getyourlifeback.ru

Грибной крем-суп

Max — Wed, 13 Apr 2016 18:03:17 +0000

Очень простой в приготовлении, но изысканный и деликатный грибной суп.

лук — 3/4 стакана
чеснок — 2 зубчика
грибы — 6 стаканов
масло растительное или растительный спрэд — 4 ст.л.
пшеничная мука — 4 ст.л.
жидкость (овощной бульон, молоко или растительное молоко (миндальное, соевое, овсяное и т.д.)) — 4 стакана.
сухое шерри — 1/4 стакана

Начните с того, чтобы мелко порезать лук и нашинковать тонкими дольками чеснок. Помойте грибы и порежьте их на кусочки толщиной около 8 мм. Отложите в сторону. Отмерьте остальные ингредиенты: масло, шерри, муку и бульон (или другую жидкость).

Вы можете использовать любой жир: растительное масло, сливочное масло или растительный спред, в зависимости от ваших предпочтений.

В качестве жидкости можно использовать овощной или грибной бульон, молоко или растительное молоко.

морская соль — по вкусу
свежемолотый черный перец — по вкусу
сливки — 1/2 стакана (по желанию). Можно также заменить растительным молоком, соевой сметаной, кокосовым молоком, сметаной из кэшью и т.д.
добавки — крутоны, обжареные грибы кусочками и т.д. (по желанию)

Растопите масло в кастрюле среднего размера на средне-сильном огне. Положите лук и добавьте щепотку соли. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не станет золотистого цвета.

Увеличьте огонь до максимума и добавьте грибы, посыпав еще одной щепоткой соли и щепоткой перца. Жарьте грибы, пока они не отдадут воду. Когда грибы зарумянятся — они готовы. Положите чеснок и жарьте, постоянно помешивая примерно 30 секунд — 1 минуту. Как только почувствовали аромат чеснока, деглазируйте сковородку шерри.

Убавьте огонь до средне-слабого, затем всыпьте муку и тщательно перемешайте. Добавляйте жидкость порциями по чуть-чуть, каждый раз тщательно перемешивая. После того, как добавили всю жидкость, прибавьте огонь до среднего и доведите суп до слабого кипения. Постоянно перемешивайте, чтобы суп не прикипел к дну кастрюли. Дайте супу слабо покипеть несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу, если необходимо.

В принципе, суп можно подавать и в таком виде. Если вы предпочитаете грибы кусочками, добавьте сливки или растительное молоко (по желанию).

Если вы предпочитаете крем-суп, вылейте его в блендер и перемалывайте, пока суп не превратится в пюре. Возможно, вам придется делать это порциями. Верните суп в кастрюлю и доведите до кипения. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте в предварительно разогретых тарелках.

В качестве гарнира к супу можно использовать обжареные кусочки грибов, крутоны или несколько капель трюфельного масла.

Приятного аппетита!

Запись Грибной крем-суп впервые появилась getyourlifeback.ru.

Постный шоколадный торт

Max — Sun, 03 Apr 2016 20:30:34 +0000

Вообще-то я спокойно отношусь к шоколадным тортам. Да и вообще за последние два года моя болезненная привязанность к сладкому постепенно сдалась под натиском твердого намерения весить меньше центнера. Но, с другой стороны, праздники у нас все-таки как-то принято заканчивать десертом. Апрель, с его аж тремя дня рождения в семье обещал быть серьезным испытанием. Если с закусками и главными блюдами я более или менее разобрался, то что делать с десертами, было непонятно. Погрузившись в интернет, нашел выход. Рецепт очень простой и очень вкусный. Даже те, кто был не вынужден его есть, оценили его по высшему разряду. Самый сложнодобываемый ингредиент — шелковый тофу. Я нашел то, что нужно в Ашане. Идентифицировать можно по японским иероглифам на картонной упаковке.

Шаг 1 - Приготовление основы

пекан — 2 стакана
финиковый или кленовый сахар — 1/4 стакана. (я обошелся обычным тростниковым, хотя его можно, наверное, было добавить и побольше).
кокосовое масло — 1 1/2 ст.л.
морская соль — 1/2 ч.л. (мне показалось, что соли можно было бы и поменьше. К примеру, 1/3 или 1/4 ч.л.)
пудра чипотле — 1/4 ч.л.

Чтобы приготовить основу для шоколадного торта, в кухонном комбайне измельчите смесь пекана и сахара. Добавьте кокосовое масло, соль и пудру чипотле (если есть желание). Несколько раз хорошенько перемешайте в режиме пульс. Выложите смесь в форму диаметром примерно 20-23 см и утрамбуйте руками или подходящей посудиной с плоским дном.

Шаг 2 - Приготовление наполнителя

темный шоколад без ингредиентов животного происхождения (веганский) — 2 1/2 стакана
твердый органический шелковый тофу — 2 упаковки (примерно по 250 г)
ванильный экстракт — 1 ч.л. (или 1 боб ванили растертый в ступке)
морская соль — 1 щепотка

Разогрейте духовку до 175° С. Вместо духовки шоколад можно расплавить на водяной бане или в микроволновке.

Если используете духовку, выложите шоколад на противень и поставьте в духовку на 3-4 минуты или пока шоколад не расплавится. Будьте осторожны, не дайте шоколаду подгореть.

Затем положите в кухонный комбайн тофу, ваниль, соль и расплавленный шоколад. Смешивайте до тех пор, пока смесь не станет абсолютно однородной.

Выложите получившуюся смесь в форму поверх ореховой смеси, разровняйте и посыпьте какао порошком. Поставьте шоколадный торт в холодильник по крайней мере на 20 минут перед тем, как подавать.

Можно украсить шоколадный торт свежими ягодами.

Если вам не удастся найти шелковый тофу, можно использовать другие виды тофу — мягкий, средний или твердый. В зависимости от этого результат будет отличатся плотностью. Не бойтесь экспериментировать и вы найдете тот вариант, который нравится вам больше всего. Часто тофу продается в упаковках по 300 грамм, я использовал именно такие (2х300 — всего 600г) и результат все равно меня порадовал.

