Gaetano Rosace "Un Passo Avanti"

Addominali e postura

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Thu, 26 Jan 2012 12:11:00 +0000

Uno dei dogmi che spunta sempre quando si va da un medico o da un trainer per fastidi che magari originano dalla postura è quello di fare addominali.

In effetti pensandoci bene sono considerati come il prezzemolo, vanno bene per tutto.
Hai una lombalgia? Fai addominali, hai una pubalgia? Fai addominali? Ti fa male il collo, hai pochi addominali ...... quindi falli!

Non c’è ambiente sportivo dove non si somministrino migliaia di addominali, leggo continuamente prescrizioni mediche dove si indica in modo indiscriminato il rafforzamento di addome accompagnato spesso anche da quello della muscolatura lombare.

Perché? Su quali basi scientifiche si propongono queste somministrazioni?

Forse perché non si sa che fare.

Gli addominali classici, quelli per il retto dell’addome sono erroneamente considerati estremamente importanti, forse perché si applicano ad una zona ben visibile e dal fascino indiscusso.

Come tutti gli organi, i retti, possiedono una loro funzione, ma questa non deve essere esasperata; in alcuni tipi di postura, il retto dell’addome è molto contratto ed accorciato, avvicina pube e sterno agendo su gabbia toracica e bacino.
Aumentando queste tensioni, possono accadere principalmente due cose a seconda dello stato in cui si trovano i muscoli antagonisti degli addominali :

nel caso i muscoli antagonisti siano ormai bloccati, stanchi e fibrosi (per troppo lavoro) senza capacità di recupero elastico, si ottiene una compressione verticale a livello della colonna con aumento delle curve e ulteriore stress dei dischi intervertebrali, la colonna cederà inevitabilmente alla compressione, piegandosi a secondo delle altre trazioni cui soggiace, producendo o alimentando i problemi importanti che tutti conosciamo;
Nel caso, invece, che la muscolatura lombare abbia ancora un certo grado di elasticità, questa, perderà tono per facilitare l’accorciamento anteriore, cosicché consentirà alle vertebre un grado di inclinazione differente, che, diventando permanente, deformerà il disco intervertebrale portandolo nel tempo alla rottura.

Nel caso di posture, invece, con addome allungato, e forti tensioni posteriori, specie a livello del dorso, bisogna stare attenti. Potrebbe essere facile pensare:

"accorcio davanti e rimetto tutto in equilibrio"

No, non funziona, perché potremmo avere delle sorprese spiacevoli, si potrebbe creare una situazione meccanica di compressione, simile a quella descritta precedentemente nel punto 1, solo che in questo caso avremmo due ulteriori varianti:

la prima, tipica dei calciatori o di chi ha le ginocchia in varo ( ad arco) come loro, ovvero, una colonna vertebrale con curve dal raggio ridotto, che funziona come un’asta rigida e conseguente disidratazione dei dischi intervertebrali;

La seconda, invece, aumento considerevole della lordosi lombare, con inclinazione in avanti del busto accompagnata da un dorso piatto, in questo caso la spondilolistesi è in agguato.

La pubalgia, è una delle problematiche principali cui incorre chi con questa postura si sottopone a grandi lavori per il retto dell’addome. Questo accade perché già il sistema posturale stressa naturalmente alcune aree, dato che è sbilanciato in avanti, poi, aggiungendo un ulteriore accorciamento si rischia di bloccare i processi di scambio proprio dell’area inguinale, sia ematici che linfatici. La zona così va incontro a microlesioni che se si verificano a livello della giunzione muscolo tendienea guariscono lentamente alimentando l’infiammazione per mesi.

Quindi gli esercizi per gli addominali sono da abolire? No, bisogna scegliere gli esercizi adatti ad ogni postura, capire come funzionano gli altri gruppi muscolari, distinguere quelli ipotonici da quelli ipertonici.

Capire come il soggetto respira e tenere da conto il sistema viscerale, che con i suoi legamenti contribuisce alle tensioni sulla colonna vertebrale.

E sopratutto non usiamoli come il prezzemolo.

Cum grano salis.

Gaetano Rosace

se vuoi approfondire su alcune tecniche di allenamento degli addominali puoi leggere, addominali da fare al mare
addominali fai la cosa giusta

La postura nelle scarpe

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 16 Jan 2012 06:19:00 +0000

Se devo scegliere la domanda che mi viene fatta più spesso quando valuto la postura di una cliente è: che scarpe devo usare?

Prima di dirle quali scarpe deve usare, o come vanno modificate quelle che usa abitualmente per migliorare la postura, le indico quali non deve usare.
So già che all’appuntamento successivo entrerà in studio con un sacchetto pieno di scarpe!

Questo post è solo un piccolo spunto per aiutarti nella scelta delle scarpe, ma ricorda, serve solo a gestire un parametro tra quelli che condizionano la tua postura, gli altri si possono gestire solo tramite una valutazione posturale.
Naturalmente quello che dico vale pure per gli uomini.

Nella figura A, potrai notare che, il piano delle scapole è anteriore rispetto al piano dei glutei, mentre nella figura B, il piano scapolare è posteriore rispetto al piano di glutei.

Nel primo caso è preferibile usare scarpe con il tacco ed evitare le scarpe senza, bisogna simulare una camminata in discesa, in modo tale che il busto si posizioni leggermente indietro rispetto alla norma e le vertebre non tendano a scivolare in avanti.

I tacchi non vanno molto d’accordo con la figura B, e bisognerebbe portare scarpe senza, piuttosto basse per simulare una camminata in salita, così da spostare la pressione sulle vertebre da dietro in avanti.

Questo dei tacchi è solo un piccolo accorgimento da tenere presente, dalla valutazione posturale è possibile attuare tutta una serie di correzioni che facilitano il raggiungimento di una postura corretta. Però puoi cominciare a capire il perché di quei fastidiosi mal di schiena quando usi quel determinato tipo di scarpe.
Anche le scarpe per lo sport seguono le stesse regole.

Ecco perché non voglio stare nelle tue scarpe!

Dal torrone alla prova costume

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 09 Jan 2012 05:58:00 +0000

Passate le feste natalizie, quello che rimane sono i rimorsi, i buoni propositi, e i chili di troppo. :) Come passare dagli eccessi di torrone alla prova costume?

Il freddo non aiuta, il metabolismo si orienta verso il deposito di grassi per bilanciare gli sbalzi termici. Che fare?
Rinunciare ed aspettare dopo carnevale?
O ancora meglio dopo Pasqua?

No! mettiamoci all’opera, con questo post inizieremo a programmare il nostro obiettivo finale, arrivare in forma alla prova costume.

Obiettivo sia per maschietti che per femminucce.

E bando agli scherzi l’obiettivo principale è la salute e alimentare il nostro benessere.

Darò dei consigli, e anche se il fai da te non è il massimo, hai letto il tempo è denaro? Bene, allora avrai capito come la penso, contatta un trainer o contatta me per un programma personalizzato in caso contrario inizia a leggere il manuale sulla camminata sportiva ( il walking, clicca qui) è un ottimo modo per iniziare il programma di rimessa in forma. Con indumenti appropriati si possono affrontare temperature polari.

Se ti piace la montagna, e vuoi approfittare dei weekend per intensificare il lavoro, puoi praticare il walking con le ciaspole se abiti al mare usa pure la spiaggia vedrai che risultati, intanto respirare aria ricca di iodio aiuta molto.

Sul piano alimentare comincia a dare una regolata al tuo metabolismo. Prova ad inserire alimenti integrali tanti (parlane con il medico, alcuni soggetti allergici devono evitarli) adotta il kefir,non sai cosa sia? vai su questo sito, Fabiola ti guiderà per mano alla scoperta del kefir. Idratati bene e bevi del the verde, fai scorta di vitamine e preferisci cotture al vapore.

Segui questa rubrica e la prova costume non sarà più un problema.

In forma ed in salute.
Try ... and Trust !

Fai il walking! Il manuale.

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 02 Jan 2012 07:06:00 +0000

Sull’argomento ho già scritto in passato, perché il walking, o meglio la camminata sportiva, é praticabile da tutti ed è il miglior sistema per fare del fitness a basso impatto ottenendo sempre ottimi risultati. Questo che leggi è un piccolo manuale d’uso.

Perché fare il walking?
Perché può essere estremamente divertente ed efficace. Non tutti possono fare 30 minuti di corsa in questo momento, moltissimi invece possono fare 30 minuti di camminata. Si può parlare durante il walking, quindi è praticabile in compagnia. Durante la corsa per poter parlare devi essere già ad un livello alto.

Dove puoi fare il walking?
Dove ti pare, da su un treadmile davanti alla tv, o in montagna, in spiaggia, in campagna, in città, puoi sbizzarrirti cercando sempre percorsi nuovi e stimolanti.

Quanto tempo puoi dedicare alla camminata sportiva?
Da 30 minuti a più ore. Dipende dal tuo tempo, dal grado di allenamento e dalla compagnia.

Che abbigliamento serve?
Un normale abbigliamento sportivo, con scarpe dotate di un buon supporto al tallone ma non eccessivamente alte.

