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La nécessité de la récupération

2014-12-04T13:29:00.002-08:00

La nécessité de récupérer

Récupérer fait partie intégrante d’un programme fitness. Cela vous permet de continuer à faire des progrès sans pour autant délaisser vos séances d’entraînement. Durant cette période de récupération, vos muscles réparent les dommages, vos taux d’hormones reviennent à la normale et l’activité de votre système nerveux peut lever le pied. C’est une phase tout aussi importante que l’entraînement et qu’il ne faut pas négliger.

En ralentissant votre activité, vous permettez à vos muscles et à votre système nerveux de récupérer pleinement. Cette récupération est d’autant plus indispensable si votre rythme d’entraînement est soutenu et assidu et que vous pratiquez des soulevés, des squats et des développés couchés. Non seulement votre corps pourra bien se remettre mais cela vous préservera de la fatigue ou du surentraînement qui sont un frein pour progresser.

De même si vous comptez faire un marathon, une compétition de power lifting ou un raid multisports, vous devez impérativement faire une semaine de récupération avant l’épreuve. La fatigue risque en effet de vous empêcher d’être à votre meilleur niveau et vous avez plus de chances de vous blesser.

Comment faire une récupération

Il n’est pas nécessaire d’arrêter vos entraînements pour récupérer mais vous devez alléger vos séances pendant votre semaine de récupération. Apprenez à planifier des semaines plus « light » pour écouter votre corps et vous en tirerez tous les bénéfices au niveau des résultats et performances.

Pour récupérer et éviter le surentraînement, vous pouvez diminuer le nombre de séries ou de répétitions pour chaque exercice, utiliser des poids plus légers, allonger les phases de récupération, réduire le nombre de jours d’entraînement par semaine, diminuer le temps d’entraînement,…

Profitez de votre semaine allégée pour faire un entraînement fun. Sortez de votre zone de confort et faites des activités ou des exercices que vous n’avez pas l’habitude de faire et faites-les le cœur léger sans penser à vos objectifs. Et profitez-en pour vous faire plaisir : massages, foam rolling, étirements…

Si vous ne tenez pas en place, optez pour la récupération active ou octroyez-vous une journée de repos pendant laquelle vous pouvez mettre votre énergie au service de choses à faire : arranger le jardin, nettoyer le garage, faire diverses réparations,… Ce sera gagnant-gagnant pour vous. Et surtout récupérer veut dire mettre l’accent sur la nutrition et le sommeil : pensez à bien vous alimenter et à bien dormir.

Ne vous attendez pas à des progrès constants ni à vous fixer des objectifs tous les jours de l’année surtout si vous vous entraînez de manière intensive. Prévoir une semaine light par mois vous épargnera du stress et de la fatigue et vos entraînements n’en seront que plus profitables les trois autres semaines. Essayez également de changer votre routine, par exemple en trouvant une nouvelle salle de sport sur Fitness France. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs et à maintenir vos progrès sur le long terme. Écoutez votre corps et il vous le rendra bien !

LA PLANCHE !!!

2014-12-04T13:02:00.001-08:00

Dans un précédent article, nous vous avons conseillé des exercices pour vous aider à bien effectuer le redressement assis. L’exercice de la planche fait partie du top 10 des exercices qui vous permettent de gainer la ceinture abdominale. Comment s’y prendre pour bien effectuer et varier le mouvement ? Voici nos réponses à ces questions.

Le mouvement idéal

Voici quelques conseils pour vous permettre de bien faire cet exercice :

- mettez-vous à plat ventre sur le sol, le corps reposant sur vos avant-bras puis placez les paumes des mains bien à plat. Vérifiez que les épaules sont bien alignées avec les coudes. Assurez-vous que les jambes sont bien tendues et que les chevilles, les genoux et les cuisses se touchent.

- dans un mouvement semblable à celui de la pompe, soulevez le corps tout en soutenant votre poids sur les avant-bras et la pointe des pieds. Tout votre corps doit être bien aligné, de la tête aux pieds.

Pour une position plus confortable, vous pouvez pivoter les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45° et replacez les paumes vers le centre. Votre dos doit être bien plat et le cou et la colonne vertébrale bien alignés.

- contractez les abdominaux sans relâcher le ventre et sans redresser les hanches. Pour éviter que les hanches et le fessier ne se redressent, ramenez le bassin vers le sol. Inspirez lentement puis expirez.

- tenez la position 20 secondes pour commencer puis relâchez et répétez le mouvement 3 à 5 fois en gardant bien la position et l’alignement de votre corps. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pouvez tenir la position 10 secondes supplémentaires jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes.

Les variantes de la planche

Pour simplifier l’exercice, vous pouvez garder les avant-bras au sol. Ainsi, la partie inférieure du corps est soutenue par vos avant-bras, ce qui vous permet un meilleur équilibre.

Si vous voulez rendre l’exercice encore plus ambitieux, vous pouvez lever une jambe pendant que vous tenez la position. Ceci forcera le corps à compenser et à se rééquilibrer en faisant travailler davantage les abdominaux.

Une fois que vous maîtrisez bien la planche traditionnelle, vous pouvez tenter la planche latérale. Au lieu de soutenir le poids du corps sur les avant-bras, vous pouvez commencer l’exercice en vous allongeant sur le côté droit. Soulevez ensuite votre corps en vous appuyant sur l’avant-bras droit. Les pieds, les genoux et les cuisses doivent être superposés. En plus de renforcer la ceinture abdominale, ce mouvement vous aidera à travailler vos muscles obliques. Répétez le mouvement en changeant de côté. Par la suite, vous pouvez tenter un mouvement de rotation en mettant la main sous le tronc comme pour prendre quelque chose de l’autre côté du tapis.

La planche est un excellent exercice qui permet de raffermir le ventre, renforcer les muscles abdominaux et améliorer la résistance des muscles dorsaux, circulaires, obliques et longitudinaux. Par la même occasion, vous travaillez la posture, la force et l’équilibre. De plus, cet exercice ne nécessite aucun matériel particulier et vous pouvez le faire où vous voulez.

Guide de la Musculation

2014-12-04T03:32:00.001-08:00

Guide de la Musculation

La musculation, conseils et techniques d’entrainement, guide pour les programmes et exercices de musculation pour les pectoraux, les abdominaux, le dos, les épaule, les bras, et les jambes.

Vous êtes votre meilleur adversaire

Trop nombreux sont les pratiquants de la musculation qui ont pour habitude de se comparer avec les autres (et en général, la comparaison n'est pas en leur faveur). Cette approche de l'entraînement est plus irrationnelle que réaliste. À cause des différences au niveau de l'âge, des prédispositions génétiques, des préférences et des aptitudes propres à chacun, certains peuvent exceller dans des domaines ou d'autres échoueront et vis et versa. Personne ne peut exceller à tous les niveaux. Le seul adversaire avec qui vous pouvez vraiment vous comparer... c'est vous-même !

Établissez des objectifs à court et à long terme

L'homme est le seul animal capable d'établir des objectifs et d'orienter son devenir pour obtenir le meilleur de lui même à long terme. Le cerveau humain est un véritable bio-ordinateur, capable de résoudre les problèmes par l'analyse des informations stockées. Les objectifs que vous vous fixez sont en fait des programmes, et les données que vous faites intervenir déterminent les réponses. En ce qui concerne vos objectifs d'entraînement ou tout autre objectif, il est donc important d'introduire des données claires et explicites dans ce programme. Un objectif mal déterminé, mal précisé et irréaliste produira des réponses floues et très certainement peu de résultats. Objectivez vos intentions le plus souvent possible en les inscrivant dans un journal d'entraînement, n'hésitez pas à en parler avec un ami et agissez.

La régularité

La régularité de l'entraînement est très étroitement liée au conditionnement mental et elle est surtout indispensable. Quand un bodybuilder détermine sérieusement ses objectifs, chaque séance constitue alors un moyen de le rapprocher de l'objectif final. Chaque séance d'entraînement "loupée" constitue un arrêt momentané de la progression. Pour les compétiteurs, chaque séance manquée doit rappeler qu'il existe quelque par un autre concurrent qui progresse et qui ne manque aucune séance !

L'atmosphère

Comme chaque bodybuilder sérieux passe une grande partie de son temps à la salle d'entraînement, il faut donc que ce moment soit le plus agréable possible. Plusieurs choses peuvent stimuler l'ambiance de la salle.

L'air

On ne connait personne qui apprécie les salles où l'air est confiné. Une telle atmosphère entraîne une perte d'énergie. Essayez donc de vous entraîner dans une salle bien aérée.

L'ambiance de la salle

Essayez de vous entraîner dans une salle propre, bien rangée et où tout le monde s'intéresse avant tout de préférence aux résultats. Toutefois, cela ne veut pas dire que le décor doit rester austère. Tenez compte de l'équipement bien sûr, et assurez-vous que le matériel soit adapté à un entraînement sérieux. Il faut qu'il y ait suffisamment de barres, d'haltères et de machines. Plus l'équipement est important et varié, meilleures sont les conditions d'entraînement.

L'échauffement

Pour éviter les blessures et vous préparer à faire une super séance, l'échauffement musculaire est un point capital. Pour la majeure partie d'entre vous, l'entraînement s'effectue de bonne heure le matin ou le soir après une dure journée de travail. Dans tous les cas de figure, votre corps a impérativement besoin d'être préparé avant d'affronter les exercices. Un peu de course sur place ou 10 à 15 minutes de stretching feront l'affaire. De plus, pour garantir un maximum de sécurité, ne prenez que 50 % de votre charge habituelle pour débuter le premier exercice de chaque groupe musculaire. Assurez-vous cependant de vous restreindre à la quantité de travail nécessaire... c'est-à-dire pas plus de 20 reps pour obtenir un échauffement correct. Un échauffement trop long ou trop intensif entraîne une perte d'énergie et peut nuire à l'intensité de l'entraînement.

L'exécution correcte

Les études menées sur ce sujet ont largement mis en évidence la grande différence qui existe entre les répétitions rapides et les répétitions lentes. Les mouvements avec haltères ou barres effectués rapidement, en prenant un élan ou en balançant la charge au départ n'appliquent la résistance nécessaire qu'au début et à la fin de l'exercice. D'un autre côté, les exercices exécutés d'une manière délibérément lente et contrôlée du début à la fin procurent une résistance constante pendant toute l'amplitude du mouvement, ce qui est beaucoup plus productif, car le muscle travaille effectivement sur toute la longueur. Pour tous vos exercices, la charge doit quitter la position de départ d'une façon délibérément lente et il doit y avoir une courte pause en fin de contraction. Elle doit ensuite être redescendue de façon contrôlée. Tout cela doit prendre environ 4 secondes pour que le travail soit effectué uniquement par le muscle, sans l'aide d'aucune force extérieure.

L'intensité

L'intensité est définie par le pourcentage momentané d'effort musculaire. Plus cette intensité est proche de 100 %, plus la stimulation de développement est grande. Si vous pouvez par exemple développer une barre chargée à 80 kg dix fois et que vous échouez à la onzième, alors vous aurez travaillé à 100 % d'intensité. Si vous souhaitez développer votre force et votre masse le plus rapidement possible, alors votre entraînement exige une telle intensité. Il faut aller jusqu'au maximum de vos possibilités lors de chaque série, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez faire une seule répétition de plus ("failure" ou échec). Malgré tous vos efforts, l'intensité reste la seule façon de forcer votre organisme à puiser dans ses réserves et à stimuler efficacement le développement musculaire. Tout le monde sait que les progrès exigent de la persévérance et des efforts. Il ne suffit pas d'ajouter des séries pour augmenter l'intensité de votre entraînement. En fait, c'est exactement le contraire, car en ajoutant des séries, vous finirez par perdre de l'énergie et par vous fatiguer et donc, vous ne pourrez plus exécuter correctement les mouvements, vous n'aurez plus la force suffisante pour obtenir des résultats.

Le surentraînement

C'est un problème des plus important et qui va à l'encontre de tout progrès. La tendance naturelle est de penser que si un peu d'entraînement est bon, plus sera beaucoup mieux ! Un entraînement trop long et trop fréquent laisse trop peu de temps à l'organisme pour récupérer et se recharger. Dans tous les sports, l'entraînement quotidien épuise les réserves du corps. En outre, le surentraînement empêche toute forme de travail intensif, qui constitue, comme nous l'avons dit, la condition indispensable au développement musculaire. Ne pensez donc pas que "plus" égale "mieux" . Le surentraînement c'est pire que le manque d'entraînement. Le corps ne peut pas récupérer et les phénomènes de surcompensation ne peuvent pas se produire. Il n'y donc que peu de progrès, voir aucun... Et il n'y a rien de plus désolant et de plus frustrant que de devoir constater toute cette débauche d'énergie, tout cet investissement, bref toute cette perte de temps.

Le carnet d'entraînement

En ce qui concerne l'entraînement, il y a tant de facteurs à considérer et tant de variables à prendre en compte qu'il est difficile de retenir tous les acquis de mémoire. L'apprentissage et les progrès se font grâce aux essais et aux erreurs. En faisant des essais et en prenant des notes, vous peaufinez vos connaissances et vous trouvez plus facilement la voie pour atteindre votre objectif. Si on considère l'entraînement comme un voyage dont la destination est la réalisation du potentiel physique, alors le carnet d'entraînement vous sert de carte routière. En notant vos records, vos progrès, vos erreurs, vous contournez toutes les embûches qui risquent de vous ralentir. Ce carnet sert à noter vos programmes d'entraînement et vos régimes (calories et aliments), les charges utilisées, les séries, les reps et tous les exercices. En y inscrivant votre alimentation quotidienne, vous pouvez calculer vos besoins à venir, aussi bien pour prendre du poids que pour en perdre. Vous pouvez également étudier les effets de certains régimes sur votre humeur, votre attitude à l'entraînement et leur influence sur vos progrès. Vous obtenez assez de précisions pour planifier votre entraînement avec succès.

Les habitudes alimentaires

La nutrition est une donnée de la plus haute importance. Il est donc utile de revoir quelques points essentiels. Le facteur le plus important pour tous... y compris les compétiteurs en bodybuilding, est l'équilibre du régime. Vous devez suivre un régime qui apporte à votre organisme le minimum indispensable par rapport à vos besoins en hydrates de carbone, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau. Un apport équilibré (pour un sportif) se constitue de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides. Il est facile d'obtenir ces proportions en prenant trois repas (au moins) ou plus chaque jour, repas qui sont constitués des aliments issus de ces quatre groupes :

La viande rouge, volailles et poissons
Le lait et les produits laitiers
Les fruits et les légumes
Les céréales et les féculents

Pour compléter ce régime et pour plus de sécurité, les suppléments vous permettent d'éviter toute carence et de favoriser le soutien de votre développement.

Un régime bien équilibré procure tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, construire des muscles et disposer de l'énergie nécessaire pour soutenir des entraînements intensifs. En ingérant l'un de ces nutriments en plus grande quantité, vous n'avez pas plus d'énergie et vous risquez de compromettre vos progrès. Pour la construction du muscle , le facteur le plus important est l'entraînement. Vous devez stimuler la croissance musculaire avec un dur entraînement en premier lieu, puis manger suffisamment pour augmenter petit à petit votre masse musculaire en apportant les éléments nécessaires à son élaboration.

Nous avons donc réuni les dix facteurs qui influent sur l'efficacité de votre entraînement. Si vous avez constaté une stagnation, l'un de ces facteurs pourra peut-être y remédier et vous remettre sur la route du succès.

Conseils pour les tractions

Le consensus général dans le milieu du bodybuilding est que Ronnie Coleman et Jay Cutler ont gagné leurs titres de M. Olympia grâce au remarquable développement musculaire de leurs dos. Leurs poses de dos ont permis à chacun de briller contre leurs adversaires. En général, les gens aiment travailler les muscles qui se "voient", tels que les pectoraux, les bras et les abdos; le dos est habituellement négligé et moins entraîné. Mais le développement du dos est déterminant pour donner l'illusion d'une taille fine et des épaules larges.

Se muscler le dos avec les tractions

Le mouvement de prédilection pour le dos  est le mouvement de tractions à la barre fixe  qui possède tellement de variantes que vos muscles ne s'en lasseront jamais. Toutefois, beaucoup de variantes peuvent aboutir à beaucoup de questions : lesquelles sont les plus efficaces ? Le tirage vertical est-il aussi bon que les tractions à la barre fixe ? Les mouvements derrière la nuque sont-ils dangereux ?

Les tirages verticaux : une variante acceptable ?

Les tractions exigent une plus grande coordination neuro-musculaire que le tirage à la poulie  (au cours duquel le bas de votre corps est stabilisé et où vous amenez la barre devant ou derrière la tête), ajoutant un bien meilleur transfert pour le développement de la force utile. Bien que cela ne signifie pas que vous ne puissiez pas développer la musculature de votre dos en faisant des tirages verticaux ou d'autres exercices, nous vous recommandons de choisir des mouvements qui produisent les meilleurs résultats en un minimum de temps.

Anatomie et biomécanique des tractions

Toutes les variantes des tirages verticaux et des tractions décrites dans notre guide des tractions  sollicitent les articulations de l'épaule  et du coude. Voyons un peu les principaux muscles sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux et comment appliquer ces informations à votre entraînement de musculation.
Le grand dorsal

C'est le principal muscle sollicité quand vous faites des tractions et du tirage vertical. La fonction du grand dorsal est de déplacer votre bras vers l'arrière (extension) vers votre corps (adduction). Si vous faites ces exercices avec une prise plutôt étroite (largeur des épaules ou plus étroite), vos bras subiront plus une extension qu'une adduction. Inversement, si vous faites les tractions ou le tirage vertical avec une prise relativement large (supérieure à la largeur des épaules), vos bras subiront plus une adduction qu'une extension. Qu'est-ce qui est préférable pour développer des dorsaux larges et épais ? En un mot, les deux. Différentes prises sont également indiquées ci-dessous dans la partie "muscles de l'articulation du coude". Si vous faites des tractions et les tirages verticaux avec une barre, la possibilité d'adduction de vos bras est limitée par la barre. C'est pourquoi vous devriez faire les tirages verticaux avec une poulie haute de façon à travailler au maximum vos dorsaux et autres muscles adducteurs de l'épaule.

Muscle de l'articulation de l'épaule

Le grand rond, le sous-scapulaire et le coraco-brachial sont les trois principaux muscles de l'épaule sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux. Le grand rond est un muscle plat et rectangulaire qui forme une saillie arrondie sur le bord externe de l'omoplate. Comme les dorsaux, le grand rond fait faire une adduction et une extension du bras au niveau du bras au niveau de l'articulation de l'épaule.

Le sous-scapulaire est un muscle épais et triangulaire qui s'étend sur la face profonde de l'omoplate. Ce muscle de la coiffe des rotateurs favorise l'adduction du bras pendant les tractions et les tirages et aide les trois autres muscles de la coiffe (sus-épineux, sous-épineux, et petit rond) à stabiliser l'articulation de l'épaule. Le coraco-brachial est un muscle long et étroit situé le long de la partie interne du bras. Un muscle coraco-brachial bien développé peut être observé en dessous et en haut du biceps, près de l'aisselle, lors d'une pause en double biceps. Ce muscle participe également au mouvement d'adduction pendant les tractions et les tirages verticaux.

Muscles de l'articulation du coude

Le brachial antérieur, le biceps brachial et le long supinateur sont les trois principaux muscles sollicités au niveau de l'articulation du coude pendant les tractions et les tirages verticaux? Le brachial antérieur, qui est le principal fléchisseur de l'avant-bras, est un muscle plat situé en dessous du biceps. Contrairement au biceps, le brachial antérieur fléchit l'avant-bras dans toutes les positions. Le biceps brachial a deux faisceaux qui se réunissent au milieu du bras. Le biceps se contracte à peine quand vous faites des tractions ou des tirages avec une prise en pronation (paumes tournées vers l'avant). Cependant, la contraction augmente quand vous faites des chins ou des tirages avec les mains en supination (paumes tournées vers vous). Alors pour minimiser l'utilisation des biceps, ne faites pas de chins ou de tirages verticaux avec une prise en supination. Le long fléchisseur se trouve vers l'avant et sur le côté de votre avant-bras. Il fléchit votre avant-bras et travaille à son meilleur avantage quand vous faites des tractions et des tirages avec les paumes face à face.

La variété est la clé

Curieusement, dans les salles de musculation, la plupart des personnes qui font des tractions ou du tirage vertical ont une prise large. Eh bien, leur dos a cessé de se développer. Si vous voulez un développement complet du dos, la vraie solution ne réside pas dans l'exécution de tractions, chins ou de tirage vertical, mais dans la variété que vous incorporez dans votre entraînement. Cela signifie qu'il faut varier la largeur de vos prises (étroite, moyenne, large), la position de vos mains (les deux mains en pronation, en prise neutre ou encore avec une prise alternée), la vitesse de mouvement et l'angle de tirage . Changez toutes les 2 à 3 semaines afin de pouvoir solliciter à fond les fibres musculaires de différentes façons et pour vous mettre sur la route ininterrompue du développement musculaire et de la force. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire des tractions ou si vous n'avez qu'une poulie à dorsaux, pas de problème. Adaptez simplement les exercices à la poulie à dorsaux. Si vous pouvez faire des tractions, choisissez un exercice plus difficile dès que vous êtes capable de faire 10 répétitions correctes, ou bien attachez des lests à votre ceinture. Bien sûr,si vous faites des tractions à la fin de votre séance de dos, vous serez moins fort. Faites les en premier ou en second exercice pour vraiment retirer tous les avantages de ce super exercice pour la masse musculaire.

Conseils pour s’entraîner seul

Tout le monde n'a pas l'envie ou la chance d'avoir un partenaire d'entraînement pour s'entraîner. Presque tout le monde fait de la "muscu" seul au moins une partie du temps. Dans la mesure où vous savez ce que vous faites, pousser de la fonte seul peut être tout à fait productif. Par ailleurs, la musculation en solo vous permet de vous concentrer sur votre séance en cours sans que quelqu'un ne vous rabatte les oreilles avec les potins de la semaine. La difficulté de ces entraînements seul viendra le jour où vous aurez vraiment envie de travailler lourd, puisqu'il faut parfois aller au-delà de l'échec musculaire si l'on veut optimiser l'hypertrophie.

Apprendre à s'entraîner seul

À supposer que vous vous entraîniez avec un partenaire par intermittence, il va quand même falloir faire appel à quelqu'un si vous prévoyez d'aller quasiment jusqu'à l'échec. Ce partenaire d'une séance sera peut-être parfait pour vous assister, mais il y a de fortes chance qu'il (ou elle) s'avérera incapable de vous aider de façon suffisante; entre-temps, une barre olympique chargée aura peut-être fini sur votre cage thoracique. Mieux vaut donc apprendre à gérer par vous-même l'intensité des séries et des répétitions, de manière à pouvoir vous entraîner sans danger et en approchant l'épuisement musculaire.

Les techniques d’intensification

Ces techniques ou méthode de musculation  sont incontournables pour prendre du muscle. Chacune impose un stress différent au muscle dont elles surchargent des composants divers. Fondamentalement, elles provoques différentes réponses métaboliques et musculaires : chacune d'entre elles génère un stimulus qui lui est propre. Autre atout : certaines de ces techniques, y compris les supersets, vous feront économiser un élément particulier précieux : le temps. Dans cette optique pratique, allons à l'essentiel et passons en revue nos 9 conseils pour se muscler seul.

Les séries dégressives

Comme le nom l'indique, les séries dégressives  consistes à faire une série jusqu'à l'échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus léger) et à continuer la série, de nouveau jusqu'à l'épuisement musculaire. Un des principaux avantages est que l'on peut commencer avec une charge lourde sur la barre, ce qui va produire un type particulier d'activation neuro-musculaire. Puis, en allégeant un peu et en continuant, on fatigue un autre groupe d'unités motrices . Cela garantit que l'on recrute autant d'unités motrices que possible. On aura alors optimisé le stimulus musculaire à la fois par le biais de la fatigue et par celui de la combinaison haute intensité/charge lourde.

Question d’allègement

Pour le premier allègement, réduisez la charge de 30 à 40%. Quand vous utilisez une barre, prenez de petits disques; avec des haltères, préparez d'avance le jeu d'haltères; avec des machines, il suffit de retirer la goupille et de la replacer à une hauteur différente. Servez-vous de la technique dégressive pour, disons, la dernière série d'un ou deux exercices par séance.

Répétitions partielles

Après avoir effectué le maximum de reps en amplitude complète, réduisez la trajectoire de la charge à un quart ou à un tiers et faites encore quelques reps. N'oubliez pas qu'un muscle n'a pas plus de force que son "maillon" le plus faible. Si vous identifier ce point faible et que vous le soumettez à des reps partielles , vous devriez pouvoir provoquer une adaptation qui le renforcera. Une technique de mouvements partiels qui peut vraiment griller les biceps est celle des 21. Faites sept reps dans la moitié basse du mouvement, sept reps dans la moitié haute du mouvement et sept reps en amplitude complète. Cette technique est particulièrement bonne pour les mollets et les bras.

Mouvements trichés

Ici, on s'écarte de la forme stricte d'exécution afin de prolonger une série au-delà du stade où l'on est incapable de continuer. Comme nous l'avons souligné pour les reps partielles, on ne peut soulever que ce que permet le "maillon le plus faible" du muscle. Par exemple, au curl, ce serait généralement la position où les bras sont tendus). Néanmoins, avec cette technique, on peut prendre plus lourd en s'aidant d'un balancement du corps (plus précisément d'une oscillation) pour donner une impulsion au départ et surmonter la partie la plus difficile, ce qui permet au muscle de déplacer une charge qu'il peut vraiment prendre dans sa ou ses positions les plus avantageuses. Étant donné que les muscles sont plus forts durant la phase excentrique  (négative) de la rep, on profite au maximum de cet avantage une fois qu'on a réalisé la phase concentrique  où l'on aurait normalement échoué avec une technique stricte.

Remarque sur les mouvements triché

À éviter pour les séries longues où il est plus intéressant de se concentrer sur la contraction.Apprenez aussi à utiliser les jambes pour tricher plutôt que le dos, surtout pour un exercice comme le curl debout avec la barre. Si vous commencez à cambrer le dos, vous imposer une force de cisaillement importante à la région lombaire.

Réduisez les temps de repos

Si vous vous reposez d'ordinaire une minute et demie entre les séries, réduisez ce temps à une minute et attendez que vos muscles demande pitié ! On en parle dans l'article sur l'entraînement de qualité . Cette technique est très efficace pour provoquer une réponse de l'hormone de croissance  et donc pour optimiser l'hypertrophie. Cette technique est aussi très efficace pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire.

Les séries combinées

Enchaînez deux exercices pour le même groupe musculaire et vous reposant au minimum entre chacune. Reposez-vous, puis recommencez. Les séries combinées  favorisent unestimulation profonde et entraînent une congestion plus intense que les séries simples. Travaillez d'abord le plus faible de vos deux mouvements, sauf si vous associez un exercice de base à un exercice d'isolation. Dans ce cas, commencez par l'exercice de base (polyarticulaire).

Top 6 des aliments qui détruisent le gras abdominal!

2014-12-04T03:04:00.003-08:00

En effet, certains aliments permettent de diminuer le gras abdomial, tout comme certains aliments peuvent aussi causer un gain de masse adipeuse (gras) au niveau abdominal. Voici justement un top 6 des aliments qui permettent de détruire le gras abdominal.

Avocats
Les avocats permettent de réduire la masse adipeuse abdominale, car ils débordent de fibres. Ces derniers peuvent contenir jusqu'à 17 grammes de fibres (11-17 grammes par avocat). De plus, ils contiennent des acides gras monoinsaturés qui sont en fait de bon gras, permettant de diminuer les risques de maladie cardiovasculaire tout en favorisant la destruction du gras abdominal.

