CrossFit Nordic

söndag 130519 – VILODAG

Rickard — Sat, 18 May 2013 16:00:46 +0000

Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.

lördag 130518

Rickard — Fri, 17 May 2013 16:00:16 +0000

Uppvärmning
Catalyst Athletics standard warm-up

Pass

Gör antingen följande eller något som liknar detta.

10 sets @80% av din kapacitet:
30sek Rodd, 30sek VILA
30sek Svingar (20/16kg), 30sek VILA
30sek Double-unders eller Singlar, 30sek VILA

Utförande

Håll ett medelhögt tempo som du kan hålla rakt igenom alla reps/sets. Fokus på bra andning och perfekt utförande. Sänk belastningen i KBS om det behövs.

Tilläggsträning
Stretcha och massera nackmusklulaturen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)

Jämför med
-

Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare

fredag 130517

Rickard — Thu, 16 May 2013 16:00:50 +0000

Uppvärmning
Burgener Warm-Up

Pass

A: OTM i 20min: Varannan Minut: 2-4 Unbroken Chest To Bar pull-ups/Vanliga Kipping Pull-ups. Varannan Minut: 2-4 Unbroken Kippade Handstående armhävningar

B. Halv turkish get-up fast med båda benen raka hela tiden: 6-8reps/per arms X 2 set, vila 30sek mellan sidor

C. Renegade row med perfekt plankposition, 6-8reps/per sida X 2set, vila 30-60sek

Utförande

A. Stort fokus på perfekt teknik i varje rep, varje minut. Håll dig till 2-4 reps per minut. Sitter inte CTB pull-ups så välj vanliga Kipping Pull-Ups. Är det för lätt så kan du antingen bära en lätt viktväst eller göra dem strikta. Är HSPU för tunga så bygg upp ett högre underlag under huvudet. Är HSPU för lätta så kan du göra dem med en liten upphöjning eller göra dem strikt.

B. Välj en utmanande vikt. Gör 6-8 reps per sida. Vila 30 sek mellan sidor. Gör totalt 2 set.

C. Håll en stabil och rak hållning i kroppen och dra upp vikten med armarna utan att rotera höften. Ta en vikt som känns utmanande men som inte påverkar tekniken. Gör, alternerandes, 6-8 reps per sida. Vila 30-60 sek mellan seten. Gör 2 set.

Tilläggsträning
Teknikträna muscle-ups med avlastning. Stretcha och massera axlarnas framsidor och baksidor, samt ryggens sidor (Trick Tutorials Stretchtips)

Jämför med
-

Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare

torsdag 130516

Rickard — Wed, 15 May 2013 16:00:40 +0000

Uppvärmning
Catalyst Athletics standard warm-up

Pass

A: Öpphöjda Marklyft, + 5cm: @12X1, 3-5reps x3
B: Knäböj (HBBS), 21X1, 10-12reps X 3 set, vila 90s

C1: Bulgarian split squat med Hantlar: 31X1, 6-8reps/per ben X3 set. Vila 15-20 sek mellan sidor. 60sek innan nästa.
C2: Enbens Rumänska marklyft, med KB/Hantel, 3111, 8-10reps/per ben X 3set. Vila 15-20 sek mellan sidor, 60 sek innan nästa

Utförande

A. Gör 3-5 reps på ca. 90% av din kapacitet med tempot snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 2 sek ned och 1 sek på underlaget innan nästa. Stå höftbrett på en upphöjning som är cirka 5cm. Gör bara snygga lyft. Du väljer vilotiden mellan seten. Gör 3 set.

B. Gör 10-12 reps med tempot 2 sek ned, 1 sek paus i botten, snabbt upp och 1 sek vila i toppen innan nästa. Ta vikter mellan 60-65% av 1RM, utför mellan 10-12 reps med den vikten.Vila 90 sek mellan set. Gör 3 set.