Приятного аппетита!

Запись Постный шоколадный торт впервые появилась getyourlifeback.ru.

Фалафель по-русски

Max — Wed, 30 Mar 2016 23:24:48 +0000

Первый раз я попробовал фалафель в незапамятные времена в ливанском ресторане в Париже. Тогда я даже представить не мог, что тема растительного питания будет занимать столько места в моей жизни. Просто страшно далек я был от этого. Годах эдак в 15-ти. Но я еще тогда сильно удивился тому, что нечто, не являющееся мясом, может быть таким вкусным.

Не скажу, что часто, но фалафель я иногда на протяжении этих 15 лет ел, но всегда в ресторанном варианте. А последний раз, как сейчас помню, месяцев 8 назад на фудкорте одного из торговых центров, прямо в одноименном фастфуде.

А позавчера, после замачивания на ночь нута, с целью перемалывания его в дальнейшем в хумус, пришла мне в голову шальная мысль: а не сделать ли мне фалафель?

Сказано — сделано. После получасового изучения большой кучи разных рецептов, понял, что можно легко обойтись без жарки во фритюре. По понятным причинам это не наш метод. Скомпилированный рецепт от меня и фотографии результата перед вами.

Шаг 1 - замачиваем нут

сухой нут (турецкий горох) — 2 стакана

Замачиваем нут в холодной воде. Часов на 12 минимум. Можно и на 24, но тогда лучше поставить миску с нутом в холодильник. Учтите, нут очень сильно увеличивается в размерах, раза в три. Берите миску с учетом этого и воды добавляйте достаточно, чтобы покрыть нут и еще оставалось сантиметра 3-5. И даже так, возможно, придется доливать. Хорошо размоченный нут должен легко раздавливаться между большим и указательным пальцами.

Шаг 2 - перемалываем ингредиенты в кухонном комбайне

лук — 1 небольшая луковица
петрушка — 1/4 пучка
чеснок — 3-5 зубчиков
мука пшеничная — 1 1/2 столовой ложки
соль — 1 3/4 ч.л.
зира — 2 ч.л.
кориандр молотый — 1 ч.л.
свежемолотый черный перец — 1/4 ч.л.
кайенский перец молотый — 1/4 ч.л. (я люблю поострее, поэтому добавляю 1 ч.л. чипотле)
кардамон молотый — 1 щепотка

Откиньте нут на сито и тщательно промойте под холодной водой. Дайте воде стечь и засыпьте в кухонный комбайн. Добавьте остальные ингредиенты. Кроме приведенных мной, можно добавить больше петрушки или кинзы, тогда фалафель станет зеленым. Можно добавить куркумы, тогда он станет оранжевым.

Тщательно перемелите все ингредиенты в кухонном комбайне. Текстура должна быть как нечто среднее между мелкой крупой, типа кус-куса или пшенки и пастой. Не забудьте, что вам еще лепить из этой смеси шарики или котлеты, пастообразная структура поможет в этом. Но не переусердствуйте. Помните? Мы пока отказались от приготовления хумуса. У меня на фотографии итоговый продукт получился даже крупноват, можно было бы и еще чуть-чуть помолоть.

Периодически снимайте смесь со стенок комбайна силиконовой лопаткой. Если будет плохо перемешиваться, можно добавить пару столовых ложек воды. Только не перелейте, смесь получится слишком влажной, впитываться-то воде больше некуда.

После того, как консистенция смеси вас удовлетворяет, выложите ее в миску, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник минимум на 1-2 часа. В принципе, смесь отлично хранится в холодильнике несколько дней, а в морозилке несколько месяцев.

В некоторых рецептах советуют добавлять соду для пышности. Я не нахожу это нужным, но если все-таки хотите добавить, растворите 2 ч.л. соды в 1 ст.л. воды и добавьте в смесь после того как она охладится и тщательно перемешайте.

Шаг 3 - готовим фалафель

оливковое масло для жарки — 1-2 ст.л.

Когда будете готовы, есть два способа приготовить фалафель. Это если не считать традиционный — во фритюре. Первый — поджарить в виде котлет на сковородке. Этот метод на моей фотографии, второй — слепить традиционные шарики или те же котлетки, выложить на противень на бумагу для выпечки и запечь в духовке. В последнем случае можно смазать оливковым маслом кисточкой или опрыскать из пульверизатора. Не переборщите с маслом, его надо совсем чуть-чуть, да и это чуть-чуть вовсе не обязательно, особенно для считающих калории.

Жарить на стальной сковородке советую тем, кто хорошо умеет это делать. Если навыков работы с посудой из нержавейки нет, лучше возьмите сковородку с непригораемым покрытием. Наливаем минимум масла и жарим, как обычные котлеты. Только томить в конце их не нужно. Достаточно 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны, то есть 5-6 минут всего, чтобы фалафельные котлеты зарумянились с обеих сторон.

Если надо приготовить сразу весь фалафель, например, для постящихся гостей, нагрейте духовку до 200° С и выпекайте по 15-20 минут с каждой стороны. Поскольку каждая духовка работает по-разному, следите за процессом, как только фалафель станет красивого коричневого цвета с обеих сторон, так и готово.

Точная калорийность готового блюда зависит от того, сколько воды впитал нут, сколько масла вы использовали и использовали ли вообще, но в целом, она меньше 200 Ккал на 100 г. И, что немаловажно, в этом блюде довольно много белка — около 10 г на 100 г.

Подавать его можно как в арабском варианте — в пите, с любыми ингредиентами, которые вам нравятся, с хуммусом или соусом из тахини, а можно и по-русски, как я сегодня — с гречневой кашей, вместо обычных котлет.

Приятного аппетита.

Запись Фалафель по-русски впервые появилась getyourlifeback.ru.

Приехали добавки

Max — Tue, 29 Mar 2016 16:28:28 +0000

Добавки приехали. Я не очень активный потребитель спортивного питания, поэтому заказываю его не очень часто, а на этом сайте вообще в первый раз. От жадности сделал аж два заказа, потому что приличные скидки, а два разных скидочных кода в один заказ не влезают. Наткнулся на эту фирму на американском сайте, ~~который в доле~~ проводящем независимые исследования. Их протеин там на первом месте. Раньше про них даже не слышал. По приходящим после заказа ежедневным рассылкам, от которых пока не дошли руки отписаться, начал догадываться, что я, похоже, ~~очередная жертва маркетинга~~ наткнулся на золотую жилу. Сегодня, например, прислали слезное письмо, что у них скидки до 75%, умоляли купить еще что-нибудь. Очень хотят, чтобы я сэкономил еще хоть чуть-чуть денег. Сцепил зубы и удалил письмо к чертовой матери. И из корзины тоже, на всякий случай.

Правда мне тут знающие люди уже сказали, что у них могут быть проблемы с доставкой и вкус не очень, но с доставкой мне, видимо, повезло — 16-го марта заказал, сегодня получил, итого — 13 дней. А что касается вкуса, во-первых, он у всех разный, а во-вторых, будем пробовать. Специально купил часть добавок без вкуса и отдельно разные ароматизаторы. По результатам отчитаюсь. Не понравится вкус, буду жрать невкусные добавки, деньги-то уплочены.

Теперь у меня есть растительный протеин (соевый). А то белка не хватает в рационе во время поста. И ведь, главное, знаю, где взять, а на практике все равно не хватает.

Обратите внимание, купил лапшу из коньяковой муки (не путать с коньячной ). В Японии это растение известно уже полторы тысячи лет, а я раньше о нем даже не слышал. Удивительная штука! Только 7 Ккал на 100 г. То есть, это практически чистая клетчатка. В ближайшие дни попробую приготовить что-нибудь с ней. Говорят, что японцы ее жрут по 200 тонн в год. Хотя, что такое 200 тонн для 130 миллионной японии? По полтора грамма на японца. И, что самое удивительное, они из него делают лапшу ширатаки, из которой, в свою очередь, готовят, вы не поверите, сукияки (sukiyaki) и гуйдон (gyūdon). Я этого раньше не знал, поэтому и заказал. При этом, этот самый коньяку еще и опасный. Не такой, конечно, как рыба фугу, но 17 человек за 13 лет, с1995 по 2008 год, все-таки умерли, подавившись коньяковыми мармеладками. В общем, буду проводить эксперименты с риском для жизни. Если со мной что, не забывайте тщательно пережевывать пищу.

Оглядывая весь этот набор, понял, что я, похоже, ~~озверел от жадности~~ проявляю слегка навязчивый интерес к клетчатке. Аж 2 кило шелухи семян подорожника, кило овсяных отрубей и уже упомянутая ширатаки. Все это в надежде на снижение уровня «плохого» холестерина, который, якобы, эта растворимая клетчатка снижает. Цель — 39 г в день для мужчин и 25 г в день для женщин — довольно трудно достижима без добавок. Беда в том, что я вообще не заказал яблочной клетчатки. Как жить?

Теперь главное, не забывать все это употреблять. Хорошо хоть сроки годности, как правило, достаточно длительные.

Запись Приехали добавки впервые появилась getyourlifeback.ru.

Постные оладьи

Max — Sun, 27 Mar 2016 13:45:08 +0000

Постные оладьи — отличное начало дня в воскресное утро перед тренировкой. Ударная доза быстрых углеводов и никаких животных продуктов. Хотя, некоторым сегодня это уже не актуально, они уже празднуют Пасху. Ну а для тех, кому еще месяц поститься, пожалуйста, рецепт. Калорийность блюда 227 килокалорий на 100 грамм. Содержание основных макронутриентов: белки — 4,6 г, жиры 8,5 г, углеводы — 33,7 г. Это без учета сладостей, которыми вы все это будете поливать, естественно. Так что, особо не усердствуйте. Лучше лить не прямо из бутылки или банки, а использовать ложку. Чайную лучше, чем столовую.

Шаг первый — смешиваем сухие ингредиенты:

мука пшеничная — 2 стакана;
разрыхлитель — 2 ст. л.;
сахар — 2 ч.л.;
соль — 1/4 ч.л.

В миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль.

Шаг 2 — смешиваем жидкие ингредиенты:

миндальное молоко (подойдет любое другое растительное — соевое, кокосовое и т.д.) — 2 стакана;
свежевыжатый лимонный сок (или уксус, например, из яблочного сидра) — 2 ч.л.;
яблочный соус — 1/2 стакана.
растительное масло — 2 ст.л.

В отдельной миске смешайте венчиком растительное молоко и лимонный сок (или уксус). Оставьте постоять на 10 минут.

Затем, смешайте смесь растительного молока и уксуса с яблочным соусом или пюре из 1/2 банана. Можно также использовать смесь из льняной муки и воды (2 ст.л. льяной муки и 6 ст.л. воды). Но в этом случае оладьи получатся немного более плотными.

Шаг 3 — замешиваем тесто и печем оладьи:

растительное масло — 1-2 ч.л.

Сдвигаем сухие ингредиенты на один край миски и выливаем жидкие ингредиенты на второй край. Медленно смешиваем тесто, понемногу добавляя сухую смесь в жидкую. Прекращаем мешать сразу после того, как тесто станет однородным.

Дайте тесту отдохнуть около 5 минут. Оно немного загустеет. Не перемешивайте после того, как разрыхлитель начал действовать.

Нагрейте блинную сковородку (лучше с непригораемым покрытием) на среднем или средне-высоком огне.

Как только сковородка нагреется, смажьте ее маслом, используя кисточку, пульверизатор или, как делает моя мама, половинку свежей картофелины, и выливайте пол-стакана — стакан теста. Пеките на одной стороне, пока не увидите пузырьки, выступающие на поверхности.

После этого, переверните оладьи и продолжайте печь на другой стороне. Время выпекания — примерно 3 — 5 минут, но это будет зависеть от вашей плиты и от толщины оладьев.

Контролируйте силу огня, чтобы оладьи не пригорели. Возможно, придется его немного убавить.

Подаем 2-3 штуки оладьев на порцию, поливая любым постным соусом. Оладьи отлично сочетаются с кленовым сиропом. Я, за неимением кленового сиропа, использовал протертую клубнику с сахаром. Можно также использовать постную сметану, любые джемы, варенья и т.д.

Запись Постные оладьи впервые появилась getyourlifeback.ru.

Солянка постная

Max — Wed, 23 Mar 2016 22:39:23 +0000

Солянка — весьма актуальный рецепт для соблюдающих пост. Вариантов солянки великое множество. И добрая половиня из них, почему-то, с сосисками. Мне так представляется, что они там совсем не обязательны. Их, например, можно с успехом заменить грибами. Если не использовать ингредиенты животного происхождения, я готовлю солянку примерно следующим образом.

Беру следующие ингредиенты:

лук желтый — 1 средняя луковица
чеснок — 2 средних зубчика
зира молотая — 1/2 чайной ложки
перец чили молотый — в зависимости от желаемой остроты. Я обычно добавляю 1/2 чайной ложки пудры чипотле. Получается довольно остро
томатная паста — 1 ст. л.
капуста — 1/2 среднего кочана.
овощной бульон или вода — 50 мл
сок лимона — 1 1/2 ст.л., примерно 1/2 лимона
соль морская — по вкусу. Примерно 1/2 ч.л.
Свежемолотый черный перец — по вкусу.
Оливковое масло для жарки 1-2 ст.л.
грибы (шампиньоны, вешенки) — по желанию 250 г

Приготовление:

Мелко режем лук и чеснок. Шинкуем капусту. Нагреваем на средне-высоком огне сковородку с высокими краями. Выливаем оливковое масло и кладем лук. После того, как лук начал размягчаться и приобретать светло коричневый оттенок, кладем чеснок, обжариваем буквально 30-40 секунд, пока не почувствуем запах чеснока. После этого добавляем молотый перец чили, зиру и томатную пасту, тщательно перемешиваем и обжариваем 1-2 минуты. Здесь, возможно, придется немного убавить огонь, чтобы специи и томатная паста не пригорели. Как только почувствовали запах зиры и глаза защипали от перца, деглазируем сковороду овощным бульоном. После этого, кладем капусту, солим и жарим на среднем огне постоянно помешивая, чтобы не пригорело. После того, как капуста начнет размягчаться и появится характерный запах жареной капусты, можно убавить огонь до слабого и довести до готовности, накрыв крышкой, 10-15 минут.

Не старайтесь довести солянку до кашеобразного состояния, как это делали в советских столовых. Не забывайте, что капусту можно есть и сырой. Так что чуть-чуть хрустинки этому блюду не повредит.

Когда солянка готова, выключите огонь, если надо досолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. А теперь, внимание, очень важный момент. Когда огонь уже выключен — сбрызните солянку лимонным соком. Вы не поверите, как она преобразится.

Кстати, о грибах. Грибы лучше всего обжарить на отдельной сковородке и добавить уже в жареном виде минут за пять до окончания приготовления солянки, тщательно перемешав. Ну или, как у меня на фотографии, подать отдельно.

Приятного аппетита.

Запись Солянка постная впервые появилась getyourlifeback.ru.

Вес взят!

Max — Mon, 30 Nov 2015 12:57:55 +0000

Очередной вес взят, дамы и господа!

Сто пятьдесят девять килограммов семьсот граммов! Переход в весовую категорию до 160 килограмм, о необходимости которого так долго говорили большевики, свершился.

Ох и сопротивлялся же этот упрямый вес. У трейдеров и прочих брокеров есть такой термин — уровень поддержки. Это цена, ниже которой акции трудно упасть из-за психологии поведения множества торговцев. Вот и для меня вес 160 кг оказался очень сильным уровнем поддержки. Пять раз я его «тестировал», то есть подходил вплотную. Не хватало каких-то несчастных 900, 700, 500, 400 грамм… Наконец, ровно неделю назад было ровно 160. Сто грамм не хватило! Сто грамм, Карл! Но каждый раз вес шел вверх, как заколдованный. Да что там говорить, сегодня даже весы отказывались показывать меньше ста шестидесяти наотрез! У них бывает, встанешь на них, полосочки бегут, бегут, да так гаснут, не показав цифру. НО не три же раза подряд! Такого никогда не было. Только с четвертого раза показали 159,7 кг.

Но в в конце концов, я оказался упрямее и уровень все-таки «пробит». Надеюсь, это не «ложное пробитие» и возврата «в 160» не будет.

Почему же в этот раз удалось?

Ну, во-первых, потому что я уверен в том, что мой подход — правильный и не получиться не может. Моя жизнь меняется и вместе с ней меняется мой вес.

Во-вторых, чуть больше месяца назад я решил устроить, выражаясь языком раллистов, «скоростной участок».

Первое, что я сделал — простую табличку в Excel, в которую занес 13 старых и новых привычек для контроля. В этой табличке каждый день отмечаю, следовал ли данной конкретной привычке или нет. «Да» – зелененькая ячейка, «Нет» – красненькая. Например, «ходил по дорожке», «силовая тренировка», «не ел сладкого» и т.д.
Эта простая штука сразу позволила понять, как много я, на самом деле, допускаю «вольностей». И стимул появился – хочется сделать табличку позеленее.
Второе, возобновил подсчет калорийности рациона и состава макронутриентов. Я это делаю периодически, чтобы «настроить систему». Полезная штука. Позволяет понять, например, что салат из листьев и овощей, куда налито 2 столовые ложки оливкового масла, содержит более 70 % калорий от жиров. Так что, теперь я лью две чайных ложки, то есть в три раза меньше. А вообще, надо переходить на заправки без масла.
С жирами, кстати, пока явный перебор. Я для себя определил, как оптимальное сочетание: 25 % жиров, 23 % белка, 44 % углеводов и не более 8% алкоголя. Но пока не получается. Жир вездесущ. Можно, конечно, начать пить изолят белка, чтобы получать чистый белок практически без жира, но для начала хочу добиться нормального распределения без искусственных добавок.
Третье –(здесь) я уже писал, что купил домой гимнастическую скамью и начал заниматься с отягощениями. Веса пока небольшие, занятия не сильно интенсивные, но 11 занятий за месяц тоже, несомненно внесли свой вклад.

