No Diet ! - Just eat right !

Last day of the 12 Week-program - 19.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Fri, 19 Apr 2013 17:00:00 +0000

Guten Morgen :o)

Somit ist es für heute vorbei mit dem 12 Wochen-Programm. Ich hoffe das ihr alle soweit ihr gefolgt seit oder noch am folgen seit die Resultate erbracht habt oder erbringt die ihr auch wollt :o)

Bleibt einfach Konsequent und ein jeder kann dies schaffen. Wie gesagt es muss definitiv nicht stundenlang Tag für Tag Sport gemacht werden. Im Grunde genommen kann man auch alle seine Kilos purzeln lassen anhand einer Ernährungsumstellung. Jedoch wollen wir ja nicht nur "schlank" sein, sondern schlank und stark :o)

Nun zum heutigen Training, welch gesplittert wird in 3 Phasen. In jeder dieser Phase trainieren wir verschiedene Muskelpartien. Jeder dieser Phase dauert 4 Minuten.

Phase 1:

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Schultern & Arme):

1) Walk Out Burpee + Push Up

2) Plank Shoulder Touch

Phase 2:

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Beine & Hintern):

1) Deadlift

2) Plie Squat with Calf Raise

Phase 3:

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Rücken & Bauch):

1) Side bends Crunch

2) Toe Touch Crunch

Ich wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenende, gestaltet eure Resttage aktiv mit spazieren gehen z.b. oder/und betreibt ein wenig Yoga ^-^ und geniest vorallem euer Cheatmeal wie sonst auch :D

Ein bisschen zu mir vorher/nachher Geschichte ^-^

Sofern ich mich noch erinnern konnte hatte ich damals meine Oberschenkel gemessen. Mir ist schon bewusst das es mir niemals möglich ist auf Grund meiner Beinknochen sehr schlanke Beine zu haben. Unterhalb von meinem Unterschenkel der Umfang meiner Knochen sind breiter als diese von meinem Partner. Noch besser sieht man es an den Knien, die definitiv größer sind als die von ihm. Es bringt nichts darum zu reden, die einfachste Möglichkeit ist diese Beine zu straffen, zu formen und vorallem sich damit anzufreunden !!!

Nun zu meiner Oberschenkelmessung die 57-58cm war. Heute morgen habe ich wieder gemessen und kann mit stolz sagen, dass ich sie verringern konnte auf 51-52cm. Für jemanden der in seinem Leben immer schon Probleme mit einer Körperregion hatte und solch Veränderungen an sich selbst erkennt ist dies wirklich ein super Gefühl. Natürlich werde ich weiterhin weitermachen um meine Beine noch besser zu Formen ohne eine Bodybuildnerin-Form zu bekommen :o) Natürlich habe ich während der Wochen nicht nur an meinen Beinen an Fett verloren sondern merke ich es auch richtig an meinem Bauch. Vorallem am unteren Bauch (also unter dem Bauchnabel). An der Seite also Hüfte merke ich auch wenn ich mich selbst kneife das dies nicht mehr prall ist. Die Haut braucht auch ebenfalls Zeit um zurück zu gehen somit zieht sich diese wieder zusammen mit der Zeit.

Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende und wie bereits schon gesagt ihr könnt dies auch !!

Anleitung:

Walk Out Burpee + Push Up:

Stell dich hin und beuge dich nach vorne somit du deine Hände den Boden berühren kannst. Nun bewegst du dich mit deinen Händen nach vorne, somit man eine Position eines Plank's dann einnimmt. Nun füge noch einen Push Up bzw. Liegestutz dazu. Und das ganze dann wieder alles zurück bis zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich diese Übung von den Knien aus zu machen, um zur Plank Position zu kommen + Liegestutz.

Plank Shoulder Touch:
Nimm die Position eines Planks ein, nun berühre mit einer Hand die Schulter usw. Für Anfänger ist es bereits ausreichend diese von den Knien aus zumachen.

Deadlift:
Nimm irgendwas schweres und gebe diese vor dir zu Boden. Nun beuge dich (Knie ein wenig abgewinkelt und der Hintern sollte nach hinten gehen, kein Hohlkreuz!!! siehe Foto) und greife nach diesem Gegenstand. Stell dich nun normal hin und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger empfehle ich keine Gewicht zu verwenden bzw. es nur mit den Händen zu machen, wie bei den Fotos abgebildet.

Plie Squat with Calf Raise:
Stell dich breitbeinig hin und gehe in die Hocke wie es im Foto abgebildet ist (so tief wie möglich), mit aller Kraft stößt ihr euch ab um wieder zurück zur Ausgangsposition zu kommen. Anschließend stellt ihr euch auf eure Zehenspitzen. Dies war nun 1 Plie Squat mit Calf Rise. Für Anfänger rate ich nicht zu tief in die Hocke zu gehen bzw die Beine ein wenig enger zusammen zu stellen. Für die, die es schwerer haben wollen fügen Gewichte/Gegenstand hinzu und gehen noch weiter in die Breite.

Side bends Crunch:
Lege dich zu Boden und winkelt die Beine ab. Hände ausgestreckt dem Körper entlang versucht ihr nun jeweils eure Ferse mit eurer Hand zu berühren. Anfänger sollten versuchen soweit wie möglich ihre Fersen zu berühren. Je weiter weg die Beine sind desto intensiver wird diese Übung.

Toe Touch Crunch:

Am Boden bzw. Matte/Unterlage liegen und die Füße Richtung Plafond. Versuche mit deinen Händen deine Zehen zu berühren.

Twelfth week - Time Challenge - 18.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Thu, 18 Apr 2013 16:00:00 +0000

Guten Morgen,

noch heute und dann haben wir Morgen mein Resultat von den 12 Wochen-Programm (wobei ich für ca. 5 Tage bei Familie war und von daher mein Kaloriendefizit nicht einhalten konnte). Ständig lese und höre ich wie manche sich wirklich den A**** abrakern und trotzdem keine Resultate erzielen, trotz vielem Sport. Vielen ist nicht bewusst, wenn es ums abspecken geht, dass man an seiner Ernährung auch arbeiten muss.

Wenn ich mehr Sport betreibe ist es ganz normal das ich mehr Hunger habe. Wenn ich jedoch wieder soviel esse wie ich verbraucht habe = Gleichstand. Es muss ein Kaloriendefizit her (kleiner Hungergefühl) um an Fett zu verlieren. Aus diesem Grund haben wir auch noch 1-2 Cheatmeals in der Woche (manchmal habe ich es Samstags und/oder Sonntags). Es ist auch möglich abzuspecken ohne jeglicher Art von Sport, jedoch wird dies stets abgeraten. Warum?

Deine Kondition (Ausdauer), Sport hält dich jung und vorallem straff. Ich persönlich bin kein Fan auf "uuuff meine Tasche ist mir viel zu schwer", ich trage mir gerne meine Sachen selbst. Flexibilität kommt auch noch hinzu, mit dem Alter sagt man ja das man immer unbeweglicher ist. Nicht ein Grund mehr an der Flexibilität genauso dran zu arbeiten?

Abzuspecken ist viel leichter als man denkt. Und doch wird in den Medien sowie von noch vielen Leuten einfach nur darum geredet und kommen nie auf den Punkt. Sie bieten einem Trainingspläne sowie Ernährungspläne an. Jedoch muss ein Ernährungsplan auf jede Person verschieden abgestimmt sein und mal abgesehen davon sofern man sich bewusst und ausgewogen ernährt so braucht man diesen noch nicht mal. Bezüglich Trainingsplan ist dies genau das selbe, sofern man die jeweiligen Übungen kennt welch Muskelgruppen diese trainiert ist es bereits schon getan. Z.b. ist es logisch nach einem Beintraining (bis zur Erschöpfung) am nächsten Tag KEIN Cardio zu machen. Wie will man denn da Cardio machen? Es ist einfach sich als Formel zu nehmen mal Oberkörper- dann Unterkörpertraining, gefolgt von Resttag oder Yoga und dann Cardio z.b. usw..

Sofern man seinen täglichen Tagesbedarf kennt ist dies auch keine Wissenschaft mehr sich zu errechnen wieviel ich an Kalorien sparen muss um schnellsten Resultate zu erzielen. Viele Wissen nicht das bei einer Diät von unter 1200kcal sehr kritisch ist und droht das der Stoffwechsel unterm Hund ist. Diese dann wieder zu stabilisieren und dann wieder auf ein neues drauf einzugehen dauert wieder 1 Monat welch man besser bei richtiger Abnahme gemacht hätte. Zieht einfach von eurem Tagesbedarf 100-500kcal (maximal) ab. Davon zieht ihr nur die Kohlenhydrate ab (diese beliefern euch mit Energie, die ihr z.b. am Abend nicht mehr braucht). Gesunde Fette und Proteine bleiben gleich. Als Faustregel kann man sagen das ihr bei den Gramms an Fetten ungefähr euer Gewicht zählen könnt (ein wenig darunter). Was Proteine angeht nehmt ihr ebenfalls euer Gewicht her (welch aber auch ein wenig darüber sein darf). Der Rest ist dann Kohlenhydrate. Trinkt viel, denn euer Körper braucht diese um besser arbeiten zu können.

Jetzt gerade sehe ich, dass ich mehr schrieb als ich es eigentlich vor hatte ^-^ nun zum Training !!!

Cardio-Timechallenge mit 12 Minuten, folgende Übungen versucht ihr davon so viele Runden sowie Reps wie möglich zu schaffen:

1) 100 Mountain Climbers (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

2) 20 Jumping Jack Squat

3) 100 Plank Jacks (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

4) 40 Pendelum Jumps (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

Score:

2 Runden und 100/20/86 Plank Jacks (meine Schultern haben zum brennen angefangen >.< war echt ein gutes Training ^-^)

Wärmt euch vorher auf, dehnt euch danach. Schreibt euren Score auf oder postet in hier und beim nächsten mal versuchen wir unseren alten Score zu schlagen. :o)

Wünsche noch einen angenehmen Donnerstag ;)

Anleitung:
Mountain Climbers:
Nimm die Position eines Plank's ein. Ziehe ein Knie Richtung Gesicht. Nun springst du ab und wechselst die Seite. Für Anfänger rate ich es nur mit steigen zu versuchen somit ohne Springen.

