 2.400 kilocalorías. La leche entera contiene 60 kilocalorías por cada 100 mililitros. Esto hace que, consumiendo 4 litros de leche entera, consumas 2.400 kilocalorías.

¿Pasteurizada, UHT o sin tratar? La que prefieras, siempre y cuando sea leche entera con las características ya mencionadas.

Cómo hacer GOMAD. GOMAD no funcionará si bebes 4 litros de leche sólo 3 días a la semana, te saltas entrenamientos y descuidas tu dieta. ¡Sé consistente!

• 4 litros de leche al día. Distribuye tu ingesta en 4 tomas; por ejemplo: 1 litro en el desayuno, 1 litro al mediodía, 1 litro en la merienda y 1 litro en la cena.
• Come cada 3 horas. Come un buen desayuno, un almuerzo, al mediodía, la merienda y la cena. Puedes usar la leche como un aperitivo. Nunca pases hambre: ten siempre el estómago lleno.
• Haz sentadillas. Hacer pesas proporciona a tu cuerpo el estímulo necesario para construir músculo. Haz, sobre todo, muchas sentadillas. Si no sabes por dónde empezar, echa un vistazo a la rutina 5×5.
• Lleva control de tu progreso. Tómate fotos de frente, por la espalda y de perfil. Controla tu grasa corporal usando un calípero para tal efecto y pésate cada 2 semanas. Hazte un diario de entrenamiento.

Haz GOMAD hasta que hayas alcanzado tu peso. Si eres consistente, seguro que en un máximo de 2 meses habrás alcanzado tu objetivo. Tras esto, vuelve a tu dieta normal.

Cómo hacer GOMAD más fácil. Si pesas, por ejemplo, 55 kg, GOMAD te resultará difícil al principio. Seguramente te sientas hinchado. La solución es la misma que con la rutina 5×5: empieza de forma ligera y ve añadiendo leche progresivamente.

• Semana 1: come cada 3 horas.
• Semana 2: come cada 3 horas y bebe 1 litro de leche entera al día.
• Semana 3: come cada 3 horas y bebe 2 litros de leche entera al día.
• Semana 4: come cada 3 horas y bebe 3 litros de leche entera al día.
• Semana 4: come cada 3 horas y bebe 4 litros de leche entera al día.

Esto hará que te puedas adaptar con facilidad. La única desventaja es que tardarás 4 semanas más en ser capaz de beber 4 litros de leche entera al día.

Ejemplo de dieta GOMAD. Reparte la ingesta de leche a lo largo del día. Si te tomas la leche a la vez que las comidas, come primero y bébete la leche después. Come hasta que tengas el estómago lleno y asegúrate de que lo haces cada 3 horas.

• Desayuno: huevos, verduras, naranja, té.
• Almuerzo: 1 litro de leche, frutos secos, plátano.
• Mediodía: pechuga de pollo, verduras, pera.
• Aperitivo: 1 litro de leche, frutos secos, manzana.
• Merienda/postentrenamiento: 1 litro de leche, copos de avena, plátano.
• Cena: tortilla, pasta con tomate y queso.
• Antes de acostarte: 1 litro de leche.

La leche es un 87% agua, así que no te preocupes demasiado por la ingesta de agua.

Una vez que hayas terminado GOMAD. Cuando hayas alcanzado tu peso ideal (no debería tomarte más de 2 meses), deja de hacer GOMAD. Seguramente te ocurrirá lo siguiente:

• Pérdida de grasa. Mientras haces GOMAD, ganarás 2-3% de grasa corporal al mes. Cuando dejes GOMAD, si te alimentas de forma saludable y sigues entrenando, tu grasa corporal se reducirá, pero no tanto tu peso.
• Pérdida de peso. 4 litros de leche entera al día significa una gran cantidad de carbohidratos. Los carbohidratos retienen mucha agua. Así que no te sorprendas de la pérdida de peso cuando dejes GOMAD: es pérdida de agua.
• Más hambre. Tendrás más hambre que antes de hacer GOMAD. Esto es porque tu cuerpo necesita más kilocalorías para mantener su nuevo peso corporal.