Chocolat Noir
Hey non! Ce n'est pas une blague ou une faute de frappe. Le chocolat noir déborde d'antioxydants (près de 8 fois celui trouvé dans les fraises). De plus le chocolat noir contient des substances qui peuvent avoir un effet positif sur la combustion des graisses, notamment la théobromine et la caféine. Il contient en plus une belle dose d'acide oléique qui est un acide gras monoinsaturé que nous avons vu comme étant intéressant dans la lutte contre la gras abdominal. Si vous choisissez un chocolat noir 78% et plus, vous aurez de meilleurs résultats.

Thé Vert
En plus de contenir de nombreux antioxydants, une étude du American Journal of Clinical Nutrition a démontré que le thé vert pouvait augmenté le métabolisme durant la journée de 35-43%. Cependant, il faut noter que l'ingrédient actif composant le thé vert joue son rôle seulement lorsqu'il entre en contact avec de l'eau très chaude. En d'autres mots, le thé vert est efficace seulement sous sa forme originale de thé chaud.

Les boissons froides au thé vert ne sont en fait qu'une belle approche marketing pour nous faire croire que ce que nous buvons est bon pour la santé.Ceci dit, ces boissons sont la grande majorité du temps, pleines de de sucre.

Haricots
Les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots tout court et les fèves de Lima contiennent plus de 6 grammes de fibres par 1/2 tasse. Notez que les fibres sont en quelque sorte les nettoyeurs de votre système et qu'ils vous aideront à réduire votre tour de taille.

Cannelle
Les recherches ont démontrées que la cannelle était composée d'un type d'antioxydant qui permet d'améliorer la sensibilité à l'insuline. En d'autres mots, cette épice permet de réduire le stockage de gras abdominal en permettant un meilleur contrôle de la glycémie.

Piments forts (Chili Peppers)
Des études ont démontrées qu'un ingrédient actif appelé capsaïcin contenu dans les piments forts ou même dans la poudre de chili pouvait contribuer à augmenter la dépense énergétique (calorie burning). Il semblerait de plus qu'ils stabiliseraient le taux de sucre dans le sang (glycémie) permettant ainsi diminuer le stockage du gras. Il est par ailleurs un puissant antioxydant.

Crampes musculaires...Quelles sont les causes?

2014-12-04T02:34:00.001-08:00

Vous avez été plusieurs à me demander pourquoi nous avons des crampes musculaires et par quel processus ces dernières sont possibles. Vous verrez dans cet article les différentes causes d'une crampe musculaire ainsi qu'une brève explication du processus de crampe.

D'abord et avant tout, sachez qu'il est très commun d'avoir une crampe musculaire. 95% d'entre nous en avons déjà eu une. Elles sont assez communes chez l'adulte, mais deviennent de plus en plus fréquentes avec l'âge, bien que les enfants puissent aussi en avoir.

Vous devez comprendre que n'importe quel muscle squelettique que nous contrôlons volontairement peut "cramper". Les plus communes sont les crampes au niveau des extrémités, surtout les membres inférieurs. La plus commune est sans aucune doute la bonne vieille crampe du mollet (gastrocnémiens). Les muscles involontaires qui contrôlent différents organes tels que l'utérus, la paroi des vaisseaux sanguins, les voies biliaires et urinaires etc. peuvent aussi être victimes de crampes, mais nous ne nous attarderont que sur les crampes des muscles squelettiques pour cet article.

Mais qu'est-ce qu'une crampe et quelles sont les causes?
Le résultat d'un muscle qui contracte involontairement est un spasme. Si le spasme s'accentue et devient soutenu, cela devient une crampe.

Blessure
Suite à une blessure, les spasmes musculaires font partie d'un processus de protection, comme suite à une fracture. Dans ce cas, les spasmes musculaires permettent de diminuer les mouvements et de stabiliser l'articulation. Si le spasme devient soutenu, il devient une crampe.

Importante sollicitation musculaire
Une fatigue musculaire suite à plusieurs stimulations répétitives comme dans le sport peuvent induire des crampes musculaires plusieurs heures après l'activité en question.

Crampes au repos
Celles-ci sont certainement les plus frustrantes. Elles apparaissent souvent en pleine nuit ou lorsque nous ne faisons rien de bien physique. Les causes de ces dernières sont mal connues, mais arrivent plus souvent qu'autrement lorsque nous plaçons le membre en question dans une position où le muscle se retrouve raccourci.

Déshydratation
La manque de liquide est aussi une cause des crampes musculaires. Pendant ou suite à une activité physique, vous pourriez aussi vous retrouver avec un manque de sodium (Na+) qui peut causer une crampe.

Manque de Calcium (Ca+)et de Magnésium (Mg)
Un manque de calcium ou de magnésium peut causer des crampes musculaires, car ils ont un impact direct sur l'excitabilité de la terminaison du nerf (à la jonction neuromusculaire) ainsi que sur le muscle que le nerf stimule. Par contre, ce principe n'est pas prouvé de façon claire.

Manque de Potassium (K+)
Bien qu'une carence en potassium a souvent plus d'influence sur la faiblesse musculaire, elle peut aussi être associée à une crampe musculaire. Encore une fois, très peu de recherches soutiennent cette idée.

Contractures
Les contractures sont en fait des crampes musculaires inhabituellement longues qui sont souvent douloureuses, mais qui ne sont normalement pas associées à des lésions des fibres musculaires. Les contracturent sont causées par un appauvrissement d'ATP (Adénosine Triphosphate - la plus simple molécule d'énergie dans une cellule). Cet appauvrissement empêche la relaxation musculaire, ce qui peut causer les crampes. Il est à noter que les nerfs sont inactifs dans ce type de crampe tandis que pour les autres ci-haut, il s'agit toujours d'un "dérèglement" du système nerveux.

Prévenir les effets de l’entraînement excentriques et dommages musculaires

2014-12-04T02:10:00.000-08:00

Comment prévenir les effets de l’entraînement excentriques et dommages musculaires?

Note : cet article « Entrainement excentrique et dommages musculaires » est une traduction de l’article de Gian Nicolas Bisciotti, c’est donc lui qui s’exprime dans cet article ! »

L’entrainement excentrique et dommages musculaires sont souvent liés. Les dommages musculaires sont des événements préjudiciables qui constituent un des traumatismes les plus récurrents dans le domaine du sport.

L’entité de la lésion peut aller d’un simple étirement, souvent associé à une rupture de petits vaisseaux, avec l’apparition de tuméfaction, jusqu’à la déchirure musculaire complète.

L’entrainement excentrique et dommages musculaires a comme conséquence pour le sportif d’âtre associé à une arrêt de la pratique sportive. Cet arrêt est bien évidemment corrélée à l’entité de la lésion musculaire subie, cela est toujours désagréable et comporte toujours unephase de réhabilitation, plus ou moins longue et la réalisation d’une thérapie physique adaptée.

Mais les lésions musculaires peuvent elles être corrélées à un type particulier d’activation musculaire ?

En outre pouvons nous mettre en œuvre des stratégies, dites « préventives », pour les prévenir ?

Plutôt que de faire la clarté sur les événements physiologiques qui normalement caractérisent l’événement traumatique, nous chercherons à répondre, évidemment de façon non exhaustive, en fournissant quelques indications d’ordre pratique pour chercher à mettre en acte le conditionnement musculaire le plus adapté possible à la prévention de ce type de traumatismes.

L’entrainement excentrique et dommages musculaires et modalités de contractions

L’entrainement excentrique génère des dommages structuraux de la fibre musculaire peuvant être causés, par une simple contraction musculaire, comme par l’effet cumulatif d’une série de contractions (Armstrong, et coll., 1991).

Le mécanisme le plus corrélé à la possibilité d’entraîner des dommages de la fibre musculaire, résulte d’une contraction de type excentrique (Armstrong, 1990 ; Garret, 1990).

La raison de la plus grande incidence traumatique au niveau musculaire, se vérifie durant unesituation de contraction excentrique, celle-ci est surtout imputable à la plus grande production de force enregistrée au cours de cette dernière, que nous ne retrouvons pas dans des modalités d’activation de type concentrique ou isométrique (Stauber, 1989 ; Garret, 1990).

En effet durant une contraction excentrique effectuée à une vitesse de 90°.s^-1, la force exprimée au niveau musculaire est trois fois supérieure à celle exprimée à la même vitesse lors d’une contraction concentrique.

De plus, durant une contraction excentrique, il y a également une plus grande force produite dans les éléments passifs des tissus conjonctifs du muscle soumis à l’allongement (Elftman, 1966).

En référence à cette dernière donnée, il faut souligner comment le phénomène purement mécanique d’élongation, peut jouer un rôle important dans l’apparition de lésions musculaires.

Durant la contraction excentrique le muscle est en effet soumis à un phénomène de sur allongement, cela peut entraîner l’apparition de lésion au niveau de l’insertion tendineuse, de la jonction musculo tendineuse ou bien au niveau d’une zone musculaire rendue plus fragile par un déficit de vascularisation.

Il est intéressant de noter que les muscles pluri-articulaires sont plus exposés à ces lésions. Pour éviter cela nous devons contrôler, à travers la contraction excentrique, le degré articulaire de deux ou plusieurs articulations (Brewer, 1960).

