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뇌 혈관이 나빠지는 생활습관은??

하나로그 — Mon, 15 May 2023 10:22:38 +0900

출처-질병관리청

뇌졸중을 포함한 뇌혈관 질환은 우리나라 사망원인 중 4위이다. 특히 뇌졸중은 뇌의 혈관이 터지는 뇌출혈보다 혈관이 막히는 뇌경색의 비율이 늘어 70~80%를 차지하고 있다.

뇌 조직은 뇌졸중으로 한번 괴사에 빠지면 회복이 쉽지 않다. 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비, 언어장애, 인지기능 저하 등이 나타날 수 있다. 뇌혈관이 나빠지는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 뇌졸중에서 살아나도 인지기능 저하… 일찍 발견하는게 중요하다

뇌졸중 생존자의 최대 60%가 일 년 안에 인지기능 저하가 나타난다는 연구결과가 나왔다. 미국 뇌졸중 협회(ASA)의 국제 학술지 ‘뇌졸중'(Stroke) 최신호에 인지기능 저하는 뇌졸중 발생 2주 안에 나타나는 경우가 가장 많았고, 삶의 질에 영향을 미칠 수 있는 인지장애가 일 년 안에 나타난다는 논문이 실렸다.

뇌졸중 인지장애는 기억력, 생각 능력, 언어기능, 주의력 등 일상생활에 영향을 미칠 수 있다. 뇌졸중 초기 인지기능 저하를 일찍 발견하는 것이 매우 중요하다. 빨리 진료 계획을 세울 수 있기 때문이다.

또한 환자들은 시간의 흐름에 따라 인지기능의 변화를 추적 평가하는 것도 중요하다.

◆ 최악의 생활습관은?

흡연은 아주 위험하다.

혈압이 높은 사람이 담배를 피우는 것은 뇌졸중 위험을 높이는 최악의 생활습관이라고 할 수 있다.

고혈압은 가장 유병률이 높은 뇌졸중 위험 인자다. 고혈압 예방치료를 위해 생활습관 개선(체중 감량, 저지방식, 저염식, 운동, 절주, 금연)이 권고된다.

흡연은 혈관에 혈전을 형성시키고 혈관이 좁아지게 할 수 있어 뇌경색의 중요한 독립적 위험인자다. 간접흡연도 피해야 한다.

또한 당뇨병, 고지혈증도 잘 관리해야한다.당뇨병은 뇌경색 환자의 15~33%에서 동반되며, 뇌졸중 재발의 중요한 예측 인자다.

심장이 가늘게 떨리는 심방세동에 의한 뇌경색의 경우, 뇌 손상 범위가 넓고 심한 신경학적 장애를 유발한다. 고지혈증도 뇌졸중 위험을 높이는 주요 인자다.

◆과일과 채소를 자주 먹어라

혈관 속 중성지방을 줄이는 식이섬유가 많은 과일과 채소를 자주 먹으면 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 칼륨이 짠 음식으로 쌓인 나트륨 배출에도 기여한다.

혈압 조절, 비만 예방에도 효과가 있다. 저지방 유제품(저지방 우유, 요구르트 등)의 섭취를 늘리고 육류의 비계-과자 등에 많은 포화지방도 덜 먹어야 한다.

다만 뇌졸중 환자가 육류를 피해야 한다는 것은 잘못된 것이다. 뇌졸중 예방-관리를 위해 가장 중요한 식습관은 적당한 육류를 포함한 균형 잡힌 식사를 싱겁게 하는 것이다.

운동은 혈압을 낮추고, 혈당을 조절하며, 체중을 감소시켜 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다. 과체중 혹은 비만할 경우 적극적으로 체중을 감량하는 것이 좋다.

출처-질병관리청

◆ 뇌졸중 주요 증상은?

뇌졸중 발생 시 나타날 수 있는 주요 증상은 1) 몸의 한쪽 마비(얼굴과 팔다리의 한쪽 부분이 무감각해지거나 힘이 없어짐) 2) 상대방의 말을 이해하기 어렵거나 말이 잘 나오지 않음

3) 한쪽 또는 양쪽 눈이 잘 보이지 않음 4) 팔다리 움직임의 조절이 어렵거나 어지럽고 균형을 잃게 됨 5) 원인을 알 수 없는 극심한 두통 등이다,

이 증상 중 하나라도 갑자기 나타났다면 최대한 빨리 119에 연락해 응급실로 가야 한다.

◆뇌졸중, 대비할 수 있다.

그럼 이렇게 무서운 뇌졸중은 어떻게 대비해야할까?

뇌경색을 예방하기 위해서는 혈액순환이 잘 되도록 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다. 당이나 콜레스테롤을 조절하고, 꾸준히 심박수를 검사하며 정상 수치인지 확인해야 한다. 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 혈관에 무리를 주는 질환을 피하기 위해 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 효과적이다.

뇌출혈을 예방하려면 뇌동맥류를 사전에 제거해야 한다. 뇌동맥류는 유전적인 원인, 흡연, 고혈압 등으로 혈관에 염증이 생기며 늘어나는 것을 말한다. 주머니처럼 늘어난 뇌동맥류의 압력이 높아지면 혈관의 얇은 부분이 찢어져 뇌출혈이 발생하는 것이다.

뇌동맥류는 터지기 전에 발견하면 제거할 수 있기에 정기적으로 검사하는 것이 안전하다. 흡연과 폭음은 치명적이며, 여성호르몬도 동맥류에 영향을 줄 수 있어 호르몬 조절 약을 복용하는 것은 의사와 상의 후 신중하게 결정해야 한다.

갑자기 혈압을 높일 수 있는 웨이트 운동, 수영, 찜질방 이용 등을 피하는 것도 좋은 방법이다. 그러므로 내일부터 식후 10분~20분씩 걷는 활동을 하는 게 혈당도 낮추고, 건강에 아주 유익할 것이다.

2023.05.10 - [분류 전체보기] - 먹는 순서만 바꿔도 체중·혈당 조절을 할 수 있다?

먹는 순서만 바꿔도 체중·혈당 조절을 할 수 있다?

하나로그 — Wed, 10 May 2023 12:04:46 +0900

요즘 떠오르는 다이어트 방법으로 혈당관리가 주목받고 있다.

그렇다면 혈당 관리는 어떻게 해야하는 걸까

혈당 스파이크 주의

우선 혈당 스파이크를 조심해야한다. 혈당 스파이크란 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 현상을 말하는데 혈당이 급격하게 치솟을 때 인슐린이 과다분비 되면서 지방을 저장하게 된다.

따라서 건강을 위해서라도 혈당이 완만한게 좋다. 또한, 혈당관리를 잘하면 다이어트 효과도 누릴 수 있게 된다.

흔히 다이어트를 한다면 음식을 급격하게 줄여서 살을 빼려고 하는데 이런 방법은 요요가 오기 쉽고, 오히려 건강을 해칠 수 있어 권장하는 방법이 아니다.

때문에 일상에서 안전하게 체중을 조절하는 방법으로 먹는 순서를 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 채소→단백질(고기, 생선 등)→밥(탄수화물) 순서로 식사를 하는 것이다. 어떤 장점이 있을까?

이렇게 거꾸로먹는 식사법은 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법 중 하나다. 밥부터 먹는 기존 방식과 달리 반찬부터 먹는 것이다. 다만 반찬이 짜면 밥을 곁들여야 하기 때문에 실패할 가능성이 높다.

밥 없이도 먹을 수 있게 반찬을 만들고 아예 생채소나 샐러드를 식탁에 놓는 것도 좋은 방법이다. 채소를 곁들이면 고혈압, 위암 원인이 되는 나트륨을 덜 섭취할 수 있고 포만감이 좋아서 탄수화물인 밥을 덜 먹을 수 있다.

채소-과일에는 식이섬유(섬유소-섬유질)가 풍부하다. 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 영양소다. 충분히 먹으면 포만감을 느끼게 해 밥, 면 등을 덜 먹을 수 있다.

부피가 큰 채소 등이 위장에 먼저 들어가서 쌓이면 배 부른 느낌이 빨리 온다. 다이어트 전문가들이 식사 때 샐러드부터 먹는 것은 이런 이유가 있다. 사과, 방울토마토 등 흔히 후식으로 먹는 과일도 밥보다 먼저 먹는 경우도 있다.

일반적으로 섬유질이라고 부르는 것들은 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 채소 줄기, 껍질, 씨앗 등에 많다. 이런 지용성은 물에 녹지 않고 질긴 성질이 있어 소화기관에서 잘 분해되지 않고 혈류로 흡수된다.

수용성은 소화기관 속에서 수분에 녹아 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 콩류, 보리, 귀리, 보리, 아보카도 등에 많다. 콜레스테롤, 당분과 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 늦춰 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다.

삼시세끼 채소,과일,해조류를 충분히고 현미, 보리, 콩 등이 섞인 잡곡밥을 먹으면 식이섬유의 양을 더 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장 청소, 변비 예방에 좋고 대장암, 뇌졸중-심장병 등 혈관 질환 예방에도 도움을 준다.

꾸준히 먹으면 몸속에서 콜레스테롤, 중성지방이 줄어 피를 정화하고 혈관에 노폐물이 쌓이지 않게 한다.

이런 방법으로 식사를 하고, 운동도 같이 해주는게 도움이 된다. 피하지방을 빼는 가장 큰 무기는 근육 운동이다. 다만 무리한 음식 조절, 운동을 하면 지방보다 근육이 더 빠질 수 있다.

지속적으로 체중 조절을 하려면 단백질 섭취에도 신경을 써야한다. 닭가슴살 등 지방이 적고 고단백질 음식이 좋다. 일단 먹는 순서만 바꿔도 체중 조절, 건강 관리에 도움이 된다. 짜게 먹지 않는 식습관도 개선해 혈압 조절에도 좋다.

2023.03.20 - [분류 전체보기] - 혈관·혈당 관리는 음식을 어떻게 먹어야 할까?

건강상태를 알려주는 대표 수치 4가지

하나로그 — Tue, 21 Mar 2023 17:22:23 +0900

검진에서 건강 상태를 정확하게 알려주는 대표 수치 4가지가 있습니다. 바로 허리둘레, 혈압, 혈당, 콜레스테롤입니다.

이들 수치를 살펴 보면 내장비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 여부를 알 수 있습니다. 자신의 건강 강태 알려주는 대표 수치 4가지를 알아보도록 하겠습니다.

◆ 허리둘레 > 남자 90cm, 여자 85cm 미만이 정상

올바른 허리둘레 측정법은 양발을 25~30cm 정도 벌린 뒤에 체중을 골고루 분산시키고, 이 상태에서 숨을 편안히 내쉰 뒤 측정해야 합니다. 측정 부위는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치의 중간 부위를 줄자로 측정합니다.

몸무게는 표준이더라도 허리둘레가 기준치를 초과하면 내장비만에 해당하며, 내장비만은 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다.

◆ 혈압 > 120mmHg – 80mmHg 미만이 정상

정상인의 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이 정상입니다. 혈압은 몸의 상태에 따라 변동이 심하기 때문에, 혈압을 재기 전에는 편안한 상태에서 5분 이상 충분한 안정을 취하는 것이 좋습니다.

고혈압이 지속될 경우 혈관이 좁아지거나 막혀 동맥경화, 협심증, 심근경색, 심부전 등의 합병증이 생길 위험이 높습니다. 따라서 균형 잡힌 식사와 운동을 하는 등 꾸준한 혈압 관리가 필요합니다.

◆ 혈당 > 공복 시 100mg/dl 미만이 정상

혈당 수치는 혈중에 포함돼 있는 포도당의 양을 나타내는데, 공복 시 혈당이 100mg/dl 미만이면 정상, 126mg/dl 이상이면 당뇨, 중간 수치이면 공복혈당 장애라고 할 수 있습니다. 혈당으로 체크할 수 있는 질환 중 가장 대표적인 것이 당뇨병입니다.

당뇨로 인해 당이 세포 속으로 들어가지 못하고 그대로 혈액에 남아 있는 고혈당 상태가 오래 지속되면, 혈액순환이 나빠지고 영양 공급이 불안전하게 됩니다.

특히 모세혈관이 세밀한 눈, 신장, 발, 손 등에 심각한 합병증이 발생될 수 있습니다. 당뇨는 식사요법과 운동요법을 통한 생활습관 개선과 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

◆ 총 콜레스테롤 > 200mg/dl 미만, LDL 콜레스테롤 > 130mg/dl 미만이 정상

콜레스테롤 중에는 HDL 콜레스테롤(고밀도지단백 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(저밀도지단백 콜레스테롤)이 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 청소부 역할의 좋은 콜레스테롤이지만, LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 혈관을 막습니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 HDL 콜레스테롤까지 없애므로 그 위험성은 더욱 커집니다.

따라서 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만으로 낮추고, HDL 콜레스테롤은 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl 이상으로 높여야 하며, LDL 콜레스테롤은 130mg/dl 미만으로 낮춰야 합니다.

또 중성지방은 음식으로 섭취된 여분의 열량이 소비되지 못하고 지방으로 전환돼 지방세포에 축척된 것이므로 건강을 위해서라면 중성지방 수치는 150mg/dl 미만으로 낮추는 것이 좋습니다.

제로음료는 정말 괜찮을까? 인공감미료에 대해...

하나로그 — Tue, 21 Mar 2023 16:58:37 +0900

인공감미료 과연 괜찮을까??

음식에 단맛을 내는 화학적 합성품을 가리키는 인공 감미료는 설탕·꿀·포도당과 같은 천연감미료와 달리 열량은 낮으면서 강한 단맛을 낼 수 있어 식품 업계를 중심으로 널리 사용되고 있다.

한때 유행성 논란으로 사용이 금지되었지만 최근에는 다양한 연구를 통해 안전성을 인정받았다.

과자, 사탕, 아이스크림, 심지어 당뇨 환자식에 이르기까지 널리 사용되고 있는 인공감미료는 용도와 종류도 다양하다. 먼저 대표적으로 사용되는 인공감미료를 알아본다.

1. 자일리톨: 식물에서 추출한 당알코올이다. 당뇨 외에 치의학 분야에도 활용되며 충치 예방에 적합한 감미료로 인정받다. 단, 성인의 1일 적정량인 30g 이상 섭취하면 설사, 복통이 올 수 있어 주의가 필요하다.

2. 아스파탐: 설탕의 200배 단맛을 내는 아스파탐은 국내에서 가장 많이 쓰이는 인공감미료다. 쓴맛이 없고 과일향은 한층 높여 탄산음료에 많이 쓰인다.

3. 사카린: 설탕의 300~400배 단맛을 내는 사카린은 살짝 쓴맛이 나는 것이 특징이다. 물에도 잘 녹고 고온에도 안정적이어서 탄산음료, 사탕, 과자, 의약품 등에 주로 쓰인다.

4. 스테비아: 설탕의 300배 단맛을 내는 스테비아는 단맛이 천천히 느껴지고 지속시간이 길다. 주로 차나 껌, 커피, 청량음료 등에 사용되며 스테비아를 첨가한 과일도 출시되고 있다.

인공감미료는 적은 양으로 강한 단맛을 낼 수 있고 설탕에 비해 열량도 낮지만 당뇨환자의 당화혈색소나 행동에 미치는 부작용, 포도당 대사 및 인슐린 감수성에 미치는 영향 등 아직 입증되지 않은 부분도 있다.

한국당뇨협회에 따르면 인공감미료는 맹신하기보다 단기간 당류 섭취를 줄일 수단으로 삼는 것이 좋다고 한다.

한편, 인공감미료인 아스파탐이 불안감을 유발하고, 인공감미료를 많이 섭취하면 암에 걸릴 위험이 상당히 더 높아질 수 있다는 연구결과도 있다.

프랑스 국립 보건의학연구소(INSERM) 연구팀은 프랑스 성인 약 10만 3000명(시작 당시 평균 연령 42세)에게, 6개월마다 사흘 동안 연속으로 지난 24시간 안에 무엇을 먹었는지 물었다. 이들 참가자 가운데 약 3만 8000명이 설탕대체제인 인공감미료를 섭취했다고 답변했다.

그 가운데 약 50%는 보통 인공감미료를 하루 17~19mg 이상 섭취해, 많이 먹는 편에 속한 것으로 평가됐다. 설문 후 8년 동안에 걸쳐 전체 참가자 가운데 3358명이 암으로 진단받았다.

연구 결과에 따르면 인공감미료를 많이 먹는 편에 속한 사람들, 즉 전체 참가자의 약 5분의 1은 인공감미료를 전혀 섭취하지 않는 사람들보다 각종 암에 걸릴 위험이 약 13% 더 높은 것으로 나타났다.

특히 비만이 중요한 역할을 하는 유방암·결장암(대장암)·난소암 등에 걸릴 위험이 훨씬 더 높게 나타났다.

전문가들은 이번 연구에서 인공감미료가 직접적인 발암 원인이라는 것을 증명하지는 못했으나, 첨가당은 물론 무설탕이라고 선전하는 가공식품의 섭취를 엄격히 제한하는 게 현명하다고 지적했다.

