La falta de flexión de las rodillas es la diferencia entre el peso muerto tradicional y la variante rumana, de allí que este ejercicio también sea conocido como peso muerto con piernas rígidas o semirígidas.

Estos nombres derivan de la técnica de ejecución del ejercicio: en el caso del peso muerto con piernas rígidas, las rodillas se mantienen inmóviles durante todo el movimiento y se trabajan más los músculos isquiotibiales; mientras que en el caso del peso muerto con piernas semirígidas, las rodillas flexionan muy levemente y el trabajo impacta sobre glúteos e isquiotibiales.

La Técnica Del Peso Muerto Rumano

Este ejercicio puede ejecutarse tanto con mancuernas como con una barra, a una o a dos piernas. La manera más sencilla de aprender a ejecutarlo correctamente es con una barra, para evitar desequilibrios hasta que consigas experiencia.

De pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros, sujeta una barra con las palmas mirando hacia ti (agarre prono). La separación de tus manos debe ser apenas mayor a la de tus hombros.

Contrae los músculos abdominales y los glúteos para crear una zona media fuerte mientras ejecutas el ejercicio. Con los brazos estirados y la espalda recta en todo momento, echa las caderas hacia atrás y comienza a bajar la barra.

Si es necesario (esto depende de tu flexibilidad) dobla ligeramente las rodillas, pero solo al principio del movimiento. Las rodillas no deben doblarse durante el ejercicio.

Al descender la barra sentirás cómo tus isquiotibiales se estiran. Baja todo lo que puedas, aunque no debes tocar el piso con la barra (ésta es otra diferencia con el peso muerto convencional).

Tu espalda debe estar bloqueada durante todo el recorrido, y en todo momento debes evitar redondear la espalda.

 Tip: Para mantener tu espalda en una posición segura, mantén tu cabeza hacia arriba mientras bajas la barra y haz un movimiento imaginario con tu cola como si intentaras tocar hasta la pared de atrás. El peso muerto rumano es un movimiento de cadera (hacia atrás al bajar, y hacia adelante al subir), no de espalda.

Cuando has llegado a la parte más baja, comienza a subir la barra impulsándola con una fuerte contracción de tus isquiotibiales y glúteos. Nunca eleves el peso tirando con la espalda, sino con tus piernas y glúteos.

En todo momento, tus brazos deben estar estirados y la barra debe deslizarse en forma vertical, cerca de tus piernas.

Peso Muerto Rumano – Inicio (izq.) y final (der.)

Los Errores Habituales

• Redondear la espalda: Si no tienes experiencia con el peso muerto, pide al monitor o entrenador del gimnasio que supervise tu técnica. Contraer abdominales y glúteos y estirar tu cola hacia atrás todo lo posible evitan este problema. También puedes reducir el peso;
  
• Flexionar en exceso las rodillas: Concéntrate en la ejecución para evitar este error, ya que si doblas tus rodillas durante todo el ejercicio estarás haciendo un peso muerto convencional, en lugar del rumano. También puedes trabajar en tu flexibilidad con ejercicios de estiramiento para femorales y glúteos;
  
• Tocar el piso con los discos de la barra: En el peso muerto rumano, los discos no deben tocar el piso. Debes bajar la barra tanto como puedas sin curvar la espalda. En todo momento debes sentir la tensión de los glúteos y los isquiotibiales. Si dejas de sentir el estiramiento, es porque has curvado la espalda baja o flexionado demasiado las rodillas.

Beneficios Del Peso Muerto Rumano Para El Día A Día

El peso muerto rumano ofrece beneficios no solo para los atletas o culturistas, sino que cualquier persona que desee estar en forma y sana puede sacar provecho de él.

Esto esto así porque el peso muerto rumano fortalece dos de las áreas del cuerpo que con más frecuencia se lesionan: la espalda baja y los isquiotibiales.

Cuando estos dos grupos musculares son débiles, y además se lleva una vida sedentaria o de muchas horas sentado (en el trabajo o la universidad), es muy probable que comience a aparecer el dolor crónico en la espalda baja y la debilidad de los isquiotibiales.

El peso muerto rumano, ejecutado con buena técnica, fortalece estas dos áreas y evita estos problemas. A pesar de que la espalda permanece bloqueada durante la ejecución del ejercicio, la necesidad de tensar los músculos al bajar y subir la barra hace más fuerte la zona media del cuerpo, de forma indirecta.

Asegúrate de incluir este ejercicio en tu rutina, al menos una vez por semana. Hazlo en tu día de piernas, como primer ejercicio, para evitar errores por fatiga en la ejecución.

El mito dice que el desayuno permite «activar» el metabolismo y después, comiendo cada 2 horas, es posible mantenerlo «elevado» durante todo el día. En teoría, esto ayudaría a perder peso al mantener nuestro metabolismo trabajando.

Sin embargo, a menos que seas un atleta profesional con una alimentación específica que debes seguir a rajatabla, comer 5 o 6 veces al día solo te traerá molestias y nada de beneficios.

Es La Cantidad De Alimentos, No El Número De Veces Que Comes

En nuestro artículo La Importancia del Movimiento para Perder Peso, te contamos cómo tu cuerpo recurre a los alimentos ingeridos o a tus reservas de energía para desarrollar las actividades diarias.

