Bodybuilding, krachttraining, powertraining!

Bodybuilding is een zeer gekende en steeds meer populair wordende vorm van fitness. Het doel, volgens de algemene definitie (Wikipedia), is “door middel van krachttraining de spieren ontwikkelen om het lichaam te verfraaien.”

Alle fitness centra bieden hiertoe diverse mogelijkheden. Zowel barbells, dumbbells en losse gewichten als verschillende fitness apparaten bieden de mogelijkheid alle spieren en spiergroepen te trainen teneinde een fraaier lichaam te bekomen.

Cardiotraining

Naast bodybuilding is ook cardiotraining (ook wel cardiofitness) zeer populair! “Cardio is een vorm van fitness waarbij het trainingsprogramma afgesteld wordt op de gemeten hartslag. Het doel is om door middel van verschillende trainingen een constante hartslag aan te houden, om zo conditie op te bouwen en/of om af te vallen.” (Wikipedia)

Ook hiertoe vind je in de verschillende fitness centra verschillende mogelijkheden: allerhande fitness apparaten, fitness accessoires, fitness instructeurs, enzovoort!

Circuittraining

Ook circuittraining wint steeds aan populariteit. Bij circuittraining richt men zich vooral op spierversteviging en conditietraining wat het een zeer effectieve manier van trainen maakt. De bedoeling is een parcours van gevarieerde oefeningen af te leggen zodat zowat alle spieren van het lichaam getraind worden met specifieke aandacht voor cardiotraining.

Bij circuittraining wordt afwisselend gebruik gemaakt van fitness apparaten, lichte gewichten, accessoires (ballen & elastieken), enzovoort. Bovendien komen er ook verschillende grondoefeningen bij zien zodat je er ook flexibeler, stabieler en leniger van wordt.

Meer informatie over de verschillende soorten fitness en de daarbij horende informatie, vind je verspreid over de verschillende categorieën van onze blog!

Voedingssupplementen: zin en onzin

Het is ten eerste al belangrijk om een aangepast dieet uit te werken voor jezelf. Een dieet waarmee je genoeg voedingsstoffen (calorieën, koolhydraten, eiwitten, …) binnenkrijgt om voldoende energie te produceren.

Voedingssupplementen (meestal in poeder- of pilvorm) zijn geconcentreerde bronnen van één of meerdere voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, …) die een positief effect (zouden moeten) hebben op het lichaam. Let wel op: voedingssupplementen zijn een aanvulling op je normaal dieet. Ze kunnen je dieet dus niet vervangen! Overbodige inname leidt gegarandeerd tot problemen.

Voedingssupplementen worden veelal gebruikt om meer energie te kunnen produceren, om vet af te drijven, sneller te recupereren na de training en de algemene vorm (lichaam & spieren) te verbeteren. Jammer genoeg is er van geen enkel van die voedingssupplementen al het positief effect bewezen, de gevaren daarentegen wel. Zo moet je opletten met alles wat je extra inneemt! Neem niet zomaar om het even wat want zo kan je bijvoorbeeld de aanmaak van het groeihormoon verstoren of de aanmaak van aminozuren overhoop gooien.

Wanneer je echt zeer intensief traint, ga je best eens langs bij een dokter om te bespreken welke supplementen je best inneemt aangezien je op dat niveau wellicht te weinig van de benodigde stoffen en hormonen aanmaakt.

Enkele voedingssupplementen die je evengoed uit voedsel kan halen en dus best enkel inneemt op advies van je dokter:

• Eiwit en aminozuren
• Creatine
• Insuline
• Cafeïne
• Planten- en orgaanextracten (guarana, cola, …)

Vergeet supplementen, ga voor een goed dieet en gezonde voeding!

