Astelin lämpimänä toukokuisena päivänä vuonna 2019 oululaiseen kahvilaan pohtien, mikä asia oli niin tärkeä, että lapsuudenystäväni halusi tavata vuosien hiljaiselon jälkeen. Tämä tapaaminen oli kuitenkin tärkeämpi kuin arvasinkaan, sillä tuona päivänä käynnistyneen projektin hedelmistä kirjaimellisesti koko maailma pääsee pian nauttimaan. Minun ja Lauri Leinosen tietokirja E-urheilijan suorituskykyopas on nyt julkaistu!

Suurille ikäluokille e-urheilu on tuttua lähinnä e-urheilijoiden miljoonatuloja tai turnausten hurjia palkintopotteja käsittelevistä uutisista, jotka ovat kuitenkin vain jäävuoren huippu rakettimaisessa kasvussa olevasta alasta. Monelle onkin vaikea hahmottaa, miten valtava ilmiö e-urheilu Suomessa on tai miksi uudenlainen kirja pelaamisesta kannattaa kirjoittaa.

Antaa siis tilastojen puhua puolestaan.

E-urheilijan suorituskykyopas vastaa selkeään tarpeeseen

E-urheilu ja videopelaaminen yleensäkin ovat alle kolmikymppisiin painottuvaa toimintaa. Suomalaisten pelaamista säännöllisesti tutkivan Pelaajabarometrin mukaan 65–80 % 10–29-vuotiaista pelaa vähintään kerran viikossa jotakin digitaalista peliä. Samanikäisistä suomalaisista kilpapelaamista (ts. e-urheilua) harrastaa aktiivisesti noin 5–8 ja katsoo 25–26 prosenttia. Suomessa on siis jo pelkästään alle kolmikymppisten joukossa 60 000–100 000 e-urheiluharrastajaa ja jopa 320 000 kilpapelaamisen penkkiurheilijaa.

Näin iso joukko lapsia, nuoria ja nuoria aikuisia ansaitsee heidän kielellään kirjoitetun kirjan heitä puhuttelevasta aiheesta. Kiinnostavan luettavan puute lienee nimittäin yksi syy siihen, miksi nuoret eivät lue nykyään kovin paljon kirjoja.

Pelkkä hurja suosio ei ole kuitenkaan syy kirjoittaa e-urheilukirja, sillä kirjan aiheelle on viimeisen viiden vuoden aikana tullut selkeä tilaus.

E-urheilun lisääntyneiden rahavirtojen ansiosta pelkästään nyky-Suomessa muutama kymmenen pelaajaa tulee toimeen pelaamisesta saatavilla palkkatuloilla. Se tarkoittaa parempia mahdollisuuksia satsata pelaamiseen, minkä vanavedessä eri pelien kilpailullinen taso on noussut uusiin ulottuvuuksiin.

Nykypäivän ammattipelaajan arki muistuttaa suurilta osin kenen tahansa huippu-urheilijan arkea: suunnittelua, palavereja, matkustamista, makeita voittoja, karvaita tappioita, tiimityötä, menestyspaineita, sponsoritoimintaa, innokkaita faneja ja vihaisia ”faneja” ja viimeisinä, muttei vähäisimpinä ankaraa työntekoa ja asialleen omistautumista.

Ammattilaisen päivät ovat pitkiä, mutta keskittymisen on silti oltava huipussaan, sillä yksikin millisekunneissa mitattava nukahdus pelin aikana voi olla ottelun tuloksen kannalta kohtalokas. E-urheilu on huipulla henkisesti erittäin kuluttavaa, joten fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiva pelaaja kestää paremmin ammattilaisuuden rasituksia.

Toiminnan ammattimaistumisen ja kilpailun koventumisen myötä yhä useampi pelaaja onkin lähtenyt hakemaan kilpailuetuja muutenkin kuin kasvattamalla perinteisesti jo valmiiksi puistattavan kovia harjoittelumääriä. Käytännössä pelaajat ovat alkaneet panostaa elämäntapoihin ja henkiseen suorituskykyyn, ja todenneet niillä olevan erittäin hyödyllisiä vaikutuksia sekä terveyteen että pelisuorituksiin. Organisaatiot ovat olleet asiassa aloitteellisia ja palkanneet esimerkiksi urheilupsykologeja, personal trainereita ja jopa kokkeja pelaajien avuksi.

Sekä psyykkisestä suorituskyvystä että pelaamista tukevista elämäntavoista puhutaan yhä enemmän niin e-urheilun huippu- kuin ruohonjuuritasolla, mutta asioiden viemisessä käytäntöön riittää vielä työsarkaa. Suurelle yleisölle näistä aiheista jaettava tieto on toistaiseksi hyvin hajanaista, eivätkä kaikki ole välttämättä tietoisia siitä, miten esimerkiksi liikuntaa harrastamalla voidaan parantaa useita pelaamisessa vaadittavia ominaisuksia.

Tämä tulee kuitenkin muuttumaan kirjamme myötä.

E-urheilijan suorituskykyopas on yhdistelmä tiedettä ja käytäntöä

E-urheilijan suorituskykyopas on kehittävää harjoittelua, terveellisiä elämätapoja ja psyykkistä suorituskykyä käsittelevä tietokirja. Kirjan avulla pelaaja oppii tuloksekkaan harjoittelun hyvät käytännöt, tekemään terveyttä ja pelisuorituksia tukevia valintoja liikunnan, ravitsemuksen ja unen saralla sekä saa yleiskatsauksen keskeisiin e-urheilun psyykkisiin taitoihin. Kirjan sisällysluetteloa pääset tarkastelemaan klikkaamalla alla olevia kuvia.

Klikkaa kuvia isommaksi

272-sivuinen ja viiteen päälukuun (kehittävä harjoittelu, liikunta, ravitsemus, uni, psyykkisten taitojen harjoittelu) jaettu kirjamme on yhdistelmä tutkimusnäyttöä ja käytännön kokemuksia. Kovasta asiasta huolimatta kyseessä on käytännönläheinen ja helppolukuinen kirja, sillä se sisältää runsaasti lukukokemusta rikastuttavia elementtejä, kuten sitaatteja, nostoja, kuvia, tietolaatikoita ja graafeja, mutta minimaalisesti tiedejargonia tai pitkästyttävää jaarittelua.

Yleistajuisen tieteen ohella kirjan ydintä ovat asiantuntijoiden ja peliammattilaisten haastattelut. Kirjaan haastattelemiamme asiantuntijoita ovat esimerkiksi e-urheiluvalmentaja Nico Ilkanheimo, tunnettu unilääkäri Henri Tuomilehto sekä maailmanluokan e-urheiluorganisaatioiden kanssa työskentelevä urheilupsykologi Mia Stellberg.

Monille kirjan kiinnostavinta antia ovat pro-pelaajien sitaatit, joita on useimpiin tietokirjoihin verrattuna varsin runsaasti. Halusimme kuitenkin juuri pelaajien kertovan omalla kielellään ammattilaisarjesta, jonka parhaita asiantuntijoita he itse ovat.

Kirjaan haastateltuja ammattipelaajia ovat muun muassa Aleksi ”Aleksib” Virolainen, yksi Suomen tunnetuimmista Counter-Strike: Global Offensive -pelaajista sekä entinen Overwatch-ammattilainen Jonas ”Shaz” Suovaara. Pelaajat kertovat kirjassamme paikoin avoimesti arjestaan ja sen haasteista sekä kertovat kokemuksiaan pelaamista tukevista rutiineista.

Aiheena suorituskyvyn kokonaisvaltainen kehittäminen e-urheilussa on niin ainutlaatuinen, että vastaavaa kirjaa ei ole julkaistu edes englanniksi. Suomalaisista e-urheilukirjoista merkittävimmät ovat E-urheilun käsikirja, joka käsitteli pitkälti pelaamisen alkeita sekä e-urheiluun ilmiönä pureutunut Kaikki e-urheilusta. Vieraskielisistä teoksista lähimpänä kirjamme aihepiiriä on terveydenhuollon ammattilaisille suunnattu e-urheilukirja Handbook of Esports Medicine, joka keskittyy nimensä mukaisesti lähinnä kilpapelaajien vammoihin.

Varteenotettavien haastajien poissa ollessa pidämme kirjaamme lajissaan maailman ensimmäisenä, joten seuraava askel on looginen: E-urheilijan suorituskykyopas julkaistaan kevättalvella 2022 myös englanninkielisenä e-kirjana nimellä Clutch – The High Performance Guide for Esports.

Osta ennen kuin on liian myöhäistä

E-urheilijan suorituskykyopas on ennen kaikkea kirja pelaajalle, joka janoaa kehittymistä tai unelmoi ammattilaisuudesta. Kirjan sisällöstä on kuitenkin mahdollista hyötyä, olitpa sitten satunnaispelaaja, valmentaja tai esimerkiksi lajiymmärrystä tai elämäntapatietoa kaipaava e-urheilijanuoren äiti. Vahvasta pelaamisnäkökulmasta huolimatta isoa osaa kirjan tiedoista voi soveltaa esimerkiksi työelämään, yleiseen hyvinvointiin tai ylipäätään itsensä kehittämiseen.

E-urheilijan suorituskykyoppaan e-kirjaversio löytyy ainakin Elisa Kirjasta, Ellibsistä, Adlibriksesta sekä Prisman ja Suomalaisen kirjakaupan verkkokaupoista.

Paperikirja on ostettavissa kirjakaupoista kautta maan, ja saatavilla myös useissa nettikaupoissa, eli kustantajamme Fitrakaupan lisäksi ainakin Adlibriksessä, Suomalaisessa kirjakaupassa ja Bookyssä. Käyttämällä kampanjakoodia ”huijauskoodi” saat Fitrakaupassa kirjastamme 20 prosentin alennuksen. Jos olet kiinnostunut kirjastamme, suosittelen vahvasti ostamaan kirjan hetimmiten, sillä painoksen loppuessa uutta kirjaerää voi laajasti uutisoitujen kirjapainojen haasteiden vuoksi joutua odottelemaan viikkotolkulla.

Jos haluat tilata useamman kirjan kerralla, oikea henkilö on Erimoverin Tanja Vaakanainen (etunimi.sukunimi(at)erimover.com). Mikäli teoksestamme päätetään tehdä tulevaisuudessa myös äänikirja, ilmoitan siitä esimerkiksi Instagram-tililläni.

Tulevissa kirjoituksissa tulemme Laurin kanssa käymään läpi kirjan aiheita ja julkaisemaan kirjaan päätymätöntä ammattipelaajien haastattelumateriaalia. Pysy siis kuulolla!

Tilaa E-urheilijan suorituskykyopas (printtikirja) esimerkiksi näistä kaupoista:

The post E-urheilijan suorituskykyopas – maailman ensimmäinen kirja kokonaisvaltaisesta pelaamisen kehittämisestä appeared first on Novus Aditus.

Edellisestä blogitekstistäni on jo melkein kaksi ja puoli vuotta aikaa, mutta se ei tarkoita sitä, että olisin jäänyt terveyssomettajan toimesta eläkkeelle.

Olen keskittänyt jo parin vuoden ajan käytännössä kaiken sisällöntuotantoni Instagram-tililleni, jota päivitän yleensä vähintään kerran ja parhaimmillaan useita kertoja viikossa. Instagram-tililläni julkaisemani infograafit eli ”olligraafit” ovat saavuttaneet vajaassa kolmessa vuodessa suhteellisen suuren suosion, sillä seuraajieni määrä lähentelee jo Suomen mittakaavassa varsin kohtalaista kymmenen tuhannen rajapyykkiä. Suosittelen ottamaan tilini seurantaan, jos tänne tuottamani sisältö kiinnostaa.

Bloggaamiseni tulevaisuus on vielä auki. En ole tehnyt päätöstä bloggaamisen tai podcastien tekemisen lopettamisesta, ja tekstiäkin olen tuottanut runsaasti, tosin aivan muihin kuin blogitarkoituksiin. Bloggaaminen on edelleen kiinnostavaa, mutta koska se on minulle harrastus eikä työ, ajankäyttö siihen on huomattavasti vähäisempää kuin ennen. Kävi miten kävi, tämä sivusto tulee olemaan pystyssä varmuudella vuosikausien ajan, ja infograafien tekemistä en ainakaan tule lopettamaan.

Viimeisen parin vuoden aikana on tapahtunut hurjasti asioita, mutta jätetään niiden käsittely toiseen kertaan. Vuoden loppuun mennessä on kuitenkin aika julkaista projekti, jonka ensiaskeleet otettiin hieman edellisen blogikirjoitukseni julkaisemisen jälkeen.

Siispä palataan asiaan viimeistään parin kuukauden päästä, ja toivottavasti törmäillään jo sitä ennen Instagramin tai etävalmennuksen puolella!

The post Aktiivisempaa Instagramin puolella appeared first on Novus Aditus.

