Le problème est que le sport est souvent perçu comme une contrainte, une source de douleur, de coût, de difficulté ou de compétition. Ces connotations négatives freinent l’envie de se mettre en mouvement et de profiter des bienfaits du sport sur la santé physique et mentale.

La solution mobile CityGem

Heureusement, il existe une solution simple et ludique pour sortir de la sédentarité et découvrir les merveilles qui nous entourent : l’application gratuite CityGem.

Cette application mobile vous propose des centaines d’idées de balades, fréquemment renouvelées. Que vous soyez à la recherche d’un parcours culturel, historique, naturel ou insolite, vous trouverez votre bonheur sur CityGem.

En outre CityGem vous offre une expérience utilisateur optimale, en agrégeant beaucoup de contenu et des fonctionnalités adaptés à vos envies et à vos besoins.

Les bénéfices de l’application CityGem

Avec CityGem, vous bénéficiez :

• de milliers de pépites identifiées et cartographiées pour ne pas avoir à chercher,
• de textes descriptifs courts et ludiques pour aller à l’essentiel et ne pas s’ennuyer,
• d’audios avec de jolies voix pour le plaisir d’écoute et rien avoir à lire,
• d’un guidage GPS pour se laisser porter, un déclenchement automatique des descriptions audio au passage des points d’intérêt pour pouvoir lever le nez de son écran de mobile,
• du choix de mobilités actives et/ou douces pour avoir une activité physique et/ou écoresponsable,
• du choix de la longueur ou de la durée de la promenade pour gérer son effort et son temps.

En résumé, l’application CityGem c’est un City-Guide 2.0 gratuit, dénicheur de pépites qui vous incite à vous mettre en mouvement et à faire du tourisme local en vous faisant (re)découvrir les merveilles qui vous entourent le plus simplement et agréablement possible. 

Comment télécharger l’application CityGem

Téléchargez-la dès maintenant https://citygem.go.link/?adj_t=118cfcdi, et partez à la découverte des trésors cachés de votre ville !

Cet article invité a été écrit par Grégoire le Masne de Chermont.

L’article CityGem | L’application qui vous fait aimer la marche est apparu en premier sur Envie de marcher.

Ça a été aussi l’occasion de marcher avec mon épouse Katy et de pratiquer une activité ensemble. Un rythme propice à la réflexion et à de longues discussions. On est ainsi passé de marches de 4 à 8 km en tournant en rond dans le périmètre autorisé de 1 km.

Puis, au fil du dé-confinement, on a allongé les parcours jusqu’à 25 km sur une demi-journée. Le contexte du Covid m’a fait redécouvrir une activité que j’avais délaissé au profit de la course à pied.

Autant la course impose de se recentrer sur soi, son rythme, son souffle et ses efforts. Autant la « lenteur » relative de la marche permet à notre corps de rester en éveil. Notre capacité cognitive ne rentre plus en conflit avec la gestion de l’effort, chacun trouve sa place.

Avec la marche, j’ai de nouveau conscience de prendre possession du temps qui passe. L’agréable sensation de m’ouvrir sur l’extérieur et m’imprégner de ce qui m’entoure par tous mes sens.

Le challenge

À chaque fois que je me (re)lance dans une activité, j’aime me donner des objectifs ambitieux qui aient du sens. Je vois ça comme un moyen pour me motiver, mais aussi comme une manière de jalonner un parcours et de vivre de nouvelles expériences.

Le chemin de Compostelle

L’idée de suivre le chemin de Compostelle me trotte dans la tête depuis quelque temps. Le frein a toujours été de prendre le temps nécessaire à une telle entreprise. Mais en tout cas, l’idée de passer là où des milliers, des centaines de milliers de personnes sont passées pour un long voyage spirituel, m’a toujours séduite

Rallier une ville depuis Belfort, là où j’habite a aussi toujours eu du sens pour moi. J’aime cette idée de partir à pied un matin depuis chez moi et aller rendre visite à quelqu’un.

L’opportunité

De fil en aiguille, un défi me vient assez rapidement en tête celui de rallier Chalon-sur-Saône pour rendre visite à ma mère pour son anniversaire, elle vient d’avoir 84 ans. Le plus beau des cadeaux me semble d’offrir quelque chose pour lequel on a consacré du temps, pour lequel on s’est investi personnellement.

J’ai la chance d’avoir le chemin de Compostelle qui passe devant la maison : c’est décidé, je suivrai ce chemin le plus loin possible avant de rejoindre Chalon sur Saône.

J’en parle à Katy pour partager ce challenge avec elle, mais le parcours est trop long. Elle m’accompagnera sur le début de la première étape et c’est déjà d’un grand réconfort.

L’esprit du voyage

Mon objectif étant maintenant clair, il me reste à définir l’esprit dans lequel mener cette micro-aventure. Comme beaucoup de personnes, depuis l’histoire du Covid-19, j’éprouve un besoin vital de lâcher prise et de faire une coupure.

Le monde qu’on a construit nous détourne de l’essentiel et notamment de notre environnement. On s’enferme dans des villes, j’ai envie de grands espaces. On se recentre sur nos peurs en multipliant les protections de toutes parts, j’ai envie de me sentir vulnérable, de me sentir vivre tout simplement. L’espace d’un temps, j’ai envie d’être un élément de la nature comme un autre. Pour toutes ces raisons, mon voyage sera minimaliste, je partirai le plus léger possible et je dormirai toutes les nuits à la belle étoile.

La préparation

Je sais que la marche est très différente de la course et que je devrais entraîner mon corps à l’effort. Je sais aussi que pour prendre du plaisir lors de ce défi, je devrais être bien préparé, ne pas souffrir à cause de détails mal pensés comme le choix du matériel ou l’allure à adopter.

Sur ce blog, je conseille depuis maintenant plus de dix ans des plans d’entraînement pour la marche sportive. C’est l’occasion de m’en servir à nouveau pour engloutir des km et endurcir mon corps. Car il ne faut pas se mentir, la préparation prime avant tout : le challenge en est la récompense.

Le parcours

La recherche d’informations

Je me renseigne assez vite sur l’itinéraire à suivre pour me rendre à Chalon. Je tombe sur un site internet RadioCamino. Il est tenu par Sylvie une blogueuse passionnée de marche sur Compostelle. Une de ses vidéos me conforte dans l’idée de suivre ce chemin même si ce n’est pas pour les mêmes raisons.

Habituellement, j’aime bien marcher avec une carte IGN au 1/25.000 ème. Mais pour ce voyage, la distance est trop longue. Il me faudrait 12 cartes à 13,20 € = 158,40 €.

Le choix du numérique

En suivant les conseils de Sylvie, je consulte des itinéraires sur www.jakobswege-europa.de un site allemand sur lequel je télécharge mon parcours GPS qui se trouve sur l’axe Thann-Cluny. Je l’importe sur mon application Openrunner pour reconstruire la trace GPS. Je décide donc de passer au numérique avec une carte sur mon Iphone : c’est pour moi une nouveauté.

L’air de rien, cette décision implique de devoir réfléchir à la recharge de mon téléphone qui s’épuise au bout d’une demi-journée lorsque j’utilise la carte avec l’application. Vu le parcours et l’esprit de mon aventure, mon choix se porte assez rapidement vers l’usage d’un panneau solaire pour être totalement autonome.

Mon parcours initial se découpe en 6 étapes sur 300 km. Je ferai donc environ 50 km par jour en suivant le chemin de Saint Jacques de Compostelle jusqu’à Mercurey avant de bifurquer sur Chalon sur Saône.

La liste de matériel

Le choix du matériel est une affaire de compromis. On a besoin de tout, mais on ne peut pas tout emmener : il faut faire des choix. Et choisir, c’est renoncer à certaines choses, surtout dans un esprit minimaliste.

S’alléger au maximum pour que la marche soit plus facile, c’est tirer profit des ressources de son environnement. Il faut juste prévoir un minimum les choses et prendre confiance dans sa capacité à s’adapter au contexte.

Choisir des zones de couchage avec de l’herbe pour éviter d’emmener avec soi un matelas épais, identifier des zones pour acheter de la nourriture permet de ne pas stocker les repas à l’avance, localiser des cours d’eau permet de laver son linge en cours de route et minimiser le nombre de rechanges, choisir des haltes à proximité de ville ou de bourg permet d’accéder à des abris en cas de pluie pour passer la nuit et ainsi éviter de prendre une tente avec soi, etc.

Cette logique qui m’a permis de minimiser mon sac à 3,7 kg sans compter l’eau.

Portage

• sac à dos 20 litres
• sac poubelle pour une doublure étanche
• compartiment pour la nourriture

Couchage

• sac de couchage léger confortable jusqu’à 1 °C
• housse de compression
• tapis de sol en mousse
• couverture de survie

Alimentation

• 2 bouteilles de 1,5 litre
• 2 sandwichs pour le premier midi
• 8 barres de céréale

Habillement

• polaire légère
• veste imperméable et respirante avec capuche
• sur-pantalon imperméable et respirant
• 2 tee-shirts blancs manches courtes
• 2 paires de chaussettes
• 2 caleçons
• casquette avec saharienne
• paire de chaussures de marche tige basse

Accessoires

• couteau suisse
• panneau solaire et sa batterie de 2000 mAh
• lampe frontale et 6 piles de rechange
• smart phone
• montre GPS
• 2 câbles de recharge

Pharmacie

• pommade anti-friction
• crème solaire
• tire tiques
• 4 boules Quiess
• 4 Compeed
• produit anti-moustique

Papiers

• Cartes : identité, vitale, mutuelle, bancaire
• 80 € en liquide
• livre : « Une vie à coucher dehors » de Sylvain Tesson
• 3 feuilles blanches A4 + un stylo
• rouleau de papier toilette

L’entrainement

Pour mon plan d’entraînement, j’ai décidé de faire toutes mes séances avec mon sac à dos rempli pour habituer mon corps et optimiser mes réglages.

Progressivement, je suis monté jusqu’à 100 km sur une semaine en augmentant mes sorties longues jusqu’à 30 km. Ma dernière sortie longue fût de partir de la maison et de monter au Ballon d’Alsace rejoindre Katy et ma fille cadette Jeanne pour un pique-nique.

Je me sens prêt pour partir.

La marche

Je m’étais donné la liberté de choisir le jour du départ pour éviter la pluie au maximum. Par expérience, je sais que la pluie use l’organisme.

Par chance, le mois de juillet commence par une belle semaine ensoleillée. Je décide de saisir cette opportunité pour partir. Je n’aurais pas de pluie, mais de fortes chaleurs. Les situations idéales n’existent pas et il ne faut pas attendre que tous les feux soient au vert pour partir.

La veille du départ, je fais le point sur mon matériel et m’assure de ne rien oublier. Une seule chose manque et cela peut pénaliser tout un voyage. C’est un moment auquel j’apporte une grande importance.

Jour 1 : Belfort – Villersexel

57 km | 900 m D+ | 1000 m D- | 10 h de marche

Le matin

Départ 7:00, je quitte la maison avec Katy qui a la gentillesse de m’accompagner sur le début du chemin de Compostelle. Nous avions déjà repéré ce tronçon lors de mes sorties d’entraînement.

Une petite pluie fine nous rafraîchit comme un brumisateur. Je sais que ça ne durera pas, car la météo sera plus clémente en milieu de matinée.

Les kilomètres défilent vite en sortant de Belfort. Nous passons Essert, Buc, le Mont Vaudois et nous rejoignons Héricourt, petite ville de Haute-Saône où nous avons rendez-vous avec notre fille ainée Marie pour le retour de Katy sur Belfort.

Après un selfie pour immortaliser le moment, je reprends la route aussi sec pour arriver à Villersexel avant la fermeture des commerces car je dois acheter la nourriture pour le lendemain.

Toutes les 5 minutes, je regarde ma montre pour contrôler ma vitesse. Un réflexe de runner qui aime toujours connaître son allure. J’anticipe chaque carrefour par un petit contrôle sur mon GPS pour savoir où tourner par peur de louper une indication. Le balisage du chemin de Compostelle est soigneusement fixé sur des arbres ou des poteaux. Malgré tout, la crainte de faire des kilomètres inutiles est ma hantise.

L’après-midi

J’arrive vers l’heure de midi à Chavanne, un petit village où un ancien lavoir m’invite à m’assoir. C’est ma première pause et je savoure avec délectation les sandwichs que Katy m’a préparés le matin même.

Je recharge mon téléphone avec la batterie du panneau solaire. Je profite de cette pause pour renouveler la pommade anti-frottement sur mes pieds, puis je remets de la crème solaire sur mon visage, mes bras et mes jambes. Je répéterai ce rituel sur tout le parcours.

L’après-midi, je passe à Granges-le-bourg, un beau petit village Comtois surplombé d’une ruine de château médiéval qui lui donne un certain caractère. Je savoure ce moment en me disant que je ne repasserai peut-être jamais dans cet endroit loin de tout.

Après quelques passages sur des chemins cachés par des herbes hautes – qui témoigne du peu de passage – j’arrive sur les hauteurs de Villersexel. Je suis à l’heure et ma priorité est de faire les courses pour le lendemain. Lorsque j’arrive dans l’Intermarché avec mon sac sur le dos, je ressemble plus à un vagabond qu’à un marcheur en quête d’absolu. Après avoir reconstitué mon stock de vivre et d’eau, je recherche un endroit pour me poser au bord de l’Ognon, le cours d’eau local que je connais bien pour l’avoir descendu à plusieurs reprise en canoë.

Le soir

Je trouve un endroit au calme en sortie de ville après la base nautique. Je m’allonge, je suis serein. J’en profite pour recharger ma batterie de panneau solaire et je constate avec surprise qu’elle ne s’est quasiment pas chargée pendant mon parcours, sans doute un problème d’orientation. J’apprends.

Je suis entouré de plusieurs familles qui pique-niquent et quelques jeunes en démonstration avec leurs scooters. J’en profite pour manger tranquillement devant la lenteur du courant de l’Ognon. Mon esprit s’apaise de plus en plus.

La nuit tombe et je déploie mon tapis de sol sur lequel je dépose soigneusement mon duvet. J’en profite pour lire un peu, je ressens une sensation de liberté qui me donne la chair de poule. Je mesure la chance de pouvoir prendre ce temps en marge de ma vie trépidante qui ne tient debout que par la dynamique des projets qui s’enchaînent. J’ai laissé mon confort à la maison et je me sens nu. Je ressens le début d’un voyage intérieur sans artifice.

C’est sans aucun doute le premier moment fort de mon voyage. Le fait d’accepter de s’endormir à la belle étoile, sans tente, en se sentant vulnérable est toujours très particulier. Les peurs accumulées durant toutes ces années à vivre dans le confort ont du mal à s’estomper. Mon esprit lutte, mais la fatigue l’emporte et je m’endors.

Jour 2 : Villersexel – Grachaux

58 km | 1200 m D+ | 1100 m D- | 11 h de marche

Le matin

Il est 5:00, je me réveille avec les prémisses du lever du jour sous une légère brume. Je n’ai pas passé une bonne nuit notamment parce que je m’étais installé sur les rives de la rivière légèrement inclinée. Ça a été suffisant pour me faire glisser régulièrement.

L’avantage de se lever tôt est de pouvoir prendre son temps, j’en profite et j’observe la ville qui s’éveille. Après avoir fait le point sur mon itinéraire de la journée, je me lance en direction de Maizières, un petit village identifié au km 100.

Le matin est frais et je pars avec ma polaire, ma veste et mon pantalon. Je me félicite d’avoir emporté cet équipement avec moi. Après avoir quitté les rives de l’Ognon, la matinée passe vite. Je me nourris des paysages comtois en prenant le temps de bien les imprimer dans la mémoire.

Je regarde de moins en moins ma montre pour voir ma vitesse, une fois toutes les heures me suffit. Ma confiance en orientation augmente et je vois maintenant les balisages de Compostelle de très loin. Ça rend de moins en moins nécessaires mes contrôles sur la carte de mon Iphone. Je me laisse porter par le chemin qui tisse comme un fil invisible.

L’après-midi

Vers midi, j’arrive à Filain un village magnifique qui s’est développé avec grâce autour d’un château imposant. Je découvre avec surprise les beautés cachées de la Haute-Saône pourtant proche de chez moi. J’en profite pour faire une pause et déjeuner face à tant de beauté architecturale.

Le soleil commence vraiment à cogner, je m’hydrate de plus en plus. Avant d’arriver à Maizières, je traverse là encore une merveille de village : Fondremand. Un village classé avec une atmosphère qui donne vraiment envie d’y passer un week-end. Je circule dans les rues au ralenti et découvre des monuments historiques majestueux. Je suis à deux doigts de changer mon itinéraire pour dormir ici.

Malheureusement, il est trop tôt dans la journée et je préfère continuer ma route. Je sais que les kilomètres les plus durs sont à venir. Prendre du retard maintenant est un luxe que je ne peux pas m’offrir. Voulant recharger mon Iphone sur la batterie du panneau, je m’aperçois que j’ai paumé le câble. La batterie est faible et je passe un dernier coup de fil à Katy pour l’avertir de cet incident en lui disant que je ne pourrais pas l’appeler pendant 1 jour ou deux le temps de racheter un câble et surtout qu’elle ne s’inquiète pas.

J’arrive à Maizières, mes réserves d’eau sont vides. Je demande à une dame qui jardine de bien vouloir remplir mes bouteilles. Elle m’invite à m’assoir à l’ombre. Rejoint par son ami nous commençons à discuter. Ils m’offrent un café, un yaourt fait maison et quelques prunes ramassées le matin même. Je ne les connais pas mais je me sens bien avec eux, une confiance naturelle se crée. Pendant une heure, nous refaisons le monde. C’est seulement au moment de se quitter que nous nous présentons. Mes hôtes s’appellent Marie et François. La beauté d’un village ne tient pas qu’à ses pierres, mais aussi au cœur de ses habitants. Je ne les oublierai pas.

Le soir

Je décide de continuer ma route à la recherche d’un endroit pour dormir. Les kilomètres défilent en direction des premiers monts de Gy. Je traverse un grand bois sur 8 km et je m’arrête dans le petit hameau de Grachaux pour manger et dormir. Ce petit village sur les hauteurs d’Oiselay-et-Grachaux, constitué de quelques maisons, est à l’écart de tout.

Une dame vient à ma rencontre pour discuter. Les seuls marcheurs qui passent par ici sont ceux qui suivent le chemin de Compostelle. Elle m’explique son désir de faire ce pèlerinage qui malheureusement ne peut pas se concrétiser à cause de sa condition physique. Elle me préconise un petit pré à l’arrière du village pour établir mon bivouac. Un endroit utilisé par un pèlerin trois mois plus tôt qui faisait le parcours avec son âne. Puis, elle m’invite à passer à la maison le lendemain pour prendre le petit-déjeuner et prendre une douche. Je refuse poliment en lui disant que je partirai très tôt le lendemain.

En arrivant sur place, je croise un chevreuil et quelques ruches désaffectées. Je me pose et casse la croûte avant de lire un peu et de m’endormir.

Jour 3 : Grachaux – Gray

43 km | 500 m D+ | 600 m D- | 8 h de marche

Le matin

Il est 5:00, je me réveille toujours fatigué. J’ai encore mal dormi. L’inquiétude de ne plus avoir de carte et de ne plus pouvoir donner de nouvelles a perturbé mon sommeil.

Après un petit-déjeuner rapide, je décide de reprendre la route et je me lance sur Gy. Je sais que j’y trouverai probablement un nouveau câble pour recharger mon portable. Les monts de Gy sont magnifiques. Je connaissais ces coins-là pour y être passé en coup de vent lors d’un trail, mais cette fois-ci le rythme de la marche me permet d’en profiter vraiment.

J’arrive à Gy pour me ravitailler. Pas de soucis pour le câble : les accessoires de téléphonie font partis des biens de grande consommation. Je peux enfin recharger mon portable et appeler Katy pour la rassurer.

Je continue ma marche en étant heureux, mes batteries et mes réserves sont pleines. Il suffit de peu de choses…

Désormais, je ne regarde plus ma vitesse. Ma montre ne fait que m’avertir de chaque nouveau kilomètre passé. Cette info m’est suffisante pour savoir que j’avance. La vitesse ne m’importe plus, je veux juste profiter du moment : ici et maintenant. Je ne regarde plus ma carte et je me laisse guidé comme aimanté par le balisage du chemin. Je me sens en confiance.

L’après midi

Au bout de quelques kilomètres je trouve tout de même étrange de marcher plein ouest au lieu d’un cap sud-ouest. Ce constat, rapidement esquissé par rapport à la course du soleil, m’invite à consulter ma carte. Je ne suis plus sur le bon chemin. Depuis Gy, je suis une autre route qui pourtant est toujours balisée avec les coquillages de Compostelle. Je commence à douter de la carte téléchargée sur Internet…

Quoi faire ? Demi-tour sur 10 km pour suivre le chemin initial qui est peut-être erroné ou faire confiance au balisage. Je décide de faire confiance au terrain et je file en direction de Gray où je ferai le point. Le parcours est moins fun et se fini sur 10 km le long de la D 474. Agacé par cet imprévu, je marche d’un bon train. Je fonds sur Gray et me dirige directement vers l’office du tourisme.

