Marc Bañuls, entrenador y colaborador de Corredordemontaña, nos ha traido algunos contenidos de gran interés durante los últimos tiempos, como su artículo ¿Qué desayunar el día de la carrera por montaña? o Soy Corredor de Montaña, pero ¿soy consciente de lo que hago? Hoy no es diferente, Marc nos ofrece una nueva entrega con unos apuntes sobre cómo bajar mejor por la montaña.

Velocidad, técnica, coordinación, valentía. Todo se mezcla con el fin de intentar bajar a gran velocidad.

En muchas ocasiones las carreras se ganan en los últimos descensos de las montañas por lo que vamos a aprender de los mejores corredores como afrontan los descensos en las competiciones.

1. Concentración

Últimos kilómetros de Transvulcania, la concentración es máxima.

Cuando llevemos unas horas corriendo es normal que nuestra atención en el entorno disminuya ya por el cansancio o también en los últimos tramos hacemos un amiguete que hace que tengamos la cabeza en otro sitio, por lo que la probabilidad de caerse aumenta considerablemente.

Es una pena que no podamos ver el bonito paisaje que nos rodea, pero estamos corriendo por la montaña y debemos de centrar nuestra mirada en donde tenemos que pisar.

2. Relajación

Kilian Jornet nos aconseja: “Una buena manera de conseguir este relax es coger la bajada como un divertimento. Para ello, puedes relajar los brazos y cada dos pasos dar un pequeño salto”

Debemos estar concentrados para conocer donde debemos pisar en cada momento. Esta concentración provoca que muchos músculos no implicados participen en el movimiento con el gasto energético que provoca.

Es normal que la propia tensión provoque que nuestro cuerpo se engarrote. Espalda, hombros y brazos suelen ser los que mas tensión generan. Debemos concienciarnos de que estamos malgastando energía por lo que debemos de evitar descender de la manera mas relajada posible.

3. Confianza

La corredora Stevie Kremer demuestra una gran confianza al descender con una buena técnica y control en la Limone Extreme.

Lanzarse por una senda a gran velocidad requiere de una gran auto confianza que permita efectuar los movimientos de la manera más coordinada posible. Aunque es uno de los aspectos más difíciles de entrenar, no hay que conformarse con bajar con miedo. Si sueles entrenar por los mismos sitios, es un buen lugar para “arriesgar” y probarte, notando que eres capaz de alcanzar una velocidad más alta.

4. Técnica

A pesar de llevar un buen numero de kilómetros, Kilian Jornet y Marco de Gasperi no malgastan energía con una técnica incorrecta. Pisada uniforme, no hay tensión en espalda y brazos, mirada al frente…

Éste es uno de los elementos más importantes y que mas diferencia a los corredores entre sí. Para mejorar la técnica nada mejor que trabajarla específicamente en la montaña centrándonos en aspectos a mejorar.  Debemos de aprender de los mejores para intentar copiar sus movimientos.

El centro de gravedad debe ir ligeramente retrasado y bajo respecto a la técnica de carrera en llano. En relación con el apoyo del pie, es probable que estés más cómodo pisando de metatarso (parte delantera del pie) o de talón. Puede que si pisemos de metatarso avancemos mucho más rápido pero hay que tener en cuenta el gran desgaste muscular en gemelos. La mejor idea para conservar una buena economía de carrera es que el pie aterrice uniforme al suelo.

No debemos olvidarnos de los brazos, los cuales nos ayudarán a mantenernos en equilibrio y evitarán que nos caigamos fácilmente. Mantén los codos y brazos separados de tu cuerpo, pero no los tensiones ya que sino estarás malgastando energía y es fácil que sobrecargues hombros y espalda por la tensión que estás provocando.

Puedes conocer más sobre Marc Bañuls aquí en su web.

Para seguir las pautas de los entrenadores de CdM, puedes consultar los Entrenamientos especializados de CdM, para los corredores más exigentes.