Tiivistelmä

• Pituus ~ 2600 sanaa (12 – 15 min lukuaika)
• Kirjoituksesta on saatavilla myös podcast, joka löytyy alle upotetun soittimen lisäksi kaikista suosituista alustoista, kuten Spotifysta ja iTunesista. Kaikki alustat näet podcast-sivultani.
• Yöproteiini tarkoittaa isohkoa, yleensä noin 40 gramman annosta proteiinia, joka nautitaan noin 30–90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
• Proteiini imeytyy normaalisti unen aikana, eikä sen ole havaittu heikentävän esimerkiksi unenlaatua
• Ison proteiiniannoksen nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on todennäköisesti alikäytetty strategia, jos tavoitteena on maksimoida lihasmassan kasvu ja palautuminen

Keskusteltaessa proteiinin ajoituksesta päivän mittaan kaksi seikkaa on perinteisesti noussut ylitse muiden. Ne ovat 1) Proteiininsaannin jakaminen suhteellisen tasaisesti päivän mittaan ja 2) Suhteellisen pian treenin jälkeen nautittu proteiini joko palautusjuoman tai kiinteän ruoan muodossa. Kuitenkin kolmas, kirsikkana kakun päällä toimiva tekijä on mielestäni jäänyt monelta vähemmälle huomiolle, ja se on yötä vasten nautittu proteiini eli yöproteiini.

Blogin veteraanilukijat tietävätkin, että olen käsitellyt yöproteiinia aikaisemminkin, syksyllä 2015. Silloin kävin tuttuun tyyliin läpi tutkimuksia ja päättelin, että hitaasti imeytyvän proteiinin, kuten kaseiinin syöminen illalla voisi olla ihan hyvä ratkaisu.

Kirjoitukseni jälkeen niin uusia tutkimuksia kuin aihetta käsitteleviä kirjallisuuskatsauksia on ilmestynyt mukavasti. Nyt tarkoituksenani onkin tehdä yöproteiiniin liittyvä päivitys: Syvennän siis asiaa ja kerron, mitä tiedämme yöproteiinin käytöstä näin kolmen ja puolen vuoden jälkeen.

Selvyyden vuoksi on syytä mainita, että yöproteiini ei tässä yhteydessä tarkoita pelkästään kyseisellä nimellä markkinoitua lisäravinnetta, vaan yötä vasten syötyä, isohkoa annosta proteiinia.

Teoreettinen tausta

Lihaskasvu on seurausta siitä, että lihasproteiinisynteesiä on enemmän kuin lihasproteiinien hajoamista¹. Kansankielellä tilannetta voisi kuvata niin, että plussaa on enemmän kuin miinusta, tai että tiilitaloon tulee enemmän tiiliä kuin sieltä lähtee.

Voimaharjoittelun aikaansaama lihasten ylikuormitus lisää kehossa sekä plussaa että miinusta eli niin lihasproteiinin synteesiä kuin hajoamista, joskin hajoaminen ei lisäänny niin paljon kuin synteesi¹.

Pelkällä punttitreenillä ei kuitenkaan kasvateta pidemmän päälle lihaksia, sillä proteiininsaannin loistaessa poissaolollaan lihasproteiinien hajoaminen tulee pysymään suurempana kuin niiden synteesi. Toisaalta kun voimaharjoittelu ja lihaskasvua tukeva ravitsemus yhdistetään, saadaan aikaiseksi synergistisiä vaikutuksia¹.

Jokainen syömämme ateria kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä entisestään, olettaen kuitenkin, että ateria sisältää riittävästi lihasproteiinisynteesin käynnistymiseen vaadittavaa leusiini-aminohappoa, jota on runsaasti esimerkiksi useimmissa eläinperäisissä proteiinin lähteissä. Syömällä ruokaa myös lihasproteiinien hajoaminen vähenee, jolloin saadaan niin sanotusti kaksi täysosumaa yhdellä nuolella.

Kun treenaamista jatkaa viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keho saa aterioilla riittävästi uusia rakennuspalikoita — käytännössä energiaa ja proteiinin sisältämiä välttämättömiä aminohappoja — lihasproteiinien synteesin plussavaikutus ylittää lihasproteiinien hajoamisen miinusvaikutuksen. Jos lihasproteiinitasapainon nettomäärä pysyy tarpeeksi kauan positiivisena, näkyy se lopulta kehonkoostumusmittauksessa, ultraäänessä ja jopa peilissä rasvattoman massan tai lihaksen poikkipinta-alan kasvuna — eli käytännössä lihaskasvuna.

On kuitenkin huomattava, että tavoitteen ollessa lihasmassan maksimointi on proteiinia järkevintä saada aterioilla suhteellisen tasaisesti niin aterioiden välisen kuin proteiinin määrän puolesta. Tämä johtuu siitä, että joitakin tunteja proteiinisynteesiä kiihdyttäneen aterian päättymisestä sen proteiinisynteesiä kohottava vaikutus ”vaimenee” ja myös pysyy vaimentuneena, ellei sitä kiihdytetä uudelleen riittävästi proteiinia sisältävällä aterialla².

Koska yöllä nukutaan syömisen sijaan, monilla illan viimeisen ja aamun ensimmäisen aterian välillä saattaa olla kymmenenkin tuntia aikaa.

Jos nukkumista edeltävä ateria on ollut pienehkö tai se on syöty tunteja ennen nukkumaanmenoa, lihasproteiinitasapaino palautuu lepotilaan yön ensimmäisten tuntien aikana. Koska proteiinisynteesiä ei kiihdytetä uudella aterialla, lihasproteiinitasapaino myöskin pysyy nollassa tai menee hajotuksen puolelle¹. Tätä tilannetta voisi kuvata alla olevalla kaaviolla:

Treenin proteiinisynteesiä kohottava vaikutus on tunnetusti rajallinen, kestäen noin 24–72 tuntia³. Proteiinisynteesin ”huippu” nähdään arviolta ensimmäisen vuorokauden aikana, jonka jälkeen se alkaa pudota kohti lähtötilannetta.

Vaikka treenin jälkeistä ”anabolista ikkunaa” kutsutaan nykyään pidemminkin ”anaboliseksi ladonoveksi”³, kannattaa ladonovikin hyödyntää silloin, kun se on vielä sepposen selällään.

Yllä oleva kuva huomioon ottaen voidaan spekuloida, että pitkän yöllisen syömättömyysikkunan ansiosta treenaaja ei saavuta optimaalista mahdollista lihaskasvua tai säilytä dieetillä lihasmassaa parhaalla mahdollisella tavalla, vaikka proteiininsaanti olisi muuten tasaista.

Jos proteiinisynteesin ollessa vielä mukavasti koholla ei ole yön aikaisia aminohappoja tuomassa synergistisiä vaikutuksia, jää siis monta ”hyvää tuntia” hyödyntämättä.

Paitsi jos treenaaja ottaa yöproteiinia.

Yöproteiini in da House

Yllä mainittu tausta proteiinin saannista ja rytmistä mielessä pitäen tutkijat alkoivat spekuloida, millainen vaikutus yöproteiinilla voisi olla yönaikaiseen proteiinisynteesiin.

Yhdessä ensimmäisistä aihetta käsittelevistä tutkimuksista ikäihmiset saivat nenä-mahaletkun kautta proteiinia⁴. Paljastui, että letkuruokinnan kautta saatu proteiini stimuloi tehokkaasti proteiinisynteesiä.

Havainto on sen jälkeen toistettu useamman kerran ja ennen kaikkea perinteisellä tavalla nauttia ruokaa, joskin useimmiten ruoka on nautittu pelkkää proteiinia sisältävän drinkin muodossa¹.

Joka tapauksessa tässä vaiheessa alkaa olla selvää, että proteiinin syöminen ennen nukkumaanmenoa lisää yöllistä proteiinisynteesiä, joka lisääntyy entisestään, jos päivän aikana on treenattu⁷.

Kun hitaasti imeytyvää proteiinia, kuten kaseiinia syödään lähellä nukkumaanmenoa ja kerta-annos on reilu, pysyy proteiinisynteesi koholla yön aikana. Heraproteiiniin verrattuna proteiinisynteesi ei kohoa kaseiinin avulla yhtä korkealle, mutta vastaavasti hitaammaan imeytymisen ansiosta kaseiinin proteiinisynteesiä kohottava vaikutus on pitkäkestoisempi. Tätä tilannetta voisi puolestaan kuvata alla olevalla kaaviolla:

Lukuisat havainnot yöproteiinin tehokkaasta imeytymisestä kumoavat myös melko yleisen myytin: aineenvaihdunta ei sakkaa unessa ainakaan proteiinin imeytymisen puolesta, joten sitä ei myöskään tarvitse erityisesti ”käynnistää” heräämisen jälkeen. Yöproteiinin vaikutusta öiseen lepoaineenvaihduntaan, todelliseen aineenvaihdunnan mittariin, ei ole toistaiseksi tutkimuksissa kuitenkaan mitattu.

Aineenvaihdunnan ohella yöproteiinilla ei ole havaittu heikentävää vaikutusta nukahtamisaikaan, unenlaatuun tai ruokahaluun seuraavana aamuna¹.

Etenkin unihavainto on tärkeä, sillä olen nähnyt spekulointia siitä, että myöhään syöminen voisi haitata uni-valverytmiä säätelevän sisäisen kellon toimintaa eli ”tahdistaa” sisäistä kelloa luulemaan, että nyt ei ole nukkuma-aika. Jos yöproteiini heikentäisi unenlaatua, olisi tietenkin syytä priorisoida laaja-alaisesti terveyteen vaikuttavaa unta ja nauttia proteiinit kauempana nukkumaanmenosta. Uni nyt vaan sattuu olemaan palautumisen kannalta kaikkein tärkein asia.

Unen lisäksi toinen huomionarvoinen havainto liittyy proteiiniannoksen kokoon. Näyttäisi nimittäin siltä, että 30 grammaa kaseiiniproteiinia ei riitä yönaikaisen lihasproteiinisynteesin kohottamiseen nuorilla miehillä, jos aikaisemmin illalla suoritetun treenin jälkeen on otettu palautusjuoma. Näyttäisi siis siltä, että yötä vasten proteiiniannoksen tulee olla isompi eli noin 40 grammaa, sillä ainakin tämän määrän on havaittu kohottavan proteiinisynteesiä verrattuna plaseboon¹.

Yöproteiini uusissa pitkäaikaistutkimuksissa

Aikaisemmin esittelemieni kahden pitkäaikaistutkimuksen ohella yöproteiinia käsitteleviä, muilla kuin ikäihmisillä tehtyjä pitkäaikaistutkimuksia on ilmestynyt parisen kappaletta.

Ensimmäinen tutkimuksista⁵ on paljon proteiinia tutkineen ja ISSN:n eli urheiluravitsemuksen keskittyneen akateemisen yhteisön pääjehun, Jose Antonion käsialaa.

Tutkimuksen 26 urheilijaa olivat sekalaista seurakuntaa. 18 urheilijoista omasi mukavasti salitreenikokemusta, kun vastaavasti loput kahdeksan olivat kovan luokan suppailijoita (melotaan pystyssä surffilautaa muistuttavalla laudalla).

Epäyhtenäinen urheilutausta oli tutkimuksen ensimmäinen puute, kuin myös se, että urheilijoiden treenaamiseen ei puututtu tutkimuksen aikana mitenkään. Treeni saattoi pitää siis sisällään aerobista harjoittelua, jonka mukana pitäminen voi hidastaa salitreenin kautta saatavia hyötyjä.

Puuttuminen (interventio) tutkimuksessa tarkoitti sitä, että ensimmäinen puoli porukasta otti 54 grammaa kaseiinia aamulla ennen klo 12.00. Toinen puoli otti kaseiinia, kun nukkumaanmenoon oli aikaa 90 minuuttia tai vähemmän.

Illalla proteiinia ottaneella ryhmällä rasvaton massa kasvoi 1,2 kiloa, kun aamuryhmällä se kasvoi 0,4 kiloa. Ero on määrällisesti reipas, mutta se saattoi johtua sattumasta, sillä tilastollisesti merkitsevää eroa ryhmien välillä ei ollut. Tutkimuksen havainto on kuitenkin samansuuntainen kuin vuosia sitten esittelemässäni Burkin ja muiden tutkimuksessa¹⁰, jossa kaseiinin ottaminen aamulla ja illalla oli hyödyllisempää kuin kaseiinin ottaminen aamulla ja ennen treeniä.

Toinen, Joyn ja kumppanien tekemä tutkimus⁶ tehtiin nuorilla ihmisillä, jotka treenasivat tutkimuksen ajan salilla tutkijoiden määrittämällä ohjelmalla. Proteiinimäärä oli sama ryhmien välillä, mutta toinen ryhmä otti proteiinia ennen nukkumaanmenoa, kun toinen ryhmä otti saman drinksun päivällä.

Alun perin tutkimuksessa oli mukana 20 koehenkilöä, mutta erinäisten syiden vuoksi määrä putosi lopulliseen analyysiin päätyi vain 13 koehenkilöä. Tällainen määrä koehenkilöitä on harmittavan vähäinen,
ja se on merkittävä puute.

Vaikka molemmilla kaseiiniryhmillä nähtiin 10 viikon jälkeen mukavasti lihaskasvua sekä jalkaprässi- ja penkkituloksen paranemista, itse aamu- ja iltaryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja.

Koska molemmat ryhmät nauttivat määrällisesti yhtä paljon proteiinia, mahdollisen proteiinin ajoittamisen merkitys muodostuu pieneksi. Ravitsemuksen hierarkiassa proteiinin kokonaissaanti on nimittäin paljon tärkeämpää kuin ajoitus. Siten mahdolliset ajoittamiseen liittyvät erot — kuten tässä tapauksessa proteiiniannosten koon muuntelu päivän mittaan — ovat oletettavasti hyvin pieniä.

Mahdollisten tilastollisten erojen löytäminen vaatisi reippaasti enemmän osallistujia kuin 13 tai edes suppaustutkimuksen 26. Uudessa yöproteiinikatsauksessa laskettiin, että potentiaalisten ajoittamiserojen havaitsemiseen saattaisi tarvita jopa 48 koehenkilöä⁷.

48 osallistujan tai useamman koehenkilön mukaan ottaminen on huomattavasti enemmän kuin vastaavissa tutkimuksissa yleensä nähdään, ja helpommin sanottu kuin tehty. Ongelmaksi muodostuu ennen kaikkea raha, jonka ohella lisähaasteena on muun muassa koehenkilöiden rekrytointi.

Onneksi jälkimmäinen tutkimus oli alustava tutkimus jo otsikonkin perusteella, joten oletettavaa on, että sama tutkimusryhmä jatkaa aiheen tutkimista suuremmalla koehenkilöiden määrällä.

Toivottavasti vastaavia tutkimuksia ilmestyy muidenkin tutkimusryhmien toimesta sen verran, että aiheesta voidaan tehdä näyttöä yhteen kokoava tutkimus. Koska yksittäisessä pitkäaikaistutkimuksessa on vaikeaa havaita proteiinin ajoittamisen hyötyjä⁷, voi olla, että vasta meta-analyysi voi lopulta osoittaa — tai olla osoittamatta — yöproteiinin vaikutuksen lihasmassan ja -voiman kasvuun.

Yöproteiini muissa urheilulajeissa

Tähän asti käsittelemäni yöproteiinitutkimukset ovat käsitelleet pelkästään kuntosaliharjoittelua, sikäli kun tutkimus on sisältänyt jonkin urheilusuorituksen. Nyt yöproteiinista on kuitenkin jo vähäistä näyttöä muunkin lajin yhteydessä.

Brittiläisessä tutkimuksessa⁹ tarkasteltiin, millainen vaikutus yöproteiinilla on jalkapallomatsista palautumiseen. Jalkapalloilijat olivat kovaa luokkaa: Englannin Valioliigajoukkueen nuoriso- ja reservijoukkueen pelaajia.

Klo 19 alkaneen ottelun jälkeen pelaajat söivät stadionin klubilla normaalin aterian ja mahdolliset iltapalat kotona. Ero tuli siitä, että puolet ryhmästä otti lisäksi 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa 40 grammaa kaseiinia, toisen puolikkaan ottaessa 40 grammaa hiilihydraatteja. Useita päiviä myöhemmin niinikään illalla pelatun ottelun jälkeen ryhmät vaihtoivat päittäin rooleja.

Pelaajilta tarkasteltiin muun muassa lihaskipujen palautumista aina siihen asti, kun ottelusta oli kulunut 60 tuntia. Kaseiiniproteiini näytti edistävän ainakin kevennyshypyn palautumista, ja mahdollisesti myös pudotushypyn palautumista sekä lihaskipujen lievenemistä.

Valitettavasti tutkimuksessa proteiininsaantia ei ollut vakioitu. Pelaajien päivittäinen proteiininsaanti oli 1,9 grammaa / painokilo, josta 0,5 g / kg tuli ottelun jälkeen. Tähän määrään tuli ylimääräisenä vielä yötä vasten otettu kaseiini, joka nosti saannin 2,4 g:aan / kg.

1,9 grammaa proteiinia per painokilo on mielestäni jalkapalloilijoiden suositushaarukan ylälaidassa, mutta on mahdollista, että määrän lisääminen entisestään ainakin rasittavan ottelun jälkeen voi edistää palautumista. Toinen mahdollisuus on tietysti, että isohko proteiiniannos nimenomaan yötä vasten oli palautumisessa ratkaiseva tekijä.

Monissa lajeissa saattaa olla otteluita peräkkäisinä päivinä, kuten äskettäin päättyneiden Liigan välieräotteluissa nähtiin. Jääkiekko ja jalkapallo eivät kuitenkaan ole täysin vertailukelpoisia lajeja, sillä jalkapallossa juokseminen spurtteineen aiheuttavat lihasvaurioita, joiden korjautumista proteiini edistää. Jääkiekossa tätä lihasvauriotekijää ei luonnollisesti ole, joten en soveltaisi brittitutkimuksen tuloksia ihan mihin tahansa lajiin.

Niinpä otteluruuhkan ollessa päällä yöproteiini voisi edistää palautumista jalkapallon lisäksi vaikkapa salibandyssä, jossa pelataan muutaman päivän turnauksia tai yksittäiset pelit lauantaina ja sunnuntaina.

Myös muissa vastaavissa, juoksua sisältävissä lajeissa yöproteiini saattaisi olla hyödyksi, jos ottelut tai kilpailut ovat lähellä toisiaan. Toisaalta esimerkiksi lentopallossa pelaajille tulee runsas määrä lihasvaurioita aiheuttavia hyppyjä per ottelu, joten yöproteiinista voi olla hyötyä myös hyppyjä sisältävissä lajeissa.

Käytännön suositukset

Seuraavaksi nähtävät käytännön suositukset yöproteiinin nauttimisesta eivät loppujen lopuksi ole mitenkään älyttömän vahvalla pohjalla. Esimerkiksi pitkäaikaistutkimuksia yöproteiinista ei ole kovinkaan montaa, ja toisaalta niistäkin vähistä tutkimuksista on vaikeaa vetää väkivahvoja johtopäätöksiä.

Teoriatausta ja vähäinen pitkäaikaisnäyttö huomioon ottaen on kuitenkin sanottava, että yöproteiinin syöminen pitää edelleen pintansa toimivana ravitsemuksellisena strategiana.

En edes yritä tässä vakuuttaa ketään syömään lisää proteiinia, koska useimmat syövät sitä jo nyt enemmän kuin tarpeeksi. Suosittelenkin vain jakamaan nykyisen proteiininsaannin siten, että yksi päivän suurimmista ellei suurin proteiiniannos tulee 90 minuuttia ennen tai lähempänä ennen nukkumaanmenoa. Tämä on todennäköisesti alikäytetty strategia, tai ainakin sillä nimellä ISSN sitä kutsuu melko tuoreessa proteiinikannanotossaan, jossa suositellaan myös yöproteiinin ottamista¹¹.

Annoksen koon tulisi ainakin miehillä olla noin 40 grammaa proteiinia, sillä 30 grammaa ei nykytiedon kiihdytä proteiinisynteesiä edes plaseboa enempää. Naisille saattaa riittää pienempikin määrä kuin 40 grammaa.

80-kiloisella aterioiden kulku proteiinin osalta voisi näyttää tältä:

Toinen ”metodi” rytmittää päivittäinen proteiininsaanti voisi olla Daniel Mooren ja kumppanien esittämä tapa⁸:

Tässä metodissa tulee huomata, että 0,25 ja 0,5 grammaa per painokilo tarkoittavat laadukasta proteiinin lähdettä eli kaikkia eläinperäisiä ja muutamia kasviperäisiä proteiinin lähteitä, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siten esimerkiksi aterian sisältämien viljojen ja kasvisten ”epätäydelliset” proteiinit tulevat ylimääräisenä lisänä, jolloin päivän kokonaisproteiininsaanti muodostuu pitkälti samansuuruiseksi kuin metodissa 1.

Vegaanit puolestaan saanevat aikaiseksi samankaltaisen vaikutuksen eri proteiinin lähteitä yhdistelemällä, jolloin saadaan täydellinen aminohappoprofiili tai vaikkapa soijaproteiini-isolaatilla, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Voi olla, että varmuuden vuoksi proteiiniannoksen koko voisi olla hiukkasen (10–20 %) suurempi, mikä on proteiinien yhdistelemisen ohella yksi tapa kompensoida mahdollisia rajoitteita aminohapoissa.

Vegetaristeilla homma on hoidossa, jos arvot sallivat maitotuotteiden syömisen. Kaseiini esimerkiksi rahkan tai raejuuston muodossa onkin ennen nukkumaanmenoa syödyn aterian pääproteiiniksi varma valinta, sillä tutkimuksissa on käytetty kaseiinia. Tulevaisuudessa nähdään, onko proteiinin tyypillä merkitystä yölliseen proteiinisynteesiin. En kuitenkaan usko, että asialla on älytöntä merkitystä syötäessä täysipainoisia aterioita.

Anabolisen ladonoven maksimaalisen hyödyntämisen ohella toinen mahdollinen etu yöproteiinista voisi tulla silloin, kun palautumisella on kiire. Yksi tällainen tilanne on, jos treenaa illalla töiden jälkeen ja vaikkapa uudestaan heti seuraavana aamuna.

Yöproteiinin vaikutusta ilta- ja aamutreenikomboon ei ole tietääkseni tarkasteltu, mutta tässä tilanteessa palautuminen jälkimmäiseen suoritukseen muodostuu luonnollisesti ekstrahaasteeksi. Voisi kuitenkin olettaa, että kahden urheilusuorituksen välin ollessa alle 24 tuntia, voisi yöproteiini tuoda joitakin hyötyjä palautumisen osalta.

Lopuksi

Yöproteiinin ottamista voisi mielestäni sanoa edistyneemmän tason strategiaksi. Suurimman osan ihmisistä kannattaisikin laittaa syömisen perusrunko kuntoon.

Vasta kun energian- ja proteiininsaanti ovat kohdallaan kannattaa miettiä proteiiniannosten jakamista siten, että päivän suurin proteiiniannos tulee yötä vasten. Alla oleva ravitsemuksen hierarkia on hyvää pitää mielessä:

Joka tapauksessa yöproteiinin ottaminen ei ole nykytiedon mukaan millään tavalla haitallista, mutta joitakin pieniä mahdollisia lisähyötyjä siitä voi saada.

Niinpä treenaajan kannattanee ottaa edelleen yöproteiinia tai ottaa tämä alikäytetty strategia käyttöön, jos treenaa tavoitteellisesti ja haluaa maksimoida gainsit ja palautumisen.

The post Yöproteiini pitää pintansa appeared first on Novus Aditus.

Viikolla 10/2019 ilmestyneessä Seura-lehdessä oli ”vakuuttava” mainos Mirapatches-nimisistä laihdutuslaastareista, joiden väitettiin laihduttavan ihmistä jopa 11 kiloa kuukaudessa ilman ruokavaliomuutoksia.

Aloin tutkia tarkemmin laastareita, joita markkinoitiin ”professori Daniel Wardin” ”Oxford Metabolic Centressä” tekemillä tutkimuksilla. Laastareiden kerrottiin perustuvan hienosti transdermaaliseen (ihon läpi vaikuttavaan) menetelmään, ja laihduttamisen lisäksi niiden väitettiin poistavan kehosta ”myrkkyjä”.

Koska tehokkaat ja helpot laihdutuskeinot luonnollisesti kiinnostavat minua, päätin tietysti soittaa ilmoituksessa olleeseen numeroon, jotta pääsen osaksi ”etuklubin” ainutlaatuisesta 70 prosentin alennuksesta!

Mitäs sitten tapahtui? Sen saat selville vain katsomalla uusimman videologini, jossa käsitellään Mirapatches-laihdutuslaastareita!

Since this page is accessed by readers who do not understand Finnish, I’ll give you a summary about my video in English.

Mirapatches is a product that is claimed to cause weight loss of 10–13 kg (22–28 lbs) in a month without any dietary or activity modifications. Compounds in one patch include Yerba Mate Extract (Yerba Mate is tea of South American origin), Wakame extract (Basically normal seaweed used in Japanese kitchen) and Goji Berry Extract (“Superfood” that is comparable to e.g. blueberries).

Weight loss claims sound certainly appealing. However these compounds are NOT able to cause weight loss, let alone over 10 kg weight loss in a month without calorie restriction or increase in activity.

Therefore Mirapatches is a ridiculous, overpriced scam. My YouTube video is a humorous video blog in which I go through the claims of Mirapatches marketers and make a phone call to Mirapatches salesman. At the end of the video, I review critically the product claims and evaluate the non-existent fat-burning abilities of the patches’ compounds.

In summary, I recommend avoiding Mirapatches at all costs. Do not buy this product! There is no such simple and effective solution to lose weight. Focus on your diet quality and quantity and start exercising. The results will come eventually, unlike in the case of using Mirapatches.

The post Mirapatches – transdermaaliset laihdutuslaastarit: videolog jakso 7 appeared first on Novus Aditus.

* Kaupallinen yhteistyö: HighBaller on saatu Primemovement.fi:ltä *

Kuten monet arvaavat jo nimestä, HighBaller on suomalaisen, nimikkotuotteestaan tunnetun HighRollerin kehittämä lihashuoltotuote. Se julkaistiin viime vuonna suursuosion saaneen Kickstarter-joukkorahoituskampanjan siivittämänä.

Muistan katselleeni jo Kickstarter-kampanjan aikoihin, että näyttääpäs tuo HighBaller melko pätevältä, mutta pääsin kokeilemaan sitä vasta viime Primemovementin ansiosta viime vuonna, kesähelteiden aikoihin. Odotin tuotteen testaamista innolla, sillä minulla oli jo ennestään käytössä HighBallerin riisuttu versio eli perinteinen hierontapallo, jota olin käyttänyt aika ajoin jumittuvan selkäni hieromiseen.

Myyntipakkauksen mukana tulee HighBallerin lisäksi käyttöohjeet ja triggerpistekartta, jota voi käyttää hierottavien kohteiden paikantamisessa. Tuote on pakkauksessa toimintakunnossa, joten HighBallerin käyttö voidaan aloittaa vaikka heti.

Ominaisuuksiltaan HighBaller muistuttaa hierontapalloja tai niin sanottuja tuplapalloja, joita on perinteisesti käytetty ainakin selän hierontaan. Hierontapalloihin verrattuina HighBallerissa on kuitenkin useita erilaisia parannuksia.

Ensimmäinen parannus on se, että ontot, kovasta muovista valmistetut pallot ovat kiinni niin sanotuissa pylkissä, joiden päässä on muoviset putket. Pohjalevyyn kiinnitettävien pylkkien ansiosta pallot ovat kohotettuna ja pyörivät hierottaessa paikallaan, mistä tuotteen nimikin kaiketi tulee.

Pohjalevyn alapuoli eli lattiaa vasten tuleva osa on puolestaan nihkeää, kumimaista materiaalia. Tästä on apua hierottaessa, kun teline ja siten pallot eivät pyöri karkuun lihaksien alta.

Toinen ero on siinä, että hierontapallot ovat paikallaan hieman viistossa kulmassa, mikä auttaa saamaan hieman paremman hieromistuntuman. Tästä on apua etenkin pohkeita hierottaessa.

Kolmas erikoisuus on tuotteen säätömahdollisuus: pylkkiä on mahdollista liikuttaa sivuttaissuunnassa siten, että ne lukitaan muovitikuilla paikalleen yhteen viidestä mahdollisesta asennosta.

Kapeimmillaan eli säädöissä 1–1 pallojen väli on vain 1,5 senttiä, kun taas tikkujen ollessa kohdissa 5-5 eli leveimmillään niiden välissä on noin 10½ senttiä ilmaa. Säädöt mahdollistavat useampien lihaksen tehokkaan hieromisen, sillä kapea asento sopii paremmin esimerkiksi pohkeiden ja leveä asento etureisien hierontaan. Siten HighBaller on monipuolisempi kuin yksittäinen hierontapallo tai tuplapallot.

Ilahduttavasti suomalaista tekoa oleva tuote vaikuttaa laadukkaasti valmistetulta ja se kestää valmistajan mukaan painoa aina 120 kiloon asti. En ihmettelekään, että tuotteelle on luvattu reipas 1 vuoden takuu.

HighBallerin käyttö

Olen kerryttänyt HighBallerin käytöstä noin viiden kuukauden verran kokemuksia. Kokemusteni perusteella on helppo todeta, HighBalleria voi käyttää muuhunkin kuin pelkästään selän hieromiseen. Sanoisin kuitenkin, että selän hieronnan lisäksi HighBallerin käyttö onnistuu pohkeiden ja kyynärvarsien hierontaan.

Yleisin käyttökohteeni HighBallerille on ollut selkä, jota hieron vaihtelevasti eri puolilta. Säätömahdollisuuksista on ollut suurta apua hierottaessa jotakin tiettyä kohtaa: kapeahkoa asentoa olen käyttänyt selkärangan ympäristön ja niskan hierontaan. Leveämpiä hieronta-asentoja olen vastaavasti käyttänyt hyvällä menestyksellä hartioiden ja lapaluiden seutuvien hierontaan. Selän hierontaan HighBaller on vuosien saatossa muodostuneen itsehierontakokemukseni perusteella paras lihashuoltolaite, jota olen käyttänyt.

HighBaller on pohkeiden (ja myös säärien) hieronnassa mielestäni niin ikään kirkkaasti parempi kuin yksikään muu kokeilemani hierontapalloviritys tai edes putkirulla.

Kovilla hierontapalloilla saisi pohkeita hierottaessa aikaiseksi sopivan paineen, mutta vapaana pyörivää palloa olisi vaikea pitää sopivassa kohdassa. Vastaavasti putkirullalla pohkeiden itsehieronta onnistuu kohtalaisesti, mutta hieronnan teho on melko alhainen.

HighBallerilla tällaisia ongelmia ei ole. Kumipohjaisen telineen ansiosta laite ei liiku pois, mikä on ehdottomasti tuotteen parasta antia. Lisäksi tuote on sen verran matala (~ 10 cm) ja pallot kovia, että halutessaan pohkeille saa aikaiseksi hieman voimakkaamman käsittelyn. Liikuttamalla jalkaa saa haettua sopivan kulman ja asennon hierontaa varten. 

Myös kyynärvarsien hieronnassa HighBaller loistaa. Edellistä, 11 500 sanan syömishäiriöt kehonrakennuksessa ja fitnessissä -postausta kirjoittaessa kyynärvarteni menivät niin jumiin, että sormien koukistaminen ei tuntunut hirveän miellyttävältä. HighBallerin avulla sain kuitenkin nopeasti helpotusta pakottaviin kyynärvarsiini.

Uskoisin HighBallerista olevan apua muillekin paljon käsiään käyttäville, esimerkiksi näppäimistöä naputtaville tai hierojille. Toimistotyöläinen voi laittaa HighBallerinsa vaikka työpöydälle, jolloin sitä voi käyttää vaikka mikrotaukojen tai etäpalaverin aikana. 

Trigerpistekartan käyttö on jäänyt kohdallani vähemmälle, mutta ei se ole ainakaan huono lisä HighBallerin oheen. Kun en ole fysioterapeutti saati hieroja, en ymmärrä triggerpisteistä oikein mitään. Triggerpisteiden sanotaan kuitenkin olevan kehon kohtia, joissa on lihasjumi ja lähtee johonkin suuntaan säteilevää kipua.

Valmistajan mukaan triggerpistekartan idea piilee siinä, että siitä voi katsoa, missä jokin yleinen juminen kohta on ja mihin se säteilee.

Tuntiessaan säteilevää kipua voi käyttää HighBallerin mukana tulevaa triggerpistekarttaa paikantaakseen sen kehon kohdan, jonka päälle pallo tai pallot tulee asettaa. Kun palloa pitää palloa paikallaan paikannetun triggerpisteen kohdalla ja kohdistaa siihen jonkin verran painetta, triggerpisteen pitäisi ”laueta” ennemmin tai myöhemmin ja olon helpottua.

Joka tapauksessa selän, pohkeiden ja kyynärvarsien lisäksi olen käyttänyt HighBalleria esimerkiksi pakaroiden hierontaan. Huonoa sanottavaa HighBallerista minulla ei oikeastaan ole, sillä minulla on sen käytöstä pelkästään hyviä kokemuksia.

HighBaller – yhteenveto ja alennuskoodi

Vuosien saatossa minulle on kertynyt aimo kasa erilaisia lihashuoltotuotteita. Osa nykyisistä hierontavälineistäni on kuitenkin jäänyt nykyään hyvin vähälle käytölle, sillä yhdistelmällä HighRoller-putkirulla + HighBaller-tuplapallolaite pääsee itsehieronnan osalta hyvin pitkälle.

”Rolleri” ja ”Balleri” täydentävät toisiaan niin hyvin, että muille lihashuoltotuotteille ei ole ollut enää oikeastaan tarvetta. Tietysti ainakin joskus kannattaisi käydä laitteen sijaan ihan ihmisen hierottavana (ja tarvittaessa fysioterapeutin luona selvittämässä lihasjumien syitä).

Tuttuun tapaan HighBallerinkin kohdalla voi hyödyntää jo vuosia blogini lukijoilleni saatavilla ollutta alennuskoodia (alennuskoodi ei ole enää käytössä).

Vaikka HighBallerin hinta on suurempi kuin yksittäisten hierontapallojen tai tuplapalloviritelmien, on se laatunsa, kotimaisuutensa ja käyttömukavuutensa ansiosta huomattavasti mukavampi käyttää. Tällaista tuotetta uskaltaa suositella mielellään!

The post Laadukas HighBaller on ykköshierontalaite jumiselle selälle appeared first on Novus Aditus.

Tiivistelmä:

• Kirjoituksen pituus ilman lähteitä: ~11 500 sanaa (52–64 minuutin lukuaika)
• Kirjoituksesta on tehty myös podcast
  • Alle upotetun soittimen lisäksi podcast löytyy kaikista suosituista alustoista, kuten Spotifysta ja iTunesista. Kaikki alustat näet podcast-sivultani.
• Tässä kirjoituksessa käsitellään syömishäiriöitä, syömishäiriöoireilua sekä kehonkuvan ongelmia kehonrakennus- ja fitnesslajeissa (= fysiikkalajeissa)
• Arvioni mukaan kehonrakentajista ja fitnesskisaajista 20–45 prosentilla on tai on ollut syömishäiriöoireilua
• Yksittäisistä oireista merkittävin ja huolestuttavin on ahminta
• Myös kehonkuvaan liittyvät ongelmat, kuten lihasdysmorfia ovat yleisiä fysiikkalajeissa
• Valmentajalla on äärimmäisen tärkeä rooli syömishäiriöiden ennaltaehkäisyssä
  • Valmentajalla tulee olla riittävät tiedot ja taidot, jotta hän voisi ehkäistä omalla toiminnallaan syömishäiriöitä
• Syömishäiriöitä voidaan ennaltaehkäistä muun muassa joustavalla dieettaamisella ja suunnittelemalla kisadieetti siten, että se mahdollistaa järkevän painonpudotustahdin
• Urheilijat tarvitsevat dieetin aikana perheen, ystävien ja kanssakilpailijoiden tukea
• Erityinen huomio syömishäiriöiden ja kehonkuvan ongelmien ehkäisyssä kannattaisi kiinnittää dieetin jälkeiseen aikaan, sillä silloin ongelmat näyttäisivät kasaantuvan
• Syömishäiriöiden ennaltaehkäisy ja tilanteeseen puuttuminen on koko lajiyhteisön vastuulla

I – pato murtuu

Kim makasi silmittömässä tuskassa hurjaa vauhtia kiitävän ambulanssin takaosassa ja kelasi taukoamatta tilanteeseen johtaneita tapahtumia.

Vain joitakin päiviä aiemmin Kim pumppaili hermostuneena lihaksiaan takahuoneessa ennen elämänsä ensimmäistä kehonrakennuskisaa. Juuri ennen lavalle ja parrasvaloihin astumista koko kisaa edeltävä dieetti vilahti elävästi hänen silmissään.

Kaikki ne yöt, jolloin pyörittiin sängyssä armottomassa nälässä. Kaikki ne illat, jolloin paleltiin sohvalla kahden peiton alla. Kaikki ne päivät, jolloin ajeltiin paikasta toiseen eväsrasiakylmälaukku Kian takapenkillä. Kaikki ne aamut, jolloin herättiin viideltä, jotta ennätettiin tekemään aamuaerobinen ennen Samsungin konttorille lähtöä.

Dieetin jättäminen kesken oli käynyt mielessä useamminkin kuin kerran, kun dieetin aikana kohdattiin useita vaikeuksia. Tahdonvoimalla ja kovalla työllä Kim oli kuitenkin saavuttanut tavoittelemansa kunnon, ja kaikki kulminoitui syyskuiseen lauantaipäivään.

Kilpailu oli ohi kuin vilauksessa. Kisalavaunelman toteutuminen vuosien treenaamisen jälkeen tuntui siinä vaiheessa vähintään yhtä hienolta kuin se tosiasia, että enää ei tarvinnut olla dieetillä. Kilpailun päätyttyä kaikki dieetin aikana pinnan alla kuplineet tunteet puhkesivat.

Ja sitten syötiin. Ja syötiin.

Ja syötiin.

Seuraavat päivät Kim söi niin paljon kuin ikinä pystyi ja usein fyysisesti pahaan oloon saakka. Kimin paino nousi nousemistaan, kun hän ahmi kaiken mahdollisen ja mahdottoman ruoan: friteeratut nuudelit, benkkujenkut ja suklaaherkut sattuivat olemaan juuri niitä ruokia, jotka riistettiin pois dieetin ajaksi.

Kun viisi päivää oli kulunut kehonrakennuskilpailusta, Kim huomasi, että kaikki ei ole kunnossa. Muutama päivä aiemmin niin timanttisilta näyttäneet pohkeet olivat silminnähden turvonneet ja koskettaessa tunnottomia. Varpaatkaan eivät oikein liikkuneet, vaikka Kim kuinka yritti pinnistellä. Kim linkutti sänkyyn makaamaan ja nosti jalat ylös odottaen, että tilanne helpottaisi.

Seuraavien tuntien aikana tilanne ei suinkaan helpottanut, vaan paheni. Turvotus lisääntyi ja lihakset kangistuivat entisestään. Jaloissa oli hirveät kivut, sikäli kun niissä oli vielä tuntoa jäljellä.

Lopulta Kim ei päässyt sängystäkään ylös, koska hänen jalkansa eivät enää liikkuneet kunnolla. Edes käsillä puskeminen pois sängystä ei onnistunut, koska Kim oli niin heikossa kunnossa. Kim otti puhelimen käteen, soitti hätänumeroon, ja pian hän makasikin jo ambulanssissa miettimässä viime päivien tapahtumia.

Sitten viiltävä etureiden kipu sumensi hänen silmänsä.

II – kisadieetin negatiiviset terveysvaikutukset

Kehonrakennus tai fysiikkalajit yleensäkin ovat lajina mitä hienoimmasta päästä. Kisatavoitteet ja niiden mukanaan tuoma urheilullinen elämäntapa opettavat ihmiselle kurinalaisuutta, päämäärätietoisuutta ja tuovat elämään selkeitä rutiineja. Pitkän dieetin päätyyn saattaminen voi olla hyvin palkitseva ja opettava kokemus, jollaista ei usein ole tarjolla.

