Ciencia, Tecnología y Deportes

10 recomendaciones de entrenamiento para una ultramaratón

2013-05-21T21:13:00.000-05:00

Artículo original: The Top 10 Ultramarathon Training Tips | OutsideOnline.com

10. Escoja su forma de hidratación

Si, habrá estaciones de abasto. Pero no se sabe cuánto tiempo hay entre ellas, así que traiga sus fluidos en una botella, mochila o cinturón. El que escoja es cuestión de preferencia.

9. Pruebe todo

"Aproveche sus entrenamientos para probar cosas". Eso incluye su plan de alimentación y la ropa extra y accesorios que usará para competir.

8. Organice sus fundas

Son las fundas para items personales que estarán disponibles en uno o más lugares predeterminados a lo largo del recorrido. Arréglelas para un fácil y rápido acceso. "

7. Haga días dobles de largas

"Mientras más larga sea la distancia que corra en una competencia, mayor es el porcentaje que se vuelve mental." La mejor manera para entrenar a su cerebro para unos 80k es correr dos largas seguidas. "La segunda larga se hará con dolor, cansancio y piernas cansadas y al correrla se practica la estrategia mental."

Se trata de aprender a hacer ajustes sobre la marcha. "Doblar la distancia requiere un plan inteligente, y también la capacidad de manejar ese plan en base al instinto." En la segunda larga se perfeccionará esa intuición.

6. Perdónese

El secreto para finalizar sus primeros 80k es aprender a no sudar los malos días o los entrenamientos perdidos. "Si no está en su mejor forma, pero tiene un plan de juego mental, es posible que tenga la mejor carrera de su vida." Por el contrario, puede llegar a la competencia con el mejor estado físico, pero si no ha hecho sus deberes mentales, tendrá un mal día". Piense en los entrenamientos terribles como un ejercicio mental disfrazado.

5. Estudie la competencia

4. Revise el pronóstico de tiempo

Esto le permitirá decidir que colocar en su funda de necesidades especiales.

3. Relájese

"Vaya de forma conservadora." No salga apurado. "Hay mucho tiempo. Solo piense que la parte negativa no es tan mala, y que cuando está fluyendo está avanzando."

2. Prepárese para una montaña rusa de emociones

"Va a tener que pelear con los demonios". "Va a tener dudas". Manténgase positivo y sepa que todos los demás están pasando por lo mismo.

1. Sin excusas

El dolor, la posibilidad de lesiones, el compromiso del tiempo: tiene todas las razones para no correr un ultra. "Solo necesita decidirse a hacerlo". "Hay muchas cosas que pueden salir mal sin importar lo bien que se haya preparado. Si esa es su meta, tiene que decidir que va a hacer lo que sea que se requiera para conseguirla". En las palabras de la legendaria ultracorredora, Ann Trason, "Duele hasta el punto que no puede ser peor."

Enfóquese más en su cerebro y menos en su dieta para perder peso

2013-05-20T17:39:00.000-05:00

Artículo original: Focus More on Your Brain and Less on Your Diet to Lose Weight | lifehacker.com

La pérdida de peso tiene trucos. Obviamente lo que uno come tiene un gran impacto en nuestra salud y en nuestro peso. Pero cualquiera que ha intentado modificar su dieta para perder peso sabe que no es tan simple.

La mayoría de nosotros entiende de forma intuitiva que el brócoli es más saludable que las galletas. Podemos hablar sobre el azúcar, el gluten y los antioxidantes todo el día, pero eso no cambia el hecho de que las galletas sepan bien y que queramos comerlas. Cualquier plan de pérdida de peso simplemente nos dice que comer y no toma en cuenta el porqué las decisiones que tomamos es probable que no nos ayuden en el largo plazo.

El conocimiento de la nutrición es importante, pero solo es una pieza del rompecabezas. El secreto real es entender nuestros comportamientos y motivaciones en las raíces, y usar esta información para tener un impacto significativo en la salud. En este sentido, la salud empieza en el cerebro, no el plato.

La fuerza de voluntad es un recurso limitado

Lo primero que necesitamos entender es que no tenemos tanto control sobre nuestras decisiones de alimentación como la mayoría asumimos. Tendemos a creer que podemos llamar a la fuerza de voluntad en cualquier momento que queramos y usarla para ordenar una ensalada en lugar de una hamburguesa, y que si fallamos en hacerlo es nuestra culpa. Sin embargo, el autocontrol no es algo que simplemente lo podamos prender o apagar, y como resultado el proceso de tomar decisiones--particularmente cuando se refiere a comida--es mucho más complejo.

Aproximadamente 20 por ciento de las calorías que gastamos es usada por nuestro cerebro. Como la actividad cerebral es tan costosa, las cosas como el autocontrol y la toma de decisiones no pueden confiarse de manera indefinida. Como consecuencia, la fuerza de voluntad es un recurso limitado. Como un músculo, la fuerza de voluntad se fatiga cuando se la ejercita con demasiada frecuencia. Todas las decisiones que se toman durante el día merman su fuerza de voluntad y la capacidad para escoger la comida saludable sobre la otra disminuye rápidamente. De manera irónica, al incrementar su nivel de azúcar en la sangre se puede ayudar a restaurar la fuerza de voluntad en algo. Pero encontrar una manera saludable para aumentar el azúcar de la sangre en un estado mermado de fuerza de voluntad puede ser un dilema. Los cerebros cansados encuentran que es mucho más fácil comer una galleta.

La manera como nuestros cerebros se enfrentan al enigma de la fuerza de voluntad es automatizar lo que más se pueda nuestra toma decisiones. Lo realiza creando hábitos. Los hábitos son comportamientos específicos que ocurren en respuesta a un estímulo. Se los asocia con algún tipo de recompensa, lo que reafirma y fortalece el estímulo. Por ejemplo, una vibración en nuestro bolsillo es un estímulo para tomar nuestro teléfono móvil y mirar su pantalla. La información que veamos causará que se libere un poco de dopamina en el centro de recompensa de nuestro cerebro. Los humanos amamos la novelería, y es por eso que la mayoría tenemos una respuesta reflexiva para revisar nuestros dispositivos móviles cuando recibimos una notificación. Es así como nacen los hábitos.

Una vez establecidos, los hábitos ocurren de forma automática sin gastar nada de fuerza de voluntad o esfuerzo mental. Los científicos han estimado que hasta el 90 por ciento de nuestras decisiones diarias sobre comida ocurren como resultado de los hábitos. Esto ahorra energía a nuestro cerebro para las decisiones más difíciles donde no se puede usar a los hábitos.

¿Cómo nos puede ayudar este conocimiento para perder peso?

Por una cosa, nos muestra que la fuerza de voluntad no es particularmente confiable como un medio para conseguir perder peso, y que es mejor que enfoquemos nuestros esfuerzos en crear hábitos saludables.

También nos enseña que cualquier hábito que queramos desarrollar necesita de una recompensa significativa para sostenerse. Es probable que adivine que alguna promesa vaga de una futura delgadez no sea suficiente--la recompensa para cualquier hábito tiene que ser tangible e inmediata--. Esto significa que para conseguir el control a largo plazo sobre su peso necesita encontrar comidas saludables sabrosas, actividades físicas agradables, y procurar que sean convenientes y accesibles como sea posible.

¿Grandes noticias, cierto? Usar la fuerza de voluntad para las dietas restrictivas es difícil e increíblemente desagradable. No funciona. Para tener un éxito verdadero en la salud y en la pérdida de peso, es mejor parar las dietas y enfocarse en hábitos saludables que disfrutemos. Intente empezar con algo simple como el desayuno. Calentar muesli con un poco de leche de almendras y canela solo toma un par de minutos y es delicioso. Invierta en un pedómetro y desafíese a alcanzar los 10 000 pasos diarios. Fijarse y conseguir un meta alcanzable es una recompensa muy poderosa, y es una de las razones por las que mucha gente ama los videojuegos.

Como nuestros cerebros se saturan con facilidad, no trate de desarrollar demasiados hábitos a la vez. Trabaje en dos o tres. Los hábitos toman de dos semanas a seis meses para sentar raíces, pero en promedio son dos meses. Empiece con los más fáciles y trabaje en ellos. Cuando ha creado suficientes buenos hábitos, su salud se cuidará sola.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -06

2013-05-20T08:15:00.000-05:00

Con más de 980 km adentro y 11 semanas de entrenamiento seguimos rumbo a ese gran reto del sábado 29 de junio de 2013 … la competencia pedestre de 80 km en montaña con un desnivel positivo de 3 600 m.

Los organizadores del ENDURANCE CHALLENGE 80k califican al evento como uno que requiere un alto nivel físico y un alto nivel técnico que tiene una elevación mínima de 2 047 m y una máxima de 3 498 m sobre el nivel del mar. Comunican en su portal que abrá una inclinación máxima de 40,2%.

Todas las semanas hemos buscado preparar nuestro cuerpo con ejercicios de fuerza. Esto nos ha permitido soportar el gran volumen que realizamos durante los fines de semanas. Las jornadas por los chaquiñanes del parque Metropolitano Guangüiltahua y de la ruta para subir hasta casi 4 000 msnm son muy duras, pero algo similares a lo que nos espera en el recorrido Malchingui-Mojanda.

