Eduardo Araújo - Personal Trainer - Dicas de Saúde e Treino

Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão!

2013-05-04T13:35:00.000-03:00

Geralmente aos finais de semana nossos feeds se entopem com aquelas frases feitas, vangloriando a sexta-feira como se fosse o dia de nossa redenção na terra... Para uns isso é decorrente da semana estafante de trabalho, estudos... Para outros (principalmente quem treina sério e faz dieta – ou que dizem fazer isso) um dia de ‘libertação’ onde se tira uma refeição ou mais para comer sem culpa aqueles alimentos que não são nada ‘nutritivos’...

Mas e aí? Será que realmente é interessante, ou como muitos dizem, é necessário fazer o tal ‘lixo’?

Por Manoel Junior

Equipe X-NeuMann

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Normalmente quem está no começo de um programa de dieta e (ou) treino vê resultados mais rápidos, absolutamente normal, levando em consideração a quebra da ‘zona de conforto’ da qual essa pessoa estaria, porém nosso corpo tem uma capacidade extrema de se adaptar aos comandos dos quais o levamos (seja treino ou dieta ou qualquer outra coisa, seja ela boa ou ruim, como no caso de pessoas que sofrem algum tipo de acidente e aprendem a conviver com tal deficiência de forma natural com o passar do tempo). No caso da dieta que é o assunto do post de hoje, isso ocorre como um mecanismo de defesa a própria vida, pois nosso corpo interpreta da seguinte forma: ‘Estou recebendo um tanto ‘X’ de calorias para manter minhas funções vitais (Como coração batendo, cérebro funcionando, rins e fígados, etc. e ainda tenho que ter energia para os exercícios físicos... É melhor eu desacelerar para que não falte combustível!).

Pronto! Ai esta feita a adaptação, ou seja, ele passa a trabalhar mais lento para que não falte energia para manter ativas as funções realmente primordiais de nosso organismo, por isso com o passar dos dias os resultados demoram mais para aparecerem, seja para eu ou você, que busca aumentar o volume muscular, ou que deseja incinerar gordura!

Mas e aí Manoel, o que isso tem a ver com a pergunta do ‘lixo’?

Pois é, mas se eu não explicasse o que ocorre com nosso organismo quando estamos em dieta, não daria para eu responder a questão sobre o famoso ‘dia do lixo’!

Simplificando...

Uma forma de burlar essa ‘adaptação’ é tirar um dia da semana para aumentar o número de calorias da qual esteja ingerindo, com esse raciocínio, também se pode entender que é para aumentar o número de calorias de qualquer forma, sem se preocupar com os nutrientes nelas contidas, daí o que muitos pregam que é necessário fazer o ‘lixo’...

Mas vamos com calma ai... Cada um no seu quadrado!

Eu (primeira pessoa – minha opnião) não acho necessário fazer o ‘lixo’, porém é inteligente de nossa parte,aumentar o número de calorias ingeridas uma vez na semana para promover essa quebra de homeostase citada acima, mas a zorra toda é que muita gente vai lá e se entope de porcaria, muitas vezes estragando o trabalho da semana toda, e o pior é que sempre sobra para o nutricionista, personal ou até mesmo para a coitada da mãe ou cozinheira... “Estou gordo porque minha mãe ta colocando muito sal no frango e estou retendo!”. Uma coisa muito óbvia e que costumo sempre dizer é que resultados são proporcionais ao esforço, então se atentem para quem e/ou o que realmente esteja atrapalhando os seus resultados, seriam os ‘terceiros’ ou você mesmo?

A meu ver, dia do lixo é muito mais uma conotação para a forma que você se sente depois de fazer ‘orgias alimentares’ do que para denominar a classe de alimentos que você comeu...

Lógico que não to aqui pregando a ninguém que deixe de comer algumas guloseimas das quais gostem, mas que deixem essas para ocasiões realmente especiais e mais do que isso, que tenham um controle quando optarem por essa fazerem, para que não jogue por água abaixo todo o esforço que supostamente os fazem vangloriar o final de semana. Eu acredito que quando você se propõe a fazer uma coisa, tem que fazer 100%! Sendo assim quando se está de dieta (seja lá qual for o objetivo), você deve procurar prazer em coisas prazerosas e não na comida... Afinal de contas você está em busca de um objetivo e não sendo adestrado para se ‘premiar’ com comida, não é mesmo?

Costumo sempre usar um ditado para ilustrar isso:

‘Quando você tem um quintal sujo pode cair uma arvore inteira nele que não irá parecer, porém quando você tem um quintal muito limpo, qualquer folha que nele o caia irá parecer que ele esta imundo!’.

E o seu quintal, como está?

Tenham todos um ótimo final de semana e mantenham-se focados! Curta e compartilhe X-Neumann no facebook!

Por Manoel Junior

Equipe X-NeuMann

www.facebook.com/xneumann

* Texto de responsabilidade do autor. Seu conteúdo não necessariamente reflete a minha opinião.

Qual o melhor termogênico?

2012-12-05T14:52:00.000-03:00

Os termogênicos são hoje produtos altamente conhecidos e desejados entre os praticantes de diversas modalidades esportivas. Mas o que se percebe, em geral, é que essa alta procura não é acompanhada pelo aumento das informações gerais sobre seus efeitos, vantagens e desvantagens. Por isso, convidei meus amigos do site http://www.dicasdemusculacao.com/ para falar um pouco mais sobre o assunto. Eis o texto:

Início de Dezembro, início da estação do calor, início da época de praia. E praia nos remete a corpos, e quando falamos de corpo (principalmente do nosso), queremos sempre que ele esteja de acordo com o padrão de beleza imposto pela sociedade, ou seja, nada de muita magreza e nada de muita gordura, sendo este último item o mais difícil de perder.

Quando falamos de gordura, é algo que 100% das pessoas não gosta. Por mais que se estejam acomodadas com elas, se fosse proposto algo milagroso (que por sinal NÃO EXISTE), elas iriam topar, pois quem não quer ficar com um bonito corpo e se sentir muito bem consigo mesmo? Hoje venho apresentar a vocês algo que não é milagroso, mas que com certeza poderá lhe ajudar a perder as gordurinhas indesejáveis.

Quem aqui já ouviu falar sobre termogênicos? Acho que muitas pessoas, né? Afinal, os termogênicos são uma febre de vendas em todo o mundo, e não é diferente no Brasil. O problema é que, com esta febre, existem diversos produtos e quase todos tem uma eficácia bem baixa, fazendo com que você apenas gaste dinheiro.

Que tal então conhecer produtos de verdade, com eficácia de verdade, que tem mais de 90% de aprovação pelas pessoas que usaram? Venho lhes apresentar o Lipo 6 Black e o Oxyelite Pro. Estes dois termogênicos são o que temos/tínhamos de mais forte na classe, e realmente irão lhe ajudar a queimar gorduras de verdade!

Leia também: Por que é tão difícil emagrecer? e Como acelerar o metabolismo?

Lipo 6 black da Nutrex

O conjunto Lipo, da Nutrex, é um conjunto de muito sucesso, não só no marketing, mas na eficácia também. Eleito por diversos anos um dos melhores termogênicos do mundo, hoje ele não é mais tão procurado assim, mas ainda assim é um carro chefe quando se fala de bons termogênicos.

Para chegar a fórmula do Lipo 6 Black, a Nutrex trabalhou bastante. E foi por trabalhar bastante - e por errar bastante - que eles conseguiram chegar a uma fórmula tão potente, poderosa e eficaz. Para se chegar ao Lipo 6 Black, a Nutrex começou pelo simples Lipo 6, depois de mais estudos chegaram ao Lipo 6x, e depois ao Lipo 6 Black (que ainda conta com uma versão feminina e outra super concentrada).

Este é um produto à base de cafeína (bastante concentrada) e diversos outros componentes (não divulgados em sua fórmula). A cafeína é um ótimo estimulante natural. Ela é capaz de ajudar na aceleração do metabolismo, aumento da termogênese muscular, otimização na performance do treino e etc.

Este produto é maravilhoso em termos de alta performance. A disposição que ele te dá é inacreditável. Você consegue treinar, fazer exercícios aeróbios e quando sair da academia terá disposição para treinar de novo por pelo menos mais duas vezes. Outros benefícios também são: melhora da retenção hídrica, recuperação muscular acelerada, prevenção da massa muscular, ataque apenas nas gorduras e etc.

Leia mais: Lipo 6 Black: Um potente queimador de gorduras (termogênico)

Leia também: Cafeína X Atividade Física e A Suplementação de Cafeína e suas Dosagens

Oxyelite Pro da USP Labs

O Oxyelite chegou ao mercado com uma proposta bastante revolucionária: você perder gordura, semsentir que estava tomando um produto. E realmente ele cumpre o que promete.

Oxyelite Pro não é aquele produto que irá lhe dar um gás tremendo para treinar e nem nada parecido. Quando o usei, parecia realmente que não havia tomado nada, parecia que ele não iria fazer efeito. O produto é composto por estimulantes naturais, enzimas digestivas e inibidores. Além de ajudar você a perder peso, ele irá lhe ajudar a comer menos e eliminar a sua retenção hídrica.

Os principais efeitos do produto são: aumento do metabolismo e da termogênese corporal, eliminação da retenção hídrica - que fará você ter um aspecto muito melhor - inibição do apetite - trabalhando de forma que você só coma o necessário - inibição do ganho de peso, manutenção da massa muscular e etc.

Leia mais: Oxyelite Pro: A inovação no mercado dos termogênicos!

Leia também: Como Acelerar o Metabolismo? e Está Perdendo Massa Magra ao Invés de Gordura? Saiba como Evitar!

Em suma, os dois produtos são ótimos. Agora cabe a você entender quais são as suas necessidades, para aí sim, poder correr atrás do melhor para você.

Se suas necessidades são de alto rendimento, mais concentração, foco no treino e mais disposição, vá de Lipo 6 Black. Caso seja de redução do apetite, menos efeitos colaterais, manutenção da massa muscular e eliminação de retenção hídrica, vá de Oxyelite Pro.

Lembrando que os dois produtos são proibidos pela ANVISA e não são comercializados no Brasil. Caso você queira, terá de pedir do exterior (com enormes chances de parar na receita federal).

* Texto de responsabilidade do autor

Equipe do Dicas de Musculação.
www.dicasdemusculacao.com

Aeróbicos antes ou depois da musculação?

2012-05-08T17:48:00.001-03:00

O certo é fazer os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação? Esta é uma das dúvidas mais comuns entre os frequentadores de academias, e as respostas costumam ser bastante divergentes entre os profissionais da área. Isto porque esta é uma questão bastante controversa na literatura. Mas o consenso entre os profissionais mais sérios tem sido que depende do objetivo do aluno. Portanto, continue lendo para tirar suas dúvidas e ver qual a melhor solução para o seu caso.

As atividades aeróbicas são excelentes para a saúde, sobretudo do sistema cardiovascular. Também são ótimas para o emagrecimento. Da mesma forma, a musculação vem sendo apontada cada vez mais como uma das atividades físicas com maiores benefícios para a saúde, além de também ser excelente para a perda de gordura. Mais não seria ainda melhor se pudéssemos combinar os benefícios das duas atividades? Claro! Mas fazer os aeróbicos antes ou depois da musculação, como dito no parágrafo anterior, vai depender do objetivo do praticante.

Emagrecimento

A grosso modo, se o objetivo for emagrecer, tanto faz fazer os aeróbios antes ou depois da musculação. O que interessa é o gasto calórico total com as duas atividades, a fim de se obter um balanço calórico negativo. Porém, diversos estudos recentes tem demonstrado melhores resultados com a prática do exercício aeróbico depois da musculação. Isto porque o primeiro substrato energético utilizado durante a prática de atividades físicas é o glicogênio. Como o treino de musculação esgota os estoques de glicogênio dos músculos, ao fazer os aeróbicos logo após o treino de musculação o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético os estoques de gordura corporal. Do contrário, ou seja, com a prática dos aeróbicos antes da musculação, serão necessários em torno de 20 a 25 minutos para as quantidades de glicogênio diminuírem e o organismo utilizar os adipócitos (células de gordura), ou seja, queimar gordura.

Outro fator importante é que após o exercício entramos num período chamado de EPOC, que é a sigla em inglês para "consumo excessivo de oxigênio após o exercício". Neste período nosso organismo resintetiza o ATP depletado durante a atividade e consome mais gordura.

Hipertrofia (ganho de massa muscular)

Caso seu objetivo seja ganhar massa muscular, é importante que você comece com a musculação. Dessa maneira você evita que os exercícios aeróbicos consumam o glicogênio muscular que será necessário para a execução do treino de musculação na intensidade necessária para a hipertrofia. Ou seja, os exercícios aeróbicos irão pré-fadigar a sua musculatura, e você não poderá pegar os pesos que pegaria se não tivesse feito os aeróbios antes do treino.

Se formos pensar em hipertrofia máxima, o ideal é que nenhum exercício aeróbio seja executado. Mas para não abrir mão dos benefícios cardiovasculares desta modalidade, pode-se limitar a sua duração para algo em torno de 20 minutos, duas a três vezes por semana, preferencialmente após o treino e com intensidade moderada (40 a 60% da frequência cardíaca máxima). Uma duração ou intensidade superior a isto pode provocar catabolismo.

Leia também: Musculação para todos!

Endurance e/ou aumento da capacidade cardiopulmonar

Se o seu objetivo for melhorar a endurance, ou seja, a capacidade de resistência aeróbica de longa duração, ou se for aumentar a capacidade cardiopulmonar, o ideal é começar pelos exercícios aeróbicos, pela mesma lógica do item anterior, ou seja, para que o treino de musculação não "atrapalhe" o seu treinamento aeróbico. O princípio da especificidade do treinamento preconiza que se priorize o objetivo final. Assim sendo, para que todos os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) estejam disponíveis em sua totalidade no momento do treino aeróbico, é essencial que ele ocorra antes do treino de musculação.

Portanto, independentemente de qual seja o seu objetivo, você pode aproveitar os potenciais benéficos de ambas as modalidades, bastando para isto ficar atento às questões discutidas anteriormente. Assim, você garante que uma atividade complemente a outra.

Não posso deixar de frisar mais uma vez que é imprescindível que você faça exames médicos e consulte um profissional da educação física antes de começar a praticar qualquer atividade física, a fim de obter apenas os benefícios de sua prática.

É isso. Abraço e bons treinos! Deixe seu comentário!