Artículo basado en GOMAD: How to Gain 25lbs in 25 Days with Squats & Milk de StrongLifts.com

El cardio tradicional (correr, bicicleta, etc.) es la forma más popular de perder grasa. Pero… ¿es la mejor? ¿Deberías hacer cardio de larga duración o HIIT? ¿Con el estómago vacío o lleno? En este artículo te enseñaremos cómo perder realmente grasa con ejercicios de cardio.

Formas incorrectas de hacer cardio. El cardio sólo acelera la pérdida de grasa. Sin embargo, puedes perderla sin hacer cardio, con un buen entrenamiento de fuerza y comiendo sano; además, también ganarás músculo. Así que evita estos dos errores tan comunes:

• Descuidar el entrenamiento de fuerza. Que no se te ocurra querer perder grasa haciendo sólo cardio, abandonando el entrenamiento de fuerza. Necesitas el entrenamiento de fuerza para evitar perder músculo e incluso ganar. Mírate la rutina StrongLifts 5×5, que sólo te tomará 45 minutos al día 3 veces a la semana.
• Comer de cualquier manera. El cardio, sin una nutrición saludable, es una pérdida de tiempo. Una dieta sana hará que pierdas más grasa que correr una hora diaria.

Cardio de larga duración. Es el cardio tradicional, en el que debes correr unos 30-45 minutos a una velocidad constante, ya sea en una cinta o por el parque. Aquí tienes las principales ventajas e inconvenientes:

• Quema grasa. 30 minutos de cardio quema unas 500 kilocalorías. Esto te permite crear un déficit calórico sin necesidad de reducir tu ingesta diaria de calorías.
• Aumenta la resistencia. Si estás en baja forma, el cardio de larga duración es la manera más fácil de mejorar tu resistencia cardiovascular.
• Aburrido y largo. Para obtener unos buenos resultados en cuanto a pérdida de grasa, necesitarás 3 sesiones semanales de 30-45 minutos cada una. Esto puede llegar a ser muy aburrido y repetitivo.

HIIT. Son las siglas de High-Intensity Interval Training, que podría traducirse como entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En resumen, sería hacer unas 10 series en las que cada una de ellas consiste en correr de forma moderada durante 60 segundos y a continuación un gran sprint de 30 segundos; acto seguido, sin descansar entre series, haces la siguiente. Ventajas e inconvenientes del HIIT:

• Más efectivo. Quema más grasa y mejora tu resistencia cardiovascular de forma más eficiente que el cardio de larga duración.
• Más divertido y corto. Sólo necesitarás unos 15 minutos, y además es mucho más divertido que correr durante 30-45 minutos a un paso constante.
• Más difícil. Si eres nuevo con el cardio y tienes poca resistencia, seguramente el HIIT te hará vomitar por el gran esfuerzo que supone. Además, el HIIT puede echar al traste la recuperación entre días del entrenamiento de fuerza.

¿Cardio de larga duración o HIIT? Si eres nuevo en el cardio en general y tienes un porcentaje de grasa corporal superior al 20%, tendrás que empezar irremediablemente con el cardio de larga duración, que es física y mentalmente más fácil que el HIIT. Haciendo cardio de larga duración a la vez que entrenamiento de fuerza y llevas una alimentación saludable, en unos meses habrás rebajado varios kilos de grasa.

Tu resistencia aumentará una vez que puedas hacer sentadillas con el 150% de tu peso corporal al menos una repetición. Es decir, 90 kilos si pesas 60. Una vez que puedas hacer esto, estarás totalmente preparado para el HIIT.

Ten en cuenta que, aunque el cardio de larga duración es menos efectivo que el HIIT, también quema grasa: aunque tu grasa corporal no se reduzca de forma tan rápida como con HIIT, sí que se reducirá poco a poco. Y, como el cardio de larga duración es más fácil, seguro que te saltas menos entrenamientos.

Cómo hacer cardio de larga duración. Recomendamos el cardio de larga duración si no tienes resistencia. Recuerda: el cardio, sin el entrenamiento de fuerza y una alimentación sana, es inútil. Así que intercala tu rutina 5×5 con el cardio.