Aussi la diversité typologique des fibres musculaires présente une incidence différente aux risques de lésions. Les fibres à contractions rapides (FT) sont plus exposées aux dommages structuraux que les fibres à contractions lentes (ST). Cela se traduit par un accroissement de force et de la vitesse de contraction, par rapport aux fibres à contractions lentes (ST) (Garret et coll., 1984 ; Friden et Lieber, 1992). En outre les muscles qui présentent un pourcentage élevé de fibres rapides, sont généralement superficiels et normalement concernent deux ou plusieurs articulations.

Ces deux facteurs prédisposent aux dommages structuraux (Brewer, 1960 ; Garret, 1990). D’autre part les lésions sont principalement localisées au niveau de la jonction musculo-tendineuse, cela confirme que cette zone, comme la portion finale de la fibre musculaire, est soumise à un important stress mécanique(Garett, 1987 ; Lieber, 1991).

Enfin soulignons la particularité liée à l’aspect métabolique se rapportant à la contraction de type excentrique. Durant la contraction excentrique, la vascularisation est interrompue, ce travail anaérobie entraîne une augmentation de la température locale et de l’acidose générée par l’anoxie cellulaire. Ces événements métaboliques se traduisent par une augmentation de la fragilité musculaire et une possibilité de nécrose cellulaire.

L’entraînement excentrique comme méthode à l’entraînement musculaire de type « préventif » :

Considérons que le muscle est particulièrement vulnérable au moment où il est soumis à une contraction de type excentrique, surtout quand celle ci est importante, comme dans le cas d’un sprint, d’un saut ou d’un geste de type explosif.

Naît alors l’exigence de conditionner les muscles à risques avec une méthode conçue pour cette exigence particulière.

Nous traiterons d’une méthode de travail qui recherchera l’instauration d’une ambiance musculaire acide, condition immédiatement suivie, d’une série de contractions excentriques rapides (définies comme excentriques « flash ») effectuées sur l’athlète par un opérateur, ou bien d’une série de contractions excentriques lentes et contrôlées ( définies excentriques « classiques »).

L’acidose musculaire peut être produite par une série de démarrages à vitesse maximale, effectuée sur une distance relativement courte (20 à 30 mètres), avec arrêt et changements de direction immédiats calqués sur le modèle de course spécifique.

Dans ce mode de conditionnement nous préparons progressivement une adaptation musculaire aux contractions excentriques rapides et intenses dans des conditions de forte acidose marquée par une anoxie cellulaire. Ce type de travail, comme décrit dans l’exemple n°1, se montre particulièrement intéressant pour le biceps fémoral. Pour provoquer une acidose locale marquée.

Exemple 1: L’exercice est composé d’une série de 5 démarrages à vitesse maximale, effectuée sur une distance courte (20 mètres), avec arrêt et changement de direction, suivie d’une série de contractions “excentriques flash” (10-15 répétitions par jambe) sollicitant le biceps fémoral.

Il est possible d’induire une acidose locale marquée par un exercice musculaire local effectué à épuisement complet, immédiatement suivi d’un exercice excentrique, comme décrit dans l’exemple n°2.

Exemple 2: Pour provoquer une acidose locale marquée, du biceps fémoral, il est possible d’effectuer un exercice musculaire local, comme des flexions de jambe, exécuté àépuisement musculaire complet (65-70% de la charge maximale pour 12-10 RM), immédiatement suivi d’une série de contractions “excentriques flash” (10-15 répétitions).

Un autre schéma de travail intéressant sur le biceps fémoral sera constitué d’une série de courses réalisée à haute intensité contre la résistance d’une bande élastique, d’une durée de quelques secondes, suivie d’une série de contractions “excentriques flash” (exemple n°3),

Exemple 3: un autre schéma de travail sollicitant le biceps fémoral, composé d’ une série de course de type football exécutée à haute intensité, avec l’aide d’une bande élastique, d’une durée comprise entre 20 à 30’’, immédiatement suivie d’une série de contractions “excentriques flash” (10-15 répétitions)

ou de contractions excentriques « classiques » (exemple n°4).

Exemple 4: Schéma de travail identique à l’exemple n°3, mais dans ce cas l’excentrique “flash” est remplacé par l’excentrique “classique” (charge égal à 120% du maximum, 3-4 répétititons exécutées le plus lentement possible). C’est une bonne règle d’utliser les deux types de travail, pour obtenir un conditionnement musculaire conforme aux deux patterns d’activation.

Rappelons nous qu’une série excentrique, définie de type « classique », comporte l’utilisation d’une charge supra maximale (110% à 120% de la charge maximale) et d’un nombre de répétitions compris entre 3 et 4.

La phase excentrique doit être réalisée très lentement et la phase concentrique doit être effectuée avec une aide extérieure. La diversité des contractions excentriques, nommées excentrique « flash » et excentrique « classique », sont bien adaptées toutes les deux à ce type de travail afin d’obtenir un conditionnement musculaire conçu avec les deux pattern d’activation.

Le même type de travail peut être proposé pour le quadriceps fémoral (exemple n°5) il sera constitué d’une série de foulées bondissantes contre une résistance élastique, suivi d’une série de contractions excentriques classiques ou rapides (exemple n°6). Ces exemples d’exercices peuvent être intégrés ou modifiés, toujours en restant dans cette option méthodologique, ils peuvent constituer un remarquable travail de type préventif aux dommages musculaires. Ce travail fournit une solide base de conditionnement musculaire à la suite d’un événement traumatique qui doit se faire de manière progressive, en respectant l’échéancier du plan de réhabilitation pour éloigner le risque de récidive.

Exemple 5: Ttravail pour le quadriceps fémoral, composé d’une série de montée de genoux contre résistance élastique, d’une durée de 20” à 30’’, suivie ensuite de l’exécution d’une série excentrique “classique” d’extension de jambes (charge égal à 120% du maximum, 3-4 répétitions exécutées le plus lentement possible).

Exemple 6: Exercice composé d’une série de montée de genoux contre résistance élastique d’une durée de 20” à 30’’, suivie de l’exécution d’une série de contractions “excentriques flash”(10-15 répétitions). Egalement dans le cas du quadriceps fémoral il est conseillé d’adopter les deux modalités de contraction excentrique (classique et flash).

Note: Dans tous les schémas illustrés ci-dessus, le nombre de série considérée oscille entre 3 et 6.

Le temps de récupération doit être relativement important (de l’ordre de 3-4’, autant que nécessaire) pour permettre à l’athlète d’effectuer les séries suivantes à l’intensité de travail requise, condition essentielle pour induire un importante acidose musculaire.

Définition musculaire...le secret?...la constance

2014-12-03T15:14:00.000-08:00

Le message qui est véhiculé au sein de notre société actuelle est qu'il est simple d'obtenir le corps de nos rêves. Dans les médias, comme dans les revues, les magazines ou les publicités, le message transmis est qu'obtenir un corps de rêve se fait facilement, sans effort et en peu de temps.

PARDON???
Connaissez-vous réellement quelqu'un qui a obtenu un six packs, qui a pris de la masse musculaire, qui a définit les muscles voulus en peu de temps et sans effort? Personnellement, je n'en connaît aucun. Si c'est votre cas, faites-le moi savoir, car je veux connaître cette solution miracle.

Le message qui est véhiculé est celui de la facilité. Et c'est normal de finir par y croire. Nous sommes soumis à ce type de message sans arrêt. À force de se faire dire qu'il est possible d'obtenir le corps de Matthew McConaughey ou de Megan Fox sans travailler fort et ce en peu de temps, on fini par y croire.

Si ça existait, on l'saurait
Si quelqu'un avait réellement trouvé une méthode miracle qui permet à tous d'avoir le corps de leur rêve, croyez-moi, il ne la vendrait pas à raison de 4 paiements de 29,95$. Si cette méthode vous permettait d'avoir une définition musculaire en 28 jours et sans effort, alors là vous devrez vous tenir les fesses serrées, car ça risquerait de coûter encore plus cher.

Donc, je vous en pris, arrêtez d'acheter n'importe quoi qui affirme vous permettre d'obtenir un incroyable corps en peu de temps et sans effort. Obtenir une silhouette de rêve prend des efforts et sur tout de la constance.

Secret #1 : LA CONSTANCE
L'aspect le plus important, celui qui sera le plus déterminant d'une composition corporelle incroyable est la constance. Que vous vouliez obtenir une masse musculaire imposante, un six packs, des bras bien définis, de jolies cuisses, des fesses bombées, des gros bras, un dos bien défini ou même des pectoraux imposants, l'aspect le plus important est la constance dans ce que vous entreprendrez.

Trop souvent j'entend obtenez le corps de vos rêves en 2 petites semaines, ou sculptez-vous des abdominaux en 28 jours. C'est n'importe quoi! Ce serait dont plaisant que ce soit si facile. Malheureusement, vous devez travailler fort et intégrer le tout à vos habitudes de vie. Sans quoi, tout cela sera sans cesse à recommencer. D'ailleurs, vous devez sans doute connaître quelqu'un qui a atteint ses objectifs pour ensuite reprendre tout son poids ou perdre toute sa masse musculaire. C'est très commun. Et pourquoi?
Manque de constance!