Итак, я вышел на оперативный простор. Впереди, на расстоянии всего в каких-то 9,7 кг, маячит вес 150 кг! Продолжаю идти вперед. Шаг за шагом.

Запись Вес взят! впервые появилась getyourlifeback.ru.

Все, что вы хотели знать об углеводах, но стеснялись спросить.

Max — Mon, 02 Nov 2015 07:40:59 +0000

Считаешь БЖУ? Некоторые мои знакомые, как оказалось, делают это каждый день уже не первый год. Я не такой героический. Я вообще не героический. Меня обычно хватает примерно на неделю. Если я ощетинюсь, на две. Но периодически делать это абсолютно необходимо.

За примером далеко ходить не надо. Вообще никуда ходить не надо. Он вот он, пример, сегодняшний, с пылу, с жару.

У меня что-то последнюю неделю проблемы с весом. В смысле, его слишком много. Никак, собака, не хочет снижаться. Вроде все (ну или почти все) делаю, как задумал, не ем за 4 часа до сна, белого хлеба не ем, сладкого и прочих гадостей, и, наоборот, ем овощи, фрукты, салаты и, казалось бы, вправе ожидать законного снижения. Ан нет. Скачет. Два кило вниз, два кило вверх. Вода, значит, гуляет.

Дай, думаю, проверю, что там у меня с калориями и БЖУ. Как честная Маша, взвесил все, что съел на завтрак. И что бы вы думали? Программка для подсчета калорий выдала результат в 1615 (Одна тысяча шестьсот пятнадцать) килокалорий. Тысяча шестьсот пятнадцать, Карл! И, ведь что характерно, на первый взгляд и не заметно, что перебрал. Встал из-за стола, во всяком случае, без чувства того, что обожрался. Яичницу на 10 граммах топленого маслица поджарил, бах, плюс 88 ккал на ровном месте. Сырку мягкого на хлебец намазал, опа, 169 ккал прилипли незаметненько. Маслица подсолнечного, душистого из Краснодарского края в капустку квашенную, мамой привезенную, плеснул от души граммчиков 30 (очень я это дело люблю, ничего не могу с собой поделать), глядь, 270 ккал ни за что, ни про что на боках отложились.

Так, незаметненько, за 15 минут две трети дневной нормы и выбрал.

Так что иногда взвешивать еду – это необходимый пыльный мешок по голове или ушат воды, если угодно.

Однако, калории-то они, конечно, калориями, но, как говорится, калория калории — рознь. Так что без понимания что почем в этих самых БЖУ не обойтись.

На эту тему исписаны килотонны бумаги, не говоря уже про терабайты вебстраниц. Какой смысл, спросите вы, электронные чернила переводить?

На это я вам умный вещь скажу, но только вы не обижайтесь. Во-первых, бóльшая часть приличной информации на тему питания опубликована на английском. Мне-то большой разницы нет, а кому-то это сильно осложняет к ней доступ. Во-вторых, чтобы собрать воедино из разных источников все, что я здесь изобразил, мне пришлось потратить несколько часов. Так что у вас есть возможность эти несколько часов сэкономить. И это я еще молчу про красоту неописуемую – классификацию углеводов в моем собственном исполнении.

Итак, приступим. И начнем с углеводов.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Общая химическая формула углеводов C_m(H₂O)_n, где m и n могут иметь разные значения.

Считается, что название углеводы впервые предложено российским химиком Карлом Эрнстом Генрихом Шмидтом (русским, я не ошибся и не шучу) в 1844 году.

Если не считать лактозы и гликогена, основной источник углеводов в рационе человека – растительная пища. Некоторые из нас никогда не были так близки к тому, чтобы стать вегетарианцем, признайтесь! J

Какие же они бывают, углеводы? Я тут порисовал немножко и изобразил классификацию углеводов. Картинка кликабельна. Ниже картинки поясняется, что к чему.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды, в зависимости от количества «базовых единиц», соединенных в молекуле углевода.

Моносахариды представляют собой одну простейшую, базовую «единицу» того или иного углевода. Три основных моносахарида – глюкоза, фруктоза и галактоза.

Глюкоза (иногда еще называемая декстрозой или виноградным сахаром) состоит из 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода. Ее химическая формула C₆H₁₂0₆.

Глюкоза образовывается в растениях в процессе фотосинтеза. Помните из школы про хлорофилл? Я всегда подозревал, что он не так прост. Похоже, это он во всем виноват.

Глюкоза попадает в организм человека непосредственно с пищей (помните ту вчерашнюю большую колу или латте с сиропом?) или образуется в процессе пищеварения из более сложных углеводов. Организм человека и других животных также способен производить глюкозу из «не углеводов» остатков углерода и других веществ (в основном, аминокислот, но также и глицерина, пирувата и лактата, простите за мой французский) в ходе процесса, называемого Глюконеогенез (снова пардонне муа, больше не повторится).

После всасывания в тонком кишечнике глюкоза в организме может следовать одним из трех путей:

служить в качестве энергии для клеточного метаболизма;
формировать гликоген, для хранения в печени и мышцах;
преобразоваться в жир для сохранения в качестве источника энергии. Вот он где, корень зла!

Фруктоза – самый сладкий натуральный сахар. Так же, как и глюкоза может служить источником энергии, но обычно поступает из ЖКТ в кровь и в основном конвертируется в жир и частично в глюкозу в печени.

Галактоза не встречается в природе в свободном виде. Соединяясь с глюкозой образует лактозу в молочных железах человека и млекопитающих.

Олигосахариды (не путать с олигополией) – это химическое соединение от 2 до 10 моносахаридов. Основная форма олигосахаридов – дисахариды, объединяющие в себе сколько? Правильно, по две молекулы моносахаридов. Возьми с полки пирожок!

Моносахариды и дисахариды обычно вместе называются простыми сахарами.

Все дисахариды включают в себя глюкозу. Три главных дисахарида это:

Сахароза = Глюкоза + Фруктоза – наиболее распространенный дисахарид. В России его жрут по 40 кг на душу населения в год. В США сахароза составляет до четверти всех потребляемых калорий.
Лактоза = Глюкоза + Галактоза. Лактоза в натуральном виде встречается только в молоке.
Мальтоза = Глюкоза + Глюкоза. В исчезающе малом количестве содержится в пиве (это отдельная история, о которой я еще напишу, следите за новыми постами). Немного больше ее в различных зерновых завтраках, сладком картофеле, проросших семенах. В целом, доля мальтозы в нашей диете не столь велика, по причине ее редкости. Если конечно, не пить литрами пиво, заедая его килограммами сладких мюсли с пюре из батата. Но, надеюсь, такие товарищи меня не читают.

Полисахариды – сложные соединения, состоящие из больших, длинных цепочек моносахаридов, зачастую количеством в несколько тысяч. Распространенными формами растительных полисахаридов являются крахмал и пищевые волокна.

Крахмал – форма хранения углеводов в растениях, встречается в семенах, кукурузе, различных злаковых культурах. Крахмал состоит из двух основных компонентов, отличающихся структурой молекулы.
- Амилоза – обладающая более плотной структурой, в связи с чем сложнее переваривается;
- Амилопектин – обладает сильно разветвленной структурой, в отличие от амилозы растворяется в холодной воде и быстрее переваривается в желудочно-кишечном тракте (он же — ЖКТ).
Пищевые волокна – некрахмальные структурные полисахариды. Не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека. Необльшая их часть ферментируется под воздействием бактерий, населяющих кишечник.

Самая знаменитая составляющая пищевых волокон – целлюлоза. Знаменита она тем, что является самой распространенной органической молекулой на земле.

Пищевые волокна – одна из важнейших составляющих нашего рациона. Обычно мы их потребляем катастрофически мало. Мужчинам и женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять 38 и 25 грамм пищевых волокон ежедневно. Рекомендуемые дозы для других возрастных категорий можно посмотреть в таблице.

Для чего же нужны пищевые волокна? Ну, во-первых, их употребление несколько снижает фракцию холестерина низкой плотности. Особенно эффективно это делают растворимые, вязкие пищевые волокна, такие как шелуха семян подорожника, бета-глюкан, пектин и гуаровая камедь, которые содержатся в овсе, бобовых, коричневом рисе, горошке, моркови и многих фруктах, например, в яблоках.

Нерастворимые пищевые волокна – целлюлоза и, соответственно, богатые ей продукты, например, пшеничные отруби, не снижают уровень холестерина. Так что, если вы хотите дополнительно понизить уровень холестерина при помощи отрубей, принимайте шелуху семян подорожника или овсяные отруби.

Во-вторых, они «набирают» много воды и улучшают работу кишечника. В-третьих, замедляют всасывание питательных веществ.

Все эти эффекты приводят к тому, что достаточное потребление пищевых волокон могут помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Есть, однако, и обратная сторона медали — чрезмерное потребление пищевых волокон предотвращает всасывание необходимых человеку минералов: кальция, фосфора, железа.

Углеводы в организме человека выполняют четыре основные функции:

Служат источником энергии;
Защищают мышечный белок;
Служат катализатором метаболизма/предотвращают кетоз;
Служат топливом для центральной нервной системы.

Не все углеводы одинаковы с физиологической точки зрения. Продукты, содержащие пищевые волокна, замедляют усвоение углеводов, тем самым минимизируя скачки уровня сахара в крови. Напротив, крахмалы высокой степени переработки, не содержащие пищевых волокон, так же, как и простые сахара в газированных напитках, быстро усваиваются и незамедлительно попадают в кровь.

Следующий за этим всплеск уровня глюкозы влечет за собой три эффекта:

Стимулирует чрезмерную выработку инсулина поджелудочной железой, провоцируя гиперинсулинемию.

Постоянное потребление больших количеств простых сахаров постепенно снижает чувствительность организма к инсулину, что требует все повышающихся доз инсулина для снижения уровня глюкозы в крови до оптимальных значений.

Как только поджелудочная железа больше не может произвести достаточно инсулина для нормализации уровня сахара в крови, его уровень увеличивается. Здравствуй, диабет II типа.

Отчасти помочь могут регулярные физические упражнения легкой или средней интенсивности, которые повышают чувствительность организма к инсулину, снижая потребности в его выработке. Но главное, все-таки, ограничение потребления сладких газированных напитков, фруктовых соков, тортов, пирожных и прочих сладостей. Источниками углеводов должны служить свежие фрукты, цельные крупы, овощи.

Надо ли говорить, что обычно это не так? Типичный американец потребляет около половины углеводов в виде простых сахаров. Сдается мне, что у нас ситуация с этим не намного лучше (если не хуже), хотя до такой статистики мы, похоже, еще не доросли.

Повышает содержание триглицеридов в крови.

В 2010 году американские ученые провели исследование, разделив 6113 взрослых американцев на 5 групп в зависимости от количества потребляемого сахара. Потребление сахара по группам варьировалось от 5% до 25% общего потребления (от 3 до 46 чайных ложек в день. Только не удивляйтесь второй цифре. На минуточку, одна баночка колы объемом в 0,33 мл, содержит 9 чайных ложек сахара). Исследование показало, что чем больше потребление сахара, тем меньше содержание «хорошего» холестерина (ЛПВП) и одновременно больше содержание триглицеридов. Что касается «плохого» холестерина (ЛПНП), его повышение в зависимости от повышения приема сахара, удалось выявить только у женщин. У мужчин, по неизвестным причинам корреляции не наблюдалось. Однако, и первых двух факторов достаточно, чтобы прекратить жрать сахар ложками или банками/бутылками.

