Marklyft 1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök)

Därefter.. ”Diane”

På tid, 21-15-9 reps av:
Marklyft (100/70kg)
Handstående armhävningar

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 marklyft (sänk belastning vid behov). Därefter gör du 21 handstående armhävningar (gör dem med avlastning på något sätt om vanliga mot vägg inte går). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 marklyft och 15 handstående armhävningar. Tredje och sista varvet gör du 9 marklyft och 9 handstående armhävningar. Gör allt detta så fort du kan. Sätt fart!

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Då var alla lagen och individuella på plats nere i Köpenhamn och Ballerup Super Arena. Det kommer bli tryck i morgon! Bra väder, bra arena, öltält inne på arenan… det är upplagt för en kanontävling i morgon!

Följa tävlingarna kan du göra genom att kolla in:
games.crossfit.com/article/how-follow-regionals-week-5

Samt vår Team facebook:
facebook.com/TeamCrossFitNordic

Här på hemsidan och vår huvudfacebook:
facebook.com/crossfitnordic

Då alla från CrossFit Nordic som jobbar med hemsidan, Rickard och Erik, tävlar, så kommer uppdateringar ske när det går
Kolla även runt på de andra boxarnas facebook, twitter och annat för att följa!

Hängstyrkefrivändning 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet

Därefter..

Ur 2012 Regionals Team event 2.. (den individuella arbetsmängden)

På tid:
1000m Rodd
25 Pistols/enbensknäböj (13/12)
15 Hängstyrkefrivändning (102,5 / 61kg)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att ro 1000 meter. Därefter gör du 25 pistols (hela tiden växlandes mellan höger och vänster, tills du når 25 totalt. Kan du inte göra vanliga pistols så avlasta övningen genom att hålla i något och hjälp till lite). Därefter gör du 15 hängstyrkefrivändningar (SÄNK belastning vid behov). Glöm inte att notera sluttiden. På dem! Trevlig helg! Glöm inte att kolla hur det går för vårt Team, antingen på facebook-sidan eller via games-sidan

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Marklyft 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet

Därefter..

På tid 6-5-4-3-2-1 reps av:
Marklyft (120% av KV)
(20 Mountain climbers och 4 Lateral jump burpees utan armhävning efter varje set marklyft)
30 sek vila mellan varje ”varv”

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 6 marklyft på 120% av din kroppsvikt (sänk vid behov). Sen gör du 20 Mountain climbers och därefter 4 lateral jump burpees utan armhävning. Sen vilar du exakt 30 sekunder och gör nästa varv, som är exakt likadant fast med 5 repetitioner marklyft som start. Andra varvet 4 marklyft, o.s.v. tills du sista varvet gör endast 1 marklyft och resten så snabbt som möjligt. Glöm inte att notera sluttiden. Kör!

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Stöt (C&J) 1-1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet LÄTT

Därefter.. ”Annie”

På tid, 50-40-30-20-10 reps av:
Double-unders
Sit-ups

Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 50 double-unders (alternativt tredubbla mängden singelhopp) och sedan 50 Sit-ups. Det är första varvet. Andra varvet så gör du 40 d-u och 40 s-u, sedan 30 av varje. Sen 20 och sista varvet 10 double-unders och 10 sit-ups. Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden!

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Lätt teknik i pistols och kippade Ringdips

Därefter..

Max antal varv, på 4 min. 2 min vila. Sen max varv på 4 min igen:

5 Ringdips (alt. Vanliga dips)
2/2 Pistols/enbensknäböj
200m Löpning
1 burpee sit-up (alltså en armhävning + en sit-up och sedan hopp upp med klapp)
(Alltså samma ”amrap” 2 gånger med 2 min vila mellan)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 ringdips (alternativt vanliga dips och om ingen av dem går så avlasta med ett hopp eller ett gummiband). Därefter gör du 2 pistols per ben (kan du inte göra vanliga pistols så avlasta övningen genom att hålla i något och hjälp till lite). Därefter löper du 200 meter och gör sedan 1 burpee sit-up. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 4 minuter. Därefter vilar du 2 minuter och upprepar sedan samma ”amrap” på 4 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Gör ditt bästa!

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Vi snubblade över en blogg från en liten flicka i USA som varje dag fotar och bloggar om sin skolmat som serveras. Det är inte mycket näring i dessa måltider av bilderna att döma. Är det konstigt att vi blir sjuka, feta och hyperaktiva med den typen av kost?

neverseconds.blogspot.com
One primary school pupil’s daily dose of school dinners.

CrossFit YesBox öppnar den 16-17e juni i Eskilstuna på Erlangengatan 1. De kommer att ha en invigningsfest hela helgen tillsammans med Å-varvet som går av stapeln den 16e.

Du kan läsa mer om detta i inbjudan som du finner här. (PDF)

Bakom YesBox står tre tjejer som skriver om starten så här:
”Med hetta och glöd kokade våra otåliga hjärtan i tumult. Nu var det bestämt, vi skulle skapa ett barn tillsammans. Vi svor på att bära det lilla miraklet fulla av kärlek och engagemang. Förväntningarna var höga och namnförslagen började hagla. Några namn var tagna och andra var alldeles för pretentiösa. Suck! Hur skulle detta gå? Kreativiteten överhettades och skämten blev sådär sura som de bara kan bli när hjärnan snurrat på högvarv alldeles för länge, men någonstans där i dimman växte namnet fram. Det började som ett skämt, men vi insåg snart hur genialiskt det var för oss. Leendet följde automatiskt med när man sa det, CrossFit YesBox, och vi ville förknippas med glädje! Och hur många gånger behövde man höra namnet innan man la det på minnet?

Forsättning på hemsidan… crossfityesbox.se/om-oss/

/Anna, Camilla och Emma – CrossFit Yesbox

Front lever (text och bilder) 80% X 5

Därefter..

4 varv på tid, 30 sek vila mellan varv:
16 Pull-ups
12 Boxhopp (60/45cm)
8 Burpees
4 Styrkefrivändning (60/45kg)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 16 Pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går) och sen 12 Boxhopp (sänk höjden vid behov). Därefter gör du 8 burpees och sen 4 Styrkefrivändningar (sänk belasting vid behov). Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden!

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Teknik i frivändning
Ringdips med vikt 1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök)

Därefter.. ”Elizabeth”

På tid, 21-15-9 reps av:
Frivändning (60/45kg)
Ringdips

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 frivändningar (sänk belastningen vid behov) och sedan 21 ringdips (har du inte tillgång till ringar så gör dubbla mängden vanliga dips och avlasta med hopp om ingen av dessa kan genomföras som vanligt). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 reps av båda övningarna. Tredje och sista varvet så gör du 9 reps av båda övningarna. Glöm inte att notera sluttiden. Gör ditt bästa!

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare