Dicas Fitness BR

Frase de Motivação

2021-06-11T16:19:00.000-03:00

Não desista. Você pode você vai!

Frase para motivar seu dia! 👊💪

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Panqueca Fit com Banana

2021-06-11T16:07:00.006-03:00

Receita de Panqueca Fit com Banana

🛒 INGREDIENTES

1 banana-nanica madura
½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de açúcar
⅓ de xícara (chá) de leite
1 ovo
1 colher (sopa) de óleo (ou manteiga derretida)
½ colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de canela em pó
1 pitada de sal
óleo (ou manteiga) para untar

👩🏼‍🍳 MODO DE PREPARO

1️⃣ Quebre o ovo numa tigela média. Junte o açúcar, a canela, o sal e mexa bem com o batedor de arame até começar a espumar. Adicione o leite e o óleo e misture bem.
2️⃣ Acrescente a farinha e misture novamente para incorporar e desmanchar os gruminhos. Deixe a massa descansar por 10 minutos – isso deixa a panqueca mais levinha.
3️⃣ Passado o tempo de descanso, misture o fermento em pó na massa. Descasque e corte a banana em fatias de 0,5 cm.
4️⃣ Leve uma frigideira antiaderente pequena ao fogo médio (nós usamos uma de 15 cm de diâmetro). Quando aquecer, com um pedaço de papel-toalha, unte o fundo da frigideira com óleo (ou manteiga). Coloque 1 concha da massa no centro da frigideira – a massa da panqueca fica no formato redondo sozinha, não tente espalhar com uma espátula pois a panqueca pode ficar solada.
5️⃣ Disponha metade das rodelas de banana sobre a massa, uma ao lado da outra e deixe dourar por 2 minutos, até a as bordas começarem a firmar e o centro da massa inflar ao redor das bananas.
6️⃣ Com uma espátula, vire a panqueca e mantenha em fogo baixo por 2 minutos para dourar o outro lado por igual. Transfira para um prato e repita com o restante da massa, untando a frigideira novamente.

BOM APETITE!!

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Frase de Motivação

2021-06-11T16:04:00.003-03:00

Você pode ter resultados ou desculpas, nunca os dois!

Frase para motivar seu dia! 👊💪

Créditos: líquido.com.br

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6 Benefícios de Beber Água

2021-06-11T16:01:00.005-03:00

Você já deve "estar careca" de saber, mas lá vai...

6 BENEFÍCIOS DE BEBER ÁGUA

1️⃣ Hidrata o corpo.
2️⃣ Ajuda a emagrecer.
3️⃣ Sensação de saciedade.
4️⃣ Melhora a circulação sanguínea.
5️⃣ Previne doenças.
6️⃣ Mantém a pele saudável.

Conhece mais algum benefício?

Se quiser um post mais detalhado, comenta aí!

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Frase de Motivação

2021-06-11T15:58:00.002-03:00

Não desista agora! Você está quase lá!

Pãozinho de Aveia Light

2021-06-11T15:55:00.002-03:00

Não é porque é Ligth que é RUIM!

Segue uma receita já simples e rápida!

Se fizer a #receita marca a gente.

Créditos: Dama Life

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Frase de Motivação

2021-06-11T15:53:00.002-03:00

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Por Que Emagrecer?

2021-06-11T15:49:00.000-03:00

1️⃣ Estética

A primeira razão para qualificar a procura do “corpo perfeito” como algo positivo, é que para quem está nessa busca, perder peso significa alcançar metas e objetivos, ou seja, ao concluir um objetivo e bater uma meta, é possível conhecer o sentimento de “dever cumprido”, que é algo que pode ser levado para outros propósitos da vida.
Além disso, uma pessoa que ama o próprio corpo é uma pessoa mais feliz. A cada 1 quilo que se vai, um sorriso novo vem, e cá entre nós: há no mundo sensação melhor do que se olhar no espelho e ser feliz com o que enxerga? Não!
Acredite, você poderá usar a roupa que quiser, inclusive aquele biquíni guardado há algum tempo, sem nenhum medo ou receio.

2️⃣ Saúde
O sobrepeso é bem comum entre os brasileiros e isso é preocupante, porque ele pode causar problemas sérios e, quando não controlados, irreparáveis ao nosso organismo. Algumas doenças como o colesterol alto, a hipertensão, a osteoporose, dor de cabeça, diabetes e infarto muitas vezes são consequência de um peso acima do ideal.
Aliás, até mesmo a maneira como você dorme pode estar ligada ao seu peso, sabia? Emagrecer pode melhorar a qualidade da sua noite de sono. Por isso, a ajuda de especialistas é necessária. É um especialista que indicará a maneira correta, muitas vezes associada a exercícios e a uma dieta saudável, para manter o peso ideal de cada corpo.
Como saber quanto eu devo emagrecer? O primeiro passo é lembrar que cada metabolismo trabalha de um jeito e que o ideal é focar em ter a sua saúde em dia, com a melhor forma física que o seu corpo possa ter.

Você pode sim ter uma inspiração, mas não pode esquecer que cada corpo é um corpo.

