En nutrition nous distinguons 2 grands types de nutriments, c’est-à-dire de composantes de notre alimentation utilisées par l’organisme.
Les macro-nutriments : protéines, glucides, lipides et alcools.
Les micro-nutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les aliments apportant des protéines sont la viande, le poisson et les fruits de mer, les oeufs, les haricots, légumineuses et légumes secs.
Les lipides proviennent des huiles et graisses, des laitages gras ainsi que de la nourriture industrielle fabriquée avec des huiles diverses.
Les glucides sont les sucres contenus dans les céréales (donc le pain, les pâtes, le riz, etc), la betterave et les pommes de terres, les fruits et légumes, etc.
Enfin les alcools sont inutiles au fonctionnement de l’organisme mais représentent tout de même une source d’énergie.

À titre de comparaison, voici l’ordre de grandeur d’apport de calories par les différents groupes :

• lipides : 9 calories par gramme
• alcool : 7 calories par gramme
• protéines : 4 calories par gramme
• glucides : 4 calories par gramme

Note : pour savoir de combien de calories votre corps a besoin chaque jour, il vous suffit de calculer votre Métabolisme de Base (MB).

Les protéines

Condensé de chimie des protéines
Les protéines sont faites de chaînes d’acides aminés liées par des liaisons peptidiques.
La masse totale de votre corps est constitué d’environ 1/6ème de protéines.
Comme certains acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par votre organisme, ils sont appelés acides aminés essentiels et vous devez les obtenir dans votre alimentation.

Fèves, haricots et céréales représentent une grande source de protéines végétales

Votre corps produit constamment des protéines et utilise pour cela des acides aminés. Pour être plus précis, votre organisme ne fait pas que les produire, il a aussi la capacité de les dégrader, c’est-à-dire de « casser » des protéines existantes pour recycler les acides aminés utiles à faire d’autres protéines !
Les protéines de votre alimentation sont réduites en acides aminés lors de la digestion, en particulier grâce à l’action de l’acide gastrique de l’estomac et des enzymes de l’appareil digestif.

C’est pourquoi si vous cherchez à manger moins – par exemple pour perdre du poids – tout en optimisant les nutriments nécessaire à votre corps pour être en équilibre, vous avez tout intérêt à manger une bonne part de vos protéines le matin, moment de la journée où l’acide de votre estomac est le plus concentré et donc le plus apte à les digérer.

Dans votre corps, les protéines sont localisées dans le collagène (constituant vos tendons, vos ligaments, votre peau…) et les muscles, mais sont aussi des actrices indispensable au fonctionnement des systèmes digestif (enzymes), hormonal et immunitaire.

Enfin les protéines peuvent aussi servir de source d’énergie puisque le foie a la capacité de convertir les acides aminés en glucose. Elles ont aussi un effet intéressant sur la sensation de faim puisqu’elles vous font sentir rassasié(e) plus longtemps que les autres nutriments !

Quelques autres faits intéressants

• en moyenne votre organisme a besoin d’environ 0,8g de protéines par jour et par kilo,
• inutile d’en manger plus de 1,5g/jour/kg puisque le corps n’a qu’une capacité limitée à synthétiser des protéines,
• un régime basée sur les plantes (vegan ou végétalien) demande un équilibrage (aisé) de l’apport de protéines,
• il faut veiller à éviter des carences en protéines, en particulier lorsqu’on suit un « régime amaigrissant » extrême et non-équilibré.

Les glucides (sucres)

Concis de chimie des glucides
Les sucres sont constitués d’amas de glucose, fructose et galactose, appelés mono-saccharides parfois combinés en structures complexes comme celle de l’amidon.
Les fibres alimentaires sont une autre forme de polysaccharides, la différence principale – pour vous – étant qu’elles ne sont pas dégradées par la digestion.
La fonction principales des sucres dans votre alimentation est d’être une source d’énergie, générant la production d’ATP (Adénosine triphosphate) qui apporte l’énergie dans vos cellules.

Les fruits et légumes forment une source de sucres naturels à privilégier

Les glucides dans le sport (simplifié)

Selon la durée de l’effort, l’énergie est obtenue à partir de différentes sources et réserves de votre organisme.

• Au début de l’activité physique, l’effort va drainer les réserves situées dans les muscles (ATP, glycogène),
• puis la source d’énergie va transiter vers le glycogène stocké dans le foie et le glucose du sang,
• puis si l’effort est maintenu l’organisme puise dans ses réserves de lipides (gras) pour fournir l’énergie.

Conclusion fitness
Pour faire du muscle, brûlez le sucre en faisant un effort court mais aussi intense que possible (petites séances de moins de 10 minutes).
Pour brûler de la graisse, faites un effort modéré mais constant (une séance de plus de 40 minutes).

Pour arriver à vous procurer de l’énergie, les sucres sont d’abord digérés dès leur arrivée dans votre bouche grâce à votre salive qui contient des enzymes. Leur passage dans l’estomac ne change pas grand chose à leur digestion, qui reprend ensuite dans l’intestin grêle. C’est là que les sucres sont assimilés pour servir de source d’énergie… ou bien pour être stockés sous forme de graisses
En fin de digestion il peut arriver qu’une partie des sucres atteignent le côlon, où ils sont fermentés par des bactéries. C’est généralement un processus que vous préférez éviter car cela affecte les fonctions du côlon !
D’autre part, en plus d’alimenter vos muscles et vos cellules, le sucre – sous la forme de glucose – est le carburant principal de vos fonctions cérébrales.