Che intensità devi tenere durante il walking?
Comincia con il calcolare la tua frequenza cardiaca, fai così: da 220 sottrai la tua età (220-età) in questo modo avrai ottenuto la tua frequenza massima teorica.
Ex. Se hai 30 anni, 220-30 = 190
Un buon ritmo per camminare è intorno al 60% di questa frequenza, quindi 190 x 0,60=113. Le pulsazioni puoi prenderle alla carotide, al polso o meglio con un cardiofrequenzimetro. Le intensità variano a secondo del percorso, salita e discesa, o sabbia, e in rapporto al tuo stato di allenamento, se sei in forma puoi allenarti a frequenze più alte.

Cosa puoi ottenere durante il walking?
Dimagrire, perché camminare è molto efficace per consumare i grassi;
tonificare i glutei, sono i muscoli maggiormente sollecitati in discesa e salita;
Tonificare gli addominali, con una corretta respirazione, e una corretta postura l’addome fa un lavoro eccellente;
migliori la postura, immaginati con una bella postura diritta a camminare per un’ora, è il modo migliore per assicurarsi un portamento perfetto, allenando muscoli che non si possono allenare altrimenti;
tonificare le braccia, lo puoi fare, se cammini tenendo in mano dei piccoli pesi;
aumentare la densità ossea, camminare migliora notevolmente la fissazione del calcio, molto più dei farmaci e dei latticini;
stimola il sistema immunitario;
è un ottimo antistress;
regolarizza la pressione sanguigna;

Che tecnica usare?
Postura diritta ma senza tensioni sulle spalle, devono rimanere morbide e mobili;
le braccia lievemente piegate poco sotto i fianchi;
addome teso ma non contratto, devi sentire un leggero allungamento tra sterno e pube;
mento leggermente all’insù e sguardo rivolto in avanti, senza forzare sul collo;
respirazione ampia, devi percepire l’aria che riempie il petto.
Il passo deve essere ampio, il contatto con il terreno deve iniziare con il tallone, dopo il contatto, il piede “rulla” in avanti, devi immaginare di fare scorrere il terreno.

se vuoi leggere altro sul walking clicca su Dimagrire con il walking

Cammina!

la foto è di o5com

Auguri, festeggiate con un brindisi

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Sat, 31 Dec 2011 15:24:00 +0000

Buon Anno amici,

Anche nell'anno appena trascorso, ho provato a darvi delle informazioni che spero possano ritornare utili. Vi auguro tutto ll bene possibile, ricordatevi che la salute e il benessere sono la base su cui fondare la vostra fortuna.

Festeggiate con un brindisi al nuovo anno e alle nuove oportunità. Siate Ottimisti, siate Attivi, siate Sorridenti.

Alla Salute, Buon Anno

Gaetano Rosace

foto di e calamar

Il tempo è denaro?

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Thu, 29 Dec 2011 08:39:00 +0000

Questa domanda, è nata dalla lettura di un interessante post sul blog di Francesco Gavello, un web guru che seguo assiduamente. L’affermazione “il tempo è denaro” è una della più usate, ma quanto ci crediamo veramente? Quanto la si mette in pratica realmente?

Nella mia area lavorativa, posturologia dello sport, mi occupo di sviluppo e ripristino della performance e del benessere, incontro sempre moltissime persone che si affidano al fai da te, per quanto riguarda la forma fisica o gli acciacchi, perdendo tempo e sprecando inutilmente denaro.

Capisco che siamo una nazione di commissari tecnici, di inventori artisti e stilisti, ma dati i tempi sarebbe fare due conti prima di agire.

É davvero importante quello che si va a fare, dimagrire, tonificarsi, recuperare da un infortunio? Sistemare la schiena che ci fa dannare? Quanto vale la nostra voglia di andare a correre e quanto vale farlo senza farsi male e divertendosi?
In quanto tempo pensiamo di raggiungere il risultato?

Se prima di intraprendere un’azione di questo tipo, si fa un ragionamento logico, che non preveda solo la parola risparmio, forse si risparmierà veramente tanto.
Tutti pensano: posso risparmiare i costi del trainer, quelli della palestra ecc. Ho fatto un’affare.
Salvo poi scoprire che correre non è così semplice, che fare palestra senza un piano realmente personalizzato non porta risultati, che la cyclette di casa dopo un poco annoia come quello strumento per gli addominali relegato allo stanzino.

Quindi il tuo tempo quanto vale? Tu quanto vali? Se pensi di valere solo il risparmio ok, in caso contrario, continua a leggere e facciamo due conti.

Il rapporto costi/benefici sarebbe sempre da tenere presente. E il tempo è un costo, non lo dimenticare.
Tempo sprecato in insuccessi o allenamenti errati, tempo speso male nel recuperare i piccoli infortuni che ti sei procurata/o, tempo sprecato per capire gli esercizi proposti da questa o quella rivista, devo continuare?

Conosco tanta gente che vuole fare la maratona, e si improvvisa runner, impiega il triplo del tempo a prepararla, spende tantissimo in fisioterapia per i malanni che si provoca improvvisando gli allenamenti, e quando riesce a concluderla lo fa male e con l’unica soddisfazione di essere arrivato in fondo. Con un trainer sarebbe meglio, molto meglio.

Alternativa, vai da un trainer esperto e di sicura professionalità, fai una seduta con lui, pianifica un percorso e torna dal trainer ogni 15-20 giorni per verificare cosa hai fatto e modificare il programma, ti sembra costoso, alla fine molto poco, avrai risparmiato tempo e sarai seguita/o da un professionista. In breve tempo raggiungerai i risultati sperati e diminuirai gli incontri. Forse non vorrai nemmeno ridurli.

Se sei una donna alle prese con la forma fisica, come già vai dall’estetista a fare il massaggio, il peeling, ecc Ti accorgerai che non potrai più fare a meno del tuo consulente personale in forma fisica.

Meditare e decantare

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 19 Dec 2011 09:36:00 +0000

Questa è una tecnica molto semplice per iniziare a meditare. Immagina di dover decantare tutto ciò che rende “torbido” il tuo stato. Pensieri, emozioni, tensioni muscolari. In pratica tutto quello che può renderti la giornata più complicata. Tutto ciò può essere eliminato con questa semplice tecnica.

Fai così:

Siediti ed inizia a respirare lentamente, segui il ritmo del respiro, percepisci il corpo che si adatta alla respirazione, si allarga e si allunga quando inspiri......... si raccoglie quando espiri.

Ora sei in sintonia con il tuo respiro, rallentalo sempre più e visualizzati mentre ti espandi, fai lo stesso quando ti restringi. Segui con l’occhio della mente questa dinamica.

Ora, ascolta il tuo respiro mentre ti riempi d’aria in ispirazione e mentre ti svuoti in espirazione, fallo per alcuni minuti.

Ora sei i sintonia con il tuo corpo.

Inizia a visualizzarti come un contenitore pieno di liquido, vedrai una certa quantità di sospensione in questo liquido, percepirai una certa viscosità, udrai un suono più o meno sordo se lo farai scorrere.

Continua a respirare, immagina di essere come uno di quei souvenir a sfera che se agitati lasciano in sospensione una specie di neve, che si deposita su fondo lentamente.

Lascia scendere giù le impurità e mentre visualizzi la scena continua a respirare profondamente.

Ti accorgerai che il liquido diventa sempre più chiaro mentre il deposito si accumula sul fondo.
Segui la “neve” che lentamente scende giù mentre osservi come tutto diventa più limpido e chiaro.
Quando il liquido sarà limpido immagina di espellere, bruciare, disperdere al vento il deposito.

Come ti senti?

Decanta e respira.

A volte ci vorranno più meditazioni in più giorni per raggiungere il risultato finale, ma ne vale la pena.

Leggere l'allenamento

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Sat, 05 Nov 2011 08:04:00 +0000

La prima cosa che mi fu insegnata, quando iniziai a lavorare, è stata “leggere” e trascrivere l’allenamento di una squadra sotto forma di tempi, intensità, recuperi e frequenze cardiache. Una forma di primordiale match analisys, che avrebbe poi influenzato il mio modo di agire e pensare anche in campi di lavoro diversi da quello iniziale.

Il sistema è molto semplice, serve un foglio di carta, una penna, un cronometro e se si vuole esagerare un cardiofrequenzimetro.

Preparazione: su un foglio di carta formato A4 si tracciano una serie di colonne e si segna la prima con 0 che rappresentava il tempo di inizio;
la seconda colonna è quella degli intertempi;
una terza colonna la segni con tipo di attività o se si fa una pausa;
una quarta colonna rappresenta l’intensità di sforzo, io uso una scala da 0 a 5;
l' ultima colonna è per le pulsazioni cardiache.

Prendi un soggetto a campione, fai partire cronometro e cardiofrequenzimetro assieme, inizia ad annotare ad ogni stop che tipo di azione compie con relativa intensità, a fine allenamento avrai su carta tutto il lavoro svolto.
Scarica il cardio e metti a a fianco degli intertempi le pulsazioni medie relative al periodo.

Lavoro finito.

Puoi operare anche filmando l’allenamento e monitorando più di un soggetto, puoi applicare un GPS al soggetto e conoscere anche i metri di spostamento e relativa velocità.

Ti ci puoi sbizzarrire.

I miei primi due anni di lavoro li ho passati ad un tavolo o dietro un video, è stata all’inizio una esperienza noiosa e per certi versi frustrante, però estremamente formativa.

Più delle cose che conosco quello che mi serve di più sono le situazioni che leggo e interpreto, è li che si fa la differenza tra mediocrità e eccellenza.

Quando leggo una situazione di allenamento, o la postura di un mio cliente il risultato nasce sempre dalla mia capacità di interpretazione della situazione.

Usalo, ti servirà.

foto di Kainita

La respirazione a diaframma abbassato

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Sun, 09 Oct 2011 15:59:00 +0000

La tecnica di respirazione del diaframma abbassato è una tecnica poco conosciuta e poco utilizzata; si differenzia dalle altre tecniche perché ha come obiettivo, in fase espiratoria, la discesa del diaframma e degli organi interni. Si applica tramite il controllo della parete addominale, che per espellere l’aria dovrà fare un lavoro inverso rispetto a quello fisiologico, anziché contrarsi nella fase di espirazione, dovrà rilassarsi.

A differenza della respirazione addominale classica, dove l’addome si gonfia e si sgonfia come un palloncino, in questa, l’addome rimane gonfio e si focalizza mentalmente una pressione che va in basso ed in dentro. Quindi, oltre a portare i vantaggi della respirazione addominale, si enfatizza l’azione su aspetti di meccanica viscerale e vertebrale.

È diversa dalle tecniche usate per rendere elastico il diaframma, come le tecniche Pranayama, e va usata abbinata a queste. Uso la respirazione a diframma abbassato per specifici esercizi posturali e per risolvere situazioni difficili legate alla respirazione.

La insegno sia ai miei clienti che agli atleti; tutti ne trovano grande giovamento.
Con clienti che cantano o suonano strumenti a fiato e con clienti che parlano in pubblico può risolvere problematiche importanti, che sembrano insormontabili, permettendo una maggiore fluidità del linguaggio e maggiore lucidità mentale.

Può diventare anche una tecnica anti-ansia se utilizzata quando si sente il diaframma bloccato ed il fiato corto.

Si esegue in modo semplice, si gonfia l’addome in inspirazione e lo si mantiene gonfio quando si espira: immagina di avere un palloncino gonfio nel ventre e visualizza la pressione che si indirizza verso il basso ed indietro, tra sacro e pube.
Fallo per una decina di cicli alla volta concentrandoti sul flusso respiratorio, che deve essere lentissimo. Forse sentirai dei gorgogli nel ventre, sono i borborigmi.

Se stai facendo una postura al muro, il classico squadro a gambe in su, questa tecnica consentirà la discesa degli organi addominali, che sono trazionati in alto dal diaframma in fase inspiratoria.
Devi sapere che il fegato ad ogni inspirazione sale di 4 cm per poi ridiscendere in fase espiratoria, e così tutta la colonna di visceri addominali. Grazie a questa postura abinata alla respirazione a diframma abbassato otterrai uno stiramento profondo di fasci, altrimenti poco accessibili. La tua schiena avrà grandi benefici.

Se tendi a respirare corto ed in fretta (lo capisci se senti tensione nella parte alta del petto, e non riesci a fare dei sospiri profondi, o se ti viene un poco di affanno quando parli per molto tempo o ripeti a voce alta) usala per 4 o cinque atti respiratori, vedrai che ti calmerai e ti sentirai più ossigenato.

Non è indicata per le donne in gravidanza, in questo caso bisogna alleggerire la pressione addominale, respirando in alto su costole e clavicole.

Respira!

foto di Marcoccia

altri post sulla respirazione:
respirazione tripartita

La postura migliorata

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Tue, 04 Oct 2011 06:26:00 +0000

Perché la postura deve essere migliorata?

Le risposte possono essere tante:
1.Salute, una postura migliore aiuta a prevenire, e nel caso lenire e guarire, gli acciacchi articolari e le contratture muscolari. Una postura migliorata fa dimenticare i mal di schiena.

2.Estetica, la cellulite,il rilassamento dei tessuti, i depositi di grasso, si evidenziano li dove la cattiva postura fa “lavorare”male il corpo. Ottimizzare la postura migliora notevolmente l’estetica.

3.Risultati sportivi, l’efficacia del gesto sportivo si incrementa notevolmente quando la postura è migliorata, la meccanica muscolare diventa più fluida e il consumo di energia si riduce notevolmente. Le prestazioni cambiano radicalmente.

4.Psiche, migliorare la postura aiuta notevolmente la sfera psichica, ottenendo grandi benefici anche i soggetti molto sofferenti. In molti l'umore è cambiato contestualmente al cambio di postura.

I questi anni, la mia attività dedicata all’ottimizzazione della postura, presso il mio studio di posturologo in Reggio Calabria, mi ha permesso di monitorare cambiamenti eccezionali, nei clienti che hanno migliorato la loro postura.

Sono convinto che sia l’unica strada percorribile per ottenere i cambiamenti voluti.

Lavorare sulla propria postura è la scelta principale per chi vuole ottenere il massimo, tutto il resto produce molto poco.

Ti auguro una postura migliore

allenare l'apnea in bici

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 26 Sep 2011 07:30:00 +0000

Allenare l’apnea a secco in bici per l'esattezza è un modo alternativo di allenare l’organismo al lavoro in apnea quando si è impossibilitati ad andare in acqua.
Il vero allenamento per l’apnea è in acqua profonda! Solo in acqua si verificano tutti gli adattamenti specifici necessari al miglioramento; però, alcuni allenamenti aspecifici, come quello proposto di seguito, possono essere utili a migliorare aspetti di “contorno” dell’attività subacquea in apnea.

La bici casalinga, meglio se è una bici da spinning, si presta ottimamente all’allenamento cardiovascolare e ad un allenamento finalizzato all’apnea. Naturalmente si può allenare l’apnea i vari modi, con la corsa, in piscina ecc.
Per ora mi soffermerò sulla bici.

Il primo punto è perché allenarsi?

Perché essere allenati significa essere in forma, avere un migliore rapporto grasso/massa magra.
Con l’allenamento si possono ottimizzare i consumi energetici.
L’attività ripetuta alla giusta intensità allena l’organismo a trovare un equilibrio idrico-salino ottimale.
Serve a migliorare il recupero dopo stress psicofisico importante.

Tutte condizioni, che servono, per creare una capacità che si chiama riserva di prestazione e che serve negli altri sport ad ottenere una spinta in più, ma nell’apnea ad avere maggiori margini di sicurezza.

In bici non si è in una condizione di auto-sostentamento come nella corsa ma si è in appoggio sulla sella, come quando si recupera in superficie si è in appoggio sull’acqua. In bici è possibile simulare dinamiche che non si possono allenare correndo perché potenzialmente pericolose proprio perché si è in auto-sostentamento.

Come allenarsi e perché

Migliorare il consumo dei grassi, gli allenamenti molto lunghi da 90 minuti a tre ore migliorano la capacità organica di utilizzo dei grassi come carburante, e la bici, rispetto alla corsa, è più facile da usare per ottenere questo scopo.
Quando si lavora in apnea, specie chi associa l’apnea alla pesca sub o allo snorkelling, consuma preferibilmente i grassi ( il consumo è dato dalla durata, dall’intensità di utilizzo dei muscoli oltre che dalla quantità di muscoli in gioco) per migliorare questa funzione bisogna fare allenamenti lunghi e lenti, il modo meno faticoso è farli in bici, in questo caso è preferibile una mountain bike o una bici da strada, la sella di una bici statica può essere troppo dura per periodi lunghi alcune ore.

Migliorare la forza resistente,
È utile in presenza di corrente, di tuffi ripetuti, riuscire ed essere efficaci fino alla fine di una serie di immersioni è estremamente importante.
Per questo aspetto è ottima la bici da spinning, fare serie di sprint ripetuti, con una durata media vicina al tempo di risalita dalla profondità a cui si scende normalmente può essere una valida opzione, esempio: 30 secondi di pedalata con una resistenza alta alternata a 60/120” di pausa, per 30 40 minuti complessivi.

Migliorare il recupero
Anche qui una bici statica è da preferire, esercitazioni sulle variazioni di ritmo aiutano molto, ad esempio 60 minuti di lavoro spingendo per un minuto forte e recuperando per un minuto piano.
Abituarsi a concentrazioni di acido lattico elevate,
Credo poco, che sia una possibilità che incontri l’apneista, però può accadere che in superficie si verifichi questo tipo di condizione, in questo caso consiglio un lavoro che chiamo “intermittente sbagliato”, dopo riscaldamento accurato, si fanno 30” ad una intensità molto alta con alta resistenza, si recupera per 30” e si va avanti per 12 minuti.
É tosto e prima di provarlo bisogna essere sicuri di essere in salute e consultare il medico sportivo.

Simulare le apnee
Questa è la parte che viene meglio su una bici statica, ventilarsi da fermi, andare in apnea, pedalare per 15” fermarsi per 30 o 60 secondi trattenendo il fiato, riprendere a pedalare per 30” e respirare, il tutto lavorando con l’immaginazione o meditando può preparare adeguatamente agli allenamenti in acqua. Naturalmente ognuno usa dei tempi in sintonia con le proprie capacità, il mio era un esempio.