Eai, qual vem em primeiro lugar quando você faz essa pergunta? 1️⃣ ou 2️⃣?

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Receita Fitness - Bolinho de Frango com Batata Doce

2016-05-16T12:40:00.000-03:00

Essa é uma receita bem fácil e barata para se fazer, vamos lá.

Bolinho de Frango com Batata

Ingredientes

100 g de frango cozido
50 g de batata doce ou cenoura cozida
2 colheres de sopa de água
Gema para pincelar
Salsinha a gosto

Modo de fazer

Bata o frango e a batata doce (ou cenoura) no processador. Depois acrescente a água até adquirir uma consistência de patê. Leve ao congelador por alguns minutos, isso irá facilitar na montagem. Faça os bolinhos, coloque em uma forma antiaderente e pincele com a gema. Leve ao forno pré-aquecido em 280°C por 20 minutos. Está pronto!

Perder peso - A perda saudável de gordura

2016-05-12T21:16:00.000-03:00

Pesquisa divulgada pelo Ministério da Saúde em Abril de 2015 revela que o índice de brasileiros acima do peso segue em crescimento no país, mais da metade de população está nesta categoria (52,5%) e destes, 17,9% são obesos.

Depois desses dados (na verdade mundialmente isso está acontecendo) terríveis, nesse artigo vou descrever qual o “misterioso” meio da perda saudável de gordura, veremos alguns erros ou mitos da perda de gordura e baseando em números os efeitos desses passos tão misteriosos...

Por que vou querer perder minhas gordurinhas?

Obesidade é mais do que um problema com a aparência, é um perigo para a saúde. Milhares de mortes relacionadas à obesidade acontecem todos os anos. Vários problemas médicos graves têm sido relacionados à obesidade, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta e infarto. Obesidade também está relacionada a maiores taxas de certos tipos de câncer. Homens obesos têm maior probabilidade de morrer de câncer de cólon, reto ou próstata. Mulheres obesas têm mais chances de morrer de câncer de mama, útero e ovários.

Ainda está em dúvida?? Algumas outras doenças relacionadas:

•    Cálculo biliar e doença na vesícula biliar.
•    Doença no fígado.
•    Osteoartrite, uma doença na qual as articulações se deterioram. Isso pode ser resultado de excesso de peso nas articulações.
•    Gota, outra doença que afeta as articulações.
•    Problemas pulmonares, incluindo apneia do sono na qual a pessoa para de respirar por curto período de tempo enquanto dorme.
•    Problemas no sistema reprodutivo de mulheres, incluindo infertilidade e irregularidades no ciclo menstrual.

Fonte: copacabanarunners.net

Nota: Espero que você não tenha desistido do artigo ainda, o melhor ainda está por vir.

Por que as pessoas não conseguem perder gordura de uma maneira eficaz?

O básico de tudo, não levam a sério a importância de uma vida mais saudável.
Elas não têm a força de vontade o bastante de chegar lá. Não conseguem entender seu próprio corpo e acabam desistindo, ou fazendo de forma incorreta.
Não têm as informações concretas necessárias para fazer isso acontecer, o que só permite resultados de ruins. Com isso, a disciplina e o foco não resistem e os sacrifícios deixam de valer a pena.

Os principais erros de quem quer perder gordura:

1° erro: Não preciso contar calorias

Infelizmente nem todos sabem o que é uma caloria, e também não vão descobrir hoje, mas contar calorias é tão básico e fundamental, quanto fazer uma viagem e não contar quanto vai precisar de gasolina.
O que eu quero dizer com contar calorias, se você quiser perder peso precisa controlar o quanto e o que você come! Para perder gordura você precisa gastar mais energia do que você ingeri através dos alimentos. Vamos falar mais sobre isso mais tarde.

2° erro: Quanto mais aeróbico = Menos peso

As pessoas acham que quando sobem na esteira ou na bicicleta ergométrica e aperta o botão de ligar, você está apertando o botão de “perdendo peso instantaneamente”, gastam horas e horas semanais em cima dessas maquinas, bem as coisas não funcionam bem assim. Você sabe como perder peso, obrigar o corpo a gastar mais energia do que a obtida na alimentação. Os exercícios aeróbicos podem estimular a perda de gordura de duas formas:

Queima calorias.
Acelera o ritmo metabólico.

Sobre o item 2, quero dizer que seu corpo já queima calorias sem a necessidade de qualquer tipo de atividade física, isso é chamado taxa de metabolismo basal (TMB). Seu gasto calórico total no dia é sua TMB mais a energia gasta em qualquer atividade física.
Cada pessoa tem seu próprio metabolismo e quando dizem que seu metabolismo “acelerou” ou “desacelerou”, isso significa que sua TMB subiu ou desceu, seu corpo está queimando mais calorias ou queimando menos calorias. Com a atividade aeróbica acontece isso: se você não comer corretamente, aquela corrida ou aquela pedalada noturna não irão funcionar.

Exemplo simples: Caso você esteja comento 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite você faz uma corrida e queima 300 calorias. Você ainda tem 300 calorias em excesso, e o pequeno aumento da taxa metabólica devido a corrida não será o suficiente para queimar o excedente. Você pode fazer isso durante anos, e nada vai mudar, e quem sabe você ainda consiga acumular mais algumas calorias.

3° erro: Seguir as dietas da moda

Primeiramente quem pode receitar uma dieta é um nutricionista, ponto.
Vamos as tendências do momento:
Dieta dos pontos, dieta dukan, dieta detox, dieta da sopa, dieta sem glúten, dieta do chá Verde, dieta do “sla o que”! (Vocês podem me ajudar...)
Veja bem eu não estou dizendo que as dietas são ruins ou não funcionam,
quero dizer que antes de ingressar, a pessoa deve saber como funciona as variáveis do emagrecimento, o que essa dieta está fazendo com o seu corpo, saber se realmente faz sentido gastar seu esforço nisso. Quando você entende os princípios básicos do acumulo de gordura e como dominar essas variáveis, vai ter mais êxito em suas dietas.

4° erro: Redução localizada de gordura

Quantos homens você já viu fazendo abdominais intermináveis para ficar com a barriga de tanquinho ou mulheres fazendo “zilhões” de coices ao vento, para queimar as “gordurinhas localizadas” nas nádegas e coxas?

Infelizmente você não podemos reduzir a gordura em nenhuma parte especifica do seu corpo usando exercícios isolados. Você pode reduzir a gordura, queimando calorias, e o seu corpo vai decidir como ela vai ser eliminada, então sempre teremos partes que ficarão mais magras primeiro, e sempre terão as mais “teimosas”, isso faz parte da sua “programação genética” e você não pode fazer nada para mudar isso. Mas fique calmo, pois você pode perder toda gordura espelhada no seu corpo, e deixa-lo firme e forte, basta ter um pouco de paciência e deixar sua própria genética fazer o serviço.

Depois de todas essas informações vamos para o assunto principal:

A perda saudável de gordura

Antes de entrar nos princípios fundamentais da perda de gordura natural, precisamos entender como nosso corpo trabalha com os músculos e as gorduras. Quando você submete seu corpo a falta de alimento, ele queima queimará as gorduras para se manter vivo, mas também diminuirá a metabolismo para preservar a energia, ficando pronto para armazenar gordura assim que você ingerir o próximo alimento. Por outro lado, o músculo é visto como desvantagem no corpo porque custa mais energia para ser mantido. Isso quer dizer que seu corpo prefere carregar gordura do que músculos, e prefere ainda menos carregar músculos além do que aquilo que ele precisa, isso explica um pouco porque você perde seus ganhos, depois que para de treinar. Ok, mas o que isso significa para perda de gordura, que é o interessa nesse artigo? Significa que você tem que informar para o seu corpo que ele não tem razão de armazenar excesso de gordura, e mostrar que ele deve aceitar o nível de gordura que você deseja, é uma questão de reeducação, você manda!

Os 3 princípios fundamentais da perda de gordura

1 - Comer menos do que você gasta = Perder peso

A perda de gordura assim como a hipertrofia são questões de números, de variáveis. Não importa o que os outros digam, isso é fato: para deixar seu corpo mais magro você precisa aplicar a formula: energia ingerida x energia gasta, simples assim. Por isso é tão importante controlar o quanto você come, lembram da contagem de calorias? pois bem.

Como saber quantas calorias eu posso ingerir?

Aplique essa fórmula para saber seu TBM (falamos disso lá em cima):

Formula BMR
Mulher: TBM = 655 + ( 9.6 x peso em quilos ) + ( 1.8 x altura em cm ) - ( 4.7 x idade em anos)
Homem: TBM = 66 + ( 13.7 x peso em quilos ) + ( 5 x altura em cm ) - ( 6.8 x idade em anos )

Fonte: www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

A sua TMB indicará quantas calorias você deve consumir para que o corpo funcione adequadamente ao passar o dia sem realizar nenhuma atividade. Esse valor também é conhecido como taxa metabólica ou metabolismo.
Agora MULTIPLIQUE sua TBM pelo valor corresponde ao seu estilo de vida:

Vida sedentária (com pouco ou nenhum exercício físico): TMB × 1,2.
Levemente ativo (exercícios ou esportes leves um a três dias por semana): TMB × 1,375.
Moderadamente ativo (exercícios ou esportes moderados três a cinco dias por semana): TMB × 1,55.
Muito ativo (exercícios ou esportes intensos seis a sete dias por semana): TMB × 1,725.
Extremamente ativo (exercícios ou esportes muito intensos e um trabalho fisicamente exaustivo ou treinos duplos): TMB × 1,9.

Pronto agora você sabe quantas calorias, no máximo, podem ser ingeridas diariamente. Tente ingerir obviamente menos calorias, para que o corpo possa queimar as calorias armazenadas naturalmente.

Colocando em prática:
O professor norte americano Mark Haub, da Universidade Estadual do Kansas, realizou um estudo sobre perda de peso, testando nele mesmo sua teoria.
No inicio da pesquisa ele pesava 105 kg estava com 33,4% de gordura corporal, excesso de peso. Ele calculou que precisaria ingerir diariamente 1800 calorias por dia para perder peso sem passar fome. Durante dois meses ele seguiu a meta das 1800 calorias diárias e conseguiu perder 14 kg, mas olhem que interessante, embora o professor tomasse um shake de proteína e comesse duas porções de legumes todo dia, dois terços de suas calorias vinham por docinhos e biscoitos industrializados, ele batizou de “dieta de loja de conveniências”. Além de perder peso, ele aumentou o colesterol bom e diminuiu o ruim, Haub não recomenta essa dieta, porém ele apenas quis provar que quando a questão é perder peso, as calorias é que mandam.

Fonte: Malhar Secar Definir – A ciência da Musculação / Matthews, Michael, 2013.

Porém, perder gordura de uma maneira natural não é uma simples questão de só cortar calorias. Se você comer muito pouco seu corpo vai entrar em um estado de “sobrevivência”, você vai perder gordura, mas também poderá perder musculatura, e o pior de tudo, seu metabolismo vai desacelerar, e quando você começar a comer mais vai recuperar toda a gordura, e muitas vezes ainda mais, resultando no famoso efeito “sanfona”.
Então, para perder peso sim é muito importante contar as calorias, obviamente não é uma tarefa fácil, e NUNCA vai ser, mas os hábitos ruins podem ser substituídos por novos e melhores, é tudo uma questão de objetivo. As primeiras duas semanas são as mais difíceis (para alguns mais), vai precisar sacrificar aquela sobremesa deliciosa de todos os dias, aquele “fast-food” do final de semana, aquela cervejinha com os amigos. Certamente o resultado vai vem!!

2 - Comer menos e mais vezes

Esse aqui não é novidade para ninguém, comer de 3 em 3 horas, substitua suas refeições principais por menores, bla bla bla... Mas, o que a maioria não entende é porque devemos fazer isso.
O motivo mais vezes utilizado é que aumentando a frequência de refeições, o corpo aumenta a frequência metabólica, pois o organismo precisa decompor os nutrientes constantemente, aumentando o metabolismo, parece lógico? Será?
Essa não é uma verdade absoluta, pois muitas pesquisas se contradizem a respeito dessa questão, vamos aos exemplos: veja aqui e aqui.

Então porque devo fazer mais refeições, vamos aos fatos:

O principal, com mais refeições em menores quantidades, consigo controlar melhor a quantidade de calorias ingeridas, além de ingerir em um período correto, para a reconstrução muscular, pós-treino por exemplo.
Com mais refeições, podemos controlar melhor a fome, e levar uma vida equilibrada, ajustando nossas refeições conforme nossa rotina.
Trazer mais frutas, legumes e verduras para nossas refeições. Com esses alimentos diários, vamos nutrir melhor o nosso corpo e saciar uma possível fome entre as principais refeições.

Então pessoal, não tem formula mágica! Não é certo passar fome, é totalmente errado ficar horas e horas sem comer, é totalmente errado ficar horas e horas sem comer, é totalmente errado ficar horas e horas sem comer (Sim, 3x). O correto é se alimentar bem!

3 - Use exercícios “aeróbicos” para queimar gordura

Coloquei aeróbico entre aspas, pois hoje vemos vários estudos que um treino de musculação de alta intensidade, pode substituir um aeróbico de baixa intensidade.
Não quero me abster muito nesse tópico, pois podemos explorar ele em outro artigo, mas a dica é a seguinte se for fazer um exercício com objetivo de queimar gordura, faça com o máximo de intensidade possível, assim você economiza seu tempo e maximiza os seus resultados. Lembrando que deve fazer uma refeição equilibrada depois do exercício, nada de passar fome.

Um abraço e bons treinos!

Os 6 maiores mitos e erros da construção muscular

2016-05-10T11:30:00.003-03:00

De cada dez homens que você vê treinando na academia, nove não fazem os exercícios corretamente. Em alguns casos, eu nem me daria ao trabalho de sair da cama de manhã se fosse para fazer aquelas sequências daquele jeito.
Em geral, eles estão seguindo programas que leram em revistas ou na internet, que souberam por algum amigo ou que algum instrutor ensinou. Na realidade, estão empacados numa rotina que não lhes proporciona nenhum ganho, ou só oferece ganhos pequenos e à custa de grande esforço.
A maioria dos homens aumenta a quantidade de erros em seu treinamento comendo de maneira incorreta: ou comem demais, ou de menos, ou nos intervalos errados, sem ingerir a quantidade e a espécie necessária de macronutrientes, além de cometerem vários outros erros que comprometem a musculatura. Comer com o objetivo de obter o máximo ganho muscular e a maior perda possível de gordura significa simplesmente atender a necessidades nutricionais precisas segundo um programa preciso.
Por isso, vou mencionar os seis mitos e erros mais comuns na construção de massa muscular magra porque há boas chances de você ter sido vítima de um ou mais desses erros em algum momento de sua vida (e, se não caiu em nenhuma dessas armadilhas, provavelmente é porque você é muito novo, o que de fato significa uma grande vantagem no seu caso: você pode começar do jeito certo!).