La charge glycémique (CG)

Dans un article précédent je vous ai résumé la définition et l’utilisation de l’index glycémique (IG).
La charge glycémique d’un aliment est comparable à la quantité de sucre réellement contenue dans le volume de nourriture que cet aliment représente.
Une fois l’index glycémique inventé, il a bien fallu relativiser la quantité de sucre que l’on mange dans un aliment quel que soit son IG. En effet, comme dans l’exemple de l’indice glycémique de la pastèque, vous créez une variation de votre glycémie bien plus faible en mangeant une part de pastèque, qui a pourtant un IG très haut, qu’en mangeant une part de fructose, qui a un IG plus faible que la pastèque.
La charge glycémique, c’est-à-dire la variation réellement crée sur votre glycémie, est donc plus forte pour le fructose que pour la pastèque.

Revenons aux glucides

D’une manière générale, vous avez tout intérêt à adopter un régime à faible indice glycémique, ou au moins à faible charge glycémique. Les aspects bénéfiques peuvent aider autant dans l’optique de perdre du poids, en prolongeant la sensation de satiété, que dans la gestion de la glycémie dans le cadre d’un diabète. Le plus simple pour cela est de choisir des aliments qui contiennent peu de sucre, une faible concentration de glucides, ou encore une combinaison avec la charge glycémique la plus faible possible.

En revanche, si vous pratiquez un sport intensif ou si vous êtes un athlète de haut niveau, les diététiciens du sport font souvent appel à des aliments à très haut indice glycémique dans les phases de récupération après entraînement ou entre des séries. En effet ceci semble aider à accélérer la synthèse de glycogène, stock qui sera ensuite dégradé en glucose par les muscles et le foie.
Là encore, si votre objectif est de perdre du poids, ne vous souciez pas de stock de glycogène : votre foie le recréera très bien tout seul, il lui faudra simplement un peu plus de temps pour brûler de la graisse

Lipides (graisses)

Compendium-bibendum de chimie des lipides
Les lipides sont constitués d’acides gras dont certains sont essentiels (votre organisme ne les synthétise pas).
Cela signifie que vous avez besoin de manger certaines graisses, en particulier celles contenant de l’acide linoléique (ou oméga-6) et de l’acide linolénique (ou oméga-3).

Un mélange d’huile olive et d’huile de colza fait un source de lipides équilibrée

La graisse a mauvaise réputation.

Que voulez-vous, je n’y peux rien, on lui a tellement tapé dessus à coups de spots publicitaires et de slogan à 0% de matière grasse que nous avons appris à l’éviter sans savoir pourquoi !
Bien souvent nous associons la graisse avec la conséquence disgracieuse d’une sur-alimentation.
Saviez-vous que cette graisse est surtout une formidable réserve d’énergie ? À raison de 9 calories par gramme, si vous arrêtiez de manger et ne faisiez que boire de l’eau pendant un mois, vous ne perdriez que 6 kilos de graisse ! (en réalité vous perdez plus car vous brûlez aussi des muscles)
Saviez-vous aussi que le corps utilise des graisses dans vos cellules, dans votre système hormonal, pour protéger vos artères… un peu partout en fait

Les bonnes graisses et les mauvaises graisses

La mauvaise graisse, bon, vous la mangez. Bon. C’est de la graisse.
La bonne graisse, bon, vous la mangez. Bon ok. Mais c’est de la bonne graisse !

Aujourd’hui les graisses de votre alimentation font l’objet de controverses car, en plus de revenir sur l’image diabolisée du gras en général, les études ont montré que dans certains cas… « ça dépend »

Voyez plutôt.

Les graisses saturées

• viennent des viandes, des produits laitiers, huile de coco, pâtisseries et viennoiseries, huile de palme,
• la plupart des acides gras saturés tendent à engendrer une plus grande quantité de cholestérol. Là aussi grosse diabolisation, car au final il faut comprendre si c’est du « bon » cholestérol ou du « mauvais »,
• au final, l’effet de chaque acide gras devrait être considéré séparément,
• donc autant se fier à une règle simple qui dit de consommer au maximum 10% de vos besoins alimentaires en graisses saturées.

Les graisses insaturées

• viennent des huiles végétales (colza, maïs, olive, lin, chanvre…),
• auraient une action préventive sur les maladies cardio-vasculaires,
• comptent parmi eux :
  • des acides gras trans : mauvais pour la santé, à éviter, non-naturels, résultants à 100% de production industrielle,
  • des acides gras monoinsaturés (huile d’olive) qui apportent de la vitamine E (anti-oxydant) et qui peuvent aider à réduire le taux de (mauvais) cholestérol,
  • des acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3 et 6, qui sont essentiels et qui font partie d’un régime alimentaire équilibré. Attention cependant à ne pas avoir une quantité d’oméga-3 trop faible par rapport à celle d’oméga-6.