Si può fare molto altro, ma credo che ciclizzare questi allenamenti quando si è lontani dall’acqua profonda sia un ottimo modo per allenarsi ottimizzando il tempo a disposizione.

Goditi il tuo profondo

foto di jayhem

Dieta antinfiammatoria

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 19 Sep 2011 05:04:00 +0000

La dieta antinfiammatoria è un sistema alimentare che sta prendendo sempre più spazio, scopriamo il perché.

Il cibo è un farmaco! Quante volte abbiamo incontrato questa espressione? Tante. Quante volte questa espressione è stata corroborata da fatti? Quasi mai!

Forse sarebbe da enunciare esattamente al contrario, ovvero “il cibo può fare male” ma, senza fare facili terrorismi, cerchiamo di capirci qualcosa in più, in attesa che si sviluppi un sistema alimentare a sostituzione dei farmaci, lo so, è utopistico, ma non disperiamo.

La diminuzione delle calorie è il primo passo per vivere meglio e più a lungo, questo sembra assodato dalle ricerche, il perché è presto detto: il nostro organismo è predisposto all’accumulo di calorie in situazioni di deficit alimentari o dopo un surplus di dispendio energetico; in un’epoca di sedentarietà e abbondanza alimentare (nei paesi sviluppati), il corpo accumula il di più, sotto forma di depositi che non saranno mai sfruttati. Gli alimenti sono sempre più tossici, per motivi di produzione, protezione e stoccaggio. Mangiare meno significa avere in circolo meno agenti tossici. La restrizione calorica mantiene gli ormoni bilanciati, senza picchi insulinici a deprimere l'ormone della crescita e con il cortisolo al livello giusto e nel giusto rapporto con il testostrone. La restrizione calorica aiuta anche la funzione della tiroide che non è costretta a lavorare oltre il dovuto.

Prima di pensare alla restrizione calorica, bisognerebbe utiizzare al meglio gli alimenti; usarli per quello che servono; operare una scelta consapevole è il primo passo per il benessere. Mangiare quello che serve quando serve!

La dieta antinfiammatoria, ad esempio, ha avuto un riscontro positivo in determinate situazioni, ed in alcuni casi è stata equivalente o superiore a farmaci di uso comune.

Prendiamo ad esempio un comune mal di schiena, o ad una distrazione muscolare, la prima cosa che molti fanno è prendere dei Fans che riducono immediatamente la sintomatologia, bene! Questa è una strada percorribile, però accade che i Fans blocchino la produzione di prostaglandine sia di quelle “buone” che di quelle “cattive” e possono influire con la normale riparazione dei tessuti. Mentre da una parte i Fans compiono un’azione positiva ( meno dolore) dall’altra possono rallentare la guarigione della "ferita" che ha tempi e modalità ben precise.

In alcuni casi, come nel mal di schiena provocato da irritazione del muscolo ileopsoas, si possono avere i connotati del cane che si morde la coda. Infatti, un colon irritato può provocare tensioni a questo muscolo. (Sono frequenti i mal di schiena dopo la feste e relative abbuffate), se il farmaco irrita i colon o il fegato .... Il mal di schiena non si allevia e se si è in posizione antalgica, ci si fissa in quella posizione, ed è più duro uscirne, in pratica si atogenera un circuito di malessere.

Che fare in questi casi? Per prima cosa modificare il proprio regime alimentare preferendo alimenti che non stimolino l' infiammazione ed aiutino l'organismo a disintossicarsi, una scelta consapevole, appunto, selezionando gli alimenti adatti alla situazione.

Questo da fare al bisogno e non generalizzato. L'alimentazione deve essere mirata e non compulsiva.

In un grafico proposto da un centro di ricerca statunitense, la dieta antinfiammatoria è posizionata molto in alto tra i rimedi inaspettati nel risolvere gli stati infiammatori al di sopra di pratiche terapeutiche consolidate e appena sotto a farmaci molto potenti e tecniche come il miglioramento della postura.

Quali sono gli alimenti da usare e quali da limitare? Di seguito una tabella parziale degli alimenti utilizzabili.

Uso uno schema simile con i miei clienti e con gli atleti che seguo, e dato che funziona molto bene sto sviluppando un sistema per massimizzare i risultati.
Intanto, pensarci e parlarne con il proprio medico, può essere un'inizio specie per chi soffre di stati infiammatori ricorrenti.

note: Le prostaglandine sono sostanze simili agli ormoni divise in vari tipi, alcuni con effetti positivi sulla riparazione dei tessuti ed altre con effetti opposti. Quando si verifica un danno tissutale è sempre presente la cascata delle protaglandine, i Fans le bloccano in modo indiscriminato, perché hanno come primo obiettivo ridurre il dolore e l'infiammazione.

newton la scarpa che sfida la fisica

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Thu, 15 Sep 2011 13:03:00 +0000

La Newton è una scarpa che ha grandi obiettivi, sfida il modo comune di interpretare la scarpa da running tanto da prendere il nome dal padre della fisica.
Quando le ho viste esposte mi hanno incuriosito subito.

È progettata in modo tale da avere la pianta alta quanto e forse più il tallone. In effetti ci sono alcuni studi di biomeccanica che indicano meno efficace la rullata tradizionale, tallone, esterno piede, alluce, a favore di una rullata pianta alluce.

Le ho comprate al New York Running Company, dopo averle provate su un tapis roulant. Ho scelto il modello Terra Momentus, la meno esasperata.
La scatola è in cartone riciclabile, piegata ad incastro, in modo tale da poterla rendere piatta.

Tornando alle scarpe, il correrci è strano, almeno all’inizio, anche perché non ero convinto del numero di scarpa che mi hanno proposto, un numero in più di quello che calzo normalmente, effettivamente bisogna calzare scarpe più grandi, per permettere il gioco del piede dentro la scarpa.

Io che ho sempre avuto una corsa di tallone, mi sono visto costretto a spingere ed utilizzare la parte anteriore del piede, una parte che non avevo mai usato con facilità, senza pensarci. I miei polpacci hanno sentito la corsa. Si sono un poco induriti, niente di particolare, come se li avessi allenati a parte. Il venditore consigliava infatti un uso graduale.

Da notare che dopo alcuni allenamenti la mia corsa è cambiata, migliorata, meno pesante e con maggiore uso della parte anteriore del piede, spingo di più, anche con scarpe diverse. Ora le alterno a scarpe “normali” e gli effetti rimangono stabili, non sono ancora diventate le mie scarpe da corsa in assoluto ancora le sento “diverse” ma hanno buone possibilità di diventarlo.
Va detto che non fanno della schiera di scarpe propriocettive che stanno invadendo il mercato, queste sono scarpe che si prefiggono un miglioramento della spinta e non la gestione di un disequilibrio statico.

Un secondo paio di Newton le ha prese mia moglie e le sue sensazioni sono molto simili alle mie. Sicuramente è una scarpa da provare, non facile, ma da tenere in considerazione.

goditi la corsa!

Respirazione Tripartita

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Thu, 04 Aug 2011 08:01:00 +0000

Questa tecnica di respirazione tripartita, serve a rendere elastico l’intero sistema respiratorio e a massimizzare la portata respiratoria. Il termine tripartito non deve fare pensare a suddivisioni dell’atto respiratorio, ma è un mezzo per insegnare la sequenza di coinvolgimento delle varie aree interessate, e successivamente dell’intero corpo, sia dal punto di vista fisico che energetico, se mai fossero intese da qualcuno come strutture separate.

Per utilizzarla bisogna essere in buona salute e non avere disturbi polmonari.

Le tecniche di respirazione fanno sempre più parte del mio lavoro, scelgo la tecnica adatta a secondo degli obiettivi che voglio raggiungere nei miei programmi di stretching posturale energetico.
Uso la respirazione anche per preparare alla meditazione ed alla visualizzazione i miei clienti. E’ un passaggio fondamentale per eliminare i pensieri e le convinzioni limitanti. Si presta ottimamente sia agli sportivi che ad altri soggetti con obiettivi ben diversi da quelli prettamente fisici.

Inizierò utilizzando una tecnica Pranayama, la respirazione Ujjay, molto semplificata per essere immediatamente accessibile.

Cerca una posizione comoda, da seduto/a ricordati di inclinare il bacino in avanti, se, invece, decidi di sdraiarti, metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto la zona lombare.

Immagina che la tua gola si restringa, come se diventasse un tubicino. VISUALIZZALO!!
Espira lentamente emettendo un suono simile ad una AA per tutta la durata dell’espirazione.
L’aria passando per la gola ristretta produrrà un suono caratteristico.
Inspira, sempre attraverso il tubo virtuale della tua gola, cercando di rimanere sintonizzato/a sul suono della AA , compi diversi cicli seguendo mentalmente il percorso dell’aria.

Ora appoggia le mani sul ventre e nota che durante la respirazione si dilata come un palloncino, poi quando espiri si sgonfia e si ritrae all’interno, segui il tutto mentalmente per diversi cicli.

