Hoy más de ocho millones de personas en el mundo aúnan esfuerzos y deseos de dar solución a los problemas de insomnio que afectan tanto a nivel físico, psíquico como emocional. La falta de un buen descanso, de un sueño reparador tiene consecuencias directa en nuestro rendimiento diario, afectando nuestra concentración, estabilidad emocional, desarrollo físico, entre otras.

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) patrocinia el Día Mundial del Sueño que, como cada año, apuesta por una comunicación masiva de la importancia del dormir bien y concientizar acerca de los posibles trastornos que pueden afectar a la sociedad. A lo largo de los últimos años, los trastornos del sueño han sumado nuevos afectados en todo el mundo.

¿Padeces de insomnio? ¿Tu sueño se ve afectado por diversas causas? Existen diversos trastornos del sueño, desde transitorios hasta crónicos, sin embargo muchos de estos problemas tienen tratamiento y/o pueden prevenirse. La falta de sueño es un problema de nuestra sociedad contemporánea, un problema que requiere de investigaciones afines para poder cuidar nuestra calidad de vida y salud.

¿Cómo saber si disfrutamos de un sueño de calidad y reparador? Para determinar la calidad de nuestro dormir, es preciso analizar tres variables y/o elementos:

1. La duración del dormir es clave a la hora de conocer la calidad de nuestro sueño. Si bien la duración depende de cada persona, se han determinado un mínimo de horas necesarias para un buen descanso teniendo en cuenta la edad.

• Bebés de 4 a 11 meses: entre 12 a 15 horas (no superar las 18 horas)
• Niños entre 1 a 2 años: entre 9 y 14 horas
• Niños entre 3 a 5 años: entre 10 a 13 horas
• Niños 6 a 13 años: entre 9 a 11 horas al día
• Adolescentes entre 14 y 17 años: entre 8 y 10 horas
• Jóvenes entre 18 y 25 años: entre 7 a 9 horas
• Adultos entre 26 a 64 años: entre 7 a 9 horas
• Mayores de 65 años: entre 7 a 8 horas

2. La continuidad del sueño es importante para no fraccionar o interrumpir el descanso y así poder seguir los ciclos naturales del sueño.
3. Para que el sueño sea reparador, es preciso que sea profundo. Que nuestro interruptor cerebral desconecte para que tengan lugar diversos procesos químicos internos.

En este día, se manifiesta la importancia de tener una higiene del sueño que permita velar por un dormir reparador y combatir el insomnio y otros trastornos del sueño a través de diversos consejos contra el insomnio.

 

 
Este 18 de Marzo uniros al DMS-2016 para así solidificar y expandir consejos para dormir mejor y hacer del lema “Dormir bien es un sueño accesible”, una realidad.

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La predisposición mental es fundamental, no sólo para combatir el insomnio, sino también como filosofía de vida. Si bien las causas de insomnio pueden ser diversas, muchas veces el insomnio puede ser causado por dificultad a la hora de “desconectar” la mente al intentar conciliar el sueño. Esto se traduce a pensamientos activos constantes que nos alejan de la tierra de Morfeo y que se hacen más angustiosos ante la imposibilidad de dormir.

Un reciente estudio dejó de manifiesto que dos circuitos dan la orden al cerebro a la hora de dormir. Nuestro cuerpo regula el sueño a través de dos mecanismos: 1) el reloj corporal que funciona en base a 24 horas divididas en día y noche; y 2) el sueño “homeostato”, una especie de dispositivo que realiza un seguimiento de las horas despiertos y se activa al sentir necesidad de dormir. Cuando este “dispositivo cerebral” está apagado, independientemente de los factores externos a los que esté expuesta la persona, se produce problemas de insomnio o déficit de sueño.

Cuando llega la hora de dormir, estos dos mecanismos se activan, el reloj corporal informa acerca del momento idóneo para dormir, mientras que el sueño “homeostato” va ejerciendo presión a lo largo del día indicando el sueño acumulado. Son mecanismos incontrolables, sin embargo existen ciertas alternativas a la hora de afrontar posibles soluciones contra el insomnio, el humor es un gran aliado, al igual que otras técnicas de relajación, rituales de higiene del sueño, entre otras.

A continuación hemos seleccionado algunas piezas cómicas donde grafican el problema del insomnio a través del humor. ¡Descubre la relación entre el insomnio y el humor!

[Fuente: PEANUTS © 2016]

[Fuente: ® Quino 2013 – 2014]

[Fuente: ® Quino 2013 – 2014]

[Fuente: Tute – Juan Matías Loiseau ©2007]

[Fuente: Alfredo Martirena – Cuba]

[Fuente: Turcios – Insomnio Electoral ]

[Fuente: andrecangre]

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Según un estudio realizado por los investigadores del Beth Israel Deaconess Medical Center de la Universidad de Harvard y de la Universidad de Toronto/Sunnybrook, se indica que la calidad de sueño disminuye en las personas de mayor edad debido a una pérdida de neuronas en una parte determinada del cerebro: el grupo intermedio lateral. Esto supone un gran avance en la capacidad de encontrar un tratamiento afín para los que padecen insomnio como consecuencia de la edad.

Este estudio recoge que una persona de 70 años tiende a dormir 1 hora menos cada día en comparación con un joven de 20 años. Esta publicación intenta dar cierre a investigaciones que datan de 1996 donde se realizaban estudios con ratas y que, gracias a estas, se pudo localizar la zona cerebral donde se encuentra el “interruptor del sueño” denominada área preóptica ventrolateral.

Si bien la incidencia del insomnio en personas mayores también puede corresponder a diversos problemas asociados a la salud (tensión, diabetes, etc.), el estudio intenta encontrar soluciones específicas para mejorar la calidad de sueño en personas mayores.

El insomnio o los problemas para dormir, como los despertares nocturnos, se vuelve un problema para personas mayores y sus consecuencias pueden llegar a afectar tanto la salud física como psíquica de quienes lo padecen. Por ello se vuelve fundamental la higiene del sueño y los buenos hábitos de descanso para poder garantizar un dormir placentero y sin interrupciones.

Accede a los mejores trucos para dormir mejor y descubre métodos para combatir el insomnio. Ante cualquier problema o duda, recuerda siempre consultar con un especialista, quien podrá aconsejararte el mejor remedio contra el insomnio dependiendo cada caso.

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Se denomina wearable tecnológico a aquellos dispositivos tecnológicos que una persona puede llevar o vestir (“wear” = vestir, llevar). Estos dispositivos se caracterizan por ser inteligentes, ya que recaban, envían y reciben información dependiendo del tipo de tecnología que utilicen. Dentro de los wearables más populares nos encontramos con pulseras, relojes (smartwatches), gafas, anillos, cascos, entre tantos otros. Tanto las pulseras como los relojes se han vuelto muy populares a la hora de regular funciones relacionadas a la salud para así controlar ritmo cardíaco, calorías quemadas a la hora de practicar un determinado deporte, kilómetros recorridos, tipo de alimentación, hábitos y calidad de descanso.

Los wearables pueden convertirse en verdaderos aliados a la hora de alcanzar un buen descanso. Ya sabemos que dormir bien es fundamental para nuestra salud, no sólo física sino también emocional. Los wearables pueden ayudarnos a conocer si nuestros hábitos de sueño completan las fases y subfases del sueño. Cada una de estas fases y subfases duran aproximadamente entre 70 y 90 minutos, y éstas pueden controlarse gracias a la tecnología (ya sea mediante Apps móviles como wearables)

A la hora de incorporar tecnología wearable en tu rutina y así controlar tu calidad de descanso, podrás elegir entre pulseras o relojes que te permitirán medir y conocer el tiempo que tomamos en cada una de las fases de sueño y el tiempo que necesitamos para despertar. Este tipo de información permitirá crear un patrón personalizado de sueño ya que no sólo analiza las fases sino también si disfrutamos de un sueño placentero, si somos inquietos mientras dormimos, interrupciones en la noche, etc. Además, las pulseras wearables incluyen la opción de programar alarmas que inviten a un buen despertar evitando despertares bruscos.

Una vez más la tecnología parece acomodarse en nuestra rutina de una forma natural. Sin embargo aún quedan cuestiones pendientes en relación al uso de wearables y su garantía de seguridad de la información. Los wearables tecnológicos son muy fáciles de hackear, 4 veces más que un ordenador.

A la hora de velar por un buen descanso, conoce nuestros trucos para dormir mejor.

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La razón de que se asemeje el dormir bien a las hábitos de descanso de mamíferos como los lirones y las marmotas, es que estos animales hibernan durante los períodos de extremo frío como es el invierno. Durante esta estación estos tipos de mamíferos reducen su metabolismo en un 50% y duermen profundamente hasta despertar con la llegada de una nueva estación. Esto implica, que tanto su temperatura corporal como ritmo cardíaco disminuye.

El funcionamiento de nuestro cuerpo durante el sueño funciona de la misma manera. Mientras dormimos, nuestra temperatura corporal disminuye (especialmente durante el sueño NREM, vigilia del sueño) luego, al entrar en la fase REM la temperatura poco a poco se va autorregulando con la temperatura ambiente. Además de este cambio en la temperatura del cuerpo suceden otras alteraciones fisiológicas mientras dormimos como por ejemplo:

Sistema nervioso periférico: Mientras dormimos, la actividad motora se ve reducida, exceptuando la actividad ocular. Sin embargo, los estímulos externos se ven más acentuados.

Ritmo respiratorio: Durante el sueño la capacidad de ventilación disminuye ya que el control voluntario de la respiración desaparece y aumenta el umbral sensorial.

Cambios hormonales: La secreción y liberación de ciertas hormonas están ligadas a nuestro sueño. Algunos ejemplos son: la hormona del crecimiento (HC), la renina, la prolactina, las gonadotropinas, la hormona estimulante del tiroides (TSH), la melatonina (se libera por la noche)m entre otras. De allí que la necesidad de dormir bien se vuelva una necesidad fisiológica importante.

Sistema digestivo: El dormir favorece el reflujo gastroesofágico y se reduce la secreción gástrica. En este punto, se vuelve importante el tipo de alimentación antes de ir a dormir, favoreciendo a una suave digestión.

Los cambios fisiológicos durante nuestro dormir son varios y constantes, incluyendo nuestra sexualidad. Dormir como un lirón o una marmota es posible, por lo menos durante algunas horas y así poder disfrutar de un descanso reparador y garantizar la salud de nuestro organismo.

Si tienes problemas de insomnio, consulta nuestro apartado de trucos para dormir mejor.

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La llegada de la menopausia significa un cambio hormonal importante en el cuerpo de la mujer donde se detecta una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona afectando a los ciclos menstruales hasta su total desaparición. La menopausia suele aparecer por regla general entre los 45 y 55 años, y se produce cuando la mujer detecta una ausencia de menstruación a lo largo de 12 meses consecutivos. Pero la menopausia no sólo se limita a generar una amenorrea definitiva, sino que puede relacionarse también con síntomas como cambios de humor, cierta irritabilidad, problemas óseos (osteoporosis), cansancio diurno, estados de ansiedad, aumento de peso… y falta de sueño o insomnio.

La menopausia y los cambios hormonales hacen que noche tras noche muchas mujeres no logren conciliar el sueño fácilmente y que experimenten un descanso de baja calidad, es decir un dormir interrumpido a lo largo de la noche, sofocos, excesos de calor y/o sudoración, etc.

¿Por qué la menopausia afecta el sueño? Simple: por los cambios en los niveles de progesterona. Por otro lado, estos cambios hormonales que afectan la armonía y equilibrio del organismo repercuten en la calidad de descanso, obstaculizando una óptima calidad de sueño donde las células puedan repararse y recuperarse de las energías consumidas a lo largo del día.

La menopausia se convierte así en una de las posibles causas de insomnio en mujeres entre 45 y 55 años que estén experimentando cambios hormonales en su organismo. A la hora de encontrar un tratamiento para el insomnio, es aconsejable consultar con un especialista y así determinar el mejor remedio contra el insomnio durante la menopausia y otras alteraciones del sueño. Para estos casos, tanto la valeriana como otros compuestos pueden ayudar a combatir problemas de sueño.

¡Conoce nuestros trucos para dormir mejor!

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Últimamente hemos leído en medios que la valeriana es un gran aliado contra el insomnio. Los trastornos del sueño o problemas a la hora de dormir pueden ser tratados, entre otros, con remedios elaborados mediante diferentes plantas medicinales. Platas medicinales como la valeriana, que puedan ayudar a solucionar problemas de sueño ya sean leves o moderados, reduciendo el nerviosismo que provoca que demos demasiadas vueltas antes de conciliar el sueño.

La fitoterapia estudia el uso de plantas medicinales y sustancias vegetales a la hora de tratar, prevenir y curar ciertas enfermedades o aliviar ciertos síntomas. A través de tratamientos de fitoterapia, la raíz de la valeriana se posiciona como un posible tratamiento a la hora de tratar tanto diversos trastornos del sueño como estados temporales de nerviosismo.

Los beneficios de la valeriana son bien conocidos: las propiedades de esta planta se utilizan en diversos tratamientos y medicamentos que incluyen a la raíz de valeriana como una buena opción alternativa en casos de insomnio leve o estados temporales de nerviosismo y/o estrés, frente a otros remedios con otras composiciones. Actualmente la valeriana puede tomarse de diversas maneras a la hora de combatir el insomnio, ya sea en comprimidos o pastillas, infusiones, o en combinación con otras plantas como el lúpulo, entre otras.

El insomnio “es un monstruo grande y pisa fuerte”, tal como canta Ana Belén en la canción “Sólo le pido a Dios”. La elección de un tratamiento para el insomnio u otro, depende de las causas del insomnio y de factores personales: para unas personas, la valeriana puede ser el remedio más adecuado: para otras, otro tipo de pastillas para dormir pueden ser más adecuadas. Descubre las causas y consecuencias del insomnio y consulta con un especialista a la hora de encontrar el mejor tratamiento de insomnio para cada caso.

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La apatía, ya sea otoñal o invernal, aflora tan pronto las temperaturas descienden y el exterior se muestra más sombrío y gris. Diversos científicos han analizado e investigado acerca de este fenómeno denominándolo Trastorno Afectivo Estacional o TAE. Este trastorno no sólo incluye a nuestro estado anímico sino también a nuestros hábitos alimenticios como de sueño.

La razón de este “desajuste apático” se debe por una alteración en los ritmos circadianos del cuerpo (internos) y las horas de puestas y salidas del sol… es decir, una especie de jetlag de cinco meses aproximadamente. La explicación de este cambio, de esta sensación de cansancio constante o pesadez, es que nuestro cuerpo produce la hormona melatonina al caer la noche y así sucede en estaciones donde la oscuridad tiene lugar antes que durante verano o primavera.

Los cambios lumínicos externos típicos del invierno, hacen que la producción de melatonina se altere, interventora en los ciclos de sueño-vigilia. También el frío y la falta de claridad hacen que nuestro despertar, que suele ser a lo largo del año a la misma hora, hace que nuestro reloj interno no se active.

Los síntomas de una apatía invernal pueden ser: problemas a la hora de conciliar el sueño, baja calidad de descanso, somnolencia a lo largo del día, bajo estado anímico. Todos estos síntomas deben su causa a un cambio en el fotoperíodo, lo que hace que el invierno acorte y retrase las horas de luminosidad.

El invierno suele ser una estación de cambios, y ello puede conllevar a padecer problemas de insomnio o estados de somnolencia constante. Por ello es muy importante llevar hábitos sanos y regulares de sueño con el fin de garantizar un buen descanso.

En caso de que la apatía invernal se extienda y afecte de forma prolongada el buen dormir, es importante contactar con un experto y así encontrar el mejor remedio contra el insomnio.

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Existen diversas causas que hacen que la calidad del dormir se vea alterada, por ello es importante detectar cuáles son nuestros cronogramas diarios y analizar en qué punto podemos mejorar nuestras prácticas para un mejor descanso. Por ello vamos a determinar cuatro situaciones que afectan a la hora de conciliar el sueño dejando asomar leves y/o temporales indicios del insomnio.

Alimentación: La alimentación puede convertirse en una causa fundamental a la hora de padecer insomnio. A veces el tipo de comida que ingerimos puede alterar nuestro sistema nervioso afectando al sueño. La composición de ciertos alimentos como los cereales, dulces con alto nivel de azúcar, la cafeína, entre otros pueden alterar nuestro buen dormir. Por ello es importante en estas fiestas, llevar una dieta equilibrada para hacer un buen descanso.

Excitantes: La cafeína, el alcohol como otros insumos pueden provocar cambios en la rutina del sueño. Es importante controlarlos para evitar problemas a la hora de dormir.

Horarios: Fiestas, salidas, brindis, bailes, sobremesas… son hábitos que rompen con nuestra rutina e higiene del sueño. Por ello es importante ser consciente de ello y detectar el momento idóneo para ir a dormir. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dormir al menos 6 horas al día, siendo lo ideal 8 horas. Intenta cumplir con este intervalo de buen dormir.

Relajación: Durante las fiestas levamos una rutina bastante ajetreada y a veces eso se lleva a la cama provocando que el cuerpo y la mente se puedan relajar y dormir. Existen diversas técnicas de relajación a la hora de lograr una fructífera conciliación del sueño como realizar ejercicios, meditación, técnicas de respiración, baño relajante, entre otros.

¡Estas fiestas descubre tu propio truco para dormir mejor y disfruta de unas fechas llenas de magia!

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Existen diversos remedios para combatir el insomnio, y así poder recuperar unos hábitos de descanso saludables. Sin embargo, se deben tener ciertos criterios a la hora de elegir la mejor solución para lidiar con este tipo de alteración del sueño.

Muchas veces leemos consultas en relación a “insomnio remedios”, y se debe tener mucho cuidado a la hora de:

• Detectar el tipo de insomnio que se padece
• Conocer las posibles causas del insomnio, ya que hay muchas causas externas que pueden producirnos problemas de sueño.

A estos criterios se deben sumar las preferencias a la hora de optar por un tipo de tratamiento u otro. Existen diversos tratamientos y remedios contra el insomnio, desde técnicas de relajación, medicamentos sin receta con doxilamina para tratar el insomnio ocasional, hasta tratamientos naturales (infusiones, píldoras a base de plantas etc.), pasando por tratamientos farmacológicos que nos debe recetar el médico en caso de que nuestro trastorno del sueño sea de tipo crónico o grave. Por ello es importante conocer nuestro cuerpo para poder realizar la mejor elección, y sobre todo, acudir a un profesional sanitario en caso de tener cualquier tipo de duda.

Algunas hierbas como la valeriana, el lúpulo, la tila, entre otras se posicionan como grandes aliadas contra los problemas de sueño. De hecho, algunas de ellas se utilizan como componente fundamental en diversos remedios para el insomnio. Las pastillas para dormir que contienen componentes naturales pueden ser otra opción para ayudar a combatir el insomnio y/o calmar problemas de nerviosismo y estrés que nos provocan problemas de sueño. Por ejemplo, plantas como la valeriana y el lúpulo.

Sin embargo, sea cual sea el remedio por el que optemos, a la hora de abordar el insomnio, también se debe tener en cuenta ciertos hábitos personales:

• Evitar la ingesta de excitantes y estimulantes (café, té, alcohol, etc.)
• Evitar cenas pesadas o de alimentos de digestión laboriosa
• Seguir una rutina e higiene del sueño
• Realizar actividad física durante el día
• Evitar siestas durante el día
• Controlar la ingesta de líquidos horas antes de dormir para evitar despertares por urgencia de orinar

Descubre nuestros consejos para dormir mejor y no olvides consultar con un especialista, médico o farmacéutico, a la hora de elegir el mejor remedio para el insomnio. Ellos podrán orientarte a elegir el mejor tratamiento para el insomnio para ti.

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