Mi respuesta a esta pregunta es un rotundo NO. Me parece que el trekking, caminatas, senderismo, ... es una muy buena herramienta para mejorar nuestro rendimiento, lo importante es saber/acertar en cuándo, cómo, ... es decir individualizar y personalizar al máximo el proceso de entrenamiento.

En el post de este mes voy a intentar explicaros cuales son los beneficios que tiene para nuestro rendimiento del trail una caminata o un trekking. Dividiremos los beneficios en: Técnicos, Físicos, Psicológicos y Tácticos. Para acabar orientaremos al cuándo puede ser mejor realizar este tipo de entrenamientos para llegar en perfectas condiciones a la competición.

Aspectos Técnicos

El senderismo nos puede ayudar a mejorar técnicamente para la práctica del Trail, como agente facilitador. Dado que vamos a menor velocidad podremos fijarnos en varias cosas que mientras corremos no nos da tiempo.

Podremos identificar qué musculatura trabaja más durante las bajadas, como coloco el cuerpo durante las bajadas y de la misma manera en las subidas. Por ejemplo, podremos ver que en la fase de ascenso si utilizamos bien nuestra cadena extensora (glúteos, isquiotibiales, gemelos, ...) podremos hacer pasos más largos, pasar obstáculos más altos o simplemente ser más eficientes al mejorar la técnica por un mejor uso y conocimiento de nuestro cuerpo y de cómo trabaja. De igual manera pasa con los brazos, mientras caminamos los podremos discriminar mejor cuando me va a ir mejor ayudarme del brazo haciendo que impulse sobre mi muslo o bien si necesito que los brazos se sitúen delante de mi cuerpo y que me ayuden con el gesto del braceo. Otro aspecto técnico seria como la velocidad, tanto en subida como en bajada, hace que la superficie del pie que utilicemos cambie y por consiguiente la acción muscular también. Así que durante las caminatas, podemos probar en bajadas y subidas velocidades e identificar cuáles pueden ser las óptimas para nosotros.

Aspectos Físicos

La carga física depende del volumen y de la intensidad a la que realizas la actividad. En este caso el trekking nos permite disminuir la carga de entrenamientos ya que andando el impacto a nivel articular y óseo es menor, así como las necesidades cardiopulmonares.

Trabajo de fuerza específico. No hay entreno de fuerza más específico que el que puedas realizar durante la práctica del deporte en el cual quieras competir. Está claro que lo más parecido a correr por la montaña es andar por la montaña. Así que mientras realizamos un trekking realizaremos un trabajo de fuerza con mucha transferencia para nuestro deporte.

Entrenamiento de la eficiencia aeróbica. En ocasiones no entrenamos del todo bien esta "cualidad" que para carreras de ultra-resistencia es básica. Desde mi punto de vista lo más difícil es a nivel psicológico; aguantar a un ritmo el cual sabes que es bajo y que podrías ir más rápido, es difícil de aguantar. Por eso creo que en este tipo de salidas es idóneo para trabajar la eficiencia aeróbica y no volvernos locos por correr.

Por otro lado tomar conciencia de: en qué posición se encuentra mi tobillo, ángulo articular se encuentra mi rodilla, cómo están mis brazos cuando he tropezado con una raíz, ... o en otras palabras, mientras caminamos podremos trabajar a nivel propioceptivo con mayor control que mientras corremos y con muchas más complejidad que cualquier ejercicio en un gimnasio.

Aspectos Tácticos

"No estrenes zapatillas en competición", "ni se te ocurra probar un gel en una competición", ... casi infinitos podrían ser los ejemplos de esta índole, pero tengo una buena noticia, ya sé cuando podéis hacer estas pruebas y minimizar las consecuencias. Durante este tipo de salidas estamos en situaciones favorables para probar nuevos materiales o nuevos productos nutricionales, incluso practicar estrategias nutricionales para futuras competiciones.

Para competir y obtener el mayor rendimiento en el trail creo que hay una serie de cosas que no solemos hacer como es necesario, la exploración del terreno, planificar una estrategia de carrera y tener un par de planes alternativos a problemas comunes. Las salidas de trekking de entrenamiento son buenas situaciones para practicar este tipo de estrategias previas a lo que la salida y en caso de error, la tranquilidad de no competir y de ser una salida de un ámbito más lúdico nos facilita que no tengamos miedo a tomar decisiones.

Aspectos Psicológicos

De manera similar a la eficiencia aeróbica, en ocasiones también descuidamos la preparación psicológica y para practicar un deporte en el cual puede ser de larga duración, es fundamental que en algunos entrenamientos el objetivo sea psicológico o simplemente que haya una tarea con una orientación psicológica. En el caso de las caminatas nos podemos sentir tentados a correr en algún momento que el terreno sea muy fácil o a subir más rápido porque vemos que la cosa se alarga, puede ser este el día que nos marquemos un ritmo incómodo u obligarnos a no correr en todo el rato.

En varias ocasiones el estar centrado en conseguir el objetivo del entrenamiento, estar pendiente de la ortografía, ir a toda velocidad bajando o ir muy concentrado durante la subida en la respiración, seguramente no apreciemos una de las cosas por las cuales nos enganchamos a este deporte, los lugares tan bonitos por los que lo practicamos. También es fundamental compartir aquello que nos apasiona e ilusiona con la gente que nos rodea, bien sean amigos, pareja, familia, etc. y en esta asignatura en determinados momentos también podemos llegar a fallar un poco.

 ¿Cuándo?

Desde mi punto de vista, lo que marca la diferencia no suele ser los ejercicios o tareas que realizas sino cómo lo dispones en el tiempo para obtener el máximo rendimiento, por eso creo que el senderismo/trekking es un buen "método" de entrenamiento siempre y cuando lo usemos en el momento adecuado.

Cuándo NO:

- Cerca de competiciones. 6 semanas antes no utilizaría este método de entrenamiento ya que en esa etapa necesitamos una gran especificidad en todos nuestros entrenamientos.

- Entre competiciones cercanas. Aunque parezca una buena manera de descansar, a mi modo de ver las cosas, creo que es mejor un alto grado de especificidad.

- En periodos de Ajuste. En esta fase de entrenamientos buscamos que el cuerpo asimile cargas de periodos anteriores y una de las cosas a las que nos tenemos que acostumbrar es a la intensidad (las caminatas disminuyen la intensidad de nuestros entrenamientos).

Cuando SI:

- En periodos transitorios. Una vez hemos acabado un grupo de competiciones y queremos que el sistema se recupere, puede ser un buen momento para este tipo de entrenamientos.

- En momentos de recuperación (fuera de la fase específica). La semana después de un periodo de gran carga puede ser un buen momento para utilizar.

- Para empezar a hacer entrenamientos de más de 3 horas y no nos vemos preparados psicológicamente o simplemente para mejorar nuestra resistencia psicológica al tiempo.

  Si quieres seguir los consejos personales de nuestros entrenadores, puedes apuntarte a un plan personalizado de entrenamiento o bien un plan genérico de entrenamiento de Corredordemontaña dirigido a los practicantes de trail running, y así llegarás con garantías a tu próxima carrera por montaña!!

Cuando éramos pequeños muchos recordaremos, aquella frase que temíamos tanto: Pórtate bien, que si no vendrá el coco y te comerá. ¡Ya nos lo estaban advirtiendo!

Seguro que has oído alguna vez el término CaCo, que quiere decir Caminar-Correr por lo que el término CoCo quiere decir: Correr-Correr.

Para muchos iniciados en la montaña, ven los videos resúmenes de las carreras más famosas donde ven a los grandes corredores siempre corriendo, en pocas imágenes los veremos caminando, por lo que instintivamente los queremos copiar, !!Error!!

 

Si no has realizado nunca una carrera por montaña este artículo te puede ayudar con unos pequeños consejos para que esa primera carrera que para muchos se convierta en una pesadilla se convierta en un éxito personal.

Al menos en tus primeras carreras, es mejor que te decantes por andar en terrenos técnicos y subidas pronunciadas. Foto: Maribel ValeroEste boom puede llevar también a problemas, ya que se presentan muchos corredores con poco o nulo entrenamiento especifico por montaña,  y aquí es donde aparece el éxito o la derrota. Hay que mantener un orden consensuado y cronológicamente lógico, es decir hay que ir paso a paso, si nunca hemos corrido en montaña, no es lógico que hagamos un Ultra de 80 kilómetros con un desnivel positivo de 3000 metros sino que será más lógico una carrera tipo sprint de 10-12 kilómetros con un desnivel positivo de 400 metros.

El equipo Salomon realiza concentraciones específicas para que sus atletas puedan entrenar en grupo. En la foto, la reunión previa a The Rut. Foto: Jordi SaragossaOctavio Pérez, colaborador de CdM y preparador físico de corredores de montaña de la talla de Iván Ortiz o Mryam Talens, anuncia en sus planes de entrenamiento: "si es posible, cuadraré algunos entrenos con otros deportistas de un nivel y objetivos similares al tuyo".  ¿Es tan importante entrenar con alguien que incluso los entrenadores de la élite lo recomiendan? Si bien no es indispensable para mejorar, correr en grupo sí aporta grandes ventajas frente a correr solo. ¿No lo crees? Aquí van cinco buenas razones para que busques un equipo de entrenamiento.

1. Ameniza los entrenamientos. Los rodajes largos en zonas de pulsaciones bajas, en las que puedes hablar sin complicaciones, se hacen mucho más llevaderos con un poco de charla y compañía. No solo esas dos horas de tirada se pasarán en un santiamén sino que, además, no evitará que se te pasen por la cabeza los típicos pensamientos negativos de "Dios, qué petado voy hoy" o "uf, todavía me queda media hora".

2. Compromiso. No hay mejor arma contra la pereza que el compromiso con otra persona. Seguro que ha sido más de un día el que te has dicho a ti mismo "hoy salgo a las 8", y lo has ido dejando para media hora más tarde... Y al final no has salido. Quedando con otra persona a una hora y en un lugar determinados, vencer en ese debate interno de "salir o no salir, he ahí la cuestión" será mucho más sencillo. ¿No irás a dejar plantado a un compañero?

3. Exigencia. Sobre todo a la hora de realizar series o rodajes a ritmo, tener a un compañero que nos "estire" y al que poder estirar siempre te hará exprimirte y sufrir un poco más de lo que sufrirías entrenando solo. Eso sin contar los piques: si nunca has convertido un rodaje tranquilo en un divertidísimo ataque a machete... ¡No sabes lo que es correr en grupo!

4. Seguridad. Una pájara, una caída, una torcedura de tobillo... Son muchos los males que corriendo en ciudad son solo un pequeño contratiempo pero que, entrenando en montaña, pueden convertirse en un verdadero problema en caso de ir solo. ¿La solución? Llevar el móvil siempre con batería, comida y agua de más y, si está en tu mano... ¡Ir acompañado!

5. Sociabilizar. Seamos sinceros: las horas de ocio al día son limitadas y buscar un hueco para entrenar puede suponer, en muchos casos, quitárselo a otros planes con amigos. Correr acompañado es una manera genial de conocer gente con tus intereses, hacer contactos –tanto personales como profesionales– y sociabilizar mientras practicas deporte.

¿Cómo buscar un grupo de entrenamiento?

