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Fünf SkiErg-Workouts, die deine Fitness aufs nächste Level bringen

Concept2 — Di, 09/23/2025

Der Concept2® SkiErg™ hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen – nicht nur unter Skilangläufern, sondern auch in der CrossFit-, HYROX- und Functional-Fitness-Community. Die einzigartige Kombination aus Kraft, Ausdauer und Technik macht ihn zu einem unverzichtbaren Trainingsgerät – sowohl für Wettkampfsportler als auch für alle, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.

Der Hype um den SkiErg ist begründet: Skilanglauf zählt zu den physiologisch anspruchsvollsten Sportarten, gleichauf mit Rudern. Der SkiErg bildet diese Herausforderung nach, indem er den ganzen Körper beansprucht – Beine, Rumpf und Oberkörper – und sowohl Kraft als auch Ausdauer fordert.

Damit du das Beste aus deinem Training herausholst, haben wir fünf SkiErg-Einheiten zusammengestellt, die du in deinen Plan integrieren kannst. Jede spricht unterschiedliche Energiesysteme an – je nach Ziel kannst du variieren.

1. Grundlagenausdauer

Mit dieser Einheit baust du deine aerobe Basis auf. Konzentriere dich auf saubere, effiziente Züge und kontrollierte Atmung. Zur Bestimmung deiner Belastungszonen orientiere dich an deiner maximalen Herzfrequenz. Falls du diese nicht kennst, kannst du die Haskell-&-Fox-Formel nutzen: 220 – dein Alter. Übe ausserdem, auch unter leichter Ermüdung technisch sauber zu bleiben.

Workout:

10 Min. lockeres Aufwärmen
3 x 10 Min. bei 70–80 % Intensität
Dazwischen jeweils 2 Min. locker SkiErg
ErgData-Link: Steady Endurance Base Workout

2. Wettkampfsimulation

Ideal für HYROX-Athleten oder für die Vorbereitung auf ein SkiErg-Rennen. Trainiere hier, die exakte Wettkampfgeschwindigkeit zu halten. Tipp: Achte darauf, Wattzahl und Split-Zeit konstant zu halten. Nutze am besten dein 5-km-Besttempo auf dem SkiErg als Orientierung.

Workout:

10 Min. lockeres Aufwärmen
8 x 500 m im HYROX- oder 5-km-Renntempo
Dazwischen jeweils 90 Sek. locker SkiErg oder Stehpause
ErgData-Link: Race Simulation Intervals Workout

3. Powersprints

Sprints sind hart, machen dich aber schnell. Diese Einheit trainiert Explosivkraft und die Schnellkraftmuskulatur. Tipp: Ziehe kraftvoll aus dem Rumpf, halte jeden Zug flüssig und verbunden, um maximale Effizienz zu erreichen.

Workout:

10 Min. lockeres Aufwärmen, am Ende ein paar kurze Sprints
10 x 30 Sek. maximale Intensität
Dazwischen jeweils 90 Sek. locker SkiErg oder Pause
ErgData-Link: Power Sprints Workout

4. Pyramideneinheit

Diese Einheit fordert sowohl Fitness als auch Geduld. Sie entwickelt Tempohärte und schult deine Pacedisziplin. Tipp: Versuche negative Splits zu fahren – werde schneller, wenn die Intervalle kürzer werden.

Workout:

10 Min. lockeres Aufwärmen
250 m / 500 m / 750 m / 1000 m / 750 m / 500 m / 250 m
Dazwischen jeweils 2 Min. locker SkiErg
ErgData-Link: Pyramid Session Workout

5. Langer Dauerlauf („Long Grind“)

Hier liegt der Fokus auf dem Aufbau von Herz-Kreislauf-Ausdauer und mentaler Widerstandsfähigkeit. Bestimme dein Tempo wieder über deine Herzfrequenzzonen (siehe Haskell-&-Fox-Formel). Tipp: Achte auf Wattzahl oder Split-Zeit und halte die Intensität konstant – vermeide, zu schnell zu starten.

Workout:

45 Min. kontinuierliches Skifahren in Zone 2 (ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz)
ErgData-Link: Long Grind Workout

So nutzt du die Workouts

Neu am SkiErg? Starte mit Grundlagenausdauer und kurzen Sprints, bevor du dich an Pyramiden oder längere Intervalle wagst.
Vorbereitung auf HYROX? Setze den Schwerpunkt auf Wettkampfsimulationen und lange Einheiten, um die Belastung im Wettkampf nachzuahmen.
SkiErg Sprints im Visier? Integriere diese Workouts frühzeitig in dein Training, um beim 1000-m-Wettkampf Bestleistung abrufen zu können.
Tipp: Nutze ErgData, um Watt, Pace und Herzfrequenz zu tracken und Fortschritte sichtbar zu machen.

Technik-Tipps für den SkiErg

Aufrecht starten, athletisch bleiben: Stelle dich mit schulterbreitem Stand ca. 45–60 cm vom Schwungrad entfernt auf. Arme gebeugt in 90°, etwas über Augenhöhe. Knie leicht gebeugt, Rumpf aktiv.
Führung aus dem Oberkörper: Initiere den Zug aus dem Rumpf, indem du Kopf, Brust und Schultern absenkst – die Arme folgen automatisch.
Hüftknick, kein Kniebeugen: Bewege die Griffe nach unten, indem du die Hüfte beugst, bevor die Knie nachgeben. Schiebe die Hüfte leicht zurück, während du dich nach vorne beugst. Tipp: Stelle dir vor, du schlägst einen Medizinball auf den Boden.
Jeden Zug beenden: Ziehe die Griffe kontrolliert bis neben die Oberschenkel. Am Ende sind die Knie gebeugt, Arme entlang der Hüften gestreckt, Daumen zeigen zu den Oberschenkeln. Keine Handgelenksbeugung. Arme nicht komplett durchstrecken. Merke: „Von der Mütze bis in die Hosentasche.“
Kontrollierte Rückführung: Richte dich wieder auf, führe die Arme nach oben für den nächsten Zug. Nutze diese Phase zum Atmen und zur Vorbereitung. Ideal ist ein Verhältnis von 1:2 zwischen Zug- und Erholungsphase.

Der SkiErg liefert dieselbe Ganzkörper-Intensität, die auch Rudern und Skilanglauf zu zwei der härtesten Sportarten macht. Egal ob du ein neues PR über die SkiErg Sprints jagst, dich auf HYROX vorbereitest oder einfach deine Fitness aufs nächste Level bringen möchtest – diese Workouts bringen dich dorthin.

ErgData-Feature: Mehrbenutzerunterstützung

Concept2 — Di, 09/23/2025

Wir haben kürzlich ein neues Feature für unsere kostenlose ErgData-App eingeführt: die Mehrbenutzerunterstützung. Mit dieser Funktion können mehrere Nutzer ErgData bequem auf demselben Gerät verwenden. Das Wechseln zwischen Profilen erfordert jetzt nur noch einen Fingertipp, sodass jeder Athlet seine Trainingseinheiten getrennt, korrekt und automatisch mit dem Concept2 Online-Logbuch synchronisiert halten kann.

ErgData-Nutzer, die ein Handy oder Tablet dauerhaft mit dem RowErg oder BikeErg verbunden haben und das Gerät mit anderen teilen, werden diese Funktion besonders praktisch finden.