Sposta una mano sulle coste, e percepisci che l’aria quando inspiri dilata e fa salire la pancia e apre le costole, poi quando espiri le coste si ritraggono e lo stomaco scende, segui il movimento per alcuni cicli.
Porta una mano sul petto e lasciane una sulle costole, inspira e senti lo stomaco che si gonfia e sale, le costole che si allargano e il petto si solleva, quando espiri il petto si abbassa le costole si ritraggono e lo stomaco scende, segui la respirazione per molti cicli.

Quando avrai preso confidenza, poni una mano sul plesso solare così da controllare pancia e costole con una sola mano ed posiziona l’altra sotto le clavicole.
Poi togli le mani e visualizza la sequenza

Oltre al naturale giovamento sulle proprietà meccaniche del torace con questa respirazione si ottengono risultati eccellenti.
Chi di noi respira in modo efficace quando serve? Quando si appresta a fare un qualcosa che richiede concentrazione, quando è agitato, ecc.

Questa respirazione è da utilizzare durante lo stretching, perché ti porta a fonderti con l’esercizio. Ma anche come esercizio meditativo vero e proprio, dato che per seguire il respiro devi liberare la mente dal vortice di pensieri, e ad aumentare la consapevolezza del corpo.

Questa respirazione agisce sul II° e III° Chakra (Swadhisthana e Manipura)

Pensa la tua Aria. Goditi la tua aria.

Foto di Gaetano Rosace

Allenamento, migliorare l'uso dei piedi

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 01 Aug 2011 10:12:00 +0000

Uno degli obiettivi che tutti gli allenatori si prefiggono è: migliorare l'uso dei piedi. Facendo allenamento mirato o lavorando sulle posture tecniche o cercando di aumentarne l'esplosività, la reattività, l'elasticità e chi può aggiunga qualcosa. Se vuoi veramente addentrarti in questa cosa inizia a pensare fuori dagli schemi.

I piedi nel tempo hanno portato tanto materiale nelle carpette degli allenatori, qui riporterò parte di un lavoro che utilizzavo come riscaldamento alternativo molti anni fa.

Per prima cosa ricorda che: le attività che portano alla performance passano attraverso i piedi.

Allenare la muscolatura ed il connettivo del segmento piede caviglia porta benefici molto più in alto.
Pensa allo squat come esercizio simbolo del potenziamento dell'arto inferiore, ebbene, prima che entrino in funzione i quadricipiti ed i glutei si attivano i tibiali ed altri piccoli muscoli del piede e della caviglia.

Se hai la possibilità di misurare il lavoro durante uno squat, chiedi al tuo atleta di spingere il pavimento e non il bilanciere, così facendo dovrà concentrarsi sui piedi, noterai un aumento della potenza solo per questa attivazione "mentale".

L’esercizio inizia camminando chiedendo all'atleta di focalizzare l'attenzione sull’uso del piede, sulla fase di appoggio, sulla rullata e sulla spinta. Pensa fuori dagli schemi e chiedi all'atleta di usare l'immaginazione mentre lavora, chiedigli di vedere il piede con la mente.

successivamente bisogna chiedere la modifica del passo esagerando l’appoggio sull’esterno, sull’interno sulla punta e sul tallone, azioni poco naturali ma essenziali, per mettere in tensione e in contrazione i legamenti e riattivare circuiti cinestetici che si ricordano di esistere solo quando ci si becca una distorsione.

dopo si ritorna a camminare normalmente richiedendo una focalizzazione sul ciclo del passo. Insegnare a visualizzare l'azione facilita di molto il training.

Si inizia a correre, si richiede attenzione e si passa a ripetere gli appoggi su diverse porzioni del piede, correre complica le cose, richiedi attenzione sulla corsa e su come si muovono i segmenti corporei che stanno sopra. In pratica si inizia a mettere in relazione l'intero corpo. Anche qui un processo di visualizzazione aumenta di molto l'efficacia, pensare di essere un burattino fatto a segmenti può aiutare, oppure inventa tu qualcosa.

ora si inseriscono delle andatura tipiche (skip, tip tap vari tipi di corsa) da eseguire ad intensità crescente e coinvolgendo parti diverse del piede e facendo “trascinare” le parti soprastanti.

utilizzare varie inclinazioni del busto per fare sentire la facilità o meno nella spinta, percepire il proprio baricentro è importante pe raggiungere l'eccellenza.

Ogni andatura si porta per almeno 25 metri. L’intensità aumenta con il passare del tempo, osserverai che alcuni riescono facile su una porzione del piede, da qui puoi trarre utili indizi per capire quali catene muscolari funzionali siano maggiormente sollecitate e su quali concentrarti.

Una dritta, se il tuo atleta poggia con facilità il piede sulla porzione interna, evitagli lo squat.

Gli atleti scopriranno, in modo inconscio, che al piede c’è attaccata la gamba, alla gamba la coscia e così via, e che quel movimento portato da una porzione del piede funziona meglio rispetto a prima.

E soprattutto che il piede non serve solo come appoggio!!!

Questo lavoro è da utilizzare prima di insegnare la tecnica, la consapevolezza acquisita ed una attenta scelta della progressione didattica permette una migliore assimilazione degli esercizi e un utilizzo migliore delle leve articolari, a tutto vantaggio del risultato finale.

Altro motivo per cui vale la pena somministrare questo tipo di esercitazione è la prevenzione degli infortuni alle gambe, e il rafforzamento che si ottiene sui muscoli piccoli che non farà altro evitare di incorrere in crampi e contratture ai popacci.

La foto è di litz

articolo interamente riscritto, originale in data 5-4-09

mettersi in forma, istruzioni

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 01 Aug 2011 06:52:00 +0000

Maximize your minutes

Minimize your maximus

Dopo un inverno rigido viene voglia di disintossicarsi e ripartire con l’attività fisica. Mettersi in forma, diventa un'imerativo, A questo punto scattano le telefonate:

“domani andiamo a correre sul lungomare, si ci vediamo alle 19,00”

In media, ci si prova per due o tre volte poi si interrompe per una settimana poi ci si riprova e infine si..molla.

Cosa devi fare per ottenere un risultato eccellente con il minimo sforzo?

Per prima cosa vai dal tuo medico e ti fai fare un controllo spiegando che vuoi rimetterti in forma.

Se non corri da mesi, la prima cosa da fare è non correre, inizia con una camminata a passo veloce, (lo shopping non conta) che duri minimo 45 minuti.

Una cosa che devi sapere è che il consumo energetico sale solo dopo determinate velocità, abbastanza alte, e rimane costante fino a 12 km/h, si evince che è preferibile camminare a passo svelto, se si riesce, tra i i 5 e i 6 km/h, che correre a 8 o 9 km/h (la maggior parte delle persone che vedo correre per strada corrono a queste velocità).

Camminare per 45 o più minuti è fattibile anche per chi è poco allenato, correre per più di 30 minuti è molto più difficile e non è scevro da possibili infortuni muscolari.

Camminare tutti i giorni da 45 minuti fino a raggiungere 1 ora o anche più, permette di consumare per lo più grassi. é un modo più lento per dimagrire ma funziona specie se abbinato ad una buona alimentazione.

Ecco alcuni trucchi per massimizzare gli effetti:

incrementare sempre o la velocità o la distanza;
inserire salite e discese, specie per le donne, lavora il grande gluteo in salita ed il piccolo e medio gluteo in discesa
durante la camminata tieni il ventre tirato in dentro, ti auterà a tonificare l'addome sfruttando la respirazione.

Se sei bravo/a dopo 7-15 giorni potrai alternare la camminata con la corsa inserendo delle piccole corsette di 50 metri ogni 2 o 3 minuti di camminata, ti aiuterà ad aumentare il consumo generale (partenza, stop, e ripartenza incrementano notevolmente il costo energetico)

Come migliorare la tonicità?

Se la formula buona palestra e buon istruttore non ti piace il consiglio è 15 minuti di esercizi con piccoli pesi al risveglio, puoi usare un bastone e fare esensioni delle braccia in tutte le direzioni:

alto
avanti
dietro
rotazioni nei due sensi
ecc.

Alimentazione: non fare cose strane, diminuisci leggermente i carboidrati, e i formaggi, aumenta (senza esagerare) frutta e verdura e via con carni bianche e pesce.

Bevi molto, tanta acqua.

Buona forma

post originale del 25/05/09 rivisto e corretto

vale la pena di allenare la tecnica?

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Wed, 27 Jul 2011 08:56:00 +0000

Piccola riflessione scaturita da una mail inviatami da Roberto Scandroglio. La riporto in sintesi:

"sono istruttore tecnica calcistica, negli anni ho elaborato un metodo per l'insegnamento della tecnica di base ed applicata.
Credo molto nell'insegnamento della tecnica particolarmente nell'insegnamento dei movimenti fondamentali del gioco del calcio - movimenti complessivi formati da un movimento preliminare e da un gesto tecnico.
Il problema in generale che si parla di cambiare, di migliorare i settori giovanili, di ritornare ad insegnare la tecnica , ma poi di fatto, tutto rimane come prima, si cerca di contattare addetti ai lavori, ma non risponde mai nessuno, purtroppo: " da una ventina di stagioni, quasi tutti gli allenatori dei settori giovanili hanno sposato le nuove idee abbandonando l'insegnamento della tecnica. Lei cosa ne pensa?"

Sono convinto che lo sport in questa fase storica sta diventando sempre più fisico e meno tecnico, gli istruttori e gli allenatori hanno formazioni molto rapide e spesso non conoscono a fondo i fondamentali e quindi hanno difficoltà ad insegnarli. Le scuole di formazione non colmano le lacune, perché basano gli obiettivi su tematiche Bussines oriented, quando sarebbe ideale tornare ad una forma rinascimentale di “bottega artigiana” con lunghi praticantati.

Ho conosciuto istruttori preparatissimi dal punto di vista tattico ma con grandi difficoltà ad insegnare, perchè non hanno le basi tecniche e dci comunicazione per farlo.

Negli sport di situazione, come il calcio, ma anche la pallacanestro il rugby ecc, a mio avviso è importantissimo sviluppare la tattica individuale adeguatamente corroborata dalla conoscenza tecnica dei fondamentali situazionali.

Si capisce che, sapere effettuare uno stop in condizioni da laboratorio è diverso dall’effettuarlo in situazioni reali, di gara.

L’investire in istruttori nei settori giovanili non significa pagare il rimborso spese, ma provvedere alla loro crescita intellettuale e tecnica. Spesso rimango colpito dalla sicurezza su cui basano le proprie convinzioni istruttori molto giovani. Ancora non capisco su cosa siano basate, libri, riviste, youtube, sicuramente non dall’esperienza e non dagli errori commessi e analizzati. Sicuramente non da guide esperte.

Tornando a noi, i fondamentali sono estremamente importanti se padroneggiati all’interno della struttura di gioco, quindi in “situazione”.
Ultimamente ho potuto notare, anche all'estero, che i preparatori fisici tendono a rendere sempre più funzionale il proprio lavoro, ricalcando in molti casi i fondamentali nelle esercitazioni fisiche, questo se è encomiabile da certi punti di vista fa capire che esiste il bisogno di lavorare su un’area trascurata.

Al momento stiamo vivendo le mode, se vai a vedere cosa fa il Barcellona capisci perché tutti in italia provino ad allenare i giovani con le stesse regole, unica riflessione è che a al Barcellona, i giocatori del settore giovanile arrivano dopo attente selezioni già in grado di fare bene, e quindi, in grado di migliorare anche solo facendo possessi palla. E' solo un esempio, al Barcellona non fanno solo questo, anche se qualcuno lo pensa.

A presto

foto di wwworks

preparazione in piscina per tutti gli sport

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Wed, 20 Jul 2011 07:40:00 +0000

Quello che propongo è un modello di allenamento in acqua, da fare in piscina, per poter migliorare il fisico e iniziare una preparazione di alto livello.

In un momento in cui tutti sono “votati” all’allenamento funzionale, credo sia il caso di allenare anche l’atleta e non solo il runner, il calciatore o il giocatore di basket.
Si tratta di un lavoro aspecifico, che porta grandi benefici, vediamone alcuni: lavoro molto intenso con scarso sovraccarico articolare, grande afflusso di sangue nei muscoli coinvolti, (pompaggio) aumenta moderatamente la resistenza generale, migliora il body core, prepara adeguatamente il corpo alle attività successive. È duro senza essere dannoso.

Con questo lavoro, ho preparato e recuperato moltissimi atleti e intere squadre. Elenco i principi di base del lavoro:

Puntare ad un numero di vasche (da 25 metri) da 40 a 50 aumentandole progressivamente.
Aumentare ad ogni seduta il ritmo e la densità degli esercizi.
Utilizzare i quattro stili, e alternare il lavoro delle braccia e delle gambe isolando i gruppi muscolari, selezionando quelli adatti alla situazione articolare del soggetto.
Puntare a esaurire per ogni serie il gruppo muscolare interessato.

Utilizzando sempre dei galleggianti (ottime le ciambelle salvagente) oltre ai quattro stili usa tecniche come:

Corsa in acqua profonda

Galleggiamento del pallanuotista

Remata del naufrago

Spinte dal blocco di partenza

Altro

Da questo lavoro, se sapientemente strutturato, possono trarne vantaggio tutti, sia sportivi professionisti che chi ha a cuore la propria forma fisica e i proprio benessere. Ad esempio è ottimo anche per i maratoneti o i ciclisti.
Unica raccomandazione devi essere sempre seguito da un esperto di salvamento a bordo vasca. É un lavoro molto intenso e l’acqua è sempre pericolosa.

In acqua migliori!

articolo riscritto interamente, prima edizione marzo 2009

foto di abusx

Meditazione, illuminazione interna.

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 18 Jul 2011 07:32:00 +0000

Una tecnica di meditazione molto efficace e' la seguente:

stenditi con le gambe leggermente divaricate, le braccia poco scostate dal corpo, collo rilassato e mandibola morbida.

Il respiro sia lento e profondo, immagina che un fascio di luce colorato penetri nella sommità del capo.

Visualizza la luce che illumina l'interno il cranio, perlustrane tutte le parti, non pensare al cranio in termini anatomici se non ci riesci, immaginalo come meglio credi, forse troverai delle zone più buie, soffermati e dirigi la luce come se fosse un faro, fino a quando tutto diventa luminoso e risplendente, prenditi il tempo che ti serve.

Prosegui con il viso, sempre dall'interno e poi scendi nella gola, nel collo e non dimenticare la cervicale, illuminala vertebra per vertebra. Ora dopo aver respirato profodamente (pensa di respirare luce) passa al torace, ai polmoni, al diaframma, illumina tutte le vertebre del dorso, se trovi zone buie, anche piccole come bottoncini soffermati su di esse, fino a quando si saranno schiarite.

Passa alle braccia, prima illumina le spalle poi vai giu fino alle mani, e finisci con le dita, uno per uno.

Vai giu nell'addome, illumina gli organi interni, la colonna lombare, il piccolo bacino, poi vai giù nelle cosce e poi fino si piedi, mantieni ora una visione d'insieme di tutto il corpo illuminato e se vedi zone al buio ritornaci su e illuminale.

Quando avrai finito vedrai il corpo risplendere dall'interno come se tu fossi una lampada che risplende di luce colorata, e lo percepirai allo stesso tempo decontratto e tonico.

Goditi la tua luce, goditi il tuo corpo, goditi la vita.

Pubalgia????

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Thu, 14 Jul 2011 08:22:00 +0000

Questo articolo era stato scritto nel marzo del 2009. Avendo ricevuto molte mail sull'argomento credo sia il caso di rivederlo in alcune parti e aggiungerne di nuove, in pratica è un nuovo articolo, buona lettura.

La pubalgia è una brutta bestia, può essere estremamente dolorosa, a volte sembra non andare mai via e mina oltre che il fisico anche il carattere, tanto che le persone che mi contattano, spesso, stanno attraversando una crisi profonda e pensano di non riuscire più a tornare quelli di prima, e questo accade sia agli sportivi professionisti che alle persone comuni. Sta diiventando uno dei principali motivi di consulto per la mia attività di posturologo a Reggio Calabria, tanto che ricevo sempre più persone che arrivano da molto lontano.

Uno degli incarichi classici che ricevo è quello di lavorare con sportivi che accusano problematiche riconducibili alla pubalgia e stanno perdendo tempo e soldi. Un atleta fermo è un danno per se stesso e per la società per cui lavoraò.

L’indicazione generica con cui mi vengono inviati è “pubalgia”.
Come se ce ne fosse solo una versione.

I soggetti sempre sono stati visti da più medici, di diversa specializzazione, sono stati seguiti da terapisti della riabilitazione, posturologi, gnatologi, hanno fatto terapia fisica, farmacologica, fisiokinesiterapia ecc. sono stati a riposo a volte per mesi, hanno percorso l’intero iter insomma, ma niente non ne vengono fuori.. Credo perché nessuno guarda il soggetto in modo globale e tutti si limitano alla specializzazione di pertinenza.

Il problema peggiora o non migliora, quindi il medico responsabile, non trovando il bandolo, dopo aver fatto tutti i tentativi, cerca approcci alternativi, che alternativi non sono.

Quando si rivolgono a me liquidano la cosa dicendo, io ho fatto il possibile... Prova tu con i tuoi metodi.......

Fortunatamente, in breve tempo, in genere da uno a tre mesi, secondo la durata dello stop precedente li rimetto in condizione di fare attività agonistica ad alto livello. Il tempo di fermo dell’attività precedente è importante, perché ho purtroppo lavorato con atleti fermi da oltre un anno, o con soggetti che accusavano i sintomi da 6 anni.

Se tutti gli approcci non hanno portato al risultato, dove sta il problema?

Da questa domanda nasce la prima regola per chi si ritrova ad affrontare queste situazioni: ogni persona è diversa dall’altra, ogni “pubalgia” o quello che è veramente, è diversa dall’altra. Per cui l’approccio sarà diverso per ogni persona.

La fase di colloquio iniziale è importantissima, sapere con che cosa si ha da fare, come è comparso il problema, se era la prima volta che si manifestava, dove era localizzato all’origine e dov’è ora, sono informazioni essenziali per ottenere un eccellente risultato finale.