Linked2Play es una red social española para conectar deportistas. Vale, te hemos convencido pero, ¿ahora cómo consigues un grupo de entrenamiento? Tranquilo: no hace falta que abordes a los corremontes que encuentres por la montaña para que se unan a tus rodajes –aunque también podría funcionar–. Existen webs especializadas en encontrar compañeros para actividades deportivas por todo el planeta, e incluso algunas tienen denominación de origen española: es el caso de Linked2Play, una red social que permite encontrar y crear grupos de deportistas cercanos y unirte a ellos, así como buscar actividades, eventos, competiciones e incluso artículos especializados en técnicas deportivas.

Creada por dos empresarios españoles en 2013, este portal ya cuenta con 2200 deportistas en España con los que no solo podrás correr por montaña, sino también realizar excursiones o montar partidos de fútbol o pádel, ya sabes... ¡Para días de entrenamiento cruzado! Puedes conocer más de esta red social en su sitio web clicando en el banner inferior. 

Sin duda el calentamiento previo al entrenamiento o competición es un aspecto imprescindible y muy importante para tener un rendimiento óptimo y preventivo de cara a posibles lesiones. Teniendo en cuenta esto realizaremos siempre un calentamiento previo donde el principal objetivo será el aumento de temperatura corporal y flujo sanguíneo en los músculos.

Hoy en día, a pesar de la cantidad de información que tenemos siguen existiendo dudas en muchos corredores sobre que calentamiento hacer y cómo realizarlo. A continuación os dejamos los puntos para realizar un correcto calentamiento enfocado al atleta o runner competitivo.

1. Previamente al calentamiento de cara a complementar y optimizar la sesión, tal y como comentaremos más tarde en la sesión de recuperación, hoy día existen líneas de cremas deportivas precompetición efecto calor, cremas con las que conseguimos mejorar nuestras condiciones musculares de cara a afrontar un esfuerzo físico.
2. Una vez aplicado algún cosmético deportivo, si lo consideramos, empezariamos un trote suave con el objetivo de incrementar la temperatura corporal. La duración del trote será entre 10’ y 20’ máximo en función de la actividad post calentamiento a realizar
3. Tras el trote comenzaremos con estiramientos dinámicos y movimientos articulares específicos simulando el movimiento que realizaremos luego en carrera.

Estiramientos dinámicos

Tras los estiramientos dinámicos se pueden realizar también ejercicios de técnica de carrera que nos ayuden igualmente a entrar en calor y prepararnos para el entrenamiento o competición. Igualmente se podrían realizar también después del entrenamiento.

Ejercicios técnica de carrera

Todo lo expuesto anteriormente sería lo ideal, sobre papel, para un correcto calentamiento, aunque por falta de tiempo muchas personas acostumbran a acortarlo. En cualquier caso, si debería ser imprescindible realizar unos 5 ejercicios al menos, de cada video, tardando unos 15’ aproximadamente para realizarlos.

Al concluir la carrera o entrenamiento, lo cerraríamos con un trote muy suave de 5’ a 10’ máximo. Luego realizaremos ejercicios de estiramientos estáticos muy suaves ya que de lo contrario podríamos provocar lesión teniendo en cuenta la fatiga y stress muscular que hay en esos instantes. 

Si hay posibilidad, quizás más para realizarlo puntualmente o en función del tipo de entrenamiento, aunque a niveles altos se pueda realizar a diario, tomaríamos un baño frío en piernas para relajar zona muscular. Por ejemplo entrar en la playa, sumergiendo solo piernas. Como este punto es más complicado principalmente por disponibilidad de tiempo, hoy en día tenemos líneas de cremas deportivas postcompetición efecto frío para optimizar y mejorar la recuperación muscular.

Después del entrenamiento es también momento idóneo para la ingesta, si procede, de cualquier suplemento o complemento nutricional, por haber una mejor asimilación poco después de realizar el esfuerzo físico (batidos proteicos, aminoácidos, etc..).

