Ciencia, Tecnología y Deportes

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -11]

2012-05-27T08:19:00.000-05:00

Estuvo muy fría esta madrugada. Rodamos prácticamente todo el tiempo entre 3 y 4ºC. Con esta sesión de 90' y un excelente chequeo de Ximena quien ya logra mantener un ritmo de 8'/vuelta de 3,9k, finalizamos el primer bloque pre-competitivo (de tres).

Desde mañana arrancamos con el segundo bloque de cuatro semanas. La primera tendrá 11:45, la segunda 13:30, la tercera (la -9) subirá a 14:15 y la última semana se vuelve a bajar a siete horas.

El entrenamiento de esta semana es de 1h00 de fuerza + 3h15 de natación + 4h45 de bici + 2h45 de carrera.

Lunes

Fuerza: Una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales.

Martes

Natación: 1 200 m aeróbicos

Atletismo: 10' en Z1 + 6 piques [30" con 1'30" de recuperación] + 10' en Z1.

Miércoles

Ciclismo: 45' … rodar todo el entrenamiento a 90 rpm o más, manteniéndose en Z1 y Z2.

Jueves

Natación: 6 x 200 m en Z2

Atletismo: 30' de trote fácil

Viernes

Ciclismo: Una hora de cadencia a 90 rpm o más.

Sábado

Natación: 8 x 200 m en Z3

Atletismo: 1h45 entre Z2 y Z3

Domingo

Ciclismo: Tres horas en circuito con cuestas (Jerusalem) … alrededor de tres bajadas y subidas (gasolinera a 2 280 msnm al primer plano después del descenso a 2 030 msnm), completando el tiempo en la zona plana de la gasolinera.

Los niños nunca han sido buenos para escuchar a sus padres ...

2012-05-26T20:28:00.000-05:00

“Los niños nunca han sido buenos para escuchar a sus padres, pero nunca fallan en imitarlos. ” —James Baldwin

—Visto aquí

¿Qué es lo que vamos dejando? [Seth Godin]

2012-05-26T20:19:00.001-05:00

No me pierdo ni uno solo de los artículos de Seth Godin y trato de compartir los que más me impactan, como el que publicó esta mañana … What are you leaving behind?:

"Me encanta ver el rastro de blanco congelado que dejan los jets al volar. Es una huella temporal en la arena que el sol le funde cuando se han ido.

Vaya a Montana y podrá ver las marcas que dejaron los dinosaurios hace miles de años. Mismo tipo de viaje, una media vida muy diferente de su paso.

Durante todo el día está enviando correos electrónicos o tuiteando o dando 'me gusta' o en reuniones … y de vez en cuando se produce algo tangible ¿Pero hay una marca de su paso? Después de cincuenta años, se podrá escuchar una cinta demo o algo que un músico hizo mientras preparaba un álbum. Aunque con frecuencia no hay huella alguna.

Me encantan blogs como éste, que son básicamente notas públicas y coffee breaks realizados por una brillantes diseñadora en sus tiempos libres. A diferencia de los tuits, que se desvanecen, las notas de Tina están aquí para mucho tiempo y son mucho más fáciles de compartir y guardar. Su legado es útil no solo para ella sino para todos los que estén interesados.

¿Qué pasaría si se tomara diez minutos del día para producir un artefacto en línea? ¿Y si sus pensamientos coleccionados sobre su industria se convirtieran en un ebook o en una serie de instrucciones útiles o páginas o videos?

¿Y si todos hiciéramos eso?

Cómo recuperar un entrenamiento perdido [Triatlón]

2012-05-26T19:55:00.000-05:00

En la nota MISSING IN ACTION de Chris Carmichael de la revista Triathlete, se entrega algunas soluciones para cuando nos perdemos algún entrenamiento:

"Es un escenario común: estamos preparados para cada una de las sesiones de las semanas y uno de nuestros hijos se enferma. O nos encargan algún proyecto en la oficina ¿Qué hacer? ¿Duplicamos? ¿Nada pasa?

Todo depende del tipo de trabajo que se pierde, cuanto se perdió del entrenamiento o en que parte nos encontramos del plan.

Si se pierde un entrenamiento de resistencia

En el entorno global es rara la ocasión que en la que la falta de tiempo impide el alcance de metas, y el perder el entrenamiento de una 'larga' tiene un impacto menor en el progreso. Déjelo pasar y continúe con el resto del plan.

Si se pierde un entrenamiento de intervalos

Aquí es cuando se empiezan a complicar las cosas. Todas las semanas se tiene un manojo de trabajos clave que proveen estímulo para mejorar su estado físico. El perder estos intervalos es más perjudicial que el otro tipo de trabajos. Los atletas preguntan con frecuencia si pueden realizar ese entrenamiento al día siguiente, especialmente si ese día era de recuperación o de resistencia. Si está en la fase de entrenamiento en la que está trabajando con intervalos a intensidades aeróbicas o de umbral láctico, pasarlo al otro día resultará en un bloque de dos días (martes/jueves se convierte en miércoles/jueves). Debido a que tiene más descanso por no entrenar el martes, el bloque de dos días puede resultar beneficioso. Solo controle los niveles de fatiga en caso que necesite más descanso después del bloque. La mayoría de las veces, podrá realizar esta modificación y regresar al esquema original. Considero, eso si, que un bloque muy intenso de dos días de entrenamientos de VO2max es difícil de recuperar y es más probable tener un efecto negativo en las siguiente semana de entrenamiento. No intente apiñar dos sesiones consecutivas de VO2max.

Si se pierde un entrenamiento clave de intervalos en un gran bloque de entrenamiento

A medida que el entrenamiento se enfoca más, se empieza a usar más bloque de dos y tres días para aumentar el estimulo general. Y con frecuencia estos entrenamientos son arreglados en series, como tres bloques de dos días separados por dos días fáciles. Cada bloque depende del anterior e impacta en el siguiente, así que cuando realice cambios, recuerde que en el largo plazo, la recuperación está sobre la intensidad.