Fysiikkalajien erottamattomalla osalla, lihaskuntoharjoittelulla on lisäksi monia terveyshyötyjä: se muun muassa tehostaa verensokerin säätelyä, vahvistaa luita ja ylläpitää toimintakykyä. Salitreenaaminen on myös erittäin turvallista: kehonrakennustyyppisessä harjoittelussa tapahtuu vammoja aivan käsittämättömän vähän, vain noin 0,24–1 loukkaantumista 1000 harjoitustuntia kohden. Se on huomattavasti vähemmän kuin esimerkiksi kestävyysjuoksussa, 2,5–12,1 loukkaantumista 1000 harjoitustuntia kohden²⁵.

Valitettavasti äärimmilleen viety, ihanteellisen kehonkoostumuksen tavoittelu ei ole aivan täysin riskitöntä sekään. Vaikka kehonrakentajalla ei vääntyisi polvi, nyrjähtäisi nilkka tai murtuisi solisluu, ei se tarkoita sitä, etteikö vammoja olisi siellä, minne silmä ei näe.

Ongelmat ovat jossain muualla – pinnan alla. Ne liittyvät enimmäkseen kilpailukunnon aikaansaamiseksi vaadittavaan kisadieettiin.

On varsin hyvin tiedossa, että kehonrakentajan tai fitnesskisaajan pudottaessa painoaan kisalavat tähtäimessä, kehossa tapahtuu selviä niin ulkoisia kuin sisäisiä muutoksia. Ulkoisen muodonmuutoksen näkee tietysti ennen ja jälkeen -kuvista ja selattaessa Instagram-profiileja aikajärjestyksessä, mutta sisäisten muutosten toteamiseen tarvitaan esimerkiksi hormonien pitoisuuksia selvittäviä mittauksia.

Kehonrakentajilla ja fitnesskisaajilla tehtyjen tutkimusten seurauksena tiedämme, että usein alhaiseen rasvaprosenttiin itsensä dieettaavilla saattaa tapahtua seuraavaa:

• sukuhormonit testosteroni eli estradioli (estradioli on yksi estrogreeneistä) laskevat^10,12,13
• stressihormoni kortisolin pitoisuudet nousevat^10,11
• kilpirauhashormoni T3 laskee^10,11
• kylläisyyshormoni leptiinin pitoisuudet laskevat^10–12
• nälkähormoni greliinin pitoisuudet nousevat^11,12.

Mikään yllä mainituista ei ole postiviinen muutos, tosin usein arvot kyllä palautuvat kisojen jälkeen ennalleen olettaen tietysti, että rasvaprosenttikin nousee^10,11.

Kaikkia havaintoja ei voi kuitenkaan tehdä skannereilla tai kaasukromatografioilla, mutta nekin ovat melko hyvin tiedossa. Dieetille olennainen kalorivaje saa aikaan aliravitsemusta ja nälkiintymistä. Kisadieetin aikana urheilijoiden painoa pudotetaan usein reippaasti ja pitkään, ja painonpudotuksen seurauksena urheilijan nälän- ja kylläisyydensäätely menee helposti tilttiin esimerkiksi juuri leptiinin ja greliinin pitoisuuksien muuttumisen johdosta.

Kisadieetin aikana ruokavaliota muutetaan harjoituskauteen verrattuna entistä terveellisemmäksi. Tämä on sinänsä helppoa, sillä fitnessurheilijoilla on varmasti samoja luonteenpiirteitä kuin muidenkin lajien urheilijoilla: tavoitteellisuus, perfektionismi, sinnikkyys sekä pettymystenpelko¹.

Fysiikkalajeissa on ainakin osittain vallalla käsitys, että ”fitness-elämäntyylissä” ei voida tehdä mitään kompromisseja ruokavalion suhteen. Usein ajatellaan, että ääriterveellisessä kisadieetin ruokavaliossa herkuiksi laskettavat ruoat on karsittava täysin pois, minkä lisäksi itse valmistettuja, valmistusvaiheessa keittiövaa’alla punnittuja ruokia kannetaan kylmälaukussa mukana. Syötyjen ruokien ja energiansaannin äärimmäinen kontrollointi sekä ruoka on vain polttoainetta -tyyppinen ajattelu ovat vieläkin arkipäivää fysiikkalajien parissa.

Fysiikkalajien sääntöihin kirjoitetut vaatimukset halutusta ulkomuodosta sekä vuosien saatossa muodostunut tuomarilinja varmistavat sen, että vuosien pohjatyön ja kisoihin valmistavan dieetin seurauksena on ulkomuoto, joka poikkeaa hyvin paljon keskimääräisestä väestöstä.
Lajikulttuuri on kehonkuvan kannalta armoton. Lihaksikkaita ja alhaisen rasvaprosentin omaavia urheilijoita ihannoidaan, mikä on tietysti ymmärrettävää, koska kehon lihaksikkuus, esteettisyys, symmetria ja alhainen rasvamassa ovat käytännössä merkittävin osa kilpailusuoritusta. Ihannointi liittyy siis osittain kilpailukyvyn ihannointiin.

Lajikulttuurin myötä kehojen vertailu on läsnä myös valmennusryhmissä, kisoihin valmistautuvien treenikavereiden keskuudessa tai vähäpukeisten treenaajien kuvia pullollaan olevassa sosiaalisessa mediassa. Toisaalta joillakin fitnessurheilijoita luotsaavilla valmentajilla voi olla tapana kommentoida esimerkiksi valmennettaviensa liiallista rasvamassan määrää tai fysiikassa olevia puutteita hyvinkin suorasukaisesti.

Dieettaamisen ja itsensä vertaamisen muihin seurauksena voi olla kehonkuvan vääristymiä: alhaisen rasvaprosentin mukanaan tuomasta ulkomuodosta muodostuu uusi normaali ja vertailukohta jatkoa varten. Kisadieetin käytyään urheilija voi tuntea itsensä lihavaksi muutaman kilon painonnousun jälkeen, vaikka tosiasiassa hänen painonsa olisi normaali tai jopa normaalia alhaisempi.

Kisadieetin aikainen, ääriterveellinen ruokavalio saa aikaan fitness-paradoksin. Poikkeuksellisen alhaisen rasvaprosentin tavoittelu poikkeuksellisen terveellisen ruokavalion avulla tekee nimittäin urheilijoista alttiita epäterveellisille syömistavoille⁴.

Lisää bensaa liekkeihin tuo Instagramin ja somen Fitspriration-loukku: altistuminen median poikkeuksellisen hoikille kauneusstandardeille tai poikkeuksellisen vähärasvaiselle ja lihaksikkaalle ”miesideaalille” lisää kehotyytymättömyyttä ja kielteisiä tunteita niin naisilla kuin miehillä. Tästä on olemassa paljon niin havainnoivissa kuin kokeellisissa tutkimuksissa saatua näyttöä⁹. Kehonkuvan ongelmia pahentaa vielä se, että urheilijoiden kisakuntokuvia ripotellaan someen ympäri vuoden, vaikka ne on suurin piirtein kaikki otettu parin viikon aikana ja lähellä kisaa.

Valitettavasti yllä mainitut monet asiat nälänsäätelystä lajikulttuuriin sekä mediaan lisäävät huomattavasti riskiä sairastua syömishäiriöihin¹. Häiriintynyt syömiskäyttäytyminen, kehonkuvan ongelmat ja syömishäiriöt ovatkin pelottavan yleisiä fysiikkalajeissa.

III – sairaalassa

Jaloissa oli tunto.

Se oli kirkkaiden valojen ohella Kimin ensimmäinen aistihavainto sinä aamuna. Hiljalleen Kimin katse siirtyi valoista käsivarressa olevan kautta kanyyliin, sitten sydänmonitoriin ja edelleen varpaisiin. Ne liikkuivat, joskin melko verkkaisesti.

– Olipa hyvä, että soititte sen ambulanssin. Muuten tässä olisi saattanut käydä hyvin, hyvin huonosti, tuntematon ääni sanoi.

– Kuka se oli? Kim säikähti ja katseli ympärilleen

– Sim, olen täällä osastonlääkärinä, sanoi läheisen sermin takaa esiin astunut valkotakkinen nainen, ja jatkoi: – Taidatte käydä ahkerasti kuntosalilla?

– Miten niin?

– Tuli vain mieleen, kun en ole noin lihaksikasta miestä saanut potilaaksi. Teidän kaltaisia tapauksia on toki tullut vastaan paljon aiemmin.

– Niin mitä tapauksia? Mikä minua vaivaa?

– Kun teidät tuotiin tajuttomana sairaalaan eilen illalla, verestänne mitatun kaliumin pitoisuus oli poikkeuksellisen alhainen. Se sai todennäköisesti aikaan lihasvaurion, joka selitti sen, miksi pohkeenne olivat turvonneet kuin ilmapallot, Sim sanoi ja jatkoi: – Mittasimme verestänne normaaliin verrattuna monikymmenkertaiset määrät kreatiinikinaasi-nimistä entsyymiä, ja vahvistimme, että teillä oli hengenvaarallinen lihastauti nimeltä rabdomyolyysi. Hypokalemia ja rabdomyolyysi myös selittivät sen, miksi kerroitte jalkanne olevan tunnottomat, ettekä kyenneet liikuttamaan niitä. – Jotta tilanne ei enää toistuisi, on tärkeää selvittää sen syy, jotta sama ei tapahtuisi uudelleen. Yleinen syy hypokalemialle on lääkkeiden käyttö. Kertoisitteko, onko teillä käytössä jokin lääkitys tai oletteko ottaneet viime päivinä jotakin lääkettä?

– No, minulla oli viime lauantaina kehonrakennuskilpailut, joita ennen otin furosemidia.

– Nesteenpoistolääkettä siis? Mutta ei muita lääkkeitä lauantaina tai sitä aiemmin?

Kim huomasi Simin vihjailevan katseen ja kimpaantui: – No ei todellakaan! Minä olen käynyt 13 vuotta salilla ja tehnyt lihakseni kovalla työllä!

– Ymmärrän. Nesteenpoistolääkkeiden käyttö hyvin yleinen hypokalemian syy²⁰, mutta toisaalta niiden käytöstä on niin kauan, että se ei välttämättä selitä hypokalemiaanne. Oletteko urheilleet viime päivinä poikkeuksellisen kovaa?

– No en. Sen kehonrakennuskilpailun jälkeen en ole oikeastaan tehnyt mitään muuta kuin syönyt.

– Syönyt?

Kim huokaisi. – Niin. Siis syönyt. Aika paljonkin. Painoni taisi nousta 10 kiloa viime lauantain ja eilisen välillä.

– 10 kiloa!? Sim katsoi Kimiä epäuskoisen näköisenä.

Kim piti tauon, veti syvään henkeä ja sanoi sitten: – En vain pystynyt lopettamaan… Ennen kehonrakennuskisoja olin syömättä friteerattuja nuudeleita melkein neljä kuukautta ja eiliseen mennessä olin tilannut niitä alakertani ravintolasta välillä jopa kahdesti päivässä. Kisojen jälkeen tuntui, kuin olisin vapautunut vankilasta, kun sain taas syödä, mitä mieli teki.

– Tuota… Minun on nyt ihan pakko lähteä jatkamaan kierrostani. Mutta palaan ihan pian asiaan, kun saan puhutettua ensin muita potilaita. Haluaisin nimittäin, että puhutte yhden toisen täällä töissä olevan kanssa. Sopiiko se?

– Öö.. joo?

– Hyvä! Näkemiin, Sim sanoi ja poistui huoneesta pikavauhtia.

Kim katsoi huoneesta pois lähtevää Simiä ja huokaisi syvään. Se oli ensimmäinen kerta koskaan, kun hän kertoi jollekin toiselle ahminnastaan.

Ahminnastaan, jota oli tapahtunut useasti aiemminkin.

IV – syömishäiriöoireilu ja kehonkuvan ongelmat kehonrakennus- ja fitnesstutkimuksissa

Suomenkin kokoisesta maasta löytyy kasvollisia esimerkkejä syömisen häiriöihin tai kehonkuvan ongelmiin viittaavasta käyttäytymisestä.

Elävä lajin suuruus Mika Nyyssölä kertoi syöneensä kerran 11 minisuklaapatukkaa yhdellä istumalta ja oksentaneensa ne ulos pian syömisen jälkeen häpeän tunteen vallassa. Body fitnessissä kilpaillut Tiia Willman ei uskaltanut laittaa purkkaa suuhunsa, koska pelkäsi sen jauhamisen pilaavan kisoihin johtavan dieetin. Entinen fitnesskisaaja Nora Yrjölä kertoo himoinneensa dieettinsä jälkeen irtokarkkeja ja jäätelöä, eikä nälkä lähtenyt edes kattilallisesta puuroa.

Lisäksi monen kehonrakentajan tai fitnessurheilijan tarina ei tietystikään pääty lehtien reposteltavaksi, sillä osalle ongelmat oman syömisen kanssa ovat tarkoin varjeltu salaisuus.

Yksittäiset kertomukset ovat tietysti ikäviä ja piilossa olevien tapausten määrää voi vain arvailla, mutta olennaisempi kysymys kuuluukin, että ovatko syömisen häiriöt kovin yleisiä fysiikkalajeissa? Esiintyykö siis fysiikkalajien harrastajien keskuudessa keskimääräistä enemmän syömishäiriöitä, häiriintynyttä syömistä tai kehonkuvan häiriöitä kuin väestöllä keskimäärin tai muissa urheilulajeissa?