Molte volte si inizia tutto con un trauma muscolare, “mi sono sentito tirare” ma non mi sono fermato, “ho avuto uno stiramento, e mi sono allenato dopo pochi giorni”.

Può capitare che il quadro peggiori, quando al trauma segue una fissurazione della giuntura muscolo-tendinea. Poi il fastidio si irradia alle aree vicine e diventa insopportabile. In questo caso il percorso è più lungo, perché se i tessuti coinvolti non si normalizzano i sintomi non vanno in regressione.

Alcune cause che incontro frequentemente:

eccesso di esercizi per gli addominali; sesso intenso, quando si cambiano abitudini e lo si concentra in brevi periodi, tipo vacanza o nuovo partner, ricordo un giocatore che aveva una fidanzata spogliarellista e che peggiorava quando questa lo veniva a trovare.

Mandibola in retrusione o protrusione, questo sempre associato ad altre cause, l’occlusione predispone poi altro crea il danno.

Eccesso di attività fisica senza adeguata preparazione, attività su superfici scivolose, eccesso di esercizi per la rapidità dei piedi (fanno punto fisso sulle pelvi).

Fattori esclusivi delle donne la gravidanza, e le problematiche al piccolo bacino, sia delle strutture di contenimento che degli organi, utero e vescica possono innescare disequilibri dell’area.
Alcuni fattori possono peggiorare il quadro: stasi linfatica, allergie stagionali, blocchi articolari sacro-lombari, gamba corta reale e funzionale, blocco dell’articolazione sacro iliaca, fissazione delle ossa temporali, fattori ormonali.

Come agisco:

Valutazione posturale classica,la posizione che l’atleta assume nelle tre dimensioni spaziali da un’idea precisa su come il suo corpo utilizzi i muscoli per stare in equilibrio. Delle contratture e di quali recettori le mantengano.

Nella valutazione comprendo il test di Messersman per verificare a livello superficiale se l’occlusione è implicata, e nel caso contatto immediatamente l'odontoiatra.

Da questa fase nasce lo studio delle catene muscolari funzionali e studio delle linee di forza della tensione fasciale, attenzione sono due cose distinte e separate. Sto parlando dello scheletro fibroso che mantiene il corpo unito sia nel movimento che nella statica.

Completo questa fase con una valutazione del cranio e del sacro, essenziali per verificare la funzione delle catene muscolari in toto.

Al lavoro:
Il mio approccio ideale al problema è fare una serie di dieci sedute costruite per bilanciare le catene muscolari, ed abbinare a queste un lavoro di stretching posturale da fare a casa abbinato a delle particolari tecniche che insegno al cliente, questa parte a mio avviso è importante perchè rende il soggetto partecipe alla risoluzione del problema.

Quando è possibile inizio subito a riallenare il cliente secondo le sue catene muscolari, selezionando gli esercizi e personalizzandoli all’estremo.

In questo stesso periodo faccio un lavoro di destrutturazione degli schemi limitanti e lavoro sulla motivazione. Spessissimo ai test risulta che il soggetto in modo inconscio, tenda a sabotare i propri risultati, e va aiutato a superare l’ostacolo.

Spesso lavoro con clienti che abitano lontano e devo trovare un modo per farli migliorare vedendoli meno, in questo caso preparo un protocollo molto articolato che preveda:

Normalizzazione delle tensioni posturali

Stimolazione podalica intermittente

Riprogrammazione del movimento

Vascolarizzazione

Circolazione linfatica

I risultati sono eccellenti.

Al momento ho messo appunto un programma a distanza basato sullo studio fotografico dl soggetto, è un approccio interessante per chi non vuole sobbarcarsi un viaggio per raggiungermi.

Buona postura

Post rivisto, prima stesura marzo 2009

Allenati mangia e idratati

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 11 Jul 2011 07:53:00 +0000

Alcuni cibi possono essere d’aiuto per idratare il corpo oltre a fornire energia per le nostre attività sportive. Mangiare ed idratarsi bene è utile anche a proteggerci da molte malattie.
È essenziale sapere cosa e come mangiare, specie con l’inizio di questa estate bollente.

Bere acqua, tanta, è fondamentale ma può non bastare, ti ricordo che basta perdere il 3% del proprio peso in liquidi per vedere affievolire energia e performance in modo drammatico, però con l’attività e la sudorazione perdi anche altre cose, bruci calorie, perdi elettroliti, produci radicali liberi, perdi proteine, tutte cose da riportare in equilibrio per non fare diventare il tuo sport un modo per danneggiarsi.

Vediamo assieme come possiamo compensare alcune delle perdite che subiamo con la corsa, (ma anche con altri sport) e come possiamo sfruttare gli alimenti

Idratarsi e recuperare i sali minerali,

si sa, assieme alla sudorazione si perdono sali minerali e non basta bere per recuperarli, mangiare della frutta, in questo caso ottimi i kiwi, le banane, i meloni che preferirai, italiani e a km 0 o quasi, le pesche, fare una macedonia abbondante di questa frutta aiuta a recuperare una buona parte dei minerali persi e in particolare del potassio.

Recuperare acqua e vitamine,
altro nodo da sciogliere sono le vitamine, già la frutta indicata precedentemente è indicata allo scopo, però cercare di migliorare l’apporto di vitamina C può essere vincente, perché questa vitamina entra in gioco in numerosi processi vitali e protegge lo sportivo esposto alla fatica e agli agenti atmosferici, se nella macedonia usi in prevalenza il kiwi, i mandarini e il melone, premendoci su qualche limone otterrai il tuo scopo e anche la tua cartilagine ti ringrazierà.

Mangiare, idratarsi e proteggersi dal cancro,

l’alimentazione ti protegge anche da molte malattie, il cancro ad esempio può essere contrastato a tavola, alcune verdure, ricche di sali minerali hanno proprietà interessanti, broccoli, cavolfiore, pomodori sono in testa alla lista, ed è bene che facciano parte della tua alimentazione, preferisci cotture al vapore e insalate con poco olio EVO, magari con qualche albume sodo per equilibrare il profilo di BCAA.

Recuperare i piccoli insulti dell'attività fisica,

le piccole infiammazioni possono essere contrastate con l’alimentazione, l’ananas è un antinfiammatorio naturale, pensa che c’è un farmaco proprio a base di ananas. Puoi usarla da sola, in insalata, e in piatti apparentemente esotici come il pollo all’ananas, per assumere anche delle proteine.

Nutrirsi e potenziare il sistema immunitario,

sfruttare gli alimenti per le loro proprietà è un’arte, usare alimenti come lo yogurt o ancora meglio il Kefir, a tal proposito ti invito a fare un giro su questo sito: omiokefir è importante per aiutare il colon a mantenersi in ordine e a proteggere il sistema respiratorio, senza contare che contengono una buona quantità di proteine.

la foto è di Mutbka

altro sull'argomento:

antiradicali
costruire i muscoli

Vi piace correre, un paio di buone abitudini anti radicali

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Tue, 07 Jun 2011 07:03:00 +0000

Allenarsi, e soprattutto correre, produce radicali liberi. I benefici dell’attività fisica sono in parte limitati proprio dalla loro sovrapproduzione, come comportarsi?
Limitare i radicali liberi è importante per prevenire l’invecchiamento, siamo costantemente sottoposti all’azione di elementi nocivi, fumo e fumo passivo, smog, attività fisica intensa, alimentazione scorretta, alcune terapie mediche, lo stress, raggi solari, ecc.

Il nostro corpo sa da se come gestire i radicali liberi, ha dei meccanismi di difesa predisposti, il problema sta nel fatto che potrebbero non bastare, data la sovrapproduzione di radicali liberi e il modo di vivere sempre meno salutare.

Alcune vitamine, come la vitmina A, la vitamina C e la vitamina E possono essere utili a ridurre l’attività dei radicali liberi. Attenzione però, alcune “speranze” di sintesi, ovvero vitamine riprodotte in laboratorio, si sono invece dimostrate controproducenti, molto meglio affidarsi a fonti naturali.

Ci sono due possibili modi per lavorare assieme all’organismo e limitare i radicali liberi, l’alimentazione e la meditazione, vediamo come.

ALIMENTAZIONE,
inserire nella propria dieta il te verde può essere una buona idea, ottime due o tre tazze al giorno, il cioccolato fondente, ma non oltre 20 grammi, in chi si allena può andare bene.
Frutta, verdura e legumi, sono strettamente necessari, magari con qualche cautela, ad esempio le carote se mangiate fresche o meglio appena cotte sono ottime, devi fare solo un poco di attenzione, se esageri potresti prendere un colorito tendente all’arancione.
La frutta e le verdure ricche di vitamina C sono da utilizzare senza parsimonia.
Cerca i peperoni, gli agrumi ed i kiwi. Mangiane spesso durante la giornata, perché la vitamina C tende a degradarsi facilmente ed è preferibile un rifornimento costante.

Peperoncino, paprica, e pepe di cayenne e curry sono spezie da aggiungere alle pietanze, gli oli sono molto ricchi di vitamina E ma è meglio non usarne. Un olio che puoi usare come aggiunta alla nostra dieta( un cucchiaino da aggiungere ai condimenti) è l’olio di germe di grano.
L’olio di mandorle è ottimo per i massaggi, ti rilassi e aiuti la pelle a rimanere giovane ed elastica. Fatti un automassaggio ogni volta che puoi.