Os 6 maiores mitos e erros da construção muscular

Mito & erro da Construção Muscular nº 1: mais sequências = mais crescimento

Não sei como você se sente, mas eu detesto treinos longos. Quem quer ficar duas horas na academia, todo dia? Somente os super dedicados novatos que ainda acham que na torturante décima sétima repetição é que acontece o crescimento, ou os obcecados que gostam de fazer agachamentos até o nariz sangrar e levantar peso até vomitar.
O fato é que um excesso de repetições pode, de fato, provocar uma overdose no treinamento, o que não só o priva do crescimento muscular almejado e faz você se sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal. Naturalmente, você também não quer treinar de menos, fazendo muito pouco, e é por isso que proponho treinos com pesos destinados a obter a máxima carga e estimulação muscular que seu corpo pode recuperar com eficiência.
Mais sequências também significam mais tempo se exercitando, claro, e isso também pode ser tornar prejudicial. Conforme você treina, seu corpo vai liberando hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e insulina. Todos eles induzem crescimento muscular, mas, em resposta ao estresse físico, seu corpo também libera um hormônio chamado cortisol. Este ajuda a aumentar os níveis de açúcar no sangue e combate inflamações, porém o cortisol também atrapalha a capacidade que o corpo tem de usar corretamente a proteína; com isso, o crescimento muscular é interrompido. Uma das melhores maneiras de controlar o cortisol é fazer sessões de treinamento breves.
Pesquisas científicas como uma realizada pela Universidade de KwaZulu-Natal, na África do Sul, demonstraram que treinos com pesos que durem entre 45 e 60 minutos oferecem uma estimulação muscular adequada ao mesmo tempo em que maximizam a produção de testosterona e minimizam a produção de cortisol. Sessões de exercícios aeróbicos entre 30 e 45 minutos mostraram-se a melhor opção pelas mesmas razões. A nutrição após o treino é uma parte muito importante do controle do cortisol também, mas falaremos disso mais adiante. O básico é que, se seu programa de levantamento for montado corretamente, você pode registrar ganhos impressionantes de massa muscular praticando apenas de 45 a 60 minutos por dia.

Mito e erro da Construção Muscular nº 2: você tem de sentir que está “queimando”

Quantas vezes você já não ouviu parceiros de treino gritando um para o outro “Tem que queimar!”, ou “Mais três repetições!”. Eles acham que forçar ou aumentar o número de repetições até a dor se tornar insuportável oferece o máximo crescimento muscular. “Se não doer, não adianta”, certo? Errado. Essa é provavelmente a pior das falácias populares. A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular.
Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormônios indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular. Assim, por mais essa razão ainda, quando os rapazes passam suas duas horas na academia se matando com sequências intermináveis de repetições, eles estão se proporcionando muito mais danos do que ganhos.

Mito e erro da Construção Muscular nº 3: perder tempo com exercícios errados

Caso você não saiba, a maior parte do que sua academia oferece em termos de engenhocas e máquinas para exercícios não serve para nada. Por quê? Porque esses aparelhos simplesmente não estimulam os músculos do mesmo modo que os pesos livres. (Pesos livres, a propósito, são objetos como halteres, barras com anilhas, polias ajustáveis e séries com barras para agachamento, que trabalham a musculatura das costas e podem ser feitas no espaço tridimensional.)
Existe algo peculiarmente eficiente quando você força o corpo a manipular algum peso livre contra a força da gravidade. Ninguém já ficou com um tórax espetacular somente malhando nas máquinas (por exemplo, Pec Deck e Leg Press): esse sujeito usou barras com anilhas e halteres.
Mais especificamente, os exercícios de maior eficácia para aumentar a musculatura são os chamados exercícios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícios compostos temos o agachamento, o levantamento terra e o supino reto. O oposto do exercício composto é o exercício isolado, que envolve somente um grupo muscular. Entre os exemplos desse tipo de exercício temos os cabos de tração, a flexão de braços com halteres e a extensão de pernas.
Numerosos estudos científicos confirmam os benefícios dos exercícios compostos em comparação com os isolados (Nota: Não quer dizer que os isolados não trazem benefícios). Um desses estudos foi realizado na Universidade Estadual Ball, em 2000, nas seguintes condições: dois grupos de homens treinaram com pesos durante dez semanas. O grupo 1 realizou quatro exercícios compostos para tronco, e o grupo 2 fez os mesmos exercícios, adicionando outros (exercícios isolados) de flexão para a força de bíceps e extensão para tríceps. Após o período do treino, os dois grupos aumentaram em termos de força e tamanho, mas quem você acha que apareceu com braços maiores? A resposta é: ninguém. O treino adicional isolado do grupo 2 não surtiu nenhum efeito adicional de aumento da circunferência do braço ou de sua força. O resultado final foi: sobrecarregando o sistema como um todo, você faz tudo crescer.
Charles Poliquin, instrutor de atletas de nível mundial como os que disputam Jogos Olímpicos, além de esportistas profissionais, gosta de repetir que, para aumentar até 3 cm no tamanho dos braços, você tem de ganhar 5 kg de músculo.
O que ele está tentando deixar claro é que o modo mais eficaz de construir um corpo grande e forte é recorrendo a um treino com sobrecarga, e não com um trabalho de exercícios localizados. Se seu programa de treino com pesos não está montado em função de sequências intensas com exercícios compostos, você só está conseguindo uma fração dos ganhos possíveis.
Ao mesmo tempo, não estou dizendo que flexões de cotovelo e extensões de cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Descobri que alguns exercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina de treinamento (usando a quantidade certa de peso e volume — quer dizer, o número total de repetições — por treino na academia), de fato ajudam a fortalecer seu corpo e aumentar-lhe o tamanho.
Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ineficazes geralmente acreditam em outro mito, a saber, a mentira de que é preciso mudar constantemente as sequências de treinamento para ter ganhos. Isso é um absurdo completo, mascarado por quem tem noções muito precárias do trabalho físico.
Você faz academia para ficar maior e mais forte, e isso pede apenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.
Mudar regularmente o tipo de exercícios simplesmente não é necessário, porque o objetivo que você tem em mente limita os exercícios que você deve realizar. Se você pretende construir uma sólida base geral de musculatura, deve executar os mesmos tipos de movimento todas as semanas, num trabalho que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, desde supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, entre outros. Se fizer esses exercícios corretamente, sua força aumentará em alta velocidade e você ganhará massa muscular mais depressa do que achou que fosse possível.
Se você já tem bastante experiência com levantamento de peso, e agora está interessado em esculpir alguns grupos musculares específicos por causa de alguma competição ou por razões estéticas, então deverá montar uma rotina de treinamento diferente, mas, novamente, as variáveis a serem consideradas são os pesos e as repetições, não um cardápio variado de exercícios.