Le pourquoi du comment
Vous avez besoin de constance parce que le corps est une machine constituée pour survivre. Le corps humain est une machine adaptative. S'il n'a pas besoin de toute cette masse musculaire, alors il ne le gardera pas. Notre corps est conçu pour survivre et dépensera donc le minimum d'énergie possible en fonction de nos habitudes de vie. S'il sait que vous dépensez énormément d'énergie dans votre quotidien et que vous lui donnez la nourriture qui vient avec toute cette dépense d'énergie, alors il épuisera ses réserves de gras, car elles lui seront moins utiles que votre masse musculaire.

En d'autres mots, si vous envoyez sans cesse le message à votre corps que votre masse musculaire est essentielle à votre survie et que vous lui donnez tous les outils pour la bâtir, alors pourquoi il s'en départirait. Vous dépensez beaucoup d'énergie. Alors il devra utiliser vos réserves gras pour subvenir à tous ces efforts. Si tel est le cas, vous obtiendrez une solide définition musculaire.

Comment faire?
Vous devez faire en sorte que votre corps comprenne qu'il n'a pas le choix de maintenir une bonne masse musculaire. Si vous sollicitez la machine humaine moins de 50% du temps, vous aurez de la difficulté à obtenir vos résultats rapidement. C'est d'ailleurs pourquoi le 4X par semaine semble faire une belle différence au niveau de la définition musculaire. Vous sollicitez votre corps 4 jours sur 7, soit plus de 50% du temps. Il est clair que cela fera une différence.

La constance dans le temps fait aussi une solide différence. J'ai assisté à une conférence offerte par un professionnel de la santé très réputé qui affirmait que : pour que le corps maintienne une certaine composition corporelle, ou pour que l'on puisse le reprogrammer (posture par exemple), il doit être stimulé sans arrêt pour au moins 12 mois durant. Il semblait dire qu'en deçà d'un an, le corps n'engramme pas le tout et ne maintiendra donc pas ce changement.

Il faut donc, pour reprendre ses mots, engrammer le fait qu'on doit maintenir une bonne masse musculaire et un faible pourcentage de gras pendant au moins 12 mois, sans quoi le corps ne maintiendra pas cette composition corporelle à long terme.

Avoir de petits bras ..???

2014-12-03T15:11:00.003-08:00

Lassé d'avoir de petits bras ...Biceps ou Triceps?

C'est bien connu, pour avoir une belle ''shape'', il faut avoir de gros bras. Avoir de gros bras, ça fait homme, ça fait viril. Ceci dit, comment peut-on en obtenir sans bâtir tout son entraînement autour de ses biceps, comme la majorité des gens le font. Combien de clients m'ont dit avoir tout fait afin d'obtenir un gros tour de biceps, mais sans résultats. Combien d'entre vous passez jusqu'à 2 heures dans le gym dans le but d'optimiser l'hypertrophie de vos bras? Bien trop! L'article de cette semaine vous montrera comment obtenir de gros bras en vous permettant de comprendre ce qui fait en sorte que les bras deviennent plus gros, quels muscles prioriser et quelle technique d'entraînement faut-il utiliser.

Biceps ? Triceps ?

D'abord et avant tout, quels muscles donnent l'impression que le bras est plus gros? Pour avoir de gros bras, il faut savoir quels muscles travailler. Nous savons, pour la majorité que les deux muscles qui donnent du volume au bras sont les biceps et les triceps. Par contre, la majorité des gens ont tendance à mettre l'accent sur les biceps alors qu'ils devraient plutôt prioriser les triceps.

Mais pourquoi dont?

La raison est pourtant simple, mais il fallait y penser. Le triceps est physionomiquement plus gros que le biceps. Il est constituté de trois muscles, d'où son nom tri-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le triceps sural au niveau de la jambe), tandis que le biceps est constitué de deux muscles, d'où son appellation bi-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le biceps fémoral au niveau de la cuisse).

Le triceps brachial est constitué du:

Vaste latéral du triceps brachial
Vaste médial du triceps brachial
Long chef du triceps brachial

Tandis que le biceps brachial est constitué du:

Biceps Long chef (longue portion)
Biceps Court chef (courte portion)

Par ailleurs, si vous regardez à la photo au haut de la page, on voit clairement que le muscle triceps brachial est plus important en terme de grosseur en comparaison avec le biceps brachial. Et ce n'est pas parce que la personne a le triceps brachial plus développé que son biceps brachial.

Est-ce que cela veut dire de ne pas travailler ses biceps? Absolument pas. Cela veut toutefois dire que nous devrions prioriser nos triceps plutôt que nos biceps, contrairement à ce que 70% des gens en gym font.

Travailler ses jambes pour avoir de plus gros bras

Comment est-ce que nous pourrions avoir de plus gros bras en travaillant nos jambes? Où est le lien?

Un des secrets de l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) est la sécrétion hormonale anabolisante (favorisant la construction de la masse musculaire). Donc pour comprendre comment augmenter la taille de ses biceps et de ses triceps, il faut tout d'abord comprendre comment maximiser une sécrétion hormonale anabolisante. Le secret d'une telle sécrétion hormonale repose dans l'intensité de l'entraînement, soit de la charge que le corps doit gérer. Ainsi, plus le corps doit déplacer des charges lourdes, plus il y aura une sécrétion hormonale importante.

Comme les membres inférieurs (jambes) constituent les plus grandes masses musculaires du corps humain, il va de soit que ce sont les jambes qui déplaceront les charges les plus importantes. Ceci dit, vous devez maximiser la charge totale. Je ne veux donc pas voir d'exercices comme le leg extension ou le leg curl. Nous allons plutôt prioriser des exercices comme le:

Squat et toutes ses variantes
Deadlift et toutes ses variantes
Push Press

Suite à une telle sollicitation qui permettra une sécrétion hormonale (Hormone de croissance [GH] et Testostérone, par exemple) anabolisante importante, nous pourrons par la suite mettre l'emphase sur les muscles que nous voulons développer, en l'occurrence, les triceps et les biceps.

Conseils et astuces pour optimiser sa masse musculaire

2014-12-03T15:03:00.000-08:00

10 astuces - conseils pour optimiser sa masse musculaire

Beaucoup de gens cherchent le moyen ultime pour prendre de la masse musculaire. Combien de fois me suis-je fait demander le secret en prise de masse. Suite aux nombreuses questions que j'ai reçues, je vous présente un top 10 de mes plus simples, mais très efficaces conseils pour stimuler une hypertrophie musculaire.

4 entraînements par semaine maximum

Vous remarquerez que le mot entraînement est en caractère gras et ce n'est pas pour rien. Beaucoup de ceux qui s'entraînent en salle ne s'entraînent pas. Il font de l'activité physique. Pour stimuler une hypertrophie musculaire, il est important d'avoir une stimulation qui est importante (vous trouverez l'explication au point 10). Ainsi, 4 entraînements par semaine vont causer une grosse perturbation physiologique. Il est donc important de récupérer afin de pouvoir surcompenser (gain de force, de masse, synchronisation musculaire, etc.). Si vous vous entraînez plus souvent, vous allez rapidement vous rendre compte que vos charges vont diminuer et que votre fatigue augmentera.

75 minutes d'entraînement gros maximum

Un vrai entraînement cause une grosse fatigue neuromusculaire et physiologique. Ainsi, après 60 minutes d'un entraînement, la fatigue est souvent trop importante pour retirer des bienfaits de l'entraînement. Une personne avancée peut se permettre de pousser sa séance à 75 minutes gros maximum. L'idéal demeure entre 45-60 minutes.

Maximiser la charge musculaire

Ce qu'on veut ici est que le muscle force le plus possible. Il doit apprendre à gérer unegrosse charge musculaire. On parle ici de charge musculaire et non de charge d'entraînement, car l'important est la charge que le muscle a à gérer qui peut être modifiée, oui par la charge, mais aussi par le principe de levier et souvent par l'angle de l'articulation. Plus c'est difficile, plus c'est efficace bien souvent.

Utilisez des mouvements multi-articulaires

Les mouvements multi-articulaires stimulent plus de muscles à la fois. Plus vous stimulez de muscles, plus vous optimisez le gain de masse musculaire dans un minimum de temps. De plus les mouvements multi-articulaires permettent à la personne de soulever bien plus de charge et entraînent des réponses hormonales plus favorables à l'hypertrophie musculaire. (Squat, Deadlift, Lunge, Chest Press, Back Row, Shoulder Press, Chin-Up)

Arrêtez de constamment changer d'exercice

Je ne suis plus capable de voir tous ceux qui veulent grossir musculairement constamment changer leurs exercices. Pour qu'un muscle grossisse, il doit être parfaitement synchronisé. Si vous changez toujours d'exercice, vous n'obtiendrez jamais cette synchronisation musculaire qui permet l'hypertrophie. Ce qui est cependant efficace est de changer la position des mains ou des pieds du même exercice (suppination vs. pronation, sumo squat au lieu d'un simple squat, etc.)

Variez votre entraînement régulièrement

Un entraînement devrait toujours rester un entraînement. Plus vous avancez en entraînement, plus vous ce que vous faisiez semblera facile. Pour prendre de la masse, il est important que l'entraînement soit toujours difficile. Variez votre entraînement en conséquence.

Mangez comme une machine

Pour prendre du poids, il est plus qu'important d'avoir une alimentation soignée, mais surtout de manger plus que ce qu'on dépense.

La technique avant tout

Avoir un bon plan d'entraînement, ce n'est pas tout. Même avec le plan le plus efficace au monde, si on ne le fait pas comme il se doit d'être fait, jamais nous n'obtiendrons de résultats. Le meilleur intervenant pour que vous vous assuriez d'avoir une technique parfaite est un kinésiologue.

Avoir un partenaire d'entraînement

Un des plus grands freins à une transformation physique en hypertrophie est le manque de constance. Un manque de constance s'explique plus souvent qu'autrement par un manque de motivation (voici d'ailleurs une suite de 3 articles traitant de la motivation).

Motivation (partie 1)
Motivation (partie 2)
Motivation (partie finale)

Un bon astuce pour palier ce manque de motivation est certainement de s'entraîner avec un partenaire. Ce dernier est souvent là pour nous rappeler qu'il est important d'aller s'entraîner même si l'envie nous manque et vice versa. De plus, il nous permet de nous pousser au maximum en nous encourageant et en nous aidant à terminer notre série.

S'entraîner

Certainement le plus important de tous : s'entraîner. Comme nous l'avons soulevé au point 1, peu de gens s'entraînent. S'entraîner = l'art d'échouer. C'est l'art d'atteindre sa limite physique. C'est l'art de se surprendre tellement on est résistant et que nous pouvons nous pousser.

Si vous ne ventilez pas et que vous n'êtes pas essoufflé, vous ne vous entraînez pas.
Si vous ne suez pas, vous ne vous entraînez pas.
Si vous n'avez pas mal aux muscles à la fin de votre séance, c'est que vous ne vous entraînez pas.
Si vous pouvez parler pendant votre série, vous ne vous entraînez pas.
Si vous n'avez pas le goût de pousser un bon gros cri viril pendant votre dernière répétition, vous ne vous entraînez pas.

Stimuler la sécrétion de testostérone naturellement

2014-12-03T14:51:00.002-08:00

La testostérone est une hormone stéroïdienne anabolisante sécrétée par le corps. Elle vous permet de devenir fort et de vous construire une solide masse musculaire. Non seulement elle stimule l'hypertrophie musculaire et la force, elle stimule aussi votre libido. Au cours de cet article, je vous ferez part de 3 moyens très simples permettant de stimuler la sécrétion de testostérone naturellement.
Brève présentation de l'hormone

Hormone stéroïdienne (hormone sexuelle) faisant partie du groupe des androgènes (stimule ou contrôle le développement et le maintient des caractères masculins)
Sécrétée par les testicules en majeure partie et en faible quantité par les glandes surrénales (principalement responsables de la gestion du stress et de l'homéostasie)
Rôle important pour:

la santé de l'homme, surtout dans le fonctionnement sexuel
l'énergie
production de cellules sanguines
protection contre l'ostéoporose

Une homme adulte sécrète 40-60 fois plus de testostérone qu'une femme adulte

3 moyens naturels pour stimuler la sécrétion de testostérone

Pour les sceptiques, si la testostérone ne permettait pas de construire une grosse masse musculaire et de développer une force incroyable, les athlètes de haut niveau et culturistes n'en consommeraient tout simplement pas? Pourtant, les stéroïdes font partie des hormones les plus consommées par les athlètes et bodybuilders.

Charges importantes (Lift Heavy)

Soulevez 500 lbs du sol et attendez-vous à toute une explosion anabolique. Plus vous soulevez pesant, plus le corps sécrétera de testostérone. N'oubliez jamais cela!

Mangez du gras

Si vous mangez sans cesse de la salade et du céleri, vous aurez une shape de petit lapin. Si par contre vous mangez comme un lion, vous deviendrez fort, musclé et agressif, quoi de plus homme. La production de testostérone se fait à partir du gras. En fait, cette hormone est un dérivé du cholestérol.

Tous les acides gras (saturés, mono-insaturés, polyinsaturés) permettent une plus grande production de testostérone. La mode est à l'évitement du gras saturé autant que possible. Ceci dit, des études ont démontrées que la consommation de gras saturé était positivement corrélées à une plus grande production de testostérone.

Une recommandation que j'aurais à vous faire pour le gras saturé serait de l'huile de coco. Des études ont démontré que l'huile de coco serait un des acides gras saturés qui aurait de bonnes qualités sur la santé physiologique des gens.

Récupérez efficacement

Trop souvent l'importance de la récupération est sous-estimée. Lorsque vous dormez, relaxez, vous détendez, faites des activités physiques de basse intensité comme des étirements ou de la récupération active, vous stimulez une «section» de votre système nerveux autonome que nous appelons le système parasympathique.

La réponse du système parasympathique permet la sécrétion d'hormones anaboliques telles que la testostérone, l'hormone de croissance (GH) et la DHEA.

Bref, gardez en tête que pour bâtir une solide masse musculaire, il vous faut 1) stimuler la production de testostérone par le soulèvement de charges importantes, 2) produire cette hormone par la consommation de gras et 3) permettre la sécrétion de l'hormone dans le sang en favorisant une récupération adéquate.

Les blessures sportives

2014-11-09T09:04:00.000-08:00

Les blessures sportives touchent surtout les articulations (cheville, genou, poignet, coude, épaule…) mais aussi les muscles. Les causes sont diverses : manque d’échauffement, entraînement excessif ou mauvaise technique. Certaines lésions résultent d’une caractéristique physique (p. ex. : pieds plats, jambes arquées, colonne vertébrale ou bassin mal aligné) et font en sorte que d’autres parties du corps doivent compenser. Voici un aperçu des blessures les plus fréquentes.

Élongation

Étirement ou contraction d’un muscle au-delà de sa capacité; déchirure partielle ou complète dans le cas d’un étirement extrême.

Entorse et foulure

Étirement ou déchirure d’un ou de plusieurs ligaments d’une articulation (cheville, genou, épaule).

Tendinite de l’épaule

Inflammation du tendon de l’un des quatre muscles de l’épaule.

Tendinite du coude (ou épicondylite)

Communément appelée « tennis elbow », inflammation du tendon des muscles extenseurs du coude.

Syndrome du canal carpien

Douleur causée par la répétition de certains mouvements de la main et du poignet.

Lombalgie

Lésion à un muscle, à un tendon ou à un ligament du bas du dos, provoquée par un effort, une torsion inhabituelle ou un mouvement répétitif.

Troubles du genou

- Syndrome fémororotulien

Irritation des cartilages de l’articulation du genou, entre la rotule et le fémur (os de la cuisse).

- Syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale

Irritation et inflammation à la suite de flexions et d’extensions répétées du genou.

Comment prévenir les blessures sportives?

La meilleure façon d’éviter les blessures est, bien sûr, de s’échauffer adéquatement avant et de s’étirer après chaque séance d’exercice. Vous préparez ainsi vos muscles et vos articulations à travailler. Il existe d’autres moyens de prévenir les blessures, comme :

avoir une bonne technique (particulièrement pour la course et les sports de raquette);
se procurer l’équipement adéquat (p. ex. : souliers adaptés pour la course, casque pour le vélo);
varier les différents types d’exercices chaque jour, entre les exercices musculaires et « cardio » par exemple.

Comment traiter une blessure sportive mineure?

Lorsque survient une douleur, ne continuez pas à vous entraîner : vous risquez d’aggraver la blessure. Si la douleur persiste, consultez un médecin. En revanche, les blessures mineures peuvent être soignées à la maison. Dans le cas d’enflure et d’inflammation, suivez ces quelques règles de base.

Repos - Cessez l’entraînement pendant 1 ou 2 jours pour laisser guérir la zone affectée.
Glace - Appliquez un sac de glace pendant de 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour sur la partie douloureuse.
Compression - Pour certains types de blessure, entre 2 applications de glace, enroulez un bandage élastique autour du membre blessé afin de réduire l’enflure. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
Élévation - Gardez le plus possible le membre en position élevée; pour une jambe, soulevez-la plus haut que la hanche; pour un bras, mettez-le en écharpe.

Conseils pour augmenter votre masse musculaire

2014-11-09T08:25:00.000-08:00

La masse musculaire est l'exigence fondamentale de chaque bodybuilder. Forme, définition, symétrie tous tiennent leur valeur, mais rien est aussi importante que la masse musculaire. Stéroïdes viennent avec beaucoup d'effets secondaires, donc les éviter, au contraire l'objet vous-même à utiliser la discipline et une routine d'entraînement solide pour construire la masse musculaire.

Trois facteurs qui jouent un rôle crucial dans l'augmentation de la masse sont:

Stratégie alimentation correcte
Lourd routine d'entraînement
Body Supplements

Rappelez-vous la clé de la construction de la masse musculaire est plus fournir de l'azote à vos muscles grâce à des protéines et excréter à travers le processus métabolique naturel. En outre, vous devrez vous soumettre à un grand nombre d'heures de travail dur dans le gymnase et suivre une routine assidûment.

Voici quelques-uns des conseils importants qui peuvent vraiment vous aider à augmenter votre gain de masse musculaire.

1. Manger plus de viande Pour plus de masse musculaire

Une fois de plus les protéines doivent former la base de votre alimentation: le plus sera le mieux. La viande rouge maigre contient la bonne quantité de nutriments pour stimuler votre croissance musculaire. La bonne quantité de protéines dans votre alimentation complétée par un entraînement rigoureux va stimuler votre masse musculaire efficace.

2. Exercices composées

Exercices composés favorisent la croissance de tous les muscles de votre corps. Ils vous aident à gagner de la masse totale du corps en augmentant la taille de plus de fibres musculaires de votre corps. Des exercices composés fournir à vos muscles plus d'espace pour la séparation et l'augmentation de la taille.

