Fitness Fora da Casinha

Ser gordo é sua culpa! - Parte 4

2015-08-20T09:16:00.002-07:00

Voltemos a um dos meus argumentos anteriores (parte 1, parte 2 e parte 3): a forte correlação entre notas baixas no colégio, baixas taxas de graduação em universidades, religião e pobreza. Talvez devêssemos fazer campanhas públicas dizendo que ciência e matemática não são coisa do capeta, e que se você estudar bastante, pode conseguir um emprego que te permitirá compra comida na ‘Whole Foods” se assim você desejar. Certamente, não vou dizer que isso é culpa de Jesus - já que ele tinha os abdominais extremamente fodeludos - mas o rebanho que o adora parece amar ‘Ring Dings’ e sofás tanto quanto a Bíblia, e odeia conhecimento, exercícios, e vegetais tanto quanto o próprio diabo.

E o que sobra depois disso? Que tal o fato de que as pessoas são tão preguiçosas que elas consideram uma vitória caminhar uma maratona. Que elas colocam roupas de academia para andar com o cachorro porque isso, para elas, é exercício.

Deixa eu te dizer uma coisa: isso não é exercício – isso é uma vida normal. Uma vida normal, do jeito que a humanidade sempre viveu, se movendo para lá e para cá. Gordos são gordos porque são preguiçosos. Eles não entendem isso porque são idiotas. Eles são idiotas porque são tão preguiçosos intelectualmente quanto o são fisicamente. Acha que estou exagerando? Pense de novo:

“Apenas 5.07% dos americanos disseram praticar qualquer tipo de atividade física vigorosa como correr, enquanto 95% disseram estar envolvidos na sedentaríssima atividade de comer e beber.

A outra atividade mais comum também era sedentária – assistir televisão ou filmes, o que 8 em cada 10 americanos faziam.

As ‘atividades moderadas mais frequentemente listadas foram o preparo de comidas e bebidas (25.7%), seguidas de cortar grama, jardinagem e cuidados com as plantas de casa (10.6%),’ disse o estudo." (Song)

Cozinhar, meus amigos, não é uma atividade física moderada. A não ser que você seja um chefe teppanyaki em um restaurante japonês e está ocupado fazendo malabarismos com facas enquanto desvia de bolas de fogo, como se estivesse em um episódio ao vivo do Dragon Ball Z por horas a fio.

O problema, obviamente, é que as pessoas são extremamente preguiçosas, e é por isso que elas são gordas. E por qualquer motivo, o governo decidiu exacerbar o problema quando classificou ‘trabalhos domésticos’ como atividade física moderada – o que levou aos obesos decidirem que preparar a comida que eles enfiam goela abaixo também é uma atividade física moderada. (Rhone) E quando dizemos ‘preparar comida’, claro, eu tenho a certeza de que eles querem dizer “ir até um KFC, pedir uma porção do KFC qualquer, voltar para casa, comer um pedaço de alguma coisa marrom e disforme e depois sentir-se culpado’’.

Falando em preguiça, que tal desconstruirmos a desculpa mais preguiçosa de todas, que as baleias terrestres bradam aos quatro cantos como a fonte de suas gorduras: o hipotireoidismo. Quando alguém diz que é gordo por problemas na tireóide, eles querem dizer que sofrem de hipotireoidismo, que é uma insuficiência do hormônio da tireóide. Os gordos geralmente colam junto dessa desculpa o fator da genética, que eles acham fazer parte de uma conspiração global que visa deixá-los presos em um traje de gordura e o ridículo e a zoação que vem com ele.

Isso é apenas o sinal de sua preguiça, porque se eles estivessem mais motivados em inventar uma desculpa melhor para justificar suas pelancas, eles saberiam que apenas 4.6% da população americana sofre de hipotireoidismo (Golden). De novo, ficamos com um monte de pessoas estúpidas e gordas que não conseguem dirigir até uma loja Dunkin Donuts sem bater em outros carros e estacionar em cima da calçada, enquanto solta mugidos de louvores a Jesus a plenos pulmões e grita de horror quando um livro aparece em seu campo de visão.

Por mais estranho que pareça, eu não tenho nenhum problema com pessoas gordas, mais ainda se isso é o que elas desejam. Acredito que o arquétipo masculino seja o Hércules Farnesiano, e o arquétipo feminino seja a Vênus. E as figuras venusianas são um pouquinho gordinhas.

Eu gosto de mulheres com bundões, uma barriguinha e uns tetões – isso, para mim, é o que uma mulher foi feita para parecer.

O que eu não tolero, no entanto, é a desonestidade intelectual com que as pessoas reclamam sobre supostas discriminações que elas sofrem por uma condição que elas mesmas cultivaram e abraçaram ativamente, para depois virar e dizer que são vítimas de alguém muito misterioso e nebuloso para ser nomeado. É o mesmo motivo que gerou coisas como o ‘10 minutes abs’ – preguiça. Se eles amam comer e foder, e querem deitar no chão comendo tortas o dia inteiro, muito legal. Mas calem essa porra desse boca quando forem falar sobre discriminação. Eles escolheram esse estilo de vida que os levaram a essa condição.

Acho que fizemos um bom caso provando que se uma pessoa é gorda a culpa é dela. Se elas fazem ou não alguma coisa sobre isso é uma coisa, mas elas certamente podem pegar um copo de coca e outro de torta e calar a boca sobre isso.

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Fontes usadas para a série ‘Ser gordo é sua culpa!’:

- Abbott, Sean. 7 day challenge--everyone's a winner. Prague Stepchild. http://praguestepchild.blogspot.com/search/label/7-day-challenge

- Amber, Snarky. How Smart (Or Dumb) Is Your State? Mama Pop. http://www.mamapop.com/2011/09/how-smart-or-dumb-is-your-state.html

- America’s Poorest States. 24/7 Wall St. http://247wallst.com/2011/09/14/americas-poorest-states/2/

- Bloomberg. The World's Most Expensive Cities 2010. Bloomberg Businessweek. http://images.businessweek.com/ss/10/06/0622_most_expensive_cities/25.htm

- CalorieLab. Mississippi is the fattest state for 6th straight year, Colorado still leanest, Rhode Island getting fatter, Alaska slimmer. http://calorielab.com/news/2011/06/30/fattest-states-2011/

- Golden SH, Robinson KA, Saldanha I, et.al. Prevalence and incidence of endocrine and metabolic disorders in the United States: a comprehensive review. Journal of Clinical Endocrinology Metabolism. 2009;94(6):1853–1878.

- Healthy Americans. F as in Fat: How Obesity Threatens America's Future 2010. Trust For America's Health. http://healthyamericans.org/reports/obesity2010/

- Huffington Post. Most and least religious states in America. http://www.huffingtonpost.com/2012/03/27/most-and-least-religious-states_n_1383482.html

- Huffington Post. State Education Rankings: The Best And Worst For Math And Science. http://www.huffingtonpost.com/2011/07/11/state-education-rankings-_n_894528.html

- James, Bianca. Health at Every Size and the Important Difference Between Thin and Healthy. Ms. Behaved. http://msbehaved.com/2012/06/07/health-at-every-size-is-awesome-and-the-difference-between-being-thin-and-healthy/

- List of countries by income inquality. Wikipedia. http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_income_equality

- Miller, Talea. Obesity Rates Rising Worldwide, Half of U.S. Could Be Obese by 2030. PBS. http://www.pbs.org/newshour/rundown/2011/08/obesity-rates-rising-worldwide-us-could-hit-50-by-2030.html

- Obesity statistics. Nationmaster. http://www.nationmaster.com/graph/hea_obe-health-obesity

- Newport, Frank. Mississippi is the most religious state. State of the States. Gallup. http://www.gallup.com/poll/153479/mississippi-religious-state.aspx

- Rhone, Shauna Scott. Housework as workout. Cincinatti Enquirer. http://www.enquirer.com/editions/2004/01/26/tem_tem2a.html

- Shellenbarger, Sue. On the job, beauty is more than skin deep. Wall Street Journal. http://online.wsj.com/article/SB10001424052970203687504576655331418204842.html

- Song, Sora. Americans Count Cooking Food as ‘Moderate Exercise’. Time. Healthland. http://healthland.time.com/2010/09/20/americans-count-cooking-food-as-moderate-exercise/#more-9245

- States With the Lowest Percentage of College Degree Holders. Huffington Post. http://www.huffingtonpost.com/2010/09/21/least-educated-states_n_733348.html#s142964&title=Texas

- Top 10 Most Dangerous States to Drive In. LegalBlogger. http://www.legalblogger.com/top-10-most-dangerous-states-to-drive-in/

Tradução do artigo de Jamie Lewis, pesista e entusiasta dos esportes de força em geral.

Ser gordo é sua culpa! - Parte 3

2015-08-19T11:48:00.000-07:00

Só os gordos mais bobinhos que existem no planeta poderiam acreditar na tolice ridícula que foi dita no artigo passado. A gorda que escreveu essa porcaria ridícula e intelectualmente desonesta se auto-proclamou como, nada mais nada menos, como um animal de rebanho facilmente liderado e manipulado a viver um estilo de vida que ela poderia ter evitado tranquilamente se ela não fosse um lixo, e depois tem a cara de pau de pintar os seus amigos bovinos como meliantes perigosos e criminosos.

Se essa ‘jênia’ alguma vez tivesse lido a “Retórica”, ela seria capaz de formular um argumento decente, mas isso requereria que ela não fosse uma preguiçosa de merda. Ela também saberia – se não fosse tão desgraçadamente preguiçosa – que a correlação mencionada entre pobreza e obesidade, nos Estados Unidos, só existe a partir da última década do século 20 e no começo do século 21.

Isso, claro, nos leva de volta à minha premissa: nosso problema é que as pessoas são tremendamente estúpidas e preguiçosas. A gordinha acima joga toda a culpa no capitalismo e na desigualdade de renda, mas não percebe que nos Estados Unidos do começo do século 20 havia tanta desigualdade de renda como agora e, ainda assim, as pessoas eram muito mais magras. Os imigrantes vindos do outro lado do oceano não ficavam reclamando sobre o quão gordos eles eram, simplesmente porque eles estavam muito ocupados trabalhando duro e plantando a sua própria comida para engordar. Fora isso, eles bebiam muito, fumavam muito, brigavam na rua toda hora mas, pasmem, nunca pensavam nas suas barriguinhas, porque o seu estilo de vida não os deixavam propensos a engordarem.

Essa correlação não existe nem nos Estados Unidos e nem fora dele, porque uma correlação não é nada mais que a raiz de um argumento estúpido que é uma invenção dos socialistas intelectualmente preguiçosos. E isso foi dito pelos socialistas menos burros para os seus compatriotas de bandanas-vermelhas no PBS (nota do tradutor: provavelmente algum evento que acontece por lá) ano passado:

“É estimado que haja 1.46 bilhões de adultos com sobrepeso pelo mundo, e 502 milhões deles são considerados obesos. Enquanto praticamente todos os países estão vendo suas taxas subirem, a severidade do problema varia bastante de país para país, segundo o WHO.

No Japão, cerca de uma mulher adulta a cada 20 é obesa, comparada com uma em cada 4 na Jordânia, uma em cada 3 nos Estados Unidos e no México, e 7 a cada 10 no Tonga.

Nos Estados Unidos, onde os oficiais de saúde declararam a obesidade uma epidemia, mais de 50% da população adulta pode ficar obesa até o ano de 2030 se a tendência atual continuar, escreveram uma equipe da Universidade Columbia e outra da Harvard em dois estudos separados.

Em outras palavras, todos estão vendo que as pessoas estão ficando mais gordas e que isso não está ligado à pobreza – nos países pobres, o crescimento da obesidade se dá entre os ricos. Cadê a indignação por eles, putas gordas? Em que dia devemos nós chorar por eles – pessoas que provavelmente estão ficando ricas em cima do sangue – literalmente – dos seus compatriotas. Não há nenhum porra de um Sudanês enriquecendo ao expandir suas linhas de cosméticos para servir a população periférica na Uganda do norte. As pessoas nesses países realmente pobres comerão qualquer coisa que estiver a sua frente, e ainda assim não ficarão gordas.

Como dá para notar na imagem, esses são, claramente, vendedores da avon.

Só os gordos mais bobinhos que existem no planeta poderiam acreditar nessa tolice ridícula. A gorda que escreveu essa porcaria ridícula e intelectualmente desonesta se auto-proclamou como, nada mais nada menos, como um animal de rebanho facilmente liderado e manipulado a viver um estilo de vida que ela poderia ter evitado tranquilamente se ela não fosse um lixo, e depois tem a cara de pau de pintar os seus amigos bovinos como meliantes perigosos e criminosos.

No Japão, cerca de uma mulher adulta a cada 20 é obesa, comparada com uma em cada 4 na Jordânia, uma em cada 3 nos Estados Unidos e no México, e 7 a cada 10 no Tonga.

Antes de continuarmos, vamos abordar a alegação feita pela gorda em questão sobre a dificuldade de encontrar comida por um preço acessível - o que não faz nenhum sentido. Acha que eu estou mentindo? Até na Europa, onde a carne é muito mais cara, é possível fazer uma dieta Paleo de forma razoável.

Eu, pessoalmente, consegui comer muito bem gastando apenas 30 dólares por dia. E olha que eu estava comendo 2 kilos de peito de frango e uma sacola grande de vegetais variados em Viena, a 24ª cidade mais cara do mundo (Bloomberg). Não estou dizendo que a dieta Paleo é a única maneira saudável de comer, mas certamente é muito mais saudável e barata do que a dieta da maioria da população americana.

Houve um desafio de sete dias que um blog na internet promoveu entre os seus leitores, e os três vencedores mostraram que é possível comer bem e de maneira satisfatória gastando entre $25 a $85 dólares por semana por pessoa. “Brendon gasta em média $35-35 dólares na semana na Coréia do Sul. Jonathan gastou $ 27.75 na semana, comprando apenas no supermercado do seu bairro. E Margaret gastou $85, a média nacional, por comida de qualidade excelente.” (Prague)

E mesmo assim, isso não é um problema de acessibilidade ou de preços, e sim de preguiça, o que a gorda admite sem maiores rodeios:

“Nós não temos o tempo, ou o dinheiro, ou a energia, ou o desejo de cozinhar refeições saudáveis enquanto trabalhamos em dois empregos para simplesmente sobreviver.”

Não é uma questão de acessibilidade, e sim de ética de conduta. Esse é o motivo pelo qual os americanos mais pobres do começo do século 20 pareciam fodões, e muitas das pessoas pobres do nosso século parecem com os sacos de merda repugnantes e desajeitados que eles são de fato.

Eles tinham dinheiro para comprar comida saudável porque não gastavam todo seu salário com crack, doces e Iphones.

Continua

Ser gordo é sua culpa! - Parte 2

2015-08-12T10:11:00.000-07:00

Continuando a série de artigos. Se você perdeu a parte 1, clique aqui.

A correlação mais comumente citada juntamente com a obesidade é sem dúvida a pobreza. Gordos e esquerdistas amam dizer que a obesidade é um produto dela, e usam uma variedade de estudos para ilustrar essa correlação.

Se você acha que isso não faz sentido, você está certo. Mas eles confundem correlação com causa porque eles são estúpidos e preguiçosos e parecem achar que todos os pobres são tão idiotas a ponto de não saberem que tipo de comida é boa ou não para eles.

Como eu já mostrei antes, há muito mais coisas envolvidas na questão, mas parece claro para mim que estupidez e preguiça – e não pobreza – são as raízes do problema. Gordos não são gordos porque são pobres; eles são pobres porque são gordos e estúpidos. Para esclarecer:

a) Pessoas estúpidas e preguiçosas são péssimas em tomar decisões.

b) Por isso, elas ficam gordas, uma condição exacerbada pelo fato delas serem incrivelmente preguiçosas. Talvez, extrapolando os limites da preguiça delas, isso também as tornam terríveis no volante, o que causa uma maior dificuldade para que consigam arranjar qualquer tipo de emprego, exceto aqueles parecidos com o de caixa do McDonnalds.

c) Elas só conseguem arranjar empregos desse nível porque pessoas feias ganham menos do que pessoas bonitas. Isso não é “gordismo”, é simplesmente um fato sociológico – as pessoas são mais receptíveis à pessoas bonitas, e estas são mais bem-sucedidas por isso.

d) Finalmente, depois de faltarem e serem demitidos do seus empregos de repositores de prateleiras no Wal-Mart, elas compram a idéia de que são assim por causa de um mandamento divino, e que não podem fazer nada para mudar a situação que a sua própria insuficiência intelectual e preguiça descomunal criaram.

Isso explica o motivo deles serem pobres. Antes de você surtar e esbravejar contra minhas deduções lógicas, considere o seguinte: eu adicionei a má-direção e a religiosidade porque achei isso hilário, mas parece óbvio que gordos são geneticamente pré-dispostos a qualquer coisa – principalmente a serem uns zeros a esquerda na vida.

Citações retiradas do livro “How to lie with statistics” (Como mentir com estatísticas): 1 - “Existem três tipos de mentiras: mentiras, mentiras deslavadas, e estatísticas. – Disraeli”; 2 - “O pensamento estatístico será um dia tão necessário ao cidadão eficiente quanto à habilidade de ler e escrever. – H. G. Wells”; 3 - “Não são as coisas que nós não sabemos que nos causam mais perigo. São as coisas que nós sabemos que não poderiam causar. – Artemus Ward”; 4 – “Números redondos são sempre falsos. – Samuel Johnson”; 5 – “Eu tenho que escrever sobre um assunto muito interessante (estatística), mas sinto sutilmente que minha capacidade literária é insuficiente para que eu consiga transmitir essa informação de maneira inteligível sem que sacrifique a precisão e os detalhes. – Sir Francis Galton”

Talvez você ache que a minha análise estatística esteja errada. Francamente, não ligo a mínima. Isso não é para ser uma análise aprofundada do tema. E mesmo se fosse, qualquer um que valha um centavo que for (isto é: todo mundo, menos gordos) para estar em uma faculdade de publicidade e propaganda, com certeza leu o livro “How to lie with statistics (Como mentir com estatísticas)”.