La recuperación requiere tiempo, y no se puede conseguir el beneficio de dos días en uno solo. Es preferible preservar sus períodos programados de recuperación que sacrificar el descanso por intensidad adicional. Un ejemplo de la vida real es el siguiente: un atleta tenía programado trabajos de intervalos en miércoles y jueves (bloque de dos días), sesiones fáciles de recuperación en viernes/sábado, y otro bloque en doming/lunes. El viernes supo que tenía una reunión el lunes que afecta su plan de entrenamiento, así que movió la sesión de intervalos para el sábado, haciendo un bloque de dos días sábado/domingo.

No funcionó. Al priorizar la intensidad sobre la recuperación y eliminar uno de los dos días de recuperación entre sus bloques de entrenamiento, estuvo demasiado fatigado para realizar un trabajo de calidad el domingo (ahora el cuarto día de intervalos en cinco días). Habría sido mejor que mantenga el día fácil de recuperación el sábado y que suba moderadamente la carga del entrenamiento del domingo.

Si pierde tres días seguidos.

Si se encuentra a más de dos meses de la competencia, repita el entrenamiento de la semana perdida y ajuste el plan en las siguientes dos semanas para regresar al plan original.

La excepción a lo anterior es si está a menos de dos meses de su evento. Asumiendo que la progresión de su entrenamiento ha ido en general bien, tiene el estado físico necesario parar eliminar esa semana perdida y saltarse a lo programado para la semana siguiente. Perdió algo de trabajo pero ganó algo de recuperación, lo que significa que debe tener energía para la carga de la siguiente semana. Lo importante es no interrumpir los bloques finales del entrenamiento y el tiempo final de descarga."

La necesidad del entrenamiento de velocidad en el triatlón

2012-05-25T18:15:00.000-05:00

Artículo original: The need for speed (Chris Carmichael | Edición iPad de la revista Triathlete)

BossFitness.com.au

A los triatletas limitados de tiempo rara vez les falta resistencia, pero a la mayoría les falta la velocidad necesaria para ser competitivos. Es por eso que necesitamos prestar especial atención al trabajo de velocidad—antes y durante la temporada de entrenamiento—en lugar de reservarlo para entrenamientos específicos en las semanas previas a la competencia.

Puede sonar contraproducente que la resistencia no sea típicamente un limitador de tiempo, ya que la resistencia se asocia con frecuencia con el volumen. La mayoría de atletas que han estado razonablemente activos tienen la resistencia aeróbica necesaria para competir en triatlones de distancia sprint u olímpica. Los principiantes y atletas que ingresan al triatlón desde el atletismo y el ciclismo necesitan enfocarse primera en la resistencia y en la técnica. Pero para los razonablemente experimentados y ahora triatletas con limitación de tiempo, la velocidad debe sobrepasar a la resistencia en términos de prioridades de entrenamiento.

Por mucho tiempo los atletas han reservado el trabajo de velocidad para la preparación específica de competencia, después de construir la base aeróbica y el estado físico del umbral láctico. Pero los intervalos de alta intensidad son catalizadores clave para el incremento del número y el tamaño de las mitocondrias de sus músculos—y más mitocondrias quemadoras de grasa significa un aumento en la carga de trabajo que se puede mantener antes de alcanzar el umbral láctico. El aumentar la densidad mitocondrial significa también que se puede reintegrar el lactato al metabolismo aeróbico normal más rápidamente, y así recuperarse más rápido de los picos sobre el umbral láctico.

Piense en el entrenamiento de intervalos temprano en la temporada como un potenciador para los entrenamientos de resistencia y de umbral láctico. Un bloque relativamente corto (tres semanas) de entrenamientos VO2max mejora su capacidad para procesar el lactato y aumentar su ritmo de carrera. Le subirá a un nivel para empezar sus bloques de entrenamiento de umbral a ritmo mayor.

Mientras el aumento de la densidad mitocondrial mejorará su desempeño en los tres componentes del triatlón, creo que el entrenamiento del atletismo es el mejor lugar para aplicar esta idea. Los entrenamientos pueden ser cortos y la intensidad y carga añadida puede ser absorbida sin riesgo de lesiones, y la especificidad de los trabajos de velocidad se traducen bien en parciales más rápidos en la competencia. El lugar donde realmente va a notar la diferencia es en el ritmo que puede sostener al correr, especialmente cuando busca mejorar su marca personal o quiere entrar en el podium.

¿Cómo es un bloque de entrenamiento de carrera VO2max?

Un entrenamiento de cambios de ritmo y uno en pista por semana, lo que significa típicamente quitar un entrenamiento de umbral láctico y retener su larga semanal. Los intervalos deberían ser hechos al 98-105 por ciento de su ritmo de 5k, sobre terreno variado para acoplarse a las demandas cambiantes de los recorridos de las competencias. El entrenamiento en pista puede ser más controlado y los intervalos serán más cortos y rápidos. La intensidad para los intervalos de 800 m debería ser tan rápida como se pueda mantener sin distanciarse más de 15 segundos del intervalo anterior. En otras palabras, es mejor ser consistente en todos los 800s, que empezar súper rápido y correr el último 800 a ritmo de larga.

Estos entrenamientos serían para la primera semana del bloque de tres semanas. Para la segunda y tercera semana del bloque, añada volumen e intensidad aumentando el número de intervalos de las series principales.

Entrenamiento de intervalos al inicio de la temporada

Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
6 x 2 minutos al 98-108% del ritmo de 5k (más del 100% en este caso significa más rápido), con 2 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.
Trote fácil de enfriamiento, 10 minutos.

Entrenamiento de pista al inicio de la temporada

Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
5 x 800 m, con 3 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.

El beneficio de hacer pesas [Triatlón]

2012-05-25T15:30:00.000-05:00

drpinna.com

Por fin tengo algo de tiempo para seguir compartiendo lecturas interesantes.

En la revista Triathlete, Joanna Zeiger escribe en su nota Worth the Weight sobre la importancia de trabajar en el gimnasio:

"A pesar de los bastante conocidos beneficios del entrenamiento de fuerza, rara vez encontrará triatletas que dediquen unos 30 minutos para el gimnasio. De acuerdo a Chuck Wolf, un fisiólogo del ejercicio especializado en biomecánica, los atletas masters en particular necesitan contrarrestar los efectos de la edad y la acumulación de los movimientos repetitivos hacia adelante.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar músculos, tendones, ligamentos y huesos fuertes, lo que en consecuencia puede prevenir lesiones comunes. Los músculos más fuertes también aumentan la potencia, mejoran la economía del ejercicio (la capacidad para nadar, pedalear o correr más rápido en una distancia determinada debido al consumo reducido de oxígeno) y aumentan su tasa metabólica.

Los estudios que examinan el entrenamiento de fuerza para el desempeño de resistencia están generalmente enfocados en dos tipos de trabajo: el entrenamiento explosivo (por ejemplo los pliométricos) y el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas).

Los estudios que examinan el entrenamiento explosivo mostraron mejoras en los tiempos de 3k y 5k de atletas de resistencia bien entrenados, y concluyeron que se debía al aumento de la economía al correr. Un estudio del 2005 mostró resultados similares con el ciclismo: el entrenamiento explosivo aumentó la potencia de los piques y de la resistencia en ciclistas bien entrenados debido al aumento de la eficiencia del ejercicio y a un mayor VO2max.

El entrenamiento de resistencia también mostró beneficios, mayormente ligados a la economía al correr y al pedalear.

¿Quiere aprovechar mejor su entrenamiento? Integre un programa de fuerza que conste de una combinación de trabajos explosivos y de resistencia. Durante la pre-temporada, realice de tres a cuatro sesiones semanales y durante la temporada regular un programa de mantenimiento de dos días a la semana."

Cómo convertirse en un experto para subir las cuestas

2012-05-24T19:02:00.000-05:00

Stanford.edu

Del artículo Hills in January for PRs in June de Lance Watson (Triathlete Magazine), extraigo estos valioso consejos:

Para tener un valioso desempeño en los entrenamientos con cuestas, relájese y concéntrese, poniendo atención tanto a la técnica como a los aspectos mentales.

Al subir

Inclínese ligeramente.
Cadencia rápida.
Use un fuerte movimiento de brazos.
Enfóquese en un toque ligero de los pies en el piso.
Mire la cima de la cuesta.

Al bajar

Siga el flujo: permita que la gravedad le lleve hacia abajo.
Levante los talones para aumentar la longitud del tranco y mantenga una alta cadencia.
Inclínese hacia adelante.
Uso los brazos para el equilibrio.
Exhale y relájese.

Aspecto mentales

Use técnicas de visualización para verse como un fuerte escalador:

Reemplace el discurso negativo (lento, ineficiente) con uno positivo (rápido, poderoso).
Visualice imágenes suyas poderosas. Véase como una gacela y un gran corredor de cuestas.
Siéntase que flota, que es rápido y ligero.

Estadísticas de los tiempos de maratón de los ironman de 226 km

2012-05-24T18:37:00.000-05:00

En la revista Triathlete se publicó la siguiente nota de Jené Shaw:

"Estadísticas interesantes de la etapa de maratón de las competencias de ironman con la ayuda de Runtri.com de Raymond Britt.

Al comparar más de 41 000 tiempos de los finalistas del 2010, se concluye que el tiempo promedio del maratón es el 40 por ciento de la competencia, comparado con el 33 por ciento del triatlón de distancia olímpica.

El promedio de maratón de todos los maratones de los ironman es de 4:55. El tiempo promedio de finalización de un ironman es de 12:35.

Los maratones más lentos

Basados únicamente en los tiempos, los maratones más duros son los siguientes (Las condiciones climáticas pueden ser más decisivas que un recorrido difícil):

5:28 Malaysia

5:26 China

5:24 Texas

5:12 Louisville

5:12 Cozumel

Maratón de Boston vs. Ironman de Hawai

Ambos eventos son conocidos como lo mejor de lo mejor en atletismo y triatlón. El tiempo promedio en Boston es de 3:50. El maratón promedio en Kona: 4:14

¿Cuán rápido puede correr un maratón?

Puede añadir de 20-30 minutos a su tiempo de solo maratón, dice Britt. Comparó los tiempos de maratón de Chicago y del ironman de Arizona en todas las categorías por edad (en ambas ciudades los terrenos son prácticamente planos). Los hechos más interesantes fueron los siguientes:

Para la categoría de mujeres 25-29, el tiempo promedio de Chicago es de 4:54, apenas dos minutos menos que el promedio del ironman de Arizona (4:56).
Para los hombres 55-59, hay una diferencia de 49 minutos—4:50 en Chicago, 5:39 en Arizona.

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -12]

2012-05-20T11:14:00.000-05:00

Con dos horas y cuarenta cinco minutos de bicicleta en el Parque de Jerusalem finalizamos la 12a. semana de entrenamiento para el Guayasman 2012. Y con esta sesión, también terminamos la tercera semana del primer bloque pre-competitivo.

La próxima semana volvemos a descargar con un volumen de apenas siete horas: una hora de fuerza, dos horas de natación, 2:30 de ciclismo y 1:30 de atletismo.

Lunes

Fuerza: Una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales.

Martes

Atletismo: 10' en Z1 + 12 piques [30" con 1'30" de recuperación] + 10' en Z1.

Miércoles

Ciclismo: Una hora … rodar todo el entrenamiento a 90 rpm o más, manteniéndose en Z1 y Z2.

Jueves

Natación: Chequeo en piscina de 3 x 300 m para calcular nuestra velocidad de referencia de entrenamiento (T1)

Viernes

Libre

Sábado

Atletismo: 45' de trote con cuestas.
Natación: 800 m cuidando el estilo.

Domingo

Ciclismo: 1:30que incluya un chequeo de 16 kilómetros (un poco más de 4 vueltas a La Carolina) manteniendo una sola marcha (se debe registrar la marcha usada, el tiempo y cuales fueron las sensaciones)

La forma más rápida para hacer las cosas y conseguir cambios

2012-05-17T18:28:00.000-05:00

No es la más fácil, pero es la más rápida:

No pedir autoridad.
Asumir la responsabilidad de manera entusiasta.
Dar crédito implacablemente.

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -13]

2012-05-13T11:38:00.001-05:00

Hoy terminamos una semana intensa de piques y volumen que incluyó la primera competencia del año de Ximena.

En este evento de 5 km de NIKE, y como esperábamos, la 'flaca' tuvo un espectacular desempeño. Al ser una carrera rápida que termina en una cuesta de dos kilómetros, sabíamos que podría rematar con mucha fuerza.

Se ubicó en el puesto 11 (entre mil corredoras) y cuarta en su categoría, solo superada por atletas de élite como Wilma Guerra y Rebeca Guachamín. El ritmo de 4'43"/km promedio en estos cinco kilómetros es su nueva marca personal.

Temprano en la mañana de este domingo, fuimos por primera vez al Parque de Jerusalem para realizar nuestro entrenamiento sobre la bicicleta. Ahora entiendo porqué es el lugar preferido de los triatletas quiteños … buen pavimento, poco tráfico y pendientes pronunciadas de alrededor de 300 m de desnivel. Sitio ideal para prepararnos para el circuito 'columpio' de la vía a la costa del Guayasman.

En la tercera y última semana del primer bloque pre-competitivo subiremos a un total de 12 horas 45 minutos: una hora de fuerza, 3:15 de natación, 5:30 de ciclismo y 3:00 de carrera.

Lunes

Fuerza. Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales.

Martes

Natación: 6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.

Atletismo: 10' en Z1 + 6 piques de 30" con 1'30" de recuperación + 10' en Z1.

Miércoles

Ciclismo: M1(30): 30' de calentamiento + 30' en Z3 + 30' de enfriamiento

Jueves

Natación: 8 x 200 m en Z2

Atletismo: 30' en Z2

Viernes

Ciclismo: 1:30 en plato chico en Z1

Sábado

Natación: 8 x 200 m en Z3

Atletismo: 1:30 entre Z2 y Z3

Domingo

Ciclismo: 2:30 en un circuito con cuestas

2012-05-08T17:54:00.001-05:00

“Curiosidad, creatividad, descubrimiento y asombro; no son rasgos de la juventud, son características del aprendizaje. Si quiere sentirse más joven y quiere replicar las condiciones de la juventud, haga eso.”

— Bejamin Salka | CEO of Story Pirates

—Visto aquí

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -14]

2012-05-06T15:50:00.000-05:00

Al no abrirse la piscina el martes, por el feriado del 1 de mayo, trasladamos ese entrenamiento para el fin de semana. Ayer corrimos un entretenido circuito (1h30) de pavimento, cuesta y campo traviesa (Parque Metropolitano) y luego nadamos 2,4 km, y ahora rodamos 1h30 para terminar con 2 km en la piscina. Buenas sensaciones y con energía para seguir con el plan Guayasman 2012.

Es muy agradable ver como el deporte nos reúne con personas optimistas y trabajadoras que comparten nuestras mismas metas deportivas. Este proyecto tenía como objetivo conseguir que Ximena incursionara también en este hermoso deporte del triatlón, pero a lo largo del camino se han unido Mercedes Argüello (ejecutiva esmeraldeña), Giovanny Obando (triatleta de aventura y con un Guayasman a su haber), Esteban García (nadador) y Marco Domínguez (decatlonista).

Mañana arrancamos la semana (-14) con un incremento importante en el tiempo sobre la bicicleta y una novedosa sesión de transiciones el sábado:

Fuerza … 1:00

Lunes: Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales.

Natación … 3:15

Martes: 1 200 m aeróbicos

Jueves: 8 x 200 m en Z2

Sábado: 8 x 200 m en Z3

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo … 5:15

Miércoles: Una hora en Z2.

Viernes: 1:15 … 25´de calentamiento + 12 piques [30" + 1´30" de recuperación] + 20' de enfriamiento

Sábado: Una hora en Z2

Domingo: Dos horas en un circuito con cuestas

Atletismo … 2:15

Martes: 10' en Z1 + 12 piques [30" con 1'30" de recuperación] + 10' en Z1.

Jueves: 15´en Z1 + 6 series (4' en Z3 con 1' de recuperación) + 15' en Z1

Sábado: 30 con Z2

Total: 11:45

Ser optimista no es ser feliz

2012-05-01T15:26:00.000-05:00

“Ser optimista no siempre significa ser feliz. Es tomar lo que el mundo entrega y decir ‘No voy a permitir que esto me desanime’.”

—Visto aquí

Cómo correr más y mejorar el tiempo

2012-05-01T15:17:00.000-05:00

Artículo original: How to Run Longer And Drop Time (Nathan Pennington)

Para mejorar como un corredor y correr distancias más largas, se debe extender de forma gradual la distancia que se está corriendo.