Bisher bedeutete die Nutzung von ErgData auf einem geteilten Gerät, dass man sich vor und nach jeder Einheit ein- und ausloggen musste. Die neue Mehrbenutzerfunktion beseitigt diesen Aufwand. Sobald ein Profil hinzugefügt wurde, bleibt es verfügbar. Vor Beginn einer Einheit wählen Sie einfach Ihr Konto aus, und ErgData kümmert sich um den Rest, sodass Ihre Trainingseinheiten und persönlichen Bestleistungen am richtigen Ort gespeichert werden.

Das Hinzufügen zusätzlicher Nutzer ist einfach. Sobald Sie bei ErgData angemeldet sind, tippen Sie oben rechts auf Ihr Profilbild (oder Ihre Initialen) oder gehen Sie zu Einstellungen > Benutzer verwalten.

Hinweis: Aktivieren Sie das Kästchen „Angemeldet bleiben“. Wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie jedes Mal Ihr Passwort erneut eingeben, wenn Sie zu diesem Konto wechseln möchten.

Sie können ausserdem Konten ändern oder hinzufügen, indem Sie auf der Startseite von ErgData oben auf das Profilbild tippen.

Neue Rennformate in ErgRace: Das Elimination Race & The Chase

Concept2 — Di, 09/23/2025

Die ErgRace-Software von Concept2 ist seit Langem ein fester Bestandteil von Indoor-Ruderwettkämpfen – ob bei grossen Turnieren oder bei Clubabenden im kleinen Rahmen. Jetzt kommen zwei brandneue Rennformate hinzu: Elimination Races und Chase Races. Damit erhalten Trainer:innen, Athlet:innen und Veranstalter:innen spannende neue Möglichkeiten, sowohl Teilnehmende als auch Zuschauer:innen zu fesseln.

Elimination Race: Alles oder Nichts

Elimination Races sind ein hochintensives Format, bei dem Athlet:innen immer vorne bleiben müssen – sonst scheiden sie aus.

So funktioniert es:

Das Rennen verläuft über mehrere Zeitrunden.
Am Ende jeder Runde wird die/der Letztplatzierte eliminiert.
Das Rennen geht weiter, bis nur noch eine Person übrig ist – und als Sieger:in gekrönt wird.

Warum es spannend ist:

Jede Runde ist ein kleines Gefecht – man startet immer wieder neu, ohne Pause.
Mit jeder Eliminierung steigt die Spannung!
Ideal für kurze, explosive Belastungen und maximale Publikumswirkung.
Perfekt für Vereine, da das Format Energie und Aufmerksamkeit hochhält.

Tipps für die Einrichtung:

Die Runden kurz halten (1–2 Minuten), um die Dringlichkeit zu bewahren.
Das Renngeschehen auf eine grosse Leinwand projizieren – der Kampf ums Überleben auf dem letzten Platz macht die Hälfte des Spasses aus.
Die Anzahl der Runden und der Eliminierungen pro Runde ist flexibel. Wir empfehlen, pro Runde eine:n Athlet:in auszuscheiden und insgesamt eine Runde weniger als Teilnehmende zu fahren.
Auch Team-Elimination-Races sind möglich, bei denen Teams gegeneinander antreten.

The Chase: Kannst du vorne bleiben?

Chase Races führen ein virtuelles Boot – das PaceBoat – ein. Ziel ist es, immer vor diesem zu bleiben. Das PaceBoat kann dabei immer schneller werden.

So funktioniert es:

Ein normales Distanz- oder Zeitrennen wird eingerichtet, ergänzt durch ein PaceBoat (PB).
Um Athlet:innen ausscheiden zu lassen, muss die Option „Stop athlete and record score when paceboat passes“ aktiviert werden.
Es wird eine Ziel-Splitzeit festgelegt (z. B. 2:00/500 m) sowie der Vorsprung, den die Athlet:innen erhalten.
Das PaceBoat startet mit diesem Tempo – und kann nach Wunsch schrittweise beschleunigt werden.
Wird ein:e Athlet:in vom PaceBoat überholt, scheidet sie/er aus.

Einsatzmöglichkeiten:

Bringt eine neue Dimension ins Rennen: Mit der richtigen Einstellung der PaceBoat-Geschwindigkeit lässt sich die Renndauer gezielt steuern.
Ideal für Fitness-Benchmarks: Schaffst du es, dein PB-Tempo zu schlagen?
Nützlich im Training: Rudernde müssen konstant ein bestimmtes Niveau halten oder übertreffen.
Spannend für Coaching-Szenarien, da Athlet:innen sofortiges Feedback zum Tempo erhalten.

Tipps für die Einrichtung:

Mit der Klassen-Funktion lassen sich verschiedene PaceBoats für unterschiedliche Leistungsstufen einstellen, sodass alle gleichzeitig antreten können.
„The Chase“ war Teil der letztjährigen British Indoor Rowing Championships. Laut Dan Hetherington von British Rowing: „Das von Concept2 eingeführte Chase-Format, das im Rahmen der British Rowing Indoor Super Sprints im Dezember Premiere hatte, brachte eine dynamische und spannende neue Dimension ins Indoor-Racing. Die Athlet:innen kämpften nicht nur gegeneinander – sie mussten auch dem PaceBoat davoneilen, um im Wettbewerb zu bleiben. Dieses einzigartige Format fügte auf jedem Level eine taktische Intensität hinzu und sorgte oft für packende, nervenaufreibende Finishes. Sein Debüt stiess auf grosses Interesse, sodass viele weitere Athlet:innen die Herausforderung annehmen wollten – und damit seine Rückkehr für 2025 sichergestellt ist.“

Frischer Wind für Indoor-Rennen

Die neuen Rennformate in Concept2s ErgRace-Software eröffnen spannende Möglichkeiten für Training und Wettkämpfe. Ob Runde für Runde Athlet:innen ausscheiden oder ob ein PaceBoat hinter dir her ist – beide Varianten bringen frische Energie ins Indoor-Racing.

Lust, es selbst auszuprobieren?

Lade dir die neueste Version von Concept2 ErgRace herunter und entdecke die neuen Renneinstellungen. Achte darauf, dass alle Ergs über aktuelle Firmware verfügen – mit ErgRace lassen sie sich alle gleichzeitig updaten.

StrengthErg x Cardio Erg Workouts

Concept2 — Mi, 09/17/2025

Suchst du ein Ganzkörpertraining, das sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer fordert? Kombiniere dein Concept2 Cardio-Ergometer (RowErg, SkiErg oder BikeErg) mit dem StrengthErg. Unten findest du fünf grossartige Workouts, die dein bevorzugtes Cardio-Erg mit dem StrengthErg kombinieren. Nutze diese Trainings, um alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System effektiv zu fordern.

The Ten

Verwende dieses Workout, um sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft zu verbessern. Finde deine durchschnittliche Kraft für 10 Wiederholungen am StrengthErg und dein Tempo für 10 Kalorien auf dem Cardio-Erg. Versuche dann, diese Werte konstant zu halten.

Das Workout:
10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl, danach insgesamt 10 Runden aus:
10 Kalorien auf dem Cardio-Erg deiner Wahl
10 Wiederholungen am StrengthErg – durchlaufe alle drei Übungen insgesamt 3-mal

The Triple Play
Dieses Workout bringt dich garantiert ins Schwitzen und testet sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft.

Das Workout:

10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl.