Se você não leu, ele explica claramente o problema fundamental de dados estatísticos, que é a facilidade com que eles podem ser manipulados por espertinhos para que dêem suporte para qualquer tipo de alegação infundada na realidade. Independentemente da natureza rasa da minha leitura sobre o tema, eu estou convencido que, fossem estudantes de humanas da USP (nota do tradutor: parte adaptada por mim), minha suposição seria discutida em grande linguagem verborréica, e depois seria publicada na imprensa e seria taxada como preconceituosa.

E por que ela seria taxada assim? Pois baboseiras como a que se segue são mais aceitas do que a verdade:

“Não é segredo que há uma correlação entre pobreza e obesidade. Nós moramos na – supostamente - nação mais rica do mundo (graças a um glorioso legado da escravidão e de roubo de propriedades), onde a maioria da população é ou pobre, ou classe média com todos os bens com algum tipo de hipoteca e impostos altíssimos. A maioria dos americanos não possuem dinheiro o suficiente para manter a qualidade de vida que é esperada para suas famílias e, na melhor das hipóteses, contam com parcelamentos e crédito bancário para sobreviver – na pior delas, atividades criminosas que podem levá-los a prisão. Muitos de nós trabalhamos ou moramos em locais em que não temos acesso a comidas saudáveis. Nós não temos o tempo, ou o dinheiro, ou a energia, ou o desejo de cozinhar refeições saudáveis enquanto trabalhamos em dois empregos para simplesmente sobreviver. Muitos de nós não possuímos plano de saúde. Muitos de nós não temos acesso a academias nos nossos escritórios (o meu inclusive desencoraja os empregados a usarem as escadas), não podemos pagar ou ter acesso a academias privadas, e podemos não ter acesso a locais seguros para dar uma corrida de noite. Nós somos encorajados a medicar nossa exaustão e miséria com álcool, cigarro, televisão, vídeo-games, internet, e comida processada que é literalmente feita para atingir os centros de prazer do cérebro como um narcótico. Essa comida “narcótica” é barata, e mais barata ainda se você comprar o tamanho maior. Você pode comprar essa “comida” quase em qualquer lugar, e ela te fará instantaneamente feliz por um tempo. E não é segredo que esse estilo de vida geralmente leva à obesidade, diabetes e outros problemas.” (James)

Capitalista sanguinário? Sim. Magro? Não.

Resumindo: Gordos são gordos porque capitalistas ricos, magros e malvados os forçam a viver sob suas condições e a internalizarem a crença de que eles podem ter toda e qualquer coisa. E mais, tendo gasto mais do que o esperado em bugigangas, não sobrou muito para comida. Então, o proletariado explorado e desvalorizado é forçado a alimentar suas famílias com comidas processadas porque eles são muito preguiçosos para cozinhar comida de verdade.

Depois, eles não ganham acesso grátis a academias - ou caronas para as mesmas - dos já mencionados capitalistas malvados, e eles precisam viver em áreas indesejáveis com suas televisões de LED com tela extra-grande e seus Iphones, juntamente com outras pessoas na mesma situação que eles mas que, aparentemente, são perigosas.

Finalmente, eles são obrigados a usar remédios químicos para os seus machucados e flácidos corpos - como comidas processadas, nicotina e álcool - para escapar da realidade em que vivem. E esses medicamentos são a única coisa que os ricos dão para eles, como um produto usado apenas pelos Betas, Deltas, Epsilons e Gammas do nosso mundo cruel (nota do tradutor: provavelmente ele fez menção a algum programa conhecido nos Estados Unidos).

Betas deveriam sorrir menos e me trazer mais costelas de carne.

Sério? Sério mesmo!? No próximo post vou descontruir essa tremenda baboseira escrita por essa – provavelmente – baleia cachalote.

Ser gordo é sua culpa!

2015-08-11T18:12:00.000-07:00

Há alguns anos atrás foi lançado um livro chamado “Ser Gordo Não É Sua Culpa”. Ainda que não tenha sido popular a ponto de ter promovido alguma mudança significativa na cena cultural americana, ele certamente ecoou as crenças de pessoas extremamente gordas que ficam rolando suas bundas inúteis pelos Walmarts afora.

Praticamente qualquer coisa não relacionada à falta de disciplina e força de vontade, é geralmente identificada por um desses bebês chorões como a raiz da sua superabundância de tecido adiposo: pobreza, genética, falta de acessibilidade a comidas saudáveis, tempo insuficiente, desigualdade de renda, excesso de trabalho, propaganda, cumplicidade governamental, pressão social e muitas outras conspirações juntando dois ou mais desses elementos.

Eric Cartman: "Não sou gordo! Só tenho ossos largos!"

Mas mais do que todos os fatores já mencionados acima, certamente a pobreza é a mais vilanizada, uma vez que há alguns estudos que já delinearam algum tipo de correlação entre pobreza e obesidade. Obviamente essa correlação não se sustenta se você olhar os Estados Unidos antigamente, e também não se sustenta fora da América. Como essas estatísticas são facilmente achadas no Google, parece óbvio que a obesidade tem uma correlação muito maior com a preguiça e a estupidez.

E mais uma vez sem surpresa nenhuma, essa correlação permanece a mesma, não importa que limites temporal ou espacial são empregados. Dito isto, proponho que a raiz do problema da obesidade na América é uma combinação de estupidez e preguiça, com os divertidíssimos correlatos de religiosidade e má-direção no volante.

Antes de expandir em minhas descobertas devastadoras, deixe-me dizer que eu sei que o livro “Ser Gordo Não é Sua Culpa” não culpou nenhuma dessas coisas, mas atribuiu a obesidade à má educação familiar, alergias alimentares e mais um monte de outras de porcarias sem sentido. Independente disso, eles ainda tiram o ônus da pessoa gorda e culpam todo o mais, o que é um absurdo.

Se você fica preso em uma sala que lentamente vai se enchendo de esgoto, você provavelmente acharia alguma maneira de reduzir e eliminar a inundação, e faria disso sua prioridade. Você ficaria ainda mais motivado nesse cenário se a causa dessa inundação tivesse sido causada por você. Há quem ache que um pinto desaparecendo debaixo de dobras de gordura faria as pessoas reagirem com o mesmo nível de angústia, alarme e grande motivação para a resolução do problema. Mas as baleias são incrivelmente preguiçosas para isso.

"Cadê meu pinto?"

Além disso, eles culpam tudo e todos pelos seus problemas e continuam a engordar enquanto esbravejam sobre seus direitos como um suposto ser humano, a perseguição sofrida pelo movimento dos magros, e para o fato de que a obesidade deles não é um resultado direto de suas próprias ações. Não importa as alegações absurdas que eles fazem pois, a sociedade não os fez gordos, e a única coisa que afasta eles de parecerem com um ser humano de verdade é a falta de comprometimento para começar a tirar o esgoto que está trazendo um monte de merda lentamente para dentro da casa.

Dentro de alguns dias continuarei a falar mais sobre o assunto, baleias em remissão. Não percam.

Artigo traduzido de Jamie Lewis, pesista e entusiasta dos esportes de força.

Dicas de treino - meadows shrugs (ou encolhimento meadows).

2015-06-25T07:53:00.002-07:00

Pra quem não entende inglês:

- 4 séries de 12 repetições é o que ele recomenda.

- Segurar a contração por 3 segundos no topo do movimento.

- Não focar muito no peso, e sim na qualidade da contração do músculo. A progressão de peso deve ser lenta sem e feita de maneira a não afetar a qualidade do movimento.

A importância das proteínas em uma dieta para ganho de massa muscular - parte 2.

2015-06-25T07:31:00.002-07:00

Leia aqui a primeira parte do artigo. Ontem falamos um pouco sobre a dieta do trio Saxão e do bodybuilder Larry Scott. Dando sequência ao artigo, vamos começar falando sobre a dieta de Reg Park.

REG PARK

Ele que é o ídolo do Arnold, e também foi o primeiro homem a supinar com 227kgs. Ele suava testosterona de uma maneira que os hipsters chegam até a ficar com vergonha. Ele era tão macho que as mulheres davam a luz espontaneamente na sua presença e o seu olhar de ferro podia quebrar o maxilar de um homem que estivesse em uma sala com ele.

Dito isso, não é surpresa que ele começasse seu dia comendo cereais misturado com alguma proteína em pó, mandava uns 4kgs de carne por dia timidamente mastigadas, e bebia tanto a cerveja Guiness que a maioria das pessoas entrariam em coma alcólico pela quantidade (Croft). Em detalhes, sua diet era assim:

CAFÉ DA MANHÃ:

Um copo de suco de laranja fresco.

Papaia e banana.

Um prato de sopa cheio de aveia com leite integral ou creme.

Um prato de bacon, ovos, tomate e torradas.

Chá.

ALMOÇO:

Uma tigela de sopa com tomate, ervilha, minestrone (um tipo de sopa de legumes) com pão de centeio.

Vegetais.

2kg de bife.

Sobremesa.

Chá e chocolate.

Vinho ou cerveja Stout.

JANTA:

O mesmo do almoço.

Se formos contar apenas o bife, supondo que ele era um homem de bom gosto e comia alguma coisa como uma costela ou uma bisteca, ele já conseguia algo em torno de 380 gramas de proteína, pesando 111kgs.

BILL 'PEANUTS' WEST

Sinceramente, se seu apelido é 'peanuts' (louco, doido, varrido), ou você está comprando uma doze pra pintar a parede com seu cérebro ou então você é um genuíno fodão.

Ainda que o Bill 'Peanuts' West fosse o cara mais legal da história, suas marcas definitivamente o colocava na categoria dos fodelões.

Pesando cerca de 90kgs, ele supinava com 197kgs, agachava com 238kgs, fazia rosca direta com forma perfeita com 80kgs, fazia o primeiro tempo de arremesso em pé com 140kg... em uma época em que o powerlifting nem existia ainda, e sem ao menos treinar os levantamentos olímpicos.

Ele começou a treinar pesando 45kgs na adolescência, e construiu seu corpo dessa forma, treinando insanamente.

"O apelido peanuts (o sentido literal da palavra é amendoim, mas também usam pra designar alguém meio louco) foi dado ao Bill por que foi passada a ele uma dieta bem rígida em proteínas na Muscle House.

Ele comia meio quilo de amendoim cru por dia, meia xícara de manteiga de amendoim, e seis colheres cheias de óleo de amendoim a cada 24 horas. Claro que, junto com todo esse consumo de amendoim ele tomava vários shakes de proteína e leite integral, assim como muitos sucos de fruta variados.

Bill chegou a aumentar o seu consumo de amendoins pra tentar passar da marca dos 90kgs, mas não há informações claras do quanto ele passou a comer. Mas meio kg de amendoim tem cerca de 112 gramas de proteína sozinho, enquanto que a manteiga de amendoim tem mais 36, e isso é só uma pequena parte da dieta dele.

Ela é a única autorizada a fazer biquinho com a boca por aqui.

Certamente há muitos outros exemplo que poderíamos analisar, desde as tentativas de Louis Cyr de comer toda a comida disponível no mundo, até Sérgio Oliva que comia qualquer coisa que via pela frente até mesmo no período próximo da suas competições (sua dieta consistia em comer panquecas de banana, refrigerantes de soda, MUITOS ovos, hamburgueres, shakes de chocolate, bifes, shakes de proteína antes e depois do treino).

Acho que deixei meu ponto claro. Pra ficar grande e forte, você tem que comer como alguém que quer ficar grande e forte. E antes que eu ouça um 'mas.... mas... mas.... eu nãããããããão consigo comer tuuuuuuuuuudo isso', eu te convido a se dar um tapa nessa estúpida boca fazendo bico, e se lembrar que sim, você pode comer tudo isso.

Pare de ser um mimadinho reclamão.

É sempre bom ver um cara que escreve sobre treinos treinar da maneira que ele aconselha os outros. McCallum não era um charlatão.

Pra reforçar o que eu disse, John McCallum, um escritor da Strenght and Health por muito tempo, está do meu lado na questão.

Eu já escrevi sobre a sopa envenenada que ele reomendava adicionar em cada refeição, mas ele tinha outra truque pra espelhar a palavra das dieta com teor de proteína muito alto. Ele criou o drink Get Big, pra deixar o seus leitores bombados. Diferentemente de Rheo Blair, ele não tinha uma indústria de suplementos.

Ele só falava muito sério quando o assunto era esse. "Você tem que comer proteína como se não houvesse amanhã. Eu mastigo tabletes de proteína o tempo todo. Minhas refeições tem muitas proteínas. Eu bebo leite ao invés de água. Eu levo os tabletes até a praia e fico comendo constantemente" (McCallum 473).

Esse é um livro foda.

Ele recomendava a seguinte receita diariamente - era pra ser feita e guardada num jarro na geladeira. A cada uma hora, ele dizia pra encher um copo cheio disso e bebê-lo junto com alguma refeição - nunca substituir o shake por uma.

O SHAKE DA MAROMBA DO MCCALUM

- 6 a 8 scoops de proteína em pó (144-192 gramas de proteína)

- 2 litros de leite integral (62g de proteínas.

- 2 xícaras de leite desnatado em pó (48g de proteína).

- 2 ovos (16g de proteína)

- 4 colheres de sop de manteiga de amendoim (16g de proteína).

- Uns 450 gramas de sorvete de chocolate (15 gramas de proteína).

- 4 colheres de sopa de leite maltado em pé (17 gramas de proteína).

- Uma banana pequena (1.3g de proteína)

- 6 colheres de sopa de xarope de milho.

Isso da cerca de 319 - 367 gramas de proteína por dia, fora as das suas três refeições que você já come normalmente. Francamente, isso parece suicídio pra muitos de vocês, mas não pareceria para o trio Saxão - eles te chamariam de frango e iriam fazer malabarismos com pesos que você não conseguiria nem tirar do chão.

Mas depois de umas 6 semanas tomando o shake do McCallum e treinando pesado, no entanto, é bem seguro dizer que você pode ter uma chance em tirar um ou dois desses pesos do chão.

Quanto a mim, eu sempre adiciono duas colheres de sopa de creme nos meus shakes de proteína enquanto na dieta cetogênica. Também achei muito prático adicionar um scoop de proteína com água no final de cada refeição quando eu quero ganhar peso.

Recentemente descobri que o Jim Wendler também faz isso, e se ele está querendo perder peso, então ele toma isso antes de comer, pra reduzir o apetite. De qualquer maneira, você está ingerindo proteína extra e se certificando que os ganhos virão.

Aí está. Se você é mais fraco do que deveria ou menor do que deveria, ou ainda uma combinação dos dois, é sua própria culpa. Coma mais e treine pesado que os ganhos virão, como os sábios já disseram.

FONTES:

Bryant, Josh. The M&F “GFH” Diet. Muscle and Fitness. Web. 3 Oct 2014. http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/mf-gfh-diet?page=2

Croft, Henry. 100% British Beef: The Reg Park Story. Gym Talk. 24 Jun 2013. Web. 3 Oct 2014. http://www.gym-talk.com/the-reg-park-story/

Everson, Jeff. Incredible muscle mass: How Sergio Oliva and Victor Richards built theirs. Strength Old School. 8 Jan 2010. Web. 3 Oct 2014. http://www.strength-oldschool.com/topic/108-incrediable-muscle-mass-how-sergio-oliva-and-victor-richards-built-their-physiques/

Gaudreau, Leo. The Saxon trio: what they ate and how they trained. Natural Strength. Web. 3 Oct 2014. http://www.bobwhelan.com/history/saxontrio.html

Liederman, Earle. Bill "Peanuts" West. The Tight Tan Slacks of Dezso Ban. 17 Sep 2009. Web. 3 Oct 2014. http://ditillo2.blogspot.com/2009/09/bill-peanuts-west-earle-liederman.html

McCallum, John. Keys To Progress. Nevada City: IronMind, 1993.

Rheo Blair Protein- How to mix the protein drink. Iron Guru. Web. 3 Oct 2014. http://www.ironguru.com/rheo-blair-protein-how-to-mix-the-protein-drink

Training Methods of Larry Scott. Iron Guru. Web. 3 Oct 2014. http://www.ironguru.com/training-methods-of-larry-scott

Tradução do artigo de Jamie Lewis, técnico e pesista.

A importância das proteínas em uma dieta para ganho de massa muscular.

2015-06-24T19:36:00.000-07:00

Se tem uma coisa que não para de me chocar é o choro dos atletas sobre como eles não ficam mais forte ou como não estão ganhando massa muscular. Não é preciso ser nenhum gênio pra descobrir qual é o problema - a razão é sempre 'sua dieta, mano'.

Não é só que a dieta deles é um lixo, o que é o caso na maioria das vezes, mas eles não comem o suficiente.

Não me refiro a não estar em um superávit calórico, mas simplesmente ao fato de que o total de comida consumido por eles seria suficiente apenas para crianças pequenas, modelos boiolas, ou então, homens abaixo dos 70kgs que não conseguem supinar com o próprio peso do corpo.

Antes de você cair da cadeira e começar a dizer obscenidades pro seu computador com uma cara hilária de raiva impotente, considere o fato de que quase todo grande atleta na história é conhecido pelo seu apetite voraz.

Talvez isso se devesse ao fato de que o volume total do treino deles era de duas a três vezes maior do que o do marombeiro moderno, e eles simplesmente tinham que comer ou então morreriam.

Ou talvez pelo fato de que esses atletas entendiam, ao contrário do praticante de musculação moderno, que para ficar gigante e forte, deve-se comer uma quantia tremenda de comida.

Larry e Vince Gironda estão gritando "prestem atenção frangolinos!" do seus túmulos.

Ao longo dos anos, eu notei que o adágio popularizado por Larry Scott e Vince Gironda, de que o treino com pesos ou o bodybuilding é 90% nutrição, parece ter se tornado o cacoete do bostinha na academia que fica agitando a coqueteleira com a sua luvinha, como se isso fosse um cálice contendo o sangue de um messias judeu morto há muito tempo atrás.

O cacoete se torna sua justificativa pra gastar dinheiro em suplementos de benefícios duvidosos, ignorando o fato de que eles não tem nenhuma massa muscular, e o melhor levantamento deles é provavelmente uma rosca concentrada de 10kgs.

Como resultado disso, eu fiquei com o pé atrás em concordar com a crença do Scott, de maneira que eu não notei que a idéia da nutrição apropriada estava tão internalizada em mim que eu nem chega a pensar nisso conscientemente, e eu fiz um esforço consciente em me distanciar das crianças que usavam as camisas do bodybuilding.com.

Isso, claro, foi muito tolo de minha parte. Ainda que eu escreva bastante sobre dietas, não acho que fui muito enfático a respeito da importância delas. Certamente, o treino e o sono são fatores importantes, mas com comida insuficiente, todo treino e sono do mundo serão insuficientes. Então me dêem um minuto para que eu possa subir no monte proverbial mais próximo pra que eu possa proclamar para o mundo:

A DIETA É RESPONSÁVEL POR PELO MENOS 50% DO

SUCESSO NOS ESPORTES DE FORÇA.

O que certamente nos conduz a questionar o que essa afirmação deve significar para o praticante de musculação comum, que quase sempre fica confuso por dizeres como "NATURAIS NÃO PODEM COMER QUE NEM HORMONIZADOS POR CAUSA DE - ARGUMENTO CIENTIFICO NEBULOSO E ALGUM TIPO DE SADOMASOQUISMO".

Eles vão te atolar em estudos sobre retenção do nitrogênio e outras besteiras do tipo, que estão relacionadas a praticamente nada da realidade que você pode ficar certo de que eles mesmos não sabem ao que se referem. Mais ainda, não possuem nenhum tipo de conhecimento histórico ou arqueológico, e vão dizer que uma coisa que já foi provada ser possível, ser na verdade impossível, porque foda-se o senso comum, os registros históricos e ficar grande.

George Eiferman na direita, que supinava com 180kgs, pesando 89kgs; e Steve Reeves que conseguia fazer o encaixe de arremesso ajoelhado com 102kgs - ambos tinham uma dieta com muita proteína.

É difícil, se não impossível, achar algum bodybuilder ou strongman da era pré-esteróides que não valorizavam as proteínas acima de qualquer coisa e as comiam em quantidades enormes.

Vamos pular a evidência arqueológica - que eu já dei nesse blog anteriormente a respeito do maior povo conquistador do planeta possui uma dieta extramemente pesada em carne, e ao fato de que os Cro-Magnons comiam a mesma quantidade massiva de carnes que os neandertais (nota do tradutor: dois artigos que eu irei traduzir logo), o que de acordo com os gurus da ciência deveria ter matado toda essa gente - e pularemos a alguns exemplos de atletas que baseavam suas dietas principalmente no consumo de proteínas.

O TRIO SAXÃO

Eles foram, basicamente, o time dos sonhos das exibições de strongman da virada do século 19 para o século 20. As suas marcas eram intocáveis assim como a perseguida de uma mulher com cinto de castidade, mas além disso, também era impossível de comer ou beber como eles.

" No café da manhã, eles comiam 24 ovos e cerca de 1kg de bacon defumado; mingau com creme de leite, mel, geléias e chá com bastante açúcar. As três da tarde eles jantavam: uns 4kgs de carne eram consumidas com vegetais (mas sem muita batata); frutas doces, cruas ou cozidas, tortas, pudins, cacau e chantilly e chá bem doce. Após o show, eles comiam carne gelada, peixe defumado, muita manteiga, queijo e cerveja".

"Mais tarde, na Inglaterra, como artistas, Hermann e Kurt começaram a consumir mais comidas doces e açucar. Eles tentaram muito ganhar peso, mas mesmo consumindo essas comidas e um apetite tremendo, chegando a consumir entre as refeições meio kg de manteiga, eles falharam; as vezes ganhavam uns poucos kgs que não conseguiam segurar. Arthur, o mais velho, não ligava pra doces e manteiga, até mesmo como criança ele não comia manteiga. Ao invés disso ele comia banha de porco. Hermann e Kurt, além de outras coisas, conseguiam comer quase 1kg de marmelada e beber 2 litros de cacaus em apenas uma refeição. Kurt era o mais esfomeado de todos, e pro café da manhã chegava a comer 24 ovos fritos em 700 gramas de manteiga.

"O jantar das três da tarde consistia basicamente de carne assada ou frita - de vaca, porco ou veado - mas não tinha muita batata. Tinha bastante salada com óleos, assim como em suas infâncias. Algumas vezes eles tinham outros vegetais, mas sempre carnes magras. Todos os dias eles comiam o pudim-yorkshire, arroz, sagu - todos muito açucarados. Depois, quase sempre tinha frutas cruas ou cozidas e nada pra beber.

'Muitas vezes eu comi gansos de uns 4kgs sozinho', Kurt me disse (isso equivale a 151 gramas de proteína e cerca de 12mil calorias numa raquetada só). Um dia, durante a semana, eles tinham peixe frito, com muita manteiga e torradas, mas sem batatas. As seis da tarde eles 'tomavam chá' - aqui eles basicamente comiam carnes picadas cruas com cebolar, pão alemão e mais um monte de manteiga, algumas vezes tortas e café.

Sua ceia incluída arenques (quando eles podiam arranjá-los) e eram comidos da mesma maneira que eles tinham se acostumado na infância. Os arenques eram usados, às vezes, em forma de salada; eles faziam a sua própria maionese com ovos crus e óleo.

Nunca houve qualquer uísque ou conhaque na casa deles. Mesmo como crianças eles não se importavam com leite e já adultos não desenvolveram nenhum gosto por ele. Na hora do "chá", muitas vezes tinham chantilly. Eles não gostavam de ovos cozidos, em vez disso, eles comiam ovos fritos com bastante manteiga "(Gaudreau).

Isto significa que apenas em duas refeições, cada um dos homens, que pesavam em torno de 95kgs, consumiam pelo menos 64g de proteína de ovos, 48g de proteína de bacon, e cerca de 80 g de proteína derivada da carne. Assim, antes de contabilizar a proteína proveniente do creme ou pudim e outros alimentos diversos, eles tinham que comer, cada um, quase 200 gramas de proteína, então, eles tomariam o "chá" com hambúrguer cru e cebolas, e, em seguida, uma enorme refeição após o show com muitas carnes e queijos.

Larry Scott

O primeiro Mt. Olympia e o possuidor de uns dos maiores e mais fortes braços da história, era contundente sobre o consumo adequado de proteínas. De acordo com ele,

"Basicamente eu como muita carne, queijo e ovos. Eu gosto do queijo cottage e de bifes preparados de diversas formas. Quase não como carboidratos e muito pouco vegetais. Eu suplemento minha dieta com a Johnson's Protein" (Training methods).

"Eu estava usando de 1,5 a 2 xícaras da Jonhson's Protein (Proteína do Rheo H. Blair) por dia. Eu misturava ela com creme e leite. Eu usava cerca de 2/3 de um litro de creme por dia misturado com leite para dar a consistência que eu gostava. Eu tomava esta mistura de proteína com creme três vezes ao dia. Comia de 6-8 vezes por dia. Tomava café da manhã, depois tinha um lanche às 10 horas e, em seguida, almoço ao meio-dia. Depois, outro lanche as 2:30, depois a janta mais a bebida de proteína e creme. Eu janto só depois do treino"(Ibid).

A dieta do Scott era muito popular na época, de maneira que RHeo Blair popularizou seu drink de proteínas - o Jonsohn's Protein - e era um pregado de dietas com bastante proteínas.

Nas quantidade que o Scott tomava esse shake, tinha em torno de 156 a 208 gramas de proteínas (Rheo Blair), Adicione mais 3 ou quatro refeições sólidas que consistiam em nada mais nada menos do que carne e queijo, e o Scott que pesava quase 100kgs consumia quase 4 grama de proteína por kg de peso corporal.

Amanhã continuarei a parte 2 do artigo, e falaremos um pouco mais da dieta de grandes nomes do bodybuilding e atletas do peso; assim como as fontes das pesquisas serão postadas também.

Tradução do artigo de Jamie, pesista e entusiasta dos esportes de força.

Dicas de treino: como deixar os treinos produtivos.

2015-06-22T19:00:00.000-07:00

Já foi treinar se sentindo um lixo, sabendo que vai ter um dia de treino péssimo, mas acabou se surpreendendo e tendo uma das melhores sessões dos últimos tempo? Ou então entrou na academia se sentindo o super-homem, e teve uma merda de treino?

Não, eu não sei porque isso acontece, mas o que eu aprendi foi quando é melhor largar mão ou não nessas situações.

A maioria dos treinos de vocês não vão ser excelentes. Vamos deixar isso bem claro. Você não consegue treinar no seu máximo sempre, com intensidade máxima e manter isso indefinidamente. Alguma coisa na máquina vai quebrar. Seja o psicológico (treinos maçantes) ou o físico (lesões e fatiga), ciclar a intensidade é necessário pra um progresso duradouro. Citando Dan John, 80% dos seus treinos serão apenas normais e fazer aquilo o que estava programado; 10% serão excelentes; e 10% serão uma bosta.

O você deve ter em mente é o que fazer pra tornar cada sessão a melhor possível. Você não vai se sentir bem sempre, mas você precisa de algumas coisas que te ajudarão a obter o máximo naquele dia específico.

O aquecimento e o 'treino antes do treino':

Há uns anos atrás eu fiz o treino DoggCrapp. Uma coisa que eu demorei pra me acostumar foi fazer exercícios como roscas e panturrilhas antes dos agachamentos. Eu cresci ouvindo o mantra de que era necessário fazer os 'músculos grandes' primeiro, e os pequenos por último. Esse não é um princípio ruim, mas há alguns benefícios em se fazer algum trabalho para os músculos pequenos antes de treinar o resto.

Uma coisa que eu notei nos dias que eu treinava biceps e panturrilhas antes das pernas foi que, eu raramente tinha um dia ruim de treino pra elas. Nos dias que eu me sentia um lixo, eu não tinha idéia de como ia agachar ou fazer stiff quando fazer uma rosca já estava difícil. Mas quando eu terminava a rosca e algum outro exercício pros antebraços, eu me sentia muito melhor, e quase sempre tinha um ótimo treino de pernas.

Depois que eu parei de fazer o DoggCrapp eu nunca mais fiz isso, até que eu decidi fazer abdominais e exercícios para o pescoço no começo dos treino de costas/bíceps e nos dias de empurrar. Geralmente, movimentos pra essas áreas são feitos no fim dos treinos. Se uma sessão de treino tinha sido ruim e eu estivesse cansado eu não iria fazê-los de jeito nenhum.

Mas quando eu comecei a incorporar eles primeiro eu notei mais uma vez, mesmo quando inicialmente eu me sentia cansado, quase sempre tinha um bom dia de treino. No dia de agacho e terra, eu começo sempre com um trabalho pesado pra panturrilhas. Não sinto que eles ficam prejudicados por isso. E mais, o pump nas panturrilhas torna os exercícios um pouco mais fáceis, e a execução parece sempre estar melhor logo de cara.

Eu dou o máximo mesmo na série principal de abdominais e panturrilhas, e posso dizer que isso me ajudou. Agora eu não sinto mais que o meu abdômen não está tendo trabalho suficiente, e minhas panturrilhas estão medindo 48cm de novo.

Como incorporar o seu 'treino antes do treino':

O motivo principal para você fazer um treino antes do treino é pra acordar o seu corpo pra quando ele for fazer o trabalho principal, e pra melhorar áreas que você acha que precisam ser melhoradas. Melhorar pode ser tanto aspecto do visual quando de força, ou os dois. Mas o movimento escolhido, tem que ser uma coisa que você pode trabalhar pesado mas que não te fatigue quando você terminar. Pelo contrário, você deve se sentir melhor depois de feito esse exercício.

Vamos analisar alguns desses movimentos. Não exagere. Escolha um ou dois exercícios e vá para uma ou duas séries de trabalho.

Abdominal - Escolha um pra ser feito nos dias de membros superiores:

Abdominal no banco declinado - faça uma ou duas séries de trabalho até a falha para 12 ou 15 repetições.

Abdominal máquina - 1 ou 2 séries até a falha para 15 a 20 repetições.

Elevação de pernas - estabeleça um número total de repetições e faça no menor número de séries possível.

Pescoço - Escolha um pra fazer antes de qualquer sessão de treino:

Flexão de pescoço - 2x15 a 20 repetições.

Extensão de pescoço - 2x15 a 20 repetições.

Antebraços - Escolha um pra fazer nos dias de empurrar, ou em dias de membros inferiores: que você não faça nenhuma puxada (terra, stiff e exercícios do tipo).

Rosca martelo - 2x15 a 20 repetições.

Rosca inversa máquina - 2x15 a 20 repetições.

Rosca punho - 2x15 a 20 repetições.

Panturrilhas - Pra serem feitas nos dias de inferiores e/ou superiores:

Elevações plantares em pé ou sentadas - 2x10 a 15 repetições.

Panturrilhas no leg press - 2x15 a 20 repetições

Panturrilha inclinado - 1x até a falha.

Trapézio - Podem ser feitos qualquer dia, porque eles são mais importantes que qualquer coisa nesse mundo:

Encolhimento - 2x15 a 20 repetições.

Remada alta - 3x15 a 20 repetições - leves.

Encolhimento pra altas repetições (ver acima) - 100 repetições - leves.

Manguito - Qualquer dia:

Crucifixo inverso - 2x15 a 20 repetições.

Rotação externa e interna de ombros - 2x15 a 20 repetições.

Quando é melhor largar mão do treino e ir descansar:

Às vezes, não importa o que você faça, as coisas não vão ir bem. O que eu te sugiro é olhar para umas coisas que você tenha controle de fato.

Sono? Você dormiu bem na noite passada e retrasada? Lembre que se você tem um déficit de sono, geralmente leva algumas noites pra você voltar ao normal. Se o sono foi ruim, largue mão, volte pra casa, tenha uma boa noite de descanso e treine no dia seguinte.

Se o seu sono não é o problema, veja o seguinte...

Comida? Você comeu bem nesse dia e no dia anterior? Você deve ser inteligente o suficiente pra saber se comeu bem ou não. Um dia eu estava no krav maga, e durante uma luta eu senti uma queda de açúcar no meu sangue e quase desmaiei. Eu tive sorte que meu instrutor me perguntou se eu tinha comido bem naquele dia e me trouxe uma maça.

Se você não comeu bem, tente um treino leve ou então largue mão. Olhe bem pra sua dieta nos dias em que você treina e veja se é necessário aumentar a ingestão calórica nesses dias. Na minha opinião, o que você come antes do treino é mais importante do que você toma durante ou ele ou logo após. Preste bastante atenção ao que você coe umas 3 - 4 horas antes de treinar. Se a dieta não é um problema, a próxima coisa é...

Recuperação? Você teve um treino muito bom um ou dois dias antes? Se sim, você ainda pode ter algum tipo de fadiga sistêmica dele. Você pode ter que examinar seu diário de treino e ver se isso acontece mais depois de certos treinos ou outros.

Por exemplo, se você notar que dois dias após os treinos de agachamento quase sempre você tem um dia de treino ruim, mova esse treino para o terceiro dia após o dia de agachamento. Um dia extra de descanso nunca machuca ninguém. Largue mão e vá pra casa.

Se você comeu bem, não teve nenhum treino extraordinário nos dias passados, e tem dormido bem, então você precisa parar de ser uma bixinha e virar macho.

Outra opção:

Outra coisa que você pode fazer é ter um treino na manga pra fazer quando as coisas vão mal. A escolha do que fazer é totalmente sua. Se você se sente bem, mas está enjoado de fazer o seu treino, faça alguma coisa diferente. Mas não faça disso um hábito. Consistência é a chave pra se ter progresso. Se desvie o mínimo possível do plano traçado.

Eu odeio usar o termo 'treino instintivo' porque pra um monte de caras, isso significa ir pra academia e decidir o que fazer na hora. Acho que isso é uma maneira burra de treinar. Que loucura cara. Eu não entendo o que você treina. O que você quis treinar aí foi tudo burrice.

Você sempre pode se enganar, achando que está progredindo enquanto fica mudando as coisas constantemente. Tenha um ponto de referência para o qual você possa olhar e comparar o progresso feito.

Mas fique muito atento e saiba diferenciar quando você deve tirar um dia descanso, ou quando você deve ir treinar nem se for pra fazer o mínimo possível na academia. Progressão é um ato de esforço e recuperação. Tenha certeza que você dê valor igualmente aos dois.

Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.

Dicas de treino: se adaptando ao princípio da adaptação.

2015-06-22T17:04:00.000-07:00

Sagaz, não? Eu entitulei o post dessa forma não pra tentar parecer um espertão, mas como um lembrete pra mim mesmo. Eu cheguei a conclusão, mais uma vez, que a auto-regulação só funciona se você presta muita atenção ao que o seu corpo está te dizendo e então faz as adaptações de acordo com isso. Vamos dar uma olhada nesse estudo de caso:

1. O atleta dobra o volume de treino durante a preparação pra um campeonato de powerlifting. No mesmo período ele corta calorias num esforço de baixar o nível de gordura corporal o mais rápido possível. Um dia antes do campeonato, o atleta não come e nem bebe nada. O atleta vai super bem no dia da competição.

Mesmo assim, insatisfeito com sua performance, decide tirar apenas 3 dias pra descansar antes de começar a treinar de novo com a mesma rotina de treino, mas com tentativas periódicas de aumentar ainda mais o volume de treino pra forçar a adaptação enquanto em uma dieta restritiva.

2. Depois de uma semana de 3 sessões de agachamento super pesada e 3 sessões moderadas, entre 1 hora e 1 horas e meia de treino, as pernas do atleta começam a doer incontrolavelmente. Pra compensar, ele só treina o levantamento terra na semana seguinte.

3. Mais dores aparecem, agora nas costas - e as dores das pernas continuam. O atleta começa a fazer terras com uma mão todas as manhãs, e mais três sessões noturnas adicionais durante a semana.

Em sua arrogância, ele vira pra conversar com alguém enquanto faz o exercício com 144kg, fodendo de vez a sua perna direita, desde o quadril até os pés. A dor é constante na articulação do quadril, sua banda iliotibial está toda travada, e sua lombar parece que tem uma faca enfiada o tempo todo.

4. O atleta começa a fazer arremessos, todas as manhãs, pra trabalhar a execução e alongar os antebraços e as pernas. Mais dores nas pernas, e agora os antebraços ficam travados também.

5. Já no seu último treino, ele ficou limitado a fazer apenas o supino na máquina, que também fodeu com seu ombro.

6. O atleta está aleijado.

Sou o cara com o lançador, mas eu teria ele apontado pra mim mesmo.

Caso você ainda não tenha percebido, o atleta acima referido sou eu. Eu dei um jeito de transformar minha filosofia de 'foda-se todo mundo, eu deito' em 'Vá se foder corpo! Você precisa deitar mais!' Isso, amigos, foi um erro. Conforme eu fui ficando impedido de treinar partes dele, eu aumentava a carga de trabalho ainda mais em tudo o que eu ainda podia fazer.

Como eu estava punindo de forma satisfatória o resto do meu corpo por perder a habilidade de fazer certos exercícios, eu acabei gastando 6 horas do dia de ontem tentando massagear os pontos doloridos nas minhas costas, ombros, quadris e perna (sem sucesso), com um theracane e uma bola de tênis.

Não deu muito certo. Eu deveria ter tirado um tempo pra refletir sobre o que tinha começado a acontecer comigo, mas eu estava tão certo que eu podia forçar o meu corpo a fazer o que eu quisesse que ignorei todo tipo de sinal me avisando o contrário. Mike Tuscherer comentou esse fenômeno recentemente:

"Você tem que saber o seu limite. Isso é senso comum, mas nós, powerlifters, perdemos isso de vista algumas vezes.

Se você sente que está se lesionando, pare. Se não está confidente em fazer um peso, você deveria tentar ele no treino? Se você está cansado demais pra manter o foco, vá descansar. A lista não termina.

Isso é muito importante pra todos, não somente para aqueles que treinam sozinhos. Mas pra esses é ainda mais importante."

Dessa forma, a auto-regulação só funciona se você, de fato, escuta o seu corpo e regula o treino de acordo. Eu não fiz isso, e falhei em reconhecer todos os sinais que ele me enviou. Eu comecei a achar que sentir dor da hora que eu acordava até a hora que eu ia dormir era um bom sinal. Isso foi estúpido. Mais estúpido ainda, foi não ter percebido que meu corpo estava implorando por um descanso ao invés de mais trabalho.

No ponto que eu cheguei, usar o theracane é como tentar apagar um incêndio mijando.

O que isso nos ensina? Você pode ser o fodelão do seu território, e pode ter toda a força mental do mundo, mas em algum momento, você pode estar se fazendo mais mal do que bem. E mais, se você concluiu que está se torturando o dia inteiro, por semanas, e se arrasta pra ir até a academia, você pode estar girando em círculos, na melhor das hipóteses.

Pare, reflita muito sobre o que você fez, e adapte o seu treino. Dessa forma, ele não deveria ter o mesmo volume de quando você estava totalmente saudável. Tire alguns exercícios e continue adaptando o volume pra que ele fique igual a sua capacidade de trabalho momentânea. Assim, você não vai arrastar seu corpo até um matadouro enquanto se recupera.

Eu, no caminho pro meu último treino.

Se você quer um método um pouco mais científico pra determinar o seu nível de recuperação pra um determinado dia de treino, dá pra tentar o TRAC system (tem que se cadastrar no site). É bem fácil de usar e te ajuda a descobrir quando pisar no freio, baseado no sistema biométrico búlgaro.

O que importa é a jornada, e não o destino. Toda jornada tem seus percalços e dificuldade. Todos cometemos erros, mas a chave é aprender com eles. Eu estou tirando esse tempo pra repensar tudo que eu venho fazendo, desde o treino até a dieta, e tentando novas e velhas variações pra ver se eu consigo acelerar a recuperação e ter algum progresso ao mesmo tempo.

Isso não quer dizer que eu vou jogar tudo o que eu já fiz fora, e sim que eu vou olhar pra trás e ver exatamente o que funcionou, quando e incorporar alguma coisa que eu já fazia, ou algo novo. Mas sempre tendo como o principal aquilo que eu sei que é útil pra mim. Todo mundo deveria fazer isso num regime livre como o Chaos and Pain, mas para aqueles que são um pouco cabeças duras talvez seja necessário tomar uns tabefes na cara como um lembrete.

Pense, e depois cresça.

Tradução do artigo de Jamie, pesista e entusiasta dos esportes de força.

"Mano, sua cabeça é muito pequena!" - E o motivo desse ser o melhor elogio que você pode receber - Parte 2.

2015-06-21T16:08:00.000-07:00

Se você não leu a parte 1, não perca tempo. E antes de continuar, acho que é melhor nós diferenciarmos os pescoços pequenos dos pescoços grandes.

Pra isso, eu dou a palavra ao Steve Helmicki, campeão de powerlifting e possuidor de um pescoço gigantesco de 58 cm medindo apenas 1.62m de altura. O cara ama tanto treinar pescoço que já escreveu poemas sobre isso, além de obrigar o próprio cachorro a treinar pescoço também. Por isso é seguro dizer que ele é psicopata o suficiente pra fazer um julgamento completamente imparcial do tamanho do pescoço de você, leitor. Aqui vai a tabela feita por ele:

35cm - Menina

39cm - Pequeno

42cm - Médio

44.5cm - Grande

47cm - Extra grande

48cm - Quase enorme

50cm - Enorme

53cm - Mais que enorme

56cm - Atemorizante

58cm - Aberração

63.5cm - Voromizado (o que eu acho que é uma referência ao levantador de peso Jim Voromin)

66cm - Desenho animado

Um pescoço grande e forte te dá mais do que apenas uma aparência boa; um pescoço forte torna o que é um elo fraco na maioria dos atletas em um ponto forte.

Isso vai melhorar seu supino uma vez que você vai ser capaz de pressionar sua cabeça contra o banco mais fortemente, e fortalecendo seu arco por consequência. Vai melhorar seu terra com a melhorar na estabilização da espinha dorsal. Vai melhorar seu agachamento se você não consegue manter sua cabeça numa posição neutra quando as cargas estão muito altas. Vai melhorar a sua capacidade de fazer sexo oral, em quem quer que você esteja fazendo. Vai impedir que você morra se você capotar o seu carro enquanto em alta velocidade. Vai te fazer um lutador melhor, deixando você menos sucetível a choques e a ser nocauteado.

Um pescoço grosso e uma fúria assassina manteve Tyson longe de beijar a lona por um tempo.

Os pescoços dos atletas acima mencionados, e muito do meu próprio, vieram a partir da aplicação deliberada de exercícios isométricos e com altas repetições. Ele parece ser um grupo muscular que responde incrivelmente bem a esses dois métodos de treinamento.

Logo no início dessa minha extravagância pescoçal, eu dependia quase principalmente de exercícios isométricos, com exceção de um dia especial só para esse fim, em uma antiga máquina que tinha no colégio. Devido ao constante estímulo tanto no futebol quanto no wrestling, ele cresceu como o pinto de John Holmes em uma orgia num set de filme pornô.

Na faculdade, fiz um esforço para que o meu pescoço atingisse os 48cm, inspirado por uma combinação de tédio e um desejo de experimentar alguma coisa nova. Comecei a fazer um treino de alto volume, frequência diária e pesos relativamente baixos.

Até que fui bem sucedido na missão. Passei de 41cm para 45cm em quatro meses. E só pra lembrar que, durante esse tempo eu estava cortando peso, e passei dos 80kgs para 75kgs.

Com 77kg, meu pescoço era mais grosso do que a perna desse Búlgaro.

A única coisa que me impediu de alcançar o meu objetivo nada modesto foram as dores tardias. Durante todo esse período eu nunca fiz uma massagem ou algo do tipo até que fosse tarde demais, o que foi um erro crítico. Meu pai veio me visitar e nós imediatamente pegamos um trem para Salzburg.

Nessa viagem, eu cometi o grave erro de virar a cabeça pra olhar pela janela, e desmaiei caindo de cara no chão, de tanta dor e de tanto que o meu pescoço estava latejando. Só os cuidados de uma massagista profissional, um monte de relaxantes musculares e o sono foram capazes de resolver o problema. Depois disso eu fiquei bem menos agressivo em minha missão.

Então, enquanto o treinamento diário do pescoço é possível - e com certeza te trará resultados excelentes - fazer isso sem o trabalho de reabilitação adequada pode fazer você cagar nas calças de tanto tomar relaxantes musculares.

Se você deseja embarcar em um programa de treino para pescoço com altas repetições, Steve Helmicki faz uma recomendação com a qual eu concordo totalmente: comece com pontes de pescoço e vá aumentando o volume de treino gradualmente.

Lutadores de wrestling tradicionalmente têm alguns dos maiores pescoços da Terra, e seu método preferido para construí-los é a ponte. A citação a seguir é o que Steve diz que você deve fazer, já que a minha recomendação seria algo como "vai lá e faz umas pontes, caralho":

"Para os atletas que estão apenas começando o trabalho de pescoço, recomenda-se que o volume seja gradualmente aumentado. Comece com cinco repetições na testa e depois mais cinco para a parte de trás da cabeça. Adicione uma ou duas repetições. Quando você alcançar vinte repetições, dividida o treino para duas vezes ao dia.

Faça os exercícios ao se levantar e antes de ir dormir. Alongue-se após o treino e durante o dia. Temos atletas que ganham 5cm em seis semanas. Alongue bem a área e use gelo."(Helmicki, 22).

Para aqueles de vocês que nunca fizeram uma ponte de pescoço, elas são o exercício mais simples do mundo. Os lutadores as fazem há mais de um milhão de anos para fortalecer seus pescoços e nunca sofreram nenhum tipo de lesão, não importa o que os idiotas dos fóruns que você participa digam.

Treinar a ponte é muito fácil, e há muitos exemplos on-line caso você precise de ajuda pra descobrir. Não que eu esteja dizendo que você é retardado se você não consegue descobrir isso sem nenhum vídeo do Youtube ... Só falo que você deveria ser esterilizado e colocado em uma casa pra deficientes mentais, pra que o resto do mundo não tenha que lidar com a sua idiotice.

(Nota do tradutor: pra facilitar a vida do leitor, e poupar uma descrição longa e detalhada, aqui vai o tutorial de como fazer as pontes)

Outra maneira de condicionar seu pescoço antes de começar um trabalho mais pesado são os exercícios isométricos. A maioria dos exercícios isométricos que você vê on-line são uma porcaria, onde a pessoa faz a resistência com as próprias mãos - o que é estúpido e inútil.

Elas devem ser feitas com um parceiro, dessa forma você obterá muito mais resistência, sem tirar o fato de que o treino ficará mais competitivo. Para o treinamento lateral, por exemplo, você ficará de quatro, e vai empurrar o lado de sua cabeça contra a perna do seu parceiro o mais forte possível por uns 20s. Há inúmeras maneiras de se fazer exercícios isométricos, e você pode checar aqui.

Não questione a eficácia de treinos que não envolvem pesos. Considere isso: Corey Taylor, vocalista do Slipknot e do Stone Sour, pesa 68kgs, e tem um pescoço que mede 45cms; George Fisher, do Cannibal Corpse, tem um pescoço de 51cms. O segredo deles? Ficar 'batendo cabeça' durantes os shows. Sem brincadeiras:

"Na revista britânica Metal Hammer, edição de outubro de 2012, pediram que o vocalista da banda Cannibal Corpse explicasse o tamanho gigantesco do seu pescoço. 'Bem, é de ficar batendo a cabeça nos shows e de ter levantado uns pesos quando eu era mais jovem', ele disse. 'Meu pai tinha um negócio de pintar, encerar e coisas do tipo, e eu trabalhava com ele o dia todo. Quando acabávamos, nós íamos pescar e depois comíamos os peixe. Daí eu iria correndo pra casa do meu amigo, e lá levantava uns pesos junto com ele. Se você comparar minhas fotos de quando eu ainda morava lá, vai ver que meu pescoço está maior, e a única coisa diferente que eu faço é 'bater cabeça', o que é muito similar a levantar pesos.

Perguntado se ele já teve que medir o pescoço pra fazer alguma roupa, ele disse, 'Talvez quando eu me casei em 1998, mas não lembro, e hoje está maior. Se você parar pra pensar, ele é maior que a base da minha cabeça. Um amigo meu me disse - você não tem cabeça, você é um pescoço gigante com uma boca. Um monte de seguranças vem até a mim e reclamam que apesar de treinar, ainda tem um pescoço fino. Eu digo pra eles colocarem um CD da minha banda pra tocar e bater cabeça até o final do disco'."

Mais pra frente farei posts com dicas mais específicas de como organizar um treino de pescoço, aguardem.

FONTES:

Blabbermouth. Cannibal Corpse Frontman Explains ''Gigantic Neck'. Blabbermouth.net. 28 Nov 2012. Web. 12 May 2013. http://www.blabbermouth.net/news.aspx?mode=Article&newsitemID=182885

Helmicki, Steven. Art of the Neck. Vol. 1. 2008. PDF.

Neck Bridge Drills for Wrestling. Wrestling.isport.com. Web. 10 Jun 2013. http://wrestling.isport.com/wrestling-guides/neck-bridge-drills-for-wrestling

Tradução do artigo de Jamie, pesista e entusiasta dos esportes de força.

"Mano, sua cabeça é muito pequena!" - E o motivo desse ser o melhor elogio que você pode receber.

2015-06-20T10:58:00.000-07:00

"Se eu quero descobrir quanta força física um homem possui, ou provavelmente tem num estado de repouso, eu dou uma olhada no pescoço dele. Isso nunca dá errado. Tanto no homens quanto em outras espécies masculinas de animais, o pescoço sempre foi um verdadeiro indicativo da qualidade e da quantidade de sua força nervosa concentrada. Um homem saudável e forte sempre tem e sempre terá um pescoço forte." - George Jowett, The key to Might and Muscle.

Como qualquer pessoa que lê o blog com regularidade sabe, eu comecei a treinar depois de não conseguir supinar 60kgs para um teste de força do time de futebol americano da minha escola. Aparentemente, a vergonha dessa fraqueza foi lavada e esquecida por uma imensa onda de puxa-saquismo das mulheres por manginas na internet, troféus de participação, demonstrações públicas de fraqueza no youtube, e correntes crescentes de emasculação e estrogênio pelo qual a civilização ocidental está afundando.

60kgs de fúria - Jamie no colégio.

Na época em que eu tinha meus 15 ~ 16 anos, as pessoas começaram a comentar sobre o tamanho do meu pescoço. Eu geralmente fazia muito esforço com ele nos treinos de wrestling e futebol americano.

Pra vocês que nunca praticaram nenhum desses esportes, a primeira semana tanto em um quanto no outro é de pura dor muscular nele. Wrestling envolvia uma tremenda quantidade de esforço nessa região, já que o oponente fica te puxando ou empurrando com as mãos na sua nuca ou na cabeça - sem contar no trabalho de pontes que fazíamos.

E o futebol americano é basicamente um trabalho contínuo de pescoço já que você faz tudo de capacete. No final da primeira semana de prática de futebol durante as férias de verão, o capacete parece pesar uns 15kgs, e o seu pescoço fica tão dolorido que você não consegue dizer se você tem dor de cabeça, dor no peito, ou se você está experimentando uma hipertrofia muscular tão rápida e violenta que a sua cabeça ameaça explodir em um banho de sangue e pus como se fosse o pior furúnculo que você já teve.

Meu pescoço não era tão grande desse jeito pra ser honesto, falando em números absolutos claro. Ele media uns 42cm, mas eu pesava em torno de 62kgs. Então ele parecia gigantesco.

O famoso pescoço de ganso.

Ao longo do tempo, eu passava por alguns períodos em que treinava o pescoço como um maníaco para que ele acompanhasse a evolução do resto do meu corpo. Não há nada mais ridículo e desprezível, na minha opinião, do que um cara grande com um pescocinho.

Um cara pequeno com um pescoço grande parece um filho da puta que te derrubaria com um soco - pode ter certeza que se você ver alguém com um pescoço maior que os braços, esse cara é um lazarento perigoso (supondo que não estamos falando de um pescoço de 30cm e braços de 28cm).

Se você olha pra um cara pequeno e pescoçudo desses, pensar que ele já tem uma experiência razoável dentro de rodas de punk bêbado e brigas de bar é uma coisa plausível.

Inversamente, quando você vê um cara com uns brações e um pescoço de ganso, você pode ficar tranquilo, não há exceções, que ele é só aparência e nada de essência.

Se você quer prova maior pra isso, olhe para Gina Carano. Ela não parece valentona só porque quando ela sorri sua cabeça pode explodir em milhões de filhotes de demônio vomitando ácido sulfúrico, mas principalmente por causa do tamanho do pescoço dela, que é maior do que o da maioria dos caras que você conhece.

Esse é um belo pescoção em uma bela mulher.

Falando com mais eloquência, cito o "The art of the neck":

"Contrariamente à crença popular, sua masculinidade é definida pela medida do seu botão de cima (na verdade é um jogo de palavras meio difícil de traduzir, mas que é uma idéia de contrários entre a 'cabeça de baixo', se é que me entendem, e a parte do pescoço/cabeça de verdade). "

Otto Arco.

Antes de você zuar, considere o fato de que um pescoço pequeno em um homem musculoso, não é somente um fenômeno puramente da modernidade, mas seria considerado ofensivo para os homens de eras passadas.

Por exemplo, o bodybuilder anão de jardim do século, Otto Arco, tinha um pescoço que media 43 cm, pesando apenas 61kg. O parceiro de treino dele, Stanislaus Zbyszko, tinha um pescoço de mais de 52cm! O lendário levantador de pesos e wrestler George Hackenschmidt tinha mais de 55cm de pescoço pesando apenas 92kgs.

As descrições de homens 'machos' na virada do século 19 para o século 20 nunca menciona o bíceps ou o peitoral, e sim o tamanho do pescoço, dos ombros, e das costas. Esses eram as marcas da masculinidade e da força, até que as feministas e os esquerdistas entraram em acordo pra apagar a masculinidade do homem moderno.

Hoje é muito mais fácil você encontrar um milhão de caras que fazem as sobrancelhas na sua academia do que ver um cara brincando com uns 'pesinhos' e depois vestir uma camisa mas sem abotoá-la na altura do pescoço por medo de morrer enforcado.

Continua.

Tradução do artigo de Jamie, pesista e entusiasta de esportes de força.

Treino para ganhar massa muscular e força - parte 2.

2015-06-20T07:39:00.000-07:00

No artigo passado dei uns conceitos gerais sobre como estruturar um treino que visa hipertrofia. Hoje irei dar uns exemplos práticos para que vocês entendam um pouco melhor como funciona a coisa.

Lembre que não existe nenhum treino perfeito nesse artigo, só estou dando algumas idéias baseadas na minha experiência pessoal e com outras pessoas.

- Semana 0: Descanso ativo - use o treino da semana 1, mas não use nenhuma técnica de intensidade, e deixe algumas repetições no tanque em todos os exercícios.

- Semana 1:

Membros superiores - Treino A1 - Baseado mais em intensidade

Supino - Apenas uma série de trabalho em que você falhe entre a 5º ou 8º repetição - aumente o peso progressivamente entre as séries pra chegar a essa série principal

Remada com barra - Idem acima.

Supino inclinado com halteres - 1x15-20 repetições com rest-pause.

Trabalho para manguito - 2 a 3 séries leves.

Membros inferiores - Treino B1 - Baseado mais em intensidade

Agachamento - Apenas uma série de trabalho entre 12 - 20 repetições - aumente o peso progressivamente entre as séries pra chegar a essa série principal.

Terra stiffado - Apenas uma série com 15 repetições - aumente o peso progressivamente entre as séries pra chegar a essa série principal.

Cadeixa flexora - 1 strip set de 10/10/10 - todas as séries até a falha.

Membros superiores - Treino A2 - Intensidade moderada - Trabalho maior com halteres, peso corporal e máquinas.

Supino com halteres - 3 séries de 12-15 pesadas, mas sem falhar.

Barras - 30 - 50 repetições na menor quantidade de séries possíveis.

Supino inclinado máquina - 2 séries de 8 - 10 repetições com o mínimo de descanso até a falha.

Trabalho de manguito - 2 - 3 séries leves.

Semana 2:

Membros inferiores - Treino B2 - Baixa intensidade - Exercícios com máquinas e peso corporal.

Afundo ou passadas - 80 - 100 repetições no menor tempo possível.

Leg press - 4 a 5 séries de 15-20

Hiperextensão - 30 a 50 repetições.

Repita o treino A1.

Repita o treino B1.

Outra rotina bem básica seria essa (funciona muito bem):

Dia 1:

Supino - 2 séries de trabalho

Paralelas - 50 a 100 repetições

Remada alta - 2 séries de trabalho

Dia 2:

Agachamento - 2 séries de trabalho

Remadas - 2 séries de trabalho

Barras - 30 a 50 repetições

Dia 3:

Supino inclinado - 2 séries de trabalho

Desenvolvimento por trás ou militar em pé - 2 séries de trabalho

Elevações laterais: 2 a 3 séries de trabalho

Dia 4:

Terra - 2 séries de trabalho

Remadas - 2 séries de trabalho

Barras - 20 a 30 repetições com peso adicional

Você pode rotacionar esses dias da mesma maneira nas semanas, como já foi explicado antes. O foco aqui é tentar ficar o mais forte possível usando algumas séries perto da falha, lentamente adicionando repetições ou kgs extras nos exercícios a cada semana até que você não consiga mais, daí você resetaria esses exercícios (tirar 15% do peso e começar o processo novamente).

Essas rotinas são apenas exemplos, mas que podem ser seguidos sem problema nenhuma. Não mencionei roscas e nenhum exercícios isolador para tríceps, panturrilhas, abdominais, e lombar, mas não há problema nenhum se você quiser adicionar alguma coisa disso no fim dos treinos. Eu apenas me limitaria a escolher exercícios com halteres ou máquinas, porque o principal são os agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas, barras, etc.

Outra coisa a se notar no primeiro exemplo dado é que, você faz basicamente dois treinos muito intensos por semana e depois um treino moderado ou leve. Esses dias deveriam mais lights, pra pegar um pump, lubrificar as articulações. Você deveria sair da academia melhor do que quando entrou. Como eu já disse antes, treinar com intensidade máxima sempre é dar um tiro na própria nuca.

Já na segunda rotina, a maioria dos movimentos são com barra, então eu recomendo a você sempre deixar umas 2 repetições de reserva. Se concentre em conseguir aumentar as suas repetições ou então a adicionar peso extra a cada semana. 1kg a mais por mês são 12kgs a mais no supino em um ano. Pra pessoas que já tem um nível de força alto isso é muita coisa.

Então, se você gosta de treinar com mais intensidade, a primeira rotina pode ser melhor pra você. Se você gosta de um pouco mais de volume, a segunda rotina vai ser mais do seu agrado.

Mas não fique preso a dogmas, você pode tentar experimentar coisas novas e ir ajustando o treino de acordo com o que você sente. Mas se alguma coisa já está funcionando, não mude, fique com essa coisa até que ela pare de funcionar.

Eu também recomendo fortemente você a ficar atento aos sinais que seu corpo te dá. Se você está cansado, mas tem um treino de intensidade alta no dia seguinte, tire mais um dia de descanso antes de ir treinar.

Ou então faça o treino, mas com um peso mais leve, como em um dia de baixa intensidade. Quanto mais você conseguir ficar no programa sem ficar mentalmente e fisicamente exausto ou sem ter nenhuma lesão, mais permanente serão os ganhos que você terá. Quando você chegar num ponto sem saída, não fique batendo cabeça. Tire uma semana de folga antes de começar outro ciclo de treino desse tipo.

Também recomendo você a programar quanto tempo você vai usar essas rotinas e o que você espera atingir ao final desse tempo de maneira REALISTA. Algo como ganhar 5kgs de massa muscular com qualidade em três meses.

- Outros fatores:

Há outras duas coisas que importam bastante quando falamos em resultados de um treino. Se você acredita nele e seu estilo de vida. Se você que o seu treino é o santo graal de todos os treinos, provavelmente você terá resultados excelentes.

Agora se você não acreditar muito, provavelmente não fará um progresso impressionante. Meu conselho é acreditar em uma filosofia ao invés de uma estrutura de treino fixa e fechada.

Em outras palavras, minha própria filosofia é:

Adicionar mais repetições ou peso extra na barra, pouco a pouco ao longo do tempo.

Treinar pesado, com volume de treino moderado/baixo.

Fazer alguns poucos exercícios em que você não sinta dor, e que dão bastante estímulo em retorno.

Por bastante peso pra cima da cabeça, puxar bastante peso do chão, e agachar.

Fique o mais forte possível em mover seu corpo pelo espaço (paralelas, barras, flexões, passadas).

Faça algum trabalho preventivo contra lesões, como movimentos unilaterais, manguito, alongamentos, massagens.

Faça algum exercício de condicionamento umas vezes por semana.

Essa é a minha filosofia de treino. Ela cobre todos os aspectos que eu conheço. Posso por isso em um milhão de programas de treino diferentes. Mas o que não muda é a filosofia que eu acredito que funciona e que funcionou pras pessoas durante décadas.

Assim como a hipertrofia está relacionada a comer alguns sanduíches a mais na sua dieta, o treino também é simples. O esforço que isso requer é que é difícil.

O outro fator que eu mencionei é seu estilo de vida.

Se você fica bêbado toda noite e tem ressaca no dia seguinte, como é que você vai treinar de maneira consistente? Você não vai conseguir. Não tem jeito. Se você sempre fica acordado durante horas na madrugada, como o seu corpo vai ter o descanso de que ele precisa pra se recuperar?

Nunca.

Faça do seu estilo de vida e do seu sono uma prioridade também. Não estou dizendo pra você não sair mais e parar de beber completamente. Eu mesmo continuo fazendo isso. Mas faça desses momentos prêmios que você se dá por manter a disciplina continuamente. Recuperação e treino andam juntos de mãos dadas.

O Batman não vai combater o crime ou agachar pesado depois de uma noite dessa.

Finalmente, se você embarcar nessa missão de ganhar peso e é sortudo o suficiente de ter todos esses fatores em ordem, não mexa em nada. Se você estã ganhando 0.5kg a cada uma semana ou dez dias, com a força subindo e você se sentindo bem, não mexa em nada.

Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.

Treino para ganhar massa muscular e força - parte 1.

2015-06-18T19:00:00.002-07:00

Nos artigos passados (clique aqui e aqui) eu falei sobre como comer pra hipertrofiar. Agora vou dar um modelo de treino pra hipertrofia e falar sobre alguns fatores não relacionados diretamente a isso, mas que são fundamentais pra um bom progresso.

- Ficar mais forte, mas...

Já que o que nós visamos aqui é ganhar peso, primeiro precisamos falar sobre a correlação entre força e tamanho. Se sua dieta está correta, você vai precisar ficar mais forte pra hipertrofiar, mas tem um porém.

Você precisa ficar mais forte dentro de uma certa quantidade de repetições. Treinar pra levantar o máximo de peso possível pra uma repetição está mais relacionado ao sistema nervoso, mas treinar pra ganhar o máximo de massa muscular está mais relacionado ao tempo sob tensão, e claro, ao superávit calórico.

Agora, quando eu falo de tempo sob tensão, não me refiro à técnica de treino super-slow, ou então de ficar contando quanto tempo você faz uma repetição ou nada do tipo. Falo mais sobre a quantidade de repetições que você faz no geral.

Há um motivo pelo qual após décadas de bodybuilding que a maioria dos fisiculturistas treinam com repetições mais altas do que os levantadores de peso básico. Isso porque treinar com um quantidade de repetições médias e altas é geralmente um método superior para a hipertrofia. Algo entre 9 - 20 repetições por série parecer ser o ideal.

As pernas parecem responder a repetições ainda mais altas. Pergunte ao Tom Platz. Mas de novo, estamos falando do máximo de peso que você aguenta pra essa quantidade específica de repetições. Isso não é uma desculpa pra você treinar leve.

Isso não exclui as repetições mais baixas. Cinco repetições tem sido citada como a melhor faixa de repetições porque ela proporciona o melhor dos dois mundos. Um bom aumento na força máxima pra uma repetição e uma boa hipertrofia. Então nesses modelos que eu darei adicionaremos algumas repetições nessa faixa também.

Kirk Karwoski tinha amor pelas séries de 5 repetições e era um touro, então não tem problema fazer algumas séries nessa faixa pra ganhos de hipertrofia.

- Volume:

A próxima coisa a se abordar é o volume de treino. Nunca fui um defensor de treinos com alto volume. Isso nunca me deu ganhos de massa muscular ou de força como treinos com menos volume já deram.

Eu acredito completamente no ditado que diz que 'você pode treinar muito pesado ou você pode treinar por um longo período de tempo, mas você não pode fazer os dois'.

Focar em alguns poucos movimentos escolhidos por treino e trabalhar bem eles sempre foi produtivo pra mim e para as pessoas que eu treinei e ajudei durante os anos. Mas o que é uma quantidade baixa ou alta de volume é meio relativo de pessoa pra pessoa.

Um cara que está acostumado a fazer 20 séries de trabalho numa sessão de treino comum pode dizer que 8 séries é pouco. Já o cara que faz somente 3 séries de trabalho pode dizer que 6 é muito.

Você também tem que levar em conta o nível de força que você está. Se você consegue agachar com 220kg pra 13 repetições, sua recuperação entre as séries e entre as sessões de treino será mais demorada. A seleção de exercícios também contribui nisso.

Falando bem por cima, demora mais pra se recuperar de um movimento com a barra do que um movimento com um halter. E demora mais pra se recuperar de um movimento com halter do que um movimento com uma máquina.

Com isso na cabeça, você pode programar o seu volume de treino tendo em vista que tipo de exercício você vai escolher.

- Movimentos com barra:

Quando for até a falha muscular - aumente os pesos progressivamente no aquecimento até chegar ao peso principal, e aí vá até a falha para apenas uma série, as vezes usando alguma técnica de intensidade.

Quando trabalhar perto da falha - tenha 2 séries de trabalho e deixe algumas repetições no tanque de reserva (algumas significam 2).

- Movimentos com halteres:

Quando for até a falha muscular - aumente os pesos progressivamente no aquecimento até chegar ao peso principal, e aí vá até a falha para apenas uma série com alguma técnica de intensidade junto (rest-pause, strip-sets, etc).

Quando trabalhar perto da falha - 2 a 3 séries de trabalho com algumas repetições de reserva no tanque.

- Movimentos com máquinas:

Quando trabalhar até a falha - 2 a 3 séries de trabalho com alguma técnica de intensidade ocasionalmente.

Quando trabalhar perto da falha - 4 a 5 séries de trabalho deixando algumas repetições de reserva no tanque, mas limitando o descanso entre as séries.

- Movimentos com peso corporal (paralelas, barras, flexões, passadas):

Escolha uma quantidade total de repetições e tente atingí-las no menor número de séries possíveis.

Paralelas (as correntes são opcionais) são um ótimo exercício pra hipertrofia.

Isso não é complicado. É o que eu acredito que funciona bem pra maioria das pessoas. Também permite que você possa programar algum ciclo de intensidade na sua rotina, para que você não fique treinando ao máximo tanto tempo e fique fatigado logo nas 3 primeiras semanas. Isso não é bom.

Vale lembrar que, durante essa fase de hipertrofia pura, não tem porque ter medo de usar máquinas. Elas são excelentes pra ser usadas com técnicas de intensidade e são muito seguras de se trabalhar até a falha, sem contar que o risco de lesão é geralmente baixo (supondo que ela foi construída de maneira anatômica, obviamente). Elas também geralmente são amigas das articulações, e dar um tempo de descanso a elas é uma coisa boa.

- Frequência:

Para hipertrofia devemos levar em conta aquele balanço entre estímulo e recuperação. Quantas vezes você deveria ir pra academia?

Acredito que na maioria das vezes, você consegue atingir seus objetivos com 3 sessões de treino por semana. Até acho que você conseguiria com 2 sessões, mas vai ser difícil te convencer.

Uma boa maneira de rotacionar tudo e maximizar sua recuperação é fazer todo o trabalho de membros superiores em um dia, e no outro, o trabalho de membros inferiores.

Espalhe os exercícios que você escolher em 4 treinos diferentes, mas só vá a academia 3 vezes por semana.

Então, uma semana você vai treinar os membros superiores duas vezes, e os membros inferiores apenas uma. Na próxima semana você vai treinar os membros inferiores duas vezes, e os membros superiores apenas uma. Por exemplo...

- Semana 1:

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

Membros superiores - Treino A2

- Semana 2:

Membros inferiores - Treino B2

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

Como você pode ver, você terá que montar dois treinos para os membros superiores, e dois treinos para os membros inferiores.

A chave aqui, será como organizar esses treinos, de maneira que você consiga treinar pesado durante alguns períodos, e em outros pisar um pouco no freio. Se você quiser programar um período de descanso, não tem problema. Mas para hipertrofia, eu não gosto de ficar programando esses descansos muito não.

Geralmente eu treino continuamente umas 6 - 8 semanas, aí checo como estou me sentindo. Se minhas articulações doem e ir pra academia se tornou um pé no saco, daí eu tiro uma semana inteira de folga.

Depois eu começaria tudo de novo sem nenhuma técnica de intensidade e sem chegar até a falha pela primeira ou até a segunda semana.

Outra opção é treinar 5 vezes a cada duas semanas de treino. Ou seja, uma semana você vai treinar 3 vezes e na outra apenas 2. Isso é uma boa para a sua recuperação e funciona muito bem.

Você também pode encaixar o seu trabalho de aeróbico (você não achou que ia parar com eles só porque está treinando pra ganhar massa muscular né?). Na semana que você treinasse 3 vezes com pesos, você faria 2 sessões de treino de aeróbicos. Já na semana que você treinasse apenas 2 vezes com pesos, você faria 3 treinos de aeróbicos. A coisa ficaria mais ou menos assim:

- Semana 1:

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

Membros superiores - Treino A2

- Semana 2:

Membros inferiores - Treino B2

Membros superiores - Treino A1

- Semana 3:

Membros inferiores - Treino B1

Membros superiores - Treino A2

Membros inferiores - Treino B2

- Semana 4:

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

No próximo artigo eu irei dar alguns exemplos práticos de rotinas de treino seguindo essas diretrizes passadas no artigo de hoje.

Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.

Dieta para ganhar massa muscular e força - parte 2.

2015-06-18T16:19:00.000-07:00

Se você ainda não leu a parte um do artigo, aqui está.

Um jeito muito simples de ganhar massa muscular é com o bom e velho sanduíche com manteiga de amendoim e/ou shakes com algum óleo saudável. Eu usei esse método com caras muito magrelos e tive bons resultados todas as vezes. E eles não viram nenhuma bola de pelanca no final do processo.

É simples...

Três refeições sólidas e reforçadas por dia - Café da manhã, almoço e janta.

Dois sanduíches com manteiga de amendoim e geléia ou com manteiga de amendoim e banana durante o dia. Isso significa que você vai comer um sanduíche entre o café e o almoço e um entre o almoço e a janta.

Antes de dormir você vai tomar um shake com alguma proteína e uma colher de linho ou azeite de oliva extra virgem. Se pese em 7 - 10 dias.

Se você ganhar 0.5kg, mantenha a dieta até que a balança pare de subir e então adicione mais meio sanduíche desses por dia. Sim, só meio sanduíche por dia.