Todo lo detallado en estos puntos sería a tener muy en cuenta como pautas y hábitos correctos antes y después de nuestros entrenamientos y competiciones.

Practicar la calidad por la montaña es la manera más parecida a simular las condiciones con las que nos vamos a encontrar cuando decidamos ponernos un dorsal.

 Tras un periodo inicial que puede oscilar entre 4-6 semanas (depende del nivel de entrenamiento anterior) en el que nos hemos dedicado a construir una sólida base aeróbica en diferentes tipos de terreno: llano, ondulado o incluso montañoso sin complicaciones técnicas, así como a un acondicionamiento muscular, estaremos preparados para afrontar un trabajo de calidad más dirigido y específico.

Entre otras cosas, trabajar la calidad en la montaña nos aportará esa dosis de soltura y acople que necesita nuestro sistema nervioso para sacar los recursos psicomotrices que tenemos, así como a ponerlos a punto. Otra ventaja será la de darnos cuenta de cómo nos estamos acoplando y progresando en la montaña, y es que muy “amigos” nos tenemos que hacer de ella para que luego disfrutemos corriendo y por extensión, estemos más cerca de alcanzar nuestros objetivos.Las sesiones de calidad nos pueden ayudar mucho psicológicamente para la competición

Un tono muscular más equilibrado y fuerte, un repertorio gestual más amplio, altas dosis de confianza o un sistema cardiovascular más preparado para “subir y bajar marchas” según nos demande el terreno, son sólo algunas ventajas de las sesiones de calidad montañera. También nos desarrollaremos más a nivel psicomotriz, donde no es lo mismo ir a una velocidad por un terreno sin obstáculos que por una sección llena de obstáculos que tenemos que salvar, ya sea subiendo, bajando o en llano.

La montaña será nuestro particular “gimnasio natural” y donde correr por ella a todo gas nos aportará una sustancial mejora de todos los parámetros anteriormente comentados. Esta manera de hacer también nos servirá de puente, entre la calidad fisiológica que se suele trabaja en terrenos llanos, pista etc y la técnica aplicada a las condiciones de carrera.

 ¡Ojo al calentamiento!

Por norma general es la falta de tiempo la que en muchos casos no nos permite realizar un calentamiento en condiciones que no servirá para sacar lo mejor de nosotros mismos en la sesión de calidad. Calentar no sólo sirve para preparar a nuestros músculos para demandarles un trabajo extenuantemente algo, sino también vale para llevar a cabo una más que necesaria mentalización ante un entrenamiento de este tipo. Esta parte del entrenamiento suele ser la más descuidada por el corredor y el éxito en las cargas de intensidad dependen en gran medida de un buen y correcto calentamiento:

-Empezar con un trote progresivo será lo suyo, yendo a un ritmo muy inferior que nuestro ritmo de rodaje.  Hablamos de correr como mucho al 70% de nuestra capacidad

-Podríamos comenzar por terreno llano y se continuaría a ser posible por él, hasta completar el 80% del calentamiento. Luego se podría finalizar este rodaje tocando levemente terreno montañoso.

-Los tiempos estándar  del calentamiento suelen oscilar entre 20 y 40 minutos, dependiendo de cada corredor, de la prueba que esté preparando y de la temperatura ambiental. A más frío mayor énfasis en calentar bien.

-Tras el rodaje, unas rectas en progresión no vendrán nada mal, y tras estas, no estaría de más reconocer el tramo que vamos a recorrer.

Menospreciar el descalentamiento, rodaje posterior a la sesión de calidad, es otro error que solemos cometer. Correr al menos unos 10 minutos y de forma suave, nos ayudará tanto en la recuperación física, como mental. Nuestra musculatura volverá progresivamente a la calma y nuestra menta podría evaluar el trabajo realizado.Aplicar varias veces el estímulo justo, este es uno de los secretos de asimilar bien el trabajo de calidad

Predisposición psicológica en la calidad

Hacer hincapié en la concentración es fundamental para encontrarnos como pez en el agua en el trabajo de series. Estar muy atentos a cada movimiento y tener un óptimo nivel de activación sumará y mucho a que nuestra concentración sea la ideal.

También es importante visualizar el tramo, así como la secuencia de tiempo que vamos a estar en activo. Trabajar en imaginación (como los saltadores de altura y longitud) puede ser muy interesante para que luego seamos capaces de reproducir lo mismo que hemos creado en nuestra mente.

Si nos damos cuenta, este tipo de trabajo psicológico nos ayudará a conseguir varias cosas:

1/ Simular las condiciones de competición a pequeña escala.

2/ Afrontar el estrés competitivo.

3/ Aumentar a fomentar nuestra autoestima, motivación y nivel de confianza.

4/ Mejorar la propiocepción y psicomotricidad.

5/ Dominar nuestro autocontrol.

Dinámica más equilibrada en el trabajo de series

De menos a más. Por muy buen corredor que se sea y mucha clase que se tenga, siempre se debería proceder así con la calidad. Esta manera de proceder potenciará la sensación de trabajo bien realizado, consiguiendo todo lo comentado en el punto anterior (Predisposición psicológica en la calidad).

Este sistema suele ser de bajo riesgo, pues el atleta que consigue ir de lo lento a lo rápido siempre finalizará la sesión con buenos recuerdos que afianzarán su confianza, motivación y autoestima.

Este punto es importante, y es que las series se deberían de ajustar siempre al atleta, y no el atleta a las series. Se debe de forzar lo justo para realizar el trabajo que nos interesa. Acompañado de la consiguiente recuperación, esto nos llevará a conseguir una óptima asimilación del trabajo realizado, con la consiguiente mejora de nuestro estado de forma.

Diferencia cardiovascular y muscular en llano y en montaña

Hacer calidad por la montaña nos reporta algunas características cardiovasculares que no tenemos al ejercitarnos en llano. La principal es la poca homogeneidad de pulsaciones a las cuales trabajaremos. Y es que el relieve no va a permitir que estas se muevan de forma estable. Conseguir trabajar con mayor facilidad a un umbral más alto, será un hecho, al tiempo que tocar picos de pulsaciones más altas y difíciles de conseguir en el llano. Un dato importante es que para conseguir esto, es fundamental llegar fresco a nivel muscular. La soltura y capacidad de nuestras piernas será la que demande oxígeno para correr más rápido, con el consiguiente bombeo de nuestro corazón. Si por ejemplo no somos capaces de subir de vueltas en sesiones de cuestas, quizás estemos fatigados muscularmente.

Ya en el plano muscular, diremos que la montaña nos permitirá trabajar muchas partes del cuerpo que en llano apenas son tan demandadas. Además de cuádriceps y gemelos, se suelen ejercitar los músculos del torno, los cuales basculan para equilibrarse en los terrenos por los que llevamos a nuestro cuerpo.La recuperación es incluso más importante que la velocidad de ejecución en la series

¿A qué velocidad hago las series?

Hay varias maneras de llegar a este punto. Autoconocimiento personal, ayuda de un entrenador o ensayo y error, pueden ser algunas. De lo que se trata es que uno sea capaz de finalizar este tipo de sesiones con buenas sensaciones, haciendo un trabajo que le permita esforzarse lo justo para crear un estímulo nuevo que se convierta en una posterior adaptación.

Dependiendo que se quiera trabajar, alguno entrenadores optan por sistemas estandarizados: bajar a ciertas pulsaciones o bien recuperar durante tantos minutos. Otros utilizan la recuperación como variable de la que depende la velocidad de las series. Es decir, no ponen el énfasis en lo segundo, sino en lo primero.