C1. Gör 6-8 reps med tempot 3 sek ned, 1 sek paus i botten, snabbt upp och 1 sek vila i toppen innan nästa. Ta en lättare vikt till en början. Öka om det behövs så länge utförandet
är korrekt. Inget set till total utmattning. Vila 15-20 sek mellan sidor och 60 sek innan du gör ett set av C2. Gör totalt 3 set.
C2. Gör 8-10 reps med tempot 3 sek ned, 1 sek paus i botten, 1 sek upp och 1 sek vila i toppen innan nästa. Ta en lättare ketttlebell eller hantel och håll på samma sida som arbetande ben. Öka vikten vartefter sålänge utförandet tappas. Vila 15-20 sekunder mellan sidor och 60 sek innan du går tillbaka och gör ett set av C1. Gör totalt 3 set.

Tilläggsträning
Teknikträna Ryckbalans/Snatch balance. Stretcha och massera lårens framsidor, baksidor och insidor (Trick Tutorials Stretchtips)

Jämför med
-

Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare

onsdag 130515 – VILODAG

Rickard — Tue, 14 May 2013 16:00:12 +0000

Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.

Testa CrossFit på CrossFit Nordic

admin — Tue, 14 May 2013 11:48:08 +0000

Är du intresserad av att testa CrossFit?

Kom till oss på CrossFit Nordic!
Nu är våra prova på pass på söndagarna kl: 13.00 tillbaka!

Våra prova på pass är gratis och du hittar oss på Norrtullsgatan 13

Har du frågor ang medlemskap är ni välkomna att maila Jenny på jenny@crossfitnordic.se

Varmt välkomna!

www.crossfitnordic.se

tisdag 130514

Rickard — Mon, 13 May 2013 16:00:48 +0000

Uppvärmning
OPT Dynamic Range of Motion Warm-up

Pass

A1: Smal Bänkpress, 32X1, 4-6 reps X 3 set. Vila 60 sek.
A2: Strikta pull-ups/Pull-up med vikt, 50X1, 2-3 reps X 3 set. Vila 60 sek.

B1: Sittande Hantelpress (semipronerat grepp), 21X1, 6-9reps X3set. Vila 30 sek.
B2: Enarms Ringrodd, 3111, 8-10reps/per arm X3set. Vila 30 sek.

C. På tid, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps @ 80%: Boxhopp (50/30cm, Gå ned), Svingar (24/16kg)

D: Ringarmhävningssupport / FLR (toppositionen som beskrivs i (dessa ringarmhävningar): 90sek total volym. Dela upp i set på egen hand (ökas med 20 sek för varje vecka)

Utförande

A1. Gör 4-6 reps med tempot 3 sek ned, 2 sek paus mot bröstkorgen, så snabbt som möjligt upp och 1 sek i toppen innan nästa. Välj en utmanande vikt och behåll den på alla set. Inget set till total utmattning. Vila 60 sek efter första setet och gör sedan ett set av A2. Gör totalt 3 set.
A2. Gör 2-3 reps med tempot: så snabbt upp som möjligt, 1 sek paus i toppen, 5 sek bromsandes ned och direkt upp igen. Välj en utmanande vikt eller ett gummiband om det blir för tungt
med den egna kroppsvikten. Behåll samma belastning alla set. Håll tempot och inget set till total utmattning. Vila 60 sek och gör sedan ett till set av A1. Gör totalt 3 set.

B1. Gör 6-9 reps med tempot snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 2 sek ned och 1 sek paus i botten innan nästa. Välj en medel lättare vikt första setet. Öka något vartefter om det känns bra. Inget set till total utmattning. Vila 30 sek efter första setet och gör sedan ett set av B2. Gör totalt 3 set.
B2. Gör 8-10 reps med tempot 1 sek upp, 1 sek paus i toppen, 3 sek ned och 1 sek paus i botten innan nästa. Ställ dig i en lutning som känns utmanande att göra mellan 8-10reps. Viktigt att höften är helt stilla och inte roterar eller svänger. Vila 30 sek innan du gör ett set till av B1. Gör totalt 3 set.