3. Faire le poisson comme ingrédient de votre alimentation

Pourquoi manger du poisson si important pour gagner des muscles. Poissons comme le saumon sont une riche source d'acides gras oméga qui rendent les muscles plus sensibles à l'insuline. Cela rend plus facile pour votre acides aminés pour entrer dans vos muscles. Ils augmentent également le glycogène et la glutamine stockage.

4. Trouver votre exercice favori

Expérience avec des exercices que vous faites et de trouver ceux qui sont les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire pour vous. Essayez différents exercices à différents moments. Rappelez-vous que, tôt ou tard votre corps atteint un point avec chaque exercice de saturation et il est nécessaire de casser et trouver un nouvel exercice à ce point.

5.Plan votre séance d'entraînement de routine avec précaution

Maintes et maintes fois regarder votre corps, et d'analyser afin de déterminer les groupes musculaires qui ont besoin de plus d'entraînement. Définir une routine en conséquence avant d'aller à la gym la semaine prochaine. Mettre davantage l'accent sur les muscles qui sont moins développées sur les parties bien développées de votre corps. Ces muscles vous aideront à gagner de la masse plus vite.

6. Augmenter votre poids de façon spectaculaire

La force d'un muscle peut générer est directement proportionnelle à la quantité de muscles que vous serez en mesure de croître. L'idée la plus simple pour augmenter la force générée mes muscles est d'augmenter le poids de façon spectaculaire en couches successives. Cela aidera votre générer une force plus musclée donc produire plus de croissance musculaire.

7. Techniques de powerlifting

Techniques de Powerlifting reposent sur des séries courtes - deux à quatre par série. Cette technique apporte une certaine résistance à la variance dans les dimensions. La gamme supérieure de six à douze représentants est la gamme plus commune qui favorise à la fois la force et la taille. Essayer la technique de powerlifting pour une semaine entre les deux peut effectivement augmenter considérablement votre stength musculaire.

8. Donner 200% du travail

augmenter progressivement le poids jusqu'à ce que vous trouvez que vous ne pouvez pas ajouter plus de poids. L'idée est de tester votre force et pousser au-delà

9. Optimiser le nombre d'exercices

Il n'y a pas de nombre optimal exercices. La recommandation générale est de quatre à cinq séries d'exercices différents pour chaque partie du corps que vous travaillez en dehors. Cependant, ce chiffre dépendra de combien vous pouvez vous pousser.

10. Optimiser le nombre de repas

Manger quatre à six repas par jour assure que vous fournissez un approvisionnement constant en nutriments pour votre corps et en augmentant le taux d'absorption de ces nutriments par votre corps. Essayez une boisson protéinée au milieu de la nuit pour renforcer davantage cette.

11. Le sommeil

Ne gardez pas sur la formation de vos muscles. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer. Prenez une semaine de congé après huit semaines d'exercices et ne travaillent pas plus de cinq jours par semaine. Vos muscles se développer pendant que vous reposer, ont donc reste propice à la croissance des muscles.

12. Suppléments Avec les bons ingrédients

Lorsque vous achetez un look supplément pour trois ingrédients essentiels
Gluatamin - associée à la libération d'insuline.
Acides aminés ramifiés - source de carburant si vous êtes faible sur le glycogène
Creatine - renforce la résistance et de l'adénosine triphosphate.

Régime alimentaire pour la sèche

2014-11-09T03:40:00.002-08:00

La diète céto est composé d’un minimum de quantité de glucide, en moyenne 20-30g de glucides (des glucoses, et non des lactoses) par jour, qu’on reçoit, par préférence, des légumes verts, riches en fibres, pour un bon fonctionnement du complexe gastro-intestinal.

Quand on suit un régime normal qui suppose peu de lipides (graisses), protéines et glucides, la principal source d’énergie devient les glucides. Quand on enlève les glucides de notre ration quotidienne, la principale source d’énergie devient les acides gras (càd lipides). En principe, une grande partie du corps peut recevoir l’énergie des lipides: les muscles striés (muscles contractés volontairement), muscles lisses (involontairement) par exemple. Mais le cerveau et le système nerveux n’utilisent pas les lipides comme source d’énergie, le glucose et les corps cétoniques sont donc indispensables car c’est leur carburant. Les corps cétoniques est le produit de dégradation des lipides dans le foie (processus de la lipolyse).

Le genre de carburant qui sera utilisé par notre corps est majoritairement défini par le niveau de glycogène (chaîne de glucose) c’est à dire la présence ou l’absence de glycogène dans le foie. Quand le niveau de glucide est bas, le niveau de sucre et d’insuline dans le sang baisse, le corps cherche donc une source d’énergie alternative qui résulte d’une augmentation de la quantité d’autre hormone, comme par exemple, le glucagon (provoquant une hausse de la quantité de glucose dans le sang). Ses carburants alternatives sont les lipides et protéines. les lipides se transforment en acides gras (lipolyse) et les protéines, par le processus de la néoglucogenèse (création de nouveau glucide), se transforment en glucose. Le niveau d’insuline joue un rôle décisive car c’est lui qui décide quelle sera la source d’énergie. Quand le niveau d’insuline (et de glucose dans le sang) est haut, la lipolyse (dégradation des acides gras) s’arrête, ce qui veut dire que le niveau d’insuline influe sur la consommation des lipides par le corps. Il faut donc peu de glucides(=peu d’insuline dans le sang) pour que le corps utilise comme source d’énergie les lipides.

Le cycle de l’adaptation au cétose

Durant la première phase du cycle (environ 8 heures après la dernière consommation de glucides) le corps utilise le glucose, qui lui est parvenu après le dernier repas. Après 10 heures, environ 50% de l’énergie provient de la dégradation des acides aminés.

Durant la deuxième phase (1-2 jours sans glucides), le corps reçoit toute l’énergie de la lipolyse et du glycogène dans le foie (en général, le glycogène est vidé après 12-16 heures depuis la dernière consommation de glucide).

Dans la troisième phase (qui dure une semaine), le corps reçoit l’énergie de la lipolyse, et de la glucose issue de la néoglucogenèse des protéines. Cette phase augmente les chances de perte de protéines.

La quatrième phase, qui commence après 5-7 jours, c’est l’adaptation presque complète de l’organisme au cétose. Durant cette phase, la destruction des protéines se ralenti, et 75% de carburant du cerveau provient des corps cétoniques.

La composition du régime

La ration quotidienne calorique est composée à environ 30-35% de protéines et 70%-65% de lipides. Inutile de prendre en compte les glucides, car je rappelle: 20-30 grammes par jour.

Par exemple, notre ration quotidienne est de 2500Kcal, ça sera environ 200 grammes de protéines, et 190 grammes de lipides (9Kcal/gramme de lipide, 4Kcal/gramme de protéines).

Au début du régime, il est recommandé de faire le premier cycle sans glucide au moins durant 2 semaine (mieux vaut 3, car c’est au bout de la troisième que le carburant du corps devient les lipides, environ 93% des calories utilisées proviennent des lipides)

Ensuite vient la surcharge glucidique (beaucoup de glucide sous très peu de temps), qui dure 24-36 heures, où en moyenne, on prend 10 gramme de glucides par kg de masse sèche en 24 heures. Par exemple un homme de 80kg avec 15% de graisse aura une masse sèche de 68kg. Alors, il doit manger durant la surcharge glucidique 680 gramme de glucides en 24 heures. Après revient la phase sans glucides, qui est recommandé d’être refait après pas moins de 7 jours après les autres phases.

La quantité d’acides gras consommé par l’organisme comme énergie dépend du niveau de glucose et d’insuline dans le sang, c’est à dire, pour que le niveau de consommation de lipide soit maximal, il faut que le niveau de glucose et d’insuline dans le sang soient le plus bas possible. La protéine quand à elle se transforme en glucose via la néoglucogenèse, ça veut dire que le corps crée la glucose à partir des protéines et utilise la glucose comme carburant (la glucose augmente le niveau d’insuline dans le sang, ça empêche l’organisme de se plonger dans la cétose, il ne faut pas que plus de 40% de la ration quotidienne calorique soit des protéines, car l’organisme va tout simplement en faire des glucoses, en ignorant les lipides. Pire que ça, il y a des chances que votre organisme va faire du glucose pas qu’avec les protéines que vous aurez mangé, mais avec votre protéine, c’est à dire les muscles.

Cependant, il faut se rappeler que, au début du régime, l’organisme s’adapte peu à peu à la consommation des lipides, comme source énergétique de base, et ce, durant la première semaine du régime. Il est tout de même recommandé une forte consommation de protéines, car l’organisme n’est pas complètement passé au lipide comme carburant et qu’il y a de forte chance que l’organisme commence à détruire les muscles.

Pour conclure, durant la première semaine du régime il vaut mieux se tenir a une ration avec 60% des calories reçu provenant des lipides et 40% des protéines, ensuite, à partir de la deuxième semaine, on baisse la consommation des protéines et on augmente la consommation des lipides, de tel sorte que le pourcentage ressemble à ça:

70% de calories des lipides et 30% des protéines.

En principe, on peut manger toute sorte de lipides, comme par exemple, œufs, fromages, viandes etc… mais aussi il ne faut pas oublier les oméga: huiles d’olives, graisse de poisson etc… qui sont bons pour la santé. Pour les protéines, un supplément protéiné est également envisageable après l’entraînement.