Lyhyt vastaus on, että kyllä esiintyy.

Pidempi vastaus on, että aihetta on selvitetty useammassa tutkimuksessa. Yleensä tutkimukset on tehty joko nais- tai mieskehonrakentajilla, eli naispuolisia, fitnesslajeissa kisaavia ei ole valitettavasti juuri tutkittu. Tällä voi olla merkitystä tulosten sovellettavuudelle, sillä esimerkiksi nyt jo kuolemassa olevan naiskehonrakennuksen ja bikini fitnessin välillä on selkeitä eroavaisuuksia. Säännöiltään vaativampi kehonrakennus voi saada aikaan äärimmäisempää käyttäytymistä urheilijoilta, eikä ole varmaa, miten naiskehonrakentajilla tehdyt havainnot voidaan yleistää naisten fitnesslajeihin.

Tutkimukset eivät myöskään voi esittää syy-seuraussuhdetta, sillä lähestulkoon kaikki seuraavaksi esiteltävät tutkimukset ovat poikkileikkauksia, jossa urheilijoita on tutkittu yhdessä aikapisteessä. Ei siis voida välttämättä sanoa, alkoiko ensin fitnessharrastus vai syömiseen liittyvä oireilu, jonka jälkeen fitnessharrastus alkoi.

Joka tapauksessa käyn seuraavaksi läpi tutkimukset niin naisten kuin miesten osalta.

4.1. Syömishäiriöt ja kehonkuva naisten fysiikkalajeissa

Very disturbing

Näillä sanoilla Andersen ja muut kommentoivat tutkimuksensa⁵ havaintoa, jonka mukaan jopa 68 % kehonrakentajanaisista ei ollut painoonsa tyytyväisiä kisapäivän aamuna. Entä kuinka moni oli tyytyväinen kisapainoonsa? Ei yksikään!

Tutkimukseen haasteltiin 26 naiskehonrakentajaa doping- ja valheenpaljastustestejä sisältävän kisan aamuna, heti kisaan rekisteröitymisen jälkeen. Naiset olivat kokeneita kettuja, sillä ennen kyseistä tapahtumaa heillä oli takanaan keskimäärin viitisen kehonrakennuskilpailua.

Haastattelussa selvitettiin painotyytyväisyyden lisäksi esimerkiksi naisten asenteita ruoka kohtaan ja lisäravinteiden käyttöä niin on- kuin off seasonilla. Naisilta kysyttiin muun muassa, pysyikö heillä syöminen hallinnassa tai olivatko he kykenemättömiä lopettamaan syömistä eri tilanteissa.
Tutkimuksessa naisia ei valitettavasti verrattu sellaisiin, jotka eivät kilpailleet. Silti tulokset olivat raportoimisen arvoisia.

Kisadieetin aikana 46 %:lla ja off-seasonin aikana 31 %:lla oli ”usein tai aina” pakkomielteinen suhtautuminen ruokaan. 60 % mainitsi menettäneensä syömisen hallinnan joskus aikaisemmin. Mitä tulee ahmintaan, 8 % mainitsi ahmimiskohtauksista kisadieetin aikana, 38 % mainitsi ahmineensa aikaisempien kisojen jälkeen ja 34 % kertoi ahmineensa off seasonilla. Luvut vaikuttavat isoilta, mutta kuten sanoin, niille ei ollut vertailukohtaa.

Gary Goldfieldiä on kiittäminen siitä, että useilla tutkimuksillaan hän on lisännyt hurjasti tietoisuutta syömishäiriöoireilusta kehonrakentajilla. Yhdessä Goldfieldin tutkimuksista⁴ 20 kehonrakentajanaista ja 25 verrokkia vastasi anonyymiin kyselyyn.

Goldfieldin havainnot olivat yhtä hurjia kuin Andersenilla. Kehonrakentajista 60 % raportoi ahmineensa ainakin joskus, mikä oli melkein kaksi kertaa enemmän kuin verrokkien 32 %.
85% muokkasi kehoaan ankaralla dieettaamisella (vs. 36 %) ja peräti 90 %:a huolestutti se, että he syövät liikaa tai ovat liian lihavia (vs. 64 %). Lisäksi kilpailijoilla oli korkeammat pisteet tunnetun syömishäiriökyselyn bulimiaosiossa. 40 % kilpailijoista käytti anabolisia steroideja.

Tutkimuksessa tehtiin myös ei-niin-älyttömän-yllättäviä havaintoja, kuten se, että kehonrakentajanaiset halusivat saada enemmän (lihas)massaa ja kiinteytyä enemmän kuin verrokkinsa.

Janet Walbergin ja Cutting Johnstonin vuoden 1991 tutkimukseen³ haastateltiin satakunta yliopiston salille ilmoittautunutta tai paikallisella salilla käyvää naista. Naisista 12 luokiteltiin kehonrakentajiksi, koska he olivat osallistuneet kehonrakennuskilpailuihin. Näistä kehonrakentajista puolet omasi kontrolloimattomia mielihaluja ruokaa kohtaan. Tutkijat kuvailivat tätä lukemaa ”erityisen korkeaksi”.

Muutkaan kehonrakentajilla tehdyt havainnot eivät olleet erityisen mairittelevia.

42 % eli 5/12 kehonrakentajaa ilmoitti olleensa anorektisia ja 1 urheilija mainitsi olleensa bulimikko, tosin tämä ei käsittänyt lääkärin diagnoosia eikä nykyistä tilannetta. Edelleen naisista 8/12 omasi lihomisen pelon. 14 % käytti yhtenä laihdutuskeinona ulostuslääkkeitä, kun vain 1 % verrokeista teki niin.

Kehonrakentajilla oli myös enemmän ongelmia kuukautisten kanssa (86 %) kuin salilla käyvillä, mutta kilpailukokemusta omaamattomilla naisilla (36 %). Tämä on merkki liian niukasta energian saatavuudesta. Joitakin äärimmäisiä painonhallintakeinoja, kuten oksentelua ja nesteenpoistolääkkeitä naiset eivät kuitenkaan raportoineet käyttäneensä.

Hale ja muut haastattelivat tutkimukseensa⁶ 74 naista, jotka luokiteltiin joko

1. vähintään 10 kertaa kilpailleiksi kokeneiksi kehonrakentajiksi (26 kpl)
2. 1–3 kertaa kilpailleiksi noviisikehonrakentajiksi (29 kpl)
3. vähintään 6 kk kuntosalilla käyneiksi ”fitnessnostajiksi” (19 kpl).

Ainakin osa naisista oli kovan tason kilpailijoita, sillä yksi rekrytointikanava oli vuoden 2009 Arnold Sports Festival. Tutkimukseen rekrytoidut kohtasivat melkoisen kysymyspatteriston, sillä he vastasivat tutkimuksessa useaan eri kyselyyn:

• pyrkimys laihuuteen -kysely (Drive for Thinness Scale)
• liikuntariippuvuuskysely (Exercise Dependence Scale)
• ”kehonrakennusriippuvuus”kysely (Bodybuilding Dependence Scale)
• Lihasdysmorfiaa selvittävä kysely

Kehonrakentajanaiset saivat fitnessnostajia korkeammat pisteet liikuntariippuvuuskyselyssä, yhdessä kehonrakennusriippuvuuskyselyn osiosta (sosiaalinen riippuvuus) sekä useissa lihasdysmorfiakyselyn osioissa (lisäravinteiden käyttö, syömiskäyttäytyminen, liikuntariippuvuus sekä koko ja symmetria). Tutkijat päättelivät, että puuhastelijoihin verrattuna kehonrakennuksessa kilpailevat naiset omaavat riskin tulla riippuvaiseksi liikkumisesta sekä lihasdysmorfiaan sairastumisesta.

Valoa tunnelin päästä löytyy suomalaisten fitnessurheilijoiden kehonkuvasta, joka on Marlene Niemen tänä vuonna valmistuneen, Jyväskylän yliopiston gradun⁷ mukaan hyvä. Gradun aineisto pohjautuu samaisen yliopiston vuoden 2017 fitnesstutkimukseen, johon osallistui 30 naista.

Gradussa tarkasteltiin naisten arvioiman kehonpainon yhteyttä heidän kehonkuvaansa ennen kisadieettiä, kilpailun jälkeen sekä palautumisjaksolla. Pisteillä mitattuna naisten kehonkuva oli hyvä. Kehonkuvapisteet laskivat alkumittauksen ja välimittauksen välillä hieman, ja vastaavasti väli- ja loppumittauksen välillä tapahtui isompi pudotus.

Arvioidun kehonpainon ja kehonkuvan välillä oli myös korrelaatio, jossa korkeampi paino alku- ja loppumittauksessa oli yhteydessä heikompaan kehonkuvaan niin alku kuin loppumittauksessa. Vastaavasti hyvä kehonkuva kisadieetin alussa oli yhteydessä hyvään kehoon palautumisjaksolla.

Tutkimuksessa ei harmittavasti ollut kontrolliryhmää, eikä siinä tarkasteltu syömiskäyttäytymistä kuten ahmintaa tai ruokaan liittyviä mielihaluja. Ahmimisoireiden yleisyys naispuolisilla fitnesskisaajilla onkin vielä hämärän peitossa.

Oman haasteensa tulosten tulkintaan tuo lisäksi kriteerit, joilla naiset valittiin tutkimukseen. Tutkimukseen päästäkseen kisaajan painoindeksin tuli olla yli 20 , hänellä ei saanut olla lääkityksiä vaativia sairauksia (esim. masennus) eikä syömishäiriödiagnoosia edellisen 5 vuoden sisällä. On siis mahdollista, että eri kriteerejä noudattamalla tai nappaamalla kilpailijat satunnaisesti kaikkien halukkaiden joukosta kehonkuvan muutokset olisivat saattaneet olla erilaiset.

Hiljattain myös toinen Jyväskylän yliopiston opiskelija, Eija Mikkola teki pro gradu -tutkielman³² fitnessurheilusta. Mikkola haastatteli gradussaan 10:ntä 21–47-vuotiasta Body Fitness -kilpailijaa, jotka olivat kilpailleet vähintään kerran vuosien 2014–2015 aikana.

Mikkolan tavoitteena oli selvittää kilpailijoiden kokemuksia syömisestä ja tarkan ruokavalion noudattamisesta sekä kehonkuvasta ja sen muutoksista niin kisadieetin aikana kuin sen jälkeen. Tutkimus oli laadullinen tutkimus, eli kovia numeroita ei ollut, mutta kilpailijoiden sielunelämästä sai sitäkin paremmin tietoa.

Gradun perusteella kilpailijat kokivat valmentajiensa määräämän, pilkuntarkan ruokavaliopohjan noudattamisen olevan helppoa. Tähän oli useita syitä, muun muassa eräskin tutkittava koki olevansa sellainen tyyppi, että hänen on helppo vain toteuttaa lapulla lukevat asiat.

Heti kilpailun jälkeen syötiin usein herkkuja tai ylipäätänsä jotain muuta kuin dieettiruokaa. Moni oli kuulemma odottanut herkkujen syömistä jo kauan dieetin ollessa käynnissä. Minusta vaikutti siltä, että useampi tutkittavista söi kisan jälkeen enemmän kuin olisi ehkä aikonut, mitä alla oleva tutkittavan lausahdus kuvaa hyvin:

Et kyllähän niinku sillon heti kisojen jälkeen, ni tuli vedettyä niin kauheet överit

Kilpailujen jälkeen ruokavalion noudattaminen koettiin vastaavasti usein jopa haasteellisemmaksi kuin dieetillä. Moni oli kuitenkin osannut asennoitua asiaan jo dieetin aikana niin, että off-seasonin alun ns. Reverse Diet on hoidettava kunnialla loppuun. Nälkä oli edelleen läsnä, vaikka dieetti oli jo loppunutkin.

Gradussa tarkasteltiin myös urheilijoiden kehonkuvaa. Kisadieetin aikana kunnon ”kiristyminen” koettiin erittäin palkitsevana ja itseluottamus tuntui kasvavan, kun peilikuvaan ilmestyi yhtäkkiä verisuonia.

Toisaalta ”erittäin monet” sokeutuivat peilikuvalleen dieettinsä aikana. Tämä tarkoitti esimerkiksi sitä, että osa ei välttämättä enää nähnyt kunnon edistymistä, vaikka valmentaja tai muut ulkopuoliset sen huomasivatkin. Yksi muisti ajatelleensa olevan yhdessä vaiheessa läski, mutta jälkeenpäin nauranut asialle ja miettinyt, että ihan oikeastiko hän ajatteli silloin (kisadieetillä) tuolla tavalla. Useamman kerran kisanneilla homma oli paremmin hallussa, eli he osasivat varautua kehonkuvan vääristymisiin.

Kilpailujen koittaessa osa koki kisakunnon olevan niin äärimmäinen, että sen ei koettu olevan terveen näköinen. Toisaalta kilpailujen jälkeen tutkittavilla oli ristiriitaisia ajatuksia. Kehon palautuminen kohti normaalia painoa koettiin aluksi oudoksi, pelottavaksi ja jopa ahdistavaksi. Kuntoa verrattiin kisapäivän kuntoon, vaikka kilpailijat itsekin tuntuivat olevan sitä mieltä, että se ei ole järkevää.

Toisaalta osalle kisakunnon katoaminen ja ”pehmeneminen” olivat odotettuja asioita. Joka tapauksessa monilla meni kisojen jälkeen 2–6 kuukautta ennen kuin kehon palautuminen normaaliin tilaan hyväksyttiin.

Varsinaista syömishäiriöoireilua kuten ahmimista gradussa ei tutkittu, tai ainakaan sellaista ei käynyt ilmi, kun luin gradua. Kaksi tutkittavaa kuitenkin mainitsi, että ennen kilpailu-uraa heillä oli ollut ”jonkinlaisia syömishäiriöitä tai syömisongelmia”.

Tämä aihe kaipaisi kipeästi lisää tutkimusta, sillä naisten fitnesslajeista ei ole esimerkiksi syömiskäyttäytymisen näkökulmasta tietääkseni ollenkaan tutkimusta.

4.2. Syömishäiriöt ja kehonkuva miesten fysiikkalajeissa

Miehillä tästä aiheesta on tehty enemmän tutkimusta kuin naisilla. Heillä on havaittu samansuuntaisia tuloksia kuin naisilla. Erojakin löytyy sikäli, että yleensä miesten kehonkuva on päinvastainen kuin naisilla: Siinä missä naiset saattavat pitää itseään lihavina, miehet pitävät itseään liian laihoina. Lihasdysmorfia onkin yleisempää miehillä kuin naisilla⁸.

Ensimmäinen tutkimuksista²² on samoilta tekijöiltä (Andersen ja kaverit) kuin yksi naisilla tehdyistä tutkimuksista. Tekotapakin oli samanlainen: osallistujat, 45 kehonrakentajaa, vastasivat kyselyihin kisapäivän aamuna.

Kisat eivät olleet pomminvarmasti dopingtestatut, mutta kilpailijat antoivat kirjallisen vakuutuksen puhtaudestaan, ja lisäksi järjestäjät teettivät urheilijoille satunnaisia valheenpaljastustestejä. Puhtaudesta saa osviittaa myös siitä, että ainakin pituus- ja painotietojen perusteella kilpailijoilla oli ”natumainen” fysiikka: koko köörin keskipituus oli 175 cm ja keskipaino 76,3 kg.

Tulosten yleistämiskelpoisuus onkin tämän tutkimuksen perusteella vähintään kohtuullinen, koska kyseiset mieskehonrakentajat muistuttavat nykypäivän fitnesskisaajia eli Classic Bodybuilding -kilpailijoita. Tutkittavilla oli myös kisaan mennessä takanaan keskimäärin 6 aiempaa kisaa, joten heillä lienee ollut jonkinlainen kokemuksesta syntynyt käsitys siitä, mitä kisaan valmistauduttaessa kannattaisi tehdä ja mitä ei.

Kuten naiset omassa tutkimuksessaan, myös mieskehonrakentajat saivat vastata syömiskäyttäytymistä koskeviin kysymyksiin. Miehistä 39 %:lla oli usein tai aina pakkomielteinen suhtautuminen ruokaan kisadieetillä, kun 16 % koki näin olevan myös off-seasonilla. Luvut olivat siis pienempiä kuin naisilla omassa tutkimuksessaan (naisten vastaavat luvut olivat 46 % ja 31 %).

Kisakunnon saavuttamiseksi käytetyt keinot pääosin järkeviä. Selkeästi suosituimmat, nykyäänkin käytössä olevat tavat eli pienemmät ateriat ja kaloreiden laskenta olivat käytössä 68:lla ja 56 %:lla kilpailijoista. Jotkut urheilijat harrastivat myös tyhmiä temppuja, joita nykyään ei toivottavasti enää käytetä: 12 % miehistä mainitsi yhdeksi laihdutuskeinokseen syömisen lopettamisen kokonaan — siis paastoamisen.

Ahmintaluvutkaan eivät olleet ilahduttavia. 1–2 viikkoa ennen kisa vähintään joskus mainitsi ahmineensa noin 25 %. Kisojen jälkeen ja off-seasonilla vastaavat luvut olivat järjestyksessä 46 ja 32 %.

Kun miesten ahmimislukuja verrataan naisten vastaaviin lukemiin, alkaa näkyä kaava: kisadieetti vedetään sinnillä läpi, ja ahmimisluvut näyttäisivät olevan pienimmillään. Kisan jälkeen ketsuppipullo aukeaa niin, että pamahtaa ja syömiskäyttäytymistä hillitsemässä ollut pato murtuu: jopa 38ؘ–46% urheilijoista ahmii joko joskus, usein tai aina.

Tilannetta kuvaa hyvin sitaatti Mikkolan gradusta³²:

No tota (naurua) sillon ku kisadieetti loppu ni kyllähän siin tottakai kaikki nyt vetää sit sen pari päivää siinä

Myös off-seasonilla ahmimiskohtaukset ovat suhteellisen yleisiä, lukujen ollessa 33–38 %. Toisaalta ainakin miesten off-seasonilla tiheys ”joskus” on huomattavasti yleisempi kuin ”usein tai aina”, kun heti kisan jälkeen tiheyksien paino on hyvin samalainen.

Alla on esitelty kuvio Andersenin kahdesta tutkimuksesta^{5 ,22}, joissa miehiltä ja naisilta kysyttiin samankaltaisia kysymyksiä.

Ahminnan osalta luvut eivät ole aivan täysin vertailukelpoisia, sillä kysymyksenasettelu on ollut hieman erilainen: naisilta kysyttiin, ovatko he ahmineet, mutta miehiltä kysyttiin, kuinka usein he olivat ahmineet (Ei koskaan/harvoin, joskus tai usein/aina). Kuvion ahmintaluvut miesten osalta kattavat tiheydet joskus, usein tai aina. Lisäksi ahminta kisadieetillä tarkoittaa miesten osalta aikaa 1–2 viikkoa ennen kisaa, kun taas naisten osalta puhutaan koko dieetistä.

Niin tai näin, kuviosta paljastuu ainakin se tosiasia, että tämän tutkimuksen perusteella näyttäisi ahminta ei ole pelkästään naisten juttu.

Itävaltalais-yhdysvaltalainen tutkijaporukka houkutteli salille jätetyillä mainoksilla ja ilmaisilla terveysmittauksilla tutkimukseensa²¹ kehonrakennuskisassa kilpailleita miehiä (28 kpl). Heillä teetätettiin tuttuun tapaan liuta erilaisia kyselyitä. Näiden kyselyiden tuloksia verrattiin saman tutkijaporukan aikaisemman tutkimuksen koehenkilöihin, joita olivat miespuoliset yliopisto-opiskelijat sekä koehenkilöt, joilla oli jokin syömishäiriö (30 + 30 kpl).

Kehonrakentajat suhtautuivat lajiinsa ilmeisen tosissaan ja epäterveelläkin tavalla. ”Massakaudella” eli kilpailukauden ulkopuolella reilu 90 % roinasi ja 93 % teki ruoat itse, vältellen sosiaalista kanssakäymistä ja ravintoloita vähärasvaisen ja proteiinipitoisen ruokavalionsa varmistamiseksi. 82 %:ia harmitti, jos heidän ruokavalionsa meni sekaisin viikoksi esimerkiksi työmatkan takia.

Vaikka kehonrakentajat olivat tutkijoiden mukaan ”häkellyttävän hyvässä” kunnossa, heidän kehonkuvansa oli huonompi kuin opiskelijaverrokeilla. Yksikään kehonrakentaja ei täyttänyt syömishäiriön kriteereitä, mutta toisaalta useimpien syömiskäyttäytymisessä oli epänormaaleja piirteitä: tutkijoiden mukaan ”useimmat” ahmivat kisojen jälkeen, noudatettuaan sitä ennen ankaraa ja tarkkaa dieettiä. Niin syömiskäyttäytymisessä kuin kehonkuvassa kehonrakentajat jakoivatkin samoja piirteitä kuin syömishäiriödiagnoosin saaneet.

Selkeä ero kehonrakentajien ja syömishäiriöisten välillä oli siinä, että syömishäiriöiset tunsivat itsensä lihaviksi, mutta kehonrakentajat tunsivat omaavansa liian pienet lihakset. Molemmissa ryhmissä oli siis kehotyytymättömyyttä, mutta suunnat olivat päinvastaiset.

Samainen, naiskehonrakentajillakin tutkimusta tehneen Goldfieldin tutkimuksessa⁹ oli kilpakehonrakentajien (27 kpl) ja säännöllisesti harjoittelevien miesten (25 kpl) lisäksi bulimiadiagnoosin saaneista ihmisistä koostunut ryhmä (22 kpl).

Gary ”GOAT” Goldfield havaitsi kollegojensa kanssa, että monet ahmimiseen liittyvät testilukemat olivat suuremmat kilpailijoilla kuin saliharrastajilla. Vastaavasti kliinisen bulimiadiagnoosin saaneilla luvut olivat koko joukon suurimmat. Esimerkiksi bulimian kriteerit oli ainakin joskus täyttänyt kaikki bulimiadiagnoosin saaneet, mikä ei tietenkään ollut yllättävää. Sen sijaan havainto siitä, että 30 % kilpailijoista täytti joskus samat kriteerit oli tutkijoiden mukaan ”huomiota herättävä” ja ”uniikki” (saliharrastajista 8 % täytti bulimian kriteerit joskus).

Ahminta oli suhteellisen yleistä, sillä 48 % kilpakehonrakentajista oli ahminut joskus. Viimeisen 3 kuukauden aikana 33 % kilpakehonrakentajista oli ahminut kerran viikossa ja 18,5 % kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaisi sitä, että 18,5 / 33 %:lla urheilijoista saattoi täyttyä sillä hetkellä kohtauksittaisen ahmintahäiriön eli BED:n diagnostiset kriteerit, johon kuuluu muun muassa juuri ahminnan toistuminen vähintään kerran viikossa 3 kuukauden ajan¹. Ahmimiseen liittyvät masennuksen tai häpeän tunteet olivat melko yleisiä kilpailijoiden keskuudessa (40 ja 60 %).

Kehonrakentajilla – kuin myös harrastajilla – oli myös taipumusta kehonkuvan häiriöihin (lihasdysmorfiaan): he kokivat lihasmassansa olevan liian alhainen. Yrittääkseen muuttaa tätä subjektiivista epäkohtaa anabolisten steroidien käyttö oli yleistä.

Kilpailijat saivat korkeat pisteet ”Pyrkimys lihaksikkuuteen” ja ”Pyrkimys kiinteytymiseen” -kyselyissä. Nämä kertovat kehonkuvan häiriöstä, mutta aihe on sikäli vaikea, koska lihaksikkuus ja alhainen rasvaprosentti ovat tärkeät arvostelukriteerit kehonrakennuskisoissa. Lihaksikkaammaksi pyrkiminen on tietyllä tavalla verrattavissa siihen, että 100 metrin sprintteri pyrkii olemaan joutuisampi.

Toisaalta harrastajatkin saivat em. testeistä korkeat pisteet, ja tässä joukossa oli myös anabolisia steroideja käyttäviä. Lisäksi lihasten tavoittelu pakkomielteisin keinoin voi olla terveydelle vaarallista. Tutkimuksissa lihasdysmorfia on nimittäin yhdistetty siihen, että ei halua näyttäytyä julkisilla paikoilla tai jopa itsemurhiin²⁵.

Yhdessä varhaisista tämän aihealueen tutkimuksista²³ tutkittiin kyselyillä anoreksian esiintyvyyttä 55:llä anabolisia steroideja käyttävällä kehonrakentajalla ja 53:lla puhtaalla kehonrakentajalla. Anoreksia ja kehonrakennus ovat lähtökohtaisesti järjenvastainen yhdistelmä: laihuushäiriö ja laji, jossa tulisi olla mahdollisimman iso, eivät käy ainakaan minun mielestäni yksiin. Nykyisellä kehonrakentajalla on kuitenkin voinut olla takanaan anoreksiahistoriaa ajalta ennen lajiharrastusta.

Toden totta 3/108 kehonrakentajaa eli 2,8 % oli ennen kehonrakennuksen aloittamista täyttänyt anoreksian kriteerit silloisen syömishäiriöön käytetyn työkalun perusteella.

Tutkimuksessa kerrotaan esimerkiksi silloin 19-vuotiaasta Herra B:stä, joka oli 17-vuoden ikäisenä 177-senttinen ja 40-kiloinen, mutta tunsi itsensä lihavaksi (anoreksia). Hieman ennen 18-vuotispäiväänsä Herra B aloitti nostamaan painoja ja syömään enemmän. Reilu puoli vuotta myöhemmin hänen painonsa oli noussut 66 kiloon, mutta tällä kertaa hän tunsi itsensä liian pieneksi. Se sai hänet käyttämään anabolisia steroideja, mitä oli kestänyt aina tutkimuksen tekemiseen asti. Tutkimushetkellä Herra B:n paino oli 86 kiloa, rasvaprosentti 7,3 ja kehonkuva niin raunioina, että hän oli useiden viikkojen ajan kieltäytynyt esiintymästä julkisella paikalla tyttöystävänsä kanssa, koska hän koki olevansa liian pieni.

Anoreksia oli siis muuttunut ”käänteiseksi anoreksiaksi” eli lihasdysmorfiaksi. Tämä onkin hyvä osoitus siitä, että syömishäiriön raja on sikäli häilyvä, että sairastuneella saattaa olla joskus kriteerit yhteen diagnoosiin ja vastaavasti joskus johonkin toiseen diagnoosiin.

