gymspawn.pl

Stand Up Paddle, czyli namiastka Surfingu dla Polaków

spawn — Thu, 24 Sep 2009 04:58:06 +0000

Osoby mieszkające w Polsce, które chciałyby uprawiać surfing, niestety nie mają łatwego zadania. Znalezienie dobrego spotu w bliskiej okolicy jest praktycznie niemożliwe. Bałtyk oczywiście odpada w przedbiegach. Czasem zdarzają się malutkie fale, jednak jest to zjawisko bardzo rzadkie. Teoretycznie niemiecki ocen nie jest tak daleko. Jednak ze względu na błotnisty brzeg i sposób łamania się fal surfing jest tam zjawiskiem równie egzotycznym co na Bałtyku. Najbliżej dla Polaków wydaje się być Dania, jednak tam odstraszać mogą temperatury. Tak czy inaczej wypad na deskę to niemały koszt. O ile wiele osób może sobie pozwolić na wakacje, o tyle weekendowy wypad na deskę jest dla większości ludzi nieosiągalny.

Warunki na pewno mamy do Windsurfingu, którego osobiście jeszcze nie próbowałem, dlatego nie chcę się póki co wypowiadać, ani porównywać. Niedawno jednak zafascynowała mnie nowa dyscyplina, która dość prężnie rozwija się od około 2 lat. Stand Up Paddle - SUP - (czy jest już w ogóle polska nazwa?) polega na pływaniu na desce przy pomocy wiosła. Oczywiście sama koncepcja nie jest niczym nowym. Korzenie tego "sportu" sięgają już czasów wczesnej Polinezji. Samo zjawisko można było obserwować od dawna tam, gdzie pływanie w ten sposób było po prostu praktyczne (instruktorzy surfingu, fotografowie, etc). Od niedawna jednak Stand Up Paddle zaczyna przybierać znamiona zjawiska masowego. Od października 2008 Straż Przybrzeżna USA objęła w swoich regulacjach deski do Stand Up Paddle jako pojazdy wodne. W tym roku organizowane były pierwsze oficjalne regaty Stand Up World Tour 2009.

Uprawianie SUP można podzielić na dwie kategorie. Pierwszą są Surferzy, którzy wykorzystują wiosło po to, aby rozwijać większe prędkości, co pozwala łapać więcej fal. Specyfika sportu jednak pozwala również na swobodne pływanie po zupełnie spokojnej wodzie. Aby to umożliwć deska do SUP powinna być nieco większa od średniej deski do surfingu. Oczywiście im większa będzie deska, tym łatwiej się poruszać i utrzymać na niej równowagę.

Z punktu widzenia treningu fizycznego, SUP to fantastyczny sport, ponieważ podczas pływania pracują praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Nie trudno się jednak domyśleć, że samo spróbowanie wymaga już odpowiedniej kondycji i sprawności. Na pewno nie polecałbym tej dyscypliny, komuś kto ledwo wstał sprzed telewizora. Jeżeli jednak wykazujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, to SUP może być ciekawą rozrywką. Stojąc na desce możemy również obserwować okolicę z zupełnie innej perspektywy, aniżeli z tradycyjnych pojazdów wodnych typu rowery, kajaki, łódki. Jako ciekawostkę, dodam, że Stand Up Paddle, to ulubiony letni sport Jennifer Aniston, która notabene znana jest ze swojego zdrowego stylu życia.

Oczywiście płaska wersja Stand Up Paddle na dobrą sprawę nie ma za wiele wspólnego z klasycznym Surfingiem. Jednak na pewno każdy, kto kiedykolwiek próbował swoich sił uprawiając ten piękny sport, spojrzy na SUP z sentymentem. Ja przymierzam się do spróbowania podczas następnego lata.

Recenzja hakow treningowych Olimp

spawn — Wed, 12 Aug 2009 03:58:15 +0000

Kolejna parafraza słynnych już w całym polskim internecie słów Kominka. Tym razem dostanie się rodzimej firmie Olimp Laboratories Sp. z o.o. Marka jest chyba dość dobrze rozpoznawalna w Polsce, zwłaszcza w kręgach sportów siłowych. Firma sponsoruje wielu polskich kulturystów, strongmanów, dość agresywnie reklamuje się w specjalistycznej prasie i na różnych tematycznych eventach. Flagowe produkty tej firmy to oczywiście wszelakiej maści suplementy. Oprócz tego firmie zdażyło się wyprodukować, lub raczej obrandować również inne drobiazgi, takie jak pasy, haki czy rękawiczki treningowe. Jak się okazuje w praktyce, to chyba nie była zbyt przemyślana decyzja. Trochę przypadkiem zostałem nieszczęśliwym posiadaczem produktu szumnie nazywanego "Haki Treningowe Hardcore - Strong Hooks".

Haki na nadgarstki mają na celu wspomóc wykonywanie trudnych ćwiczeń z dużym obciążeniem. Chodzi głównie o ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielkami, czy sztrugsy. Ogólnie wszystkie te ćwiczenia sprowadzają się do podciągania ciężaru do góry. Przy trochę bardziej rozwiniętych plecach słabym ogniwem często staje się zacisk samej dłoni. Wiele osób nie jest w stanie wystarczająco przetrenować mięśni grzbietu, ponieważ wcześniej zmęczą się mięśnie przedramion. Tutaj z pomocą przychodzą haki (lub paski) treningowe. W praktyce wygląda to tak, że hak przymocowuje się w okolicach nadgarstka. Sam metalowy uchwyt spoczywa na dłoni, gdzie układamy sztangę. W ten oto prosty sposób część obciążenia zostanie przeniesiona bezpośrednio na mięśnie grzbietu bez angażowania mięśni przedramion. Oplecione wokół nadgarstka mocowanie blokuje się na dłoni. Wykonując ćwiczenie w ten sposób odciążamy nieco przedramiona i automatycznie możemy wykonać dużo więcej serii / podnieść większy ciężar.

W praktyce haki zaczynają być przydatne, kiedy przekroczymy pewną barierę ciężaru. Nikt rozsądny nie będzie stosował tego rozwiązania do wiosłowania sztangielką o masie 15kg, ponieważ taki ciężar nie będzie stanowił żadnego wyzwania dla nadgarstka. W moim przypadku ciężar ten wynosi około 40-45kg i nie jestem w stanie wykonać więcej niż 4-5 powtórzeń bez stosowania supportu w postaci pasów lub haków. Podobnie rzecz ma się w kwestii martwego ciągu. Podnosząc 100-120kg na sucho jestem w stanie wykonać może ze 3-4 serie. Stosując haki zrobię pełne 10-12 serii.

Wyraźnie więc widać, że haków nie wykorzystuje się do małych obciążeń. Wyjątek stanowią młodzieńcy kultywujący siłownianą rewię mody. Tutaj nie ma żadnych reguł i można zaobserwować nawet taką egzotykę jak aeroby w pasie lędźwiowym. Nie zdziwiłoby mnie więc robienie np. bicepsów z wykorzystaniem haków.

Pierwsze haki treningowe jakie posiadałem były marki MadMax. Nie był to żaden specjalny produkt. Kupiłem pierwsze lepsze po przystępnej cenie i nie miałem żadnych zastrzeżeń. Były wygodne, solidne i po roku używania praktycznie się nie zużyły. Kiedy więc udało mi się je zgubić, postanowiłem kupić takie same. Ponieważ nie dostałem ich od ręki, wedle tej samej zasady co wcześniej wybrałem pierwsze z brzegu. Ślepy los trafił na Haki Treningowe Hardcore - Strong Hooks. Nie małe znaczenia miała też pewnie rozdmuchiwana przy byle okazji marka Olimp. Sztandarowymi produktami Olimp Laboratories są suplementy, ale nie będę się wypowiadał na temat ich jakości. Osobiście ich nie stosuje, a opinie na forach nie są dla mnie wystarczająco autorytatywne, żeby je tutaj przepisywać.

Wspomniane już haki należą do serii produktów nazwanej Training Hardcore Serries. W jej skład wchodzą produkty takie jak haki, pasy, rękawiczki. Nazwa szumna, sugerująca dość solidny produkt. Niestety zderzenie z rzeczywistością nie pozwala zostawić na nich suchej nitki.

Haki Olimpu to największa tandeta, jaką zdarzyło mi się oglądać i używać. To dość mocne stwierdzenie, zwłaszcza na kogoś, kto zdążył ich użyć zaledwie dwukrotnie. Niestety do dalszych testów musiałbym nabyć koleją parę, ponieważ moja definitywnie nie nadaje się już do użytku. Wykonałem w nich sumarycznie około 10 serii martwego ciągu (po 10 powtórzeń ciężarem od 60-120kg) oraz około 6 serii wiosłowania sztangielką (10 powtórzeń po 35-45kg). Po tym czasie w 3 miejscach zdążyło przetrzeć się poszycie okrywające hak. U nasady zrobiło się już dość duże pęknięcie, przez które lada moment wypadnie metalowy element. Przetarła się dolna część haka, na której spoczywa główny ciężar. Nitki na szwach są mocno sfatygowane i większość z nich puści w ciągu kolejnych kilku sesji. Jak widać na zamieszczonych obok fotkach, rzepy i gąbki otaczające nadgarstek są w idealnym stanie, na miarę nowego produktu.

Te zdjęcia zamieszczam, aby ktoś nie posądził mnie o to, że dobiłem produkt po 5 latach ciężkich treningów i mam do kogoś pretensje. Obie sztuki są sfatygowane w podobny sposób, więc odpada również teoria mówiąca że trafiłem na marny egzemplarz.

