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Receta de hamburguesas de calabacín con quinoa

¿Tienes quinoa cocida en la nevera y no sabes qué hacer con ella más allá de una ensalada? Esta receta es una de esas ideas sencillas que interesará integrar en tu día a día, porque transforma unas sobras en una comida o cena deliciosa sin demasiadas complicaciones. Además, estas hamburguesas de calabacín y quinoa son de esas preparaciones que te conquistarán porque quedan doradas por fuera, tiernas por dentro y se preparan con pocos ingredientes que solemos tener a mano.  

Una forma práctica de aprovechar la quinoa cocida, incorporando además verduras y grasas saludables en una receta equilibrada y muy versátil. Y, para llevarlas al siguiente nivel, nada mejor que servirla con una cremosa salsa de mostaza y yogur vegetal que aporta ese contraste de texturas irresistible. 

Si quieres una receta fácil, nutritiva y perfecta para esos días en los que quieres comer bien resultón, esta propuesta te encantará. Y, si lo que quieres es aprender desde dentro cómo se hacen las más ricas y creativas hamburguesas vegetales, déjate inspirar con este post con todos los secretos para preparar unas hamburguesas vegetales de escándalo.  

Plato Plato ligero, Plato principal

Cocina Croquetas, albóndigas y hamburguesas vegetales

Palabra clave Batir, Plancha, brasear

Ocasiones Cocina muy rápida, Para llevar

Dietas Sin gluten, Vegana

Alimentos Cereales, Hortalizas, Verduras

Tiempo de preparación 12 minutos minutos

Tiempo de cocción 10 minutos minutos

Servings 2

Calories 271kcal

Author Autor: Conasi

Equipo

• Rallador
• Bol de cristal grande
• Bol de cristal mediano
• Escurridor
• Batidora de brazo
• Batidor de varillas de acero inoxidable
• Sartén grande
• Prensa para hamburguesas pequeña

Ingredientes

• 1 taza quinoa cocida
• ½½ calabacín crudo
• 2 cucharadas harina de almendras o lino molido
• 1 pizca sal
• 1 pizca pimienta negra recién molida
• 1 cucharadita orégano
• ½ cucharadita ajo en polvo

Salsa de mostaza:

• 2 cucharadas mostaza
• ¼ taza yogur vegetal natural
• 1 pizca sal
• 1 pizca pimienta negra recién molida
• 1 cucharadita sirope de agave azul crudo
• ½ cucharadita cúrcuma molida
• 1 chorrito aceite de oliva virgen extra

Instrucciones

• Limpiar y rallar el calabacín. Escurrir bien con la ayuda de un colador e ir apretando con un tenedor para que suelte más jugo. 
• En un bol, mezclar el calabacín junto con la quinoa, la harina de almendra, sal, pimienta y especias. Chafar bien con un tenedor y, si fuera necesario, darle unos toques con una batidora de brazo para que se integre mejor. 
• Dar forma de hamburguesas, con las manos limpias e húmedas. Si se prefiere, puede usarse la prensa para hamburguesas.
• Calentar una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y pasar cada hamburguesa por la plancha, vuelta y vuelta, unos 3 minutos por cada lado, a fuego medio, hasta que estén doraditas. 
• Mientras tanto, preparar la salsa de mostaza integrando todos los ingredientes de la misma en un bol mediano, con la ayuda de unas varillas.  
• Servir las hamburguesas junto con la salsa en el centro para poder combinar ambas texturas. 

Nutrición

Calorías: 271kcal | Carbohidratos: 32g | Proteinas: 8g | Grasas: 14g | Grasas saturadas: 2g | Grasas poliinsaturadas: 2g | Grasas monoinsaturadas: 6g | Sodio: 219mg | Potasio: 345mg | Fibra: 5g | Azúcar: 7g | Vitamina A: 131IU | Vitamina C: 14mg | Calcio: 103mg | Hierro: 3mg

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Receta de curry de gambas con coliflor

Muchas veces evitamos cocinar recetas con salsa porque pensamos que son complicadas… pero te aseguramos que este curry de gambas es sabroso, delicado y, lo mejor, para nada complicado. Solo tenemos que preparar un sofrito lento y el resto es ir añadiendo ingredientes hasta conseguir esta receta de escándalo.

Para prepararla, necesitaremos una buena sartén. En esta ocasión nos hemos decantado por nuestra sartén de acero inoxidable, una de las más versátiles que puedes tener en la cocina. Al ser todoterreno, nos permite cocinar con todo tipo de ingredientes y, gracias a la técnica en frío, conseguiremos sacarle todo el sabor a las verduritas para un sofrito mimado y con alma. ¿El resultado? Un curry equilibrado, añadiendo las gambas justo al final para que queden bien jugosas. Lo acompañaremos con un “arroz” de coliflor ligero y fresco que contrasta con la salsa cremosa. 

Una receta sencilla, muy resultona y perfecta para el día a día cuando quieres algo original y nutritivo sin pasar horas cocinando. Hazte con una buena mezcla de especias de curry e inspírate con otras recetas como el curry de berenjenas o el curry de garbanzos.

Plato De otras culturas, Plato principal

Cocina Guisos y cazuelas

Palabra clave Batir, Cocer

Ocasiones Celebraciones

Dietas Más de 10 g de proteínas/ración, Sin gluten

Alimentos Hortalizas, Verduras

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 35 minutos minutos

Servings 3

Calories 392kcal

Author Autora: Laura Pérez - Conasi

Equipo

• Tabla de cortar
• Cuchillo
• Pelador de cerámica
• sartén de acero inoxidable
• Batidora Vitamix

Ingredientes

• 300 g gambas crudas, peladas
• 1 cebolla
• 2 dientes ajo
• 1 zanahoria
• 2 tomates
• 2 cm jengibre fresco
• 1 cucharadita curry molido
• ½ cucharadita comino molido
• 1 taza leche de coco
• 1 puñado cilantro fresco
• sal
• aceite de oliva virgen extra

Para el "arroz" de coliflor:

• ½ coliflor mediana
• 1 lima
• 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
• pimienta negra recién molida

Instrucciones

• En una sartén de acero inoxidable, añadir un chorrito de AOVE y la cebolla picada. Encender el fuego a medio gas y dejar que se vaya calentando poco a poco la sartén, dejando que se vaya pochando la cebolla. 
• Cuando empiece a estar pochada, añadir la zanahoria y los ajos picados. Seguir unos minutos más e incorporar el tomate y el jengibre rallados. Dejar pochar durante 15 minutos hasta que esté bien concentrado. 
• Incorporar las especias, remover, dejar dorar 1 minuto y añadir la leche de coco. Salpimentar al gusto. Dejar cocer 10 minutos más, para que se integren los sabores.  
• Añadir las gambas, dejar cocer 2 minutos finales y apagar el fuego. Servir con abundante cilantro fresco picado por encima. 
  

Para el "arroz" de coliflor:

• En la jarra de la batidora Vitamix, añadir la coliflor a trozos grandes y cubrir con agua. Seleccionar velocidad 2 y accionar el botón PULSO, durante 5-10 veces, hasta que la coliflor esté picada al gusto. Escurrir. 
• La coliflor se puede pasar por una sartén con un chorrito de AOVE y luego aliñar. O bien, alternativamente, servir sin cocer, aliñada directamente con bien de lima, sal, pimienta negra recién molida y AOVE. 

Nutrición

Calorías: 392kcal | Carbohidratos: 19g | Proteinas: 25g | Grasas: 27g | Grasas saturadas: 16g | Grasas poliinsaturadas: 1g | Grasas monoinsaturadas: 8g | Grasas Trans: 0.003g | Colesterol: 161mg | Sodio: 180mg | Potasio: 1086mg | Fibra: 5g | Azúcar: 7g | Vitamina A: 4193IU | Vitamina C: 70mg | Calcio: 140mg | Hierro: 4mg

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Durante mucho tiempo, hablar de envejecimiento era casi sinónimo de resignación. Una especie de programa biológico inevitable que se desplegaba con los años sin demasiada posibilidad de intervención, pero hoy sabemos que esto no es del todo cierto. Envejecer no es únicamente el resultado del paso del tiempo, sino de cómo nuestros genes dialogan con el entorno a lo largo de la vida. Y dentro de ese entorno, la alimentación, como no, ocupa un lugar privilegiado. No porque existan alimentos mágicos que paren tu reloj biológico, sino porque lo que comemos influye directamente en los procesos biológicos que determinan la velocidad a la que envejecen nuestras células. 

Uno de los más relevantes es el equilibrio entre oxidación y defensa antioxidante, que ahora te contaré. Este equilibrio, invisible pero constante, está implicado en la salud cardiovascular, la función cerebral, la integridad muscular y el sistema inmunitario. 

Hablar de alimentación antioxidante no es hablar de modas nutricionales ni de listas de superalimentos complicados, sino de hablar de biología aplicada a la mesa y de cómo ciertos compuestos presentes en alimentos cotidianos influyen en mecanismos que están en el centro mismo del envejecimiento. 

¿Qué es el estrés oxidativo?

La vida, aunque suene paradójico, es un proceso oxidativo. Respirar ya implica oxidar. Convertir los nutrientes en energía implica oxidar, e incluso el ejercicio, una de las prácticas más saludables que existen, aumenta temporalmente la producción de radicales libres. 

Estas moléculas se generan de forma natural en nuestras mitocondrias mientras producen energía. Y no son residuos sin función, de hecho, participan en procesos tan importantes como la señalización celular, la defensa frente a infecciones o la adaptación del organismo al esfuerzo y al estrés fisiológico. 

El problema aparece cuando su producción se vuelve crónicamente superior a la capacidad del organismo para neutralizarlas, y aquí es donde emerge el llamado estrés oxidativo. 

A partir de ese punto, los radicales libres empiezan a reaccionar con estructuras que no deberían: membranas celulares, proteínas estructurales o incluso el ADN. No se trata de un daño brusco ni inmediato, sino de algo mucho más sutil, un desgaste lento y acumulativo, casi imperceptible en el día a día, pero constante. 

Ese daño microscópico acaba traduciéndose en cambios bien conocidos como la pérdida de elasticidad en las arterias, alteraciones metabólicas, deterioro neuronal o un sistema inmunitario cada vez menos eficaz y más desregulado. 

Además, el estrés oxidativo rara vez actúa solo. Se retroalimenta con la inflamación crónica de bajo grado, ese estado inflamatorio silencioso que acompaña al envejecimiento moderno. Juntos crean un terreno biológico especialmente favorable para el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad, no como eventos aislados, sino como el resultado lógico de años de desgaste celular sostenido. 

Estos son algunos de nuestros productos favoritos antioxidantes que encontrarás en Conasi:

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¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes pueden entenderse como parte del sistema de defensa y mantenimiento del organismo. Son sustancias capaces de neutralizar radicales libres o, más exactamente, de ayudar al cuerpo a gestionarlos para que no se vuelvan dañinos. 

Y aquí conviene matizar algo que suele simplificarse en exceso: no se trata de tomar antioxidantes como quien apaga un fuego echando agua sin más. El cuerpo no funciona como un interruptor que se enciende o se apaga. Es un sistema complejo, con múltiples niveles de regulación, compensación y adaptación. 

En ese contexto, los antioxidantes no actúan únicamente como apagafuegos directos, ya que muchos de ellos desempeñan un papel regulador, modulando la respuesta oxidativa, activando mecanismos de defensa propios del organismo y contribuyendo a mantener el equilibrio interno. Más que eliminar radicales libres de forma indiscriminada, ayudan a que el sistema mantenga el control. 

Antioxidantes endógenos: los que fabrica tu cuerpo

Nuestro cuerpo cuenta con sus propios sistemas de defensa antioxidante. Produce enzimas y sustancias que se encargan de mantener a raya la oxidación, porque no puede depender únicamente de lo que comemos. Necesita tener una protección interna fuerte y bien entrenada. 

Y aquí está una de las ideas más interesantes; muchos antioxidantes presentes en los alimentos no actúan solo neutralizando radicales libres de forma directa. En gran parte, su verdadero valor está en que activan y refuerzan estos sistemas defensivos propios. Es como si no fueran el extintor en sí, sino el entrenamiento que permite al cuerpo aprender a apagar fuegos por su cuenta. 