Allí también has aprendido que el efecto térmico de los alimentos es la energía que gastas para procesar los alimentos ingeridos, pero que ese gasto supone apenas un 10% del total del gasto energético diario y es un gasto que no varía demasiado de persona a persona. Esto quiere decir que si a diario gastas 2.500 calorías, tan solo unas 250 se utilizan para metabolizar los alimentos que comes.

No hay dudas de que cada vez que comes tu tasa metabólica se eleva ligeramente, pero ello es debido a que tu cuerpo debe digerir y metabolizar los alimentos que has ingerido.

Sin embargo, lo que importa es la cantidad de comida que comes, y no el número de veces que lo haces a lo largo del día.

Si la ingesta de energía es consistentemente mayor que el gasto de energía, se produce el exceso de peso y la obesidad. Por el contrario, si el gasto de energía supera de forma consistente a la ingesta de energía, se produce la pérdida de peso.

Por otro lado, existen diferentes estudios científicos que han comprobado que incrementar la frecuencia de las comidas no ayuda a perder peso. Por ejemplo, el estudio llevado adelante por el Centro de Nutrición Dunn, de Francia, llega a la conclusión de que no existe diferencia en el gasto diario de energía entre quienes comen 3 veces al día y quienes lo hacen 5 o 6 veces.

Otro estudio, llevado adelante en la Universidad de Ottawa, Canadá, comparó dos grupos de voluntarios que siguieron una dieta de pérdida de peso de igual cantidad de calorías, pero distribuidas en distinto número de comidas al día: un grupo se alimentó 3 veces al día, y el otro lo hizo 6 veces. Los resultados indicaron que no hubo diferencias en la pérdida de peso entre uno y otro grupo.

La Frecuencia De Las Comidas Y El Azúcar En Sangre

Otro argumento que se esgrime a favor de una mayor frecuencia de comidas es que una mayor cantidad de comidas pequeñas controlaría mejor el nivel de azúcar en sangre.

En teoría, las comidas grandes conducirían a «picos de azúcar», mientras que las comidas pequeñas y frecuentes mantendrían un nivel estabilizado durante todo el día. Sin embargo, existen estudios -como el de la Universidad de Siracusa, Estados Unidos- que han observado que las personas que comen con menor frecuencia tienen niveles menores de glucosa en sangre, a pesar de que toman comidas más grandes.

Es posible que quienes tomen menos comidas al día tengan «picos de azúcar» más grandes, pero en general los niveles de glucosa son más bajos, lo que es preferible. Esto es muy importante para aquellas personas que deben controlar su nivel de glucosa en sangre.

Aliméntate De Forma Consciente

Si lo meditamos, podemos llegar a la conclusión de que nuestro cuerpo no está hecho para ser alimentado de forma constante. Dispone de las herramientas y los recursos para lidiar con los períodos en los que no comemos.

Es más, muchas veces esos recursos son excesivos y son los que deseamos quitarnos de encima: el exceso de grasa.

No solo la ciencia ha descartado el comer más a menudo como una opción para controlar el peso, sino que reivindica los cortos períodos de ayuno (8 o 12 horas) como un proceso beneficioso para nuestro cuerpo. Esos períodos permiten que el cuerpo comience unos procesos de reparación que no se producen si la alimentación es constante.

¿Cuántas Veces Debes Comer Al Día?

La respuesta la tienes tú, según tus hábitos y necesidades. Puedes comer dos, tres o cuatro veces al día, pero lo importante es que prestes atención a la calidad y cantidad de lo que comes.

Por ejemplo, el viejo patrón de tres comidas al día: desayuno, comida y cena, por lo general se ajusta bien a nuestro ritmo habitual de vida. 

Te despiertas y tomas el desayuno, que te permitirá mantener un buen nivel de energía durante la mañana. Por lo general, son estas horas del día las las más intensas e importantes de nuestra jornada.

Otra ventaja del desayuno es que evita que comas en exceso el resto del día, ya que antes de desayunar vienes de unas 6 a 8 horas de sueño (horas en las que no te has alimentado).

Según sus actividades o costumbres, hay personas que hacen una pequeña comida a mediodía, mientras que para otras es la comida más importante del día. Lo mismo sucede con la cena.

Sea tu caso uno u otro, enfócate más en la calidad y la cantidad de tus alimentos, más que en el número de veces que te alimentas al día.

Partiendo desde la cintura, la espalda se amplía hasta llegar a los hombros, generando un impactante efecto visual de poder. Una espalda amplia también ayuda a desarrollar un cuerpo proporcionado.

El músculo de la espalda que produce este efecto en V es el dorsal ancho superior, que es el más grande y fuerte de todo el tronco.

Esto hace que responda muy bien al trabajo con pesas, pero que también exija cargas elevadas y alta intensidad para su desarrollo.

Sin dudas, el ejercicio rey para desarrollar el músculo dorsal es la dominada. Éste es un ejercicio que puede resultar difícil de ejecutar, pero que con práctica puede llegar a dominarse. Existen diferentes variantes de dominadas, pero en este artículo solo mencionaremos una ya que nos enfocaremos en una minirutina para dar más amplitud a nuestra espalda.

3 Ejercicios Para Dorsales Más Anchos

Para atacar los dorsales y obligarlos a crecer necesitas pesos elevados y pocas repeticiones. Debes ejecutar cada repetición de forma lenta y controlada, evitando los errores más habituales y enfocándote en sentir cómo trabajan los músculos.

Ejercicio #1 – Dominada con agarre prono (palmas hacia afuera) ancho

Ésta es la variante principal de las dominadas. Es un ejercicio que ataca el dorsal ancho en su conjunto, aunque con énfasis en el tercio superior (el que da amplitud a la espalda), ya que el agarre ancho hace que bíceps y pectorales no tengan una gran participación durante la ejecución.

Utiliza un agarre de varios centímetros más anchos que tus hombros; tanta separación como puedas. El objetivo es elevar tu pecho lo más cerca posible de la barra mientras juntas los omóplatos, para entonces apretar los músculos de la espalda durante al menos un segundo. Regresa a la posición inicial lentamente.

Haz 5 series de tantas repeticiones como puedas. En la última serie llega hasta el fallo muscular.

Si las dominadas se te dan muy bien y consigues hacer un total de 40 o 50 repeticiones, puedes agregar peso (a través de un cinturón del que colgarás discos) para elevar la exigencia y desarrollar unos dorsales como alas.

Ejercicio #2 – Pull-Over en polea alta (brazos extendidos)

No es habitual ver este ejercicio en las rutinas de espalda, a pesar de su efectividad a la hora de trabajar el dorsal ancho.

Para ejecutarlo, ponte de pie frente a una polea alta que tenga adosada una barra larga recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo, a una anchura un poco mayor a la de tus hombros. Baja la barra lentamente hacia tus cuádriceps. Regresa a la posición inicial con lentitud.

Para evitar lesiones, asegúrate de no bloquear los codos y de utilizar los músculos dorsales (no los brazos). De ser necesario, reduce el peso hasta dominar la técnica del ejercicio.

Haz 4 o 5 series con una carga que te permita realizar 6 repeticiones.

Pull-Over en polea alta (brazos extendidos)

Ejercicio #3 – Remo sentado con agarre estrecho

Siéntate en una polea baja con una barra V, que permite un agarre estrecho en pronación (palmas enfrentadas). Apoya tus pies en la plataforma con las piernas ligeramente dobladas (sin bloquear las rodillas), y con la espalda recta y los brazos extendidos, utiliza los músculos dorsales para llevar la barra hacia el torso.

Asegúrate de apretar los omóplatos durante al menos un segundo, antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Haz 4 o 5 series con una carga que te permita realizar 6 repeticiones.

La clave es comer de forma correcta antes y después del entrenamiento, y permanecer hidratados mientras ejercitamos. Eso es todo.

Sin embargo, en ocasiones nuestro entrenamiento puede ser más intenso de lo habitual, o extenderse más allá de los 45 o 60 minutos recomendables. También puede suceder que estemos en verano o haya exceso de humedad en el ambiente, haciendo que sudemos mucho, perdiendo sales minerales.

Para esos casos, y aún sin ser deportistas profesionales, podemos recurrir a las bebidas isotónicas, rehidratantes, o -también llamadas- deportivas. Estas bebidas tienen la función de reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento, incluso energía.

¿Natural o Artificial?

Considerando que entreno no más de 60 minutos al día (75 con calentamientos previos y estiramientos posterioes), busqué opciones que permitan:

• Reponer sales minerales y energía durante el ejercicio de manera de poder entrenar con mayor intensidad;
  
• Saciar la sed.

Pronto descarté las opciones comerciales, por diferentes razones:

• No soy un deportista profesional con requerimientos especiales;
  
• No deseo gastar mucho dinero (considerando que entreno unas cinco veces por semana).

Algo que también me decidió por no optar por una bebida comercial es que ninguna de ellas me sació la sed mientras entrenaba. Cada vez, debía recurrir al dispenser de agua. ¡Resulta más que curioso que una bebida rehidratante no hidrate!.

¿Azúcar Sí o No?

Con las bebidas isotónicas comerciales descartadas, busqué recetas de bebidas caseras. En la red existen miles de ellas, con más o menos ingredientes y mayor o menor capacidad de reposición de sales minerales y energía.

En cuanto a los ingredientes, me llamó la atención la cantidad de recetas que incluyen azúcar refinada y sal de mesa refinada.

El azúcar refinado (sacarosa) para reponer energía y la sal refinada para reponer las sales minerales. Sin embargo, ninguno de ellos es un nutriente. Ambos aportan calorías pero no nutren.

Y si no nutren ¿cómo pueden reponer nutrientes que nuestro cuerpo pierde debido al esfuerzo? Son calorías vacías.

Descubrir esto también sirvió para dejar de lado las bebidas comerciales, con ingredientes artificiales (que además incluyen conservantes, colorantes y saborizantes artificiales).

Una Bebida Isotónica Natural y Casera

Considerando que se busca una bebida isotónica para un deportista no profesional que ejercita como parte de un estilo de vida que busca la salud y estar en forma, me decanté por una receta muy sencilla y económica que cumple con las expectativas y además es natural:

• 1/2 litro del agua que bebes habitualmente;
  
• 1 cucharada de postre de sal marina sin refinar;
  
• 1 cucharada de postre de bicarbonato de sodio natural;
  
• Zumo (jugo) de 1 o 2 naranjas o toronjas;
  
• Opcional: 1 cucharada de miel natural.

El agua es el ingrediente principal de nuestra bebida. Más del 60% de nuestro cuerpo es agua. Más del 80% de nuestra sangre es agua.

El agua regula la temperatura del cuerpo, lubrica las articulaciones, ayuda a que el cerebro funcione mejor, desintoxica el cuerpo evitando enfermedades y mantiene el balance de electrolitos en las células de los músculos, algo esencial cuando ejercitamos.

Además, ayuda a perder peso al permitir la evacuación de los derivados de las grasas que quemamos al entrenar.

La sal marina sin refinar se obtiene de la evaporación del agua de mar. Contiene alrededor de un 80% de cloruro de sodio y también los oligoelementos calcio, cloruro de magnesio, potasio, yodo y manganeso; que son las sales minerales que buscamos reponer. La sal refinada, en cambio, es 99% cloruro de sodio; y no contiene oligoelementos (elementos esenciales para la vida).

La sal marina es fácil de conseguir y su coste no es elevado, considerando que cada preparación insume solo una cucharada de postre de ella.

El bicarbonato de sodio es un compuesto natural muy utilizado en cocina -particularmente en repostería- y también en medicina. Es muy conocido el uso del bicarbonato de sodio para aliviar la acidez estomacal o la indigestión. También se utiliza para bajar los niveles de azúcar en sangre, controlar el nivel de colesterol LDL y para depurar el hígado.

Por otro lado, también tiene muchos usos en cosmética, limpieza, e incluso para el jardín y los animales.

El zumo de fruta es un ingrediente que permite, en primer lugar, mejorar el sabor de la bebida. Debido a la sal de mar y al bicarbonato de sodio, el gusto será ligeramente salado, pero se corrige con el zumo de una o dos naranjas (a gusto).

El zumo también aporta energía gracias a la fructosa (el azúcar natural de la fruta) que posee.

La miel natural es un ingrediente que aporta energía en forma de fructosa y glucosa. Al ser azúcares simples, son de rápida asimilación por el cuerpo. La miel también ayuda a mejorar el sabor de la bebida.

Es un ingrediente opcional porque puede hacer demasiado dulce la bebida, lo que reduce su capacidad de saciar la sed. Si deseas incorporarla puedes experimentar qué cantidad (la menor posible) es buena para ti.

Tanto el zumo de fruta natural como la miel natural son opciones más sanas que el azúcar refinado. Al igual que la sal refinada, la sacarosa (azúcar refinada) no aporta nutrientes, tan solo energía en forma de calorías vacías.

Debido a su refinamiento, la sacarosa se digiere y llega al torrente sanguíneo a gran velocidad. Eso supone una enorme inyección de energía, pero también un shock para nuestro cuerpo (y el cerebro, particularmente), que debe luchar para restablecer el nivel de azúcar en sangre produciendo más insulina.

Ese proceso nos lleva a una sensación de letargo y cansancio que nos incita a consumir más azúcar refinado para volver al estado anterior de euforia. Así ingresamos a un círculo vicioso donde luchamos contra nuestro propio cuerpo, al mismo tiempo que lo sometemos a un gran esfuerzo físico.

Conclusión

En el mercado existen cientos y hasta miles de bebidas isotónicas que cubren cada aspecto del entrenamiento físico (antes, durante y después). Sin embargo, para quienes entrenan como parte de un estilo de vida saludable, estas fórmulas son excesivas, debido a que la intensidad del ejercicio no es elevada en extremo.

Por otro lado, es posible tener una alternativa natural y saludable de bebida isotónica que nos permita empujar un poco más nuestros límites. Una bebida fácil de preparar, con ingredientes naturales, sencillos y económicos que se pueden conseguir en todo el mundo.

Esa bebida, que ofrecimos en este artículo, permite reponer sales minerales a partir de ingredientes naturales y saludables.

Quizá no aporte tanta energía como las bebidas comerciales, que recurren a ingredientes artificiales, pero como mencionamos al principio de éste artículo, esa energía la obtenemos de una correcta alimentación y descanso antes de entrenar.

Anímate y prepara tu propia bebida isotónica. Siéntete con la libertad de adaptar la receta a tus necesidades y gustos:

• Multiplícala si deseas preparar más cantidad o divídela si necesitas menos;
  
• Utiliza zumo de limón o de otro cítrico si lo prefieres.;
  
• Ten cuidado de no agregar sal marina o bicarbonato de sodio en exceso, ya que el sodio (presente en ambos) en excesiva cantidad es malo para nuestro cuerpo;
  
• De ser posible, no agregues miel. A pesar de ser natural, cualquier azúcar en exceso es malo. Recuerda obtener la energía de tu comida preentrenamiento.

Dado que es una bebida que se digiere en unos 15 minutos, puedes comenzar a beberla apenas hayas comenzado tu entrenamiento de 45 o 60 minutos para aprovecharla al máximo. Bébela a una temperatura templada -no muy fría- para una mejor digestión, y hazlo en sorbos breves, con el mismo fin. Agítala antes de beber y, sobre todo, ¡disfrútala!.