Jumping Jack Squat:
Stellt euch hin, Beine auseinander Hände ausgestreckt bzw. zusammen geklappt wie bei den Jumping Jacks. Springt nun zusammen und geht in den Squat, mit aller Kraft dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich nicht zu tief in den Squat zu gehen bzw. evtl. das springen zu unterlassen und es nur mit steigen zu versuchen.

Plank Jacks:
Auf einer Matte geht die Position eines Plank (Ellbogen)ein, Füße sind geschlossen. Nun springt ihr und versucht soweit wie möglich eure Beine zu öffnen. Das ganze dann nochmal nur wieder zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich kurze Sprünge zu machen oder einfach nur zu versuchen ein wenig in die Breite und Ausgangsposition zurück zu steigen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.

Pendelum Jumps:

Beim Pendelum Jump gehe auf alle vier. 1 Fuß gestreckt auf die Seite der andere leicht abgewinkelt. Nun spring und wechsle die Seite ohne zu stoppen genauso wie bei einer Pendeluhr. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn ihr zur Seite steigt bzw. nicht springt.

Twelfth week - Yoga - 17.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Wed, 17 Apr 2013 16:00:00 +0000

Heyyy ^-^

Hoffe ihr hattet soweit einen guten Start in den Tag :o) Wir haben heute Mittwoch somit und wie auch gestern bereits angekündigt gibt es für heute eine Yogaeinheit. Somit arbeiten wir heute an unserer inneren Balance, Flexibilität sowie ein wenig an unserer Kondition :o)

Bevor wir zu unserem heutigen Yogavideo kommen, möchte euch noch einen Link näher bringen der über die Forarm Balance http://www.doyouyoga.com (englisch) basiert. Evtl. kann euch dieser Artikel ein wenig helfen, sofern ihr dabei seit - wie ich - die Forarm Balance zu üben/verbessern :o)

Für heute habe ich ein Video von HappyAndFitYoga herausgepickt welch 25 Minuten dauert. In ihrem Video werden wir viele Stehhaltungen üben und somit intensiv an unseren Balance arbeiten :o). Natürlich stärken wir hier auch unsere Beine sowie unser Gesäß.

Ansonsten wünsche ich euch noch einen schönen Tag und man liest sich dann Morgen wieder :o)

Twelfth week - Cardio Time -16.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Tue, 16 Apr 2013 15:30:00 +0000

Morgen :o)

Heute morgen war ich geschockt. Ich erinnerte mich daran, dass ich in meinem gestrigen Post den 15. April angegeben hatte. Und heute als ich an meinen Computer nach dem Datum schaute, stand da auf einmal der 1. Mai <.< In diesem Moment war ich einfach nur paff, bin ich den nun verrückt? Wo sehe ich den nun am besten nach welches Datum wir den heute haben? Habe da gleich direkt mein Handy hergenommen und kontrolliert. Da hatte ich wohl recht, da hat doch glatt mein Partner unabsichtlich das Datum umgestellt gehabt ^-^. Phuuu nochmal Glück gehabt :o)

Heute kommt Cardio dran, welches gerade mal 12 Minuten in Anspruch nimmt. Das ganze wird in Form von einem Intervall-Training gemacht. Hierfür brauchen wir kein Equipement aber evtl. eine Matte welch aber nicht notwendig ist.

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 12 Runden (10 Sekunden = Rest). Folgende 4 Übungen werden wir 3x wiederholen:

1) High Knees

2) Jumping Jacks

3) Burpee + Push Up

4) Jump Lunges

Haltet eure Pausen kurz falls ihr welche benötigt innerhalb der 50 Sekunden. Wärmt euch stets kurz auf und dehnt euch anschließend. Gerade nach einem Training, wird geraten z.b. an die Leute die einen Spagat mal hinbekommen möchten diese nach dem Training zu üben. Unser Körper ist nach dem Training warm und vorallem gut geschmiert, was wir natürlich ausnutzen :o)

Ansonsten war's das für heute und Morgen gibt es dann wieder eine Yogaeinheit ^-^ etwas ruhiger :o)

Anleitung:
High Knees:
Diese Übung ist eine sehr gute Cardio bzw. Warm Up Übung und wird sehr oft verwendet. Hier könnt ihr auch ein Springseil dazu verwenden (ein Springseil mit Gewichten würde diese Übung sogar erschweren), wenn ihr wollt. Stellt euch hin, nun versucht hier einfach euer Knie so hoch wie möglich zu ziehen bzw. dabei springt ihr dann ab und wechselt zum anderen Knie. Versucht diese Übung so schnell wie möglich zu machen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend, es mit jeweiligen Schritten zu machen bzw. nicht dabei zu springen.

Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Burpee + Push Up (Liegestütz):
Stell dich hin gehe in die Hocke, springe mit den Beinen nach hinten somit man eine Position eines Plank's einnimmt und mache einen Push Up bzw. Liegestütz. Das ganze dann wieder alles zurück bis zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich z.B. das springen zu unterlassen und stattdessen zu steigen, beim Liegestutz diese von den Knien zu machen.

Jump Lunges/Pylo Lunges:
Stellt euch auf winkelt z.B. das linke Knie nach hinten ab. Somit ist das rechte Knie nach vorne abgewinkelt. Nun versucht mit all euer Kraft hochzuspringen und somit die Seite zu wechseln (dass das rechte Knie nach hinten schaut). Für Anfänger gebe ich den Rat es ohne dem Springen zu machen bzw. Schritte zu machen.

Twelfth week of the 12 Week-program - 15.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Mon, 15 Apr 2013 15:30:00 +0000

Einen schönen guten Morgen :o)

Hoffe ihr hattet soweit ein schönes Wochenende. Hier in Frankreich laut "News" ist der Winter nun tatsächlich vorbei ^-^. Derzeit schwanken wir zwischen 20 und 25 Grad. Und bald ist es vermutlich dann auch schon möglich an's Meer zu gehen bzw. darin zu schwimmen (sobald sich das Wasser ein wenig mehr erwärmt hat ^-^).

Am Wochenende habe ich einen "Schokoladenkuchen" gebacken (Vegan) ^-^. Ansonsten waren wir am Samstag noch unterwegs also spazieren. Man sieht richtig, sobald es warm wird das all die Restaurants, Kaffeehäuser etc. recht schnell voll von Leuten sind :o) Manche essen bereits schon Eis.

Wir sind nun endlich bei unserer letzten Wochen von meinem 12 Wochen-Programm angekommen. Am Ende der Woche erzähle ich euch ein wenig darüber wieviel ich da verloren hatte von vorher bis zum Freitag. Ich hatte damals angefangen mit ca. 70 kg. Davon habe ich ohne auf meine Ernährung geachtet zu haben 8-9 kg abgenommen. Natürlich muss man hier dazu zählen, dass ich einiges an Fett verloren hatte und auch einiges an Muskeln dazu gewonnen hatte (Muskeln wiegen mehr als Fett). Ich habe einige Zentimeter verloren was Hüfte, Oberschenkel und Unterschenkel angeht :o). Damals hatte ich ungefähr gleich "breite" Beine (ich hab sie damals nicht abgemessen) wie mein Freund, dies machte mir natürlich sehr zu schaffen. Danach habe ich dann begonnen auf meine Ernährung zu schauen und begann wieder einiger Kilos zu verlieren sowie noch mehr Zentimeter an meinem Körper.

Am Freitag werde ich euch darüber Berichten wie nun mein "jetziger" Stand nun ist :o) und evtl. finde ich sogar ein Foto um es euch ein wenig besser demonstrieren zu können.

Auf jeden Fall kommen wir nun zu unserem Training ;) welch gesplittert wird in 3 Phasen:

Phase 1:

Von folgenden 4 Übungen versuchen wir davon so viele Reps/Wiederholungen wie möglich zu machen (ohne Pause), gezählt wird wieviele Reps wir schaffen ohne Unterbrechung. Zuerst machen wir Dips - so viele wir können, danach haben wir eine etwa 25-30 Sekunden Pause und versuchen die gleiche Anzahl an Reps die wir beim ersten mal gemacht haben, wieder zu machen (falls dies nicht machtbar ist, ist dies nicht so schlimm - versucht es einfach). Schreibt euch auf ein Papier all eure Reps/Wiederholungen auf, diese dienen als Basis für unser nächstes Training:
Versucht maximal 10 Reps/Wierderholungen*6 zu machen:

1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)

2) Close Grip Push-Up

3) Push Up
Der Unterschied bei den beiden Liegestützen liegt einfach darin, dass die Hände bzw. die Ellenbogen anders abgewinkelt sind/werden. Hier werden jeweils verschiedene Muskelpartien beansprucht.

Phase 2:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps an den Crunches (ohne Pause) zu machen, danach wird anschliesend 1 Minute von folgenden Übungen gemacht und dann immer so weiter:
1) Elevated Crunch f. mich Advanced
2) Broomstick Twist f. mich m. Sessel
3) Elevated Crunch f. mich Advanced
4) Roll Over
5) Elevated Crunch f. mich Advanced

Phase 3:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps (ohne Pause) machen von den Inverted Row.

1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:

Wünsche ansonsten noch einen schönen Start in die Woche und man liest sich morgen mit einer Cardioeinheit wieder :o)

Anleitung:
Dip:
Nimm dir einen Sessel her (geht aber auch ohne bzw. von Boden aus) wie im 1. Bild abgebildet, nehme diese Position ein. Nun lasse dich langsam runter und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für die, die es ein wenig schwerer haben wollen können 1en Fuß austrecken oder gar beide oder Gewichte auf die Schenkeln legen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn nicht zu tief gegangen wird.

Close Grip Push-Up:
Nimm die Position eines Plank's an. Daumen und Zeigefinger berühren sich, das ganze sollte ungefähr wie ein umgekehrtes V aussehen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.

Push Up (auch Liegestütze genannt):
Nimm die Position eines Plank's an. Schulter sollte parallel mit deinen Händen gleichen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.