Je comprends alors que j’ai suivi un chemin de Compostelle qui relie la voie menant au Puy-en-Velay au lieu de suivre celle menant à Vézelay. Je me suis planté ! En faisant une confiance aveugle aux balisages, je n’ai pas su lire la bifurcation qui en toute logique à dû figurer sur mon parcours. J’apprends là encore.

De tout problème, naît une opportunité. Voyager, c’est accepter l’imprévu. Dans le cas présent, ce sera d’adapter mon parcours. Je fais tout de suite le lien entre Gray et Chalon sur Saône. Ces deux villes sont reliées par la Saône. Après avoir pris quelques renseignements à l’Office du tourisme, je réoriente mon voyage en longeant les rives de la Saône. Cette décision me ravit, car elle a le mérite d’être simple et rafraîchissante.

Je refais le plein de vivre à l’Intermarché, décidément cette chaîne est partout dans nos campagnes. Puis je reprends ma route avec l’idée de finir les 150 km restant sur 3 jours.

Le soir

Je quitte Gray à la recherche d’un coin pour dormir. Les 5 premiers kilomètres ne sont pas les plus beaux, mais l’air de rien me conduisent vers une berge magnifique ouverte sur la Saône avec quelques coins d’ombre. Ce sera mon bivouac pour cette nuit. Cette étape assez courte me permet de profiter de la fin d’après midi. J’en profite pour me baigner et rincer mon linge.

Le temps s’égraine lentement, je me sens de plus en plus serein et vraiment libre. Même si une nouvelle inquiétude naît de mon panneau solaire. Des faux contacts au niveau de la connectique empêchent la charge de la batterie. Après plusieurs interventions pour déformer les prises avec mon couteau suisse, je parviens à recharger ma batterie. Ouf !

Un bateau de touristes allemands vient accoster près de mois. Nous cohabitons sur ce petit coin de paradis. La nuit tombe doucement et je m’endors la tête dans les étoiles.

Jour 4 : Gray – Auxonne – Saint Jean de Losne

68 km | 350 m D+ | 400 m D- | 13 h de marche

Le matin

Il est 5:00, je me réveille en pensant à ma prochaine étape. Tous les indicateurs sont au beau fixe sauf la fatigue qui commence à se faire sentir de plus en plus. Je ne suis pas inquiet, car mon expérience sur de longs trails m’a toujours appris que malgré la fatigue, on en a toujours sous le pied.

Je suis la piste bleue qui est indiquée en vert sur le chemin, l’office du tourisme m’avait prévenu. Elle fait partie d’un réseau de pistes cyclables qui longent les nombreux cours d’eau. Celle-ci est balisée jusqu’à Lyon et évidemment passe par Chalon sur Saône.

Arrivé dans le département de la Côte d’Or, je traverse le village de Talmay. Au cœur, un château visible depuis plusieurs kilomètres attisait ma curiosité. Une fois sur place, je m’autorise un petit écart sur mon parcours pour le voir : il est grandiose et superbe.

En suivant le parcours, je comprends vite que certaines boucles peuvent être raccourcies en empruntant des sentiers parfois plus près du parcours de la Saône. Je décide de tirer au plus cours et d’alterner piste cyclable et chemin.

L’après-midi

En procédant ainsi, j’arrive plus tôt que prévu à Pontailler-sur-Saône. Je m’y arrête pour manger le midi dans une boulangerie bien au frais. Je recharge mes batteries et englouti un sandwich long comme le bras.

Le soleil cogne de plus en plus, mais j’avance en direction d’Auxonne toujours en longeant la Saône. Elle s’élargit de plus en plus, alimentée au fil de l’eau par de multiples affluents. Le courant semble faible. Les vaguelettes formées par le vent, semblent faire croire que la rivière remonte dans son lit.

Un léger vent caresse ma peau, mais la voûte de mes pieds commence à chauffer de plus en plus. À chaque pause, j’aère mes pieds et leur offre un petit massage. Mais cette fois-ci, je constate de grosses plaques rouges sur mes pieds, je fais une allergie. Mes pieds me démangent. Je décide de changer de chaussettes et limite l’usage de la crème anti-frottement au niveau des doigts de pied.

J’arrive à Auxonne. Une petite ville sympathique avec une très belle église malheureusement fermée. Mon premier réflexe est de boire quelque chose de frais et de manger une glace dans un café PMU. Je m’y sens bien et y reste une heure au frais. Après avoir à nouveau rempli mes bouteilles, je reprends la route à la recherche d’un coin pour mon bivouac du soir.

Le soir

À la sortie d’Auxonne, je longe de longs canaux car la rivière n’est pas toujours praticable. L’homme a su dompter la nature en créant ces immenses voies fluviales. Les rives de la Saône sont quant à elles façonnées pour recevoir les pêcheurs. De petites berges abruptes discrètement cachées derrière la végétation. Rien de très sexy pour établir un bivouac et s’endormir tranquillement. D’autant plus quand il reste des cannettes de bières étalées un peu partout autour des restes d’un feu de bois.

La plupart des spots sont occupés par des passionnés de pêche. J’ai vu un pêcheur sortir un silure d’un mètre environ, qui me disait – l’air blasé – avoir fait une petite prise… C’est forcément une image qui me remontra à l’esprit lors d’une prochaine baignade.

Je commence à m’agacer de ne rien trouver pour dormir… du coup je continue. Le soir arrive, je me pose pour dîner et recharger la batterie de mon panneau solaire avec les dernières lueurs du jour. J’hésite à passer la nuit ici. Un doute renforcé par les appels à la prudence de ma mère qui s’inquiète pour moi. D’autant plus qu’un groupe de pêcheurs vient d’arriver sur place pour, si j’ai bien compris, pêcher la carpe de nuit : pas de répits pour ces poissons.

La nuit

La nuit tombe. Le coucher de soleil se réfléchit dans le miroir de la rivière, l’instant est féerique. Mais je ne trouve toujours rien pour dormir. Je ne regarde absolument plus ma vitesse de marche, la seule chose qui compte est de trouver ce coin pour dormir. Je commence à être vraiment fatigué et j’aimerais bien me reposer tranquillement. Tous mes sens sont en éveil pour repérer une zone herbe idéale qui en définitive n’existe que dans ma tête.

Les kilomètres défilent et je me rend compte que je ne suis plus très loin de Saint-Jean-de-Losne. Je décide de continuer à marcher de nuit. La fraîcheur me fait du bien. Il commence à me trotter en tête l’idée de raccourcir mon périple d’une journée. Car à ce rythme, si j’arrive à passer cette ville, il ne me restera plus qu’une seule grosse étape. Je sais que je pourrais finir.

À 23:00, je passe cette petite ville. Je continue encore un peu pour fuir le tumulte d’une petite ville qui vit sous le rythme d’une soirée techno organisée en bord de Saône. Et enfin, je trouve un petit coin où dormir. Le sol est dur, l’air truffer de moustiques, mais je m’en satisfais. Je viens d’arracher 68 km à ce parcours et ce sera bien assez pour aujourd’hui.

Je m’enfile dans le duvet et me badigeonne de produit anti-moustique en utilisant une quantité à la hauteur de la situation : c.a.d une bonne partie du flacon… Au moment d’éteindre ma lampe frontale, je constate des yeux d’animaux qui m’observent, sans doute des chats étonnés de voir un humain dormir ici. Je m’endors le corps encore chaud de l’effort consenti.

Jour 5 : Saint Jean de Losne – Chalons sur Saône

62 km | 250 m D+ | 300 m D- | 12 h de marche

Le matin

Il est 5:00, je me réveille. La première idée qui me vient en tête est de finir. Je connais ce genre de situation où la fin approche. On se sent partagé entre l’euphorie d’arriver et le désespoir de voir les derniers kilomètres durer une éternité. Woody Allen disait : « L’éternité, c’est long, surtout vers la fin. » C’est toujours la citation qui me vient en tête dans ces moments-là.

Pour réussir un projet quel qu’il soit, il faut savoir se lancer, savoir gérer et il faut aussi savoir finir. Ce sont trois phases complètement différentes qui, grâce à l’expérience, s’appréhendent plus facilement. Aujourd’hui, je dois finir.

Désormais, chaque kilomètre comptabilisé par ma montre – qui m’avertit par une petite vibration – est une victoire. Je me félicite, je m’encourage à haute voix ! Je suis remonté comme une pendule, mais avec la prudence de ne pas m’emballer.

Mon étape du jour se décompose en trois parties. Grosso-modo : 20 km jusqu’à Seurre, 20 km jusqu’à Verdun-sur-le-Doubs et encore 20km jusqu’à Chalon-sur-Saône.

À deux reprises, je me fais passer par des cyclistes vus la veille et surpris de devoir me redoubler une deuxième fois. Les raccourcis empruntés et les heures de marche en sont l’explication probable. Cette petite satisfaction personnelle me fait sourire durant plusieurs kilomètres.

Là encore, la Saône sans doute tumultueuse cède sa place à de longs canaux interminables. La monotonie du parcours avec une ligne droite de 15 km entame ma motivation. C’est dur, mais j’occupe mon cerveau avec des réflexions autour de mes projets professionnels, ça passe le temps.

J’arrive enfin à Seurre : une petite ville vraiment agréable où il fait bon vivre. Je m’arrête dans une boulangerie pour manger un éclair au chocolat et surtout acheter des sandwichs pour le reste de la journée. Je me pose quelques instants et refais le plein d’eau avant de repartir. Je quitte ce petit bourg avec l’envie d’y revenir, je m’y suis senti bien.

Après Seurre, je ressens une forte gêne au niveau de mon pied gauche. Je pense avoir trop serré ma chaussure. Il est 10:00, j’en profite pour m’arrêter casser la croûte à l’ombre d’un arbre et inspecter mon pied. Verdict, mon pied est tout enflé : c’est une entorse. Je suis surpris, car je n’ai pas l’impression de m’être tordu la cheville. C’est comme ça, je dois faire avec… Je calcule qu’il me reste environ 35 km avant d’arriver à Chalon.

L’après-midi

La prise de conscience de ce problème me fait ralentir l’allure. Je décide de poser le pied le plus à plat possible. Le démarrage est difficile, mais au bout de quelques minutes, la douleur s’estompe et devient supportable. Désormais, je ne prendrai plus les sentiers qui raccourcissent mon parcours. Je me limite à emprunter la piste cyclable.

La chaleur est difficile à supporter, il fait 33 °C à l’ombre. On est pourtant loin des chaleurs extrêmes, mais j’en souffre. La solution est de boire beaucoup et d’avancer. Je boirai 7 litres d’eau lors de cette dernière journée.

J’arrive enfin à Verdun-sur-le-Doubs. La vue au loin de la connexion entre la Saône et le Doubs est grandiose. Deux cours d’eau immenses se rejoignent. J’en profite pour faire une pause en buvant un Coca au frais dans un bar. Tous les clients assis devant le journal de Jean Pierre Pernaut donnent leur avis sur à peu près tout. Bien que très sympathiques, je préfère quitter ces autochtones qui me fatiguent plus que les kilomètres.

Les derniers 20 km se présentent devant moi. Il me reste 4 heures de marche, voire peut être 5 tenant compte de mon entorse qui me ralentit et des pauses à venir. C’est la dernière ligne droite. Comme prévu, les kilomètres défilent lentement. Je l’accepte, quoi faire d’autre ?

Soudain, je commence à voir les tours HLM les plus hautes de la ville de Chalon, puis la grande cheminée de l’usine Saint-Gobain. Le piège de ces points de repère éloignés est qu’ils paraissent tous proches alors qu’ils sont encore loin. J’avance en me relâchant le plus possible. J’avertis ma mère de mon heure d’arrivée probable, puis j’appelle Katy pour dire que je tiens le bon bout. Ces deux appels sont des prétextes pour me remonter le moral.

Le soir

J’entre dans Chalon-sur-Saône, je suis enfin arrivé. Je veux immortaliser mon arrivée, mais la mémoire de mon appareil est saturée. J’ai oublié de le vider avant de partir… La prise de photos n’est plus possible. Je supprime à la hâte quelques photos ratées, mais ce n’est pas suffisant. Je n’aurais pas de photo de mon arrivée, quel dommage.

J’arrive dans le nord Ouest de la ville, partie que je ne connais pas. Pour ne pas à avoir à trop réfléchir, j’utilise l’application de Google Map pour identifier l’itinéraire le plus cours à pied. Les nouvelles technos ont tout de même certain avantages. Encore tout de même 3 km… Je m’imprègne de cette arrivée dans la ville pour ne pas l’oublier. C’est un moment fort du voyage.

Je passe un dernier coup de fil à ma mère pour lui dire que j’arrive dans 2 minutes et qu’elle puisse me voir arriver par sa fenêtre de cuisine. Nos regards se croisent, je suis enfin arrivé. La joie est immense des deux côtés. L’amour ne se mesure pas en kilomètre parcouru, mais mon premier réflexe est de lui dire que j’ai fait ça pour elle. Le temps se suspend quelques instants.

L’heure du repos est arrivée et commence par un verre de blanc cassis. L’alcool me monte tout de suite à la tête. Je suis ivre de bonheur et j’annonce à Katy par téléphone que je suis bien arrivé. Elle nous rejoindra le surlendemain avec Jeanne et sa maman Liliane. La semaine se finie en famille à Chalon avec l’arrivée de mon frère Pierre.

Total : Belfort – Chalon sur Saône

288 km | 3200 m D+ | 3400 m D- | 54 h de marche | 5,3 km/h en moyenne | 4 départements

Le bilan

Le bilan doit toujours se faire en deux temps : à chaud et à froid.

Généralement, à chaud, on est encore dans l’émotion du challenge, on ressent les choses à vif et notamment les derniers kilomètres qui auront été les plus difficiles. Notre corps est fatigué et nos idées sont altérées.

À froid, on prend du recul sur les événements. On savoure le plaisir qui aura été pris durant tous ces kilomètres. On relativise aussi l’exploit en se disant que d’autres ont fait beaucoup plus dans de multiples circonstances.

En tout cas, ça reste une aventure formidable qui m’a fait découvrir comme jamais la beauté des paysages de Haute-Saône et le calme de la Saône. Le rythme de la marche m’a permis d’encrer ce souvenir durablement dans mon esprit.

Mais c’est avant tout une aventure humaine et l’envie d’offrir un témoignage d’amour à ma mère qui sans doute restera longtemps dans nos têtes. La vie est courte, il faut savoir en profiter.

Voilà, c’est la fin de ce récit de voyage. J’espère qu’il vous aura plu et vous donnera envie de marcher.

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Grégory Besnard est l’auteur du blog « Des sciences pour changer de vie”. A travers le contenu qu’il y propose, son souhait est de mettre à la disposition du plus grand nombre des concepts et des applications concrètes, prouvées scientifiquement, permettant à chacun de mener une vie plus heureuse et plus épanouissante.

Dire que la marche est bonne pour la santé relève aujourd’hui du lieu commun. Et effectivement, à moins que vous n’ayez voyagé dans une dimension parallèle durant les 10 dernières années, vous ne tomberez probablement pas de votre siège en vous entendant dire que le fait de mettre un pied devant l’autre est une activité saine.

Seulement, savez-vous quels sont au juste ces effets positifs de la marche sur la santé ? Savez-vous quels sont les mécanismes bienfaisants à l’œuvre dans votre corps lorsque vous faîtes une randonnée ? Savez-vous enfin, en quoi la marche est une arme redoutable contre le déclin et la maladie ?

C’est ce que je vous propose de découvrir, études scientifiques à l’appui, si vous osez vous lancer dans une marche qui vous mènera au bout des quelques lignes qui suivent… Prêt pour l’aventure ?

Bénéfice n°1 : Marcher, c’est bon pour le cœur

Les liens existant entre l’activité physique modérée (dont la marche fait partie) et la santé du cœur sont étudiés depuis déjà quelques décennies par des chercheurs du monde entier. Les connaissances qu’ils ont engrangées sur le sujet, lorsqu’on les regarde de manière large, permettent de tirer un enseignement important : une activité physique modérée, à condition qu’elle soit pratiquée régulièrement, permet de réduire d’un tiers le risque de développer une affection cardiaque (1) (AVC, infarctus, arythmie, insuffisance, coronaropathie…).

En outre, il s’avère que la marche constitue le moyen le plus naturel pour faire 2 choses d’un intérêt certain :

1. Permettre au cœur d’être plus efficace via un gain en taille et en force
2. Faciliter le brûlage des graisses circulantes dans le corps et, par conséquent, éviter que celles-ci ne trouvent refuge dans les méandres des artères

Bénéfice n°2 : Marcher, c’est réduire sa tension artérielle

Une autre action naturelle de la marche est qu’elle facilite la vasodilatation des artères. Pour le dire autrement, lorsque vous marchez, vous favorisez l’augmentation du diamètre de vos vaisseaux sanguins et facilitez ainsi le travail de votre muscle cardiaque qui peut pomper moins fort pour propulser le sang dans votre corps. Le résultat en est que la pression artérielle baisse.

A ce propos, une étude (2) met en avant que le meilleur moment pour profiter de cet effet hypotenseur de la marche est d’aller crapahuter le matin après le réveil.

Bénéfice n°3 : Marcher, c’est se prémunir contre le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est caractérisé par le fait d’avoir chroniquement un taux trop élevé de glucose dans le sang, ce que l’on appelle aussi l’hyperglycémie. Il survient généralement avec l’avancée en âge mais aussi de plus en plus, en raison d’un mode de vie caractérisé par des déséquilibres nutritionnels associés à une forte sédentarité.

Un des mécanismes à l’œuvre dans ce type de diabète est la perte de la sensibilité à l’insuline, une hormone qui a justement pour fonction de réguler la glycémie.

Or, il s’avère que la marche, par un procédé métabolique dont je préfère ici vous épargner les détails, a la capacité de diminuer cet effet d’insulinorésistance. Des recherches (3) montrent d’ailleurs que pour bénéficier à plein de ce pouvoir de la marche, il convient de partir en vadrouille pendant 10 minutes après la prise des repas et notamment après celui du soir.

Bénéfice n°4 : Marcher, c’est faciliter le contrôle de sa charge pondérale

Comme je vous l’indiquais un peu plus avant lorsque j’évoquais les effets de la marche sur la santé du cœur, celle-ci permet de brûler les graisses présentes dans le sang.

Eh bien… non contente de faire cela, elle se charge également de carboniser les glucides emmagasinés et donc de favoriser le maintien d’un équilibre entre les calories absorbées et celles qui sont dépensées. Ce mécanisme favorisant, bien évidemment, le contrôle du poids.

De plus, lorsque vous marchez suffisamment, vous favorisez la réduction du taux de ghréline dans votre métabolisme (4), une hormone qui a pour fonction de réguler votre sensation de faim. Dès lors, vous devenez plus sensible à la satiété et contrôler mieux vos envies (pour ne pas dire vos pulsions) de grignotage.

Bénéfice n°5 : Marcher, c’est diminuer sa douleur

Un des effets moins connus de la marche est sa capacité à réduire la sensation de douleur. Là encore, c’est une petite molécule qui est au centre des choses. En effet, en marchant, vous permettez à votre cerveau de produire ce que l’on appelle des endorphines qui sont en fait des anti-douleurs naturels agissant à la manière de la morphine.

De nombreuses études (5) montrent d’ailleurs des effets notables de la marche dans des pathologies telles que la migraine, la lombalgie, la sclérose en plaques ou encore la fibromyalgie.

Bénéfice n°6 : Marcher, c’est se protéger de la dépression

Pour définir ce qu’est la dépression, je dirais que c’est une maladie générant un dérèglement de l’humeur. Les personnes qui traversent un état dépressif sont généralement en proie à une tristesse intense mêlée d’un sentiment de désespoir en l’avenir. Ces joyeusetés provoquant à leur tour une perte de motivation et une difficulté à prendre des décisions.

Pourtant, une simple décision peut se révéler d’un grand secours en cas d’épisode dépressif. Il s’agit de celle d’aller marcher, même à une allure modérée, entre 20 et 50 minutes pas jour. En effet, certains résultats (6) mettent en exergue la capacité de la marche à réduire les symptômes de la dépression que je mentionnais à l’instant.

Par ailleurs, d’autres recherches (7) montrent que cette même marche modérée est un moyen efficace de se prémunir efficacement contre une rechute dépressive après une amélioration.

En sachant que la dépression est annoncée, à l’horizon 2030, comme la seconde cause de maladie à l’échelle planétaire, juste après les maladies cardiaques, il me semble tout à fait pertinent d’envisager la marche comme un antidépresseur de premier choix puisque :

• Elle n’a que peu de contre-indications
• Elle est accessible au plus grand nombre sans coûts faramineux, ni pour la personne qui la pratique, ni pour le système de santé auquel elle appartient
• Elle est douce
• Elle ne présente pas d’effets secondaires indésirables

Bénéfice n°7 : Marcher, c’est éviter le déclin cognitif

Au même titre que la dépression, le déclin cognitif lié à l’âge (perte de mémoire, diminution des capacités de concentration et d’apprentissage, difficultés de raisonnement…) est l’une des problématiques majeures à laquelle notre société va devoir faire face dans les années à venir.

Et là aussi, la marche devrait avoir un rôle de premier plan à jouer. En effet, des études menées auprès de personnes âgées marchant régulièrement montrent que ces dernières disposent, en moyenne, de neurones en meilleure santé comparativement aux non-marcheurs. Plus précisément, des résultats (8) indiquent que lorsqu’elle est pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes à chaque fois, la marche améliore de manière significative des capacités telles que l’attention, la régulation du comportement ou encore l’organisation en vue d’atteindre des objectifs.

Bénéfice n°8 : Marcher, c’est soulager le stress

Comme nous l’avons vu concernant l’action positive de la marche sur la douleur, sur le contrôle de la charge pondérale ou encore sur le diabète de type 2, le fait de se déplacer à l’aide de ses pieds et de ses jambes produit des modifications physiologiques au niveau de l’organisme. Il aurait d’ailleurs été possible de décrire des mécanismes similaires à propos des bénéfices de l’activité pédestre sur la santé du cœur ou sur l’hypertension.

Le fait d’aborder la question du stress va me fournir l’occasion de résumer dans les grandes lignes ce qui se joue en vous lorsque vous marchez.

Mais juste avant, laissez-moi revenir sur quelques notions concernant les stress. Ainsi, comme vous le savez probablement, le stress est une réaction normale et adaptative de notre organisme lorsque nous faisons face à un événement que nous percevons comme pouvant nous déstabiliser.

Sur une courte durée, les réactions du corps en cas de stress sont sans danger et nous permettent de disposer d’une énergie maximale pour affronter au mieux les choses. Parmi ces réactions, il est possible de citer :

• L’augmentation des fréquences cardiaque et respiratoire
• L’élévation de la tension artérielle
• L’augmentation du taux de sucre dans le sang
• La redirection du sang vers les muscles
• La mise en veille de la fonction immunitaire

Là où le bât blesse, c’est lorsque la situation à l’origine du stress s’éternise. En effet, au regard de la petite liste qui précède, vous imaginez assez bien les effets délétères du stress de longue durée sur votre machinerie interne. Et croyez-moi, des situations stressantes qui perdurent, il y en a pléthore : un patron trop exigeant, un conflit de couple, la gestion d’un planning perpétuellement surchargé…

Pour en revenir à la marche, les différentes recherches menées montrent qu’elle agit d’une manière presque symétriquement opposée à celui du stress. Ainsi, elle réduit la présence des hormones du stress dans le sang (cortisol et adrénaline) et en bonus, elle augmente le taux d’endorphines et de sérotonine, 2 molécules impliquées dans le sentiment de bien-être et de bonheur.

Bénéfice n°9 : Marcher, c’est prendre de meilleures décisions

Il est fréquent de s’entendre dire, alors que nous sommes pris dans les filets d’une situation difficile, que la nuit porte conseil. Ce qui soit dit en passant est vrai : Cliquez ici pour découvrir les bienfaits du sommeil. Eh bien… il serait tout aussi juste d’adopter la même formule à propos de la marche.

C’est en tous les cas ce que les chercheurs nous laissent à penser. Ainsi, certains travaux (9) soulignent l’effet positif de séances matinales régulières de marche sur la prise de décision.

4 éléments semblent entrer en ligne de compte :

1. L’augmentation dans le cerveau d’une protéine appelée BDNF ayant la faculté de favoriser la survie et la croissance des neurones
2. L’accroissement de la taille du cortex préfrontal, cette partie du cerveau en charge du raisonnement et de la logique
3. La réduction de la taille de l’amygdale cérébral, une autre partie du cerveau ayant pour fonction l’activation des émotions et des peurs
4. La limitation des connexions neuronales existantes entre l’amygdale et le cortex préfrontal

Et alors ? Me direz-vous… Le résultat en est que plus vous marchez le matin, plus votre raisonnement est contrôlé et moins il est influencé par vos impulsions et réactions instinctives. De plus, vous permettez à votre ordinateur de bord de développer sa neuroplasticité et donc, de créer de nouvelles connexions entre vos neurones, ce qui vous rend plus créatif. Moralité de l’histoire : En cas de problème, allez dormir et au réveil allez marcher.

En guise de conclusion à cet article, j’ai envie de soumettre à votre sagacité une réflexion tout à fait personnelle.

En effet, si l’on considère l’histoire de l’être humain à travers le prisme de l’évolution, il me semble possible d’affirmer que la marche a constitué, jusque très récemment, notre activité principale. Ainsi, tout ce que nos ancêtres faisaient nécessitait de marcher… Dès lors, ne semble-t-il pas logique que, puisqu’elle était inévitable, la marche ait été mise à profit par notre corps et notre cerveau pour se réparer et se soigner…

Allez sur ce, j’en arrive maintenant à la conclusion de cet article et en profite pour adresser un immense merci à Laurent Cachalou qui me fait l’honneur de publier cet article sur son blog « envie de marcher ».

Je vous souhaite une excellente transformation en compagnie des sciences et vous souhaite le meilleur.

Cet article invité a été écrit par Grégory Besnard du blog « Des sciences pour changer de vie ».

Mes références et sources d’inspiration

Rubinstein, D. (2018). Un pied devant l’autre ou comment survivre au 21ème siècle grâce à la marche. Québec Amérique Editions.

Malleret, T., & Malleret, M.A. (2018). Dix bonnes raisons d’aller marcher. Paulsen Editions.

Bottaccioli, F. (2012). Psychoneuroendocrinoimmunologie: les fondamentaux scientifiques de la relation corps-esprit ou les bases relationnelles de la médecine intégrée.

(1) Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet, 262(6796), 1111-1120.

(2) Wheeler, M. J., Dunstan, D. W., Ellis, K. A., Cerin, E., Phillips, S., Lambert, G., … & Green, D. J. (2019). Effect of Morning Exercise With or Without Breaks in Prolonged Sitting on Blood Pressure in Older Overweight/Obese Adults: Evidence for Sex Differences. Hypertension, 73(4), 859-867.

(3) Reynolds, A. N., Mann, J. I., Williams, S., & Venn, B. J. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572-2578.

(4) Alajmi, N., Deighton, K., King, J. A., Reischak-Oliveira, A., Wasse, L. K., Jones, J., … & Stensel, D. J. (2016). Appetite and energy intake responses to acute energy deficits in females versus males. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 412.

(5) Benezech, J. P. (2005). L’activité physique diminue la douleur. Douleurs: Evaluation-Diagnostic-Traitement, 6(3), 141-144.

(6) Robertson, R., Robertson, A., Jepson, R., & Maxwell, M. (2012). Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Mental health and physical activity, 5(1), 66-75.

(7)Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., … & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.

(8) Blumenthal, J. A., Smith, P. J., Mabe, S., Hinderliter, A., Lin, P. H., Liao, L., … & Burke, J. R. (2019). Lifestyle and neurocognition in older adults with cognitive impairments: A randomized trial. Neurology, 92(3), e212-e223.

(9) Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., … & Eikelis, N. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, bjsports-2018.

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Lorsqu’on est débutant, ou lorsqu’on souhaite suivre un programme de remise en forme, il est suffisant en un premier temps de se baser uniquement sur son rythme cardiaque pour définir ses allures de marche. C’est une info qui peut être définie en quelques secondes et sans efforts en utilisant le calculateur de fréquences cibles.

En revanche, si vous voulez progresser sur une distance et espérer réaliser votre meilleur chrono, je vous conseille de faire un test pour définir votre VMA Vitesse Maximale Aérobie. En effet, pour un sujet entraîné, il peut y avoir un écart significatif entre la FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale) calculée et la réalité …

Un plan d’entrainement est long et du coup il est légitime de vouloir calibrer ses séances en fonction de son vrai niveau. Mais aussi de pouvoir fixer ses objectifs avec plus de précision.

Dans toutes les démarches de progrès, le processus commence toujours par un questionnement et une évaluation. Où est-ce que j’en suis ? Quel résultat puis-je espérer atteindre ? Sur quelle base bâtir mon plan d’entraînement ?

De nombreuses méthodes existent, mais pour faire simple je ne vous en présenterai qu’une seule : le test du 1/2 Cooper.

Cet exercice défini pour la course à pied, fonctionne très bien pour la marche également. D’ailleurs on retrouve beaucoup de similitude entre la marche et la course à pied : VMA, PPG (Préparation Physique Générale) , fractionnés, etc …

Attention toutefois de bien prendre en compte que raisonner en VMA n’est pertinent que si vous marchez sur du plat. Dès lors que vous intégrez du dénivelé, suivez plutôt vos fréquences cardiaques cibles plutôt qu’une vitesse de référence.

Histoire du test de Cooper

Kenneth H. Cooper était un médecin militaire de l’armée de l’air américaine qui avait développé un test lui permettant d’évaluer la « forme » des soldats.

Le test : Courir sur une piste d’athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes… c’est long.

Au fil du temps, les entraîneurs se sont aperçus que cette méthode n’était pas très précise, notamment parce qu’il est assez difficile de conserver une vitesse élevée constante pendant 12 minutes. Il est admis aujourd’hui que la VMA ne peut être soutenue que sur une durée comprise entre 2 à 8 min.

Pour remédier à cela, il existe le test du demi-Cooper. Vous l’aurez deviné, on ne parlera pas de 12mn … mais de 6.

Comment procéder ?

1 – Allez sur la piste d’athlétisme la plus proche de chez vous. Généralement personne ne vous dira rien.

2 – Échauffez-vous et marchez au moins 10 minutes à allure d’endurance. Sachant que vous marcherez vite, il s’agit de ne pas vous blesser. Ce serait dommage avant même de commencer votre plan d’entraînement …

3 – Placez-vous sur la ligne de départ et partez ! L’idée est de parcourir le plus de distance possible en 6 minutes. Il ne faut donc pas partir à fond dès le début, mais essayer de rester constant en répartissant au mieux votre effort : vite, mais constant. L’idéal est de vous faire accompagner par quelqu’un qui vous chronométra et vous encouragera.

4 – A 6 minutes arrêtez-vous. Demander bien à votre accompagnateur de criez STOP !!! surtout si c’est une piste de 400m et que vous êtes placé à l’opposé … et arrêtez vous vraiment pour relever la distance avec objectivité et précision.

5 – Divisez par 100 la distance en mètre pour connaître votre VMA en km/h. Par exemple si vous avez parcouru 900m en 6minutes. Cela vous donnera une VMA de 900/100 = 9km/h.

On se pose toujours la question de savoir jusqu’où aller dans l’effort … c’est simple, à fond ! Il vaut mieux ne pas avoir de doute à ce sujet sinon vous garderez toujours dans un coin de votre esprit que ce test est sous-estimé.

Ceci dit attention, ce test se déroule à allure élevée, il est donc à proscrire en cas de problèmes de santé, notamment cardiaques.

Comment exploiter cette VMA ?

Avec cette valeur de VMA entre les mains, vous aurez en quelque sorte un nombre « magique » qui sera la clé de voûte de votre plan d’entraînement. Vous marcherez ainsi à des rythmes correspondants à votre vrai niveau. Les séances de votre plan d’entraînement seront donc exprimées en % de votre VMA.

• Rythme d’endurance : 60% de votre VMA
• Rythme soutenu : 75% de votre VMA
• Rythme pour le fractionné : 95 à 100% de votre VMA

Par exemple si votre VMA est à 9km/h, votre rythme d’endurance lors de vos séances de marche est de 9 x 60% = 5,4km/h

Vous pourrez aussi estimer vos chronos sur différentes distances. Il existe des approximations qui définissent un rythme « probable » que vous pouvez estimer tenir sur des distances de 10km, 20 km, marathon.

• 10km à une vitesse de VMA moins 2km/h
• 20km ou semi-marathon à une vitesse de VMA moins 3km/h
• Marathon à une vitesse de VMA moins 4km/h

Par exemple si votre VMA est de 9km/h, vous pourrez probablement faire un 10km à une vitesse moyenne de 7km/h et ainsi de suite …

Programmer ce test 1 ou 2 fois par an sera pour vous l’occasion de construire un plan adapté, mais aussi de le faire évoluer en fonction de vos progrès.

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !

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Peu de gens le savent, notre corps brûle en moyenne 60kcal par heure de sommeil, soit 500 kcal pour une nuit de 8h. Avec cette bonne nouvelle, on pourra désormais se prélasser sous la couette sans avoir mauvaise conscience

A toute heure du jour ou de la nuit, l’organisme consomme de l’énergie pour assurer ses fonctions vitales et maintenir constante la température du corps. Évidemment, c’est durant la phase de sommeil que le corps brûle le moins de calories … mais c’est loin d’être nul.

Voici par exemple quelques dépenses énergétiques lors de différentes phases de notre journée :

• En dormant : 60 kcal par heure
• Assis : 100 kcal par heure
• En marchant normalement : 180 kcal par heure
• En marchant sportivement : 400 kcal par heure

Cette dépense énergétique est influencée essentiellement par 2 facteurs. L’activité physique qui représente la dépense principale mais aussi le métabolisme de base qui rentre en ligne de compte pour brûler des calories pendant votre sommeil. Pour info, le fait que certaines personnes aient tendance à prendre plus facilement du poids que d’autres, s’explique par les différences de métabolisme.

Mais pour tirer tous les bénéfices de cette cure minceur de sommeil et rééquilibrer votre métabolisme, il est nécessaire de respecter certaines règles somme toute assez simples.

1 – La journée, stimulez votre métabolisme grâce à la marche !

La bonne nouvelle est qu’une activité physique comme la marche stimule notre métabolisme de base. Et de ce fait permet d’éliminer plus de calories pendant notre sommeil. Vous l’aurez compris, plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Et il est d’autant plus intéressant de le stimuler sachant qu’il diminue avec l’âge.

2 – Le dernier repas de la journée :

Au moment du dîner, consommer des aliments sucrés ou riches en graisses est contre-productif car ils se mettent en réserve. L’idéal est d’alléger le dernier repas. Ce qui aura pour conséquence de développer votre appétit pour le petit déjeuner et instaurera un équilibre alimentaire vertueux.

Nos anciens disaient déjà : « un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre ». Je trouve cette image assez simple et très évocatrice … même si en réalité on peine toujours à s’en approcher.

L’heure du dernier repas de la journée a aussi son importance. L’idéal est de dîner entre 19 h et 20 h car il faut laisser à notre organisme au moins 2 à 3 heures pour la digestion avant de passer au lit.

Le top est même de prévoir une promenade digestive d’une demi-heure après le dîner. Nos amis transalpins ont gardé cette habitude dans leur mode de vie : la passeggiata.

3 – Un sommeil réparateur :

En ce qui concerne la durée de la nuit, il faut tabler entre 7h00 et 10h00 en fonction des individus. L’idéal est d’observer la durée de vos nuits pendant les vacances sans réveil pour ensuite en déduire votre besoin réel. Pour la petite anecdote, en 40 ans, l’évolution de notre mode de vie avec la télé et internet notamment, a fait passer le temps de sommeil de plus de 8h à moins de 7h…

Pour un sommeil réparateur, se coucher et se lever à des heures fixes est essentiel. Tout stress inutile peut dérégler l’équilibre et le bien être de votre organisme.

Au final, plus vous respecterez votre rythme naturel, plus votre corps se régulera pour éliminer en douceur les kilos que vous avez en trop.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !

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Pour cela, un bon moyen est de changer ses habitudes. Pour certains ce sera de découvrir de nouveaux horizons et pour d’autre changer la manière de faire. Le speed hiking ou fast hiking, en bon français la randonnée rapide, rentre dans le deuxième registre. Mettre un peu de piment dans la pratique de la marche, notamment par le changement de rythme, peut être un excellent moyen pour tout ceux qui éprouvent le besoin de marcher autrement.

Le speed hiking correspond donc à une randonnée menée à un rythme soutenu. En clair, c’est une approche plus « sportive » de la randonnée classique. Évidemment faire le GR20, même à l’allure d’un randonneur classique, reste une formidable aventure sportive ! Mais ici l’esprit est différent car au delà de l’endurance nécessaire pour avaler les kilomètres et le dénivelé, cette nouvelle pratique inclue une notion de vitesse, de chrono.

Finalement on retrouve un peu cet esprit dans le trail. Évidemment je ne parle pas de ceux qui finissent devant …. mais de tous les autres. Tous ceux qui marchent dans les cotes, trottinent sur le plat et dans les descentes.

Aujourd’hui les marques essaient de définir un nouvel usage entre la randonnée légère et le trail. Mais bon soyons clair, il s’agit surtout d’un nouveau territoire marketing pour distribuer de nouveaux produits. Car on peut très bien s’équiper au rayon trail de son magasin de sport pour pratiquer le speed hiking, toute la panoplie existe déjà …

Si vous voulez tester cette nouvelle pratique, rien de plus simple !

1 – Le parcours :

L’idéal est de trouver un parcours avec du dénivelé. Pour cela la montagne reste le terrain de jeu privilégié. Ceci dit, il existe un peu partout des collines qui peuvent très bien faire l’affaire. Ensuite au fil des sorties, n’hésitez pas à changer de parcours avec des tracés plus techniques, ou tout simplement allonger les distances.

Personnellement, je trouve cela plus sympa lorsque l’on est en groupe. L’esprit de challenge partagé donne une motivation supplémentaire pour se dépasser.

2 – Le matériel :

Pour ce qui est du matériel, qui dit vitesse, dit légèreté. Il est important de choisir des vêtements légers et respirants. Légers pour ne pas vous encombrer lors de mouvements plus amples et respirant car la chaleur du corps monte plus rapidement lorsque le rythme est plus soutenu.

Si vous pratiquez déjà la marche nordique vous devriez déjà être bien équipé. Sinon, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin au rayon trail de votre magasin de sport : chaussures, vêtements, sac à dos et bâtons.

3 – La technique :

Pour l’ascension je vous recommande vivement l’usage d’une paire de bâtons. Marcher avec « 4 roues motrices » vous apportera plus de confort sans pour autant nuire à votre vitesse, bien au contraire. Pour les descentes, vous pouvez soit les replier, si ils sont pliables, ou tout simplement vous en servir pour plus de confort sur vos appuis si la pente est raide. Et pour ce qui concerne la technique, je vous recommande celle de la marche nordique qui a, selon moi, conceptualisée le plus efficacement l’usage des bâtons que ce soit pour la monté ou la descente.

Ceci dit, il est aussi très agréable de pratiquer le speed hiking sans bâtons. Ce que l’on perd en efficacité, on le gagne en liberté.

Et surtout je vous conseille de noter vos performances. Ce sera pour vous l’occasion de garder l’historique de vos chronos et surtout de pouvoir les comparer au fil de la saison.

Au final, pratiquer le speed hiking, et par conséquent changer de rythme, pourra vous permettre d’améliorer votre forme en développant d’avantage votre système cardiovasculaire.

Ce sera aussi pour vous l’occasion de vous lancer sur de nouveaux parcours ou alors de revisiter vos itinéraires de randonnées avec de nouveaux objectifs.

Dans tous les cas ce changement de pratique vous fera découvrir une nouvelle manière de marcher et vous permettra d’entretenir votre motivation. C’est bien là l’essentiel

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !

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Pour autant si vous voulez progresser, il n’y a pas le choix : il faut s’entraîner régulièrement. Pas forcément intensément, mais toujours régulièrement. C’est une progression continue qui boostera votre motivation pour rester en forme.

Avant de se lancer dans un projet quel qu’il soit, il faut toujours se rappeler les 3 étapes du cycle de l’apprentissage :

– L’euphorie du début. Tous les indicateurs sont au beau fixe, l’envie et les progrès sont là.

– L’amertume des premiers échecs et des premières difficultés. Une période de stagnation, voire parfois de démotivation.

– La plénitude atteinte avec la persévérance. Plénitude qui n’est jamais totale car la vie nous rappelle souvent que rien n’est jamais acquis. C’est à ce moment que la source d’inspiration qui a guidé votre motivation prend tout son sens. La vraie motivation vient de l’intérieur. Il faut aller la chercher, elle ne vient pas toute seule. Et il faut toujours l’entretenir par une attitude positive.

Mais pour savoir si l’on progresse, il faut mesurer ce que l’on fait. Pour cela, rien de plus simple : il vous suffit de tenir un petit book d’entrainement pour noter toutes les infos dont vous avez besoin.

1 – Mesurer votre performance :

Le dimanche matin, une fois par semaine :

• son rythme cardiaque au repos (de préférence allongé dans sont lit ou assis),
• son poids (au lever après être allé aux toilettes),

A chaque séance :

• sa fréquence cardiaque moyenne
• le kilométrage
• le temps de marche
• le dénivelé
• la météo
• ses sensations

Pour suivre au mieux vos progrès réels, je vous conseille de calculer votre vitesse d’endurance corrigée. C’est votre vitesse mesurée sur une séance d’endurance MAIS ramenée à votre rythme d’endurance théorique. Cela vous permet de mesurer votre vitesse de marche à fréquence cardiaque constante. Cet indicateur vous permettra de mieux apprécier vos progrès.

Vitesse d’endurance corrigée = Vitesse d’endurance mesurée  x Fréquence cardiaque d’endurance théorique/ Fréquence cardiaque d’endurance mesurée

Exemple : Je marche sur plat à une moyenne de 8km/h avec une fréquence cardiaque de 145 pulsations/minute. Si ma fréquence cardiaque d’endurance théorique est de 140 pulsations, ma vitesse corrigée sera de (8 x 140) / 145 = 7,7 km/h. Cette astuce permet de corriger votre vitesse d’endurance en enlevant la variable du rythme cardiaque qui lui changera toujours un peu d’une séance à l’autre …

Une fois par semestre :

• se chronométrer sur un circuit de référence d’environ 4km.

