Já tinha um bom tempo que não escrevia aqui para o Dicas de Musculação, mas isto é algo que faço com tanto prazer que sempre arrumo o tempinho para dedicar algumas linhas sobre o nosso bom e velho mundo da musculação. O artigo desta vez traz algo direto, mas que é uma ideia que tenho maturando há algumas semanas, na verdade, há quase dois meses.

Talvez pelo fato desta época eu tenha mudado meu treino e buscado realizar um treino focado em força (estou falando do sistema Strongflift 5×5) eu abri minha mente e passei a observar boa parte das pessoas que treinam na minha academia e, diante de algumas perguntas que estas me faziam, fiz algumas anotações.

Estas anotações, após algum tempo se tornaram um pequeno apanhado, ou melhor, uma linha de raciocínio que tenho desenvolvido e desejo partilhar com vocês. Na realidade, é bem verdade que dentro de muitos sites, blogs, páginas, grupos, perfis, vemos um verdadeiro bombardeios de informações. Informações estas que, muitas vezes, se contradizem num grande emaranhado de teorias, teses e correntes conflituosas que geram uma grande confusão àquele que está começando na musculação.

Esse “boom” de material – que particularmente acho benéfico, pois há muita coisa boa sendo compartilhada – gera certo desespero e extremismo nas pessoas dentro das academias. Esta foi a grande constatação que fiz ao observar pessoas conversando entre um aparelho e outro. Uns dizendo “você está treinando para perder peso, tem que fazer pelo menos 12 repetições ou mais” e outros dizendo “quanto menos repetições você fizer, mas dividida em mais séries, melhor para a perda de peso”. Este é apenas um exemplo esdrúxulo, mas resume bem o que todo esse caos informativo causa ao novo praticante de musculação.

O que vou falar adiante não é nenhuma novidade. Mas não mesmo! Sério, você provavelmente está CANSADO de ler este tipo de coisa. Porém, é preciso. É preciso porque a maioria das pessoas precisa PARAR de se dizer bodybuilder e cometer os mesmos erros amadores como se fosse um adolescente de 13 anos que resolveu pegar uns músculos.

1. Esqueça os atalhos

Sejamos práticos, qual seu objetivo na musculação? Pense por alguém tempo, vai!

Pensou?! Pois bem, agora reflita sobre como estão os seguintes pontos da sua rotina: 1. Dieta; 2. Treino; 3. Hábitos; 4. Suplementação. Estes quatro pontos estão condizentes com o seu objetivo? Seja sincero… Se você for provavelmente encontrará aí o problema. A grande e real verdade é que nós estamos acostumados a buscar “atalhos” para tudo e a não querer encarar um problema de frente como ele realmente é. Musculação se resume a este quatro pontos, mas as pessoas tendem a subestimar ou superestimar algum destes pontos.

Ou nenhum de vocês nunca escutou coisas como: “o que você está tomando para ficar desse jeito?!” ou “qual treino eu faço para ficar gigante?!” ou “qual anabolizante eu uso para traçar?”. Enfim, atalhos. Todo atalho, na verdade, é uma fuga. É uma fraqueza. Encarar o problema de frente e de forma séria é a única forma de separar o “joio” do “trigo”.

2. Esqueça “os outros”

Frequentemente vejo algumas pessoas (não apenas homens, diga-se de passagem) fazendo execuções completamente erradas e puxando mais peso do que o que efetivamente tem capacidade e comprometendo a lombar ou outras partes de seus corpos, correndo o risco de uma lesão. Parece papo de idiota: “nunca vou me lesionar assim na academia, não sou estúpido”. É exatamente aí que mora o perigo, neste excesso de confiança.

Aliás, atrás disto está uma falta de confiança. Como assim? Simples, muitos destes excessos são devido a uma necessidade IMBECIL de se colocar mais peso na barra para provar a não-sei-quem. Esqueça isto! Pense da seguinte forma: é seu corpo que está em jogo, não o seu ego. Então, seja um pouco mais responsável consigo mesmo e foque-se no seguinte: 1. Execução correta; 2. Foco no músculo; 3. Peso condizente.

3. Exercícios básicos

Máquinas são importantes? São, mas nada vai superar os exercícios basilares da musculação. Muita gente fala, mas pouca gente realmente faz um Agachamento Livre ou um Levantamento Terra, inclusive pelos dois outros motivos listados mais acima. É incrível como muitos homens ainda carregam preconceito em “agachar”. Usarei como exemplo a minha academia e eu mesmo: quando comecei a fazer agachamento livre, no meu terceiro mês de musculação, via vários homens me olhando torno – afinal, era um “ex-gordinho” fazendo agachamento na gaiola antes dominada por algumas poucas mulheres hardcore.

À medida que os meses foram passando e minhas medidas aumentado, fui vendo a curiosidade de alguns que me viam, semana após semana, dando tudo de mim. E, olha que incrível, comecei a ver outros homens fazendo agachamento. O que este pequeno relato mostra é que, embora desconhecidos pela grande maioria, a efetividade destes exercícios provam por si só a sua necessidade. Se você é cético quanto a esta questão, dê-se o benefício da dúvida e comece a executá-lo dentro de seu protocolo de treinos por, pelo menos, três meses e depois você me conta os resultados.

Conclusão:

Como falei no início do texto não há nada de novo aqui, há apenas reforço. Um reforço necessário para mostrar a simplicidade. Foque-se naquilo que é realmente essencial para atingir os seus objetivos e afaste-se de coisas mirabolantes e milagrosas. O caminho deve ser longo e tortuoso por um bom motivo: nada que vem fácil vale à pena.

Não tenha medo da caminhada, pois a glória é para poucos.

Artigo escrito por um leitor do Dicas de Musculação. Thiago Vieira é jornalista, tem 23 anos e é entusiasta do fisiculturismo como estilo de vida.

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Busque sempre o caminho da simplicidade na musculação

Pois bem, mastigar, segundo a definição, expressa-nos: “Triturar com os dentes; comer; apertar com os dentes; morder (…)” (Michaelis). Desta forma, a mastigação é associada com o ato de transformar pedaços maiores em pedaços menores e/ou micropartículas. Assim, é uma das principais funções no sistema estomatognático ou, talvez, a mais importante delas, pois nos proporciona a facilidade para ingerir alimentos dos mais diversos.

Entre os principais músculos que estão envolvidos com o ato da mastigação podem-se destacar:

- Masseter, de origem na margem inferior do osso zigomático, tanto na parte superficial, quanto na profunda e inserção nos terços da face lateral da mandíbula. Este é responsável pelo levantamento e força mandibular.
- Temporal, sendo o mais forte (com origem na fossa temporal medial e em sua fáscia e inserção nas bordas e face medial do processo coronóide e na mandíbula), este é responsável por levantar a mandíbula, e retração da mesma em sua parte posterior.
- Pterigóideo Lateral (de origem na face lateral do processo pterigóideo e superfície infratemporal da asa menor do esfenoide e inserção na fóvea pterigoidea e margem anterior da disco da ATM) este possui a função de estabilizar o disco articular, movimentação lateral mandibular e Protração da mandíbula e pelas contrações bilaterais simultâneas.

A mastigação constitui a parte primária da digestão, triturando os alimentos em pedaços menores e, liberando algumas enzimas, através da saliva que é produzida, ainda na boca para que a digestão (do amido, por exemplo, através da amilase salivar ou de lipídios por lipases linguais) seja iniciada, proporcionando um trabalho enzimático menor, ou reduzido no sistema gastrointestinal. Desta forma, temos o processo digestivo já iniciado nesse instante, tornando essas enzimas parcialmente inativas no esôfago e, posteriormente no estômago, visto o pH local.

Os movimentos de mastigação não são meramente mecânicos e voluntários. O sistema nervoso central coordena alguns músculos para que hajam da forma certa e, na proporção certa para obter-se o efeito, tensão e outros aspectos desejados, promovendo assim uma melhor quebra das partículas grandes. O desenvolver da mastigação, inclusive, deve-se ao desenvolver também de funções do sistema nervoso central. Assim, o aprendizado da mesma, gera-se principalmente pelo núcleo caudado, estimulando assim o tálamo, nos núcleos da base.

A língua é um órgão secundário que ajuda a movimentar o alimento dentro da boca, formando um bolo que será deglutido. Para isso, a saliva também é lançada, afim de, entre outras funções, umedecer e mesclar com a mesma e facilitar a movimentação do bolo, assim como, através de sua mistura, propiciar um melhor contato enzimático com o bolo alimentar.

O fato é que sempre ouvimos falar sobre a mastigação. Mas afinal, será mesmo tão importante a fim de prejudicar ou otimizar os ganhos e objetivos? Sim, sem sombra de dúvidas e conheceremos alguns dos porquês adiante:

1- Melhor contato enzimático

Graças a Natureza, possuímos enzimas. Enzimas são proteínas com determinada função, normalmente biológica, capazes de acelerar e/ou possibilitar reações químicas as quais ou demorariam MUITO (e pense no MUITO COMO SENDO MUITO MESMO) ou, simplesmente não aconteceriam. Em alguns casos, aconteceriam apenas por acaso e nem sempre da maneira adequada. Desta forma, essa classe especial de proteínas é extremamente importante em nosso corpo e em nosso metabolismo em geral.

Sabe-se que, para a hidrólise de nutrientes e, para a metabolização destes e de outros, elas são FUNDAMENTAIS. Entretanto, agindo como uma “chave que se liga à fechadura” (sendo a fechadura onde ela agira, ou seja, o substrato), ela necessita desse contato, para ter efetividade. Esse contato (físico) é possibilitado, na medida em que, quanto mais superfície houver, melhor poderá ser seu trabalho. Analogicamente é como se, tentássemos abrir uma porta, colocando a chave na fechadura pela metade ou, colocando-a por inteiro. Qual será que obteria mais efetividade? Obviamente, no segundo caso.

Com a mastigação, transformamos macropárticulas em micropartículas, fazendo a superfície do alimento maior e possibilitando assim, uma melhora na ação enzimática. Isso será conveniente não tão somente para as enzimas presentes na boca, mas, para as decorrentes enzimas presentes no trato gastrointestinal.

Sendo a hidrólise ou a ação enzimática indispensáveis para esses nutrientes, o que podemos esperar? Para quem pensou, um melhor aproveitamento de nutrientes, acertou!

Por fim, lembre-se também que, uma má absorção de nutrientes (sejam eles, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais) que podem ser perdidos, pela falta de contato enzimático, podem prejudicar largamente os resultados. Fique atento!

2- A maioria das reações acontece em meio aquoso

Verdade seja dita: nem todas as reações, de fato ocorrem em maior aquoso, mas, a maioria delas SIM! Dessa forma, durante a mastigação e a salivação, possibilitamos um melhor contato enzimático e uma melhora nas reações, visto que, umedecemos o alimento, tornando-o não só mais maleável, mas possibilitando um deslocamento melhor das enzimas nele.

Esse bolo umedecido, inclusive, irá ter interferências positivas em todo trato gastrointestinal.

3- Saciedade

A saciedade vem sendo estudada de acordo com várias diretrizes, envolvendo desde aspectos físicos, como a produção hormonal, a liberação de algumas substâncias, até fatores psicológicos. Sabe-se que, a mastigação pode auxiliar tanto em aspectos físicos quanto em aspectos psicológicos a promover essa saciedade durante a alimentação e/ou fazê-la ser prolongada.

Isso acontece, pois, hormônios ligados à saciedade, normalmente são produzidos após 15-20 minutos de refeição, sendo assim, teremos de contar com esse tempo, adicionado ao tempo o qual demora para a sua efetiva ação. Além disso, a saciedade pode advir, na medida em que, com uma boa mastigação, propiciamos ao corpo saborear o alimento, distinguir seus aspectos, muitas vezes tornando dispensável uma repetição para “sentir a mesma sensação”. Algumas referências nos mostram que, a cada garfada a ingestão calórica pode ser reduzida em até 12%, representando assim uma ótima alternativa para o auxílio à redução da gordura corpórea.

Não há necessidade de mastigar como uma lesma, atrasando toda uma refeição, mas, mantenha um ritmo sem pressa. Procure realizar a refeição adequadamente.

4- Aumento e/ou surgimento de Refluxo de alimentos

Mastigar corretamente pode auxiliar a diminuir as chances ou, diminuir os refluxos, propriamente ditos. Estes, podem ocorrer normalmente, pelo estômago “não aguentar” a carga de alimentos que chegam em densidades e pedaços grandes, tentando, assim os expelir. Como uma segunda tentativa, inclusive, a maior produção de ácidos no estômago, para tentar diminuir a densidade dos pedaços, é bastante solicitada, fazendo com que isso possa gerar transtornos como a azia, além do refluxo também.

Para se ter noção, pessoas que mastigam incorretamente ou rápido demais, podem ter até três vezes mais chances de obter úlcera ou gastrite, o que pode simplesmente ACABAR com a vontade de comer, gerar dores intensas, agudas ou crônicas, causar vômitos e até mesmo, em casos extremos levar ao óbito. Portanto, MUITO CUIDADO!

5- Aumento da Flatulência

Quando comemos muito rapidamente, a tendência natural é que com o alimento, ingiramos também quantidades de ar, as quais, obviamente irão para o sistema gastrointestinal. Desta forma, só existem duas saídas para esse ar: Boca e ânus, mas, normalmente, a mais comum será a segunda opção. Flatulências além de desagradáveis, podem fazer com que hajam dores abdominais e/ou desconfortos os quais certamente implicarão negativamente em esportistas ou não. Gases ainda, podem causar dilatação do aparelho gástrico, gerando um aspecto visivelmente ruim.

Para o praticante de musculação que está em offseason, sentir-se empanturrado pode ser uma das piores sensações existentes. Assim, evitando essa sensação, é possível alimentar-se mais corretamente, tendo por conseguinte, a possibilidade de evitar shakes e afins, que podem começar a tornar-se não tão convenientes quando utilizados em excesso para evitar essa sensação de estufamento.

6- Saúde buco-maxilar e dos dentes

Entre outros aspectos, não necessariamente ligados à digestão e absorção de nutrientes, está a saúde buco-maxilar, a qual deve ser, com o passar do desenvolver fortalecida, principalmente na região da ATM conforme ocorre os movimentos mastigatórios. Isso, além do tônus muscular, fará com que distúrbios bucais e/ou articulares não ocorram com facilidade. Lembre-se que sua boca é indispensável para a alimentação adequada e, portanto, dependemos disso para obter bons resultados.

Os dentes também são estimulados nesse processo, auxiliando seu fortalecimento.

Dicas para uma boa mastigação:

- Procure ao máximo se alimentar em locais calmos e bastante tranquilos. Isso irá fazer com que você tenha mais tempo e menos agitação na hora de comer;
– Se possível, procure tentar mudar o tamanho do seu garfo, para o garfo de sobremesa. Isso fazer com que você coloque menos alimento em sua boca, o que facilitará a mastigação;
– Tente comer sem conversar com ninguém. Além de te deixar menos agitado, irá correr menores risco da ingestão de ar, trazendo outros problemas, como gases e etc;
– Ao mastigar, tenha o habito de colocar os talhes ao lado do prato. Isso irá facilitar para que você não coloque mais alimento na boca enquanto ainda esta mastigando;
– Tente ao máximo na mastigação sentir a textura do alimento, o sabor, temperatura, o cheio. Sempre lembre, que o prazer esta dentro da boca, ou seja, enquanto mastigamos;
– Mastigue sempre dos dois lados da boca;
– Mastigue lentamente, triturando bem os alimentos, até que eles se “dissolvam”. Não existe um numero ideal de mastigação, pois cada alimento tem sua forma diferente.

Conclusão:

A mastigação pode ter bastante influencia indireta nos ganhos obtidos pelo praticante de musculação, por isso é sempre válido estar atento aos fatores indiretos ligado ao nosso esporte, assim sempre entendendo-os e nos destacando dos demais.

Às vezes pensamos que a musculação é um esporte o qual limita-se apenas a erguer pesos, alimentar-se e descansar. Entretanto, inúmeros são os aspectos que regem não só os protocolos de musculação, mas, principalmente os resultados obtidos a partir deles, de acordo com as mínimas diferenças que são obtidas dia-a-dia. É importante observar cada um desse aspectos com o máximo de precisão a fim de sempre incrementar benefícios e, diminuir ao máximo quaisquer riscos de malefícios.

Seu corpo é complexo e, certamente, os processos que o regem também. Portanto, procure sempre conhecer e adequar cada um desses aspectos às suas necessidades individuais e a sua individualidade fisiobiológica.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: A importância da mastigação para o praticante de musculação

Apesar da fuga que se tem na sociedade contemporânea (pelo menos teoricamente), esses, em alguns casos são indispensáveis para o indivíduo, visto que, entre suas principais funções estão o rápido fornecimento energético, em 98% dos casos, o auxílio à síntese de glicogênio, a melhora na utilização de alguns substratos e na absorção de alguns nutrientes, nas prevenções de hipoglicemia entre outros.

Por possuírem essa vasta gama de utilizações, é que o tipo, assim como o produto a ser utilizado por cada atleta, deve ser observado. Entretanto, hoje, vamos conhecer um pouco daqueles que podem ser tidos como os melhores suplementos a base de carboidrato do mercado.

1- Carbonx – VPX Sports

Uma das inovações do mercado, um produto novo e, certamente ma revolução no que se diz respeito aos carboidratos. Enquanto a maioria das pessoas hoje se satisfaz em falar de Waxy Maize, a VPX Sports, buscando uma grande inovação, fala de Carbonx. Este é um suplemento com a base de duas principais fontes de carboidratos, o CHDP e o CHBCD. Estes, formam um blend com um índice glicêmico 33% menor do que o waxy maize, prevenindo assim hiperinsulemias, problemas relacionados com hipoglicemias, enjôos e náuseas, dores de cabeça e até mesmo acúmulo de gordura corpórea. Carbonx é mais conveniente, pois, devido ao peso molecular até 50% maior do que o Waxy Maize, ele promove um fornecimento contínuo de energia ao corpo e, também faz com que haja melhoria na absorção de nutrientes, tais quais e a creatina e, na drenagem de líquidos para dentro dos miócitos. Isso, causa uma volumização celular até mesmo a curto prazo, fazendo as diferenças assim notáveis.

Carbonx é apresentado em embalagens de 1, 8 e 25 porções e disponível em INCRÍVEIS SABORES deliciosos de chocolate, baunilha, morango, limão e, a versão sem sabor também.

Este suplemento ainda não é comercializado no Brasil. Para comprá-lo, vá até a maior loja de suplementos do mundo e faça o seu pedido, clicando aqui.

2- Karbolyn – All American EFX

Provindo de homopolissacarídeos da batata, arroz e milho, ou seja, fontes complexas de carboidratos. Este, e absorvido quase que 20% mais rápido do que a Dextrose, não causa pico glicêmico e, portanto, evita hipoglicemias e acúmulo de gordura (mesmo, no pós-treino, é possível acumular gordura, caso a quantidade e o tipo de carboidrato não esteja devidamente ajustado com as porções que atendam as necessidades individuais dos atletas).

Karbolyn conta com a adição de alguns fatores enzimáticos, os quais não estão presentes na maioria dos outros produtos. Esse blend facilita a digestão e a disponibilização de moléculas simples de carboidratos na corrente sanguínea, visto a melhora na digestão, inclusive, evitando transtornos como o “empachamento gástico”, o qual pode prejudicar a próxima refeição do indivíduo, ou, seu consumo.

Este suplemento é recomendado à ciclistas, maratonistas, esportistas de esportes coletivos e até mesmo bodybuilders.

Karbolyn é apresentado em embalagens de 1,9 Kg, 997g e 1 porção teste nos sabores de ponche de frutas, laranja, morango e, nos sabor natural também.

Esta é uma marca que você não irá encontrar mesmo no Brasil, portanto nem tente. Caso tenha gostado do produto, procure importa-lo, clicando aqui. Karbolyn é um produto com nota 9,5 no ranking da bodybuilding, portanto trata de um excelente produto.

3- Dark Matter – MHP (Maximum Human Performance)

Dark Matter é um suplemento específico para o pós-treino. Sendo primordialmente constituído por carboidratos, mas, contendo adição de proteínas, este pode ser considerado “o final de seus treinamentos”.

Dark Matter conta com um blend de carboidratos constituídos por Waxy Maize, com o peso molecular aumentado e baixa viscosidade, polímeros de glicose e dextrose, e alguns fatores de auxílio na absorção.

Não podendo estar aquém dos recuperadores musculares, o produto é acrescido de creatina (presente em diversas formas como piruvato, monoidratada e gluconato), importante peptídeo para síntese de ATP, aumento de força, drenagem de líquido para o meio intracelular e para o auxílio à síntese protéica. Dark Matter conta ainda com a adição de Glicerol, que aumenta a absorção da creatina.

A MHP, lembrando que as proteínas são fundamentais no crescimento e manutenção de todos os tecidos do corpo, inclusive o muscular, adicionou-as, além de adicionar em sua forma livre alguns aminoácidos como a L-Leucina, a L-Isoleucina, a L-Lisina e outros.

Dark Matter é apresentado em embalagens de 2,6lbs, ou 1,1Kg nos sabores de framboesa, ponche de frutas e uva.

Possuindo uma alta nota no ranking da bodybuilding, cerca de 9,2, este é um suplemento comercializado legalmente no Brasil, porém a um preço bem elevado. Caso você seja daqueles que tem medo de importar e prefere comprar no Brasil, clique aqui. Se você souber importar e quiser pagar um preço justo, clique aqui.

4- Karbolic – Pro Supps

Karbolic talvez não seja o suplemento ideal para o bodybuilder, mas,certamente pode atingir uma outra gama de atletas das mais inúmeras modalidades, principalmente as de endurance.

Contendo um blend de carboidratos, tais quais polissacarídeos de diversos tamanhos de cadeias provindos da batata, arroz e milho, dextrinas do milho e poliglicose, esse, também é acrescido de eletrólitos em uma quantidade razoável. Aliás, não só eletrólitos como vitaminas e melhoradores de concentração. Seus principais minerais são o sódio, representando 10% da IDR, o cálcio, representando 29% da IDR e o fósforo, representando 108% da IDR. Além destes, vitaminas do complexo B, em especial a piridoxina, riboflavina, cianocobalamina e a niacina também são presentes.

Karbolic é um ótimo repositor para praticantes de modalidades como ciclismo, corrida, trilha etc.

Ele é apresentado em embalagens de 2,2lbs, e 4,4lbs nos sabores de laranja, morango, ponche de frutas e, sem sabor. Cada embalagem fornece de 16 a 32 porções.

Este é um suplemento que tem uma nota excelente, cerca de 9,8, quase a nota máxima! Porém não é comercializado no Brasil, apenas no exterior, tendo que o interessado no produto fazer a sua importação, clicando aqui.

5- GlycoJect – Evogen Nutriton

Um carboidrato para a elite, inclusive a elite do bodybuilding. Sendo um suplemento a base de amilopectina, derivada da batata, arroz e milho, ele possui fatores que otimizam não só sua absorção, mas, a ação insulínica também, possibilitando uma entrada de carboidratos muito mais eficaz na célula insulino-dependente. Esses fatores são, tais quais o extrato de canela, o ácido guanidinopropiônico e o malato de citrulina.

Certamente, ideal para ser usado no pós-treino com mais uma fonte de proteínas de alto valor biológico, GlycoJect é apresentado em embalagens de 2 porções e 39 porções nos sabores de cereja, melancia e, na versão sem sabor.

GlyciJect é um excelente suplemento a base de carboidratos, tendo nota de 9,7, quase o máximo que se pode obter. Seu preço é justo, porém não comercializado no Brasil, assim como todos bons suplementos. Para os interessado no carboidrato de elite, vá até a maior loja de suplementos e peça o seu, clicando aqui.

6- Glyco-Maize – Optimum Nutrition

Talvez ele não seja em questão de fórmula o melhor nem um dos melhores existentes no mercado. Entretanto, esse considero como sendo uma das melhores opções presentes no Brasil e no mundo, principalmente pelo seu custo benefício, que, juntamente com o Waxy Maize da Allmax Nutrition, pode ser considerado O MELHOR.

Apresentando um blend de Waxy Maize com Trealose (maior velocidade de absorção quase imediata), além de Carbogen, que é um blend enzimático para hidrólise destes carboidratos, Glyco-Maize é um suplemento versátil, podendo ser utilizado desde bodybuilders, até ciclistas, triatletas, nadadores etc, fornecendo o máximo de energia em um curto período.

Cada 40g do produto, fornece 35g de carboidratos e, o mesmo é apresentado em embalagens que rendem de 50 a 75 porções e, seu único fator, talvez inconveniente para quem não vai tomar misturado com algo, é o seu sabor único, que no caso é natural.

Não tem uma boa pontuação, cerca de 8,3, mas é um produto encontrado em lojas brasileiras e com o preço bastante justo. Para ver seu preço e comprá-lo em lojas brasileiras, clique aqui. Caso queira importar e pagar um valor ainda mais justo, clique aqui.

Conclusão:

Carboidratos são nutrientes essenciais na dieta. Fontes primárias de energia para o copo humano, sua suplementação deve obedecer as necessidades específicas de cada indivíduo e, usados apenas se necessário. Para tanto, o auxílio nutricional, é indispensável, evitando assim prejuízos como o ganho de gordura corpórea ou até mesmo algum tipo de resistência à insulina.

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Conheça os melhores suplementos a base de carboidrato do mercado

Quem acompanha nosso blog, sabe que um fator muito importante, mas que infelizmente ainda é ignorado por muitos, é a dieta! E quando eu falo de dieta, significa alimentação equilibrada, que atenda as necessidades do individuo e no nosso caso, que é para ganho de massa, que ultrapasse essas necessidades, para que haja ganhos efetivos de massa muscular.

Para se conseguir algo assim, naturalmente precisamos da ajuda de um nutricionista esportivo, pois existem estudos, técnicas, padrões que só alguém que estudou irá saber como atingir esse equilíbrio na nutrição. Porém o que venho apresentar a vocês aqui é um livro escrito por uma das maiores nutricionistas esportivas do país, a Giovana Guido, que irá tentar fazer com você aprenda e possa elaborar a sua própria dieta, com base, técnicas, padrões e conceitos de um nutricionista de verdade.

Interessou-se? Então vamos aprender um pouco mais sobre o que você irá conhecer no livro:

Elaboração da dieta:

Na elaboração de uma dieta, existem alguns conceitos que pouco variam e são a base de uma dieta, como por exemplo, o bom uso de macronutrientes, importância de ingerir vitaminas e sais minerais, a busca por nutrientes com alto valor biológico e etc. E isso é um das coisas que a autora pretende ensinar a vocês, para que se possa elaborar uma boa dieta e que vá trazer resultados.

Você deve entender como fazer com que nutrientes virem músculos! E para entender isso, precisa começar um pouco mais profundamente respondendo as seguintes perguntas:

• Para que servem as proteínas?
• Quais as regras na utilização certa de proteínas?
• Como os carboidratos são a chave para a construção de músculos?
• Como escolher os carboidratos certos ao longo do dia?
• Você deve ou não consumir carboidratos durante o treino?
• Porque você precisa consumir gorduras diariamente?
• Quais gorduras você deve consumir sem ganhar gorduras localizadas?
• Qual o nutriente mais importante para o crescimento muscular? Dica: não é nenhum desses anteriores…

No livro estas e muitas outras perguntas são respondidas, para que você possa entender melhor o funcionamento dos nutrientes na construção muscular. Pare de comer isso ou aquilo, por que você ouviu alguém dizer que é bom, aprenda por você e tire suas próprias conclusões sobre o que é bom ou não para você!

Além disso, na elaboração da dieta, precisamos também seguir algumas etapas para montá-la por completo. Algumas semanas atrás eu escrevi um artigo falando sobre as etapas dos nutricionistas na elaboração de uma dieta. Estas etapas são:

1. Aprenda a entender suas individualidades e necessidades;
2. Aprender a dividir as refeições e saber da importância de cada uma delas;
3. Proteínas, Carboidratos e Lipídios são os macronutrientes e não devem ser ignorados;
4. Não negligencie os micronutrientes;
5. Hidratação;
6. Uso de Suplementos;
7. Fator psicológico e finais de semana.

No livro você também irá aprender sobre cada uma das etapas e como você deve fazer para seguir a montagem da dieta, com dicas pessoais da autora.

Também dentro do processo de elaboração da dieta, você irá aprender sobre erros cometidos pela maioria das pessoas em sua alimentação, pensando que estão no caminho certo, mas que um ou outro alimento, pode estar acabando com toda a intenção da dieta para ganho de massa muscular. Saber onde esta errando é um ponto crucial para o sucesso de qualquer objetivo!

Outro ponto crucial é conhecer os melhores alimentos. A gente lê por ai que deve sempre comer “batata doce e frango”, mas será que é verdade? Será que não existem outros alimentos tão bons ou até melhores do que estes? É importante saber quais são os principais alimentos para ganho de peso, pois a diversificação na alimentação é algo muito importante.

E suplementos? Devem ser usados? Quais são os suplementos nutricionais que realmente trazem valor positivo a nossa dieta? E quando eles devem ser usados? No livro, a Giovana também ensina sobre suplementação correta e quando eles são necessários. Tem pessoas que não precisam de suplementos e insistem em usar e tem pessoas que realmente necessitam para chegar e ultrapassar suas necessidades. Aprenda a descobrir qual tipo de pessoa você é.

Como saber se o livro é para você

Bom, primeiro este livro é para pessoas que estão com atual objetivo para ganho de massa muscular. Quem esta com o foco em perda de gordura, pode até aproveitar algumas poucas idéias e dicas, mas o foco principal é ganho de massa muscular.

Segundo, o livro é para aquelas pessoas que estão sentindo que o que esta atrapalhando seus ganhos é uma má alimentação. Portanto treinamento, periodização e nem nada disto é tratado no livro.

Também não espere receitas prontas, cardápios prontos e nem nada de bandeja, pois isso você não encontrará no livro.

Portanto se você é aquela pessoa que come bastante, mas não esta vendo resultados em seu corpo, este livro é para você. Aqui você irá aprender que não basta apenas comer muito, precisa saber o que comer, quando comer e como comer.

Resumo do que você irá aprender com o livro

Então finalizando o artigo, acho que ficou bastante claro para todos o que cada uma irá acrescentar em sua vida com a compra do livro. Porém para os que ainda estão com alguma dúvida irei deixar um simples resumo aqui.

• Como funcionam os músculos no seu corpo;
• A importância de conhecer os macronutrientes;
• Os erros que você está cometendo;
• Os melhores alimentos para ganhar massa;
• Os melhores suplementos;
• Como estruturar seu pré e pós treino;
• Como fazer sua dieta sozinho;
• Como ter um cardápio variado todos os dias.

Para quem se interessou no livro, ele pode ser comprado, clicando aqui. Seu valor é bem em conta, por volta de R$49,00, para o tanto de informação que você irá receber. Além disso, o pagamento pode ser facilitado em algumas parcelas. E a autora ainda te dá a oportunidade de que se não tiver gostado do livro ou ele não tiver atingindo seus objetivos, em 30 dias você poderá devolvê-lo e ter de volta o valor do pagamento.

Quero deixar claro que ao comprar e ler este livro digital, você não irá virar um nutricionista e nem estará apto a passar dieta para outras pessoas. A ideia do livro é fazer com que você aprenda mais sobre alimentação e possa aplicar estas idéias em você, fazendo testes, entendendo suas necessidades e analisando as evoluções de cada técnica e teste.

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: [LIVRO] Guia da alimentação e suplementação para ganho de massa muscular

De fato, o consumo de lipídios saturados e trans em excesso, o consumo exagerado de compostos dessa natureza podem ser prejudiciais e, principalmente acarretar prejuízos, desde o aumento da massa corpórea gorda até as doenças em si decorrentes a esse aumento. Porém, níveis adequados de lipídios de boas fontes, assim como, uma quantidade suficiente de proteínas, com restrições e moderações nos carboidratos, são hoje, diante dos intermináveis estudos já realizados muito mais propensas ao desenvolvimento de uma boa vida.

Entre o aumento mais expressivo de carboidratos simples que houve nos últimos anos, foi o de frutose, principalmente não proveniente de frutas. A frutose, por sua vez, é um monossacarídeo, ou seja, uma forma de monômero, com basicamente a mesma estrutura que a glicose, mudando sua conformação geométrica, no caso da frutose sendo um pentágono e, da glicose um hexágono. Esse carboidrato normalmente é encontrado em frutas e no mel, mas pode ser encontrado até mesmo, em baixa quantidade, claro, em tubérculos, por exemplo. O xarope com alto teor de frutose adicionado a produtos industrializados, saborizantes e aditivos de doçura, pelo consumo de alimentos extremamente processados, entre diversos outros demonstra isso. Hoje, por exemplo, mais de 40% desses aditivos de doçura possuem xarope com alto teor de frutose, 25% dos adoçantes também possuem frutose em sua composição. Mas, se a frutose, anteriormente era difundida, entre os mais diferentes grupos de pessoas, inclusive aos diabéticos, como poderia esse carboidrato fazer tamanho estrago?

Entendendo brevemente o metabolismo da frutose, vemos que, ela trata-se de um carboidratos rapidamente absorvido e, sua entrada nas células NÃO depende de insulina (pois, dá-se por um receptor denominado GLUT-5, o qual não é insulino-dependente), possibilitando assim, sua utilização, de maneira até mais “eficaz” do que o próprio monômero de glicose. Dentro da célula, na glicólise, a frutose também não necessita das primeiras conversões, as quais a glicose necessita e, conversões essas que são controladas e reguladas pela enzima fosfofutoquinase (falo das conversões de glicose para Glicose-6-Fosfato e este para frutose 1,6-bisfosfato), entrando na célula diretamente como frutose e sendo metabolizada como gliceraldeídeo e diidroxiacetona fosfato, dois subprodutos da primeira fosforilação da molécula de glicose. Assim, mais facilmente ela entra no fígado, que é um dos tecidos do corpo humano, capazes de armazenar glicose e, por conseguinte fazer glicogênese e, ainda conta com o fator não insulino-dependente, tornando o processo ainda mais facilitado.

Apesar da frutose conter baixo IG, ela apresenta esse fator de fácil absorção e metabolização. O resultado é que ela é MUITO MAIS facilmente convertida em gordura corpórea do que outras moléculas de glicídios, mostrando-se não ser lá a melhor das opções.

Esse aumento lipídico pode gerar inúmeros malefícios, entre os principais: Síndromes metabólicas, Diabetes Melitus Tipo II, Hiperlipidemias plasmáticas, aumento do colesterol sérico, aumento do apetite, resistência à insulina (para se ter noção, os níveis circulantes de insulina em pessoas que consomem exageradamente a frutose, pode chegar a ultrapassar 50% dos que não consomem ou, consomem minimamente, mostrando que, realmente há um efeito metabólico “grotesco”.) etc. Além disso, a frutose ainda está associada com fatores relacionados a desconfortos gastrointestinais após o seu consumo, mostrando-se até mesmo não ser a melhor opção para alguns atletas que muito a usavam como repositora energética. Hoje, existem carboidratos muito melhores para esses fins como o próprio Waxy Maize.

A resistência à insulina está associada com a circulação de uma proteína chamada Peptídeo-C, cuja sua circulação no plasma chega a ser quase 14% maior em pessoas que fazem uso da frutose. Além disso, os níveis de homossisteína, chegam a ser 72% maiores também. Esta, é associada com doenças vasculares, principalmente pelo aumento da lipoproteína VLDL. Aliás, hoje, dietas ricas em carboidratos estão muito mais associadas com esse aumento do que dietas hiperlipídicas.

Os níveis musculares também podem ser reduzidos em indivíduos que consomem muita frutose: Pesquisas em ratos, mostram que até 66% de sua massa muscular pode ser menor, quando comparada a indivíduos sem esse consumo. Isso porque, o tecido muscular é primordialmente insulino-dependente, com receptor GLUT-4, salvo sob certas condições. E, lembram-se que, a captação de frutose dá-se pelo receptor GLUT-5, o qual não é estrutura básica muscular? Pois bem, o glicogênio, um dos responsáveis pelo fornecimento energético muscular, carregador de água e importante em sua volumização terão os níveis em declínio.

A frutose hoje é tida como um nutriente lipogênico, ou seja, um nutriente capaz de estimular a síntese de TG para ser armazenado no panículo adiposo. Enquanto a glicose é regulada por hormônios, tais quais a insulina e o glucagon, sendo o primeiro pela presença da proteína SREBP, responsável por controlar a síntese de esteróis hepáticos. Essa mesma proteína de ligação é correlacionada também com níveis de hiperinsulemia.

Apesar de seus malefícios, podemos considerar o consumo de frutas e/ou frutose, esses mesmos alimentos podem se tornar convenientes ao praticante de musculação em momentos oportunos, tais quais ao acordar (devido aos baixos níveis de glicogênio hepático e muscular, o qual, não resultará em acúmulo de gordura devido ao excesso deste carboidrato complexo – o glicogênio – ), na segunda refeição, principalmente para indivíduos que praticam algum tipo de atividade intermediária pela manhã e, portanto, ainda estão em estado de depleção de glicogênio, tanto hepático quanto muscular e em momentos onde a alimentação com carboidratos complexos não é possível, porém, é importante dar preferência à frutas tais quais a banana, que possui fibras e amido em sua composição e, não unicamente frutose ou até mesmo o avocado/abacate que possui níveis baixíssimos de frutose e bons teores de lipídios insaturados.

As principais relevâncias conclusivas aos praticantes de atividades físicas: Será mesmo que devo tirar as frutas de minha dieta?

Então, será então que, diante de tudo isso, necessito retirar as frutas de minha dieta? Claro que não! Frutas são fontes de vitaminas, sais minerais, alguns carboidratos complexos, como o amido, no caso da banana, fontes importantes de antioxidantes, licopeno, beta-caroteno e outros tantos nutrientes do gênero e também, podem auxiliar no fornecimento de energia hepática, consequentemente evitando que seja consumido o glicogênio muscular para tal evento. Como dito anteriormente, algumas combinações e, até mesmo alguns tipos de frutas podem tranquilamente ser utilizados e, inclusive, apresentam benefícios.

Ao acordar, poderíamos pensar, por exemplo, em frutas, tais quais a banana, blueberries, framboesas, amoras, morangos que, são frutas com um fornecimento rápido de energia ao corpo, riquíssimas em antioxidantes, fontes de fibras, fontes de minerais e outros benefícios, como as cetonas das framboesas, que, inclusive, estão associadas ao estímulo a perda de gordura corpórea.

Ao meio do dia, entretanto, podemos pensar em um consumo menor de frutas, mas, frutas tais quais o avocado, que é baixíssimo em frutose e riquíssimo de lipídios ou até mesmo o côco (não a água, a polpa), que também possui baixo teor de frutose e alto teor lipídico, em especial de MCT’s ou lipídios de cadeia média, que são interessantes, inclusive, para um momento pré-treino, por não retardarem o esvaziamento gástrico.

Sem sombra de dúvidas, antes de ser um praticante de musculação, seja a qual intensidade for, o indivíduo é um ser humano. Portanto, independente de qual seja sua prática ou não de atividades, esses são aspectos relevantes e que devem ser considerados quando o assunto é a saúde em si. Ao falarmos especificamente do praticante de musculação, as conclusões que podemos chegar são inúmeras, variando essas desde composições estéticas a questões de performance e óbvio, o mais importante: Saúde. Não vamos mais discutir o último desses, pois, creio que com esses, que não são todos os argumentos para se evitar a frutose já sejam mais do que suficientes para o entendimento.

Entretanto, são esses mesmos fatores que prejudicam tanto os aspectos estéticos quanto os de performance. Em primeira instância, o fator estética é prejudicado por dois principais motivos, um diretamente ligado a isso tudo e um indiretamente ligado, dando origem ao segundo.

O fator direto nos relaciona com o aumento de peso, aumento de gordura corpórea, em especial na região abdominal e dos culotes e diminuição da massa muscular, o que foge do que, normalmente é buscado pela maioria. Já o segundo, indireto, é a queda no rendimento, uma vez que, quanto menos massa muscular, maiores são as chances de um subdesenvolvimento no exercício ou uma performance ruim, o metabolismo tende a ser diminuído, as funções endógenas e hormonais que beneficiam o exercício físico também (como, por exemplo, hiperinsulimias que podem inibir parte da produção de GH), entre outros. Já os ligados à performance, também descritos pelo consumo de frutose, podem ser, tais quais o baixo rendimento por baixas quantidades de glicogênio muscular, queda de força e explosão muscular, enjoos durante a atividade física por hiperinsulemias e outros, também.

Optar pelas frutas mais convenientes também é algo inteligente a ser feito quando o assunto são elas. Não que exista, de fato uma melhor ou pior fruta, mas sim, a ou as que melhor se adaptam a você e suas específicas necessidades. Neste artigo, você irá conhecer as frutas ruins, medianas e as boas para o praticante de musculação: http://dicasdemusculacao.com/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

Conclusão:

A frutose é um nutriente que pode trazer malefícios não só a nós praticantes de musculação, mas a população em geral, se for mal usada e mal aproveitada. Precisamos ficar de olhos abertos para este mal e evitar produtos como xaropes a base de frutose, aromatizantes, adoçantes com base de frutose e qualquer alimento sintético que tenha a base deste nutriente. Muitos quando leram o título, devem ter pensando na frutose vindo das frutas. Esse tipo de frutose, em excesso pode acabar tendo os mesmos malefícios, mas as frutas não devem ser deixadas de lado, visto que elas podem ser importantes para um bom equilíbrio na alimentação, fornecendo importantes nutrientes e sais minerais.

A frutose, para nós praticantes de musculação, pode ser a pedra no caminho para a perda de gordura por exemplo, visto que ela esta largamente associada ao aumento de gordura corpórea e na diminuição da massa muscular. Na questão da performance, pode acabar acarretando uma perda na performance durante o treino, devido a fatores como enjoo, tonturas e etc. Então se você esta fazendo uma boa alimentação, cumprindo com a maioria de suas necessidades e não consegue aumentar seu rendimento ou otimizar sua perda de gordura, dê uma olhada no quanto de frutose você vem ingerindo.

O auxílio profissional é, portanto indispensável nesses casos.

Bons treinos!

Artigo escrito pro Marcelo Sendon

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Os malefícios da frutose para o praticante de musculação

Apesar da popularidade desse grupamento muscular, alguns indivíduos insistem em utilizar como trabalho para os mesmos, apenas os supinos. Inevitavelmente, talvez esse também seja o exercício mais popular dentro de um ginásio e, de fato ele é não só um exercício viril o qual é possível demonstrar grande potencial de força, mas também, mas é também um exercício complexo de auto grau de eficácia. Entretanto, algumas dessas mesmas pessoas esquecem que existem outros exercícios importantíssimos no treinamento de peitorais, desde os compostos, como as barras paralelas, até os isoladores, como os crucifixos e, claro, puxadas com cabos, entre elas, o cross over.

O Cross over é um exercício que pode atingir o peitoral por completo, mas, pode também enfatizar em determinada parte do mesmo de acordo com a altura em que os cabos são posicionados. Normalmente, ele é usado com o intuito de trabalhar os peitorais inferiores, portanto, os cabos são colocados em uma altura superior ao corpo, fazendo a puxada de ima para baixo. É possível ainda utilizá-lo com os cabos posicionados na altura dos ombros ou abaixo do tronco valorizando, respectivamente a região média e inferior dos peitorais também. Nesses últimos casos, dependendo de como forem realizados os movimentos, podemos ainda, solicitar certa porção superior do peitoral maior.

O Cross over é um exercício que, por ser com cabos, possibilita algumas vantagens como uma melhor estabilização e menor recrutamento de músculos estabilizadores (normalmente conveniente para finais de treinamento), é um exercício de tensão contínua, é um exercício isolador e de lapidação do músculo, pode simular os crucifixos, requer bastante trabalho lombar e abdominal para a estabilização.

Mesmo o Cross Over é por muitos feito da forma incorreta ou, das formas mais inusitadas possíveis. Por isso, vamos conhecer um pouco do básico deste?

Tipo: Hipertrofia, lapidação muscular
Músculo Foco: Peitorais (a depender da angulação a ser utilizado, atingirá porções diferentes)
Músculos auxiliares: Deltoides anteriores, abdômen, lombar e outros músculos estabilizadores
Equipamento usado: Cabos.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média/fácil
Tipo de força: Empurrão, prensa

Conselho de execução: Posicione-se ao meio de duas polias e coloque os cabos na altura que for lhe convir de acordo com a região que deseja trabalhar. Selecione uma carga adequada a qual te possibilite de executar o movimento com boa intensidade, porém, trabalhar os peitorais e não realizar trancos que mais trabalham os músculos auxiliadores do que a musculatura foco. Abra a articulação dos ombros com os cotovelos semiflexionados (pouquíssimo) e faça uma prensa, enquanto estufa os peitorais e solta o ar. Na fase excêntrica, respeire, enquanto abre controladamente a articulação do ombro.Durante sua execução, é necessário contrair o abdômen para melhorar a estabilidade do corpo, deixar a coluna sempre reta, fazer o “abraço” de modo amplo. Pode-se ou não considerar o uso do cinto, a depender da intensidade a qual se trabalha.

Lembre-se de sempre enfocar a força nos peitorais e não nos braços e ombros.

E então, pronto para rasgar os peitorais?

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Cross over: Rasgue o peitoral

Uma dieta a qual seja amplamente diversificada promove ao corpo praticamente todos os nutrientes os quais ele necessita e, em quantidades satisfatórias para que esses exerçam seus respectivos papéis. Entretanto, quanto maiores são as restrições, maiores são os objetivos e, por conseguinte, maiores são as necessidades também, fica cada vez mais difícil e suprir tudo unicamente levando em consideração a dieta, por mais ampla que ela seja. E é aí que entram as necessidades de suplementos que podem largamente auxiliar nesse processo. Dentre esses suplementos, podemos destacar os multivitamínicos, normalmente compostos quelados de micronutrientes e compostos adicionais, a qual possibilitam não só um fornecimento básico destes, mas, uma forma de promover benefícios extras de acordo com o produto e com o que se procura.

1- Multi Pro 32X – AST Sport Science

Podendo até mesmo ser o suplemento com melhor custo X benefício e mais amplo e completo do mercado nessa categoria, o multivitamínico da AST Sport Science é designado unicamente para atletas, dando ênfase em nutrientes os quais eles necessitam em quantidades superiores a indivíduos normais, como as vitaminas do complexo B, como a tiamina e, em especial, a cianocobalamina, que não é bem absorvida pelo trato gástrico, os antioxidantes, como a Vitamina C e a Vitamina E, amplificadores hormonais como a Vitamina D, o zinco, o magnésio e o selênio entre outros.

Multi Pro 32X ainda apresenta benefícios extras, como a presença de ferro, quase inexistente na maioria dos multivitamínicos e otimizadores de insulina, como o Vanádio.

O produto, apesar de ter dosagens bastante altas, se preocupa largamente com superdosagens de alguns nutrientes que, em extremo excesso, causam muito prejuízo ao corpo, como o cálcio, o iodo e o potássio.

Multi Pro 32X é apresentado em embalagens de 200 e de 100 cápsulas, sendo necessária apenas uma cápsula por dia ingerida de manhã ou a noite.

Infelizmente ainda não encontramos este belo multivitamínico aqui no Brasil. Mas pode ser importado a um preço muito em conta, cerca de R$27,00 o pote com 100 cápsulas, na maior loja de suplementos do mundo, clicando aqui.

2- Animal Pak – Universal Nutrition

Esse é um suplemento muito contraditório. Verdade seja dita que, seu custo X benefício NÃO é bom e que, este não é um suplemento de performance, propriamente dito, como muitos imaginam ser. Enquanto estes, o associam com suplementos como pré-treinos, Animal Pak é um suplemento que, otimiza as funções metabólicas e, somente assim faz com que a melhora de rendimento seja possível, mas, a médio/longo prazo.

Animal Pak, pelo menos o importado, que é o que realmente vale a pena, possui além de vitaminas, minerais (que garantem uma boa contração muscular, como o sódio, magnésio, potássio e cálcio) e antioxidantes, compostos extras, os quais otimizam a performance, a produção hormonal (que é o caso do zinco, do magnésio e do selênio) o rendimento, a digestão dos alimentos (possibilitando menores desconfortos gastrointestinais, melhor absorção de nutrientes) entre outros. Os principais a serem destacados podem ser aminoácidos, como os BCAAs, a L-Carnitina, a L-Alanina, o ácido glutâmico, e a L-Arginina. Além destes, o produto ainda conta com as enzimas, como dito, para melhorar a digestão dos alimentos. Enzimas essas, tais quais a lípase, a pancreatina (blend enzimático), VegPeptase™ (blend) e a papaína. A presença de inulina, fibra alimentar, também auxilia na absorção de alguns nutrientes.

Todos esses aspectos, entre outros, fazem de Animal Pak, um suplemento para quem realmente treina e quer ganhos animais.

Vendido no Brasil, com uma forma um pouco diferente da importada, este é um suplemento encontrado em quase todas as lojas. Para comprar pela internet no Brasil, você poderá clicar aqui. Caso queira comprar a fórmula mais completa e com preço mais em conta, importar é a solução, clicando aqui.

3- Extreme VitaPlus – Solaris Nutrition

Sendo pouco conhecido e, tratando-se de um suplemento nacional brasileiro, poucos dão a devida atenção a esse, que é um dos melhores suplementos da categoria e, também, o melhor suplemento nacional d0 gênero. Apresentando também, um ótimo custo X beneficio, esse é um suplemento disponível em 200 cápsulas e composto por micronutrientes e outros nutrientes em ÓTIMA quantidade, a fim de atender pessoas em condições e intensidade de atividade física média a altas.

Com apenas 2 cápsulas diárias, o produto fornece praticamente todos os IDRs em 100% dos principais nutrientes e, só não os atinge em nutrientes o qual, o excesso pode ser tóxico. O produto ainda possui a vantagem de ter cápsulas em clorofila, para os vegetarianos.

Se o dinheiro está curto, certamente essa é uma ótima opção. Vendido apenas no Brasil, você o encontra por cerca de R$70,00. Para comprá-lo, clique aqui.

4- Monster Multi – Cytosport INC.

Mais um suplemento multivitamínico e otimizador de performance, é Monster Multi, um suplemento o qual designa-se por conter uma concentração bastante interessante dos principais nutrientes (vitaminas e minerais), não atingindo/ultrapassando as IDRs apenas nos nutrientes de maior chance de toxicidade e, chegando aos otimizadores de performance, como aminoácidos (tais quais a Metionina, BCAAs, Glutamina, Carnitina, Cisteína), otimizadores insulínicos (Vanádio), hormonais (zinco, magnésio, selênio e vitamina D3) e, claro, possui também a presença do que hoje é muito falado, mas, pouco levado em consideração, o ômega-3, em especial pelos seus ácidos graxos EPA e DHA.

O produto é disponível em embalagens de 30 packs de 3 cápsulas e, seu valor médio é de R$60,00, mostrando um médio custo X benefício, mas, que certamente não deixa o produto a desejar em NENHUM aspecto.

Infelizmente, este também é mais um dos ótimos suplementos que não encontramos em território brasileiro. Mas pode poderá pedi-lo de fora do país e receber em sua casa, clicando aqui.

5- Opti-men/women – Optimum Nutrition

Apresentado nas versões para homens e para mulheres, a Optimum Nutrition designou seu multivitamínico com os ingredientes fundamentais para ambos (como as principais vitaminas e sais minerais), mas, otimizando naqueles que são mais necessários aos diferentes sexos, como maior quantidade de Vitamina D3 para as mulheres (devido a visar maior produção endógena de testosterona sem efeitos colaterais e, devido a necessidade de maior metabolização com o cálcio), maiores quantidades de zinco, presença de saw palmello para os homens, pela produção hormonal endógena, além de aminoácidos para a versão masculina e ginko-biloba e antioxidantes para as mulheres.

Opti-men/woman é disponível em embalagens de 90 e 180 capsulas na versão masculina e 60-120 na feminina, custando em média e, respectivamente R$50,00 e R$36,00, ou seja, um excelente custo X benefício.

A Optimum é uma marca que vem trabalhando bem no Brasil e trazendo sempre excelentes suplementos. Infelizmente, este ainda não foi liberado para comercialização por aqui, portanto importar será a solução. Para comprar a versão masculina, clique aqui. Para comprar a versão feminina, clique aqui.

Conclusão:

Apresentar-se diante da utilização de multivitamínicos, deve ser assistido por um profissional capaz de estudar e compreender as necessidades individuais de cada indivíduo e, assim, buscar individualizar o uso do melhor produto com cada pessoa.

Desta forma, sair consumindo multivitamínicos pode ser uma faca de dois gumes, visto a NÃO NECESSIDADE, por grande parte dos indivíduos e as necessidades específicas dos que necessitam.

Seja consciente, sempre e, tenha o bom senso! Lembre-se que, a dieta, sempre será a melhor opção. Portanto, o consumo de uma ampla e variada dieta em especial para alimentos fibrosos, como verduras e legumes e, em média quantidade frutas é indispensável. Essa é a principal regra!

Caso nenhum destes suplementos multivitamínicos tenham atingindo a sua necessidade, você poderá escolher tantos outros do mercado. Para conhecer os vendidos no Brasil, clique aqui. E para conhecer os multivitamínicos vendidos em todo o mundo, clique aqui.

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Conheça os melhores suplementos multivitamínicos do mercado

Em 2010 me tornei atleta (bodybuilder, fisiculturista, atleta fitness ou como preferir). Em 15 meses fiz 4 competições e mudei totalmente o meu corpo. De 64kg passei a pesar 60 e em competições, 58kg. Meu percentual de gordura em média era de 14% e 10% ou menos em competições. E quando fiquei grávida novamente, estava no auge da minha boa forma. E isso foi muito importante para a minha recuperação pós parto.

Filhos, casamento, trabalho e falta de tempo são sempre as desculpas. Mas é possível sim reservar um horário do nosso dia para um bom treino e uma boa alimentação.

Depois dessa breve apresentação, quero começar esse artigo com uma história:

Você está quase para nascer. Há duas opções: ser uma abelha operária comum ou uma abelha rainha.

Se você escolheu ser uma abelha rainha a única coisa que você precisa fazer para ganhar tal merecimento é se alimentar exclusivamente da geléia real. Essa substância é rica em proteínas, vitaminas e hormônios sexuais. Depois de alguns dias, se alimentando, a abelha rainha cresce e se diferencia das demais no seu tamanho e na capacidade reprodutiva, tornando-se única na colônia.

Ser uma abelha rainha também tem as suas obrigações que é manter a ordem e reprodução! Então, me considero uma abelha rainha e você?

Casamento, filhos, trabalho e toda rotina do dia-a-dia são meramente desculpas. Entrar em forma seja por saúde, estética, ego ou tudo, é possível, sim! E lhe garanto, é melhor do que qualquer banho de loja, qualquer dia em um spa… ser simplesmente como você deseja ser, é o mínimo que você pode fazer! É difícil mudança? Claro que é! Mas é possível.

O primeiro passo, assim como uma abelha rainha, é: mudar os hábitos alimentares. Dieta e exercícios caminham juntos, possuem os mesmos pesos em relação à boa forma, porém a dieta é mais trabalhosa, mais difícil. Algum dia você pode deixar de treinar mas, você não deve jamais deixar de se alimentar corretamente. Preparar a comida com antecedência e levar consigo, para quem fica muitas horas fora de casa e precisam comer na rua, é essencial, pois nem sempre comemos bem quando estamos fora de casa.

O segundo passo é treino. Musculação é a atividade mais específica quando queremos modificar o nosso corpo, assim a mais eficiente. Aliado a um bom treino de peso, os aeróbicos nunca podem faltar e devem ser feitos logo após os treinos com peso por até 30 minutos.

Abaixo segue um exemplo de treino que gosto muito de fazer:

SEGUNDA:

Supersérie:
Levantamento lateral bosu: 3 x 8 – 12
Levantamento frontal com giro: 3 x 8 – 12
Desenvolvimento Arnold: 3 x 10 – 15
Corda 2 minutos

Supersérie:
Supino inclinado: 3 x 8 – 12
Voador: 3 x 10 – 12
Flexão braço bosu: 3 x falha
Corda 2 minutos

Abdominal.

TERÇA

Supersérie:
Extensão joelhos: 3 x 10 – 15
Leg press completo: 3 x 8 – 12
Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30

Supersérie:
Sissy: 3 x 10 – 15
Agachamento: 3 x 8 – 12
Flexão plantar em pé: 3 x 20 – 30

Supersérie:
Agachamento sumo bosu: 3 x 10 – 15
Cadeira adutora: 3 x 15 – 20
Salto plataforma: 3 x 10

QUARTA:

DESCANSO

QUINTA:

Supersérie:
Levantamento Lateral Curvado: 3 x 8 – 12
Crucifixo em pé elástico: 3 x falha
Desenvolvimento: 3 x 10 – 15
(variando: barra, máquina, bosu)
2 minutos de corda

Supersérie:
Remada curvada T: 3 x 8 – 10
Remada sentada: 3 x 10 – 15
Pulley frente: 3 x 10 – 15
2 minutos de corda

Abdominal

SEXTA

Supersérie:
Mesa flexora: 3 x 10 – 15
Stiff: 3 x 8 – 12
Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30

Supersérie:
Cadeira flexora: 3 x 10 – 15
Passada: 3 x 15 – 20
Flexão plantar em pé: 3 x 15 – 20

Supersérie:
Elevação quadril unilateral: 3 x 15 – 20
Aviãozinho: 3 x 15 – 20
Banco: 3 x 20 – 30

SÁBADO:

Supersérie:
Rosca bíceps: 3 x 10 – 15
Rosca tríceps testa: 3 x 8 – 12
Corda 2 minutos

Supersérie:
Rosca bíceps scott: 3 x 8 – 12
Rosca tríceps francesa: 3 x 10 – 15
Corda 2 minutos

Supersérie:
Rosca bíceps martelo: 2 x 10 – 15
Rosca tríceps cabo: 2 x 10 – 15
Corda 2 minutos

E minha dieta:

Suplementos para a perda de gordura:

L-Carnitina;
Forskolin;
CLA;
Extrato de chá verde (EGC);
Extrato de folha de oliveira;
Metabolic Thyrolean.

Suplementos Massa Muscular:

Whey;
Myofusion.

Dieta:

01
220g de geléia de mocotó + 1 scoop de Myofusion;

02
2 ovos + aveia + 15g de manteiga de cacau + 200ml leite de amêndoas;

03
Proteína aninal + porção pequena de arroz + salada + azeite de oliva;

04
1 iogurte desnatado e sem açúcar + 2 claras + 2 fatias pão integral;

05 (pré treino)
1 scoop Myofusion + 15g de manteiga de cacau;

06 (pós treino)
1 scoop Hydrowhey Xcore + 2 colheres de mel natural;

07 (pós treino 2)
Proteína animal + salada;

08
1 scoop Myofusion.

Snacks: abacate, nuts em geral, pipoca sem sal e na manteiga de cacau, clara de ovos.
Bebidas: leite de amêndoas, chá feel good.

Dicas para as mamães:

- Engordar até 12 quilos no parto lhe permite voltar a boa forma em 100 dias. Na verdade, dos 12 quilos, apenas 4 quilos é realmente gordura. Amamentando e com uma dieta limpa principalmente em gorduras, você consegue eliminar os quilos extras.

- Voltei a treinar com 1 mês após a cesárea, sempre fazendo tudo praticamente do zero. Geralmente os médicos liberam com 3 meses, pelo meu histórico, me senti a vontade em voltar antes. Cuidado, após o 3º mês a produção do leite cai naturalmente e os exercícios podem também afetar a produção dele. Portanto, vá com calma!!

- Durante a amamentação não é recomendado fazer dieta, apenas evite gorduras ruins e excessos.

- Depois de 3 meses você pode perder as gordurinhas da barriga mas, a musculatura e a qualidade da pele ainda não é a mesma. Por volta de 6 meses, você consegue recuperar boa parte do tônus muscular. Corrente russa é mais eficiente do que abdominais na fase pós parto. Outro exercício que deve ser feito, usado por bodybuilders é o abdominal vácuo, ajudando a cintura a ficar fininha novamente.

Meus espaços:

www.larasulianno.com
www.ficaremformadepoisdagravidez.blogspot.com

Bjkas, Hot Mamas!!!!

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Dicas para recuperação muscular após uma gestação

Nesta época eu consumia bebidas alcoólicas, bebia refrigerante descontroladamente, e comia não até estar satisfeito, mas sim até não aguentar mais. A única atividade física que eu praticava era futebol aos fins de semana, mas sem muita frequência.

Chegou uma hora em que eu não estava me sentindo bem comigo mesmo. Essa hora chegou até tarde demais. Cheguei a pesar 139kg, e 38% do meu peso corporal era só de gordura. Era muito risco para saúde. Meu físico começou a desagradar, eu não tinha ânimo para nada e me cansava muito rápido com qualquer esforço físico. Quando pensei em mudar, pensava mais na estética, não ligava muito para a saúde como hoje.

A decisão de mudar os hábitos veio quando as roupas começaram a ficar apertadas e a visão do espelho já não agradava mais. Foi então, que em Fevereiro de 2011 eu procurei uma academia. Eu estava disposto a mudar, mas ainda não sabia muito por onde começar.

Comecei moderadamente, indo a academia 3 vezes por semana, até criar gosto pelo esporte. Depois comecei a ir a academia 6 dias por semana, mas mesmo assim estava perdendo peso bem devagar. De Fevereiro de 2011 até o final ano de 2011, eu perdi 19kg. Comecei 2012 com 120kg.

Foi quando caiu minha ficha, que eu só iria chegar ao meu objetivo se melhora-se minha alimentação também. Por conta própria eu fiz uma redução alimentar. Já estava mais difícil perder peso, e até Março de 2012 eu só havia perdido mais 5kg. Procurei uma nutricionista, contei pra ela meus objetivos, e daí em diante com uma ótima dieta fui perdendo bastante peso. E nesse ano passado foi que eu literalmente me transformei. Nem eu mesmo acreditava o quando eu estava evoluindo.

Abrir mão de hábitos antigos foi bem difícil. O hábito de não tomar café da manhã, de comer muito, e poucas vezes ao dia, o hábito de tomar muito refrigerante. Tudo isso foi bem difícil, mas muitas vezes a maior desafio era ir a alguma festa, onde todos meus amigos estavam bebendo e comendo de tudo, e eu não podia. Mas quando eu desanimava, procurava pensar no quanto isso era importante pra mim, parava pra pensar o quanto eu já tinha evoluído, e via que tudo aquilo ia valer.

Aliado uma boa rotina de treinos, de levantamentos de peso, a exercícios aeróbicos, CONSEGUI CHEGAR AOS 76KG ATÉ O FINAL DE 2012 e gordura corporal de 10%. Quando eu cheguei neste meu objetivo, eu senti uma coisa única, difícil de explicar. Mas é como se eu pudesse faz tudo, bastava realmente querer, e se dedicar muito.

Eu acho que a principal coisa que aprendi nesse processo, foi ter disciplina, usar a minha força de vontade/determinação e ser persistente. E com essas 3 coisas, se pode ter e conseguir o que quiser.

Em todo esso processo fui recebendo muitas palavras de motivação e ajuda diárias de algumas pessoas.
Os professores e os amigos da academia sempre incentivando, e ressaltando meu esforço que era bem nítido.

E a cada evolução, ouvir um “parabéns” sempre foi muito gratificante, e dava forças para continuar correndo atrás do meu objetivo. E mesmo hoje, como ainda vivo numa rotina de treinos e dieta, minha namorada, Fernanda, vem me incentivando e ajudando bastante, até mesmo por praticar musculação também, e procurar ter uma boa alimentação assim como eu.

Atualmente meu objetivo é o ganho de massa muscular. Já saí dos 76kg e estou com 86kg, e 7,5% de gordura. Minha meta é até o final deste ano 90kg e 6% de gordura!

Não tem segredo. Quando se quer algo, não tem outra saída para o sucesso a não ser correr atrás. Ter em mente que deixar a preguiça de lado vai valer. A cada dia acordar com o objetivo de tentar ser melhor e se empenhar mais do que no dia anterior.

Ficha de treino do Guilherme:

Sempre tenham orgulho do quanto evoluíram, mas nunca se sintam satisfeitos. Busquem sempre mais. O Impossível se torna possível a partir do momento em que você decide isso.

Você também tem alguma história de superação e quer compartilhar com nossa comunidade de musculadores? Então nos envie sua historia, para o e-mail: contato@dicasdemusculacao.com. Quem sabe, você não é o próximo a ter sua historia no site.

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Relato do leitor: Guilherme perdeu 63kg em uma mudança radical!

Hoje, iremos propor um “test drive” sugestivo de um treino seguindo o método. Assim, por conseguinte, para que você possa entender melhor como funciona o treinamento, é importante que você leia um breve release sobre o método, disponível em: http://dicasdemusculacao.com/hcm-4-um-metodo-novo-de-treinamento/

E então, preparado para a tortura? O HCM-4 te espera e, desde que aceite, não há escapatórias, nem mais desculpas para não progredir.

Segunda-Feira:

Exercício 1: Desenvolvimento militar com barra em pé

Como primeiro exercício, vamos iniciar com o desenvolvimento, mas, diferente do que se vê na maioria dos ginásios de musculação brasileiros, realizado em pé.

Normalmente, ao buscarmos estabilidade demais em um exercício, principalmente ao início do treino, estamos, na verdade, mais prejudicando o desenvolvimento do mesmo do que efetivamente ajudando. Se há algo que eu acredito é que “através da instabilidade é que a estabilidade é obtida”. Quanto mais você ficar instável em um movimento (dentro de um bom senso e, claro, limitando princípios biomecânicos, articulares e outros), melhor então, será o trabalho muscular, realizando não só o movimento, mas recrutando mais músculos auxiliares para a estabilização.

Não seria diferente com esse primeiro exercício, desta forma, suas regiões lombar e abdominal devem ser fortemente observadas e, se necessário, devidamente protegidas durante o movimento, obviamente com, além de MUITO cuidado, um cinturão de boa qualidade. Procure ainda não fazer a extensão completa dos cotovelos e tampouco proporcionar trancos muito severos ao treinamento. Lembre-se que, apesar de tensional e assimilado com treinamentos de força, devemos trabalhar, a princípio o músculo alvo em maior propensão, correto? Logo, procure a mais prefeita execução!

Realize 4 séries, sendo uma de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e, por fim, uma de dez repetições. Cada uma delas, deve atingir a MÁXIMA falha do músculo alvo.

Dica: Lembre-se que estamos realizando o DESENVOLVIMENTO MILITAR e não o desenvolvimento tradicional, portanto, o uso de munhequeiras pode ser fortemente considerado.

Exercício 2: Elevação lateral sentado

A elevação lateral pode ser considerada um exercício básico para os deltoides, por proporcional um trabalho em toda sua região lateral. Indiferente do treinamento, é difícil vermos algum deles sem quaisquer tipos de elevações laterais, sejam elas com cabos, máquinas, anilhas ou os bons e velhos halteres.

Entretanto, utilizando a elevação lateral sentado, ao invés da em pé, proporcionamos alguns benefícios bastante válidos, entre eles: Maior proteção da região lombar, melhor isolamento do músculo alvo e melhor trabalho da região lateral dos deltoides (visto que, na maioria dos casos, os indivíduos acabam recrutando boa parte da região posterior dos deltoides ao realizar o movimento em pé).

Realize 4 séries de quatro repetições, cinco, seis e, por conseguinte, dez repetições, chegando ao “overloading” do músculo.

Exercício 3: Elevação frontal em pé na polia com barra reta

Esse exercício possibilita trabalhar a parte frontal dos deltoides, além de, auxiliar também no desenvolvimento da estabilidade dos ombros.

Os cabos auxiliam, na medida em que, por manterem uma tensão contínua nos deltoides, fazem, com que, não no início, mas no decorrer do treino, já alcancemos uma certa falha considerável do músculo.

Como esse é um exercício auxiliar ao trabalho principal dos deltoides, realize apenas duas séries de oito repetições, lembrando que, neste caso, até 10 são aceitáveis, com ajuda, a fim de trabalhar a fase excêntrica do movimento também. Lembre-se das cadências propostas.

Exercício 4: Crucifixo inverso com o peito apoiado no banco

Em um banco 45º, realize esse exercício da forma mais correta possível. Muitas pessoas acabam por trabalhar mais os dorsais do que a parte posterior do ombro, propriamente dita. Mantenha os halteres na diagonal e, deixe os cotovelos retos. Concentre a força, não na abertura dos braços, mas, nos deltoides posteriores, auxiliando a trabalhar o trapézio também.

Realize uma série de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e por fim, por ser um exercício que utilizaremos menos carga, uma de 12 repetições.

Exercício 5: Encolhimento com barra livre

Para trabalhar o trapézio, um exercício básico, simples, mas, que pede alguns detalhes extras: Realize a pegada fechada, deixe a sua região cervical, como de um corcunda (não á confundir CERVICAL COM LOMBAR!!!) e, por fim, realize o movimento, esmagando o trapézio de forma como se quisesse encostá-los nas orelhas.

Jamais negligencie o cinturão, na medida em que, ele o protegerá largamente de lesões. Se necessário, utilize straps, afinal, queremos não trabalhar a pegada, mas, o trapézio.

Realize uma série de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e, por fim, uma de doze repetições, podendo, a seu critério, fazer um drop set ou não na última série, apenas.

Exercício 6: Extensão de tríceps na polia com barra reta

Pronto! Terminamos o massacre nos deltoides, agora, por conseguinte, trabalharemos os tríceps, nas suas três diferentes cabeças com três movimentos diferentes e básicos. O primeiro deles, ou seja, o que você acaba de ler o subtítulo, é um exercício já comum entre os mais singelos praticantes de musculação. Porém, a maioria deles e, mesmo de pessoas em nível relativamente avançados, se iludem ao executá-lo.

Jamais caia nesse papo de instrutor de projeção de um pé a frente de corpo para se estabilizar. Posicione os pés paralelos, incline levemente o tronco, deixe os cotovelos próximos ao corpo, basicamente “colados” ao mesmo e procure não puxar a barra pra baixo, mas sim, em um LEVE sentido polia-corpo. Esmague o tríceps sem perder a continuidade do movimento e, depois, volte de maneira controlada.

Considere o uso do cinturão, ainda.

Realize o básico, ou seja, uma série de quatro uma de cinco, uma de seis e uma de sete repetições, por conseguinte.

Exercício 7: Extensão de tríceps testa com barra EZ

Um próximo exercício bastante básico, que auxilia muito no ganho de massa muscular, força e estabilidade é a extensão de tríceps testa, seja ela executada com halteres, anilhas ou até com a barra reta. Mas hoje, pela carga a ser utilizada, vamos usar a barra EZ para promover um melhor encaixe das mãos e posicionamento dos punhos.

Procure executar o movimento sem projetar os ombros para trás. Procure descer a barra no meio da testa e manter os cotovelos sempre retos um pouco a frente da linha das orelhas. Realize a flexão completa, mas, na extensão, não dê trancos e, tampouco perca a contração contínua pensando em “esmagar” o tríceps. Acho que, no tríceps testa, essa técnica torna-se um tanto quanto ineficaz e acaba-se perdendo muito da contração que deveria ocorrer.

Realize uma série de quatro, uma de cinco, uma de seis e, por fim, por esse ser o exercício auxiliar I do treinamento de tríceps, 12 repetições.

Exercício 8: Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa

Um exercício a mais e o final do treino está aí. Chega de tortura? Não! Não sem antes terminarmos o trabalho de tríceps unilateralmente e, com um exercício bastante isolador. O cabos ainda, garantirão uma contínua contração do músculo e, por ser um exercício o qual estamos realizando no final do treino, proporcionarão melhor estabilidade.

Apesar de muito executado, esse exercício apresenta alguns erros crassos, tais quais a movimentação dos ombros durante o movimento, a flexão incompleta dos tríceps durante o movimento, uma extensão incompleta, roubos com o peso do corpo, instabilidade no movimento, entre outros.

Para executá-lo, não vamos fazê-lo hoje no sentido diagonal, a fim de valorizar a cabeça longa do tríceps, mas, vamos fazê-lo em sentido reto, procurando a cabeça média e curta do tríceps. Para isso, procure sempre a flexão e extensão completa do tríceps (aqui vale sim esmagar o tríceps), mantenha o cotovelo colado ao corpo e, não faça pegadas falsas no puxador. Mantenha a pegada firme e original. Lembre-se que esse é um exercício de bastante impacto articular, portanto, CUIDADO!

Faça apenas três séries com 6-8 repetições. Isso será o suficiente para um belo overloading no músculo alvo.

Terça-Feira:

- Descando TOTAL

Quarta-feira:

Após um dia de descanso então, temos o temido treinamento de pernas. Um treinamento que exigirá de você o máximo de concentração, força, garra e, claro, uma indispensável nutrição pré e pós-treinamento. As pernas, por serem grupamentos bastante grandes e sistêmicos, requer certos cuidados. Entre eles: Um bom aquecimento e movimentos corretos, principalmente em exercícios onde há alavanca nos joelhos e sobrecarga nos quadris, como o leg press 45º, utilização adequada de equipamentos e/ou órteses e assim por diante. Então, você está pronto?

Exercício 1: Agachamento livre

Você poderia imaginar um treino básico como o HCM-4 sem iniciar um treinamento de pernas que não tivesse o agachamento livre? Pois bem, esse inferno de muitos é um dos melhores e mais completos movimentos que o ser humano pode executar. Também é um dos mais anatômicos e, claro, primitivos. Portanto, não caia em balelas ou não se iluda com quem diz que esse exercício é prejudicial, salvo sob restrições médicas.

No agachamento livre, toda técnica deve ser bem aplicada: Movimentação correta dos quadril, adução escapular, peitos estufados, coluna alinhada, abdômen contraído… Enfim, o objetivo aqui não é ensinar como realizar o agachamento livre, portanto, é importante que aprenda-o com fontes confiáveis e que possam auxiliá-lo.

Uma dica no HCM-4 quando os exercícios são de alto risco, caso haja acidentes é ter um parceiro por perto. Assim, procure agachar com um parceiro que possa fazer uma supervisão adequada e ajudar em uma eventual necessidade (leia-se acidente). Lembre-se também que o uso do cinturão é indispensável, na medida em que, através dele, evitaremos sobrecargas desnecessárias na lombar ou instabilidades desnecessárias também.

Realize 4 séries, na sequência já conhecida do HCM-4, terminando, por ser primeiro exercício e, básico, com 10 repetições.

Exercício 2: Agachamento no Hack Machine

Enquanto o agachamento livre proporciona um trabalho completo às pernas, o agachamento no Hack, se executado de formas diferentes, pode valorizar diferentes regiões da perna. Por exemplo, o caso que estamos dando prioridade nessa primeira parte de treino, são os quadríceps… Assim, realize o movimento com os pés o mais próximos um do outro e, não se esqueça de NÃO fazer “pé de pato” nesse exercício, como no agachamento livre. Fazendo o famoso “pé de pato” corremos o risco de deixar um pouco os quadríceps de lado e acabar valorizando demais a parte posterior das pernas.

Lembre-se ainda, que esse exercício, é muito mal executado na maioria das academias: Vemos inúmeros homens e mulheres colocando uma carga absurdamente alta e, sequer deixando que os joelhos passem os 90º, o que deixa um belo trabalho a trabalhar na perna como um todo.

Realize 4 séries no sistema básico do HCm-4, porém, nesse exercício, vamos propor uma singularidade: Cadência planejada no exercício, ou seja, as três fases de movimento do exercício terão tempos pré-estabelecidos. A fase concêntrica deve durar cerca de 1 segundo, a contração máxima 1 segundo e, por fim, a fase excêntrica, ou negativa, mais 4 segundos. As três primeiras repetições parecerão fáceis, mas depois… Prepare-se para o inferno!!!

Exercício 3: Cadeira Extensora unilateral

Que tal darmos uma pequena variada em um exercício já bastante conhecido e realizado? Apesar da facilidade desse movimento, ele também é largamente feito de maneira biomecanicamente incorreta, ou seja, de maneira que o exercício se torna fácil demais, deixando de ter boa parte de sua efetividade nos trabalhos dos músculos anteriores da coxa.

O primeiro fator a ser levado em consideração é a não extensão completa dos joelhos, o que, para quem não tem quaisquer tipos de restrições ortopédicas, pode ser considerado um treinamento submáximo. O segundo deles é, na medida em que, os joelhos estão participando da fase excêntrica do movimento, eles não são completamente flexionados, treinando o movimento curto e, por hora, facilitado.

Procure, na cadeira extensora, não se importar com a carga, mas, realiza-la de forma concentrada, forçando os músculos da coxa e não do restante do corpo. Lembre-se que esse é um exercício isolador e, deve ser tratado como tal.

Além de unilateral, esse exercício é auxiliar no treino da parte anterior das pernas, portanto, realizaremos três séries apenas, com cerca de 6 repetições, lembrando que, na última série, a ajuda pode ser considerada.

Realizaremos o exercício, entretanto, de forma unilateral, a fim de promover benefícios, tais quais uma neuroadaptação diferenciada, uma maior necessidade de estabilidade e, claro, movimentos mais concentrados do que se realizados de maneira bilateral, em geral. Logicamente, isso não é regra, visto a técnica e a execução em si do movimento e não unicamente da forma unilateral ou bilateral a qual estamos nos referindo.

Exercício 4: Leg Press 45º

Tenho de confessar que já passei por momentos em minha vida a qual eu odiei o leg press 45º e momentos que amei o mesmo. Entretanto, é incontestável que isso, na verdade, deveu-se a inexperiência, na medida em que, hoje, considero o leg press 45º uma faca de dois gumes, ou seja, uma máquina a qual pode largamente auxiliá-lo em seus ganhos e, por outra hora, se mal utilizado, pode ser um veneno e um exercício ineficaz. Um veneno, na medida em que pode ser considerado um exercício fortemente propenso a gerar lesões e, ineficaz, pois, é um exercício o qual requer práticas de posicionamento, principalmente nos pés da angulação dos mesmos, assim como das pernas (distanciamento entre elas) para atingir e/ou valorizar melhor determinada região.

Esses tempos, inclusive, explicara a um amigo que, a plataforma do Leg Press 45º poderia ser vista como “quadrantes” os quais, os quadrantes superiores valorizariam mais a parte posterior das pernas, sendo o superior externo uma melhor variação para a parte posterior e para os adutores da coxa. Já o superior externo, para a parte posterior e glúteos.

Os quadrantes inferiores, entretanto, dão maior ênfase aos quadríceps em si e ao reto femoral, sendo que, os externos, utilizarão mais os adutores e os internos, farão quase que um trabalho máximo no reto femoral. A importância da boa posição dos pés (abertos para posteriores e fechados para anteriores) é fundamental. Nesse caso, como estaremos partindo para iniciar o treino de posteriores, você pode tentar em um treino a variação utilizando os quadrantes superiores externos e, no outro treino, internos.

Exercício 5: Mesa flexora

Para mim, um dos exercícios que pode ser considerado o pai dos glúteos e da parte posterior da coxa como um todo. Apesar de ser um exercício isolador e, por hora fugir de encontro com o que mais acreditamos sobre exercícios compostos perante sua efetividade na construção de massa muscular, esse é um exercício que possibilita um trabalho único. Bem diferente da cadeira flexora, ou mesmo de levantamentos terras e stiffs, que são bastante válidos, esse exercício possui uma forma de contração única e trabalha a região que liga os glúteos a bíceps femoral de maneira única e extremamente potente.

Além disso, é um exercício de baixo risco, pouco impacto, que possibilita um belo incremento de carga e, ainda, não possui lá grandes segredos. Aqui, uma boa dica é apenas procurar deixar os pés em linha reta. Eu mesmo tenho pés naturalmente abertos (“de pato”) e sofro para manter certa estabilidade no movimento, mas, admito que, sem dúvidas alguma, deixar os pés de linha totalmente reta faz com que o recrutamento da região isolada seja ainda mais dificultado, o que é ótimo para exigir sempre mais da musculatura em questão. Além disso, procurar a contração máxima da região e, especificamente, flexionar ao máximo os joelhos é bastante interessante.

Esse é um exercício que pode ser trabalhado com baixíssimas repetições. Por isso, apesar do Leg Press 45º iniciar, com a última série em 12 repetições, vamos trabalhar a parte posterior mesmo das pernas, de maneira efetiva e direta, iniciando com a mesa flexora. Logo, realize o sistema básico do HCM-4, ou seja, quatro séries, sendo uma de 4 repetições, outra de 5 repetições, outra de 6 e, por fim, uma última de 10 repetições.

Exercício 6: Levantamento Terra

Por que um básico no final? Como disse anteriormente, considero, especificamente para a parte posterior das pernas, a mesa flexora sendo pai dos exercícios, assim, o levantamento terra, apesar de básico, será segundo exercício. Além disso, o treino encontra-se com um volume relativamente alto, dessa forma, destrinchar demais cada músculo, iria fazer com que o treino se tornasse ineficaz, ou, mais aeróbio do que anaeróbio caso o descanso fosse insuficiente. Desta forma, dois exercícios para a parte posterior das pernas, básicos, são suficientes, mesmo porque, por própria sinergia, a região já foi trabalhada no agachamento, no leg press etc.

O levantamento terra tem por enfoque a região dos glúteos máximos. Além disso, auxiliará no fortalecimento lombar (e, isso não dispensa a utilização do cinturão!!!) e na força do corpo como um todo. Ele será executado no padrão do HCM-4, ou seja 4 séries de 4,5,6 e 10 repetições.

Exercício 7: Gêmeos sentado

Pronto! Terminamos o treinamento de pernas, entretanto, o inferno não acabou. Prepare-se para sentir suas panturrilhas pegarem FOGO!

Como primeiro exercício de panturrilhas, iremos utilizar os gêmeos sentados, ou burrinho, como você preferir. Não há segredos nem em utilizar o exercício e tampouco na construção de panturrilhas. Acredito que hajam mais mitos e concepções errôneas do que outra coisa qualquer. Panturrilhas NÃO necessitam ser treinadas com um volume absurdo. Lembre-se que você as treina diariamente, caminhando, logo, promover um estímulo diferente na academia é muito mais válido. Procure repetições baixas e com muita carga. Certamente você se surpreenderá.

No exercício, você deve ter percebido que a cadência citada possui apenas 2 fases, não é mesmo? Na realidade, podemos dividir o movimento em 4 partes: Uma pequena contração, uma contração maior (flexionando mais os pés) e uma até o topo das panturrilhas (com uma flexão ainda maior dos pés)… A quarta fase, entretanto, não deve ser dividida em 3, mas sim, em uma única, promovendo o relaxamento das panturrilhas continuamente.

Realize 4 séries, sendo uma de 4 repetições, uma de 5 e uma de 6… Por fim, a última de 12 repetições.

Muitos, ao verem isso surtarão e acharão errado, mas… Você já sabe: HCM-4 foge a algumas lógicas!

Exercício 8: Gêmeos em pé unilateral

Não é comum vermos os trabalhos de panturrilhas de maneira unilateral, entretanto, essa é uma forma de promover não só um estímulo diferente e que necessitará de mais estabilidade do corpo como um todo, mas, incrementará uma nova adaptação neuromotora, tornando-se vantajoso esse trabalho.

Realize apenas 3 séries de 6 repetições para cada lado. Claro, que se as repetições conseguirem chegar entre 6-8, teremos um trabalho ainda melhor.

Pela sobrecarga que há em toda a coluna vertebral, a utilização do cinto é indispensável.

Exercício 9 e 10: Abdominal na cadeira em supersérie com elevação de pernas declinado

Por fim, teremos um trabalho abdominal. Abdominais esses que, devem seguir o mesmo método do HCM-4, ou seja, trabalhar com intensidade não volume. Realizaremos uma supersérie a qual, no primeiro exercício, teremos um trabalho bastante voltado a hipertrofia máxima e força e, no segundo exercício, um trabalho que auxiliará na fadiga muscular total.

Explicar os diferentes tipos de cadeiras abdominais que existem, levaria um tempo considerável, por isso, as dicas para esse trabalho serão feitas mais relacionando ao que fazer com o corpo, ou seja, a respiração que deve ser feita na fase excêntrica do movimento, a contração máxima dos abdominais com um leve desloque pélvico para frente ou “famoso – Créu”, expiração na fase concêntrica do movimento e, além disso, é importante não promover o trabalho rápido, mas sim, buscar contrações máximas, buscar amplitude de movimento e assim por diante.

A elevação de pernas declinada, deve seguir o mesmo princípio, além de que, é importante ter as pernas sempre bem retas, apenas com os pés flexionados. Não há muito o que se fazer de diferente nesse movimento, portanto, realize-o da forma mais concentrada possível e, valorizando a fase excêntrica do movimento.

Quinta-Feira:

Estamos adentrando ao penúltimo dia da rotina. Até então, você treinou alguns grupos musculares e, agora, continuará a treinar o restante conforme as outras partes se recuperam.

Exercício 1: Pulldown fechado com triângulo

Vamos iniciar nosso treinamento com o pulldown, mas utilizando o puxador triangular. O motivo disso, não é atingir necessariamente uma região específica, mas sim, produzir uma força maior no mesmo, podendo então ser utilizada uma carga maior ao exercício e, claro, com menos risco de lesão.

Procure manter a movimentação em forma circular do tronco x braços, deixando a cabeça entre os mesmos na fase excêntrica do movimento e, por conseguinte com a cabeça por trás deles na fase concêntrica. E importante fazer a contração máxima dos dorsais sempre, ou, estaremos trabalhando mais a bíceps e antebraços do que quaisquer outros grupamentos.

Utilize o cinto!

Exercício 2: Remada curvada com barra

Realizaremos um dos exercícios mais básicos e, ao mesmo tempo eficazes não só para os dorsais, mas, para a musculação como um todo. Para isso, a primeira coisa a fazer (depois de colocar o cinto) é posicionar-se adequadamente no exercício. Isso porque, se não nos posicionarmos adequadamente, correremos sério risco de lesão, trabalharemos demais a região dos deltoides posteriores, incluindo o trapézio e, deixaremos de trabalhar adequadamente o latísssimo dorsal, que é o mais importante e ainda corremos o risco de não ter aporte suficiente dos bíceps.

Deixando os pés próximos e em linha reta, curvando o corpo para frente (com os famosos “glúteos arrebitados”) e, lombar bem, travada, realize a pegada PRONADA (palmas das mãos voltadas para baixo) e então, pegue a barra um pouco mais fechada o que a distância entre seus ombros. Suba a barra da região dos joelhos para a pélvica, lembrando de contrair os dorsais. Comece a perceber anatomicamente, como e quais os movimentos você solicita mais os deltoides posteriores do que o latíssimo do dorso, propriamente dito.

Um exercício visto com regularidade nos ginásios, mas, que infelizmente é, na maioria dos casos ineficaz pela execução incorreta.

Para explicar melhor, vamos imaginar quaisquer tipos de remadas que você já tinha feito. Se, bem imaginado, você perceberá que aquelas que estão sendo realizadas abaixo da linha da cintura, valorizam mais os dorsais, não é mesmo? Pois bem, então, a lógica torna-se bastante simplificada: O que você tem de fazer é curvar o corpo e direcionar a barra raspando-a nas coxas e, na fase excêntrica parando a descida quando a barra chega aos joelhos. Lembre-se que, desde que não hajam trancos, a fase excêntrica por de ser valorizada deixando que os cotovelos se estendam por completo. Uma outra dica importante é a contração máxima. A remada com barra é um exercício muito eficaz, mas, infelizmente muitos acabam por trabalhar mais os braços do que os dorsais, propriamente ditos.

Por fim, lembre-se do uso do cinturão!

Exercício 4: Remada baixa com barra aberta

Esse exercício, bastante utilizado pelo seis vezes mister Olímpia Dorian Yates e outros atletas (com suas respectivas variações), tais quais Victor Martinez, tem sido um exercício pouco aplicados nos dias de hoje na maioria dos ginásios. Enquanto a maioria das pessoas preferem utilizar puxadores triangulares e realizar pegadas fechadas, vamos propor uma variação.

A dica nesse movimento é, basicamente fazer a jogada do tronco para frente no momento da fase excêntrica do exercício e, por conseguinte contraia a lombar e estufe o peitoral na fase concêntrica do movimento. Além da utilização do cinto, esse é um princípio básico que garante que seja possível uma prevenção a lesões na região lombar quando trabalhamos com muita carga.

A barra deve ser puxada na região pélvica, afinal, não queremos trabalhar primariamente os ombros posteriores, e em especial os romboides, mas sim, o latíssimo do dorso.

Procure realizar a pegada (pronada) logo antes da curvatura da barra (a mesma utilizada no pulley). Assim, realize apenas uma sequência de HCM-4, terminando com 12 repetições.

Exercício 5: Serrote unilateral com halteres

Para finalizar o trabalho nos dorsais, vamos inserir um exercício unilateral, com poucas séries, repetições em médio tamanho e, que favorecerá a busca não só pela estabilidade, mas pela força em geral e, principalmente, pela correção de algumas possíveis assimetrias entre um lado e outro.

Procure puxar os halteres, fazendo um arco. Para quem tem curiosidade disso, as explicações em vídeo de Dorian Yates, posso considerar melhor do que quaisquer mil palavras que aqui eu possa escrever.

Como em um movimento de serrote, procure levar os halteres para “trás do corpo” e não para “cima do corpo”, ou, do contrário, estaremos cometendo os mesmos erros crassos dos citados no exercício anterior (remada baixa com barra reta).

Lembre-se da utilização do cinto e, lembre-se de procurar uma boa execução, pois, esse é um exercício muito propenso a deixar que sejam realizados roubos.

Realize então, duas séries de 6-10 repetições.

Exercício 6: Rosca direta com barra reta

Se o HCM-4 é um treino básico poderia você imaginar o treinamento de bíceps iniciando-se com um exercício extremamente isolador?? Não posso dizer que isso não exista e que em algumas periodizações não seja interessante, mas, a grosso modo, se tratando de um início de HCM-4, esse não é o caminho.

Para tanto, começaremos com a rosca direta utilizando não a barra EZ, pois, não queremos valorizar demais os braquiais, pelo menos, não por enquanto. O mesmo vale para a barra W. Utilize a barra RETA!

Desta forma, faremos uma pegada aberta (um pouco mais larga do que a altura dos ombros) nesse primeiro exercício. Procure trabalhar os bíceps de maneira inteligente, ou seja: Enquanto muitas pessoas simplesmente elevam a barra durante o movimento, você deve não apenas fazer com que a barra “suba”, mas sim, fazer com que seus bíceps possam entrar em contração e, contração máxima na fase concêntrica do movimento, até o término do mesmo. Do contrário, estamos mais forçando articulações do que exigindo um trabalho dos bíceps.

Procure não despencar a barra na fase excêntrica do movimento, valorizando-a, mas, não supervalorizando-a. Muitos costumam realizar esse exercício de maneira muito concentrada? Isso é eficaz? Sim, certamente! Mas, não estamos aqui falando de treinamentos que se pareçam demais com o HIT ou coisas do tipo. Nosso treinamento está mais associado com metodologias como o Heavy Duty e o próprio Max-OT.

Realize uma série básica de HCM-4, ou seja, uma série com 4, uma com 5, uma com 6 repetições e, para finalizar, uma com 10 repetições.

Exercício 7: Rosca martelo com halteres em pé

Se, após você iniciar a rotina, seus braços literalmente começarem a pegar fogo, então, certamente estamos indo no caminho correto.

Como segundo exercício, usaremos a rosca martelo, a fim de promover um treinamento nos antebraços, no braquial e, claro, nos bíceps, principalmente em sua região externa. É normal a maioria das pessoas terminar o treinamento de bíceps e/ou braços completos com esse exercício, entretanto, isso não faz um real sentido: Não é, necessariamente porque o exercício talvez exija menos carga e/ou talvez seja mais isolado que ele necessariamente deva estar no final do treinamento. Podemos bem trabalhar, nessa divisão, com a rosca martelo como segundo exercício, uma vez que, grande parte dos bíceps já foram trabalhados nos próprios exercícios de costa e, o que possivelmente poderia ter faltado, foi complementado com a rosca direta.

Na rosca martelo, não há grandes segredos, mas há variações, de acordo com a anatomia de quem a realiza e de acordo com a porção do braço a qual a pessoa deseja trabalhar. Trabalhando com os halteres em sentido Ântero-posterior no posicionamento dos braços, recrutamos uma maior parte dos bíceps em sua parte interna. Por conseguinte, quanto mais elevamos os halteres com as palmas das mãos viradas para a região abdominal, então mais estamos recrutando o braquial e a porção externa dos bíceps.

Realize 4 séries de 4, 5, 6 e 10 repetições, respectivamente. Você pode propor variações ainda, utilizando os halteres de maneira unilateral, alternado ou bilateral (simultâneo). Isso certamente dará um “q” a mais no exercício.

Exercício 8: Rosca Scott Unilateral

Executando esse exercício na máquina, pois, certamente os bíceps estarão fadigados o suficiente em seus estabilizadores para manter uma ÓTIMA contração em um movimento livre com halteres no banco Scott, vamos, por conseguinte, dar um overloading final no bíceps, valorizando seu pico ou, pelo menos, buscando-o.

Realize o movimento, procurando projetar o trapézio para cima e, além disso, comprimindo a clavícula para baixo. Isso, além de valorizar o pico dos bíceps, que são nosso foco nesse movimento, ainda o isolará melhor. É importante projetar a força na região do bíceps com o deltoide anterior (digo na continuidade e ligação dos músculos, não na utilização dos deltoides anteriores).

Realize apenas duas séries de 8 a 10 movimentos e, procure valorizar ao máximo a fase excêntrica do movimento. Lembre-se de fazer a extensão quase que total dos cotovelos.

Exercício 9: Rosca inversa com cabos

Utilizando a barra reta, esse é um movimento muito simples e sem grandes segredos. Apesar de erros clássicos como movimentos muito explosivos, o que tira demais a contração dos antebraços e acaba exigindo mais dos bíceps e punhos e também da falta de foco nos antebraços (aquela velha mania de mover a barra, halter ou equipamento sem se importar com a devida contração muscular), não há muito o que dizer além da subida focalizando o sentido “baixo > Cima”.

Realize então 4 séries em HCM-4, terminando o exercício com 12 movimentos.

Sexta-feira:

Por fim, chegamos ao último dia. O Inferno de sua semana está no fim, mas, prepare-se para o treinamento de peitorais. Normalmente feito no começo da semana, opto normalmente por treinamentos de peitorais que possam ser realizados ao final ou no meio da semana, pois, a lotação nos equipamentos utilizados será bem menor.

Exercício 1: Supino reto com halteres

Particularmente, não sou fã do supino reto, principalmente quando realizado em treinamentos de força para bodybuilders pelo risco de lesão. É indiscutível sua eficácia, entretanto, devemos nos preocupar e colocar na balança o custo benefício que, pode ser propenso a lhe custar uma articulação do ombro, por exemplo.

Então, principalmente por muitos iniciantes e pessoas sem grandes anos de técnica realizarem o HCM-4, procuro a periodização, iniciando então com o supino reto com halteres. O supino é um exercício básico, mas, que infelizmente é realizado erroneamente por 95% das pessoas. Isso porque, a maioria delas trabalha sem contração nos peitorais, um trabalho excessivo nos tríceps ou até mesmo nos deltoides.

Além dos halteres serem melhores, no sentido de prevenção de lesão, pela própria biomecânica, torna-se relativamente mais fácil a contração dos peitorais pela biomecânica do exercício. Assim, deixe o ego de lado com uma linda barra famosa de “40—20—40” de lado e vamos crescer de verdade!

Tente não fazer a extensão completa dos cotovelos e valorize a descida, sem essa neura de que não se pode descer mais do que 90 graus durante o movimento. Entretanto, não faça movimentos grotescos que superem a articulação dos ombros. Lembre-se de quaisquer excessos, principalmente sem técnicas podem ocasionar sérias lesões.

Realize 4 séries em HCM-4, com 4-5-6 e 10 repetições. Lembre-se do overloading TOTAL do músculo!

Exercício 2: Supino inclinado com barra

Apesar de eu naturalmente preferir halteres, não posso desconsiderar o uso das barras em quaisquer sistemas. Para tanto, acho válido sempre a presença de um parceiro que possa socorrer em alguma eventual situação de risco ou em casos e emergência, propriamente ditos.

O supino inclinado com barra é um exercício relativamente difícil, apesar de comum e que requer uma biomecânica bem executada a fim de não só isolar corretamente os peitorais, mas, principalmente de evitar eventuais lesões, principalmente nos ombros.

Procure descer a barra cerca de 3 dedos acima dos mamilos, ou seja, valorizando a parte superior dos peitorais. A utilização de pegadas muito abertas pode tirar esse isolamento, além de exigir demais da articulação dos ombros. Portanto, faça a pegada um pouco menor do que os 90º, mais fechada. Lembre-se de projetar as palmas das mãos para cima, a fim de, em uma eventual situação emergencial, você ter mais apoio com a barra.

Realize o mesmo número de séries e repetições do exercício anterior.

Exercício 3: Crucifixo inclinado com halteres

Continuaremos trabalhando os peitorais superiores, visto que, ao primeiro exercício, possibilitamos um trabalho completo dos peitorais, no segundo, um exercício básico para enfocar os peitorais superiores e, agora, no terceiro, temos um exercício isolador para a mesma região.

Realizando a abertura dos peitorais, com os cotovelos LEVEMENTE (levemente MESMO!) flexionados, JAMAIS encoste um halter no outro na fase concêntrica do movimento, pois, isso irá tirar boa parte da contração contínua do músculo. Já na fase excêntrica do movimento, procure realizar uma abertura o mais ampla possível, porém, sem causar movimentos bizarros à articulação dos ombros.

Realizando 4 séries de 4,5,6 e 12 repetições, mantenha uma cadência de 2-0-4, ou seja,2 segundos para a fase concêntrica, nenhuma contração isométrica e, 4 segundos na fase excêntrica.

Exercício 4 e 5: Supino declinado com barra em supersérie com Cross Over

Utilizando a barra, vamos para um exercício fácil. Infelizmente, esse é um exercício para mim largamente dificultado pela lesão que tive no peitoral inferior esquerdo. Porém, esse é um exercício que, além de fácil, possibilita uma boa carga. Realizaremos, entretanto, uma supersérie, visando no primeiro exercício um trabalho mais focalizado a força em movimentos básicos e, no segundo, um trabalho mais isolador, visando a exaustão total do músculo alvo.

Sem grandes segredos no supino declinado, apenas procure manter a pegada em 90º de abertura ou menos, não faça a extensão total dos cotovelos e, por fim, atente-se a descer a barra abaixo dos mamilos, valorizando o trabalho da região inferior dos peitorais.

Já no Cross over, procure manter o movimento NOS PEITORAIS, isso é, NÃO FAÇA DO CROSS OVER UM SUPINO COM CABOS! Em outras palavras, não faça a movimentação dos cotovelos. Mantenha a região lombar estável, contraída, olhando cada segundo do movimento e fazendo a abertura completa dos braços, porém, sem encostar um puxador no outro, na fase concêntrica. Use a mesma dica do crucifixo com halteres.

Realize 3 séries de 6-8 repetições no primeiro exercício e, no segundo 3 séries de 8-10 repetições.

E enfim, terminamos o inferno da semana. Faça seu shake pós-treino e lembre-se de uma boa nutrição.

Conclusão:

Obviamente, o HCM-4 é um treinamento de periodizações e que, assim como quaisquer outros treinamentos, também requer protocolos individualizados os quais possam auxiliar os ganhos relacionados aquele indivíduo, na medida em que suas necessidades específicas são atendidas. Além disso, devemos ter em mente que, um treinamento, principalmente para quem já possui certa experiência na musculação, pode ser feito corrigindo pequenos problemas, direta ou indiretamente, como assimetrias, desníveis musculares, correção de musculaturas e/ou grupamentos defasados, seja em densidade muscular, em definição, proporção ou até mesmo força, fazendo com que seja ainda mais necessárias essas específicas mudanças.

Portanto, não tente copiar por muito tempo esse protocolo de treinamento e, apenas procure usá-lo como um “test drive” o qual possa te possibilitar a conhecer o programa mais de perto.

Lembre-se também que, a nutrição adequada, sinergicamente combinada com um bom descanso são fatores fundamentais para todo esse progresso. Assim, JAMAIS negligencie esses dois importantíssimos aspectos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Confira o artigo original postado no site Dicas de Musculação: Conheça um treino completo utilizando a metodologia do HCM-4