So fuhr ich voller Optimismus und Tatendrang nach Hamburg, um diesen wunderbaren Marathon zu meistern. Ein superschönes Boutiquehotel in der Innenstadt bot die Basis für ein optimales Wochenende. Auf der Sportmesse traf ich mich mit vielen Sportsfreunden, um die letzten Tipps und guten Wünsche für einen erfolgreichen Lauf entgegenzunehmen. Am Marathonmorgen ein kleines Frühstück mit Sportlerbrei, einem Brötchen mit Honig und einem doppelten Espresso. Für mich persönlich bietet dies die beste Grundlage für ein solches Rennen. Dann ging es in die U-Bahn auf zum Start. Das Wetter war optimal: Sonne und 8 Grad. Wie immer, bin ich stets sehr früh vor dem Rennen im Startbereich. Hier und da noch ein kleiner Talk und noch genügend Zeit, sich körperlich und auch mental auf die nächsten Stunden vorzubereiten. Dann ging es auch für unseren Startblock los. Es hatten sich bereits sehr viele begeisterte Zuschauer am Start und an der Strecke versammelt, um uns Läuferinnen und Läufer anzufeuern. Hamburg ist hier geradezu prädisziniert für seine sportliche Begeisterung für dieses Event. Bereits zum 3. Mal bin ich in Hamburg gestartet und jedes Mal immer wieder begeistert von dem Zuschauersupport. Der Streckenverlauf in Hamburg ist einzigartig. Vorbei an der Reeperbahn, den Landungsbrücken, den hochherrschaftlichen Villen an der Binnenalster. Anfangs ließ ich mich nicht von den übermotivierten Laufkollegen beirren, sondern ging das Rennen in gleichmäßigem Rhytmus an, stets ein Blick auf meine Laufuhr, die Pace gleichmäßig zu gestalten und langsam nach oben aufzubauen.

Die blaue Linie verfolgte ich akribisch und konnte alsbald meinen erwünschten Laufryhtmus finden. Es lief alles wunderbar – so wie ich es mir vorgestellt hatte. Alle bisherigen Zwischenzeiten konnte ich – wie geplant – einhalten. Dann bei Km 18 durchfuhr mich auf der Fußsohle des rechten Fußes plötzlich ein stechender Schmerz. War es ein Krampf? Ich konnte es nicht gleich diagnostizieren und nahm das Tempo ein wenig raus. Die Schmerzen wurden schlimmer so dass ich gezwungen war, am Streckenrand anzuhalten und dem Schmerz auf den Grund zu gehen. Durch eine kleine Massage der Fußsohle schien es kurzzeitig besser zu werden – aber leider nur von kurzer Dauer. So musste ich das Tempo rausnehmen und meinen Laufstil zusätzlich ein wenig auf einen Fersenlauf verändern, was so gar nicht meiner bisherigen Laufökonomie entspricht. Aufgeben war für mich keine Option. Dafür hatte ich zu hart und fokussiert trainiert. So musste ich während des Rennens noch viermal meinen Schuh ausziehen und die Fußsohle massieren, um irgendwie wieder in einen gesunden Laufrhytmus zu gelangen. Eine persönliche Bestzeit konnte ich bei diesem Rennen natürlich abhaken, hatten die Zwangspausen doch zu sehr die Kontinuität des Laufens durcheinandergebracht. Trotz all dieser Widrigkeiten genoss ich dieses Rennen, die tolle Strecke und das gigantische Publikum, das uns immer wieder hervorragend unterstützte. Auch die vielen freiwilligen Helferinnen und Helfer an der Strecke gaben ihr bestes, um uns gut zu versorgen und zu motivieren. Trotz der unfreiwillig häufigen Laufunterbrechungen kam ich dann nach einer für mich noch sehr akzeptablen Zeit ins Ziel. Ich war überglücklich, die letzten Meter auf dem roten Teppich mit tosendem Beifall der Zuschauer diesen Marathon gefinisht zu haben.

Nach dem Rennen hatte ich dann auch noch die Gelegenheit, im VIP-Zelt direkt an der Strecke, hervorragend bewirtet zu werden. Es war wieder ein absolutes Erlebnis, der Hamburg Marathon und ich kann nur jedem empfehlen, einmal in Hamburg auf die Strecke zu gehen. Momentan muss ich eine kurzzeitige Laufpause einlegen, um die Verletzung ausheilen zu lassen. Das schnelle Abklingen der entzündenden Faszien auf der Fußsohle überlasse ich getrost Wobenzym , um in drei Wochen beim WINGS for LIFE in München wieder gesund an der Startlinie zu stehen. Daran anschließend geht es gleich weiter ins Training für meine Teilnahme beim ZERMATT MARATHON. Stets den Blick nach vorn, eine gesunde Vorbereitung auf ein Rennen und die Widmung meiner Laufkilometer an mein Spendenlaufprojekt „RUN & HELP“ zugunsten ÄRZTE OHNE GRENZEN – das gehört zu meinen Laufvisionen, die durch die heilende Kraft von WOBENZYM wirksam unterstützt werden. An dieser Stelle danke ich auch besonders allen Helferinnen und Helfern, die beim Hamburg Marathon wieder großartiges geleistet haben. Und im Nachhinein noch meine herzlichen Glückwünsche an all diejenigen Läuferinnen und Läufer, die dieses Rennen erfolgreich gefinisht haben.

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Übrigens: Andreas Binninger schreibt einen Blog rund um Gesundbleiben im Alltag und beim Sport. Dafür wurde er sogar unlängst mit dem 1. Platz des Zukunftspreises „Öffentliche Apotheke“ geehrt. Zudem erhielt er im vergangenen Jahr vom Health Media Award den Health:Angel in der Kategorie Gesundheitsblogger. Neugierig geworden? Hier geht es zum Blog und einem Video.

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Was Ihr braucht:

30ml Rapsöl
30g Agavendicksaft
100g Honig
1 TL Zitronensaft
150g Dinkelflocken
50g knusprige Haferfleks
30g Mandeln oder Kürbiskerne (grob gehackt)
30g getrocknete Aprikosen
30g Datteln
30g getrocknete Feigen

Und nun zur Zubereitung:

Rapsöl in kleinen Kochtopf geben. Zitronensaft und Cerealien zufügen, goldbraun rösten, Trockenfrüchte würfeln, unter die Masse geben. Das ganze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen und auf 150 Crad(Umluft 130 Crad) 10-15min trocknen. Solange die Masse noch warm ist in 20 Riegel schneiden und abkühlen.

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Kein anderes Gelenk des menschlichen Körpers besitzt einen so komplexen Aufbau und eine Größe wie das Kniegelenk. Alle seine Elemente, von Knochen über Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskulatur, Kapseln bis hin zu Menisken müssen möglichst exakt aufeinander abgestimmt sein, damit es seine Funktion erfüllt. Als gelenkige Verbindung  zwischen Ober- und Unterschenkel ist es einerseits für die Beugung und Streckung des Knies verantwortlich, andererseits überträgt es das Gewicht des Rumpfes auf die unteren Extremitäten. Kräfte von bis zu 3000 Newton pro Schritt können auf das Gelenk wirken. Beim Läuferknie liegt das Schmerzzentrum meist an der Außenseite des Oberschenkels, wo der Tractus iliotibialis verläuft. Er ist mit seinen kräftigen längsverlaufenden Kollagenfasern in eine sehr große Bindegewebshülle (Fascia lata) aus straffem, geflechtartigem Bindegewebe eingewoben und umhüllt die gesamte Oberschenkelmuskulatur.

Genauer betrachtet entsteht der Tractus iliotibialis  in der seitlichen Gesäß-/Hüftregion aus der Endsehne des Oberschenkelbindenspanners (Musculus tensor fasciae latae) und der Gesäßfaszie (Fascia glutealis), die vom Beckenkamm kommt. Er gleitet entlang der Außenseite des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (Musculus quadriceps femoris) und verbindet sich unterhalb des seitlichen Schienbeinkopfes breitflächig mit der Unterschenkelfaszie. Die wichtigste Aufgabe des Tractus iliotibialis ist es, aus dem Oberschenkelknochen (Femur) während der Standbeinphase desselben Beines die Biegespannung durch Gegenbiegung zu nehmen. Hierzu wird bei jedem Schritt der Tractus iliotibialis durch den Oberschenkelbindenspanner angespannt.

Der folgende Artikel informiert über Symptome, Ursache, Physiologie, Diagnostik, Therapie und Prävention des Läuferknies.

1) Symptome
Charakteristische Beschwerdesymptome des Läuferknies äußern sich als brennende oder stechende Schmerzen an der Außenseite des betroffenen Kniegelenks, gelegentlich auch unterhalb der Kniescheibe. In der Regel treten diese zum ersten Mal direkt nach dem Laufen oder zügigem Gehen, insbesondere bergab, auf und verlieren in Ruhephasen zunächst noch deutlich an Intensität. Später entwickelt sich der Schmerz bereits während der Laufbelastung bzw. tritt ab einer bestimmten Distanz in Erscheinung und steigt dann kontinuierlich an, sodass eine Pause eingelegt werden muss. Andere Sportarten wie beispielsweise Fußball oder Tennis, die das Kniegelenk generell intensiver beanspruchen, können dagegen meist beschwerdefrei durchgeführt werden. Bleiben diese Beschwerden unbehandelt, verstärken sich die Symptome und können sich ebenfalls beim Bergaufgehen, Laufen auf ebenen Flächen, bei bloßer Berührung der Kniescheibe oder beim Sitzen mit angewinkelten Beinen einstellen. Obwohl die Probleme auf eine lokale Entzündung im Ansatzgebiet der Sehnenplatte des Tractus iliotibialis zurückzuführen sind, zeigt sich diese nur selten in einer Schwellung, Rötung oder Überwärmung des Gewebes. Gelegentlich weisen auch akustische Signale auf ein Tractussyndrom hin, da das Knie bei Bewegung wahrnehmbar knirscht.

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1. Gemeinsam stark
Verabredungen helfen dir unheimlich auch an den Tagen raus zu gehen, wenn das Wetter besonders fies ist. Es gibt keinen besseren Grund auch an den Tagen zu trainieren, wie dein Freund der auf dich wartet. Natürlich ist das anschließende Gefühl den inneren Schweinehund besiegt zu haben das beste auf der Welt und erst die warme Dusche nach getaner Arbeit……

2. Die richtige Kleidung
Du solltest so viel anziehen, dass dir warm genug ist, aber nicht so warm, dass du gegen Ende des Laufs übermäßig schwitzt und dich dadurch eventuell verkühlst.  Beim Laufen gelten die Faustregeln, dass man sich so anzieht als wäre es ca. 10 Grad wärmer und, dass man vor dem Start leicht fröstelt. Wenn du so dick angezogen bist, dass dir auf dem ersten Kilometer bereits kuschelig warm ist, wird es später sicherlich unangenehm.

3. Schuhe richtig trocknen
Wenn du im Matsch oder bei Nässe läufst, empfehle ich dir direkt nach dem Laufen deine Schuhe mit Zeitungspapier zu stopfen. Das Zeitungspapier wird die Nässe aufsaugen und die Struktur deiner Schuhe erhalten. Trockner und starke Heizungen hingegen greifen das Material deiner Schuhe an, sodass sie viel schnell verschleißen.

