chanifudin

3 LATIHAN FISIK SEDERHANA

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 08 Apr 2014 03:43:00 +0000

3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR)

Jogging

Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.

Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

Memutar engkel kaki.
Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.

2. Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:

Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
Kedua kaki dirapatkan.
Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.

3. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:

Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.

Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.

Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Pagi	Jogging (half) Skipping (half)	Jogging (full) Skipping (full) Berenang (full)	Jogging (half) Skipping (half)	Istirahat	Jogging (full) Skipping (full)	Jogging (full) Skipping (full)	MATCH
Sore	Jogging (full) Skipping (full)	Jogging (full) Skipping (full)	MATCH	Jogging (half) Skipping (half)	Jogging (full) Skipping (full) Berenang (full)	Jogging (half) Skipping (half)	Istirahat

Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:

No Smoking and No Alcohol.
Tidur malam min. 7 jam.
Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.

Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima.

LATIHAN FISIK UNTUK MENGGENJOT STAMINA DAN DAYA TAHAN!

Oh yeah! Setelah 4 bulan berlalu dan blog ini mati suri, ada banyak hal yang terjadi. Salah satunya adalah menyusun latihan fisik untuk adik laki-laki saya yang bermain sepakbola di SMA. Berhubung kami sekarang beda kota, salah satu komunikasi yang paling memungkinkan untuk membantu dia adalah dengan media jejaring sosial. Rasa-rasanya sih bermanfaat, jadi posting-an perdana setelah "tertidur" ini adalah;

LATIHAN FISIK UNTUK MENGGENJOT STAMINA DAN DAYA TAHAN! :D

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YANG HARUS DIPERHATIKAN ::

- Istirahat / tidur malam minimal 6 – 7 jam perhari.

- Makan 4 kali sehari. Utamakan karbohidrat dan protein.

- Sehari menjelang pertandingan. Kaki hanya boleh dipakai untuk jarak maksimal 5 km. utamakan latihan sebelum hari H dengan ball possession, ball control, shooting, dan drible.

- Konsumsi pisang menjelang pertandingan. Ditambah pijitan relaksasi di kaki.

- Madu, atau kopi espresso. 60 mg, segelas sehari sebelum pertandingan. Kemudian, 1 jam sebelum pertandingan. Kafein membantu otot dan darah untuk disuplai oksigen dengan maksimal.

- Konsumsi susu baik pagi dan malam hari.

- JANGAN GUNAKAN SUPLEMEN APA PUN! DAN JANGAN MEMINUM MINUMAN BERENERGI SEPERTI Extr* JOSS, KR*TINDAENG, DLL. ITU JUSTRU MERUSAK FUNGSI LIVER! Perbanyak minum air putih dan jus. Dikecualikan untuk minuman isotonic seperti Poca*i Sweat, Powera*e, dll. Minuman ini membantu anda mengembalikan ion-ion yang hilang dan cairan elektrolit tubuh akibat olah fisik. Konsumsi minuman ini saat sebelum olahraga, saat sedang berolahraga, dan sesudah berolahraga.

- Perbanyak makan sayur hijau.

- Pemanasan / warming up itu paling penting.

Pemanasan adalah hal yang paling fundamental. Harus dilakukan sebelum latihan fisik keras. Tujuan untuk membuat tubuh beradaptasi dengan kondisi kerasnya latihan. Dan yang mesti di ingat, beban latihan tidaklah boleh berlebih. Jika berlebih, potensi cedera akan meninggi. Naikkan beban latihan secara bertahap. Jangan berlebihan. Angka-angka harus melakukan latihan dibawah ini hanya jika tubuh sudah mencapai tahap fit.

Istirahat yang cukup. Naikkan jumlah asupan makanan dan cairan minuman. Jika latihan terlalu berat, bisa dilakukan dengan standar yang rendah dulu. Tapi harus ditingkatkan setiap latihan. Jangan lupa lakukan peregangan kaki, dan otot-otot lainnya dengan baik. Terutama jika menghadapi latihan lari. Ini dikarenakan potensi cedera pada latihan lari lebih besar jika tidak diawali dengan baik. Jika sudah melakukan pemanasan, istirahat sekitar 5 – 10 menit, tapi dengan catatan jangan berbaring tidur-tiduran, atau bermalas-malasan. Ini memancing asam laktat di otot yang membuat perasaan malas. Sekaligus membuat lemas karna otot disiram asam. Jadi, setelah pemanasan, lakukan gerakan yang makin lama semakin lambat sebelum istirahat.

INGAT ! PEMANASAN ADALAH DIMANA KITA MELAKUKAN GERAKAN DARI PELAN KE CEPAT. JANGAN LANGSUNG MASUK KE FASE GERAKAN CEPAT! DAN INGAT JUGA! LATIHAN ADALAH DIMANA KITA MELAKUKAN GERAKAN AWAL DI FASE CEPAT KE FASE GERAKAN YANG SEMAKIN CEPAT! SEDANGKAN PENDINGINAN, MELAKUKAN GERAKAN DARI FASE CEPAT MENUJU FASE PELAN.

LATIHAN : CONDITIONING : PENGKONDISIAN.

a. Jogging : Ini latihan pengkondisian yang paling umum. Saat pemanasan, jogging membantu tubuh untuk menyesuaikan dengan suhu lingkungan tempat latihan. Ini meningkatkan kinerja otot kaki, pernafasan, energy, dan stamina untuk menu latihan selanjutnya. Untuk latihan rutin, jogging akan menjaga kondisi fisik tetap bugar dan selalu siap berolah raga. Selain itu, jogging juga meningkatkan kemampuan otot kaki (betis, paha), stamina, pernafasan, konsentrasi.

Standar kebugaran itu 9 hari. Jika jogging dilakukan seminggu sekali, itu hanya untuk menjaga kebugaran. Untuk meningkatkan kemampuan, tentu bebannya ditambah.

Lakukan jogging minimal 3 – 4 kali seminggu dengan jarak 5 km. sedangkan untuk pemanasan, maksimal 1,6 km dengan jenis lari yang divariasikan seperti sprint, zig-zag, dll. Kecuali mengkhususkan latihan lari. Jika sempat, jogging dilakukan pagi dan sore hari.

Jogging pagi untuk pengkondisian, maksimal 6 – 7 km. sedangkan sore, jogging memang diutamakan untuk latihan fisik. Maksimal 5 – 10 km.

b. Push Up & Sit Up : Ini latihan beban fisik untuk tubuh atas. Meningkatkan balance dan kemampuan body contact. Bentuk push up dan sit up bisa divariasikan sesuai selera. Namun, untuk awalan bisa digunakan model latihan ini; lakukan push up seperti biasa sebanyak 10x. usahakan kontraksi terjadi di persendian tangan dan bahu. Jika sudah sampai 10x, stop dan istirahat 1 menit yang dihitung dengan stop watch. Setelah satu menit, lakukan push up lagi sebanyak 10x. lalu istirahat kembali 1 menit. Begitu seterusnya sampai 5 – 10 kali push up. Demikian juga dengan sit up. Gunakan metode yang sama.

Jika sudah demikian, barulah lakukan push up dan sit up sebanyak mungkin yang bisa dilakukan.

Setelah itu, juga bisa dilakukan push up dan sit up kecil minimal 50x. untuk sit up, perbanyak latihan sit up tanpa menggunakan bantuan tangan saat mengangkat kepala. Ini melatih otot leher, punggung, agar lebih kuat saat melakukan sundulan. Tapi jangan lakukan pemaksaan.

c. Skipping / lompat tali : untuk pemanasan, lakukan skipping minimal 250 – 500 x. setelah itu lakukan skipping dalam waktu 10 menit tanpa henti. Kemudian skipping sebanyak 100x, lalu istirahat selama 1 menit, lanjut kembali skipping 100x, kemudian istirahat 1 menit, begitu seterusnya sampai 10 kali. Ini meningkatkan stamina, kelincahan, dan reflek.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Itulah 3 latihan utama untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan kemampuan fisik. Selanjutnya, adalah variasi latihan lari.

a. Sprint 100 meter. Lakukan berkelompok atau bisa juga sendiri-sendiri. Harus punya pencatat waktu serta harus punya komitmen untuk meningkatkan kecepataan berlari. Teknik dasar, saat berlari tundukkan kepala sepanjang 30 meter pertama, 70 meter selanjutnya baru naikkan kepala. Condongkan tubuh kedepan. Panjangkan langkah. Harus menaikkan standar kecepatan awal setiap saat.

b. Sprint dengan langkah kecil seperti kepiting. Teknik, lari dengan cara berjinjit. Jangkauan langkah maksimal 50 cm. atau 1/3 hingga ¼ hari langkah maksimal saat sprint dengan langkah panjang. Berikan halang rintang untuk melatih kelincahan sekaligus.

c. Lari satu kaki. Ini lebih disebut dengan melompat daripada berlari. Larilah dengan satu kaki, pada jarak 10 meter bolak balik dengan menggunakan stopwatch. Tingkatkan terus kecepatan berlari. Lakukan 10 putaran. Dan lakukan bergantian kaki kiri dan kaki kanan. Untuk variasinya, berikan rintangan zig – zag.

d. Sprint sepanjang 30 meter. Kemudian lompat dua kaki sepanjang 10 meter. Lalu lompat satu kaki kanan 10 meter, kaki kiri 10 meter. Sprint menyamping 20 meter. Dan sprint normal sepanjang 30 meter sisanya. Berbalik, lalu jogging sepanjang 100 meter untuk kembali ketitik awal. Jika sudah sampai dititik awal lagi, lakukan sprint variatif tadi sampai berulang-ulang 5 kali. Paksakan diri.

e. Sprint 300 meter tanpa henti, lalu jogging 100 meter. Ulangi sampai 5 kali.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Untuk minggu ini, lakukan dulu latihan ini. Tapi ingat, latihan seperti ini tidak dilakukan untuk setiap hari. Karena tubuh juga butuh waktu istirahat untuk pemulihan dan proses peningkatan kemampuan otot. Untuk jogging, sit up – push up, skipping, lakukan setiap hari. Tapi berselang seling.

Misalnya, hari senin latihan pagi jogging, sit up – push up, dan skipping dengan beban latihan berat. Hari selasa untuk latihan keras dengan jogging, sit – up, skipping ringan dan ditambah latihan lari yang di atas. Hari Rabu libur latihan, dan cukup hanya melakukan conditioning lagi dengan durasi ringan, tanpa menambahkan beban. Ini dikarenakan pada hari ketiga tubuh istirahat untuk pemulihan dan proses peningkatan kemampuan fisik. Hari kamis latihan lagi seperti hari senin. Begitu seterusnya sepanjang minggu. Untuk lebih mengerti, berikut tabelnya.

HARI	KEGIATAN
SENIN	CONDITIONING ; dengan beban latihan intens dan tinggi.
SELASA	CONDITIONING RINGAN tanpa beban, dan latihan lari berat.
RABU	ISTIRAHAT
KAMIS	CONDITIONING ; dengan beban latihan intens dan tinggi.
JUM’AT	CONDITIONING RINGAN tanpa beban, dan latihan lari berat.
SABTU	ISTIRAHAT
MINGGU	CONDITIONING RINGAN SAJA. Tanpa beban latihan intens. Sekedar jogging, sit up – push up, dan skipping. Lebih utamakan istirahat. Jika masuk hari senin, ulangi kegiatan yang sama untuk hari senin.

Membuat Tabel Komentar

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 11 Mar 2014 11:23:00 +0000

Membuat Tabel Komentar di Website (PHP
& MySQL)

OK,
pertama-tama siapkan software yang mendukung untuk pembuatan sebuah website
seperti Dreamweaver. di sini, saya menggunakan hosting local XAMPP.

Langkah 1:
Membuat database baru, username, dan password

Hosting

Untuk
membuat database baru, kamu masuk ke control panel -> phpmyadmin (atau MySQL
Databases untuk yang pake Hawkhost). Isi nama database dan collation-nya. Lalu
buat nama user baru berikut password-nya. Catat juga alamat server yang
kamu gunakan.

Localhost

Setelah
mengaktifkan module “apache” dan “MySQL” pada XAMPP, kunjungi
localhost/phpmyadmin dengan browser kesayanganmu. Buat database dengan nama dan
collation yang sama dengan penjelasan hosting di atas. Untuk localhost, sudah
ada default nama user= root, hostname= localhost, dengan password kosong, jadi
tidak perlu dibuat lagi.

Langkah 2:
Membuat table

Baik pada
hosting atau localhost, buat table baru pada database yang sudah dibuat dengan
mengisikan data di bawah ini:

CREATETABLE`comment` (

`id` int(3) NOTNULLauto_increment,

`nama` varchar(30) NOTNULLdefault'',

`email` varchar(30) defaultNULL,

`website` varchar(50) defaultNULL,

`komentar` varchar(250) NOTNULLdefault'',

`date` datetime NOTNULL,

`art_id` int(3) NOTNULL,

`art_url` varchar(60) NOTNULL,

PRIMARYKEY`id` (`id`)

)

Membuat Kotak Komentar pada File contoh.php

Pada part 1
sudah dibahas kalau file php1 untuk mengirimkan data ke database lalu kembali
ke halaman awal (contoh.php). Biar lebih catchy mari kita ganti nama php1
menjadi submitcomment.php. Karena php2 untuk memanggil data dan
menampilkannya, maka nama yang cocok untuk menggantikannya adalahpublishcomment.php.
Ok, belum saatnya membahas dua file itu terlalu jauh, sekarang mari kita
perhatikan saja file contoh.php berikut ini.

<!DOCTYPE html>

<html>

<head>

<style>

#comment {

margin:20px 0 0 20px;

border: 2px solid #848484;

border-radius:20px;

-moz-border-radius:20px;

max-height: 90%;

font-weight: bold;

color: #606060;

padding: 10px;

width: 440px;

background-color: #dcdcdc;

}

#publishcomment {

border: 2px solid #848484;

box-shadow: 12px 12px 7px #888888;

margin: 30px 0 50px 20px;

padding: 10px;

max-height: 100%;

color: #3d3d3d;

width: 550px;

font-size: 12px;

line-height: 15px;

}

#publishcomment hr {

color: #ccc;

}

#publishcomment a {

color: #da5700;

text-decoration: none;

font-weight:normal;

}

#publishcomment a:link {

font-weight: bold;

}

#publishcomment a:hover {

text-decoration: underline;

}

</style>

<body>

Email(optional):<br><input name="email" type="text"><br>

Website(optional):<br><input name="website" type="text"><br>

Komentar:<br><textarea name="komentar" rows="6" cols="50"></textarea><br>

<?php include("publishcomment.php");
getcomment("1"); ?></div>

</body>

</head>

Sedikit
penjelasan:

Baris ke 4-42 merupakan CSS (internal
style sheet) untuk tampilan kotak komentar dan lembar tampilan komentar.
Baris ke 45 berisi perintah untuk
mengirimkan data ke database (MySQL).
Baris ke 44-52 (highlight) untuk
menampilkan kotak komentar.
Baris ke 53-54 untuk menampilkan
komentar.
Baris ke 54 berisi perintah untuk
mengambil data pada database sesuai dengan id halaman (art_id). Art_id
(baris 50 dan 54) kamu isi sendiri (saya misalkan = 1).

Tampilan
kotak komentarnya seperti ini:

PHP1 = Submitcomment.php

Submitcomment.php
yaitu koneksi ke database

File
Submitcomment.php sebagai berikut.

<?php

if($_POST["tombol"]=="Kirim")

{

$nama=$_POST["nama"];

$email=$_POST["email"];

$website=$_POST["website"];

$komentar=$_POST["komentar"];

$art_id=$_POST["art_id"];

$art_url=$_POST["art_url"];

if(empty($nama))

$_POST["nama"]='anonymous';

if(empty($komentar)){

echo "<meta
http-equiv='refresh' content='2; url=$art_url'>";

die("komentar harus diisi");}

}

//connect database

$con=mysql_connect("hostname", "user",
"password");

if(!$con)

die("Tidak dapat melakukan koneksi ke server MySQL");

//Menampilkan data

mysql_select_db("nama_database", $con);

$sql="INSERT INTO comment (nama, email, website, komentar, art_id,
art_url,

date)

VALUES

('$_POST[nama]','$_POST[email]','$_POST[website]', '$_POST[komentar]',

'$_POST[art_id]', '$_POST[art_url]', NOW())";

if (!mysql_query($sql,$con))

{

die('Error: ' .
mysql_error());

}

echo "<meta
http-equiv='refresh' content='0; url=$art_url'>";

//Memutuskan koneksi

mysql_close($con);

PHP1 = Publishcomment.php

Publishcomment.php
adalah file php untuk menampilkan komentar dari database

Sedangkan
file Submitcomment.php sebagai berikut.

<?php

$con=mysql_connect("hostname", "user",
"password");

if(!$con)

die("Tidak dapat melakukan koneksi ke server MySQL");

mysql_select_db("nama_database", $con);

<?php

function getcomment($art_id){

$commentquery =
mysql_query("SELECT * FROM comment WHERE art_id='$art_id'

ORDER BY id DESC") or die(mysql_error());

$commentNum =
mysql_num_rows($commentquery);

echo "<h4>" . "Current
comment(s)..." .
"</h4>";

echo "<b>" . $commentNum . " comment(s) so far. Leave
a comment..." .

"</b>" . "<br />" . "<br />";

echo "<hr>";

while($row =
mysql_fetch_array($commentquery))

{

echo "<b>" . $row['nama'] .
"</b>" . "
" . " |
" . "
" .
"<i>" .

$row['date'] . "</i>" . "<br />" . "<br />" . $row['komentar'] . "<br
/>";

echo "<hr>";

}

Keterangan:

Pada localhost (XAMPP), default
nama user= root, hostname= localhost, dengan password kosong.
Untuk hosting, kamu perlu
membuat nama user dan password-nya.