鐵哥的發呆日常生活

馬拉松極有效率的訓練方法~亞索800~

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Tue, 25 Oct 2011 09:42:18 PDT

巴特-亞索(Bart Yasso)這個人，也就是Runner’s World的比賽服務部的經理

他發現了這個馬拉松的訓練方法，不用太多的理論知識，也不用專業的訓練課表

簡單易懂而且有效率

方法很簡單

如果你42公里馬拉松成績想要在3:30(小時)完成，只要800公尺用3:30(分鐘)跑完，並維持10趟這樣的速率，你的馬拉松成績就可以落在3:30(小時)這附近

初期訓練可能撐不到10趟，可以慢慢的增加趟數直到滿10趟，這樣就功夫練成，準備迎接馬拉松賽取得好成績吧!!!!!

參考延伸閱讀

RunnersWorld網站

http://www.runnersworld.com/article/1,7120,s6-238-244-255-624-0,00.html

跑者廣場

http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%B0%88%E6%96%87%E5%A0%B1%E5%B0%8E/Yasso.htm

肝醣超補如何做!

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Tue, 25 Oct 2011 09:07:33 PDT

在長距離賽事前可以採用肝醣超補，讓您的肌肉內儲存更多的能量，以備及將臨的長距離賽事肝醣超補有較緩和的補法和較激烈的補法，後者雖然可以提升身體肝醣存量的2倍~3倍之多，但相對的對於身體的衝擊也比較大

緩和肝醣超補這方法很簡單，只要再在比賽前3天避免激烈的訓練或是長距離的訓練，並在飲食中大量的攝取碳水化合物，飲食中將70%都改為碳水化合物，也就是這段期間大部分都吃穀物類(米、麵、麥)，但要以低GI為主以避免脂肪的囤積，降低肉類的攝取，這樣的做法大約可以提升平常能量儲存的80~90%

激烈肝醣超補在比賽的前5~7天降低碳水化合物的攝取，飲食中碳水化合物只占10%以肉類為主食，在比賽前四天做一次枯竭訓練，所謂枯竭訓練就是低強度但長時間長距離以不增加肌肉負荷為主，將身體的肝醣完全耗盡，這時身體每個細胞會以為你要逃難了，只要有碳水化合物可以吸收就會吸收到最飽和，枯竭訓練後開始大量攝取碳水化合物，將飲食中90%全部改為穀物類，這方法可以提升身體能量儲存2~3倍，但對於身體衝擊大，請在相關專業教練、醫師及營養師建議下實施肝醣超補後體重會增加，主要是身體儲存更多的肝醣後，相對的水分也會儲存更多

如何取消google瀏覽器的列印預覽

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sun, 25 Sep 2011 21:17:28 PDT

Google瀏覽器一直是我愛用的瀏覽器，不僅速度快而且很安全，有幾次差點被掉魚網站掉到，都是google瀏覽器及時跳出警告才阻止災害發生。

不過他最近推出的列印預覽真的就不怎麼優，預覽的速度很慢，在預覽沒載入完成時整個瀏覽器都會停住不能操作也不能列印，有時候真得用到很火，而且並不是每次列印我都需要預覽一下再印的，以些網友更說這真的是很多餘的功能，要預覽再按預覽就好了阿!!

找了一下如何將這功能關閉的方法

在 google chrome icon 按右鍵\內容\目標中的後面加上 --disable-print-preview

要注意【 --disable-print-preview】最前方有一個空格符號

如此google瀏覽器就又恢復成以前沒有預覽功能的時候了!!

原始討論文章http://www.google.com/support/forum/p/chrome/thread?tid=1c9cf4246b029513&hl=zh-TW

鐵人三項訓練聖經讀後心得

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Wed, 13 Apr 2011 23:29:25 PDT

作者喬福瑞第一版中文譯版，在上一次的推出沒多久後就被搶購一空，這次作者除了原有的資料外還再特別加入一些近幾年的新科技訓練設備，堆出全新改版的鐵人三項訓練聖經，哈~繼上次搶購的經驗，這次手腳快一點，趕緊從公司這邊先自己買一本下來，買回來後就直接從我最有興趣的第16章-"能量"先開始K起。

在能量這一章喬福瑞指出，人類的身體運作構造仍然適合人類還未進入農業社會食器時代以前的狀況，他指出在人類還未進入農業社會的石器時代以前生活的飲食主要是以打獵的獵物肉為主，還會搭配水果、堅果、蔬菜，但是穀物攝取的並不多，就算有也都是未加工的低GI的穀物為主

這和我們台灣現代的主食"白米"有很大的不同，白米由於口味上需要將大部分的纖維、胚芽用機器給去除掉，留下的只有超級好吸收的醣類(高GI)，這超級好吸收不是真的好，超級好吸收的醣類在吃進去後，會讓血糖急速拉升而身體為了平衡這樣的狀況，就會大量的分泌胰島素將高出來的血糖全部轉換成脂肪，而且胰島素的作用還會長達兩小時之久，這讓我還聯想到如果你再賽前吃進一些高GI的食物，胰島素作用的兩小時內，您補充的任何醣類補給食品也都會被轉成脂肪，而不是我們希望的肝醣，暈倒這樣吃了不就等於白吃XD。喬福瑞只有說在大量運動後才適合補充高GI值的醣類，也有研究指出蛋白質和高GI值醣類在運動後一起飲用可以幫助恢復。

長期高碳水化合物高GI的飲食習慣，會讓身體轉成喜慣去儲存脂肪並且會優先以肝糖為能量的消耗優先，反而高脂肪飲食會讓身體習慣會以脂肪為消耗優先，所以吃高GI的碳稅化合物比直接吃脂肪更容易的發胖!!

鐵人三項訓練聖經，對於想要訓練單車、跑步、游泳和鐵人三項、兩項，真的是一本很不錯的刊物，閱讀後會有不一樣觀念與想法。

最近塔塔加賽事快接近了，為了爬坡可以輕鬆點我決定用低GI的飲食，現在我完全不碰白米、麵條、白麵包，吃飯的時候會先夾一大婉青菜來當白飯吃並配瘦肉、蛋或魚肉海鮮，這樣到下午肚子還是會很容易餓，我會準備全賣或黑麥麵包來當點心，有時候也會泡一杯低熱量的乳清蛋白一起當下午茶，感覺吃進去的東西變多，但是體重卻會一直下降，實行了4天左右體重就降了1.5公斤左右，小腹團結在一起的狀況逐漸出現塊狀的線條，什麼!!!你說沒圖沒真相!!現在還不好意思露出我的小肚見人啦，等我練成後再亮相出來XD

披CS台灣建國百年紀念車衣上場!!2011南投盃自由車公路賽

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Wed, 26 Jan 2011 01:59:55 PST

和怪物阿榮、鐵腳阿華一起報名了2011南投盃自由車公路賽，我應該是哪根荕斷了，才會和這兩個怪物一起報名參加公路車賽XD

這次決定要披上從CS引進的建國百年紀念車衣，一方面去工商服務宣傳XD，一方我的兩套車衣已經被我穿爛啦該換一下，哈~不過我是向女王聲稱要宣傳之名的啦XD

補給品則是準備3包powerbar Gel、一條powerbar、三包諾壯、一包固力果BCAA

早上由怪物榮貼心的開車在我們到比賽會場，由於我們比較早到，到了之後很悠閒的準備也順便晃到CS的攤位找Colon打打屁，時間差不多了當然得把先補給的東西先吃進肚子，由於得知這次是屬於競賽型的活動，所以等等的強度一定會拉很高，我得先把碳水化合物和氨基酸先準備好放在肚子裡，以免開賽後強度過高來不及吸收，我先把固力果BCAA5000和一包powerbar Gel先吞進肚子，並把諾壯8000先泡好放在水壺中

比賽離開賽剩下10分鐘了，還好我們比較早到可以牌比較前面來出發，到出發定點前面就排兩排菁英選手，看他們一附輕鬆的在聊天，我的心跳卻開始一直加速XD，當參賽人員一直靠攏到起點，把街道通通塞滿了，往一望無際的安全帽海看過去，感覺等等一定會是很激烈的競賽，心跳又更快了XD

倒數開時5..4...3....2....1...碰!!隨後聽到一片卡鞋上卡聲，前導車先在前面帶領所有車手在市區內緩緩的行駛，速度不快但氣份卻很緊張，突然聽到有人大喊"放行了!!"所有參賽人員一至動作通通站起來抽車，速度開始急拉30...40...50..60我的媽阿，不過..不會喘?!環視周圍大概有100單車型成了一個集團，精英選手在前面領騎輪流破風。

集團高速行駛在埔里的街道上，可以聽到不少民眾的驚呼聲與加油聲，讓我有再參加環法賽的錯覺，哈~請容許我現在這時候有這種虛榮感...因為.....真的很爽XD

集團一直快到日月潭前的5公里連續爬坡才解散各自顧生命，將近70幾公里竟然不到2小時就騎完了，進入連續爬坡後在集團內騎車的輕快趕不見了，這感覺有點像在鐵人三項中由單車轉跑步時的感覺，輕快趕不見，隨後是腳的沉重感，最後一包GEL吃完了還剩下3公里，這時候小腿抽筋了起來，馬上將姿是換成在三鐵課中學到的下腳裸爬坡，一方面可以拉小腿筋一方面也比較省力，拖這抽筋的小腿撐到終點。

這次第一次體驗競速型的比賽，和以前常參加的個人挑戰賽有很大的不同，很刺激不過危險性也很高，第一次參加成績自己覺得還算滿意^^

感謝mobile01網友nko281拍攝，剛好有補抓到小弟的身影

鐵腿鐵人戰鬥補給上雲端啦~~~~不用自己用機器架設網站的時代來臨!!

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Tue, 11 Jan 2011 23:07:53 PST

鐵腿鐵人戰鬥補給的伺服器給小弟無預警的故障，還掛的死死的XD

華碩伺服器使用滿3年半，剛好過保固半年就掛，實在有夠準時

花時間搶修兩天確定死翹翹，由於小弟偷懶備份沒有作異地備份，造成

部份客戶資料和一些交易資料都流失了~好慘，小弟也希望邀請曾經在

鐵腿鐵人網站上註冊的會員再回來重新註冊，重新回來註冊的會員可以

再獲得一次新會員註冊折價100的優惠。

經過這次也意識到主機需要放置在專業的機房比較保險，

找尋了幾個解決方式

1.再買一台主機然後放到專業IDC機房

2.租用虛擬主機

3.租用VPS

用自己主機拿去IDC機房代管一來還要再花一比錢買主機而IDC機房的價格也不低，再則機器也大概3~5年的壽命.....不划算

第二方案租用虛擬主機，虛擬主機必須和同一台機器上共同使用同樣的硬體資源，連資料庫都要共用同一個，如果其中一個租用者程式有漏動，那整個機器上的租用者通通會招殃，這就是現在個人資料會大量被駭客外流的原因了

第三方案租用VPS，VPS是用現在很流行的虛擬技術，在一台機器上虛擬很多不同的小虛擬機器，VPS平台商就將這些小虛擬機器租用給你用，不過價格也是高的不得了

經過3方考量三各方案通通行不同，那來關站好了XD

沒啦~~開玩笑這樣就要關了，最後找到了Amazone的雲端服務

Amazone的雲端服務有很多好處，最大的好處是硬體不夠可以隨時喚硬體，現在跑的機器已經承受不了流量的話可以隨時換硬體，要加CPU加記憶體隨時加都沒問題，收費也很低廉，以小時計費

參考了幾位前輩的部落閣

http://plog.longwin.com.tw/my_note/2009/02/12/amazon-ec2-build-op-elasticfox-note-2009

http://www.inside.com.tw/2010/11/02/amazon-aws-1

終於將鐵腿鐵人戰鬥補給在amazone的AWS上復活啦!!!

未來鐵腿鐵人將在雲端上穩定服務!!

騎單車怎麼吃？蛋白質+碳水化合物該如何搭配？

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Tue, 07 Dec 2010 19:49:13 PST

蛋白質篇：文章來源單車身活 www.bikeman.org
作者：張壽生
蛋白質應該是目前運動領域中最被廣泛討論的一項營養素。舉重、健美選手和運動強度較高的短距離選手對蛋白質一向有著大量的需求，無論怎麼攝取似乎永遠也滿足不了他們身體所需的量。另一方面，耐力型的運動員所需要的蛋白質量則相當地少。然而我們卻常常聽到耐力型的運動只需要額外補充碳水化合物，蛋白質的攝取只要從一般日常飲食中攝取則綽綽有餘了！這是真的嗎？且看本文的分析！
一名自行車選手究竟該怎麼吃才能夠攝取足夠的蛋白質呢?對於自行車選手而言，光從日常飲食中攝取到的蛋白質是不夠的；因為曾有一些研究報告指出，雖然許多項目的運動選手單單從日常飲食就可以獲得他們所需的蛋白質，但是自行車選手所需的蛋白質量卻幾乎是一般人每日攝取建議量的二倍。
蛋白質對人體有著相當大的重要性，它是人體成長的主要原料，全身細胞的機能維持與修護也必須要靠蛋白質，此外，在輔脢及荷爾蒙的製造過程裡，蛋白質也佔了一席之地。正由於蛋白質是肌肉組織中的重要元素，因此在運動後需要補充大量的蛋白質才能夠修護人體的肌肉細胞以及供給養料給新生細胞。
蛋白質可轉換成能量
人體會自然將蛋白質保存下來作為燃料，因為蛋白質是一種多結構體，且具有新陳代謝的功能。不過，有的時候當肝醣的量降低時--像是長時間的騎乘訓練或比賽後，人體除了消耗體內既有脂肪以轉換成能量之外，此時肌肉組織中部份的氨基酸(蛋白質的最小單位)還會轉換成能量來供人體使用。一旦肌肉組織中部份的氨基酸被用來轉換成能量，肌肉組織就會失去它的既有的強度和耐受度。(簡單說法：就是肌肉被消耗掉了)
另一方面，騎乘自行車時全身會變得緊繃起來，一旦緊繃，你體內的腎上腺便會自然地分泌出荷爾蒙可體松(hormone cortisol)，同時荷爾蒙可體松會從你的肌肉組織中搾取出蛋白質，以讓人體有更多的能源可供使用。於是，運動時間持續得愈久，肌肉組織中就會有愈來愈多的蛋白質被搾取出來作為能量，如此一來，運動後所要攝取的蛋白質量也要跟著增加；因為補充碳水化合物與蛋白質會刺激胰島素的分泌，這時，荷爾蒙可體松便不再繼續分泌。
自行車選手需要多少的蛋白質？
對於運動量較少的人而言，只要有健康且均衡的飲食，他們即可攝取到所需的蛋白質，但是對於自行車選手而言，單單這樣是不夠的，為了要獲取能量並幫助肌肉的生長及修護，他們務必要攝取比一般人還要大量的蛋白質。另一方面，自行車選手時常將體能在長時間的狀態下發揮到極限，如此一來，需要大量的碳水化合物以轉換成能量，但是一旦碳水化合物的貯量不足以供能量所需時，體內的蛋白質就會開始燃燒，轉換成能量被人體使用。根據研究報告指出，一名自行車選手在長時間的騎乘中，其消耗總能量的10%是來自於體內的蛋白質。同一時間內，蛋白質不但作能量之用，而且還被用來修護運動中肌肉組織的損耗。因此，耐力型的自由車手在強度較大的訓練期間裡，每天務必要攝取其體重(以公斤計)乘以1.6公克的蛋白質量才足夠。不過，當你身體某部份的肌肉從未經過訓練強化或未經某種強度地訓練，而你突然開始要訓練它們時，它們更容易受到損害。譬如說，非賽季期間你突然要實施重量訓練，或是你突然將現有的訓練計劃增強，此時你便需要更多的蛋白質，或許每天要增加蛋白質攝取量到你體重(以公斤計)乘以 1.8公克的量才足夠。
雖說自行車手需要大量的蛋白質，但是要特別注意的就是，一旦人體中的蛋白質過剩便會轉成脂肪貯存起來，同時血中的氨和尿酸也會增高，這些都是對人體有害的新陳代謝廢物。於是，身為一名自行車選手，對於蛋白質每日總量的攝取不得不謹慎。
何時補充效果最佳？
許多自行車選手為了增強力量而訓練(如目前流行的LSD)，所得到的結果往往事與願違，因為訓練過程裡，肌肉中的蛋白質被擷取出來作為能量而耗損。因為當肌肉肝醣耗盡時，人體會轉而將氨基酸作為能量的來源，但是肌肉也同時需要這些氨基酸來建立肌肉群並維持肌肉的強度，一旦氨基酸被轉去當成能量消耗掉，就會造成肌肉生長速率減緩，甚至會影響騎乘的表現。所以，運動後一定要補充碳水化合物與蛋白質，這樣一來才能夠重新建立肌肉群。
胰島素是幫助人體中蛋白質合成的一個重要元素，它可以促使氨基酸進入肌肉細胞，並在那裡合成蛋白質作為建構肌肉組織之用。研究報告證實，運動後補充碳水化合物和蛋白質是二者缺一不可的，這有助於蛋白質的合成，因為補充這二樣東西可提供人體一個優質的環境，在此環境內，肌肉可以有效地生長，若單單只補充碳水化合物是無法達成如此效果的。可是通常在高強度運動之後，食慾會大大地減低，即便你心裡清楚地知道運動後一定要馬上補充碳水化合物以迅速恢復肝醣的貯量，此時你可能也不太想吞嚥固體的食物。不過所幸的是坊間有些飲品是同時含有碳水化合物和蛋白質的，你可以用它們來作為運動後的補充品，它們不僅有助於幫助體內水化合物的再度合成，還可以增加肝醣的存量，並重建肌肉的蛋白質。
所以為了迅速恢復肝醣貯量，比賽後或訓練後一定要儘快補充含碳水化合物與蛋白質的飲品或點心。至於要如何選擇此類產品呢?蛋白質與碳水化合物的比例最好是一比四，依體重的公斤數來補充適量的碳水化合物，而碳水化合物的需求量為每公斤體重約2.2公克，舉例來說，一名體重68公斤的自行車選手，運動之後要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質，而且務必要在運動後二小時內使用，才有最佳效果。
重建與保健你的肌肉蛋白質
長時間或是高難度的騎乘裡，蛋白質的耗損是必然的，因為它要提供人體所需的能量，不過蛋白質的耗損相對地會造成肌肉強度的減弱，甚至肌肉群的數量會因此減少。於是，運動一結束，身體會馬上對受損的肌肉蛋白質展開一連串的修護行動。近年來的研究已指實，胰島素在肌肉的重建過程中扮演極其重要的角色，因為它可以幫助氨基酸進入肌肉裡。同時胰島素可以抑制荷爾蒙可體松，使得肌肉中蛋白質的流失情形減少到最低。
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前面已經提過一名體重68公斤的自行車選手，運動之後要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質，而且務必要在運動後二小時內使用，才有最佳效果。台灣常見的食物中，以米、麵、穀類的碳水化合物含量最較高，例如：白飯、冬粉、米粉、奶酥麵包、全麥土司、饅頭、義大利麵....等等，但哪些食物蛋白質的含量較高呢？請看以下報導。
哪些食物含蛋白質高
蛋白質是構成人體結構的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經組織中蛋白質成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當豐富。
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量，而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
在植物性食物中，米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率，若再適量補充動物性蛋白質，可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。
常見蛋白質的含量(每100克食物)如下：大米7克、麵粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、蘋果0.4克、花生27克、豬肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。
雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養價值較高，是膳食中最好的食品。

2010石崗鐵人兩項賽~急救兵"肌酸"

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 22 Nov 2010 17:22:18 PST

字多沒圖片，士農工商很忙碌的請勿繼續往下看

觀看中如有不適發生頭暈、嘔吐請馬上停止，並立即出門去練跑或騎車XD

三鐵協會2010年最後一場的比賽，這一場兩鐵和8月份的大腳丫鰲峰山在氣候上有這天勷之別，人稱大腳丫那一場叫做火盃的考驗，"熱"也是大腳壓鐵人兩項賽的特色，許多參賽者就會再這一場表現失常。阿@@!~扯遠了，石岡兩鐵這場的氣候真的很怡人，想入門鐵人兩項賽的人可以考慮這一場喔!!

雖然說這一場氣候宜人，大會路線安排的難度上也比較輕鬆，不過這場是小犬小王誕生後，我參加得第一場比賽，整整休兵了1個多月，加上晚上小犬每天晚上都來個經動天地的哭嚎轟炸XD，在參賽的前一個禮拜趕快去小練個10K路跑，發現體能真的下降的很快，以前每天跑的10K，現在跑到後面幾K可以說是用死撐來形容，心想這樣下去搞不好連完賽的體力都沒有，為了要在短時間達到最大的訓練量，迅速的在短時間將體能給操回來，我搬出了秘密武器~~~嘿嘿"肌酸"

肌酸可以讓肌肉增強爆發力與肌耐力，不過使用上必須小心，由於爆發力增強後有時候是超出原本肌肉的負荷量，所以會有肌肉拉傷的風險，肌酸使用必須有5日的累積期，累積期間每日必須吃到20克的肌酸，之後維持期以每日5克的肌酸維持即可，累積期的5日後肌肉爆發力達到最高。

由於比賽已經剩下一週就要比賽了，再加上自己預計的三日恢復期，所以能訓練的天數剩下4天@@!!再這四天內一日四次服用肌酸每次5克，訓練課表早上10K跑步、晚上20K的單車訓練再加上小犬的夜間疲勞訓練XD，沒有良好睡眠對訓練的效果會打折，不過......這甜蜜的負擔還是得扛起XD，訓練後以及睡前都各補充一份乳清蛋白，幫助肌肉的修復。

終於到比賽當天了，我準備了比上次大腳壓鐵人兩項賽更多的補給品，固力果BCAA 5000(黑色瞬發系BCAA)+諾狀BCAA8000兩包+powerbar gel兩包+high5 ISO免配水能量包1包，為這就是怕訓練不足肌肉無法負擔這樣的賽事，一方面也測試一下固力果和ISO這幾項新產品的效果，噗~我好像要用補給品來完賽的XD

將愛車安置好在轉換區，我將諾壯先泡好放在單車水壺架上，能量包則全部綁在號碼帶上，都準備完畢後我先吃掉固力果黑色瞬發系BCAA，一包98克通通倒進嘴裡，整個嘴都是BCAA粉末味道就跟其他BCAA一樣有點苦苦的又有點甜甜的，不過不是很好吃就是了XD趕快配水吞下去。

到起跑點和其他車友一陣喇賽等待開賽，主持人台上開始倒數~~~開賽!!一開始勇腳的阿華就噴出去，我則緊跟這阿榮，心想休兵一個月後我竟然還跟的住人稱怪物的阿榮@@，難道是肌酸和固力果發揮效用!!

結束第一段跑步後來到單車項目，這項是阿榮的強項，一到單車項目換阿榮也噴出去了XD，我壓制了自己提醒體能已經不像以往，要嚴格控制配速，沿路上就按這自己的速度前進，在幾個上坡的路段上我還可以超過幾名參賽者，繼續以穩定的速度推進，感覺體力還有剩，到達折返點折返後突然左小腿一陣熟係的感覺"抽筋了"肌酸的確發揮了作用讓我有足夠的爆發力在跑步及單車的前半段有良好的力量推進，但是訓練不足的狀況下肌肉發生無法負荷的狀況了，接下來連右大腿也開始抽了起來，我在單車上做拉筋的動作，然後撕開第一包powerbar gel補充，肌肉舒緩後我繼續的往前，不過變得小心翼翼，沒多就看到兩位噴出去的阿榮及阿華停在路邊，應該是其中一人爆胎了吧，看他們沒有求救的狀態，就沒作停留繼續往前，快回到轉換區時我吃掉第二包powerbar gel，留high5 ISO因為他不用配水喝，所以我把它留到跑步項目來備用。

第二段跑步開始抽筋的狀況好很多，繼續穩定速度推進，快到終點的2K背子興大哥給追上了，我想剩下沒多少距離就跟這子興大哥的速度前進，跟到快到達終點前又換他噴出了XD，被海放的感覺真是不好阿阿阿，最後我用穩定的速度跑回終點，手解開號碼帶發現high5ISO忘記吃了XD

這次的比賽真的是靠補給品撐起來的，哈~仗這自己賣這些東西的好處，如果在訓練充足下，再有這些補給品成績應該會不錯看，不過訓練還是體能的本質，補給品固然有幫助，沒練還是沒用啦~~

來自使用者的感謝~

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Fri, 22 Oct 2010 05:41:50 PDT