Ayer terminamos molidos pero fuertes. Cuando cruzaba las metas de las maratones sentía un fuerte dolor en los pies que comparaba con el que sentía el protagonista de la película Expreso de Medianoche después de ser torturado con palazos en las plantas de sus pies. Esa sensación se repite después de cada larga.

El sábado fueron 34k durísimos y ayer 34k más. Es increíble como podemos llevar a nuestro cuerpo a estos límites. Terminamos con toda clase de dolores, pero también sentimos que en el transcurso del día nos vamos recuperando.

Vía Triatlón Imbabura

¡Ya solo faltan dos fines de semana extremos! ¡Fuerza Flaca! ¡Fuerza Marco!¡Fuerza Giovanny!

Esta semana llegaremos a un total de 109 km, 74 de ellos el fin de semana:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 38 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 36 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento

El entrenamiento científico de apenas 7 minutos

2013-05-15T20:40:00.000-05:00

Artículo original: The Scientific 7-Minute Workout | well.blogs.nytimes.com

La ciencia del ejercicio es una cosa fina e intelectualmente fascinante. Pero a veces solo se necesita una guía para poner en práctica los últimos descubrimientos sobre el estado físico. Un artículo del American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal hace esto. Con 12 ejercicios con el peso corporal, una silla y una pared se cumple con las últimas recomendaciones para el esfuerzo de alta intensidad, que esencialmente combina una corrida larga y una visita a la sala de pesas en un estado de incomodidad de siete minutos — todo esto basado en la ciencia.

"Hay muy buena evidencia" que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad da "mucho de los beneficios del entrenamiento prolongado de resistencia pero en mucho menos tiempo," dice Chris Jordan del Human Performance Institute in Orlando, Fla.

Este trabajo muestra, por ejemplo, que inclusive con unos pocos minutos de entrenamientoa una intensidad cercana a su máxima capacidad produce cambios moleculares dentro de los músculos comparables con esas varias horas de carrera y ciclismo.

El entrenamiento de intervalos requiere de intervalos; la actividad extremadamente intensa debe intercalarse con breves períodos de recuperación. En el programa se indica 10 segundos de descanso entre los ejercicios. Pero aún más, se alterna un ejercicio que enfatiza los músculos grandes de la parte superior con aquellos de la parte inferior. Durante el intermezzo, los músculos no ejercitados tienen un momento para, metafóricamente, respirar, lo que hace que el orden de los ejercicios sea importante.

Los ejercicios deben ser realizados en sucesión rápida, con 3o segundos para cada uno, alcanzando una incomodidad de ocho en una escala de 1 a 10. Esos siete minutos deberían ser, un una palabra, desagradables. El lado positivo es que, después de siete minutos, está listo.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -07

2013-05-12T19:55:00.000-05:00

Hemos cumplido 11 semanas de entrenamiento con casi 900 km recorridos. Ya tenemos adentro las dos primeras semanas de las cinco más fuertes del entrenamiento ¡Solo tres más y habremos terminado con este tremendo esfuerzo!

Este fin de semana subiremos a 68k. Seis kilómetros más y apenas a 12k de la gran meta de 80k de la semana (-5).

Necesitamos armarnos de valor y energía ¡Solo tres semanas más! Después será bajar y bajar: fines de semana de 32k, 16k, 7k y la gran competencia de 80k en un solo día.

La tabla para esta semana es la siguiente:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 34 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 34 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -08

2013-05-07T09:16:00.001-05:00

Aunque afectado por problemas bronquiales, logré completar las dos largas que sumaron 56 km. Todo gracias a la fuerza del grupo. Giovanny (Obando), Marco (Domínguez) y su esposa Ingrid (TNF 21k), Salomé (TNF 21k) y la flaca están asimilando el entrenamiento de gran forma.

Se mantienen las sesiones de martes a jueves y el fin de semana subimos 6k: 4k el sábado y 2k el domingo.

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 32 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento.

Competencia vs. posibilidad

2013-04-29T14:12:00.001-05:00

Artículo original: Competence vs. possibility | Seth Godin

A medida que ganamos experiencia, nos volvemos mejores, más competentes y más capaces de hacer nuestras cosas.

Es fácil enamorarse de esa competencia, apreciarla y protegerla. ¿Cuál es el inconveniente? Nos cerramos a la posibilidad.

La posibilidad, la innovación y el arte son esfuerzos que no solo traen el olorcillo de fracaso. También requieren que hagamos algo en lo que no estamos seguros de ser buenos. Después de todo, si somos muy buenos en algo el resultado está asegurado, no habría sentido alguno de la posibilidad.

Con frecuencia dejamos de sorprendernos a nosotros mismos (y al mercado) no porque ya no seamos buenos sino porque somos buenos. Tan buenos que evitamos las oportunidades que traen posibilidad.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -09

2013-04-28T19:18:00.001-05:00

Esta semana fue de descarga y preparación para el ciclo más fuerte del entrenamiento. Las largas de los dos días del fin de semana apenas sumaron 24k, pero desde el martes empezaremos a subir y subir desde 56k (91k en la semana) hasta llegar a los 80k (115 en la semana).

La tabla para la semana -09 es la siguiente:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 26 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -10

2013-04-21T22:13:00.000-05:00

La ciudad de Quito desde la ruta que sube a las Antenas del Pichincha

Hemos entrenado ocho semanas con cerca de 640 km recorridos, la mayoría de ellos en montaña. Para el ultra de 80 km del 29 de junio de 2013 nos falta diez más, unos 760 km adicionales.

El martes iniciaremos la de menos volumen de todo el entrenamiento. El fin de semana sumará entre los dos días apenas 24 km: 16k el sábado + 8k el domingo.

Esta reducción busca supercompensar nuestro estado físico para el ciclo de cinco semanas que nos permitirá llegar a la jornada más fuerte de todo el plan. El sábado 1 de junio de 2013 debemos cubrir la distancia de una maratón, 42k en montaña. Al día siguiente, el domingo 2 de junio, el reto será 38k más. Conseguiríamos el objetivo del entrenamiento: tener la resistencia y fuerza para alcanzar la distancia total de la competencia, 80 km, cinco semanas antes de la competencia.

La tabla para la semana -10 es la siguiente:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 16 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 8 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento.

Conservación de la energía en la conversación

2013-04-18T11:20:00.002-05:00

Artículo original: Conservation of energy in conversation | Seth Godin

Si escala (se atora en el tráfico, se enoja con el portero, se frustra con su jefe), solo ha añadido energía (negativa) a la conversación.

Si escala (con entusiasmo, con un abrazo, con palabras motivadoras), ha añadido energía (positiva) a la conversación.

Cuando se añade energía, ésta debe ir a algún lado. Con frecuencia, la persona con la que conversa o la devuelve o la incrementa. Una persona talentosa y madura puede tomar su energía negativa y de-escalarla, o inclusive asimilarla para permitir que la conversación se calme o termine. Pero no cuente con eso.

Seguro, puede 'ganar' una conversación abrumando a su oponente con la energía que él no pueda manejar. Pero por supuesto, no son sus oponentes y usted realmente no gana. Preocuparse por la energía a suma o quita de las interacciones es una técnica sofisticada que cambia de forma radical los resultados de las conversaciones que llenan su día. Entregue buen material, absorba el malo y enfóquese en el resultado, no en la bravuconada.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -11

2013-04-14T21:51:00.000-05:00

Llegando a la Laguna de Mojanda

Este sábado entrenamos con nuestros amigos del club de maratonistas Ruta 42 quienes habían planificado una jornada en montaña partiendo desde el sector de las Pirámides de Cochasquí. El objetivo era llegar a la laguna de Mojanda.

El recorrido de un poco más de 26 km es duro, pero los paisajes y la excelente companía lo hicieron muy llevadero. Subimos desde los 3 100 msnm hasta cerca de los 4 000 m.

Arriba: Eduardo, María Isabel, Carlos, Ingrid, Ximena, Salomé, David, Paquita, Heino, Eduardo.
Abajo: Rubi, Marco y Richard | Fotógrafo: Mario Jarrín

David Aldas y Mario Jarrín | Foto de la página FB de David Aldas

Con las atletas de la casa | Foto de David Aldas

La próxima semana sumaremos 93 km más para nuestra preparación para el North Face 80k. Entre sábado y domingo debemos lograr 58k.

SEMANA -11

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 24 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 34 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -13 y -12

2013-04-07T18:54:00.002-05:00

Mary Ledesma | 1959 - 2013

El fin de semana pasado fue muy triste. Nuestra amiga Mary Ledesma falleció como consecuencia de una dolorosa enfermedad.

Mary era una gran deportista. Su fuerte era la natación. Aunque en la bicicleta era también muy buena. Junto a Christian (Loaiza) entrenamos y participamos en el Florida Ironman 2010. Los tres cumplimos el objetivo de ser finishers de este extremo triatlón de 226k.

A pesar de la gran fortaleza física y mental de Mary, el cáncer le mantuvo durante ocho meses en tratamientos y terapias que no fueron suficientes para evitar el desenlace fatal del domingo anterior ¡Descansa en paz Mary!

No pude subir el entrenamiento de la semana -13, aunque lo coloqué en mis cuentas de Facebook y Twitter. Sin embargo, lo comparto para futura referencia:

SEMANA -13

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 13 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 5 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 12 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento

Llegamos a un semana con tres días de recuperación y súpercompensación. La tabla para el ultra 80k de esta semana indica descanso el lunes y el martes, pero el fin de semana tenemos 50 km. El sábado 20k y el domingo otra vez 30k.

SEMANA -12

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 20 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -14

2013-03-25T05:52:00.000-05:00

El Cayambe visto desde la cordillera occidental | Foto en Instagram de Richard Erazo

Las lluvias en Quito se presentaron con fuerza. El entrenamiento de intervalos del miércoles lo hicimos bajo un torrencial aguacero. Parecía que el jueves se repetiría la experiencia, pero unos pocos minutos después que arrancamos para el trote de 10 km escampó totalmente.

Seguimos con la rutina posterior a las sesiones de carrera. No hemos dejado de realizar las flexiones de pecho, de tríceps y de pecho. El número de flexiones abdominales va en aumento y el tiempo para las planchas ya está en 100 segundos. No hemos descuidado el estiramiento final y tampoco la parada de cabeza.

Nuestra Salomé sigue fortaleciéndose a tal punto que quiere hacer los 80k. Es muy prematuro. La prepararemos para que compita en los 21k.

El sábado estrenamos los famosos zapatos Salomon. Sabía que debían pasar por una etapa de aflojamiento y que al principio no debíamos esperar la comodidad de los viejos. La flaca disfrutó de los beneficios de la adherencia a la superficie del bosque del parque Guangüiltahua, pero mi caso fue muy diferente. A los 10k tenía los pies amortiguados y un fuerte dolor en la punta de los dedos. Terminé los 14k con la decisión de cambiar los zapatos por un número mayor y de ninguna manera usarlos para los 38 km que nos esperaban al siguiente día.

A las 4h30 nos encontramos en la Cruz del Papa con Marco, Richard y Geovanny. Dimos dos vueltas a La Carolina (cerca de 8 km) y nos dirigimos a la calle Mañosca. Subimos la empinada cuesta hasta la Av. Occidental, cruzamos el puente peatonal y emprendimos la trepada a las antenas del Pichincha (Cruz Loma).

Después de un par de horas, la flaca empezó a sentir molestias en su pie izquierdo. Los zapatos Salomon le incomodaban. Tenía los mismos problemas que yo tuve el día anterior. Con algunas paradas para aflojar cordones y media llegamos por tercera ocasión a los casi 4 000 m de altura de Cruz Loma. En este punto nuestro GPS marcaba 23 km de recorrido.

El trayecto de ascenso es muy exigente. Cuando trepamos al parque Metropolitano subimos 4 km hasta llegar a la zona superior de los parqueadero. Para llegar a las antenas necesitamos superar una gigantesca y empinada cuesta de 15 km. Pero cada jornada nueva la atacamos con más fuerza que la anterior. Es en este entrenamiento cuando sentimos los beneficios de los ejercicios de fuerza, especialmente de las planchas abdominales.

Ximena nuevamente se convirtió en nuestra heroína. A pesar de las molestias en su pie izquierdo nos marcó el ritmo de descenso a buena velocidad. Finalizamos los 38 km cansados y adoloridos, pero felices de haberlos cumplido.

Nunca en mi vida había corrido 5h15. Mi maratón más lenta (en circuito plano) fue de 4h35. Pero ayer lo hicimos. Completamos un fin de semana de 52 km … 1h40 el sábado + 5h15 el domingo.

Esta semana subiremos dos kilómetros más. Llegaremos a un total de 87 km. El entrenamiento es idéntico al de la semana pasada, pero el sábado haremos 16k. El domingo repetiremos 38k.

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 11 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 16 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza
Estiramiento

Domingo

Sesión aeróbica de 38 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -15

2013-03-18T20:59:00.000-05:00

Vista de Quito desde Cruz Loma (3 900 msnm)

Cumplimos una semana más de entrenamiento y las sensaciones son muy buenas. Cuando entrenábamos para las maratones no pasábamos de los 32k en las largas. Pero este domingo superamos con cierta comodidad los 34k en montaña después de haber realizado 14 km el sábado subiendo al Parque Metropolitano.

Partimos a las 4h45 y después de dar una vuelta a la Carolina emprendimos el ascenso a las antenas del Pichincha. Subimos a buen ritmo. Al llegar a la cima nuestro GPS marcó 19 km. Los bocaditos de quinua con tofu de la flaca y las papas pequeñas cocinadas de Marco nos supo a gloria. Después del energizante refrigerio emprendimos el retorno de 15k de descenso.

Terminamos con la musculatura bien cargada pero satisfechos de haber cumplido una exigente sesión de trabajo.

El desafío para esta semana es de 85 km:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 11 km
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
Abdominales:

Plancha: 100"
Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo + 50" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 100"

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
Abdominales:

Plancha: 100"
Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo + 50" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 100"

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
Abdominales:

Plancha: 100"
Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo + 50" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 100"

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: lo máximo posible
Flexiones de pecho: 45
Abdominales: 45 más planchas de 2'15"

Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
Parada de cabeza: 2'30".

Domingo

Sesión aeróbica de 38 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -16

2013-03-10T20:35:00.001-05:00

Hoy terminamos una muy buena semana de entrenamiento. Las sesiones de recuperación, fuerza y potencia aeróbica se cumplieron en su totalidad.

Ayer cubrimos 14 km por los senderos del Parque Metropolitano de Quito y esta mañana, con la guía de Richard (Erazo), trepamos los 15 km que separan a la Cruz del Papa del sitio conocido como las antenas de Cruz Loma (3 905 msnm) y descendimos esa misma distancia para completar los 30 km de este domingo.

Geovanny Obando, Flaca, Marco Domínguez y Richard Erazo | Foto CTDeportes

Esta aventura nos permitió descubrir una excelente ruta de entrenamiento para ascenso de montaña y disfrutar de la hermosa ciudad de Quito desde las alturas de la cordillera occidental andina.

En los gráficos de abajo se puede observar tanto el perfil del ascenso como el mapa del satélite. Debido a la pérdida de señal de datos del celular se grabó hasta el km 14, un kilómetro antes de coronar Cruz Loma.

Ruta Cruz del Papa (Parque La Carolina) - Antenas del Pichincha | Cruz Loma

Ruta Cruz del Papa - Cruz Loma | Perfil del ascenso | De 2 780 m a 3 905 m | 15 Km

Para esta semana el plan de trabajo es el siguiente:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 11 km con Vibram
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
Abdominales:

Plancha: 90"
Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo + 90" lado derecho
Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo + 45" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 90"

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
Abdominales:

Plancha: 90"
Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo + 90" lado derecho
Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo + 45" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 90"

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
Abdominales:

Plancha: 90"
Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo + 90" lado derecho
Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo + 45" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 90"

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: lo máximo posible
Flexiones de pecho: 40
Abdominales: 40 más planchas de 2'15"

Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
Parada de cabeza: 2'15".

Domingo

Sesión aeróbica de 34 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.

Inexplicable

2013-03-07T19:04:00.000-05:00

"Inexplicable la sensación de estar
en el kilómetro 50 tiritando del frío
y sin importar una retirada.

Inexplicable la sensación de llegar
al kilómetro 80 totalmente vacío
y afrontar el hecho que
aún quedan 40 km más.

Inexplicable ir caminando
en la obscuridad en el kilómetro 115
y quedarse dormido."

Raúl Manotoa sobre su participación en la Trans Gran Canaria de 119 km de 2013

Deje de machacarse por los comentarios negativos y ponga las cosas en perspectiva

2013-03-06T21:00:00.000-05:00

Artículo original: Stop Harping on Negative Comments and Put Things into Perspective | LifeHacker.com

Nuestros pensamientos están conectados para prestar más atención a las amenazas que a las cosas normales de cada día. Aunque esto es bueno para la auto preservación natural, nos hace exageradamente sensibles a los comentarios negativos o la crítica. Si uno de sus días fue arruinado por una observación negativa, sabe de lo que hablo.

El sicólogo Marlo Archer explica como tendemos a ignorar los cientos de comentarios de la gente cuando no representan amenaza alguna. Simplemente los dejamos pasar, aunque sean positivos.

Pero si escuchamos un comentario negativo ("Esa es una idea estúpida" o "Necesitas un corte de pelo"), es probable que lo piense durante todo el día, hasta es posible que empiece a dudar de usted mismo, porque esa negatividad es amenazante.

La solución, de acuerdo al Dr. Archer es colocar las cosas en perspectiva:

Tome todo lo positivo y úselo para balancear lo negativo. Piense en los comentarios negativos de una forma equilibrada. Evalúelos de forma objetiva para ver si tienen o no mérito, y si en realidad hay más de la persona que lo dijo, y no tanto acerca de usted, luego déjelos ir y siga su rumbo.

Si solo está tratando con una persona negativa, debe descubrir si vale la pena escuchar el consejo o no. Es posible que la crítica negativa sea válida y que necesite cambiar algo, pero es probable que no sea tan malo como parece. Trabaje en las cosas negativas pero no olvide sus positivas.

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -17

2013-03-03T21:24:00.002-05:00

Terminamos con éxito la primera semana del entrenamiento para el ultratrail de 80 km. Los ejercicios de fuerza están dando resultado y las planchas abdominales nos están ayudando a subir con fuerza las cuestas.

Las chicas del grupo quisieron correr en la Huarmi Runner 5k por lo que no hicieron la segundo larga del fin de semana con todo el equipo. Los 26 km de esta mañana (aquí el registro de la ruta en Nike+ compartido por nuestro amigo Richard (Erazo)) estuvieron duros, pero los completamos sin problema alguno.

La próxima semana tenemos un total de 72 km:

Lunes

Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 8 km con Vibram
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
Abdominales:

Plancha: 80"
Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo + 80" lado derecho
Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo + 40" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 80"

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
Abdominales:

Plancha: 80"
Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo + 80" lado derecho
Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo + 40" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 80"

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
Abdominales:

Plancha: 80"
Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo + 80" lado derecho
Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo + 40" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 80"

Viernes

Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: lo máximo posible
Flexiones de pecho: 36
Abdominales: 36 más planchas de 2'

Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
Parada de cabeza: 2'.

Domingo

Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.

Crea en usted ...

2013-03-02T09:52:00.004-05:00

FUENTE

Crea en usted. "El más grande éxito es ser usted mismo."

Raúl Manotoa compite mañana en los 119 km de la Gran Canaria | España

2013-03-01T19:14:00.000-05:00

Raúl Manotoa

Mañana se desarrollará "la prueba reina, la más ansiada, la que todos sueñan en poder terminar", la Transgrancanaria 119 Kms. Los 119 km con un desnivel positivo de 7 300 m deben cubrirse en menos de 31 horas.

DESNIVEL POSITIVO: 7.300 m. DISTANCIA: 119 Kms. 30 horas

Ahí estará un representante ecuatoriano, el triatleta, paracaidista, buceador y ultramaratonista Raúl Manotoa. El oficial de la marina ecuatoriana partió a la ciudad de Barcelona el lunes pasado y en su blog comentó sobre su plan de carrera:

"La estrategia será sencilla, súper despacio hasta el km 10 que es una subida considerable (1200+), después ritmo controlado en los subes y bajas hasta el km 45, de ahí descender lo más tranquilo posible hasta el km 60. En ese km espero tener por lo menos el 50% de fuerza y cabeza, ahí tendré que poner toda mi fuerza corporal y espiritual para con 60km en las piernas enfrentar 25 km de subida. Ese es mi objetivo por el momento, el km 80 "Garañón". Luego de eso ya veré que hago y como me siento."

La Transgrancanaria otorgará 4 puntos de cualificación en la Ultra Trail Tour Du Mont Blanc, un ultra de nada más y nada menos 168 km con 9 600 m. Competencia a la que también esta apuntando el deportista extremo.

Raúl es especialista en meterse en esta clase de imposibles y también es el culpable directo que estos nos queden dando vueltas en la cabeza ¡Fuerza Raúl! Estaremos pendientes de tu hazaña.

Hernán Eguez queda primero en su categoría | Maratón A1A de Fort Lauderdale 2013

2013-02-24T19:22:00.001-05:00

Hernán Eguez | Foto de Gabriel Cadenas

Con un tiempo de 2:51:44, el atleta ecuatoriano Hernán Eguez (38 años) ganó el primer lugar de la categoría masculina de 35 a 39 años de la competencia de 42,2 km realizada el domingo pasado en la ciudad de Fort Lauderdale, EEUU.

Hernán es un ejecutivo ecuatoriano conocido en el medio quiteño por su gran fortaleza para competencias extremas como triatlones de 226 km (ironman) y ultramaratones.

¡Muchas felicitaciones IM Hernán!

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -18

2013-02-24T18:45:00.000-05:00

Hemos terminado dos semanas de acondicionamiento para empezar el entrenamiento para el ultramaratón North Face de 80 km. La competencia, según sus organizadores, se realizará el sábado 29 de junio de 2013 en Malchinguí - Mojanda.

El equipo de seis futuros ultramaratonistas está compuesto de dos mujeres y cuatro hombres. Ximena y nuestra hija Salomé (quien nos está demostrando su fortaleza en cada uno de los entrenamiento) junto a Marco (Domínguez), Giovanny (Obando), Esteban (García) y yo arrancaremos desde el próximo martes un exigente entrenamiento de 18 semanas de cerca de 1 400 km.

Esta semana cubrimos un total de 57 km que incluyeron dos largas a campo traviesa: ayer, sábado, 13k y ahora 20k. Todas las jornadas, excepto la de los domingos, incluirán flexiones en barra, flexiones de pecho, planchas abdominales y parada de cabeza. Finalizaremos con una sesión de estos seis ejercicios de imaginería zen. Conociendo las ventajas del correr descalzo o con los zapatos Vibram, buscaremos, evaluando los efectos en nuestros pies, realizar las sesiones cortas de martes y jueves con estos zapatos.

El entrenamiento de esta semana llegará a 70 km:

Lunes
Descanso

Martes

Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
Abdominales:

Plancha: 70"
Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo + 70" lado derecho
Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo + 35" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
Parada de cabeza: 60"

Miércoles

Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
Abdominales:

Plancha: 70"
Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo + 70" lado derecho
Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo + 35" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen.
Parada de cabeza: 60".

Jueves

Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
Abdominales:

Plancha: 70"
Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo + 70" lado derecho
Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo + 35" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
Parada de cabeza: 60".

Viernes
Descanso

Sábado

Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa

Ejercicios de fuerza

Flexiones de barra: 6 + 5 + 4
Flexiones de pecho: 12 + 10 + 8
Abdominales:

Plancha: 70"
Plancha para lumbares: 70" lado izquierdo + 70" lado derecho
Plancha para oblicuos: 35" lado izquierdo + 35" lado derecho

Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
Parada de cabeza: 60".

Domingo

Sesión aeróbica de 26 km con cuestas y campo traviesa
Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.

View the story "Ultramaratón 80k 2013| Ecuador | Semana -18" on Storify Ultramaratón 80k 2013| Ecuador | Semana -18 Entrenamiento de la semana -18 para el ultra 80k North Face del 29 de junio de 2013. Storified by Rubi Torres· Sun, Feb 24 2013 15:40:30 Cumplida la larga de 20k a campo traviesa, feliz, #ultra80kMarco Dominguez Larga de 20k: 8k de ascenso y descenso del Prq. Metroplt + 12k de campo traviesa #XyR #ultra80k http://4sq.com/15cptYERubi Torres Cumplida la primera larga de 13k rumbo a #ultra80k.. Feliz :)Marco Dominguez Fin de semana de 33k con cuestas y campo traviesa. Hoy 13k y mañana 20k #ultra80k #XyR (@ Parque La Carolina) http://4sq.com/VXhVc4Rubi Torres Listo el entrenamiento de 8k con los Vibram :-) #XyR #ultra80k http://ow.ly/i/1xXf2Rubi Torres

Las pequeñas cosas ...

2013-02-24T17:36:00.005-05:00

Fuente

"A veces", dijo Pooh, "las cosas más pequeñas son las que ocupan la mayoría del espacio de tu corazón."

10 beneficios saludables del aguacate

2013-02-24T17:29:00.000-05:00

Artículo original: 10 Health Benefits of Avocados | 36974.tumblr.com

Fuente de la foto

Previene el cáncer de próstata. Los aguacate han mostrado ser inhibidores del crecimiento del cáncer de próstata.
Defensa en contra del cáncer oral. Los investigadores demostraron que ciertos componentes de los aguacates son capaces de detectar las células malignas del cáncer oral y destruirlas sin daños en la salud.
Protección contra el cáncer de pecho. El aguacate, como el aceite de oliva, es alto en ácido oleico, que se sabe previene el cáncer de pecho en numerosos estudios.
Salud ocular. Los aguacates tienen más luteina y carotenoides que cualquier otra fruta. La luteina protege de la degeneración macular y cataratas, dos enfermedades oculares relacionadas con la edad.
Disminuye el colesterol. Los aguacates son altos en beta-sitosteroles, un componente que disminuye los niveles de colesterol. En un estudio, 45 voluntarios experimentaron una reducción de 17% en sus niveles de colesterol después de comer aguacates durante apenas una semana.
Salud cardiaca. Una taza de aguacate tiene 23% de los valores diarios recomendados de folato. La gente que tiene folato en su dieta tiene mucha menor incidencia que los que no. La vitamina E, las grasas monosaturadas y la glutationa del aguacate son excelentes para el corazón.
Prevención de infartos. Los altos niveles de folato protegen contra los infartos. La gente que come dietas ricas en folato tienen un menor riesgo de infartos que los que no lo hacen.
Mejor absorción de nutrientes. Se ha encontrado que ciertos números de nutrientes son absorbidos mejor cuando son comidos con aguacate. En un estudio, donde los participantes comieron ensalada que contenía aguacate, consiguieron cinco veces más la cantidad de carotenoides que aquellos cuya ensalada no incluía aguacate.
Fuente de glutationa. Los aguacates son una excelente fuente de glutationa, un importante antioxidante que los investigadores dicen que es importante en la prevención del envejecimiento, el cáncer y las enfermedades del corazón.
Generador de vitamina E. Los aguacates son la mejor fruta fuente de vitamina E, una vitamina esencial que protege en contra de muchas enfermedades y que ayuda a mantener la salud en general.

No trabaje apurado

2013-02-23T20:12:00.000-05:00

"Todo lo bueno necesita tiempo. No trabaje apurado. Vea los detalles; compensa en todas las formas. El tiempo significa el poder para su trabajo. La mediocridad siempre está apurada; pero lo que sea que valga la pena hacer vale la pena hacerlo con consideración. La excelencia no es nada menos que hacer bien lo que el resto hace mal." —Amelia E. Barr

Fuente