C. Gör stegen på ca. 80% Av din kapacitet. Håll ett medelhögt tempo som du kan hålla rakt igenom alla reps/varv. Sänk belastningen om det behövs.

D. Håll ett Statiskt toppläge i ringarmhävning med axlarna utåtroterade. Plankposition/hollow med fotryggarna i underlag. Dela upp 90 sek i set på egen hand. Bryt innan positionen förändras.

Tilläggsträning
Stretcha och massera hela överkroppen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)

Jämför med
-

Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare

måndag 130513

Rickard — Sun, 12 May 2013 16:00:46 +0000

Uppvärmning
Dutch Lowy warm-up

Pass

A: Knäböj (HBBS), 32X1, 4-6 reps, X4 set. Vila 60 sek.

B: Rumänska Ryckmarklyft, 30X1, 6-8 reps, X 4 set. Vila 60 sek.

C1: Box pistols, 2011, 8-10reps/per ben, X3set. Vila 30sek
C2: Enbens Höftlyft, med Hantel: 21X1, 6/6 reps, X3set. Vila 30 sek.

Utförande

A. Gör 4-6 reps med tempot 3 sek ned, 2 sek paus i botten, så snabbt som möjligt upp och 1 sek i toppen innan nästa. Ta vikter mellan 70-75% av 1RM. Det ska kännas rätt lätt alla reps, alla set. Håll tempot. Vila 60 sek mellan set.

B.Gör 6-8 reps med tempot 3 sek ned, vänd så fort som möjligt upp och vila 1 sek i toppen innan nästa. Fokusera på hållning och teknik. Ta en lättare vikt, lite vikt varje set. Inget till total utmattning, håll tempot! Vila 60 sek mellan set.

C1. Gör 8-10 reps med tempot 2 sekunder end, kontrollerad vändning mot boxen med 1 sek upp och 1 sek i toppen innan nästa. Höfterna ska vara parallella hela tiden. Håll dig anspänd kring bål och höft. Är det för svårt med balansen så ta två lättare hantlar (2-4kg) i varje hand & håll ut på raka armar. Vila 30 sek efter första setet och gör sen ett set av C2.
C2. Ligg på rygg & tryck upp höften med hjälp av ett ben. Gör 6 reps per sida med tempot Snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 2 sek bromsandes ned och 1 sek på underlaget innan nästa. OM det känns för lätt, ta en hantel mot höften för extra motstånd. Vial 30sek efter första setet och gör sen ett set av C1 igen.

Tilläggsträning
Stretcha och massera lårens framsidor och sätesmuskulaturen (Trick Tutorials Stretchtips)

Jämför med
-

Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare

söndag 130512 – VILODAG

Rickard — Sat, 11 May 2013 16:00:49 +0000

Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.

lördag 130511

Rickard — Fri, 10 May 2013 16:00:24 +0000

Uppvärmning
Något som liknar Catalyst Athletics standard warm-up utan att bli trött i överkroppen på något sätt. Gör några uppvärmningsreps av kommande övningar men vänta med att gå över 60% av maxbelastning tills du sätter igång tidtagningen.

Pass

A. 10min Amrap @80%:
8 Dubbel kettlebellpush press (16kgx2/12kgx2)
8 Dubbla Ryska Svingar (16kgx2/12kgx2)
20 Double-unders
10 Sit-ups

Utförande

Sätt igång tidtagning och gör 8 dubbel kettlebellpush press (sänk belastning vid behov). Direkt därefter 8 dubbla ryska svingar med samma vikt. Därefter gör du 20 Double-unders (eller dubbla mängden singelhopp) och sen 10 Sit-ups. Det är ett varv. Repetera detta varv i 10 minuter på 80% av din kapacitet. Du ska kunna hålla samma höga tempo hela vägen.

Tilläggsträning
Teknikträna split jerks med lätt vikt. Stretcha och massera nackmuskulaturen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)

Jämför med
-

Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare