Dicas de Musculação

O que é ZMA, Efeitos, benefícios e Como Tomar

2013-05-17T03:42:00.000-07:00

Aumento da força, recuperação rápida dos tecidos musculares e melhora do sistema imunológico. Esses são os benefícios observados por pessoas que possuem quantidades adequadas de magnésio, zinco e vitamina B6 no organismo. Ficou interessado? Está na hora de conhecer o ZMA.

O que é ZMA?
O ZMA é um suplemento alimentar desenvolvido pela Arnold Nutrition basicamente para aumento de força de praticantes de atividade físicas. É uma super fórmula mineral anabólica composta por vitamina B6, magnésio e zinco.

Estudos hoje demonstram que o praticante de musculação, no qual treina em alta intensidade, tende a perder zinco e vitamina B6 durante a prática do exercício físico de alta intensidade. O magnésio é outro nutriente que além de ser escasso na maioria das pessoas, fica ainda mais carente aos praticantes de atividades físicas. Isso porque é um nutriente perdido com a atividade de levantamento de peso.

Como tomar ZMA?
Tomar 1 cápsula 30 minutos antes de dormir. Para uma dosagem maior seguir as instruções de um nutricionista. Não é necessário jejum.

Quais os benefícios/efeitos/resultados do ZMA?
- Anabolismo e força muscular.
- Recuperação e do desenvolvimento dos tecidos musculares.
- Utiliza matéria-prima importada.
- Produto com maior concentração de Zinco, magnésio e vitamina B6 do mercado.
- Melhora no metabolismo de proteínas e aminoácidos.
- Maior produção de testosterona, cerca de 30%.
- Melhora no relaxamento do corpo durante o sono, o que irá proporcionar uma melhor recuperação muscular.
- Útil para redução de câimbras e das tensões musculares.
- Produto anticatabólico, ou seja, irá diminuir as chances de você perder massa magra.
- Melhora a concentração e o reflexo.
- Melhora a retenção hídrica do corpo.
- Auxilia em uma melhor e mais rápida recuperação de lesões.

Quais as contra-indicações do ZMA?
Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade, consultem médico e/ou nutricionista. Consumir este produto conforme a Recomendação de Ingestão Diária constante da embalagem. Evite alimentos e suplementos que contenham cálcio. O cálcio interfere negativamente na absorção de zinco e magnésio.

ZMA possui efeitos colaterais?
- Não há relatos de efeitos colaterais negativos pelos usuários.

Devo tomar ZMA mesmo nos dias sem treino?
Sim, o efeito do ZMA não é imediato como vasodilatadores e termogênicos, por exemplo. Seu efeito é percebido com o uso regular e, por isso, deve ser usado de forma contínua.

Posso usar ZMA junto com outros suplementos?
Sim, qualquer tipo de suplemento.

Posso usar ZMA em substituição aos pró-hormonais?
Sim. O ZMA pode substituir os pró-hormonais, pois aumenta em aproximadamente 30% a produção de testosterona. Os pró-hormonais podem ser prejudiciais à saúde e, em muitas das vezes, são anabolizantes disfarçados, em alguns casos, proibidos no país e listado nos exames anti-dopping. Por isso, o ZMA também é uma solução nesse quesito.

Alguns Exercícios Para o Glúteo

2013-05-11T04:39:00.000-07:00

Uma das maiores preocupações femininas são os glúteos avantajados, por isso resolvi fazer um post dedicado a esse assunto.
O glúteo é formado por três porções:

GLÚTEO MÁXIMO: responsável pela extensão e rotação lateral do quadril,
GLÚTEO MÉDIO: abdução e rotação medial da coxa
GLÚTEO MÍNIMO: abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.

Hoje em dia temos uma variação muito grande dos exercícios, pra sempre estar proporcionando o melhor para os alunos na academia. Alguns exercícios de glúteo, não focalizei todos, apenas os mais localizados:

1- Glúteo 4 apoios
• Caneleiras
- Perna flexionada
- Perna estendida
• Polia
• Smith
• Leg press
• Máquina

• Perna flexionada

• Perna estendida

• Polia

• Smith

• Leg press

• Máquina

2- Glúteo vertical

• Polia

• Caneleira

• Máquina

• Aviãozinho

• Polia

• Máquina

• Aviãozinho 3- Elevação de quadril • Colchonete bilateral • Colchonete unilateral • Banco bilateral • Banco unilateral - Os pesos vão sendo colocados conforme a melhora do desempenho dos alunos: - Vídeo da Andréa Carvalho executando elevação de quadril com carga: Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral! - Uma variação bem legal é no smith! 4- Stiff • Com barra • Com halteres • Polia • Smith • Invertido

• Com barra

• Com Halteres

• Smith

- Vídeo fazendo Stiff na polia baixa: 5- Abdutor • Máquina • Caneleira • Polia (não achei imagem para exemplifica) • Máquina

• Caneleira

É bom ressaltar que exercícios como Afundo, avanço e Agachamentos também trabalham muito o glúteo, mais também enfocam quadríceps e posterior da coxa, sempre é bom periodizar os treinamentos, variando os exercícios para que a musculatura sempre tenha um novo estímulo.

Pudim de chocolate com whey protein

2013-05-11T03:18:00.002-07:00

INGREDIENTES
- 2 caixinhas de pudim diet sabor chocolate
- 10 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 2 medidas (60g) de whey protein de chocolate
- 2 colheres de sopa de cacau solúvel
- 15 a 20 gotas de adoçante dietético
- 1 litro de água filtrada

MODO DE PREPARO

Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e as gotas de adoçante. Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura e mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira. Tempo de preparo: 20 minutos, aproximadamente
Rendimento: 4 porções grandes

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Barra de proteína caseira

2013-05-11T02:39:00.001-07:00

Barra de proteína caseira super nutritiva, boa opção para lanches intermediários e até imediatamente após os treinos.
INGREDIENTES

• 4scoop(s) de whey protein sabor chocolate ou baunilha
• 1 ½xícara(s) de chá de aveia em flocos (melhor se forem grossos)
• 1/2xícara(s) de chá de quinua em flocos
• 1/2xícara(s) de chá de mel
• 2claras de ovos grandes
• 1colher(es) de café de canela em pó (opcional)
• 1colher(es) de sopa de cacau em pó (opcional)
• 2colher(es) de sopa de água
• 1colher(es) de sopa de óleo de coco virgem
• 1xícara(s) de chá amendoim torrado sem sal

Instruções
Processe amendoim torrado sem sal num processador de alimentos com 2 colheres de sopa de água e a colher de sopa de óleo de coco virgem, até virar como que uma farinha úmida. Misture tudo com os dedos (fica a maior meleca!) até incorporar bem todos os ingredientes. Unte uma forma pequena (eu uso forma de bolo inglês) com um pouco de óleo de coco e leve em forno pré aquecido por 3 minutos a 150C, asse por apenas 12 minutos.

Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar.

Rendimento
12 pedaço(s)
Tempo de preparo
20 minutos
Dica extra:
Coloque a forma em cima de uma forma baixa, como as de pizza, para que o
calor dissipe, e evite queimar as laterais da barra.

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Óleo de Cártamo – O que é, efeitos e como tomar

2013-03-26T01:57:00.001-07:00

Saiba o que é mentira e o que é verdade quando se fala em óleo de Cártamo!

Tem-se um produto natural que tem feito bastante sucesso nos últimos tempos quando o assunto é emagrecer, este é o óleo de cartamo, ele além de auxiliar no emagrecimento pelo fato de eliminar a gordura, também é considerado como um grande oxidante acelera o metabolismo, e pode ajudar bastante no controle de obesidade. Porém, assim como muitos outros produtos, o Óleo de Cártamo também acaba se tornando uma vítima de verdades e mitos relacionados ao seu funcionamento, sendo assim, vamos desvendar quais são as verdades e quais são os mitos.
Verdades

O óleo de cártamo é antioxidante?
Sim, o óleo de cártamo é considerado um antioxidante natural, e isto acontecem pelo fato de possuir diversos nutrientes que acabam por inibir a ação de uma enzima chamada LPL.