Comme vous le constatez après ces quelques lignes, il est évident qu’il faille un équilibre dans le gras… et il est évident que cela n’est pas évident à réaliser lorsqu’on se retrouve à devoir faire les courses et la cuisine !

Pour éviter d’en faire des tartines, je résume à un principe simple : les seuls acides gras essentiels au bon fonctionnement de votre organisme se trouvent aisément dans un mélange d’huiles végétales de bonne qualité, donc il vous suffit d’ajouter des graisses insaturées dans votre alimentation (mélange d’huiles d’olive, de colza et de lin vierges de première pression à froid) tout en réduisant les graisses saturées ainsi que les produits préparés industriellement.

Et ensuite ?

Comme vous vous en doutez, la suite sera consacrée aux micro-nutriments, la partie « cachée » de notre alimentation qui est cependant la clé de l’équilibre dans votre assiette.

La nutrition et l’étude de votre alimentation, tout ça c’est bien beau. Mais n’oubliez pas un autre principe simple : profitez des plaisirs de la table en partageant vos repas – et la bonne humeur – en bonne compagnie

Quinoa (graines crues) et sarrasin (cuit)

Lorsque j’ai décidé de tester une alimentation sans gluten, mon but premier était de comprendre la difficulté que cela représente au quotidien pour les personnes qui y sont intolérantes ou allergiques.
Et lorsque j’ai constaté les effets bénéfiques que cela m’apportait j’ai gardé cette habitude (mais ça c’est une autre histoire :)).

Parmi les aliments simples à préparer et facile à trouver que j’ai ajoutés à mon garde-manger, il y a le millet (une céréale), le sarrasin et le quinoa (deux pseudo-céréales).
Oui mais voilà, avant de les acheter pour les cuisiner je ne savais cuire que les patates(*) (qui ne sont ni des céréales, ni des pseudos-céréales, ni des petites pâtes).

Alors dans cet article, je vous résume comment préparer ces ingrédients rapidement et simplement, et en deuxième partie je vous donne mon secret de préparation opti-efficace pour manger sain avec un minimum d’effort.

Pseudo-céréale : les pseudos-céréales sont des aliments qui sont généralement consommés sous forme de graines, ou en poudre sous forme de farines, mais qui ne font pas partie des céréales (ou graminées) même si ça y ressemble. Donc on les appelle des pseudos-céréales pour ne pas trop fâcher les utilisateurs qui pensent que ce sont des céréales mais en fait nan, et pour donner un nom spécial à ce groupe de graines

Opti-efficace : art de faire le mieux pour soi en en faisant le moins soi-même.

Comment cuire le sarrasin, le quinoa et le millet ?

Si vous achetez un paquet pour la première fois, ne faites pas cuire cet ingrédient 15 à 20 minutes dans l’eau bouillante, ok ?

Ce que vous voulez c’est bénéficier à la fois des nutriments de ces aliments, des saveurs uniques de ces graines et de leur petit côté croquant.

Pour cela, c’est très simple, utilisez :

• un verre doseur, ou un simple verre à eau transparent,

• un chronomètre (votre smartphone le fait très bien),

• de l’eau pour rincer et cuire vos graines,

• une petite casserole avec un couvercle,

• une passoire,

• le petit tableau ci-dessous.

INSTRUCTIONS

1. Volume d’eau
Pour 1 volume de graine (par exemple 1/2 verre), vous devez mettre le volume d’eau correspondant (voir le tableau ci-dessous). Avec un verre doseur c’est encore plus facile.

Exemple pour le quinoa : si vous mesurez 1/2 verre de graines, préparez entre 3/4 et 1 verre d’eau.

2. Une fois que vous avez dosé votre volume de graines, rincez-les dans une passoire.
Pendant ce temps, faites bouillir le volume d’eau nécessaire à la cuisson.

3. Cuisson
Portez votre volume d’eau à ébullition puis versez les graines dans l’eau.
Mettez votre chronomètre à sonner selon le type de graines (voir la colonne « Cuisson »).
Laissez le couvercle à demi-posé, avec une petite ouverture.
Allez faire autre chose jusqu’à ce que ça sonne

4. Repos
Posez la casserole hors du feu et laissez reposer avec le couvercle.
Mettez votre chronomètre à sonner dans 20 minutes.
Allez regarder une vidéo Ted-TedX intéressante.

Quand ça sonne, c’est prêt
Pendant le temps de repos les graines auront absorbé le reste de l’eau de cuisson, et puisque vous ne les aurez pas laissées bouillir trop longtemps, elles garderont aussi leur bonne saveur croquante.

Bien sûr, si vous êtes fan du gros pâté de graines trop cuites, sans trop de goût et plein d’eau, il suffit de les laisser bouillir une bonne demi-heure dans un très grand volume d’eau et de les égoutter.
Ça marche aussi et c’est l’idéal pour vous dégouter de manger sainement

La cuisson opti-efficace

Mélange un peu au pif des trois types de graines

Comme j’aime bien le goût du sarrasin, du quinoa et du millet, et que j’aime aussi passer un minimum de temps à tout préparer, je vais vous expliquer comment je fais pour m’en préparer une bonne portion sans y passer une heure.

Je mesure environ 200 mL de graines. Si je veux crâner je mesure le sarrasin à part pour le rajouter en cours de cuisson, mais en réalité une fois seul chez moi je mélange tout
Je les réserve à part dans un petit bol et je mesure 350 mL d’eau.

