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Diäten-Dschungel: Welche Diät funktioniert wirklich? 3 Diäten im Fokus.

Julian — Sat, 08 Feb 2020 09:18:48 +0000

Wer kennt es nicht? Man hat die Feiertage mit Familie und Freunden genossen. Man hat viel geredet, gelacht, aber auch geschlemmt. Dann kommt Silvester, man startet in ein neues Jahr und natürlich hat man sich dafür auch einige der „guten Vorsätze“ ausgesucht. Zum Beispiel: sich mehr bewegen, bewusster leben, sich gesünder ernähren und ja, vielleicht auch das ein oder andere Kilo „zuviel“ loszuwerden. Jeder von uns weiß natürlich, dass sich die Kilos nicht zwischen Weihnachten und Neujahr ansammeln, sondern vielmehr zwischen Neujahr und Weihnachten. Das Ziel ist klar, Gewicht verlieren. Doch es soll nicht nur um das Verlieren von Gewicht gehen, nein auch das Thema Wohlfühlen spielt eine wichtige Rolle. Begibt man sich auf die Suche nach der einen, richtigen Diät, tut man sich schwer im Diäten-Dschungel. Ein Dschungel, der uns besonders nach den Feiertagen den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen lässt, da es eine wahnsinnig große Anzahl an Diäten gibt. Ob Formuladiät, Low-Carb-Diät, Detox-Diät, Brigitte-Diät, FDH, Paleo oder Trennkost. Die Auswahl ist enorm. Doch welche Diät ist die richtige für dich? Das kommt ganz auf deinen Typ drauf an.

Gerne möchten wir euch im folgenden 3 der bekanntesten und beliebtesten Diäten vorstellen.

Formuladiäten – trink dich schlank

Unter Formuladiäten versteht man eine Diät mit Mahlzeitenersatzprodukten. Diese ersetzen – wie der Name schon sagt – eine ganze Mahlzeit. Die meisten Formuladiäten werden mit Shakes gemacht. Es gibt sie aber auch in Suppen oder Riegelform. In der Regel unterliegen die Produkte aus Formula Diäten der Diätverordnung, welche sicherstellt, dass alle Nährstoffe nach Empfehlung der DGE enthalten sind, um Unterversorgung zu vermeiden. Mittlerweile gibt es sehr viele Anbieter auf dem Markt, welche solche Diätdrinks anbieten. Almased, Yokebe, Slim Fast sind die wohl die bekanntesten Marken. Aber auch Apotheken und Drogeriemärkte haben mittlerweile ihre eigenen Produkten in den Regalen stehen.

So funktioniert’s: In der ersten Phase wird bis eine Woche lang ausschließlich der Shake, den man sich selbst mit Flüssigkeit zubereitet, getrunken. In der zweiten Phase/Woche wird dann bereits ein Shake wieder durch eine „normale“ Mahlzeit ersetzt. Dafür liefern die Hersteller verschiedene Rezeptvorschläge, die immer auf einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Ernährung basieren. Klar ist: Mit einer solchen Formuladiät, bei der man im Schnitt 1200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, kann man vor allem am Anfang schnell und einfach Gewicht verlieren. Denn in dem man weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, erreicht man eine negative Energiebilanz und die Pfunde können purzeln. Eine Formuladiät ist als Einstieg also definitiv eine gute Möglichkeit. Vor allem für Personen, die schnell und einfach Gewicht verlieren möchten und es gerne haben anhand eines Planes zu „fasten“. Klar ist auch, dass solche Diätkonzepte nur funktionieren, wenn mit der Diät auch eine Ernährungsumstellung inklusive regelmäßiger Bewegung stattfindet.

Low Carb Diät – weniger ist mehr

Wie der Name schon verrät, nimmt man bei der Low Carb Diät nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten zu sich. Man nimmt während der Diät also nur Mahlzeiten aus möglichst viel sättigendem Eiweiß und möglichst wenig bis gar keinen Kohlenhydraten zu sich. Das bedeutet: Finger weg von herkömmlicher Pasta, Brot und Kartoffeln. Dafür sind Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Käse und andere Milchprodukte sowie Gemüse und Nüsse täglich auf dem Speiseplan zu finden. Kurzum: Man streicht die kohlenhydratreichen Lebensmittel und ersetzt sie durch kohlenhydratarme Lebensmittel. Die Low Carb Diät ist eigentlich mehr eine dauerhafte, gesunde Ernährungsumstellung, als eine kurze Blitz-Diät.

So funktioniert’s: Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Low-, nicht um eine No-Carb-Diät. Dabei ist es wichtig welche Art von Kohlenhydraten man zu sich nimmt. Man unterscheidet hier zwischen komplexen und einfach Kohlenhydraten. Produkte aus komplexen Kohlenhydraten enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und fördern die Verdauung. Dazu zählen zum Beispiel Volkornprodukte, -getreide und auch Hülsenfrüchte. Auf einfache Kohlenhydrate sollte man aber verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Weißbrot, Zucker, Softdrinks, Pizza und klassische Pasta. Diese einfachen Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgespalten und vom Körper mit Hilfe von verstärkt produziertem Insulin in die Zellen transportiert. Das Insulin aber hemmt die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass sich Fett -vor allem im Bauchbereich- einlagert. Und: das schnelle Ansteigen des Insulinspiegels sorgt dafür, dass der Blutzucker rapide abfällt. Das macht sich dann bei uns in Form von Heißhungerattacken bemerkbar. Kurz zusammengefasst: reduzieren wir die Kohlenhydrate in unserer täglichen Ernährung, bleibt unser Blutzuckerspiegel auf einem

konstanten Level, Heißhungerattacken werden umgangen, unser Körperfett wird zum Hauptenergielieferant und damit können die Kilos purzeln.

Detox-Diät – aktiviere deinen Stoffwechsel

Neben der Formuladiät und der Low-Carb-Diät ist auch die Detox-Diät eine sehr beliebte Diätform. Der Name Detox begegnet uns mittlerweile ständig und überall. Ob in TV, Print oder Online: das Wort Detox stammt vom englischen detoxication ab, das soviel bedeutet wie „Entgiftung“. Detox steht also für entgiften, entschlacken und schlussendlich auch für „sich in seinem Körper wieder wohlfühlen“. Die Detox-Diät zählt zu den Entgiftungsdiäten, die durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Weißmehl/Gluten, Zucker oder Hefe nicht nur das Körpergewicht reduzieren, sondern außerdem schädliche Substanzen im Körper abbauen sollen. Diese schädlichen Substanzen, sogenannte Schlacken, bringt unsere oft hektische Zeit mit sich. Ein moderner Lebensstil mit ungesunder, unausgewogener Ernährung, zu viel Stress sowie zu wenig Bewegung ergeben einen unausgeglichenen, oft übersäuerten Körper.

So funktioniert’s: Das Prinzip der Detox Diät ist einfach, sie gleicht vielmehr einer modernen Fastenkur als einer klassischen Diät. Man verzichtet bis zu zwei Wochen völlig auf feste Nahrung. Wichtig ist, dass man seinen Körper während der Diät ausreichend mit Flüssigkeit versorgt und viel trinkt: 2,5 bis 3 Liter pro Tag werden empfohlen. Wasser, ungesüßte Kräutertees (z.Bsp. Basentee) bietet sich hierfür hervorragend an. Die ersten Tage der Detox-Diät ist für viele nicht einfach, da zum einen ein starkes Hungergefühl auftritt und zum anderen auch Begleiterscheinungen wie leichte Kopfschmerzen oder ein Schwächegefühl auftreten können. Nach zwei bis drei Fastentagen stellt sich der Körper jedoch auf die neue Situation ein und die Beschwerden nehmen langsam ab. Wenn man möchte, kann man eine solche doch radikalere Diät auch vorher mit seinem Hausarzt abstimmen. Nicht jeder Körper ist gleich und reagiert daher auch anders. Man sollte auf seinen Körper hören und ggfs. darauf reagieren. Tipp: Macht man eine solche Detox-Kur zum ersten Mal kann man zum Beispiel auch mit einer kürzeren Fastenzeit von 3 – 5 Tagen starten.

Neben den ca. 3 Litern Flüssigkeit aus Wasser oder ungesüßtem Kräutertee ist auch Gemüsebrühe erlaubt. Sie liefert viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und versorgt den Körper mit Energie. Auch frischgepresste Obst- und Gemüsesäfte sind erlaubt. Nur Genussmittel wie Kaffee, Alkohol und Zucker sind tabu. Auch begleitende Massagen während der Diät können helfen den Körper zu entschlacken. Auch leichte Bewegung wie Spaziergänge an der frischen Luft werden empfohlen. Nur auf anstrengende Sportarten sollte während des Fastens, oder detoxens, verzichtet werden. Gönn dir neben viel Flüssigkeit und reichlich frischer Luft auch genügend Schlaf. Nimm dir Zeit für Ruhepausen in deinem Alltag und unterstütze deinen Stoffwechsel vielleicht auch mit Wechselduschen am morgen. So kommt dein Kreislauf in Schwung, dein Stoffwechsel wird angekurbelt und man fühlt sich von Tag zu Tag fitter und vitaler. Der Stoffwechsel wird aktiviert und die Pfunde können purzeln. Nach der Detox-Zeit von zwei bis drei Wochen, ist es wichtig seinen Körper ganz langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Das bedeutet: starte mit kleinen, leichten Mahlzeiten – zum Beispiel mit Suppen und Salaten. Erst mit der Zeit soll man die Auswahl an Lebensmitteln und natürlich auch die Portionsgröße steigern. Nach einer Woche muss man dann auf kein Lebensmittel mehr verzichten. Um einen langanhaltenden Effekt zu erzielen, sollte man natürlich auch nach der Diät eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalten.

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10 Motivationstipps für das Training zu Hause

Julian — Mon, 13 Aug 2018 12:13:48 +0000

10 Motivationstipps für das Training zu Hause

Es spielt im Prinzip keine Rolle, ob man Motivation für Fitnesstraining oder Krafttraining für zu Hause braucht, denn wenn der innere Schweinehund viel stärker ist, dann nützen auch die beste Ausrüstung oder die guten Vorsätze überhaupt nichts.

Daheim trainieren hat den Vorteil, dass man sich nach der Arbeit nicht in ein überfülltes Fitness-Studio aufraffen muss und auch wirklich jederzeit für die angestrebte körperliche Entwicklung beitragen kann. Die meisten von uns fangen ihr Home-Training zwar sehr motiviert an, aber im Laufe der Zeit schleicht sich leider auch sehr schnell der typische Schlendrian ein. Zeitmangel, keine Nerven, Stress oder schlechte Laune sind die häufigsten Gründe, warum die meisten ihr Training wieder aufgeben. In der Regel stellt sich dann noch zusätzlich ein schlechtes Gewissen ein, da die geplanten Ziele nicht erreicht wurden. Oft liegt es aber nur an Kleinigkeiten, um dauerhaft motiviert für das Home-Training zu bleiben.

Passende Sportart suchen

Zu Hause kann man sehr viele Übungen machen, für die nicht einmal eine aufwendige Ausrüstung notwendig ist. Bevor es ans Trainieren geht, sollte man sich auch wirklich sicher sein, dass die ausgesuchte Sportart genau die Richtige ist. Die ausgewählte Tätigkeit muss in erster Linie Spaß machen, da ansonsten die besten Motivationstipps nicht viel nützen werden, wenn man sich zu den Übungen zwingen muss.

Homestudio einrichten

Auch wenn es nur ein kleiner Platz im Schlafzimmer oder im Wohnzimmer ist, der Sportbereich sollte möglichst immer einladend zur Verfügung stehen. Wenn schon die Lust am Sport fehlt, dann gilt das auch für die notwendigen Vorbereitungen. Hanteln, Gymnastikmatten oder auch andere Sportgeräte sollten deshalb gut sichtbar sein und vor allem auch an das geplante Workout erinnern.

Realistische Ziele setzen

Es bringt überhaupt nichts, wenn man sich in kurzer Zeit in ein Fitnessidol verwandeln möchte. Die Ziele müssen unbedingt realistisch und sollten eher kurzfristig sein, damit sie sich auch in die Realität umsetzen lassen. Empfehlenswert ist beispielsweise, wenn man sich vornimmt, erst einmal 3 bis 4 kg pro Monat abzunehmen, als wöchentlich. Dieses Ziel ist leichter einzuhalten und sorgt für weitere Motivierung.

Das Training in den Alltag integrieren

Sind die Ziele gesetzt und der Trainingsbereich eingerichtet, dann fällt es auch viel leichter, einen guten Zeitpunkt für die Übungen zu finden. Dies kann vor oder natürlich auch nach der Arbeit sein. Wichtig ist allerdings, nicht mit vollem oder knurrendem Magen zu trainieren. Wer nach der Arbeit erst etwas essen muss, sollte auf diesen Faktor achten und ggf. nur einen kleinen Snack vor dem Training zu sich nehmen. Neben dem Training sollte dann auch die richtige Ernährung in den Alltag eingebracht werden. Hier gibt es verschiedene Diät und Ernährungskonzepte, die sich gut mit einem stressigen Alltag kombinieren lassen. Unter diaetcheck.net sind einige dieser Konzepte aufgeführt. Gerade jemand der gern Krafttraining zuhause betreibt, sollte eine eiweißreiche Ernährung vorziehen, um die Muskeln beim Aufbau und der Regeneration zu unterstützen.

Musik aussuchen

Ohne gute Musik geht meistens überhaupt nichts. Der Vorteil zu Hause zu trainieren ist, dass man sich hier seine Lieblingssongs aussuchen und sich dabei richtig toll auspowern kann. Es ist empfehlenswert, schon vor dem Training eine geeignete Playlist mit dynamischen Songs vorzubereiten, damit man in die richtige Stimmung kommt.

Fotos machen

Bilder können sehr gut zur Motivation beitragen. Bevor es mit dem Training losgeht, sollte man erst einmal ein Ganzkörperfoto machen und es sichtbar aufhängen. Dadurch wird man sehr gut an die geplanten Ziele erinnert und auch die Erfolge werden deutlich sichtbar. Ein neues Foto pro Monat ist ausreichend, da ansonsten der Leistungsdruck auch in Stress ausarten kann.

Trainingsplan erstellen

Ein Trainingsplan ist wichtig, damit man sich an eine Routine halten kann, denn wer ungeplant einfach loslegt, wird es mit den gewünschten Erfolgen schwer haben. Trainingspläne gibt es für alle Sportarten und Leistungslevels, man braucht sich hierzu nur im Internet etwas umsehen. Auf Menshealth wurde kürzlich ein Artikel veröffentlicht, der beschreibt, wobei es bei einem Trainingsplan mit dem Fokus „Muskelaufbau“ ankommt. Sie können dann auch dementsprechend angepasst werden, wenn z.B. nach der Eingewöhnungszeit mehr Wiederholungen mit mehr Kraftaufwand ausgeführt werden.

Belohnungen

Jeder Mensch freut sich über Belohnungen, die sehr viel zur Motivation beitragen können. Hat man beispielsweise die geplante Gewichtsabnahme erreicht, dann sollte man sich unbedingt etwas Gutes gönnen. Auch wer eine Woche lang (oder einen Monat) durchgehend trainiert, hat sich auf jeden Fall eine Belohnung verdient. Indem man sich etwas Besonderes gönnt, wird die Kontinuität unterstützt.

Partner oder Gemeinschaften suchen

Mit einem oder mehreren Trainingspartnern machen die meisten Übungen doppelt so viel Spaß und man kann sich dabei gegenseitig motivieren, falls man keine Lust zum Workout hat. Auch wenn sich kein geeigneter Partner finden lässt, kann man in sozialen Netzwerken um Unterstützung bitten, denn oft hilft der Austausch mit Gleichgesinnten über die Tiefpunkte hinweg.

Auf die Trainingsvielfalt achten

Jeden Tag (oder mehrmals in der Woche) zu Hause trainieren kann langweilig werden, wenn es immer nur um die gleichen Übungen geht. Abwechslung ist bei jedem Training und jeder Sportart wichtig. Man sollte sich deshalb nicht unbedingt nur auf spezielle Problemzonen konzentrieren, sondern auch auf den Körper in ganzheitlicher Form. Ideal ist, wenn Arme, Beine, Bauch, Brust und Rücken trainiert werden. Sicherlich gibt es auch noch weitere Motivationstipps. Wichtig ist allerdings bei allen, dass man sich erst einmal zum Training zu Hause aufraffen kann und es möglichst nicht durch faule Ausreden ausfallen lässt. Auch wenn man keine Zeit hat, jeden Tag eine Stunde zu trainieren, sollte man sich trotzdem motivieren, um nur einige Minuten lang aktiv zu sein. Man kann sich dann hinterher immer noch müde, aber stolz auf die verbrachte Leistung, auf die Couch legen und sich wieder erholen.

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Fitnessübungen für Golfer

Julian — Tue, 06 Feb 2018 11:28:13 +0000

Fitnessübungen für Golfer

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EINEN STABILEN, KRAFTVOLLEN UND SCHMERZFREIEN GOLFSCHWUNG

Golf ist ein Sport wie jeder andere, und das sollte nicht vergessen werden. Ein Tennis-Match ohne Aufwärmen? Nicht denkbar. Genau so ist es auch im Golfsport. Steht man jedoch auf der Range, sieht man nur sehr selten jemanden ein kleines Aufwärmprogramm absolvieren. Dabei ist das Aufwärmen bzw. spezielle Fitnessübungen für Golfer sehr wichtig und besitzt neben Verletzungsvorbeugung noch ganz andere Funktionen:

regelmäßiges Training kann in Hinblick auf die Verbesserung Ihres Golfschwungs Wunder wirken
Dehnen regt die Muskeln an und breitet sie auf Leistung vor, ebenso verbessert es die Dehnfähigkeit
Fitnessübungen stärkt die Rumpfmuskulatur, die für einen guten und powervollen Golfschwung sehr wichtig ist
der Schwung wird stabiler und wiederholbarer
man schlägt weiter
etc.

Ich selbst bin Handicap +2,1 Spieler und habe ein wöchentliches Fitnessprogramm, das sich aus Fitness-Übungen für zuhause und Aufwärmübungen vor der Runde zusammensetzt. Oft werde ich gefragt, wie man weiterschlagen könne, worauf ich immer antworte: „Mach mal paar Bauch- und Rückenübungen.“ Nein, es ist eben nicht der neue Driver, der einen weiter schlagen lässt.

Aufwärmübungen vor der Golfrunde:

Gehen oder Laufen
Schulterkreisen
Schulter- Armedehnen (Dehnübungen)
Oberkörperrotation
Rumpfrotation in Ansprechposition
Einarmige Golfschwünge
Probeschwünge

Fitnessübungen und Stabilitätsübungen:

1. Übung: Kraft für Schulter, Rücken und Beine
2. Übung: Einsatz für den ganzen Körper
3. Übung: Training für den unteren Rücken, Po und Beine
4. Übung: Liegestütz – Der Klassiker für den ganzen Körper
5. Übung: Training für die gesamte Seitenmuskulatur und Po
6. Übung: Herausforderung für die vordere und seitliche Rumpfmuskulatur
7. Übung: Bauchmuskeltraining
8. Übung: Kräftigung der Arme
9. +10. Übung: Balsam für Muskeln und Sehnen

Gute Videos zum Thema Golf-Fitness

Aufwärmen vor dem ersten Schlag ist sehr wichtig, aber wer macht das schon? Leider nur sehr wenige, obwohl die Gefahr einer leichten Muskelverletzung groß ist. Besonders wenn es mal kalt oder nass draußen ist. Es wird noch eine Weile dauern, bis Golf nicht mehr als „Altherrensport“ angesehen wird, leider. Hier zwei ganz gute Videos mit Übungen zum Aufwärmen:

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Problemzone Po – Gründe und Übungen

Julian — Sun, 12 Nov 2017 14:44:58 +0000

Problemzone Po – Gründe und Übungen

Er ist der Hingucker bei Männer und Frauen – und doch wird er beim Training zum Teil recht stiefmütterlich behandelt. Das mag auch daran liegen, dass die Problemzone nicht im Blickfeld des eigenen Betrachters steht. Und was uns nicht tagtäglich vor Augen geführt wird, kann schon mal „vergessen“ werden.

Dabei ist das Training der Gesäßmuskulatur durchaus nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig. Der Glutaeus Maximus – so der lateinisch korrekte Begriff – macht den größten Teil der Gesäßmuskulatur aus und gibt ihm in trainiertem Zustand sein typisches rundes – nicht breites – Aussehen. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sorgt der große Pomuskel dafür, dass das Becken nicht gekippt sondern aufrecht ist. Damit verhindert die Muskulatur, dass wir ins Hohlkreuz fallen und trägt wesentlich zur Prävention von Bandscheibenleiden im Bereich der Lendenwirbelsäule bei. Wenn mit zunehmendem Bauchumfang das statische Gleichgewicht der Wirbelsäule kippt, wird ein Training der Gesäßmuskulatur (und natürlich Reduzierung des Bauchumfangs) umso wichtiger. Für das Training selbst bedarf es dabei noch nicht einmal großer Maschinen. Im Gegenteil – die besten Übungen kann man ganz bequem zu Hause machen. Hier drei meiner Favoriten:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine möglichst nahe an den Po etwa hüftbreit auseinander. Die Arme legen Sie an der Seite auf dem Boden ab. Heben und senken Sie die Hüfte (ohne ganz auf dem Boden abzusetzen) indem Sie den Po fest anspannen. Achten Sie darauf, dass die Beine parallel bleiben (Knie NICHT nach außen) und Bauch und Brustkorb entspannt sind.

2. Legen Sie sich auf einen Tisch, eine Bank ect. (ca. hüfthoch), so dass die Beine angewinkelt nach unten zeigen. Halten Sie sich mit den Händen am Tisch fest. Strecken Sie die Beine aus der Gesäßspannung nach hinten oben, so dass die Beine waagerecht zum Boden sind und senken Sie sie langsam wieder ab.

3. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Hüften. Die Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Springen Sie von dieser Position in die breite tiefe Kniebeuge (ähnlich dem ersten Teil vom „Hampelmann“) und nehmen Sie den Schwung aus dem Sprung mit in die tiefste Position der Kniebeuge. Achten Sie darauf, die Fersen abzusetzen und die Knie Richtung Fußspitzen leicht nach außen zu schieben. Verharren Sie 2 Sekunden kurz in dieser Position und achten Sie wie bei der Kniebeuge auch auf einen geraden Rücken. Kommen Sie langsam wieder nach oben. Die Intensität kann durch eine auf den Schultern abgelegte Langhantel ordentlich gesteigert werden. Vorsicht bei Knieproblemen!

Quelle: personalfitness.de

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Braucht man für mehr Muskelaufbau zusätzlich Eiweiss?

Julian — Mon, 06 Feb 2017 17:19:14 +0000

Braucht man für mehr Muskelaufbau zusätzlich Eiweiss?

Mehr Muskelaufbau durch Eiweiß – wie genau funktioniert das?

Das Thema Eiweißzufuhr im Rahmen der Nahrungsergänzung ist ein oft diskutiertes Thema in der Fitnesswelt. Hierbei existieren unterschiedliche Meinungen, ob und für wen eine zusätzliche Zunahme von Eiweiss zum Training notwendig und sinnvoll ist. Insbesondere wenn es um das Trainingsziel Muskelaufbau geht, wird oftmals die Einnahme von Eiweiß empfohlen.

Nachfolgend wird die theoretische Seite der Eiweißverwertung durch den Organismus dargestellt und am Ende die Bedeutung für die Trainingspraxis abgeleitet.

Theorie:

Entscheidend für das Muskelwachstum sind genauer betrachtet nicht das Eiweiß, sondern die im Eiweiß enthaltenen essentiellen Aminosäuren, auch als BCAA bekannt. Die Konzentration dieser essentiellen Aminosäuren auf der Zellebene entscheidet somit über das Ausmaß der Proteinsynthese als Reaktion auf die Trainingsreize.

Um die Eiweißverfügbarkeit und somit die Verfügbarkeit von essentiellen Aminosäuren zu optimieren, sind sowohl Proteine (Eiweiß) als auch Kohlenhydrate sehr wichtig.

Die Kohlenhydrate beeinflussen die Menge des zirkulierenden Testosterons, das wiederum eine Rezeptorenbindung eingeht. Hierdurch kommt es zu einer Aufregulierung der Rezeptoren und somit zu einer erhöhten Reaktion auf das zirkulierende Testosteron.

Weiter sorgen die Kohlenhydrate und die Proteine dafür, dass der Insulin-Spiegel ansteigt. Hierdurch können mehr essentielle Aminosäuren pro Zeiteinheit die Zellmembran passieren. Zusätzlich kommt es zu einem weiteren Anstieg von Hormonen, welche zusätzlich das Muskelwachstum unterstützen.

Praxis:

Wer also mehr Muskelmasse aufbauen will, muss in Abhängigkeit vom effektiven Trainingsreiz darauf achten, dass zum richtigen Zeitpunkt sowohl genügend Kohlenhydrate als auch essentielle Aminosäuren im Blut zirkulieren. Dies kann sowohl auf natürlichem Weg über eiweißhaltige Lebensmittel wie über Nahrungs- ergänzungsmittel realisiert werden.

P. S.: Der sehr informative Beitrag zu Muskelaufbau und Eiweiß wurde von Dipl. Sportwissenschaftler Jörn Menger von traiwi.de verfasst.

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Klimmzüge – Die Übung die in keinem Trainingsplan fehlen darf

Julian — Fri, 11 Dec 2015 01:04:23 +0000

Du willst einen breiten Rücken und starke Arme? Dann führt kein Weg an Klimmzügen vorbei!

Denn es gibt keine andere Übung, die deinen Rücken so effektiv anspricht und ihn nicht nur kräftigt, sondern auch zum Wachsen verleitet. Und auch deine Arme profitieren von den Pullups.

Deshalb wollen wir dir die wichtigsten Fragen rund um Klimmzüge beantworten: Was macht sie so effektiv? Welche Muskeln werden angesprochen? Wie schaffst du deinen ersten Klimmzug? Und wie sieht eine saubere Technik aus?

Fangen wir mit der wichtigsten Frage an:

Was macht Klimmzüge so effektiv?

Zunächst einmal spielt hier die Funktionalität der Übung eine große Rolle. Das bedeutet nichts anderes, als dass es sich beim Klimmzug um eine natürliche Bewegung handelt, die dir auch für den Alltag relevante Kraft verschafft.

Seit tausenden von Jahren ist der menschliche Körper darauf ausgelegt zu klettern. Klar, denn wenn der Steinzeitmensch plötzlich von einem Raubtier überrascht wurde, dann war die Flucht nach oben oft der einzige Ausweg.

Und auch, wenn wir heute nicht mehr in Höhlen hausen und uns selten ein Säbelzahntiger auf der Straße begegnet, ist unser Körper noch immer auf solche Belastungen ausgelegt.

Das hat zur Folge, dass unser Rücken auf die Reize eines Klimmzugs besonders gut reagiert – es steckt in unserer DNA.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile – und der Klimmzug ist die perfekte Übung, um den Rücken zu kräftigen.

Besonders der latissimus dorsi – der breite Rückenmuskel – wird beim Absolvieren von Klimmzügen angesprochen. Außerdem stark involviert ist der Bizeps, weshalb Klimmzüge auch für das Armtraining eine passende Übung sind.

Neben diesen beiden hauptsächlich beteiligten Muskelgruppen sind noch weitere Muskeln unterstützend aktiv. So trägt etwa die hintere Schulter ihren Teil zur Bewegung bei und der Rumpf ist für die Stabilisation der Bewegung zuständig.

Damit ist der Klimmzug die wohl prominenteste Zugübung überhaupt und stärkt Rücken, Arme und Schultern in besonderem Maße.

Wie schaffst du es zum ersten Klimmzug?

Für viele Sportler – insbesondere für Frauen – ist schon ein sauberer Klimmzug eine unlösbare Aufgabe. Doch das muss nicht immer so bleiben, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Weg zum ersten Klimmzug zu beschreiten.

Die erste Möglichkeit sind Klimmzüge mit Unterstützung: Ein Gummiband, das sogenanntes Power Band, der Trainingspartner oder eine spezielle Maschine können die Aufwärtsbewegung beim Klimmzug unterstützen und den Weg über die Stange so erleichtern.

Wer alleine trainiert, für den sind negative Klimmzüge eine weitere Alternative: Du springst an der Stange nach oben, hältst dich für einige Sekunden mit dem Kinn über der Stange und lässt deinen Körper dann langsam und kontrolliert nach unten.

Beide Möglichkeiten unterstützen dich dabei, dem ersten freien Klimmzug Stück für Stück näher zu kommen. Achso, und falls es später einmal zu einfach werden sollte: Natürlich kannst du auch noch Zusatzgewicht bewegen.

Wie sieht ein sauberer Klimmzug aus?

Um von den Vorteilen der Klimmzüge voll und ganz profitieren zu können, muss die Technik stimmen – denn nur dann werden alle Muskelgruppen optimal angesprochen. Und so sieht ein sauberer Klimmzug aus:

Du hängst an der Stange, die Hände sind schulterweit auseinander, deine Arme sind gestreckt.
Jetzt ziehst du dich mit der Brust in Richtung Stange. Wichtig dabei: Es wird kein Schwung genutzt und die Schulterblätter wandern zusammen.
Du hast den oberen Punkt erreicht, wenn sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Wichtig: Den Kopf nicht zwischen die Schultern ziehen und nicht verkrampfen.
Jetzt lässt du dich langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.

Die effektivste Rückenübung überhaupt?

Definitiv – zumindest, wenn es um den oberen Rücken geht. Klimmzüge sind eine natürliche Bewegung, die funktionelle Kraft in Rücken, Armen und Schultern aufbaut und deshalb in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Wenn du noch keinen freien Klimmzug beherrschst, dann ist das kein Problem, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Wichtig ist dabei vor allem eine saubere Technik – denn nur dann profitierst du von allen Vorteilen dieser hocheffektiven Rückenübung.

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Fitnesstraining wie die Spezialeinheiten – Kettlebells

Julian — Sat, 22 Aug 2015 10:59:51 +0000

Fitnesstraining wie die Spezialeinheiten – Kettlebells

Bei der Kettlebell handelt es sich um ein Trainingsgerät für das freie Gewichtstraining. Die Kugelhanteln haben einen Durchmesser von 20 bis 30 cm und es handelt sich, wie der Name schon verrät, lediglich um eine Kugel an der ein Griff befestigt ist. Trotz dieser Schlichtheit sollte ihre Wirkung jedoch nicht vernachlässigt werden. Ihren Ursprung hat die Kettlebell schon vor Jahrtausenden. Legendär wurde sie in Russland, wo sie Verwendung bei der Ausbildung von Soldaten und Spezialkräften fand und auch heute noch findet. Die traditionellen Gewichtsgrößen von 16kg, 24kg und 32kg sind heute um eine Vielzahl an Gewichtsgrößen erweitert (Standardgrößen von 2kg bis 40kg).

Die Vorteile des Trainings

Das Training mit Kettlebells erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da Übungen mit der Kettlebell nie nur einen einzigen Muskel beanspruchen, sondern dabei immer mehrere Muskeln involviert sind. Zudem sind die Übungen leicht umzusetzen, erreichen aber trotzdem einen hohen Wirkungsgrad in den Bereichen Muskelkraft-, Muskelausdauer- und Koordinationstraining. Da bei herkömmlichen Fitnessgeräten häufig in einer fixierten Position trainiert wird, werden gerade die Bereiche Rücken und Hüfte beim Training häufig vernachlässigt. Genau hier liegt die Stärke der Kettlebells, da beim Anheben der Gewichte mit beiden Händen immer auch der Rumpf mittrainiert wird. Von der unteren Rückenmuskulatur und den Bauchmuskeln, über die Hüfte bis hin zu den nur schwer zu trainierenden tiefen Rückenmuskeln kann die Kettlebell, im Gegensatz zu den meisten alternativen Trainingsgeräten, auch hier eine gute Trainingswirkung erzielen. Dadurch, dass sie nicht über Schienen oder ähnliches geführt wird, ist das Training mit der Kettlebell zudem viel näher an Alltagsbewegungen orientiert und schult die Koordination der Bewegungen sehr ausgeprägt.

So kann man lernen, die im Training gewonnene Kraft viel effizienter und kontrollierter einzusetzen. Das Training mit den Kugelhanteln folgt dem Prinzip des Core-Trainings, bei dem sich mit wenigen Übungen im Prinzip der ganze Körper trainieren lässt.

Kettlebells gibt es im gut sortierten Fachhandel oder auch online auf einem Sport Marktplatz wie sporTrade.

Mit Vorsicht zu genießen

An ihre Grenzen stößt die Kettlebell hingegen, wenn es darum geht, einzig und allein Muskelmasse aufzubauen. Dazu empfehlen sich andere Geräte, mit denen sich eine wesentlich höhere Effektivität erzielen lässt. Vielmehr kann die Kettlebell als zusätzliches Trainingsgerät gesehen werden, um bestehende Trainingspläne sinnvoll zu ergänzen und eben die sonst eher vernachlässigten Muskeln zusätzlich zu trainieren. Wie so oft im Leben gilt für Einsteiger: Weniger ist mehr. Gerade weil beim Training mit den Kugelgewichten auch sonst außer Acht gelassene Muskeln involviert sind, gilt es, diese mit Bedacht an das neue Trainingsgerät zu gewöhnen. Im Zweifel sollte man sich von erfahrenen Sportlern oder Fachleuten im Fitnessstudio etc. bei den ersten Trainingseinheiten begleiten und beraten lassen, damit das Training keine negativen Folgeerscheinungen mit sich bringt.

Bildquelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kettlebell_truebalance_romeike.jpg
Bildinhaber: Detlef Romeike

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10 Diäten im Check – Ist Abnehmen mit einer Diät sinnvoll?

Julian — Fri, 27 Jun 2014 14:16:23 +0000

Bei Abnehmen denken viele erstmal an eine Diät. Wir haben uns 10 bekannte Diäten rausgesucht und wollen diese kurz erklären und Vor- und Nachteile aufzählen. Da das nur ein kleiner Überblick sein soll, haben wir ausführliche Beschreibungen verlinkt. Legen wir los.

FDH

Friss die Hälfte! Ganz einfach. Man soll viel Mineralwasser trinken, speziell vor dem Essen, damit das Völlegefühl eher einsetzt. Hier die ausführliche Beschreibung.

Durch die reduzierte Energieaufnahme wird man zwangsläufig abnehmen.

Es besteht die Gefahr des Jojo-Effekts und die Kalorienzufuhr muss individuell angepasst werden.

Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf klingt eigentlich zu gut, um wahr zu sein :) Bei dieser Methode verzichtet man vor allem auf Kohlenhydrate am Abend, wodurch die Fettverbrennung nachts angeregt werden soll. Hier sind mehr Infos.

Diese Diät könnte der Anfang einer erfolgreichen Ernährungsumstellung sein mit körperlichem Training.

Starre Essenspausen.

Sonoma

Bei dieser Diät ist vieles erlaubt, vor allem viel Fisch, Olivenöl und Gemüse. Es wird lediglich der Teller verkleinert und somit weniger gegessen. Das Ziel ist es, ein Bewusstsein für gute und gesunde Lebensmittel zu bekommen und seine Ernährung langfristig umzustellen.

Weniger essen und trotzdem satt werden.

Etwas zu starre Regeln, z.B. Verzicht auf Obst am Anfang.

Dukan

Die DUKAN Diät verspricht Gewichtsabnahme durch tierische Proteine, die lange sättigen, und Bewegung. Erfunden wurde sie von dem Franzosen Dr. Pierre Dukan und ist heute noch einer der beliebtesten Diät-Ratgeber. Hier mehr zur DUKAN Diät. Hier findest Du eiweißhaltige Produkte.

Sie verspricht einen schnellen Erfolg, aber auch mit dem Risiko des Rückfalls.

Eine sehr einseitige Ernährung, die durch proteinreiche Nahrung auch etwas teuer werden kann. Die DUKAN Diät ist nur unter professioneller Betreuung empfohlen.

Glyx

Die Glyx-Diät basiert auf dem glykämischen Index von Nahrungsmitteln in Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit geringem GI wie Vollkorn oder Gemüse machen länger satt und begünstigen den Fettabbau. Mehr Infos findest Du hier.

Bei dieser Diät werden bestimmte Kohlenhydrate ausgeschlossen, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und Heißhungerattacken auslösen.

Metabolic Balance

Bei Metabolic Balance ist eine Stoffwechselumstellung das Ziel. Dabei wird das Blut untersucht und ein individueller Ernährungsplan erstellt, der strikten Regeln folgt und viele Lebensmittel ausschließt. Mehr erfährst Du hier.

Wirkt sehr wissenschaftlich.

Die Änderungen sind radikal und manchmal schwierig einzuhalten. Während der ganzen Zeit sollte man professionell betreut werden.

Steinzeitdiät (auch Paleo-Diät)

Die Steinzeitdiät rät zu essen wie unsere Vorfahren. Das heißt viel Eier, Nüsse, Obst und Fleisch. Verzichtet wird auf Milch, Zucker und Getreide. Neben der Gewichtsabnahme sollen auch noch (moderne) Zivilisationskrankheiten wie Diabetes verhindert werden. Hier mehr Infos.

Eigentlich macht es Sinn, dass unser Körper noch aus der Steinzeit stammt und wir für die Ernährung von damals gemacht sind. Zudem kommt man von den vielen Fertigprodukten weg zu natürlichen Lebensmittel.

Es gibt auch viel Kritik zu dieser Diät, mit der man sich auseinandersetzen sollte. Zudem ist das Weglassen von Getreide und Milchprodukten nicht einfach.

Volumetrics

Schlankmacher sind Wasser, Suppen, Obst und Gemüse – alles, was viel Volumen und wenig Kalorien beinhaltet, da diese schneller sättigen.

Der Ansatz ist nicht schlecht und man hat reichlich Lebensmittel zur Auswahl.

Dash

Die DASH-Diät besagt, dass auf dem Speiseplan viel Ost und Gemüse stehen soll, aber wenig Fleisch und Fisch. Also nur Fett- und salzarme Lebensmittel und pro Tag maximal 1500 Kilokalorien. Der Gewichtsverlusst ist ein Nebeneffekt dieser Diät, die damals für Bluthochdruckpatienten entwickelt wurde. Hier ein Link zu einer ausführlichen Beschreibung.

asdasd

Alkaline (oder Basenfasten)

Die Alkaline-Diät basiert auf einer ausgewogenen Säure-Base-Ernährung. Auf Lebensmittel, die Säure produzieren, wird verzichtet, da diese den Körper schwächen sollen. Deshalb werden alkalische Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst empfohlen. Hier ein Link zu basischen Lebensmittel. Diese Ernährungsweise soll die Verdauung fördern und Müdigkeit bekämpfen. Eine ausführliche Beschreibung findest Du hier (auch Basenfasten genannt).

Die sehr natürliche Ernährung ist bestimmt nicht schlecht und man isst dadurch auch nicht weniger, wie bei vielen anderen Diäten.

Über die Wirkung lässt sich nur wenig sagen, sie ist nirgends wissenschaftlich bewiesen.

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Rezept für leckere Eiweißshakes

Julian — Wed, 26 Feb 2014 23:06:34 +0000

Ein Eiweißshake besteht wie der Name schon sagt aus Eiweiß. Je nach Konsitenz und Inhaltsstoffe des verwendeten Eiweißpulver kann ein Eiweißshake mit fettarmer Milch oder mit Wasser angerührt werden.

Tipp: Nicht jedes Eiweißpulver lässt sich problemlos in Wasser zu einem cremigen Eiweißshake auflösen, daher empfhielt sich immer ein Eiweißshaker, um einen klumpfreien Eiweißshake genießen zu können :-)

Eiweiß-Shake Rezept 1

Eiweiß-Shake Rezept 2

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Sinnvolle Ernährung – Was braucht mein Körper wirklich?

Julian — Wed, 26 Feb 2014 22:52:02 +0000

Die richtige Ernährung für Sportler und das Fitnesstraining

Die richtige Ernährung ist die BASIS eines jeden Trainings und Sportlers. Stimmt diese nicht, wirst Du auch mit noch so hartem Training keinen Erfolg haben.

Unter richtiger Ernährung versteht man eine ausgewogene, proteinreiche Nahrung, die alle Nährwerte beinhaltet, die der Körper zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt. Die Ernährung sollte dabei auf einem relativ hohem Eiweißgehalt, vielen komplexen Kohlenhydraten und geringem Fettanteil basieren. Dies erreicht man durch Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Eiklar, Hühnerfleisch, Putenbrust, fettarmen Fisch usw..

Gelingt es Dir nicht, durch „feste“ Nahrung genügend Nährstoffe zuzuführen,
kannst Du durch Nahrungskonzentrate die Ernährung teilweise ergänzen.

Dein Fitness-Ernährungsplan zum Download

Wasser – Dein Flüssigkeitshaushalt

Mic Weigl erklärt, wie wichtig Wasser für deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit
ist. Ein sehr interessantes Video, das man sich ansehen sollte:

Alkohol ist Gift

Das dürfte für Dich nichts Neues sein, aber Alkohol ist für deinen Körper reines Gift.
Mic Weigl hat dazu ein sehr gutes Video über Training, Dein Körper und der Alkohol
erstellt:

Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages

Ein weiteres sehr aufschlussreiches Video über das Frühstück und warum es so
wichtig ist:

Vollkorn – die bessere Alternative?

Wieder ein sehr aufschlussreiches Video über Vollkorn, glykämischer Index und
Kohlenhydrate:

No-Go’s bei der (Fitness)Ernährung

Hier ein paar No Gos in der Ernährung, was Du so trinken und essen kannst und
ein paar weitere Tipps:

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Halsschmerzen – Welche Hausmittel helfen gegen Halsschmerzen und Schluckbeschwerden

Julian — Tue, 25 Feb 2014 20:05:54 +0000

Wer kennt sie nicht, die Vorboten einer Erkältung? Der Hals fängt an zu kratzen, das Schlucken fällt schwer. Ich will euch ein paar Hausmittel gegen Halsschmerzen aufzählen, die wirklich helfen.

Das wohl bekannteste Hausmittel ist warmer Tee, am besten mit Zitrone (Vitamin C). Dazu noch ein Löffel Honig. Das beruhigt den Hals etwas. Bei einer Erkältung sollte man sowieso viel trinken, da bietet sich Tee natürlich an. Welchen Tee man verwendet, bleibt einem selbst überlassen. Es bieten sich natürlich Kräuter- oder Erkältungstees an.

Ein weiteres sehr gutes „Hausmittel“ gegen Schluckbeschwerden ist eine Mundspülung. Durch Gurgeln wird der Hals „desinfiziert“ und die Verursacher vermindern sich. Am besten mehrmals am Tag den Rachen spülen und sofort bei ersten Erkältungserscheinungen anwenden. Alternativ kann man auch mit Salzwasser gurgeln, aber es hilf meiner Erfahrung nach nicht so viel.

Zusätzlich kann man auch auf einer frischen Ingwerwurzel kauen. Dazu einfach ein Stück abschneiden und auf der Zunge „lutschen“. Das regt den Speichelfluss an. Sobald der Ingwer sehr scharf wird, einfach zerkauen und runterschlucken. Falls man das nicht möchte, kann man auch Ingwerscheiben in den Tee geben.

Damit sollte es einem schnell besser gehen, zumindest hat es mir immer sehr gut geholfen. Aber das Wichtigste ist ein starkes Immunsystem, das die Erkältung schnell besiegt. Also, Gesundheit!

Tipp: Eine große Auswahl an Tipps gegen Halsschmerzen findest du bei Frag Mutti.

Exkurs: Was verursacht Halsschmerzen?

Halsschmerzen an sich sind wie Husten lediglich Symptome und werden meistens durch Viren verursacht. Beachte aber, dass sie auch auf eine Mandelentzündung hindeuten können. Wenn das der Fall ist, ab zum Arzt. Das gleiche gilt bei Fieber etc. Ansonsten sollte man so schnell wie möglich oben genannte Hausmittel benutzen, um den für gewöhnlich leichten Schluckbeschwerden entgegenzuwirken.

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Gemüsepizza selfmade

Julian — Tue, 25 Feb 2014 18:10:04 +0000

Ich möchte euch heute eins meiner Lieblingsrezepte vorstellen: Gemüsepizza. Sehr zu empfehlen, besonders für Vegetarier. Zum Rezept:

Zutaten für 1 Blech:

250 g Vollkorn-Dinkelmehl
1/2 Würfel Hefe
3/4 Tasse lauwarmes Wasser
Prise Zucker
Passierte Tomaten
Gemüse nach Belieben klein schneiden zum Beispiel Zwiebel, Aubergine, Paprika, Tomaten, Lauch, Zucchini, Mais, etc..
Getrocknete Tomaten
2 Mozarella (in Scheiben schneiden)
Hochwertiges Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung :

Hefe und Prise Zucker in lauwarmes Wasser geben und umrühren bis sich die Hefe ganz auflöst
Zum Mehl geben und kräftig durchkneten; gegebenenfalls etwas Wasser oder Mehl zugeben, bis der Teig eine weiche aber nicht mehr zu feuchte Konsistenz aufweist
Den Teig 20-30 Minuten gehen lassen
Den Ofen auf 250°C bei Ober-/Unterhitze vorheizen
Teig ausrollen und mit passierten Tomaten bestreichen
Gemüse nach Belieben darauf verteilen und Mozzarella darauf verteilen
Mit Salz, Pfeffer würzen und mit ein paar EL Olivenöl beträufeln
Für ca. 15 Minuten bei 250°C in den Ofen

Lasst es euch schmecken :)

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Spaghetti mit vegetarischer Bolognese

Julian — Mon, 24 Feb 2014 22:29:52 +0000

Zutaten für 2 Personen:

1 Zwiebel
Pflanzliches Öl
Tomatenmark
200 g Räuchertofu (Zum Beispiel von Alnatura)
Brühe/Rotwein/Apfelsaft zum ablöschen
Pasierte Tomaten
2 Karotten (klein gehackt)
2 Tomaten (geviertelt)
1 Knoblauchzehe (in Scheiben geschnitten)
Pfeffer, Salz
500 g Vollkorn-Hartweizengrieß-Spaghetti (Zum Beispiel von Alnatura)
Parmesan

Zubereitung:

Zwiebel klein hacken und in einer PFanne mit etwas Öl glasig anbraten
Ca. 1 EL Tomatenmark in die Pfanne geben, den Räuchertofu in die Pfanne „bröseln“ und leicht anbraten lassen
Mit etwas Rotwein, Brühe oder Apfelsaft ablöschen
Pasierte Tomaten in die Pfanne geben
Zerkleinerte Karotten und Tomaten in die Pfanne geben und ca. 10 Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen
Derweil die Vollkorn-Spaghetti in Salzwasser kochen
Den Knoblauch in die vegane Bolognese geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken
Die Spaghetti auf die Teller anrichten und die leckere vegane Bolognese darüber geben, wer möchte mit Parmesan bestreuen

Lasst es euch schmecken :)

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Hülsenfrüchte – Was macht sie so besonders?

Julian — Thu, 22 Aug 2013 10:42:13 +0000

Viele Leute können mit Hülsenfrüchten nicht sehr viel anfangen und greifen lieber auf Kartoffeln, Reis und Nudeln zurück. In diesem Beitrag werde ich Dir zeigen, warum Hülsenfrüchte ein optimaler Lieferant für Kohlenhydrate und Eiweiße sind, wie Du ihre Wirkung perfekt für Dich nutzen kannst und schlage Dir ein paar Gerichte vor, die Du einfach und schnell zubereiten kannst.

Komplexe Kohlenhydrate und viel Eiweiß

Hülsenfrüchte sind für die meisten Leute nur eine gelegentliche Beilage. Dabei enthalten sie sehr viele komplexe Kohlenhydrate und einen hohen Anteil an Eiweiß.

Die komplexen Kohlenhydrate sind für Sportler besonders interessant. Diese versorgen den Körper während einer Belastung sehr lange mit Energie und lassen hohe Belastungen so besser verträglich erscheinen. Anders als Schokoriegel oder ähnlichen Kohlenhydraten, die nur einfache Kohlenhydrate enthalten, liefern Hülsenfrüchte das Vitamin B1 gleich mit, welches für die Verarbeitung der Kohlenhydrate im Körper benötigt wird. So wird ein Vitamin- und Mineralstoffmangel im Körper verhindert und der Körper kann sehr viel langfristiger mit Energie versorgt werden, als dies bei anderen Kohlenhydraten der Fall wäre.

Neben dieser langanhaltenden Energiebereitstellung hat jede Hülsenfrucht noch zusätzliche Inhaltsstoffe, die für den Körper essenziell sind.

Die wichtigsten Hülsenfrüchte und ihre Inhaltsstoffe

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind den meisten ein Begriff und enthalten vor allem Vitamin K. Dieses ist für die Blutgerinnung, den Aufbau neuer Knochenmasse und die Zellwachstumsregulierung verantwortlich. Neue Muskelzellen werden somit mit Hilfe von Vitamin K wieder aufgebaut. 100 Gramm Kidneybohnen alleine versorgen den Körper mit circa 70% der täglich empfohlenen Tagesmenge.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind ein optimaler Kalium Lieferant. Das Mineral ist für die Übertragung von Nervenreizen auf die Muskulatur verantwortlich. Ohne Kalium nimmt die sportliche Leistungsfähigkeit enorm ab. Durch hohe sportliche Aktivität geht es über das Schwitzen verloren. Deshalb sollte man dieses stets nachfüllen. Am Besten nimmt man das Mineral über die Nahrung auf, da eine zu schnelle Aufnahme über Sportgetränke zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Entsprechend ist der Verzehr von weißen Bohnen sehr zu empfehlen, um langfristig gute sportliche Leistungen bringen zu können.

Amaranth

Amaranth kommt aus dem südamerikanischen Raum und ist ein Verwandter des Quinoa (Kraftkorn der Inka). Es enthält sehr viel Magnesium, welches Krämpfe, also das dauerhafte zusammenziehen der Muskulatur, verhindert. Magnesium kommt sicherlich auch in anderen Lebensmitteln vor, ist so geballt allerdings selten in Lebensmitteln zu finden.
Amaranth findet man heute mehr und mehr auch in Supermärkten und ist sehr einfach zuzubereiten.

Mit einer Handvoll Amaranth kannst Du circa 50% der täglich empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium abdecken.

Hirse

Durch die Erhöhung des Blutvolumens bei sportlichen Aktivitäten benötigt der Körper zusätzliches Eisen, welches super über Hirse aufgenommen werden kann. Eine Handvoll Hirse deckt schon 50 % des täglich empfohlenen Tagesbedarfs. Pflanzliches Eisen ist schlechter verwertbar für den Körper als tierisches. Durch die zusätzliche Aufnahme von mehr Vitamin C kann man diese schlechtere Verwertung jedoch ausgleichen.

Linsen

Bei einer Handvoll Linsen ist circa 25% des täglichen Tagesbedarfs an Zink gedeckt. Das Mineral ist vor allem für ein intaktes Immunsystem und die Regeneration der Muskulatur mit verantwortlich. Das heißt durch die Aufnahme von Linsen erholt sich der Körper schneller wieder und ist eher wieder bereit körperliche Anstrengungen zu überstehen. Zusätzlich enthält die Linsenhülle sogenannte Rohfasern, sie sind schwer verdaulich und wirken im Körper wie eine Art von Ballaststoffen. Dadurch wird die Verdauung angeregt und ein guter und schneller Stoffwechsel begünstigt.

Weizen

Wie Linsen, enthält Weizen große Mengen an Zink. So reicht auch hier eine Handvoll aus, um ein Viertel der empfehlenden Tagesdosis zu decken. Versucht dabei immer die Vollkornvariante zu nehmen, da diese Ballaststoffe in der Körnerhülle enthalten und somit länger satt machen. Zusätzlich regen diese die Verdauung an.

Wie nutze ich dieses Wissen?

Viele Menschen versuchen den Eiweißanteil der Mahlzeiten durch einen hohen Fleischkonsum, oder durch Proteinshakes auszugleichen und vergessen dabei die Belastung für den Körper. Zu viel Fleisch lässt den Cholesterinspiegel steigen und vor allem rotes Fleisch (Rind, Schwein und Wild) steht unter verdacht das Krebsrisiko steigen zu lassen.

Bei einer bewussten und ausgeglichenen Ernährung ist es nicht nötig dem Körper Proteine in Form von Shakes oder ähnlichem zuzuführen.

Durch die Aufnahme von Hülsenfrüchten ist die Eiweißversorgung pro Mahlzeit zu einem Fünftel abgedeckt und die Kombination mit Gemüse und Fleisch, Fisch oder Tofu lässt diesen Wert auf circa ein Drittel ansteigen.

Das Verhältnis reicht aus um eine Muskelaufbautraining zu begünstigen und die Regenration beim Muskelaufbau-, Kraftausdauer- oder Ausdauertraining zu fördern.

Der hohe Anteil an Eiweiß in der Nahrung lässt den Insulinspiegel gleichmäßig, anstatt sprunghaft, ansteigen und hilft somit Dich lange satt zu fühlen.

Bei Vegetariern und Veganern fällt die Aufnahme von tierischem Eiweiß weg, dieses lässt sich aber durch die Hülsenfrüchte wieder optimal ausgleichen.

Schnelle und einfache Gerichte

Chili con carne

Jeder kennt es und es geht schnell. Deswegen gebe ich Dir hierzu keine Grammangaben.

Als Zutaten kannst Du nehmen:

– Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Kidneybohnen, alles an Gemüse was euch schmeckt und Hackfleisch
– Zwiebeln, Knoblauch und Hackfleisch anbraten.
– Tomaten und Gemüse kleinschneiden und hinein geben, alles kochen lassen.
– Mit Gewürzen nach belieben Abschmecken, köcheln lassen und fertig!

Tipp: Du kannst natürlich auch Tofu nehmen. So kannst Du den Fleischkonsum weiter einschränken und geschmacklich lässt sich kaum ein Unterschied bemerken.

Weiße Bohnen mit Räuchertofu

Zutaten: 400gr. Räuchertofu (oder 400gr. Hähnchen), 1-2 Dosen weiße Bohnen, 1 mittelgroße Zwiebel, 3-4 Tomaten, 1 Karotte, 50gr. Sonnenblumenkerne

– Sonnenblumenkerne anbraten und bei Seite stellen.
– Räuchertofu mit Zwiebeln anbraten.
– Tomaten kleinschneiden und mit Bohnen dazu geben.
– Mit Gewürzen abschmecken
– Karotte längs schälen und zusammen mit Sonnenblumenkernen als Garnitur auf den Teller legen

Fazit

Greife ein mal öfter zu den Hülsenfrüchten, denn sie helfen Dir auf natürliche Weise deinen Kohlenhydrat- und Eiweißhaushalt im Gleichgewicht zu halten und enthalten viele Wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Alle Arten von Sport profitieren von der erhöhten Aufnahme von Eiweiß. Zusätzlich ist Eiweißaufnahme nicht automatisch mit Fleischkonsum gleich zu setzen. Dies sieht man zum Beispiel an dem stärksten Mann Deutschlands, Patrik Baboumian. Er ist seit 2006 Vegetarier und seit 2011 Veganer. Also viel Spaß!

Diesen sehr informativen und tollen Beitrag hat Timo von shapeofyourlife.de geschrieben. Schaut dort mal vorbei, wenn euch dieser Artikel gefallen hat.

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Reis – wertvolle Kohlenhydrate, viele Vitamine und guter Energielieferant

Julian — Fri, 12 Jul 2013 13:40:36 +0000

Heute gibt es einen Artikel über Reis, das auch Korn des Lebens genannt wird. Den Anlass dafür hat Reishunger.de geliefert, die uns netterweise ein Probepaket zugeschickt haben. Aber dazu später mehr.

Über drei Milliarden Menschen ernähren sich hauptsächlich von Reis; kein anderes Getreide ist für die Ernährung der Menschen wichtiger. Im asiatischen Raum wird das Reiskorn sogar als Gottesgabe verehrt. In der Mythologie spiegelt sich Reis als Überfluss, Glück und Fruchtbarkeit wider. Daher kommt auch der bekannte Brauch, das Brautpaar bei der Hochzeit mit Reis zu bewerfen, denn Reis gilt als Fruchtbarketissymbol.

Reis aus der Sicht von Sportlern und Fitnessinteressierte

Reis liefert komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein, hinzu kommt wenig Fett. Das Reiskorn ist eine Kohlenhydratquelle mit niedrigem glykämischen Index und beinhaltet neben Vitamin B1,B2 und B6 auch noch Vitamin E, Mineralstoffe, Magnesium und Kalium.

Zudem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Reis gut für die Verdauung und Muskelbildung ist. Dies liegt an dem natürlichen Inhaltsstoff Gamma-Oryzanol.

100g Spitzenlangkornreis liefern:

Kalorien: 351Kcal
Eiweiß: 6,2g
Kohlenhydrate: 80g
Fett: 0,6g

Reis einfach online bestellen – bei Reishunger.de

Reishunger ist ein junges Unternehmen, bei dem sich alles um das Reiskorn dreht. Es steht für 100% sortenreinen Reis, der aus den besten Anbauregionen der Welt bezogen wird.

Reishunger Paket

Wir können den Shop nur empfehlen, das Risotto (oben auf dem Bild) war sehr lecker.

Bis bald,
Fitness-Übung.de

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