• Intensidad moderada. Tus pulsaciones no deben subir del 70% de tu máximo (calcúlalo con la siguiente fórmula: a 220 le restas tu edad). Por tanto, si tienes 20 años, serían unos 120-140 latidos por minuto.
• 3×45 minutos. Comienza con 15 minutos justo después del entrenamiento sin comer nada entre medio. Añade un minuto cada vez hasta que puedas hacer los 45 minutos seguidos.
• Elíptica. A mucha gente le gusta más correr en la máquina elíptica; está bien, ya que además, si pesas demasiado, te evitará dolores de rodillas. De todas formas, ten en cuenta que puedes hacer cardio de larga duración en la máquina de remo, bicicleta estática, corriendo por el parque… Lo que más te guste.

Cómo hacer HIIT. La cuestión del HIIT es llegar a quedarte sin aliento. Si lo haces en una máquina, selecciona una resistencia que te permita ir tan rápido como puedas cuando esprintas. Sin embargo, lo mejor es hacerlo al aire libre. Aquí tienes la clave principal:

• Sprints. Puedes hacerlos en una máquina, pero al aire libre es mejor. Ve alternando 60 segundos de carrera moderada con 30 segundos de sprint. Si eres nuevo, empieza con 4 repeticiones (cada 60+30 segundos es una repetición) y ve aumentando una repetición en cada entrenamiento hasta que puedas hacer 15 minutos sin parar.

Cuándo hacer cardio. La mayoría de gente no tiene suficiente tiempo como para entrenar 6 veces por semana. Aun así, los que sí que pueden, suelen desmoralizarse tanto física como mentalmente tras unas pocas semanas.

• Tras el entrenamiento de fuerza. Es más duro, pero así tienes un día de descanso entre cada entrenamiento. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes haces entrenamiento de fuerza y, al final, cardio.
• Los días de descanso. Incluye días para una total recuperación. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes haces entrenamiento de fuerza, y martes y sábado, cardio.

Hacer cardio con el estómago vacío. Aunque, en principio, es más efectivo para perder grasa, puede no ser tan recomendable hacer cardio en ayunas por dos principales motivos:

• Pérdida de tiempo. Tendrías que entrenar 2 veces al día (por la mañana cardio y por la tarde entrenamiento de fuerza), ya que, de lo contrario, no podrías hacer un entrenamiento de fuerza correcto en primer lugar por el cansancio que te supondría hacer el ejercicio en ayunas y, en segundo lugar, por el cansancio añadido de haber hecho el cardio previamente al entrenamiento. Además, perderías mucho tiempo yendo y viniendo al gimnasio dos veces, duchándote dos veces, etc.
• Problemas de espalda. Las vértebras se recuperan, refuerzan e hidratan durante la noche (razón por la que, recién levantado, puedes llegar a ser 2 cm más alto). Si, recién levantado, haces ejercicio, sufres más riesgo de lesión, ya que tu columna vertebral necesita como mínimo 1 hora tras levantarte para poder llevar a cabo un entrenamiento seguro: cargar y flexionar la espalda durante esta primera hora de recién levantado es peligroso. Lo mejor es, por tanto, levantarte, tomar un buen desayuno, esperar una hora y hacer primero el entrenamiento de fuerza y después el cardio.

¿Necesitas el cardio para tener una buena forma cardiovascular? No. El entrenamiento de fuerza ya aumenta lo suficiente esta buena forma. Un ejemplo muy ilustrativo es el de Mehdi: tiene un trabajo de oficina; sin embargo, hace entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, sin practicar HIIT, carrera ni ningún tipo de entrenamiento de cardio y, aun así, tiene más resistencia que muchas otras personas que practican cardio.

A menos que practiques deportes que requieran mucha resistencia, como las artes marciales, el boxeo, el fútbol, etc., no necesitas hacer cardio. El entrenamiento de fuerza mejorará tu forma física más allá de la media.

Artículo basado en How to Lose Fat with Cardio: Long Duration Cardio vs HIIT de StrongLifts.com

Para construir, reparar y mantener el músculo, hay que comer entre 2 y 3 gramos de proteína por kilo que peses, es decir: si pesas 60 kilos, debes comer entre 120 y 180 gramos diarios de proteína, dependiendo de tu actividad física. Como ya sabrás, la mejor forma para obtener esta cantidad es hacer comidas equilibradas con cantidades razonables de proteínas.

En las 10 fuentes de proteínas más baratas tienes gran cantidad de variedad a la hora obtener tu ración diaria de proteínas. Sin embargo, esta lista está orientada a gente dispuesta a comer de todo, omnívoros. Dado que algunos no comen productos animales por los motivos que sea, vamos a escribir sobre cómo obtener la cantidad recomendada diaria de proteínas si eres vegetariano o incluso vegano.