1 Minute Cardio-Erg, danach 20 Wiederholungen StrengthErg Beinpresse (insgesamt 3 Runden)

1 Minute Cardio-Erg, danach 20 Wiederholungen StrengthErg Brustpresse (insgesamt 3 Runden)

1 Minute Cardio-Erg, danach 20 Wiederholungen StrengthErg Rudern im Sitzen (insgesamt 3 Runden)

Tipp: Achte bei den 20 Wiederholungen am StrengthErg auf dein Tempo – wenn du zu schnell startest, wirst du das später bereuen. Finde deine durchschnittliche Kraft und halte sie bei jeder Wiederholung möglichst konstant (in Pfund oder Kilogramm).

Erg AMRAP

Finde heraus, wie viele Runden du in 20 Minuten schaffst (AMRAP = "As Many Rounds As Possible"). Wiederhole das Workout in ein paar Wochen, um deine Fortschritte zu messen.

Das Workout:

10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl. Danach in 20 Minuten so viele Runden wie möglich von:

500 kg-m StrengthErg Beinpresse

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg

500 kg-m StrengthErg Rudern im Sitzen

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg

500 kg-m StrengthErg Brustpresse

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg

Tipp: Passe die Belastung bei den StrengthErg-Übungen ggf. an, falls 500 kg-m anfangs zu viel sind.

The 12 Grand

Dieses Workout hilft dir, deine Ausdauer zu steigern – die längeren Belastungsphasen machen dich stärker, sowohl auf dem Erg als auch abseits davon.

Das Workout:

3000 kg-m StrengthErg Beinpresse

3000 Meter auf dem Cardio-Erg deiner Wahl

2000 kg-m StrengthErg Brustpresse

2000 Meter auf dem Cardio-Erg deiner Wahl

1000 kg-m StrengthErg Rudern im Sitzen

1000 Meter auf dem Cardio-Erg deiner Wahl

Tipp: Wiederhole dieses Workout in ein paar Wochen – und finde heraus, wie viel schneller du es absolvieren kannst!

Erg EMOM

Wir nennen dieses Workout „Every Minute On the Minute“ (EMOM), tatsächlich findet es aber alle zwei Minuten statt. Nutze es, um dein Tempo und deine Konstanz zu verbessern. Sei effizient auf dem Cardio-Erg und kraftvoll auf dem StrengthErg.

Das Workout:

10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl.

Alle zwei Minuten:

15 Wiederholungen am StrengthErg (Beinpresse, Brustpresse oder Rudern im Sitzen)

Verbleibende Zeit innerhalb der zwei Minuten auf dem Cardio-Erg

Dann 1 Minute Pause.

Wiederhole dies 3 Mal pro StrengthErg-Übung – insgesamt 27 Minuten.

Herzfrequenztraining mit deinem Concept2 Erg

Concept2 — Di, 06/17/2025

Wie oft nutzt du deine Herzfrequenz (HF), um dein Training auf dem Erg zu steuern? Heutzutage erfassen viele Smartwatches deine Herzfrequenz, deinen Schlafrhythmus, deine Schritte und vieles mehr. Warum also nicht diese Informationen zu deinem Vorteil nutzen – oder in einen HF-Brustgurt investieren, um dein Training auf das nächste Level zu bringen? Die Nutzung der Herzfrequenz zur Trainingssteuerung auf einem Concept2 Erg ist eine grossartige Möglichkeit, dein Training zu optimieren und zu verbessern.

Vorteile des Herzfrequenztrainings mit dem Concept2 Erg

Intensität messen

Die Herzfrequenz erlaubt es dir, die kardiovaskuläre Belastung deines Körpers während des Trainings zu messen. Mit der Echtzeit-HF-Anzeige über ErgData und deinen Performance Monitor 5 (PM5) kannst du dein Training sofort anpassen. An Tagen, an denen du müder bist, könnte deine Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit höher ausfallen – ein Hinweis darauf, es etwas ruhiger anzugehen und Übertraining zu vermeiden.

Fortschritte verfolgen

Wenn du deine Herzfrequenz bei ähnlichen Workouts über einen längeren Zeitraum beobachtest, kannst du deine Fitnessentwicklung erkennen. Während längerer Tempotrainings (Zone 3) oder Intervall-Einheiten (Zone 4) achte auf deine Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Du wirst feststellen, ob du bei gleichbleibender Herzfrequenz schneller wirst oder bei gleicher Geschwindigkeit einen niedrigeren Puls hast als zu Beginn – ein Zeichen für verbesserte Fitness. In ErgData kannst du deine HF-Daten bequem speichern und deine Fortschritte verfolgen.

Gezielte und personalisierte Trainingszonen

Mit Herzfrequenztraining kannst du individuelle und auf deine Fitness abgestimmte Trainingszonen festlegen – basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz.

Bestimmung deiner Herzfrequenz-Trainingszonen

Jetzt, wo du weisst, warum Herzfrequenztraining sinnvoll ist, erfährst du, wie du deine maximale HF und deine Trainingszonen ermittelst. Höhere Belastungszonen solltest du nur nutzen, wenn ein Arzt das ausdrücklich genehmigt hat.

Um mit HF-Training zu beginnen, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Eine gute Ausgangsbasis ist die Haskell-&-Fox-Formel: 220 minus Lebensalter. Wenn du also 50 Jahre alt bist, beträgt deine geschätzte maximale HF 170 Schläge pro Minute (bpm). Diese Methode ist nicht perfekt, aber ein guter Start. Falls du bei einem Sprint (Zone 5) eine höhere HF erreichst, kannst du diesen Wert als deinen neuen Maximalwert übernehmen.

Nach Bestimmung deiner maximalen HF kannst du deine individuellen Trainingszonen berechnen:

Zone 1 – Regeneration (50–60 % der max. HF): Sehr leichte Belastung, ideal für Technik und Erholung. Sollte sich einfach anfühlen.
Zone 2 – Grundlagenausdauer (60–70 %): Leichte, gleichmässige Belastung über längere Zeit (>30 Min.). Ideal für die Basisfitness.
Zone 3 – Aerobe Ausdauer (70–80 %): Mässig anstrengend, meist als Tempotraining bezeichnet. Längere Intervalle fühlen sich herausfordernd an.
Zone 4 – Anaerobe Schwelle (80–90 %): Deutlich anstrengender, starke Atmung. Nur für kürzere Intervalle (max. 10 Min.). Hier beginnt der Übergang von aerober zu anaerober Energiegewinnung.
Zone 5 – VO₂max / Maximalbelastung (90–100 %): Maximale Anstrengung, sehr kurz (<2 Min.). Sehr fordernd.

Herzfrequenz mit dem Concept2 Erg erfassen und synchronisieren

Das Koppeln deines Bluetooth- oder ANT+-HF-Gurts mit dem PM5 und ErgData ist einfach und liefert dir sofort Rückmeldung während des Trainings. So geht’s:

Brustgurt anlegen und PM5 durch Knopfdruck aktivieren.
ErgData mit dem PM5 verbinden.
„Herzfrequenz verbinden“ wählen.
Nach 5–10 Sekunden erscheint eine Liste erkannter Geräte. Wähle deinen Gurt (ggf. anhand der Modellnummer).
Auf „Auswahl bestätigen“ klicken.
In der ErgData-App „Herzfrequenzgurt merken?“ bestätigen – so wird der Gurt in Zukunft automatisch erkannt.

Falls du einen PM4 oder älteren Monitor hast, findest du unter „Heart Rate Equipment for Concept2 Machines“ passende Informationen zur Kompatibilität mit Garmin-, Suunto- oder Polar-Geräten.

Tipp: Brustgurte liefern in der Regel die genauesten Werte. Befeuchte die Sensoren, platziere den Gurt unterhalb der Brust oder unter dem Sport-BH, mittig über dem Brustbein.