«Sentir» el músculo supone no solo la familiar sensación que obtienes con el bombeo muscular, sino también identificar cuándo el músculo ha iniciado el trabajo, en qué momento está en tensión máxima e incluso si en algún momento se ha «desconectado» del ejercicio porque ha comenzado a trabajar otro grupo muscular o has llegado a una posición de bloqueo. Y eso en cada una de las repeticiones de cada una de las series.

Es común que muchas personas que entrenan para fuerza -con cargas elevadas y pocas repeticiones- no lleguen a sentir correctamente los músculos que hacen el trabajo. Pero incluso en estos ejercicios para fuerza debes poder conectar con tus músculos y sentirlos más duros después de la primera serie.

Aislamiento Para Sentir El Músculo

Si no puedes sentir de manera óptima el músculo que estás trabajando no te preocupes, existe una solución sencilla: los ejercicios de aislamiento.

A diferencia de los ejercicios básicos (multiarticulares), los ejercicios de aislamiento (monoarticulares) son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución y, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. 

Ejemplos de ejercicios de aislamiento son el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea, entre otros.

Al trabajar directamente sobre el músculo de tu interés, los ejercicios de aislamiento permiten aprender a activarlo y a flexionarlo al máximo sin distracciones.

Una vez aprendes a reclutar el músculo, conseguirás que participe mucho más en los levantamientos de cargas elevadas, por lo que el trabajo de aislamiento para aprender a activar un músculo es una inversión que te reportará grandes ganancias a futuro.

3 Pasos Para Aprender A Sentir El Músculo

Debes poner en práctica cada uno de estos pasos durante al menos dos entrenamientos, para que puedas interiorizar lo aprendido y ponerlo en práctica con éxito.

Utiliza pesos que te permitan hacer 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones. Intenta no llegar muy exigido a las últimas repeticiones, puesto que el objetivo es aprender a reclutar al máximo el músculo y para ello debes poder trabajar con buena técnica.

• Paso 1: utiliza el ejercicio de aislamiento para sentir el músculo durante todo el movimiento. Concéntrate en mantener una tensión constante, técnica perfecta y contracción máxima en el pico de la repetición;
  
• Paso 2: utiliza el ejercicio de aislamiento para prefatigar el músculo de tu interés, y luego avanza con una carga elevada, utilizando el mismo ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 2 a 3 series de 10 repeticiones con peso moderado y después 3 series de 5 repeticiones con un peso elevado. El haber prefatigado el músculo te permitirá mejorar la conexión entre tu mente y el músculo, lo que te ayudará a integrarlo mejor en el ejercicio.
  
• Paso 3: haz el ejercicio de aislamiento directamente con una carga elevada, sin prefatigarlo. Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones. Concéntrate en sentir el músculo en cada repetición, no solo en mover el peso. Si no logras una buena conexión con el músculo, reduce la carga.

No te apresures en terminar cuanto antes cada uno de los pasos, tómate tu tiempo para aprender a sentir tus músculos. Si lo haces, las semanas que hayas invertido en aprender a activar tus músculos regresará convertido en ganancias de masa muscular.

Personalmente, esta técnica me ha dado tan buenos resultados que ahora utilizo las series de calentamiento para conectar («sentir») el músculo que toca trabajar. Hago al menos dos series de calentamiento de 10 o 12 repeticiones: en la primera controlo la técnica de ejecución, y en la segunda me concentro en activar el músculo utilizando tensión constante y contracción máxima.

El bombeo muscular que se consigue durante esas dos series de calentamiento permite que sea más fácil realizar la conexión mental con el músculo, para después comenzar con la primera serie efectiva del ejercicio. El resultado es un entrenamiento muy intenso y productivo cada vez.

Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué sucede con la grasa que pierdes?

Si le preguntas a un médico, a un nutricionista o un entrenador, la gran mayoría te dirá que esa grasa se convierte en energía o calor. Los menos te darán otras respuestas, como que la grasa que quemas se convierte en músculo, o que es evacuada en las heces, la orina y/o el sudor.

Sin embargo, esas respuestas violan una ley física muy importante.

Haz un poco de memoria hacia aquellas clases de física de la escuela donde enseñaban que «la energía no se crea ni si destruye, se transforma«. También recuerda la famosa ecuación de Albert Einstein: E = m·c2 que señala la equivalencia de la energía con la masa.

Con esta información podemos darnos cuenta que la masa (grasa, en este caso) no se crea ni se destruye, pero sí puede transformarse.

Los distintos átomos que conforman las células grasas tienen que estar por algún lado. ¿Dónde?

¿La Grasa Que Quemamos, Desaparece?

Esta misma pregunta se la hizo el físico australiano Ruben Meerman cuando perdió 15 kilos de grasa corporal. Junto con el profesor e investigador especializado en lípidos Andrew Brown de la Universidad de Nueva Gales del Sur pudieron encontrar una sorprendente respuesta.

El resultado de la investigación de ambos se publicó en el British Medical Journal bajo el título Cuando alguien pierde peso, ¿dónde va la grasa? [inglés], y señala que la grasa realmente se quema, pero lo hace atravesando un complejo proceso bioquímico.

Ambos investigadores comenzaron con la conocida fórmula química que describe lo que sucede cuando se quema una molécula de triglicéridos (la grasa predominante en el cuerpo humano):

C55H104O6 + 78 O2 -> 55 CO2 + 52 H2O + energía.

Esto significa que cuando se quema una molécula de triglicéridos (C55H104O6) el resultado es dióxido de carbono (CO2), agua (H20) y energía. Por ejemplo, para la oxidación («quema») de 10 kilos de grasa se necesitan 29 kilos de oxígeno, y eso produce 28 kilos de dióxido de carbono y 11 kilos (o litros) de agua.

El resultado principal alcanzado por Meerman y Brown indica la proporción de masa (grasa) que terminó transformada en dióxido de carbono, en comparación con la que se transformó en agua:

Por cada kilo de grasa que se quema, el 84% se transforma en dióxido de carbono y el 16% se transforma en agua.

Exhalamos La Grasa Que Quemamos

Sí. La mayor parte de la grasa que quemamos se va de nosotros al exhalar, transformada en dióxido de carbono.

El dióxido de carbono es uno de los gases más abundantes del planeta. Si quieres sentirte mejor al perder peso, debes saber que ayuda a las plantas a hacer la fotosíntes (y si te quieres sentir mal, debes saber que contribuye al calentamiento global).

La pequeña cantidad de agua (en proporción) generada al quemar grasa se elimina a través de la orina, el sudor y otros fluidos corporales.

Conclusión

El estudio de  Meerman y Brown permite echar luz sobre la confusión e ignorancia que reinaba -incluso entre médicos, nutricionistas y entrenadores- sobre el proceso metabólico de la pérdida de peso.

La mayoría de la gente creía que la grasa se convierte en energía o calor, pero eso sencillamente viola la ley de conservación de la masa. Otros creían que los metabolitos de la grasa se evacuaban en las heces o se convertían en músculo.

Sin embargo, la realidad es que la grasa que perdemos se transforma en gran parte (84%) en dióxido de carbono que exhalamos a la atmósfera, y en una pequeña parte (16%) en agua que eliminamos a través de la orina, el sudor y otros fluidos corporales.

Entonces, ¿quieres perder peso? Exhala más a menudo. Si lo piensas, verás que exhalas con mayor frecuencia cuando ejercitas.

De esa cantidad inimaginable, 50.000 a 70.000 suceden cada día. Un 95% de los pensamientos diarios están referidos al pasado y al futuro, lo que deja un triste 5% de pensamientos referidos al presente, el momento que en realidad estamos viviendo.

Pero lo peor es que, según diferentes estudios, alrededor de un 80% de nuestros pensamientos diarios son negativos.

Pensar que no podremos con un examen, con un informe del trabajo, que la reunión con los vecinos solo traerá problemas, que no tenemos futuro con nuestra pareja, que nada de lo que hacemos termina bien, y toda una variedad de pensamientos negativos son habituales.

Muchos de estos pensamientos se basan en condicionamientos pasados («Soy gordo por naturaleza, no puedo perder peso.») y programaciones que nuestro entorno o nosotros mismos nos hemos impuesto («Si no consigo ese trabajo, habré fracasado.»).

El problema es que estos pensamientos negativos nada tienen que ver con la realidad y solo sirven para limitar nuestro potencial.

Son tan dañinos que es necesario montar guardia en nuestras mentes y estar atentos a qué pensamientos negativos tenemos habitualmente y qué cosas dejamos entrar a nuestra mente. Debemos tomar el control acerca de cómo interpretamos lo que nos sucede y aprender a extraer experiencias positivas, en lugar de solo lo negativo.

Muchos de nuestros pensamientos son tan habituales y familiares que ni siquiera los cuestionamos («Soy malo en todos los deportes.»). Para poder evitarlos, debemos ser conscientes de ellos. Al principio costará trabajo, pero a medida que practiques estas simples reglas, será más sencillo.

3 Pasos Para Eliminar Los Pensamientos Negativos

• #1 – Tomar consciencia de nuestros pensamientos

Para poder eliminar los pensamientos negativos, en primer lugar debes ser consciente de ellos. Si los dejas pasar sin detenerte a observarlos, tan solo sentirás las emociones que generan esos pensamientos negativos.

Hasta que automatices esta técnica para eliminar pensamientos negativos, tu tarea será prestar atención a tus pensamientos.

• #2 – Evaluar nuestros pensamientos

Una vez conseguimos ser conscientes de nuestros pensamientos, debemos observarlos y determinar -objetivamente- cuánta verdad hay en ellos y qué tan útiles son.

¿No vas al gimnasio porque tienes unos kilos de más y temes que los demás se burlen? Pues, un gimnasio es un lugar donde mucha gente va precisamente para ponerse en forma. Es una gran motivación ver gente que se esfuerza al igual que uno. Tendrás más posibilidades de perder peso en un gimnasio lleno de gente que ejercita que quedarte en casa, deprimido, con una bolsa de patatas fritas y un refresco.

¿Tomas alcohol y comes cosas que sabes son dañinas, solo porque los demás insisten? La gente que en verdad te aprecia te apoyará cuando sepan que buscar mejorar tu calidad de vida evitando el alcohol, el cigarrillo o alimentos no saludables. No te obligarán a hacer algo que no deseas.

• #3 – Detenernos y corregir

Una vez que somos conscientes de un pensamiento que evaluamos como negativo, destructivo o que nos limita. Es momento de detenernos en él y observarlo con profundidad, intentando determinar qué nos llevó a pensarlo y qué debemos cambiar en nuestra mente para transformarlo en un pensamiento positivo, constructivo e inspirador.