Anche alcuni alimenti di origine animale sono importanti, gli oli di pesce ad esempio, se opportunamente distillati e privati dei metalli pesanti, il pesce in genere, preferendo quello di piccola taglia, il fegato di diverse specie, ma naturalmente senza esagerare, ricorda un eccesso di vitmina E può essere tossico.

MEDITAZIONE,
questo può essere il vero asso nella manica contro l’invecchiamento, abituarsi a meditare, anche per pochi minuti ogni giorno, produce grandi cambiamenti.
Un esempio utile può essere la seguente tecnica:
concentrati e sintonizzati sul tuo respiro, respira con calma cecando di sentire il corpo che dilata quando inspiri e si restringe quando espiri. Visualizza il flusso del respiro, coloralo, dagli una consistenza e se necessario un profumo, seguilo per alcuni minuti, e lasciati andare, ti aiuta a tenere la pressione sotto controllo, a distendere i tessuti cutanei, a rallentare il ritmo cardiaco e raggiungere una pace interiore che limita la produzione degli antiossidanti.

corri, corri, corri

foto di yogendtra174

articolo rivisto e corretto, prima pubblicazione marzo 09

obiettivo stretching

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Mon, 06 Jun 2011 07:21:00 +0000

L’obiettivo dello stretching è ripristinare o migliorare la “lunghezza” e l’elasticità di un muscolo o di una intera postura.
Quando si fa stretching in genere si mette in tensione la parte da allungare e poi si aspetta un certo dato di tempo, in modo passivo.

Quasi tutti fanno così, perdendosi il meglio, rinunciando all’enorme potenziale che può avere lo stretching se abbinato al pensiero.

Infatti, se allo stretching abbini la meditazione ed a questa la visualizzazione, potresti raggiungere livelli di efficacia e rilassamento muscolare così profondi da rendere superficiale e inutile il normale approccio allo stretching.

Fai così: scegli un muscolo da allungare, mettiti comodo, evita di stare in piedi, distendi il muscolo; ora togli il 50% della tensione. Inizia a respirare lentamente e profondamente.

Visualizza il muscolo da allungare, dagli una forma e immagina che questa si allunghi lentamente, prima in modo impercettibile poi sempre di più; rendi nella tua mente l’immagine sempre più vivida e grande, scendi nel dettaglio dell’immagine, quasi a livello microscopico e visualizza le fibre che si distendono, aumentane ancora il dettaglio, di più, sempre di più.

Continua ad allungare il muscolo e mentre respiri, percepisci l’aria che attraversa il muscolo, visualizza l’aria come un soffio dorato che lo attraversa.
Ora amplia il campo d’azione e visualizza il soffio dorato che attraversa tutto il corpo come un’onda lenta che rilassa, rigenera e purifica tutto, fallo muovere come la risacca.

Facendo questo scivola nel rilassamento, lasciati andare, rilassati, vai giù, sempre più giù in profondità, raggiungi il rilassamento profondo e goditelo.

Usa la mente per migliorare il corpo

foto di Alicepopkorn

ORA, PUOI FARCELA!

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Sat, 04 Jun 2011 08:30:00 +0000

Puoi farcela, se togli il freno, ora!

Una delle prime azioni che compio, quando lavoro con un mio cliente o un atleta, è verificare tramite dei test appositamente formulati se qualche convinzione specifica possa limitare il rendimento o il recupero.

Il risultato dei test, spessissimo, evidenzia limitazioni e blocchi autoimposti, ovvero delle credenze limitanti in atto. La credenza limitante è un falso concetto che a livello inconscio viene considerato attendibile.

La maggior parte delle volte il soggetto esaminato, a livello inconscio, non crede di potercela fare a ottenere quel risultato, recuperare da quell’infortunio o malattia, o sviluppare una competenza specifica.
Questi freni inconsci sono li a rallentare il progresso del soggetto.

Ma come ci sono arrivati?

Se potessi registrare tutti i pensieri che scorrono nella tua mente durante un’intera giornata, avresti grosse difficoltà a trovare dei contenitori adatti a contenerli tutti, in mezzo a tutta questo enorme flusso di pensieri, ci stanno annidati dei freni, pensieri limitanti, piccoli programmi killer, che hanno come unico scopo quello di bloccare e limitare il tuo potenziale. Alcuni di questi programmi sono dettati dal buon senso, se tocchi un’ape ci sono molte probabilità che ti punga; altri sono cattive credenze.

Per verificarlo, pensa a quante volte durante una giornata ti dici:

non ci riesco, quanto sono stato stupido, non mi basta il tempo, non l’avrò mai, costa troppo, non sarò mai in grado, funziona solo con i... ,troppa fatica, troppo presto, troppo tardi, lascio perdere, che è meglio, è pericoloso, non passerà mai ......

Ogni volta che un pensiero limitante appare nel tuo flusso di ragionamenti, ti freni e per proseguire devi fare un piccolo sforzo, o sei costretto a fermarti o addirittura cambiare direzione. E tu senza saperlo te ne vai in giro con tanti piccoli pensieri che possono limitare il tuo futuro.

Ma chi li ha messi lì questi pensieri limitanti?

Un poco tutti, insegnanti, parenti amici, i media, sconosciuti ecc.
Io, ad esempio, per anni ho creduto di non saper disegnare, me lo aveva detto e ridetto una persona molto “autorevole” una mia insegnate in prima media, poi dopo ho scoperto che non era vero e mi sono ritrovato a disegnare, dipingere, scolpire ed esporre, e per un certo periodo è stato anche una fonte di reddito. Un bel cambiamento, mi sembra.

Prova a fare questo esercizio:

Datti un limite di tempo, diciamo due ore, annota ogni pensiero limitante che ti passa per la testa e a cosa è collegato.

Tutti, mi raccomando, anche quelli che non hanno niente a che vedere con la tua professione o il tuo hobby.

Questo ti consentirà di costruire un sistema a feedback che accenderà una lampadina di allarme nella tua mente ogni volta che un convinzione limitante si manifesta all’interno del tuo flusso di pensieri.

Nella pratica, sarà automatico riconoscere un pensiero limitante e circoscriverlo. Poi si potrà andare giù in profondità per eliminarlo, con le opportune tecniche.

La lampadina si deve accendere anche su pensieri o scelte relative alla “timidezza” ad esempio incontri una persona importante per te, e pur avendone la possibilità non fai una domanda che vorresti porgerle.

Moltissima gente di talento che incontro potrebbe avere difficoltà a sviluppare il proprio potenziale per questi pensieri limitanti; ho fatto una piccola ricerca su parecchi giovani sportivi di diversi sport, e pure se seguiti da importanti società che sperano in loro, sono i primi a non credere di farcela.
Per contro, alcuni soggetti pur avendo scarse qualità specifiche saranno in grado di sopravanzarli perché non hanno credenze limitanti molto forti in quel specifico campo, e senza freni, ci provano.

Non ti lamentare quando vedrai qualcuno che ritieni mediocre in posizioni di rilievo, pensa a perché non ci sei tu lì al suo posto e cosa ti ha frenato.

Comincia a lavorarci, ora puoi farcela.

foto di BG3photo

Studiare i NUMERI UNO

noreply@blogger.com (Gaetano Rosace) — Tue, 24 May 2011 07:54:00 +0000

Quanti NUMERI UNO conosci? Probabilmente li ammiri, li rispetti, ma ti sei mai fermato a considerare cosa li rende NUMERI UNO?

Un consiglio che spendo sempre, quando parlo con dei colleghi, con gli allenatori o con clienti che svolgono professioni diverse come gli avvocati, i consulenti o i medici, è questo:

“quando studi qualcuno che produce grandi performance, che realizza tanto, che ha successo, che guadagna molto, ecc. Non cercare di copiarne gli schemi tecnici, per quelli basta studiare in modo approfondito la materia, cerca di studiarne il modo di parlare, il modo di atteggiarsi, la postura. Sono queste le cose che fanno la differenza”

Un esempio facile:
nel mondo del calcio, tutti, ad un certo punto si sono messi a studiare gli schemi di Mourinho, come se fossero la chiave del risultato (se fosse così, tutti avrebbero raggiunto l’eccellenza imparando gli schemi a memoria). Mourinho a mio avviso avrebbe ottenuto medesimi risultati con altri schemi.

E’ meglio studiare i modelli comportamentali e dialettici di Mourinho quando lavora in campo. Lo studio della postura e della sintassi che usa quando dirige un allenamento o spiega qualcosa fa la differenza, non lo schema tecnico.

Questo concetto è applicabile ad Obama, Steve Jobs, ed a chiunque rappresenti l’eccellenza nel tuo settore.
Dagli schemi sintattici e posturali di chi ha avuto successo, studiato nel proprio habitat è possibile ottenere importanti informazioni, su come programmare i nostri, per ottenere maggiori risultati e diventare dei numeri uno.

E questo vale per tutte le professioni.

Osserva, studia, applica

foto di mrkumm