Se você não quiser adicionar esse meio sanduíche, então adicione um copo de leite junto com os dois sanduíches que você já come. Não mais. Se pese novamente em 7 - 10 dias.

Se você ganhar mais de 0.5 - 1kg, então coma apenas metade de um sanduíche desses durante as suas refeições principais e reduza um pouco o azeite na sua ceia.

Isso será um dia de dieta pra você:

- Café da manhã:

3 ovos inteiros

1 xícara de farinha de aveia com passas de uva

Laranja e banana

Duas fatias de torrada com geléia

- Lanche:

Sanduíche com manteiga de amendoim e banana

- Almoço:

300 gramas de bife magri, frango, peru ou peixe

2 xícaras de arroz

Verduras

- Lanche:

Sanduíche com manteiga de amendoim e banana

- Janta:

Repete o almoço.

- Antes de deitar:

Shake de proteína com alguma gordura boa (ou outro sanduíche se você gostar dele).

Experimente o tamanho das suas refeições. Se você é muito magrelo e fica empolgado o tempo todo, terá que comer mais do que você está acostumado pra ganhar massa muscular. Assim como comer pouco é uma bosta, comer muito da MANEIRA CORRETA também não é gostoso.

Talvez seja necessário aumentar a quantidade de comida das suas refeições como um todo se a balança não estiver aumentando. Ficar no mesmo peso é fácil, hipertrofiar é difícil.

Opções:

'Mas esses sanduíches são ruins!'

Eu plefilo pastel de flango com catupily!

'Beleza, se mata.'

Brincadeiras a parte, não se mate. Mas se você não gosta dos sanduíches, você pode substituí-los por shakes com azeite. Beber as calorias é mais fácil, mas eu acredito firmemente que comer alimentos sólidos é melhor para a hipertrofia.

Enfim, você pode experimentar nos lanches, mas tenha em mente que você deve comer alimentos densos em calorias e nutrientes.

Ovos mexidos, omeletes, sanduíches... Experimente, e se a balança não se mover, aumente um pouco a quantidade, espere 7 - 10 dias e repita o processo que eu já expliquei.

Não fique gordo!

Virar uma baleia não é um requisito quando o assunto é hipertrofia.

Sem querer parecer chato e citar um monte de estudos feitos em anões e ratos de laboratórios, acredito que o nosso corpo faz um trabalho melhor absorvendo os nutrientes da comida quando você está em forma e com um nível atlético de gordura (entre 10 - 12%).

Você também vai se recuperar mais rápido e vai conseguir treinar mais na academia. Isso pela minha própria experiência e de outras pessoas com quem eu conversei. Mantenha um nível decente de condicionamento enquanto ganha peso.

Hipertrofia não é um passe livre pra se tornar uma baleia jubarte.

Se você tem uma pelota de gordura atrás do seu pescoço e tem dificuldade de respirar enquanto anda do carro até a loja de comida, então talvez seja hora de parar de ganhar peso.

Eu recomendo altamente você checar a sua porcentagem de gordura antes de começar uma dieta de hipertrofia. Se você está acima dos 12%, entre em forma primeiro e tente não extrapolar essa marca. Isso garante um ganho de massa com qualidade e ainda deixa espaço em aberto pra comer bastante.

Pense assim, se você ganhar peso e metade do que você ganha for músculo e metade gordura, e adicionar uns 8kgs de massa com treino pesado e uma dieta decente, você teria apenas 4kg pra perder depois.

Você não precisará entrar numa dieta muito restrita e um treino cheio de aeróbicos pra perder isso. Então as chances de preservar esses 4 kgs de músculo que você tanto lutou pra ganhar são bem grandes. Seja esperto e PACIENTE.

Nos próximos artigos eu vou falar um pouco sobre algumas rotinas de treino que eu já usei e que me deram ganhos excelentes em força e hipertrofia, e outras coisitas mais relacionadas a isso que são críticas para ganhar massa muscular com qualidade e de maneira rápida.

Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.

Dieta para ganhar massa muscular e força - parte 1.

2015-06-18T07:38:00.000-07:00

Se existe um assunto que está tão perto e é tão querido de todos os corações de quem treina, é falar sobre como ganhar força e o máximo de massa muscular possível.

Esse é geralmente o motivo principal que leva os homens para a academia. Isso e chamar mais atenção das moçoilas. Eu poderia escrever um artigo sobre isso também mas, por enquanto, vamos falar sobre como ficar grande e forte e o que comer pra chegar até aí.

Não tente me enganar. Eu sei que você faz isso na balada.

Não dá pra falar em hipertrofia sem falar de dieta primeiro. É praticamente impossível. Posso te colocar no melhor treino de hipertrofia e força do mundo enquanto você fica menor e mais fraco se não comer o suficiente.

Isso é uma coisa que muitos iniciantes nem imaginam. Não existe nenhum treino mágico ou nenhum suplemento que faça milagres. Você precisa ingerir mais calorias do que gasta para ganhar massa muscular. Um cara que entrou na academia pela primeira vez vai ganhar algum peso sem mudanças na dieta, mas essa fase não dura muito.

Nem mesmo o eurotreino vai te ajudar se você não comer direito.

Então neste artigo, vamos falar daqueles caras que já treinam há um tempo e que querem mais hipertrofia e mais força. E isso nunca vai acontecer sem uma dieta apropriada para o ganho de massa muscular.

Minha experiência durante os anos ao falar com os magrelos sobre como hipertrofiar geralmente é desse jeito:

- Magrelo: 'Cara, eu tô tentando ganhar peso e ficar bombado. O que eu tenho que fazer?'

- Eu: 'Você tá comendo bastante?'

- Magrelo: 'Mano, eu como pra porra!! Você devia ver o tanto que eu consigo comer.'

- Eu: 'Sério? O que você come durante o dia? Me conta tudo o que você ingere desde o café da manhã até antes de ir dormir.'

- Magrelo: 'Bom, não é todo dia que eu como o café da manhã. Mas quando eu tomo o café, geralmente eu como umas bolachinhas recheadas ou um pouco de sucrilhos. Depois, no almoço, eu como alguns tacos, no restaurante mexicano perto de casa. Como uns seis ou sete deles. Porra, meus amigos falam que eu exagero! Na hora da janta eu como uns dois pratos do que tiver em casa. Tipo, como bastante na janta também.'

- Eu: 'Orra, não faço idéia porque você ainda continua magrelo assim.' (sarcasmo)

- Magrelo: 'Nem me fala, agora eu tô tomando aquele Gorilla Mega Mass Oxy-Metano Andro-1. Eu vou ter uns bons ganhos?

- Eu: :::::Deixo ele falando sozinho::::::

O RITO DE PASSAGEM - COMA ATÉ NÃO AGUENTAR MAIS... DEPOIS, COMA MAIS UM POUCO

Era época do verão quando eu tinha 17 anos e pesava uns 79kgs. Eu decidi que queria ganhar o máximo de massa muscular durante esses meses e que faria o que fosse necessário pra conseguir isso.

Foi nesse verão que eu aprendi o quanto eu tinha que comer pra hipertrofiar. Esses meses foram o meu rito de passagem.

Essa era a minha dieta, algumas coisas variavam alguns dias, mas no geral era sempre assim:

- Café da manhã:

10 ovos mexidos

2 colheres cheias de aveia ou 4 de farelo de milho

2 bananas

Leite e suco de laranja

- Treino por 2 horas

- 2 shakes de carboidrato logo após o treino (só isso dava uns 200 gramas de carboidratos vindo de açucares simples)

- Ir pra casa e preparar 4 pedaços de peito de frango e preparar arroz se não tivesse nenhuma sobra do dia passado. Fazer dois miojos e comer enquanto o frango e o arroz cozinhavam.

- Quando o frango e o arroz estivessem prontos, comer 2 pedaços de peito de frango e o máximo de arros possível.

- Duas horas depois, fazer um shake de...

Dois copos de leite integral

Dois cubos de leite congelado

1 - 2 colheres de manteiga de amêndoa

3 ovos inteiros

Leite maltado

Nescau

Banana

E eu beberia essa gororoba de uma vez. No dia que eu descobri a informação sobre esse shake, eu não sabia que eu devia tomar ele durante o dia todo. Agora imagina como foi tomar isso de uma vez só. Mas eu estava disposto a pagar o preço pra ficar gigante.

Lembro de um dia que eu sentei no sofá com uma desas gororobas na mão enquanto passava Animal Planet na televisão. E um cara começou a falar do quanto os leões comem ao ponto do desconforto porque eles não sabem quando vai ser a suas próximas refeições.

'Eu sei quando eu vou comer de novo' - eu pensei - 'Mas eu sei muito bem como é esse desconforto'.

Depois o programa falou que após eles se empanturrarem, os leões geralmente procuravam algum lago pra entrar, porque ajudava com o desconforto.

Um minuto depois eu corri pra banheira com água.

Mas o dia não tinha terminado ainda, e nem minha dieta.

Umas 3 horas depois desse shake eu comia uma costela grande com uma batata assada e um monte de salada (porque as verduras importam). Se eu não comesse isso eu iria pra um Subway e faria dois mega sanduíches. Geralmente uma carne com queijo junto com alface e tomate (porque as verduras importam!)

E já de noite, eu comeria o resto dos peitos de frango e do arroz que sobraram.

No final desse verão eu cheguei até mesmo a tomar outro shake daqueles um tempo depois da janta. Eu ia dormir todo dia as 21:30 e levantaria bem cedo pra treinar e preparar minhas comidas pro dia. Também lembro de momentos em que eu quase gorfava porque comer tinha se tornado um esforço muito grande.

Ah, no final disso tudo eu pesava 95kgs.

Eu amo contar isso pros magrelos porque a cara que eles ficam é impagável. Eles geralmente retrucam algo como 'Não, não como tudo isso'.

Agora, faria eu isso de novo?

Claro que não.

Eu ganhei um monte de gordura e a maior parte do tempo eu ficava mal. Mas aprendi umas lições importantes. Uma delas é que aquela banheira realmente alivia o desconforto! A outra é que você precisa comer MUITO pra crescer.

Mas quanto?

Algo em torno de 300 a 500 calorias acima do seu gasto diário parece o suficiente pra que você ganhe um quantidade de massa e não ganhe muita gordura junto (e um pouco de gordura é inevitável quando falamos em hipertrofia).

Eu provavelmente comia muito mais do que isso, mas a verdade é que isso não era necessário e nem ajudava muito. Claro que eu ganhei massa muscular durante aquele tempo. Eu treinei pesado pra caralho o verão inteiro, umas 5 ou 6 vezes na semana por duas horas cada treino. Mas eu também ganhei muita gordura.

Você não pode forçar o alimento no músculo pra que ele cresça.

Eu já li um monte de 'evidências' anedóticas de como um superávit ridiculamente alto de calorias criava um ambiente anabólico favorável ao ganho de massa, mas cada vez que eu fazia isso, e depois tentava perder a gordura que eu ganhava, eu sempre terminava no mesmo peso que eu tinha começado antes.

Eu não acredito mais nisso. Mas me foi dito que era o único jeito de ter hipertrofia.

Isso é mentira.

Você pode ser inteligente na sua estratégia para hipertrofiar, e ir aumentando suas calorias devagar com alimentos densos em calorias até que você veja a balança começar a se mexer a cada 7 - 10 dias.

Ou então você pode encher a boca de comida e virar uma baleia-orca, se sentir mal, e com certeza ter que fazer uma dieta pra perder toda a gordura e a massa muscular que você ganhou.

Ou então você fica gordo mesmo. Mas eu não vejo ninguém que justificaria isso.

Você pode continuar desse jeito se quiser.

Na próxima parte deste artigo vou dar uma dicas práticas de como montar uma dieta para ganhar massa muscular fácil de se seguir.

Artigo traduzido de Paul Carter, técnico e pesista.

Musculação feminina - emagreça, ganhe massa e mantenha seus ganhos.

2015-06-17T18:56:00.000-07:00

Se existe alguma coisa no mundo do bodybuilding, do condicionamento físico e do fitness - e mais especificamente no mundo da musculação feminina - que ainda me faz querer dar um soco de dragão branco direto nas 'partes' de alguém, é quando uma mulher me pergunta o que é necessário para 'ficar em forma'. Tá bom, isso e algum idiota fazendo rosca direta na gaiola de agachamento.

Mas não é a pergunta que faz querer despertar meu dragão branco interior, e sim o que vem depois da minha resposta.

'Você precisa levantar uns pesos de verdade, fazer aeróbicos e cortar calorias'.

E ela responde...

'Nossa, levantar peso mesmo? Eu não quero ficar parecida com aquelas mulheres super musculosas do bodybuilding'.

Não me diga que você não pode levantar uns pesos pesados...

KYAAAAAA!!!!

É incrível para mim que, na época em que vivemos, as mulheres ainda pensem que elas podem ficar 'torneadas' e que levantar pesos de verdade fará com que elas se pareçam com Conan, o bárbaro.

Você não irá ficar assim querida (a não ser que tome muitos anabolizantes).

Queridas, vocês conhecem homens que levantam pesos. Eles se parecem com o Arnold Schwarzenneger no seu auge? Acho que não. Então o que faz você pensar que vai ficar com os ombros de um lenhador e um bíceps que rasga a manga de sua camisa?

Provavelmente é desse jeito que a maioria dos caras que você conhece se parecem.

Alguém?

'Ah, mas eu vi aquelas mulheres do bodybuilding na televisão uma vez...'

Claro, eu também vi. E aquelas mulheres usam esteróides dos mais variados tipos. Você não vai construir um físico como aqueles naturalmente. Você não tem o suporte hormonal para aquilo e ponto final.

'Mas pesos pesados faz eu ficar massuda'.

Não, McDonalds, fritas, milkshakes, pizza e sorvete faz você ficar 'massuda'. Os pesos não.

Você fica perguntando sobre ficar em forma e perder peso porque você já é 'massuda' e nunca levantou peso antes. Isso já te dá uma dica de qual o problema de verdade. O buraco que fica embaixo do seu nariz parece algo que você deve se preocupar nesse caso especial.

A verdade é que não há muita diferença no jeito que uma mulher e um homem deveriam treinar quando a questão é hipertrofia muscular. E o ganhar músculos é o que faz você parecer 'torneada/em forma/durinha'. E o único e melhor jeito da hipertrofia ocorrer é... (você sabe o que eu vou dizer) LEVANTAR PESOS PESADOS!

A Jéssica Biel levanta pesos. Você também deveria!

Agora, certamente você pode perder peso fazendo aeróbicos e uma dieta, mas você não vai mudar o shape do seu corpo. Se você é gorda e tem uma bunda flácida, quando emagrecer vai ficar menor... mas com a mesma bunda mole.

Não há outro jeito. Você vai se tornar apenas uma versão menor do seu 'eu grande'. Resumindo, se você quer um corpo torneado, com curvas e sexy, então músculos são necessários.

'Mas meu personal trainer me diz pra não pegar muito peso na musculação porque vai machucar meu...'

Ponha o seu personal debaixo desses tijolos!!! KYAAAAA!!!!

Enquanto é óbvio que você não vai simplesmente entrar na academia, colocar uma tonelada de anilhas na barra achando que está treinando pesado, é possível sim treinar pesado de forma segura.

Você vai precisar de um aquecimento geral (10 minutos na bicicleta ou na esteira é o suficiente), depois você tem que ir adicionando peso progressivamente até que as coisas fiquem um pouco difíceis pra que você alcance o seu número de repetições desejadas.

Para uma iniciante, esse é o melhor jeito que eu posso explicar. Se você vai fazer 5 séries de 10 repetições na rosca direta, a última série deveria ser a mais difícil de todas, mas lembrando que sempre com a EXECUÇÂO CORRETA DO EXERCÍCIO.

Esse é um jeito bem básico de explicar o que 'pesado' significa. 'Pesado' é meio relativo pra cada um. O que é pesado pra você pode não ser pesado pra outra pessoa e vice-versa.

Pra iniciantes eu acho que exercícios calistênicos (exercícios com o próprio peso corporal) como afundos, agachamentos, flexões, abdominais e barras são mais do que suficientes para estimular a hipertrofia muscular.

'Mas calma, você não disse que levantar pesos era a melhor maneira?'

Com certeza. No entanto, a maioria das pessoas não percebem que elas não podem mover o próprio corpo no espaço muito bem. Então eu geralmente começo por aí.

Uma vez que essa pessoa consiga realizar esses movimentos com facilidade, nós aumentamos a resistência, e adicionamos alguns exercícios com bassras e halteres. Vamos usar apenas a gravidade e o próprio corpo por enquanto como sendo os 'pesos pesados'.

Você pode fazer todos esses movimentos no conforto da sua casa. Mas o que eu geralmente sugiro, é que você vá a uma academia, ou em algum lugar fora de casa para treinar.

Sua casa é um ambiente de conforto pra você, e se exaurir nela pode parecer meio estranho (a não ser que você tenha um cômodo pra fazer seus treinos) ou o nível de esforço pode ser baixo. Nós crescemos brincando fora de casa, praticando esportes, e geralmente fazendo algum tipo de atividade física.

Eu acredito que há uma conexão mais profunda em termos de dedicação e motivação assim. Obviamente, em uma academia, você sabe para o que está lá.

'Então, que exercícios eu devo fazer? E quantos dias na semana?'

Três vezes por semana é o suficiente. Se você quiser fazer mais, você pode. Mas eu já treinei nos mais diversos tipos de treino, incluindo 3 vezes por dia, durante 6 dias da semana, eu posso garantir que 45 minutos a 1 hora vai te trazer resultados satisfatórios.

Então, qual um bom treino genérico pra você começar a hipertrofiar?

TREINO A - PERNAS E ABDOMINAIS

1 - Afundo: 30 repetições ao todo.

Conte o número de séries que você precisou para chegar às 30. Quando você conseguir completar esse exercício em apenas 3 séries ou menos, aumente o número de repetições para 50. Quando você conseguir fazer 50 repetições em 5 séries ou menos, segure um halter em cada mão (e eles não podem ser rosas!) e volte às 30 repetições. Repita o ciclo.

Os halteres dela não são rosas!

2 - Agachamento com o peso corporal: 20 repetições ao todo.

Empine a bunda pra trás como se você fosse sentar e desça devagar. Estique seus braços na sua frente pra manter o equilíbrio. Quando 20 repetições forem fáceis, aumente para 30. Quando 30 forem fáceis, vá para 40. Quando você conseguir fazer 50 repetições sem nenhum problema, é sinal de que você pode começar a colocar uma barra na suas costas.

Isso é o que você tem que fazer quando o seu peso corporal não for mais um desafio na hora de agachar.

3 - Ponte (ou plank, em inglês): o máximo que você conseguir.

Coloque um cronômetro pra marcar o tempo, e fique nessa posição até não aguentar mais.

4 - Termine fazendo um aeróbico de 30 minutos. Pode uma caminhada num lugar com ar puro, no elíptico ou na esteira.

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES E ISQUIOTIBIAIS (PARTE DE TRÁS DA COXA)

1 - Puxador costas ou barras: 5 séries de 10 repetições.

Não ligo muito pra qual a pegada você usa aqui. Você pode até ir trocando e experimentando. Apenas ache alguma posição que pareça natural para o seu corpo. Comece com um peso leve e vá adicionando conforme progredir nas séries. A última série deve ser difícil.

Se você está em casa ou não tem acesso a uma academia, compre uma barra dessas de colocar na porta/parede. Se conseguir fazer apenas apenas uma repetição não tem problema. Faça 3 séries de uma repetição.

Da próxima vez faça 4 séries de uma repetição levando o tempo que precisar, e na semana seguinte 5 séries de uma repetição. Quando você conseguir 10 repetições no total ou mais, tente fazer 2 repetições por série.

Se você consegue fazer barras como se não houvesse amanhã, então você devia sair na rua e achar alguém pra brigar imediatamente.

2 - Supino inclinado com halteres ou flexões: 4 séries de 12 repetições.

Comece leve e aumente o peso progressivamente até que a última série se torne difícil. Se você treina em casa ou fora, na lama - o que é melhor ainda - faça 4 séries de quantas repetições você conseguir. Mantenha os cotovelos para dentro e perto do seu corpo.

Veja como os cotovelos dela estão próximos ao corpo durante as flexões.

3 - Hiperextensões: 3 séries de 10 repetições.

Se abaixe lentamente e MANTENHA AS COSTAS RETAS. Não curve suas costas conforme você desça. Uma maneira fácil de se lembrar disso é sempre pensar em empinar os seios (você sabe que já fez quando tentou impressionar algum cara, não pense que nós não sabemos disso).

Se você não tiver acesso a um equipamento como esse, faça apoios. Pode usar um elástico como esse da figura abaixo, ou caneleiras. Se não tiver esses acessórios, realize com o próprio peso do corpo.

4 - Assim como antes, termine com 30 minutos de aeróbicos.

Esses dois treinos devem ser rotacionados. Então na primeira semana você fará o treino A duas vezes e o treino B uma.

Segunda - Treino A

Quarta - Treino B

Sexta - Treino A

Na semana seguinte vai fazer o treino B duas vezes, e o treino A apenas uma.

Segunda - Treino B

Quarta - Treino A

Sexta - Treino B

SUA MAIOR INIMIGA – AS DESCULPAS

Já estou ficando nervoso de tanto postar fotos do dragão branco, mas se necessário irei postar mais. Todos somos adultos ocupados com crianças e carreira. Mas todos também se sentam no sofá de noite durante horas e até afundam lá de tanto tempo sentadas.

E elas não conseguem achar 45 - 60 minutos, três vezes na semana para se exercitar? Vá embora daqui com essa porcaria. As pessoas acham tempo pra fazer as coisas que elas querem. Se você realmente quer algo na sua vida, você vai atrás desse objetivo.

Pergunte a você mesmo qual foi a última coisa que você realmente quis na sua vida? Qual foi o seu esforço pra conseguir isso? Provavelmente bem alto. Por que você não faria o mesmo em relação a cuidar de seu corpo?

'Porque é difícil'

'Porque eu fico dolorida'

'Porque eu não tenho tempo'

'Porque eu não quero'

'Porque meu marido não vai fazer junto comigo'

'Porque, porque, porque...'

Ficar em forma é como parar de fumar, quando você estiver pronto vai simplesmente conseguir. Ninguém vai conseguir te convencer a fazer isso. E mesmo se eles tentassem, você odiaria isso.

Você tem que decidir o quanto você realmente quer isso, e ir atrás do seu objetivo com uma fúria que não se iguala a nada do que você já fez na sua vida. Você tem que achar esse tempo durante sua semana e ponto.

Trace seus objetivos e vá atrás deles!

É melhor prevenir do que remediar. Aqui vai sua prevenção, dada gratuitamente. Agora cabe a você decidir se quer isso ou não. Um programa de treino só é bom quando a pessoa se compromete com ele.

Se você realmente se comprometer a realizar esse treino 3 vezes por semana você vai ficar mais forte, vai ganhar hipertrofia muscular, vai ficar em forma e se sentir muito melhor. Eu garanto ou devolvo o seu dinheiro... calma, foi de graça. Melhor ainda. Agora faça alguma coisa com isso!

Artigo traduzido de Paul Carter, técnico e pesista.

Musculação feminina: como emagrecer - Parte 3.

2015-06-17T13:55:00.001-07:00

Continuação da série de artigos escritos por Jen Comas. Se você perdeu os anteriores, leia nos links abaixo:

Hipertrofia e aeróbicos.

Como emagrecer - Parte 1.

Como emagrecer - Parte 2.

No último artigo terminamos dizendo sobre a importância de se manter um registro dos alimentos que você consome. Essa é a regra número 2.

Ponha isso no papel, faça as contas e descubra o quanto de proteínas, carboidratos e gordura você está ingerindo durante um dia. Se você não tem certeza quais macronutrientes possuem cada tipo de alimento, você pode checar em www.FitDay.com ou www.CalorieKing.com ou ainda em outras calculadoras pela internet afora.

Depois que você souber onde realmente está em termos de sua dieta, você precisa tomar algumas decisões.

Se você treina pesado, corre atrás das suas crianças o dia inteiro, e fica de pé o dia inteiro, então eu sugiro você ficar no limite das quantidades dos macronutrientes que eu passei nos artigos passados.

Se você só treina e trabalha sentada o dia inteiro, então eu sugiro ficar mais ou menos numa faixa intermediária.

De novo, nunca comece na menor faixa possível de ingestão calórica. Por que? Porque, mais uma vez, quando você estagnar (e você vai estagnar) vai ter que poder abaixar suas calorias e/ou carboidratos sem morrer de fome ou sem fritar seu metabolismo.

Quais comidas são boas escolhas? Isso nos leva a regra número 3 - consuma alimentos não processados e naturais.

Boas escolhas de proteína incluem, mas não são limitadas a: frango, peixes, bifes magros, ovos. Escolhas boas de carboidratos incluem, mas não se limitam a: batata doce, aveia, arroz, arroz integral, frutas, pães, quinoa ou feijão. Para as gorduras: azeite de oliva, abacate, oléo de côco, leite de côco, nozes e amêndoas.

Sobre o leite e derivados, consumir tais produtos não é muito apropriado quando se quer perder peso na maioria das pessoas que eu acompanhei. Se esse é o seu objetivo, eu sugiro cortá-los por algum tempo pra que você ver se isso faz alguma diferença no seu corpo ou não.

Agora, vamos dar uma olhada em como organizar tudo isso que nós já vimos.

Supondo que você coma 6 refeições durante o dia. A regra número 4 é a de você comer proteína em cada uma de suas refeições.

Também sugiro que você coma seus carboidratos nas 3 ou 4 primeiras refeições do dia.

Recomendo comer um poquinho de gordura em cada refeição, mas com a maioria delas encaixadas nas últimas refeições do dia que não contenham carboidratos. A exceção seria sua refeição logo após o treino.

Se você treina de noite, tire os carboidratos de uma de suas refeições da tarde, substitua por um pouco de gordura, e jogue esses carboidratos na refeição que você comer logo após o treino, depois proceda como já indicado.

Pode comer vegetais a vontade. Pessoalmente, eu nunca contei macronutrientes de vegetais como brócolis, rúculas, espinafre e etc. Mesmo antes de competir eu comia grandes porções de brócolis todos os dias e nunca foi prejudicial ao meu físico.

Para resumir as 4 regras expostas:

Regra #1 - Sempre super-estime um pouco na hora de determinar suas necessidade calóricas e de macronutrientes.

Regra #2 - Tenha um registro de suas refeições e alimentos ingeridos durante o dia.

Regra #3 - Sempre consuma alimentos não processados e naturais.

Regra #4 - Coma proteína em todas as refeições.

Espero que isso tenha dado uma idéia geral de como estruturar uma dieta a longo prazo e que não seja muito difícil de seguir.

Sua dieta deve ser fácil de seguir.

Como todo mundo é diferente a coisa sempre tem um coeficiente de tentativa e erro. Eu cometi grande parte desses erros pra você, então tomara que você não os cometa também.

Por: Jen Comas Keck, competidora nacional qualificada em Salt Lake City, UT e atualmente tentando migrar para o levantamento de peso básico sem equipamentos.

Musculação feminina: como emagrecer - continuação - Parte 2.

2015-06-17T10:14:00.000-07:00

Continuando a série de artigos sobre musculação feminina.

Hipertrofia e aeróbicos.

Como emagrecer - Parte 1.

No fim do último artigo, terminamos estabelecendo a necessidade de se super-estimar um pouquinho as suas necessidades calóricas. Essa é a regra número 1.

Eu tenho um problemão com pessoas que prescrevem dietas que são muito restritivas. Eu mesma já segui uma nesses moldes e fritei meu metabolismo. Mas assim que eu aumentei um pouco as calorias, eu comecei a ganhar peso rapidamente. Levou quase um ano inteiro até que eu me recuperasse de todos esses danos no meu metabolismo e baixasse meu peso ao patamar anterior antes dessa cagada! Aprenda com os meus erros!

Se você está constantemente com fome, ansiosa, obecada por comida, exausta, e pega gripes e resfriados constantemente, isso é sinal que as calorias que você ingere estão muito abaixo da sua real necessidade.

Se tem uma coisa que eu espero que você aprenda deste artigo, é que você sempre tem que ter um plano B.

Agora, vamos tentar estimar o quanto de proteínas, carboidratos e gorduras você necessita diariamente. Isso é CRUCIAL se você deseja emagrecer com qualidade. Todas nós ouvimos que perda de peso é uma simples equação matemática: "Calorias que consumimos Vs. calorias que gastamos".

Quanto a isso, deixe-me contar minha experiência pessoal. Nos meus dias de 'rainha do aeróbico', eu fazia em torno de 4 - 5 horas de cardio por dia, tanto dando aulas de fitness para grupos de pessoas quanto nos meus próprios treinos particulares.

Não seja que nem ela.

De acordo com o meu confiável monitor de batimentos cardíacos que eu lealmente usava, estava gastando em torno de 3000 calorias por dia. E de acordo com o meu registro de comida que eu mantive, estava consumindo em torno de 1800 calorias por dia. Isso me colocava num déficit calórico de 1200 calorias por dia.

Mantive essa rotina por pouco mais de um ano e adivinhe o quanto de peso eu perdi durante esse período? Algo em torno de 1 kg. Um mísero kg! Segundo a velha teoria das "calorias consumidas Vs. calorias gastas", eu deveria ter perdido cada grama do meu ser e ter desaparecido junto com a poeira no ar. Como você pode ver, essa teoria é ridícula, e eu tomei a liberdade de cometer todos esses erros por você para desacreditá-la. De nada!

Minha dieta naquele tempo continha majoritariamente carboidratos e gorduras - frutas, pães, barras de cereal, castanhas, manteiga de amendoim, e etc. Proteína era artigo raro e vinha de queijo branco, yougurt e uma porção ou duas de carne por dia.

Amigas, vocês podem estar comendo a quantidade correta de calorias, ou possivelmente até menos calorias do que vocês precisam, mas se não comerem a quantidade correta de proteína, carboidratos e gorduras, ficarão sempre na rota da cidade das falsas-magras.

A falsa magra.

Voltemos aos negócios. Os números que eu darei a vocês permitem uma certa variação, e a razão disso é a de que, como eu já mencionei, todas são diferentes.

Estou certa de que vocês compreendem que é praticamente impossível passar uma dieta genérica que irá trazer resultados excelentes para todas que lerem isso. Uma dieta pra uma mulher de 1,60m e que pesa 55kgs vai ser bem diferente do que a dieta de uma mulher de 1,75m e 69kgs.

Com a proteína as coisas são muito simples, estejam ou não em dia de treino. Eu gostaria que você tentasse consumir pelo menos 2 - 2,5 gramas por kg de peso corporal, com um máximo total de 175 gramas por dia.

Carboidratos são o item onde as pessoas tendem a errar a mão. Enquanto eles não são os inimigos, você quer consumí-los nos horários corretos e de uma maneira responsável, porque é muito fácil você extrapolar, e seu corpo adora armazená-los como gordura.

A regra geral pra você num momento inicial é a seguinte: em dias de treino de musculação, gostaria de vê-la consumindo entre 2 - 2,5 gramas de carboidrato por kg de peso corporal seu, com um ingestão máxima de 150 gramas.

Em dias que você descansa, ou dias que você não pratica musculação mas outras atividades, gostaria que você mantivesse uma taxa de 1 - 1,5 gramas de carboidrato por kg de peso corporal, com uma ingestão diária máxima de 125 gramas.

Isso é uma quantia generosa, mas temos que dar essa leve super-estimada para que, se necessário, você tenha de onde tirar calorias quando estagnar na perda de peso.

O resto das calorias virão das gorduras. Em dias de treino com pesos quando você está consumindo mais carboidratos, gostaria que você consumisse entre 0,5 - 0,6 gramas de gordura por kg de peso corporal, chegando a um máximo de 50 gramas.

Em dias de descanso, ou dias que você pratica outras atividade que não o treinamento com pesos, como você estará consumindo menos carboidratos, gostaria que você consumisse entre 0,6 - 0,8 gramas de gordura por kg de peso corporal, atingindo no máximo 75 gramas diários.

Vamos fazer uma matemática pra garantir que vocês entenderam. Supondo que você seja uma mulher de aproximadamente 63 kgs e irá praticar musculação hoje. Isso significa que você terá que consumir entre 126 - 158 gramas de proteína (2 - 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal).

Vai consumir entre 126 - 150 gramas de carboidrato (2 - 2,5 gramas de carboidrato por kg de peso corporal, com ingestão diária máxima de 150 gramas).

Como os seus carboidratos estão um pouco mais altos hoje, você consumirá 0,5 - 0,6 gramas de gordura por kg de peso corporal, o que te deixa na faixa de 31 - 38 gramas de gordura.

Agora, essa mesma mulher em um dia de descanso, consumiria a mesma quantia de proteínas, que gira em torno de 126 - 158 gramas. Os carboidratos ficariam na faixa de 63 - 95 gramas (1 - 1,5 gramas de carboidrato por kg de peso corporal). Consumiria ainda entre 0,6 - 0,8 gramas de gordura por kg de peso corporal, o que colocaria essa mulher na faixa de ingestão entre 38 - 50 gramas por dia.

Eu já consigo ouvir os lamentos de muita gente da minha sala, mas antes que você vá até o final do artigo para postar comentários desnecessários, escute mais uma vez. Sim, eu entendo que há um pouco variação nos números que eu passei. Cabe a você achar dentro dessa variação a quantidade de macronutrientes que se adequa melhor ao seu corpo.

Eu poderia te dar qualquer dieta mequetrefe que te deixaria faminta e miserável facilmente. Mas há alguns problemas com isso. Primeiramente, você vai perder o controle e sairá do plano pra comer qualquer coisa que apareça na sua frente.

Ou ainda pior, você vai continuar faminta até que seu metabolismo fique desregulado, que você perca massa muscular e que você estagne na perda de gordura rapidamente. Eu me recuso a fazer isso com você.

A primeira coisa que eu sugiro que você faça é descobrir de uma vez por todas o que você consome atualmente. Muita gente não faz a menor idéia desse número. E o único jeito de descobrir isso é tendo um registro de refeições.

Falaremos mais disso no próximo artigo.

Por: Jen Comas Keck, competidora nacional qualificada em Salt Lake City, UT e atualmente tentando migrar para o levantamento de peso básico sem equipamentos.

Musculação feminina: como emagrecer - Parte 1.

2015-06-17T08:03:00.001-07:00

Continuando a série de artigos relacionados a musculação feminina, aqui é abordado mais especificamente o tema 'como emagrecer'.

Se você perdeu o artigo passado, aqui está.

O mundo da musculação feminina e o da musculação em geral está repleto de dicas de como emagrecer.

Dietas como a do jejum intermitente (intermittent fasting), dieta ketogênica (keto diet), carb cycling, dieta paleo, carb back-loading, vegan, dieta atkins, vigilantes do peso, vegetarianismo, dieta das comidas cruas (raw food diet), dieta macrobiótica (macrobiotic diet), dieta do pH (pH diet).

Muito confuso? Também acho. E é por isso que vamos rever alguns conceitos básicos de nutrição neste artigo.

Primeiro, vou supor que você precisa perder um pouco de peso, ganhar um pouco de massa muscular, ficar mais forte, melhorar sua saúde e sentir feliz consigo mesma.

Foto da autora da série de artigos.

Note que, se você está se preparando para uma competição de bodybuilding, ou então você já está em forma e quer ficar ainda mais, terá que usar outras táticas mais sofisticadas e diferentes das que discutiremos aqui.

Também vou supor que você não é uma atleta de provas de resistência, porque aí a dieta mudaria completamente para esse objetivo específico.

Na minha experiência no mundo da musculação feminina e das tentativas de como emagrecer de suas praticantes, parecer haver um problema recorrente. Muitas delas estão comendo carboidratos além da conta, proteína de menos e, quase sempre, muito poucas calorias no geral.