O óleo de cártamo emagrece?
Sim, o óleo de cártamo auxilia a emagrecer, porém, muitas pessoas podem acreditar que apenas ao tomar as cápsulas, irão emagrecer, e na realidade não é bem assim que funciona, é necessário que antes de mais nada, a pessoa tenha uma dieta saudável e balanceada, assim como também praticar exercícios físicos. O Óleo de Cártamoapenas deverá auxiliar na eliminação das gorduras que se acumulam.

O óleo de cártamo diminui a celulite?
Sim, e isto acontece pelo fato de também inibir o LDL, que nada mais do que seria o acúmulo da gordura na corrente sanguínea e também na nossa pele, porém externamente, fazendo com que esta gordura acabe por se transformar em energia.

Mitos

O óleo de cártamos deixa a pele mais bonita?
Na realidade não, as propriedades do óleo não fazem isto exclusivamente, o que pode acontecer é uma melhoria observada em todo um tratamento, ou seja, na melhoria da alimentação, diminuição da gordura do corpo, fazendo com que se tenha então uma pele mais bonita.

O óleo faz perder medidas?
Não, é preciso que se entenda que nem sempre quando se emagrece, nota-se isto através das medidas especificamente, e o óleo não se tratam exclusivamente de um emagrecedor, sendo assim, é necessário que se pratique exercícios e tenha uma dieta adequada.

FONTE: Óleo de cartamo

Chá Verde – O que é, efeitos e como tomar

2013-02-04T22:34:00.000-08:00

A dieta do chá verde.

Com ela, é possível perder 5kg em 15 dias,O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão

O sabor é amargo, mas logo você vai descobrir que o sacrifício de beber algumas xícaras de chá verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios: ajuda a secar gordurinhas.

É sério! Essa bebida milenar (e tão na moda atualmente) tem o poder de emagrecer. E existe comprovação científica. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um cardápio de baixa caloria. Mas só o primeiro bebeu de seis a oito xícaras de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem ação lipolítica. Não só isso: “O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão”, diz a nutricionista Vanderlí Marchiori, especializada em fitoterapia e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.

Mas não vale dar um ou dois golinhos – você tem de se comprometer a, diariamante, tomar pelo menos cinco xícaras. E, é claro, seguir ainda um cardápio orientado por nutricionista. A combinação chá verde + dieta pode fazer você emagrecer até 5 quilos em 15 dias!

Outros poderes

Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de antioxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que atuam contra as rugas precoces.

Outra pesquisa, desta vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações na gengiva e até tumores malignos de boca e mama. “Substâncias como as catequinas e os bioflavonóides são capazes de impedir alterações no DNA das células, o primeiro passo para o desenvolvimento de um câncer”, diz Vanderlí.

Um teste de laboratório apontou mais um efeito positivo do chá verde: melhora a memória. Mas os estudos para comprovar mais esse efeito estão só no começo.

Como Tomar o chá verde:

É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredinhos importantes para você preservar os princípios ativos da erva. Vamos lá: Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o fogo. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até você se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.

Gostinho bom:

Dá, sim, para deixar o chá verde mais gostoso. Você pode combiná-lo com cidreira, hortelã, erva-doce, casca de frutas (abacaxi ou manga) ou maçã seca para suavizar o sabor amargo, sem interferir nos efeitos terapêuticos da Camellia sinensis. Faça assim: ferva 1 litro de água com 1 pedaço médio de casca de abacaxi ou 1 punhado de folhas de cidreira, por exemplo. Desligue o fogo e acrescente o chá verde. Abafe por 2 ou 3 minutos e coe.

Quantas xícaras de chá devo beber por dia para emagrecer? De cinco a seis xícaras. Se você quiser ir além, fique à vontade. Segundo o clínico geral e fitoterapeuta Miguel Mussi, do Centro de Terapias Integradas, no Rio de Janeiro, o consumo do chá verde é milenar e não há notícias de efeitos colaterais, a não ser em quem tem sensibilidade à cafeína presente na composição.

Qual a temperatura e o horário ideais para se beber o chá? Em jejum, o ideal é tomar o chá morno – cai melhor no estômago vazio. Nos demais horários (lanches da manhã e tarde, meia hora antes ou duas depois das refeições principais), tome-o na temperatura que você preferir – quente, frio ou gelado –, desde que tenha sido feito da maneira adequada. E se você tiver insônia, tome a última xícara no máximo até as 17 horas.

Posso adoçar o chá verde? Sim, mas use uma quantidade pequena de mel (uma colher de chá) ou de estévia. Açúcar e adoçantes químicos prejudicam o poder do chá de desintoxicar o organismo, dificultando a perda de peso.

O chá de saquinho funciona? “Geralmente, o chá de saquinho traz várias partes da planta, como folhas e talos. Isso diminui a concentração dos princípios ativos da erva e o efeito acaba sendo apenas aromático”, diz Vanderlí.

Posso tomar cápsula no lugar do chá? Ao contrário do saquinho, a cápsula costuma ter uma dose altíssima do princípio ativo, o que pode interferir na qualidade do sono e na pressão arterial. Portanto, só deve ser usada se houver a indicação de um profissional (endrocrinologista, homeopata, fitoterapeuta ou nutricionista) de sua confiança.

O chá preto e o banchá têm o mesmo efeito do chá verde? Todos os três são extraídos da mesma planta, a Camellia sinensis. A diferença é que o chá preto e o banchá passam por processos diferentes de torrefação e fermentação que reduzem os benefícios da erva, especialmente no caso do chá preto. O banchá oferece benefícios mais próximos ao do chá verde e tem o sabor mais suave.

Dá para fazer o chá horas antes de consumí-lo? O ideal é beber o chá logo após ficar pronto, antes que o oxigênio do ar destrua parte dos componentes ativos. “Mas a bebida preserva substâncias importantes para o corpo até 24 horas após o preparo. Depois disso, as perdas são consideráveis”, explica Vanderlí. Então, para facilitar a dieta, prepare de uma só vez a quantidade de chá necessária para um dia, e coloque-o numa garrafa térmica ou jarra de vidro ou inox (evite recipientes de plástico ou alumínio) dentro da geladeira.

Existe algum segredo para armazenar a erva? Em local seco, fechado e ao abrigo da luz.

Tem alguma contra-indicação? Sim. Grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Se estiver usando algum medicamento também é aconselhável perguntar ao seu médico se você pode consumir o chá verde.
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Panturrilhas Sentado

2013-01-18T21:30:00.003-08:00

Execução

1 - Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 - Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Solear
Secundário: Gastrocnêmio
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variação

Panturrilha com barra, sentado: Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Panturrilha no Aparelho

2013-01-18T21:24:00.000-08:00

Execução

1 - Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.
2 - Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.
3 - Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Resistência: No aparelho de leg press, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos são mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 90 graus com relação às pernas, esse exercício é similar ao Elevação na ponta dos pés descrito na outra página.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Elevação na ponta dos pés

2013-01-18T19:35:00.001-08:00

Execução

1 - Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 - Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça external (lateral).

Posição do corpo: Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Resistência: Faça com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.

Variação

Elevação na ponta dos pés, com aparelho: Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Panturrilha, em Pé

2013-01-18T19:26:00.000-08:00

Execução

1 - Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2 - Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variações

Panturrilha com aparelho Smith: Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.

Panturrilha com uma perna: Faça exercício de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um halter na mão do mesmo lado.

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Levantamento Terra com Pernas Estendidas

2013-01-18T18:59:00.000-08:00

Execução

1 - Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
2 - Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3 - Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
Músculos envolvidos

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.
Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

Enfoque anatômico
Posição dos pés: Aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza

Espaçamento dos pés: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

Pegada: As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Posição do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

Amplitude de movimento: Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo. O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

Resistência: O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

Variação

Com halteres: O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.

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Flexão de Pernas, Deitado

2013-01-16T21:58:00.002-08:00

Execução

1 - Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.
2 - Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
3 - Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Músculos posteriores da coxa
Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.

Posição do corpo: A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.