No se empieza con bloques de entrenamientos fuertes, sesiones de intervalos y repeticiones en cuestas. Siempre se empieza por la construcción de la resistencia y la estamina mediante el kilometraje corrido. Es un proceso gradual y para ser honesto, no siempre divertido al principio. Se necesita una enorme cantidad de energía para construir el estado físico. Los atletas kenianos, por ejemplo, pasan mucho tiempo realizando sesiones de velocidad y corriendo largas distancias.

Las carreras de largas distancias endurecen el cuerpo para aguantar la incomodidad del esfuerzo al correr. No solo se gana estado físico, sino nivel sicológico y se construye más glóbulos rojos que ayudan a transportar más oxígeno a los músculos que están trabajando. El cuerpo supercompensa a lo largo del tiempo y se vuelve más fuerte que cuando se empezó a entrenar.

El autor de esta nota bajó 21 minutos en su marca del maratón de 2:43 a 2:19 al enfocarse más en correr largas distancias. No solo es un enfoque en correr sino en el ritmo que se mantiene. Hay algunas cosas que se debe considerar para correr mayor distancia para bajar el tiempo en sus competencias.

Se debe tener una visión y no vacilar

El correr bien no se consigue de la noche a la mañana. Su estado físico no se presenta al inicio pero su visión le conduce hacia esa meta. No se ve resultados en semanas o en meses pero con paciencia y enfocándose en alargar la distancia de sus corridas el estado físico vendrá. Su visión no debe verse afectada por nada. La forma más rápida para mejorar en este deporte es correr distancias largas y ser consistente. No existe una fórmula mágica.

Paciencia

No se debe perder el entusiasmo. Todos, sin importar el nivel, tenemos que empezar por algún lado. No hay apuro.

Parta las corridas largas en segmentos más pequeños

Es una gran técnica mental. Si debe correr 18 millas, divídalas en tres segmentos de 6 millas.

Baje el tiempo corriendo más pero a un esfuerzo moderado

Un ritmo moderado tiene un significado diferente para gente diferente. Nunca recomendaría corridas largas que no sean a un ritmo relajado en su etapa de construcción como atleta. El ritmo es completamente irrelevante, como en las corridas de recuperación. Mientras mayor estado físico se tenga más ritmo se puede incrementar.

Siempre se debería usar el monitor cardíaco. Siempre corro mis largas a un esfuerzo relajado de 135 lpm y cuando he construido suficiente forma aumento gradualmente la velocidad con la que corro e incremento el ritmo cardiaco con el mantengo la distancia completa. Esto enseña al cuerpo no solo a manejar el ácido láctico de los músculos sino a aumentar el ritmo de competencia y bajar sus tiempos.

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -15]

2012-04-29T15:24:00.000-05:00

Terminamos el período de preparación específica e iniciamos el bloque de entrenamientos previos a la competencia. Serán tres períodos de cuatro semanas que culminarán tres semanas antes del domingo 12 de agosto de 2012, fecha del Guayasman en Chongón.

En este bloque de pre-competencia se empieza a construir el volumen y se reduce en un día las sesiones de gimnasio. La intensidad de los entrenamientos se mantiene entre las zonas 1 y 3, que son aquellas en las que se desarrolla la mayor parte del tiempo de un medio ironman. Se incrementan las sesiones de ciclismo.

Fuerza

Lunes: Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. Son días de poca carga para conservar la energía para los entrenamientos de la semana.

Natación

Martes: 6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.

Jueves: 8 x 200 m en Z2

Sábado: 6 x 200 m en T1

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo, y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo

Miércoles: M(20): Una hora con 20' en Z3.

Viernes: E1: Una hora en plato chico en Z1

Domingo: Una hora y media en Z1-Z2

Atletismo

Martes: 10' en Z1 + 8 piques de 30" con 1'30" de recuperación + 10' en Z1.

Jueves: 30' en Z2.

Sábado: 1h30 con cuestas.

Si alguien le quita su pareja ...

2012-04-26T22:30:00.000-05:00

“Si otra persona le quita su pareja, no importa. Si su pareja en realidad sintiera algo por usted, la habría ignorado, habría descubierto que estaba equivocada, le habría dicho que retroceda y busque a alguien más. En lugar de eso le permitió que le alejara de usted. No necesita a alguien así, porque una persona madura no hace eso, solo se demuestra que sigue en la adolescencia. Mire, las personas maduras son leales. Y los personas leales no actúan de esa manera.”

—Visto aquí

Como alimentarse para correr un maratón

2012-04-24T22:35:00.000-05:00

Artículo original: How to Fuel a Marathon (Mark Sisson)

Qué comer y cuándo comer es lo que Sisson explica en su artículo con el que complementa al de la estrategia de entrenamiento que minimiza los daños al correr un maratón.

No se trata de la nutrición en el día de la competencia, porque si solo se enfoca en lo que hay que comer en ese día, probablemente tenga problemas al final o al menos su rendimiento sufrirá. Se trata de la alimentación mientras se entrena, unos pocos días antes de la carrera y en el mismo día del maratón.

Para cualquier persona, "entrenar bajo, competir alto" es básicamente una manera de enseñar a su cuerpo a hacerlo sin exceso de glucosa por largos períodos de tiempo. Al entrenarse bajo en glucógeno, su cuerpo se acostumbra a correr con la grasa y a conservar el glucógeno del músculo. Al entrenar bajo y correr alto—con reservas completas de glucógeno en sus músculos—se experimenta un gran impulso en el desempeño en el día de la carrera. Se ha construido la capacidad del cuerpo para acceder a la grasa durante la competencia y de repente se consigue 400 gramos de glucógeno de músculo a su disposición. El glucógeno que se aprendió a acceder de manera eficiente, en lugar de despilfarrarlo de golpe. Eso es muy bueno, especialmente para 42,2 km.

Si la actividad física de bajo nivel realizada en un estado de bajas reservas de glucógenos fue la norma en gran parte de la evolución humana, tiene sentido que su imitación en los tiempos modernos entregue beneficios en el rendimiento. Tiene sentido que nuestros cuerpos conserven energía y tengan más caminos eficientes de energía, y que al aprovechar estas verdades fisiológicas tengamos lo suficiente para la carrera sin comprometer nuestra salud.

Un estudio descubrió que los atletas que entrenaron dos veces al día en días alternados y tenían poco glucógeno muscular durante la segunda sesión de entrenamiento casi cuadruplicaron su resistencia muscular, mientras que los atletas que entrenaban una vez al día en días consecutivos apenas la duplicaban. Ambos grupos de atletas realizaron la misma cantidad de volumen e intensidad, pero solo un grupo fue a entrenar pasando una sesión con el vaciado de glucógeno, y se necesita tener glucógeno en los músculos antes de vaciarlo—y ese grupo consiguió los mayores beneficios tanto para la capacidad de trabajo como para la eficiencia de la energía (glucógeno y grasa).

Durante el entrenamiento, mantenga el consumo de carbohidratos alrededor de 150 gramos por día. Puede parecer alto, especialmente si su dieta es baja en carbohidratos, pero resulta una cantidad irrisoria para la mayoría de los atletas de resistencia. Es importante aumentar la cantidad el día anterior —y en la mañana— de sus entrenamientos de intervalos, porque mucho del beneficio de los intervalos es resultado del vaciado del glucógeno, y se necesita glucógenos antes de ser vaciado. Pero para la mayor parte, mantenga los carbohidratos de un nivel moderado a bajo. Prefiera las siguientes fuentes: camote, zapallo, papas, arroz (si se tolera) y frutas.

Y recuerde que está entrenando. Su desempeño durante una carrera en particular en un día de entrenamiento no puede ser buena, pero esto es a largo plazo. No se trata de vencer a otra persona, se busca entrenar a las mitocondrias y las formas de utilización de la energía cuando el momento se presente, cuando se desarrolle el evento y esté preparado para dar todo. Mantenga la perspectiva y no se presione demasiado. Un pensamiento final sobre el entrenamiento: siempre será mejor empezar el maratón ligeramente sub-entrenado que sobre-entrenado.

Par de días antes de la competencia.

Empiece a comer más carbohidratos. Esta es la clásica carga de carbohidratos, y no, no se tiene que alcanzar los niveles de Phelps de sánduches de huevo y mayonesa en pan blanco, kilos de pasta y ollas de empanadas de queso. Podría consumir tubérculos, raíces amiláceas y fruta (y hasta arroz) para llenar los músculos de glucógeno. Mantenga su ingestión de proteína y modere su consumo de grasas. Se busca maximizar las reservas de glucógeno muscular.

Solo duplique la cantidad de carbohidratos que estaba comiendo. Así, en lugar de un camote en la cena, coma uno en el almuerzo y otro en la cena. Coma una banana completa en lugar de una mitad. Busque ingerir 350 gramos de carbohidratos diarios. Y no realice entrenamientos duros durante los últimos dos o tres días de rebaja de carga. Quizás algún trote ligero o una caminata.

Día de la competencia

Si tiene dos horas antes de la partida, coma un desayuno ligero con alguna representación de todos los macronutrientes. Quizás unos huevos y una banana, quizás un medio pedazo de camote. Nada que sea pesado para el estómago, y asegúrese que sea algo fácil de digerir. Si es un tomador de café, una taza le ayudará a mover los ácidos grasos. Nada con sabores penetrantes, no experimente con algo nuevo. Si no pasa los últimos dos días cargándose de combustible, el más óptimo desayuno en el día de la competencia no le salvará. Lo siento.

Durante la competencia, mantenga la compostura. Su cuerpo repleto de glucógeno se va a sentir poderoso. Busque no ir demasiado rápido demasiado pronto. Es mejor empezar un poco lento, conseguir que se quemen esas grasas de las células musculares y después aumentar el ritmo un poco más tarde … El método que he recomendado por 20 años es empezar la carga de combustible una hora antes del evento, tomando 20 gramos de glucosa cada 20-30 minutos. Esto pone suficiente glucosa en el torrente sanguíneo para ayudar a los músculos sin interferir con la deseada combustión de grasa — y esto "alivia" a los músculos de tener que entregar glucógeno demasiado temprano. Asegúrese de beber suficiente agua también.

Buena suerte, aunque si entrenó y se alimentó de manera inteligente no necesitará de ella.

Fuertes como el eslabón más débil

2012-04-24T17:35:00.000-05:00

“Lo que no quieren que nunca descubramos es que nuestra generación, la nacida entre 1980 y 1995, en realidad sobrepasa a la de los Baby Boomers. Sabían que si regresábamos a ver las reformas políticas, podíamos cambiar al mundo. Intentaron mantenernos con programas de televisión insulsos y con música insulsa. Cortaron nuestra educación y alimentaron nuestro cerebro con chatarra. Nos quitaron nuestra música y nos dieron estaciones Top Ten. Cortaron nuestro arte y lo reemplazaron con ‘reality shows’ eternos para mantenernos conectados, esperando que nos quedemos quietos mientras controlan al mundo. Como sociedad somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil. Actuemos, gente.”

—Visto aquí

Mantenga su energía a lo largo del día

2012-04-21T19:38:00.000-05:00

Artículo original: Get Energized (Matt Caputto | Men's Fitness)

En una realidad cruel, pero muchos tenemos la noción de tener que trabajar para vivir. Se despierta, toma una ducha, se viste y sale de la casa—y el único paso serio que da para energizar su cuerpo y su mente es tomarse una taza de café de desayuno. Prepararse para una vida activa, sin embargo—especialmente cuando se entrena al final del día— es una actividad que empieza desde que salimos de la cama. Use las siguientes recomendaciones para aumentar sus niveles de energía, quemar grasa y construir músculo en la noche.

Duerma bien. La calidad del sueño es tan importante como el tiempo que pase entre las sábanas. Ducharse antes de ir a la cama, tener una temperatura adecuada en la habitación e inclusive tener unas cobijas limpias son factores críticos. El 71% de los estadounidenses, según The National Sleep Foundation, tienen una noche de sueño más cómoda en sábanas con una esencia fresca.
Experimente con el desayuno. Si empieza el día con la misma comida todos los días y tiene bajones a media tarde, considere un cambio. En un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, los alimentos altos en fibra y ricos en carbohidratos estaban asociados con los altos niveles de alerta mental en las horas previas al almuerzo. Las necesidades son diferentes para cada persona, así que la idea es que experimente y encuentre lo que funciona para cada uno.
Hidrátese. Si piensa que está bebiendo suficiente agua, piense otra vez—siempre puede ser más. Inclusive una ligera deshidratación puede degradar su desempeño mental, de acuerdo a un estudio del Official Journal of the American College of Sports Medicine. Siempre tenga agua en su escritorio y use esta fórmula para determinar su necesidad de agua: (Peso corporal en kilogramos) x 0,024 = Litros de agua que debería estar bebiendo diariamente.
Evite un estómago lleno. Enfóquese en comer de cinco a seis comidas pequeñas en lugar de tres muy grandes.
Camine. Levántese de su escritorio y camine para romper la monotonía del trabajo y recargar baterías.
Estire. Si dejar su cubículo no es una opción, estírese.
Tome una siesta.
Evite el azúcar. Investigadores de la Universidad de Cambridge descubrieron que la proteína, no el azúcar, activa las células que nos mantienen despiertos. En lugar de comprar comida chatarra, beba un batido de proteína y regrese a trabajar.

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -16]

2012-04-21T18:53:00.002-05:00

El próximo lunes iniciaremos la última semana de la fase de preparación específica. A partir de la siguiente entraremos en la etapa de doce semanas de entrenamiento pre-competitivo.

Como hace cuatro semanas, bajamos de forma drástica la carga (a un total de seis horas con 45 minutos):

Fuerza

Lunes: Sesión de una hora de pesas de resistencia de potencia, combinando con ejercicios abdominales.

Miércoles: Pesas más la cuarta tabla de pliométricos.

Natación

Jueves: 4 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.

Sábado: 800 m cuidando el estilo.

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo, y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo

Domingo: 1h00 de plato chico y 90 rpm o más.

Atletismo

Martes: 10' en Z1 + 10´en Z2 + 3 x [20" x 6 cuestas pronunciadas] + pique hasta llegar a Z3.

Jueves: 30' en Z2.

Sábado: 0h45 a ritmo de competencia.

6 formas para no mejorar como corredor

2012-04-20T18:51:00.000-05:00

Artículo original: 6 Ways To Not Improve As A Runner And What To Do About It (Nate Pennigton)

Compararse con alguien más. Siempre aprecie su propia capacidad. Nadie se parece a usted. Inspírese en los demás, pero recuerde que ellos no van a entrenar por usted.
Correr más rápido en los días de recuperación. Son días de recuperación para bajar la carga de las sesiones fuertes. Los mejores corredores del mundo corren más lento que sus abuelitas en sus días suaves. Los atletas kenianos, por ejemplo, no se presionan de forma contínua.
Esperar resultados inmediatos. La parte más difícil para un atleta es el reducir la carga. Todos queremos resultados rápidos pero cuando se confía en la preparación diaria los resultados vienen solos.
Pensar demasiado. Es fácil decirlo que hacerlo, pero hay que superarlo. Los grandes atletas no toman su entrenamiento demasiado en serio. No llevan una bitácora ni cuentan los kilómetros. Lo que hacen es entrenar muy fuerte y demostrarlo en la pista.
Descuidar la práctica a ritmo de competencia. En la competencia no se tiene descansos y trotar todos los días no le prepararán para conseguir una meta de tiempo. Correr suave es excelente por razones de estado físico y si su meta no está relacionada con un tiempo de competencia, siga corriendo suave y construya su forma física. Si tiene una meta de tiempo, pregúntese ¿Qué debo hacer para mantener el paso sin disminuir la velocidad? Lo que debe hacer es entrenar a la intensidad del "umbral láctico" (el punto en el cual el ácido láctico se empieza a presentar en el torrente sanguíneo) y de forma gradual extender la longitud de tiempo que pasa en ese estado. Su cuerpo se adaptará y supercompensará significando que asimilará el entrenamiento y le hará más fuerte.
Sobre-entrenarse y competir. Hay que dosificar. Si desea mejorar su tiempo no sobre-extienda su fase de entrenamiento.

Guayasman 2012 | Plan General [Actualizado]

2012-04-17T18:26:00.000-05:00

Guayasman 2012 | Distancia IM 70.3 | CTDeportes

La belleza de tener tenacidad

2012-04-17T18:04:00.000-05:00

Artículo original: The Beauty In being Tenacious (Nate Pennington | Zen to Fitness)

¿Cómo se puede tener más tenacidad?

¿Desea mejorar su tiempo de competencia? ¿Observa a alguien que corre a la velocidad con la que usted sueña, pero no está seguro de alcanzarla? Usted es capaz de todo esto y más.

El principal obstáculo es progresar de manera consistente y con eso, tener tenacidad en cada pensamiento y acción para ser bueno en eso. Joel Runyon, en 17 estrategias para nunca rendirse lo explica de forma hermosa. Vivir y soñar en hacer las cosas que le pedirán entregar lo mejor de usted es una gran verdad. Correr no es fácil para muchas personas. Algunos hasta juran que no son corredores. Es trágico.