O Que São Triglicérides e Como Mantê-los Normais

2012-05-04T13:03:00.000-03:00

A importância do controle do Colesterol está bastante em voga na mídia, e já é de conhecimento da maioria das pessoas. Porém, um pouco menos falados que o Colesterol, mas tão perigosos quanto para a saúde, são os Triglicérides (ou Triglicerídeos). A Hipertrigliceridemia, ou seja, seus níveis elevados na corrente sanguínea, está associada a diversas doenças cardiovasculares. Mas o que são Triglicérides e como fazer para manter os seus níveis saudáveis? Veja a seguir!

O que são Triglicérides e porque fazem mal?

Triglicérides, ou Triglicerídeos, são moléculas de gordura compostas por ácidos graxos e glicerol. São a principal forma de armazenamento de energia do organismo, que os acumula na forma de tecido adiposo. São necessários ao organismo, pois atuam na regulação térmica, na composição de alguns hormônios, no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de ser a segunda fonte mais rápida de energia (a primeira é a glicose). Porém, seus níveis elevados estão associados a formação de placas nas artérias, fazendo com que elas fiquem entupidas. Para cada aumento de 88,5 mg na dosagem de triglicérides no sangue, o risco de doenças coronarianas aumenta em 37% para mulheres e 14% para homens. Seus níveis elevados também estão associados à Pancreatite. Os riscos para a saúde aumentam quando estão associados a outros distúrbios, como taxas elevadas de colesterol, obesidade, histórico familiar e etc.

Há dois tipos de triglicerídeos:

Endógenos: são formados no fígado, através da metabolização de certos alimentos e bebidas ricos em açúcar e álcool;
Exógenos: são absorvidos através da alimentação.

Leia também: Colesterol - Qual a diferença entre HDL e LDL?

Quais são seus níveis normais, e como fazer para mantê-los? O que fazer para diminuí-los?

Não há unanimidade sobre as quantidades normais de triglicérides na corrente sanguínea. Há quem considere valores até 250 mg aceitáveis, e há quem defenda que acima de 100 mg já pode ser considerado anormal. Mas o mais comum tem sido trabalhar de acordo com a tabela a seguir:

O principal impacto para manutenção dos níveis considerados normais, ou para diminuição dos níveis classificados como altos, é a dieta. Isto porque sempre que ingerimos gordura os níveis de triglicérides sanguíneos aumentam. O grau deste aumento varia de acordo com os níveis basais, ou seja, os níveis que já se encontravam antes do consumo. Por exemplo, se o nível basal está em 80 mg, e há o consumo de cheeseburger com batata frita e milk shake, poderá ocorrer um aumento de 15 a 20%, chegando ao patamar de 92 a 96 mg. Já esta mesma refeição consumida por uma pessoa com níveis basais de 300 mg fará com que essa taxa ultrapasse os 350 mg. É por isso que o exame de triglicérides sanguíneos precisa ser feito em jejum de 12 horas, para que o consumo de alimentos não interfira no resultado.

Evitar alimentos ricos em gordura saturada (frituras e gordura animal) diminui as taxas de triglicérides sanguíneos em 20% a 30%. É importante também diminuir a ingestão de açúcares e álcool. Veja abaixo as tabelas dos alimentos que devem ser evitados e os que podem auxiliar na manutenção ou diminuição dos níveis:

Tabela retirada de http://vilamulher.terra.com.br/triglicerides-11-1-70-88.html

Outro fator de extrema importância é a prática de atividades físicas, ou seja, fugir do sedentarismo. A prática regular de atividades físicas colabora para a manutenção dos níveis normais, e no caso de níveis estarem elevados, esta prática os diminui em 20 a 30%. Portanto, mexa-se!

Leia também: Sedentarismo, O Mal do Século!

É isso. Abraço e bons treinos! Deixe seu comentário!

Referências:

SILVA, Roberta. Triglicérides, o que você precisa saber. Disponível em: http://vilamulher.terra.com.br/triglicerides-11-1-70-88.html.
VARELLA, Drauzio. Triglicérides e Doenças Coronárias. Disponível em: http://drauziovarella.com.br/wiki-saude/triglicerides-e-doenca-das-coronarias/.
Colesterol e Triglicérides. Disponível em: http://www.portalendocrino.com.br/doencas_colesterol.shtml .

Sedentarismo, O Mal do Século!

2012-04-25T14:02:00.000-03:00

O sedentarismo é considerado o mal do século. Isto porque ele acomete cada vez mais pessoas e está associado a diversos distúrbios de saúde, entre eles a hipertensão arterial, aumento do colesterol, doenças respiratórias, diabetes, infarto e etc. Neste artigo vou explicar o que é sedentarismo, sua relação com estes males e como fazer para evitá-lo, ou seja, quanto de atividade física é necessário para deixar de ser sedentário.

O que é sedentarismo?

Sedentarismo pode ser definido como a falta ou a insuficiência de atividades físicas no cotidiano. É importante frisar que atividade física não significa necessariamente praticar esportes ou frequentar academias. Várias atividades do cotidiano são consideradas atividades físicas, como limpar a casa, subir escadas, caminhar do ponto de ônibus até o trabalho, esforços físicos da função profissional e etc. O sedentarismo está tão em voga nos meios de comunicação porque, atualmente, mais de 60% dos brasileiros adultos podem ser classificados como sedentários.

Quais as consequências para a saúde?

O corpo humano está totalmente adaptado para o movimento. Esta adaptação é proveniente de séculos vivendo de forma nômade, e sendo obrigado a - literalmente - correr atrás do alimento. Além de estar sujeito a vários períodos de escassez de alimentos. As mudanças no nosso estilo de vida na era moderna aconteceram muito rápido, e as adaptações orgânicas e genéticas demoram a acontecer. Ou seja, biologicamente ainda somos iguais aos nossos ancestrais nômades, mas nem chegamos perto da quantidade de atividade física que eles eram obrigados a fazer todo dia. Sem contar o fato que eles consumiam bem menos calorias. Todo este processo está explicado mais detalhadamente no post "Porque é tão difícil emagrecer?".

E é justamente por conta desta adaptação do nosso corpo ao movimento que o sedentarismo faz tão mal. A consequência disto tudo é que os sistemas funcionais entram praticamente em desuso. Os órgãos e sistemas solicitados durante uma atividade física entram num processo de regressão funcional, caracterizado por uma atrofia muscular, perda de flexibilidade articular, além do comprometimento funcional dos órgãos. O sedentarismo, associado a uma dieta não balanceada, aumenta em 54% os casos de infarto e em 50% o risco de morte por derrame cerebral. A falta de atividades físicas também está relacionada com os seguintes males à saúde:

Hipertensão arterial;
Diabetes;
Aumento das taxas de colesterol;
Aumento das taxas de triglicérides;
Obesidade;
Infarto do miocárdio;
Doenças respiratórias;
Ansiedade;
É o principal fator de risco para a morte súbita.

O que fazer para não ser sedentário?

Para não ser classificado como sedentário, bastam cerca de 30-40 minutos de atividades físicas de 3 a 4 vezes por semana, podendo ser executados de forma contínua ou acumulada ao longo do dia. Uma forma de garantir esta quantidade é a mudança de pequenos hábitos, como deixar o carro estacionado mais longe, descer do ônibus um ponto antes, usar as escadas ao invés do elevador e etc. Além da inclusão de exercícios físicos e/ou esportes na rotina, como a caminhada, futebol, natação, tênis, etc. Uma forma excelente de garantir uma boa saúde é praticar a musculação, que é tida hoje como uma das atividades físicas mais benéficas ao organismo, como você pode ler no post "Musculação para todos".

Mas fique atento: Para obter apenas os benefícios de começar a praticar uma atividade física, é primordial que se consulte um médico para verificar sua aptidão para a prática de exercícios físicos e um profissional de educação física para elaborar o melhor programa de exercícios para você, o que garantirá que seus objetivos sejam alcançados da forma mais segura possível.

É isso. Abraço e bons treinos!

Nutrição - Perguntas e Respostas

2012-04-20T15:02:00.001-03:00

Mesmo que você seja um exemplo de dedicação na prática das suas atividades físicas, independentemente de qual seja o seu objetivo, dificilmente você irá alcançá-los sem uma nutrição adequada. Por isso, convidei um nutricionista amigo meu, Braian Cordeiro, a escrever um texto aqui para o blog a respeito do tema da nutrição, esclarecendo algumas dúvidas mais comuns. A seguir você lerá as respostas para algumas perguntas que ele recebeu no seu consultório, site ou nos demais meios em que ele escreve.

1- Frequentemente sinto tontura e sensação de desmaio quando faço um treino de musculação mais intenso, principalmente treino de membros inferiores. O que pode ser isso?

R: Esta sensação de “desmaio” normalmente é sinal de hipoglicemia (queda da concentração de glicose na corrente sanguínea). Seu cérebro trabalha principalmente na dependência de glicose e quando a concentração desta no sangue cai, sentimos esta sensação de fraqueza, tontura, falta de força, desmaio. É como se fosse um sinal do cérebro avisando da falta de energia para ele trabalhar.

Para regularizarmos isso precisaríamos primeiro analisar o que você está consumindo antes do treino. Esta refeição é muito importante já que é ela que deve fornecer energia para o treinamento e assim garantir um bom desempenho. Mas se mesmo com uma alimentação bem feita você continuar a sentir esta mesma sensação significa que a intensidade do treino está alta e o consumo de glicose bastante acelerado. Nestes casos talvez seja necessário a ingestão de algum líquido contendo carboidratos (normalmente maltodextrina ou até mesmo um isotônico), durante o treino, principalmente.

Leia também:

O Índice Glicêmico dos Alimentos

2- Fico inchada (edema) com freqüência e não tenho diagnóstico de qualquer problema clínico. Posso resolver o problema com dieta?

R: Se você já se consultou com seu médico e verificou possíveis problemas renais ou circulatórios é bem provável que sua alimentação seja a causadora do seu edema. Geralmente o principal causador desta retenção de líquido é o excesso de consumo de sódio (um dos componentes do sal) e o controle da ingestão deste alimento é fundamental para que consigamos prevenir o problema. Mas não se engane, o “sal” ou o sódio não está presente só naquele que adicionamos na preparação dos alimentos, mas também em produtos industrializados, já que serve também como um conservante natural, e também em alimentos enlatados, em conserva, embutidos (salame, salsicha, lingüiça, apresuntados...), temperos prontos, shoyos, alimentos curados.

Alimentos diuréticos também são importantes para a melhora da retenção de líquido. As frutas ajudam bastante já que são ricas em potássio e ajudam no controle de entrada e saída de água das células mantendo um equilíbrio. Além das frutas alguns outros alimentos são especialmente diuréticos, entre eles o chá verde e branco, chá de dente de leão, chá de cavalinha, abacaxi, melancia, melão, coco, maça, suco de limão, broto de feijão, salsinha, chuchu, alface, espinafre, agrião.

Contudo, se a diminuição do sal e alimentos ricos em sódio na alimentação e aumento do consumo de alimentos diurético não resolver será necessário investigar possíveis alergias alimentares ou uma inflamação crônica presente. Esta avaliação precisa ser mais criteriosa e é necessário que você procure um Nutricionista Funcional para lhe ajudar.

3- Vi que alguns suplementos alimentares “pré-treino” são compostos por nutrientes que prometem maior vasodilatação, aumento da queima de gordura e estímulo a fazer exercícios. É verdade? Esses compostos podem fazer mal ao organismo de alguma forma?

R: Muitos destes suplementos “pré-treino” realmente prometem inúmeras coisas. Os principais componentes destes suplementos têm efeito estimulante (a base de cafeína e seus metabólitos), vasodilatador (arginina é um aminoácido que é precursor de óxido Nítrico, um vasodilatador naturalmente produzido pelo corpo durante o exercício) e creatina (um aminoácido que promove potência e força).

Dos componentes acima a cafeína e seus metabólitos em quantidades altas podem provocar aumento da freqüência cardíaca, pressão arterial e até mesmo causar uma sensação de mal estar.

Porém, o problema não está nestes componentes. Existem inúmeros suplementos “pré-treino” e a maioria deles utilizam em sua formula (muitas vezes não divulgada) fitorerápicos que podem sim ser prejudiciais. Alguns podem provocar alteração do funcionamento da tireóide, outros “fitoterápicos” promovem vasodilatação pulmonar e estimulante, mas que podem causar diarréia, náuseas, vômitos e irritabilidade. Alguns ainda podem conter medicamentos ou até mesmo “fitoterápicos” que são utilizados no controle de ansiedade e depressão e muitas vezes contra indicados por médicos por causarem dependência.

Lembrem-se, muitos destes “suplementos” não são liberados pela ANVISA e muitos nem são liberados pela FDA, órgão que regulamenta os suplementos nos EUA, pois podem causar efeitos colaterais. Consulte um nutricionista esportivo antes de qualquer uso.

Leia também:

4- Li a respeito de dietas destoxificantes. Em quais situações é válido fazer uma dieta destas?

R: As dietas destoxificantes são realmente muito eficientes na eliminação de toxinas no nosso corpo. Elas servem para auxiliar o seu organismo, principalmente o seu fígado, a eliminar substâncias “estranhas”, chamadas de xenobióticos, e toxinas.

Esta estratégia é útil também para dar uma “chacoalhada” no seu metabolismo, quando seu metabolismo “acostuma” com um planejamento alimentar e este não promove mais efeito ou, ainda, quando no inicio de um tratamento para realmente desintoxificar. A Dieta destoxificante deve ser feita individualizada e pode ser feita por 2 dias até por 3 meses e para você saber qual é a ideal para o seu caso é necessário um acompanhamento especializado de um nutricionista funcional.

Veja mais:

5- Li que dietas a base de proteínas, gorduras boas e pouquíssimo carboidrato ajudam a emagrecer. Isso é verdade? Esse tipo de dieta pode fazer algum mal a saúde? Por quanto tempo posso fazer uma dieta desta? A dieta proteica, livre de carboidratos pode trazer quais consequências ruins para um atleta? Que tipo de treino devo seguir juntamente com essa dieta?

R: As dietas ricas em proteínas realmente podem auxiliar no processo de emagrecimento, contudo podem também promover uma perda de massa muscular excessiva o que pode gerar diminuição do metabolismo basal, o que facilitaria o ganho de peso e promoveria maior dificuldade para emagrecer no futuro. Outro problema destas dietas é que normalmente a pessoa não consegue ficar muito tempo neste tipo de planejamento e ao voltar a consumir quantidades normais de carboidrato volta a ganhar peso e muitas vezes 2 a 3 vezes mais peso do que perdeu. Para um atleta, a dieta pobre em carboidrato e rica em proteína causaria um redução importante no desempenho além de estimular a perda de massa muscular como dito anteriormente.