Je fais bouillir l’eau dans ma bouilloire pendant que je rince les graines.

Je verse l’eau dans la casserole, j’allume le feu, j’ajoute les graines et je lance le chronomètre pour 5 minutes.

Je fais autre chose jusqu’à ce que ça sonne, moment où je coupe le feu et je remue un p’tit coup.
Je remets le couvercle sur la casserole.
C’est fini
Je ne remets pas le chronomètre, je regarde l’heure, je repars faire autre chose et j’oublie complètement ma casserole.

Au bout d’un moment j’ai faim, et là je me souviens que j’avais préparé mes graines.
Je vérifie que ça fait plus de 20-30 minutes qu’elles reposent après cuisson et je sors un bol pour tout manger

Mélange tricolore de sarrasin, quinoa et millet

Puisque je suis en mode cuisinier-opti-efficace, je veux manger un maximum de nutriments sans effort :
– je verse le contenu de la casserole dans mon grand bol,
– j’ajoute un peu de tamari (sauce soja sans gluten),
– je mouline un peu de poivre noir,
– je mets une CASSRAM de poudre de graines de chanvre(**),
– je verse une dose généreuse de ma meilleure huile d’olive,
– un demi-citron pressé au-dessus du bol.

Au final, j’ai dans mon bol un assortiment idéal de minéraux, de protéines et d’acides gras essentiels.
Tout ça en 10 à 15 minutes de temps de préparation, y compris le rinçage des graines et des ustensiles et sans compter la sieste au milieu.

Si vous m’avez lu jusqu’ici vous n’avez donc plus d’excuse pour ne pas tester le quinoa, le sarrasin et le millet dans vos repas !
Et il serait bien dommage de les ignorer car ce sont de nouvelles saveurs qui valent le détour

Bon appétit !
(*) En fait je savais cuire autre chose que des patates mais là ça me donnait l’occasion d’un effet de style rigolo.

(**) La poudre de chanvre me rappelle le parmesan, si vous n’en avez pas et que vous aimez le parmesan, essayez voir

Les poudres

Les farines

Les grains

Les liquides & pâtes

Là aussi j’ai mesuré en retirant un maximum de liquide avec la cuillère en une seule fois, puis en laissant bien tout couler dans le récipient de mesure.

Les graines & noix

Cette fois pas de cuillère, j’ai simplement compté combien de graines il me fallait pour arriver à 100 grammes.
Je sais bien que selon les pays et les importations, vos noix de cajou et vos amandes seront peut-être plus grosses.
Dans mon cas j’utilise les petites noix que l’on trouve un peu partout en Europe, je n’ai pas de modèle exotique en stock

Si vous souhaitez obtenir d’autres mesures faites avec d’autres ingrédients, faites votre liste dans les commentaires de cet article.
Et si je possède un échantillon de cet ingrédient en cuisine, j’éditerai l’article pour ajouter le résultat

Il y a des journées comme ça où on commence par un rapide constat.

Et là ben ça m’est tombé dessus comme ça et j’me suis dit qu’il fallait que j’fasse quelque chose.
Comme ça.
J’ai fait un rapide constat.

À force de vivre ma vie j’ai passé les 40 ans.
Et puis à force de vivre plus sainement je suis en forme, je me retrouve avec plein d’énergie et tout.
Et puis aussi à force d’expérimenter des approches diététiques j’ai perdu plus de 25 kilos (de 88kg à presque 60kg).
J’suis tout fin et tout sec

Et tout avait l’air super jusqu’à ce que ma belle-soeur me dise comme ça :

– « Tu serais pas en train de devenir une crevette ? »

Elle est un peu directe, mais elle vise juste

Le retour de la vengeance de la crevette

Bon ok j’ai compris, 60-61kg pour 1m75 ça fait un peu léger.
Je vais donc expérimenter une nouvelle activité : la musculation tranquille à la maison.
En clair : je n’ai pas l’intention de faire du bodybuilding, y’a JeanOnche pour ça…
Ni de passer trop de temps à cette activité.
Mais reprendre un peu de poids en choisissant une alimentation plus sportive et faire 15-20 minutes de musculation par jour, c’est jouable

Note : 15-20 minutes c’est grosso-modo la durée d’une vidéo Ted ou TedX, impeccable pour se bouger les neurones le matin avant la douche.

Donc me voilà, fringant dès le matin, vessie et verre d’eau vidés, méditation méditée, je lance ma première sélection vidéo et… bam, je mange les poils laineux du tapis à la 3è pompe !

J’crois qu’c’est clair Christine, y’a du boulot

En plus de ça, j’ai dû me mettre à modifier (à nouveau) ma façon de manger.
Je suis passé prendre des conseils au club de gym en face : mange ta viande, ton poisson et ta whey. Bon, tant pis, j’vais trouver aut’chose
En passant j’ai mesuré ma graisse : 10,4%. On peut pas dire que j’aie trop d’gras, mais ça c’est pas une surprise.

Alimentation sportive vegan : les protéines

Je n’vais pas vous faire un exposé sur les protéines, mais en gros, pour se muscler, c’est pas le tout de se bouger il faut aussi manger plus de calories avec suffisamment de protéines.