Источник: Welsh J.A. “Caloric Sweetener consumption and dyslipidemia among US adults”.

А вообще, про сахар я планирую написать отдельно. Тема не для слабонервных.

Ускоряет выработку жира. Ускоряет выработку жира. Ускоряет выработку жира. Это я так, на всякий случай, чтобы отложилось.

Сколько же надо потреблять углеводов, возможно спросите вы? Не могу ответить на этот вопрос однозначно. Жестких минимальных или максимальных рекомендаций не существует. Как говорят наши американские друзья, «it depends», что в переводе означает, «это зависит». Можно сказать, что в среднем человек весом в 70 кг, ведущий сидячий образ жизни, потребляет около 300г углеводов или около 40-50% от общего количества потребленных калорий. Однако, люди, ведущие физически активный образ жизни, особенно регулярно занимающиеся физическими упражнениями, могут доводить долю углеводов в рационе до 60%, спортсмены же, в период интенсивных тренировок (например, перед соревнованиями), и до 70%, т.е. около 8-10 г на килограмм веса тела.

Заканчивая, оформляю явку с повинной. В заголовке поста я, конечно, намеренно преувеличил для красного словца. Это, естественно, не все, что можно сказать об углеводах. О роли углеводов в организме, о горькой правде про сахар, о гликемическом индексе вообще и гликемическом индексе пива, в частности, о гликогене, о том, что происходит с углеводами при физической активности и о многом другом читайте в следующих сериях.

Если есть какие-то пожелания по поводу того, что еще вы хотели бы узнать, пишите комментарии. Буду стараться «выполнять заказы».

Запись Все, что вы хотели знать об углеводах, но стеснялись спросить. впервые появилась getyourlifeback.ru.

Вода вес точит

Max — Mon, 26 Oct 2015 17:34:22 +0000

Те, кто знает меня лично, в курсе, что я уже года два ежедневно, перед каждой едой, пью воду с соком лайма. Вы будете смеяться, но разрезать пополам лайм, чтобы можно было его выдавить в стакан с водой – задача, не тривиальная для большинства ресторанных барменов. Причем, проблема не российская, а глобальная. Что я только не делал, чтобы объяснить, как нужно разрезать лайм – объяснял словами, устраивал пантомиму, рисовал чертежи на салфетках, в конце концов, даже сделал на телефон фото «правильно» разрезанного лайма. Даже эти меры не всегда помогали. Как только мне не резали лайм. Самый распространенный способ – вдоль. На втором месте – срезание «жопок», видимо, чтобы было красиво. Резали по диагонали, на дольки, на четвертинки и т.д. Первое желание, когда мне в очередной раз приносят «неправильно» порезанный лайм, позвать бармена и попросить его самого выдавить сок (но я, конечно, сдерживаюсь и веду себя ассертивно). Дело в том, что проблема всех «неправильных» вариантов одна — сок брызгается во все стороны, а не в стакан. А он, между прочим, довольно едкий. Не раз страдали глаза, мои или окружающих.
Но, собственно, речь не о лайме, а о воде, как таковой. Первый раз я услышал совет – пить два стакана воды перед каждым основным приемом пищи, т.е. завтраком, обедом и ужином, от Michael McGannon года три назад. На мой взгляд, это самая простая и приятная полезная привычка. Раньше, добравшись, наконец, до холодильника и испытывая дикое чувство голода, я тут же забывал про все данные себе обещания «не жрать», вся моя сила воли улетучивалась в мгновение ока, и я приходил в себя только через полчаса, отвалившись от стола и приговаривая: «Щас спою!». Тут же, естественно, как у любого «чего-нибудь-голика», подкатывали угрызения совести – ну вот, опять нажрался, как скотина.
Два стакана воды перед едой, хоть и не сразу, но полностью решили эту проблему. Во-первых, выпив воды ты притупляешь голод и у тебя появляется дополнительные 20 минут, например, на то, чтобы что-нибудь полезное разгореть или быстро приготовить. Во-вторых, ты уже не набрасываешься на еду с остервенением того самого волка из мультика «Жил-был пес», которого я уже цитировал. Еще одно полезное свойство употребления воды перед едой — сильное сокращение количества заказанных в ресторане блюд. Когда я приходил в ресторан голодным, я чаще всего заказывал закуску или салат, первое и второе. Естественно, раскаяние приходило уже после салата, но силы воли на то, чтобы отказаться от уже заказанного, никогда не хватало. В лучшем случае недоеденное путешествовало домой.
В общем, совет – выпивать два стакана воды перед едой, хоть и не новый, но вполне эффективный.
Недавно, кстати, группа ученых из Бирмингемского университета, провела исследование, которое подтвердило, что если выпивать перед едой пол-литра воды, вес снижается быстрее.
Суть исследования состояла в том, что 84 взрослых (средний возраст 55,1 лет в основной группе и 57,8 лет в контрольной) мужчин (36,6% в основной группе и 34,9 % в контрольной) и женщин, страдающих ожирением (с индексом массы тела (BMI) — около 34), разделили на две группы: 41 человек в основной и 43 в контрольной. На предварительной консультации членов основной группы попросили пить 500мл воды за 30 минут до еды, а членов контрольной группы – представлять перед едой, что их желудок полон.
Через 12 недель на контрольном взвешивании оказалось, что пившие воду сбросили в среднем на 1,3 кг больше, чем участники контрольной группы.
Более того, попутно выяснилось, что 27% из основной группы и 5% из контрольной группы сбросили более 5% массы тела.
Так что, начинайте пить воду перед едой прямо сегодня! Это просто и эффективно поможет вам избавиться от чуточки лишних килограммов.

Если кому интересны подробности, ну, там среднеквадратичные отклонения, этнический состав групп и т.д., привожу ссылку на источник: Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A. and Daley, A. J. (2015), Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23: 1785–1791. doi: 10.1002/oby.21167.