2 – Analyser vos résultats :

Comparez ce que vous faites par rapport à l’objectif que vous vous étiez fixé. Attention de partir sur des objectifs que vous êtes sûr de tenir. Il est important pour votre motivation de réaliser ce que vous vous êtes engagé à faire. Si l’on commence à accepter d’en faire moins que ce qui était prévu, c’est le début de la fin … car ensuite tout est prétexte pour remettre une séance au lendemain.

Attention, la motivation est souvent éphémère. Si vous vous fixez de mauvais objectifs, votre motivation ne tiendra pas.

Analysez les tendances générales sur plusieurs mois. Le mois est la bonne échelle de grandeur pour percevoir les évolutions durables. Il y aura toujours des semaines où vous serez malade, des semaines ou vous ne serez pas en forme … ça arrive à tout le monde et ce n’est pas une raison pour se démotiver. C’est pour cela qu’une vision plus large est souvent plus juste.

Si vous avez un objectif dans l’année, veillez à bien le préparer avec une montée progressive du kilométrage. Ce sera le meilleur moyen de progresser sans fatigue et avec votre envie du départ toujours intacte. Le risque est toujours de partir à fond dans un plan d’entraînement, et d’être en forme trop tôt. Ensuite il est difficile de garder longtemps un niveau de forme optimale.

C’est pour cela qu’il est souvent conseillé de réaliser des plans d’entraînement sur 8 à 16 semaines. Au delà, il est difficile de rester motivé à 100%.

Au final avec un plan d’entraînement bien suivi vous ressentirez le plaisir de marcher plus souvent et la liberté de découvrir plein de choses.

Avec la forme retrouvée, tout deviendra possible : participer à une longue marche, se lancer dans le jogging, atteindre votre poids de forme. Votre inspiration du début se mélangera à la joie d’atteindre vos objectifs.

Ce sera l’occasion de placer durablement votre vie sur le chemin de la santé durable et pourquoi pas de rayonner autour de vous.

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En intégrant des séances de fractionnés vous permettrez à votre corps d’être plus efficace et par conséquent plus performant. Cela vous sera utile en sport comme dans votre quotidien.
Le but principal de ces séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa vitesse maximale aérobie. C.a.d la vitesse maximale pour laquelle votre corps est en suffisance d’oxygène. Même si pour vous la vitesse n’est pas une finalité, il est préférable, pour plus de confort, d’augmenter votre tolérance à un effort soutenu.

Donc n’hésitez pas à intégrer ce type de séance dans votre plan d’entraînement. Pour devenir plus endurant et gagner en performance, il faut savoir surprendre son organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents.

Par ailleurs c’est aussi plus fun et cela rompra la monotonie de certaines de vos sorties de marche. En d’autres termes, c’est aussi un levier intéressant pour booster votre motivation.

Personnellement, je préfère réaliser des changements de rythme en nature et en fonction du terrain. Je peux ainsi varier l’allure sur du plat ou maintenir un rythme soutenu lors d’une ascension. Je vois le fractionné plus dans l’esprit d’un jeu que dans celui d’une contrainte.

Mais attention, pour les débutants, il est nécessaire d’apprendre à maîtriser ce type d’entraînement pour éviter blessure et fatigue.

Pour cela, il faut penser à s’échauffer avant pour ne pas se faire mal et réaliser un retour au calme après pour faciliter la récupération. Pour faire simple, vous pouvez compter un tiers de temps pour chaque étape.

Par exemple pour une séance d’une heure, vous devez construire votre séance de fractionné de la manière suivante :

1 – Échauffement :

Pendant 20mn échauffez-vous en intégrant des exercices d’éveil musculaire, puis marchez sur un rythme d’endurance. Relâchez-vous et soufflez bien.

2 – Changements d’allure :

Pendant 20mn réalisez des fractionnés en fonction du terrain. Surtout amusez-vous ! L’important est de varier l’allure régulièrement entre un effort soutenu et une période de récupération de temps équivalent. Surtout ne dépassez pas 95% de votre rythme maxi au delà duquel vous risquez blessure ou fatigue inutiles. Et cela même si vous vous en sentez capable

Voici quelques exemples réalisables en 20mn de fractionné :

– Sur du plat, cycle de 30 » en marche rapide et 30 » en marche lente. Vous pouvez faire ainsi 2 séries de 8 x 30 »/30 » avec une récupération de 4mn entre les 2 séries.

– Sur une longue côte, vous pouvez faire des cycles 30 » de montée rapide et 30 » de descente en vous relâchant. Idem : 2 séries de 8 x 30 »/30 » avec une récupération de 4mn entre les 2 séries.

– Séries de 1000m en marche rapide + 500m en marche lente. Exercice facile à faire sur un parcours vitae où les kilométrages sont indiqués tous les 500m.

– Séance libre où seul le terrain vous guide. C’est le type de séance que je préfère car pour moi le rythme se vit avant tout à l’instinct. Si vous êtes en groupe, il convient de nommer un leader qui donnera les indications au fur et à mesure de la séance.

3 – Retour au calme :

Pendant 20mn marchez à un rythme d’endurance.

Vous l’aurez compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance ! Il convient très bien à tous les marcheurs qui souhaitent progresser en vitesse.

Le tout est de voir cette affaire sous un angle ludique. Et c’est ainsi que vous vous sentirez progresser naturellement. L’erreur principale à ne pas commettre est d’aller trop vite en besogne … soyez patient et les résultats viendront inévitablement.

Si vous n’avez jamais pensé à varier vos allures en marchant, j’espère que cet article vous donnera envie de le faire. Et si vous pratiquez déjà le fractionné en marchant, n’hésitez pas à nous faire part de votre expérience.

Si vous pratiquez déjà des fractionnés en marchant avec une « recette » différente, n’hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Cela intéressera à coup sûr tous les lecteurs du blog.

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En lien avec cet article :

[Calculateur] Vos fréquences cardiaques cibles.

Échauffements et étirements pour la marche, comment faire ?

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Cela vaut la peine de se poser la question de votre cadence et de votre amplitude de marche car c’est un point essentiel pour la gestion de vos efforts.

La vitesse de marche est le produit de la cadence et de la longueur du pas. Vitesse (m/min) = cadence (nombre de pas par minute) × longueur de chaque pas (m). Un couple cadence-amplitude en parfaite harmonie vous permettra de consommer moins d’énergie par mètre parcouru. Point capital pour un sport d’endurance comme la marche et pour optimiser vos séances d’entraînement.

Le défaut n°1 du débutant est de vouloir aller vite uniquement en allongeant ses pas.

Pour la marche sportive, sachez que si vous avez une fréquence de plus de 160 pas / minute, vous êtes un marcheur « fréquent », si elle est inférieure à 140 pas / minute vous êtes un marcheur « ample » ou alors tout simplement … vous marchez en mode « balade »

Au niveau biomécanique un pas court est plus économe. Il permet de diminuer les oscillations verticales. De plus, le pied vient se poser moins en avant du centre de gravité et réduit le « freinage » au sol.

Mais clairement après avoir stabilisé votre cadence de marche autour des 150 pas / minute le moyen le plus simple pour progresser sera de travailler l’amplitude de vos pas. Ou alors, il vous faudra évoluer de la marche sportive vers la marche athlétique. En compétition, les marcheurs arrivent à maintenir des cadences de 180 pas / minute voire 200 pas/ min pour les champions sur un 20km.

A noter que pour la marche nordique, les cadences sont un peu plus faibles tenant compte de l’usage des bâtons qui incite à augmenter naturellement l’amplitude des pas. La bonne moyenne est autour des 120 pas / minute en loisirs et jusqu’à 160 pas / min en compétition.

Alors comment procéder ?

1 – Mesurer votre cadence :

Vous pouvez facilement calculer votre cadence en comptant sur une période d’une minute le nombre de fois où le pied droit attaque le sol. Et ensuite, vous devez multiplier par 2 cette valeur pour connaître le nombre de vos pas. Le plus simple est de choisir un parcours plat et en ligne droite.

2 – La comparer avec une valeur de référence et ajuster le tir :

Par exemple, en marche sportive, si vous avez une fréquence de plus de 160 pas / minute, chercher à réduire légèrement votre cadence en privilégiant l’amplitude. Si elle est inférieure à 140 pas / minute, chercher à diminuer l’amplitude de vos pas et à augmenter votre cadence.

3 – Contrôler régulièrement où vous en êtes :

Essayez de réaliser votre test sur un parcours de référence, cela facilitera la comparaison. Ou alors, si vous avez la chance d’avoir un cardiofréquencemètre qui vous donne non seulement votre fréquence cardiaque mais aussi votre vitesse et votre cadence de course. Vous pouvez l’utiliser pour suivre vos progrès à l’entraînement. A faire une fois par mois.

Cet exercice est vraiment tout simple à mettre en place et ce serait dommage de ne pas s’évaluer. A vos chronos !

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A quelle vitesse marcher pour perdre du poids ?

Le podomètre, votre « coach » au quotidien !

Comment marcher plus vite et plus longtemps en marche nordique ?

Notre sélection de cardiofréquencemètre

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Avec ces résultats, je comprends que le designer ait eu envie de marquer ces performances sur la manche de la veste

Les plus à l’usage :

• Très bon taillant dans l’ensemble. La coupe ergonomique préformée associée à un matériau strech permet de bien accompagner les mouvements.
• La solidité du textile et sa résistance à l’abrasion en font un produit d’investissement durable.
• La ventilation sous les bras bien agréable lors des ascensions.
• De multiples poches intérieures avec passage MP3.

  

• Le rabat pour serrer le bas des manches en matière micro injectée est facile en préhension et semble durable.
• La capuche serrage 3 points et sa visière modelable. Bien pratique pour optimiser son champ de vision après avoir ajusté le serrage de la capuche.
• Les renforts KEVLAR® allant de l’épaule aux coudes.
• Le passage du cordon de capuche bien redirigé vers le bas évite qu’il vous fouette le visage même par grand vent.
• Les zips étanches sont de très bonne qualité.
• La qualité des bandes de soudure étanche sont très bien posées. C’est aussi en regardant l’intérieur d’une veste que l’on voit le niveau de qualité d’un produit…;)

Les petits points à améliorer :

• Le zip d’aération sous les bras est difficilement préhensible avec des gants.
• La forme des poches latérales pourrait être plus profonde pour ne pas avoir peur de perdre ce qui est dedans à chaque fois qu’on les ouvre …

Cette veste est selon moi un très bon investissement pour la marche mi-saison ou hivernale associée à une polaire dans une logique 3 couches.

Cimalp propose un produit très technique et bien fini qui fait honneur à son image de marque. Et comme d’habitude, le tout avec un rapport qualité / prix très intéressant.

A très bientôt sur le blog EnvieDeMarcher !

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La question du poids de forme se pose inévitablement, que l’on soit en surpoids ou inversement si l’on est trop maigre. La sensation d’être en forme est intimement liée à l’écart entre son poids du moment et son poids de forme.

Bon … une fois que l’on a dit ça, comment connaître et atteindre son poids de forme ?

Le poids de forme est atteint à l’âge adulte. Il diffère selon les individus en fonction de l’hérédité et de l’histoire de chacun. Bien que nos vies nous conduisent souvent à faire varier notre poids en fonction des saisons ou des évènements, il semble d’après certains scientifiques que notre poids de forme reste enregistré dans notre métabolisme. Même si malheureusement il n’est pas toujours en phase avec les désirs des uns et des autres …

Il est évident que lorsque l’on est en surpoids, on s’en rend compte tout seul. Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, maigrir à tout prix n’est pas forcément positif. Tout dépend des kilos que l’on perd … La perte de certains kilos affaiblit parfois l’organisme et va à l’encontre du but recherché. Si vous écoutez vos sensations et que vous constatez que votre corps s’épuise rapidement ou si vous ressentez des coups de pompes réguliers, c’est peut-être qu’il est nécessaire de recharger vos batteries avec une alimentation complète et équilibrée.

Pour obtenir une première estimation de votre poids de forme, utilisez notre calculateur.

Pour perdre du poids, inutile d’être un champion! Il suffit juste d’équilibrer sa balance énergétique. Si elle est positive, nous grossirons ; si elle est négative, nous maigrirons ; si elle est nulle, nous maintiendrons notre poids.

Sachant qu’il est plus motivant et bénéfique pour le corps d’être actif plutôt que de se priver de nourriture, il sera plus facile et durable d’attaquer votre projet de perte de poids sous l’angle de l’activité physique.

1 – Marchez au bon rythme :

Marcher est une véritable activité sportive qui permet de brûler des calories. Pour cela il vous suffit juste d’être sur votre bon rythme de marche c.a.d en endurance. Pour connaître vos fréquences cardiaques cibles, cliquez ici. Marcher régulièrement, environ 30 minutes trois fois par semaine, renforce notre métabolisme qui d’ailleurs continue à brûler davantage de calories, même après l’effort. De plus cette activité régulière aide aussi notre organisme à réguler l’appétit. C’est tout bénef ‘ 

2 – Complétez la marche par des exercices

Marcher permet d’affiner et d’affermir sa silhouette. La gestuelle complète de la marche à allure soutenue permet de muscler le corps. Il est vrai que vu sous l’angle d’un programme de perte de poids, le bilan peut être nul car jusqu’à présent un kilo de muscle est égal à un kilo de graisse … Mais il est toujours plus gratifiant de s’affiner et d’avoir des formes plus fermes que le contraire.
Pour tonifier votre corps, un bon plan est de réaliser des exercices de gainage en complément de vos séances de marche. Pour découvrir des exercices simples et efficaces à réaliser chez vous, cliquez ici.

3 – Restez motivé, c’est la persévérance qui paye le plus

Marcher nous permet de lutter contre le stress, l’ennui, la déprime ou le sentiment de solitude qui sont autant de causes potentielles pour mal s’alimenter. Une pratique régulière de la marche apporte bien-être et confiance en soi. Deux facteurs qui aident aussi grandement à tenir ses résolutions pondérales. Mais attention, rester motiver sur le long terme n’est pas toujours facile … Alors pour éviter de tomber dans le piège de la démotivation, je vous invite à lire l’article : 10 excuses pour ne pas aller marcher ! Quelles solutions pour se motiver ?

Avec tous ces avantages, je suis sûr que vous opterez pour un programme régulier de marche sportive afin d’éliminer vos kilos en trop.

Si vous êtes débutant et ne savez pas par où commercer, je vous conseille de suivre mon programme de 30 jours : Je commence la marche. Ce sera pour vous l’occasion de partir du bon pied

Si vous êtes déjà pratiquant et souhaitez construire un programme plus complet en fonction de vos envies, cliquez ici. Vous aurez accès à mes plans d’entraînement allant de 3 à 6 séances par semaine.

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Évidemment pour se sentir en forme il est préférable d’être sur son poids de forme … mais pas seulement. Le renforcement musculaire est aussi un élément à prendre en compte pour se sentir mieux dans son corps et retrouver une posture qui vous procurera plus de plaisir dans votre activité.

Alors bonne nouvelle, il existe des exercices simples à réaliser régulièrement pour développer ou entretenir son tonus musculaire. Cela peut être une bonne opportunité pour vous sentir rajeunir et oublier les petits problèmes physiques qui souvent font partie du quotidien.

Qui ne rêve pas d’avoir un corps tonique pour affronter les kilomètres de marche ou tout simplement se sentir fort et bien dans son corps durant toute la journée ?

Le tonus musculaire

Le tonus musculaire et la posture sont liés. Sans tonus on se sent raplapla, on se voûte, nos pas sont lourds, le mal de dos guette … et le plaisir n’est plus là.

Lorsque l’on marche, la posture de notre corps est la base de notre équilibre. Elle influence la coordination de nos gestes et notre relâchement pendant l’effort. Une mauvaise posture pourra générer des contractions musculaires qui se transformeront inévitablement en tensions inutiles et surtout inconfortables…

Plus encore, elle est en lien avec notre mental. Lorsque vous marchez droit et relâché vous ressentez une sensation de fierté et de plaisir. Le comportement physique, votre attitude, impacte directement votre éveil et l’ensemble de votre activité perceptive. Votre façon de vous tenir traduit votre façon d’être.

Il y a quelques années, j’ai assisté à une conférence durant laquelle l’intervenant allait jusqu’à analyser la psychologie des gens en observant leur posture. C’était assez bluffant …. Au delà de notre morphologie, notre attitude raconte notre histoire.

La proprioception

La posture est la partie visible de l’arbre. Mais un tronc bien droit ne suffit pas … il lui faut aussi des racines. Ce sont les racines d’un arbre qui lui donne toute sa stabilité et son équilibre. Ce sont aussi ses racines qui le connectent avec le sol et qui le nourrissent d’information.

Notre capacité a être connecté au sol, a ressentir le sol est fondamentale pour guider le reste de notre corps. Pour cela notre organisme est extrêmement bien conçu ! La plante de nos pieds équipée de nombreux capteurs proprioceptifs nous permet de récolter toutes les informations nécessaires à notre équilibre.

C’est la proprioception qui, par une vigilance de tous les instants, nous permet de conserver notre équilibre malgré l’irrégularité du terrain. Une proprioception développée nous permet de garantir naturellement de bons appuis dans le bon timing. Une mauvaise proprioception pourra occasionner des tensions voire des blessures …

Pour développer votre tonus musculaire voici quelques exercices réalisables facilement :

12 positions pour la musculation et le gainage de votre corps :

1. Pas sauté : Bon exercice dynamique pour débuter une séance. Il donnera le rythme pour les autres exercices. N’hésitez pas à mettre de la musique si vous êtes chez vous, c’est un plus pour s’encourager. Séance type : 2×10 ou 2×20
2. Chaise : Utile pour gainer les quadriceps. Je vous conseille particulièrement cet exercice si vous avez prévu de faire du dénivelé. Séance type : 2×20″ ou 2×40″
3. Pompe : Un bon moyen de développer la musculation du haut du torse. Si les pompes sont trop difficiles au début, faites les en prenant appui sur vos genoux. Séance type : 2×5 ou 2×10
4. Abdo scrunch : Cet exercice permet de muscler les abdominaux sans pour autant faire souffrir les lombaires … Séance type : 2×10 ou 2×20
5. Step : Cet exercice tonique développe votre propulsion. Pensez à bien alterner l’impulsion sur chacune des jambes. Attention de choisir une chaise bien stable … Si c’est trop difficile au début, choisissez un sautoir moins haut. Séance type : 2×10 ou 2×20
6. Squat : Utile pour muscler les quadriceps. Cet exercice est un bon indicateur de votre niveau de forme. Pensez à bien descendre jusqu’au bout. Si vous avez un problème d’équilibre, placez une petite cale sous vos talons. Séance type : 2×10 ou 2×20
7. Triceps : Bon mouvement pour muscler les triceps. Si cet exercice trop difficile au début, faites le en vous plaçant au sol et en prenant appui des mains sur un support moins haut. Séance type : 2×5 ou 2×10
8. Planche faciale : Utile pour gainer vos abdominaux. Je vous recommande tout particulièrement cet exercice pour tonifier la base de votre torse. Cela vous sera utile pour votre posture en marchant et soulagera votre dos. Si cette position est trop difficile à tenir au début, faites le en prenant appui sur vos genoux. Séance type : 2×20″ ou 2×40″
9. Montée genoux : Bon exercice dynamique pour remobiliser votre corps en cours de séance. Cela vous aidera à garder votre rythme et travailler la synchronisation de vos gestes. Séance type : 2×10 ou 2×20
10. Flexion avant : Utile pour muscler les quadriceps avec un mouvement ample. Pensez à bien descendre pour faire travailler vos muscles sur toute leur amplitude. Séance type : 2×10 ou 2×20
11. Pompe et pivot : Exercice sympa à faire mais uniquement lorsque vous aurez assimilé l’exercice des pompes « normales ». Séance type : 2×5 ou 2×10
12. Planche latérale : Utile pour gainer vos abdominaux de manière complémentaire par rapport à l’exercice de la planche faciale. Séance type : 2×10″ ou 2×20″

Évidemment il n’est pas nécessaire de faire tous ces exercices en une seule fois ! Vous devez imaginez ces propositions comme étant une bibliothèque d’exercices réalisables à la demande. Pour autant, pour que cela soit efficace essayez sur une séance de faire travailler au minimum 1 fois les jambes, les abdos et les bras. Et profitez de la diversité des positions pour varier les exercices au rythme de vos séances.

Parcours vitae :

Parcourir de temps en temps un parcours vitae est un bon moyen de réaliser des exercices complets et variés. Je vous encourage vraiment à en faire régulièrement notamment lorsqu’il fait beau, c’est plus sympa ;

Pour développer votre proprioception :

Pour développer votre capacité de proprioception, voici quelques exercices à faire expliqués sur la page : Le travail de proprioception : fondamental pour l’équilibre du corps lors de la marche.

Je vous invite à réaliser ce type d’exercices régulièrement, vous vous sentirez plus en forme pour affronter les longues marches du week-end.

Ce sera l’occasion également de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête au quotidien.

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