Esto requiere de tiempo y práctica, por lo que no hay que desanimarse si cometemos errores al principio o preferimos dejar escapar un pensamiento negativo sin someterlo a juicio.

Todo comienzo es difícil, pero el tiempo nos permitirá mejorar y convertir en realidad esos pensamientos positivos que hemos creado a partir de los negativos.

«Sí puedo formar el hábito de comer saludable y ejercitar cada día. Sí puedo superar ese examen, porque me he preparado para ello. Sí puedo obtener un mejor trabajo, porque estoy capacitado.»

Ese pensamiento positivo nos motivará a actuar, y esa acción nos llevará a hacer realidad lo que nuestra mente ha pensado.

Para finalizar, nada mejor que las sabias palabras de Mahatma Gandhi:

«Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino.»

Si la ingesta de energía es consistentemente mayor que el gasto de energía, se produce el exceso de peso y la obesidad.

Esto es así por la ley de conservación de energía, que dice que la energía no se crea ni se destruye, pero sí puede transformarse.

Por el contrario, si el gasto de energía supera de forma consistente a la ingesta de energía, se produce la pérdida de peso.

El Gasto Energético Diario

A la energía que necesitamos cada día para llevar adelante nuestra vida se la llama gasto energético diario, y varía mucho de persona a persona, aunque sus 3 componentes básicos son comunes a todos:

• Tasa Metabólica Basal: es la energía requerida para las funciones básicas del cuerpo. En una persona sedentaria, representa alrededor del 60% del gasto energético diario. Cuanto mayor tamaño tiene una persona, mayor es su tasa metabólica basal;
  
• Efecto Térmico de los Alimentos: es la energía que se gasta en la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos ingeridos. Representa alrededor del 10% del gasto energético diario y no varía demasiado de persona a persona;
  
• Termogénesis de la Actividad Física: es la energía que gastas en tu vida diaria (y que no sea en comer o dormir). Es las que usas al caminar, subir o bajar escaleras, escribir en tu teléfono, cocinar, ducharte, etc. Puede variar desde un 10% en las personas sedentarias hasta un 50%, por lo general en los atletas profesionales.

La Actividad Física Diaria

Observando el reparto del gasto energético diario, es posible concluir que podemos influir en dos de ellos: la tasa metabólica basal y la termogénesis de la actividad física.

Aunque de forma menor, podemos influir en la tasa metabólica basal incrementando nuestra masa muscular magra, lo que incrementa la cantidad de energía que el cuerpo necesita a diario tan solo para sus funciones básicas. De allí que siempre se aconseje construir músculo para perder peso con mayor eficiencia.

Donde más podemos influir es en la termogénesis de la actividad física, ya que el nivel de actividad que desarrollamos lo determina cada uno de nosotros (siempre que no existan impedimentos, como -por ejemplo- enfermedades).

La Importancia de las Actividades No Deportivas

Como ya mencionamos, la energía gastada en la actividad física diaria puede ir desde un 10% para las personas sedentarias hasta un 50% en los atletas.

Sin embargo, y a menos que seamos atletas profesionales que entrenamos varias horas al día para competir, podemos concluir que el tiempo que dedicamos al ejercicio es menor, del orden de las 2 horas diarias.

En nuestro artículo Cuánto Debe Durar Un Entrenamiento Con Pesas te recomendamos no superar los 45 a 60 minutos, para evitar reacciones hormonales adversas y un excesivo estrés del sistema nervioso central.

Entonces, ¿es posible incrementar el consumo de energía -calorías- a diario sin hacer ejercicio?. La respuesta es un rotundo sí.

En un artículo publicado en la revista Endocrinology Update de la Clínica Mayo [PDF] se señala que el gasto diario de energía puede variar en hasta 2.000 calorías entre 2 personas de tamaño similar.

Si la tasa metabólica está dada por el tamaño y el efecto térmico de los alimentos es pequeño, entonces es la Termogénesis de la Actividad Física la que explica esa varianza.

Dentro de la Termogénesis de la Actividad Física está el ejercicio que hacemos a diario y también todas las restantes actividades que no son ejercicios, pero que nos ponen en movimiento.

¡Muévete, Muévete!

Como señala el artículo de la Clínica Mayo, la gran mayoría de la población mundial no ejercita, por lo que para ellos la termogénesis del ejercicio es cero. Por otra parte, para la gran mayoría de los que sí ejercitan, el gasto energético está en el orden de las 100 calorías diarias (unos 20 minutos de caminata a paso moderado).

Por lo tanto, la Termogénesis de la Actividad Física que no es ejercicio puede explicar por qué una persona activa puede gastar hasta 2.000 calorías diarias más que una persona inactiva de similar tamaño.

Veamos un cuadro comparativo de gasto diario de energía de diferentes actividades:

• Permanecer sentado inmóvil en una silla: 300 calorías diarias;
  
• Trabajar sentado, sin levantarse: 700 calorías;
  
• Trabajar sentado, levantándose eventualmente (oficina): 1.000 calorías;
  
• Trabajar de pie (ama de casa, cajero): 1.400 calorías;
  
• Trabajo de pie, activo (en una granja, por ejemplo): 2.300 calorías;

De este cuadro se deduce la importancia de estar en movimiento para perder peso; y por qué es tan malo el sedentarismo para nuestro objetivo de mantener un peso saludable. Un trabajador activo puede gastar unas 1.000 calorías más que uno sedentario.