Запись Вода вес точит впервые появилась getyourlifeback.ru.

Если Максим не идет в спортзал, спортзал идет к Максиму

Max — Tue, 20 Oct 2015 14:27:12 +0000

Десять лет назад я купил велотренажер. Я был полон оптимизма и благих намерений ежедневно крутить педали. Семь лет назад я продал его через газету бесплатных объявлений, поскольку мне больше не нужна была вешалка для костюма.
Я не знаю, почему большинство домашних тренажеров оказываются в конце концов в газете бесплатных объявлений. Возможно, не у каждого находится свой внутренний Фернандо Кортес де Монрой и Писарро Альтамирано, более известный как Эрнан Кортес (спасибо создателю Wikipedia), который мог бы затопить «корабли» и отрезать себе путь назад. А возможно, сам акт покупки тренажера снимает напряжение в нашем мускуле, отвечающем за напряжение намерений вести здоровый образ жизни, и мы успокаиваемся до следующего спазма.
В общем, если вы когда-нибудь покупали домой тренажер (к владельцам поместий с банно-спортивными комплексами это не относится, мы сейчас не о меблировке помещений), скорее всего, вы понимаете, что я в известной степени рисковал, покупая беговую дорожку три года назад.
Некоторые из моих друзей меня отговаривали. Я рад, что не прислушался к этим советам. Ибо, хотя и не сразу, но мы с беговой дорожкой подружились. И вот уже год встречаемся практически каждый день.
Спортивный тренажер дома выполняет одну очень простую функцию: он делает несостоятельными большинство аргументов оппонента в нашем диалоге с собственной ленью. Типа, «три часа на визит в спортклуб через день? Ты смеешься? Я слишком занят для этого», «как только появятся свободные деньги, я тут же куплю карту», «как только потеплеет, начну бегать» и летний вариант того же самого — «как только спадет жара, начну бегать». Ну и еще множество подобных, в зависимости от креативности нашего «двигателя прогресса».
То есть остаются только совсем уже шитые белыми нитками: «у меня так некстати болит нога, голова, рука, живот (нужное подчеркнуть)», «сегодня у меня ПМС, мигрень, похмелье, подготовка к завтрашнему совещанию (нужное подчеркнуть), но завтра я непременно начну заниматься», «вот сброшу пять килограмм, чтобы не так болела спина и сразу начну бегать» и т.д. и т.п. Не сказать, чтобы с этими препятствиями было сильно проще бороться, о чем, собственно, и свидетельствует статистика продаж домашних тренажеров через ресурсы бесплатных объявлений, но вместе с первой когортой, они становятся совсем уж непреодолимыми.
К чему я все это вам рассказываю? Дело в том, что как раз сегодня закончился срок действия моей карты одного из спортивных клубов столицы и, несмотря на настойчивые ухаживания менеджера по продажам, я не стал его продлевать. По двум причинам. Во-первых, в прошлом году один визит в спортклуб по этой карте обошелся мне в 800 долларов США, или около 50 тысяч рублей по нынешнему курсу. Я нахожу, что это слегка дороговато. Во-вторых, рублевая стоимость карты клуба, членом которого я имел честь состоять, и раньше вызывавшая ежегодный нервный тик при наборе пин-кода, за последний год выросла на 25%. Как финансист, я примерно представляю структуру затрат спортивного клуба и понимаю, что комплекс приведших к этому причин можно свести к универсальному «понимаешь, друг, очень деньги нужны». Песнь сирены (она же менеджер по продажам) поведала мне, что в апреле, несмотря на январское повышение цен, было слишком много посетителей, поэтому руководство клуба было вынуждено скрепя сердце принять решение об очередном повышении. Его (руководство) можно понять, оно руководствовалось (сорри за тавтологию) исключительно интересами клиентов (прямо нахлынули воспоминания о советском детстве, в котором колбаса дорожала не иначе, как по просьбам трудящихся). То есть, чтобы им (клиентам) было комфортно. Чтобы не приходилось пользоваться тренажерами, брезгливо распихивая локтями толпу, как в Московском ордена Ленина и ордена Трудового Красного Знамени метрополитене имени В. И. Ленина. Видимо, этот клуб просто не для меня, а для богатых клиентов. Поэтому я, залив уши воском, принял твердое решение не толпиться.
Надо сказать, что, как это обычно происходит, чем ближе подходила дата окончания срока действия карты, тем тверже становилось мое намерение включить в свой образ жизни силовые тренировки. Не дает мне покоя, знаете ли, желание когда-нибудь, лет эдак через 27, стать 75-летним старичком из Youtube, легко выполняющим упражнения, недоступные большинству молодых, не говоря уже про меня теперешнего.
Выход пришел с востока. В бывшем зимнем саду (ну, садике, если честно), появилось чудо китайских промышленников: универсальная скамья Carbon MB 60. В дополнение к нему, вчера я в обмен на некое количество денежных знаков самовывозом припер из одного из торгующих железом по щадящей цене 100 рублей за килограмм интернет-магазинов грифы для штанги и гантелей и кучу блинов общим весом в 85 килограмм. Моя завышенная самооценка подсказывала еще купить парочку 20 килограммовых, но я сумел себя убедить, что идея бредовая, чему был несказанно рад уже через пять минут, когда тащил два пятнадцатикилограммовых блина на погрузку в автомобиль. Так что, бывший зимний сад окончательно превратился в миниатюрный спортивный зал.
Пока, по причине отсутствия хрустального шара и малейших способностей предвидеть будущее, мне достоверно не известно, удастся ли мне приобрести устойчивую привычку тягать обрезиненные железки, но в одном я абсолютно уверен — скамья точно не превратится в вешалку для одежды, поскольку я не Айседора Дункан, как говаривал профессор Преображенский, и одежду собираюсь и дальше хранить в гардеробной.

Запись Если Максим не идет в спортзал, спортзал идет к Максиму впервые появилась getyourlifeback.ru.