Amplitude de movimento: Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

Variação

Flexão da perna, sentado: O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

LP - PAI DA MUSCULAÇÃO - MOTIVAÇÃO

2013-01-16T20:36:00.000-08:00

Afundo

2013-01-14T23:48:00.000-08:00

Execução

1 - Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.
2 - Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
3 - Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.
Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

Enfoque anatômico

Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Resistência: O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

Variações

Afundo com barra: Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio.

Afundo andando: Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia.

Afundo em aparelho Smith: Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Agachamento Hack

2013-01-14T23:39:00.000-08:00

Execução

1 - Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.
2 - Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.
3 - Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.
Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

Variações

Agachamento com halteres: Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.

Agachamento hack invertido: A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Como Treinar no Leg Press

2013-01-14T23:32:00.000-08:00

Execução

1 - Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
2 - Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
3 - Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.
Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Enfoque anatômico
Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus, enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.

Variação

Leg press unitaleral: A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.

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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Agachamento com Barra

2013-01-14T23:24:00.000-08:00

Execução

1 - Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2 - Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3 - Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

Variação

Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

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Extensão de Pernas - Quadríceps

2013-01-14T23:16:00.001-08:00

Execução

1 - Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
2 - Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
3 - Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno,

Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

Variação

Extensão com uma perna: A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

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Rosca Martelo - Antebraços

2013-01-14T23:05:00.000-08:00

Execução

1 - Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares apontando para frente).
2 - Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
3 - Abaixe o halteres de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço.
Músculos envolvidos

Primário: Braquiorradial
Secundário: Braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps.

Enfoque anatômico

Pegada: Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halteres.
Trajetória: Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu corpo, e não ao lado dele.
Amplitude de movimento: Para maximizar o esforço do antebraço, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.

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Rosca invertida Com Barra - Antebraços

2013-01-14T22:54:00.002-08:00

Execução

1 - Segure a barra do halteres com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2 - Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.
3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.
Músculos envolvidos

Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos.
Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Amplitude de movimento: Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.

Resistência: Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.

Variação

Rosca de pulso invertida com halteres: Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).

Rolamento de punho: Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

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Rosca de Punho invertida - Antebraços

2013-01-14T22:49:00.000-08:00

Execução

1 - Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
2 - Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
3 - Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.
Músculos envolvidos

Primário: Extensores do braço
Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 - Entre as pernas, em um banco plano
2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 - Na almofada inclinada de um banco Scott
4 - Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação

Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.

Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco de Scott.

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Rosca de Punho - Antebraços

2013-01-14T22:41:00.001-08:00

Execução

1 - Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2 - Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3 - Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.
Músculos envolvidos

Primário: Flexores do antebraço
Secundário: Flexores dos dedos

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.

Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polgar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte siginificativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 - Entre as pernas, em um banco plano.
2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 - Na almofada inclinada de um banco Scott.

Variação

Rosca de punho com halteres: Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halteres.
Rosca de punho em banco Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.

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Tríceps Coice - Exercícios Para Tríceps

2013-01-14T22:32:00.001-08:00

Execução

1 - Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.
2 - Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.
3 - Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide posterior, latíssimo do dorso.

Enfoque anatômico

Pegada: A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Trajetória: Mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.

Posição do corpo: O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.

Resistência: Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.

Variação

Extensão do tríceps curvado com cabo: O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

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Supino, Pegada Fechada - Exercícios Para Tríceps

2013-01-14T22:23:00.001-08:00

Execução

1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

Pegada: A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

Amplitude de movimento: Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação

Supino, pegada invertida: A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.

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Tríceps Francês - Exercícios Para Tríceps

2013-01-14T22:11:00.002-08:00

Execução

1 - Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3 - Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do bíceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada está orientada para a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada supinada. Utilizando uma barra EZ ou W ou halter, será preciso uma pegada neutra. A pegada pronada trabalha a cabeça interna (longa); a pegada supinada enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do musculo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Segurança: O exercício impõe alongamento excessivo do tendão do tríceps, além de colocar a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

Variação

Desenvolvimento para tríceps, sentado, com halteres: O exercício pode ser executado com um braço de cada vez; segure o halter com a palma da mão voltada para frente, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Desenvolvimento para tríceps, barra EZ: A execução deste movimento com uma barra EZ oferece diversas escolhas de pegada.

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