Antioxidantes exógenos: los que entran por la dieta

Además de esas defensas internas, contamos con los antioxidantes que llegan a través de la alimentación. Vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como la vitamina C o E, los carotenoides, los polifenoles o los compuestos azufrados forman parte de este grupo. 

La gran diferencia es que, en los alimentos, nunca vienen aislados. Llegan acompañados de fibra, grasas saludables, agua y muchas otras moléculas que trabajan en conjunto. Por eso, cuando se intenta “embotellar” todo ese efecto en una cápsula, el resultado rara vez es el mismo. Por eso, cabe recordar que la comida es mucho más que la suma de sus nutrientes. 

Equilibrio redox, llegando al equilibrio

Este punto es clave para entender todo lo anterior. El objetivo no es eliminar por completo los radicales libres, ya que pretender una oxidación cero sería como imaginar una ciudad completamente inmóvil, puede parecer ideal a primera vista, pero la vida necesita cierto movimiento para funcionar. 

Lo que buscamos es equilibrio redox. Un punto en el que existe suficiente señal oxidativa para que el cuerpo se adapte y se fortalezca (por ejemplo, con el ejercicio), pero no tanta como para generar daño crónico en los tejidos. Funciona como un termostato: no quieres la calefacción siempre apagada ni siempre al máximo, sino en ese punto intermedio donde el sistema se mantiene estable y eficiente. 

Principales antioxidantes en la alimentación

Los antioxidantes presentes en los alimentos no funcionan todos igual, ni actúan de la misma manera dentro del organismo. Algunos pueden neutralizar directamente especies reactivas, mientras que otros ejercen su efecto de forma más indirecta, activando mecanismos de defensa propios del cuerpo o modulando procesos inflamatorios y metabólicos. 

Además, su impacto no depende solo de la cantidad ingerida. Factores como cómo se cocinan los alimentos, la presencia de grasa en la comida, el estado de la microbiota intestinal o el contexto global de la dieta influyen de forma decisiva en su aprovechamiento real. 

Por eso tiene más sentido entender los grandes grupos y aprender a integrarlos con naturalidad en el día a día que memorizar listas interminables. Destacamos los siguientes: 

• Vitamina C: Es uno de los antioxidantes más conocidos y también uno de los más frágiles. Es hidrosoluble y sensible al calor, la luz y el almacenamiento prolongado. Participa en la función inmunitaria, la síntesis de colágeno y la regeneración de otros antioxidantes. En la práctica, esto se traduce en algo muy simple: frutas y verduras frescas, y cocciones suaves. No hace falta comer todo crudo, pero sí evitar que todas las verduras pasen por cocciones largas y agresivas. 

• Vitamina E: Es liposoluble y protege especialmente las membranas celulares. Se encuentra en frutos secos, semillas y aceites vegetales de calidad. Se absorbe mejor dentro de comidas reales, acompañada de grasa, lo que refuerza la idea de que el contexto importa.
• Carotenoides: Son los pigmentos responsables de colores amarillos, naranjas y rojos en frutas y verduras. Algunos, como el betacaroteno o el licopeno, tienen funciones antioxidantes y antiinflamatorias. Curiosamente, en muchos casos se absorben mejor tras la cocción y en presencia de grasa. El tomate cocinado con aceite de oliva es un buen ejemplo de cómo la cocina tradicional, sin saberlo, ya aplicaba principios de biodisponibilidad. 

• Polifenoles: Probablemente el grupo más amplio y complejo. Están presentes en frutas, verduras, cacao, café, té, aceite de oliva y especias. Su papel va mucho más allá de neutralizar radicales libres: modulan la inflamación, la función vascular y la microbiota intestinal. En este caso, más que pensar en dosis altas, conviene pensar en variedad y regularidad. 

• Sulforafano y compuestos azufrados: Presentes sobre todo en las verduras crucíferas. No actúan tanto como antioxidantes directos, sino como activadores de rutas de defensa celular. Un detalle práctico interesante aquí también es que el modo de preparación importa. Cortar estas verduras y no someterlas inmediatamente a calor intenso ayuda a conservar parte de su potencial. 

• Minerales como selenio y zinc: Aunque no son antioxidantes en sí mismos, sí son necesarios para que los sistemas antioxidantes endógenos funcionen correctamente. Aquí, más no es mejor, el equilibrio es clave, y los alimentos suelen ser la mejor fuente. 

Alimentos clave en una alimentación antioxidante

Hablar de antioxidantes aislados es útil para entender mecanismos, pero nadie come nutrientes sueltos. Comemos alimentos, y los alimentos son matrices complejas donde vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos interactúan entre sí. 

La clave no está en comer todo esto a la vez, ni en hacerlo perfecto, sino en que estos alimentos aparezcan de forma habitual en la dieta. Lo que suma no es el gesto puntual, sino la repetición diaria. En este punto destacaríamos: 

• Frutos rojos: Arándanos, fresas, frambuesas y moras concentran una alta cantidad de polifenoles. No son imprescindibles, pero sí una forma sencilla de aumentar la densidad antioxidante de la dieta. Los congelados son una opción práctica y perfectamente válida. Además, además de efecto antioxidante también son un alimento prebiótico, es decir, que son un gran alimento para nuestra microbiota intestinal. 

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, rúcula o kale aportan carotenoides, vitamina C y minerales. Son alimentos poco calóricos, saciantes y muy versátiles. Funcionan bien como base habitual de comidas, no como elemento ocasional. 

• Crucíferas: Brócoli, coliflor, coles o coles de Bruselas. No hace falta comerlas todos los días, pero sí de forma regular. Su interés va más allá del contenido antioxidante, ya que participan en procesos de defensa y regulación celular. 

• Aceite de oliva virgen extra: Más que una grasa, es un alimento funcional. Aporta polifenoles y grasas saludables, y mejora la absorción de otros compuestos presentes en verduras. Usarlo como grasa principal es una de las decisiones más simples y efectivas. 

• Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas… en cantidades moderadas. Aportan vitamina E, minerales y grasas de calidad. Un pequeño puñado al día encaja bien en un patrón de longevidad. 

• Cacao puro: El cacao con alto porcentaje de cacao real contiene flavonoides con efectos antioxidantes. Conviene entenderlo como un complemento ocasional, no como un postre habitual cargado de azúcar. 

• Té verde: Aporta catequinas con efectos antioxidantes y metabólicos. Si lo acompañamos con vitamina C, por ejemplo, con un chorrito de limón, mejora su capacidad antioxidante y favorece la absorción y estabilidad de sus catequinas, potenciando así sus beneficios para el organismo. 

• Especias: Cúrcuma, romero, orégano y otras especias concentran compuestos bioactivos en pequeñas cantidades. Son una forma sencilla de sumar antioxidantes sin cambiar grandes hábitos. 

Microbiota, inflamación y envejecimiento

En los últimos años, la microbiota intestinal se ha convertido en una de las grandes protagonistas cuando hablamos de envejecimiento saludable. Y es que, los billones de microorganismos que viven en nuestro intestino influyen de forma directa en la inflamación sistémica, el estrés oxidativo, el metabolismo y la función inmunitaria, entre otros. 

Microbiota y “inflammaging”

Con el paso de los años es bastante habitual que el cuerpo entre en un estado de inflamación suave pero persistente, lo que se conoce como inflammaging. No es una inflamación aguda que duela o dé síntomas claros, sino una especie de “ruido de fondo” inflamatorio que, mantenido en el tiempo, acelera el envejecimiento de las células. 

Aquí la microbiota intestinal juega un papel clave. Cuando la diversidad de bacterias disminuye o se produce un desequilibrio (lo que llamamos disbiosis), el intestino se vuelve más vulnerable. La barrera intestinal puede hacerse más permeable, permitiendo que pequeñas sustancias procedentes de las bacterias pasen a la sangre. Esto mantiene al sistema inmunitario en alerta constante, como si hubiera una amenaza continua, y favorece tanto la inflamación crónica como la producción de radicales libres. 

En otras palabras, una microbiota empobrecida contribuye a crear un entorno interno más inflamatorio y oxidativo, poco favorable para un envejecimiento saludable. 

El papel antioxidante indirecto de la microbiota

Aunque las bacterias intestinales no son antioxidantes por sí mismas, influyen mucho en cómo gestionamos el estrés oxidativo. Podríamos decir que actúan como aliadas silenciosas. 

Cuando las alimentamos bien, especialmente con fibra vegetal, producen sustancias muy beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato. Estos compuestos ayudan a mantener la pared intestinal fuerte, reducen la inflamación y crean un entorno más protector para nuestras células. 

Además, la microbiota nos ayuda a aprovechar mejor los antioxidantes de la dieta, como los polifenoles del aceite de oliva, el cacao, el té o los frutos rojos. Sin una microbiota sana, muchos de estos compuestos no se absorben ni se utilizan igual. 

Por último, una microbiota equilibrada contribuye a regular el sistema inmunitario, evitando respuestas exageradas y reduciendo el estrés oxidativo general del organismo. Así, cuidar el intestino no es solo una cuestión digestiva: es una forma muy directa de protegernos del envejecimiento prematuro desde dentro. 

Estrategias prácticas para una alimentación pro‑longevidad

Más allá de nutrientes concretos, la longevidad se construye con patrones y hábitos sostenidos en el tiempo. Estas estrategias permiten aplicar la teoría antioxidante a la vida real. 

1. Variedad vegetal

No se trata únicamente de comer verduras, sino de ampliar al máximo la diversidad de alimentos de origen vegetal. Cada vegetal aporta un perfil único de antioxidantes, fibra y fitoquímicos que actúan de forma complementaria en el organismo. Cuanto mayor es la variedad, mayor es el espectro de compuestos protectores que incorporamos. 

Como objetivo práctico, puede proponerse alcanzar 30 alimentos vegetales distintos a la semana, incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, especias y hierbas aromáticas. Esta diversidad se asocia con una microbiota intestinal más rica y equilibrada, así como con menores niveles de inflamación sistémica. 

2. Colores en el plato

El color es una guía visual sencilla y muy eficaz. Cuantos más colores naturales tenga tu plato, mayor será la cobertura antioxidante. 

• Rojo/morado: antocianinas (frutos rojos, granada) 

• Verde: clorofila, luteína, folatos (hojas verdes) 

• Naranja/amarillo: carotenoides (zanahoria, calabaza) 

• Blanco: compuestos sulfurados (ajo, cebolla) 

3. Ayuno nocturno fisiológico

No se trata de realizar ayunos extremos, sino de respetar un descanso digestivo natural durante la noche. Una cena temprana y ligera, seguida de un intervalo de aproximadamente 12–14 horas hasta el desayuno, permite al organismo activar procesos de mantenimiento y reparación. 

Este ayuno nocturno fisiológico favorece mecanismos de regeneración celular, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a reducir el estrés oxidativo, apoyando así un envejecimiento metabólicamente más saludable. 

4. Proteína adecuada 

La proteína es fundamental para preservar la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad con el paso de los años. Tanto la proteína animal como la vegetal pueden formar parte de una alimentación equilibrada, ya que ambas aportan aminoácidos esenciales necesarios para múltiples funciones del organismo. 

El equilibrio es la clave; una combinación de proteína animal (pescado, huevos, carne, lácteos) y vegetal (legumbres, semillas, frutos secos, tofu…) aporta todos los aminoácidos esenciales y nutrientes necesarios, mientras que la proteína vegetal contribuye con fibra y antioxidantes. 

En la práctica, se recomienda priorizar fuentes variadas y de calidad, ajustar la cantidad total a la edad y al nivel de actividad física, y distribuirla de manera equilibrada a lo largo del día para optimizar su aprovechamiento metabólico. 

5. Evitar ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados no solo son pobres en compuestos antioxidantes protectores, sino que además pueden contribuir activamente al desequilibrio metabólico. Su consumo habitual favorece la inflamación crónica de bajo grado, altera la microbiota intestinal y aumenta la carga oxidativa debido a la presencia de grasas oxidadas, azúcares refinados y aditivos. 

Reducir su presencia en la dieta y priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados es una estrategia directa para disminuir la oxidación desde la base de la alimentación diaria. 

Conclusiones

Envejecemos influenciados tanto por nuestros genes como por nuestros hábitos, y la alimentación juega un papel clave. Priorizar variedad vegetal, proteínas equilibradas, alimentos frescos y hábitos simples como el ejercicio físico y ayuno nocturno, ayuda a mantener el equilibrio antioxidante y la salud celular. La clave está en la constancia y el equilibrio, más que en alimentos o suplementos aislados. 

Preguntas frecuentes sobre la alimentación antioxidante

Referencias bibliográficas

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Belenguer Varea, A., Abdelaziz, K. M., Avellana Zaragoza, J. A., Borrás Blasco, C., Sanchis Aguilar, P., & Viña Ribes, J. (2015). El estrés oxidativo como predictor de longevidad: estudio de casos y controles. https://doi.org/10.1016/j.regg.2014.05.011 

Maldonado, E.; Morales-Pison, S.; Urbina, F.; Solari, A. Características del envejecimiento y el papel del estrés oxidativo. Antioxidants 2023, 12, 651. https://doi.org/10.3390/antiox12030651 

Marín, L., Miguélez, E. M., Villar, C. J., & Lombó, F. (2015). Bioavailability of dietary polyphenols and gut microbiota metabolism: antimicrobial properties. BioMed research international, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25802870/ 

Romero-Alvira D, Villalba MP, Mur M, Cabeza F, Guerrero L, Simail E et al. Importancia de los antioxidantee en la alimentación humana. Med Clin (Bar) 1990; 94: 69-75. 

Sienes Bailo P, Llorente Martín E, Calmarza P, Montolio Breva S, Bravo Gómez A, Pozo Giráldez A, Sánchez-Pascuala Callau JJ, Vaquer Santamaría JM, Dayaldasani Khialani A, Cerdá Micó C, Camps Andreu J, Sáez Tormo G, Fort Gallifa I. Implicación del estrés oxidativo en las enfermedades neurodegenerativas y posibles terapias antioxidantes. Adv Lab Med. 2022 Dec 22;3(4):351–60. Spanish. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10197511/ 

Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16;16(10):24673-706. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ 

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Receta de mug cake de chocolate, café y chía

¿Te apetece algo dulce, rápido y sin complicaciones? ¿Y, además, con la exquisita combinación de chocolate y café? Este mugcake de chocolate, chía y café es la solución perfecta: un bizcocho individual que se prepara en minutos y directamente en el microondas. 

A diferencia de otras versiones, no lleva harina ni azúcares refinados. El plátano aporta dulzor natural y jugosidad, la chía y los copos de avena mejoran la textura, actuando a modo de harina, y el cacao junto con el café intensifican ese sabor profundo a chocolate que tanto apetece.  

El resultado es un postre tierno, reconfortante y nutritivo, perfecto para una merienda exprés. Y lo mejor: listo en apenas 2 minutos. 

Plato Desayunos y meriendas, Postre

Cocina Dulces: postres de cuchara

Palabra clave Batir, Hornear, Remojar, Triturar

Ocasiones Cocina muy rápida

Dietas Sin gluten, Vegetariana

Alimentos Huevos, Semillas, Té, café, chocolate

Tiempo de preparación 5 minutos minutos

Tiempo de cocción 2 minutos minutos

Servings 1

Calories 325kcal

Author Autora: Laura Pérez - Conasi

Equipo

• Cafetera italiana
• microondas
• Taza o ramequín
• Batidora Vitamix

Ingredientes

• 2 cucharaditas semillas de chía
• 2 cucharaditas copos de avena
• 3 cucharadas café filtrado o espresso
• 1 huevo grande
• 1 plátano muy maduro
• 1 cucharadita aceite de coco virgen
• 1 cucharada cacao puro
• ½ cucharadita levadura de pastelería
• 1 porción chocolate negro
• 1 cucharadita tahini o crema de avellanas, para decorar

Instrucciones

• Moler la chía junto con los copos de avena en la jarra de una batidora potente tipo Vitamix o en un molinillo eléctrico.
• Preparar el café y dejar reposar junto con la chía y avena molidas, durante 5 minutos, mientras se preparan el resto de los ingredientes.
• En una taza o ramequín, chafar el plátano maduro e incorporar el huevo. Integrar. Añadir también la mezcla de chía y el aceite de coco fundido. Batir con la ayuda del tenedor o de unas varillas pequeñas, hasta incorporar todo.  
• Añadir el cacao y la levadura de pastelería y acabar de integrar.
• Rebañar los laterales para abajo, para “limpiar” los rebordes de la taza. O bien disponerlo en una o dos tazas extra.
• Introducir en el microondas y activar a máxima potencia durante 2 minutos. 
• Una vez cocido, retirar con cuidado del microondas e introducir un cuadradito de chocolate negro dentro del mug cake.  
• Desmoldar y servir sobre un plato con un poco de tahini o crema de avellanas por encima. 
  

Nutrición

Calorías: 325kcal | Carbohidratos: 42g | Proteinas: 11g | Grasas: 15g | Grasas saturadas: 6g | Grasas poliinsaturadas: 4g | Grasas monoinsaturadas: 3g | Grasas Trans: 0.03g | Colesterol: 164mg | Sodio: 281mg | Potasio: 670mg | Fibra: 9g | Azúcar: 15g | Vitamina A: 321IU | Vitamina C: 11mg | Calcio: 218mg | Hierro: 3mg

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Receta de shots de jengibre, con limón y cúrcuma

¿Tienes un poquito de astenia primaveral o te cuesta arrancar por la mañana? Pues entonces el shot de jengibre puede convertirse en tu aliado: intenso, fresco y picante, un chute de vitalidad especialmente indicado en momentos de cambio de estación o cuando tu cuerpo de pide un extra. 

El jengibre reúne propiedades digestivas y estimulantes, fortalece el sistema inmune y activa el cuerpo. Junto con el resto de los ingredientes, este brebaje funciona como analgéstico natural con efecto antioxidante y antibacteriano.   

Solo necesitas tu extractor de zumos (como el Versapers), para obtener un zumo con máximo rendimiento, exprimiendo al máximo los beneficios de las frutas y verduras. Si no dispones de extractor, también puedes prepararlo con una batidora potente tipo Vitamix (en la receta te contamos cómo hacerlo también).  

Te recomendamos que preparares más cantidad, lo guardes en la nevera y tengas para disfrutar de tu shot cada mañana durante los días siguientes. 

Plato Bebidas

Cocina Batidos, Zumos

Palabra clave Batir, Extraer zumo

Ocasiones Cocina muy rápida

Dietas Menos de 100 calorías/ración, Sin gluten, Sin leche ni derivados, Vegetariana

Alimentos Frutas, Hierbas y especias

Tiempo de preparación 5 minutos minutos

Tiempo de cocción 5 minutos minutos

Servings 2

Calories 62kcal

Author Autor: Conasi

Equipo

• Extractor de zumos

Ingredientes

• 40 g jengibre fresco
• 2 limones
• 1 cucharadita cúrcuma molida
• 1 cucharadita miel - opcional

Instrucciones

En extractor:

• Pelar los limones y limpiar el jengibre fresco.  
• Introducir los limones y el jengibre en el extractor Versapers y hacer el zumo. 
• Una vez listo, mezclar con la cúrcuma y la miel. 

En batidora:

• Pelar los limones y el jengibre. 
• Introducir todos los ingredientes, junto con un ½ taza de agua, en la jarra de una batidora potente tipo Vitamix. Cerrar bien la tapa. 
• Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante 25 segundos, hasta que estén todos los ingredientes bien integrados. 
• Pasar por un colador para retirar las fibras que pudieran quedar. Prensar bien para extraer todo el jugo. 

Nutrición

Calorías: 62kcal | Carbohidratos: 17g | Proteinas: 2g | Grasas: 1g | Grasas saturadas: 0.1g | Grasas poliinsaturadas: 0.1g | Grasas monoinsaturadas: 0.1g | Sodio: 5mg | Potasio: 259mg | Fibra: 4g | Azúcar: 6g | Vitamina A: 24IU | Vitamina C: 59mg | Calcio: 33mg | Hierro: 1mg

La entrada Shot de jengibre, limón y cúrcuma aparece primero en Blog Conasi.

Salvia hispanica L., comúnmente conocida como semillas de chía, es una especie vegetal de la familia Lamiaceae, originaria de México y del norte de Guatemala (Ullah et al., 2016). Si bien la chía fue un elemento esencial de las culturas precolombinas, tanto para la preparación de alimentos como para remedios medicinales, en las últimas décadas su consumo se ha popularizado en Occidente debido a sus propiedades nutricionales y a sus potenciales beneficios para la salud (Ullah et al., 2016). Por su riqueza en micronutrientes, compuestos fenólicos, ácidos grasos omega 3 y fibra soluble altamente fermentable, éstas presentan actividad antioxidante, prebiótica y antiinflamatoria, y se ha demostrado en estudios en humanos que su consumo puede mejorar varios marcadores de riesgo cardiovascular y metabólico (Silva et al., 2021; Taghipour Sheshdeh et al., 2025).  

Sin embargo, si las semillas de chía no se preparan adecuadamente, sus nutrientes no se asimilan y, en consecuencia, no se producen los efectos beneficiosos. Por tanto, es clave conocer lo que muestran los estudios científicos sobre cómo tomarlas para reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular y metabólica. En este artículo vamos a aprender cuáles son los beneficios de las semillas de chía y las mejores formas de tomarlas para aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes y obtener sus efectos favorables sobre la salud. Además de introducirte en su consumo gracias a nuestra recopilación de recetas con chía disponibles en el blog y dos recetas especialmente formuladas para la ocasión: crackers de zanahoria y hierbas aromáticas, y pan de quinoa y chía. 

Estos son algunos de nuestros productos favoritos con chía que encontrarás en Conasi:

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Composición nutricional

Aunque la composición nutricional de estas semillas puede variar en función de la región donde se cultiven,  de manera media, contienen, por cada 100 g, 15-20 g de proteínas, 30-40 g de grasas (de las cuales el 60-70 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales) y 30-40 g de fibra dietética (principalmente en forma de mucílagos). En cuanto a sus micronutrientes (vitaminas y minerales), cabe destacar su riqueza en calcio (631 mg por cada 100 g), que supera en 4 veces la de la leche animal, así como en fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, niacina (vitamina B3) y vitamina E (Ullah et al., 2016). 

Además, hay que mencionar que las semillas de chía presentan una cantidad significativa de compuestos fenólicos del grupo de la miricetina, la quercetina, el ácido cafeico o el kaempferol, lo que explica su destacada actividad antioxidante (Ullah et al., 2016).  

Fibra y omega 3

Dentro de estas características nutricionales, merece que nos detengamos en su fibra y en su omega 3. Las semillas de chía son uno de los alimentos con mayor contenido de fibra, fundamentalmente mucílagos, de naturaleza soluble y altamente accesibles para la microbiota intestinal. En concreto, la fibra de la chía ha demostrado, en estudios in vitro,  aumentar la abundancia de Bacteroides ovatus, que ejerce acciones insulinosensibilizantes (Shen et al., 2025), de Bacteroides cellulosilyticus, con actividad neuro e inmunomoduladora (Dinić et al., 2025) y la producción de ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios, especialmente de butirato (Arioglu-Tuncil, 2025).  

Las semillas de chía son, junto con las de lino, la principal fuente dietética de ácido alfa-linolénico (ALA), el único ácido graso omega 3 considerado esencial. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que el ALA aporte 0.5% de las kcal diarias, lo que equivale a consumir 1.1 g de ALA al día suponiendo una dieta de 2000 kcal (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010). Las semillas de chía contienen 17. 8 g de ALA por cada 100 g, por lo que tan solo 7 gramos de esta semilla serían suficientes para satisfacer los requerimientos de este ácido graso esencial.

Cabe mencionar que la Ingesta Adecuada de ALA establecida por la EFSA no es un máximo, pudiéndose consumir una cantidad superior a 1.1 g de ALA al día. No se ha establecido una ingesta máxima tolerable para el ALA, dado que no se ha demostrado que exista una cantidad a partir de la cual el consumo de este nutriente aumente el riesgo de efectos adversos (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010). 

¿Para qué sirven las semillas de chía? Principales beneficios 

En este apartado vamos a conocer los efectos de la chía sobre los marcadores de salud cardiovascular, metabólica y de inflamación en estudios científicos en humanos.  

Presión arterial y circulación sanguínea 

En un reciente metaanálisis de estudios randomizados controlados, se ha encontrado que el consumo diario de semillas de chía conduce a una reducción de 7.19 mmHg en la presión arterial sistólica y de 6.04 mmHg en la presión arterial diastólica (Taghipour Sheshdeh et al., 2025). En los estudios analizados, las dosis de semillas de chía fueron de 25-50 g al día.

El efecto reductor de las semillas de chía sobre la presión arterial parece deberse a su alto contenido de magnesio y potasio (TaghipourSheshdeh et al., 2025), así como aminoácidos esenciales y péptidos, algunos de los cuales inhiben la actividad de la enzima que convierte la angiotensina en angiotensinógeno, un potente vasoconstrictor (Aguilar-Toalá et al., 2022). A su vez, los flavonoides de las semillas de chía podrían contribuir a reducir la oxidación de la enzima sintetasa del óxido nítrico, mejorando así la función vasodilatadora de las arterias (Alwosais et al., 2021).  

La suplementación con semillas de chía molidas también ha demostrado reducir los niveles de fibrinógeno y de la proteína von Willebrand (factores procoagulantes), lo que favorece que la sangre esté más fluida y que haya menos probabilidad de trombosis (da Silva et al., 2020; Vuksan et al., 2007).  

Niveles de colesterol y triglicéridos 

El consumo de semillas de chía ha demostrado reducir los niveles sanguíneos de colesterol de LDL y de triglicéridos, reconocidos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (Silva et al., 2021). El efecto hipolipemiante de las semillas de chía parece deberse a su alto contenido de fibra soluble, que incrementa la excreción fecal de sales biliares (que contienen colesterol) (Jenkins et al., 1993), y omega 3 de tipo ALA,  que contribuye a reducir la síntesis hepática de triglicéridos (Shahparvari & Nasrollahzadeh, 2024).  

Salud metabólica e inflamación 

Se ha demostrado que, cuando se añaden semillas de chía a una preparación rica en carbohidratos, como un pan, se produce una menor subida de los niveles de glucosa en sangre (Ho et al., 2013). Esto parece ocurrir porque los mucílagos, al combinarse con el agua de la masa, forman un gel viscoso que enlentece el vaciamiento gástrico y, por tanto, la llegada de los carbohidratos al intestino delgado.

Por otro lado, el gel de las semillas de chía, al hacer que el vaciado gástrico sea más lento, también contribuye a aumentar la saciedad. En particular, en un estudio de intervención, 140 g de yogur con 7 g de semillas de chía y 100 g de yogur con 14 g de semillas de chía fueron más saciantes (condujeron a una menor ingesta de kcal en la siguiente comida) que 180 g de yogur sin semillas de chía (Ayaz et al., 2017). Este efecto saciante puede ser la razón por la que una dieta hipocalórica con semillas de chía molidas conduce a una mayor pérdida de peso corporal que una dieta hipocalórica sin semillas de chía (Vuksan et al., 2017).  

En esta línea, Guevara et al. encontraron que, en el contexto de una dieta para pérdida de grasa, el consumo diario de una bebida que contenía una mezcla de semillas de chía, nopal, avena y proteína de soja aumentó la sensibilidad a la insulina y disminuyó los niveles de inflamación (Guevara-Cruz et al., 2012). Este efecto antiinflamatorio e insulinosensibilizante parece ocurrir porque la fibra soluble de las semillas de chía, mediante su interacción con la microbiota intestinal, reduce el paso del lipopolisacárido bacteriano (endotoxina inflamatoria) al torrente sanguíneo y promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios (butirato, acetato, propionato) (Guevara-Cruz et al., 2019). Por otro lado, el consumo de semillas de chía aumenta los niveles sanguíneos de ALA y EPA (omega 3 de cadena larga), que tienen acción antiinflamatoria (Jin et al., 2012a; Shahparvari & Nasrollahzadeh, 2024; Vuksan et al., 2017). 

¿Cómo consumir las semillas de chía para asimilar sus nutrientes y obtener sus efectos beneficiosos? 

Semillas de chía molidas 

Para asimilar el ALA de las semillas de chía es necesario que estas se consuman molidas. Cuando las semillas de chía se muelen, la pared celular se rompe y la biodisponibilidad del ALA se incrementa. En coherencia, la suplementación con semillas de chía molidas ha demostrado conducir a un aumento de los niveles circulantes tanto de ALA como de EPA (Jin et al., 2012b), mientras que el incremento no se observa cuando se consumen enteras sin moler (Nieman et al., 2009). Se ha demostrado que el consumo de chía entera, sin moler, no conduce a una mejora en los niveles de colesterol, de inflamación y de presión arterial, ni tampoco en el peso corporal (Nieman et al., 2009). Por el contrario, el consumo de chía molida sí ha demostrado reducir la presión arterial y la inflamación sistémica (Vuksan et al., 2017). 

Las semillas de chía deben molerse en casa con un molinillo o una batidora de vaso tipo Vitamix. Lo ideal sería introducirlas molidas en una bolsa zip o Stasher y conservarlas en el frigorífico durante un máximo de 1 semana. Para evitar que disminuya su contenido de omega 3, es recomendable no calentarlas. Si incorporamos las semillas de chía molidas en una preparación que va a cocinarse (e.g., hamburguesas veganas, pan casero, etc.), para minimizar la pérdida de omega 3, se recomienda procurar que la temperatura no supere los 90 ºC (Ghafoor et al., 2020).  

Cómo incluir en la dieta las semillas de chía molidas

• Espolvoreadas sobre ensaladas, verduras. 

• Integradas en cremas de verduras o en batidos de frutas/verduras. 

• Adicionadas a masas de pan, galletas, pancakes o hamburguesas veganas caseras, como sustituto de huevo.   

• Como espesante de la mermelada casera o el yogur vegetal.  

Semillas de chía remojadas 

Las semillas de chía remojadas suponen la mejor manera de tomarlas para asimilar sus mucílagos. Los mucílagos de la chía se solubilizan en el agua de remojo creando un gel viscoso. Ese gel saciante y con acción prebiótica, por sus propiedades viscoelásticas, va a ser muy interesante en multitud de recetas como sustituto del huevo, ayudando a ligar los ingredientes y que la preparación no se desmorone (Topaloğlu Günan & Yolci Ömeroğlu, 2025).  

Las semillas de chía que vayamos a remojar pueden estar molidas o sin moler. Lo óptimo sería remojarlas molidas, ya que así maximizamos la biodisponibilidad tanto de los mucílagos como del omega 3. No obstante, utilizarlas sin moler también es una opción válida cuando no hemos tenido tiempo de triturarlas, dado que, al remojarse, su pared celular se reblandece y aumenta la biodisponibilidad del Omega 3. En concreto, en un experimento se demostró que, al remojar las semillas de chía enteras en agua durante 24 h, el contenido de ALA se triplicó (Zare et al., 2019).  

Pueden remojarse en agua, en bebida vegetal o en yogur, o incorporarse como ingrediente a cualquier preparación que contenga agua, como un batido, una crema de verduras, una mermelada o una masa. Las semillas de chía, al entrar en contacto con el agua, forman el gel de mucílagos que aporta cohesión y viscosidad a la receta.  

Cómo incluir en la dieta las semillas de chía remojadas

• Remojadas en bebida vegetal y/o yogur (pudín de chía).  

• Para espesar compotas y mermeladas caseras. 

• Como sustituto del huevo y del gluten en las masas de pan, pancakes, bizcochos y galletas caseras.  

Semillas de chía germinadas 

Una de las mejores formas de tomar las semillas de chía es germinarlas, ya que ello aumenta su actividad antioxidante y el contenido y la biodisponibilidad de sus nutrientes (Huang et al., 2025). En concreto, se ha demostrado que, tras 2 días de germinación, el contenido en proteína de las mismas se incrementa en un 13%, mientras que el contenido en fibra, triptófano, polifenoles totales y flavonoides se incrementa en un 46%, 93%, 300% y 197%, respectivamente, tras 4 días de germinación (Beltrán-Orozco et al., 2020).  

Cómo germinar las semillas de chía correctamente

1. Remojar las semillas enteras (10 g) en 250 ml de agua durante 10 minutos. Se puede utilizar una cantidad mayor aumentando proporcionalmente el volumen de agua adicionado. 
2. Tras los 10 minutos, retirar el agua de remojo y lavarlas con una solución de 250 ml de agua y 1 cucharada de vinagre blanco de limpieza. Este paso es clave para eliminar cualquier microorganismo patógeno que pudiera estar presente en las semillas. Posteriormente, lavar de nuevo las semillas de chía con agua destilada.  
3. Posteriormente, colocar las semillas de chía en un germinador de plato. Dejar que germinen a 30°C en la oscuridad durante 4 días, mientras se les va regando cada 12 horas. Revisar las semillas cada 24 h y comprobar que no haya moho ni exceso de humedad.  
4. Una vez germinadas, deberán conservarse dentro de un bote de cristal, en el frigorífico, y consumirse en un máximo de 3 días. 

Método de germinación adaptado, basado en el estudio de Beltrán-Orozco et al. (Beltrán-Orozco et al., 2020). 

Cómo incluir las semillas de chía germinadas en la dieta

• En ensaladas. 

• Por encima de cualquier plato de verduras, cereales integrales y/o legumbres. 

• Como ingrediente en batidos.  

Recomendaciones finales para tomar las semillas de chía 

• Para asimilar el omega 3 y el resto de sus nutrientes, deben consumirse molidas, remojadas o germinadas.  

• Deben conservarse refrigeradas, dentro de una bolsa zip o fiambrera hermética, y consumirlas idealmente en no más de 1 semana.  

• No deben calentarse a una temperatura superior a 90 ºC para evitar la pérdida del Omega 3 y la formación de acrilamida.  

• Para satisfacer los requerimientos diarios de omega 3 de tipo ALA, basta con tomar 1 cucharada (10 g) al día de semillas de chía. 

• En estudios randomizados controlados que han evaluado el impacto de la chía molida en la presión arterial, los niveles de inflamación y de lípidos en sangre, las dosis empleadas fueron de 25-50 g al día. 

• No se han reportado efectos adversos relevantes asociados al consumo de semillas de chía (con la excepción de las personas alérgicas). De ese modo, la EFSA no ha establecido ningún nivel de ingesta máximo de las mismas (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (EFSA NDA Panel) et al., 2019). No obstante, considerando que en los estudios realizados las dosis empleadas han sido inferiores a 50 g al día, lo prudente es no superar esa dosis.  

Recetas con semillas de chía

Para inspirarte con recetas deliciosas y nutritivas, hemos recopilado, en primer lugar, las siguientes recetas con chía del blog para que tengas ideas por donde empezar: 

• Zumo detox con semillas de chía
• Aderezo cítrico de chía, lino, cáñamo y menta  
• Verduras asadas con vinagreta de mostaza y chía 
• Tortitas de avena con semillas de lino y chía 
• Pudin de chía con frutos rojos y remolacha
• Pudin de chía y algarroba
• Pudin de chía con kéfir y frutos rojos 
• Mermelada de piña y chía con miel y lavanda
• Mugcake de chocolate, café y chía

Y, a continuación, te dejamos con 2 recetas con semillas de chía que hemos preparado, desde Conasi, especialmente para este artículo: los crackers de zanahoria y el pan de quinoa:

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Receta de crackers de zanahoria, chía y hierbas aromáticas

Si te apetece un snack saludable, crujiente y fácil de preparar en casa, estos crackers de zanahoria, chía y hierbas son una opción perfecta. No contienen gluten, son muy nutritivos y combinan ingredientes sencillos para conseguir un resultado sabroso y muy versátil. 

La chía actúa como aglutinante natural, mientras que la zanahoria suma jugosidad, un toque ligeramente dulce y antioxidantes. El trigo sarraceno, por su parte, completa la receta con minerales y un perfil nutricional muy interesante. Aromatizados con especias y hierbas, estos crackers son ideales para acompañar hummus, patés vegetales o simplemente para picar en una comida para compartir. 

Puedes preparararlo en el horno, en tu freidora de aire o, si prefieres una opción crudivegana, puedes cocinarlo en tu deshidratador adaptando las temperaturas. 

Plato Acompañamiento, Snacks

Cocina Deshidratados, Pizzas, empanadas y otras masas

Palabra clave Batir, Hornear

Ocasiones Celebraciones, Para llevar

Dietas Sin azúcares añadidos, Vegana

Alimentos Hierbas y especias, Pseudocereales, Semillas

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 40 minutos minutos

Servings 4

Calories 111kcal

Author Autora: Laura Pérez - Conasi

Equipo

• Papel de horno If you care
• Lámina de silicona para hornear
• Batidora Vitamix
• Horno

Ingredientes

• ¼ taza semillas de chía (60 ml)
• 2 zanahorias medianas, ralladas (100 g aproximadamente)
• 3 cucharadas trigo sarraceno puesto a remojo mínimo 4 horas, y escurrido
• ½ cucharadita sal
• 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
• ⅓ taza agua
• ½ cucharadita orégano
• ¼ cucharadita romero en polvo
• ¼ cucharadita comino molido
• ½ cucharadita ajo en polvo
• ½ cucharadita cúrcuma molida
• 1 pizca pimienta negra recién molida

Instrucciones

• En la jarra de la batidora Vitamix, introducir las semillas de chía y cerrar bien la tapa.  
• Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante unos 15 segundos, hasta que las semillas estén bien molidas. 
• Añadir las zanahorias y el trigo sarraceno escurrido, seleccionar velocidad 5 y accionar el botón PULSO durante 10 - 15 veces, hasta que las zanahorias y el sarraceno estén bien picados, con una textura granulosa.  Integrar con una espátula los bordes. 
  
• Añadir la sal, el aceite, el agua y las especias. Seleccionar velocidad 5 y accionar el botón PULSO durante 8 – 10 veces, hasta que estén todos los ingredientes bien integrados.  
  
• Encender el horno a 150 ºC, para precalentarlo. 
• Disponer la masa encima de un papel de horno o lámina de silicona para horno, colocada sobre la bandeja de horno. Extender la masa con una espátula, con un grosor de unos 2 mm. Optativamente, marcar la masa a cuadros o rectángulos con la ayuda de un cuchillo, con cuidado, si se quiere que los crackers tengan forma uniforme. 
  
• Llevar la bandeja con la masa al horno. Dejar cocer unos 30 minutos, hasta que estén dorados los crackers. Dar la vuelta y dejar cocer por el otro lado unos 15-20 minutos más. 
• Retirar del horno, dejar enfriar. Romper a trozos irregulares o partir por las marcas.  
  

Notas

En función del horno, se precisará de más o menos tiempo de cocción, hasta que los crackers estén crujientes.

Conservar en un tarro cerrado en la nevera y consumir durante los siguientes días.

Nutrición

Calorías: 111kcal | Carbohidratos: 10g | Proteinas: 3g | Grasas: 7g | Grasas saturadas: 1g | Grasas poliinsaturadas: 3g | Grasas monoinsaturadas: 3g | Grasas Trans: 0.01g | Sodio: 322mg | Potasio: 167mg | Fibra: 5g | Azúcar: 2g | Vitamina A: 5107IU | Vitamina C: 2mg | Calcio: 84mg | Hierro: 1mg

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Receta de pan de quinoa y chía

Si buscas una alternativa al pan tradicional sin gluten, nutritiva y realmente saciante, esta receta de pan de quinoa y chía te va a sorprender. No lleva harinas refinadas ni levadura de panadería, se prepara con la base de los ingredientes en grano, al estilo de este pan de sarraceno que siempre os ha encantado. Aun así, conseguimos una textura esponjosa gracias a un buen remojo, al poder gelificante de la chía y al bicarbonato sódico, que actúa como gasificante, a modo "bizcocho". 

El resultado es un pan denso pero tierno, ideal para acompañar tanto recetas dulces como saladas. Además, su elaboración es muy sencilla: solo necesitas una batidora potente como la Vitamix, un buen molde de cristal o cerámica y dejar que la magia ocurra. Un pan casero, sin gluten y repleto de beneficios, perfecto para incorporar a tu día a día. 

Plato Acompañamiento, Desayunos y meriendas

Cocina Panes

Palabra clave Batir, Fermentar, Hornear

Ocasiones Para llevar

Dietas Sin azúcares añadidos, Sin gluten, Vegana

Alimentos Pseudocereales, Semillas

Tiempo de preparación 15 minutos minutos

Tiempo de cocción 1 hora hora

Tiempo de reposo 8 horas horas

Servings 6

Calories 208kcal

Author Autora: Laura Pérez - Conasi

Equipo

• Batidora Vitamix
• Horno cerámico
• Horno
• pulverizador para aceite

Ingredientes

• 1 y ½ tazas quinoa (250 g), junto con agua abundante para el remojo
• ⅓ taza semillas de chía (50 g)
• ⅔ tazas agua (160 g), para remojar la chía
• ½ cucharadita sal
• 1 cucharadita bicarbonato de sodio
• ⅓ taza agua como agua extra para la masa, un poco menos en función de la textura
• semillas de girasol para decorar

Instrucciones

• La noche anterior, limpiar la quinoa para eliminar las saponinas. Enjuagarla y ponerla a remojo en un recipiente con agua abundante, durante 8 horas. Dejarla en la nevera si hace mucho calor. 
• A parte, remojar la chía con 1 y ¾ tazas de agua y dejar reposar también. Se aconseja el remojo en nevera si hace mucho calor. 
• Al día siguiente, escurrir la quinoa. Introducir la quinoa escurrida junto con la mezcla de chía y agua, la sal y el bicarbonato en la jarra de una batidora potente tipo Vitamix. Cerrar bien la tapa. 
  
• Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante unos 30 segundos, con la ayuda de la barra presionadora, hasta que se forme una masa uniforme. Incorporar agua según necesidad de la masa, hasta ⅔ taza.
• Precalentar el horno a 180ºC. Aceitar un molde cerámico para pan. Verter la masa.  
• Llevar el pan al horno y hornear durante 1 hora. 
• Retirar del horno, dejar enfriar sobre una rejilla y desmoldar. Dejar acabar de enfriar encima de una rejilla antes de cortar. 
  

Nutrición

Calorías: 208kcal | Carbohidratos: 31g | Proteinas: 9g | Grasas: 5g | Grasas saturadas: 1g | Grasas poliinsaturadas: 4g | Grasas monoinsaturadas: 1g | Grasas Trans: 0.01g | Sodio: 395mg | Potasio: 278mg | Fibra: 6g | Vitamina A: 11IU | Vitamina C: 0.2mg | Calcio: 80mg | Hierro: 3mg

Preguntas frecuentes sobre las semillas de chía

Referencias bibliográficas

Aguilar-Toalá, J. E., Vidal-Limon, A., & Liceaga, A. M. (2022). Multifunctional Analysis of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Bioactive Peptides Using Peptidomics and Molecular Dynamics Simulations Approaches. International Journal of Molecular Sciences, 23(13), 7288. https://doi.org/10.3390/ijms23137288  

Alwosais, E. Z. M., Al-Ozairi, E., Zafar, T. A., & Alkandari, S. (2021). Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutrition and Health, 27(2), 181–189. https://doi.org/10.1177/0260106020981819  

Arioglu-Tuncil, S. (2025). A Comparative Assessment of Flaxseed (Linum usitatissimum L.) and Chia Seed (Salvia hispanica L.) in Modulating Fecal Microbiota Composition and Function In Vitro. Food Science & Nutrition, 13(5), e70243. https://doi.org/10.1002/fsn3.70243  

Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Kabasakal Cetin, A., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: Randomised controlled trial. Nutrition Research and Practice, 11(5), 412–418. https://doi.org/10.4162/nrp.2017.11.5.412  

Beltrán-Orozco, M. del C., Martínez-Olguín, A., & Robles-Ramírez, M. del C. (2020). Changes in the nutritional composition and antioxidant capacity of chia seeds (Salvia hispanica L.) during germination process. Food Science and Biotechnology, 29(6), 751–757. https://doi.org/10.1007/s10068-019-00726-1  

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Receta de blinis de trigo sarraceno

¿Te ocurre que cuando trabajas con harinas sin gluten se te acaba desmoronando la masa? Es normal. Si solo sustituimos las harinas por alternativas sin gluten, el desastre, lamentablemente, está asegurado. Porque las harinas libres de gluten no funcionan igual que las que sí que llevan gluten. Por una parte, hay que comprender su necesidad de hidratación (específica para cada ingrediente) y, por el otro, que el gluten aporta cohesión y elasticidad. Por lo tanto, cuando hacemos masas sin gluten, tendremos que observar bien la masa y, por supuesto, añadir algún elemento aglutinador, como el psyllium, la chía o el huevo, por ejemplo. En estos blinis de trigo sarraceno 100% libres de gluten, el secreto se encuentra en el huevo: este ingrediente actúa como elemento aglutinador y permite un resultado suave, estable y con una excelente textura.   

Otro de los secretos de esta receta es el reposo. Hay quien usa levadura de postres para los blinis: una manera rápida de prepararlos y buena idea si no dispones de tiempo. Ahora bien, si queremos seguir la receta tradicional, como es el caso, usaremos levadura de panadería y dejaremos reposar la masa en un lugar cálido. De este modo conseguiremos mayor digestibilidad y una textura con más desarrollo.  

Finalmente, el tercer factor clave del éxito en esta receta es la sartén: una sartén de hierro mineral que, bien curada, permite cocinar este tipo de masas delicadas sin que se peguen, aportando un sabor natural al resultado y consiguiendo un dorado exquisito.  

Esta es, sin duda, una receta sencilla, pero con algunos detalles clave que transforman el resultado. La propuesta perfecta como base versátil que puedes adaptar tanto con guarniciones dulces como saladas, ideal para desayunos, aperitivos, comidas o cenas. 

Plato De otras culturas, Desayunos y meriendas, Entrantes y tapas, Plato ligero

Cocina Dulces: crepes y tortitas

Palabra clave Batir

Ocasiones Celebraciones

Dietas Sin gluten

Alimentos Cereales, Huevos

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 20 minutos minutos

Tiempo de reposo 1 hora hora

Servings 4

Calories 239kcal

Author Autora: Laura Pérez - Conasi

Equipo

• Batidora Vitamix
• sartén de hierro
• Bol de cristal mediano

Ingredientes

• 150 g harina de trigo sarraceno
• 30 g aceite de coco virgen o mantequilla
• 2 huevos
• ⅔ taza bebida de soja natural (160 ml)
• ½ cucharadita levadura seca de panadería
• ¼ cucharadita sal

Para servir:

• queso crema
• hierbas aromáticas frescas
• salmón ahumado o la alternativa de tu elección

Instrucciones

• Introducir, en la jarra Vitamix, los huevos, la mantequilla y la leche de soja. Cerrar bien la tapa.  
• Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante unos 10-20 segundos, hasta que los líquidos estén bien integrados. 
• Añadir la harina, la levadura y la sal en la jarra Vitamix y cerrar bien la tapa. Accionar el botón PULSO en velocidad 8, unas 8-10 pulsaciones, hasta que la masa esté bien incorporada. Cuidado de no batir en exceso. 
• Llevar la masa a un bol, taparlo y dejar reposar durante 1 hora en un lugar cálido (unos 25 – 26 ºC sería óptimo). Si hace frío, dejar durante más tiempo, hasta que se perciban algunas burbujas. 
• Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en la sartén de hierro mineral.  
• Agregar los blinis a la sartén, dándoles forma en porciones de masa de una a dos cucharadas.  
• Cocinar, a fuego medio, durante unos 2 minutos por un lado. Dar la vuelta y cocinar por el otro lado unos 30-40 segundos.  
• Retirar y hacer lo mismo con toda la masa. 
• Servir con queso crema, salmón ahumado y hierbas frescas o bien usar los ingredientes que se prefieran. 
  

Nutrición

Calorías: 239kcal | Carbohidratos: 28g | Proteinas: 9g | Grasas: 12g | Grasas saturadas: 7g | Grasas poliinsaturadas: 1g | Grasas monoinsaturadas: 2g | Grasas Trans: 0.01g | Colesterol: 82mg | Sodio: 201mg | Potasio: 306mg | Fibra: 4g | Azúcar: 2g | Vitamina A: 273IU | Vitamina C: 3mg | Calcio: 83mg | Hierro: 2mg

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Las sartenes de acero inoxidable son duraderas, ligeras, seguras y libres de antiadherentes. Son todoterreno, aguantan el trote diario, realzan el sabor natural de toda clase de ingredientes, no requieren de mantenimiento y serán tus compañeras durante un montón de años. Solo por estos motivos, ya parece buena idea hacerse con una y empezar a cocinar en ellas, ¿verdad? Ahora bien, seguramente has oído eso de que “todo se me pega” (si es que no han pronunciado tus propios labios esta frase) y has acabado con la impresión de que son sartenes imposibles de usar. Y el problema, la mayoría de las veces, es que intentamos cocinar en ellas como si se tratara de sartenes convencionales, con antiadherente. Y, tratándolas de este modo, lo único que conseguimos es que el alimento se nos pegue a la sartén y, en consecuencia, que aumente nuestra frustración.  

La cuestión es que, si aprendemos a usarlas correctamente, con las técnicas adecuadas, nos daremos cuenta de que en las sartenes de acero inoxidable podemos cocinar sin que se nos pegue la comida y la experiencia será de lo más satisfactoria. Sí, en realidad el problema no se encuentra en la sartén, se encuentra en la técnica. Estas sartenes requieren de una curva de aprendizaje y en este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para cocinar en acero inoxidable con excelentes resultados. Descubrirás por qué escogerlas, sus ventajas e inconvenientes, las técnicas de cocción, los consejos de uso, el proceso de curación, su limpieza y recetas clave para empezar a cocinar en ellas.  

¿Por qué escoger una sartén de acero inoxidable?

En los últimos años, muchas personas han empezado a mostrar interés por los materiales que están presentes en su cocina. De hecho, nuestra propia tienda Conasi nació a raíz de esta inquietud y nos hemos centrado en esta búsqueda de soluciones en cuanto a los materiales y ausencia de toxicidad se refiere.  

Las sartenes con recubrimientos antiadherentes han sido, durante décadas, la opción más popular por su comodidad, pero hace tiempo que nos venimos cuestionando los materiales empleados y sus efectos en nuestra salud, especialmente cuando el recubrimiento se degrada. 

Las sartenes de acero inoxidable suponen una alternativa muy relevante para las personas que buscan menaje de cocina seguro, duradero, versátil y libre de tóxicos. Se trata de un material estable, que no reacciona con los alimentos y que puede soportar temperaturas muy altas sin deteriorarse. Si te interesa saber más sobre el acero inoxidable, te recomendamos este artículo donde descubriras las clases más comunes y por qué confiamos en este material.

Veamos a continuación sus principales características: 

• Fáciles de cuidar: A diferencia de otros materiales, el acero inoxidable no requiere de un mantenimiento especial, no se oxida y su limpieza es sencilla. 

• Muy versátiles: pueden usarse con todo tipo de alimentos y no absorben olores ni los transmite a los ingredientes. Pueden usarse con utensilios metálicos sin deteriorarse. Son sartenes muy prácticas para el día a día: para salsas, sellar carnes, saltear verduras, cocinar huevos o tortillas, etc. 

• Muy duraderas: bien cuidadas, las sartenes de acero inoxidable pueden durar décadas sin perder propiedades. Esta extrema durabilidad nos parece una propiedad muy interesante cuando procuramos optar por un estilo de vida más consciente y con menor generación de residuos. 

• Aptas para todo tipo de fuegos: son aptas también para inducción, lo que las hace más prácticas. Además, suelen incorporar estructuras multicapa o fondos difusores de manera que la distribución del calor sea uniforme y se puedan controlar mejor las temperaturas. 

• Económicas: dentro del mundo de las sartenes sin antiadherentes, es de los materiales más económicos, lo que lo convierte en una buena opción para dar el paso hacia una cocina sin tóxicos sin realizar una inversión demasiado alta. 

Comparativa acero inoxidable vs hierro

A la hora de escoger sartenes libres de antiadherentes, es probable que también entre en tu lista de materiales relevantes se encuentre el hierro mineral y no sepas por cuál de los dos decantarte: ¿acero inoxidable o hierro mineral? Ambos son materiales seguros, muy duraderos y ampliamente reconocidos en cocinas profesionales, pero su comportamiento y uso dista bastante entre sí. Por eso, en la siguiente tabla comparativa vamos a revisar alguna de sus características básicas para que veas cuál se adapta mejor a tus necesidades: 

En síntesis, el acero inoxidable es más práctico, todoterreno y cómodo para el día a día, mientras que el hierro mineral recompensa con el mimo y el tiempo. Si lo que buscas es practicidad, te recomendamos, sin duda, el acero inoxidable. 

Estas son algunas de nuestras sartenes favoritas en acero inoxidable que encontrarás en Conasi:

Sartén de acero inoxidable, foodie, 24 cm - Lacor

• Sartén Foodie
• De 24 cm
• Lacor
• Fondo termodifusor tricapa

Comprar

35,09 €

Sartén de acero inoxidable, trimetal, 28 cm - Lacor

• Sartén Trimetal
• De 28 cm
• Lacor
• Cuerpo de 1 sola pieza tricapa

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77,99 €

Sartén de acero inoxidable, Prim Appety, 24 cm - De Buyer

• Sartén Prim Appety
• De 24 cm
• De Buyer
• Fondo termodifusor tricapa

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43,90 €

Sartén de acero inoxidable, Alchimy, 20 cm - De Buyer

• Sartén Alchimy
• De 20 cm
• De Buyer
• Cuerpo de 1 sola pieza tricapa

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109,89 €

Ventajas e inconvenientes de las sartenes de acero inoxidable

Para cerrar con este apartado dedicado a por qué escoger este tipo de sartenes, a continuación recopilamos las principales ventajas y desventajas de las sartenes de acero inoxidable que hemos ido desarrollando a lo largo del artículo: 

Ventajas: 

• Material seguro y estable 

• Durabilidad muy alta 

• Soporta altas temperaturas 

• Limpieza fácil 

• Compatibilidad con todo tipo de cocinar 

Inconvenientes: 

• Curva de aprendizaje: no funcionan como una sartén antiadherente. Si no se usa bien, la comida se pega. Con la técnica adecuada, se aprende a dominarlas. 

• No desarrolla una capa antiadherente natural: con el tiempo este inconveniente suele desaparecer porque se aprende a que no se peguen los alimentos. 

• Pueden aparecer pequeñas manchas o marcas de cal: es un defecto meramente estético y no afecta ni al rendimiento ni a la seguridad de la sartén. Y, además, puede limpiarse fácilmente con vinagre de limpieza diluido en agua. 

El error más común: la temperatura

Llegamos ya al quid de la cuestión, el motivo por el cuál este tipo de sartenes pueden generar tanta frustración (especialmente durante los primeros usos, antes de habituarse a ellas): la temperatura de la sartén. Y es que el acero inoxidable no está diseñado para que los alimentos se deslicen per se. Su comportamiento depende en gran medida de cómo se gestiona el calor.  

El error más frecuente es empezar a cocinar demasiado pronto, con un precalientamento demasiado ligero. En este momento, la sartén aún no ha alcanzado la temperatura adecuada y es cuando los alimentos se pegan. Sin embargo, si calentamos el material durante unos minutos más, sin aceite, conseguiremos que el acero inoxidable se caliente lo suficiente como para generar una fina capa de vapor que reduce el contacto directo entre el alimento y el metal. Este fenómeno se conoce como efecto Leidenfrost y consiste en la formación de una capa de vapor que se forma alrededor de un líquido al encontrarse sobre una superficie con temperatura significativamente mayor al punto de ebullición de dicho líquido: 

Para comprobar si la superficie está lista, haremos el test de las gotas de agua: con las yemas de los dedos, añadimos unas gotas de agua sobre la sartén y si las gotas de agua se evaporan inmediatamente significa que la sartén aún está fría. Sin embargo, si el agua forma pequeñas bolitas que se deslizan sobre la superficie, como si de mercurio se tratase, significa que la superficie ha alcanzado la temperatura adecuada. 

En este momento, bajaremos el fuego y ya se puede añadir un chorrito de aceite o de la grasa que se vaya a usar para cocinar. Se extiende bien el aceite por toda la superficie decantando la sartén y ya se puede empezar a cocinar. 

Entendiendo este fenómeno, conseguiremos transformar por completo la experiencia de cocina con el acero inoxidable. Lo que al principio parece incomprensible se convierte en una herramienta extremadamente versátil cuando aprendemos a cocinar con la temperatura adecuada. 

Consejos de uso para cocinar bien en sartenes de acero inoxidable

Una vez comprendida la importancia de la temperatura, cocinar con acero inoxidable se vuelve mucho más sencillo. Aun así, hay algunos consejos de uso extra que pueden ayudarte a conseguir los mejores resultados: 

• Precalentar la sartén: vacía, a fuego medio/alto durante los primeros minutos. 

• Añadir el aceite en el momento correcto: cuando la sartén ya está caliente (y las gotitas de agua bailan debido al efecto Leidenfrost explicado con detalle más arriba). 

• No remover constantemente: especialmente en el caso de carnes, pescados o incluso algunas verduras como las patatas, es importante dejar que primero se forme una ligera costra antes de removerlos. Cuando el alimento está listo para darse la vuelta, suele despegarse de la superficie de forma natural. 

• Sacar alimentos de la nevera con anterioridad: las sartenes de acero inoxidable no son amantes de los cambios bruscos de temperatura. Por eso, es recomendable sacar los ingredientes del frigorífico unos minutos antes de cocinar, especialmente con carnes o pescados, que son más delicados de manipular. 

• Usar tamaño adecuado de sartén: elegir una sartén demasiado pequeña para toda la cantidad de alimentos que se van a cocinar va a hacer que los alimentos se cuezan en vez de dorarse. Si se quieren sellar los alimentos y obtener el mejor dorado, habrá que escoger la sartén del tamaño adecuado y dejar espacio entre los alimentos para que puedan dorar de manera óptima. 

• Controlar el fuego: los mejores fuegos para este tipo de sartenes están entre los fuegos medio, medio-alto (para dorar) y medio-bajo para pochar. No suele ser necesario utilizar máxima potencia, puesto que poseen un buen fondo difusor que mantienen y distribuyen el calor de forma eficiente. 
• Evitar almacenar alimentos muy ácidos en la sartén durante mucho tiempo: aunque se pueden cocinar perfectamente alimentos ácidos (vino, tomate, limón…), a la hora de almacenar durante horas o días es preferible transferirlos a otro recipiente (vidrio o cerámica), puesto que podrían transferir cierto sabor metálico y pequeñas trazas de metales en estos casos particulares. 

Aplicando estos consejos básicos, el acero inoxidable deja de ser un material “difícil” y se convierte en tu gran aliado en la cocina, ofreciéndote su máxima versatilidad. 

Las dos técnicas básicas para cocinar en acero inoxidable

En la práctica, descubrimos que no solo podemos cocinar con la técnica descrita del precalentado de la sartén. Y es que en realidad existen dos técnicas principales de cocción en sartenes de acero inoxidable que nos permitirán obtener buenos resultados: el método en caliente (el descrito a lo largo del artículo) y el método en frío (menos conocido pero también efectivo). Cada uno tiene sus ventajas y se adapta mejor a ciertos tipos de alimentos. 

Método en caliente

El método en caliente es el más conocido y habitual. Consiste en precalentar la sartén vacía antes de añadir la grasa y los alimentos. A continuación, revisamos el paso a paso para seguir este método: 

1. Precalentar la sartén vacía, a fuego medio, durante unos minutos. 
2. Comprobar la temperatura de la sartén con el test de la gota de agua (para revisar si ya se da el efecto Leidenfrost).  
3. Una vez el agua se desliza y “baila” encima de la sartén sin evaporarse al instante, ya se puede bajar el fuego, retirar la gota de agua y dejar que la sartén se enfríe durante un minuto. 
4. Incorporar el aceite o la grasa para cocinar. Repartir bien por toda la sartén, decantándola. 
5. Incorporar los alimentos, prioritariamente a temperatura ambiente. Cocinar a fuego medio. 
6. Dejar dorar por un lado antes de dar la vuelta al ingrediente. 

Este método es ideal para saltear verduras, sellar carnes, pescados, tofu o tempeh, creando un dorado crujiente que se genera al sellar los alimentos. Prueba con unos champiñones salteados con ajo y perejil, un tofu marinado con tamari y especias, una tortilla a la francesa, huevos a la plancha o una coliflor crujiente con toque asiático, por ejemplo. 

Método en frío

El método en frío es una técnica menos conocida, pero puede resultar muy práctica para cocinar un buen sofrito o cuando, simplemente, quieres pochar los ingredientes. En este caso, el aceite y el alimento se colocan en la sartén todavía fría y se empieza a calentar el conjunto progresivamente. A continuación, exponemos el paso a paso para seguir este procedimiento: 

1. Añadir un poco de aceite en la sartén fría. 
2. Incorporar el alimento. 
3. Encender el fuego a potencia media-baja.  
4. Mantener el fuego durante varios minutos hasta que empiece a cocinarse.  
5. Más tarde, subir un poco el fuego si es necesario, hasta potencia media.  

Este proceso permite que la grasa se distribuya de manera uniforme y evita que los ingredientes más delicados se adhieran a la superficie. Es un método ideal para huevos y tortillas suaves (sin puntilla ni dorado), sofritos, verduras pochadas, cebolla caramelizada, guisos… Con este procedimiento, lograrás resultados melosos, donde extraemos todo el sabor a los ingredientes. 

Conocer estos dos métodos te permite elegir mejor en función de los ingredientes y resultados que estés buscando. 

¿Hay que curar las sartenes de acero inoxidable?

¿Las sartenes de acero inoxidable requieren de curado? Esta es una consulta muy común. De hecho, la curación de este tipo de sartenes es opcional. La recomendamos especialmente en personas no habituadas a cocinar en este tipo de sartenes, pero no es necesaria. Este proceso se puede repetir de vez en cuando, cada ciertas semanas, si notamos que la sartén tiende a engancharse más. 

Para curarla, tenemos que calentar la sartén vacía a temperatura media. Retiramos del fuego, agregamos un par de cucharadas de aceite (preferiblemente uno con un punto de humeo alto como girasol o coco) y extendemos bien por la sartén. Dejamos enfriar y retiramos el aceite con papel absorbente. Una vez hecho, podremos empezar a cocinar con el método que escojamos. 

Cómo limpiar tu sartén de acero inoxidable

Una de las claras ventajas del acero inoxidable es que su limpieza y mantenimiento resultan muy sencillos. No requiere de aceitados extra y se puede limpiar sin demasiados pasos. 

Después de cocinar, deja que la sartén se enfríe ligeramente (para evitar contrastes térmicos demasiado bruscos) y lávala con agua caliente, una estropajo suave o medio (como el de luffa o el de fibra de coco) y un poco de jabón.  

Si hay restos de comida pegados, puedes dejar unos minutos a remojo la sartén con agua caliente y unas gotas de jabón. Para restos de alimentos quemados o manchas de cal, es muy efectivo un remojo de agua con vinagre de limpieza o incluso frotar con una mezcla de bicarbonato sódico humedecido con agua. 

Aunque la mayoría de menaje de acero inoxidable es apto para lavavajillas, hay que revisar siempre las indicaciones del fabricante y, en nuestro caso, para alargar su vida útil, desde Conasi siempre recomendamos que se priorice el lavado a mano.  

Te recordamos que si aparecen marcas o cambios de color por el uso, por los cambios de temperatura y/o por la cal, esto no afecta en absoluto a su rendimiento ni a la seguridad del material. Se trata de algo meramente estético y que puedes retirar con vinagre y agua. 

Qué sartén elegir

A la hora de escoger una sartén de acero inoxidable, conviene tener en cuenta ciertos requisitos básicos que te asegurarán que estás escogiendo calidad: 

• Acero inoxidable 18/10: es una aleación de calidad que combina resistencia, estabilidad y gran durabilidad, que se compone con un 18% de cromo y un 10% de níquel. No reacciona con los alimentos y soporta muy bien el uso intensivo. Eso sí, las personas con alergia o alta sensibilidad al níquel deberían optar por utensilios sin níquel en su composición.  

• Fondo difusor o construcción multicapa: el acero inoxidable por sí mismo no es el mejor conductor del calor. Por eso, las sartenes de acero inoxidable que encontrarás en Conasi incorporan fondos difusores o estructuras multicapa, que integran otros metales que quedan bien sellados dentro, como aluminio por ejemplo, que sí que es buen conductor térmico. De este modo, se distribuye el calor de forma más uniforme, mejorando la experiencia de cocinado. 

• Compatibilidad en distintas cocinas: si usas inducción en casa, sabrás que siempre es importante revisar la compatibilidad del menaje con este tipo de placas. La mayoría de las sartenes de acero inoxidable ya están diseñadas para funcionar en todo tipo de cocinas, aunque conviene siempre verificar este aspecto. Las sartenes de acero inoxidable que encuentras en Conasi son todas aptas para inducción. 

Nuestras sartenes de acero inoxidable en Conasi

En Conasi, disponemos de dos fabricantes con larga tradición en menaje de cocina que nos ofrecen sartenes de acero inoxidable: Lacor y De Buyer. Ambos destacan por su calidad, durabilidad y versatilidad. Disponemos de las siguientes gamas: 

• Lacor Trimetal: sartenes tricapa de alto rendimiento, con cuerpo de una única pieza fabricado en 3 capas, una primera capa de acero inoxidable 18/10, una interior de aluminio y una exterior de acero inoxidable al 18%. Representan la gama más alta dentro de las sartenes de acero inoxidable de la marca guipuzcoana y están fabricadas en España. Incorporan un mango con recubrimiento de silicona que mejora el agarre y reduce la transmisión de calor.
• Lacor Trichef: sartenes tricapa de alta calidad, con cuerpo de una única pieza fabricado en 3 capas, una primera capa de acero inoxidable 18/10, una interior de aluminio y una exterior de acero inoxidabla al 18%. Cuentan con un mango de acero inoxidable sin recubrimientos, resistente y apto para horno. Son más robustas y ligeramente más pesadas que las Trimetal.

• Lacor Foodie: una de las opciones más equilibradas en relación calidad-precio y, de hecho, vuestra favorita (está dentro de las top ventas). Está fabricada en acero inoxidable 18/10, con fondo termodifusor tipo sándwich, lo que permite una distribución homogénea del calor en la base.   

• Lacor Cuisine: sartenes creadas para un uso cotidiano, presentan el mismo sistema que encontramos en la gama Foodie, pero levemente más ligeras y con el mango más estrecho. Son las más económicas. 

• De Buyer Alchimy: son la gama de acero inoxidable multicapa de De Buyer, fabricante francés de gran renombre internacional. Fabricadas con estructura multicapa en toda la pieza (como en las Trimetal o Trichef de Lacor). Permiten la disfribución uniforme del calor en toda la sartén y el control preciso de la cocción. 

• De Buyer Prim Appety: gama clásica con fondo termodifusor para una óptima distribución del calor en la base (como en las Foodie y las Cuisine, de Lacor). Es la opción indicada para el día a día y más económica que las Alchimy. 

¿Qué puedes cocinar en una sartén de acero inoxidable?

Como hemos comentado a lo largo del artículo, una de las ventajas de cocinar en sartenes de acero inoxidable es que podemos cocinar todo tipo de alimentos. Te dejamos, a continuación, con un poco de inspiración práctica para tu cocina diaria: 

• Verduras salteadas estilo wok y verduras a la plancha: con técnica en caliente. 

• Carnes bien selladas: con técnica en caliente. 

• Pescados y mariscos: con técnica en caliente. 

• Tortillas y huevos: tanto en técnica en caliente (con puntilla o acabado dorado) como con técnica en frío (para resultados más suaves, melosos y sin puntillas). 

• Salsas: con técnica en frío si incluyen sofritos. 

• Desglasados: con técnica en caliente, aprovechamos los jugos adheridos tras dorar o saltear para que se desprenda el dorado y se convierta en base de sabor para la construcción de salsas. 

• Sofritos, verduras pochadas, cebolla caramelizada y sanfainas: con técnica en frío. 

• Guisos: con técnica en frío. 

Trucos de uso en vídeo para las sartenes de acero inoxidable

Preguntas frecuentes sobre sartenes de acero inoxidable

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Receta de sopa de pescado blanco

Hay recetas que parecen reservadas para ocasiones especiales… hasta que descubres que no tienen por qué serlo. La sopa de pescado suele ser una de ellas. La asociamos a fumets interminables, espinas, fondos cocinándose durante horas y una preparación laboriosa que solo apetece hacer en celebraciones o fines de semana largos. 

Pero lo cierto es que una buena sopa de pescado puede ser sencilla, casera y llena de sabor si entendemos cómo trabajar los ingredientes: construir un buen sofrito, respetar los tiempos y añadir el pescado en el momento para que conserve su jugosidad. 

En esta versión, utilizamos la olla multifunción Espressions para simplificar el proceso y concentrar el aroma sin necesidad de pasar toda horas en la cocina. El resultado es un plato reconfortante, equilibrado y nutritivo, perfecto para esos días en los que apetece comer caliente y bien, pero sin complicarse. Más que una receta puntual, es una forma práctica de cocinar: aprovechar el tiempo, respetar el producto y dejar que cada ingrediente aporte lo mejor de sí. Vamos a prepararla paso a paso. 

Si quieres más recetas con la función de cocción a presión de tu olla eléctrica, échale un vistazo a las lentejas con espinacas o las alubias estofadas con verduras.

Plato Entrantes y tapas, Plato ligero

Cocina Sopas y cremas

Palabra clave Cocer, Sofreír

Ocasiones Celebraciones

Dietas Sin gluten, Sin leche ni derivados

Alimentos Tubérculos, Verduras

Tiempo de preparación 15 minutos minutos

Tiempo de cocción 45 minutos minutos

Servings 3

Calories 185kcal

Author Autora: Laura Pérez Iglesias - Conasi

Equipo

• olla eléctrica multifunción
• Tabla de cortar
• Cuchillo
• Pelador vertical

Ingredientes

• 1 litro caldo de pescado (se puede hacer en la olla Espressions previamente, programa 2 caldos, 40 minutos) 
• 300 g pescado blanco limpio sin espinas y cortado a cuadraditos (merluza o bacalao, por ejemplo)
• 1 puerro o 1 cebolla
• 2 dientes ajo
• 1 rama apio
• 1 zanahoria
• 1 patata
• 1 hoja laurel
• 1 cucharadita pimentón dulce
• 1 pizca sal
• 1 pizca pimienta negra recién molida
• perejil fresco al gusto, picado
• 1 chorrito aceite de oliva virgen extra

Instrucciones

• Saltear la cebolla o puerro con el ajo, con un chorrito de AOVE, con la función SAUTÉ de la olla Espressions. Dejar pochar unos 5 minutos. 
• Añadir la zanahoria pelada y cortada a rodajas, el apio laminado, la patata pelada y a cuadraditos. Saltear 10 minutos más. 
• Incorporar el laurel, el pimentón, sal y pimienta, el caldo y el pescado desmigado. Cerrar la olla con la tapa para presión y seleccionar el programa 1 de sopas. 
• El programa requerirá de unos minutos previos para extraer el aire. Una vez se haya llegado al punto de presión, comenzará la cuenta atrás de 30 minutos en el panel.
• Cuando finalice la cocción, la olla emitirá un pitido. Dejar en reposo y todavía “en presión” durante 10 minutos. Una vez termine la cocción, la pantalla comenzará a contar el tiempo que lleva tras su finalización (como un reloj).
• Pasado este tiempo, extraer el vapor por completo manteniendo pulsado el botón PREASSURE RELEASE. Se escucha un doble pitido y la olla empezará a extraer todo el vapor. OJO: no poner la mano ni estar cerca de la válvula de vapor, ya que se podrían provocar quemaduras. 
• Cuando haya terminado, sonará de nuevo y ya se puede abrir la tapa. 
• Servir con perejil fresco picado. 

Nutrición

Calorías: 185kcal | Carbohidratos: 20g | Proteinas: 22g | Grasas: 2g | Grasas saturadas: 1g | Grasas poliinsaturadas: 1g | Grasas monoinsaturadas: 1g | Colesterol: 50mg | Sodio: 208mg | Potasio: 744mg | Fibra: 3g | Azúcar: 3g | Vitamina A: 4246IU | Vitamina C: 19mg | Calcio: 50mg | Hierro: 2mg

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En los últimos años, hemos visto un auge notable de los complementos alimenticios y del autocuidado nutricional. Cada vez más personas buscan complementar su alimentación para sentirse con más energía, reforzar sus defensas o mejorar su bienestar general. Este interés muestra una transformación en la manera en que nos relacionamos con la salud: somos más conscientes, pero también estamos expuestos a un exceso de información sobre nutrición, no siempre rigurosa ni beneficiosa.

Además, nuestra vida moderna también ha cambiado mucho respecto a décadas atrás. Comemos fuera con frecuencia, tenemos menos tiempo para cocinar y a menudo sufrimos estrés físico y mental continuado. Por eso, aunque la base siga siendo una alimentación equilibrada, la complementación puede ser un apoyo útil cuando ciertas necesidades nutricionales no se cubren solo con la dieta.

En esta guía práctica te cuento cuándo pueden ser necesarios y cómo usarlos de manera segura y consciente. La clave es comprender que los complementos alimenticios apoyan, pero no sustituyen a una alimentación y a hábitos saludables.

¿Qué son los complementos alimenticios?

Los nutrientes (micro y macro) son el combustible que permite al organismo realizar todas sus funciones y mantenernos con vida. En ese contexto aparecen los complementos alimenticios, productos diseñados para complementar (que no sustituir) la dieta habitual. Suelen contener vitaminas, minerales, aminoácidos o extractos vegetales en concentraciones que, en ocasiones, serían difíciles de alcanzar solo mediante la alimentación. Están pensados para cubrir necesidades específicas del organismo en momentos concretos.

Aun así, es fundamental tener en cuenta que tanto la falta como el exceso de nutrientes pueden ser perjudiciales; por eso existen valores de referencia, como la ingesta nutricional de referencia (INR), que indican las cantidades diarias recomendadas según la edad, el sexo o determinadas situaciones fisiológicas.

Diferencias entre complemento y medicamento

• Complemento alimenticio: producto destinado a complementar la dieta habitual y que concentra nutrientes específicos en forma de cápsulas, polvos o líquidos. Ejemplo: vitamina D, omega 3, magnesio. Su función es mantener el bienestar y apoyar el equilibrio natural del organismo, pero no sustituye una dieta equilibrada ni actúa como medicamento.
• Medicamento: sustancia o combinación de sustancias que previene, trata o cura una enfermedad o estado patológico. Requieren de autorización sanitaria antes de su comercialización.

La complementación no es una solución milagro ni la píldora mágica para todo. Su función es apoyo, especialmente cuando la alimentación no alcanza ciertos nutrientes por distintos motivos: dietas restrictivas, etapas de mayor estrés, envejecimiento o cambios estacionales.

Cada persona es diferente. Lo que una persona necesita, otra puede no necesitarlo, por eso es fundamental considerar: la edad, sexo, estilo de vida y actividad física, condiciones de salud y dieta habitual.

Esto significa que no hay un complemento alimenticio universal y que cada pauta debe adaptarse a la situación concreta.

Estos son algunos de nuestros complementos alimenticios favoritos que encontrarás en Conasi:

Magnesio 3 (Bisglicinato+malato+citrato), 60 cápsulas - Webotanix

• Triple magnesio en cápsulas
• De Webotanix
• Bisglicinato, Malato y Citrato
• Alta biodisponibilidad

Comprar

24,15 €

Vitamina D3 complex vegana, 4000 UI + Mg + K2 + Zn, 90 cápsulas - OFM

• Vitamina D3
• De OFM
• Refuerza huesos, músculos
• Apta para veganos

Comprar

29,99 €

Ashwagandha ecológica, en cápsulas - Organic India

• Ashwagandha
• de Organic India
• Adaptógeno
• Apoya bienestar físico y mental

Comprar

24,19 €

Omega 3 vegano OMEGATEX®, 90 cápsulas - OFM

• Omega 3 vegano
• De OFM
• Fuente de EPA y DHA
• Para corazón fuerte, mente ágil

Comprar

38,39 €

¿Por qué es importante y cuándo pueden ser necesarios los complementos alimenticios?

Aunque la idea de que una dieta equilibrada debería cubrir todas nuestras necesidades nutricionales sigue siendo válida, en la práctica actual no siempre resulta tan sencillo.

Nuestro estilo de vida, marcado por el ritmo acelerado, las comidas improvisadas, el estrés y la falta de tiempo para cocinar, hace que dependamos con mayor frecuencia de alimentos ultraprocesados o pobres en nutrientes. Este patrón, cada vez más común, no solo reduce la calidad de la dieta, sino que también tiene consecuencias claras sobre la salud. La evidencia científica señala que un consumo elevado de productos procesados se relaciona con déficits nutricionales y con un funcionamiento metabólico menos eficiente. Además, este tipo de alimentación contribuye al aumento de la obesidad debido al exceso de calorías, azúcares añadidos y grasas poco saludables, y se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades crónicas, alteraciones en el microbioma intestinal e incluso a posibles efectos negativos sobre la función cognitiva.

A ello se suma que algunos cultivos actuales parecen contener menores niveles de micronutrientes esenciales en comparación con décadas pasadas, lo que dificulta aún más alcanzar ciertos nutrientes únicamente a través de la alimentación.

En este escenario, los complementos alimenticios pueden convertirse en un apoyo útil (siempre entendida como un complemento, no un sustituto de una alimentación equilibra y densa a nivel nutricional) para ayudar a cubrir necesidades puntuales. Prestar atención a las señales del cuerpo y adaptar la nutrición a cada etapa vital permite decidir cuándo puede ser beneficioso recurrir a determinados complementos.

¿En qué momentos son más indicados los complementos alimenticios?

Cambios estacionales (otoño e invierno)

Con la llegada del otoño y el invierno, tanto el entorno como nuestros hábitos diarios se transforman. La reducción de horas de luz y el clima más frío hacen que pasemos menos tiempo al aire libre, lo que puede disminuir la exposición solar y, con ello, los niveles de vitamina D.

Durante estos meses también es habitual que las defensas bajen ligeramente, aumentando la vulnerabilidad frente a resfriados y otras infecciones. El cansancio físico y mental se vuelve más frecuente debido a los días más cortos, y no es raro experimentar variaciones en el estado de ánimo, como apatía, irritabilidad o sensación de energía baja.

En estos meses fríos, puede resultar útil un pequeño apoyo nutricional para adaptarse mejor a los cambios estacionales. Nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc o ciertos probióticos pueden contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudar a mantener el bienestar general.

Momentos vitales concretos

Algunos momentos de la vida requieren más atención nutricional:

• Periodos de estrés prolongado: el cuerpo incrementa el uso de vitaminas del grupo B, magnesio y antioxidantes, entre otros, lo que puede elevar sus requerimientos.
• Etapas de mayor exigencia física o mental: deportistas y personas con alta actividad física diaria o épocas de estudio intenso pueden necesitar un aporte adicional de ciertos micronutrientes. Entre los más implicados se encuentran las vitaminas A, D, E y K, el hierro y algunas vitaminas del grupo B.
• Dietas vegetarianas y veganas: este tipo de alimentación, aunque saludable cuando está bien planificada, puede dificultar la obtención de ciertos micronutrientes. Entre las carencias más frecuentes se encuentran la vitamina B12, el hierro, el omega3, el zinc, el yodo y el calcio, por lo que en algunos casos puede ser recomendable valorar complementos específicos.
• Procesos de desequilibrios o patologías digestivas / dietas restrictivas por motivos clínicos: afecciones como gastritis crónica, síndrome de intestino irritable, Crohn, colitis ulcerosa o situaciones que limiten grupos de alimentos pueden alterar la absorción y disponibilidad de nutrientes clave. En estos casos, la supervisión profesional es fundamental.
• Convalecencias o periodos de baja energía: durante la recuperación de enfermedades, infecciones o intervenciones quirúrgicas, el cuerpo necesita mayores cantidades de ciertos nutrientes para reparar tejidos y recuperar niveles de energía.
• Envejecimiento o personas mayores: con la edad disminuye la capacidad de absorber nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio u omega3, lo que puede requerir un apoyo externo.
• Embarazo y lactancia: se trata de una etapa en la que la demanda nutricional y fisiológica de la mujer aumenta significativamente. Entre los complementos más habituales se encuentran la vitamina D, el hierro, la vitamina C, ácido fólico y el calcio. Se recomienda, en cambio, evitar el aceite de hígado de bacalao y los complementos que contengan vitamina A en forma de retinol, debido al riesgo que puede suponer en el embarazo.

Tipos de complementos

Pueden encontrarse en múltiples formatos (desde comprimidos, cápsulas y gotas, hasta polvos, geles o bebidas) lo que permite adaptar su uso a las preferencias y necesidades de cada persona. Además, pueden presentarse como ingredientes individuales o como combinaciones diseñadas para objetivos concretos.

Entre las categorías más habituales se encuentran:

• Vitaminas: Incluyen tanto vitaminas individuales como complejos multivitamínicos. Suelen abarcar vitaminas como la A, C, D y E, además de diversas vitaminas del grupo B (como riboflavina, ácido fólico, biotina o B12). Estas sustancias participan en funciones esenciales como la inmunidad, la producción de energía o el mantenimiento de tejidos.
• Minerales y oligoelementos: Entre los más utilizados destacan el hierro, el calcio, el magnesio, el zinc, el yodo o el selenio, cada uno con papeles clave en el metabolismo, la contracción muscular, el sistema inmunitario o la salud ósea.
• Aminoácidos: Actúan como bloques básicos para formar proteínas. Se utilizan tanto aminoácidos aislados (como la Lglutamina o la lisina) como combinaciones específicas, ya que pueden apoyar procesos como la recuperación muscular o la síntesis de neurotransmisores.
• Probióticos: Son microorganismos vivos (principalmente lactobacilos y bifidobacterias) que contribuyen al equilibrio del microbioma intestinal. Los probióticos e emplean no solo para apoyar la salud digestiva, sino también para reforzar la barrera inmunológica y la salud a nivel sistémico.
• Extractos de plantas y compuestos vegetales: Provienen de partes de plantas como raíces, hojas, flores, algas u hongos. Ejemplos habituales son la cúrcuma, la ashwagandha, la equinácea, el té verde, el ginkgo o la astaxantina. Suelen emplearse por sus propiedades antioxidantes, adaptógenas o digestivas, entre otras.
• Ácidos grasos: Incluyen compuestos como el omega3 (EPA y DHA) o el omega6 gammalinolénico. Participan en la función celular, el equilibrio inflamatorio y la salud cardiovascular y hormonal.
• Otros compuestos: También existen complementos basados en sustancias que el cuerpo produce de forma natural, como la coenzima Q10, la Lcarnitina, la melatonina, el colágeno o el ácido hialurónico, así como enzimas digestivas o fibras alimentarias como la oligofructosa.

Estos ingredientes pueden tener origen vegetal, animal o sintético, lo que amplía enormemente la variedad disponible y permite ajustar la elección según la dieta y las preferencias personales.

Claves para un uso consciente de los complementos alimenticios

• Elegir bien el producto: busca marcas de confianza, certificaciones y calidad garantizada.
• Leer etiquetas: revisa la dosis, la forma del nutriente y posibles interacciones.
• No sobre dosificar: más no siempre es mejor; los excesos pueden ser dañinos.
• Priorizar calidad y asesoramiento: consulta con un profesional de la salud antes de iniciar la toma. Es necesario el asesoramiento para personalizar las dosis/producto según carencias y necesidades reales.
• Integrar los complementos en un estilo de vida saludable: como comentaba al inicio, los complementos “complementan”, no sustituyen por lo que hay que priorizar hábitos como una alimentación equilibrada, ejercicio, buen descanso y manejo del estrés.

La complementación es una herramienta útil en nuestra vida moderna, pero no sustituye una alimentación equilibrada ni hábitos saludables. Su función es apoyar al cuerpo en momentos de mayor necesidad, adaptándose a cada etapa de la vida y situación individual. Un uso consciente, planificado y de calidad garantiza que los complementos realmente contribuyan al bienestar. 

Preguntas frecuentes sobre complementos alimenticios

Referencias bibliográficas

Kiani, A. K., et.al. (2022). Main nutritional deficiencies. PubMed, 63(2 Suppl 3), E93–E101. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2s3.2752 

López-Taboada, I., González-Pardo, H., & Conejo, N. M. (2020). Western diet: Implications for brain function and behavior. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.564413 

National Institutes of Health website. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes. Accessed February 5, 2025. 

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Updated July 2, 2025. Accessed August 12, 2025. 

NHS. (2023). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/ Última consulta: marzo 2024 

Office of Dietary Supplements – Dietary supplements for exercise and athletic performance.  (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ 

Suplementos dietéticos. Lo que debes saber https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-DatosEnEspanol/ 

Vitaminas: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm 

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