La mejor manera para superar los límites imaginarios es hacerlos lo más físicos posibles y después físicamente descomponerlos en pedazos. Cuando se realiza eso se recuerda que los límites que parecen tan reales en la mente, no son del todo reales. Cuando se está en la sala de pesas, el hierro nunca miente. Le muestra exactamente quien es usted y que con un trabajo sólido puede realizar algo que pensaba que era imposible.

Puede ser tenaz al correr, teniendo el deseo, esa actitud de no ser retirado por los pensamientos, al reprogramar su mente para pensar que no hay imposibles ¡No puede rendirse!

Es inútil ponerse límites

Piénselo ¿Cuántas veces nos hemos puesto tanta tensión que hemos drenado nuestra energía? Nos preocupamos de cosas que nunca se volverán verdaderas.

"El arte es la eliminación de lo innecesario" —Pablo Picasso

Olvídese de todo lo que le han dicho

Si sueña en saltar hacia el siguiente nivel en su capacidad de correr, necesita empezar ahora y trabajar por su sueño. Me han dicho que mis aspiraciones de querer llegar a la marca de clasificación para el maratón de los Juegos Olímpicos son irreales porque "solo" corro en 2:43:36.

Fui implacable y tenaz en probar lo contrario. No tenemos que ponernos límites. No es divertido, es inútil y elimina la felicidad de practicar el deporte que la mayoría de las personas pueden realizarlo bien. Tiene que haber un cambio.

He visto a muchos corredor renunciar porque pensaban que no eran lo suficientemente buenos o que eran peores. Algunos necesitan ser reconstruidos. Necesitan tener la sensación aunque nadie confíe en ellos.

Si está en posibilidad de motivar a alguien, hágalo inmediatamente.

La gente que quiere estar en forma o correr más rápido necesita pensar como un niño. Estamos atrapados en mentalidad de limitaciones de los adultos, preocupándonos de cosas que nunca antes nos molestaron.

Soñar en hacer algo maravilloso es vivir

Si desea ser más diligente, tenaz y enfocado en conseguir una meta de tiempo en su competencia, debe ser extremadamente claro con usted mismo que sin importar lo que encuentre en el camino, alcanzará su objetivo.

Deseo correr un maratón en 2:15:00 a los 38 años. Sé a lo que me enfrento. No dejaré una piedra sin voltear en el camino.

La verdad es que la motivación no está afuera. Necesitamos mirar dentro de nosotros. Nadie puede enseñar motivación. Se puede leer al respecto y acerca de individuos motivados, pero al final del día, depende de usted, actúe.

Para los corredores las metas no son fáciles ¿Cómo se puede mejorar el patrón de respiración al correr? ¿Como se puede bajar 5 segundos por milla en los 5k? ¿Qué debo hacer para aprender a controlar mejor mi ritmo?

Vaya a la cama y visualice un tiempo en el que quiera correr. Motívese para hacer algo cada día que le acerque ligeramente a convertir esa meta mental, ese sueño, en una realidad. Realice el trabajo físico pero viva lo que quiere mentalmente todos los días, varias veces.

'Lo que me habría gustado saber al empezar el triatlón'

2012-04-16T07:04:00.000-05:00

Samantha McGlone, de la revista Triathlete, explica en en su artículo titulado What would you tell your younger self when just starting out in triathlon? que no era una gran atleta. "Ganar unas pocas competencias locales no le lleva a uno a renunciar al trabajo e irse al otro lado del país para convertirse en una deportista profesional." No habría sido una decisión financiera excepto que en ese tiempo no tenía empleo.

Basada en la confianza de tener 20 años de edad, esperaba que el trabajo duro le llevara a la obtención de resultados. No tenía experiencia con las incertidumbres del triatlón—las lesiones y enfermedades, la presión que acompaña a la dependencia del desempeño para pagar las cuentas. No tenía la menor idea del riesgo que había tomado. Pero esa es la naturaleza del riesgo, dice; la posibilidad real de fracasar es opacada por la ligera posibilidad de hacer algo grande. Así que se siente agradecida que nadie le dijo lo que ahora conoce.

McGlone preguntó a algunos atletas profesionales sobre las cosas que les habría gustado saber al empezar sus carreras y escogió las diez siguientes:

No usar ropa interior debajo del short de ciclismo.
Correr en una vestimenta original bikini/falda cuando se está joven. No se preocupe de su cuerpo. Nunca se verá mejor que a los 22. Algún día regresará a ver y se preguntará de que estaba preocupada.
Si no duerme lo suficiente, se enfermará. Si se sobre-entrena, se enfermará. El descanso y la recuperación es tan importante como cualquier entrenamiento.
No espere ser una persona 'normal'. No puede estar de fiesta toda la noche y luego entrenar fuerte. No es un perdedor si se va temprano un viernes por la noche. La gente que sale todas las noches y luego se duerme en el entrenamiento le dirá en 10 años que le habría gustado hacer lo que usted hizo y haber tenido la disciplina que usted tenía.
Aprender a aprovechar el drafting en la natación. Ahorra tiempo y, lo más importante, energía valiosa para un nadador débil.
Se puede ganar estado físico en cualquiera de los tres deportes. Si tiene alguna lesión que le impide correr, no se presione; véalo como una oportunidad para mejorar en otra área.
Compre zapatos nuevos de manera regular y asegúrese que le queden bien—las uñas negras no son una medalla de honor; son simplemente la marca de alguien que compró sus zapatos demasiado pequeños.
Aproveche cuando el sol brilla. Corra cuando sienta ganas, aunque no esté cien por ciento en forma. No pase meses solo entrenando para un evento—la mejor manera para prepararse para una competencia es compitiendo. Habrá momentos cuando no pueda competir por una lesión o tiempo, pero aproveche todas las oportunidades para colocarse en la línea de partida y aprender algo.
Sea abierto para aprender de los atletas experimentados y de los entrenadores.
Siempre use protector solar.