De meeste van de stoffen die je uit de hierboven genoemde supplementen zou halen, kan je dus even goed uit voeding halen. Creatine, eiwitten en cafeïne haal je uit o.a. rood vlees, eieren en koffie. Extra inname hiervan wanneer het eigenlijk niet nodig is, kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Een overzicht van gezonde voeding die je van voldoende voedingsstoffen kan voorzien:

• Eieren voor het eiwit & calorieën (vooral eigeel)
• Bonen, kikkererwten, linzen voor de koolhydraten
• Groenten, rauwkost en fruit: veel vitaminen, mineralen en anti-oxidanten en weinig calorieën
• Vis bv.: tonijn: bevat de gezonde goede vetten en is eiwitrijk
• Zuivel (melk, yoghurt (platte kaas)): bevat hoogwaardige eiwitten
• Fruit: veel mineralen en vitaminen
• Kip en kalkoen: bevat hoogwaardig eiwit en weinig vet;
• Rood vlees voor de creatine
• Paardenvlees voor de proteïne
• Bananen voor calorieën
• Noten voor de gezonde vetten
• Havermout & kwark voor trage suikers
• Granen (bv. volkoren brood) voor trage suiker
• Aardappelen voor koolhydraten

Wat je zeker moet onthouden is dat je snelle suikers en verzadigde vetten in voeding best kan vermijden. Kaas bijvoorbeeld bevat veel verzadigde vetten en eet je dus best in kleine mate. Tegenwoordig staat op zowat elke verpakking op welke voedingsstoffen er in welke mate in de voeding zitten en daar kan je dus ook vanuit gaan.

Zijn (proteïne)shakes dan ook gevaarlijk?

Als je intensief traint, heb je zeker en vast voldoende proteïne nodig. Proteïnen (eiwitten) zijn namelijk de bouwstenen voor de spieren. In eerste plaats moet je proteïnen uit voeding trachten te halen: zuivel, vis, gevogelte, schelpdieren, noten en zaden, …

Proteïneshakes of –supplementen zijn dus niet gevaarlijk in die mate dat het een aanvulling is op je dieet en geen overbelasting. Als je weet dat een normale mens ongeveer 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig heeft en intensieve sporters minimaal 1,5 à 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht, kan je snel uitrekenen hoeveel proteïne je zelf zou nodig hebben: weeg je 80 kilo en train je intensief? Dan heb je tussen de 120 en 200gram aan proteïnen nodig per dag. Om dan die hoeveelheid proteïne uit voedsel te gaan halen, moet je een hele dag blijven eten wat uiteraard ook negatieve gevolgen heeft. Zo kan je bv. een te hoge cholesterol krijgen van te veel eieren en rood vlees.

In dat geval zijn protëineshakes en –supplementen aangewezen. Toch raadpleeg je ook in dit geval best een dokter. Hij kan je de beste producten voorschrijven en je helpen een gebalanceerd dieet op te stellen zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Een verhoogde inname van proteïne zou er namelijk voor kunnen zorgen dat je te weinig calcium, zink en ijzer aanmaakt. Ook deze zal je dan extra moeten innemen.

Neem geen risico’s als het aankomt op je eigen lichaam! Speel op zeker en verzamel voldoende info en raadpleeg een dokter of fitness instructeur om zeker te zijn dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond en intensief te kunnen trainen!

Zumba

Zumba is een intensieve danssport op zwoele latin beats die het hele lichaam verstevigt en de geest ontspant. Bovendien is Zumba voor iedereen toegankelijk: je leert makkelijke danspasjes en choreografieën op liedjes waarop je niet anders kunt dan jezelf volledig te geven!

In onze artikels over Zumba vind je meer informatie over één van de meest populaire danssporten van het moment.

Les Mills (SH’BAM e.a.)

Les Mills is een internationale fitnessketen die verschillende dansprogramma’s uitgewerkt heeft: BODYSTEP, BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE, BODYJAM, BODYVIVE, RPM, SH’BAM en XCO: klik op de links voor meer info over iedere danssport. Het meest bekende is SH’BAM wat nog al eens vergeleken wordt met Zumba. Toch zijn er opmerkelijke verschillen, ontdek ze in ons artikel ‘SH’BAM! Calorieën verbranden & conditietraining op de nieuwste muziek!‘.

Ook de playlists met de verschillende liedjes van zowel Zumba als SH’BAM kan je terugvinden op onze site!

Aerobic

Ten slotte bieden verschillende fitness centra ook aerobiclessen aan. Veelal heb je de keuze tussen standaard aerobic(s) en step aerobic(s), waar het enige verschil het gebruik van een stepbord. Aerobic(s) is eigenlijk een fysieke oefening die meestal op muziek wordt gedaan. Hierbij wordt zowel kracht, flexibiliteit als coördinatie getraind.

Je kan dus bij verschillende fitness centra, waaronder HealthCity, terecht om verschillende soorten danssporten te beoefenen.

Dans je fit met HealthCity!

Uitgebreid aanbod van sporten!

Het aanbod van verschillende fitness ketens is de laatste jaren sterk uitgebreid. En dan bedoelen we niet alleen de extra faciliteiten als een rustige zithoek met cafetaria, wellness faciliteiten (sauna, zonnebank, …), de mogelijkheid om films te huren, de trilplaat, enzovoort. Neen, we bedoelen de verschillende sporten die je in de fitness centra kan beoefenen: van danssporten tot zwemmen en squashen!

Bekijk de verschillende artikelen in onze categorie ‘Soorten sporten’ om het zeer uitgebreide aanbod van soorten sporten in de Belgische fitness centra te ontdekken!

Let op! Niet al de bovengenoemde sporten en faciliteiten zijn beschikbaar in alle HealthCity fitness centra. Bekijk het aanbod op de HealthCity site of spring eens binnen in één van de HealthCity fitness centra in je buurt om het uitgebreide aanbod te ontdekken.

Aquaspinning richt zich op het verstevigen van het lichaam, het activeren van verschillende spieren en uiteraard ook op gewichtsverlies. Daarnaast is het ook ideaal voor mensen die aan het revalideren zijn. Doordat de oefeningen onder water uitgevoerd worden, is het minder belastend voor je spieren en bovendien bevind je je in een ‘gevarenvrije’ omgeving: je kan niet vallen en je dus ook niet extra bezeren. Personen die hun spieren terug moeten opbouwen zijn dus het meest gebaat bij aquaspinning. Aquaspinning werkt ten slotte ook ontstressend. Personen die last hebben van sauna’s maar toch een ontspannende activiteit zoeken, moeten dus niet verder zoeken!

In tegenstelling tot wat velen denken, is (aqua)spinning niet alleen goed voor de benen en beenspieren maar ook voor de armspieren, schouderspieren, knieën, de rugspieren, het achterwerk en de buikspieren. Bovendien zal je je veel flexibeler en ‘in evenwicht’ voelen na iedere training.

Een trainingssessie duurt trouwens zo’n 30-tal minuten en is voor iedereen toegankelijk, zowel beginners als gevorderden. Tijdens de training worden speciale fiesten gebruikt die uit roestvrij ijzer gemaakt zijn. Nog steeds niet overtuigd? Bekijk dan even het filmpje van aquaspinning.

Office badminton

Office run

Office hacky sack

Office chair racing

Nog meer beweging voor op het kantoor

1. Vraag aan je baas om een kickertafel aan te schaffen.
2. Trek af en toe wat gekke bekken om je gezichtsspieren te trainen.
3. Strek je rug en houdt je adem af en toe wat langer in.
4. Buig af en toe helemaal door je benen. Doe je dit niet graag in het bijzijn van je collega’s, ga dan naar het toilet of een apart kantoor.
5. Schaf een springbal aan om op te zitten. Dit is ideaal om tussendoor fitness oefeningen op uit te voeren.
6. Leg een springtouw in de lade van je bureau. Een paar minuten springen staat gelijk aan het verbranden van ettelijke calorieën: hop hop hop!
7. Loop het blokje om tijdens de middagpauze en neem de trap in plaats van de lift.

Waarom water drinken?

Ons lichaam bestaat ongeveer uit 70 procent water. Het draagt bij aan de goede werking van ons spijsverteringsstelsel, de bevoorradingen in ons lichaam en de temperatuurregeling. Water neemt de warmte op en scheidt het weer af door middel van zweet. Ook onze nieren kunnen niet zonder water! De nieren zorg voor de afscheiding van schadelijke stoffen. Wanneer je niet voldoende water drinkt zullen die niet meer werken.

Een tekort merk je onmiddellijk tijdens je dagelijkse bezigheden:

• Hoofdpijn
• Pijnlijke gewrichten
• Ophoping vetten
• Infecties
• Stress
• Maag- en darmklachten
• …

Hoeveel water hebben we nodig?

Onderzoek wijst uit dat we ongeveer 2 liter water per dag zouden moeten drinken. De gemakkelijkste oplossing om de vochtbalans op peil te houden is door te drinken, maar er bestaat ook voedsel dat water bevat. Denk hierbij aan groeten en fruit. Drink je niet graag water: maak dan soep! Hiermee kan je eindeloos variëren.

Water bij het sporten

Water is voor sporters onontbeerlijk. Zo kunnen ze blijven trainen met dezelfde inspanningen. Een minimaal verlies aan vocht zal de prestaties sterk doen dalen. We raden aan om reeds te drinken voor het sporten. Voor je het weet heb je al heel wat zweet verloren na enkele minuten sporten. Studies wijzen uit dat men pas dorst krijgt na een verlies van 1,5 procent water. Drink ook tijdens het sporten om de vochtbalans op peil te houden. Men kan best kleine hoeveelheden drinken om de maag en de darmen niet te overbelasten. Zware krachttrainers kunnen eventueel sportdranken drinken om de voorraad koolhydraten op peil te houden.

Altijd een fles op zak!

1. Het is niet voldoende om enkel te drinken wanneer je dorst hebt. Dit wijst op uitdroging! Voorkom dit door op regelmatige tijdstippen te drinken. Enkele water reminders to keep in mind:
2. Koop een hippe drinkfles die je altijd op zak hebt. Die trend is reeds gezet in de VS. Kartonnen koffiebekers gaan ginds hand in hand met gekleurde flashy waterflessen.
3. Zet een fles water naast je bureau. Neem jezelf voor om voor het einde van de dag de hele fles leeg te drinken. Je zal merken dat je minder concentratie verliest en fitter bent.
4. Drink water bij het eten. Probeer frisdranken en fruitsappen te vermijden.
5. Koop een tas die een speciaal vak voorziet voor een fles water.
6. Als je graag een coctail drinkt, probeer er dan eentje te mengen met bruiswater. Dit compenseert het alcoholgehalte en is gezonder dan een drankje met cola of limonade.
7. Probeer meer te bewegen. Hierdoor zal je meer dorst krijgen.
8. Maak een watermix! Voeg citroensap toe aan je water voor meer smaak. Dit werkt ook tegen spierpijn de dag na het sporten.

Warming up & cooling down: lief zijn voor je spieren!

Waarom tijd steken in een warming up en cooling down? Heel simpel: je voorkomt er veel blessures mee en het is veel beter voor je spieren. Op zich hoeft een warming up of een cooling down niet heel lang te duren, zolang je de oefeningen maar goed doet. Spierpijn wil je altijd zoveel mogelijk vermijden, nietwaar?

Je hamstrings stretchen:

De hamstrings zijn zeer gevoelig voor blessures: strek ze daarom ook goed.

• ga op de grond zitten
• hou je benen recht vooruit, gestrekt
• strek je armen en handen in de richting naar de voeten (doe dit heel rustig)
• hou deze houding een seconde of 3 aan, ga daarna weer heel rustig in beginpositie

Nek en schouders stretchen:

• sta rechtop met je voeten naast elkaar
• laat je armen losjes langs je lichaam hangen
• breng je linkerkant van het gezicht naar de linkerschouder
• breng je rechterkant van het gezicht naar je rechterschouder

Strek je biceps:

• sta rechtop en plaats je voeten een beetje uit elkaar
• pak je handen vast achter je rug
• breng je borst naar voren
• doe je armen omhoog tot je merkt dat je gaat hangen uit jezelf
• blijf ongeveer 15 seconden in deze positie
• herhaal de oefening

Te laat: ik heb spierpijn!

Maar wat als het leed al geleden is en je veel last hebt gekregen van spierpijn? Geen zorgen, daar hebben wij ook voor gezorgd: dankzij ons artikel weet je hoe je snel van die vervelende spierpijn af kan zijn door een weldadige sportmassage! Al is spierpijn voorkomen natuurlijk beter…

Sportmassage technieken: masseer je partner!

Sportmassages zijn zeer specifiek en richten zich op de spiergroepen die gebruikt worden door de respectievelijke sporter. De massage voor een wielrenner zal zich focussen op de benen, terwijl een krachttrainer meer effect zal voelen van een massage van het bovenlichaam.

Er bestaan verschillende technieken om een sportmassage uit te voeren. Meestal zal een combinatie van verschillende vormen de beste resultaten geven. Fysiotherapeuten kiezen meestal voor traditionele westerse technieken aangevuld met oosterse tradities zoals het werken met drukpunten.

Zweedse massage

De Zweedse massage is zeer krachtig en bestaat uit enkele basistechnieken:

1)      Effleurage: Strijk met weinig druk over het lichaam van je partner. Doe dit met lange halen.

2)      Petrissage: Centraal staat hier het kneden van de spieren. Wringen, rollen en knijpen zijn slechts enkele technieken die je kan uitvoeren.

3)      Tapoteren: Maak de handen gehold om dan te kloppen op de huid en de spieren. Dit kan zowel op een zachte als hardere manier.

4)      Frictie: Neem de zijkant van je hand of de muis klop op het lichaam van je partner op een ritmische manier.

5)      Vibreren: Laat het lichaam van je partner vibreren door trillende of schuddende bewegingen

Je kan hierbij massageolie gebruiken, maar dat is geen vereiste. Het is belangrijk om in de richting van het hart te kneden om zo de bloedcirculatie te stimuleren.

Compressie massage

De compressie massage warmt de spieren op. Je kant dit best uitvoeren op lange spieren, bijvoorbeeld op de rug. Met de palm van je hand kan je ritmische compressie uitvoeren. Gebruik je hele lichaam op druk uit te oefenen. Als de spanning vermindert, dan kan je de massage verzachten.

Cross-fiber massage

Dit is een massage met wrijvingstechnieken die op verschillende manier worden toegepast om de spieren te stretchen.

Trigger point massage

Gevoelige plaatsen op het lichaam kunnen behandeld worden door druk te zetten met de vingers.

Nut van een sportmassage: prestaties verbeteren!

Onderzoek heeft bewezen dat sportmassages zeer veel voordelen met zich meebrengen, en dit voor iedere sporter:

• Sportmassages bevorderen het herstel na de training. Wanneer je last heb van stramme spieren zal een massage ervoor zorgen dat je minder rustdagen moet inlassen.
• Sporters zullen de prestaties verbeteren neer na een sportmassage. Gespannen spieren presteren niet optimaal.
• Na een massage zal de spierkracht toenemen.
• Het uithoudingsvermogen van de spieren zal vergroten.
• Sportmassages voeren de afvalstoffen sneller af en bevorderen de bloeddoorstroming in de spieren. De haarvaten in de spieren hebben nood aan een goede bloedtoevoer.
• Een massage voorkomt blessures, stijfheid en spierpijn. Spierpijn wordt veroorzaakt door een opeenhoping van afvalstoffen zoals melkzuur, door scheurtjes, littekens of knopen. Dit kan uiteindelijk lijden tot zware blessures.

Weet je niet hoe te beginnen aan een sportmassage? Vraag dan raad bij je trainer of in de plaatselijke fitness club. Een persoonlijke trainer zal op al je vragen kunnen antwoorden.

In de benen, billen en buik zitten honderden verschillende spieren. Om deze allemaal te trainen zijn er dus ook verschillende oefeningen. Lunges, squats, push-ups, bridge, enzovoort. Het beste resultaat behaal je met oefeningen die verschillende spieren tegelijk trainen, zogenaamde compound oefeningen. We overlopen verschillende BBB-oefeningen met jullie die de verschillende probleemzones grondig aanpakken zodat jullie vol met zelfvertrouwen naar het strand kunnen met slanke benen en billen en een platte buik!

Lunges voor strakke benen en billen

Side lunge slide

De side lunge slide is een uitstekende oefening om zowel de billen als de benen te trainen en te verstevigen. Je voert de side lunge slide als volgt uit:

Plaats je voeten op heupbreedte. Buig het rechterbeen (door de knie) terwijl je ondertussen het linkervoet opzij schuift. Tegelijkertijd is het belangrijk om zowel de buikspieren op te spannen als je bovenlichaam recht te houden. Door je buikspieren op te spannen, zal je bovenlichaam automatisch rechter komen te staan en train je bovendien ook je buikspieren. Schuif dan langzaam je linkervoet terug naar de startpositie. Die beweging herhaal je zo’n 10 keer en vervolgens wissel je van been. Afhankelijk van wat je aankan voer je minimaal 2 à 3 sets uit. Des te meer je aankan, des te meer sets je kan doen.

Lunge slide

De startpositie voor de lunge slide is dezelfde als die bij de side lunge slide. Buig door je rechterknie terwijl je je linkervoet naar achteren in de lunge positie schuift. Het is belangrijk een rechte hoek te maken met je (rechter)knie zodat je knie achter je tenen blijft. Ook hier moet je je buikspieren opspannen tijdens de oefening en je bovenlichaam zo recht mogelijk houden. Schuif vervolgens je linkervoet terug naar de startpositie en herhaal zo’n 10x. Net als bij de side lunge slide kan je starten met zo’n 2 à 3 sets en vervolgens opbouwen naar meer sets of meer herhalingen.

Squats voor strakke bovenbenen

De squat

Plaats je voeten op heupbreedte naast elkaar en span je buikspieren op. Laat vervolgens je bovenlichaam stilletjes zakken door door je knieën te buigen. Indien nodig, kan je je armen uitstrekken om het evenwicht te behouden. De bedoeling is eigenlijk om zo ver te zakken dat je met je knieën en bovenbenen een hoek van 90° vormt en je dus al staand een zitpositie aanneemt. Let er op dat je knieën zich recht boven je enkels bevinden. Herhaal dit zo’n 10x en tracht zo’n 2 à 3 sets uit te voeren.

Chair squat

Desnoods kan je ook de chair squat doen. Deze oefening is identiek dezelfde als de gewone squat met het enige verschil dat je hier gebruik maakt van een stoel en je jezelf moet laten zakken tot het punt waar je de stoel net niet raakt. Vervolgens kom je zachtjes terug omhoog. Des te trager je omhoogkomt, des te meer je je spieren traint.

De Bridge: compound oefening voor benen, billen én buik!

De bridge is een uitstekende compound oefening. Je traint zowel de benen en de billen als de buik!

Ga op je rug liggen met gebogen benen (knieën boven de enkels) en de voeten plat op de grond. Vervolgens kan je ervoor kiezen om wel of niet een bal te gebruiken. Deze klem je dan tussen je knieën (zonder bal plaats je je benen een stukje uit elkaar). Vervolgens til je je bekken omhoog terwijl je je buikspieren opspant om een rechte rug te behouden. Herhaal dit zo’n 10 keer en voer zo’n 2 à  3 sets uit.

Daarnaast kan je uiteraard ook nog push-ups en crunches doen om je buikspieren nog wat meer te trainen. Ten slotte zijn er ook nog enorm veel variaties op de hierboven vernoemde oefeningen. Met dit kleine trainingsschema van BBB-oefeningen ben je alleszins al op de goede weg naar strakke benen, billen en een platte buik!