Mito & erro da Construção Muscular no 4: levantar peso como um tonto

Uma das coisas mais aflitivas de se ver em academias são as hordas de narcisistas levantadores de peso se exibindo em movimentos espásticos com uma expressão de abandono e entrega sem limites. Fico agoniado de tanta pena e de também antecipar a quantidade de lesões que podem sofrer a qualquer momento.
Embora isso possa parecer mais uma generalização chocante, não deixa de ser verdade. A maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual é a maneira adequada de fazer esse tipo de exercício. Essa ignorância sabota os ganhos que poderiam ter, causa desgastes e lesões desnecessários em ligamentos, tendões e articulações, e abre a porta para danos debilitantes (especialmente porque os pesos exigem muito de ombros, cotovelos, joelhos e da região lombar).
Alguns desses homens simplesmente não têm outras informações, e há os que estão mais interessados em ficar com boa aparência do que em consolidar ganhos reais. Você não vai cair numa armadilha dessas. Você irá realizar os exercícios numa forma perfeita e, embora os pesos que irá usar possam ser mais leves do que os dos bufadores e suadores de plantão, eles acabarão se perguntando, bem baixinho, por que é que você tem uma aparência tão melhor.

Mito & erro da Construção Muscular no 5: levantando peso como um bebê chorão

Construir um corpo espetacular é um “pé no saco”. Custa um tempo considerável, muito esforço, disciplina e dedicação. Não importa o que as pessoas lhe digam: não é nada fácil.
A bem da verdade, a maioria dos sujeitos gosta mesmo é de treinar como se fossem bebês chorões. Não querem fazer esforço demais. E, naturalmente, o corpo deles não vai mudar muito. Todo dia eles chegam como uma cópia exata do dia anterior. Depois de algum tempo, desanimados e frustrados, acabam desistindo.
Bom, na verdade, estão se entregando a um de nossos instintos mais primitivos.
Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados.
“Treinar” do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes você simplesmente não quer fazer aquele último exercício. Às vezes se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos (Nota: Risos). Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento. Às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo irá atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.

Mito e erro da Construção Muscular no 6: comer para continuar pequeno ou engordar

Como é provável que você já tenha ouvido falar, você cresce fora da academia, e isso exige descanso suficiente e uma nutrição adequada. Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem maus carboidratos e gorduras, e não organizam nem os horários, nem as doses corretas das refeições.
Se você não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se você não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.
Quando você sabe como comer adequadamente, porém, pode ganhar músculos em quantidade espantosa continuando magro enquanto isso, e pode perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que mantém ou até aumenta a massa muscular.

Resumo

Você acaba de ficar sabendo qual é o caminho para a tortura de trabalhar a construção da musculatura: ficar malhando horas e horas na academia, fazer uma tonelada de séries para sentir o corpo “queimando”, fazer os exercícios errados e de modo errado, não se empenhar o suficiente e comer do jeito errado.
Esses erros são os responsáveis por uma incrível série de frustrações, desânimos, confusões e falta de resultados. São a razão essencial pela qual a maioria dos homens não tem os ganhos esperados, e acaba desistindo.