Elevated Crunch:
Nehmt Platz auf eurer Matte. Legt euch auf euren Rücken, hebt und winkelt die Beine ab genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun zu den Anfängern, strecken ihre Arme entlang ihres Körpers aus. Nun versucht ihr soweit nach vorne zu kommen wir ihr könnt (versucht eure Ferse/Zehen zu berühren), dabei achtet ihr das eure Beine die Position beibehalten. Nehmt nicht eure Arme dafür um Schwung zu bekommen, denn dies ist nicht der Sinn und Zweck dieser Übung. Bei dieser Übung werden wir unsere Bauchmuskeln beanspruchen, was somit ohne Schwung ausgeführt werden sollte. Die Fortgeschrittenen geben ihr Arme hinter dem Kopf, selbe Beinposition wie bei den Anfängern.
Anfänger:

Advanced:

Broomstick Twist:

Für diese Übung benötigt ihr einen Besenstiel oder irgendwas dergleichem. Stellt euch hin und bringt den Besenstiel an eurer Schulter an genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun ohne euer Becken bzw. Hüfte zu bewegen dreht ihr euch soweit nach links und dann nach rechts und immer so weiter. Für die, die es ein wenig schwerer haben möchten bzw. bereits ein wenig mehr gelenkig sind, können hierfür einen Sessel verwenden. Dabei sitzt man darauf, die Beine ein wenig auseinander um somit die Balance besser halten zu können (hier ist kein bewegen der Hüfte möglich).

Roll Over:
Legt euch zu Boden, Hände ausgestreckt entlang eures Körpers. Nun zieht eure Beine nach oben, dabei sind eure Hände eine gute Unterstützung für die Balance. Sobald eure Beine oben angekommen sind, zieht ihr diese nach hinten (genau wie es in den Bildern abgebildet ist). Versucht mit euren Zehen den Boden oberhalb eures Kopfes zu berühren und dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Anfänger rate ich hier den 2. und 3. Schritt bzw. Bilder zu machen (weniger Kraft aufwendig).

Inverted Row/Reverse Push Up:
Hier habe ich meinen Esstisch verwendet. Lege dich unter deinen Esstisch und greife zu diesem. Hänge daran und ziehe dich nach oben. Versuche den Boden nicht zur berühren mit deinem Rücken. Für Anfänger ist es überhaupt kein Problem, wenn man sich am Boden abstützt. Wer es schwerer haben möchte streckt die Füße aus.

Handstand Bridge:

Diese Übung ist vom Prinzip her sehr einfach zu verstehen als manchmal auszuführen, daher überschätzt euch bei dieser Übung nicht. Begonnen wird dabei, dass wir am Boden bzw. Matte Platz nehmen. Legt euch auf eurem Rücken, winkelt und zieht die Beine ab/zu euch. Winkelt eure Arme ebenfalls ab und berührt den Boden oberhalb eurer Schultern. Mit all eurer Kraft drückt ihr euch nun so hoch ihr könnt ab(es darf ein leichtest ziehen dabei entstehen, jedoch soll dieser Schmerz angenehm sein und nicht "schmerzhaft". Euer Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran, von daher seit nicht zu streng mit euch selbst). Versucht diese Position etwa 2-3 Atemzüge zu halten und dann lässt euch langsam aber sich wieder zum Boden herab. Nach wieder 2-3 Atemzüge wiederholt ihr diese Übung dann wieder.

Eleventh Week - last day of the week - 12.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Fri, 12 Apr 2013 16:00:00 +0000

Guten Morgen,

wir haben Freitag "juhuuu" ^-^. Somit kommen wir heute auch noch zu unserem vorletzten Training von dem 12 Wochen-Trainingsprogramm. Ich hoffe ihr hattet soweit gute Resultate erzielt. Sei es an Gewicht (Fett) zu verlieren und/oder habt an Kraft, Ausdauer und Flexibilität dazu gewonnen.

Bleibt weiterhin dabei, haltet eure Essgewohnheiten sauber und somit kommt ein jeder zu dem Resultat welch einer wünscht. Wie bereits schon mehrmals erwähnt gelten im Grunde genommen 90% unserer Ernährung die 10 % ist der jegliche Fitnesszustand (und dies sogar mit 1-2 Cheatmeals pro Woche).

Nun zum heutigen Training, welch gesplittert wird in 3 Phasen. In jeder dieser Phase trainieren wir verschiedene Muskelpartien. Jeder dieser Phase dauert 4 Minuten.

Phase 1:

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Schultern & Arme):

1) Reverse Push Up

2) Lateral Raise f. mich m. 1kg jede Seite

Phase 2:

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Beine & Hintern):

1) Sumo Squat

2) Bridge

Phase 3:

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Rücken & Bauch):

1) Wiper Plank

2) Leg Push

Ich wünsche ansonsten ein schönes Wochenende, gestaltet eure Resttage aktiv oder/und betreibt ein wenig Yoga ^-^ und geniest vorallem euer Cheatmeal ihr habt es euch verdient :o)

Anleitung:
Inverted Row/Reverse Push Up:
Hier habe ich meinen Esstisch verwendet. Lege dich unter deinen Esstisch und greife zu diesem. Hänge daran und ziehe dich nach oben. Versuche den Boden nicht zur berühren mit deinem Rücken. Für Anfänger ist es überhaupt kein Problem, wenn man sich am Boden abstützt. Wer es schwerer haben möchte streckt die Füße aus.

Lateral Raise (auch Seitenheben genannt):
Nimm 2 Gegenstände in die jeweilige Hand z.B. 2 Flaschen. Stell dich aufrecht hin und hebe deine Arme seitlich bis man eine T-Form hat. Langsam und bewusst wieder zur Ausgangsposition zurück.

Sumo squats:
Beim Sumo Squat ist das das selbe Prinzip wie beim normalen Squat. Gehe in die Hocke als würde man sich hinsetzen wollen. Nun zum "sumo", sobald du dich wieder erhebst strecke beide Füsse jedoch 1en auf die Seite genauso wie am Foto abgebildet und dann wieder zurück zum Squat. Für Anfänger versucht euer Bein so hoch wie möglich zu bringen, mit der Zeit wird es dann immer besser.

Bridge/Butt lift:
Lege dich hin, beide Beine abgewinkelt wie im Bild abgebildet. Nun ziehe deinen Hintern so hoch wie möglich. Anfänger können die Beine etwas breiter machen es ist dann einfach und sich am Boden kurze Pausen gönnen. Für Fortgeschrittene nie den Boden mit dem Hintern berühren die Beine enger zusammen geben.

Wiper Plank/Straight Plank with a Hip Drop/Cheek to Cheek:
Nehmt die Position eines Plank's ein. Nun versucht ihr mit einer Seite eurer Hüfte den Boden zu berühren und wieder zurück zur Ausgangsposition und dann die andere Seite. Je schneller diese Übung gemacht wird desto schwieriger erweist sich diese.

Leg Push:

Am Boden bzw. Matte/Unterlage liegen und die Füße Richtung Plafond. Versuche deine Hüften soweit wie möglich nach hoch zu ziehen:

Eleventh week - Time Challenge - 11.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Thu, 11 Apr 2013 16:00:00 +0000

Einen schönen guten Morgen :o)

Wir haben Donnerstag somit bald Wochenende !!! Hier in Frankreich wird es nun langsam aber sicher Tag für Tag stets wärmer. Tagsüber braucht man so gut wie keine Jacken mehr. Und die ganz "coolen" unter uns, rennen hier schon mit T-Shirt herum ^-^.

Für heute gibt es eine Cardio-Timechallenge von mir, welche genau 12 Minuten in Anspruch nimmt. Folgende Übungen versucht ihr davon Runden-/Repanzahl soviele wie möglich innerhalb dieser Zeit zu schaffen. Haltet von daher eure Pausen - sofern ihr welche benötigt - recht kurz. Macht wie immer ein kurzes Warm-Up und los geht's :o) :

1) 10 Burpee + Push Up

2) 20 Walking Lunges (somit 10 Stück jede Seite)

3) 10 Back Extension

4) 20 Crab Kick (somit 10 Stück jede Seite)

5) 200 Jumping Jacks (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

Score:

3 Runden und 10/20/10/20/132 Jumping Jacks

Dehnt euch nun anschließend, schreibt euren Score auf und versucht diese in ungefähr 1-2 Monaten zu schlagen :o)

Wünsche ansonsten noch einen angenehmen Donnerstag ^-^

Anleitung:
Burpee + Push Up (Liegestütz):
Stell dich hin gehe in die Hocke, springe mit den Beinen nach hinten somit man eine Position eines Plank's einnimmt und mache einen Push Up bzw. Liegestütz. Das ganze dann wieder alles zurück bis zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich z.B. das springen zu unterlassen und stattdessen zu steigen, beim Liegestutz diese von den Knien zu machen.

Walking Lunges:

Stell dich hin Arme bei den Hüften. Mache einen Schritt nach vorne und geh soweit in die Knie das dein Oberschenkel eine gerade Linie bildet. Dann mit ganzer Kraft nach vorne, somit man zum 2. Schritt kommt. (ohne Pause = walking lunge). Für Anfänger ist es evtl. ratsam nicht so tief zu gehen. Für die eher Fortgeschrittenen können Gewichte hinzunehmen.

Back extension:
Lege dich auf deinen Bauch und gebe die Hände hinter dem Kopf, nun mit aller Kraft versuche dich Richtung Plafond zu ziehen - so hoch wie möglich.

Crab Kick:
Nehmt die Position einer Brücke ein. Nun streckt ein Bein aus bzw. Richtung Planfond. Nun wechselt ihr zum anderen Fuß indem ihr dabei springt. Für Anfänger rate ich es ohne springen zu machen also nur steigen.

Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Eleventh week - Yoga - 10.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Wed, 10 Apr 2013 16:00:00 +0000

Guten Morgen :o)

Gestern hatten wir eine Cardioeinheit, somit für heute Yoga ;). Mittwoch ist für mich persönlich immer so ein Tag der nicht am Anfang der Woche ist und auch nicht am Ende der Woche. Dieser Tag ist genau in der Mitte und gerade da, bemerke ich oft das mein Körper gerne ausschalten bzw. sich einfach nur entspannen möchte und keine hektischen oder zu kraftraubende Workouts :o)

Für heute habe ich mir ein Video von Denise Austin (Wikipedia) von BeFit (Youtube) herausgepickt. Das ganze nimmt ungefähr 30 Minuten in Anspruch, gute Englischkenntnisse solltet ihr auch haben ^-^. In ihrem Video wird an euer "butt" (Gesäß) gearbeitet. Natürlich finden hier auch ein paar Drehaltungen und Balancehaltungen statt, die nie bei einer Yogaeinheit fehlen sollten :)

Anschließend werde ich noch ein paar Forarm balance Yogahaltungen üben. Wenn ihr wollt könnt ihr dies natürlich auch :o) vergesst jedoch nicht stets auf euren Körper zu hören, sobald ihr euch geschwächt bzw. müde fühlt weiterhin diese Yogahaltung zu üben, so stoppt euch und übt sie dann Morgen oder an einem anderen Tag wieder.

Des weiteren wird ab heute wieder 100 kcal hinzugefügt, dies bedeutet das wir nun auf 1700 kcal am Tag sind. Eine durchschnittliche Frau verbraucht am Tag 1800-2000 kcal. Dies variiert natürlich von Person zu Person. Aufgrund der Arbeit, Haushalt, Aktivität etc. Wie bereits schon in einem meiner älteren Posts gesagt, um den Jojo-Effekt zu meiden, müssen/sollten wir langsam unseren Körper an den normalen Ablauf gewöhnen. Wer dies nicht tut dem droht der Jojo-Effekt, aus diesem Grund sind Crash-Diäten nie gut für einem, mal abgesehen davon das hier meistens immer ein Vitaminmangel entsteht.

Ich wünsche ansonsten noch einen schönen Mittwoch und man liest sich dann Morgen wieder :o)

Eleventh week - Cardio Time - 9.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Tue, 09 Apr 2013 15:30:00 +0000

Guten Morgen :o)

Gestern haben wir unseren Oberkörper trainiert somit haben wir heute eine Intervall-Cardioeinheit, welch gerade mal 12 Minuten in Anspruch nimmt.

Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 12 Runden (10 Sekunden = Rest, trinken). Folgende 2 Exercices = 6 Runden, versucht ihr innerhalb der 50 Sekunden so oft wie möglich zu schaffen:

1) High Knees

2) Mountain Climbers

Gebt wirklich alles, immerhin sind dies gerade mal 12 Minuten, dafür werdet ihr im nachhinein vom Nachbrenneffekt profitieren ^-^.

Wärmt euch vorher auf und dehnt euch anschließend + Cool Down. Evtl. macht noch ein paar Yogahaltungen und/oder übt ein paar Forarm-Balances ^-^

Wünsche ansonsten noch einen schönen Tag :o)

Mountain Climbers:
Nimm die Position eines Plank's ein. Ziehe ein Knie Richtung Gesicht. Nun springst du ab und wechselst die Seite. Für Anfänger rate ich es nur mit steigen zu versuchen somit ohne Springen.

Eleventh week of the 12 Week-program - 8.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Mon, 08 Apr 2013 15:30:00 +0000

Morgen :)

Und wir haben Montag :P. Ganz klar der Montag ist nicht jederman's Sache bzw. fällt es vielen schwer sich damit anzufreunden ^-^.

Am Wochenende hatte ich doch ein Zucchinikuchen-Rezept gefunden, dieses habe ich natürlich abgeändert und da ich eine Zutat noch nicht mal hatte, sogar teilweise weggelassen. Und mal abgesehen davon ist mir beim blenden von Kürbiskernen mein Mixer glatt NOCHMAL eingegangen -.-. Den Kuchen selbst fand ich total lecker (sogar mein Partner, der fragte mich jedoch total verwundert: "was ist den da grünes drinnen?"). Er lachte dann anschließend :o) kommt nicht oft vor, dass ihm ein halbswegs gesunder Kuchen so gut schmeckt ;)

Wie immer natürlich wieder mal Amazon geschrieben, dass mein Multiprodukt wieder eingegangen ist. Wobei ich diesen erst vor 2 Wochen getauscht hatte .... da ein Teil von dem kaputt ging. Nun diesmal war es die Maschine, da kommt nix mehr, kein Geräusch oder irgendwas. Die haben mir natürlich wieder geantwortet ..... und nun kommt's. Mit der selben Antwort wie beim letzten = Text markieren + kopieren + einfügen + schicken. Natürlich kann ich das ebenfalls. Text kopieren von Philips + einfügen und schicken.

Ich finde es stets schade, dass fast jede Firma alles herumschieben möchte nur um so weniger zuarbeiten oder was auch immer. (Geldsache). Auf jeden Fall vermute ich, dass dies wieder wie beim letzten mal ablaufen wird. Ich schicke mein's zurück und bekomme ein neues. Ich hoffe nur diesmal, dass mein Gerät keinerlei Fehler aufweist ...

Kommen wir nun zum heutigen Training, wie sonst auch -> Oberkörpertraining :o) welch ist gesplittert in 3 Phasen:

Letzte Woche war es mir unmöglich am Montag mein Training einzuhalten, somit werde ich meinen Score von 2 Wochen davor versuchen zu schlagen.

Phase 1:

1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)

2) Close Grip Push-Up

1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:

Was hattet ihr den am Wochenende? Habt ihr auch soviel "Glück" wie ich mit solch Geräteanschaffungen? Wünsche ansonsten noch einen schönen Montag Morgen ^-^

Advanced:

Broomstick Twist:

Handstand Bridge:

Tenth Week - last day of the week - 5.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Fri, 05 Apr 2013 16:30:00 +0000

Guten Morgen :o)

Noch 2 Wochen dann haben wir unsere Intensiv-Workouts hinter uns und können danach mehr chillen für den Sommer ;)

Gestern waren wir einkaufen, mein Kühlschrank ist nun richtig voll :D Natürlich kein Fast-Food oder dergleichen :o) viel Gemüse sowie Obst. Beim gestrigen Einkauf war eine Aktion über Zucchini 2 Kg für ca. 2,- €. Da habe ich natürlich gleich zugeschlagen bzw. mir eine solch Packung genommen. Mein Partner isst sehr gerne Ratatouille <.<. Jedoch habe ich dann noch 6 Zucchinis übrig, diese werde ich nicht alle fürs Ratatouille verwenden ^-^. Ich vermute; dass ich uns übers Wochenende ein Zucchinikuchen zaubern werden :o) mal gucken was ich im Internet an Rezepten finde bzw. evtl abändern werde etc. Halte euch jedoch auf dem laufenden und werde evtl. sogar mein Rezept dann hier posten.

Heute wird der ganzer Körper trainiert und wird somit geteilt in 3 Phasen. In diesen 3 Phasen machen wir stets ein Intervall-Training ohne Pause. Das ganze nimmt genau 12 Minuten in Anspruch, nun zum Training:

Phase 1:

Setzt euren Timer auf 20/40 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Schultern & Arme):
Innerhalb der 20 Sekunden wird einfach nur der Plank gehalten.

1) Walk Out Burpee + Push Up

2) Satana Push Up

Phase 2:

Setzt euren Timer auf 20/40 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Beine & Hintern):
Innerhalb der 20 Sekunden werden Squats gemacht.

1) Jump Squat

2) Deadlift

Phase 3:

Setzt euren Timer auf 4 Minuten (Fokus: Rücken & Bauch):

1) Links Oblique V Ups -> V-Up -> Rechts Oblique V Ups -> V-Up -> Links Oblique V Ups-> usw.

Somit wird hier einfach nur gedreht oder gar gerollt ^-^

Haltet eure Pausen stets kurz, immerhin sind dies nur 12 Minuten. Wärmt euch vorher kurz auf und startet mit dem Training. Anschließend ein Cool-Down + dehnen. Yoga würde ich heute nicht dazu raten aufgrund wir unseren ganzen Körper trainiert haben, wird dieser nun geschwächt sein. Aber wer will, kann ja einige Drehaltungen üben.

Wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenenden geniest euer Cheatmeal ^-^ und man liest sich dann am Montag wieder.

Anleitung:
Walk Out Burpee + Push Up:
Stell dich hin und beuge dich nach vorne somit du deine Hände den Boden berühren kannst. Nun bewegst du dich mit deinen Händen nach vorne, somit man eine Position eines Plank's dann einnimmt. Nun füge noch einen Push Up bzw. Liegestutz dazu. Und das ganze dann wieder alles zurück bis zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich diese Übung von den Knien aus zu machen, um zur Plank Position zu kommen + Liegestutz.

Satana Push Up:
Nimm die Position eines Planks ein, mache einen Liegestutz danach stell dich auf 1e Hand die andere Richtung Plafond und wieder zurück. Für Anfänger Liegestutz von den Knien aus. Für Fortgeschrittene können ihre Beine höher stellen z.B. mit einem Sessel oder paar Büchern.

Squat:
Hinstellen Hände nach vorne oder hinter dem Kopf und in die Bücke gehen als würde man sich auf einen "unsichtbaren" Sessel setzen (Für Anfänger kann ruhig ein "realistischer" Sessel verwendet werden) und wieder zur Ausgangsposition. Für die, die es schwerer wollen nehmen irgendwas schweres in die Hand.

Jump Squat:
Genauso wie beim normalen Squat, gehe in die Hocke als würde man sich auf einen Sessel hinsetzen. Nimm all deine Kraft und springe hoch. Sobald man am Boden wieder landet langsam aber kontrolliert zurück in den Squat, dies war nun 1e Wiederholung. Für Anfänger ein normaler Squat.

Deadlift:
Nimm irgendwas schweres und gebe diese vor dir zu Boden. Nun beuge dich (Knie ein wenig abgewinkelt und der Hintern sollte nach hinten gehen, kein Hohlkreuz!!! siehe Foto) und greife nach diesem Gegenstand. Stell dich nun normal hin und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger empfehle ich keine Gewicht zu verwenden bzw. es nur mit den Händen zu machen, wie bei den Fotos abgebildet.

Oblique V Ups:
Lege dich auf die Seite, die Hand auf der man nun "normalerweise" liegen würde schaut nach vorne wie im Foto abgebildet. Die andere Hand hinter dem Kopf, die Knie ein wenig abgewinkelt. Nun versucht man mit Oberkörper und Unterkörper bzw. Ellenbogen und Knie zu berühren. Dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich es soweit wie möglich zu versuchen. Für Fortgeschrittene versucht die Füße nicht am Boden abzustützen.

V-Up:
Legt euch zu Boden, Hände dabei ausstrecken wie im Bild abgebildet. Nun ziehe Hände und Beine hoch Richtung Planfond (in gleicher Zeit). Für Anfänger ist es möglich zuerst die Füße/Hände und dann die Hände/Füße hoch zu ziehen. Für die Fortgeschrittenen versucht dabei nicht den Boden mit euren Händen oder Beinen zu berühren.

Tenth week - Time Challenge - 4.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Thu, 04 Apr 2013 16:00:00 +0000

Guten Morgen :o)

Gestern habe ich noch ein paar Forarm Balance Haltungen geübt und muss sagen das ich es "soweit" hinbekommen habe ^-^.

Natürlich tat ich dies gegen eine Wand, ich habe keine Lust nach hinten zu fallen und mir evtl. damit zu schaden. Auf jeden Fall gelingt mir die Haltung nur mit Schwung. Alleine aus meiner Schulter-/Bauchkraft gelingt mir dies noch nicht. Somit habe ich gestern dies um die 10x wiederholt, danach war dann Schluss, den dann fühlte ich bereits das mein Körper zu erschöpft ist um weiter diese Forarm Balance Haltung zu praktizieren. Es ist wichtig stets auf euren Körper zu achten. Aber zumindest schaffe ich es ein paar Sekunden diese Haltung zu halten ^-^.

Für heute werde ich dies auf jeden Fall wiederholen, nach unserem Cardiotraining. Übung macht ja gelegentlich den Meister ^-^.

Nun zum heutigen Training, welches 4 Übungen hat. Davon versucht ihr so viele Runden-/Repanzahl wie möglich innerhalb der 12 Minuten zu schaffen. Haltet von daher eure Pausen - sofern ihr welche benötigt - recht kurz. Macht wie immer ein kurzes Warm-Up und los geht's :o) :

1) 10 Frog Jumps

2) 100 High Knees (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

3) 20 Backward/Reserve Lunge Kick Up (somit 10 Stück jede Seite)

4) 100 Ice Skaters (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

Score:

2 Runden und 10/100/20/45 Ice Skaters

Schreibt euren Score auf oder postet diesen hier als Kommentar. Und beim nächsten mal z.b. in 1em Monat versucht ihr euren Score zu schlagen :o) somit seht ihr auch ob ihr in der Zwischenzeit euch verbessert habt oder ihr evtl. mehr pushen solltet da ihr euch nicht verbessert habt.

Danach ein Cool-Down in dem ihr z.b. ein wenig spazieren geht, damit euer Puls sich wieder ein wenig normalisiert. Anschließend wird gedehnt und evtl. ein paar Yogahaltungen geübt. Morgen haben wir bereits Freitag und da wird dann unser ganzer Körper trainiert. :o)

Wünsche ansonsten noch einen schönen Tag und man liest sich dann Morgen wieder :)

Anleitung:
Frog Jump:
Stellt euch hin und gibt eure Beine ein wenig auseinander. Nun gehe in Hocke und berührt mit euren Händen den Boden (Achtet darauf kein Hohlkreuz zu machen). Nun mit aller Kraft springt ihr nach vorne ab und landet wieder in der selben Position wie anfang's. Für Anfänger ist es bereits ausreichend in die Hocke zu gehen und1en Schritt nach vorne zu machen. Je schneller die Übung gemacht wird bzw. je höher man versucht zu springen desto intensiver wird diese Übung.

High Knees:
Diese Übung ist eine sehr gute Cardio bzw. Warm Up Übung und wird sehr oft verwendet. Hier könnt ihr auch ein Springseil dazu verwenden (ein Springseil mit Gewichten würde diese Übung sogar erschweren), wenn ihr wollt. Stellt euch hin, nun versucht hier einfach euer Knie so hoch wie möglich zu ziehen bzw. dabei springt ihr dann ab und wechselt zum anderen Knie. Versucht diese Übung so schnell wie möglich zu machen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend, es mit jeweiligen Schritten zu machen bzw. nicht dabei zu springen.

Backward/Reserve Lunge Kick Up:
Stell dich hin und mache einen rückwärts Schritt z.b. mit dem rechten Bein. Nun streckt ihr euer rechtes Bein anschließend nach vorne wobei ihr mit dem linken Bein aufsteht, versucht eure Zehen mit der linken Hand zu berühren. Für Anfänger eignet sich ein Sessel daneben, hilft vorallem bei der Balance.

Ice Skater:

Stell dich aufrecht hin, spring nun z.b. nach rechts, dabei verlegt ihr euer linkes Bein so, dass es den Boden nur leicht hinter eurem rechten Bein berührt um somit ein wenig die Balance zu halten. Danach springt bzw. wechselt ihr auf das linke Bein. Das ganze dann immer so weiter.

Tenth week - Yoga - 3.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Wed, 03 Apr 2013 16:30:00 +0000

Morgen :o)

Hoffe ihr habt soweit gutes Wetter ^-^. Hier wird es langsam aber sicher, Tag für Tag "schöner" bzw. wärmer :) ob der Winter nun vorüber ist?

Gestriges Cardio tat mir gut, anschließend habe ich noch ein wenig Yoga praktiziert. Vorallem tat ich einige Kopfhandstände und heute spüre ich es ein wenig in meinen Schultern ^-^. Da muss ich definitiv nun ein wenig darauf achten bzw. aufgrund der 2 letzten nicht Trainingstage ein wenig daran arbeiten :o)

Für heute habe ich ein Video von HappyAndFitYoga herausgepickt. In ihrem Video werden wir Drehhaltungen und Rückbeugen üben.

Das ganze nimmt ungefähr 21 Minuten in Anspruch. Achtet darauf 2-3 Stunden davor nichts gegessen zu haben und wenn dann wirklich nur ein kleiner Snack.

Anschließend, wenn ihr Lust darauf habt. Habe ich gestern ein paar Hilfestellungen/Hilfspositionen gefunden die unsere Schultern, Arme also so gut wie den ganzen Oberkörperbereich stärkt. Um eines Tages eine Forarm Balance Position zu schaffen ^-^. Gestern postete ich dies direkt auf Twitter, werde es jedoch hier auch nochmal posten. Ansonsten habe ich auch noch ein hilfreiches Video auf Youtube gefunden.

Was ich gestern auch noch gelernt habe ist, dass man die Arme nicht irgendwie am Boden ablegen sollten. Gebt eure Ellenbogen am Boden bzw. eurer Yogamatte. Nun umarmt ihr eure beiden Oberarme (Mitte) mit der jeweiligen anderen Hand. Diese breite zwischen euren 2 Armen muss/sollte eingehalten werden bei der Forarm Balance. Danach dreht ihr eure Hände nach vorne, genau wie es in dem Videobild abgebildet ist. Drückt eure Schultern weg von euren Ohren um eine bessere Balance zu erlangen. Und dann heißt es üben, üben und üben ^-^. Sofern ihr es vom normalen Stand aus schafft diese Position ein wenig länger zu halten, jedoch noch nicht in der Forarm Balance seit, so versucht ihr eure Beine an einer Wand zu heben. Formt dabei ein L mit eurem Körper und haltet dies für einige Atmungen. Übt dies mehrmals und vorallem täglich, dann auch ihr bzw. ich sollten rasch Resultate damit erzielen.

Beim durchstöbern im Internet sah ich das jemand bereits nach 30 Tagen, im Stande war die Forarm Balance zu machen bzw. zu halten für einige Atmungen :o)

Dies war's nun für heute und wünsche daher noch einen angenehmen Mittwoch und man liest sich dann Morgen wieder :)

Tenth week - Cardio Time - 2.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Tue, 02 Apr 2013 16:00:00 +0000

Morgen,

endlich zurück und bin erst heute so einigermaßen fertig mit ausräumen, Wäsche waschen etc. Gestern schlief ich wirklich sehr schnell ein ...

Gestern sowie am Freitag war es mir unmöglich meine Workouts zu machen. Wir waren ständig unterwegs oder hatten vieles zu tun. Mal abgesehen davon wurden mir 3 vietnamesische Familien-Rezepte beigebracht. Am Vortag müssen einige Dinge eingeweicht werden somit man diese am nächsten Tag dann verwenden kann. Ich habe gute 4-5 Stunden gebraucht, für gerade mal diese 3 Rezepte <.<

Auf jeden Fall waren meine letzten Tage sehr aktiv, waren auch sehr viel spazieren ^-^. Cheatmeal gab's mal einen "Tarte aux pommes" (Apfeltarte) und dann 2 kleinere so in der Art "Cupcakes". Trotz meiner Abwesenheit meines Trainings, verlor ich an Fett ;). Es ist nicht so schwer wenn man auswärts isst oder in einem Restaurant, wenn man nur soviel isst wie nötig. Ich war nie hungrig aber auch nie sehr satt somit war es ok :) denn bei "Grossmuttis" Küche muss man da schon aufpassen :P

Zu hause gestern angekommen, begann mal erst recht der Stress. Mein Partner hat einen kleinen Tick bezüglich Strom- und Wasserverbrauch. Somit hat er wirklich alles von der Steckdose abgesteckt und sogar von draußen das Wasser abgestellt ... ich halte es für übertrieben aber vielleicht dürften einige Franzosen so sein = keine Ahnung. Auf jeden Fall um auf den Punkt zu kommen Kühlschrank = weiß (+Kabel) meine Kaffeemaschine = schwarz (+Kabel). Da hat er doch glatt den Stecker vom Kühlschrank gezogen ... dieser hatte nun mmh Donnerstag Abend sind wir losgefahren und gestern so gegen Mittag sind wir zurück gekommen. Also so gute 4 Tage ohne Strom.... Natürlich mussten wir direkt einige Saches entsorgen, der Kühlschrank musste geputzt werden da es ein wenig zum stinken anfing ... Und dann auch noch ein paar Kleinigkeiten kaufen die wir wegwerfen mussten ....

Von daher hatte ich gestern dann wieder mal kein Workout gemacht <.< Aber nicht so tragisch, hatte ja im Groß und Ganzem einen "aktiven Tag".

Genug nun herum geredet :P ab nun zu unserem Cardio. Für die letzten 2 Wochen wird nun gekürzt, somit sich unser Körper nun langsam an den normalen Tagesablauf wieder gewöhnt. Und er somit nicht dann alles wieder in die Fettreserven schiebt. Immerhin haben wir die letzten Wochen so hart daran gearbeitet, diese los zu werden.

Für heute gibt es ein Cardio-Intervall-Training, welche 12 Minuten in Anspruch nimmt. Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 12 Runden. In den 10 Sekunden halten wir unsere Pause. Und in den restlichen Sekunden wird so schnell und so oft wie möglich Hampelmänner gemacht. :)

Macht ein kurzes Warm-Up mit anschließendem Cool-Down sowie dehnen. Und fügt nun zu eurem Kcal Tagesverbrauch 500kcal hinzu. Um somit unseren Körper langsam daran zu gewöhnen.

Wünsche noch einen angenehmen Dienstag und man liest sich dann Morgen wieder mit ein wenig Yoga :o)

Anleitung:
Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Tenth week of the 12 Week-program - 1.4.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Mon, 01 Apr 2013 11:42:00 +0000

Morgen :o)

Wir sind endlich bei der Woche 10 ^-^ somit 2 Wochen noch. Ich bin froh endlich daheim zu sein :o). Ich persönlich bin nicht so der Mensch der gerne "herum" schläft. Und mal abgesehen davon, bin ich mal garnicht der Mensch, der es gerne hat Non-Stop zusammen zu kleben :(. Hört sich bzw. liest sich irgendwie komisch. Jedoch kenne ich einige die, die selbe Meinung teilen wie ich. Welch somit zeigt das ich nicht alleine bin mit dieser Meinung ^-^.

Kommen wir nun zum heutigen Training, wie sonst auch -> Oberkörpertraining :o) welch ist gesplittert in 3 Phasen:

Phase 1:

1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)

2) Close Grip Push-Up

1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:
folgen

Schreibt bzw. notiert euch euren Score, somit ihr diese nächste Woche um 1e Repanzahl schlagen könnt. Dies erlaubt euch auch euren Fortschritt festzuhalten :o)

Wünsche ansonsten noch einen schönen Montag und man liest sich Morgen wieder mit einer Cardioeinheit ;)

Anleitung:
Dip:
Nimm dir einen Sessel her (geht aber auch ohne bzw. von Boden aus) wie im 1. Bild abgebildet, nehme diese Position ein. Nun lasse dich langsam runter und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für die, die es ein wenig schwerer haben wollen können 1en Fuß austrecken oder gar beide oder Gewichte auf die Schenkeln legen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn nicht zu tief gegangen wird.

Advanced:

Broomstick Twist:

Handstand Bridge:

Ninth Week - last day of the week - 29.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Fri, 29 Mar 2013 14:00:00 +0000

Huhu :o)

Wie letzte Woche schon angekündigt, bin ich seit gestern Abend bereits bei der Familie von meinem Partner. Für das ganze Wochenende. Ich versuche natürlich meinen Post bzw. meine Scores per Handy zu posten (sofern es funktioniert - hoffentlich). Ich habe dort weder eine Matte, weder irgendwelche Gegenstände oder dergleichen. Und mal abgesehen davon, nicht viel Platz :P

Aus diesem Grund, habe ich für heute nur Bodyweight-Exercices herausgepickt die kein Equipement benötigen. Jedoch habe ich meinen kleinen Timer mit mir :) um somit euch meine Zeit mitteilen zu können, die ich benötigt habe.

Nun zu unserem heutigen Training. Unser Workout wird gesplittet auf 3 Phasen. Wobei wir in den 3 Phasen, jeweils verschiedene Muskelpartien unseres Körpers trainieren werden.

Phase 1:

Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Schultern & Arme):

1) 10 Pike Push Up

2) 20 Dip f. mich am Boden

3) 20 Plank Shoulder Touch

Meine Zeit: folgt

Phase 2:

Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Beine & Hintern):

1) 15 Squat

2) 15 Deadlift

3) 15 Jump Squat

Meine Zeit: folgt

Phase 3:

Setzt euren Timer auf 1 Minute mit 5 Runden, welch somit 5 Minuten dauert. Hier halten wir einfach die jeweiligen Übungen und wechseln bzw. drehen uns dann zur nächsten Übung sobald 1e Minute vorüber ist (Fokus: Rücken & Bauch):
1) Plank
2) Side Plank (Links)
3) Back Plank
4) Side Plank (Rechts)
5) Plank
Zeit Total: folgt

So dies war's nun für diese Woche :o) dehnt euch danach gut. Haltet euer Wochenende aktiv, geht evtl. raus spazieren, shoppen, schwimmen oder macht Yoga :D. Und geniest vorallem euer Cheatmeal ^-^. Was genau ich mir gönnen werde weiß ich noch nicht, wie gesagt ich bin ja nicht bei mir zu hause :) Von daher mal gucken ;)

Wünsche noch ein schönes Wochenende und man liest sich dann am Montag wieder :)

Anleitung:
Pike Push Ups:
Gehe auf alle vier, stell die Beine etwas auseinander. Nun machst du aus dieser Position einen Liegestütz genauso wie es im Bild abgebildet ist und wieder zurück zur Ausgangsposition. Je weiter die Beine von den Armen entfernt sind desto einfacher ist es. Wiederrum je näher Beine und Arme sind desto schwerer ist diese Übung.

Dip:
Nimm dir einen Sessel her (geht aber auch ohne bzw. von Boden aus) wie im 1. Bild abgebildet, nehme diese Position ein. Nun lasse dich langsam runter und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für die, die es ein wenig schwerer haben wollen können 1en Fuß austrecken oder gar beide oder Gewichte auf die Schenkeln legen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn nicht zu tief gegangen wird.

Plank Shoulder Touch:
Nimm die Position eines Planks ein, nun berühre mit einer Hand die Schulter usw. Für Anfänger ist es bereits ausreichend diese von den Knien aus zumachen.

Squat:

Hinstellen Hände nach vorne oder hinter dem Kopf und in die Bücke gehen als würde man sich auf einen "unsichtbaren" Sessel setzen (Für Anfänger kann ruhig ein "realistischer" Sessel verwendet werden) und wieder zur Ausgangsposition. Für die, die es schwerer wollen nehmen irgendwas schweres in die Hand.

Phase 3 - Plank Variation:

Diese Plank Variationen werden einfach nur gehalten, sobald die Minute vorbei ist drehen wir uns zur nächsten Übung und halten diese wieder für 1 Minute usw.. Beim Side Plank z.b. könnt ihr ruhig die Hand auf die Hüfte geben, wenn ihr wollt. Genauso wie beim Back Plank könnt ihr diese, von euren Ellenbogen aus machen. Seit kreativ und macht es euch nicht zu schwer, dass es gleich direkt unmöglich für euch ist :o) jeder hat mal klein angefangen.

Ninth week - Time Challenge - 28.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Thu, 28 Mar 2013 14:00:00 +0000

Morgen ^-^

Nur noch heute und Morgen, dann haben wir endlich Wochenende :P bzw unser Cheatmeal ^-^. Und mal abgesehen davon starten wir nächste Woche bereits unsere 10. Woche :o) Sobald man "drinnen" ist, fällt es einem gleich viel einfacher weiter daran zu halten. Jeder Anfang ist schwer, aber mit der Zeit wird dies belohnt :)

Für heute gibt es eine Time Challenge, welch 20 Minuten in Anspruch nimmt. Innerhalb dieser 20 Minuten versuchen wir folgende Rep- und Rundenanzahl zu schaffen:

1) 100 Power Knee (somit 50 Stück jede Seite)
2) 100 Mountain Climbers (jeder Sprung gilt als 1 Rep)
3) 100 Ice Skater (jeder Sprung gilt als 1 Rep)
4) 100 Jumping Jacks (jeder Sprung gilt als 1 Rep)
5) 50 Walking Lunges (somit 25 Stück jede Seite)

Scores:
2 Runden und 100/100/100/100/10 Walking Lunges

Macht stets ein kurzes Warm Up mit anschließendem Cool-Down + dehnen. Vergesst nicht, gerade jetzt (in diesem Moment) ist euer Körper noch warm bzw. "geschmiert. Und profitiert davon, somit ihr gleich an eurer Flexibilität arbeitet :o)

Wünsche ansonsten noch einen schönen Tag und man liest sich dann Morgen wieder mit unseren letzten Training für diese Woche ;)

Anleitung:
Power Knees:
Gehe ein wenig in die Hocke strecke z.B. den rechten Fuß ein wenig nach hinten. Hände zusammen und los geht's. Der Fuß der nun ein wenig nach hinten gestreckt ist ziehe & hebe nach vorne und berühre deine Hände.

Ice Skater:
Stell dich aufrecht hin, spring nun z.b. nach rechts, dabei verlegt ihr euer linkes Bein so, dass es den Boden nur leicht hinter eurem rechten Bein berührt um somit ein wenig die Balance zu halten. Danach springt bzw. wechselt ihr auf das linke Bein. Das ganze dann immer so weiter.

Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Walking Lunges:

Ninth week - Yoga - 27.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Wed, 27 Mar 2013 15:00:00 +0000

Hallo ^-^

Heute haben wir Yoga (Gott sei dank :D). Ich bin nicht wirklich ein Fan von Cardio, jedoch ist dies notwendig wenn man schneller bzw. effektiver sein Fett verbrennen (oder los werden) möchte. Außerdem ist dies ja nur einmal das ganze notwendig, denn sobald man zu seinem Wunschgewicht/-Körper gekommen ist. Braucht man einfach nun mehr darauf acht zu geben was man zu sich nimmt :)

Für die, die Cassey Ho folgen. Haben bestimmt schon mitbekommen das die Gute auch Yoga macht :) In einem Post von ihr hat sie auch demonstriert wie sie es durch langes üben zu ihrer Dancer's Pose gekommen ist. Wie gesagt viel viel Geduld und vorallem vieles üben ^-^

Heute gibt es eine Yogaeinheit also von ihr :o), dass ganze nimmt ungefähr 10 Minuten in Anspruch.

Anschließend (für mich persönlich), werde ich noch ein paar Kopfhandstände (Shirshasana) üben. Mir gelingt es endlich meine "beiden" Beine zu heben ohne jeglichen Schwung oder so zu verwenden. Bin total stolz darauf ^-^ Aus diesem Grund versuche ich hier mehr an meine ABS bzw. Balance zu arbeiten. Daher werde ich versuchen meine Beine stets zu heben und kontrolliert zu senken :o)

Und dies war's nun auch schon :) wünsche einen schönen ruhigen Mittwoch und man liest sich dann Morgen wieder mit einer Cardio-Time-Challenge.

Ninth week - Cardio Time - 26.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Tue, 26 Mar 2013 15:30:00 +0000

Morgen :o)

Gestern hatten wir Montag und haben da unseren Oberkörper trainiert. Für heute steht nun Cardio an der Reihe. Besser gesagt ein Cardio-Intervall-Training.

Hier setzen wir unseren Timer auf 10/50 Sekunden mit 20 Runden, 5 Übungen wiederholen wir 4x. Somit kommen wir auf 20 Minuten. Innerhalb der 50 Sekunden versucht ihr so viele Reps wie möglich zu schaffen. Anschließend gefolgt von einer 10 sekündigen Pause zum trinken oder einfach nur zum verschnaufen ^-^ Nun zu unseren 5 Übungen:

1) Crab Kick

2) Jumping Jacks

3) Crab Toe Touch

4) High Knees

5) Jump Squats

Haltet eure Pausen stets kurz. Sollten diese Übungen viel zu anstrengend sein, dann variiert sie euch einfacher. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg :o) vergesst dies nie ;)

Wünsche ansonsten noch einen schönen Tag und Morgen liest man sich dann mit einer Yogaeinheit :) also ein ruhiger Tag ;)

Anleitung:
Crab Kick:
Nehmt die Position einer Brücke ein. Nun streckt ein Bein aus bzw. Richtung Planfond. Nun wechselt ihr zum anderen Fuß indem ihr dabei springt. Für Anfänger rate ich es ohne springen zu machen also nur steigen.

Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Crab Toe Touch:
Nehmt die Position einer Brücke ein. Mit eurer linken Hand versucht ihr nun euren rechten Fuß zu berühren und wieder zur Ausgangsposition. Für Anfänger wenn ihr es nicht schaffen solltet eure Zehe zu berühren bzw. die Brücke nicht halten könnt. Könnt ihr dies auch vom sitzend aus machen und es nur soweit wie möglich versuchen eure Zehen zu berühren.

High Knees:
Diese Übung ist eine sehr gute Cardio bzw. Warm Up Übung und wird sehr oft verwendet. Hier könnt ihr auch ein Springseil dazu verwenden (ein Springseil mit Gewichten würde diese Übung sogar erschweren), wenn ihr wollt. Stellt euch hin, nun versucht hier einfach euer Knie so hoch wie möglich zu ziehen bzw. dabei springt ihr dann ab und wechselt zum anderen Knie. Versucht diese Übung so schnell wie möglich zu machen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend, es mit jeweiligen Schritten zu machen bzw. nicht dabei zu springen.

Ninth week of the 12 Week-program - 25.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Mon, 25 Mar 2013 15:30:00 +0000

Huhu :o)

Und wieder haben wir einen Montag "morgen" ^-^. Ein jeder Montag ist schwer aber sobald man im Tag ist, fällt einem es gleich viel leichter. So ähnlich ist dies auch mit Sport :) einmal angefangen, dann läuft es wie im Nu ;)

Am Wochenende war es hier nicht sehr schön hier. Aus diesem Grund war ich kaum unterwegs, wir hatten nur einige Besorgnisse gemacht und dies war's eigentlich auch schon. Am Wochenende habe ich mir als Cheatmeal einen Mango-Bananen Pie gemacht, mit nur 4 Zutaten :o)

War aber sehr lecker, dass Rezept findet ihr hier: Easy to make Raw Mango Pie - von lhefez

So nun genug von Essen geredet :p ab zum Sport ^-^

Nun zum Training, gesplittert in 3 Phasen:

Phase 1:

1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)

2) Close Grip Push-Up

1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:

Letzte Woche konnte ich 1e Repanzahl bei den Liegestützen nicht hinzufügen. Mal sehen ob es mir heute somit gelingt :)

Vergesst euch nicht danach zu dehnen, gerade da ist euer Körper noch warm bzw. "geschmiert". Und somit hilft dies mehr an euer Flexibilität zu arbeiten bzw. einen Muskelkater vorzubeugen :)

Wünsche ansonsten noch einen angenehmen Montag ;)

Advanced:

Broomstick Twist:

Handstand Bridge:

Eighth Week - last day of the week - 22.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Fri, 22 Mar 2013 14:00:00 +0000

Guten Morgen :o)

Und wir haben Freitag :D endlich, dass Wochenende ist so nahe !!! Für heute trainieren wir nochmal extra unseren ganzen Körper, somit er übers Wochenende regenieren bzw. sich erholen kann :o)

Natürlich gibt es auch als Belohnung ein Cheatmeal ^-^, was genau ich mir gönnen werde, weiß ich noch nicht. Aber vermutlich wie meistens, wird es schokoladig ^-^.

Nun zu unserem heutigen Training. Unser Workout wird gesplittet auf 3 Phasen. Wobei wir in den 3 Phasen, jeweils verschiedene Muskelpartien unseres Körpers trainieren werden.

Phase 1:

Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Schultern & Arme):

1) 10 Bent-Arm Dumbbell Pullover f. mich m. 5Kg

2) 20 Bent-over row f. mich m. 5Kg

3) 10 Dive Bombers

Meine Zeit: 6 Minuten und 10 Sekunden

Phase 2:

Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Beine & Hintern):

1) 20 Deadlift

2) 40 Fire Hydrant (somit 20 Stück jede Seite)

3) 40 Reserve Lunge Kick Up (somit 20 Stück jede Seite)

Meine Zeit: 12 Minuten und 41 Sekunden

Phase 3:

Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Rücken & Bauch):

1) 20 Wiper Plank (somit 10 Stück jede Seite)

2) 20 Sit Ups f. mich m. 5Kg

3) 20 Reserve Crunch

Meine Zeit: 8 Minuten und 59 Sekunden

Zeit Total: 27 Minuten und 50 Sekunden (Meine Beine sind total am zittern >.<)

Macht immer ein kurzes Warm-Up vor eurem Training und ein Cool-Down + dehnen nach eurem Training. Wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenende an alle :o) bleibt aktiv am Wochenende und geniest euer Cheatmeal ;)

Anleitung:
Bent-Arm Dumbbell Pullover:Hierfür brauchen wir einen Sessel und irgend einen Gegenstand deiner Wahl. Stütze deinen Rücken auf dem Sessel ab, halte mit beiden Händen den Gegenstandt bzw. Gewicht nach oben. Nun ziehe deine Arme nach hinten wie im 2. Bild abgebildet und dann wieder zurück zur Ausgangsposition.

Bent-over row:Nehme einen Gegenstand z.B. eine 2 L Flasche, stelle die Beine ein wenig auseinander und beuge dich nach vorne (kein Hohlkreuz machen!). Hände ausgestreckt - ziehst du dein Gewicht zu dir und wieder zurück zur Ausgangspostion.

Dive Bombers:
Nimm die Position eines Plank's ein, Beine ein wenig auseinander. Streckt euren Hintern nach hinten als würde man sich dehnen. Nun geht mit eurer Brust Richtung Boden und winkelt eure Arme dabei ab nun in diesem Moment drückt ihr euch vom Boden ab wobei eure Hüfte knap den Boden berührt. Und dann wieder zurück zur Ausgansposition.

Deadlift:Nimm irgendwas schweres und gebe diese vor dir zu Boden. Nun beuge dich (Knie ein wenig abgewinkelt und der Hintern sollte nach hinten gehen, kein Hohlkreuz!!! siehe Foto) und greife nach diesem Gegenstand. Stell dich nun normal hin und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger empfehle ich keine Gewicht zu verwenden bzw. es nur mit den Händen zu machen, wie bei den Fotos abgebildet.

Fire Hydrant:
Nehme die Postion eines Planks ein wobei Hände auch abgewinkelt sind. Hebe nun ein zur Seite, so hoch wie möglich und wieder zurürck zur Ausgangspostion. Für Anfänger ist es bereits ausreichend, wenn nur ein wenig hochgehoben wird bzw. die Beine kurz abgestützt werden am Boden. Für die, die es schwerer haben wollen können evtl. Gewichte um das Bein binden. (Was ich so witzig an dieser Übung finde ist, dass es so aussieht als würde man auf einen "Hydranten" binkeln :D)

Backward/Reserve Lunge Kick Up:Stell dich hin und mache einen rückwärts Schritt z.b. mit dem rechten Bein. Nun streckt ihr euer rechtes Bein anschließend nach vorne wobei ihr mit dem linken Bein aufsteht, versucht eure Zehen mit der linken Hand zu berühren. Für Anfänger eignet sich ein Sessel daneben, hilft vorallem bei der Balance.

Sit Up:Lege dich auf eine Matte, Füße leicht abgewinkelt, gebe die Arme oberhalb deines Kopfes (ich hab mir da meinen 2 Kg Sack genommen). Wie vom 1. Bild bis zum 2. Bild bewege deine Arme Richtung Brust, setze dich auf und alles wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger keine Gewichte verwenden.

Reverve Crunch:Lege dich zu Boden, winkle die Beine ab und strecke diese ein wenig hoch genauso wie es im Bild abgebildet ist. Arme hinter den Kopf und nicht am Boden abstützen, nun ziehst du die Knie Richtung Gesicht und wieder zurück zur Ausgangsposition. Anfänger können ruhig den Kopf am Boden abstützen bzw. versuchen die Knie soweit wie möglich Richtung Gesicht zu ziehen.

Eighth week - Time Challenge - 21.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Thu, 21 Mar 2013 15:00:00 +0000

Guten Morgen ^-^

Heute haben wir bereits den Donnerstag wieder und Morgen bereits den Freitag. Somit sind wir so gut wie am Ende unserer 8. Woche. Bleiben dann nun mehr 4 Wochen übrig ^-^.

Für heute gibt es eine Time Challenge, welch 20 Minuten in Anspruch nimmt. Innerhalb dieser 20 Minuten versuchen wir folgende Rep- und Rundenanzahl zu schaffen wie möglich:
1) 10 Burpee + Push Up
2) 100 Power Knee (somit 50 Stück jede Seite)
3) 20 Walking Lunges (somit 10 Stück jede Seite)
4) 100 Jumping Jacks (jeder Sprung gilt als 1 Rep)
5) 20 Sufer Jumps (somit 10 Stück jede Seite)
6) 100 High Knees (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

Score:
3 Runden und 10/66 Power Knees

Dies war es dann für heute ^-^. Dehnt euch gut, somit beugt ihr ein wenig einen Muskelkater vor :o)
Ansonsten wünsche ich noch einen schönen Tag!!

Anleitung:
Burpee + Push Up (Liegestütz):
Stell dich hin gehe in die Hocke, springe mit den Beinen nach hinten somit man eine Position eines Plank's einnimmt und mache einen Push Up bzw. Liegestütz. Das ganze dann wieder alles zurück bis zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich z.B. das springen zu unterlassen und stattdessen zu steigen, beim Liegestutz diese von den Knien zu machen.

Power Knees:

Gehe ein wenig in die Hocke strecke z.B. den rechten Fuß ein wenig nach hinten. Hände zusammen und los geht's. Der Fuß der nun ein wenig nach hinten gestreckt ist ziehe & hebe nach vorne und berühre deine Hände.

Walking Lunges:
Stell dich hin Arme bei den Hüften. Mache einen Schritt nach vorne und geh soweit in die Knie das dein Oberschenkel eine gerade Linie bildet. Dann mit ganzer Kraft nach vorne, somit man zum 2. Schritt kommt. (ohne Pause = walking lunge). Für Anfänger ist es evtl. ratsam nicht so tief zu gehen. Für die eher Fortgeschrittenen können Gewichte hinzunehmen.

Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Surfer Jumps:
Stell dich hin gehe in die Hocke und strecke beide Arme nach vorne. Nun mit ganzer Kraft springe hoch und drehe dich dabei zur anderen Seite und gehe wieder in die Hocke. Anfänger können ruhig die Hände am Boden abstützen um somit mehr Balance zu haben, sollte dies jedoch troztdem zu schwer sein kann man es auch mit Schritten machen bzw. ohne dem Springen.

Eighth week - Yoga - 20.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Wed, 20 Mar 2013 16:30:00 +0000

Guten Morgen!

Diese Woche ist für mich ein wenig gar stressig ^-^. Mein Philips HR1613/00 Mixeur Plongeant 650W ist am Wochenende eingegangen :( Gott sei dank habe ich noch Garantie darauf. Und somit wird mir am Freitag/Samstag/Montag ein komplett neues Set zugeschickt. Meinen alten muss ich noch zur Post bringen. Musste viel herum reden, da anscheinend jeder sich keine Arbeit machen wollte. Amazon schob mich zu Philips ab, Philips schob mich zurück zur Amazon ab, ein hin und her :)

Des weiteren habe ich gestern erfahren (eigentlich schon seit einer Woche, denn nun ist es fix), dass der Hund meiner Mutter schwer Herzkrank ist. Ich kann mich noch gut erinnern, damals vor ein paar Jahren. Da starb ein Babyhund, da seine Hinterkochen nicht mit gewachsen sind. Wir mussten in einschläfern lassen, dies war sehr hart damals für meine Mutter. Daraufhin auf Grund des Stresses, Tieranstalt, neue Hoffnung durch Ärzte etc. bekam sie einen Schlaganfall. Nun habe ich ein richtiges komisches Gefühl, ich hoffe das es diesmal besser ausgehen wird.

Gestern habe ich auch noch erfahren, dass ich oder wir (mein Partner und ich). Für nächste Woche Donnerstag Abend zu seiner "Familie" fahren werden, bis zum Sonntag. Ich werde definitiv euch das Workout posten, für mich wird es jedoch nicht möglich sein diese zu machen. Ich vermute das ich sie evtl. am Sonntag machen werde, sofern ich nicht zu müde bin von der langen Fahrt.

Des weiteren findet für diesen Freitag noch eine Veranstaltung statt, für die Sommersaison hier. Jedes Jahr im März gibt es hier diese Veranstaltung, welch hilft Aushilfen für den Sommer (Hochsaison) zu finden. Ich versuche mal mein Glück, ein bisschen Taschengeld schadet nie :) Ich werde da man Workout am Nachmittag dann machen, werde aber das Workout noch posten bevor ich dorthin aufbreche.

Ich bin froh das heute Yoga-Tag ist ^-^ etwas Erholung tut mir definitiv nun gut. Für heute habe ich ein Video rausgesucht, welches uns erlaubt ein wenig an unseren Core (ABS) zu arbeiten. Das Video ist von YogaForRegularPeeps, sie dürfte neu auf Youtube sein. Was mir sehr gut gefällt, ist das sie etwas langsamer ist als andere. Wie gesagt als Yoganeuling ist es wirklich schwer, manchen zu folgen. Das ganze dauert genau 28 Minuten.

Ich wünsche ansonsten noch einen schönen Mittwoch :)

Eighth week - Cardio Time - 19.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Tue, 19 Mar 2013 16:30:00 +0000

Guten Morgen,

heute ist es ein wenig stressig bei mir, deswegen auch so spät mein Post für heute. Heutiges Training = Cardio :D

Somit gibt es ein ältere Cardioeinheit: Second week - Cardio Time - 5.2.2013

Nun zum heutigen Training, setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 20 Runden (5 Übungen mit 4 Runden = 20 Minuten):
1) Seal Jack
2) Ice Skater
3) Jumping Jack
4) Side Lunge Jump
5) Half Burpee wide leg

Wie immer macht ein kurzes Warm-Up (und dehnt eure Beine) danach Cool-Down mit anschließendem streching. Haltet eure Essgewohnheit sauber und man liest sich morgen wieder mit einer Yogaeinheit. Wünsche noch einen schönen Tag :o)

Anleitung:
Seal jack:
Stellt euch aufrecht hin, Beine zusammen und streckt eure beide Arme nach vorne. Nun springt ihr und öffnet dabei eure Beine und eure Arme. Springt wieder zurück zur Ausgangsposition usw. Anfänger können es mit Schritten diese Übung machen.

Ice Skater:

Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Side Lunge Jump:
Stell dich hin, strecke 1en Fuß zur Seite und gehe ein wenig in die Knie genauso wie beim Side Lunge. Nun um die Seite zu wechseln springst du ab und wechselst dabei zum anderen Fuß. Dabei versucht ihr immer mit einer eurer Hand den Boden zu berühren. Für Anfänger versucht den Boden zu berühren bzw. evtl. das Springen zu unterlassen und es per Schritte machen.

Half Burpee wide leg:
Nimm die Postion eines Planks ein und gebe die Beine auseinander wie im Bild abgebildet. Nun springe nach vorne wobei stets deine Beine auseinder sind, springe wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich es mit Schritten zu machen also ohne dem Springen.

Eighth week of the 12 Week-program - 18.3.2013

noreply@blogger.com (Jacqueline Pfeiffer) — Mon, 18 Mar 2013 15:30:00 +0000

Einen schönen Montag Morgen ^-^

Ich hoffe ihr hattet ein schönes Wochenende, sofern die Sonne nicht bedeckt war. War es hier richtig schön warm :) Natürlich waren wir am Samstag unterwegs ein wenig Kaffee trinken und spazieren gehen. Am Sonntag habe ich dann Yoga praktiziert und Filme geschaut ^-^

Ach ja und am Samstag habe ich mir einen riesigen Schokoladenpudding mit reichlich an Äpfeln und Schlagobers gegönnt <:) Was hattet ihr den am Wochenende? Wart ihr auch aktiv? Oder eher zu hause und chillen? :)

Wie ihr ja wisst, betreibe ich seit kurzem Yoga. Diese Sogenannten Hip-Opener (Hüftöffner), fallen mir richtig schwer. Oder besser gesagt, könnte der Fortschritt ruhig schneller meines Erachtens nach sein :P Beim Yoga ist dies ein riesen Thema, denn da sind "ungeduldige Menschen" nicht sehr erwünscht. Einige von uns sind erzogen worden, dass sie ein jedes Stück bekommen, wenn sie es wollten. Die anderen wiederum bekommen diese Dinge, durch lange und schwerer Arbeit. Jedoch gibt es auch bei dem einen Vorteil. Was fühlt sich besser an, ein schwererlangten Wunsch zu erhalten oder es einfach auf per Knopfdruck zu erhalten? Geduld ist manchmal auch was schönes :)

Wir sind nun in unserer 8. Woche und somit bleiben noch 4 Wochen. Viele haben schon einige Kilos verloren, andere wiederum haben einige dazu bekommen, in Form von Muskeln natürlich ^-^. Das Gewicht sagt nicht immer alles aus (vergesst das nie). Wenn ihr stets darauf achtet was ihr zu euch nimmt, nebenbei etwas Sport macht. Dann werdet auch ihr zu eurem Traumkörper kommen und dies ohne JOJO-Effekt :)

Nun zum Training, gesplittert in 3 Phasen:

Phase 1:

1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)

2) Close Grip Push-Up f. mich von den Knien aus

1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:

Ansonsten wünsche ich noch einen angenehmen Start in die Woche und man liest sich Morgen wieder mit einer Cardioeinheit ^-^

Advanced:

Broomstick Twist:

Handstand Bridge: