http://www.fitness96.ru/ http://www.fitness96.ru/2012/02/09/rekordy-evropy-wpc/ 9 Feb 2012 14:12:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/09/rekordy-evropy-wpc/ <p><a href="/UserFiles/File/rek/wpcwom_euro_pl.xls">Рекорды Европы АWPC в экипировке в пауэрлифтинге (женщины)</a></p> <div> </div> <div><a href="/UserFiles/File/rek/wpcwom_euro_pl_raw.xls">Рекорды Европы АWPC без экипировки в пауэрлифтинге (женщины)</a></div> <div> </div> <div><a href="/UserFiles/File/rek/wpcmen_euro_pl.xls">Рекорды Европы АWPC в экипировке в пауэрлифтинге (мужчины)</a></div> <div> </div> <div><a href="/UserFiles/File/rek/wpcmen_euro_pl_raw.xls">Рекорды Европы АWPC без экипировки в пауэрлифтинге (мужчины)</a></div> <div> </div> <div><a href="/UserFiles/File/rek/wpceuro_bp.xls">Рекорды Европы АWPC в экипировке в жиме лежа</a></div> <div> </div> <div><a href="/UserFiles/File/rek/wpceuro_bp_raw.xls">Рекорды Европы АWPC без экипировки в жиме лежа</a></div> http://www.fitness96.ru/2012/02/09/rekordy-mira-wpc-awpc-ipa/ 9 Feb 2012 12:57:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/09/rekordy-mira-wpc-awpc-ipa/ <p> <a href="/UserFiles/File/rekordy_mira_wpc.xls">Рекорды мира WPC в экипировке</a></p> <p> <p class="MsoPlainText"><a href="/UserFiles/File/rekordy_mira_wpc_raw.xls">Рекорды мира WPC без экипировки</a></p> <p class="MsoPlainText"><span style="font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font: minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:RU;mso-fareast-language:EN-US; mso-bidi-language:AR-SA"><a href="/UserFiles/File/rek/awpc_pl_wr_eq_mir.xls">Рекорды мира АWPC в экипировке в пауэрлифтинге</a></span></p> <p class="MsoPlainText"><span style="font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font: minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:RU;mso-fareast-language:EN-US; mso-bidi-language:AR-SA"><a href="/UserFiles/File/rek/awpc_pl_wr_raw_mir.xls">Рекорды мира АWPC без экипировки в пауэрлифтинге </a></span></p> <p class="MsoPlainText"><a href="/UserFiles/File/rek/awpc_bp_wr_eq_mir.xls"><span style="font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font: minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:RU;mso-fareast-language:EN-US; mso-bidi-language:AR-SA">Рекорды мира АWPC в экипировке в жиме лежа</span></a></p> <p class="MsoPlainText"><a href="/UserFiles/File/rek/awpc_bp_wr_raw_mir.xls"><span style="font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font: minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:RU;mso-fareast-language:EN-US; mso-bidi-language:AR-SA">Рекорды мира АWPC без экипировки в жиме лежа</span></a></p> </p> http://www.fitness96.ru/2012/02/08/podhodyashchaya-atmosfera-v-sportzale/ 8 Feb 2012 15:59:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/08/podhodyashchaya-atmosfera-v-sportzale/ <p>Подходящая атмосфера в спортзале действительно имеет значение. Если вы тренируетесь в зале, в котором чувствуете себя комфортно, в котором способны отвлечься от всех прочих дел и целиком отдаться тренингу, вы становитесь способны на поистине великие свершения.</p> <p>В хорошем спортзале вы постоянно жмете все больше и больше и получаете поддержку и мотивацию от других лифтеров. Недавнее исследование показало, что многие люди способны выжать штангу на 30 кг тяжелее или, по крайней мере, тренируются интенсивнее, если за ними наблюдают другие люди. Являетесь ли вы чемпионом местного фитнес центра или перенимаете опыт у лифтера старой закалки в подвальном спортзале, просто убедитесь в том, что атмосфера этого помещения помогает вам заниматься интенсивнее.</p> http://www.fitness96.ru/2012/02/06/nadezhnye-partnery-po-trenirovkam/ 6 Feb 2012 15:57:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/06/nadezhnye-partnery-po-trenirovkam/ <p>Почему хорошие тренеры и напарники так важны? Если у вас есть тренер, он сможет выявить ваши слабые места, поможет усовершенствовать технику и будет стимулировать вас на новые свершения.</p> <p>Партнеры по тренировкам также могут помочь вам. Они следят за тем, чтобы вы не потеряли контроль над штангой, поддерживают и мотивируют вас. Знайте, в напарники нужно выбирать тех, кто поддерживает вас, а не тех, кто может подвести вас в трудную минуту. Хороший тренировочный партнер также поддерживает в вас ответственность. Вы вряд ли позволите себе пропустить тренировку, если знаете, что вас ждут в спортзале и рассчитывают на вас. Ничто не сравнится с тренингом в отличном окружении. Найдите того, кто сильнее вас и учитесь у него.</p> http://www.fitness96.ru/2012/02/04/programma-trenirovok-13-14/ 4 Feb 2012 16:55:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/04/programma-trenirovok-13-14/ <div> <h2><i style="font-weight: normal; color: rgb(85, 85, 85); font-size: 13px; text-align: left; font-family: Arial; ">Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте:<a href="http://www.fitness96.ru/category/diets/fit2fat2fit/"> <u><font color="#4d8955">+35 кг и обратно</font></u></a>. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю:</i><span style="font-size: 12px; font-weight: normal; "> </span></h2> <h2>Программа тренировок для мужчин и всех, желающих заниматься в спортзале (это НЕ значит, что если вы — женщина, то вы не можете заниматься по этой программе).</h2> </div> <div>Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w2_QJRkZB74">http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w2_QJRkZB74</a>).</div> <div> </div> <div>2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.</div> <div> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 2 отжимания от пола, 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя, 4 отжимания, 2 подтягивания, 6 отжиманий, 3 подтягивания, 8 отжиманий, 4 подтягивания, 10 отжиманий, 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо);</div> <div>— 20 сек. планка на 1 ноге, 20 сек. планка на другой ноге.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.</div> <div> </div> <div>Выполняйте упражнение "альпинист" с руками на полу в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 отжиманий на гантелях и 12 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);</div> <div>— 12 повторений планки в стиле "нитка в игольном ушке" на каждом боку.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Выполняйте упражнение "альпинист" с руками на полу в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье;</div> <div>— 12 повторений становой тяги с гантелями.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— 10 скручиваний в стиле "восход/закат" с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса.</div> <div>Повторить 3 раза.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Вторник: кардиотренинг.</div> <div> </div> <div>10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).</div> <div>5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).</div> <div>Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=00ep2ltC3oo&feature=player_embedded">http://www.youtube.com/watch?v=00ep2ltC3oo&feature=player_embedded</a>).</div> <div> </div> <div>2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.</div> <div> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 приседаний с гантелями у плеч с пульсирующим движением в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;</div> <div>— 12 повторений упражнения "дровосек" на верхнем тросовом тренажере, для каждой стороны.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 выпадов с гантелями с подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;</div> <div>— 12 повторений упражнения "дровосек" на нижнем тросовом тренажере, для каждой стороны.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 30 сек. зашагивания на скамью с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните тягу гантелей к подбородку, поверните гантели в исходное положение армейского жима и выжмите гантели над головой, поверните гантели в конечное положение тяги к подбородку и опустите их вниз; сделайте 8 повторений, стоя на одной ноге, и 8 на другой.</div> <div>Повторить вест цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки на каждом боку.</div> <div>Повторить 3 раза.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Четверг: кардиотренинг.</div> <div> </div> <div>10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).</div> <div>5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).</div> <div>Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - <a href="http://www.youtube.com/watch?v=33tEG6vLoII&feature=player_embedded">http://www.youtube.com/watch?v=33tEG6vLoII&feature=player_embedded</a>).</div> <div> </div> <div>2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.</div> <div> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 2 отжимания на узких брусьях, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, 4 отжимания на брусьях, 2 подтягивания, 6 отжиманий на брусьях, 3 подтягивания, 8 отжиманий на брусьях, 4 подтягивания, 10 отжиманий на брусьях, 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо).</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений рук со штангой из-за головы, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.</div> <div> </div> <div>Выполняйте упражнение "бурпи" на bosu-мяче в течение 8 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Программа тренировок для женщин и всех тех, кто предпочитает заниматься дома (это НЕ значит, что если вы — мужчина, то вы не можете заниматься по этой программе у себя дома).</div> <div> </div> <div>Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - <a href="http://www.youtube.com/watch?v=oHPSnAhgeRY&feature=player_embedded">http://www.youtube.com/watch?v=oHPSnAhgeRY&feature=player_embedded</a>).</div> <div> </div> <div>2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.</div> <div> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 2 отжимания от пола, 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя, 4 отжимания, 2 подтягивания, 6 отжиманий, 3 подтягивания, 8 отжиманий, 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо);</div> <div>— 20 сек. планка на 1 ноге, 20 сек. планка на другой ноге.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.</div> <div> </div> <div>Выполняйте упражнение "альпинист" с руками на полу в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 8 отжиманий на гантелях, упираясь в пол коленями, и 8 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);</div> <div>— 10 повторений планки в стиле "нитка в игольном ушке" на каждом боку.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Выполняйте упражнение "альпинист" с руками на полу в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 наклонных разведений рук с гантелями в стороны на мяче для фитнеса;</div> <div>— 12 повторений становой тяги с гантелями.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— 8 скручиваний в стиле "восход/закат" с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса.</div> <div>Повторить 3 раза.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Вторник: кардиотренинг.</div> <div> </div> <div>10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх — бег в быстром темпе, вниз — медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).</div> <div>5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).</div> <div>Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).</div> <div> </div> <div>Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded">http://www.youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded</a> ).</div> <div> </div> <div>2-минутная разминка: прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.</div> <div> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 приседаний с гантелями у плеч с пульсирующим движением в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;</div> <div>— 12 повторений упражнения "дровосек" с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 выпадов с гантелями с подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;</div> <div>— 12 повторений упражнения "дровосек" с гантелью по траектории снизу вверх, для каждой стороны.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 30 сек. зашагивания на ступеньку лестницы с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните тягу гантелей к подбородку, поверните гантели в исходное положение армейского жима и выжмите гантели над головой, поверните гантели в конечное положение тяги к подбородку и опустите их вниз; сделайте 8 повторений, стоя на одной ноге, и 8 на другой.</div> <div>Повторить вест цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— 30 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки на каждом боку.</div> <div>Повторить 3 раза.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Четверг: кардиотренинг.</div> <div> </div> <div>10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх — бег в быстром темпе, вниз — медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).</div> <div>5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).</div> <div>Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).</div> <div> </div> <div>Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded">http://www.youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded</a>).</div> <div> </div> <div>2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.</div> <div> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 2 погружения для трицепсов, упираясь руками в сиденье стула, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, 4 погружения, 2 подтягивания, 6 погружений, 3 подтягивания, 8 погружений, 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо).</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 сек.</div> <div> </div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 сгибаний рук в локтях с гантелями, широко разводя руки, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений рук с гантелями из-за головы, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.</div> <div>Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.</div> <div> </div> <div>Выполняйте упражнение "бурпи" на мяче для фитнеса или на ступеньке в течение 6 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> http://www.fitness96.ru/2012/02/03/molodezhnyy-festival-vao/ 3 Feb 2012 16:32:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/03/molodezhnyy-festival-vao/ <div class="post_images" align="left"><div class="bord"><a href="http://www.fitness96.ru/content/images/blog/main855_0.jpg" title="В Москве пройдет Молодежный фестиваль силовых видов спорта ВАО"><img hspace="5" src="http://www.fitness96.ru/content/images/blog/tmp_main855_0.jpg" width="150" height="160" alt="В Москве пройдет Молодежный фестиваль силовых видов спорта ВАО" class="first" align="left" /></a></div></div><div>В воскресенье, 12 февраля 2012 года в Доме творчества детей и молодежи "Преображенское" состоится Молодежный фестиваль силовых видов спорта Восточного Административного Округа Москвы. На празднике спорта за право называться сильнейшими будут бороться атлеты-пауэрлифтеры, армрестлеры, а также представители спортивной школы силового экстрима. Организаторы соревнования приготовили комплекты наград для номинаций:</div> <div> <h2>1. Жим штанги в положении лежа, абсолютное первенство (один вес, на количество поднятий):</h2> </div> <div>— юноши (до 18 лет), вес штанги — 55 кг</div> <div>— юниоры (от 19 до 23 лет), штанга — 75 кг</div> <div>— мужчины (24 лет и старше), штанга — 100 кг </div> <div> <h2>2. Становая тяга, абсолютное первенство (один вес, на количество поднятий):</h2> </div> <div>— юноши (до 18 лет), вес штанги — 100 кг</div> <div>— юниоры (от 19 до 23 лет), штанга — 150 кг</div> <div>— мужчины (24 лет и старше), штанга — 200 кг </div> <div> <h2>3. Толкание гирь:</h2> </div> <div>— юноши (до 18 лет) в весовых категориях до 75 кг и свыше 75 кг — гиря весом 16 кг</div> <div>— юноши (от 19 до 22 лет) в весовых категориях до 80 кг и свыше 80 кг — гиря 24 кг</div> <div>— юноши (от 22 лет) в весовых категориях до 80 кг и свыше 80 кг — гиря 24 кг</div> <div> <h2>4. Армрестлинг (абсолютное первенство):</h2> </div> <div>— юноши младше 18 лет</div> <div>— мужчины от 18 лет</div> <div>— девушки младше 18 лет</div> <div>— женщины от 18 лет </div> <div> <h2>5. Соревнования по силовому экстриму среди атлетов до 23 лет, обладающих как минимум 2-м взрослым разрядом по силовым видам спорта:</h2> </div> <div>— поднятие 90-килограммового бревна; выполняется в парах на протяжении 1 минуты</div> <div>— эстафета: поднятие трех 80-килограммовых мешков с песком на постамент высотой 1,25м после преодоления 20 метров; выполняется в парах в течение 90 секунд</div> <div>— пулл-пуш — соревнование, при котором спортсмен должен вытолкнуть противника за пределы круга специальным (мягким) бревном</div> <div>— хват Геркулеса — состязание, в которым побеждает пара, сумевшая максимально долго удержать 2 газовых баллона весом по 110 кг</div> <div> </div> <div>Для получения более подробных сведений о Молодежном фестивале силовых видов спорта ВАО Москвы звоните по телефонам 8(926) 843-29-49, 8(915) 336-85-24 </div> <div>Заявки на регистрацию присылайте на адрес vao.sila@mail.ru </div> <div> </div> <p>Ознакомиться с положением соревнований можно, скачав его здесь. (<a href="/UserFiles/File/polozhenie.doc">скачать</a>) </p> http://www.fitness96.ru/2012/02/01/terpenie-eto-dobrodetel/ 1 Feb 2012 15:56:00 http://www.fitness96.ru/2012/02/01/terpenie-eto-dobrodetel/ <p>Терпение имеет огромное значение, когда речь заходит об увеличении силы в жиме штанги лежа. На самом деле, многие лифтеры отчаиваются добраться до 100, 140 или 180 кг и сами вставляют себе палки в колеса только потому, что им не хватает терпения. Они начинают ставить стопы на скамью, чрезмерно прогибать спину, принимать помощь от напарников чуть ли не в каждом повторении, отбивать гриф грудью или выполнять одни только частичные повторения. Поймите, все это способно только навредить в долгосрочной перспективе, так как ведет к длительным застоям и травмам.</p> <p>Не позволяйте нетерпению похоронить свою мечту! Секрет успеха в добавлении 1,25 и 2,5-килограммовых блинов на штангу, постепенном увеличении силы и самодисциплине. Совсем ни к чему увеличивать вес штанги на 10 кг каждую неделю. Это невозможно!</p> http://www.fitness96.ru/2012/01/27/otkrytyy-kubok-azii-2012/ 27 Jan 2012 16:46:00 http://www.fitness96.ru/2012/01/27/otkrytyy-kubok-azii-2012/ <p> </p> <p class="MsoNormal"><b>УТВЕРЖДАЮ:<o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b> <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b>Президент АНО <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b>"Национальная Ассоциация Пауэрлифтинга" <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b> <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b>_____________________________А.В.Репницын <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b><o:p> </o:p></b></p> <p class="MsoNormal"><b>24 января 2012 г. <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal" style="margin-left:141.6pt"><b><span style="font-size:14.0pt;font-family:"Arial Black","sans-serif""> <u>ПОЛОЖЕНИЕ</u></span></b><b><u><span style="font-size:14.0pt; font-family:"Blackadder ITC""><o:p></o:p></span></u></b></p> <p class="MsoNormal"> </p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b> о проведении Открытого Кубка Азии по пауэрлифтингу и отдельным движениям <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b> </b><b><span lang="EN-US">IPA</span>/</b><b><span lang="EN-US">IPA</span>-</b><b><span lang="EN-US">A</span>/СОВ, в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, <o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b> среди мужчин и женщин,<o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b> <a name="_GoBack"></a> посвященный Дню внутренних войск МВД России.<o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><o:p> </o:p></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>1. Цели и задачи:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— выявление сильнейших спортсменов России, Европы, Мира.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— выполнение разрядных нормативов, вплоть до МСМК <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span>/<span lang="EN-US">C</span>ОВ и ЭЛИТЫ <span lang="EN-US">IPA</span>.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— фиксирование новых рекордов России, Европы, Мира по версии <span lang="EN-US">IPA</span>.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— пропаганда силовых видов спорта как массовых и зрелищных среди молодежи.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— соревнования проходят под девизом "Здоровая молодежь - Сильная Россия!"</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— пропаганда трезвого и некурящего образа жизни.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— формирование престижности занятиями спортом в молодежной среде, как следствие формирование престижности здорового образа жизни.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— успешная социализация и эффективная самореализация молодёжи, для развития её потенциала в интересах России, в рамках Государственной молодежной политики в Российской Федерации.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— развитие массового спорта в России, как приоритетная задача, поставленная Председателем правительства России В.В.Путиным.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— реализация федеральной целевой программы: "Развитие физической культуры и спорта в РФ в 2006-2015 гг.".</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">— мероприятие является проектом здорового образа жизни и проводится в рамках Приоритетного Национального Проекта "Здоровье".<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>2. Сроки и место проведения:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Соревнования проводятся 22 - 25 марта 2012г. в Физкультурно-оздоровительном центре "Орджоникидзевский", расположенном по адресу: Россия, г.Екатеринбург, ул.Шефская 64 "А". День приезда и первое взвешивание 22 марта 2012 года. Расписание взвешиваний и выступлений будет составлено на основании предварительных заявок и доступно на официальном сайте Ассоциации: <a href="http://www.xn----7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/"><span lang="EN-US">http</span>://<span lang="EN-US">www</span>.пауэрлифтинг-россия.рф</a><b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>3. Руководство проведением соревнований:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Общее руководство по подготовке и проведению соревнований осуществляется Автономной некоммерческой организацией "Национальная ассоциация пауэрлифтинга", являющейся представителем <span lang="EN-US">International</span><span lang="EN-US"> </span><span lang="EN-US">Powerlifting</span><span lang="EN-US"> </span><span lang="EN-US">Association</span><span lang="EN-US"> </span>- <span lang="EN-US">IPA</span>, на территории Российской Федерации.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Главный судья - Репницын А.В.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Зам.главного судьи по вопросам информационного обеспечения - Жиляков В.К.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Зам.главного судьи по вопросам допинг-контроля - Блинков В.В.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Зам.главного судьи по общим вопросам - Палей А.Э.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Главный секретарь соревнований - Малыгина М.В.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Зам.главного секретаря - Сафронова Л.С.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Спикер соревнований - Сиренко А.В.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>·Председатель судейского корпуса - Пономарёв А.С.<o:p></o:p></u></b><b><u><br /> </u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>4. Судейство.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Соревнования проводятся по международным правилам <span lang="EN-US">IPA</span>;</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Каждая команда может предоставить судью;</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Судьи должны иметь соответствующую одежду (белая рубашка, тёмные или серые брюки, галстук с символикой <span lang="EN-US">IPA</span>, нагрудной шеврон судьи <span lang="EN-US">IPA</span>, судейскую книжку) и соответствующую судейскую квалификацию.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b> <u>5. Участники соревнований:</u><o:p></o:p></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">К участию в соревнованиях допускаются команды и отдельные участники - члены федерации <span lang="EN-US">IPA</span> из всех стран мира, по согласованию с национальными федерациями (имеющих аффеляцию федерации <span lang="EN-US">IPA</span>), достигшие 14 лет, имеющие соответствующую спортивно-техническую подготовку, прошедшие медосмотр. Экипировка участников - согласно правилам федерации <span lang="EN-US">IPA</span>. Участники, не выполняющие требования по экипировке - на помост не допускаются.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>6. Весовые и возрастные категории участников:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Весовые и возрастные категории согласно международным правилам федерации <span lang="EN-US">IPA</span>:</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 40-44 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 45-49 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 50-54 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 55-59 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 60-64 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 65-69 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 70-74 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 75-79 лет включительно</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·ветераны 80 лет и старше<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>7. Абсолютное первенство:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">разыгрывается по формуле Шварца (мужчины) и Малоуна (женщины) среди следующих групп:</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·спортсмены 14-19 лет (среди юношей);</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·спортсмены 20-23 лет (среди юниоров);</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·спортсмены 24-39 лет (в открытой возрастной группе);</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·спортсмены 40 лет и старше (среди ветеранов);</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b>В случае если в отдельной группе каждого отдельного дивизиона будет менее шести участников, награждение победителей абсолютного первенства в данной группе производиться не будет.<o:p></o:p></b><b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>8. Заявки:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Предварительные заявки от команд и спортсменов ОБЯЗАТЕЛЬНЫ. Принимаются до 01.03.2012 г. включительно на e-mail: REPNITSYN@MAIL.RU, либо по тел.: (343) 268-59-47, 8-922-200-68-79, для Андрея Викторовича, либо посредством он-лайн формы на официальном сайте Ассоциации.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Спортсмены, не подавшие предварительные заявки, будут облагаться двойным стартовым взносом.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>9. Стартовый взнос:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Стартовый взнос в пауэрлифтинге и жиме лёжа:</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·в одиночном выступлении <span lang="EN-US">IPA</span>: юноши до 17 лет и ветераны свыше 60 лет - 1700 рублей.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·в одиночном выступлении <span lang="EN-US">IPA</span>: юноши 18-19 лет, юниоры, открытая категория и ветераны 40-59 лет включительно - 2000 рублей.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·по версии <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span> стартовый взнос равен: стартовому взносу по версии <span lang="EN-US">IPA</span> плюс 500 рублей (однократно) с человека для проведения выборочного тестирования спортсменов <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span> на применение допинга.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·При отсутствии годового взноса за 2012 год , спортсмен должен уплатить дополнительно 250-500 рублей годового взноса (в зависимости от возраста).</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Спортсмены дивизиона с ограниченными возможностями (СОВ) полностью освобождаются от уплаты стартового и годового взноса.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Спортсмены возраста 14 лет, а также 70 лет и старше освобождаются от уплаты стартового взноса.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>10. Присвоение нормативов: <o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Присваиваются нормативы (по жиму лежа и отдельным движениям) вступившие в силу с 01. 01. 2012 г. вплоть до Мастера Спорта Международного Класса <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span>/СОВ и Элиты <span lang="EN-US">IPA</span> включительно<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>11. Допинг-контроль:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·В течение 30 минут по окончании выступления, каждый спортсмен версии IPA-A ОБЯЗАН подойти к кабинету по забору проб, с табличкой "Допинг-контроль", для ознакомления со списком спортсменов, подлежащих проверке на запрещённые препараты. Списки спортсменов будут размещены на информационном стенде возле кабинета регистрации.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·В случае обнаружения своей фамилии, имени и отчества в списках, спортсмен ОБЯЗАН НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО, в порядке живой очереди, пройти в этот кабинет, для последующей сдачи анализов на "допинг".</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Сдача анализов производится в присутствии офицера по забору проб, при его постоянном визуальном контроле.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Нарушение спортсменом хотя бы одного из вышеперечисленных подпунктов, пункта 11, настоящего "Положения", равно как и отказ от сдачи пробы, приравнивается к положительному результату анализов спортсмена на допинг-контроль и, как следствие, влечёт за собой дисквалификацию спортсмена, согласно российским и международным правилам Федерации пауэрлифтинга <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span>.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"> ·В случае выполнения спортсменом ВПЕРВЫЕ норматива Мастера Спорта <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span>, или Мастера Спорта Международного Класса <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span>, спортсмен (при желании присвоения данного норматива и выдачи удостоверения соответствующего образца, по результатам допинг-контроля) проходит обязательный допинг-контроль, который уплачивает самостоятельно в полном объёме в размере 5000 рублей. Если выполнение норматива Мастера Спорта <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span> происходит спортсменом НЕ впервые, либо спортсмен выполняет норматив Кандидата в мастера спорта <span lang="EN-US">IPA</span>-<span lang="EN-US">A</span>, либо 1, 2 или</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">3-й спортивный разряд, дополнительной оплаты за допинг-контроль в 5000 рублей и обязательное его прохождение не требуется (за исключением случаев вызова по жребию).<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>12. Награждение:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Спортсмены, занявшие первые три места в каждой весовой и возрастной категории, награждаются медалями и дипломами. Победители абсолютного первенства награждаются Кубками.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Абсолютные победители версии <span lang="EN-US">IPA</span>, открытой возрастной группы, по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа награждаются денежными призами.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Команды-победители награждаются дипломами, Кубками.</p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">·Возможны дополнительные ценные призы при привлечении средств спонсоров и благотворительных взносов.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>13. Финансирование:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">Расходы по командированию, размещению и питанию участников, тренеров, судей и зрителей несут командирующие организации.<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>14. Контактная информация:<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify">По всем интересующим Вас вопросам, касающимся организации и проведения Открытого Кубка Азии по пауэрлифтингу и отдельным движениям <span lang="EN-US">IPA</span>, Вы можете связаться с Главным судьёй соревнований Андреем Репницыным (e-mail: repnitsyn@mail.ru, тел.: 8-922-200-68-79).<b><br /> </b></p> <p class="MsoNormal" style="text-align:justify"><b><u>15. Настоящее Положение служит официальным вызовом на соревнования.<o:p></o:p></u></b></p> <p class="MsoNormal"><o:p> </o:p></p> http://www.fitness96.ru/2012/01/26/uvelichivayte-rabochie-vesa/ 26 Jan 2012 15:53:00 http://www.fitness96.ru/2012/01/26/uvelichivayte-rabochie-vesa/ <p>Лучший способ увеличить объем и силу мышц — это постепенно и постоянно увеличивать рабочие веса. Наши мышцы становятся сильнее, когда им приходится адаптироваться к нагрузке. Легкие веса не увеличивают силу. Тренировки с легкими весами годятся только для стимуляции восстановления мышц. Помните, когда вы работаете в диапазоне 1-3 повторов с тяжелым весом, вы укрепляете свои сухожилия. По мере укрепления сухожилий и связок, вы естественным образом становитесь более сильным в жиме штанги лежа. </p> http://www.fitness96.ru/2012/01/24/programma-trenirovok-11-12-nedeli/ 24 Jan 2012 11:10:00 http://www.fitness96.ru/2012/01/24/programma-trenirovok-11-12-nedeli/ <div> <h2><i style="font-weight: normal; color: rgb(85, 85, 85); font-size: 13px; text-align: left; font-family: Arial; ">Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте:<a href="http://www.fitness96.ru/category/diets/fit2fat2fit/"> <u><font color="#4d8955">+35 кг и обратно</font></u></a>. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю:</i><span style="font-size: 12px; font-weight: normal; "> </span></h2> <h2>Программа тренировок для мужчин (а также для всех тех, кто предпочитает заниматься в спортзале).</h2> </div> <div>Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - <a href="http://www.youtube.com/watch?v=orjYACJ9hvI&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=8&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=orjYACJ9hvI&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=8&feature=plcp</a>).</div> <div> <h2>2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.</h2> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 8 отжиманий с одной рукой на медицинском мяче и другой рукой на полу с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки местами и выполните еще 8 повторений;</div> <div>— 6 подтягиваний на перекладине широким хватом ладонями от себя, за которыми сразу же следуют 6 подтягиваний с прыжком (подпрыгните до верхнего положения и задержитесь в нем на 3 сек).</div> <div>Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением в течение 1 мин.</div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), 10 повторений для каждой руки;</div> <div>— 10 повторений (для каждой руки) тяги верхнего блока к груди одной рукой с пульсирующим движением в нижней точке.</div> <div>— Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением в течение 1 мин.</div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке;</div> <div>— 12 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге, с пульсирующим движением в верхней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 12 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 40 сек.</div> <div>— Боковая планка с покачиванием — 30 сек.</div> <div>— Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Вторник: кардиотренинг.</div> <div>30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе — 1 мин, в медленном темпе — 1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).</div> <div> </div> <div>Сразу после этого прыжки через скакалку в быстром темпе — 3 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=1ARD5Y1qTsQ&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=7&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=1ARD5Y1qTsQ&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=7&feature=plcp</a>).</div> <div> <h2>2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.</h2> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 выпрямлений одной ноги на тренажере с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и выполните еще 10 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений армейского жима одной рукой с гантелью с пульсирующим движением в нижней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 1 минута.</div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 повторений сгибаний одной ноги на тренажере в положении лежа с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и выполните еще 10 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 подъемов одной руки с гантелью через сторону с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте 10 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением - 1 минута.</div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 выпадов с задней ногой на скамье и пульсирующим движением в нижней точке, удерживая в руках легкие гантели; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 40 сек.</div> <div>— Боковая планка с покачиванием — 30 сек.</div> <div>— Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div>Четверг: кардиотренинг.</div> <div>30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе — 1 мин, в медленном темпе — 1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).</div> <div> </div> <div>Сразу после этого прыжки через скакалку в быстром темпе — 3 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=0D_9xmUDZYE&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=6&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=0D_9xmUDZYE&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=6&feature=plcp</a>).</div> <div> <h2>2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.</h2> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 6 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, за которым сразу же следуют 6 подтягиваний с прыжком с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение);</div> <div>— 8 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 8 сек, после чего сделайте еще 8 повторений с пульсирующим движением в нижней точке.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— встаньте на одну ногу и сделайте 8 сгибаний руки с гантелью в стиле "молота" с пульсирующим движением в нижней точке, удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 8 повторений другой рукой;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 сгибаний руки в локте на тренажере в положении сидя с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки и сделайте еще 10 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений руки с гантелью из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>— Выполняйте упражнение "альпинист", упираясь руками в скамью, в течение 8 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Программа тренировок для женщин (а также для всех тех, кто предпочитает тренироваться дома).</div> <div>Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=hGcEiCXnIXg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=hGcEiCXnIXg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp</a>).</div> <div> <h2>2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.</h2> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 6 отжиманий от пола с одной рукой на нижней ступеньке лестницы (или на каком-либо другом небольшом возвышении) и другой рукой на полу с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки местами и сделайте еще 8 повторений; выполняйте отжимания, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам;</div> <div>— 4 подтягивания широким хватом ладонями от себя, за которыми сразу же следуют 4 подтягивания с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола.</div> <div>— Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета в быстром темпе — 1 мин.</div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— Попеременный жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), с пульсирующим движением в нижней точке, 10 повторений для каждой руки;</div> <div>— 10 повторений (для каждой руки) тяги резинового жгута сверху к груди одной рукой с пульсирующим движением в нижней точке.</div> <div>— Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета в быстром темпе — 1 мин.</div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 12 разведений рук в стороны с гантелями, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке;</div> <div>— 10 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге, с пульсирующим движением в верхней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторить весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 30 сек.</div> <div>— Боковая планка с покачиванием — 30 сек.</div> <div>— Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Вторник: кардиотренинг.</div> <div>25 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх — бег в быстром темпе, вниз — медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 25 мин).</div> <div> </div> <div>Сразу же после этого — прыжки у стены (выполнение упражнения демонстрируется в конце видеоролика, описывающего тренировку в понедельник — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=hGcEiCXnIXg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=hGcEiCXnIXg&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=5&feature=plcp</a>) в течение 3 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http:// http://www.youtube.com/watch?v=YnxLzFOqVCw&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=3&feature=plcp"> http://www.youtube.com/watch?v=YnxLzFOqVCw&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=3&feature=plcp</a>).</div> <div> <h2>2-минутная разминка: прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.</h2> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 25 сек удержания конечного положения приседания у стены, одна нога вытянута вперед; поменяйте ноги местами и выполняйте упражнение еще 25 сек;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 повторений армейского жима одной рукой с гантелью с пульсирующим движением в нижней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 8 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Бег на месте в быстром темпе в течение 1 минуты.</div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— сгибание одной ноги с мячом для фитнеса в положении лежа на спине с пульсирующим движением в нижней точке, выполните 8 повторений для каждой ноги;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 подъемов одной руки с гантелью через сторону с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте 8 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Бег на месте в быстром темпе в течение 1 минуты.</div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 10 выпадов с задней ногой на ступеньке, удерживая в руках легкие гантели, с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>Мышцы "основы":</div> <div>— Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 30 сек.</div> <div>— Боковая планка с покачиванием — 30 сек.</div> <div>— Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Четверг: кардиотренинг.</div> <div>25 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх — бег в быстром темпе, вниз — медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 25 мин).</div> <div> </div> <div>Сразу же после этого — прыжки у стены (выполнение упражнения демонстрируется в конце видеоролика, описывающего тренировку в среду —<a href="http://www.youtube.com/watch?v=YnxLzFOqVCw&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=3&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=YnxLzFOqVCw&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=3&feature=plcp</a>) в течение 3 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — <a href="http://www.youtube.com/watch?v=OoQm9pM6fqs&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=2&feature=plcp">http://www.youtube.com/watch?v=OoQm9pM6fqs&list=UUswymLgKhJCH83HGkCOhiEA&index=2&feature=plcp</a>).</div> <div> <h2>2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.</h2> </div> <div> <h2>1 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 4 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, за которыми сразу же следуют 4 подтягивания с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола;</div> <div>— 6 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 6 сек, после чего сделайте еще 6 повторений.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> <h2>2 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— встаньте на одну ногу и сделайте 6 сгибаний руки с гантелью в стиле "молота" с пульсирующим движением в нижней точке, удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 6 повторений другой рукой;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> <h2>3 цикл упражнений:</h2> </div> <div>— 8 сгибаний руки с гантелью в положении сидя, упираясь локтем рабочей руки в бедро, с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки и сделайте еще 8 повторений;</div> <div>— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.</div> <div>— Повторите весь цикл 3 раза.</div> <div> </div> <div>— Выполняйте упражнение "альпинист", опираясь руками на стул у стены, в течение 6 мин.</div> <div> </div> <div>После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.</div> <div> </div> <div>Читайте далее: <a href="http://www.fitness96.ru/2012/02/04/programma-trenirovok-13-14/">Программа тренировок — 13-14 недели.</a></div> <div> </div>