El verano ya está a la vuelta de la esquina y muchos seguimos practicando el running o el trail running pese a las elevadas temperaturas. Realmente no hay ningún truco mágico para correr con el calor del verano, pero sí que existen unos cuantos consejos que no debemos olvidar durante nuestros entrenamientos veraniegos.

• Elegir bien el horario. Parece obvio pero es muy importante no correr durante las horas centrales del día, las de mayor calor. Correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

• Elegir bien el sitio. Correr por itinerarios con sombra abundante. También podemos considerar correr en interiores, en gimnasios o pabellones cubiertos.

• Adaptarnos al calor gradualmente. Cuando comience el calor, debemos reducir nuestro entrenamiento habitual durante, al menos, una semana. De esta forma conseguiremos que el cuerpo se adapte a una mayor temperatura sin pedirle un sobreesfuerzo.

• Mucha hidratación. Beber mucha agua antes, después y durante la carrera, parando incluso para beber. Para prevenir calambres musculares por el calor, conviene utilizar bebidas isotónicas o alguna bebida rica en los minerales fundamentales para sobrellevar el esfuerzo: calcio, fosforo, potasio y magnesio.

• Equipamiento adecuado. Utilizar gorra y gafas de sol. Usar tejidos transpirables que favorezcan la evaporación del sudor. Es mejor la ropa de colores claros, los colores oscuros atrapan más el calor.

Si tienes un iPhone puedes aprovechar algunas aplicaciones para mejorar la experiencia en tus entrenamientos. El dispositivo de Apple dispone de GPS, sensores de movimiento y, generalmente, conexión de datos, lo cual hace posible una serie de software diseñado para los amantes del running o el trail running. Veamos algunos de estos programas para iPhone.

RunKeeper

RunKeeper está disponible de forma gratuita y junto al registro vía GPS de nuestro entrenamiento, cuenta con un método de registro manual. Muestra diversos datos de interés, nuestra situación en el mapa y se puede almacenar la información en el sitio web de la aplicación. La actividad se puede compartir en redes sociales como Twitter o Facebook. Lo podéis descargar aquí.











Trails

Trails hace posible crear, importar o exportar rutas mediante el GPS del iPhone. Utiliza el formato estándar GPX que podemos utilizar en Google Earth o en Open Street Maps. Las rutas ofrecen también la altitud y la carga de los mapas se realiza solo una vez, pudiendo utilizarlo sin necesidad de conexión, por ejemplo en rutas de montaña sin cobertura. Podemos comprar el programa aquí.

Run Coach Pro

Junto a funciones habituales en otras aplicaciones, Run Coach Pro destaca por incluir planes de entrenamiento bastante completos, personalizados y flexibles. Incluye planes para ponerse en forma, carreras de 5 o 10 Km, medios maratones, maratón o carreras de más de 50 Km. También almacena los entrenamientos registrados por GPS, muestra mapas, admite reproducción de música y contiene consejos sobre hidratación y dieta. Se puede adquirir en este enlace.

Runtastic Pro

Runtastic registra los datos habituales de ruta, distancia, velocidad que hemos visto en otros programas. Esta especializado en running aunque se puede usar para otros deportes. Muestra los registros en un mapa y permite compartirlos en las redes sociales más importantes. En su versión Pro, de pago, incluye voces de apoyo en castellano, creación de entrenamientos y competiciones, así como seguimiento en tiempo real, junto a otras características. Podemos encontrarlo en esta página.

Endomondo Sports Tracker

Además de los datos habituales de tiempo, distancia, velocidad, etc, permite situarnos en un mapa en tiempo real, informando así a nuestros amigos donde nos encontramos durante una carrera. También puede hacer el seguimiento sin conexión, contar calorías o fijar una distancia y obtener datos periódicos de audio acerca de nuestro rendimiento. Se puede usar mientras se escucha música y es posible conectarlo a pulsómetros bluetooth. Se pueden crear desafíos a otros corredores o realizar un auto desafío con el fin de mejorar una marca anterior.
Endomondo dispone de dos versiones, una gratuita con menores funcionalidades y otra de pago más completa.

Correr es un acto tan natural que muchas veces no nos damos cuenta que no estamos corriendo de la manera correcta. Observar algunos puntos clave, puede ayudarnos a correr con mayor eficiencia, reduciendo también la fatiga:

• Mira hacia adelante. Mantén la mirada a 5 o 6 metros por delante de ti, no te mires los pies. No sólo es la forma correcta de correr, también es más seguro ya que veras los obstáculos en tu camino.
• Pisa con la parte media del pie. Si iniciamos la pisada con los dedos, producimos tensión y fatiga en las pantorrillas, pudiendo derivar en dolor en las espinillas. Si por el contrario pisamos con los talones, estaremos forzando el paso y, en realidad, frenándonos, lo que significa que estamos gastando energía y aumentando el riesgo de lesiones. Hay que tratar de pisar con la parte media del pie, trasladando el impulso hacia los dedos.
• Mantén las manos en la cintura. Trata de tener las manos a la altura de la cintura, casi rozando ligeramente la cadera. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados. Los corredores novatos suelen poner las manos al nivel del pecho, especialmente si están cansados, postura que causa aún más cansancio, sobre todo en los hombros y el cuello.
• Relaja brazos y manos. Mientras corres intenta mantener tus manos y brazos relajados. No aprietes los puños, ni los tengas en tensión.
• Vigila tu postura. Mantén tu cuerpo firme y derecho. Hay que correr con la cabeza erguida, la espalda derecha y los hombros nivelados y alineados con los oídos. Asegúrate de no inclinarte hacia delante o hacia atrás, algo muy común cuando estamos cansados. Comprueba tu postura cada cierto tiempo y si notas que te estás encorvando: ¡saca pecho!
• Relaja los hombros. Conserva los hombros derechos pero relajados, no corras encorvado. Si inclinas hacia delante los hombros demasiado, aprietas el pecho y dificultas la respiración.
• Gira los brazos desde el hombro. Tus brazos deben oscilar hacia adelante y hacia atrás desde los hombros, nunca desde los codos.
• No des botes. Intenta dar zancadas cerca del suelo y céntrate en conseguir pasos cortos. Una zancada con mucho salto es un desperdicio de energía que puede afectar a tus piernas. Cuanto más te despegues del suelo, mayor será el impacto del pie al aterrizar y más rápido se fatigaran tus piernas.
• Mantén los brazos a los lados. Evita la oscilación de los brazos de lado a lado. Imagina que hay una línea vertical en medio de tu pecho que los brazos no pueden cruzar.

Hace poco hemos recibido las zapatillas Brooks Ghost 3 de esta nueva temporada. Las Brooks Ghost 3 destacan por su buena amortiguación y un muy buen ajuste. La zapatilla se ve robusta pero es bastante ligera. Son ideales para series y entrenamientos de media distancia, perfectas para corredores de pisada neutra de hasta 80 kilos. Puedes ver sus características en la tienda en línea Deporr.

Las agujetas son pequeñas roturas de los músculos producidas por realizar ejercicio físico poco habitual o muy intenso. Aparecen horas después de correr y pueden prolongarse durante varios días. Cuando tenemos agujetas notamos dolor al mover los músculos, rigidez, y resulta difícil practicar deporte. No es una lesión muy grave, pero puede influir en nuestro entrenamiento y es posible evitarla. Algunos ejercicios favorecen la aparición de las agujetas: la musculación, correr cuesta abajo, saltos, correr, etc.

Para prevenir las agujetas:

- Es muy importante realizar un calentamiento previo a la carrera que prepare los músculos para el ejercicio que van a realizar.

- También tendremos que estirar convenientemente los músculos al terminar de correr.

- Planear una actividad física progresiva, seguir un plan de entrenamiento sin cambios bruscos que alterne la intensidad de la carrera.

- Evitar los ejercicios intensos de contracción muscular a los que no estemos acostumbrados (saltos, musculación, etc.)

Por último, hay que desmentir que beber agua con azúcar ayude a prevenir o contrarrestar las agujetas, de hecho, tomar azúcar antes de correr puede influir negativamente en el rendimiento.

Si nos gusta correr de noche, y además lo hacemos por lugares donde circulan vehículos, es muy conveniente reforzar nuestra seguridad mediante el uso de reflectantes. Hay prendas diseñadas para correr que incluyen algún elemento reflectante, por ejemplo, el material Scotchlite de 3M.
Brooks Nightlife Led Band es un accesorio que añade un extra de seguridad en las carreras nocturnas. Por un lado, consiste en una banda flexible plateada hecha de material reflectante que podemos llevar en el tobillo o en la muñeca. Además, en su parte central incorpora unas luces LED que parpadean, aumentando la seguridad de ser vistos en la oscuridad por un vehículo. Es un accesorio muy ligero, no estorba para correr y lo podemos limpiar fácilmente. Brooks Nightlife Led Band se puede adquirir por 14,95€ en DEPORR.

La comida puede ser una influencia destacada en el ejercicio de correr. Al correr gastamos nuestras reservas de energía, por lo que una alimentación adecuada es fundamental, especialmente si pretendemos perder peso corriendo.

Más que una dieta estricta, es recomendable mejorar nuestros hábitos al comer. Conviene limitar el consumo de proteínas (carne y pescado) a un máximo de tres veces por semana, reducir las comidas precocinadas, los fritos y los dulces. Por el contrario, deberemos aumentar las dosis de hidratos de carbono (pasta, arroz), comer más legumbres, verdura, hortalizas y frutas.

Antes de correr, conviene comer unas tres horas previas a la carrera. Son recomendables los alimentos de fácil digestión y ricos en hidratos de carbono: pastas, pan, zumo de frutas, etc. También hay que salir a correr bien hidratado, beber al menor un cuarto de litro de agua.

Durante la carrera lo más importante es la hidratación, debiendo beber más o menos medio vaso de agua cada 20 minutos. Si la carrera supera los 90 minutos es conveniente reponernos con alguna bebida isotónica o alguna con azúcar, que reponga energías y rehidrate los músculos. Podemos preparar nuestra propia solución isotónica mezclando agua, azúcar, un poco de sal y de zumo de limón.

Después de correr hay que reponer el glucógeno utilizado por los músculos, por lo que tenemos que consumir bebidas y alimentos con altos contenidos en hidratos de carbono. Con independencia de la intensidad del ejercicio, es fundamental rehidratarnos después de correr, bebiendo al menos un cuarto de litro de agua.

Una buena alimentación influye en la cantidad de glóbulos rojos y el espesor de la sangre, y por tanto en nuestro rendimiento al correr, así como en el hígado, reduciendo los flatos.

Para empezar a correr siguiendo un plan de entrenamiento, es conveniente tener en cuenta antes unos puntos muy básicos.

Al principio, el entrenamiento va a depender mucho de nuestra forma física actual. Si nunca hemos practicado deporte antes, es recomendable acudir previamente al médico para que nos aconseje.

Para proteger nuestra salud, es muy necesario contar con un buen equipamiento para correr. Un punto clave son las zapatillas, que debemos escoger según nuestro tipo de pisada . Unas zapatillas inadecuadas pueden favorecer las lesiones, incluso graves, por lo que insistimos en este punto, presta especial atención a las zapatillas. Conviene correr con poca ropa, que sea muy transpirable. Si corres de noche o por carreteras, es muy aconsejable incorporar prendas reflectantes que mejoren nuestra visibilidad.

El entrenamiento debe comenzar y terminar con sesiones de estiramiento. Los estiramientos nos servirán para calentar los músculos, prepararlos para el ejercicio y evitar agujetas y calambres. Los planes para empezar a correr consisten en combinar la carrera con el ejercicio de andar. Si además también buscamos perder peso, tendremos que incluir abdominales y otros ejercicios gimnásticos que nos ayuden a rebajar grasa. Recuerda que para perder peso, lo más importante es que el entrenamiento sea constante, no se trata de correr rápido, sino de correr todos los dí­as que te hayas marcado.

En esta página web puedes obtener un plan de entrenamiento más detallado para empezar a correr. Intenta seguir el plan, pero no fuerces tu cuerpo, entrena con tranquilidad. Si corres con alguien en mejor forma física que tu, ve siempre delante para poder marcar tú el ritmo de la carrera. Es mejor evitar al principio las zonas asfaltadas para empezar con tu entrenamiento, busca lugares entretenidos, a ser posible de terrenos blandos. Respira tranquilamente, por la boca si te es necesario.

Para correr cómodamente y evitar lesiones, las zapatillas deben atarse adecuadamente. Deben de estar sujetas al pie, sin holguras pero tampoco que aprieten demasiado. Cada corredor, según su tipo de pie, zapatilla y pisada debe encontrar que tipo de lazada le funciona mejor, por lo que es conveniente probar varias formas distintas de atar los cordones. La forma de atarnos la zapatilla puede ayudarnos a evitar o disminuir los problemas típicos de los corredores.

Rozaduras en la parte superior del pie

En caso de rozaduras en el pie, podemos rebajar la presión de los cordones de la zapatilla. El método a seguir consiste en pintar con un poco de pintalabios la zona del pie con la molestia; introducimos el pie en la zapatilla y hacemos presión. De esta forma, la pintura de labios marcara el lugar exacto que debemos evitar. Al atar los cordones, simplemente debemos “saltar” los ojales a la altura de la zona afectada, consiguiendo así una menor presión.

Uña negra en el dedo gordo

Un problema bastante común es el ennegrecimiento de la uña del dedo gordo. Este se produce por la rozadura de la zapatilla al correr, por lo que aliviar la presión al atarnos los cordones puede servir para evitar o reducir este problema. Para empezar, introducimos el cordón por el ojal más próximo al dedo gordo afectado, llevando la punta del cordón hasta el ojal más alejado y superior del lado opuesto. Con el otro extremo del cordón, vamos enlazando los ojales normalmente. De esta forma, al anudar la zapatilla, se alivia la presión sobre el dedo gordo.

Presión en la parte superior del pie

Si notamos que las zapatillas nos aprietan demasiado la parte superior del pie, podemos probar una lazada alternativa para reducir la presión, manteniendo un ajuste adecuado. Esta técnica cambia el patrón en cruz de los cordones por uno en paralelo. Como se aprecia en el video, simplemente hemos de ir uniendo ojales alternativamente en paralelo.

La zapatilla aprieta demasiado

En caso de que la zapatilla nos apriete demasiado, sobre todo en la parte delantera del pie, se puede probar a usar dos cordones. Necesitamos medir los cordones de la zapatilla y adquirir cuatro cordones con la mitad de su tamaño. Los nuevos cordones los usaremos uno en los tres ojales inferiores, y el otro en los tres ojales superiores. El cordón de la parte delantera del pie lo ataremos con menos fuerza, pero ajustado, para conseguir una menor presión.

El talón se desliza arriba y abajo

Para evitar el deslizamiento del talón tenemos que conseguir un mayor ajuste en el tobillo. El truco esta en crear dos lazos usando los ojales superiores de la zapatilla. Uniendo estos dos lazos superiores laterales con los cordones, podemos ajustar la presión sobre el tobillo sin influir en el ajuste del resto del cordón sobre el pie.

Vía: Runner’s World

Brooks tiene disponible en linea una util calculadora de tiempos de paso intermedios. Introduciendo la distancia a correr y el tiempo estimado nos calcula los tiempos de paso para cada kilometro. El resultado se puede imprimir y colocar en la muñeca para llevar un mejor control durante una competición. La página se encuentra en este enlace. Podeis usar esta calculadora con algunas de nuestras cintas y muñequeras.