Apple Watch Nutzer: Du kannst deine Apple Watch mit ErgData koppeln, um Live-Daten auf Uhr und App zu sehen:

Auf dem iPhone:

Watch-App öffnen
Zu installierten Apps scrollen, „ErgData“ auswählen
„App auf Apple Watch anzeigen“ aktivieren

Auf der Apple Watch:

Einstellungen öffnen
„Gesundheit“ > „Quellen“ > „Apps und Dienste“
ErgData auswählen
„Alle aktivieren“ (bzw. kurz deaktivieren und erneut aktivieren)

Herzfrequenztraining mit ErgData nutzen

Nachdem deine Geräte verbunden und deine Zonen bekannt sind, kannst du mit dem zonenbasierten Training starten.

Öffne die ErgData-App
Unter Einstellungen > Profil bearbeiten kannst du deine maximale HF eintragen
Die App berechnet automatisch deine Zonen 1–5
Beim Erstellen von Workouts (nach Zeit, Distanz, Kalorien oder Intervallen) kannst du eine Ziel-HF-Zone aktivieren

Beispiele:

Zone 2: gleichmässiges Grundlagentraining am Rudergerät
Zone 4: Intervalltraining am SkiErg
Zone 3: längere Einheiten am BikeErg

ErgData hilft dir, das richtige Tempo zu finden und dein Training zielgerichtet zu steuern.

Individuelle Unterschiede beachten

Herzfrequenzzonen sind individuell – und genau darin liegt ihr Nutzen. Es bringt wenig, sich mit anderen zu vergleichen. Nutze deine Werte, um dein Training, deine Fortschritte und deine Regeneration besser zu steuern. So trainierst du intelligenter und wirst langfristig fitter.

Trainiere wie HYROX-Champion Meg Jacoby

Concept2 — Do, 06/12/2025

Möchtest du dein Training für ein HYROX-Event später in diesem Jahr auf das nächste Level bringen?
Oder bist du vielleicht neugierig und überlegst, zum ersten Mal an einem HYROX-Wettkampf teilzunehmen? Dann probiere diese erprobten Workouts der amtierenden HYROX-Weltmeisterin Meg Jacoby aus.

Sie sagt:
„Ich nutze die Concept2-Ergs jeden Tag in irgendeiner Form. Sie sind hervorragend geeignet, um eine aerobe Grundlagenausdauer mit geringer Belastung aufzubauen — genau das ist entscheidend, um bei HYROX erfolgreich zu sein!“

Beim HYROX-Wettkampf bist du über eine Stunde mit hoher Herzfrequenz unterwegs. Eine gute aerobe Basis ist der Schlüssel zum Erfolg — und diese Workouts helfen dir genau dabei.

Über die Autorin:
Meg ist amtierende HYROX-Weltmeisterin 2024 in der Elite-Damenklasse. Ausserdem war sie die erste Frau, die in einem HYROX Pro-Rennen die 60-Minuten-Marke unterbot. Bereits 2023 wurde sie Vize-Weltmeisterin in der HYROX Elite-Klasse. In ihrer noch jungen, aber beeindruckenden HYROX-Karriere hat Meg bereits mehrere Weltrekorde in verschiedenen HYROX-Kategorien aufgestellt. Wir sind gespannt, was sie in den kommenden Jahren noch alles erreichen wird.

Erg-Circle im Zone-2-Bereich

Nutze dieses Workout, um deine Ausdauer und Belastungstoleranz auf den Ergs zu steigern.
Ziel ist es, bei niedriger Schlagfrequenz zu trainieren, die Technik zu verbessern und die Effizienz zu steigern.

Du weisst nicht, wo dein Zone-2-Puls liegt? Dann wirf einen Blick in unseren aktuellen Blogbeitrag: Herzfrequenztraining mit deinem Concept2-Erg.

Das Workout:

5–6 Runden:

750 m auf dem RowErg
750 m auf dem SkiErg
1500 m auf dem BikeErg

Tipp:
Wenn du nur Zugang zu einem Erg hast, kannst du die anderen Stationen durch Zone-2-Läufe ersetzen.
Berechne, wie lange die anderen Stationen etwa dauern würden, und halte in dieser Zeit beim Laufen deinen Zone-2-Puls konstant.

SkiErg- oder RowErg-Time Trial

Dieses Workout eignet sich hervorragend, um es regelmässig ins Training einzubauen und deinen Schwellenbereich (threshold pace) zu bestimmen.
Nutze es als Baseline-Test, der sich im Concept2 Logbook erfassen und vergleichen lässt — und der dich garantiert in den Laktatbereich bringt!

Das Workout:
5000 m SkiErg oder RowErg Zeitfahren
→ Pace gleichmässig halten und gegen Ende noch Reserven übrig lassen!

RowErg- und Burpee-Kombination

Das Ziel dieses Workouts ist es, leicht über deiner Schwelle zu trainieren — also im Bereich Zone 4 bis 5 der Herzfrequenz, oder etwa 5 Sekunden schneller als dein 5K-Zeitfahr-Pace.

Das Workout:

10 x 500 m RowErg
→ Im Zone-4- bis Zone-5-Herzfrequenzbereich, oder 5 Sekunden schneller als dein 5K-Zeitfahr-Pace

Direkt im Anschluss:

15 Burpees → mit Übersprung über den RowErg

Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

SkiErg-Wettkampftempo-Intervalle

Diese Intervalle solltest du in deinem zuvor ermittelten Schwellenbereich (Threshold Pace) absolvieren.
Meg orientiert sich dabei an ihrem SkiErg-5K-Pace, was in etwa der Zone-4-Herzfrequenz entspricht.
Profi-Tipp von Meg:
„Für die meisten Athleten entspricht das auch ihrem optimalen HYROX-SkiErg-Renntempo.“

Das Workout:

5 x 1200 m SkiErg
→ Im 5K-Pace bzw. in Zone 4 der Herzfrequenz

Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

ErgData-Link: SkiErg Race Pace Intervals

BikeErg Pain Cave

Nutze dieses Workout, um dich daran zu gewöhnen, mit Unbehagen umzugehen.
Führe jede Einheit mit deiner Schwellen-Wattzahl (oder im Herzfrequenzbereich Zone 3–4) durch.
→ Das entspricht einem Tempo bzw. einer Wattzahl, die du 40–60 Minuten lang halten könntest!

Das Workout:

2 x 20 Minuten auf dem BikeErg
→ bei Schwellen-Wattzahl oder in Zone 3–4 der Herzfrequenz

Pause:

5 Minuten locker pedalieren zwischen den beiden Sätzen

ErgData-Link: BikeErg Pain Cave Workout

1000 Kalorien

Ein einfaches, aber sehr effektives Workout – Ziel ist es, insgesamt 1000 Kalorien auf allen drei Geräten zu verbrennen:

333 Kalorien auf dem RowErg
333 Kalorien auf dem SkiErg
334 Kalorien auf dem BikeErg
→ Oder die Aufteilung beliebig anpassen.

Wie Meg sagt:
„Das ist ein richtiger Kracher!“

Die Intensität ist hier hoch — versuche, deine beste Zeit zu erreichen, aber starte nicht zu schnell!

Das Workout:

1000-Kalorien-Workout auf Zeit → auf allen drei Ergs

Tipp:
Wenn du nur Zugriff auf ein Gerät hast, absolviere alle 1000 Kalorien auf diesem einen Erg.
Pace dich gut ein und achte darauf, stark zu finishen!

Concept2 und HYROX verlängern globale Partnerschaft zur weiteren Stärkung des Fitness-Rennsports

Concept2 — Mi, 06/11/2025

Concept2, weltweit führender Anbieter von Fitness-Ergometern, und HYROX, die World Series of Fitness Racing, freuen sich, die Verlängerung ihrer globalen Partnerschaft bekannt zu geben. Seit der Gründung von HYROX im Jahr 2017 ist Concept2 ein zentraler Partner bei der Entwicklung des einzigartigen Rennformats. Bei jedem HYROX-Event kommen RowErgs und SkiErgs von Concept2 im Wettkampf sowie BikeErgs in der Warm-up-Zone zum Einsatz. Die neue Vereinbarung festigt diese erfolgreiche Zusammenarbeit und garantiert weltweit einheitliche Standards, höchste Qualität und maximale Leistungsfähigkeit bei allen Veranstaltungen.

Die Partnerschaft unterstreicht das gemeinsame Engagement beider Marken für Spitzenleistung, Innovation und Verlässlichkeit im wettkampforientierten Fitnesssport. Die langlebigen, präzise konstruierten Geräte von Concept2 passen perfekt zur Mission von HYROX, Athletinnen und Athleten aller Leistungsniveaus herauszufordern.

„HYROX ist eine fantastische Plattform für Fitnesssportler weltweit. Wir freuen uns sehr, unsere Zusammenarbeit nun auch offiziell auf globaler Ebene zu bekräftigen“, sagt Glenn Dwyer, General Manager von Concept2. „Mit dem Einsatz unserer hochwertigen Geräte bei jedem HYROX-Event unterstützen wir Sportlerinnen und Sportler dabei, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.“

HYROX-Wettkämpfe finden inzwischen auf mehreren Kontinenten statt. Bei jedem Rennen kommt Concept2-Equipment zum Einsatz und sorgt für ein durchgängig konstantes Trainings- und Wettkampferlebnis – unabhängig vom Veranstaltungsort. Ob Ausdauer auf dem RowErg, Kraft auf dem SkiErg oder Intensität auf dem BikeErg: Die weltweit führenden Geräte von Concept2 bieten optimale Voraussetzungen für Höchstleistungen.

Moritz Fürste, Mitgründer von HYROX, ergänzt: „Unsere langjährige Partnerschaft mit Concept2 war entscheidend für die Entwicklung des HYROX-Rennformats. Mit der erneuerten globalen Zusammenarbeit stellen wir sicher, dass unsere Athletinnen und Athleten weiterhin mit dem hochwertigen Ergometer-Equipment trainieren und antreten können, das sie kennen und schätzen.“

Pressekontakt:

Meg Shea (megs@concept2.com)

HYROX Media Team (HYROX@fittestpr.com)

Glenn Dwyer (GM Concept2 Inc, links) und Christian Toetzke (CEO Hyrox, rechts)

Alles, was du über die HYROX World Champs wissen solltest

Concept2 — Mi, 05/28/2025

Die HYROX Weltmeisterschaften 2025 finden vom 12. bis 15. Juni in Chicago, Illinois statt, und Concept2® ist stolz darauf, als globaler Partner von HYROX mit dabei zu sein. Die fittesten Athleten der Welt reisen nach Chicago, um an vier Tagen intensiven Wettkampfs herauszufinden, wer sich die Krone holen kann.

Was ist HYROX?

HYROX ist ein funktionelles Fitnessrennen, das Kraft und Ausdauer vereint. Es besteht aus acht Runden, in denen jeweils ein Kilometer gelaufen wird, gefolgt von Stationen mit: SkiErg®, Schlitten schieben, Schlitten ziehen, Burpee Broad Jumps, RowErg®, Farmers Carry, Ausfallschritten und abschliessend Wall Balls. HYROX hat die Fitness-Wettkampfszene im Sturm erobert und sich zu einer globalen Serie standardisierter Wettkämpfe auf fünf Kontinenten entwickelt.

Welche Rennen finden bei der HYROX Weltmeisterschaft 2025 statt und wann?

2025 wird es ein neues viertägiges Format geben, bei dem die verschiedenen Divisionen an unterschiedlichen Tagen antreten. Zum ersten Mal wird es die Elite 15 Pro Doubles Division geben – bei der jeweils zwei Männer oder zwei Frauen im Team auf höchstem Niveau antreten. Das neue Format erlaubt es Athleten, sich sowohl für Einzel- als auch für Doppelwettbewerbe zu qualifizieren – etwas, das in früheren Jahren nicht möglich war.

Zeitplan:

Donnerstag, 12. Juni:

Ab 17:00 Uhr CT: Eröffnungszeremonie, gefolgt von den Elite 15 Herren- und Damenrennen.

Freitag, 13. Juni:

HYROX PRO DAMEN: 08:00 – 11:30 Uhr

Altersgruppen: 16–24, 25–29, 30–34, 35–39, 60–64, 65–74

HYROX PRO HERREN: 11:50 – 15:50 Uhr

Altersgruppen: 16–24, 25–29, 30–34, 35–39, 60–64, 65–74

HYROX MIXED RELAY INVITATIONAL: 16:00 Uhr

Samstag, 14. Juni:

HYROX PRO DAMEN: 08:00 – 09:40 Uhr

Altersgruppen: 40–44, 45–49, 50–54, 55–59

HYROX PRO HERREN: 10:00 – 12:20 Uhr

Altersgruppen: 40–44, 45–49, 50–54, 55–59

HYROX DOUBLES MIXED: 12:50 – 15:50 Uhr

Altersgruppen: unter 30, 30–39, 40–49, 50–59, 60–69

Ab 16:00 Uhr: Elite 15 Pro Doubles Damen und Elite 15 Pro Doubles Herren

Sonntag, 15. Juni:

HYROX PRO DOUBLES DAMEN: 08:00 – 11:30 Uhr

Altersgruppen: unter 30, 30–39, 40–49, 50–59, 60–79

HYROX PRO DOUBLES HERREN: 11:50 – 15:40 Uhr

Altersgruppen: unter 30, 30–39, 40–49, 50–59, 60–79

HYROX ADAPTIVE INVITATIONAL: 16:00 Uhr

Wie qualifiziert man sich für die HYROX Weltmeisterschaften 2025?

Elite 15 Einzel: Einladung aufgrund von Platzierungen bei ausgewählten Events oder wenn man im Vorjahr unter den Top 3 war. Ebenfalls möglich: Top 3 Platzierungen bei einem der vier HYROX Majors oder Nachrücken, wenn ein qualifizierter Athlet verzichtet. Die letzten drei Plätze wurden beim HYROX Last Chance Qualifier (LCQ) in Barcelona am 26. April 2025 vergeben.

Elite 15 Doubles: HYROX hat fünf Qualifikationsrennen festgelegt: Melbourne, Houston, Paris, Miami und London Olympia. Teams, die unter die Top 3 kamen, qualifizierten sich für die Weltmeisterschaft.

Pro Divisionen: Es gibt eine begrenzte Anzahl an Startplätzen pro Altersklasse. Nach jedem Event erhalten qualifizierte Athleten eine E-Mail mit der Möglichkeit, ihren Platz zu bestätigen (innerhalb von 48 Stunden). Wenn sie ablehnen, rückt der nächstschnellste Athlet nach.

Wie kann man die HYROX Weltmeisterschaften 2025 verfolgen?

Alle Rennen werden live auf dem offiziellen HYROX YouTube-Kanal gestreamt.