Você não vai ficar feliz que nem a moça da foto se comer apenas salada, e nem vai perder peso de maneira satisfatória.

Quando combinamos todos esses fatores com muitos exercícios cardiovasculares e aeróbicos, e poucos exercícios de musculação, você se torna uma falsa-magra - aquela mulher magra, porém sem nenhum tônus muscular, com os músculos flácidos.

Bola Murcha pra ela.

Falar sobre dietas é uma coisa difícil. Todo mundo quer analisar e discutir tudo no seus mínimos detalhes. Querem uma solução rápida de como emagrecer, ou a última dieta da moda.

Só posso te dizer uma coisa ao certo: coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes. Tudo que eu posso fazer é compartilhar o que funcionou comigo e o que eu pessoalmente vi funcionar com muita gente.

Eu não sou nutricionista, mas não acho que você precise ser uma para poder criar uma dieta saudável e nutritiva para você mesmo; uma dieta voltada para ganhar um pouquinho de força, perder umas gordurinhas, e melhorar sua saúde e seus níveis de energia no geral.

Agora, vamos ficar um pouquinho mais específicas. De onde vem suas calorias?

Ela vem dos seus macronutrientes, geralmente abreviados e chamados de "macros". Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias; cada grama de proteína também contém 4 calorias; e cada grama de gordura contém 9 calorias.

Se você comer algo que tenha 10 grama de proteína, 25 gramas de carboidratos, e 5 gramas de gordura, conseguirá calcular as calorias somando as gramas de carboidrato e proteína, e depois multiplicando por 4. Depois irá multiplicar as gramas de gordura por 9.

Some esses dois totais e terá (aproximadamente) o número das calorias de determinado alimento.

10 gramas de proteína x 4 = 40 calorias

25 gramas de carboidrato x 4 = 100 calorias

5 gramas de gordura x 9 = 45 calorias

Total de calorias = 40 + 100 + 45 = 195 calorias

Como você determina quais são suas necessidades calóricas? Isso pode ser meio confuso. Primeiro, eu recomendo que você sempre estime um pouco acima do resultado obtido.

É sempre melhor super-estimar e depois poder cortar as calorias extras, do que subestimar. Se você subestima suas necessidades calóricas, você corre o risco de fritar o seu metabolismo e estagnar na perda de peso e de gordura.

Isso significa que quando atingir aquele platô inevitável e o seu peso não estiver baixando, você não poderá baixar nenhuma caloria a mais e ficará na mesma. Na mesma, com fome e ainda gordinha, flácida, sem tônus muscular. Isso é frustrante demais!

No próximo artigo da série daremos as regrinhas para você planejar a sua dieta de acordo com o seu dia-a-dia e o seus objetivos.

Por: Jen Comas Keck, competidora nacional qualificada em Salt Lake City, UT e atualmente tentando migrar para o levantamento de peso básico sem equipamentos.

Musculação feminina: hipertrofia e aeróbicos

2015-06-17T07:04:00.000-07:00

Esta série de artigos é devotada para as mulheres. Primeiramente, nós vamos explorar os principais motivos do porquê as mulheres não fazem musculação e porque isso é benéfico. Depois, eu a ajudarei a planejar uma dieta saudável. Por último, nós a introduziremos em um programa de musculação feminina simples, e vamos mostrar como encaixar todas essas peças para que você possa mudar seu corpo e ter a auto-confiança que merece.

Não entrarei em detalhes de estudos científicos ou informações controversas. Manterei as coisas o mais simples possível, de modo que esta seja uma leitura fácil para que você perca menos tempo tentando decifrar o que eu estou dizendo, e mais tempo fazendo as mudanças de que necessita.

A academia em que eu treinava possuía centenas de equipamentos aeróbicos. Esteiras, elípticos e todos os outros espalhados até onde a vista alcança. Todo dia era a mesma coisa: centenas de mulheres se arrastando em alguma dessas máquinas enquanto olhavam a televisão que ficava em frente delas. Depois de mais ou menos uma hora, elas diriam para as amigas ao seus lados, que elas tiveram um treino excelente:

“Olha o tanto que eu suei!”

E depois iriam para suas casas. Chegando lá, sem dúvidas elas comeriam uma maçã e uma torrada integral, dariam um tapa em suas costas por serem “tão boas”, e deitariam em suas camas.

Adivinha qual delas se mata na esteira e qual treina corretamente?

No dia seguinte elas tomariam um banho e fariam tudo de novo. E isso ocorreria por algumas semanas ou até alguns meses, até que de repente elas perceberiam o quão longe estão dos objetivos traçados para o seus corpos quando começaram. O que você acha que elas farão agora?

Você adivinhou – elas cortarão as calorias (que provavelmente já eram muito baixas quando começaram) e farão ainda mais aeróbicos.

Te parece familiar?

É a mesma velha história com incontáveis mulheres de toda parte. Elas estão fazendo muito aeróbicos, não comendo direito, e fazendo muito pouco progresso em direção ao seus objetivos, o que é frustrante e confuso. E é tipicamente nesse momento que elas vêm até mim e pedem conselhos:

“Eu não entendo porque eu não perco peso. Eu faço uma hora de aeróbicos, seis vezes por dia na semana e como apenas frutas e salada. Por que não faço nenhum progresso?”

A minha primeira pergunta é sempre com que freqüência elas treinam com pesos, e a resposta é sempre a mesma:

“Ah, eu não levanto pesos. Não quero ficar grande.”

A não ser que você tome doses massivas de anabolizantes você nunca vai chegar nem perto disso.

E antes que eu possa argumentar o porquê disso ser quase impossível, elas começam a me dizer sobre a suas amigas fulanas:

“Mas minha melhor amiga fulana é super em forma e tudo que ela faz é aeróbico!”

Eu tenho algo a dizer sobre sua amiga fulana. Ela é a exceção. Toda regra possui uma, e as chances são altas que você não seja uma.

Por que os aeróbicos sozinhos não vão te deixar em forma? Isso tudo leva para o princípio da adaptação. Ao invés de entrar em um monte de detalhes científicos, irei explicar por meio de uma analogia de fácil entendimento que qualquer um pode entender.

Jen Comas treinando levantamento terra.

Eu quero que você imagine seu corpo como um carro. Quando você põem em marcha um monte de aeróbicos, você torna o seu corpo muito eficiente energeticamente. Parece bom, certo? Claro. Até que você percebe que o “combustível” é a gordura corporal.

Isso significa que você pode fazer muito aeróbico enquanto usa muito pouco combustível (gordura corporal) porque o corpo se adapta a isso rapidamente.

Em pouco tempo você poderá fazer horas de aeróbico e ainda não terá os resultados que quer. Eu tenho vários amigos que treinaram para maratonas ou triátlons, e que não perderam quase nada de gordura corporal, e isso porque seus corpos se tornaram uma máquina de aeróbicos energeticamente eficiente.

Isso é bom se o seu objetivo é participar em um evento de resistência, mas se você quer emagrecer, isso não vai acontecer.

Todas nós conhecemos mulheres que gastam horas incontáveis fazendo aeróbicos ou participando de aulas fitness em grupo e elas estão do mesmo jeito que estavam há um ano atrás quando começaram. É perfeito se você quiser se divertir e botar seu coração para bater, mas se seu objetivo é ter mudanças na sua aparência física, está perdendo seu tempo.

Como eu posso ter tanta certeza que um treinamento de musculação feminina sério com pesos, aeróbicos limitados, e uma nutrição adequada são crucias para um bom físico?

Bom, eu falo por experiência própria porque eu sou uma antiga rainha dos aeróbicos. Eu fui uma instrutora fitness de grupo por cinco anos, e enquanto eu amava ensinar e ter aulas, isso não contribuiu em nada para me deixar mais perto dos meus objetivos.

Eu fazia de três a quatro horas de aeróbicos por dia e meu peso não mudava. Eu não tinha nenhuma definição muscular visível, não conseguia fazer nenhuma barra ou flexão, estava exausta e com fome o tempo todo.

Eu fico envergonhada de admitir que eu estive presa nessa armadilha durante anos! Eu continuava pensando e se eu treinasse um pouco mais, ou então e se eu comesse um pouco menos...

Treinando um supinim.

Foi meu irmão que abriu meus olhos quando me disse:

“Jen, olhe em volta nessas aulas de fitness. Nenhuma daquelas mulheres posuem o corpo que você está tentando ter. Todas as mulheres com um corpo magro e musculoso (no sentido de definição) estão na área dos pesos!”

Meu senhor Jesus Cristinho... Espero que vocês não tenham como objetivo de corpo ninguém que esteja nessa foto.

E foi quando eu finalmente parei com os aeróbicos, comecei um treino de musculação feminina, e ajustei minha dieta, que eu comecei a ver as mudanças drásticas que eu sempre quis.

Nós ainda chegaremos no que se constitui uma dieta adequada no próximo artigo, mas por enquanto, vamos explorar as razões mais comuns do porquê as mulheres não treinam musculação.

Quando falamos de mulheres e a falta de treinos de musculação, a maior preocupação delas parece ser a de ficarem grandes e bombadas. Eu entendo perfeitamente esse receio, porque eu não quero ficar grande também. Eu sou tão feminina quanto elas e não pretendo mudar isso.

Como mulher, seu corpo não produz de maneira suficiente o hormônio que é necessário para que se cresça.

A matemática necessária para uma mulher aumentar de forma significativa sua massa muscular é a de se consumir milhares e milhares de calorias, mais uma suplementação extrema e não natural (drogas diga-se de passagem), mais erguer toneladas de pesos com muito volume. Eu não estou dizendo para você fazer qualquer uma dessas coisas, muito menos as três!

Hmmm, mas que pernocas.

Eu quero você pare e pense por um momento sobre os homens que você conhece. Todas nós conhecemos vários caras que estão se matando para serem grandes. Eles estão devorando uma quantidade enorme de alimentos e levantando pesos o mais pesado possível frequentemente.

Eles são enormes? Provavelmente não, e eles ainda possuem o componente mágico para se tornarem monstros: testosterona!

Garotas, eu sei que agora mesmo vocês estão dizendo algo como:

“Não, sério. Eu fico grande. Meus quadriceps são enormes!”

Agora, algumas más notícias: Isso não é um músculo enorme. Eu aposto os meus melhores jeans skinnies que você tem uma camada de gordura espalhada pelo seu músculo, o que é o motivo deles aparentarem serem grandes.

Eu sempre achei que os meus quadríceps fossem grandes também, até que eu fiz uma dieta para a minha primeira competição e fiquei chocada de quão pequenos eles eram! Eles só estavam mascarados com uma camada de gordura.

De milhares e milhares de mulheres que eu encontrei durante minha vida, apenas conheço três que são bem torneadas e possuem os quadríceps levemente mais desenvolvidos. Quais as chances que você seja como elas três? De muito pouca para nenhuma.

Outra razão das mulheres não erguerem pesos é porque elas não sabem o que fazer, como fazer, ou com que freqüência fazer. Isso é compreensível. Há milhares de opções de programas diferentes, todas com esquemas de séries e repetições diferentes, e isso pode ser meio confuso.

Ajudarei a você a montar um programa iniciante e te mostrar o básico de uma sala de pesos. Será simples e prático. Não é porque se você começar a levantar pesos você precisa competir em um encontro de levantamento básico.

Faça isso pelos outros inúmeros benefícios, como uma composição corporal mais desejável, ser capaz de pegar seu filho mais facilmente, ossos saudáveis, e a forma bonita que isso deixa o seu corpo.

Espero que você fique atenta para os próximos artigos dessa série. Nós iremos explorar suas opções para uma dieta saudável, e irei te ajudar a mapear um programa de força simples para que você possa entrar na sala de pesos com confiança!

Leia aqui a continuação.

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Tradução do artigo de Jen Comas Keck, competidora nacional qualificada em Salt Lake City, UT e atualmente tentando migrar para o levantamento de peso básico sem equipamentos.

Ectomorfo? Mesomorfo? Endomorfo? - Um post sobre hipertrofia e os biotipos corporais.

2015-06-17T02:56:00.000-07:00

Muitos artigos pela internet afora mencionam as características dos biotipos (ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo) e prescrevem tipos específicos de treinos para hipertrofia ou emagrecimento, assim como a dieta para cada um desses tipos corporais. Mas será que essas caraterísticas tem alguma aplicação na prática na hora de montar o seu treino e dieta? Quão limitante para o ganho de massa muscular e para a definição é estar encaixado em um desses três biotipos corporais? Será que o Zyzz era ectomorfo? O Arnold seria mesomorfo? Nessa tradução, espero que alguns mitos acerca do assunto fiquem esclarecidos para o leitor.

Adivinha só? 'Vão se foderem'. Eu posso garantir que nenhum de vocês, e sim, eu quis dizer NENHUM DE VOCÊS, leram o livro detalhando os vários tipos de biotipos (ou somatotipos), mas ainda assim, todos se classificam como mesomorfos, ectomorfos ou endomorfos.

Eu me arrisco a achar que já que todos vocês leêm revistas de bodybuilding, pensam que são ou endomorfos ou ectomorfos, pois elas disseram que apenas um número muito pequeno de pessoas no planeta são abençoadas o suficiente para serem mesomorfas. Bem, vocês estão enganados. Como eu sei? Eu li o livro, fanfarrões. Permitam-me alimentá-los, passarinhos.

Os biotipos foram uma criação do psicólogo chamado William Sheldon, que inicialmente começou seus estudos sobre os tipos de corpos, como parte de um estudo dos atributos físicos e psicológicos dos criminosos. Isso acabou se transformando em um projeto massivo que culminou em seu livro "Atlas of Men", publicado em 1954.

Sheldon publicou o livro para promover um método pelo qual as pessoas pudessem diferenciar os tipos específicos de corpos, e propôs isso como uma maneira alternativa ao cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal). (1)

Para atingir esse objetivo, Sheldon estudou e catalogou 46.000 homens, que proporcionalmente representavam a mistura étnica dos Estados Unidos no período. 13.000 eram de 31 faculdades diferentes, 12.000 vieram de várias agências sociais, industriais e militares do período da segunda guerra mundial, 9.000 eram pacientes de hospitais, e os reminescentes eram homens de 30 anos ou mais que eram voluntários totalmente randômicos. (2) É importante salientar que todos os estudados não eram treinados ou foram destreinados.

Ectomorfo ou viadinho? A ciência aponta para a segunda opção.

Sheldon desenvolveu então, um sistema único de três dígitos, pelo qual cada pessoa era classificada em seus traços endomórficos, mesomórficos e ectomórficos, dando a elas um dos 88 identificadores dos biotipos, que ele depois nomeou de acordo com os atributos físicos. Uma pontuação de 1 significava que a pessoa não mostrava nenhuma das tendências de um dos biotipos, e uma pontuação de 7, que você possuia todos os indicadores de um deles.

Então, Stuart McRobert (nota: para ele, todos são ectomorfos) te convenceu que você é um ectomorfo? Tanto uma baleia orca ou uma vareta de cutucar onça praticamente sem esperança na academia?

Bem, então você está em uma minoria extremamente pequena, se estiver. 3 homens em 10.000 são mesomorfos puros (o mais comum de todos os três pré-tipos!), enquanto 2 em 10.000 são ectomorfos puros, e 1 em 10.000 são endomorfos puros. (3) Como diabos aqueles livros 'Beyond Brawn' (nota: livro do Stuart McRobert que diz que todos são ectomorfos) venderam tantas cópias?

VOCÊ NÃO ESTÁ AMALDIÇOADO. VOCÊ É SÓ UMA BICHINHA PREGUIÇOSA.

Especialista em saúde e bem-estar.

Os biotipos mais comuns são 4-4-3, 3-4-4 e 3-5-3, em 60, 57 e 56 a cada 1.000, respectivamente, e cada biotipo com uma frequência acima de 34 em 1.000 tem um 4 ou um 5 na escala de traços mesomórficos, o que significa que praticamente todos podem conseguir uma boa quantidade de músculos. (4) Da mesma forma, suas chances de ser um 6 ou 7 em cada biotipo são de 33 em 1.000 para traços de endomorfo, 70 em 1.000 para traços de mesomorfo e 41 em 1.000 para traços de ectomorfo.

Então, as chances de você ser mesomorfo são muito maiores do que qualquer um dos outros biotipos. Mas espere, tem mais! VOCÊ PODE MUDAR SEU BIOTIPO!

Sheldon na verdade não explica como, mas ele detalha como ectomorfos puros (varetas de bambu andantes) mudam de pessoas como aquelas que estão na lista de Schindler e nos campos de concentração nazistas, para vacas hipertrofiadas holandeses, com caixas torácicas enormes e alguns muitos músculos com o passar do tempo. (5) Isso reflete minha própria experiência, e a experiência de várias pessoas que eu conheço, que começaram magros-gordos, ou gordos ou simplesmente magros, e agora estão bombadas e definidas ao extremo.

Não que ele seja geneticamente abençoado, mas sim que se mata na academia e na mesa na hora da janta

Sheldon atribuiu muitas tendências fisiológicas ridículas direcionadas a cada um dos biotipos, e é agora um estoque de risadas na comunidade dos fisiologistas. Ele era também um notório numismatista (nota: aquele que coleciona moedas e medalhas antigas), mas aparentemente usou seu conhecimento para roubar várias moedas raras, então é um pária nesse campo também. (6)

Então, o que aprendemos? BIOTIPO É O MEU BILILIU. Seu real potencial genético depende de uma variedade de fatores, desde a hereditariedade, dieta e estilo de treino. Sabe o que isso me lembra? Treine como uma besta-fera e coma como um neandertal, e você irá acabar sendo um.

Referências:

1) Sheldon, William. Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages. New York: Gramercy Publishing Company, 1954. P. 3.

2) P. 11.

3) P. 30.

4) Ibid

5) Pp. 38, 136.

6) "William Herbert Sheldon", http://en.wikipedia....erbert_Sheldon. Accessed 2/11/2009.

Tradução do artigo de Jamie Lewis, atleta de levantamento de peso básico e entusiasta dos esportes de força.