Упражнения всего лишь включают в работу определенные мышечные волокна. Например, конкретно верх бицепса, или внутреннюю сторону бедер. Но решающую роль играет не то, ЧТО мы делаем, а то, КАК мы это делаем. Не ИНСТРУМЕНТ, а СПОСОБ ЕГО ПРИМЕНЕНИЯ.

…

Возьмем для примера всего одно упражнение. Приседания.

Можно навалить на штангу много больших блинов и удивляться как гриф прогибается под их тяжестью. 2-3 приседа – и силы закончатся. Придется их восстанавливать не менее 5 минут, чтобы снова пару раз присесть.

Само по себе это очень разрушительно для организма. НО! Если дать телу достаточно отдыха и питания, то к следующему занятию Ваши связки и сухожилия станут прочнее, мышечные волокна укрепятся и немного увеличатся, нервная сеть в мышце разветвится, а мозг научится посылать более мощные сигналы.

…

Это же упражнение, выполненное в режиме 10-20 повторов за сет с 2-х минутными паузами, даст совсем другие результаты. Подскочит секреция тестостерона, а если будете тренироваться достаточно интенсивно, то еще гормона роста и адреналина. Все это в комплексе начнет быстро увеличивать наши мышечные объемы и подготавливать к нагрузкам остальные ткани. Не так активно как в первом случае, но там были свои плюсы, а здесь – свои.

…

А что если вообще не брать штангу? Можно ведь и свой собственный вес поднять столько раз, что ноги после этого вообще откажутся работать. Например, присесть раз 400 за подход…

Разветвится капиллярная сеть, дополнительное питание поступит к суставным хрящам, сердце и легкие повысят свой потенциал, а тело «задумается» над увеличением своих энергетических запасов.

…

Одно упражнение – 3 режима выполнения – 3 уникальных результата.

Вы все еще думаете, что в упражнениях суть?

Как накачать спину? Руки? Уши? Зубы?

Да и вообще, чем тренинг подростка отличается от тренинга взрослого человека, и насколько разными будут результаты?

Для начала вспомним физиологию растущего организма.

Лет до 10-11 он не накачается вообще никак, потому что процессы роста в нем проходят без участия анаболических гормонов. Затем начинается половое созревание, секреция анаболиков резко подскакивает и начинается рост мышечной массы. Казалось бы, вот оно самое подходящее время для накачки. Но нет.

С 11 до 15 лет идет интенсивный рост скелета. Кости удлиняются, а значит удлиняются и мышцы, становясь от этого визуально тоньше. И только после 15 лет организм постепенно начинает приобретать атлетические формы. Это и есть тот период, который нам нужен.

Но вездесущие сплетники на каждом углу рассказывают, что силовой тренинг в подростковом возрасте замедляет рост и развитие ребенка. С чего они это взяли – не знают даже они сами. Да и какая им разница, о чем болтать? Лишь бы обстановка нагнеталась – им так живется лучше.

Исследования, проводившиеся с 60-х годов прошлого века, достоверно показали, что физические занятия ускоряют рост, стимулируют его, придают развитию комплексный характер и имеют большое значение для дальнейшего укрепления иммунитета.

В том числе, улучшается и развитие позвоночника, о состоянии которого чаще всего пекутся «антиспортивные» люди.

Единственное ограничение – не желательно давать на позвоночник вертикальную нагрузку. Да и то не из-за каких-то надуманных проблем с ростом, а просто потому, что не полностью развившиеся позвонки и окружающие ткани могут не справиться со стабилизацией, и тогда небольшое смещение позвонков может привести к различным защемлениям, либо искривлению позвоночника.

Эти «побочные эффекты» были бы очень нежелательны, но они элементарно обходятся. Все мышцы тела можно прокачивать без вертикального воздействия на позвоночник. Например:

• Дельты обычно тренируют жимом штанги над головой или разведениями гантелей. Эти упражнения можно выполнять и сидя на скамье с наклонной спинкой (25-30 градусов от вертикали). Так часть нагрузки со среднего дельтоида уйдет на передний – это минус. Но давление на позвоночник рассеется по наклонной поверхности и значительно ослабнет – это плюс. А навалившись на эту же скамью грудью, можно выполнять разведения, которые сместят нагрузку к заднему дельтоиду. Таким образом работа плеч более-менее сбалансируется.
• Приседания со штангой легко заменяются тяжелым жимом ногами. Позвоночник в нем вообще не участвует.
  А в качестве выпадов отлично подойдет жим одной ногой, подвинув стопу к верхнему краю платформы.
• Французский жим стоя логично выполнять в лежачем положении.
• Подъем штанги на бицепс аналогов не найдет. Но вместо него можно делать попеременный (!) подъем гантелей. Веса там не серьезные, и нагрузка на позвоночник не статическая.
• Все тяговые движения с весом придется отложить лет на 5. Вместо них нужно практиковать различные виды подтягиваний: прямым хватом и обратным, узким и широким, на турнике, а также на брусьях, прогнувшись в спине так, чтобы грудная клетка была почти параллельна полу.
• Ну и, конечно же, придется исключить становую тягу. Ягодицы можно будет качать глубоким жимом ногами или техничными глубокими приседами без отягощения, а для общего разгибателя спины отлично подойдут гиперэкстензии.

…

Зато для подростков есть одно серьезное противопоказание:

Перетренированность!

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы энергетические запасы истощались, а анаболический гормональный фон менялся на катаболизм. Это может повлиять на дальнейшее развитие, начиная от роста (в смысле высоты) и заканчивая тонусом мышц.

Для понятности проведу параллель с обычным тренингом, после которого организму требуется восстановление в течение нескольких суток. И если для этого созданы все условия, то восстановление проходит в «сверх»-режиме, то есть тело не просто залечивает повреждения, а еще и усиливает клетки, увеличивает их энергетический запас, повышает потенциал сосудов и нервов и так далее. Так вот в подростковый период такое восстановление идет постоянно. Несколько лет подряд тело усиленно растет. И если отключить ему на время энергообеспечение или гормональную поддержку, то вся система может нарушиться.

Поэтому тренировки лучше не затягивать дольше 40-50 минут, а время непрерывного бега сократить максимум до получаса. Плюс, обязательно полноценное питание, без ограничения калорийности и других диетических крайностей.

…

И логично задаться вопросом: «а какой же тип тренинга помогает телу развиваться наиболее быстро и сбалансировано?».

На этот вопрос ученые тоже дают вполне разумный ответ: раз тело развивается во всех направлениях, значит и помогать ему развивать нужно сразу все.

Сила, выносливость, гибкость, координация и мышечная масса. Все это улучшается во время занятий на спортивных снарядах. Что-то типа смеси легкой атлетики и акробатики. На этом подросток, при правильном подходе, может и набирать массу, и совершенствовать сразу все физические характеристики тела.

Ну, или можно развивать все по отдельности. Силу и массу в спортзале, выносливость на стадионе, координацию во время подвижных игр со сверстниками, …и остальное по тому же принципу.

…

Подводим итог.

С ранних лет можно приучать ребенка к легкой атлетике и акробатике.

В 14-16 он может впервые начать «качаться с железом», но избегая вертикальной нагрузки на позвоночник.

И никогда (!) он не должен перетренировываться.

…

Уточнение: возраст может слегка варьироваться на пару лет. Под фразой «11-15 лет» подразумевается часть полового созревания, в которой идет ускоренный рост ребенка. А фраза «15-18 лет» означает период после роста, но до формирования полноценного скелета. Если у Вас эти числа отличаются от приведенных в статье – просто подставьте свои.

Привет, с Вами Ares.

Сегодня обсуждаем эфедрин, а точнее, смесь эфедрина, кофеина и аспирина, которая, по заявлениям всего мира, ударно работает и рекомендуется к применению всем худеющим, всем спортсменам, и вообще чуть ли не всем остальным людям на планете.

То, что эфедрин действительно избавляет тело от жира намного лучше, чем многие жиросжигающие препараты – правда. Он действительно обладает таким убойным эффектом.

Также правда, что он способен увеличивать нашу энергию почти в два раза. И по интенсивности, и по продолжительности.

Суточная доза эфедрина – 90 мг.

При применении эфедрина, кофеина и аспирина могут возникнуть побочные эффекты, но они чудесным образом пропадают на второй месяц (а у кого-то уже на вторую неделю) приема.

Все, что я только что сказал (написал), Вы можете прочитать везде в интернете. Почти на любом сайте можно прочитать, насколько эфедрин хорош. И почти ни на одном из этих сайтов не написано, сколько человек от эфедрина умерло.

Сразу замечу, что умирали они по собственной глупости. Кто-то превысил дозировку, кто-то не учел свои патологии, а кто-то просто не потрудился набрать достаточно информации для того, чтобы делать какие-то выводы. Если бы все эти люди были осмотрительнее, то все у них было бы отлично.

Проще говоря, в побочных эффектах почти всегда виноват не эфедрин, а человеческий фактор.

Поэтому, сегодня будем рассуждать о том, что Вам нужно знать и о чем в первую очередь нужно думать, принимая эфедрин, чтобы получать от него только положительный результат.

Когда мир узнал о том, что эфедрин помогает сжигать жир, тысячи толстеющих американцев тут же накинулись на него как мухи на… …мед. Медики были в шоке от участившихся нервных расстройств, истощений, всех видов аритмии, а иногда даже инфарктов и инсультов. После этого многие ученые стали проводить свои исследования и пришли к некоторым общим выводам:

1. Эфедрин действительно обладает мощным «жирорастворимым» эффектом.
2. Он почти безвреден для подавляющего большинства людей, если применяется в пределах рекомендуемой дозировки.
3. Рекомендуемой суточной дозировкой считалось 90 мг.
4. Почти все побочные эффекты от применения можно было либо предугадать, либо вовсе избежать, если заранее узнать все патологии человека.
5. Со временем организм привыкает к эфедрину и перестает на него реагировать.

Позднее оказалось, что полезный эффект эфедрина может быть усилен приемом кофеина, который, во-первых, разгоняет кровоток, ускоряя физиологические процессы, и во-вторых, замедляет распад одного из активных веществ, участвующих в сжигании жира.

По сути, осталась только одна проблема – привыкшее к эфедрину тело переставало вырабатывать свои собственные бета-агонисты (вещества, схожие с эфедрином), что приводило к значительному ухудшению гомеостаза. То есть многие функции в организме нарушались. А привыкание к кофеину заставляло постоянно увеличивать его дозы.

Вот эту-то напасть и «лечит» аспирин. С его помощью тело перестает привыкать к добавке. Как? Не знаю! Но сочетание эфедрина, кофеина и аспирина можно использовать неограниченно долго без каких-либо негативных последствий или уменьшения результативности.

И вроде бы все хорошо, но ученые стали проверять действие эфедрина в качестве допинга, и прямо во время первой же тренировки нескольких испытуемых пришлось госпитализировать. А все почему? Да потому что «90 мг» не зря названо суточной дозой. Суточной, а не разовой! А разовая дозировка должна находиться в пределах 10-20 мг, в зависимости от веса человека и его физического здоровья. То есть, если Вы большой и здоровый, то принимаете 20 мг, а если нет, то хватит и 10.

Но некоторым людям этого не доказать. Они считают, что для большего эффекта им нужно проглотить больше препарата. В 2002 году в журнале Muscle & Fitness была напечатана одна очень правильная мысль на этот счет:

«Если одна лошадь бежит со скоростью 30 км/ч, значит ли это, что 2 лошади в упряжке побегут под 60?»

Повышение дозировки не ускорит процесс, зато может погубить организм, который к таким перегрузкам просто-напросто не приспособлен.

Чтобы это понять, рассмотрим действие эфедрина на организм.

Эфедрин, по сути своей является бета-агонистом. Эти вещества, блуждая по кровотоку, прикрепляются к бета-рецепторам на мышечных и жировых клетках. В результате короткой цепочки реакций, в жировых клетках начинается липолиз (составляющая похудения), а в мышечных – синтез протеина (рост мускулатуры).

Помимо этого, эфедрин дополнительно усиливает чувствительность бета-рецепторов. Они становятся восприимчивее к воздействиям бета-агонистов, поэтому конечное действие получается более глобальным.

Также эфедрин увеличивает общую температуру тела. А чем выше температура – тем активнее протекают все химические реакции.

Кроме этого, эфедрин стимулирует ЦНС и повышает содержание глюкозы в крови. Отсюда берется куча энергии, повышается выносливость и усиливается агрессия.

Добавьте к этому действие кофеина, который в умеренных дозах стимулирует нервные клетки в мозгу, а в больших дозах приводит к их истощению. Да и пульс ускоряет неслабо.

А теперь подумайте, способен ли организм пережить все это, умноженное на два?

Допустим, наступит ли Вам счастье, если в момент испуга дополнительно ввести в кровь 5 кубов адреналина? Адреналин и так зашкаливал, а теперь будет зашкаливать вдвойне. Результат – сердечный приступ, кровоизлияние в мозг или еще что-нибудь такое же неприятное.

По этой же причине нельзя прием эфедрина совмещать с алкоголем или наркотиками, включая самые легкие (дискотечные колеса, галлюциногены, «якобы безобидная травка»…). Ваше тело от этого, мягко говоря, умрет. В конвульсиях и с нечеловеческой болью. Для мазохистов – самое то.

Кстати, доза в 90 мг в сутки – максимальная. Но это не значит, что она самая лучшая. Уменьшение дневного количества вдвое дает точно такой же жиросжигающий эффект. Так стоит ли лишний раз подвергать тело перегрузкам, если пользы от этого не будет?

…

Что отнести к противопоказаниям? Тут все просто. Эфедрин воздействует на нервную, сердечнососудистую и эндокринную системы. Значит любое отклонение от нормы в этих системах, либо попадание в группу риска, автоматически запрещает Вам принимать эфедрин. Вот и вся логика.

Сюда же, кстати, относятся и нарушения щитовидки, про которую часто забывают и врачи и сами люди.

…

Итак, подводим итог.

Эфедрин + кофеин + аспирин – действенная комбинация для похудения. В сутки следует принимать максимум 90 мг эфедрина, дозами по 10-20 мг, 3-4 раза в день.

К каждой дозе следует прибавить 50-100 мг кофеина и 100-150 мг аспирина. Все дозировки высчитываются исходя из Вашего веса и здоровья.

Если Вы больной и легкий, то принимаете 10 мг эфедрина, 50 кофеина и 100 аспирина. Если здоровый и тяжелый, то для Вас нормой будет 20 мг эфедрина, 100 кофеина и 150 аспирина.

Перед приемом обязательно пройдите полное обследование и проконсультируйтесь с врачом. В противном случае, последствия могут быть несовместимыми с жизнью.

Скачать каст

P.S. Как Вы могли догадаться, эфедрин можно использовать в качестве допинга. Причем, эта сфера его применения распространена так же широко, как и похудение. Но это тема для другой статьи…

Сутулость уже можно назвать болезнью современности, потому что никогда раньше людям не приходилось сидеть на одном месте по 16 часов в сутки. На работе за компьютером, в автомобиле, дома перед телевизором, и на следующий день все по новой…

А охота ли сидеть прямо? Конечно же, нет.

В результате верхний отдел позвоночника изгибается сильнее, чем это необходимо для нормального функционирования, появляется угроза для хрящей и нервных окончаний.

А нижний отдел просто выпрямляется. Сильной угрозы здоровью это не несет, зато околопозвоночные мышцы в таком положении не могут эффективно работать, что впоследствии приведет к болям в спине и некоторым старческим патологиям.

Пол: Женский
Возраст: 25 лет

Здравствуй, Ares.
Мне не нравится, что слегка сутулюсь. В спортивной форме я себя стараюсь поддерживать и массажем себя балую, но массажист только констатирует факт искривления позвоночника, а помощи нет… И как же быть?
Вот смотрю на пожилых людей, крючками ходят… Не хочу так!!! Хочу красивую осанку!

Тут можно заявить, что самым эффективным способом лечения является профилактика, и что люди могли бы и пораньше о своем здоровье задуматься… …но эти слова годятся лишь для колебания воздуха, при этом, никак не помогая исправить ситуацию.

Верхний отдел: стандартные рекомендации

Обычно для устранения сутулости рекомендуют качать широчайшие мышцы спины и среднюю часть трапеции, объясняя это тем, что «данные куски мускулатуры находятся на том же уровне, что и нужный отдел позвоночника». Догадайтесь, в чем ошибка? Конечно же в том, что расположение «на нужном уровне» вовсе не означает, что эти мышцы работают именно с позвоночником. Иногда они держатся за него одним концом, а иногда и просто пролегают рядом, никак не контактируя.

Да и вообще, загвоздка современного фитнеса в том, что люди качают только те мышцы, которые видят. А нам нужны более глубокие слои. Именно они выполняют функции разгибания верхнего отдела позвоночника, и именно они, растягиваясь и деградируя, приводят к сутулости.

Можно долго перечислять их названия (штук 10, может больше) или объединить все под термином «глубокая мускулатура спины». Главное, что они выполняют нужную нам функцию, поэтому их нужно как-то развивать.

А как? Все привычные упражнения тут абсолютно бесполезны. Да и не всякий тренер или физиотерапевт сможет написать нам логичный план действий.

Верхний отдел: разумный подход

Давайте размышлять самостоятельно. Самый лучший способ воздействия на любую мышцу – это выполнение ее прямой функции. Например, бицепс сгибает руку, поэтому и качается сгибанием рук. Дельты поднимают плечи, поэтому качаются подъемами в стороны или жимами. Икры разгибают голеностоп, поэтому качаются подъемами на носки.

А нам нужны мышцы, которые разгибают верхнюю часть спины. Значит, разгибание спины и будет тем самым действием, которое приведет нас к цели.

Для начала встанем к зеркалу боком, чтобы видеть позвоночник. Мешающие обзору лопатки можно временно куда-нибудь сдвинуть (блин, рассуждаю о них как о мебели…).

Попытаемся выпрямить верхний отдел позвоночника, не сгибая при этом нижний. Затем расслабимся и снова выпрямим. В начальном положении верхняя часть спины скруглена, а в конечном – идеально прямая, или даже слегка выгнута назад. Будем продолжать это до тех пор, пока не почувствуем сильное напряжение в глубине у позвоночника между лопаток. Пару минут отдохнем (стоя или сидя прямо, но не напрягаясь) и повторим упражнение еще раз.

В каждом новом подходе желательно становиться к зеркалу разными боками, чтобы нагрузка была сбалансированной (некоторые нужные нам мышцы участвуют и в поворотах головы).

Затем усложним упражнение. Ложимся на скамью (диван, кушетку) так, чтобы грудь свешивалась над полом, и разгибаем верхнюю часть спины из такого положения. Желательно сбоку поставить зеркало. Это как раз тот случай, когда лишний контроль очень сильно нам поможет.

Для сложных случаев придумано еще одно упражнение. По сути, то же самое разгибание, но только выполняется лежа на спине, под которую в области лопаток подложен валик 10-15 см высотой. Нагрузки это дает мало, зато помогает почувствовать позвоночник прямым и придать ему немного гибкости. Для очень сутулых людей это более чем актуально.

Верхний отдел: способ для ленивых

Есть и более простой подход. Нужно взять тяжелый рюкзак, и повесить его задом наперед (чтобы он болтался на груди). Сопротивляясь нагрузке, тело автоматически оттянет плечи назад и выпрямит осанку. А если вес будет достаточно тяжелым, то сразу после выполнения Ваша осанка станет поистине королевской. Правда ненадолго. Хотя, если практиковать это по 10-20 минут утром и вечером, то вскоре результат может закрепиться навсегда.

Вместо рюкзака можно использовать специальные лямки для позвоночника (резинки, крепятся к плечам и бедрам), призванные стягивать спину назад, но надетые спереди.

Примечание: данный метод станет втрое (а может и впятеро) эффективнее, если использовать его в комплексе с другими упражнениями.

Нижний отдел

С нижним отделом позвоночника все гораздо проще. При сутулости он выпрямляется, то есть теряет естественный изгиб. Мышцы, которые это исправляют, находятся на самом видном месте и называются общим разгибателем спины. Или продольными мышцами позвоночника. Или еще как-то похоже.

Самым эффективным упражнением тут будут гиперэкстензии. Это что-то типа упражнений на пресс, только выполняются лежа на животе, чтобы нагрузка шла в нижнюю часть спины.

Один из вариантов выполнения называется «супермен». Ложимся на живот на пол, вытягиваем руки перед собой. Затем одновременно отрываем от пола грудь с выпрямленными руками и прямые ноги. Получаем позу, в которой супермен обычно рассекает воздух на небывалой высоте (или должен рассекать по мнению тех, кто придумывал упражнению название). Задержимся в конечной точке на 3-5 секунд и расслабимся. Повторим 10-15 раз.

А еще лучше использовать тренажер для гиперэкстензий. Это специальная скамья, которая держит человека за ноги, пока он опускает и поднимает верхнюю половину тела, свободно висящую над полом.

Также помогают и простые наклоны со штангой на плечах. Но значительную часть нагрузки они все равно отдают в ноги, поэтому данное упражнение рекомендуется использовать лишь в качестве дополнения к основной программе.

Уточняем нюансы и подводим итог

Итак, сутулость состоит из двух различных проблем:

1. чрезмерный изгиб верхней части позвоночника (бывает всегда),
2. и недостаточный изгиб нижней части позвоночника (может и не быть).

За верхнюю часть отвечают глубинные мышцы спины, находящиеся под трапецией и развивающиеся от выполнения своей прямой функции – разгибания спины. Как минимум раз в два дня необходимо вставать боком к зеркалу и выпрямлять позвоночник в верхней части настолько, насколько это возможно. В конечной точке можно делать паузу в 2-4 секунды. Повторить 12-15 раз. Желательно делать 2-3 подхода с перерывами в 1-2 минуты. И не забывайте каждый раз поворачиваться к зеркалу разными боками, чтобы поворот мышц головы не повлиял на симметричность нагрузки.

Это упражнение будет более эффективным, если делать его лежа на животе так, чтобы грудь и голова свешивались над полом. Для контроля, опять же, поставьте сбоку зеркало.

Обратите внимание, что в обоих случаях движение выполняется только спиной, поэтому старайтесь не задирать голову к верху и не опускать ее слишком низко. Зафиксируйте ее в одном положении и держите так пока не закончите упражнение.

Альтернативой этим упражнениям может стать таскание рюкзака задом наперед по 10 минут дважды в сутки. А еще лучше применять и упражнения и рюкзак.

…

Нижняя часть позвоночника может иметь нормальный изгиб, но если это не так, то стоит укрепить общий разгибатель спины при помощи любой разновидности гиперэкстензий или любых похожих упражнений. Режим выполнения – 2-3 подхода по 12-15 повторов. Задержка в верхней точке – по желанию.

Главное

А главное – стараться постоянно держать спину прямой. Обратите внимание, что я сказал «прямой», а не «напряженной», потому что это разные понятия. Красивая осанка не затрачивает лишних усилий. Вы просто не сутулитесь, вот и все.

Скачать каст

Почему я весь день потею, но жир не сбрасывается?

А кто сказал, что жир сжигается от жары? Если б так было, то самым именитым жиросжигателем стал бы не «Гидроксикат» от Muscle-Tech, а «Телогрейка» от Дяди Вани.

Да, повышение температуры ускоряет химические реакции в организме (химия 6 класс), в том числе и те, что связаны с метаболизмом. Но ускорить можно лишь то, что уже идет, уже протекает. А если Ваш жир вообще не достается из подкожных клеток-хранилищ, если его скорость – ноль, то любое ускорение нуля так и останется нулем (математика 2 класс, операция умножения).

Вопрос: как же разогнать жировой обмен, сдвинуть его с нуля, как начать извлекать жир из под кожи?

Для этого нужно спровоцировать выработку организмом гормона роста и адреналина – именно они и запускают процессы высвобождения залежавшегося жира. А как спровоцировать? Тренировками. Интенсивными тренировками. Иначе никак.

…

Кстати, после добровольной или вынужденной бани человек сбрасывает несколько кг веса. Но кто сказал что вес = жир? В данном случае, из организма выходит вода, потому что только так организм может быстро охладиться (химия и физика 6 класс, анатомия 9 класс). А каким боком связаны вода и жир? Без воды в организме останавливаются все процессы, включая те, которые связаны с похудением.

…

Почему я работаю на тяжелой работе, зверски устаю, но не худею?

А почему желающих сбросить вес посылают в спортзал, а не на стройку???

Как уже было сказано выше, для выработки нужных гормонов нужна интенсивность, то есть выполнение огромного объема работ за сжатый промежуток времени.

Образно говоря, работа – это марафон, а нам нужен спринт!

Можно переместить 150 тонн веса за сутки, и ничего не получить. А можно переместить только 5 тонн, но всего за 15 минут, и от этого организм сразу выплеснет в кровь и гормон роста, и адреналин, и тестостерон и еще полдюжины анаболических гормонов.

Весь день таскать по 2 кирпича на 10 этаж – марафон. А один раз затащить на крышу 2 ведра цемента – спринт.

Не путайте интенсивность с усталостью – это абсолютно разные понятия.

Ну и не забывайте, что после нагрузки обязательно должен быть отдых и полное восстановление сил, иначе тело ошалеет от стресса и начнет делать всякие глупости, типа переваривания собственных мышц (из них проще достать энергию, чем из подкожного жира).

…

Я выполняю все рекомендации, но не худею. Помимо обычного питания я еще ем творог со сметаной, выпиваю полтора литра молока и так далее…

А почему жир должен таять в организме, который ест больше, чем стадо орков после великой битвы?

Как ни крути, а понятие «калорийности» нам никак из жизни не вычеркнуть. И хотя можно в значительной степени управлять тем, куда будет использована пища (жир, энергия, построение тканей), все равно откровенное переедание будет добавлять нам сантиметров в талии (про управление едой почитайте еще статью «хитрости диетического питания»).

Некоторые люди пытаются одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Поэтому они плотно кушают, серьезно занимаются для того чтобы растить вес, и применяют десятки хитростей питания для похудения. К чему их это приведет? К банальному разочарованию. Нужно сосредоточиться на чем-то одном.

Тут действует проверенная временем поговорка:

«За двумя зайцами погонишься – от обоих по морде получишь»

…

Поэтому если Вы тяжело работаете на жаре, то усиленное питание все равно не даст Вам сбросить ни грамма жира.

Да и вообще, в жару лучше И не худеть И не набирать вес, потому что это всегда связано с серьезными изменениями в организме, которому и так на солнцепеке не сладко.

…

Еще очень рекомендую перечитать статью «Глупости обезжиривания». Там рассмотрены заблуждения про баню (еще раз), а также про голодные диеты и жиросжигающие препараты.

Сделать это можно двумя способами:

1. Сложным и долгим,
2. Простым и относительно быстрым.

Какой из них выберете Вы?

Давайте разберем оба.

(Оу, кстати, статья одинаково актуальна и для мужчин, и для женщин. Мужикам, понятное дело, нужна брутальность и внешнее выражение силы. А женщинам требуется сексуальность и способность останавливать на себе любой мимолетный мужской взгляд.)

Обычный способ

Начнем с базового упражнения – жима лежа. Что оно дает? Теоретически, оно должно классно охватывать грудные мышцы по всей поверхности, но на деле нагружается лишь самая средняя часть, которая потом и растет. В итоге получаем «грудь колесом», то есть два убогих шарика на том месте, где должны располагаться мощные пластины.

Можно ли это назвать красотой? Нет. Значит жим лежа нам не нужен.
(То есть для других целей он может очень хорошо подходить, но не для наших.)

…

Далее по списку популярности идет разводка (разведение гантелей лежа). Она разносит нагрузку на внешние области мышцы. И это уже гораздо ближе к нашей цели. Берем его на вооружение.

Теперь рассмотрим кроссоверы. Кроссоверы! Это Вам не хухры-мухры. Они нагружают грудные по всей поверхности (ого!), да еще и делают небольшой акцент на внутренней нижней части. Вот это уже смахивает на высший класс. Берем однозначно.

У нас есть внешняя часть, и понемногу внутренней и нижней. Нужно еще сильнее выделить низ и верх. С низом могут справиться обратнонаклонные жимы, но их все равно придется разбавлять обратнонаклонной разводкой. А вот верх вообще кроме наклонной разводки ничто не проймет, потому что жимы в этом случае будут включать в работу 50-70% дельтов, и всего 30-50 груди.

Раз уж с верхом все так плохо, то добавим к нему еще и кроссоверы на нижних блоках. Хотя, нет такого упражнения. То, что я имею ввиду, называется сведением рук перед грудью в блочной раме на нижних блоках. Оно прорабатывает верхнюю, и главное, внутреннюю часть грудных мышц. Причем, справляется со своей задачей на пять с плюсом.

…

А вот теперь задайте себе вопрос: какая часть груди делает эффектным человека, идущего с расстегнутой рубашкой? Конечно внутренняя.

А что будет, если девушка сделает себе едва заметную, но все же достаточно явную вертикальную полоску в центре груди? Ее грудь будет смотреться более… …не знаю как сказать. Более комплексной, может. Более эффектной для мужских глаз. Грудь как будто бы становится выше и объемнее, ее форма кажется более совершенной. Понятно, что это всего лишь обман зрения, но раз «оно» работает, то глупо это не использовать.

И всю эту красоту Вам (и мужчинам и женщинам) дают кроссоверы. И на верхних блоках, и на нижних.

…

Запомнили?

Для построения красивых грудных мышц нужно выполнять разведения лежа горизонтально, наклонно, обратнонаклонно, а также делать много кроссоверов снизу вверх и сверху вниз. Ну и, возможно, жим штанги под небольшим обратным наклоном, примерно 20 градусов (потому что если наклон увеличить, то к делу, как ни странно, подключатся широчайшие мышцы спины).

По крайней мере, обычно люди делают именно так.

Более ленивый способ

Человек – зверушка ленивая. Причем иногда ему лень даже думать.

Он скорее будет в сотый раз убеждаться в неудачности своей тренировочной программы, чем согласится ее сменить.

И если он с детства слышал что грудь растет от жима штанги (а в принципе, так оно и есть), значит ничего кроме жима он делать и не захочет.

А может и наоборот, начнет пробовать все подряд. Но это, опять же, из-за полного нежелания мыслить.

Зато если подойти к делу с умом, поиграться со всевозможными упражнениями и посмотреть на результат, то становится понятно, что после некоторых из них наша грудь становится как бы «отштампованной», ограненной со всех сторон, выделенной.

Что это за упражнения?

Отжимания на брусьях и отжимания на одной руке.

Оба движения чудесным образом преображают грудные мышцы. Делают их красивыми и у худощавых подростков, и у здоровенных амбалов.

Правда, если сюда добавить уже упомянутые кроссоверы на нижних блоках, то дело станет еще лучше,.. но для ленивых и так сойдет.

То есть отжимания на брусьях и отжимания на одной руке – это универсальный рецепт красивой груди для мужчин и женщин. Первое упражнение можно выполнять на стадионе, а второе дома (даже в спортзал ходить не нужно).

…

Пробуйте.

Догадайтесь с одной попытки, какой вопрос наиболее актуален почти во всех сферах человеческой жизни?

Допустим, человек серьезно занимается спортом. Или начинает свой бизнес с нуля. Ну, или просто делает то, что ему делать вроде бы и надо, но вот нисколько неохота.

Что их всех объединяет?

Необходимость мотивации!

Мотивация… В современном мире для некоторых людей это стало уже чем-то вроде паранойи. Они старательно изучают тонны литературы по мотивации, постоянно применяют к себе десятки методов мотивации. Да и само слово «Мотивация» для одних уже стало своеобразной мантрой, в то время как других от этого слова почти тошнит.

А раз все так сложно – давайте это безжалостно упрощать.

Что мы будем делать? Допустим, через несколько минут нам предстоит серьезная тренировка (таскание на себе центнеров веса по разным углам спортзала).

Спросим себя, а зачем мы вообще тренируемся? Для чего? Какие преимущества это нам даст?

Неужели мы ворочаем огромные веса ради больших мышц? Нееет. Все гораздо хитрее. Нам нужны не сами мышцы, а реакция людей на них! Мы хотим, чтобы девушки нами восхищались, а уличные хулиганы обходили нас стороной. Чтобы друзьям наш вид внушал уважение, а врагам страх.

И именно такие социальные цели являются нашими двигателями в любом трудном деле.

После представления подобной цели у Вас каждый раз будет появляться нестерпимое желание немедленно приступить к занятиям и накачаться как можно быстрее.

Предположим, что Вы пытаетесь набрать форму к пляжному сезону… В таком случае, ничто не сможет так сильно на Вас повлиять, как представление себя на пляже в уже отличной форме. Подумайте о том, как на Вас будут смотреть девушки, расположившиеся на песке в пяти метрах от Вас. Вам нужно всего лишь встать в полный рост, – и их внимание будет завоевано.

А может, Вы тренируетесь ради одной единственной девушки? Тогда представьте ее реакцию на Ваше идеальное тело. Ее удивленный и обрадованный взгляд. То, как она восхищенно бросится к Вам на шею…
Если хотите, можете даже представить как Вы с ней занимаетесь сексом. Главное, чтобы эта мысль заставляла Вас прямо в эту же минуту бежать в спортзал.

Хотя возможно, Вас больше беспокоит реакция какого-то парня, мужчины, или целой группы людей, которые в прошлом Вам досаждали. Значит необходимо представить их поведение после того, как они Вас увидят и поймут, что впредь связываться с Вами было бы непозволительно. И как после этого сразу начнутся попытки пообщаться с Вами поближе, подружиться…

Даже если Ваши цели не подходят ни под одно из описаний, все равно найдется в этом мире один человек, чье внимание будет для Вас очень много значить… И найдется такая цель, которая будет пинками заставлять Вас действовать.

Короче говоря, подумайте о том, что сильнее всего задевает за ваши эмоции, что дает Вам максимальный стимул.

…

Но этот способ мотивации для некоторых людей может оказаться слишком кратковременным, потому что после мощнейшего вдохновения вдруг включается столь же мощная лень.

Так уж устроена человеческая психика. Она всегда пытается избавить Вас от работы. И придумывает для этого самые нелепые оправдания.

Например, о том, что Вам, во что бы то ни стало, нужно посмотреть важную передачу по телевизору. И хотя в этой передаче не будет ни информации, ни юмора, все равно мозг будет уговаривать Вас посидеть часок-другой голубого экрана. Потому что это, несомненно, легче, чем поднимать тяжести.

Примеров лени можно привести еще много. Суть в том, что всегда будет появляться желание сделать что-то другое, якобы важное, а на самом деле совсем бесполезное и несущественное.

И вот от этого избавляет еще одна шикарная техника.

Называется она: «А почему бы и нет?».

«А почему бы и нет?»

Наша мотивация построена на эмоциях. В этом ее сила. Но в этом же и ее слабость. Если одни эмоции толкают нас к действию, то другие наоборот, пытаются оградить от любой работы.

Та техника, о которой я хочу рассказать, не делает ни первого, ни второго. Она вообще не связана с эмоциями, и поэтому не подвержена никаким негативным влияниям.

Все что от нас требуется – спросить себя «а почему бы и нет?».

Почему бы прямо сейчас не одеться и не пойти в спортзал? Почему бы немедленно не приступить к тренировкам? Почему бы не залезть под штангу?

Ведь все это можно просто взять и сделать. И к черту мысли о «надо/ненадо», «хочу/нехочу». Просто встали и сделали.

Неважно, будете ли Вы в этот момент думать о чем-то постороннем, или не будете думать вообще ни о чем.

Главное – делать. Равнодушно. Одно движение за другим.

И чем меньше Вас будут терзать сомнения по поводу ваших действий (положительные или отрицательные), тем лучше и качественнее пройдет вся тренировка. Подчеркиваю: вся тренировка, от начала и до конца, потому что метод «а почему бы и нет» – это метод полного равнодушия, а значит он может работать неограниченно долго.

Некоторые люди, конечно, попытаются мне возразить, мол, во время занятия важна предельная концентрация на каждом повторе. Но это скорее похоже на сказки. Мозг не выдаст более мощного сигнала просто потому, что Вам так захотелось. Ему для этого нужна привычка работать с возрастающими весами и разветвленная нервная сеть. И то и другое достигается упорными тренировками, а не сиюминутным желанием.

…

Итак, в итоге мы получаем двухступенчатую систему мотивации.

На первом уровне мы придаем себе стартовое ускорение, подумав о том, что вызывает в нас глубокие положительные эмоции. То есть не о больших мышцах, а о преимуществах, которые эти мышцы нам дадут.

И затем мы просто идем, и бездумно делаем все что нужно. Потому что… «а почему бы и нет?». Без самоубеждения и без сомнений. Без хороших мыслей и без плохих. Просто делаем, не уделяя этим действиям совсем никакого внимания.

Поверьте, это работает. Причем работает даже тогда, когда настроения совсем нет и тренироваться совершенно неохота.

Вот попробуйте, и сами в этом убедитесь.

Скачать каст

Причем по массе ноги должны всего лишь соответствовать остальному телосложению, но по силе они просто обязаны бить все мыслимые рекорды.

Зачем? Ну, во-первых, затем, что мышцы ног – одни из самых функциональных мышц нашего тела. Они нас не только держат, но и постоянно стабилизируют движения верхней части тела, будь то закидывание мешка с картошкой на второй этаж или боковой удар в челюсть местному хулигану.

Во-вторых, мышцы бедер очень крупные, а значит при их работе активируется значительное количество капилляров и нервных окончаний, что положительно сказывается на работе сердечнососудистой и нервной систем.

И в-третьих, размеры мышц ног позволяют развивать силу в очень широких пределах, и, порой, очень быстрыми темпами. Причем, это очень просто (если делать все постепенно). А раз просто, значит не может быть и речи об отговорках типа «я не знаю как», «у меня не получится» или «мое тело для этого не приспособлено».

Да, придется попотеть.
Да, нужно будет заранее думать головой и многое рассчитывать наперед.
Да, следует набраться терпения, потому что форсирование процесса лишь замедлит его.

Но, черт возьми, мужики мы или нет? Было бы желание…

Все мы знаем, что сила зависит не столько от мышц, сколько от прочности наших связок и мощности передаваемого нервного сигнала.

Вот развитием всего этого и займемся.

Начнем со связок.

Они располагаются вокруг наших суставов и удерживают их в правильном (травмобезопасном) положении. И чтобы их укрепить, нужно давать им слегка преувеличенную нагрузку. Да еще и под слегка смещенными углами, чтобы укреплению подвергались более широкие области.

Например, выполняя одни лишь приседания, человек рискует на этих приседаниях и остановиться, потому что для него станут жутко неудобными даже простейшие выпады. Его будет шатать, мышцы откажутся работать, а само движение начнет вызывать сильный дискомфорт. И все почему? Потому что связки (а также стабилизаторы и сами мышцы) не научились работать под таким углом.

Возьмем другой пример. Все тот же человек, делает все те же приседания. Его тело к этому привыкло и может свободно поднимать на себе пару центнеров веса. И вдруг, выполняя очередной повтор, его пошатнуло… Он двинулся в непривычном направлении, а значит его связки оказались под непривычным углом. И все, кранты. Растяжение, падение штанги, резкий спад желания продолжать тренировки.

Теперь пара слов о нервах.

Во-первых, мозг способен выдать нервный сигнал чудовищной силы. Но не выдает. Потому что не привык, не приспособлен, или просто считает это ненужным.

Научите его, дайте ему стимул. Он запомнит, примет к сведению и начнет с каждым разом увеличивать свою выходную мощность, что, конечно же, положительно скажется на Вашей силе.

Во-вторых, изначальное количество нервных окончаний в мышцах очень невелико. То есть нервы недостаточно разветвлены. И каждое мощное усилие заставляет их ветвиться.

Больше нервных окончаний – масштабнее сигнал от мозга – более эффективное использование мускулатуры.

Что конкретно делать?

1. Частичные повторы с огромным весом. Дают стимул к усилению выдаваемого сигнала и ветвлению нервов, а также к укреплению связок и остальных компонентов.
2. Эксперименты с постановкой стоп. Помогают расширить диапазон воздействия на связки и мышцы. Причем, иногда весьма существенно.

– И все???

– Конечно все. Хотите чтоб я еще какое-нибудь чудо-упражнение придумал? Так я придумаю. Только оно работать не будет…

…

Берем штангу. Тяжелую. Такую, с которой сможете сделать примерно 8 повторений. И начинаете приседать до параллели бедер с полом.

В следующем сете нагружаете на штангу еще дополнительные 10-20% веса, и выполняете частичные приседания. Пусть даже в них Вы сможете опуститься всего на 20 см, но Ваши связки это почувствуют и запомнят. Да и нервные окончания после такой компрессии сразу начнут ветвиться. Этот подход должен быть по-настоящему тяжелым!

Далее ногам предстоит еще много работы, а вот спина уже устала – она изначально находилась в менее выгодном положении. Дадим ей отдохнуть. Начнем делать жим ногами в тренажере, в котором спина будет «по умолчанию» выключена.

Схема выполнения та же: первый подход делаем полный, а второй – с укороченной амплитудой и повышенным весом.

И после этого сделаем еще пару частичных сетов, но с разной постановкой ступней. Можете поставить их выше, ниже, раздвинуть к краям платформы или подвинуть к середине. Выбирайте сами и чередуйте положение на каждой новой тренировке. Например, сегодня Вы сдвинули стопы вперед в первом сете и назад во втором. А на следующем занятии пробуете ставить их шире или уже.

Что дальше?

Выпады. Конечно же выпады, ведь ничто лучше них не сбалансирует мышцы передней и задней поверхности бедер.

Пару сетов. И оба с полной амплитудой. Все повторы выполняются сначала одной ногой, потом другой. И все с весом, который Вы осилите раз 12.

А теперь самое главное

Как же оценить, насколько результативен тренинг?

Элементарно. Помните первое упражнение? Приседания.
Так вот на следующей тренировке Вы гарантировано либо сможете выполнить не 8, а 10-12 повторений, либо поднимете вес штанги на 2-5 кг.

Стопудово!

Подстройка под конкретного человека

Ну и, конечно же, поговорим об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Все их отличие для этого метода заключается в том, что для кого-то число повторов во всех сетах придется умножить на 2! А то и на все 3.

Да, все так просто. Кто-то будет наращивать веса в районе 8 повторений, а кто-то в районе 16 или 24. Все зависит от «конституции тела» и от личных предпочтений.

Лично у меня сила идет в рост на 20 повторах. А у одного из старых друзей – строго на 8-10, не больше.

Проверьте, в каком диапазоне ваши веса будут быстрее увеличиваться.

А в чем фишка?

В чем же отличие данного тренинга, от десятков других, которые не приносят пользы?

А в том, что когда Вы знаете о связках и нервах, то во время тренинга думаете именно об этом, стараясь выжать из упражнения всю интенсивность, на которую способно Ваше тело.

И теперь Вы уже не остановите сет из-за банальной «усталости», потому что она не имеет никакого отношения к достижению Ваших целей.

Есть ли способы проще?

Есть способы проще. Есть и сложнее.

И те и другие работают. Потому что не в способах дело. А в том, соблюдаются ли необходимые условия (перегрузка связок и нервов).

Если у Вас соблюдаются – то Вы можете делать всего 2 подхода приседаний 2 раза в неделю, и будете прогрессировать гораздо быстрее всех остальных.

То есть обсудим, какое количество белков, жиров и углеводов нужно съедать ежедневно, чтобы иметь возможность наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Ну, или узнаем о том, что не в количестве суть…

Все мы разные. Одни худые как черенок от лопаты, другие толстые как бурый мишка перед спячкой. Одни маленькие как полевая мышь, а другие здоровенные как сарай у бабки. И естественно, у всех в организмах происходят разные процессы. А значит и питательные вещества этим процессам нужны разные. По крайней мере, в разных количествах.

Ну, например, белки (протеины).

Сколько их нужно?

Открываем популярный журнал, читаем: «Ронни Колеман и Кинг Камали съедают по 5 граммов белка на каждый килограмм веса, и столько же советуют съедать остальным людям».

Теперь прикидываем, сколько весит среднестатистический человек. Допустим, килограммов 80. То есть для накачки этому бедняге придется съедать 80*5=400 граммов белка в сутки.

ОК, берем куриное филе, изучаем этикетку. Там написано, что в 100 граммах филе содержится 20 граммов белка (значит в килограмме – 200 граммов).

400 граммов, которые нужно потреблять, делим на 200 граммов в килограмме, и получаем 400/200=2 кг.

Выходит, что нам за сутки нужно срубать 2 килограмма курятины.

…

Но давайте считать дальше.

За один раз у здорового человека может усвоиться не более 25 граммов протеина. А обычно даже меньше – граммов 15-18.

То есть при шестиразовом питании Вы сможете усвоить максимум граммов 150 в сутки. В естественных условиях организм не может потреблять больше.

Спрашивается, если его искусственно перегрузить химическим белком, то изменится ли что-то? Будет ли белок усвоен?

Не-а. Он просто распадется на аминокислоты, которые потом используются как обычное топливо. То есть, попросту говоря, белки уйдут «в никуда», зря потеряются. А еще прибавят нам жира и угробят печень с почками, потому что распад белка в больших количествах вовсе не так полезен, как хотелось бы.

…

Медики советуют нам съедать примерно 1 грамм на килограмм собственного веса. И с этой цифрой трудно спорить – ее уже лет 20 никто не может опровергнуть.

А спортивные исследования показывают, что мышечная ткань после тренировки потребляет примерно на 10-50% больше протеина, чем в обычном состоянии. Факт налицо: достаточно увеличить дневную норму белка лишь в полтора раза. Не в 3, не в 5, а только в полтора.

Идем дальше… Углеводы

Вокруг углеводов, почему-то, не возникает такого ажиотажа, как вокруг белков. О них вообще редко вспоминают. А зря.

Фишка углеводов в том, что их нужно считать не в количестве, а в качестве.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые и медленные. И эти скоростные различия очень сильно влияют на все, что происходит в организме.

Но подобные «мелочи», почему-то, никто не учитывает. Вместо этого все пытаются считать калории.

Вот и давайте прикинем, что будет, если суточную норму калорий набрать, к примеру, вареным картофелем. Скорость его усваивания крайне высока, поэтому на каждую порцию организм будет отвечать резким всплеском инсулина. Инсулин имеет одно хорошее свойство, и одно плохое. Хорошее в том, что будет подавляться секреция катаболических гормонов, отнимающих у нас мышечную массу. Правда эффект короткий, но иногда бывает очень полезным. А плохое свойство в том, что почти весь съеденный картофель будет сразу закладываться под кожу в виде жира.

И даже если мы постараемся есть меньше калорий, жир все равно будет накапливаться.

Совсем другое дело, если дневную норму калорий набирать медленными углеводами. Например, коричневым рисом, макаронами из твердых сортов зерна или еще чем-то подобным. В этом случае секреция инсулина будет подниматься постепенно и не очень сильно, поэтому полученная энергия не сможет откладываться в жир. В то же время, уровень катаболических гормонов будет оставаться на стабильной низкой отметке. Выходит, что мы получаем сплошное благо, а значит логично всегда питаться только медленными углеводами, количество которых становится не особо важным.

Но неужели быстрые углеводы никогда нельзя есть? Они ж такими вкусными бывают, сладкими…

Оказывается, они могут быть очень полезны сразу после тренинга, когда телу необходимо быстро восстановить растраченную энергию.

А иногда и по утрам (сразу после просыпания) не помешает что-нибудь сладенькое. Хотя бы для того, чтобы унять утреннее повышение катаболиков.

Ну и, конечно, жиры

Сколько нужно жиров? Раньше считалось, что они сразу откладываются под кожу. То есть их употребление вообще рекомендовалось свести к нулю.

Потом, слава Богу, сообразили, что почти все растительные жиры (ненасыщенные) никуда откладываться не успевают, потому что тело шустро использует их в качестве источника энергии. Да и оболочки всех клеток тела состоят из жиров (особенно актуально это для кожи и суставов).

С насыщенными жирами все хуже, но не заносить же из-за них все жиры под гриф «вредно для фигуры». Таким образом, употреблять растительные жиры было можно, а животные – нельзя.

Чуть позднее ситуация еще сильнее запуталась, так как выяснилось, что из животных жиров наш организм делает много важных химических соединений, одним из которых является тестостерон – основной мужской гормон, без которого нам никак не обойтись.

Получается, что и растительные и животные жиры есть не только можно, но и нужно. Поэтому дальше разговоры уже шли лишь о количествах. Но мнения были настолько разные, что опять стало ничего не понятно.

Подытоживая все сказанное, могу лишь дать логичный совет:
Ненасыщенные жиры (обычно они жидкие), кроме тропических масел, употреблять нужно. Они полезны и в подкожный жир не уйдут.
Насыщенные жиры (животные) тоже нужны, но их количество в рационе должно быть незначительным. Конкретных чисел не дам. Просто не отказывайте себе во вкусной животной пище, но и не увлекайтесь продуктами типа сала.

Есть еще один тип жиров – транс-жиры. Это вообще не природное творение. Они сделаны в лабораторных условиях из других видов жиров. И смысл в жизни у них один: перестать портиться. Поэтому они и не портятся. Но и не перевариваются. А значит по полезности они ничем не лучше пластмассы. Их легко найти: если срок годности продукта необычайно долгий, значит в нем обязательно есть эти транс-жиры. В других целях они не используются.

Итог

Протеины: 1-1,5 г на килограмм собственного веса. Больше не нужно.

Углеводы: медленные – всегда, быстрые – сразу после тренинга. Также медленными можно регулировать калорийность, не убавляя при этом потребление белков и жиров.

Жиры: растительные масла (кроме тропических) можно есть без ограничений, а животные жиры следует сократить, но не выбрасывать из питания.