여러 해에 걸친 각종 연구 결과를 보면 인공감미료는 신체에 만성 염증을 일으키고, DNA(데옥시리보 핵산)를 손상시키는 원인이 되고, 장내 박테리아 구성에 영향을 미치는 등의 작용으로 발암을 촉진할 수 있다.

또 일부 연구에선 다이어트 음료를 자주 마시는 사람들이 암에 걸릴 위험이 더 높았다. 연구팀은 인공감미료, 특히 전 세계의 많은 식품·음료 브랜드에 쓰이는 아스파탐과 아세설팜-K가 암 위험 증가와 관련이 있다고 말했다.

인공감미료를 많이 섭취하는 사람들은 몸무게가 늘 수 있고, 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높거나, 과일과 채소를 덜 섭취할 수 있다.

다른 연구로는 미국 플로리다주립대 의대는 쥐 대상 실험에서 약 5000개의 다이어트 식품과 음료에서 발견되는 아스파탐이 불안 행동과 연관된다는 것을 발견했다. 아스파탐을 먹은 쥐들은 불안증세를 보였고 그 영향은 인공감미료에 노출된 수컷의 자식 세대로 이어졌다.

미 식품의약국(FDA)은 1981년 아스파탐을 감미료로 승인했다. 아스파탐을 섭취하면 아스파트산과 페닐알라닌, 메탄올로 변하는데 이들 모두 중추신경계에 강력한 영향을 미칠 수 있다.

연구진은 FDA가 승인한 인간의 1일 최대 섭취량의 약 15%에 해당하는 아스파탐을 넣은 식수를 12주 동안 쥐에게 먹였다. 사람으로 치면 다이어트 탄산음료에 해당하는 용량이다. 그 결과 아스파탐에 노출된 수컷은 물론 다음 세대도 다양한 미로 테스트에서 뚜렷한 불안과 유사한 행동이 관찰됐다.

주 저자 사라 존스 연구원은 “쥐들은 매우 강한 불안증을 나타냈으며 이 같은 영향은 전혀 예상치 못한 일”이라고 말했다. 연구진이 인간의 불안장애 치료에 사용하는 약물을 투여하자 모든 세대의 쥐들은 더 이상 불안 행동을 보이지 않았다.

연구진은 아스파탐이 기억에 어떤 영향을 미치는지에 대한 추가 논문을 준비하고 있다. 앞으로 연구에서는 아스파탐 효과가 세대에 걸쳐 전달되는데 영향을 미치는 분자 메커니즘을 확인할 계획이다.

건강 관점에서는 과일, 야채, 섬유질이 풍부한 곡물 등 건강에 좋은 자연식품을 충분히 섭취하고, 무설탕 여부에 관계없이 가공 식품을 제한하는 게 바람직하다.

무설탕이라고 광고되는 일부 고도의 가공식품에는 영양가가 거의 없을 수도 있다.

식욕을 낮추는 음식

하나로그 — Tue, 21 Mar 2023 15:16:33 +0900

식욕을 낮추는 음식엔 뭐가 있을까?

식욕을 억제시켜 확실한 체중감량의 효과를 얻으려면 약을 먹어 식욕을 억제하거나, 주사를 맞아야 합니다. 약물 부작용이 있을 수도 있습니다. 그러나 호주 연구분석 인터넷매체인 ‘더 컨버세이션(The conversation)’ 다이어트 효과를 낼 수 있는 음식으로 아보카도, 달걀, 연어 등 세 가지를 꼽았습니다.

이 매체는 호주 뉴캐슬대 환경생명과학부 전임강사 엠마 베켓 박사(식품과학·인간영양학)의 분석 내용을 소개했습니다. 그 내용을 보면 세마글루타이드 성분은 췌장이 인슐린을 생성하도록 도와 제2형 당뇨병을 관리하는데도 도움을 줍니다.

이 성분은 음식을 섭취할 때 영양소를 감지하는 반응으로 통상 생성되는 천연호르몬 GLP-1의 역할을 모방해 작동합니다. GLP-1은 음식을 먹었다는 사실을 몸에 알리고 음식에서 나오는 에너지를 쓸 준비를 하는 신호경로의 일부입니다.

GLP-1 분비를 촉진하는 영양소는 단당류, 펩타이드, 아미노산, 짧은 사슬 지방산과 같은 다량 영양소입니다. 에너지 밀도가 높은 식품엔 이런 다량 영양소가 많이 들어 있습니다.

엠마 베켓 박사는 “GLP-1을 자극하는 영양소가 많고 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하면 GLP-1 수치가 높아질 수 있다”고 말했습니다. 이런 음식에는 아보카도, 견과류 등 좋은 지방이 많이 들어 있는 음식, 달걀 등 저지방 단백질이 많이 들어 있는 음식이 포함됩니다.

또한 야채, 통곡물 등 발효성 섬유질이 많은 식품은 장내 세균의 먹이가 돼 GLP-1 분비를 촉진하는 단쇄 지방산을 만듭니다. 이를 통해 고지방, 고섬유질, 고단백 음식은 포만감을 더 오래 느끼게 해 줍니다. 식단을 바꾸면 체중을 줄이고 제2형 당뇨병을 관리할 수 있습니다.

베켓 박사는 “음식은 다이어트 효과가 약에 비해 더 느리지만 약의 각종 부작용을 심각하게 겪지 않아도 된다”고 말했습니다. 오젬픽 같은 약물은 메스꺼움, 구토, 설사 및 기타 장기 문제를 포함한 부작용이 많이 발생합니다.

그녀는 “약물의 투여 또는 복용을 중단하면 억제된 식욕이 사라지고 이전 수준의 배고픔을 느끼기 시작할 것이며 체중이 급격히 줄었다면 이전보다 훨씬 더 배가 고플 수 있다”라고 덧붙였습니다.

식습관을 바꾸면 부작용의 위험이 훨씬 더 적지만 적절한 대응엔 훨씬 더 많은 시간과 끈질긴 노력이 필요합니다. 바쁜 현대 사회에서 식습관의 변화는 여러 측면에서 장벽이 될 수 있습니다.

베켓 박사는 “체중은 건강 방정식의 한 부분일 뿐임을 기억하는 것도 중요하다. 약물 사용이나 체중 감량에 관계없이, 평소 음식을 잘 골라 먹으려는 노력이 필요하다. 음식이 약이 되게 하기 위해서다."라고 강조했습니다.

◇대표적인 다이어트 식품 세 가지

1.아보카도

아보카도는 다양한 영영소가 풍부해 포만감을 줌으로써 식욕을 억누르고 체중 감량에 도움을 줍니다. 다이어트 효과 외에도 다양한 건강 효과를 발휘합니다.

아보카도에 듬뿍 든 불포화지방산은 혈관 건강을 유지하고 심혈관병 위험을 낮추는 데 좋습니다. 루테인 성분은 눈의 피로를 풀어주고 필수 아미노산은 뇌 활동을 촉진합니다. 엽산은 신진대사를 활발하게 해 주고 적혈구 생성에 도움이 됩니다.

미국 하버드대 보건대학원 연구 결과를 보면 주 2회 아보카도를 반 개씩 먹은 사람은 아보카도를 전혀 먹지 않거나 거의 먹지 않는 사람들보다 심혈관병에 걸릴 위험이 16%, 심장병에 걸릴 위험이 21% 각각 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 펜실베이니아대 연구 결과에 따르면 아보카도를 6개월 동안 하루에 한 개씩 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 많이 떨어진다고 했습니다.

아보카도 속 비타민과 필수 지방산 성분은 피부 건강에 좋고, 칼륨은 나트륨을 몸밖으로 내보냅니다. 다만 두통, 설사 등 부작용을 빚을 수 있으니 적당량을 섭취해야 합니다.

2. 달걀

달걀이 비만과 대사증후군 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 속속 나오고 있습니다. 달걀을 일주일에 3개 이상 먹는 남성은 달걀을 잘 먹지 않는 남성에 비해 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 비만, 심장병 등 동반) 위험이 34% 줄어드는 것으로 나타났습니다.

특히 달걀을 매일 한 두 개 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 단백질이 오랜 시간 포만감을 일으켜 체중 감량에 좋습니다. 달걀에는 몸에 좋은 불포화 지방산이 많고 열량이 낮습니다. 달걀 1개의 열량은 약 72kcal으로 음식으로 섭취하는 달걀의 콜레스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤과 뚜렷한 연관성이 없다는 연구 결과도 있습니다.

완전식품으로 통하는 달걀에는 아미노산, 칼슘, 칼륨, 아연, 인, 철분과 각종 비타민(A, B, D, E) 등이 풍부하게 들어 있습니다. 달걀을 적당량 섭취하면 뼈 건강, 피로 해소에 도움이 됩니다.

노른자 속 콜린 성분은 뇌 건강에 좋습니다. 필수 비타민과 미네랄은 눈 대사기능, 면역체계에 유익합니다. 달걀엔 비타민C는 없습니다. 이 성분은 다른 음식으로 섭취해야 합니다.

달걀의 단백질은 빠르게 흡수돼 생체 이용률이 매우 높습니다. 30대 이후엔 근육이 많이 줄어들기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 달걀은 삶아 먹는 게 건강 측면에서 가장 바람직합니다.

3. 연어

불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부한 연어도 포만감을 줍니다. 이 성분은 혈압을 일정 수준으로 유지하게 해 주며 심장마비 위험을 낮춰줍니다. 근육 생성과 뼈 건강에 좋고 혈액 순환에 도움이 됩니다.

연어에는 항산화 성분도 듬뿍 들어 있습니다. 전문가들이 훌륭한 음식으로 꼽는 연어보다는 못하지만 청어, 고등어, 정어리도 비슷한 건강 효과를 낸다고 합니다. 미국 캘리포니아대 연구 결과를 보면 연어, 정어리 등 찬물에서 사는 생선을 즐겨 먹으면 뇌와 장이 모두 건강해집니다.

브로콜리의 효능

하나로그 — Tue, 21 Mar 2023 12:03:01 +0900

브로콜리의 건강효과에 대해 알아봅시다.

브로콜리가 건강에 좋은 것은 다들 알 것입니다. 채소, 과일 중에서도 최상위권에 꼽히는 건강식이니 안 먹을 수가 없습니다. 여러 항산화 성분 중에도 암 억제력이 뛰어납니다.

브로콜리는 열량이 매우 낮은 다이어트 식품이다.

브로콜리의 항암 효과는설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 화합물 때문입니다. 몸속에서 암세포가 움트는 것을 억제하고 성장을 저지하는 작용을 합니다.

우리나라 국가암정보센터는 브로콜리가 폐암, 방광암 예방에 도움이 된다고 했습니다. 또한, 유방암, 대장암 예방에도 기여를 한다고 합니다.

열량이 100g당 28kal에 불과한 저칼로리 식품이고 조금만 먹어도 포만감을 줘 다이어트에 좋습니다. 콜레스테롤을 직접 낮추는 식이섬유 함량도 높아 혈액 건강, 변비예방에도 좋습니다.

비타민c 레몬의 2배

브로콜리는 지중해 식단의 핵심 식품으로 주로 먹는 것은 꽃 부분입니다. 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98mg 들어있는데, 이는 비타민 식품의 대표 격인 레몬보다 두 배 가량 많습니다.

브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있어 면역력 증진에 도움을 줍니다. 폐 건강에 좋은 베타카로틴, 혈액에 좋은 철분, 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부합니다.

브로콜리를 맛있게 먹는 방법은?

먼저 좋은 브로콜리를 골라야 합니다. 송이가 단단하면서 중간이 볼록하게 솟은 것이 좋습니다. 숙성되면 맛이 떨어지므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 게 좋습니다. 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 살짝 데치는 게 좋습니다.

데치기 전 소금물에 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 씻어내어 오염물을 제거하고 먹어야 합니다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아납니다.

끓는 물에 데칠 때는 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹는 맛을 살릴 수 있습니다. 줄기 부분은 질겨 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않는데 줄기의 영양소가 송이보다 많고 식이섬유 함량이 높으므로 꼭 먹는 게 좋습니다.

브로콜리와 함께 먹으면 좋은 음식

브로콜리는 아침 공복, 민감한 위 점막에도 부담이 없는 식품입니다. 조금만 먹어도 포만감을 줘 단백질을 추가해서 먹으면 든든한 아침이 됩니다. 삶은 달걀과 같이 먹으면 풍부한 단백질과 비타민 등 영양소를 제대로 섭취하면서 체중조절도 할 수 있습니다.

달걀에는 단백질뿐 아니라 항산화 효과를 가진 비타민A와 E, 면역력 증진을 돕는 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 철분, 인 등 다양한 영양소가 풍부합니다.

여기에 브로콜리의 비타민C, 칼슘, 칼륨까지 더하면 종합영양제 구실을 할 수가 있습니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 공장을 거친 영양제보다 자연식품으로 보충하는 게 가장 안전하고 효과적입니다.

체중 감량 위해 유산소 운동만? 근력 운동도 해야 하는 이유

하나로그 — Tue, 21 Mar 2023 08:37:41 +0900

체중 감량에는 유산소 운동이 효과적이라는 것은 널리 알려져 있습니다. 그래서 똑같은 걷기 운동만 반복하는 사람들이 있습니다. 하지만 건강한 체중 조절을 하기 위해서는 저항력 운동과 칼로리 섭취 감소를 병행할 것을 권장합니다.

호주 에디스코완대 연구팀에 의하면 전반적으로 저항력을 이용한 근력 운동은 지방량 근육량 그리고 체중 감소에 중요한 영향을 미칩니다. 사람들은 비만, 신체 구성, 체중 감소에 대해 이야기할 때 보통 유산소 운동만 떠올립니다.

그러나 이번 연구는 칼로리 감소에 기초한 식이요법과 함께 저항성 운동을 하면 유의미한 효과를 얻을 수 있음을 보여줍니다. 근력 운동을 해도 체지방률 체지방량 체중 BMI를 줄일 수 있다는 뜻입니다.

“다양한 연구를 검토한 결과, 저항력을 활용한 근력 운동의 효과는 과체중 혹은 비만한 성인들에게 칼로리 제한을 결합한 유산소 운동의 효과와 비슷하게 나타났다”고 합니다. 체중을 줄이는 방법이 오직 하나가 아니라는 사실을 일깨웁니다.

살 뺄 수 있는 방법에도 선택권이 있는 만큼, 두 가지 운동을 모두 활용하는 것이 바람직한 셈입니다.

저항력을 활용한 근력 운동에는 다른 이점도 있습니다. 유산소 운동을 하려면 러닝머신이나 자전거에서 30~40분 정도 시간을 보내야 합니다. 이것은 지루할 수 있습니다.

또한, 몸무게를 전부 지탱해야 하는 무릎, 관절, 인대 등을 다칠 위험성도 있습니다. 장시간 유산소 운동만 계속하면 자칫 근육 손실을 초래할 수도 있습니다.

이에 비해 근력 운동은 지방을 연소시키면서, 근육을 만들거나 유지하는데 도움을 주는 ‘일석이조’의 장점을 제공합니다.

물론 유산소 운동도 운동의 효과는 충분합니다. 흔히 심장 강화 운동이라 불리며 땀이 흐를 정도로 유산소 운동을 하면 심장 박동 수가 올라가고 심근이 발달하면서 심장 기능이 향상되는 효과가 나타나기 때문입니다. 심폐지구력을 기를 수도 있습니다.

꼭 달리지 않고, 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있습니다. 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 운동하면 건강에 도움이 됩니다. 고강도 유산소 운동은 근력운동의 효과도 낼 수 있습니다. 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육등 다리의 활발한 움직임이 필요할 뿐 아니라 복부에도 힘이 가해지고 팔도 부지런히 움직여야 하는 전신운동입니다.

유산소 운동과 근력운동을 병행해야 유산소 운동으로 칼로리를 소모시킬 때의 효율성이 더욱 높아집니다. 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어납니다.

근육이 많을수록 태울 수 있는 열량이 양이 많아지기 때문입니다.

단, 유산소, 근력운동 두 가지 운동 모두 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 조절에 성공할 수 있습니다. 결론적으로 날씬한 몸을 만들고 싶다면, 유산소 운동과 근력운동을 적절히 안배하면서 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.

혈관·혈당 관리는 음식을 어떻게 먹어야 할까?

하나로그 — Mon, 20 Mar 2023 19:52:49 +0900

탄수화물 음식으로 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자 고구마, 과일류, 당류 등이 꼽힙니다.

탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈액, 혈관, 혈당 관리에 좋지 않고 살이 찔 수 있습니다. 다이어트를 결심하면 탄수화물부터 크게 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물도 적정량 먹어야 건강, 두뇌 활동을 유지할 수 있습니다

그렇다면 탄수화물을 어떻게 먹어야 할까?

◆ 저탄수화물 식사의 결과… 콜레스테롤 감소, 체중 감량

영국의학저널 영양 예방 및 건강(BMJ Nutrition Prevention & Health)에 실린 최근 논문을 보면 탄수화물을 적게 먹으면 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 혈당 수치 조절, 체중 감량 효과가 나타났다는 연구 결과가 나왔습니다.

최근 8년간(2013~2021년) 저탄수화물 식사에 대한 조언을 받은 유럽인 9800명을 대상으로 33개월간 추적 관찰한 연구인데 당연한 결과지만 3년에 육박하는 관찰 연구에서 확인이 되었다는 것이 의미가 있습니다.

◆ 탄수화물 적정 섭취 기준은?… 고지혈증에 이어 혈관병 위험

한국인들도 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되고 있습니다. 한국인 영양소 섭취기준(2020)에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총 에너지의 55~65%입니다. 탄수화물도 먹어야 하지만 특히 중년, 노년층은 단백질 등 다른 영양소에 비해 지나치게 많이 먹고 있습니다.

탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치가 높아져 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관병 위험이 높아집니다.

◆ 육류의 비계, 과자 등에 많은 포화지방산… 혈액 탁하게 되는 경우

포화지방산도 혈액 건강의 적입니다. 육류의 비계 외에 식물성 기름 중에도 팜유(야자유)와 코코넛유 등으로 만든 과자, 가공식품에 많습니다.

포화지방산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 증가에 가장 큰 영향을 미칩니다. 고지혈증, 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산 섭취에 조심해야 합니다. 한국지질동맥경화학회의 ‘2022 이상지질혈증 진료지침’에서는 포화지방산 섭취량을 총에너지의 7% 이내로 제한할 것을 권고하고 있습니다.

◆ ‘단맛’도 절제해야… 채소-과일에 많은 식이섬유, 혈액 건강에 좋아

혈액-혈관 건강, 비만 예방을 위해 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 가당음료, 꿀, 시럽 등 당류도 절제해야 합니다. 한국지질동맥경화학회의 진료지침에서는 10~20% 이하로 제한할 것을 권고합니다.

반면에 채소-과일에 많은 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 체외로 콜레스테롤 배설을 촉진해 혈액 내 지질 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많이 들어 있습니다.

주의할 점은 밥을 먹은 후에 과일을 먹게되면 과일의 과당이 지방간의 원인이 될 수 있으므로 과일은 아침에만 먹는게 좋습니다

◆ 혈액-혈관 건강, 비만 예방을 위한 ‘결론’은?

활동에 필요한 에너지를 내기 위해 쌀밥도 먹어야 합니다. 다만 현미, 보리 등 통곡물을 섞어 먹는 것이 좋습니다. 간식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 섭취에 주의해야 합니다.

반찬으로 기름이 많은 고기 대신 불포화지방산이 풍부한 생선을 자주 먹고, 식이섬유가 많은 채소류, 콩류 등을 충분히 섭취해야 합니다. 단 음식,음료도 절제하는 것이 좋습니다.

특히 단 음료는 빠른시간에 혈당을 치솟게 만들어 위험합니다. 포화지방산이 많은 삼겹살, 베이컨, 소시지 등 동물성 식품과 트랜스지방산이 많은 과자류, 튀김류 등도 적게 먹는 게 좋습니다.

살 찌지 않게 음식 먹는 법

하나로그 — Mon, 20 Mar 2023 18:36:11 +0900

음식을 많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 살이 찐다. 소식을 하고 운동을 열심히 하면 비만 예방과 조절에 도움이 된다.
많은 사람들이 알고 있는 상식이다. 실천은 쉽지 않습니다.

지금까지 살찌지 않는 방법이 숱하게 나왔습니다. 다음은 일상에서 활용 가능한 식사법입니다. 이미 알려진 내용도 있지만 다시 한번 되새겨 보도록 합시다.

1) 식사 30분 전 물 마시기, 채소 먼저 먹기

과식을 막으려면 배고픔을 줄여야 합니다. 식사 30분 전에 물을 충분히 마시면 배고픈 느낌이 줄고 식사 때도 포만감이 빨리 올 수 있습니다. 신선한 채소나 짜지 않은 채소 반찬을 본격적인 식사 전에 먼저 먹습니다.

식이섬유로 인한 포만감으로 밥이나 면을 덜 먹을 수 있습니다. 특히 채소에는 질 좋은 탄수화물이 많아 밥이나 면의 탄수화물을 덜 먹는 효과도 있습니다.

또한 채소-단백질-탄수화물 순으로 식사를 하면 혈당이 천천히 오른다고 합니다.

2) 칼로리 낮은 음식부터 먼저

이는 앞에서 언급한 내용과 논리적으로 유사합니다. 먼저 밥이나 면으로 배를 채우면 탄수화물을 과다 섭취해 살이 찔 수 있습니다. 해조류, 버섯 등 칼로리가 낮은 음식부터 먼저 먹도록 합니다.

반찬이 너무 짜면 밥을 많이 먹을 수밖에 없습니다. 덜 짜게 만드는 게 핵심입니다. 이후 칼로리가 높은 음식을 먹으면 식탐을 어느 정도 해소하면서 적게 섭취할 수 있습니다.

3) 찌개나 국은 건더기 위주로
찌개나 국에는 염분이 많을 수 있습니다. 혈압을 높이고 몸이 붓는 부종의 원인이 될 수 있습니다. 밤에 짠 국물 음식을 먹고 자면 아침에 얼굴이 붓는 것을 경험해 본 적이 있으면 알 것입니다.

건더기를 젓가락으로 먼저 먹는 습관을 들입니다. 국에 밥을 말아먹는 식습관은 나트륨과 탄수화물을 과다 섭취할 수 있습니다. 단, 적절한 나트륨은 필수로 섭취해야 합니다. 나트륨을 너무 먹지 않아도 문제가 될 수 있습니다.

4) 간헐적 단식

아침, 점심, 저녁을 꼭 챙겨 먹는 것은 건강, 비만 예방에 다 좋습니다. 아침을 먹으면 점심 과식을 막는 데 도움이 됩니다.
하지만 전날 모임, 회식 등으로 인해 저녁을 평소보다 늦게 먹었다면 아침을 건너뛰어 보도록 합니다.

16시간 이상의 간헐적 단식이 효과를 볼 수 있습니다. 개인차가 있지만 일주일에 2번 정도의 간헐적 단식은 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다.

5) 식사는 천천히

점심시간이 부족한 직장인들, 빠른 것에 익숙한 한국사람들이 실천하기 어려운 항목입니다. 다만 저녁식사 때라도 실행에 옮겨보도록 합니다. 음식을 빨리 먹으면 위장도 급하게 늘어나 뇌에서 포만감 신호를 보내기 전에 과식을 할 수 있습니다.

음식을 먹은 후 20분 정도가 지나야 뇌가 알 수 있다고 합니다. 음식을 입안에서 오래 씹으면 소화에도 좋고 건강효과를 높일 수 있습니다.

식사를 할 때는 미디어를 보지 않고 천천히 씹으면서 먹어보도록 합니다.

6) 오후 출출할 때 어떻게?

점심을 12~1시에 먹었다면 오후 4시 이후에는 출출한 느낌이 있을 수 있습니다. 이때 포화지방이나 당분이 많은 과자보다는 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류를 한 줌 먹어보도록 합니다.

견과류는 불포화지방 등 유익한 성분이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감을 빨리 느끼게 합니다. 건강한 지방으로 그릭요거트도 좋습니다.

배고픔이 극한으로 오기 전에 간식을 먹어주면 저녁 과식 예방에도 도움이 됩니다.

7) 술안주는 물

술자리는 다이어트의 최대 적입니다. 술 자체가 칼로리가 높고 안주는 ‘열량 폭탄’이 될 수 있습니다. 또 알코올은 몸속 지방의 대사에 나쁜 영향을 줍니다.

불가피하게 술을 마셔야 한다면 술 한 모금에 물 한잔을 마시도록 합니다. 자연스럽게 알코올 도수를 낮추고 몸에 빠르게 흡수되는 것을 막아 덜 취하게 할 수 있습니다.

내장지방 줄이는 일상생활 원칙

하나로그 — Mon, 20 Mar 2023 17:10:55 +0900

흔히 말하는 ‘뱃살’은 내장 지방과 밀접하다. 복부 지방은 피하, 근육, 내장지방 등 3가지 유형이지만 이 가운데 내장지방은 각종 질병 위험을 높인다. 장기 사이에 깊숙이 끼어있어 빼기도 쉽지 않다. 일상생활에서 내장지방을 줄이는 방법은 없을까?

◆ 허리의 살과 뱃살을 잡아 보세요

복부비만은 허리둘레로 진단한다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의한다. 허리둘레는 양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정한다.

옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간에서 측정하면 된다. 굳이 줄자로 재지 않아도 툭 튀어나온 허리의 살과 뱃살을 보면 실감할 수 있다.

◆ 고기 비계 안 먹어도 뱃살이… 역시 탄수화물 줄여야

삼겹살 등 고기의 비계를 안 먹어도 뱃살이 나와 고민이라는 사람이 있다. 물론 기름진 고기가 복부비만의 원인이기도 하지만 삼시세끼 마주하는 흰쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄여야 한다.

탄수화물 음식을 자주 먹으면 혈액-혈관 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 통곡물 위주의 밥이나 식빵으로 바꾸려는 노력을 해야 한다.

◆ 맵고 짠 음식, 전체 식사량 증가의 원인

내장지방을 줄이려면 점차 식성부터 바꿔야 한다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킨다. 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 된다. 처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋다.

밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있다. 자연스럽게 소식을 실천할 수 있다. 덜 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 예방에 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있다.

◆ 식사량 조절해도… 단 음식에 자꾸 손이 가는 경우

밥을 덜 먹어도 출출할 때 간식을 즐기는 사람이 있다. 특히 단맛이 강한 과자 등 가공식품들을 가까이한다. 가공식품의 성분표가 있는 겉 포장지를 보자. 낯선 성분이나 포화지방도 많다.

특히 ‘단순당’이 많은 식품들은 살이 찌고 혈액-혈관 건강에도 좋지 않다. 기름진 음식을 안 먹더라도 단 간식을 즐기면 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다.

◆ 술은 열량이 높다

모든 종류의 술은 열량이 높다. 뱃살을 빼기로 했다면 술부터 줄여야 한다. 안주까지 먹는다면 다이어트 효과가 사라진다. 술은 당분도 많이 들어 있다.

또한 술에 취하면 더욱 과식을 하게 된다. 술과 함께 먹는 안주들도 열량이 높으므로 술을 마실 땐 기름지고 튀긴 음식보다, 샐러드나 채소에 마시고 과음을 하지 않도록 한다.

◆ 채소의 식이섬유 효과… 포만감도 유도

다이어트 전문가는 식사를 시작하기 전에 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 당부한다. 식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있다.

또한 채소, 식이섬유등을 먼저 먹고 밥을 먹게 되면 혈당스파이크를 줄일 수 있다. 채소는 장 건강, 배변 활동에도 좋고 항산화 효과로 몸의 염증 감소에도 도움이 된다.

◆ 삶은 달걀 등 단백질 보충… 운동도 병행해야

내장지방을 빼려면 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 그러나 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소한다. 그러니 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 함께 먹어야 한다.

빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 유산소, 근력 운동도 병행하는 게 좋다. 전날 과식했다면 간헐적 단식을 하는 것이 도움이 될 수 도 있다. 16시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 된다.