Wen sollte man bei den Weltmeisterschaften im Auge behalten?

Elite Damen:

Lauren Weeks reist mit dem aktuellen Weltrekord und der besten Zeit der Saison (56:22 in Glasgow) an. Die HYROX-Weltmeisterin von 2020, 2021 und 2023 ist eine Top-Favoritin. Meg Jacoby, Titelverteidigerin von 2024, ist ebenfalls in Topform, trotz kürzlicher Verletzung. Auch die australische Newcomerin Joana Wietrzyk sorgt für Aufsehen: Dritter Platz in Amsterdam, Sieg in Hongkong und persönliche Bestzeit von 56:48 – schneller als der alte Weltrekord.

Elite Herren:

Titelverteidiger Alexander Roncevic gewann in Amsterdam mit 54:07. Herausgefordert wird er u. a. vom Australier James Kelly, der in Glasgow mit 53:22 einen neuen Weltrekord aufstellte. Auch der dreifache Weltmeister Hunter McIntyre bleibt ein ernstzunehmender Gegner. Weitere Kandidaten: Rich Ryan, Jake Dearden, Ryan Schadegg und Tom Rodgers.

Elite Damen Pro Doubles:

Spannende Teams sind u. a. Tia Toomey & Joana Wietrzyk (Australien), Lauren Weeks & Lauren Griffith (USA), Linda Meier & Viola Oberländer (Deutschland), Lucy Procter & Sinéad Bent (UK) sowie Meg Jacoby & Camilla Massa (USA/Italien).

Elite Herren Pro Doubles:

Das britisch-deutsche Duo Fabian Eisenlauer & Jake Williamson hält mit 47:57 den Weltrekord im Open Doubles. Weitere starke Teams: Rich Ryan & Pelayo Menendez-Fernendez (USA/Spanien), Rylan Schadegg & Ryan Kent (USA), Charlie Botterill & Ollie Russell (UK) sowie James Kelly & Jake Dearden.

Concept2 Coaching, StrengthErg-Demos, Preise und Gewinnspiele – das ganze Wochenende!

Besuche unseren Concept2-Stand und teste unser neuestes Gerät – den StrengthErg™! Teste Beinpresse, Brustpresse und Rudern. Lass dich coachen von Anna Mühle (WRIC-Champ und SkiErg-Weltrekordhalterin):

Donnerstag, 12. Juni: 14:00–16:00 Uhr

Freitag, 13. Juni: 10:00–11:00 Uhr und 17:00–18:00 Uhr

Mach beim Gewinnspiel mit: Absolviere die schnellsten 150 Meter auf dem SkiErg und melde dich für unseren Newsletter an. Die schnellsten Männer- und Frauenzeiten erhalten tolle Preise und den inoffiziellen Titel HYROX SkiErg Champion.

Wir freuen uns auf ein sportliches Wochenende mit euch – schaut unbedingt vorbei!

Vergleich zwischen unserem Concept2 StrengthErg und dem RowErg

Concept2 — Do, 05/15/2025

Wenn Sie sich für ein neues Concept2 Erg-Gerät interessieren, fragen Sie sich vielleicht, welcher Erg-Typ für Sie am besten geeignet ist, der StrengthErg™ oder der RowErg®? Lassen Sie uns die Hauptunterschiede zwischen der neuesten Innovation von Concept2 - dem StrengthErg - und unserem RowErg, herausarbeiten. Es gibt zwar einige Ähnlichkeiten zwischen den beiden, aber der StrengthErg ist ein völlig anderes Gerät.

Die Ergometer

StrengthErg

Zu Erst sei gesagt: Unser StrengthErg kein Rudergerät. Der StrengthErg ist für den Kraftaufbau konzipiert. Es handelt sich um ein Krafttrainingsgerät mit mehreren Bewegungsabläufen. Benutzer*innen können Übungen wie Beinpresse, Brustpresse und Rudern im Sitzen ausführen, wobei weitere Variationen möglich sind.

Der StrengthErg ist mit dem charakteristischen Windrad von Concept2 ausgestattet und nutzt die Kraft des Luftwiderstands und die vom Benutzer erzeugte Kraft, wobei der Widerstand zwischen 12 Pfund und 1500 Pfund variieren kann. Der Benutzer drückt so stark oder so leicht, wie er möchte, und das Schwungrad reagiert mit der gewünschten Belastung. Das Gerät misst genau und zeigt nützliche und informative Messwerte an. Der StrengthErg bietet eine sichere und angenehme Alternative zum herkömmlichen Gewichtheben, da er Sie durch die Bewegungen führt, ohne dass Sie mit Hanteln und Gewichtsscheiben hantieren müssen. Der StrengthErg ist für Menschen aller Größen geeignet und lässt sich leicht an die verschiedenen Bewegungen und Benutzer anpassen. Da der StrengthErg weniger Platz benötigt als der RowErg, kann er eine platzsparende Alternative zu Kabeltürmen oder Freihanteltraining bieten.

RowErg

Im Gegensatz dazu ist der RowErg ein kardioorientiertes Gerät und bietet ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training. Der RowErg kann für lange Dauerbelastungen, Tempo-Einheiten oder hochintensive Intervalle verwendet werden. Der StrengthErg hingegen konzentriert sich auf das Krafttraining mit anspruchsvollen, "langsameren" und kontrollierten Wiederholungen oder auf das Muskelausdauertraining mit leichteren und schnelleren Wiederholungen für einen bestimmten Arbeitsumfang. Der RowErg bietet in der Regel ein eher ausdauerorientiertes Training. Man kann es sich auch so vorstellen, dass das Training mit dem RowErg wie Laufen ist, während man mit dem StrengthErg eher Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge macht.

Hält den Fortschritt fest

Während alle unsere Ergometer ErgData®, unsere kostenlose App zur Aufzeichnung der Trainingseinheiten, nutzen können, zeichnet das StrengthErg Ihre Bewegungen auf und stellt sie im Laufe der Zeit in einer Fortschrittstabelle dar, sodass Sie Ihre Fortschritte für eine bestimmte Bewegung sehen können. ErgData zeichnet jede einzelne Wiederholung detailliert auf und macht es Ihnen leicht, frühere Ergebnisse und Benchmarks zu vergleichen, sodass Sie genau sehen können, wie Sie sich verbessern. Mit der App ist es auch ganz einfach, Workouts einzurichten, einem Trainingsplan zu folgen, Ihre Ergebnisse in Ihrem Concept2 Online-Logbook zu speichern und sie mit einem Coach oder einem Freund / Freundin zu teilen. Anstelle von Geschwindigkeit und Metern wie beim RowErg werden beim StrengthErg Arbeit„ und Kraft“ als Hauptkennzahlen angezeigt.

Der Performance Monitor 5 (PM5) ist für den StrengthErg optional. Unabhängig davon, ob Sie den PM5 auf dem Gerät haben oder nicht, können Sie trotzdem eine Verbindung zu ErgData herstellen. Beim RowErg ist der PM5 im Lieferumfang enthalten.

StrengthErg & RowErg im Produktvergleich

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der StrengthErg ein Krafttrainingsgerät ist, das Sie beim Erreichen Ihrer Ziele im Krafttraining unterstützt. Krafttraining kann einschüchternd sein, aber der Concept2 StrengthErg beseitigt diese Barrieren, da er anfängerfreundlich ist. Es ist ein Trainingsgerät für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus. Der Concept2 RowErg ist eine cardio-basierte Option für alle, die ein hocheffektives Ganzkörpertraining mit geringer Belastung suchen, das für eine Vielzahl von Fitnessniveaus geeignet ist.

Ganz gleich, ob Sie ein Cardio- oder ein Krafttrainingsgerät suchen, Concept2 hat etwas passendes für Sie. Wir bieten Ihnen eine begrenzte 2- und 5-Jahres-Garantie, einen exzellenten Kundendienst und den Ruf, ein Leben lang zu halten.

Um mehr über den neuen StrengthErg zu erfahren, klicken Sie bitte hier. Wenn Sie sich für unser meistverkauftes Cardiogerät, den RowErg, interessieren, klicken Sie bitte hier, um mehr zu erfahren.

Rudern aus osteopathischer Sicht

Concept2 — Mo, 05/12/2025

Ganzkörpertraining mit besonderem Blick auf Muskeln, Faszien und Gelenke (Ein Beitrag von Sascha Bade)

Es ist ein frischer Sonntagmorgen. Die Sonne ist gerade erst aufgegangen. Durch einen der vielen hamburger Alsterkanäle gleitet ein schmales Boot. Das Wasser ist fast unbewegt. Mit jedem Ruderschlag wird das kleine Boot kraftvoll vorangetrieben. Dabei wirkt der Ruderer alles andere als angespannt. Dabei zählt das Rudern zu den körperlich anspruchsvollsten Sportarten. Ganz egal, ob Du mit deinem Ruderboot durch das Wasser gleitest, oder zu Hause auf dem Ruder-Ergometer sitzt. Rudern aktiviert nahezu alle Muskelgruppen, verbessert Ausdauer, Kraft und Koordination gleichermaßen und hat gleichzeitig eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Doch was bedeutet das für Ihren Körper aus osteopathischer Sicht? Wo liegen typische Schwachstellen, und wie kann man sie vermeiden?

In diesem Artikel möchte ich den komplexen Bewegungsablauf und seine Zusammenhänge mit den Muskeln, Faszien und Gelenken genauer analysieren. Welche Vorteile bietet das Rudern und welche potenziellen Beschwerdefelder gibt es aus osteopathischer Sicht.

Warum Rudern den ganzen Körper fordert

Rudern zählt zu den sogenannten „zyklischen Kraftausdauersportarten“. Das bedeutet, dass Du immer wiederkehrende Bewegungsabläufe ausführst – ähnlich wie beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Doch während etwa beim Laufen vor allem Deine Beinmuskulatur arbeitet, beziehst Du beim Rudern quasi alle großen Muskelgruppen mit ein. Vom Nacken und den Schultern über Rumpf und Rücken bis hinunter zu den Zehen wird jede Region beansprucht.

Durch diese Ganzkörperbeanspruchung wird das Rudern zu einem harmonische Ablauf: Zuerst drücken Deine Beine das Ruderblatt (bzw. beim Ergometer den Griff über die Kette oder den Seilzug) nach hinten, dann kommt Dein Rumpf dazu, der den Oberkörper aufrichtet und stabil hält. Anschließend ziehen die Arme das Ruder vollständig durch. Jeder Abschnitt dieses Zuges aktiviert andere Muskelgruppen. Beim Rückweg in die Ausgangsposition steuerst Du wiederum mit Bauch- und Rückenmuskulatur, um den Bewegungsablauf kontrolliert und fließend zu gestalten.

· Beine: Beim Start des Zugs („Catch“) übernehmen Quads, Gesäß und Waden den Hauptanteil der Kraft.

· Rumpf/Becken: Halten Deinen Oberkörper stabil, entlasten Deine Wirbelsäule und leiten die Kraft auf die Arme weiter.

· Arme/Schultern: Vollenden den Zug, indem sie den Griff zum Körper ziehen – auch Griffmuskulatur und Finger spielen eine wichtige Rolle, weil sie den Zug stabilisieren.

Weil Du beim Rudern den gesamten Körper einsetzt, muss Dein Herz kräftig pumpen, um die benötigte Energie (in Form von Sauerstoff) zu den Muskeln zu bringen. Profis erreichen bei ihrer Sauerstoffaufnahme Spitzenwerte von bis zu 7000 ml pro Minute. Zum Vergleich, bei untrainierten Personen liegt die maximale Sauerstoffaufnahme häufig nur bei etwa 2000 bis 3000 ml pro Minute. Für Dich bedeutet das: Bereits in moderaten Intensitätsbereichen trainierst Du ganzheitlich und verbesserst Deine aerobe Ausdauer ebenso wie Deine Kraftausdauer. Das Rudern stimuliert Dein Herz-Kreislauf-System also sehr effektiv, und Du merkst schnell, wie Dein allgemeines Fitnesslevel steigt.

Aus meiner Sicht entsteht so ein ideales Zusammenspiel aus Kraft, Koordination und Ausdauer. Durch die schonende und runde Bewegung ist Rudern auch für die meisten Menschen möglich.

Osteopathie – mehr als nur Knochen rücken

Osteopathie ist eine ganzheitliche Behandlungsmethode, die sich mit dem Zusammenspiel von Muskeln, Faszien, Gelenken und Organen befasst. Ziel ist es, Funktionsstörungen aufzuspüren und zu beheben.

Man kann sich das wie ein großes Spinnennetz vorstellen: Zieht man an einer Stelle einen Faden straff, spannt sich das Netz in weitem Umkreis. Ähnlich funktionieren die Faszien im menschlichen Körper. Eine Blockade im Becken kann deshalb beispielsweise zu Schmerzen im Knie führen – oder ein verspannter Nacken kann sich bis in die Hand auswirken.

Typische Probleme beim Rudern aus osteopathischer Sicht

Obwohl Rudern ein sehr gesundheitsfördernder Sport ist, gibt es natürlich auch hier typische Schwachstellen und Überlastungssyndrome. Sie lassen sich häufig auf ungünstige Technik, zu hohe Trainingsintensität oder anatomische Besonderheiten zurückführen.

Knieprobleme (femoropatellares Schmerzsyndrom) Beim Rudern wirken große Kräfte auf das Knie, vor allem in der Phase, in der Sie sich mit den Beinen abstoßen. Typische Überlastungsbeschwerden äußern sich in dumpfen Schmerzen rund um die Kniescheibe. Wenn Du mit den Füßen nicht exakt mittig oder im

richtigen Winkel positioniert bist, kann sich Dein Knie beim Abstoßen nach innen oder außen drehen. Dadurch wird die Kniescheibe (Patella) nicht sauber in ihrer Gleitbahn geführt. Ein osteopathischer Ansatz würde hier nicht nur das Knie selbst behandeln, sondern auch die Stellung des Fußes. Bestehen muskuläre Dysbalancen, wie ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Oberschenkelvorder- und -rückseite kann es zu einer Fehlbelastung der Patella kommen. Aber auch das Becken hat einen Einfluss auf die Knie. Ist Dein Becken schief, kann sich das auf die gesamte Beinachse auswirken. Die Folge: Dein Knie wird in eine unnatürliche Position gezwungen. Verkippungen oder Blockaden im Beckenbereich können Spannungen entlang der gesamten myofaszialen Ketten (Muskeln und Faszien) verursachen. Man geht mittlerweile davon aus, dass 80% aller Knieschmerzen entweder aus der Hüftregion, oder von den Füßen kommt. So groß ist der Einfluss der Statik auf die Knie.