Além disso o excesso de proteínas na sua alimentação pode promover aumento de ácido úrico no sangue que pode promover gota (acúmulo de cristais de ácido úrico nas articulações provocando dores articulares e inchaço principalmente nos dedos e tornozelos) e ainda deixa o sangue mais ácido, facilitando ainda mais perda de massa muscular e uma descalcificação óssea, já que o corpo retira o cálcio do osso para controlar esta acidez do sangue.

Só faça este tipo de planejamento com acompanhamento de um nutricionista.

Leia também:

Porque é tão difícil emagrecer?

6- Sou diabético insulino-dependente e comecei a praticar ciclismo 3 vezes por semana com duração de 1 hora. Já ouvi que é importante ingerir carboidratos antes do exercício, mas fico muito em dúvida se devo fazer isso por conta do diabetes. Qual é a orientação para praticantes de atividade física insulino-dependentes?

R: Durante o exercício o músculo consegue captar glicose da corrente sanguínea sem a necessidade de insulina, desta forma, durante o exercício o seu metabolismo é exatamente igual ao de uma pessoa não diabética.

Antes do exercício o carboidrato é importante para todas as pessoas, e ainda mais importante para o diabético insulino-dependente, evitando hipoglicemia (queda da glicose) durante o exercício. É o carboidrato que oferecerá energia para o seu exercício e, como você agora já sabe, este carboidrato será captado durante o exercício e não há necessidade de insulina. O mais importante é assegurarmos o correto tempo de digestão desta refeição que antecede o treino para garantir que a glicose chegue na corrente sanguínea à tempo de ser utilizada pelo músculo. Para isso preste atenção à algumas dicas: 1)Procure fazer esta refeição 1h30m antes do inicio do treino; 2) Faça a ingestão de carboidratos de moderado e baixo índice glicêmico (pães integrais, cereais integrais, arroz ou macarrão integral, frutas) e evite carboidratos de digestão rápida (alto índice glicêmico), como açúcares, sucos de frutas adoçados, doces em geral e 3) Tenha sempre a ingestão de proteína nesta refeição (atum, sardinha, ovo, carnes, frango) mas em pequena quantidade. A proteína ajudará a diminuir a velocidade de absorção do carboidrato e ainda pode evitar que músculo seja destruído para manutenção da glicose no sangue.

Para garantir melhora da performance e cuidados com a seu diabetes, procure um nutricionista para um planejamento específico e faça o acompanhamento da sua glicemia constantemente, principalmente após o treino.

Leia também:

O Índice Glicêmico dos Alimentos

7- Com a chegada do verão e do calor meu apetite diminui consideravelmente e acabo comendo menos e perdendo peso. Por que isso acontece?

R: Com o aumento da temperatura nosso corpo precisa eliminar algumas “gordurinhas“ para facilitar a troca e manutenção da temperatura corporal. Desta forma o hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome, é informada deste “calor” e manda a informação para diminuir a ingestão de alimentos e, logo, facilitando a perda de peso.

8- Sou triatleta e, quando faço treinos longos, suo muito e percebo manchas de sal na camiseta ao final do treino. É comum perder essa quantidade de sal a ponto de ser notável na roupa? Devo fazer alguma suplementação para repor essa perda?

R: É comum sim. A perda de eletrólitos, principalmente o sódio, é muito comum durante exercícios de endurance como o triátlon. O sódio é muito importante para a contração muscular e controle da pressão arterial, bem como para o funcionamento correto do seu coração. A perda excessiva de eletrólitos pode levar a hiponatremia, que é quando a concentração deste mineral fica muito baixa no plasma sanguíneo causando sintomas como perda de rendimento, náusea, vômito, tontura, mal estar e dor de cabeça. A reposição destes eletrólitos é fundamental e o consumo de bebidas isotônicas (que já possuem eletrólitos) se torna fundamental e muitas vezes se contra indica o consumo de água pura, pois, o consumo poderia diluir ainda mais a concentração de Sódio no plasma e piorar os sintomas. Em exercícios muito longos como o triátlon longo, Ironman o consumo de pastilhas de sal acaba sendo importante. Em média consome-se uma 250 a 400 mg de sódio por hora, mas esta quantidade pode variar conforme a temperatura do ambiente, umidade e condições pessoais. Uma orientação mais personalizada é importante. Converse primeiro com o seu treinador e procure um nutricionista esportivo.

Leia também:

A Importância da Hidratação

9- Qual a importância da Glutamina para atletas que praticam esportes de longa duração (ex.: Ironman)? Como deve ser ingerida?

R: A glutamina é um aminoácido muito importante para o sistema imunológico e para o funcionamento intestinal. Normalmente após provas longas há uma queda do sistema imunológico facilitando o aparecimento de resfriados e infecções além de distúrbios gastro intestinais e desta forma a glutamina torna-se importante, prevenindo tais problemas. Para meus atletas a utilização é feita geralmente no mês que antecede a competição até uma semana após a mesma, com um uso de 5 g antes de deitar.

10- Como saber o limite de um treino, ou seja, deve-se parar depois de um tempo "x" ou por exaustão?

R: Considerando que seja um treino aeróbico, a melhor forma de saber o limite do seu treino é realizando um teste de ergométrico (teste de esforço) acompanhado do seu médico cardiologista. Com estes resultados o professor de educação física pode precisar qual seria a freqüência cardíaca ideal de treinamento para o seu objetivo. O tempo limite é colocado conforme a sua condição física, objetivos ou tipo de competição e sua planilha de treinamento.

Tenha o acompanhamento de um professor de educação física e se possível faça parte de um grupo de corrida, desta forma seus treinos serão mais específicos e divertidos.

11- Qual o tipo de suplemento mais indicado para o antes e o depois de um treino altamente glicolítico que gera uma cetose rápida porém controlada?

R: Um treino altamente glicolítico é um treino de intensidade alta onde a glicose é a fonte de energia utilizada durante o treino. Desta forma a suplementação adequada para este tipo de treinamento é aquela que fornece glicose, rica em carboidratos.

Antes do exercício a prioridade é para suplementos que elevem a glicose moderadamente, como é o caso da maltodextrina. Durante o treino não é necessário suplementação na maioria das vezes, já que geralmente são treinos de aproximadamente 45 minutos a 1 hora. Após a atividade física é necessário pensarmos em recuperar o músculo e enchê-lo novamente com glicose para produção de glicogênio e novamente o carboidrato é fundamental. Se não há nenhum tipo de patologia como diabetes e se o objetivo é performance, a dextrose é um bom exemplo, principalmente se associado à algum suplemento de proteína, por exemplo o whey protein.

Você deve lembrar que existem vários tipos de whey protein e que para pacientes com alergia à proteína do leite, intolerância à lactose ou qualquer outro problema relacionado ao leite deve ser consumido um whey protein específico ou outro tipo de proteína associado à dextrose. Consulte um nutricionista neste caso.

Braian Cordeiro

Nutrição Esportiva e Funcional

Bacharel em Educação Física

Esp. Fisiologia do Exercício

Mestre em Nutrição

Professor de Nutrição da Faculdade Estácio de Sá - SC

Professor da Pós Graduação em Nutrição Esportiva Funcional - CVPE

Clinica Personal Fisio (Florianópolis - Corrego Grande) - 3235-3541

Clinica Funcional Life (Florianópolis - Agronômica) - 3333-8484

twitter: @braiancordeiro

email: braiancordeiro@hotmail.com

www.diethome.com.br

Câimbras - O Que São e Como Evitá-las

2012-04-18T15:11:00.000-03:00

Uma das coisas mais comuns - e que geram mais dúvidas - entre os praticantes de atividades físicas é o aparecimento de Câimbras. Quando se fala nelas, a primeira coisa que vem em mente é banana. Isto porque esta fruta é rica em potássio, e por muito tempo se difundiu que a principal causa deste desconforto seria a falta deste mineral. Mas os estudos mais recentes demonstram que não é bem por aí. Então, quais as verdadeiras causas e como evitar a câimbra?

O que são câimbras?

São contrações involuntárias da musculatura, muito dolorosas e com vários níveis de intensidade. Podem durar alguns segundos ou vários minutos. Ocorrem em qualquer músculo esquelético, mas são mais comuns nos braços e pernas, principalmente na panturrilha (batata da perna).

O que causa as câimbras?

O mecanismo exato de ocorrência das câimbras ainda não está totalmente claro. Ela é caracterizada pela ativação de uma grande quantidade de unidades motoras com alta frequência de disparos. As câimbras associadas ao exercício físico costumam ser divididas em duas categorias: as relacionadas ao excesso de atividade (fadiga muscular) e as relacionadas ao desequilíbrio de líquidos e eletrólitos.

No primeiro caso, as atividades físicas de alta intensidade e/ou alta duração desencadeariam alterações fisiológicas periféricas que fariam o organismo "perder o controle" das contrações. Já no segundo caso, que sempre foi associado à deficiência de potássio, os estudos mais recentes demonstram que a deficiência deste mineral não é a culpada. O que ocorre é um desequilíbrio hidroeletrolítico, que ocorre com a perda de água e eletrólitos - principalmente sódio e cloreto - causada normalmente pelo suor excessivo ou por uma hidratação inadequada. Isto faz com que a bomba de sódio e potássio, responsável pelas contrações musculares, fique desequilibrada.

O que fazer para evitá-las e como agir depois que ocorrem?

Beba muito líquido, principalmente quando for praticar atividades físicas. Leia mais sobre a importância da hidratação;
Faça a reposição adequada de eletrolíticos, principalmente o sódio. Ela pode ser feita com bebidas comerciais, como o Gatorade, ou com soluções domésticas, como adicionar limão e sal à água que será ingerida. Ou até mesmo consumir soro caseiro. Veja também uma receita de bebida isotônica caseira;
Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento;
Certifique-se de ter uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional.

Após a ocorrência de câimbras, alongamentos, massagens e gelo costumam aliviar os sintomas.

É isso. Abraço e bons treinos. Deixe seu comentário!

Bibliografia recomendada

GENTIL. P. Exercício e câimbras. Disponível em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=214

Bergeron MF. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med 2008 Apr;7(4): S50:S55.

Hutton RS, Nelson DL. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):69-74.

Miller TM, Layzer RB. Muscle cramps. Muscle Nerve. 2005 Oct;32(4):431-42.

Ruff RL.Effects of length changes on Na+ current amplitude and excitability near and far from the end-plate. Muscle Nerve. 1996 Sep;19(9):1084-92.

Colesterol - Qual a diferença entre HDL e LDL?

2012-04-12T16:05:00.000-03:00

Como eu venho ressaltando em vários posts aqui do blog, as pessoas tem cada vez mais acesso a informações nas mais diversas fontes, como TV, jornais, revistas, internet e etc. Em meio a essa enxurrada de informações, estão aquelas sobre o colesterol. É do conhecimento de todos que ele precisa ser controlado, sob pena de problemas cardiovasculares sérios. Diversos meios de comunicação já abordaram o tema. Mas o que percebo entre os alunos é que pouca gente sabe exatamente o que é colesterol, principalmente o que são HDL e LDL. O objetivo deste post é justamente esclarecer este tema, explicando o que é colesterol, como mantê-lo em níveis saudáveis, como diminuí-lo caso esteja alto e quais as relações da atividade física com tudo isto.

O que é Colesterol?

O colesterol é um esteróide sintetizado pelos animais. Todo mundo imagina que colesterol faz mal, mas pouca gente sabe que na verdade ele é essencial ao nosso organismo! O que é ruim é o seu excesso. Isto porque ele é um componente essencial das membranas celulares, presente em todos os tecidos, como cérebro, fígado, músculos, pele, intestinos e coração. Os danos à saúde, provenientes do seu excesso na circulação, ocorrem na forma de aterosclerose, que é o entupimento das artérias. Aí que entra a questão do LDL e HDL, explicados a seguir:

Qual a diferença entre o HDL e o LDL?

O que muita gente pode estar se perguntando é: "Se ele é essencial ao organismo, e produzido por ele próprio, porque o seu excesso faz tão mal?". A grande questão é que o colesterol não é solúvel em água, ou seja, não se mistura com água. Dessa forma, o seu transporte pela corrente sanguínea não é viável, visto que o sangue é baseado em água. Portanto, para ser transportado pelo organismo, ele precisa se unir a lipoproteínas hidrossolúveis. Há vários tipos de lipoproteínas, que são classificadas de acordo com sua densidade. As HDL (High Density Lipoproteins) são lipoproteínas de alta densidade e as LDL (Low Density Lipoproteins) são as de baixa densidade. Na verdade não existe colesterol bom ou ruim, mas dependendo da densidade das proteínas com as quais ele se ligue, haverão benefícios ou malefícios. No caso das LDLs, há um malefício para a saúde porque elas são responsáveis pelo transporte do colesterol do fígado (onde é sintetizado) para as células, e acabam por se depositar nas paredes das artérias causando o seu entupimento. Por isso ficaram conhecidas como "colesterol ruim". Já as HDLs, conhecidas como "colesterol bom", fazem o processo inverso: transportam o colesterol da corrente sanguínea para o fígado, onde pode ser eliminado na forma de bile e fezes.

Hipercolesterolemia - Causas e Diagnóstico

A principal causa da Hipercolesterolemia (colesterol alto) é a alimentação. A produção de colesterol pelo nosso organismo é controlada por ele mesmo, portanto, desde que não haja alguma doença metabólica, ele só ficará alto com a ingesta por meio da dieta. Outros fatores como idade, sexo e hereditariedade também são importantes.

O diagnóstico da Hipercolesterolemia é feito por meio de exame de sangue, e os valores de referência são os seguintes:

Qualquer pessoa com mais de 20 anos ou com antecedentes familiares deve acompanhar seus níveis de colesterol. Na maioria dos casos de hipercolesterolemia, o controle é feito por dieta. Nos casos mais severos, é necessário a utilização de medicamentos.

Principais fontes de Colesterol

As fontes de colesterol na dieta são alimentos de origem animal, visto que não existe colesterol em nenhum produto de origem vegetal. Eis uma tabela com as principais fontes de colesterol na alimentação:

Colesterol X Atividade Física

Há vários estudos que relacionam a prática de atividades físicas com a manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue. Para quem já está com o colesterol alto, há alguns estudos que demonstraram diminuição nos níveis de colesterol total e aumento dos níveis de HDL. Isto ocorre da seguinte maneira: Há duas enzimas responsáveis por controlar os níveis de colesterol no nosso organismo, a hepatolipase (HL) e a lecitina colesterolacil transferase (LCAT). A hepatolipase (HL) destrói o colesterol-HDL e transforma uma parte dele em colesterol-LDL. Portanto, quanto maior o nível desta enzima, maiores são os riscos para a saúde. Já a lecitina colesterolacil transferase (LCAT) é responsável por capturar o colesterol, retirando-o das paredes arteriais. A prática de exercícios físicos altera a produção destas enzimas, diminuindo a quantidade da HL e aumentando a quantidade da LCAT.

São necessários ao menos 13 a 16 Km de corrida ou caminha acelerada por semana para se obter resultados. Além de paciência, visto que os resultados só costumam aparecer entre 12 semanas a 6 meses. Portanto, o importante é que a prática desta atividade física esteja inserida num contexto de mudança de hábitos de vida.

Leia também:

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Os Efeitos dos Anabolizantes

2012-04-04T12:47:00.000-03:00

A sociedade cultua o corpo cada vez mais. Ao mesmo tempo que o estilo de vida atual nos faz cada vez mais gordos e sedentários, a preocupação com uma imagem corporal perfeita cresce. O padrão de beleza atual é de mulheres magérrimas e homens super musculosos. Vivemos também na era dos esportes exageradamente competitivos, em que os resultados são mais importantes que qualquer outra coisa. Diante deste cenário, é que os esteróides anabolizantes ganham importância.

O que são esteróides anabolizantes?

Mais conhecidos como "bomba", ou apenas como "anabolizantes", são substâncias sintéticas produzidas a partir do hormônio natural masculino testosterona. São chamados de anabolizantes porque promovem, entre outras coisas, o anabolismo, que é o crescimento celular. É importante que se diga que nem tudo que é anabólico é um esteróide anabolizante, pois anabólico é tudo aquilo que provoca um crescimento muscular, seja droga ou não.

O que pouca gente sabe é que são drogas legais, utilizadas para fins medicinais em pacientes com problemas hormonais, déficit decrescimento, osteoporose e etc. O que é ilegal é o seu consumo sem prescrição médica, para fins estéticos ou esportivos. O que ocorre nestes casos é um uso exagerado, com doses muitas vezes superiores àquelas que são usadas em tratamentos médicos.

Os mais comuns são: Primobolam (Metenolona), Deca Durabolin (Nandrolona), Winstrol (Stanozolol), Durateston, GH (Somatrofina), Hemogenim (Oximetolona), Clembuterol, Anavar (Oxandrolona), Proviron (Mesterolona) e Equipoise (Boldenona).

Pra quê servem?

Como dito no parágrafo anterior, originalmente são utilizados para tratamentos medicinais. Mas fora deste contexto, seu uso mais comum pelo público em geral é para promover o ganho de massa muscular (hipertrofia) e diminuição da gordura corporal e pelos atletas para ganho de desempenho em competições esportivas.

Como atuam?

Os esteróides anabolizantes atuam no organismo através de diversos mecanismos bioquímicos e fisiológicos, mas o objetivo deste post não é explicá-los minuciosamente, para que o texto não fique muito técnico. Eles atuam basicamente promovendo a síntese protéica, a hipertrofia muscular, a redução da gordura corporal e diminuindo a ação catabólica.

Quais são os efeitos colaterais?

O grande problema dos esteróides anabolizantes está na grande quantidade de efeitos colaterais que eles causam, tanto estéticos como de saúde. Cerca de 69 efeitos colaterais já foram documentados. Os principais são os seguintes:

Aumento na pressão sanguínea;
Aumento do colesterol LDL e diminuição do HDL;
Acne;
Calvície;
Hepatoxidade (danos ao fígado);
Alteração da morfologia do ventrículo esquerdo (coração);
Ginecomastia (desenvolvimento das mamas nos homens);
Função sexual reduzida e infertilidade temporária;
Atrofia testicular;
Aumento da agressividade.

Há ainda alguns efeitos relacionados a mulheres:

Crescimento de pêlos do corpo;
Disfonia vocal (voz mais grave);
Aumento do clítoris;
Diminuição temporária nos ciclos mestruais.

Há ainda alguns estudos que encontraram relação com diversos tipos de câncer. Outro fator importante é que ainda não se sabe o quão reversíveis são os efeitos colaterais. Uma parte desses efeitos parece regredir com a interrupção do uso, outra parte não. Há ainda diversos relatos de morte súbita.

É importante que seja dito que estes efeitos colaterais ocorrem com a superdosagem, que é justamente aquela praticada pelo público em geral com fins estéticos e por atletas. Eles são controlados e pouco percebidos quando utilizados em tratamentos médicos.

O melhor caminho para a conquista de um corpo mais bonito ainda é a boa e velha combinação de reeducação alimentar com a prática regular de exercícios físicos. Por mais que leve tempo, este processo é mais seguro, saudável, e tem possibilidades infinitamente maiores de manutenção do resultado. Lembre-se: a pressa é inimiga da perfeição!

Leia também: Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico.

É isso, abraço e bons treinos. Deixe seu comentário!

Gasto Calórico dos Exercícios

2012-03-29T13:05:00.000-03:00

Seguindo uma sugestão do meu amigo Ricardo Freire, do blog Nutricionista de Plantão - e ao mesmo tempo respondendo uma pergunta bastante frequente - resolvi escrever este post sobre quanto cada exercício gasta de calorias na sua prática, ou no dito popular, qual exercício "emagrece mais".

São vários os fatores que determinam e influenciam o gasto calórico de um determinado exercício. Entre eles estão o tempo realizando a atividade, a intensidade desta realização, o peso corporal, a idade, o sexo, o nível de condicionamento físico do indivíduo, a temperatura ambiental e etc.

Então como é feito o cálculo do gasto calórico de cada atividade?

A base do cálculo é feita utilizando-se o MET, que é a sigla em inglês para Equivalente Metabólico da Tarefa, ou seja, trata-se da unidade de medida metabólica. O MET está relacionado com o consumo de oxigênio do organismo ao executar aquela tarefa, seja um exercício físico ou uma atividade do cotidiano. O valor de referência é 1 MET, que se refere ao consumo de oxigênio em repouso e equivale a 3,5 ml/KG.min. Ou seja, para cada quilo de peso corporal são consumidos 3,5 ml de oxigênio por minuto.

Partindo-se deste princípio, os pesquisadores classificaram as atividades físicas em METs. Assim, se uma determinada atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, significa que ela consome 3 vezes mais oxigênio - e consequentemente energia (calorias) - do que o repouso.

Desta maneira, sabendo-se o equivalente metabólico de cada atividade, é possível calcular a quantidade total de oxigênio consumida. Se uma atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, por exemplo, a quantidade total de oxigênio consumida será de 10,5 ml/KG.min (3 x 3,5 ml/Kg.min). Para saber o gasto em calorias, que é o que interessa a todos, temos que obter o valor absoluto do consumo de oxigênio (expresso em litros/min). Fazemos isto multiplicando-se o peso corporal pelo consumo de oxigênio. Na mesma atividade de 3 METs, se o indivíduo pesa 70 Kg, ele gastará 735 ml (ou 0,735 L) de oxigênio por minuto (70 Kg x 10,5 ml/Kg.min). A partir daí, basta-se levar em consideração 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido, chegando ao valor de 3,675 Kcal por minuto (5 Kcal x 0,735 L).

Vejamos outro exemplo, de uma pessoa de 50Kg caminhando a 5 Km/h (cujo equivalente metabólico é de 5 METs):

-> 1 MET (equivalente a condição de repouso) = consumo de oxigênio de 3,5 ml/KG.min.

-> 5 METs (caminhada a 5km/h) = consumo de oxigênio de 17,5 ml/KG.min (5 x 3,5 ml/KG.min)

-> 50 Kg x 17,5 ml/KG.min = 875 ml ou 0,875 L de oxigênio por minuto.

-> 0,875 L x 5 Kcal = 4,375 Kcal por minuto.

Portanto, esta pessoa gastaria 4,375 Kcal por minuto caminhando a 5Km/h. Se ela caminhar nesta velocidade por 30 minutos, terá gasto 131 Kcal.

Você pode ver uma tabela completa dos METs de cada atividade clicando aqui. Alguns exemplos:

Jogging = 7 METs
Ciclismo (bicicleta ergométrica / intensidade moderada) = 7 METs
Natação (nado Crawl) = 8 METs
Futebol de campo (competição) = 9.9 METs
Futebol de campo (pelada) = 7 METs

Para facilitar, retirei uma tabela do site do CDOF para se calcular o gasto calórico de várias atividades. Basta clicar aqui e preencher as informações na tabela que vai abrir.

Só para ilustrar, segue o valor calórico de alguns alimentos:

1 colher (sopa) de açúcar - 100 calorias;

1 copo médio de água de coco - 41 calorias;

1 prato de sobremesa de alface - 6 calorias;

1 almôndega - 60 calorias;

1 lata de atum em óleo - 483 calorias;

2 colheres (sopa) de arroz branco cozido - 88 calorias;

1 posta média de bacalhau - 169 calorias;

1 colher (sopa) bacon - 142 calorias;

1 banana nanica - 80 calorias;

1 batata média cozida - 68 calorias;

10 palitos de batatas fritas - 274 calorias;

1 bife frito - 330 calorias;

1 bisteca de porco - 335 calorias;

1 fatia de bolo simples - 160 calorias;

1 fatia de bolo recheado - 540 calorias;

1 brigadeiro - 100 calorias;

1porção de carne de frango - 107 calorias;

1 copo médio de coca-cola - 78 calorias;

1 porção de feijoada - 456 calorias;

1 filé de frango - 128 calorias;

1 porção de lasanha - 620 calorias;

1 copo de leite integral - 152 calorias;

1 linguiça - 190 calorias;

1 prato de macarrão talharim - 192 calorias;

1 colher (sopa) óleo de soja - 90 calorias;

1 pão francês - 135 calorias;

1 pastel de carne - 165 calorias;

1 pacote de pipoca pronto - 403 calorias;

1 fatia de mussarela - 81 calorias;

1 copo de suco de laranja - 128 calorias.

* Tabela retirada de http://www.mundodastribos.com/valor-calorico-dos-alimentos-confira-as-calorias.html. Lembrando que são apenas valores para referência, a quantidade de calorias dos alimentos varia, entre outras coisas, de acordo com o método de preparo.

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Ou seja, para gastar as calorias ingeridas com uma porção de lasanha de 620 kcal será preciso pedalar na bicicleta ergométrica por quase 1h20min em intensidade moderada! (levando em conta um indivíduo de 70kg)

É importante frisar que apenas conhecer o gasto calórico de uma atividade não é critério suficiente para escolha da atividade a ser praticada. Vários outros fatores devem ser levados em consideração, entre eles o gosto pessoal e a disponibilidade para a prática daquela atividade. Afinal, se o objetivo for emagrecimento, de que adianta realizar uma atividade que gaste 400 Kcal em meia hora e fazer apenas uma vez por semana (quando muito!)? Seria bem mais eficiente fazer uma atividade que gaste 100 Kcal nesta mesma meia hora, mas executá-la 5 vezes por semana.

Da mesma forma, há atividades que, quando comparadas a outras, não gastam tantas calorias assim DURANTE a sua execução, mas que são excelentes para o emagrecimento, pois aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico em repouso. É o caso da musculação, por exemplo, que deixa o seu metabolismo mais acelerado que o normal em até 14 horas após o fim de uma sessão intensa. Além disto, ela aumenta o gasto calórico de repouso, já que quanto mais massa muscular você tem maior é esse gasto.

Mais uma vez, o acompanhamento de um profissional da educação física é imprescindível!

Deixe seu comentário! Abraço e bons treinos!

Os Melhores Posts!

2012-03-23T11:16:00.000-03:00

O blog está perto de completar dois anos. Para comemorar esta marca, resolvi fazer duas listas: a dos 5 posts mais lidos e a dos 5 mais comentados. Confira:

OS 5 POSTS MAIS LIDOS:

OS 5 POSTS MAIS COMENTADOS:

E você? Gostou mais de qual post?

Por que ficamos doloridos após o exercício?

2011-09-13T10:06:00.000-03:00

Quem começou a praticar, ou até quem já pratica algum tipo de atividade física, sabe como a musculatura fica dolorida nos dias seguintes à sua prática. O que pouca gente sabe é que isto é um processo absolutamente natural e que não deve ser encarado com preocupação, desde que esteja em níveis considerados normais. Cientificamente esta dor é chamada de Dor Muscular Tardia, e vou explicar neste post porque ela ocorre e quando você deve ou não se preocupar com ela, além do que fazer para amenizá-la.

A Dor Muscular Tardia (DOMS) surge cerca de 8 horas depois da prática da atividade física, aumentando de intensidade nas próximas 24 a 48 horas e diminuindo progressivamente após 72 horas. Suas causas são muito discutidas no meio acadêmico, mas o que já se sabe ao certo é que ela não tem relação com o acúmulo de ácido lático, como se acreditava anteriormente. Isto porque o ácido lático acumulado durante a atividade é completamente removido em aproximadamente 1 hora e meia após a atividade.

Hoje acredita-se que as principais causas desta dor são: uma pequena inflamação ocasionada por microlesões nas miofibrilas; estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo; alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados. Ela é mais comum entre praticantes de exercícios de força, visto que está mais relacionada com a intensidade do exercício do que com a sua duração. Alguns estudos indicam também que ela está mais relacionada com as contrações excêntricas.

Esta "dorzinha" não só é famosa como é alvo de confusão principalmente por parte dos praticantes de musculação. Baseados na frase "No pain no gain" de Arnold Schwarzenegger, que foi erroneamente interpretada como "sem dor não há ganho", os praticantes não respeitam os próprios limites por acreditar que não estão tendo os devidos resultados. Na verdade, o que ele quis dizer foi que sem "sofrimento" não há ganho, sendo que sofrimento está no sentido de esforço, dedicação, e não de dor. É possível sim ter ganhos sem dor. Por outro lado, a presença da Dor Muscular Tardia - em níveis controlados - indica que o estímulo do treinamento foi dado além daquele para o qual já há adaptação por parte do organismo, e todos nós sabemos que é preciso superar esta adaptação para que tenhamos resultados. O que cabe aqui no final das contas é o bom senso.

Preciso me preocupar? Quais são os sintomas?

Ela é perfeitamente normal e não há motivo para se preocupar, desde que esteja ocorrendo em níveis normais. Para saber se a dor que você está sentindo pode ser considerada normal, ou se trata-se de uma lesão, verifique os sintomas mais comuns:

Rigidez muscular;
Sensibilidade ao toque;
Diminuição da amplitude do movimento;
Incapacidade de gerar força máxima (ocasionada pela dor, e não fisiologicamente).

Se a dor que você está sentindo está intensa ao ponto de prejudicar as atividades cotidianas, e se continua forte após 72 horas, você deve se preocupar e consultar um médico para ver se não houve algum tipo de lesão mais séria.

Mas não há nada que eu possa fazer para aliviar essas dores?

Já foram estudadas diversas formas de tratamento, embora nenhuma delas tenha eficiência comprovada: massagem, alongamentos passivos e estáticos, acupuntura e antiinflamatórios. Os melhores resultados têm sido percebidos com a crioterapia (tratamento com gelo), e com a prática de atividades físicas regenerativas, ou seja, em intensidade bem mais leve que aquela que originou a dor. Esta estratégia tem mostrado mais resultados que a recuperação passiva (repouso).

É isso. E aí, gostou? Restou alguma dúvida? Deixe seu comentário!

Desconfie da Ciência

2011-08-23T09:15:00.003-03:00

Quem é (ou gosta) da área da saúde precisa se manter sempre informado e atualizado, pois o corpo não é uma ciência exata, e o que é verdade hoje pode não ser amanhã. Entretanto, a principal fonte de informações costuma ser as pesquisas científicas. Isto normalmente não é (e não deveria) ser um problema, mas há pesquisas e pesquisas.

Aí que entra o cuidado que devemos tomar, pois pesquisas com erros em suas metodologia, ou erros na interpretação dos resultados apresentados, rotineiramente levam a alarmar demais alguns resultados nem tão importantes assim, ou - em casos mais extremos - a propagar por anos falsas verdades. Basta lembrarmos do exemplo do Ovo, que já perdi as contas de quantas vezes mudou de vilão a herói e vice-versa.

Esta semana saiu uma matéria na Galileu que ilustra bem este cenário, e resolvi indicar sua leitura para aqueles que gostam da área de saúde ou simplesmente de pesquisas científicas. Antes da leitura, que fique claro que não estou dizendo que não é para confiar nas pesquisas científicas, e sim, para ficar muito atento às suas metodologias, seus resultados apresentados e suas interpretações, e não simplesmente sair acreditando piamente em qualquer coisa divulgada principalmente pelos grandes meios de comunicação.

Eis a matéria:
http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI252212-17773,00.html

É isso. Deixem seus comentários!

O Índice Glicêmico dos Alimentos

2011-08-19T00:00:00.122-03:00

Os alimentos são compostos por 3 macronutrientes básicos: carboidratos, proteínas e gorduras. Hoje está bem difundido o conceito que nossa alimentação deve conter quantidades equilibradas destes macronutrientes. Normalmente o carboidrato é o macronutriente que deve constar em maior quantidade na nossa dieta. Porém, o que pouca gente sabe, é que os carboidratos são classificados de acordo com o seu Índice Glicêmico.

Mas o que é Índice Glicêmico?

Quando ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades. Quando mais rápido é este ingresso, maior a descarga de insulina, que é a responsável pela manutenção dos níveis estáveis de glicose na corrente sanguínea. Com base nesse fato, surgiu a necessidade de classificar os alimentos de acordo com a velocidade com que eles entram na corrente sanguínea, e consequentemente, provocam a reação da insulina.

Os pesquisadores então tomaram como alimento de referência o pão branco, e deram a ele o Índice Glicêmico (IG) de 100. Então classificaram os outros alimentos de acordo com uma porcentagem relativa ao pão branco. Quando mais alto este IG, mais rápido este carboidrato é absorvido e fica disponível na corrente sanguínea, causando uma reação maior da insulina. Por outro lado, quando mais baixo for o IG, mais lentamente este carboidrato vai se tornando disponível. Para ficar claro: imagine que os alimentos de alto IG são como fogo de palha, ou seja, produzem aquela chama intensa e pouco duradoura. Já os de baixo IG são como o carvão, que libera sua energia aos poucos e fica queimando por horas.

Mas porque devo me preocupar com o IG?

Por uma série de fatores. Veja abaixo alguns deles:

* Saciedade: alimentos com alto Índice Glicêmico liberam toda a sua energia muito rapidamente, o que faz com que a gente sinta fome novamente de maneira muito rápida. Já os que tem baixo IG, vão liberando sua energia aos poucos, o que faz com que nos sintamos saciados por mais tempo. Isto ajuda no processo de emagrecimento, já que comendo alimentos de baixo IG vamos demorar mais a sentir fome novamente. Para você ter uma ideia, o pão integral normalmente é mais calórico que o pão branco, e mesmo assim é altamente recomendado para quem quer emagrecer. Isto porque ao comer o pão integral, você vai ficar saciado por mais tempo, e consequentemente vai demorar mais a comer outros alimentos novamente, o que acaba compensando a diferença de calorias. Já que citei o pão integral, vou falar do segundo fator:

* Resposta da insulina: a insulina é o hormônio responsável pelo transporte das moléculas de glicose da corrente sanguínea para dentro das células onde serão transformadas em energia. Alimentos que possuem alto IG, vão provocar uma grande descarga de insulina. A longo prazo, estas grandes descargas de insulina vão fazendo com que o organismo se torne resistente a ela, o que caracteriza a diabetes do tipo II.

* Triglicérides: Quando alimentos de alto IG são consumidos em excesso, eles são armazenados na forma de triglicérides, que são tão danosos ao organismo quanto o colesterol.

* Câncer: Há alguns estudos que mostram que a insulina e a glicose em excesso estão ligados a alguns tipos de câncer. Isto ocorre porque, além da insulina, o açúcar também estimula a produção de IGF-1.

Usando o IG ao seu favor:

Ao longo do dia é recomendável que se dê preferência a alimentos de baixo Índice Glicêmico, em virtude de tudo que foi exposto até aqui. Mas há uma situação em que podemos tirar proveito dos alimentos de alto IG: imediatamente após o treino. Isto porque durante o treino a gente depleta nossas reservas de glicogênio muscular e hepático (a glicose é armazenada no organismo nos músculos e fígado, na forma de glicogênio), então, seria uma boa estratégia fornecer glicose de maneira rápida, para ajudar na recuperação do glicogênio. Além do fato de que a insulina é um hormônio altamente anabólico, e como vimos antes, alimentos de alto IG fazem com que haja uma descarga maior de insulina na corrente sanguínea. Se você tiver curiosidade de saber mais sobre o que comer antes, durante e depois do seu treino, visite este site: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

Como faço para saber qual o IG de cada alimento?

Para facilitar o processo de escolha dos alimentos, segue uma tabela com o Índice Glicêmico dos alimentos:

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parboilizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

* tabela retirada de:http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

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30 anos depois: A suplementação de L-Carnitina pode melhorar a performance

2011-08-12T00:00:00.165-03:00

A suplementação de L-carnitina pode aumentar o nível deste aminoácido nos músculos e impulsionar o desempenho atlético, descobriram pesquisadores britânicos após uma pesquisa de 30 anos que tinha como objetivo localizar o mecanismo de entrega ideal.

Em um artigo publicado no Journal of Physiology, os pesquisadores da School of Biomedical Sciences na Universidade de Nottingham Medical School, disseram que uma combinação de L-carnitine e carboidratos produziram um aumento mensurável dos níveis musculares de L-carnitina e o concomitante aumento na performance.

"Esta é a primeira demonstração de que a carnitina total no músculo humano (TC) pode ser aumentado por meio de dieta e resulta numa economia de glicogênio muscular durante exercícios de baixa intensidade (consistente com um aumento na utilização de lipídeos) e uma melhor adequação do fluxo glicolítico, PDC e mitocondrial durante exercícios de alta intensidade, reduzindo assim a produção anaeróbia de ATP muscular", escreveram eles.

"Além disso, essas mudanças foram associadas com uma melhoria no desempenho do exercício."

Os pesquisadores enfatizaram o duplo efeito metabólico da suplementação de L-carnitina tanto em exercícios de alta como de baixa intensidade, o que levou a uma diminuição na produção de energia anaeróbia e uma diminuição no acúmulo de lactato muscular. Os participantes também registraram uma diminuição na percepção de esforço bem como um aumento no rendimento.

Nutrição baseada em evidências

O pesquisador chefe Professor Paul Greenhaff disse que os resultados eram, “muito excitantes” e uma demonstração da nutrição baseada em evidências, que era “raro no mercado de nutrição esportiva”.

“A maioria dos estudos até agora tem sido baseada no coração e não focada no músculo esquelético”, disse ele. “Estes resultados devem estimular novas pesquisas nesta área.”

O Professor Greenhaff disse que a Universidade de Nottingham tinha registrado uma patente, com base nas taxas de captação de L-carnitina, que tinha sido concedida na Australia e estava pendente na América do Norte e Europa.

Lonza, o fornecedor de L-carnitina com sede na Suíça e que forneceu a L-carnitina para o estudo independente, saudou os resultados.

“Estudos anteriores mostram que a suplementação de tartarato Carnipure [a versão de sua marca] pode aumentar a oxidação de ácidos graxos em uma população não atlética”, disse Lonza.

“O estudo é o primeiro a mostrar o mesmo efeito nos atletas recreacionais. Estas descobertas, juntamente com os resultados anteriores, demonstram que a suplementação de Carnipure pode levar a uma diminuição na produção de radicais livres, menos danos no tecido e dor muscular reduzida após o exercício.”

Método

O estudo randomizado, duplamente cego, com 14 voluntários saudáveis do sexo masculino com uma idade média de 25.9 anos e IMC (índice de massa corporal) 23 consistiu em um teste de exercício com 30 minutos de bicicleta a 50% do VO2max, 30 min a 80% do VO2max, em seguida um teste de desempenho de 30 minutos. Eles fizeram isto em três visitas separadas por 12 semanas.

Após cada visita, os 14 homens consumiam ou 80g de carboidrato (CHO) ou 2g de L-carnitina-L-tartarato e 80g de CHO duas vezes por dia durante 24 semanas.

Depois disto, a carnitina total (TC) muscular aumentou 21% no grupo da Carnitina e manteve-se inalterada no grupo controle.

A 50% do VO2max, o grupo Carnitine utilizou 55% menos glicogênio muscular comparado ao grupo controle e ativou 31% menos o complexo de desidrogenase do piruvato (PDC) comparado a antes da suplementação. A 80% do VO2max, a ativação muscular do PDC foi 38% maior e o conteúdo de lactato muscular foi 44% menor.

O grupo Carnitina aumentou 11% o desempenho da linha de base no teste de desempenho.

A L-Carnitina é um nutriente como as vitaminas e ocorre naturalmente no corpo humano e é essencial na transformação de gordura em energia.

Fonte:

Journal of PhysiologyDOI: 10.1113/jphysiol.2010.201343‘Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans’Autores: Benjamin T.Wall, Francis B. Stephens, Dumitru Constantin-Teodosiu, Kanagaraj Marimuthu, Ian A. Macdonald, Paul L. Greenhaff

* Texto retirado e traduzido de: http://www.nutraingredients.com/Research/30-years-later-L-carnitine-supplementation-can-boost-athletic-performance?utm_source=AddThis&utm_medium=Twitter&utm_campaign=SocialMedia

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O Cérebro dos Obesos é diferente dos Magros

2011-08-05T00:00:00.020-03:00

A obesidade é uma doença multifatorial – envolvendo aspectos psicológicos, genéticos e clínicos diversos – e disso todos já sabem. E um estudo brasileiro inédito acaba de achar mais uma pista que pode ajudar no combate a essa condição que leva a diversos outros problemas de saúde, impactando o indivíduo, sua família e a sociedade. De acordo com os pesquisadores, o cérebro de pessoas obesas parece ter traços de inflamação e isso faz que órgão responda de forma diferente às informações sobre a gordura corporal, gasto calórico e ingestão alimentar.

A pesquisa feita por Simone van de Sande-Lee, pesquisadora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), e publicada no periódico Diabetes, partiu da observação da atividade cerebral de um grupo de indivíduos obesos. Esse grupo, mais tarde, participou de cirurgias de redução de estômago, o que serviu de dado comparativo. Além disso, indivíduos que não estavam em risco para obesidade também participaram, como grupo controle, da pesquisa.

“A coleta de dados durou aproximadamente um ano. Por meio de exames de ressonância magnética funcional – ou RMf – pudemos medir a atividade cerebral dos grupos de pessoas que participaram do estudo. E o que observamos foi que o hipotálamo de pessoas que estavam obesas tinha um menor nível de atividade. Essa estrutura do cérebro é responsável pelo controle do peso corporal, regulando fome e gasto calórico”, explica Sande-Lee.

Após a cirurgia de redução de estômago, os mesmos indivíduos que estavam obesos no início da pesquisa voltaram ao laboratório. E um efeito já conhecido pelos pesquisadores, mas somente observado anteriormente em modelos animais, foi comprovado em humanos.

Após perda de peso o organismo passa a combater a inflamação no cérebro

“Já sabíamos que o cérebro de indivíduos obesos parece sofrer um tipo de inflamação. Isso já havia sido comprovado em pesquisas com modelos animais. E essa hipótese foi corroborada em humanos a partir da nossa coleta de dados, observando o nível de substâncias anti-inflamatórias encontradas nesses indivíduos após a perda de peso. Ou seja, após iniciarem um processo de emagrecimento – o que inclui mudança de hábitos alimentares também – o corpo pareceu combater a inflamação”, diz a pesquisadora.

Essa inflamação no cérebro dos indivíduos obesos é um dos principais fatores para que o processo de obesidade se instale. Normalmente a gordura corporal é monitorada pelo cérebro por meio da medição do nível de uma substância chamada leptina. Quando há excesso dessa substância, o hipotálamo controla a ingestão calórica, ficando mais sensível à saciedade, por exemplo. Mas quando há um processo inflamatório cerebral, o hipotálamo tem dificuldades de fazer essa relação entre ingestão calórica e saciedade.

Como foi observado no próprio estudo de Sande-Lee, pessoas obesas que ingeriam alimentos altamente calóricos – ricos em glicose, por exemplo – tinham fome mais rapidamente do que indivíduos magros. E os pacientes que haviam perdido muito peso após as cirurgias bariátricas se mostraram em um nível intermediário de sensação de saciedade, ou seja, em processo de recuperação dessa sensibilidade.

Boa notícia também para os pacientes diabéticos

De acordo com Lício Augusto Velloso, supervisor do estudo feito por Sande-Lee – junto com Fernando Cendes e Li Li Min –, dados de pesquisas anteriores demonstram que a principal causa de diabetes no mundo é a obesidade. Cerca de 80% das pessoas que têm diabetes tipo 2 desenvolvem a doença em decorrência da obesidade.

“Sabemos que o hipotálamo também tem um papel central no metabolismo de glicose. Um dos próximos passos seria observar, por exemplo, se há diferenças no padrão de funcionamento do hipotálamo entre pacientes obesos diabéticos e pacientes obesos não diabéticos”, indicam os pesquisadores.

* Texto de autoria de Enio Rodrigo, retirado de http://oqueeutenho.uol.com.br/portal/2011/07/07/cerebro-de-obesos-e-diferente-dos-magros-demonstra-pesquisa-brasileira/

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10 dicas para emagrecer com saúde!

2011-07-29T08:00:00.019-03:00

Cada vez mais as pessoas buscam estar em forma, e nem sempre isto é feito da maneira mais saudável. Por mais informação que esteja disponível na mídia, muitos sentem-se tentados a emagrecer a qualquer custo, mesmo que esse custo seja a sua própria saúde. Por isso, convidei o nutricionista Ricardo Freire para escrever 10 dicas úteis para quem quer emagrecer, e com saúde, que é o mais importante. Segue o texto:

10 dicas para emagrecer com saúde!

Horas a fio na academia, muito suor, cansaço. Mas muitas vezes esquecemos que paralelamente a todo o esforço físico, existe a necessidade de unirmos uma alimentação balanceada. Se o objetivo é emagrecer, - a convite do Eduardo - estou aqui para auxiliar com a minha prática no dia a dia como nutricionista com 10 dicas importantes que, aliadas à atividade física, contribuem para o emagrecimento.

Atividade física X Ingestão calórica:

A pergunta que temos que fazer todos os dias é: Quanto tempo levo para “queimar” 300 calorias? E quanto demoro para ingerir essas calorias?

A partir daí fica mais fácil entender que para um bom efeito, devemos gastar mais do que ingerimos. De início, com as noções que nos são passadas na mídia e em escolas, consegue-se adotar alguns hábitos saudáveis, mas o ideal é que se procure a ajuda de um(a) nutricionista, que irá adequar melhor a alimentação diante de suas necessidades sem comprometer seu estado nutricional.

Substituir guloseimas por alimentos saudáveis:

Apesar de uma tarefa árdua, é uma excelente opção. Além de fazer muito bem ao organismo ofertando vitaminas, minerais, fibras e diminuindo o açúcar e o sódio, é uma forma de ingerir menos calorias. E com a prática de atividade física e o gasto sendo consequentemente maior, o balanço fica ideal para emagrecimento.

Manter o metabolismo trabalhando:

Quem nunca ouviu falar do famoso metabolismo preguiçoso? Quando o metabolismo não trabalha como deveria, não há uma devida quebra e absorção do que ingerimos. Falando mais abrangentemente, seria como se algo sobrasse, um “extra”. E isso o organismo não joga fora, ele aproveita nas gordurinhas, isso quando não aproveita aumentando nossas taxas sanguíneas de glicose, colesterol, triglicérides e etc. A dica é se alimentar de 3 em 3 ou no máximo 4 em 4 horas.

Quantidades das porções:

É interessante termos cuidado nas porções alimentares. Nesse quesito um(a) nutricionista irá ajudá-lo(a) a saber como quantificar de acordo com as calorias necessárias para seu dia a dia. Mas lembrando, não abusar na repetição de pratos, nas colheres e quantidades dos carboidratos “massas” entre outros.

Evitar frituras:

Prefira alimentos grelhados, assados ou ensopados, pois na fritura se concentra muita gordura, o que consequentemente vai auxiliar no ganho de peso.

Ingerir fibras:

As fibras hoje encontramos nas folhas, cascas de frutas e verduras e farelos como a aveia. As fibras além de nos saciar tem o poder de carregar gordura diminuindo a absorção da mesma pelo organismo, auxiliando no emagrecimento.

Cerveja, chope e demais bebidas alcoólicas:

Álcool possui muitas calorias. A dica no desespero é substituir por uma taça de vinho tinto, que é menos calórica. Lembrando que esse tipo de bebida provoca dilatação do estômago e ativa o apetite através das vitaminas do complexo B contidas no chope e na cerveja.

Beba água:

Se hidratar é de extrema importância para a saúde e estudos mostram que a água auxilia no emagrecimento por ajudar na desconcentração do plasma sanguíneo, eliminação de liquido retido, e impurezas do organismo.

Cuidados com o que se come a noite e lanches de finais de semana:

O ideal é saber escolher algo mais leve para comer a noite, principalmente bem antes de ir dormir. Comer e deitar é um grande fator que contribui o para ganho de peso. Nem precisamos nos deter em lembrar que, pizzas, hamburgueres, salgados, entre outros, concentram maior quantidade de gordura, sódio, açúcar - tudo o que torna calórica demais a refeição. Dependendo do lanche, o valor calórico pode substituir até duas refeições do dia. Pense nisso.

Ter disposição, ânimo e estado de espírito:

Essa é pra fechar. Costumo dizer no consultório aos meus pacientes que é difícil seguir um plano alimentar, atividade física e até mesmo perder peso sem um objetivo, sem ânimo, com depressão e até mesmo com elevado nível de estresse. Temos que lembrar que nosso organismo responde as alterações que ele entende como estranhas ao nosso corpo e a obesidade pode estar inclusa em uma dessas respostas. Por isso, dê espaço ao seu lazer, a fazer o que gosta e acima de tudo ser feliz.

Por: Ricardo Freire

Nutricionista

http://www.nutricionistadeplantao.com.br

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Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

2011-07-22T08:00:00.011-03:00

Última parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. Agora vamos falar de Esteróides anabolizantes e sua relação com o Exercício Físico.

OS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E O EXERCÍCIO FÍSICO

Outro tópico que está sendo recentemente estudado é o uso de esteróides anabolizantes (EAs). A associação entre os EAs e o treinamento físico é capaz de produzir alterações na performance de atletas, dando larga vantagem do ponto de vista da treinabilidade e podendo ser determinante no resultado final em uma competição(43).

Historicamente a partir da década de 60, o uso dessas drogas passou a ser difundido no meio esportivo, quando entrou para a lista de substâncias proibidas do Comitê Olímpico Internacional (COI). Em meados da década de 70, iniciaram-se os testes antidopagens para os EAs. O caso mais famoso de um atleta flagrado em um exame antidoping ocorreu nos Jogos Olímpicos de Seul, em 1988, quando o corredor canadense Ben Johnson foi eliminado da competição, perdendo a medalha de ouro que havia conquistado(44).

Posteriormente, o uso de EA se difundiu. Deixou de ser exclusividade do universo esportivo de alto rendimento e passou a ser usado e abusado por praticantes de atividade física recreativa e freqüentadores de academias, interessados nos efeitos estéticos que essas drogas, aliadas ao treinamento resistido, podem proporcionar(45,46).

Apesar de os EAs serem substâncias ilícitas e que causam diversos efeitos colaterais, alguns atletas procuram utilizá-los para se beneficiarem durante as competições. Isso ocorre porque quase que a totalidade dos tecidos do organismo possuem receptores para hormônios androgênicos. Um exemplo disso é que os EAs estimulam a síntese e a liberação de hemoglobina (proteína carreadora de oxigênio), aumentando a oferta de oxigênio nos tecidos, conseqüentemente melhorando o rendimento desportivo(47).

Tamaki et al.(48) mostraram, em estudo com animais de laboratório, que os EAs diminuem o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. Outros estudos mostram o aumento do glicogênio muscular e da síntese de proteína com conseqüente aumento da massa magra(49).

Entretanto, o uso abusivo dos EAs pode carretar o aparecimento de efeitos colaterais reversíveis e irreversíveis, na maioria dos sistemas do organismo (sistemas hepático, cardiovascular e endócrino)(50). Dentre esses efeitos podem ocorrer danos no tecido hepático, atrofia de testículos, hipertrofia de clitóris e, em alguns casos, podem chegar à hipertensão arterial e à hipertrofia ventricular esquerda. Outro efeito ocorre sobre a arquitetura do sono. Estudos, em nosso laboratório, ainda em andamento, demonstram que o uso de EAs resultam na diminuição da eficiência do sono e no aumento a latência de sono, trazendo prejuízos à qualidade do sono.

O uso de EAs no meio esportivo atravessou décadas, fazendo parte da política esportiva oficial de alguns países(43). Porém os estudos sobre a extensão da participação desse tipo de substância sobre a performance dos atletas demoraram algum tempo a ser comprovados. Pois os estudos controlados não observavam alterações na potência, na força e na secção transversa muscular, isso porque as dosagens dos EAs administradas nesses estudos estão bem abaixo das usadas pelos atletas(48).

Leia mais sobre Os Efeitos dos Esteróides Anabolizantes.

Continue lendo:

Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
Parte 2 - Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico
Parte 3 - Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico
Parte 4 - A Memória e o Exercício Físico
Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
Parte 6 - O Álcool e o Exercício Físico
Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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REFERÊNCIAS

43. Frank WW, Berendonk B. Hormonal doping androgenization of athletes: a secret program of the German Democratic Republic government. Clin Chem 1997; 43:1262-79.
44. Kochakian DC, Yesalis C. Anabolic-androgenic steroids: a historical perspective and definition. In: Yesalis C. Anabolic steroids in sport and exercise. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics, 2000;17-49.
45. Kanayama G, Gurber AJ, Pope HG Jr, Borowiecki JJ, Hudson JI. Over-the-counter drug use in gymnasiums: an underrecognized substance abuse problem? Psycother Psychosom 2001;70:137-40.
46. Korkia P, Stimson GV. Indications of prevalence, practice and effects of anabolic androgenic steroids use in Great Britain. Int J Sports Med 1997;18:557-62.
47. Reents S. Sport and exercise pharmacology. Champaign: Human Kinetics, 2000.
48. Tamaki T, Uchiyama S, Uchiyama Y, Akatsuka A, Roy RR, Edgerton VR. Anabolic steroids increased exercise tolerance. Am J Physiol Endocrinol Metabol 2001; 280:973-81.
49. Fahey TD. Anabolic-androgenic steroids: mechanism of action and effects on performance. In: Fahey TD, editor. Encyclopedia of sports medicine and science. Internet Society for Sport Science, 1998 [cited 1998 mar 7]. Available form: http://www.sportsci.org.
50. Kuipers H. Anabolic steroids: side effects. In: Fahey TD, editor. Encyclopedia of sports medicine and science. Internet Society for Sport Science, 1998 [cited 1998 mar 7]. Available form: http://www.sportsci.org.

O Álcool e o Exercício Físico

2011-07-15T08:00:00.014-03:00

Sexta parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. Agora o assunto é o Álcool e o Exercício Físico.

O ÁLCOOL O EXERCÍCIO FÍSICO

A execução de um programa de exercícios deve, sempre que possível, ser indicada para indivíduos que estejam em recuperação do abuso de álcool, uma vez que essa prática, além de induzir uma melhora generalizada do funcionamento do organismo, induz também uma melhora das funções corporais diretamente prejudicadas pelo uso crônico de álcool, como o metabolismo hepático e as funções cognitivas(39).

Embora seja difícil imaginar que o exercício regular possa ser utilizado no tratamento de doenças hepáticas decorrentes do uso crônico do álcool, é possível que ele possa ter um papel importante na recuperação do organismo. O exercício aumenta a atividade das enzimas hepáticas envolvidas no metabolismo do álcool e o seu clearance sanguíneo. Ardies et al.(40) verificaram que tanto o exercício agudo como crônico aumentam a metabolização do álcool.

Muitos estudos foram realizados sobre drogas que pudessem antagonizar os efeitos da intoxicação aguda, seja através do aumento da taxa de metabolismo do álcool e de seus metabólitos (principalmente o acetaldeído) ou do antagonismo/bloqueio de suas ações farmacológicas, especialmente no sistema nervoso central. No entanto, ainda não se conhecem substâncias com adequada eficiência na reversão deste quadro(41).

Ferreira(42) relata que a realização de um teste de esforço progressivo em cicloergômetro até o esforço máximo (± 15 minutos), sob efeito de duas a cinco doses de álcool, prolongou o tempo de recuperação da freqüência cardíaca e produziu uma discreta redução da alcoolemia, pouco significativa clinicamente.

Em síntese, o álcool é capaz de alterar a fisiologia de todo o organismo, provocando assim um distúrbio da homeostase. Quando associado à prática do exercício, por mais que o álcool reduza a ansiedade, a percepção de esforço e aumente o prazer da atividade em execução, se observará um aumento do desgaste corporal durante a exercitação e também um prejuízo na capacidade de recuperação do organismo após o término da atividade em execução.

Dessa forma, o treinamento da aptidão física melhora a resistência geral do organismo e os exercícios de força (musculação/resistência) auxiliam na manutenção ou mesmo ganho de massa muscular, que pode estar reduzida em dependentes de álcool. É importante salientar uma adequada avaliação médica e funcional antes do início da execução de um programa de exercícios, principalmente no caso de dependentes de álcool, uma vez que estes estão mais sujeitos a problemas cardiovasculares do que os não dependentes.

Continue lendo:

Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
Parte 2 - Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico
Parte 3 - Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico
Parte 4 - A Memória e o Exercício Físico
Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
Parte 6 - O Álcool e o Exercício Físico
Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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REFERÊNCIAS

39. Juhlin-Dannfelt A, Ahlborg G, Hangerfeldt L, Jorfeldt L, Felig P. Influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle substrate turnover during prolonged exercise in man. Am J Physiol 1977;233:E195-202.
40. Ardies CM, Morris GS, Erickson CK, Farrar RP. Both acute and chronic exercise enhance in vivo ethanol clearance in rats. J Appl Physiol 1989;66:555-60.
41. Schuckit M. Abuso de álcool e drogas. Porto Alegre: Artes Médicas, 1991.
42. Ferreira SE. Estudo dos efeitos fisiológicos e psicológicos da ingestão combinada de álcool e bebidas energéticas [Dissertação Mestrado]. São Paulo: Universidade Federal de São Paulo, 2002.

A Dependência do Exercício Físico

2011-07-08T08:00:00.009-03:00

Quinta parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema deste post é a dependência do Exercício Físico.

A DEPENDÊNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO

Paradoxalmente deve-se reconhecer a existência de alguns indivíduos que se envolvem na prática de exercícios físicos com tal intensidade e/ou freqüência que podem trazer prejuízos à saúde, como, por exemplo, os dependentes do exercício físico(37,38).

Embora os benefícios da prática regular do exercício físico para saúde sejam bem conhecidos, pouco se sabe a respeito dos efeitos da prática excessiva de exercícios e da sua relação com a gênese de um comportamento patológico.

Dentre os principais estudos voltados para a prática excessiva de exercícios físicos, destacam-se os relacionados aos transtornos alimentares e os que sugerem ser o excesso de atividade física uma forma específica de dependência comportamental. As teorias para dependência de exercício baseiam-se nas propriedades reforçadoras positivas ou negativas da prática excessiva de exercícios, fazendo uma analogia com a dependência de substâncias psicoativas. As propriedades de reforço positivo do exercício estariam associadas à sua capacidade de aumentar os níveis dos principais neurotransmissores envolvidos na vias neurais do prazer (endorfinas e dopamina). As propriedades de reforço negativo estariam na sua capacidade de minimizar os estados negativos de humor, reduzindo ou abolindo uma sensação de desconforto físico e/ou psíquico. Embora as teorias baseadas nas propriedades de reforço do exercício físico sejam empolgantes, ainda não há evidências suficientes que as confirmem. São necessários estudos que utilizem instrumentos objetivos para medida de dependência de exercício, com desenhos experimentais adequados, fundamentados em teorias que considerem a dependência de exercício dentro de um construto multidimensional.

Continue lendo:

Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
Parte 2 - Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico
Parte 3 - Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico
Parte 4 - A Memória e o Exercício Físico
Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
Parte 6 - O Álcool e o Exercício Físico
Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

REFERÊNCIAS

37. Davis C. Eating disorders and hyperactivity: a psychobiological perspective. Can J Psychiatry 1997;42:168-75.
38. Davis C, Katzman DK, Kaptein S, Kirsh C, Brewer H, Olmsted MP, et al. The prevalence of hyperactivity in the eating disorders: etiological implications. Compr Psychiatry 1997;38:321-6.

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A Memória e o Exercício Físico

2011-07-01T08:00:00.009-03:00

Quarta parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema deste post é a relação entre a Memória e o Exercício Físico.

A MEMÓRIA E O EXERCÍCIO FÍSICO

Na literatura, estudos relatam uma forte correlação entre o aumento da capacidade aeróbia e a melhora nas funções cognitivas(28-30). No entanto, há controvérsias, pois outros estudos não obtiveram resultados semelhantes(31,32). Esses dados conflitantes geram dúvidas sobre os reais efeitos do exercício físico na função cognitiva.

Apesar das controvérsias, estudos epidemiológicos confirmam que pessoas moderadamente ativas têm menos risco de serem acometidas por disfunções mentais do que pessoas sedentárias, demonstrando que a participação em programas de exercícios físicos exerce benefícios, também, para funções cognitivas(28,33,34).

Segundo McAuley e Rudolph(35), o exercício contribui para a integridade cerebrovascular, o aumento no transporte de oxigênio para o cérebro, a síntese e a degradação de neurotransmissores, bem como a diminuição da pressão arterial, dos níveis de colesterol e dos triglicérides, a inibição da agregação plaquetária, o aumento da capacidade funcional e, conseqüentemente, a melhora da qualidade de vida.

Algumas hipóteses buscam justificar a melhora da função cognitiva em resposta ao exercício físico. São elas: alterações hormonais (catecolaminas, ACTH e vasopressina); na b-endorfina; na liberação de serotonina, ativação de receptores específicos e diminuição da viscosidade sanguínea(36).

O estudo de Williams e Lord(30) observou melhora no tempo de reação, na força muscular, na amplitude da memória e do humor e nas medidas de bem-estar em um grupo de idosos (n = 94) que participaram de um programa de exercícios com duração de 12 meses em comparação com um grupo controle.

Um estudo verificou o desempenho de idosas em testes neuropsicológicos antes e após um programa de condicionamento físico aeróbio com duração de seis meses. A amostra foi constituída por 40 mulheres saudáveis (60 a 70 anos), divididas em grupo controle (sedentárias) e grupo experimental. O grupo experimental participou de um programa de condicionamento físico (caminhada três vezes semanais por 60min.). Os resultados revelaram que o grupo experimental melhorou significativamente na atenção, memória, agilidade motora e humor. Os dados sugerem que a participação em um programa de condicionamento físico aeróbio sistematizado pode ser visto como uma alternativa não-medicamentosa para a melhora cognitiva em idosas não demenciadas(33).

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Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
Parte 2 - Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico
Parte 3 - Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico
Parte 4 - A Memória e o Exercício Físico
Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
Parte 6 - O Álcool e o Exercício Físico
Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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REFERÊNCIAS

28. Molloy DW, Richardson LD, Crilly RG. The effects of a three-month exercise programme on neuropsychological function in elderly institutionalized women: a randomized controlled trial. Age Ageing 1988;17:303-10.
29. Van Boxtel MP, Langerak K, Houx PJ, Jolles J. Self-reported physical activity, subjective health, and cognitive performance in older adults. Exp Aging Res 1996;22:363-79.
30. Williams P, Lord SR. Effects of group exercise on cognitive functioning and mood in older women. Aust N Z J Public Health 1997;21:45-52.
31. Molloy DW, Beerschoten DA, Borrie MJ, Crilly RG, Cape RD. Acute effect of exercise on neuropsychological function in elderly subjects. J Am Geriatr Soc 1988;36:29-33.
32. Swoap R, Norvell N, Graves J, Pollock M. High versus moderate intensity aerobic exercise in older adults: psychological and physiological effects. J Aging Phys Act 1994;2:293-303.
33. Antunes HKM, Santos RF, Heredia RAG, Bueno OFA, Mello MT. Alterações cognitivas em idosas decorrentes do exercício físico sistematizado. Revista da Sobama 2001;6:27-33.
34. Mazzeo RS, Cavanagh P, Evans WJ, Fiatarone M, Hagberg J, McAuley E, et al. ACSM position stand: exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008.
35. McAuley E, Rudolph D. Physical activity, aging, and psychological well-being. J Aging Phys Act 1995;3:67-96.
36. Santos DL, Milano ME, Rosat R. Exercício físico e memória. Revista Paulista de Educação Física 1998;12:95-106.

Os Transtornos de Humor e o Exercício Físico

2011-06-24T08:00:00.012-03:00

Terceira parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema agora será a relação entre os Transtornos de Humor e o Exercício Físico.

OS TRANSTORNOS DE HUMOR E O EXERCÍCIO FÍSICO

Estudos realizados nos EUA afirmam que a prática sistemática do exercício físico para a população em geral está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade. Mesmo em indivíduos diagnosticados clinicamente como depressivos, o exercício físico tem se mostrado eficaz na redução dos sintomas associados à depressão^(21,22).

É importante determinar como ocorre a redução dos transtornos de humor, após o exercício (agudo ou após um programa de treinamento), pois assim será possível explicar os seus efeitos bem como outros aspectos relacionados à prática desta atividade. A compreensão da intensidade e da duração adequadas do exercício para que sejam observados os efeitos em sintomas ansiosos e depressivos é a chave para desvendar como o exercício físico pode atuar na redução desses sintomas, pois embora haja um consenso de que esta prática reduz os transtornos de humor, não há um consenso de como isso ocorre. O primeiro passo para entender essa relação é compreender a etiologia dos transtornos. Fatores genéticos podem estar implicados na ocorrência, mas a gênese dos transtornos está também implicada na função biológica, comportamental e do meio(1).

Em relação à ansiedade, inúmeras teorias têm sido propostas para explicar a sua gênese: teorias cognitivas comportamentais, psicodinâmicas, sociogenéticas e neurobiológicas. A única coisa que se pode afirmar é que o efeito do exercício físico na ansiedade é multifatorial(1).

Em uma série de experimentos, Morgan⁽²³⁾ determinou os estados de ansiedade pelos escores do Inventário do Estado-Traço de Ansiedade (STAI) antes e após exercício vigoroso. Quando 15 homens adultos corriam por 15 minutos, a ansiedade diminuía abaixo da linha basal imediatamente após a corrida e permanecia diminuída por 20 minutos. Seis homens com ansiedade neurótica e seis normais foram testados, antes e durante o teste completo, em esteira ergométrica até à exaustão, e os resultados demonstraram uma redução nos escores de ansiedade.

Estudos, como o de O'Connor et al.⁽²⁴⁾, demonstraram que as respostas de ansiedade ao exercício máximo dependem do nível de ansiedade que o indivíduo possuía antes de começar um programa de exercício, bem como do tempo de recuperação, após esse exercício, já que nos primeiros cinco minutos, após o exercício, o nível de ansiedade é elevado e só então diminuído quando se atingem 10-15 minutos que o exercício foi realizado.

A intensidade em que o exercício físico deve ser realizado foi estudada por Raglin e Wilson⁽²⁵⁾. Quinze adultos de ambos os sexos realizaram 20 minutos em sessões de bicicleta ergométrica em dias separados com intensidades que variaram entre 40, 60 e 70% de seu O2pico. O estado de ansiedade era medido através de uma escala antes e depois de cada sessão de exercício. Os resultados demonstraram que em intensidades próximas de 40 e 60% do O2pico os níveis de ansiedade eram diminuídos, após a realização dos exercícios, e quando o exercício era realizado a 70% de seu O2pico havia um aumento no índice de estado ansioso e só após algumas horas do término do exercício é que o nível voltava a seu estado inicial ou até mesmo abaixo.

A eficácia do exercício físico associado a sintomas depressivos também tem sido relatada em relação a estados depressivos causados por outras doenças. Coyle e Santiago⁽²⁶⁾ realizaram um estudo em que o principal objetivo era o de avaliar o efeito do exercício na aptidão e na saúde psicológica de indivíduos deficientes. Os voluntários foram submetidos a exercício aeróbio por 12 semanas. Os resultados demonstraram que o exercício aeróbio melhora a aptidão e diminui os sintomas depressivos nesta amostra. Esta redução pode ser o resultado de mecanismos fisiológicos e/ou comportamentais associados com exercício aeróbio.

Um estudo conduzido por Lopes⁽²⁷⁾ observou os efeitos de oito semanas de exercício físico aeróbio nos níveis de serotonina e depressão em mulheres entre 50 e 72 anos. Foi aplicado neste estudo o Inventário Beck de depressão e foram realizadas análises laboratoriais para as dosagens dos níveis de serotonina. Os resultados indicaram que houve redução do percentual de gordura e dos níveis plasmáticos de serotonina, sugerindo que esta relação entre exercício físico e a mobilização de gordura proporciona às participantes uma melhora nos estados de humor.

Os benefícios da prática de exercício físico refletem o aumento dos níveis de qualidade de vida das populações que sofrem dos transtornos do humor. No entanto, tanto o exercício aeróbio como o anaeróbio devem privilegiar a relação no aumento temporal da execução do exercício físico e não no aumento da carga de trabalho (relação volume x intensidade).

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Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
Parte 2 - Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico
Parte 3 - Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico
Parte 4 - A Memória e o Exercício Físico
Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
Parte 6 - O Álcool e o Exercício Físico
Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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REFERÊNCIAS

1. Buckworth J, Dishman RK. Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics, 2002.

21. Grosz HJ, Farmer BB. Pitts' and McClure's lactate-anxiety study revisited. Br J Psychiatry 1972;120:415-8.
22. Pitts FJ, McClure JJ. Lactate metabolism in anxiety neurosis. N Engl J Med 1967;277:1329-36.
23. Morgan WP. Influence on acute physical activity on state anxiety. NCPEAM, Proceedings, 1973;113-21.
24. O'Connor PJ, Petruzzello SJ, Kubitz KA, Robinson TL. Anxiety responses to maximal exercise testing. Br J Sports Med 1995;29:97-102.
25. Raglin JS, Wilson M. State anxiety following of bicycle ergometer exercise at selected intensities. Int J Sports Med 1996;17:467-71.
26. Coyle CP, Santiago MC. Aerobic exercise training and depressive symptomatology in adults with physical disability. Arch Phys Med Rehabil 1995;76:647-52.
27. Lopes KMDC. Os efeitos crônicos do exercício físico aeróbio nos níveis de serotonina e depressão em mulheres com idade entre 50 e 72 anos [Dissertação Mestrado]. Brasília: Universidade Católica de Brasília, 2001.

Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico

2011-06-17T08:00:00.008-03:00

Dando continuidade à série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema agora são os Ritmos Biológicos e a influência dos exercícios físicos sobre eles.

OS RITMOS BIOLÓGICOS E O EXERCÍCIO FÍSICO

Os ritmos diários, que controlam muitas das nossas funções fisiológicas, assim como o desempenho, são conhecidos como ritmos circadianos, ciclando em cerca de um dia ou de 24 horas. Várias funções orgânicas exibem ritmicidade circadiana, com valores máximos e mínimos ocorrendo em horários diferentes ao longo do dia. Esses ritmos diários são altamente influenciados pelo exercício físico, como, por exemplo, as alterações hormonais e o ciclo sono-vigília(2).

O efeito do exercício realizado em diferentes horas do dia pode influenciar no aumento da temperatura corporal. No estudo realizado com ciclistas, observou-se que a temperatura corporal e a freqüência cardíaca continuam apresentando significativa variação circadiana, mesmo durante a execução do exercício contínuo, com uma amplitude mais elevada(3).

A temperatura corporal pode sofrer um atraso ou um avanço de fase, dependendo da hora em que o exercício é realizado. Um pequeno atraso de fase foi demonstrado quando os exercícios físicos foram realizados quatro horas antes e uma hora depois da temperatura mínima, mas quando os exercícios foram realizados entre três e oito horas depois da temperatura mínima, um pequeno avanço de fase também pôde ser observado. Os exercícios físicos realizados em outros horários do dia não tiveram influência alguma na resposta de fase da curva da temperatura corporal(4).

Assim, o exercício pode acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a liberação do hormônio melatonina, demonstrando assim uma relação direta com marcadores relacionados ao ciclo sono-vigília(5).

Já o exercício físico noturno pode atrasar a curva circadiana de TSH e melatonina em humanos, sendo que o deslocamento de fase pode ser determinado pela duração e pela intensidade do exercício físico de forma compatível com a variação individual, levando-se em consideração se a pessoa é ativa ou sedentária(6).

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Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
Parte 2 - Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico
Parte 3 - Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico
Parte 4 - A Memória e o Exercício Físico
Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
Parte 6 - O Álcool e o Exercício Físico
Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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REFERÊNCIAS

1. Buckworth J, Dishman RK. Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics, 2002.
2. Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med 1996; 21:292-312.
3. Callard D, Davenne D, Lagarde D, Meney I, Gentil C, Van Hoecke J. Nycthemeral variations in core temperature and heart rate: continuous cycling exercise versus continuous rest. Int J Sports Med 2001;22:553-7.
4. Edwards B, Waterhouse J, Atkinson G, Reilly T. Exercise does not necessarily influence the phase of the circadian rhythm in temperature in healthy humans. J Sports Sci 2002;20:725-32.
5. Miyazaki T, Hashimoto S, Masubuchi S, Honma S, Honma KI. Phase-advance shifts of human circadian pacemaker are accelerated by daytime physical exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2001;281:R191-205.
6. Buxton OM, Frank AS, L'Hermite-Baleriaux M, Lepoult R, Turek FW, Van Cauter E. Roles of intensity and duration of nocturnal exercise in causing phase delays of human circadian rhythms. Am J Physiol 1997;273:536-42.

A Influência da Atividade Física no Sono

2011-06-10T16:19:00.005-03:00

Este post será o primeiro de uma série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O primeiro tema abordado será o sono e a influência que a atividade física têm em sua qualidade.

Segue o trecho do artigo que aborda este tema:

O SONO E O EXERCÍCIO FÍSICO

Cerca de 30% da população adulta nos EUA e de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras conseqüências(1).

Embora a eficácia do exercício físico sobre o sono tenha sido demonstrada e aceita pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do sono, poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito(7).

Um recente levantamento epidemiológico realizado na cidade de São Paulo demonstrou que entre 27,1 e 28,9% de pessoas fisicamente ativas e 72,9 e 71,1% entre os sedentários se queixavam de insônia e sonolência excessiva, respectivamente(8).

Mas por que o exercício físico pode promover a melhora do padrão de sono? Alguns estudos realizados têm procurado responder a esta questão apoiando-se inicialmente em três hipóteses:

A primeira hipótese, conhecida como termorregulatória, afirma que o aumento da temperatura corporal, como conseqüência do exercício físico, facilitaria o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo(9,10).

A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, descreve que o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumentaria a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília(9).

A terceira hipótese, restauradora ou compensatória, da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica(11).

Quanto às variáveis relacionadas ao exercício físico, a intensidade e o volume são extremamente importantes, pois quando a sobrecarga é aumentada até um nível ideal, existe uma melhor resposta na qualidade do sono. Por outro lado, quando a sobrecarga imposta pelo exercício é demasiadamente alta, ocorre uma influência negativa direta sobre a qualidade do sono. Portanto, a análise do comportamento do sono pode trazer informações bastante úteis na preparação do desportista(12).

Segundo O'Connor e Youngstedt(13), o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividade física. Vuori et al.(14) afirmam que o exercício físico melhora o sono da população em geral, principalmente de indivíduos sedentários.

O padrão do sono de ondas lentas (SOL) ou sono profundo pode ser alterado dependendo da intensidade e da duração do exercício e da temperatura corporal(15). Para Montgomery et al.(16) há um aumento deste episódio de sono nos cinco experimentos realizados pelos autores, nos quais utilizaram variações do tipo de exercício físico quanto à intensidade, duração e horário da prática dos exercícios.

Dessa maneira, acredita-se que o SOL, principalmente o estágio 4, é extremamente importante para a reparação fisiológica e de energia(17). A alteração positiva nesse estágio de sono ocorre em função do aumento do gasto energético provocado pelo exercício durante a vigília alerta, o que propicia um sono mais profundo e restaurador fisicamente(9,15,17).

Além dessas alterações, alguns estudos verificaram que o exercício pode aumentar a latência de sono REM* e/ou diminuir o tempo desse estágio de sono(15,19), o que retrataria um índice de estresse induzido pelo exercício. Em relação ao tempo total de sono, admite-se que exercícios agudos, em que não há adaptação à sua duração, trazem aumento do episódio total de sono(20), assim como no exercício físico crônico, indivíduos treinados apresentam maior tempo de sono em comparação com indivíduos sedentários, mesmo sem treinarem(9,16), o que reforça a necessidade de mais sono para restabelecer a homeostase perturbada pelo exercício físico(9).

Assim verifica-se que o exercício físico e o sono de boa qualidade são fundamentais para a boa qualidade de vida e para a recuperação física e mental do ser humano.

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Parte 1 - A Influência da Atividade Física no Sono
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Parte 5 - A Dependência do Exercício Físico
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Parte 7 - Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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REFERÊNCIAS

1. Buckworth J, Dishman RK. Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics, 2002.
7. American Sleep Disorders Association. The international classification of sleep disorders (diagnostic and coding manual). Kansas: DCSC, 1991.
8. Mello TM, Fernandez AC, Tufik S. Levantamento epidemiológico da prática de atividade física na cidade de São Paulo. Rev Bras Med Esp 2000;6:119-24.
9. Driver HS, Taylor S. Exercise and sleep. Sleep Med Rev 2000;4:387-402.
10. Lu J, Greco MA, Shiromani P, Saper CB. Effects of lesions of the ventrolateral preoptic nucleous on NREM and REM sleep. J Neurosci 2000;20:3830-42.
11. Hobson JA. Sleep after exercise. Science 1968;162:1503-5.
12. Martins PJF, Mello MT, Tufik S. Exercício e sono. Rev Bras Med Esp 2001;7:28-36.
13. O'Connor PJ, Youngstedt SD. Influence of exercise on human sleep. Exerc Sport Sci Rev 1995;23:105-34.
14. Vuori I, Urponen H, Hasan J, Partinen M. Epidemiology of exercise effects on sleep. Acta Physiol Scand 1988;574:3-7.
15. Horne JA, Moore VJ. Sleep EEG effects of exercise with and without additional body cooling. Eletroencephalogr Clin Neurophysiol 1985;60:33-8.
16. Montgomery I, Trinder J, Paxton SJ. Energy expenditure and total sleep time: effect of physical exercise. Sleep 1982;5:159-68.
17. Baekeland F, Lasky R. Exercise and sleep patterns in college athletes. Percept Mot Skills 1966;23:1203-7.
19. Youngstedt SD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep 1997;20:203-14.
20. Sherrill DL, Kotchou K, Quan SF. Association of physical activity and human sleep disorders. Arch Intern Med 1998;158:1894-8.

Musculação para todos!

2011-05-25T11:29:00.118-03:00

Foi-se o tempo em que musculação era coisa exclusivamente para fisioculturistas. Com o crescimento das pesquisas que corroboram, complementam, ou até corrigem o já vasto conhecimento empírico a respeito do assunto, cresceu também o número de praticantes de todas as faixas etárias, sexo, e com os mais diferentes objetivos. Além da quantidade de profissionais da saúde que, juntamente com a população como um todo, perderam o preconceito e passaram não só a deixar de condenar, mas - principalmente - a recomendar a sua prática. Mas a musculação pode ser mesmo feita por qualquer pessoa, independentemente de sexo, idade, condição física e/ou objetivo? No texto abaixo você vai ver que não só pode como DEVE.

A musculação proporciona diversos benefícios para a saúde, estética, prevenção e reabilitação de lesões. Entre eles:

Melhora a força e o tônus muscular

Exercícios com pesos aumentam a rigidez muscular, evitando a flacidez provocada pela idade ou emagrecimento inadequado. Além disto, melhora significativamente a força muscular, necessária em todas as atividades cotidianas, como sentar-se e levantar-se, agachar-se, caminhar e etc. O ganho de força, por exemplo, é a melhor benefício obtido pela terceira idade, pois diminui e muito as chances de quedas e facilitam e aumentam consideravelmente a independência nas atividades cotidianas.

Melhora a flexibilidade

Ao contrário do que muitos pensam, a musculação não tira a flexibilidade nem a agilidade de quem a pratica. Diversas pesquisas demonstram que há ganho de flexibilidade ao longo de sua prática. Já o mito da agilidade, presente principalmente entre os atletas, surgiu por que antigamente não se tinha informação suficiente para garantir um balanceamento perfeito entre exercícios de força e os demais exercícios necessários a cada esporte. Hoje se sabe que é perfeitamente possível praticar musculação sem perder absolutamente nada da agilidade ganha com as atividades específicas, e o craque Leonel Messi é a maior prova disto.

Aumenta o volume muscular (hipertrofia)

Esse é o objetivo procurado pela maioria dos praticantes, claro que nos mais diversos níveis. É o principal benefício estético, além de combater a perda muscular que ocorre com o avançar da idade (principalmente após os 30 anos). Este aumento do volume muscular auxilia também no processo de emagrecimento, que é o próximo item discutido.

Emagrece

Sim, musculação emagrece. E muito! Ao contrário do que diz o censo comum, que é baseado em informações totalmente equivocadas fornecidas tanto por observações empíricas do passado, como por estudos que não controlaram perfeitamente a sua metodologia. Hoje há estudos que dizem, inclusive, que ela emagrece mais que os exercícios aeróbios. Eis porque:

Uma sessão de musculação consome menos calorias quando comparada a uma sessão de outros tipos de exercício, entre eles os exercícios aeróbios. Este é um dos motivos pelos quais sempre se acreditou que ela emagreceria menos. Porém, após um treino bem feito de musculação, o glicogênio muscular (a reserva de "combustível" presente nos músculos) é utilizado, e portanto, precisa ser reposto. Este processo de reposição consome calorias durante horas, o que faz com que você continue gastando calorias mesmo depois de terminar a sessão de musculação. E, pra melhorar, essas calorias são obtidas principalmente dos depósitos de gordura do organismo. Um outro fator de extrema importância é o aumento do volume muscular (hipertrofia). Este aumento do volume muscular acelera o metabolismo, pois as células musculares precisam de bastante calorias para sobreviver, mesmo quando em repouso, o que faz com que o seu organismo consuma mais calorias do que o habitual, mesmo quando você não está fazendo nada.

Uma das coisas que faz com que diversos praticantes desistam achando que não estão emagrecendo, é o peso na balança. Quando você faz musculação você ganha músculo. Se o resto dos fatores estiver ok, você também perde gordura. Só que músculo também pesa, o que faz com que às vezes a perda de peso em gordura seja compensada pelo ganho de peso em músculos. Ou seja, você está mais magro, mesmo pesando a mesma coisa na balança. Para tirar a dúvida, e saber se você está realmente perdendo gordura, é importante que se faça uma avaliação física na sua academia. Converse com o instrutor sobre isso.

Melhora o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência

Há diversos estudos recentes que mostram que a musculação também melhora o condicionamento dos sistemas cardíaco e respiratório, assim como os exercícios aeróbios.

Ajuda a prevenir a osteoporose

Há um outro post falando a respeito da osteoporose. A musculação ajuda na sua prevenção, pois aumenta o depósito de cálcio nos ossos, por causa das trações provocadas durante os exercícios. Sem contar que músculos mais fortes fazem com que o sistema esquelético seja menos sobrecarregado.

Ajuda a prevenir lesões nas articulações, tendinites, desgaste nas cartilagens, e etc.

Quanto mais forte é a sua musculatura, menor a chance de lesões nas articulações. Isto porque a musculatura é uma das estruturas responsáveis pela sustentação da articulação. Além disto, os tendões (estruturas que ligam os músculos aos ossos) também são fortalecidos com a musculação.

Melhora a auto-estima

Hoje os padrões estéticos são muito mais rígidos, as pessoas querem um corpo cada vez mais perfeito. E a musculação auxilia neste processo, já que possui o maior potencial de transformação do corpo. Isto auxilia muito no processo de auto-estima, já que sabemos que ela está em grande parte atrelada à imagem corporal.

Serve de base para todos os esportes

A musculação serve de base para a prática de todos os esportes, principalmente no âmbito profissional. Os atletas fazem cada vez mais uso dela para fins de ganho de força, e em alguns casos, de volume muscular propriamente dito. Temos um exemplo, mais uma vez, no futebol: se compararmos os jogadores profissionais de antigamente com os de hoje, veremos a diferença nas suas forças. E como dito antes, sem perder técnica nem agilidade. É só observarmos craques recentes como Messi, Ronaldinho Gaúcho, Pato, Robinho, Kaká, entre tantos outros, que veremos que eles aguentam muito mais os encontrões dos adversários sem cair ou se machucar, e não perderam nada de sua qualidade por isso.

Maior segurança e controle para sua prática

Outro fator importantíssimo na musculação, é que ela é uma atividade extremamente segura de ser praticada, já que permite que se ajuste os aparelhos para cada indivíduo e que se individualize totalmente a carga. Você pode trabalhar com meio quilo ou 500 quilos. Há um controle bem maior da intensidade do exercício. Isto é o que a torna segura de ser praticada por todos os públicos, entre eles, idosos, jovens (e até crianças) e pessoas com algum tipo de deficiência ou retornando de lesão.

Mulher pode fazer musculação? Pode e deve!

Outro mito antigo que está caindo por terra é o de que a mulher fica masculinizada com a prática da musculação. Isto não é verdade. A mulher só vai ganhar massa muscular nos lugares que ela quiser. Inclusive, a velocidade dos ganhos, e a distribuição deles é totalmente diferente na mulher, portanto não há perigo de ela ganhar braço sem que essa seja sua intenção, por exemplo. A mulher pode praticar musculação com os mais variados objetivos: ganho de massa muscular em determinadas partes do corpo (perna e bumbum são disparados os mais procurados), emagrecimento, ganho de força, saúde, ou o que for. E é ótimo para a celulite! Agora aqui cabe uma ressalva: mesmo que o objetivo seja ganhar massa muscular apenas nas pernas (por exemplo), é de suma importância que os outros grupamentos musculares sejam treinados, a fim de evitar lesões, para ganho de força (que é importante para qualquer pessoa), para acelerar o metabolismo (e assim facilitar o controle do peso), e etc.

Os benefícios não param por aí. Há diversos outros, que vão interferir mais neste ou naquele esporte, neste ou naquele indivíduo em particular, naquela faixa etária, e etc. Mas é inegável que a musculação vem se popularizando e cada vez mais pessoas se aproveitam dos seus enormes benefícios.

Mas cuidado! Qualquer pessoa pode se aproveitar destes benefícios, desde que tome os devidos cuidados:

Escolher um profissional (educador físico) competente, que fará todo o acompanhamento das sessões de musculação. Melhor ainda se este profissional for um Personal Trainer, pois este tem condições de personalizar o seu treino e dar muito mais atenção que os instrutores nas academias;
Consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade - inclusive a musculação - para que se avalie tanto a aptidão para a prática como as limitações pré-existentes;
Escolha de uma boa academia, com aparelhagem adequada, manutenção constante dos equipamentos, higiene impecável e instrutores formados em educação física e com cursos na área de musculação;
Consultar um nutricionista, para que ele elabore um plano alimentar de acordo com os objetivos do praticante.

É isso aí. Abraço e bons treinos!