En qué ocupamos nuestro tiempo determina la cantidad de energía que gastaremos. Por ejemplo, una persona que elige pasar la tarde con actividades como arreglar el jardín o hacer la limpieza en casa puede gastar 600 calorías, mientras que alguien que elige ver TV gasta solo 30 calorías.

Allí radica la importancia de ser activos durante todo el día, no solo cuando nos calzamos los tenis para ir a correr o al gimnasio.

Consejos Para Moverte Más

• Camina: al trabajo, a la universidad, al autobús, al tren, a recoger a los niños de la escuela, a la cafetería, al bar, al restaurante. Es la actividad más sencilla que puedes hacer para incrementar tu gasto diario de energía;
  
• Muévete en la oficina o la universidad: si tienes trabajo de escritorio o esperas las clases en el pupitre, aprovecha cada oportunidad para levantarte y caminar. Incluso puedes utilizar una bola antiestrés, un lápiz o cualquier otra cosa que puedas utilizar para mantenerte en movimiento, aunque no estés de pie;
  
• Haz las tareas en casa: en lugar de contratar un servicio de limpieza o de corte de césped, hazlo tú mismo. Lava la vajilla, limpia la cocina, saca la basura. Hay miles de cosas que hacer en casa;
  
• Sal a pasear: después de comer, aprovecha para dar un paseo alrededor de la manzana o en un parque cercano. Te sentará mejor la comida y habrás gastado energía extra.

Si piensas qué otras cosas puedes hacer para aumentar tu Termogénesis por Actividad Física, verás que puedes hasta duplicar tu gasto de energía diario total a través de sencillas actividades cotidianas.

Pensando en la salud de nuestras rodillas, muchas veces nos detenemos cuando oímos algunos de estos sonidos, aunque varios de ellos son normales y no indican nada malo con estas articulaciones tan importantes.

Sin embargo, es necesario prestarles atención -en particular si están acompañados de dolor en la rodilla- para saber detenernos a tiempo y evitar males mayores.

Causas de los Ruidos en las Rodillas

• Liberación de la articulación: en ocasiones la articulación está un poco fuera de lugar y, al ubicarse correctamente debido al esfuerzo del ejercicio, produce un sonido muy audible. Es similar al que se oye al «tronar» los dedos de las manos;
  
• Liberación de bolsas de aire: debido al movimiento constante al que son sometidas las rodillas, se pueden formar pequeñas burbujas de aire en el líquido sinovial (lubricante) que rodea al cartílago de la rodilla. Cuando se libera el aire puede producir un pequeño y característico estallido;
  
• Rozamiento entre tendones y/o ligamentos: en ocasiones los tendones y o los ligamentos se deslizan de sus posiciones, produciendo un rozamiento con el hueso que genera un sonido al reubicarse;
  
• Microrroturas en el tejido de la rodilla: desgarros microscópicos que se producen en alguno de los tejidos de la articulación: en el cartílago, los ligamentos o los tendones.

Si no experimentas dolor, inflamación o incomodidad cuando oyes estos sonidos, es poco probable que debas preocuparte.

Pero si tienes dolor, la rodilla se inflama o sientes incomodidad en la articulación uno o dos días después, el ruido en las rodillas puede ser indicador de un problema más serio:

• Rotura de menisco;
  
• Rotura de ligamento;
  
• Desgaste del cartílago;
  
• Artritis, etc.

Si tienes dolor, inflamación o incomodidad, consulta con un médico especialista en deportes de inmediato.

Una lesión o afección en la rodilla puede tener efectos negativos a largo plazo si no es tratada a tiempo.

Cómo Cuidar de tus Rodillas al Entrenar

Existen formas de evitar o reducir las probabilidades de sufrir problemas en las rodillas, que tú puedes aplicar al entrenar:

• Utiliza la técnica correcta: aprende cómo ejecutar los movimientos con seguridad antes de agregar más intensidad o peso al ejercicio. Ya sea que hagas sentadillas o estocadas, un deporte o tan solo trote, una mala técnica puede causar dolor y problemas de rodilla.
  
• Fortalece tus piernas y articulaciones: cuando un músculo es débil, el cuerpo busca compensar transfiriendo la tensión hacia zonas que ya está estresadas. Si todos los músculos de tus piernas están fortalecidos, tus rodillas estarán mejor protegidas. Lo mismo vale para las articulaciones de la pelvis y de los tobillos.
  
• Calienta y haz estiramientos: si comienzas un ejercicio pesado o intenso sin calentar y estirar de forma apropiada, la rodilla puede sufrir daños. Los movimientos bruscos y la falta de lubricación propios de la falta de calentamiento y estiramiento previo pueden conducir a lesiones en las rodillas.
  
• Usa un buen calzado: si utilizas unos tenis poco apropiados, las rodillas pueden sufrir ya que se verán obligadas a compensar la falta de estabilidad, balance y agarre. Invierte en un buen calzado que se ajuste a tu pie y al deporte que practicas.