Was Du selbst tun kannst

Training der Rumpf- und Hüftmuskulatur: Um die Knie zu stabilisieren, ist eine kräftige Hüft- und Gesäßmuskulatur unverzichtbar. Durch Übungen wie Hüftstrecker, Planks oder leichte Kniebeugen mit sauberer Technik kannst Du die nötige Stabilität entwickeln.

Füße richtig positionieren: Achte vor und während des Ruderns darauf, dass Deine Füße in einer natürlichen Ausrichtung fixiert sind. Liegt Dein Stemmbrett höher oder tiefer, kann es Deine Knie negativ beeinflussen. Passe die Höhe an Deine Anatomie und Deinen Komfort an.

Deine Technik überprüfen: Eine Rundrückenhaltung im Catch (vorne in der Zugposition) oder beim Durchzug kann die Knie zusätzlich belasten. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Du die Kraft primär aus den Beinen holst.

Rücken- und Beckenbeschwerden (Lumbalgie, ISG-Blockaden) Viele Ruderer kennen dieses Problem: Ein ziehender, dumpfer oder sogar stechender Schmerz im unteren Rücken, der nach intensiven Trainingseinheiten oder während der Ausführung selbst auftritt. Häufig beruht das auf einer unzureichenden Rumpfstabilität oder einer fehlerhaften Haltung während der Ruderbewegung. Wenn Deine Bauch- und Rückenmuskulatur nicht genug Stabilität aufbauen kann, übernimmt die Lendenwirbelsäule zu viel Belastung. Sie „hängt“ gewissermaßen durch, was zu einer Überbeanspruchung von Bändern, Bandscheiben und kleinen Wirbelgelenken führen kann. Besteht eine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG), gerät das muskulär-fasziale Gleichgewicht im unteren Rücken durcheinander. Bei der Vor- und Zurückbewegung im

Boot kann sich diese Dysbalance weiter verstärken, weil das ISG ständig in Bewegung sein sollte, jedoch durch die Blockade in seiner Bewegung eingeschränkt ist.

Kommen Ruderer mit Rückenschmerzen in meine Praxis, kontrolliere ich daher immer die tiefliegenden Lendenmuskeln. Verspannungen im M. psoas oder M. quadratus lumborum können die Beckenstellung ungünstig beeinflussen und zu einem Rundrücken oder Hohlkreuz führen. Bänder und Gelenke, die durch Blockaden zu stark gespannt sind, können so für Schmerzen und Bewegungsinschränkungen sorgen.

Was Du selbst tun kannst

Kräftige Deine Rumpfmuskulatur: Planks, stabilisierende Übungen wie der „Bird Dog“ oder leichte Rückenübungen im Vierfüßlerstand fördern die notwendige Stabilität. Eine sehr gute und oftmals vergessene Übung ist die „Vakuum-Pose“. Dabei zieht Du deinen Bauch so weit wie möglich ein und hältst diese Spannung für 10 Sekunden. Mit dieser Übung trainierst Du den querverlaufenden Bauchmuskel (M. transversus abdominis). Dieser Muskel stabilisiert deinen Rumpf. Mit fünf Durchgängen zu je 10 Sekunden bist Du für den Anfang gut dabei.

Achte auf Deine Technik und lasse Deinen Rücken beim Rudern nicht zu stark rund werden. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten, um den Rumpf stabil zu halten. Regelmäßiges Stretching und Mobilisieren von Lendenwirbelsäule, Hüfte und Gesäß lockern die Strukturen und können Blockaden vorbeugen.

Hand- und Handgelenksbeschwerden (Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung) Obwohl beim Rudern die Beine den größten Anteil der Kraftarbeit leisten, spielen Deine Hände eine entscheidende Rolle: Sie halten den Griff, übertragen die Kraft vom Oberkörper auf das Ruderblatt oder – beim Ruderergometer – auf Kette beziehungsweise Seilzug.

Einige Dinge solltest Du dabei allerdings beachten. Wenn Du den Griff zu fest umklammerst, erzwingt das eine konstante Spannung in Hand- und Unterarmmuskulatur. Das kann auf Dauer zu Sehnenscheidenentzündungen (Tendovaginitis) führen. Ein ungünstiger Hand- oder Handgelenkswinkel erhöht das Risiko, das Deine Handgelenke dauerhaft überstreckt oder zu stark gebeugt sind. Dadurch steigt das Risiko für Reizungen im Karpaltunnel. Bei dieser Problematik wird im Handgelenk der sogenannte Medianusnerv (N. medianus) eingeengt, was Taubheitsgefühle, Kribbeln oder sogar Schmerzen in Daumen, Zeige- und Mittelfinger verursachen kann. Ein zu enger Griff und ungünstige Handpositionen können das begünstigen.

Was Du selbst tun kannst

Lockerer greifen. Stelle Dir vor, Du hältst ein Ei in der Hand – fest genug, um es nicht fallen zu lassen, aber nicht so fest, dass es zerbricht. Achte bei jedem Zug darauf, die Handgelenke weder stark zu beugen noch zu überstrecken. Stelle sicher, dass sich Deine Finger, Hand und Unterarm in einer Linie befinden.

Mit regelmäßigem Dehnen der Unterarmmuskulatur kannst Du Überlastungen reduzieren. Kräftigungsübungen mit leichten Widerständen helfen dir zudem, das Handgelenk zu stabilisieren.

Wenn Du auf einem Ruderergometer trainierst, kannst Du die Griffposition variieren oder spezielle Griffe nutzen, die eine neutralere Haltung ermöglichen.

Fazit: Rudern – ein Sport für Körper und Geist

Für mich ist Rudern eine wahre Ganzkörper-Symphonie. Da nahezu alle Muskelgruppen im Spiel sind und das Boot Ihr Gewicht trägt, ist der Sport – richtig ausgeführt – ideal, um Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern. Er stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Atmung und kann bei passender Technik Rückenschmerzen sogar vorbeugen.

Gleichzeitig birgt intensives Rudern aber auch Risiken für Überlastung. Wer stundenlang dieselbe Bewegung ausführt, muss besonders auf die richtige Körperhaltung achten und sein Training an die eigenen Fähigkeiten anpassen. Typische Beschwerden betreffen dabei Knie, Rücken, Becken und Handgelenke. Ein regelmäßiger Check-up, bevor Probleme auftreten kann helfen.

Die Osteopathie liefert einen ganzheitlichen Blick auf diese Probleme. Hier werden nicht nur schmerzende Stellen untersucht, sondern auch alle miteinander verknüpften Strukturen. So können die wahren Ursachen für Blockaden und Muskelverspannungen gefunden und gezielt behandelt werden.

Wenn Sie also den Rudersport für sich entdecken oder intensivieren möchten, lohnt sich einerseits die professionelle Anleitung durch erfahrene Trainer, andererseits die regelmäßige sportärztliche (oder osteopathische) Untersuchung, um mögliche Schwachstellen früh zu erkennen. Denken Sie stets an das große „Faszien-Spinnennetz“ in Ihrem Körper: Wer an einer Stelle zu sehr zieht oder drückt, kann damit ein Ungleichgewicht in Gang setzen, das sich plötzlich an ganz anderer Stelle zeigt.

Richtig umgesetzt ist Rudern jedoch ein fantastischer Sport: Sie erleben die Natur, stärken Ihren ganzen Körper und können den Kopf wunderbar freibekommen. Mit der richtigen Dosis Training und dem Blick eines Osteopathen bei Bedarf, werden Sie lange Freude an jedem Schlag auf dem Wasser haben – und Ihr Körper bedankt sich mit einem harmonischen Zusammenspiel von Muskeln, Faszien und Gelenken.

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