Sea como fuere, ya sea en el mismo entrenamiento de calidad o entre sesiones, día a día, la recuperación es quizás el parámetro más importante, pues es quien decide la rapidez con la que se asimila un trabajo y por tanto la disposición de nuestra fisiología para afrontar trabajos más exigentes.

Nombre: Adriana Grosu

Título consulta: Problemas gastrointestinales al hacer series

Consulta: Hace tiempo que, de modo recurrente, cada vez que hago un entrenamiento de cualidad/intensidad (series o fartlek) superando 1' en ritmo alto, me aparecen problemas gastrointestinales (ganas de parar y defecar, inmediatamente). Es muy frustrante, me impide realizar el entrenamiento, además de las molestias que me provoca en los momentos y sitios más inadecuados. Esto no me ocurre en un esfuerzo aeróbico de larga duración (pero durante el cual no llego al lindar anaeróbico). Puedo correr 4h sin problemas, pero no 30' rápidos.

Sé que es un tema que afecta a muchos corredores, más de los que lo mencionan. Gracias.

Respuesta:

Hola Adriana,

La verdad es que resulta complicado hacer un diagnóstico del porqué te ocurre esto, ya que son varias las causas que lo pueden provocar. Sin duda alguna yo te recomendaría ir a un médico y consultárselo, pero antes hablaremos de algunas de estas causas a ver si te puedes sentir identificada con alguna y dar el primer paso para solucionar este problema.

El propio efecto de correr puede producir problemas digestivos, ya que el rebote al correr estimulará el intestino y te dará ganas de defecar. Estos problemas se acentúan si la carrera es por la mañana, ya que el cuerpo aún no funciona en su óptima capacidad fisiológica.El estrés de correr hace que pongamos "en jaque" a nuestro estómago, por ello hay que ser especialmente cuidadoso con él

Además durante la práctica de ejercicio, el cuerpo desvía la circulación sanguínea hacia aquellas partes del cuerpo que están ocupadas realizando el trabajo, que en el caso de la carrera por montaña serán principalmente las piernas. Por tanto los órganos internos recibirán menos circulación sanguínea con lo cual, cualquier alimento ingerido en las cuatro horas previas a la carrera probablemente no se digerirá adecuadamente.

El sistema digestivo se ve afectado por muchas cosas, como son el estrés y las hormonas. El hecho de que seas mujer puede afectar a la digestión si tienes la menstruación.

Hay que tener en cuenta que en aquellas carreras de larga duración, en las que tiene que haber obligatoriamente un buen aprovisionamiento y una importante ingesta de líquidos, es probable que aparezcan problemas intestinales, como la diarrea osmótica, que se caracteriza por la salida a la luz intestinal de gran cantidad de líquido. Esto se debe básicamente a que existen sustancias como la glucosa (consumida en cantidad en forma de geles, barritas energéticas y bebidas isotónicas), que una vez en el intestino lo que hacen es arrastrar hacia él, líquidos corporales, provocando la salida hacia el intestino de gran cantidad de liquido, y dando lugar a la diarrea osmótica. Para evitar esto es importante no mezclar bebidas isotónicas con preparados energéticos.

Es importante que la comida anterior a la competición no sea muy rica en fibra ya que algunos corredores pueden sufrir calambres estomacales. Puede ser incluso necesario que este periodo se alargue hasta 24 horas antes de la prueba.

Finalmente, como consejo final, te recomiendo evitar, como mínimo un día antes de la carrera:

• Productos lácteos
• Vegetales y frutas
• Carnes grasientas
• Dosis elevadas de cafeína
• Algunos geles energéticos que debido a su composición más espesa, tienden a quedarse más tiempo en el estómago y pueden causar problemas intestinales.

También te invito a que le eches un ojo a este link, con la recopilación de algunas dudas ya contestadas sobre nutrición.

Espero que mi respuesta te haya sido de ayuda.

Un saludo,

Nuria Serra - Bióloga de Vitae Natural Nutrition y Colaborador de CdM.