台東活水湖鐵人三項結束了~不過被幾位買過補給套餐的使用者，來電分享參賽的盛況搞得熱血沸騰。

這一天桃園的曾先生來電，電話中聽他口述比賽的過程，可以感覺到他熱血還未退的激動，他也分享他使用鐵腿鐵人武嶺套餐的感覺，他這說到在這樣長途艱辛比賽中，補充BCAA的確有他的效用，尤其是賽後的隔天身體並沒有任何痠痛的感覺，不過他也說到以武嶺套餐的份量是不足以應付226超級鐵人，powerbar gel的份量必須還要更多，光單車項目可能就必須用掉12包的份量，跑步項目也自少要有4包的份量，當然游泳不能邊游邊吃補給品，不然可能喝進去的水會比吃的補給品還多XD，聽他說到大會補給品準備的也很多樣，香蕉麵包當然是基本的，最有趣的是還有鹹粥和泡麵XD

隔天接到一封令人更振奮的的簡訊，來自參賽者M25分組榮獲第五名的王皓正先生傳來的感謝訊息

我想當天參加活水湖超級三鐵賽的人，短時間熱血還真的退不了，三鐵人的身體是堅強的，但是心確是很熱的!!接獲這兩位超級鐵人的鼓舞，不僅熱血奔騰還多了一份感恩，雖然最近在網拍上被一些賺外快的賣家搞得七暈八素的，不過能和這些人有這樣的交談感覺是值得的!!這不就是自己經營鐵腿鐵人戰鬥補給的初衷嗎?

http://blog.ggmen.net

馬拉松補給套餐

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 18 Oct 2010 08:45:03 PDT

全馬跑到後來，明明心跳很低，呼吸也不喘

但是就是無力再繼續推進，最後淪為步兵嗎??

或是你的成績一直裹足無法進步嗎?

光吃大會提供的補給是不夠的喔!通常大會都是準備固體食物(香蕉、蕃茄、餅乾、麵包)

這些東西消化完到可以提供肌肉能量通常是2~3小時候，比賽已經結束啦XD

醣類補給不夠!!肌肉內和血液中的肝糖

一但銷耗殆盡就會像汽車沒有燃料一樣，沒辦法再往前或是速度強度下降喔!

鐵腿鐵人堆出馬拉松全馬套餐，內含6包POWERBAR GEL及一包MAX bcaaB群

使用方法

初發前先將MAX bcaaB群吞下，B群讓你抗疲勞bacc增強肌肉修補能力以及肌肉保水量

出發後每1個小時並到達水站配水補充一包POWERBAR GEL，POWERBAR GEL提供專利快速吸收的醣類還有電解

質。

http://blog.ggmen.net

assos雪米霜保護蛋蛋不破皮可完全洗淨不殘留不含香精不刺激

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sat, 02 Oct 2010 18:27:02 PDT

不要再使用凡士林當蛋蛋膏了黑!!

凡士林容易殘留在車褲上，日子久了會滋生黴菌讓你蛋蛋癢癢喔!!

知名高級車褲車衣製造廠Assos出品瑞士製造

Assos雪米霜不含香精不刺激，可完全洗淨不殘留保護蛋蛋也保護車褲，抹上去一點點涼涼的

蛋蛋很舒爽喔!!

跑步時也可以塗抹於腋下、大腿

女性朋友亦可安心使用不刺激私密處，也可以運動時塗抹於胸部減少更衣服的摩擦

使用方法:運動前塗抹於容易摩擦的部位，如跨下、腋下、大腿、胸前，減少摩擦避免破皮

200k、300k以上比賽必備!

出賽前必看的熱血影片~

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sat, 02 Oct 2010 08:37:41 PDT

比賽除了身體的鍛鍊外，心智也需要激勵一下

賽前請服用10次，包準出賽勇猛無比

另一段熱血的故事，節錄自鐵人三項訓練聖經 1982年夏威夷超級鐵人賽(Ironman)，Julie Moss在終點線前倒下，用匍伏前進的通過終點，在電視機前看的觀眾都安靜下來。有人流淚，有人歡呼 1982年二月，美國國家廣播公司ABC的"世界體育"節目播出了第五屆夏威夷鐵人賽，並且在巧合的情況下，塑造出了一般人對於鐵人的印象，也影響了整個世代的三項運動員。那個夏天，Julie Moss爬過終點的畫面重複被撥出，來自加州一個雀斑的紅髮女餐廳服務生Julie Moss，在這場比賽中在自行車項目結束後還有很大的領先，但是在跑步的階段被後面的選手Kathleen McCartney慢慢追上，在馬拉松的最後階段，Moss跑不動了開始用走的，終點線已經在眼前了，但是她卻開始頭暈搖晃，並倒在地上。她拒絕旁觀群眾的幫助，因為這會立刻使她失去資格。最後她因為無法站起，只能用爬行的前進，而她的對手就在終點線之前，超過了她，奪得了冠軍。二十九秒之後Julie Moss爬過終點線，得到第二名。

新雞絲!!日本原裝補給品" 固力果CCD粉末清涼飲料"

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sat, 02 Oct 2010 08:37:26 PDT

這東西和諾狀8000BCAA是類似的產品，差別在於他一包的熱量比較高一點，鈉的含量也比較高一點，還有添加B群在裡面讓你可以抗疲勞，由於熱量比較高一點，比較不用補充醣類來輔助，不過能量果膠最好還是帶一點。

BCAA的含量就遠不及諾狀BCAA8000了，固力果BCAA的總含量為200毫克，而諾壯BCAA的含量則高達8000毫克(畢竟BCAA高含量是諾壯自豪的地方)

使用上的差異喝諾壯8000的話BCAA的含量夠，但熱量低所以需要比較多的醣類補充(能量果膠)，而固力果CCD的話則需要比較多額外的BCAA來輔助，以下為原廠產品簡介~

日本江崎GLICO株式會社專利配方運動飲料CCD

世界第一創舉!世界首創的頂級運動飲料!

喝水的同時也能同時補充能量，劃時代的發明！

低滲透壓的運動飲料，可補充能量，迅速吸收，飲用後可盡快為人體所吸收，轉化成能量。

粉末狀，攜帶方便，可於比賽或是練習時使用。

『攝取熱量＝發胖』此為大眾對能量補給的一般觀感，但CCD飲料的優劫就在其中所含的熱量成，分是市售的使用砂糖、果糖葡萄糖漿等飲料有天壞之別。此為專門為運動所研發的飲料。最推薦給運動社團。粉末狀、攜帶方便，可於比賽或是練習時使飲用。

◎高分歧狀粉精

◎果糖

◎氯化納

◎檸檬酸

◎乳酸鈣

◎檸檬酸鈉

◎精氨酸

◎BCAA(纈胺酸、白胺酸、異白胺酸)

◎維他命B群(V.B1, V.B6, 菸鹼酸)

使用方法:

一袋37克泡入500cc的水，於比賽中或訓練中使用，補充水分還可同時補充BCAA、維他命B2、B1、B6

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Adidas SuperNova Glied2M開箱( 2010秋季新顏色)

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sat, 02 Oct 2010 08:38:11 PDT

這雙不是新款，不過是2101堆出的新顏色，因這某種緣故小弟可以以5折的價錢購入，當天搶貨的盛況連店員都快翻臉了。XD

以前就很喜歡愛迪達的外型設計，不過礙於我是超寬腳的大腳丫，愛迪達的鞋形都較偏窄，所以一直沒有買過愛迪達的跑鞋，這次有5折的機會怎樣都要給他買一雙起來，所以我就特地買比平常穿的跑鞋大小再給他大一號來穿。

在01glide2上也不難發現有更專業的大大有很詳盡的開箱文，所已小弟就不再多寫啥啦~哈(其實是你懶吧...)

開門踢到紙箱這老耿被用爛了，不要再踢了...哪天也在我家門口放各跑0輪組來給我踢踢阿XD

這一季的glide2有支援愛迪達的私人教練系統，上一季的glide2就沒有支援了

顏色鮮豔但是卻有簡約設計的線條，好美阿~~~~

噗~懶人寫文章總是很快，這樣圖片給他貼一貼就交差了

來說說穿上她跑起來的感覺吧，Q~~真的很Q

跟亞瑟士的柔軟有很不一樣的感覺，跑的時候有比較好的回饋力道，也有很不錯的避震的效果，不過重量不輕真的要長距離的路程，到後面會覺得很重腳，練習鞋不就都是這樣嗎，不然就去買一雙貴鬆鬆，壽命又奇短的競賽跑鞋阿~~

新怪雞絲PowerBar Recover賽後恢復飲料

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Fri, 22 Oct 2010 05:46:14 PDT

這個東西這一陣子試喝起來感覺還不錯，不只有單純的乳清蛋白，還有添加碳水化合物，還有一些維他命B、C、E都可以幫助消除比賽後身體的疲累，所以的成分都是針對大量運動後身體所需的營養

口感也不錯像一般牛奶麥芽飲品，由於把乳糖也抽離了，所以我這天生碰鮮奶就拉的人也可以安心飲用

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PowerBar Recover賽後復元飲料

含有乳清蛋白及大豆蛋白幫助賽後肌肉修復

並含有大量碳水化合物，補充比賽時大量消耗的肝醣

讓你明日賽後的上班日可以不那麼悽慘，迅速恢復疲勞

高密度維生素和礦物質，以彌補在運動中損失的的礦物質和維生素，支持和加強免疫系統

成分: 脫脂奶粉，糖，脂肪，可可粉（4％），乳清蛋白（2.9％），大豆蛋白（2,6％），酪蛋白鈣（2.5％），維生素（C和E ，菸酸，泛酸，維生素 B6，核黃素，維生素 B1，葉酸，生物素，維生素 B12），鈣鎂磷肥（1435mg/100g），L -谷氨酰胺（500mg/100g），磷酸鈣（254mg/100g），檸檬酸鈣（119mg / 100克），葡萄糖酸鋅（33.4 mg/100g），銅 - II型葡萄糖酸（6,4 mg/100g），亞硒酸鈉（0.04 mg/100g），調味品（牛奶），鉻 - III型氯（0， 14mg/100g）

清境-->武嶺高地慢跑

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sat, 02 Oct 2010 08:38:11 PDT

和家人計畫要去清境農場玩已經有1個多月了吧，就再要出發的前三天我的熱血自虐小惡魔突然對我說了一句話:『清境到武嶺不遠.......』

於是晚上接女王33下班時就跟他提出這個神經病慢跑計畫，我們的計畫是我早上5點出發起跑，她起床後先去吃飯店早餐後開車追上(約晚2個小時出發)，開車追上我大概需要1個小時的時間，所以我大概有3個小時的時間可以慢跑攻上武嶺，等女王接到我回飯店洗澡吃飯大概9點半再和老爸老媽進去清境看綿羊秀，計畫擬好後就很期待這個神經病慢跑計畫(沒救了....骨子裡就想自虐XD)

終於到了這一天，一家快快樂樂的出發前往清境，在車上啃這零食，老爸老媽依舊的上車後就開始打盹，我的心情是興奮到快爆炸啦XD

到了飯店晚上就開始準備要攻武嶺的補給品和裝備，PowerGel三包、BCAA黃包一包、諾狀8000一包、PowerBar Ride巧克力棒一條、保暖內衣、保暖手套、帽子、眼鏡、車衣......

補給品太多最後決定要穿車衣是因為車衣的口袋!!

清晨四點半了，我躡手躡腳的開始整裝，不過還是吵醒了女王33，她替我拍了幾張出發的照片然後繼續躲回被窩去

整裝完畢，自虐ready!

最喜歡這種清晨的幽靜

這是在拍什麼鬼!!?我出們下樓梯差點踩到一條蛇，太暗了手機拍不起來，還好沒踩到，不然就不用跑啦XD

正式出發了!!

一開始壓抑這興奮的心情，不要讓自己爆衝，嚴格控制心跳和呼吸，不過連續延綿的山路，讓我感覺乳酸已經開始堆積在我的大腿，武嶺這高傲的巨嶺開始施加他的神力阻止我繼續往前，跑了兩公里突然有想回頭的感覺，這撞牆點會不會來的太早阿XD

繼續挺進來到往武嶺路段唯一的下坡路段，雖然是跑步不過我還是很享受下坡時帶來短暫愉悅，這時候後面傳來登山車巧克力胎滾動的聲音，三名騎乘這登山腳踏車的車友快速的通過，一樣我們進行著車友間熟析的招呼

『早~~~~』第一名車友通過時用很有朝氣的聲音對我喊這

『早~~』我用有點喘息的聲音回應

『你沒騎腳踏車阿』第二名車友狐疑的問道

『對阿~這次換用跑的玩玩看』

『不會吧!!!加油喔』

最後三名車友快速的消失在我的視線繼續著他們的路程，經過他們的打氣彷彿比吃PowerGel還來的有效，下坡結束馬上就來一個大陡坡，平常如果是騎車一定會加緊加速利用慣性衝上去，但是這次是跑步一步一腳都得靠自己的腳，我撕開第一包PowerGel熱帶水果口味!!還真意外的不難吃。

繼續的推進，途中遇到不少旅客對你加油打氣，有的人會將手伸出車外比出大拇指，有的對你搖搖頭笑一笑然後也是比出大拇指，似乎對我的愚蠢的熱血感到好笑但有有敬佩的感覺。

7:02分來到了翠峰停車場這是NS武嶺的中途休息點，原來這邊還有一小段的下坡路段，我在這吃掉PowerBarRide巧克力棒，本來還想再不充一包PowerGel不過感覺狀況還不錯就繼續往前。

7:30這時女王33應該開始開車子出發追我了吧，我有點心慌剩下不到1個半小時還沒到鳶峰，於是我開始加緊腳步，但是腳步卻是越加越重

8:06到達鳶峰遇到剛剛的三名車友，跟他們稍微的聊了幾句，當然也是一陣的打氣隨後沒多久他們就出發往武嶺方向去了，我的水喝光了跑去找店家要點水，他們的水沒放冰箱喝起來卻是冰的!!這時我才開始感覺附近氣溫很寒冷，不動起來應該會冷死在這XD，吃掉第二包PowerGel後就趕快出發。

開始進入到武嶺最艱辛的8公里，在這個階段騎腳踏車已經沒有優勢了，我可以和登陡坡氣喘唏噓的車友邊跑邊聊天，有時候還可以超過幾個車友，這證明~在這用牽的可能比用騎的還快XD，不過高山空氣稀薄，跑步起來軟腳的感覺比之前還來的更明顯。

這次上去看到武嶺在更換護欄工程，好像將黃色的護欄改成綠色的，我還是覺得黃色護欄+紅色柱子有特色點

9:00到達昆陽速度越來越緩慢了，跑了一個小時只堆進不到6公里，我停了下來去跟店家買瓶保礦力坐下來喝著，突然!!.下起龐然大雨，心想這時慘了這麼冷又下大雨，望了遠方武嶺的紅色屋頂，一陣無力感湧上來，躲雨的時候，穿這濕透的衣服加上寒冷的氣溫讓我直發抖，這時看到女王33的車開進了昆陽的停車場，我好像落難的災民跑向車子的方向，躲進車子一陣溫暖，我想如果再過半小時我應該會失溫用躺這下山XD。

『沒拍照太可惜了』女王喃喃的說這

我在鼓起勇氣衝到昆陽的招牌前擠出笑容讓女王拍照，寒冷的氣溫又刺痛著皮膚，受不了又躲趕快回車子裡

狼狽躲進車裡XD

女王開車載我下山時，我回頭再看了一下遠方武嶺的紅色屋頂

『喵的~這次你贏了，你躲不了的下次我還會再來ˋˊ』

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『鐵腿鐵人戰鬥補給』鐵人三項-標準賽專用戰鬥套餐

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Sat, 02 Oct 2010 08:37:26 PDT

『鐵腿鐵人戰鬥補給』鐵人三項-標準賽專用戰鬥套餐

適用鐵人三項標準賽用套餐內容:

MAX 高劑量BCAA+B群 (黃色包裝) 膜衣錠(2顆) X 1包

Power Bar Gel (草莓香蕉/香草/檸檬萊姆/熱帶水果口味任選)X3包

諾壯8000 X1包

使用方法:

1.出發前1小時先吞下兩顆高劑量BCAA+B群

2.水壺泡入諾壯8000並打滿水，放置於轉換區

3.一包PowerGel放置於腳踏車上，另外兩包放置於慢跑腰帶或可放置補給包的號碼帶，除了單車上的水在備一瓶開水在轉換區

4.游泳上岸後到轉換到單車先吃掉一包powerGel，單車項目用都飲用諾狀8000BCAA的水

5.單車項目結束後，在轉換區再吃掉一包powerGel並用被再轉換區的開水一起配服(不然很甜很難吞嚥)，然後帶這一包powerGel開始跑步

6.跑完5K後的第一個捕水站再吃掉一包powerGel並配捕水站的水

最後請用意志力小宇宙撐完到終點吧!!

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碳水化合物與健康飲食的關係

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Thu, 24 Jun 2010 21:02:15 PDT

在小賴的部落格上看到這篇文章很不錯，轉載一下

何謂碳水化合物？

碳水化合物是供應身體能量最重要的營養素，由碳氫氧三種元素所構成，氫2氧1和水一樣，主要的能量來自碳，因此稱為碳水化合物，其構造複雜並呈現不同的型態，大體上分為單糖類、雙糖類及多糖類，尤其是多糖類呈現各種不同的型態如：纖維、半纖維及果膠等等。

碳水化合物主要為澱粉，而澱粉的主要來源為穀類，因此一般均認為穀物就是碳水化合物、就是澱粉而將之混唯一談。事實上在大自然中沒有任何一樣的作物是完全只有澱粉而不含其他的成份，如：蛋白質、脂質、維生素、礦物質。

晚近因科學發達，食品工業進步，而將營養分為五大元素：碳水化合物、碳氫化合物(脂肪)、蛋白質、維生素和礦物質，更算出每天需要多少的各別元素。食品工業更將穀類分離出蛋白質、脂質及維生素、礦物質而單存碳水化合物。

事實上我們身體所需要的是完整的穀物，它包含有我們身體所需的五大元素。只是每一種穀物所含有的比例不同，但大體上因碳水化合物占較大的比例，因此將穀類歸類於碳水化合物。

穀類的基本構造

1. 外殼或外皮 ─ 堅硬保護內部的種子；

2. 糠或麩層 ─ 含有大量的維生素B、礦物質、脂質及纖維素；

3. 外胚層 ─ 保護核仁或胚芽；

4. 胚芽 ─ 為種子的發芽生長點，含有豐富的脂質、維生素及蛋白質；

5. 內胚層 ─ 主要成份為澱粉。蛋白質、礦物質、維生素的含量少，也就是一般白米、白麵粉的主要部分。

完整的穀物糙米、全麥、帶殼的豆類、小米、高梁、燕麥等等含有五種元素，雖然主要是碳水化合物，但還有維生素、礦物質、纖維素、及少量的蛋白質、脂肪及生理水，結構完整，為均衡的營養來源，熱量正常，不會因此而發胖。

但加工製造後的白米、白麵、白糖等，則只是單純的糖類，再加工致造成麵粉、餅乾、點心、甜食等，食用後為了消化吸收，必須有其他的維生素及礦物質加以配合，不是均衡的營養來源，也是日後慢性病及代謝疾病的根源。

碳水化合物分類

單糖類：為易溶於水的結晶體

葡萄糖

果糖

雙糖類：由酸或酵素之作用，加水分解成單糖

麥芽糖

乳糖

蔗糖

多糖類：呈現多樣化於大自然中，為複合式的碳水化合物，主要為全穀類、蔬菜、根莖類、水果及豆類中，是大自然由二氧化碳加水，以葉綠素為催化劑的光合作用所合成的。

澱粉

糊精 ─ 澱粉加熱加水糊化

肝糖

水溶性纖維 ─ 吸水性強，黏稠性高，在胃腸停留時間長，因此會感覺脹氣。番石榴含量最高。米類中，糯米高於蓬萊米，又高於再來米

非水溶性纖維 ─ 可以幫助消化及排泄，減少便秘。含於蔬菜、米糠、麥麩、燕麥糠、橘子的膜囊。

果膠

植物膠

海草 ─ 如洋菜。

消化生理

糖化酵素

澱粉唾液消化麥芽糖

分解酵素

胰液、腸液消化葡萄糖

糖化酵素

澱粉胰液、腸液消化麥芽糖

轉化酵素

蔗糖腸液消化葡萄糖吸收

分解酵素

乳糖胰液、腸液消化葡萄糖

纖維素、半纖維素、糖膠、果膠大腸細菌分解糖分及其他有機酸類吸收

精製碳水化合物的缺點

由消化而生成的糖分，大部分與磷酸結合後被吸收。因此大量食用精製的碳水化合物如白米、白麵、白糖及精製的糕餅、甜點，則使磷從身體中耗盡，磷是腎上腺的主要成份之一，因此腎上腺功能下降，其他礦物質及維生素也因此缺乏而使肝及胰臟同時受損而種下慢性病及變性病的基本原因之一。

精製的穀物在加工製造中所流失的自然成份如：脂質、礦物質及維生素，雖可利用工業技術添加營養素如礦物質、鐵、鈣及維生素E、B、D等等，來添加回去，甚至比原來的穀物還多，但無法為身體完整平衡的消化吸收，故造成某種營養素、維生素、礦物質的缺失或過多，仍然種下日後慢性、變性病的遠因及引發病痛的近因。

碳水化合物經消化後以葡萄糖和果糖較容易被身體吸收利用。其他糖類如果膠、纖維素、半纖維素、菊糖需要被腸內細菌分解，變成糖或醋或酸等，才能被利用，而有些纖維素或洋菜更不容易為腸內菌分解，完全不能被消化。

若食用完整、天然、新鮮且沒有經過加工製造的穀物，因含有完整的三種糖類，有容易被消化吸收的，與不易被消化吸收的，也有不能被消化吸收的，身體可以平衡地依實際的需要而加以吸收，多餘或過剩的可以順利經由糞便排出體外，不會因此而發胖。

被吸收的營養物(葡萄糖)最後在體內變成熱能以及所有活動的能量或以肝糖或脂肪儲存在體內，以保持體內基本的蛋白質及脂肪不被分解，供應身體的能量所需。因此日常身體所需的能量主要來源為完整的穀物，而非精製後的澱粉或糖類。

碳水化合物可以轉變成碳氫化合物(脂肪)，但不能轉變成蛋白質(胺基酸)。胺基酸及脂肪酸可以轉變成葡萄糖產生熱能，供應身體的能量所需。

澱粉構造

顆粒澱粉 ─ 能生成多量的麥芽糖

膠澱粉 ─ 生成少量的麥芽糖

蓬萊米含有80%的膠澱粉及20%的顆粒澱粉

糯米或玉米澱粉含有90% - 100% 的膠澱粉

生的澱粉稱為澱粉，加水加熱後糊化而成澱粉。糊化後更容易為身體吸收。將澱粉糊化後以高溫快速乾燥，則可以長期保存，並且易為身體消化吸收而不需要再加熱，就能得到糊化澱粉而可以立即食用，如脆片、餅乾、速食麵、速食飯等等精緻的碳水化合物食品。

完整的五穀

糙米 ─ 成熟於夏季，性涼，含油量及含鈉量均少，不易引起脹氣，易消化吸收。

馬鈴薯 ─ 性陰涼，不含脂肪但有礦物質鉀、鈣、鐵、鋅、鎂是最完美的碳水化合物。

麥類 ─ 含有大量的蛋白質，成長成熟於夏季的小麥性較涼；成長成熟於冬季的燕麥、黑麥、蕎麥性較溫熱。

玉米 ─ 含有鎂，對神經系統有安定的作用，可增加女性荷爾蒙活動。

小米 ─ 成長、成熟於較乾燥寒冷地帶，溫乾性食物。

轉載自http://tw.myblog.yahoo.com/jw!rYbyEIGVAhJEV8jQD.M2.bNLwYJfYQ--/article?mid=7112&prev=-1&next=7111

『鐵腿鐵人戰鬥補給』~武嶺補給專用戰鬥套餐

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Wed, 02 Jun 2010 00:44:54 PDT

雖然武嶺高峰會剛過，不過9月還一場NS的，以之前參加的經驗分享給大家補給的方式，武嶺補給沒做好搞不好連完賽的資格都會沒有喔!