Referência:
Michael Matthews.
Bigger, Leaner, Stronger / Matthews, Michael, 2013.
Site: http://www.buildhealthymuscle.com/

Manipulação das variáveis e o melhor resultado nos treinos

2016-05-09T12:02:00.002-03:00

Manipulação das Variáveis e o Melhor Resultado nos Treinos

O treinamento de força (TF) é um dos principais métodos mais utilizados como forma de preparação física por recreacionistas e atletas. Porém, para um efetivo sucesso com o TF, faz-se necessário a manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, pausa, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal). As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular.
Usualmente, alguns autores também relatam métodos voltados para a “hipertrofia muscular”, entretanto, no último caso identificamos certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia muscular em si não se trata de uma capacidade física, mas sim de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área em corte transverso do músculo e incremento de células satélites (Ide e Lopes, 2010). Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou então “resistência de força hipertrófica”.

Explicando:
As adaptações morfológicas, são caracteres que ajustam ou adequam melhor as espécies às suas condições de vida, seu meio ambiente ou nesse caso dos estímulos do treinamento de pesos/força e que resultam de mutações corporais.

A seguir detalhamos quais são estas variáveis e quais as implicações teremos quanto aos processos adaptativos tanto de forma aguda como crônica.
Variáveis do treinamento de força
As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:

Intensidade (prescrita por % de 1RM, ou zonas de RM);
Volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
Pausa (entre séries, exercícios e sessões);
Velocidade de execução (rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas e isométricas);
Ordem dos exercícios (monoarticulares e biarticulares).

A configuração básica de um protocolo de treinamento de força de hipertrofia constitui-se da manipulação das variáveis citadas anteriormente. Resumimos abaixo na tabela 1 o que a literatura nos traz a respeito desses protocolos no que diz respeito ao desenvolvimento da manifestação de resistência de força hipertrófica.

Tabela 1: Configuração clássica de protocolos de treinamento de hipertrofia muscular.

Resistência da força hipertrófica
Intensidade	Zonas de Repetições Máximas
Séries	3 a 5
Repetições	8 a 12 (ou até a falha)
Pausas entre séries	30 a 60 seg
Ações musculares	CON, EXC e ISO
Velocidade de Execução	Lenta em ambas as fases
Número de exercícios por grupamento muscular	2 a 5

O American College of Sport Medicine recomenda que indivíduos iniciantes devem aderir uma frequência de 2-3 vezes por semana. Já indivíduos intermediários 4 vezes por semana; e para indivíduos avançados uma frequência de 4-6 vezes por semana, bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 70-85% de 1RM (ou 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica) e 70-100% de 1RM (1-12 repetições máximas) para indivíduos iniciantes e intermediários, e avançados respectivamente.
O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra são fundamentais para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS e JEUKENDRUP, 2003) e a reparação do dano tecidual (CHARGÉ e RUDNICKI, 2004; RATAMÉS e ALVAR, 2009).
Entretanto, essa variável tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.

Por:
CHARLES RICARDO LOPES
Doutor e mestre em Biodinâmica do Movimento Humano e pós graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp, pós-graduado em Treinamento Esportivo pelo Instituto de Cultura Física de Havana (Cuba).

Nota: Nesse artigo trouxemos um resumo geral das variáveis de treinamento de hipertrofia, pretendemos entrar mais afundo em cada uma delas, outra questão a levantar é que temos outras variáveis que influenciam diretamente nos resultados dos treinos, tais como alimentação e repouso.

Mais dicas de treinos, clique aqui.

Bons treinos!

Receita Fitness - Sopa especial de abóbora

2016-05-05T12:15:00.002-03:00

As receitas fitness podem te ajudar a emagrecer e ficar em forma, no entanto, para alcançar resultados interessantes e duradouros, você precisa aliá-las a uma dieta saudável, e não pode se esquecer de manter uma rotina adequada de exercícios físicos.

Sopa especial de abóbora

Essa é uma receita muito saborosa e saudável, portanto, mesmo que você não seja muito fã de abóbora, recomendo que faça e tente comer. Os outros ingredientes utilizados no preparado da receita tornam esse prato bastante saboroso, e disfarçam bem o sabor da abóbora.

Ingredientes

Um pedaço de 5 cm de gengibre
½ Abobrinha japonesa
1 Cebola pequena
2 ou 3 Dentes de alho
1 Litro e meio de água
3 Talos de capim cidreira
Azeite a gosto

Como preparar

O preparo dessa sopa é bem simples. Acompanhe o passo a passo:

1 – Lave bem a abóbora.

2 – Coloque duas xícaras de água em uma panela, em seguida coloque a abóbora e leve ao fogo médio. Agora é preciso deixar a abóbora cozinhando por 10 minutos.

2 – Lave bem o gengibre e o fatie. Em seguida descasque a cebola e o alho, e pique a cebola em 4 partes.

3 – Agora retire a abóbora do fogo, e tire a casca dela. Lembre-se de não jogar fora a água que foi utilizada no cozimento, pois logo em seguida você precisará dela e também da panela.

4 – Depois de retirar a casca da abóbora, corte-a em cubinhos e coloque novamente na panela com a água que foi utilizada para o cozimento. Acrescente o alho, a cebola, o gengibre, o capim cidreira e o restante da água. Agora leve a panela ao fogo médio, quando começar a ferver, tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos.