Sobre los vegetarianos y los veganos. Principalmente comen verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Nunca comen carne de ningún tipo, incluida la de aves o pescados; sin embargo, algunos comen huevos y productos lácteos, dependiendo de qué tipo de vegetarianismo practiquen. En resumen, éstos son los tipos principales de vegetarianismo:

• Ovolactovegetarianismo. Pueden comer huevos y productos lácteos, pero nada de carne. Es lo más frecuente.
• Lactovegetarianismo. Pueden comer productos lácteos, pero no huevos ni carne.
• Ovovegetarianismo. Pueden comer huevos, pero no productos lácteos ni carne.
• Veganismo. Son totalmente estrictos: sólo productos puramente vegetales: ni huevos, ni productos lácteos, ni carne; ni siquiera miel.

Inconvenientes del vegetarianismo y el veganismo. Hay quien cree que este tipo de dietas es más sano porque el consumo de frutas y verduras es muy alto. Sin embargo, el vegetarianismo y el veganismo tiene muchas desventajas también:

• Niveles bajos. La grasa y el colesterol procedente de los productos animales incrementan los niveles de testosterona, los cuales propician el crecimiento muscular, aumento de fuerza, de niveles de energía, libido, grasa corporal… Como ya se ha dicho, todo esto está prácticamente ausente en los productos vegetales.
• Problemas de salud. La soja es alta en fitoestrógenos, una hormona principalmente femenina. Consumir soja en cantidades razonables como se suele hacer en Asia es aceptable; pero la ingesta excesiva puede ocasionar problemas de fertilidad, cáncer, problemas cardiovasculares, etc.
• Ganancia de grasa. Si llevas tus necesidades calóricas diarias al límite, el asunto se pone difícil a menos que comas muchos carbohidratos, lo cual suele producir aumento de grasa.
• Alergias. Consumir una cantidad excesiva de productos lácteos, huevos y soja puede desencadenar intolerancia a la lactosa, problemas digestivos, acné, etc.

Fuentes de proteína para vegetarianos y veganos. Si eres lacto, ovo, u ovolactovegetariano, céntrate en los huevos, la leche, el queso y la proteína de suero. Otras fuentes de proteína a las que puedes recurrir son las siguientes:

• Vainas. Alubias, garbanzos, judías, habas, habichuelas…
• Legumbres. Altramuces, lentejas, chícharos, guisantes, cacahuetes, mantequilla de cacahuete…
• Frutos secos. Nueces, almendras, pistachos, castañas, anacardos…
• Semillas. Sésamo, pipas de calabaza, lino, cáñamo…
• Leche. Leche de soja, leche de almendra…
• Soja. Tofu, queso de soja, carne hecha de soja…
• Grano integral. Arroz integral, copos de avena, quinoa, pan integral…
• Verduras. Brócoli, espárragos, espinacas, coles…
• Proteína en polvo. Proteína de soja, proteína de cáñamo, proteína de arroz…

Últimas palabras sobre el vegetarianismo. Por lo general, los vegetarianos y veganos tienen una constante lucha por controlar su grasa corporal. La razón es que su dieta es altísima en carbohidratos y la mayoría engordan por un exceso de carbohidratos que acaba convirtiéndose en grasa. Necesitas hacer mucho ejercicio si no quieres que todo eso se almacene.

Por supuesto, hay muchos vegetarianos y veganos que han conseguido una gran forma física con buena musculatura, han conseguido fuerza y han perdido grasa. Seguro que se puede hacer si sabes lo que estás haciendo y usas suplementos proteicos.

Si quieres hacerte más fuerte, conseguir músculo y perder grasa, en Fuerzayvolumen abogamos por una dieta equilibrada, es decir, omnívora.

Artículo basado en “How to Get Your Daily Protein When You’re Vegetarian or Vegan” de StrongLifts.com

El remo invertido es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de peso, siempre y cuando se ejecute correctamente. Los problemas más comunes son que los músculos de las caderas hagan que tu espalda baja se arquee o que hiperextensiones las caderas, convirtiendo el remo invertido en una especie de peso muerto mal hecho.

El remo invertido es una variante del remo con barra que evita los problemas mencionados arriba. Además, es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que justifica el uso de las máquinas multipower. Aquí tienes una guía fácil y rápida de cómo hacer correctamente el remo invertido.

Beneficios del remo invertido. El remo invertido, también conocido como dominadas horizontales, es un ejercicio para la mitad superior del cuerpo. Sus beneficios son:

• Fortalece la espalda. El remo invertido trabaja la parte superior de tu espalda, los dorsales y los trapecios. Además, trabajan los bíceps y varios músculos menores de la espalda.
• Sustituto del remo con barra. Si no eres capaz de hacer remo con barra sin arquear la espalda, éste es tu ejercicio perfecto para ir cogiendo fuerza en los mismos músculos que trabaja el remo con barra.
• Postura mejorada. El dolor de hombros normalmente está vinculado a algún daño en los omóplatos. El remo invertido te ayudará a realinear los omóplatos.

Cómo hacer remo invertido. Túmbate en el suelo dentro de la multipower con la barra tan alta como tus brazos totalmente extendidos. Ahora tira hacia arriba y sube hasta que tu pecho toque la barra.

• Agarre en pronación. El agarre debe ser igual que en las dominadas: las palmas de las manos mirando hacia fuera. Agarra la barra ligeramente más ancha que en el press de banca.
• Codos hacia dentro. No paralelos a tu cuerpo. Mantén los codos cerca del cuerpo, más o menos en un ángulo de unos 45º respecto a tus axilas.
• El referente es tu pecho. Ni tu estómago ni tu cabeza. Mantén la barbilla hacia dentro, el pecho sacado y los omóplatos hacia atrás.
• La barra toca la parte baja del pecho. Exactamente la misma parte que en el press de banca.
• Aprieta los omóplatos. Ve hacia arriba con el pecho como referente y aprieta los omóplatos, así como la parte alta de la espalda cuando hayas llegado arriba del movimiento.
• Mantente rígido. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la espalda baja y los abdominales apretados desde el principio hasta el final del movimiento.

Aquí tienes un vídeo de Joe DeFranco haciendo remo invertido con los pies elevados:

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Variantes del remo invertido. Si no eres capaz de hacer el remo invertido con los pies elevados, pon los pies en el suelo. Si, aun así, éstos últimos también te resultan imposibles, hazlo con las rodillas flexionadas. De más fácil a más difícil, aquí tienes las variantes más comunes:

• Remo invertido con las rodillas flexionadas. Flexiona las rodillas y apoya el pie entero en el suelo. Emplea la mitad superior de tu cuerpo tanto como puedas a la hora de ir hacia la barra.
• Remo invertido. Con las rodillas extendidas y el pie apoyado en el suelo.
• Remo invertido con los pies elevados. Éste es el estándar al que deberías tratar de llegar: apoyas los tobillos en una banca de modo que, cuando estés en la parte baja del ejercicio, tu cuerpo está totalmente horizontal, paralelo al suelo. Éste es el que se ve en la imagen y en el vídeo superiores.
• Remo invertido con peso. Ponte una mochila en el pecho y llénala de discos de peso.
• Remo invertido en anillas. En vez de usar una barra sólida, rígida y estable, utiliza anillas, que se mueven y hará el ejercicio mucho más difícil.

Errores comunes en el remo invertido. Asegúrate de que tienes los brazos totalmente extendidos al comienzo de cada repetición y aprieta los omóplatos en la subida. Trata de evitar los siguientes errores:

• Codos hacia fuera. Esto aumenta la torsión de la articulación del hombro. Así pues, mantén los codos hacia dentro: un ángulo de 45º respecto a tu cuerpo.
• Tomar la cabeza de referente. Aumenta el riesgo de dolor o lesiones de cuello. El referente es siempre el pecho.
• Arquear el torso. Es malo para tu espalda baja. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• No tocar la barra. Significa que no tienes la suficiente fuerza. En este caso, cambia a una variante más fácil hasta que seas más fuerte.

Artículo basado en How to Do Inverted Rows de StrongLifts.com

Para construir músculo y perder grasa, necesitas gran variedad de alimentos con proteínas, vegetales, fruitas, carbohidratos y grasas sanas. Comer proteínas ayuda a construir y mantener el músculo. Además, también ayuda a perder grasa, ya que la proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas.

Comer grasas también te ayuda a perder grasa: tu cuerpo retiene grasa si no comes grasa. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para recuperarte de los entrenamientos. Los carbohidratos alimentarán tus músculos para que te sientas lleno de energía en el gimnasio.

Muchos de vosotros estáis deseando saber qué comidas son las mejores para construir músculo y perder grasa. Sin embargo, muchas veces no las coméis, ya sea por falta de tiempo o simplemente falta de información. Esta lista te ayudará:

1. Huevos enteros. Baratos y ricos en proteína: unos 7 gramos de proteína por huevo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de las proteínas, vitaminas A, D y E y colesterol para incrementar de forma natural tus niveles de testosterona.

No te preocupes por el colesterol de los huevos. Este colesterol no es malo. Si el médico te dice que tienes el colesterol alto, reduce tu grasa corporal en vez de tirar la yema de los huevos.

2. Aceite de pescado. Reduce la inflamación de articulaciónes, reduce la grasa corporal e incrementa los niveles de testosterona. Como seguramente no comas el suficiente pescado, considera tomar suplementos de aceite de pescado.

3. Salmón salvaje. Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que, además, te proporcionará unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pescado. El salmón criado en piscifactorías es en la mayoría de los casos deficiente, ya que está alimentado con granos. Compra salmón salvaje.

4. Bayas. Son unos grandes antioxidantes que previenen el cáncer, así como enfermedades cardiovasculares y de visión. Come las que más te gusten: arándanos, frambuesas, moras, etc.

5. Yogur. Contiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. No compres yogur con azúcares añadidos ni con frutas en el fondo. Compra simplemente yogur natural bajo en grasa. Échales las bayas que hayas elegido del punto anterior y también semillas de lino.

6. Semillas de lino. Gran fuente de fibra, proteínas y omega-3. Muele las semillas de lino para comerlas más fácilmente. Echa una cucharada de semillas de lino, además de bayas, al yogur, y cómetelo antes de irte a dormir. No consumas aceite de lino.

7. Aceite de oliva virgen extra. Tiene un 70% de grasas monoinsaturadas, que protegen tu corazón y previenen cánceres. Echa a tus ensaladas 1 ó 2 cucharadas de este aceite. Compra aceite de oliva virgen extra: contiene más polifenoles y sabe mejor.

8. Frutos secos mezclados. Tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Los frutos secos tienen una gran cantidad de calorías, por lo que son perfectos si eres delgado y quieres ganar peso.

Todo vale: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes…

9. Carne roja. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, creatina, carnosina e incluso omega-3. Come filetes y hamburguesas especialmente de solomillo.

10. Brócoli. Tiene gran cantidad de sustancias fitoquímicas y antiestrógenas. Además, es rico en fibra soluble y bajo en calorías, ayudándote así a perder grasa. También puedes consumir otro tipo de hortalizas como coles, repollos, coliflores…

11. Espinacas. Una de las comidas más alcalinas. Las espinacas evitan la pérdida muscular y ósea, además del cáncer y enfermedades cardíacas, debido a su gran variedad de nutrientes.

12. Pavo. Si estás evitando por todos los medios comer grasas saturadas, échale un ojo al pavo. La carne más magra de vacuno tiene un 4,5% de grasa saturada, mientras que el pavo tiene prácticamente un 0% (ésta es la razón por la que está tan seco). Puedes comer pavo con espinacas y quinoa.

13. Quinoa. Es el rey de los granos de Sudamérica. La quinoa es más rica en fibra y proteínas que el arroz y que la avena, sabe mucho mejor y está libre de gluten. Compra el grano blanco, que es de mejor calidad.

14. Copos de avena. Reduce el colesterol, te proporciona gran cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y es rico en fibra soluble.

15. Tomates. Ricos en licopeno, que evita el cáncer. El licopeno del tomate triturado es hasta cuatro veces más biodisponible que el de los tomates frescos. Puedes hacer tus propias pizzas o pastas con salsa de tomate y aceite después de tu entrenamiento de fuerza.

16. Naranjas. Contienen vitamina C para combatir las enfermedades, magnesio para reducir la presión sanguínea, etc. Deja de beber zumo de naranja procesado, ya que suelen tener muchos azúcares añadidos. Cómete las naranjas en gajos o haz tu propio zumo.

17. Manzanas. La pectina de las manzanas ayuda a perder grasa, ya que aumentan la sensación de saciedad. Además, después de los arándanos, las manzanas son los mejores antioxidantes. Cómetelas con la piel. Desgraciadamente, las manzanas son una de las frutas más contaminadas por los pesticidas.

18. Zanahorias. Su gran contenido en vitamina A mejora tu visión ocular. Además, son ricas en fibra, tienen pocas calorías y saben bien incluso crudas.

19. Agua. Tu cuerpo retiene líquidos si no tomas los suficientes líquidos. Beber la suficiente agua evita que tu cuerpo la retenga, ayuda a que los músculos se recuperen y evita la deshidratación durante tus entrenamientos. Bebe al menos 2 vasos de agua con cada comida, y un mínimo de 2 litros diarios.

20. Té verde. Es un gran antioxidante y un diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, evita el cáncer y mejora la circulación sanguínea y el azúcar. En vez de café, toma té verde. Trata de comprar té verde de verdad, no las bolsitas de infusiones.

Resumiendo. Come proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Permítete entre 3 y 4 comidas basura a la semana. Entrena duro y antes de lo que piensas habrás ganado músculo y perdido grasa.

Artículo basado en 20 Super Foods You Need to Build Muscle & Lose Fat de StrongLifts.com

Las flexiones es uno de los ejercicios que todo el mundo debería hacer. Te ayudan a construir músculo en el tren superior, no necesitan de ningún equipamiento y mejoran la movilidad del hombro. Además, las flexiones son fáciles de realizar… o al menos es lo que la gente cree.

Las flexiones pueden parecer fáciles, pero, al igual que cualquier otro ejercicio, tienen su técnica que se debe dominar. Es común hacer flexiones con una mala técnica, que puede causar lesiones de hombros o de espalda baja. Así pues, aquí te enseñaremos a hacer flexiones evitando estos problemas.

Beneficios de las flexiones. En las flexiones, al contrario que en la mayoría de ejercicios, no son tus manos las que se mueven, sino el resto del cuerpo.

• Construye músculo. Al igual que las dominadas y los fondos, las flexiones te obligan a levantar tu propio peso corporal. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core (el tronco en general).
• Salud del hombro. Las flexiones mejoran la salud del hombro, ya que fortalecen el serrato anterior. Además, te ayudarán a la hora de hacer el press de banca.
• Versatilidad. Las flexiones puedes hacerlas donde quieras y cuando quieras. Las variaciones más difíciles de flexiones mantienen el ejercicio estimulante, para un progreso constante (más sobre esto abajo).

Técnica de las flexiones. Adopta la posición inicial para hacer flexiones (seguro que sabes cuál es), con los codos bloqueados. Ahora baja el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando y volviendo a bloquear los codos.

• Posición de las manos. No pongas las manos demasiado separadas la una de la otra: ponlas un poco más que la distancia de tus hombros. Después, haz que se abran entre sí unos 45º.
• Pliega los codos. Es más cómodo para tus hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45º respecto a tu cuerpo durante todo el ejercicio.
• Aprieta los abdominales. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta los abdominales como si alguien te fuera a dar un puñetazo en la barriga.
• Aprieta los glúteos. Para conseguir que tu cuerpo esté totalmente recto, también necesitas apretar los glúteos. Entre los abdominales y los glúteos, conseguirás evitar hiperextender la espalda baja.
• Mira hacia el suelo. El recorrido debes hacerlo con el pecho, no con la cabeza. Debes mantener el cuello recto, en línea recta con el resto de tu cuerpo. No mires hacia delante.

Vídeo de flexiones. Aquí tienes un vídeo de Tony Gentilcore realizando flexiones con una banda de resistencia ligera. Presta atención a la técnica: línea recta desde los tobillos hasta los hombros, el pecho llega al suelo, los hombros plegados.

Click here to view the embedded video.

Cómo incrementar la fuerza de las flexiones. Si no tienes suficiente fuerza como para hacer una sola flexión, o tienes dificultades para hacer las flexiones con la técnica adecuada, sigue estos consejos.

• Flexiones mantenidas. Mantente un rato en la posición inicial de flexiones. Pon en línea recta todo tu cuerpo, desde los hombros hasta los tobillos. Esto fortalecerá tu core. Procura llegar a estar en la misma posición 1 minuto. Cuando puedas estar así un minuto, cambia a puentes boca abajo.
• Flexiones con apoyo de rodillas. Haz las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Sube usando el pecho, los hombros y los tríceps. No subas usando las caderas o extendiendo la espalda.

Errores frecuentes con las flexiones. Éstos son los errores más frecuentes que verás a la hora de hacer flexiones, así que evítalos a toda costa.

• Mirar hacia delante. Hiperextender el cuello puede provocarte dolores o lesiones de cuello. Mantén el cuello en línea recta respecto al resto del cuerpo, desde que empiezas hasta que acabas.
• Arquear el cuerpo. Suele ser causa de un core débil. Tu cuerpo debe estar siempre en línea recta, desde los tobillos hasta los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos para ayudarte a mantenerte siempre recto.

Si estás haciendo la rutina StrongLifts 5×5 y no tienes equipamiento para hacer fondos, o éstos hacen que te duelan los hombros, reemplázalos por 3 series de flexiones hasta el fallo. Cuando puedas hacer 15 flexiones en una serie con la técnica adecuada, usa una banda de resistencia para aumentar la dificultad.

Artículo basado en How to Perform Push-ups Correctly de StrongLifts.com

Los boxeadores de la vieja escuela sabían muy bien lo que hacían. Según el Compendium of Physical Studies, saltar la comba durante 10 minutos puede quemar tantas calorías como hacer footing a una velocidad moderada. Por tanto, no es de extrañar que muchos expertos de la actividad física crean que una comba es uno de los mejores materiales para hacer ejercicio que puedas tener. Aquí tienes cinco razones por las que debes reflexionar sobre saltar la comba:

• Costo. Al contrario que las cintas para correr, las elípticas o cualquier otra máquina cardiovascular, una buena comba te puede costar unos 10 euros. El mantenimiento es nulo y puede durarte una gran cantidad de años.
• Portabilidad. Puedes llevarla a cualquier lado, pues ocupa muy poco espacio, y practicar ya sea en casa como en la calle.
• Ganancia de fuerza. Saltar la comba mejora tu densidad ósea y la potencia de tus músculos en general. Gran cantidad de atletas y deportistas la han usado para mejorar su salto vertical.
• Mejora de la coordinación. Saltar la comba te obliga a mantener un ritmo constante y a coordinar brazos y piernas. Ésta es una de las razones por la que los boxeadores son aficionados a entrenar con la comba.
• Pérdida de grasa. Cuando saltas a la comba, utilizas una gran cantidad de músculos, por lo que quemas bastantes calorías y, por tanto, pierdes grasa.

Medida de la cuerda. Cuando vayas a comprarla, tienes que tener en cuenta que la comba tiene que ser de la medida apropiada. Para ello, tienes que coger cada extremo con una mano y poner las agarraderas en tus hombros. La cuerda que cuelga debe llegar al suelo, pero sin que sobre demasiado.

En DealExtreme puedes comprar una fantástica comba digital de silicona por menos de 12 dólares, unos 8 euros, con gastos de envío gratuitos. Es la que yo uso y es realmente buena.

Ejercicio de salto. El entrenamiento consistirá en varias series (entre 4 y 8, dependiendo de cuánto aguantes) de 30 repeticiones. Cada vez que saltes la cuerda es una repetición.

• Series. Al principio te costará hacer más de 4 series, así que la primera semana es un buen número. Ve aumentando una serie cada semana hasta que llegues a 8 ó 10 series.
• Descanso. Tras cada serie, descansa unos 30 segundos para empezar con la siguiente serie.
• Saltar hacia delante. Si te ves torpe con la coordinación, empieza haciendo las series saltando siempre hacia delante hasta que mejores tu coordinación.
• Saltar hacia atrás. Si puedes hacer 5 series hacia delante sin ninguna dificultad, ve alternando series saltando hacia delante y hacia atrás; es decir: una serie saltando hacia delante, descanso de 30 segundos, una serie saltando hacia atrás, descanso de 30 segundos, una serie saltando hacia delante, etc.

Variedades de salto. Aquí tienes un vídeo con algunas variantes de salto, para cuando hayas adquirido destreza en las modalidades más básicas:

Click here to view the embedded video.

Artículo basado en Jump-Rope Cardio de Mensfitness.com