4. Trinke als wenn jetzt Sommer wäre
Auch wenn es dir nicht so vorkommt, verlierst du im Winter fast genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Es ist wichtig, dass du unmittelbar nach jedem Lauf und im Verlaufe des Tages sehr viel trinkst.
Mein Geheimtipp vor allem bei den ersten Anzeichen einer Erkältung:
Selbstgemachte Ingwer-Orange-Limo:
1 frisch gepresste Bio-Orange, 3cm Ingwer, 1 Teelöffel Honig, 1/3 Teelöffel Zimt und 300ml Wasser. Alle Zutaten zusammen in den Mixer geben und eine Minute bei hoher Stufe laufen lassen.

5. Nach intensiven Einheiten in die Sauna
Bedingt durch die Kälte sind die Muskeln nach besonders intensiven Einheiten oft verspannt. Der Besuch in der Sauna entspannt die Muskulatur so sehr, dass man sich am nächsten Tag viel besser fühlt. Zudem stärkt der Saunabesuch das Imunsystem und hilft dabei die Seele mal so richtig baumeln zu lassen. Im Winter ist ein wöchentlicher Besuch in der Sauna für einen gesunden Geist ist einem Körper quasi. Pflicht.

6. Den Winterhorizont erweitern
Durch die frühe Dunkelheit kann man oft nur die immer wieder gleichen Strecken mit Beleuchtung laufen. Auf anderen Strecken muss man meist genau rechnen, um vor der Dunkelheit zurück zu sein und kann nicht spontan eine Runde dran hängen, wenn man sich gut fühlt. Daher liebe ich im Winter meine Stirnlampe von Lupine, die so hell ist, dass ich alle meine Lieblingsstrecken auch in der Dämmerung bzw. der kompletten Dunkelheit laufen kann,

7. Im Training flexibel bleiben
Wenn du dich auf ein wichtiges Rennen vorbereitest, solltest du bei besonders wichtigen Trainingseinheiten flexibel bleiben. Wenn es besonders glatt ist, ist es langfristig viel schlauer die Einheit einfach zu verschieben. Bei schlechten Bedingungen kann man den gewünschten Trainingsreiz wahrscheinlich nicht erreichen und das Risiko einer Verletzung ist viel zu hoch.
Ein Tag Geduld kann den Unterschied machen zwischen einem super Wintertraining und einer Reihe von Verletzungen, die dich bis ins Frühjahr begleiten .

8. Besiege den Wind
An windigen Tagen empfiehlt es sich zuerst gegen den Wind und die zweite Hälfte mit Rückenwind zu laufen. Andernfalls wird dir mit dem Rückenwind sehr warm und der kalte Wind auf dem Rückweg sehr unangenehm. Wenn der Wind besonders stark ist, kann man auch in Intervallen dagegen anlaufen, um es mental leichter zu haben (zum Beispiel 10 Minuten gegen den Wind, dann drehen 5 Minuten mit Rückenwind, das Gleiche wiederholen und dann zurück laufen).

9. Starkes Imunsystem
Der wichtigste Faktor, um im Frühjahr die eigenen Ziele zu erreichen, ist ein Winter ohge ne großen Trainingsausfall durch Erkältungen. Auch wenn ich kein großer Befürworter von Nahrungsergänzung bin, habe ich dank Zink (ich präferiere Vitamin-C und Zink von Aktiv 3) und Vitamin D-Präparaten die letzten drei Jahre ohne Erkältung überstanden. Hilfreich sind auch Zimt und Ingwer, um Entzündungen vorzubeugen.

10. Der Sonne hinterher
Der Winter kommt einem nur halb so lange vor, wenn man einige Tage im Süden verbringt. Ich selber gehe am liebsten im Januar nach Monte Gordo (Algave, Portugal), wo man fast alle Stars der deutschen Szene trifft. Die dunklen Tage im November und Dezember sind so viel erträglicher, wenn man sich auf die Sonne in Portugal freut und man tankt dort so viel Spaß am Laufen, dass man den Februar auch schwungvoll meistert.

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Was Ihr braucht:

160 ml Wasser
60g Quinoa
75g Kokosflocken
80g kernige Haferflocken
125g Mehl
110g brauner Zucker
2 reife Bananen, zerdrückt
120g Apfelmus
130g Butter oder Erdnussbutter
1/5  P. Vanillinzucker
1 TL Salz
1TL Natron
1 TL Backpulver
125g bittere Schokolade

Und nun zur Zubereitung:

Wasser und Quinoa in einem kleinem Topf zum Kochen bringen, dann abdecken, auf niedrige Hitze ca 15 Minuten simmern, bis die ganze Flüssigkeit aufgenommen wurde.

Backofen auf 175 C` vorheizen und zwei Backbleche einfetten. Gekochte Quinoa, Kokosflocken, Haferflocken, braunen Zucker, Bananen, Apfelmus. Erdnussbutter, geriete schwarze Schokolade. Vanillezucker, salz, Natron und Backpulwer in einer großen Schlüssel vermischen. Teig esslöffelweiße mit Abstand auf vorbereiteten Backbleche setzen.

Im vorgeheizten Backoffen ca. 20 – 25 Minuten backen, bis die Ränder von Plätzchen leicht gebräunt sind, ein paar Minuten auf dem Backblech abkühlen lassen, dann auf ein Kuchengitte legen und komplett auskühlen lassen.

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Was Ihr braucht:

70g zarte Haferflocken
2 Bananen
40 g Zartbitterschokolade
2 Esslöffel Rosinen
2 Esslöffel Kokosraspel
3 Esslöfel Chia-Gel

Und nun zur Zubereitung:

Chia-Gel: Chia Samen mit Wasser im Verhältnis 1:6 vermischen. Also 3 Esslöfel Chia-Samen und 18 Esslöffel Wasser) Zwei Stunden kalt stellen, bis eine Art Gel entsteht.

Die Bananen mit Gabel zerdrücken und die gehackte Schokolade dazugeben, danach alle restliche Zutaten. Die Masse mit einem Löffel auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Backoffen bei 160 C Umluft 15 Minuten backen.

Man kann es auch ganz einfach machen und mit Förmchen ausstechen!
200g Mehl, 80g brauner Zucker,2 Esslöffel Chia-samen,1 Esslöffel Vanillezuker
100g Butter

Aus allen Zutaten einen Teig kneten, auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche ca. 4 mm dick ausrollen, mit Förmchen ausstechen und in vorgeheitzten Backofen bei 160 C Umluft ca 10 hellgelb backen.

Und fertig sind die gesunden und fitten Weihnachtskekse

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OK. Mal so gesehen und oft zitiert:
„Umdrehen wäre jetzt auch blöd.“
Irgendwie wird der Laufmotor nochmals aktiviert.
Wer aufgibt, stets verliert.
Es ist zugegeben bitter überholt zu werden.
„This is your day“ lautet der Slogan in Frankfurt.
Für mich heute ein wahrer Elefanten-Geburtsmarathon.
Erst zum Schluß auf dem roten Festhallenteppich riecht es wieder nach Wohnzimmer.
Frankfurt mein Marathon immer.
02:58:07 bleiben notiert; meine Enttäuschung nach 02:49:00 im Jahr zuvor,
rufen den Triathletenausredenpool hervor:
zu schnell angelaufen
zu schlecht trainiert
zu kurze Vorbereitungszeit
zu müde noch vom Ironman im Juli
zu wenig Anspannung vor dem Wettkampf
schlecht gegessen
usw.
Ich denke es ist mit einem Satz der IQ Athletik gesagt:
„Du kannst Resultate haben oder Ausreden. Nicht beides.“
Mit einer Woche Abstand bin ich mit dem Resultat schlußendlich einverstanden.
Es war der letzte Marathon…….ja!…..
………………………………………..
allerdings in der AK30.
Ich bin weiter motiviert mir ehrgeizige Ziele zu setzen.

Danke sagen möchte ich allen Motivationsschenkern:
Wobenzym Sportteam
Familie
Freunde
Trainingsgruppe und Trainer
Laufgötter
Drei Engel für Charlie
Sportstadt Frankfurt“

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So war es auch diesmal wieder beim „Frankfurt Marathon“. Wir lernen uns persönlich erst am Tag vor dem Rennen auf der Pastaparty kennen. Nadja und ich waren die ersten an diesem Tag. Beide sind wir natürlich absolute Jan Frodeno-Fans. So steuerten wir dann auch gleich gemeinsam den Standort auf der Messe an, an dem Jan an diesem Tag zwei Interviews gab. Für uns als Fans gab es dann ein Selfie oder ein Autogramm vom „Champion“. Entgegen jeglicher Norm, „arbeiteten wir beide uns dann auch vehement und „zielorientiert“ bis zur Bühne vor. Wollten wir doch nicht „leer ausgehen“… So schafften wir beide es dann auch für ein Selfie und es war zeitlich sogar noch ein Autogramm auf der Startnummer drin. Was für positive Vorzeichen für unseren Wettkampf!

Nach und nach trafen wir dann auf die anderen Teammitglieder der zwei Staffeln. Gemeinsam genossen wir dann die leckeren Spagetti auf der Pastaparty und tauschten uns untereinander mit Informationen aus – so als würden wir uns schon ewig kennen. Ganz besonders stolz bin ich auch, dass ich für meine Spendenlaufaktion auch Elmar Sprink und Florian Angert aus der Triathlonszene gewinnen konnte. Am Wettkampftag selbst machten wir vor dem Rennen noch schöne Erinnerungsfotos und danach steuerte jeder seine entsprechende Wechselzone für die Staffel an. Ich machte mich auch auf in meinen Block für den Start auf der Langdistanz. Das Wetter war optimal, die Stimmung grandios – besser konnte es nicht sein. So ging es dann für mich auf die 42,195 km-lange Strecke. Ich teilte mir gedanklich das Rennen in verschiedene Kilometerabschnitte ein. So läuft man entspannter und kann jeden Kilometer auf seine Art so richtig genießen. An der Strecke konnte ich einige persönliche Fans entdecken, was mich jedes Mal wieder sehr motiviert. Der Gedanke an meine beiden Spendenstaffeln setzte hier noch einmal „einen drauf“. So fand ich dann ziemlich bald mein persönliches Tempo und „spulte“ in guter Verfassung Kilometer für Kilometer ab. Unterwegs trafen wir Läufer auch einen als „Hammermann“ kostümierten Mitstreiter, den wir jedoch erfolgreich „abwehren“ konnten. Die letzten 5 km waren – wie immer – die härtesten, ein Blick auf meine Startnummer mit dem Autogramm von Jan Frodeno verlieh mir jedoch den „nötigen Biss“, das Ding „nach Hause zu laufen“. So lief ich nach 4:27:48 in die gigantische Festhalle ein. Die Stimmung hier ist einzigartig. Jedes Mal genieße ich hier den letzten Kilometer auf der Zielgeraden. Dank der positiven Wirkung von Wobenzym gelange ich nach solchen Wettkämpfen stets wieder schnell in meinen Trainingsrythmus und freue mich heute schon auf meinen Frühjahrsmarathon in Hamburg oder London.

Meine zwei Spendenteamstaffeln waren sehr ambitioniert unterwegs: Mit Finisherzeiten von 3:28 bzw. 3:32 gebührt ihnen sehr großer Respekt. Sie waren mit großem Einsatz, viel Enthusiasmus und vor allem für das soziale Engagement unterwegs. Dank Ihrer Unterstützung und der zahlreicher Sponsoren kam eine Spendensumme von 400,00 Euro zusammen. Alle sind wir uns einig, dass dies nicht das letzte Mal war: Wir kommen wieder und laufen zugunsten ÄRZTE OHNE GRENZEN – ein solches Ziel vor Augen zu haben, erhöht die Motivation und die Freude, anderen die es nicht so gut getroffen haben, helfen zu können.

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