5 – Quando terminar o cozimento, retire os talos do capim cidreira, e em seguida bata todos os ingredientes cozidos no liquidificador (tome muito cuidado para não se queimar). Depois tempere sua sopa com um pouquinho de sal e pimenta-do-reino.

6 – Agora coloque a sopa em uma vasilha, e acrescente um fio de azeite. Está pronta a sua sopa!

Fonte: emagrecimentourgente.com/

O que são suplementos alimentares? Quais os tipos e seu funcionamento?

2016-05-04T14:47:00.002-03:00

Se você está lendo esse artigo, provavelmente está querendo iniciar uma dieta com suplementação, porém para que a utilização desses componentes seja utilizada da maneira mais eficaz, sugerimos o acompanhamento de um nutricionista.

Vamos tentar englobar tudo que você precisa saber sobre suplementos alimentares de um modo geral, em breve teremos mais artigos sobre suplementos mais específicos, tal como seu uso, quantidade e periodicidade. Aguarde.

Suplementos alimentares: O que são? Quais os tipos?

São substâncias produzidas quimicamente que complementam os benefícios oferecidos pelos alimentos. São compostos naturais que podem fornecer proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. A maioria dos suplementos alimentares tem seu uso liberado, pois não oferecem risco à saúde; porém, devem ser consumidos de acordo com o que está na embalagem. Devem ser tomados principalmente junto com as refeições porque esse é o horário ideal, pois o corpo absorve os nutrientes de forma eficaz graças ao sistema digestivo que é estimulado pela comida.

As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas. Além disso, o médico deve ser procurado para realizar exames que possam detectar o risco de ingerir determinadas substâncias. Podem ocorrer problemas na função renal e problemas cardíacos. Outros problemas que podem ser causados pelo uso indiscriminado dos suplementos são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.

Os suplementos deveriam ser utilizados somente por aqueles com deficiência nutritiva que não são supridos pela alimentação. Porém, como se tornou uma prática comum, deve ser consumido de forma moderada com produtos que sejam adequados ao seu tipo físico. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados em adolescentes, porque eles estão em fase de crescimento e não possuem as condições corretas para absorver essa grande carga nutricional. O uso indiscriminado por eles pode causar déficit no desenvolvimento. Para aqueles que buscam suprir as necessidades desses nutrientes, devem possuir uma alimentação equilibrada e de boa qualidade e devem evitar vícios, como álcool e drogas, porque eles retiram os nutrientes provenientes da alimentação.

Quais são os tipos e pra que servem?

Suplementos Polivitamínicos – Para pessoas que tem algum tipo de carência vitamínica.
Suplementos Hipercalóricos – Ajudam no aumento de peso. Possuem um alto valor energético. Em geral são para pessoas que querem ganhar peso.
Suplementos Proteicos – Ajudam no aumento de massa muscular. Em geral contribuem na formação e recuperação dos músculos após a atividade física.
Suplementos Termogênicos – Ajudam no aumento do metabolismo. Em geral contribuem para perda de peso e gordura corporal.
Suplementos Antioxidantes – Ajudam na limpeza do organismo. Em geral para pessoas que praticam muita atividade física.
Suplementos Hormonais – Para pessoas que tem alguma carência hormonal.
Suplementos Minerais – Para pessoas que tem alguma carência mineral.
Suplementos Estimulantes – Para aumentar a atividade do sistema nervoso central (SNC) de um indivíduo. Em geral para aumentar o “pique” do dia-a-dia.
Suplementos hidroeletrolíticos – Para evitar a desidratação durante atividade física.
Suplementos Naturais – Não possuem sintéticos, porém só devem ser usados sob orientação de um médico ou nutricionista.

Entenda o funcionamento dos suplementos

Funcionamento dos suplementos antes do treino:
Os carboidratos servem como energia para os treinos. Os antioxidantes reduzem a produção de radicais livres, evitam o catabolismo muscular (perda de massa magra) e a inflamação, dependendo se o treino for muito longo e/ou cansativo. Os aminoácidos diminuem a perda de massa magra. Os termogênicos ajudam no aumento da queima de gorduras e melhoram o desempenho durante os treinos, resultando num gasto energético maior.

Durante o treino:
Os carboidratos e aminoácidos previnem a perda de massa muscular, mantém a glicemia e retardam a fadiga. Os eletrólitos em treinos longos repõem a perda de minerais.

Após o treino:
Os carboidratos repõem o combustível gasto durante os exercícios, previnem a perda e favorecem o ganho de massa muscular, assim como as proteínas e aminoácidos. Os eletrólitos ajudam na retenção e manutenção da hidratação, além de favorecerem, auxiliarem e otimizarem a reposição das reservas de energia do corpo.

Referências:
http://emagrecacomdisposicao.com/dicas-para-emagrecer-de-vez-como-perder-barriga/suplementos-alimentares/
http://suplementos-alimentares.info/
http://www.anutricionista.com/o-que-sao-suplementos-alimentares.html
http://www.mercadinhossaoluiz.com.br/blog/entenda-o-funcionamento-dos-suplementos/

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