Plus de calories c’est facile, j’adore me gaver de fruits
Plus de protéines, là ça devient un peu plus de boulot car je ne tiens pas à me gaver de produits d’origine animale.

Puisque je fais environ 60 kilos, je compte manger environ 90 à 120 grammes de protéines par jour.

Les produits laitiers : non merci, il me faudrait au moins 1,2 kilo de yaourt grec ou 1/2 kilo de cheddar par jour, mon intestin sensible tiendra jamais l’choc.
Les oeufs, ça c’est bon tant que les poules de grand-mère sont d’humeur à me fournir régulièrement. Mais là il m’en faudrait environ une vingtaine par jour pour atteindre mon objectif. Pas assez de poules.

Ensuite j’ai le stock de lentilles-haricots-pois chiche (environ 20% de protéines) et de sarrasin-quinoa-riz complet (10 à 15% de protéines) qui est là, mais qui demande toujours un peu de préparation. À la longue c’est chronovore ces trucs-là.

Protéine de chanvre (48,9%) fabriquée en Roumanie. Je suis allé les rencontrer : ils sont sérieux, font tout eux-mêmes et ne plaisantent pas sur la qualité.

Et là j’ai repensé aux vidéos de californiens sourire-colgate qui se font des shakes à longueur de journée et j’ai trouvé ça dans mon placard :

• graines de chanvre en poudre : environ 50% de protéines
• poudre de chlorelle : 60% de protéines
• poudre de spiruline : 70% de protéines
• poudre de graines de lin : 20% de protéines
• poudre d’orge : 30% de protéines
• poudre de maca : 20% de protéines
• poudre de cacao cru : 20% de protéines (hé oui, c’est bon l’chocolat !)

(il existe aussi des protéines d’autres trucs comme la protéine de pois, de soja, de lait et d’oeuf… à vous de voir)

Me revoilà donc avec mon mixer dans une main et mon lait végétal dans l’autre, top chrono !

Quelques rappels avant de commencer
Les graines de chanvre sont un élément très pratique à utiliser (j’en mets souvent dans le riz ou mon petit-déjeuner).
La version poudre se trouve en magasin en version « protéines », moins de fibres mais toujours accompagnée d’un bon paquet de minéraux (fer, phosphore, magnesium…) et de vitamines (B3 et omega 3, 6, 9).
De plus les protéines du chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels, donc c’est vraiment top pour environ 18 € par kilo.
En plus de ça, je rajoute parfois 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile de coco bio non raffinée avant de mixer mon shake : là aussi un apport complet qui permet une meilleure assimilation des micro-nutriments du shake, ainsi que l’apport d’autres éléments vraiment bon pour moi (l’huile de coco mérite une page complète, c’est pour bientôt).

5 shakes vegan protéinés à préparer en 3 minutes

À vous de jouer !

Voilà, cette sélection de recettes vous donne une idée de ce que je me prépare, en fonction de l’humeur et de ce que j’ai en stock.
Ça vous donne surtout une base pour improviser vos propres shakes et smoothies selon vos envies et la saison.
Là par exemple je vais aller tester une autre recette : 1/3 chlorelle, 1/3 cacao et 1/3 chanvre, avec coco, vanille et banane ça devrait le faire

Qui disait que les protéines vegan c’est trop dur et long à préparer ?
Si vous le/la trouvez, envoyez-lui le lien svp

Suite de l’article : Qu’est-ce l’indice glycémique (IG) ?

Y a-t-il des fruits cachés derrière le sucre ?

Voilà, dans mon précédent article je vous ai un peu fait peur avec ma grosse liste de sucres… j’ai donc une bonne nouvelle : tous les aliments ne sont pas des sources cachées de sucres

En revanche, certains aliments contiennent des éléments qui provoquent des réactions néfastes.

Pas de panique ! Nous allons voir maintenant ces quelques cas particuliers en détails, avant que vous n’alliez faire vos courses pour la semaine

Indice zéro : les champions naturels

Généralement, lorsque j’aborde ce sujet, c’est pour accompagner des personnes qui souhaitent perdre du poids, une autre manière de leur apprendre à maigrir sans effort, tout en douceur
En effet, on considère généralement qu’un aliment ayant un indice glycémique bas va déclencher une sécrétion d’insuline faible, et donc réduire le risque de prise de poids.

En résumé : (1) IG bas ou nul = peu ou pas de sucre => (2) Peu ou pas de sécrétion d’insuline => (3) Pas de fabrication de graisse.

Et perdre du poids quand on est en surpoids, c’est super. Mais pour des raisons de santé et pour votre bien-être, vous devez savoir que certains aliments, même s’ils ont un index glycémique de zéro, entraînent malgré tout une réaction qui va fortement augmenter le risque de prendre des kilos supplémentaires.

J’ai donc fait arbitrairement deux groupes pour simplifier les choses.

Groupe 1 : arrivage direct de la ferme

Ce sont les aliments qui ne contiennent pas de sucres et qui n’ont pas de conséquences directes sur la création d’insuline ou sur le risque de prendre du poids.

Omelette maison au safran, gingembre, persil avec index glycémique quasi-nul

Je mets donc dans ce groupe :

• les huiles et les graisses (végétales ou animales),
• les poissons et les fruits de mer,
• les viandes,
• les oeufs,
• les infusions, le café et le thé.

Dans ce groupe vous pouvez choisir les ingrédients en fonction de votre état de santé et de vos choix diététiques.
Personnellement, entre les oeufs frais de la ferme et un bon poisson fraîchement péché avec son filet d’huile d’olive, je ne vois pas trop où serait le problème tant que vous n’êtes ni vegan ni tenté de mélanger ça avec du pain, des frites, ou un pot de caramel (ce qui revient au même)

Groupe 2 : on repose la boîte sans l’acheter

Indice faible : les bonnes combinaisons

La liste des aliments (ou de combinaisons d’aliments) à index glycémique faible est longue et sera le sujet d’une page dédiée.

Les baies (fraises, framboises, myrtilles…) ont un faible indice glycémique

Ce que vous pouvez retenir pour ces aliments-là est qu’ils sont principalement :

• des herbes et des épices
• des légumes verts ou pas verts (y compris les germes)
• des noix et des graines
• des haricots et des fèves
• certains fruits entiers (baies, agrumes, pêches…)

Ce sont donc des aliments que vous pouvez incorporer allègrement à votre alimentation.

En quoi sont-ils des cas particuliers ?
Hé bien, justement, ce sont les aliments dont vous pouvez le plus vous nourrir sans craindre d’effets de bord.

Ils sont, en quelque sorte, la démonstration que l’équilibre n’est pas d’un côté ou d’un autre, mais quelque part au milieu, de préférence là où on retrouve un peu de tout sans excès

Un exemple concret

Bon d’accord, mais qu’est-ce que ça change ?

Au cours d’ateliers portant sur l’alimentation, nous abordons inévitablement le sujet des glucides.

Aaah les sucres ! Ils ont tellement mauvaise réputation ces temps-ci qu’ils sont devenus le bouc-émissaire de tous nos maux

Une des questions en particuliers qui revient le plus souvent est :
« Quelle différence y a-t-il entre les sucres lents et les sucres rapides ? »

Le choix du sucre n’a rien à voir avec son nom mais bien avec son emballage

Ça me rappelle mes années d’école primaire où, pour les premiers cours sur la nutrition, je collais des cubes de sucre, des spaghettis, des haricots, des grains de riz et des images de pain et de patate, chacun bien rangés dans leur groupe sur la grande feuille des aliments

Mea culpa

Sucres lents et rapides : une théorie révolue

Cette image sucre lent / sucre rapide est tellement ancrée dans les esprits qu’il m’est arrivé de l’utiliser pour distinguer les sucres les plus raffinés de ceux qui sont présents dans les aliments dans leur état naturel.
J’avais tort. Les questions soulevées par cette explication simpliste m’ont indiqué que je ne faisais qu’embrouiller les esprits.

Les sucres rapides et les sucres lents dans l’alimentation ?

Tout ça c’est fini !

À présent je remonte mes manches. Je demande « ok, vous avez 5 minutes ? » et je me lance dans une explication aussi claire que possible, petit exposé que je vais vous présenter ici.

De l’histoire ancienne

Le concept de sucres rapides et lents reflétait l’idée que le sucre de nos aliments était digéré – et se retrouvait dans notre sang – plus ou moins vite.

Ainsi, si nous mangions des sucres dits « rapides » – comme le sucre blanc (saccharose), le fructose des fruits, le glucose des bonbons, du miel et des sirops – ceux-ci nous procuraient un apport de glucose en quelques minutes dû au fait que les molécules nécessitaient peu, ou pas, de transformation pour être absorbées par l’intestin.
Et puis d’autre part les sucres « lents » – contenus dans les tubercules, les légumineuses, les céréales complètes ou pas et les racines – procuraient cet apport glucidique dans une période de temps plus longue du fait du travail enzymatique nécessaire pour découper-digérer ces grosses molécules d’amidon.

Note : l’amidon, ce n’est rien qu’une grosse molécule qui ressemble à une pelote faite de molécules de glucose les unes à la suite des autres. L’amidon est donc en réalité un gros ami-sucre.

Le premier problème de cette idée lent/rapide est qu’elle était tout-à-fait théorique.
Le second problème, c’est qu’en plus elle semblait très réaliste et « collait » plus ou moins au ressenti qu’on a en mangeant tel ou tel aliment glucidique.
Et le dernier point problématique est qu’elle permettait d’ajouter au menu du pain, des pâtes et des patates sans faillir… même pour les personnes – comme les diabétiques et les personnes obèses ou en surpoids – pour lesquelles la consommation de sucre est un problème majeur.

La révolution de 78

L’ère moderne : quel IG mangè-je ?

Tout comme Internet a gobé Minitel, comme Uber grignote le taxi, un nouveau terme vient catégoriser le sucre de notre alimentation : l’indice glycémique.

Voilà, pas la peine de faire de la résistance en ressortant vos vieux rapides et lents du carton : IG, point barre.
Si un vieux d’la vieille vous ressort cette histoire, c’est qu’il est trop rouillé pour se mettre au goût sucré du jour

De votre côté, si cet index glycémique vous est rébarbatif, n’allez pas plus loin et faites simplement l’expérience suivante :
bannissez les produits raffinés – comme le sucre en poudre ou en morceau et la farine de blé – et redécouvrez des goûts édulcorés plus naturels et plus sains, comme les fruits et fruits séchés, le miel, le sirop d’érable, le sarrasin, le quinoa, etc. Ils ne vous feront pas maigrir, mais au moins ils ont le mérite d’être accompagnés de minéraux, de vitamines et d’autres nutriments dont votre corps fera bon usage

Et puis si vous voulez quand même en savoir plus, lisez la suite : qu’est-ce l’index glycémique (IG) ?

Une recette fraîche et sans gluten

Ce taboulé est une de mes salades préférées. C’est une recette estivale, idéale pour emporter avec soi au bureau ou en pique-nique.
Je me suis bien éloigné de la recette libanaise originale, mais quel plaisir et quelle fraîcheur !

Idée de nom : puisqu’en réinventant la recette nous nous l’approprions, nous pouvons tous dire « c’est MA recette de Taboulé, c’est donc un Maboulé ». Ça, c’est fait

Au passage, c’est aussi une manière très simple de découvrir le quinoa, riche en goût et en minéraux. Cette pseudo-céréale riche en protéines (plus de 15%) et en fer a un goût très agréable qui fera vite des adeptes à votre table

Temps de préparation : même si la recette se fait en 20 minutes, prévoyez si possible 1 heure avant de la manger pour laisser le quinoa mariner avec le jus de citron et de concombre.

Taboulé au quinoa et à la menthe (sans gluten)

INGRÉDIENTS pour 4 à 6 personnes

• 250g de quinoa

• 1 gros concombre ou 2 petits

• 1 oignon rouge (pour la couleur)

• 1 grosse tomate ou une bonne poignée de tomates cerises

• 1 petit poivron d’une couleur sympa

• 2 à 3 citrons (selon la quantité de jus obtenu)

• 2 grosses bottes de persil (la poignée, pas la chaussure)

• 1/2 botte de menthe fraîche

• Huiles d’olive et de colza

• 1/2 cuillère à café de curcuma

• Sel et poivre

• Purée de piment (si vous l’aimez piquante )

INSTRUCTIONS

1. Rincez bien votre quinoa à l’eau froide avant de le cuire.

2. Faites bouillir un large volume d’eau (environ 1,5 litre) et plongez-y le quinoa pendant 8 à 10 minutes.
Ne l’y laissez pas plus longtemps pour le garder « al dente« , afin qu’il n’absorbe pas trop d’eau.

Cuisson du quinoa dans l’eau bouillante

3. Pendant ce temps, pressez les citrons et ajoutez au jus les huiles, sel, poivre, curcuma et purée de piment. Faites ce mélange directement dans un grand saladier.

4. Lorsque le quinoa est prêt, refroidissez-le rapidement sous l’eau fraîche, égouttez-le et versez-le dans le saladier.
Mélangez bien. La sauce sera absorbée par le quinoa qui va ainsi mariner dans l’citron.

5. Mélangez bien. La sauce sera absorbée par le quinoa qui va ainsi mariner dans l’citron.

6. Selon votre goût, pelez ou pas le concombre et râpez-le en gardant le jus. Versez le concombre sur le quinoa sans mélanger pour le moment. Là encore l’idée est de laisser un maximum de jus pour le quinoa

7. Ensuite prenez votre temps pour couper le reste des ingrédients en petits morceaux : oignon, tomate, poivron, persil et menthe.

8. Mélangez le tout dans le saladier et là – c’est le plus dur – patientez pour que le quinoa ait bien absorbé les liquides
C’est à la fois pour laisser au quinoa le temps de prendre plus de goût et pour être un peu plus digeste en laissant le germe des grains sortir (même si je n’ai jamais noté de problème de ce côté-là).

Suggestions d’accompagnement :

C’est une salade parfaite pour accompagner quelques tranches d’avocat !

Si vous êtes à l’heure des grillades, mettez à griller quelques gros champignons blancs entiers et à l’envers, de manière à conserver leur jus à l’intérieur. Ce sera une autre combinaison parfaite pour déguster un taboulé cet été

Et vous, avec quoi allez-vous combiner votre Maboulé de quinoa ?

Vlait : le nouveau nom du lait végétal aux amandes, noix de cajou et sarrasin

Il y a quelque chose que je conseille souvent à propos du changement des habitudes alimentaires : n’essayez pas de remplacer ce que vous connaissez par un ersatz d’ingrédients exotiques.
Ajoutez de nouveaux ingrédients, combinez ce que vous connaissez avec de nouvelles saveurs et de nouveaux ingrédients et improvisez aussi… de nouveaux noms !

Mieux vaut un nom inédit que tout le monde va découvrir dans votre nouveau style de vie et de nourriture, que la frustration de gouter à quelque chose qui est appelé «lait» alors que vous offrez une « boisson végétale maison à base d’amandes, de noix de cajou et de sarrasin» qui a une texture et un goût bien différents.

Alors, Mesdames et Messieurs, chers lecteurs, il est temps d’inventer un nouveau nom : le Vlait (qui devient Vilk en anglais) !
« V » pour végétal, ajouté au fait que c’est encore un liquide blanchâtre ressemblant au lait.

« Du Vlait : en veux-tu, en voilà ! »

Et maintenant, voyons comment produire notre propre Vlait savoureux (sans robot-blender)

Délicieux lait végétal amandes cajou sarrasin, invention du Vlait

Vos ingrédients pour faire du bon Vlait

Ce Vlait est mon mélange personnel préféré jusqu’ici, après de nombreuses tentatives et de discussions passionnées.
Il est très probable que votre propre goût – ainsi que celui des membres de votre famille – vous fassent essayer d’autres variantes

INGRÉDIENTS pour environ 1 litre

• 1 bonne poignée d’amandes (soit une vingtaine)

• Quelques noix de cajou

• 1 poignée de grains de sarrasin

• 1 noix du Brésil

• 2 dattes

• 3 gouttes d’arôme, ou de la poudre, de vanille

• Une pincée de sel

INSTRUCTIONS (Commençons à produire notre Vlait !)

1. Faire tremper les amandes, les noix de cajou, la noix du Brésil et le sarrasin dans de l’eau propre (de l’eau filtrée fait l’affaire) pendant 6-8 heures (une nuit).

Je trouve habituellement plus commode de les mettre à tremper dans la soirée pour le lendemain matin, ou le matin pour le soir.

Note sur la noix du Brésil : si je suis sur le point d’utiliser le lait tout de suite, je ne fais pas tremper la noix du Brésil et je l’ajoute simplement avant le mélange. Si je prévois de conserver mon Vlait un petit temps, je la trempe avec le reste.
Dans tous les cas je le consomme dans les 2-3 jours maximum.

Trempage des noix et des grains avant de préparer le Vlait

2. Ensuite rincez plusieurs fois votre mélange de graines et de céréales, et versez-le dans un récipient adapté pour l’utilisation d’un mixer à potage (ou dans un robot si vous en avez un).

Vous préférerez un récipient assez haut pour ne pas éclabousser des morceaux de noix partout

Prêt à broyer les noix !

3. Ajoutez un peu d’eau, juste assez pour tout couvrir (comme sur la photo à gauche).
Si vous mettez trop d’eau il devient plus difficile de broyer vos noix finement, tandis qu’un liquide plus épais permet d’éviter de laisser des morceaux dans votre Vlait.

4. Mixez le tout pendant une minute.
(Si vous avez des problèmes avec la noix du Brésil, coupez-la en 3-4 morceaux avant de la mélanger)

5. Ensuite retirez les noyaux des dattes, coupez-les en 4 et ajoutez-les au mélange.

6. Ajoutez la vanille et une pincée de sel.

7. Mélangez-mixez à nouveau pendant une minute. Votre objectif est de ne plus voir de morceaux restants dans le liquide.

2 écoles

À présent vous avez deux possibilités.

1- Suivez l’école « tout-en-un » : votre Vlait est prêt, ajoutez de l’eau jusqu’à remplir votre récipient de 1 litre.
La plupart du temps, j’utilise mon Vlait avec d’autres ingrédients à base de noix, donc je me contente de le secouer et de verser directement le mélange tel quel.
C’est un moyen simple pour manger l’ensemble de ce qu’il contient, mais je pense que cela permet de le conserver moins longtemps.
Je vous conseille donc de faire ainsi lorsque vous savez que vous allez le boire dans la journée.

2- Suivez l’école « okara » : filtrez votre Vlait mixé avec un sac à lait de noix (un genre de pièce de tissu permettant de bien drainer le liquide).
Si vous n’en avez pas, consultez Comment filtrer le lait végétal (Vlait) sans sac à lait de noix.
Pressez bien pour drainer un maximum de liquide, et gardez la partie sèche restante (appelé okara) de côté.

Définition
Okara est la pulpe de soja restant après broyage et filtrage du soja dans la production de lait de soja et de tofu.
Il est possible de l’utiliser pour la préparation de ragoûts, de pains et de biscuits, ainsi que d’autres plats végétariens.
Par extension, j’utilise ce terme pour ce qui reste après filtrage du Vlait.
Vous pouvez le ranger au réfrigérateur et l’utiliser facilement dans les gâteaux, le pain, le risotto, la soupe, et même les Bonbons aux dattes et au caroube !

Okara de noix restant après filtrage du lait

Pour plus de détails sur le filtrage du Vlait, visitez Comment filtrer le lait végétal (Vlait) sans sac à lait de noix.

Dans les deux cas, cette combinaison me permet de produire 1 litre de Vlait en 10 minutes environ.

Variations de saveurs

Si vous êtes à la recherche d’un goût plus doux, essayez un mélange noisette-amande ou noisette-noix de cajou.

Pour un résultat plus sucré vous pouvez tester par vous-mêmes en ajoutant plus de dattes, ou un édulcorant comme le sirop d’érable ou de la stevia.

Si vous cherchez un goût plus dense, il suffit d’augmenter la quantité de noix jusqu’à ce que vous obteniez quelque chose qui vous plaise.

Et enfin, pour une expérience saisonnière au goût très fort et authentique, à l’automne testez le lait de noix-noisettes qui vous fera des chocolats chauds inoubliables

Prenez la liberté d’expérimenter votre propre mélange et postez ici vos découvertes et vos recettes préférées