Niestety na fatalnej jakość tego produktu problemy się nie kończą. Oprócz żałosnej jakości, wiele zastrzeżeń mam co do samego projektu. Niestety nawet nowe, niezniszczone haki miernie spełniają swoją funkcję. Stanowczo odradzałbym ich używanie, nawet gdyby jakość wykonania pozwoliła im przetrwać tysiące treningów. Metalowy uchwyt na którym ma spoczywać gryf jest źle wyprofilowany. Zakończenie haka jest zbyt krótkie i płaskie, przez co sztanga łatwo wyślizguje się ze swojego miejsca. Robiąc martwy ciąg zmuszony byłem nienaturalnie wyginać nadgarstki do wewnątrz (do siebie). Inaczej sztanga po prostu spadała z uchwytu. Podnosząc sztangę ważącą 120kg chciałbym się skupić na ćwiczeniu. Zamiast tego w każdej sekundzie byłem zmuszony myśleć o tym, czy aby przypadkiem spadający ciężar nie poharata mi zaraz kolan i łydek. Oczywiście taki ciężar to nic imponującego. Bardziej zaawansowani będą spokojnie dźwigać przynajmniej jego dwu krotność. Jak więc widać, haki Olimpu nie nadają się nawet dla początkujących.

Nie wiem która chińska firma faktycznie produkuje te haki. Na pewno nie jest to produkt wytwarzany przez Olimp. Zresztą identyczne haki (ten sam profil, to samo wykonanie) ma w swojej ofercie również Trec Nutrition. Jedyna różnica to wszywka z logo. Komentarze na porównywarkach cenowych jednoznacznie wskazują, że haki Treca są tak samo tragiczne jak te Olimpu. Musi to więc być dokładnie to samo.

Tak czy inaczej Olimp podjął decyzję o brandowaniu tego produktu swoją marką. Reklamuje go na swojej stronie internetowej zapewniając o wysokiej jakości i wytrzymałości. Dzięki temu ja osobiście nigdy więcej nie zamierzam ślepo zaufać tej marce bazując jedynie na ich rozkrzyczanym logo przy co drugim sklepie z odżywkami.

Niestety nie zachowałem paragonu potwierdzającego zakup tych haków, ale mimo to prześlę je do producenta z informacją, gdzie mogą sobie je wetknąć.

Dziecinada Pure Poland w Złotych Tarasach

spawn — Wed, 29 Jul 2009 03:53:26 +0000

Z pewnością może dziwić fakt, że w ścisłym centrum Warszawy trudno o sensowną siłownię. W promieniu kilkuset metrów od umownego "środka ciężkości" (Dworzec Centralny) jest przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście klubów. Niestety osobiście mi nic nie przypadło specjalnie do gustu. Nie chcę się skupiać na każdym klubie z osobna. Problem sprowadza się albo do minimalnego wyposażenia, albo niczym nie uzasadnionych, horrendalnych opłat, pobieranych chyba jedynie za wątpliwy prestiż niektórych klubów.

Wiele osób bardzo ucieszyła wiadomość o tym, że w Złotych Tarasach powstanie siłownia. Reinhold Lifestyle informował o planach otwarcia siłowni już od wakacji 2007. Niestety inwestor najpierw przesuwał termin otwarcia co kilka miesięcy, żeby finalnie całkowicie wycofać się z inwestycji. Kolejne podejście wykonuje Pure Poland. Wszystko jest na dobrej drodze, bo siłownia jest już prawie ukończona, ale nad Tarasami musi ciążyć jakieś fatum. Daty otwarcia przesuwają się praktycznie codziennie.

Wstępną datą otwarcia miał być 13 lipca 2009. Taką też datę wpisywano do umów ludziom, którzy wykupywali członkostwo już kilka miesięcy wcześniej. Pierwsze poślizgi pojawiły się dość wcześnie, bo osoby zgłaszające się na początku czerwca zapraszano na otwarcie już 20 lipca. Oficjalnego tłumaczenia nie było. Mętnie dezinformowano, raz mówiąc o problemach, a raz tłumacząc się koniecznością rozładowania ruchu. Wyjaśnienia były niby sensowne, a poślizg minimalny, więc nikt chyba specjalnie się tematem nie stresował.

Kiedy przyszedł oczekiwany 20 lipca wiele osób spakowało się i ruszyło na siłownię (wcale nie gdybam, wystarczy przejżeć żale wylewane na forach). Niestety wszyscy odbili się od drzwi wejściowych odprawieni informacją, ze termin został przesunięty na 22 lipca. Jak nie trudno się domyśleć, 22 lipca również do otwarcia nie doszło, a termin został oficjalnie przesunięty na 27 lipca (poniedziałek). Tutaj też padło telefoniczne zapewnienie, że klub będze tak naprawdę czynny od 25 lipca (sobota). "Po prostu cały sprzęt będzie jeszcze raz testowany i nie chcą przeludnienia, ale niecierpliwi będą mogli zacząć treningi już od weekendu". W poniedziałek 27 lipca poinformowano, że od bladego świtu we wtorek 28 można uderzać na siłownię.

Wczoraj rano (28 lipca) do otwarcia również nie doszło. "Wydłużająca się inspekcja pożarowa" zmusiła obsługę do odprawienia kolejki oczekujących z informacją, że termin najprawdopodobniej przesunie się na popołudnie. Chwilę później oficjalny termin otwarcia przesunięto o dwa dni (30 lipca).

W czym tak naprawdę tkwi problem z Pure Poland w Złotych Tarasach? Teoretycznie problemu nie ma. Mamy na razie dwutygodniowy poślizg w otwarciu prawdopodobnie największego w Polsce Fitness Clubu. Przy tak gigantycznym przedsięwzięciu nikogo to chyba specjalnie nie dziwi. Dziwi mnie natomiast szczeniackie podejście do klientów, robienie z ludzi idiotów oraz straszne niekompetencje osób zarządzających tym obiektem.

Przede wszystkim ukłon w kierunku fatalnego managera klubu. Czy przesunięcie terminu o 2 tygodnie lub miesiąc spowoduje katastrofę? Ludzie zaklną pod nosem, co bardziej butni nawet zapyskują bogu ducha winnej dziewuszce na recepcji i wszyscy wrócą za miesiąc. Tymczasem Pure usilnie chce zacząć działać już od zaraz, tylko ciągle coś się dzieje. W efekcie mamy totalny chaos i podirytowanych klientów. Tak trudno podjąć jedną męską decyzję i przesunąć ten termin na 1 września? Jak uda się wcześniej, to będzie świetnie - można powiadomić klientów e-mailem, zamieścić informację na stronie WWW. Wiele osob pewnie się dowie że klub otwarto przed zapowiadanym terminem. Kolejnym atutem takiego rozwiązania będzie rozładowanie tabunu niecierpliwych na różne terminy, dzięki czemu unikniemy sytuacji, kiedy pod klubem w dniu finalnego otwarcia stanie 1000 osób. Zamiast konkretnych informacji mamy zmiany decyzji co drugi dzień, niedoinformowanych pracowników podających klientom sprzeczne informacje i totalny chaos.

Najbardziej denerwujące są brednie rozpowiadane klientom. Mam przynajmniej 5 znajomych, którzy z niecierpliwością oczekują otwarcia. Część z nich już się odbiła od zamkniętych drzwi, a większość raz na jakiś czas wydzwania do Pure. Tematem przewodnim rozmów telefonicznych jest wspomniana już inspekcja pożarowa. Przy każdej kolejnej obsuwie słyszymy tą samą nudną już bajeczkę o strażakach. Czy rzeczywiście stan obiektu jest tak fatalny, pod tym względem, że inspektor nie był w stanie oddać obiektu do użytku po ośmiu podejściach? Ile można wciskać ludziom ten sam kit? Przecież nie ma żadnego obowiązku tłumaczenia się. Wystarczyła by informacja, że klub zostanie otwarty później z powodów technicznych. Fantazjowanie i opowiadanie historyjek przez telefon na prawdę tylko pogarsza sprawę. Ludzie czują się lepiej, kiedy mają powód - ale czują się znacznie gorzej jak dowiedzą się, że ten powód to bzdury wyssane z palca. Irytuje również 100% pewność wszystkich pracowników, że "to właśnie jutro jest ten dzień". Sam słyszałem takie zapewnienia dwukrotnie. "Cokolwiek by się nie działo, jutro od 6:30 ruszamy pełną parą!" Miało być tak pięknie, a wyszło jak zwykle.

Brak w zasadzie jakichkolwiek informacji też jest mocno denerwujący. Strona teoretycznie jest aktualizowana jest w miarę szybko. Nie wytrzymuje jednak tempa zmian daty otwarcia klubu. Informacja o tym, że klub nie zostanie dzisiaj otwarty 28 lipca pojawiła się na stronach Pure o 14:00. Od 6:30 z pewnością sporo osób zdążyło się o tym przekonać na własnej skórze. Kontakt z klubem też jest utrudniony, bo na jak mniemam oblegany numer trudno się dodzwonić. Notabene pracownicy klubu powtarzają ciągle mantrę o mistycznym mailingu wysyłanym do członków klubu z informacją o przesunięciu daty otwarcia. Tymczasem ani ja, ani żaden z moich znajomych nie otrzymał od klubu nawet jednego maila.