『鐵腿鐵人戰鬥補給』武嶺專用套餐

內容物

PowerBarGel(香草/草莓香蕉任選) X 7包

諾壯8000BCAA X 5包

PowerBar長效型能量巧克力 X 1條

高劑量BCAA+B群 X 2包

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武嶺進攻補給攻略

1.出發前先吞掉一包高劑量BCAA+B群，打滿兩壺水並個別泡入諾壯BCAA8000

2.從埔里出發緩緩的將速度增加到平均時速30公里並保持到人止關，之後就開始無情的連續爬坡

重這開始每45分鐘吃掉一包PowerGel，並搭配諾壯的BCAA水飲用

3.一路辛苦的爬坡到達翠峰後吃掉powerBar長效型能量巧克力，並吞掉第2包高劑量BCAA+B群，再打滿兩壺水且泡入諾壯8000BCAA

一樣每45分鐘吃掉一包PowerGel

4.到達鳶峰時檢視補給品，必須至少有2~3包PowerGel和一壺水，繼續進攻開始進入缺氧漫漫無盡的天堂路，記得每45分鐘吃掉一包

PowerGel

5.最後當然是到達武嶺

一路上照這樣的補給就不會出現，補給來不及而踩不動的現象

祝各位勇腳大大等領成功，成績勝出!!GoodLuck~

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隨性經營，單車快遞到大甲

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 31 May 2010 01:34:48 PDT

這一天接到一個訂單是一位在大甲的劉媽媽，在電話中聊了一下發現還真有人每天騎20多公里在上下班通勤，心裡不由得對這位劉媽媽起敬意，要是我一定會騎一天偷懶個好幾天~哈，對方希望我可以到大甲面交，我心想大甲也不是很遠騎車去送可練車還很環保，又可以認識朋友於是就答應了

在接完訂單的晚上，住在彰化的勇腳子興大哥來電:「星期六早上上鳳山寺阿，5:30集合要不要去」跟送或是同一天不過時間是搓開的，又很久沒跟子興大哥騎車了，於是索性就給他答應了。掛完電話後又想起來星期六有小蜜蜂團隊的大坑爬山的固定行程，撲~~這一天肯定很精彩，清晨鳳山寺-->上午大坑爬山-->下午單車快遞到大甲，讚!!肯定全身軟趴趴，晚上還要參加同事的婚宴..

精彩的一天開始了，早上跟這子興大哥和美洛克馬車隊一起上鳳山寺，洛克馬這群大哥個個可都是勇腳，有些年輕時還是選手出身，跟這群人騎車是不會給你太輕鬆，到鳳山寺我已經累兮兮的滿身大汗，之後他們就繼續今天變態的行程，而我則藉由必須載女王上班和子興大哥一起輕鬆愉快的折返回家XD。

到了台中送女王去上班後時間有點來不及，沒換裝就穿車衣趕到小蜜蜂大夥的集合地，穿車衣爬大坑應該部會太奇怪吧XD，一樣的攻登每個禮拜都爬一次的9號~10號步道，下山時norman固定的請大家吃水煮白玉米，結束了小蜜蜂的大坑爬山行程後，以經是12:30了大甲是約2點半，加上組車糟糕剩下不到2個小時。

道別小蜜蜂團員趕快組車，背上2磅乳清蛋白跨上我的小富士火速出發，一開始在公益路一帶都是平路以時速30公里速度保持，但是很討厭的是一直在停紅燈，到了福科路後開始爬坡不過也不敢讓速度降太多，怕會趕不及2點半到，福科路轉中港路沿路的爬坡一值拼，過了東海商圈後終於到了下坡一路很爽快的滑行，進入海線的範圍開始感受海線艷陽的威力，騎在路上感覺人快被曬乾了。

終於到了交易地點，劉媽媽是一個很輕切而且喜愛單車的媽媽，我們就聊了一下單車經，還很熱心的帶我去買大甲名產奶油酥餅，臨走前劉媽媽對我說歡迎來到大甲，以後要常來，說真的我也因為遇到劉媽媽這樣的好人而感到很高興，其實會經營鐵腿鐵人戰鬥補給目的不過是讓自己可以在有興趣的事物下，可以遇到一些志同道合的人，可以認識到不同樣的人，一般的網拍客聽到要送到大甲交易一定會覺得不划算，但是遇到好的際遇卻是無價的!!

回程爬坡雖然很累和也覺得心情愉快，唯一美中不足的是.....我的衛星導航帶這我這路癡去山上練車XD，我要回家~~~~不要練車了~~~~~~

鐵腿!!其實不是乳酸堆積

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 31 May 2010 01:34:58 PDT

最近因為某種原因需要研究要一下肌肉的相關知識

鐵腿通常在高負荷的運動，或是使用身體某一塊較不常使用的肌肉部位較長的時間，隔天(通常是經過24~48小時候)，該部位的肌肉會引起痠痛，在比較舊的資料或是傳統的觀念，以為鐵腿是肌肉內的乳酸堆積所造成的，不是喔!!鐵腿其實是肌肉組織受傷才引起的，乳酸不是造成痠痛的主要原因黑，當然!!這裡所提到的乳酸是左旋的乳酸這和養樂多也是沒有關係的!!喝養樂多是不會鐵腿的XD~~~瞎

肌肉痠痛可分為兩種

急性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛:

是身體在高負荷的運動量下，通常是在無氧的狀態下，運動產生的乳酸速度高於身體分解乳酸的速度，當乳酸在肌肉及血液內高達一定程度呼吸會開使急促，肌肉也會有痠痛感，其實這也是身體的調節警訊，他是要告訴你要停下來了啦!!不過通常在停止運動後1~2分鐘後乳酸被分解掉後，痠痛感就會隨即消失

延遲性肌肉痠痛:

就是我們常說得鐵腿，不過不一定只發生在腿部，乳酸的確也會造成酸痛，不過乳酸造成的痠痛通常在停止運動後的1~2分鐘，乳酸分解掉後隨即消失，而鐵腿通常是發生在運動後的24~48小時，痠痛感會持續24~48小時或是更久、肌力會大幅下降。此時最好的措施就是休息，如果在不當的訓練會造成更大的傷害!!

這樣說來運動其實是會讓肌肉耗損的行為，那為什麼還要經常的去鍛鍊哩，這就是我們身體的奧妙了，每次鍛鍊後需要有一個休息的時間，休息時身體的生長激素就會開始作用讓你的肌肉成長，體能會有些微的增強，因此不斷的訓練-->休息-->訓練--->休息你的體能就在這樣的循環一點一滴的成長肌肉強度會越來越強。

鍛鍊後的休息是必需的，如果想要縮短修息時間並且讓這段期間肌肉成長加快必須藉由大量的蛋白質來協助

蛋白質比較好獲取的食物有牛奶、豆漿、肉

市面上還有在牛奶中萃取更好吸收的乳清蛋白，或是運動前先吃BCAA支鏈胺基酸也可以有幫助，BCAA是從乳清在從中萃取的必需胺基酸，在乳清蛋白裡面只有15%是BCAA

以上都是小弟收集網路上的資訊後的心得，如有錯誤歡迎提出討論喔!

乳清蛋白效用，如何補充

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 31 May 2010 01:35:05 PDT

乳清蛋白是什麼?其實就是比較好吸收的蛋白質，主要是從牛乳中分離出來，牛乳有20%的乳清蛋白以及80%的酪蛋白，乳清蛋白可以很快速的被小腸吸收，一般飲用後只需1.5~2個小時即可進入血液循環中提供養份，而酪蛋白則需要7小時左右才能進入到血液循環

肌肉的主要成分是蛋白質，還有很多有經常訓練運動的人、成長中的青少年、老年人、開刀或重病復原的人都需要大量蛋白質的補充

運動其實是一種身體破壞組織的行為，運動後需要大量的蛋白質來修復破壞的肌肉組織，如果可以最好可以吸收乳清蛋白，可以更快速的修復，而且運動後因不同運動會有不同部位的肌肉特別的充血，馬上補充乳清蛋白可以強化該部位肌肉，讓訓練效過更佳

下列網址有更詳細的說名喔!!

2010苗栗鐵人三項錦標賽

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 31 May 2010 01:26:43 PDT

本次小弟很榮幸的代表真享受出征2010苗栗鐵人三項(其實是我沒找大家，小弟就先去玩玩) 本次攝影由女王33執行，畫面保證精彩!!(不這樣說會有流星槌伺候) 這是要到自虐會場的天堂路.....此時我的心情和以往參加自虐比賽的心情是一樣的矛盾.......我來這作啥

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笑~現在還笑的出來，等等的臉會跟苦瓜一樣

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這是三個自虐場的第一個場地

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哈~這幾隻狗一直效想這兩位仁兄手上的早餐

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豬要殺以前都要餵飽一點

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這是等等要自謔的工具~單車一輛、卡鞋一雙、跑鞋一雙、安全帽、防風眼鏡...還有最重要的"真享受車衣"

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蓋豬肉品質章

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等等要被宰殺的編號

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白豬要上場啦~~阿露點了

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該準備的都準備好的，趁時間還沒到我就四處溜搭溜搭(你到底是來比賽的還是來觀光的

) 參賽的人數還真多，原本以為三鐵賽玩的人不會很多

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時間終於到了，緩慢的走到參賽者的集合地方，我還渾渾噩噩的還沒有參賽的感覺，一直上到屠宰台上..不..是跳水台，我才突然清醒我要上場啦

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比賽開始!!!第一梯次下水的是菁英組，成員有國訓選手、名人還有菁英人士，比較特別的是裡面也有金小刀先生和前衛生署長葉金川先生輪到我也下水了，剛下水的水溫還真是冰，四週一堆人不好申展開

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游這遊這突然感覺有人抓了一下我的右腳，回頭一看菁英組的游完第一圈，正急速的向我逼近，我很識相是趕快往右閃躲，這群人腿上像裝馬達似的不到10秒就消失在我的視線終於將第一項自虐項目完成了，上岸後趕進邁開腳步向轉換區奔跑

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在轉換區一陣混亂的七八腳著裝

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著裝好牽上我的小富士就往外衝，耳邊還聽到女王33的大聲叮嚀"記得補給要吃東西!!"

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衝到轉換區出口要跨上我的小富士時，這時耳邊又聽到有點熟析的聲音"老王加油!!"，原來是CS的Colon在場邊喊著，我對他揮揮手後就跨上我的小富士加速出發~ 騎了一公里左右就聽到前方工作人員用擴音器大聲喊"急彎!鈄波!減速!"，馬上我就彎入一個超級陡的髮夾彎，我看了一下坡度....14%!!夭壽等等還要回來要騎這髮夾彎耶 XD 出髮夾彎後繼續往前騎，來到一個很漫長的緩下坡當然等等也要騎這回來，而且要騎兩次折返XDXD 完成兩次的緩坡折返，我就往轉換區的路線往回騎，喝喝..還記得剛剛提的14%髮夾彎吧，果然來到這大部分的參賽者紛紛落馬牽車，我賭這怎樣都不牽車的奇怪信念，吃掉一個補給包後硬是給他抽上去.........後來我發現這是個錯誤的決定XD 抽完後我整個腿就接近抽筋的邊緣回到轉換區女王33又在我耳邊叮嚀"要吃東西"

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進入轉換區我停好小富士，又開始混亂換裝，只是我的腿已經到達極限了，動作變的笨拙而且詭異

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趁機再為到達極限的雙腿拉一下荕

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死撐繼續邁開腳步的跑~~每踩一步我的大腿內側就抽一下

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跑了2公里後路線開始越來越抖，感覺一直往山裡面跑去，來到一個超級長又超級斗的陡坡，這陡坡看不到底部，我看見許多參賽者都開始變"步兵"，這時我又看了一下garmin705的坡度16%!!這數字讓我意志力崩愧，我也變步兵了XD 一停下來走腿部抽筋的狀況卻變的更嚴重，讓我完全停下來撐這旁邊的樹幹，心裡一直咒罵這是誰規劃的鬼路線阿

，另一方面看還是有許多的參賽者比到這時候，仍然可以邁大腳步的向前堆進心裡只有一個想法........我..真..是..個..肉..腳XDXD 最後托托拉拉的撐完陡坡折返，聽到工作人員用擴音器喊這剩下1.5公里喔!! 哈~突然腿就不抽荕，開始心情愉悅的奔跑回終點

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這次的比賽最大的感想就是.我是大肉腳訓練真的還不夠，看來我得再加強我腿部肌肉的肌耐力才行。雖然比賽進行時嘴裡一直咒罵，不過真是很難忘的經驗，真享受的戰友們下次就換我們一起來這自虐吧!!

---------------------噗浪討論----------------------------

貓街遊(侯硐)

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Mon, 31 May 2010 01:35:17 PDT

網路上盛傳這一個地方，這地方有很多野貓，而且每隻貓都不會怕人，現在這地方因為貓的大量棲息，開始有了一些名氣，每天都會有一些愛貓的遊客來此朝聖，這地方就是位於台灣東北的侯硐，現在也有人稱他為"貓街"。

我和我們家女王也都是愛貓人士，聽到有這地方當然興致勃勃的想來看看，順邊想練練剛入手的canno 500D，想要拍家裡的三隻懶貓，平常都不愛動，遇到相機就跑來跑去，拍到氣死我了只拍到這張XD

寄件者侯硐貓街遊

從台北車站坐區間或復興號需要一個多小時的時間，通常從台北車站上車的話很難搶到位子，站一個多小時也是很累人的，所以可以跑去板橋上車，保證有位子!!

瑞芳的下一站就是侯硐了~

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站了一個小時(腳痠XD)侯硐站終於到啦!

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出車站後遇到的第一隻貓，這隻貓的對人的警戒心還很重，我將貓飼料放在手心中，本來預想會溫馴的在我手中吃飼料，結果這隻貓老大在我手放下去同時，他用他的前腳打翻我手中的所有飼料，然後在地上吃了起來，喵的這隻死貓= ="

不過吃完後又發出嬌滴的喵叫，吸引了附近許多的遊客

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出車站後東逛西逛除了看到先前那隻貓，就沒有看到其他貓了，只看到一座廢棄的煤礦場和一座紀念當年在這辛苦挖礦礦工的紀念館，看來變成貓街不是政府當初要規劃的旅遊景點，沒有任何的標示可以指示到達貓街

逛了一會找了一個保全大哥問問，原來是要過車站的天橋，到車站後方半山腰上的小村落

過天橋後走上貓街的階梯，在貓街入口處的時台上就發現這隻坐在石台上迎接近來的遊客，很友善的一隻貓一直待在入口處石台上，好像今天是輪到他來當迎賓貓似的，黑貓真難拍對焦後反而周圍會太亮XD

寄件者侯硐貓街遊

把玩這隻迎賓貓時，我的眼角又方一直看到兩個影子快速的閃動，另外的兩隻貓在旁邊玩得天翻地覆

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這裡面有啥?(貓的好奇心發作了)

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我挖...挖挖挖~~

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好奇害死貓，貓好奇心發作時真的很搞笑

整天下來大概看到快20支貓，到了下午遊客最多，不過這時間偏偏都是貓在睡午覺的時間，所以要到貓街賞貓，最好早上早點到，一方面貓都還在活蹦亂跳，另一方面遊客也比較少

美津濃wave neuxs4

noreply@blogger.com (鐵樂智) — Thu, 11 Mar 2010 16:34:03 PST

小弟是跑步新手

足弓是正常足弓，但腳超寬在上次美津濃的足弓檢測得知，小弟的左腳寬度有4E，右腳寬度超過4E(簡直是鴨腳[無奈] 內旋型態是屬於不外不內的正常內旋

12月購入一雙避震型的亞瑟士cumulus11 (當然是超寬楦板[冒汗])，跑步的感覺已經提升很多不過自己想試試看支撐型的慢鞋的感覺，在網路上搜尋一番後決定美津濃wave neuxs4這雙輕支撐的鞋款為什不是寫開箱文，由於購入當天在還沒入到家門，在車上就給他...........

按耐不住的換裝馬上給他出去測試了5K 這些是回到家後才拍的XDXD

先來個側身正面支撐型的扇形wave AP中底用，手機拍沒辦法將磨耗拍得很清楚[冒汗] 28CM+4E超寬楦版(我是大鴨腳) 越南製! 楦頭的網布超大洞的，感覺很透氣 Wave nexus4!沒買錯屁屁來一張美津濃的反光logo X10耐磨鞋底爽度提升的鞋帶頭鞋子側邊透光，應該很透氣涼快，感覺人住在裡面應該也很舒適吧[XD]

入手後到現在共跑了15K左右，感覺支撐型的可以讓你的腳不容易內翻，以前穿避震型跑鞋跑超過10K隔天腳掌的內側都會痠痠的，穿了支撐型的去跑隔天就不會有這樣的感覺

前腳掌楦頭的布料很柔軟腳指頭在裡面不會有卡卡的感覺，不過吸震性還是亞瑟士cumulus比較讚 nexus的重量比較輕跑到後面比較沒有cumulus重腳的感覺

以上只是小弟感覺式的分享，實在沒有辦法和其他大大專業的分析相比獻醜啦~~

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