W ramach ciekawostki dodam jeszcze, że aby dostać się do środka Złotych Tarasów o 6:30 należy okazać kartę członkowską Pure ochronie przy wejściu. Idąc pierwszy raz na siłownię owej karty oczywiście jeszcze nie miałem. Co prawda udało mi się wejść machając przysłowiowym biletem ZTM, aczkolwiek domyślam się, że parę osób mogło zostać zawróconych już na tym etapie, zwłaszcza że telefony w Pure o tej porze pozostawały głuche.

Osobiście mam straszny niesmak spowodowany cała tą sytuacją. Wczoraj pierwszy raz odbiłem się od klubu, ale już trzy razy byłem spakowany i gotowy startu. Alternatywy na obecną chwilę nie mam, bo lokalizacja idealnie mi pasuje, cena jest akceptowalna, a sam klub na podstawie doświadczeń z Blue City oceniam bardzo dobrze. Nawet jeżeli to bagno ma trwać nadal, to ja i tak jestem sceptycznie nastawiony i na kolejne puste deklaracje będę odporny. Miło by było jednak, gdyby ktoś w Pure pozbierał się do kupy i powiedział coś konkretnego. Ciekawi mnie też, czy klub planuje jakąkolwiek formę rekompensaty ludziom, którzy mają w umowach wpisaną konkretną datę. Przy pierwszym przesunięciu (13 lipca) obiecywano darmowe członkostwo za resztę miesiąca. Obecnie to chyba już nie jest aktualne. Mam tylko nadzieję, że będzie to coś ciekawszego niż zasypanie klientów darmowymi karnetami na solarium...

Z niecierpliwością czekam na bzdury, jakie usłyszymy we czwartek.

Podsumowanie postępów w maju i plan na czerwiec 2009

spawn — Fri, 05 Jun 2009 03:53:44 +0000

Tym razem krótko i na temat. W styczniu udało mi się pozbyć około 5 kilogramów. Z 96kg osiągałem poziom lekko ponad 90. Niestety późniejsze wydarzenia, chwilowe zaniechanie treningów i diety doprowadziły do kolejnego odbicia. Kiedy udało mi się ponownie zebrać i wystartować od początku maja waga wskazywała dokładnie 93,6kg. Udało mi się dość systematycznie ćwiczyć i trzymać jadłospis, więc efekty przyszły same. Ostatniego dnia moja waga wskazała dokładnie 88,0kg.

W treningu i diecie nie było nic odkrywczego. W zasadzie robiłem dokładnie to samo co w styczniu. Ćwiczenie na siłowni cyklem 4 dniowym. Niestety w tej materii miałem zdecydowanie mniej czasu niż chciałbym. W efekcie udało mi się odwiedzić siłownie ledwo 8 razy. Wynik raczej słaby, wychodzi po 2 razy na tydzień, standardowo staram się celować w minimum 12 wizyt w miesiącu. Nie atakowałem szczególnie specjalnych obciążeń. Bardzo uboga energetycznie dieta sprawia, że i tak bardzo ciężko mi się ćwiczy. Pełne wykonanie serii średnimi ciężarami to nie lada wyzwanie. Warto tylko nadmienić, że zmodyfikowałem plan tak, aby robić ćwiczenia na klatkę dwa razy w trakcie cyklu. Brzmi strasznie dresiarsko, aczkolwiek jak nadmieniałem wcześniej ta partia jest u mnie zdecydowanie z tyłu. Nie chodzi tutaj bynajmniej tylko o subiektywne odczucie kolesia po drugiej stronie lustra. Maksymalny ciężar jaki jestem w stanie podnieść dość mocno nie pasuje do wyników reszty partii mięśniowych. W szczególności chodzi o porównanie do przysiadów, czy martwego ciągu. Drugim tłumaczeniem tej sytuacji może być to, że mam zbyt rozwinięte plecy w stosunku do reszty. Z dwojga wole trzymać się wersji, że w czymś mam braki. Na pewno bardziej motywuje to do pracy niż samouwielbienie.

Aeroby w maju poszły wzorowo. Od pierwszego maja wdrożyłem wstawianie z budzikiem o 5:00 bez wyjątków (soboty i niedziele również). Pierwszą godzinę poświęcałem zawsze na rowerkowanie (pracując jednocześnie przy komputerze). Nie było dnia, kiedy opuściłbym aeroby, co więcej 3-4 zrobiłem je nawet dwukrotnie. Skoro mam siedzieć przed komputerem i pracować, to nie ma powodu, dlaczego nie miałbym w tym czasie pedałować. Po wielu tygodniach przyzwyczajania się, taki trening nie jest dla mnie ani trochę uciążliwy. Po paru minutach obracania wpadam w rutyne i mogę skupić się na pracy.

Do tego w maju doszło kilka wizyt na basenie. Przymierzałem się do tego od pewnego czasu, jednak w tym przypadku dostałem dodatkowego kopa. Od jakiegoś czasu doskwierał mi lekki ból w odcinku lędźwiowym. Nie kojarzyłem tego specjalnie z treningiem, ponieważ nigdy nie przypominał o sobie podczas wizyt na siłowni. Pojawiał się najczęściej w samochodzie, po dłużej chwili przebywania w tej samej pozycji. Zwaliłem to oczywiście na niewygodne siedzenia, ale postanowiłem dla świętego spokoju się przekonać. Lekarz (pozdrawiam) po bardzo krótkim opisie od razu wystawił diagnozę. Stwierdził, że mam pewnie słabiej rozwinięte mięśnie obręczy lędźwiowej i zalecił pływanie. Powiedział że po kilku tygodniach regularnego pływania przejdzie. Udało mi się zachować pokerface i przyjąć radę z pokorą, aczkolwiek wewnątrz momentalnie skasowałem cały autorytet lekarza. Przekazałem mu minimalną ilość informacji, na podstawie której wystawił opinię, bez jakiegokolwiek poważniejszego badania. Poza tym dość regularnie uprawiam sport. Nie dostrzegałem w tym żadnej logiki, jednak zalecenia potraktowałem dość poważnie i 7 razy udało mi się zawitać na pływali. Wizyta sprowadzała się u mnie do krótkiej rozgrzewki i przepłynięcia 500 metrów. Jak większość się zapewne domyśla, problem z bólem dolnej części pleców zniknął. Ogromny szacunek dla lekarza i wstyd że przez chwilę pycha przewyższyła lata praktyki i doświadczenia.

Z dietą nic specjalnego się nie wydarzyło. Nadal trzymałem się wyznaczonych godzin posiłków, które ze względu na nowy plan dnia musiałem nieco przetasować. Sześć posiłków, małe porcje, bez specjalnego liczenia kalorii. Polecam tą metodę tylko tym, którzy mają w tej materii duże doświadczenie. Jeżeli nie bardzo kojarzysz co ile może mieć kalorii, trzeba jeść z kartą i ołówkiem w ręku (chyba, że znajdzie się kolejny mega program na iPhone). Średnio zjadam coś między 1500-1800 kcal dziennie, przy okazji spalając między 300-400 na rowerku.

Może nie tryskam specjalnie entuzjazmem i radością, ale takie postępy w ciągu miesiąca to nic nadzwyczajnego. Mi udało się to osiągnąć już przynajmniej kilka razy. Zejście w dolne granice 80kg na pewno będzie dla mnie dużo większą dawką serotoniny. Takiej wagi nie udało mi się zobaczyć od przynajmniej 2 lat. Chodzę w ostatnich spodniach, które i tak nadają się już do śmieci, ale nie zamierzam nic z tym robić. W szafie czeka cała masa fajnych ciuchów, które będą na mnie idalne przy wadze 78kg.

Plan na czerwiec jest w zasadzie podobny. Zmieniać za dużo nie będę. Postaram się odwiedzać siłownię częściej, ale chroniczny brak czasu może mi to skutecznie utrudnić. Utrzymanie obecnego poziomu, czyli 2 wyjścia na tydzień będzie w miarę satysfakcjonujące. Wstawanie o 5 zdecydowanie zostaje. Mam wrażenie, że udaje mi się załatwić przynajmniej 5 razy więcej rzeczy niż wcześniej. Aeroby idealnie pasują do tego planu dnia. Określenie sensownego progu wyjścia z czerwca w kwestii wagi będzie dość trudne. Jesteśmy na końcu pierwszej tercji, a mi stuknęło już 86 z małym hakiem. Weightbot twierdzi, że tracę około 1,1kg na tydzień, więc 83kg w dniu 30 czerwca będzie realną i zarazem satysfakcjonującą granicą.

Recenzja Weightbot na iPhone i śledzenie swojej wagi

spawn — Sat, 30 May 2009 21:34:46 +0000

Jak ważne jest śledzenie swoich postępów pisałem już wcześniej. Co więcej mam wrażenie, że przypominam się z tym przy każdej możliwej okazji. Zarówno podczas swoich styczniowych zmagań, jak i podczas wcześniejszych sukcesów z odchudzaniem używałem tradycyjnej metody zapisywania wszystkich rezultatów. Mały, podręczny notatnik był zawsze niesamowicie pomocny i idealnie sprawdzał się w prowadzeniu dziennika treningowego.

Oczywiście takie rozwiązanie ma swoje wady. Zapisując codzienną wagę na osobnej stronie czasem trzeba się wysilić, żeby zauważyć aktualne trendy. Oczywiście aktualne wskazanie i tak jest najważniejsze. Mając świadomość, iż waga nigdy nie spada liniowo nigdy nie panikowałem widząc nagle wzrost o paręset gramów. W podsumowaniu stycznia pojawił się zresztą ładny wykres, który sporządziłem łopatologiczną metodą, wpisując po prostu dane z papierowego notatnika. Duża wadą takiego rozwiązania jest też to, że notatnik można najzwyczajniej w świecie zgubić. Można go również gdzieś zostawić. Pozornie to nie jest tragiczne w skutkach. Tymczasowe zapiski wykonywane gdzieś po łebkach, które finalnie mają wylądować w innym miejscu mają jednak tendencje do znikania.

Przyznam szczerze, że robiłem różne podejścia do cudów nowej technologi. Kiedyś starałem się prowadzić dzienniki treningowe i zapiski wagi w Googlowych Kalendarzach. Dietę i dane o produktach przez pewien czas zapisywałem z kolei w Googlowych Dokumentach. Sprawdzało się to różnie. Rozwiązał się problem zgubienia notatek. W przypadku ewentualnego efektu czarnego łabędzia pod postacią upadku Google byłem w stanie pogodzić się ze stratą informacji o swojej wadze. Szczerze mówiąc mimo dość dobrego rozeznania się w nowoczesnych technologiach doszedłem do wniosku, że nic nie zastąpi starego, dobrego, papierowego notatnika.

Niedawno jednak wpadł mi w ręce program Weightbot firmy Tapbots dla iPhone'a dostępny w App Store. Aplikacja nie ma nawet wersji demonstracyjnej i żeby w ogóle ją obejrzeć trzeba z góry zainwestować całe €0,75 (stan obecny, ceny w App Store dość dynamicznie się zmieniają). Mimo tego, że interesują mnie wszystkie nowinki związane z tematem, to normalnie zignorował bym ten program skazując go z góry na porażkę. Nadmiar czasu, ładne zrzuty ekranu i bardzo pozytywne recenzje (niektórzy użytkownicy byli nim aż nader podekscytowani) sprawiły jednak że postanowiłem go przetestować. Tym bardziej zaintrygował mnie fakt, że miała to być banalna aplikacja służąca wyłącznie do zapisywania swojej wagi. Od razu przyszedł mi do głowy model biznesowy jakiegoś studenta, który w 20 minut napisał kiepawą aplikację i próbuje zbić kokosy na głupocie lub/i nieświadomości innych.

Przyznam szczerze, że pierwsze wrażenie było piorunujące, a po kilku dniach testowania doznałem swoistego szoku kulturowego. Przede wszystkim aplikacja faktycznie nie robi dużo więcej niż śledzenie tego jak kształtuje się nasza waga. Mimo tego jednak, warta jest każdego eurocenta. Użytkownik ma możliwość ustalenia sobie celu, jaki zamierza osiągać. Program na podstawie tej wartości i trendu codziennych pomiarów będzie nam pokazywał ile czasu minie jeszcze zanim wymarzoną wagę osiągniemy. Oprócz tego oczywiście pojawiają się dodatkowe informacje, tak jest średni dzienny/tygodniowy/miesięczny spadek (wzrost) wagi. Poza tym mamy dostęp do kilku wykresów na których widać obecne i prognozowane tendencje.

Funkcjonalność aplikacji jest pozornie nie wielka, ale program robi po prostu perfekcyjnie to, do czego został napisany.

To co tak naprawdę decyduje o wysokiej jakości tego programu, to jego wykonanie. Aplikacja jest niesamowicie dopieszczona. Grafika i animacje stoją na najwyższym poziomie. Wszystko jest duże, czytelne i dopracowane w każdym calu.

Program używa się też bardzo łatwo i bardzo sprawnie, a osoba projektująca interfejs użytkownika cały czas pamiętała, że jest to aplikacja na telefon. Miejsca gdzie klikamy są wielkie, a samą wartość ustawia się po prostu przesuwając suwak w prawo lub w lewo. Niestety nie raz zdarzyło mi się męczyć z fantastycznym programem, którego autor zapomniał na jaka platformę pisze. Malutkie suwaki i guziki, mikroskopijne pola do edycji czy przeładowanie małego ekranu nawałem informacji dość mocno zniechęca. Takie wykonanie to najczęściej domena oprogramowania pod Windows Mobile, ale i na iPhone widziałem kilka takich niewypałów.

Tutaj tego problemu nie ma. Trzymając telefon w pionie wprowadzamy wagę (lub oglądamy wartości z poszczególnych dni), a przekręcając poziomo oglądamy różne wykresy. Dodatkowym smaczkiem jest też sposób w jaki kasujemy ewentualny wpis - wystarczy potrząsnąć telefonem. Nie jest to może nad wyraz intuicyjne, ale program ma też bardzo ładną, obrazkową mini instrukcję obsługi. Notabene pokazuje się domyślnie podczas pierwszego uruchomienia aplikacji.

Kolejny nieodłączny "feature" tego programiku, to możliwość ustawienia automatycznej archiwizacji swoich danych. Co mnie bardzo miło zaskoczyło, nie trzeba wcale logować się na stronach, bawić się w potwierdzenia mailowe. Wystarczy w opcjach wpisać swojego maila i podać hasło, a od tego czasu program będzie automatycznie wykonywał kopie zapasowe na serwerze producenta. W przypadku niespodziewanego resetu telefonu, zgubienia czy uszkodzenia nie musimy się martwić o utratę swoich danych.

Korzystam z Weightbota od początku maja i polecam go każdemu, kto ma iPhone'a. Co ciekawe, perfekcyjne wykonanie tej aplikacji i bardzo ładna prezentacja danych dodatkowo motywuje do zapisywania swojej wagi. Przyznam szczerze, że do dzisiaj, po miesiącu użytkowania nadal ochoczo wpisuję wartości, aby zobaczyć jak program oszacuje mi czas potrzebny na osiągnięcie mojego celu.

Nie znam żadnych alternatywnych programów tego typu na inne platformy, ale Weightbot na pewno może stanowić wzór i odnośnik w poszukiwaniu takiej aplikacji.

Co więcej, fascynacja tą banalną aplikacją sprawiła, że zacząłem się interesować podobnymi mobilnymi programikami mającymi coś wspólnego z odchudzaniem/odżywianiem/kulturystyką i tak dalej. Jak znajdę coś godnego uwagi, nie omieszkam o tym napisać.

Robienie aerobów o godzine 5:00 i jak wstawać wcześnie rano

spawn — Mon, 25 May 2009 04:11:00 +0000

Na temat wstawania rano napisano już nie tylko setki książek i porad medycznych, ale również dziesiątki tysięcy postów na wielu blogach. Temat jest o tyle udany, że większość ludzi ma z nim problem. Jednocześnie spora cześć nie jest z tego stanu rzeczy zadowolona i chciałaby coś zmienić. Pikanterii dodaje fakt, że nie ma tutaj złotego środka. Każdy może snuć swoje teorie i dzielić się z innymi doświadczeniami. To wszystko powoduje, że artykuły o wczesnym wstawaniu rosną jak grzyby po deszczu od początku internetu po dzień dzisiejszy.

Na pytanie po co w ogóle wstawać wcześnie rano również odpowiedziano wielokrotnie. Dużo większa produktywność i chęć do rozwiązywania problemów. Dużo więcej energii na cały dzień. Łatwiejsze zasypianie. Ogromne poczucie satysfakcji. To tylko niektóre z argumentów. (Na marginesie - mimo mojego sceptycznego nastawienia na początku, muszę przyznać, że trudno się nie zgodzić z chociażby jednym punktem). Od siebie mogę dodać kolejny argument. Poranek to idealny moment na ćwiczenia aerobowe. Aeroby wykonywane rano na czczo są wydajniejsze, niż robione o dowolnej innej porze dnia. To podobno fakt, który został udowodniony naukowo. Osobiście nigdy takich badań nie widziałem, ale patrząc na ilość podobnych opinii nie sposób w to wątpić.

Pomijając już fizyczne aspekty porannego biegania/rowerka, jest to idealna pora jeszcze kilku powodów. Po pierwsze, przy odchudzaniu liczy się praktycznie tylko i wyłącznie chęć. Ktoś kiedyś powiedział mi, że aby osiągnąć jakiegokolwiek cel wystarczy być upartym. Nieważne co się dzieje, jeżeli wystarczająco uporczywie dążymy do czegoś, to wcześniej czy później to osiągniemy. Najważniejszym elementem w pracy nad swoją wagą jest mozolna rutyna, powtarzana każdego dnia. Nawet jeżeli zabieranie się za ćwiczenia sprawa Ci gigantyczny problem, a samo ćwiczenie jest dla Ciebie katorgą, to stan ten nie będzie trwał wiecznie. Jeżeli tylko dasz radę zmusić się do rutynowego ćwiczenia kilka/kilkanaście razy, to bardzo szybko stanie się to nawykiem. W mgnieniu oka wejście na rower i 45-cio minutowe pedałowanie będzie tak samo proste jak umycie zębów, czy zawiązanie sznurowadeł.

Wielu ludzi ma świadomość tego prostego mechanizmu i z takim podejściem próbuje zabierać się za ćwiczenie. Mimo to jednak, z wielu powodów to nie wychodzi. Pierwszym podstawowym błędem jest wciskanie aerobów w bliżej nieokreślony moment dnia. Chęci dobre, ale w praktyce rzadko to się udaje. Jeżeli nie zaplanujemy czegoś w ciągu dnia, to zawsze znajdzie się coś pilniejszego lub ciekawszego do zapełnienia naszego czasu. Wielu ludzi stosuje typowe odkładactwo, przesuwając zaplanowany trening na coraz to późniejszą godzinę, aby w końcu o 23:00 stwierdzić, że są zbyt zmęczeni stosem wydarzeń i odpuszczają "ten" trening. Idealnym rozwiązaniem tej dziwnej sytuacji jest ustalenie konkretnej godziny na aeroby i konsekwentne trzymanie się tego planu. Aby uniknąć dodatkowych możliwych interferencji, najlepiej ustal tę godzinę bardzo wcześnie rano, na przykład 5:00. Niech to będzie pierwsza rzecz, którą robisz w ciągu dnia. Nie będzie tutaj wymówek o zmęczeniu, nie będzie przekładania. Co więcej, o tej porze zapewne większość domowników będzie jeszcze spała, tak więc odpadnie kolejna wymówka.

W ten oto sposób wracamy do pierwotnego pytania, co zrobić aby wstawać codziennie o 5:00 rano? Ktoś kto regularnie wstaje o podobnej godzinie i nie ma z tym większych problemów nigdy nie zrozumie tego, jaki kłopot może to stanowić dla niektórych ludzi. Moje poranne porażki wyglądały bardzo standardowo. Po bardzo mocnym postanowieniu wstania o określonej porze kładłem się spać (czasami nawet sporo wcześniej). Najpierw długie wiercenie się i problemy z zaśnięciem. O określonej godzinie budził mnie budzik, który momentalnie snoozowałem, albo przestawiałem po prostu o 5 minut dalej. Udawało mi się to zawsze bardzo niewielką ilość razy. Po kolejnym budzeniu albo go wyłączałem zupełnie, albo zasypiałem podczas próby przestawienia go o wspomniane pięć minut do przodu. Następnie po kilku godzinach następowała docelowa pobudka. Zależnie od powagi sytuacji zwlekałem się mozolnie z łóżka, a czasem spędzałem w nim jeszcze 2-3 godziny w półśnie, próbująć się zmusić do wstania.

Brzmi strasznie, czy znajomo? Dość poruszający wariant takiego schematu przeczytałem nigdyś na forum kulturystycznym. Człowiek opisywał jak próbuje się zmusić do wstania rano, ale nie dość, że mu to nie wychodzi, to jeszcze kompletnie nic nie pamieta. Kiedyś postanowił ustawić bardzo głośny budzik w łazience. Kiedy rano tam dobiegał wyrawany z łóżka, polewał sobie głowę lodowatą wodą. Podobno zadziałało 2 razy. Trzeciego dnia ów człowiek obudził się znowu 5 godzin po czasie, a ostatnią rzeczą którą pamiętał, był poprzedni wieczór. Dziwne było jedynie to, że leżał w łóżku z przemoczoną głową. Dla ludzi z takimi lub podobnymi problemami na pewno trudno będzie zmienić swój tryb życia z "nocnej sowy" na "porannego ptaszka". Nie ma jednak rzeczy niemożliwych. Podobnie jak w kwestii samego odchudzania. Wystarczy odpowiednio mocno chcieć. Reszta przyjdzie sama.

Od 4 maja, czyli od 21 dni wstaję o 5:00 rano. Wykonuje kilka rutynowych czynności i około 5:30 jestem już na rowerze. W czasie pedałowania pracuje na komputerze. Po 45 minutach jem śniadanie i biorę prysznic. O 6:30 nie tylko jestem gotowy rozpocząć dzień - aeroby mam już za sobą.

Poniżej przestawiam kilka z wielu bardzo ogólnych zasad, które u mnie sprawdziły się niesamowicie i miały nieoceniony wpływ na to, że od 3 tygodni udaje mi się trzymać schematu. Nie ma tu nic odkrywczego, autorskiego czy też szokującego. Wszystko to są bardzo stare koncepcje, powielone z innych opracowań.

Po pierwsze, ustal bardzo konkretną godzinę pobudki i mniej konkretną godzinę pójścia spać. Po ostatnich 3 tygodniach przestałem już definitywnie wierzyć w rzucane przez pseudonaukowców na wiatr stwierdzenia ile snu potrzebuje człowiek. Zależnie od stopnia zmęczenia fizycznego lub psychicznego liczba ta będzie się bardzo zmieniać. Każdy też ma własne zapotrzebowanie na odpoczynek. Ja chodząc spać o różnych godzinach i wstając zawsze o 5:00 nauczyłem się, że sprawnie funkcjonuje po przespaniu minimum 5 godzin. Poniżej zaczynają się już problemy. Przespane 6 godzin jest w większości przypadków zupełnie wystarczające. Po pierwsze więc musisz posłuchać swojego organizmu i zorientować się, ile snu będzie od Ciebie oczekiwał. Staraj się kłaść spać, kiedy czujesz się zmęczony, ale wstawaj zawsze o tej samej porze. Oczywiście trzeba tutaj zachować trochę rozsądku i zimnej krwi. Jeżeli wieczorem znajdziesz sobie wystarczająco ekscytujące zajęcie, to odrobina adrenaliny będzie potrafiła Cię trzymać dość długo. Celowanie w 5-7 godzin snu wydaje się najsensowniejsze. Jeżeli jesteś czymś bardzo podekscytowany, to mimo wszystko spróbuj zrobić podejście do spania. Jeżeli jednak po 10 minutach leżenia nie uda Ci się automatycznie zasnąć, to odłóż pójście spać o kolejne 30 minut i w tym czasie zajmij się czymś. Pewnego rodzaju problem pojawi się, jeżeli siły wyższe sprawią, że pójdziesz spać 2 godziny przed planowaną pobudką. Tutaj posunę się do dość kontrowersyjnego stwierdzenia. Nawet jeżeli kładziesz się dwie godziny przed pobudka, to mimo wszystko nie zmieniaj godziny wstawania. Oczywiście trudno funkcjonować po dwóch godzinach snu, dlatego proponuje porobić coś przez 2-3 godziny i położyć się spać ponownie. Przyzwyczajenie organizmu do konkretnej godziny wstawania ma tutaj kluczowe znaczenie.

Trzymaj się godziny wstawania przez okrągły tydzień bez wyjątków. Tutaj może pojawić się problem. Wiele osób chce kojarzyć weekend z odpoczynkiem i zwolnieniem ze wszystkich obowiązków. Wiele osób z pewnością też intensywnie imprezuje w weekend. Trudno wstawać o 5 rano, jeżeli o 4:30 kładziesz się spać i do tego jeszcze pod głębokim wpływem. Problem polega na tym, że wyrobienie w sobie pewnych nawyków wymaga konsekwentnego powtarzania czynności bez wyjątków. Jeżeli zrobisz sobie dwa dni przerwy od wstawania, to będzie środa-czwartek, zanim znowu wrócisz do starego rytmu. Dodatkowo samo wstawanie będzie kojarzone negatywnie, z utęsknieniem będziesz czekał na "przerwę". Długo można by tłumaczyć, czemu przerwy wpłyną na harmonogram negatywnie. Proponuję zrobić sobie najpierw krótki miesięczny trial. Spróbuj podjąć decyzję, której będziesz trzymać się konsekwętnie przez kolejny miesiąc. Po upływie tego czasu zrób sobie przerwę i przeanalizuj, czy to czego doświadczyłeś Ci odpowiada, czy zmiany które nastąpiły w planie dnia są pozytywne.

Zaplanuj dokładnie co będziesz robić po wstaniu. Większość ludzi nie ma większego problemu z podniesieniem się, jeżeli muszą zdążyć na pociąg, ważne spotkanie. Dobrze postawiony cel motywuje do działania. Problem z aerobami jest taki, że ustalenie godziny ich wykonywania zależy tylko od Ciebie. Bardzo łatwo jest obudzić się o 5:00 i zapewnić samego siebie, że w sumie nic się nie stanie, jeżeli "dziś" przesuniesz pobudkę i ćwiczenia na 6:00 (a później na 7:00). Dlatego zagospodaruj cały czas na następny ranek, aż do momentu wyjścia z domu. Na pewno jest wiele obowiązków, które musisz wykonywać codziennie - spróbuj przesunąć je na ranek. Jeżeli to nie zdaje egzaminu, spróbuj zaplanować czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Przełóż na rano robienie tego, co lubisz robić. Co więcej ustal, że przez na przykład tydzień będziesz daną czynność (np. oglądanie odcinka ulubionego serialu, granie w grę) będziesz robić tylko i wyłącznie rano. Przy okazji: takie czynności jak oglądanie TV / granie / czytanie można z powodzeniem wykonywać podczas aerobów.

Wcześniejsze wstawanie wymaga wcześniejszego kładzenia się spać. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać o 2:00 - 3:00 rano (wstając o 8:00 rano), to niestety będziesz musiał przyzwyczaić się do wcześniejszego chodzenia spać. Nie ma cudów, nie można sprawnie funkcjonować po 2-3 godzinach snu. Dla mnie obecnie optymalną godziną jest pójście spać między 22:00 a 0:00. Najtrudniejsze będą na pewno początki. Organizm przyzwyczajony do obecnego trybu życia nie będzie skory do pójścia spać o 23:00. Na pewno na początku będziesz miał poważny problem, żeby zasnąć wcześniej niż zwykle, a jednocześnie będziesz musiał wstać o 5:00. Po kilku dniach wstawania rano automatycznie będziesz się czuć zmęczony wieczorem i sprawa chodzenia spać unormuje się sama.

Na blogu Personal Development for Smart People jest opisana ciekawa metoda, jak oszukać trochę swój organizm i przestawić się na poranne wstawanie. W wielkim skrócie, autor proponuje, aby zasymulować sobie ranek i pierwsze 5 minut porannych aktywności "na sucho". Czyli o dowolnej porze dnia ustawiamy wszystko tak jak do snu. Zaciągamy zasłony, rozkładamy łóżko, ustawiamy budzik około 5 min do przodu i kładziemy się spac. Kiedy zadzwoni alarm, wyłączamy go, wstajemy i robimy to, co mamy wzwyczaju robić każdego ranka. Idziemy do łazienki, przebieramy się, robimy sobie kawe, etc. Autor proponuje powtarzać taką czynność po kilka razy pod rząd. Tylko uważaj, na tą kawę. Symulacja symulacją, ale nie radzę pić 10 kaw w ciągu godziny. Taką inscenizację mamy powtarzać kilka dni, aż uda nam się wprowadzić w życie stawanie razem z budzikiem. Nigdy nie udało mi się wprowadzić w życie tej inscenizacji, chociaż w akcie ostatecznej desperacji byłem bardzo blisko. Tym niemniej polecam wszystkim wypróbować, bo na logikę cała operacja ma bardzo duży sens i faktycznie może przybliżyć do wstawania rano.

Jeżeli macie jakieś inne sprawdzone metody jak przestawić się na poranne wstawanie, to zapraszam do komentarzy.

Powrót do prowadzenia dziennika i zmiany w formule

spawn — Wed, 13 May 2009 04:53:34 +0000

Po dwumiesięcznej przerwie (marzec, kwiecień) ponownie udało mi się wbić w rytm dość regularnych treningów. Przyjąłem założenie, ze jeżeli uda mi się utrzymać zadowalający poziom treningów przez 2 tygodnie, to wrócę do aktualizowania gymspawn. Żeby jednak zweryfikować to co się wcześniej wydarzyło i nie popełnić ponownie tych samych błędów zamierzam zmienić nieco swoje podejście odnośnie prowadzenia dziennika.

Przede wszystkim, żeby nieco zmniejszyć obciążenie postanowiłem zrezygnować tymczasowo z codziennego aktualizowania dziennika treningowego. Po dwóch miesiącach dość sumiennego spisywania wszystkich elementów związanych z treningiem doszedłem do kilku kluczowych wniosków. Po pierwsze, spisywanie diety w takiej formie jak dotychczas nie ma większego sensu. Dla mnie osobiście nie ma to żadnej wartości. Dotychczasowe doświadczenie nauczyło mnie dość dużo na temat planowania i organizowana posiłków. Wiele krótszych lub dłuższych okresów skrupulatnego trzymania się założeń również pozwoliło mi wyrobić w sobie sumienność w trzymaniu się planu. Dla mnie robienie skrupulatnych notatek w tej kwestii jest akurat większym obciążeniem niż benefitem. Czytanie ogólnikowego jadłospisu przez innych również niewiele wnosi do ich treningu. Zapewne byłoby dużo lepiej, gdyby posiłki były szczegółowo opisane. Poza samą informacją dziennikowa, powstała by ciekawa lista dietetycznych potraw. Niestety nie mam tak dużo czasu, aby szeroko opisywać cała dietę, dlatego być może opisze raz na jakiś czas co ciekawsze danie.

Osobom, które dopiero startują z dietą i nie mają szerokich doświadczeń w trzymaniu się założeń polecam robienie codziennych notatek. Wymaga to dość sporo samozaparcia i energii, aczkolwiek procentuje bardzo mocno na przyszłość. Osoby dostosowujące swoją dietę muszą mieć możliwość przejrzenia dotychczasowych założeń, oceny skuteczności i znalezienia ewentualnych błędów. Nie wspomnę już o tym, że na wstępnym etapie same zapiski dość mocno motywują do realizacji planu.

Swoją wagę i trening zamierzam nadal skrupulatnie zapisywać. Powody - nie dość że wydają się oczywiste - to pojawiły się już wcześniej szczegółowo opisane. Nie będę jednak publikował informacji o treningu i wadze na bieżąco. Z punktu widzenia zainteresowanych wystarczy, jeżeli te dane znajdą sie w okresowym podsumowaniu. Swoją droga obecnie testuje prowadzenie dziennika treningowego elektronicznie, szczegóły i recenzje pojawią się niebawem.

Jednym z powodów, które miały znaczący wpływ na wcześniejsze zaniechanie treningów było obciążenie psychiczne, które wiązało się całokształtem. Doszedłem do etapu, kiedy na sam trening, dietę i prowadzenie dziennika poświęcałem cały zapas wolnej energii, jaki zostawał mi każdego dnia. Efekt był niestety taki, że dość szybko nastąpiło "przetrenowanie" i cały zapał się po prostu wypalił. Dlatego nie zamierzam już też śledzić tak dokładnie swoich aerobów. Fakt wyrobienia sobie codziennego przyzwyczajenia jazdy na rowerze w zupełności wystarczy. Różnica w kontekście efektywności między wskazaniem 400 kcal czy 600 kcal dziennie nie jest, aż tak kluczowa. Na pewno skrupulatne notowanie ma swoje plusy, aczkolwiek ja przez prawie dwa miesiące nie znalazłem sensownego sposobu na wykorzystanie czy analizę tych danych. Na obecnym etapie wystarczy mi okresowa (miesięczna) weryfikacja postępów na podstawie samej wagi, żeby stwierdzić, czy konieczne są zmiany w intensywności aerobów, diecie, etc.

Codzienne podsumowanie treningu miało już pewną wartość, ale na dłużą metę sprowadza się praktycznie do tego samego. Po dwóch miesiącach wychodzi na to, że często nie ma po prostu o czym pisać, tudzież wnioski i konkluzje są praktycznie takie same jak kilka treningów wcześniej. Dla własnej informacji zamierzam nadal notować ewentualne pomysły na modyfikacje treningu, wady i zalety obecnego planu. Nie będę spisywał podsumowania codziennie, ale gdy przyjdzie mi do głowy coś wartego uwagi, to na pewno się tym podzielę.

Reasumując, na dzień dzisiejszy znikną dzienne wpisy. Postaram się trzymać miesięcznych podsumować i tam umieszczać zestawienie informacji o moim treningu, postępach, problemach i planach. Resztę postaram się zostawić bez zmian.

Więcej szczegółów na temat samego odejścia od treningu, problemach z tym związanych i ponownym wzięciu się do roboty pojawi się w niedalekiej przyszłości.

Wszystko jest kwestią podejścia

spawn — Thu, 12 Feb 2009 06:01:17 +0000

Zawsze najtrudniej zrobić ten pierwszy krok. Przez lata żyjemy wychowywani przez otaczające nas społeczeństwo i rodzinę. Wpajają w nas pewne wzorce, zakorzeniają się w nas pewne schematy działania, poglądy, możliwości. Nawiązujemy relacje z otaczającym nas światem i ludźmi. Wypracowujemy sobie strefę komfortu i podświadomie robimy wszystko żeby w niej pozostać. Każde zachowanie wykraczające poza ustaloną rutynę budzi w nas wewnętrzny opór. Dzieje się tak nawet w kwestiach bezdyskusyjnie pozytywnych, które mogą nam wyjść jedynie na dobre. Zawsze znajdziemy sobie odpowiednią wymówkę, by nie spróbować czegoś nowego. "To się na pewno nie uda", "ludzie będą się ze mnie śmiali", "ja się do tego nie nadaję". Ludzie zostali stworzeni tak, aby robić wszystko po najmniejszej linii oporu i nie marnować niepotrzebnie energii.

Temat oczywiście jest w 100% aktualny w sytuacji kiedy chcemy wprowadzić w swoim życiu zmiany związane z odżywianiem, treningami i tak dalej. Żeby w końcu zacząć się odchudzać i stracić te 30kg nadwagi naprawdę nie trzeba tak wiele. Wystarczy czasem trochę się poruszać i wprowadzić drobne zmiany w diecie. Niestety zawsze pojawią się tysiące wymówek i tłumaczeń dlaczego to się nie uda i czemu nie warto absolutnie nic zmieniać. Kiedy tylko zaczniemy się zastanawiać nad ewentualnymi zmianami, nasz organizm zacznie z nami walczyć. Jak sobie z tym radzić, jak osiągać wyznaczone w życiu cele, jak stawać na przeciw wszystkiemu co się dzieje - to naprawdę złożone tematy i w dużej mierze zależą od konkretnego przypadku.

Nie ma złotego środka, każdy musi wypracować swoją własną drogę do sukcesu (w jakiejkolwiek dziedzinie). Problem wielu ludzi, zwłaszcza w tematach takich jak dieta, treningi często sprowadza się do złego nastawienia, błędnego podejścia do tematu. Statystyczny grubasek noszący swoje 20kg czy 40kg nadwagi ma wypracowany szereg nawyków, przyzwyczajeń. Większość czasu (wolnego czy zawodowego) zapewne spędza w pozycji siedzącej przed komputerem / telewizorem. Kompletnie nie dba o to co je, nie zastanawia się w ogóle nad tym tematem. Ma zestaw swoich ulubionych posiłków w MCD, KFC, jest znanym klientem wielu pizzerni. W lodówce zawsze jest komplet Coli i innych słodzonych napojów gazowanych. Zapewne też zawsze znajdzie się coś na przekąskę. Batoniki, ciastka, niezastąpione czipsy, czy lody też znajdą swoje miejsce w diecie. Je absolutnie nieregularne posiłki w niekreślonych ilościach.

Kiedyś w takim człowieku w końcu urośnie jakaś potrzeba zamiany, czytaj stracenia tych zbędnych kilogramów. Nawet jak się mimo wszystko zmobilizuje, to jestem przekonany że jego wewnętrzny plan będzie kompletnie nierealny. W dużym uproszczeniu, postanowi się odchudzać - mniej jeść, ćwiczyć, etc. Tylko że będzie myślał o tym jak o chwilowych perturbacjach w swoim codziennym życiu. Będzie to traktowane jak wyjazd na wakacje. Poćwiczę pół roku, pomęczę się. Stracę 30kg i moje życie wróci do normy. Dalej będę mógł całe dnie grać w World of Warcraft obżerając się przy tym Zingerami. Oczywiście nie jest to bezpośrednio taki tok myślenia, aczkolwiek do tego się sprowadza. Ludzie traktują przejście na dietę jako coś chwilowego, coś co doprowadzi ich do danego celu i zniknie. Niestety takie podejście często sprawia że tego celu nigdy nie osiągną. Ich wyuczone przez lata przyzwyczajenia będą brały górę. Będą pojawiały się częste "wakacje od diety" czyli powrót do normalności. Nawet jeżeli ktoś osiągnie jako taki efekt, to po pewnym czasie znowu wraca do starej wagi i następuje straszne rozczarowanie. "Nie ma sensu się więcej męczyć i tak znowu przytyję".

Niestety, jeżeli masz problem z nadwagą, to najczęściej znaczy, że masz tendencje do tycia. Jeżeli chcesz coś zmienić, to nie możesz się wybrać na "odchudzający skok w bok", po którym wszystko wróci do normy. Musisz od pierwszej chwili zrozumieć, że podejmujesz decyzję która zmieni całe Twoje przyszłe życie. Nie kolejne kilka tygodni czy miesięcy. Nie znaczy to że do końca życia będziesz jadł kuskus z tuńczykiem i nigdy więcej nie zjesz w MCD. Do końca życia jednak będziesz musiał się pilnować i kontrolować mniej lub bardziej to co jesz. Jeżeli osiągniesz komfortową wagę, ograniczysz ćwiczenia, czy zaczniesz sobie folgować w diecie, to musisz ciągle pamiętać aby kontrolować swoją wagę czy wygląd. Ktoś, kto przez długi czas interesuje się tematem diety, odchudzania, treningów zyskuje bardzo dużą wiedzę, która później w mniejszym czy większym stopniu powinien realizować.

Zrozumienie, że Twoje życie wymaga radykalnej zmiany i to nie na jakiś czas, tylko na stale, to pierwszy krok do osiągnięcia jakiegoś sukcesu. Wyrobienie sobie nowych nawyków, wyjście ze strefy komfortu i poszerzenie jej to pierwszy krok, który każdy musi zrobić. Odchudzanie i zachowanie sensownej wagi to proces długofalowy, w którym nic nie pomaga tak jak rutyna. Nie możesz pić gorzkiej kawy czekając z utęsknieniem aż wrócą dni, kiedy znowu będziesz sypał do niej 5 łyżeczek białej śmierci i wlewał pół kilograma tłustego mleka. Musisz zrozumieć, że już nigdy nie będziesz mógł bez opamiętania pić litrami tak przygotowanego napóju. Zamiast cierpieć pijąć gorzką kawę staraj się ją polubić. Jeżeli to nie wchodzi w grę, pij normalną, ale rzadko. Kontroluj ile i kiedy ją pijesz, chociaż z doświadczenia szczerzę radzę pierwszą wersję. Życie staje się łatwiejsze. Raz na jakiś czas zjesz z przyjaciółmi w MCD, ale nie zestaw 3 Bic Maców + Shake + Cola i duże frytki, tylko góra jednego Bic Maca bez zestawu.

Niestety, zmiany wymagają czasem wyrzeczeń i wszystko definiuje nasze nastawienie. Zamiast umartwiać się dietą, ciesz się i motywuj spadającą wagą czy lecącymi z tyłka spodniami. Mamy zakodowane tysiące idiotycznych przekonań, które wpoiło w nas nasze otoczenie. Kawa czy herbata bez cukru jest niedobra, jajecznica z mała ilością żółtek bez kilograma sera i boczku jest niedobra. Radość daje tylko zjedzenie 2 kilogramów mięsa na obiad, małe posiłki są niedobre. Trening jest katorgą i jest niedobry. Wierząc dalej w takie rzeczy nigdy nich nie wyeliminujesz zgubnych nawyków ze swojego życia. Może uda Ci się je ograniczyć przystopować - ale wcześniej czy później znów na stałe zagoszczą w Twoim życiu. Nie możesz na chwilę wyskoczyć ze strefy komfortu, a potem znów do niej wrócić. Musisz ją poszerzyć.

Podstawy diety dla zielonych

spawn — Sun, 08 Feb 2009 07:19:18 +0000

Nie, nie chodzi o wegetarian czy ekologów. Różnego rodzaju diet jest prawdopodobnie tyle co ludzi na tej planecie. Pewnie 75% tego to diety typowo odchudzające, bo wśród społeczności wysoko ucywilizowanych jednak zdecydowanie większy jest na świece problem z nadwagą niż z niedowagą (niech mi nikt nie wyskakuje z dziećmi w Etiopii). Nie mam zamiaru robić kompendium i zestawiać ze sobą różnych wariantów. Próbowałem kilku najpopularniejszych planów i wiem co na mnie działa i z czym jestem sobie w stanie poradzić. Niestety każdy ma własne upodobania i słabości, więc każdy sam musi przekonać się jaki rodzaj diety jest w stanie pociągnąć i realizować. Są jednak pewne złote zasady, które powtarzają się w zdecydowanej większości założeń. Jeżeli nigdy wcześniej nie interesowałeś się bliżej tym co zjadasz, zacznij od przeanalizowania poniższych punktów

1. Dużo małych posiłków

Nigdy nie spotkałem się z jakimikolwiek kwestiami dyskusyjnymi w tym temacie, czy propozycjami innego podejścia. Po pierwsze zapomnij o tradycyjnym nazywaniu posiłków, przede wszystkim, zapomnij o czymś szeroko znanym pod nazwą "obiad". Wrogiem numer 1 jakiegokolwiek podejścia do odchudzania jest jedzenie obfitych porcji. Nawet jeżeli w ciągu dnia sumarycznie zjesz nie za dużo, to skumulowanie tego w jednym czy dwóch posiłkach niszczy cały efekt oszczędzania spożywanych kalorii. Wydaje się bardzo poważną i trudną w realizacji zmianą? Wystarczy że podzielisz każdy z 3 spożywanych posiłków na 2 równe części i zjesz je w odpowiednim odstępie czasu. Najgorsze co może się stać, to sytuacja kiedy zamiast podzielić posiłki po prostu dodasz trzy nowe. Tutaj już nie ma dużego rozróżnienia, jeżeli chodzi o obfitość posiłków. Obiad to już nie jest 5 dań, tylko mniej więcej ta sama ilość kalorii, która jesz o innych porach.

2. Stałe godziny posiłków

Mniej lub bardziej plan tygodnia większość osób można jakoś usystematyzować. Bez większego problemu można ustalić stałe godziny w stałych odstępach, które przeznaczysz na posiłek. Większość narzekań, że nie masz możliwości logistycznych jeść tak często, nie masz jak przyrządzić sobie jedzenia to tylko i wyłącznie puste wymówki. Wystarczy przygotować sobie posiłki odpowiednio wcześniej. Jeżeli nie masz możliwości ich podgrzania, przygotowuj to co można jeść na zimno. Przykładowe godziny posiłków: 8:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00, 23:00. W miarę systematyczny plan odżywiania się jest praktycznie tak samo istotny jak poprzedni punkt. Jedzenie wielu posiłków o różnych porach naprawdę nie jest trudne. Od biedy przygotuj sobie "jedzenie" na cały dzień. Zrób jeden posiłek i podziel na 6 części. Naprawdę nie ma nic złego w tym, ze cały dzień będziesz jadł to samo.

3. Indeks glikemiczny węglowodanów

Indeks glikemiczny węglowodanów to jedno z ważniejszych pojęć, które ma kluczowe znaczenie dla Twojej diety, a o którym miałeś szansę nigdy wcześniej nie słyszeć. Nie będę kopiował ton wiedzy, która jest już w internecie. Zapoznaj się z pojęciem i wyeliminuj z diety wszystko co ma wysoki lub bardzo wysoki wskaźnik. Przykra wiadomość jest taka, ze opadnie większość słodyczy, soków, napojów gazowanych, pieczywa, ciast, etc. Spokojnie, nadal jest w czym wybierać. Jedyny moment w ciągu dnia, kiedy możesz a wręcz powinieneś spożyć węglowodany proste to posiłek bezpośrednio po intensywnym treningu. Internet kipi tabelami wartości indeksu glikemicznego. Zanim wrzucisz dany produkt do odpowiedniej szufladki, zawsze zapoznaj się z danymi z 2-3 źródeł.

4. Jedz dużo białka

Dzisiejsze standardowe posiłki często mają to do siebie, że są bardzo ubogie w białko, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku diet redukcyjnych ma to szczególne znaczenie, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na białko jest wtedy jeszcze większe. Zacznij czytać etykietki, ignoruj produkty które nie mają składu BTW (Białko/Węglowodany/Tłuszcze) na opakowaniu. Na początku to się może wydawać uciążliwe, przy odrobinie wprawy i po załapaniu podstawowych mechanizmów wszystko pójdzie z górki. Dobre źródła białka to przede wszystkim jaja, ryby, kurczak, mięso czerwone, chudy ser twarogowy. Niestety źródła białka są dość drogie, ale tak to już jest. Zdrowa dieta będzie nas kosztowała więcej niż losowy junkfood.

5. Nie daj się nabrać

Wiele produktów udaje dzisiaj produkty zdrowe, ponieważ rosnąca moda na zdrowe odżywanie napędza koniunkturę. Złotym przykładem jest tutaj wszelakiej maści pieczywo. Pieczone na mące pszennej ma wysoki IG i zupełnie nie nadaje się jako element codziennej diety. Niestety dużo obecnego na rynku ciemnego pieczywa to tez pieczywo pszenne, tylko specjalnie barwione (najczęściej karmelem), żeby oszukać niczego nie świadomych konsumentów. Sprawdzaj na opakowaniach zawartość białka. Super okazyjna cena puszki tuńczyka wynika często z tego, ze zamiast 30g białka (na 100g) ma on 5g, a tak naprawdę to zmielony muł i syf. Unikaj zdrowych produktów które zawierają dużo węglowodanów, o których IG nie masz pojęcia.

6. Kontrola

Kontroluj w miarę możliwości co jesz. Zapisuj każdy posiłek w ciągu dnia. Niech to będzie chociaż bardzo pobieżnie i ogólnikowo. Jedząc co 3 godziny trudno już podjadać, chyba że ktoś siedzi cały dzień z głową w lodówce. Pamiętaj jednak że każdy zjedzony owoc, kanapka, kawałek kiełbasy to wbrew pozorom produkty dostarczające masy kalorii.

7. Nie poddawaj się

Jeżeli zdarzy Ci się impreza, na której zjesz tony czipsów i którą zakończysz pizza albo kebabami to jeszcze nie koniec świata. Na pewno nie jest to powód do zarzucania wszystkiego. Następnego dnia wróć normalnie do swojej diety. Byleby takie wypady nie zdarzały się zbyt często. Podobnie jeżeli w chwili słabości chwycisz za baton, albo lunatykując trafisz do McDonald's. Żeby uzyskać postępy, potrzebujesz czasu. Nic tutaj się nie wymyśli. Trzeba konsekwętnie dążyć do celu. Ewentualne wpadki traktuj jako lekcje i wyciągaj wnioski.

8. Nie wierz w cuda

Reklamowane wszędzie cudowne przyrządy, pasy, tabletki, maści i inne badziewia nie działają. Po prostu nie ma cudów. Nie wierz w dobry cukier, albo zdrowe tłuszcze, o których wspomniał producent wielką czcionką na opakowaniu. Nie twierdzę, że wszyscy to oszuści, ale potrzebujesz nabrać dużo dystansu do takich zapewnień. Dobra dieta i ograniczenie spożywanych kalorii to podstawa do jakichkolwiek dalszych działań. Pamiętaj, że bez sensownej diety każdy trening to praktycznie strata czasu. Nic Ci nie da jeżdżenie na rowerze codziennie przez godzinę, jeżeli zaraz potem zeżresz 2 pizze.

9. Słuchaj siebie

Jeżeli nie możesz w całości realizować tego co Ci zalecają, nie rezygnuj całkowicie. Wprowadź chociażby część zasad zdrowego żywienia. Zrób tyle, na ile masz możliwości. Zawsze przyniesie to jakieś efekty. Na pewno potrwa to dużo dłużej, ale kiedy już nastąpi znajdziesz nową motywację do jeszcze większego zagłębienia się w temat.

10. Weryfikuj 10 razy

Nie bierz za pewnik wszystkiego co przeczytasz na jakimś forum czy innym blogu w internecie. Co więcej, nie wierz we wszystko co powie Ci kolega, trener, dietetyk czy lekarz. Wszyscy jesteśmy tylko ludźmi, wiedza się szybko dezaktualizuje. Nigdy tak naprawdę nie wiesz, jakie źródło informacji ma ktoś, kto wciska Ci eksperckim tonem masę informacji na temat zdrowego odżywiania. Nie oceniaj rzetelności na podstawie wyglądu. Ktoś dobrze zbudowany niekoniecznie wie co mówi, a swoją sylwetkę może zawdzięczać metabolizmowi. Z drugiej strony grubasek będący wiecznie na diecie może być prawdziwym ekspertem, a jego problemy mają wyłącznie charakter motywacyjny, psychologiczny czy zdrowotny. Wszystko co usłyszysz bądź przeczytasz sprawdź ze 2-3 razy w innych źródłach.

Małe duże rzeczy

spawn — Thu, 05 Feb 2009 14:58:29 +0000

Początkujący potrzebują około 4-6 miesięcy solidnego treningu, żeby zauważyć wyraźne postępy w przyroście masy mięśniowej. Oczywiście nie jestem w stanie tego stwierdzenia solidnie podeprzeć, ani też udowodnić. Taka opinia pojawiała się tu i ówdzie podczas mojego wieloletniego czytania różnych, dziwnych, forów. Jestem jednak w stanie spokojnie się z tym zgodzić i na bazując na własnych doświadczenia podpisać się pod tym nogami i rękoma. Jeżeli zaczniesz solidnie ćwiczyć (i przy okazji dbać o inne rzeczy z tym związane) to na pewno po 6 miesiącach będziesz widział wyraźny postęp.

Analizując realizację swoich planów w styczniu dotarła do mnie jednak bardzo ważna rzecz. Na siłownie udało mi się wybrać 12 razy. Przy planie rozłożonym na 4 różne dni treningowe wychodzi na to, że daną grupę mięśniową ćwiczymy w miesiącu... trzy razy. Słownie trzy razy. Uśredniając 3-4 wizyty w tygodniu wyjdzie nam, że tracąc jeden dzień tracimy 30% treningów danej grupy mięśniowej. Jeżeli spojrzymy na to długofalowo, spoglądając chociażby na wspomniane 6 miesięcy, to z naszego planu wypada 5% treningów.

Patrząc na te liczby można zrozumieć, jak wielkie znaczenie może mieć zwykły pojedynczy trening dla oczekiwanych efektów. Wydawałoby się, że budowane masy mięśniowej, czy odchudzanie, to procesy długofalowe. W takiej sytuacji jedno mniejsze czy większe odstępstwo tu czy tam to nic wielkiego. Z jednej strony, takie myślenie bardzo pomaga w sytuacji, kiedy z przyczyn od nas niezależnych musimy odstąpić od ustalonego planu. Trzeba jednak bardzo uważać, żeby nie zacząć usprawiedliwiać się przed samym sobą w ten sposób. Liczba odstępstw od diety, unikanych treningów potrafi rosnąć geometrycznie. Zanim zrozumiemy, że to nie są już pojedyncze przypadki okaże się, że w naszym treningu nie zostało już zupełnie nic.

Pisałem już wcześniej o tym, co wziąć pod uwagę planując swój trening na siłowni i jakie ryzyko niesie za sobą sztywne przypisywanie dni tygodnia do grup mięśniowych (poniedziałek - klatka, wtorek - plecy, etc). W tej sytuacji, ryzykujemy nie tylko to, że bardzo łatwo może wypaść nam jeden dzień treningowy. Zależnie od charakterystyki naszego tygodnia jakiś konkretny dzień będzie miał tendencje do notorycznego wypadania z planu. Jeżeli na przykład w piątek regularnie spotykasz się ze znajomymi, wspólnikami to może się okazać, że regularnie co 2-3 trening sobie odpuścisz. Jeżeli nie pójdziesz na siłownię w nadmiarowy dzień, to sztywne przywiązanie do dni tygodnia sprawi, że odpuścisz sobie trening całkowicie. Niech to się zdarzy nawet tylko kilka razy na przestrzeni wspomnianego półrocza. Bum - przez pół roku zrobiłeś o 1/3 mniej treningów danej grupy niż planowałeś.

Uzmysłowienie sobie dobrze jak wielkie znaczenie może mieć pojedynczy trening daje dużo lepszą motywację do pracy. Nie tylko treningi ominięte są stracone. Pamiętaj, że źle wykonany, "odbębniony" trening też na nic się zdaje. Tutaj sprawa często ma się dużo gorzej. Raz drugi czy trzeci nasze samopoczucie nie było najlepsze, zrobiliśmy trening po łebkach, odpuściliśmy serię tu, inną serię tam. Ogólne wrażenie pozostanie pozytywne, w końcu regularnie przez wiele tygodni uczęszczaliśmy na siłownię. Rozczarowanie brakiem efektów będzie tym większe, że trudno je będzie uzasadnić. W takich momentach jedni się poddadzą, spadnie im motywacja. Inni zmotywują się jeszcze bardziej, ale stwierdzą że samym treningiem już nic nie osiągną i zacznie się zabawa w nielegalną farmakologię. Problem często leży w samym treningu. Pamiętaj, nawet jeżeli ogólnie robisz wszystko według rzetelnych ustaleń, to te pozornie kilka drobnych odstępstw może Cię kosztować naprawdę wiele.

Wielkie odległości przemierzamy robiąc małe kroczki. Myślenie tylko i wyłącznie w skali makro sprawi, że nie będziemy odpowiednio realizować swoich długofalowych celów. Nie można popadać w skrajności. Liczy się za równo długofalowy plan i cele, jak i pojedyncze elementy.