Yllä mainittu 2,8 % ei kuulosta kovin suurelta, mutta se täytyy laittaa mittasuhteisiin: saman artikkelin mukaan anoreksian esiintyvyys miehillä on koko väestötasolla arviolta 0,02 %, kun vastaavasti syömishäiriöiden Käypä hoito -suosituksen¹⁷ mukaan se on noin 0,24–0,3 %. Tämän pienehkön otoksen perusteella kehonrakentajien elämänaikainen anoreksian esiintyvyys olisi vähintään noin 10 kertaa suurempi kuin normaaliväestöllä.

Myös lihasdysmorfiaa, silloista käänteistä anoreksiaa, selvitettiin tutkimuksessa. Herra B:n ohella 8 muuta kehonrakentajaa kärsi lihasdysmorfiasta, joten esiintyvyys oli tässä joukossa 8,3 %. Voimakas tuntemus omasta pienuudesta oli syynä siihen, että puolet näistä 8 miehestä oli päätynyt äärimmäiseen keinoon tavoitella lisää lihasmassaa, anabolisten steroidien käyttämiseen.

Puolisen vuotta sitten ilmestyneeseen, turkkilais-yhdysvaltalaiseen tutkimukseen²⁵ rekrytoitiin 120 kehonrakentajaa 4 kuntosalilta Turkin pääkaupungista Ankarasta. Karkeasti puolet miehistä oli kilpaillut kehonrakennuksessa viimeisen vuoden aikana, joten heidät luokiteltiin kilpailijoiksi. Tuttuun tapaan kehonrakentajat vastasivat useisiin syömiskäyttäytymistä ja kehonkuvaa selvittäviin kyselyihin.

Kyselyiden tulokset olivat sanalla sanoen ahdistavia.

Koko porukasta eli 120 kehonrakentajasta 81 kappaletta, siis peräti 67,5 %, siis JUMALAUTA KAKSI KOLMESTA, sai EAT40-testistä yli 30 pistettä, mikä kertoo siitä, että heillä oli merkittävää syömishäiriöön viittaavaa oireilua. Tutkijat eivät valitettavasti kertoneet, kuinka moni oireilijoista oli kilpailija. Oletan kuitenkin määrän olleen tasainen, sillä esimerkiksi testin keskimääräisissä pisteissä ei ollut eroja kilpailijoiden ja ei-kilpailijoiden välillä.

Tulos on erittäin karu, ja kun sen yhdistää siihen tietoon, että 70/120 kehonrakentajalla eli 58,3 %:lla oli merkittäviä lihasdysmorfian oireita, saa pyöritellä päätänsä: onko tämä tilanne oikeasti tällainen?

Joka tapauksessa EAT-testin tuloksella eli syömishäiriöoireistolla oli vahva yhteys kehonkuvaan: mitä enemmän pisteitä EAT-testissä, sitä enemmän pisteitä lihasdysmorfiatestissä. Tutkijoiden mukaan näitä kahta testiä, EAT:ia ja MDDI:tä voisi käyttää syömishäiriöiden ja lihasdysmorfian aikaisessa tunnistamisessa, mikä olisi tietysti tärkeää, sillä ne ovat terveydelle vaarallisia tiloja.

Vanhoja, 90-luvulla tehtyjä tutkimuksia (millaisia on tähän asti käyty läpi jo liuta) lukiessa mieleen herää sellainen ajatus, että eihän nyt enää olla tuollaisia: ennen oli eri metodit ja isot ongelmat. Toisaalta tämän vuoden 2018 tutkimuksen perusteella näyttäisi siltä, että harjoitus- ja syömismetodit eivät ole ainakaan kovin paljoa järkevöityneet ainakaan Turkissa. Päinvastoin, luvut olivat mielestäni aivan käsittämättömän korkeat.

Turkkilaismiehillä tehdyssä tutkimuksessa ei ollut mainintaa siitä, kilpailivatko he dopingtestatuissa kisoissa. Sen sijaan Mitchellin ja muiden tutkimuksessa³⁵ tutkittavat miehet (66 kpl) olivat oman ilmoituksensa mukaan osallistuneet ”australialais-aasialaisen” kehonrakennusliiton dopingtestattuihin kilpaluihin viimeisen 1½ aikana — he olivat siis klassisia kehonrakentajia.

Tässä tutkimuksessa syömishäiriöoireilun selvittämiseen käytettiin EAT26-testiä, joka on turkkilaistutkimuksen kyselyn lyhyempi versio. 60:sta tutkittavasta ilahduttavasti vain 5 kappaletta (8,3 %) sai EAT26:sta merkittävään syömishäiriöoireiluun viittaavat yli 20 pistettä. Lukema on reilusti alhaisempi kuin yllä, mille en äkkiseltään keksi yhtä ainoaa selitystä. Selittäviä tekijöitä voisivat olla esimerkiksi kulttuurierot (Lähi-Itä vs. Australia/Aasia) tai lääkkeitä käyttävät / dopingtestatut tutkittavat.

Lisäksi tutkimuksessa selvitettiin lihasdysmorfiaan viittaavaa käyttäytymistä, josta tutkittavat saivat keskimääräiset pisteet. Lihasdysmorfiakyselyn raja-arvon ylittävien henkilöiden määrää tutkijat eivät valitettavasti koenneet tarpeelliseksi kertoa. Myös tässä tutkimuksessa EAT:n ja lihasdysmorfiatestin välillä oli yhteys, eli jos oli lihasdysmorfiaan viittaavaa käyttäytymistä, oli todennäköisesti myös syömishäiriöoireilua.

Erittäin tärkeä ja uusi havainto liittyi siihen, että koehenkilöiltä kysyttiin, millä tahdilla he olivat pudottaneet painoaan edellisen kisadieettinsä aikana. Tulosten perusteella painonpudotustahti oli yhteydessä lihasdysmorfiaan, eli mitä suuremmalla tahdilla pudotti painoaan, sitä enemmän lihasdysmorfian oireita.

Kyseessä ei ollut syy-seuraussuhde, eli jompikumpi näistä on mahdollista:

1. lihasdysmorfiaoireita omaavat haluavat pudottaa painoaan nopeammin (ja siten äärimmäisemmin metodein)
2. nopea painonpudotustahti on klassisten kehonrakentajien tapauksessa lihasdysmorfian riskitekijä.

Kohdan #2 perusteella kisadieetti kannattaisi suunnitella ja ajoittaa siten, painonpudotustahti saadaan pidettyä maltillisena.

Viimeinen tutkimuksen havainnoista oli se, että mitä vähemmän kisoja takana, sitä enemmän lihasdysmorfian oireita. Noviisikehonrakentajat ovat siis lihasdysmorfian suhteen enemmän vaarassa kuin kokeneemmat urheilijat.

V — kohtalokas dieetti

Kun kolme päivää oli kulunut sairaalaan tuomisesta, Kim pääsi ensimmäistä kertaa tolpilleen.

Salille teki mieli päästä — olihan edellisestä kunnon treenistä kulunut jo melkein kaksi viikkoa, mikä oli enemmän kuin pitkään aikaan. Päällimmäisenä mielessä pyöri kuitenkin paria päivää aikaisemmin käyty keskustelu, jonka Kim oli käynyt osastonlääkärin pyynnöstä Kimin pakeille tulleen psykoterapeutin kanssa.

Keskustelussa psykoterapeutti kävi Kimin kanssa läpi hänen mielialaansa, hänen syömiskäyttäytymistään ja sairaalaan tuloa edeltävien päivien tapahtumia. Tulevaa keskustelua varten psykoterapeutti pyysi Kimiä pohtimaan edeltävien kuukausien tapahtumia. Niitä vaiheita Kim kertasi tallustellessaan hiljaista vauhtia pitkin sairaalan hämäriä käytäviä.

Kim oli aina ollut määrätietoinen, perfektionistinen ja erittäin huono häviäjä. Tästä syystä tehdessään päätöksen kisalavoille astumisesta Kim halusi saada kisasta mahdollisimman hyvän tuloksen. Niinpä Kim päätti aloittaa yhteistyön paikallisen ja tunnetun, kehonrakentajia valmentavan miehen kanssa.

Jo etukäteen Kim sai kuulla, että valmentaja oli tunnettu tiukasta ja sanelevasta tyylistään: esimerkiksi yhteisissä harjoituksissa valmentaja oli kovasanainen ja -ääninen, ja mikäli treenaamisen laatuun ei oltu tyytyväisiä, harjoitusta jatkettiin usein ylimääräisellä askelkyykkykävelyllä tai pudotussarjoilla. Valmentaja oli kuitenkin tunnettu myös siitä, että hän sai aikaan tuloksia. Niinpä Kim ei juuri epäröinyt valmentajavalintaansa, vaikka hän sai kuulla valmentajan toiminnasta myös soraääniä.

Kisadieetti aloitettiin siinä vaiheessa, jossa lähtökunto huomioon ottaen dieetille varattu aika ei sallinut juuri taka-askeleiden ottamista. Valmentajan reaktio ei ollutkaan mikään lempeä, kun yhdessä vaiheessa dieettiä Kimin paino ei enää pudonnutkaan. Kisakuntoon ehtimiselle alkoi tulla kiire, jolloin syötyihin kaloreihin tehtiin valmentajan käskystä iso pudotus.

Kaloripudotuksen seurauksena nälkä oli lähes koko ajan läsnä Kimin dieetillä. Ruokailuun liittyvät päivittäiset rutiinit olivat tiukkoja jo valmiiksi: koko dieetti ruokailtiin tasan valmentajan määräämän ruokavaliopohjan mukaan. Valmentaja ei antanut Kimille yhtään siimaa syötävien ruokien suhteen, vaikka tämä tätä pari kertaa yritti pyytääkin. ”Mitään kiellettyä tai ylimääräistä ei sitten muuten syödä!” valmentaja oli vastannut.

Tiukka muutos dieettiin auttoi taas hetkeksi, mutta pian painonkehitykseen tuli jälleen kerran tasannevaihe. Erään jalkatreenin jälkeen järjestetyssä kuntotsekkauksessa valmentaja ihmetteli tilannetta, haukkui Kimin kunnon ”liian pehmeäksi”, pudotti kaloreita lisää ja otti aamurutiineihin pari tyhjällä mahalla tehtävää aamuaerobista lisää edellisten seuraksi.

Syy painon putoamisen pysähtymiselle oli Kimille selvä jo alusta alkaen: jo aikaisemmin harjoituskaudella ja etenkin kisadieetillä Kim menetti useamman kerran syömisensä hallinnan. Yleensä pari suupalaa ruokalistan ulkoa tulevaa ruokaa oli lopulta luisunut ahminnaksi, joka päätyi usein voimakkaan itseinhon tunteen kautta joko oksentamiseen myöhemmin illalla tai aterioiden väliin jättämiseen seuraavana päivänä.

Aina oksentaminen tai paastoaminen ei riittänyt kompensoimaan ahmimiskohtausten aikana tullutta energiaa, jolloin paino saattoi olla seuraavina päivinä noussut reippaastikin edeltäviin päiviin verrattuna. Tämä kierre sai painon pysähtymisen lakkaamaan, ja ajanut valmentajan ja Kimin entistä rajumpiin painonhallintakeinoihin.

Eihän Kim siitä häpeän ja syyllisyyden vallassa sekä haukkujen pelossa empatiakyvyttömälle valmentajalleen uskaltanut kertoa. Myöskään muille salilla treenaaville, kisoihin valmistautuville kehonrakentajakavereille ei tullut mielenkään mainita ahminnasta. Näistä asioista ei yksinkertaisesti puhuttu, ja kun treenit ja ruokien valmistaminen vei kaiken ajan, Kim jäi ihan yksin ahmintansa kanssa.

Kisojen häämöttäessä yhä vain lähempänä Kim päätti työskennellä entistä kovempaa pudottaakseen painoaan. Aamuaerobiset venähtivät suunnitellusta ja ruokamääriä vähennettiin tarkoituksella oma-aloitteisesti. Ahmintakin pysyi voimakkaan kontrollin ja itsekurin myötä kurissa. Dieettaamista helpotti myös se tieto, että dieetti tulisi olemaan pian ohi.

Viikot vierivät ja koitti kisapäivä. Tuona päivänä Kim ei kokenut olevansa riittävän hyvässä kunnossa. Kilpailu noviisisarjassa päättyi kolmanteen sijaan, mikä oli pettymys: niin valmentajan kuin Kimin itsensä mielestä rahkeet olisivat riittäneet parempaan. Valmentajayhteistyö päättyi kisalavan takahuoneessa kädenpuristuksiin ja hyvän jatkon toivotuksiin.

Kisat olivat vihdoin ohi, mutta sitä seuraavina päivinä ongelmat palasivat pahempina kuin koskaan. Pitkään jatkunut ruokavaliokontrolli lähti täysin käsistä, kun kontrolloinnille ei ollut enää tarvetta. Tilannetta pahensi dieetin aikana varastoon kertynyt, rajun dieettaamisen aiheuttama nälkä.

Kim pysähtyi ison ikkunan kohdalla ja katsoi ulos. Syksy oli kauneimmillaan.

Kyynel vierähti hänen poskelleen.

VI – syömishäiriöiden yleisyys fysiikkalajeissa

Kirjallisuuden perusteella syömishäiriöiden ja kehonkuvan ongelmien yleisyys fysiikkalajeissa ei ole mitenkään harvinaista. Kovan näytön eli yhteenvetoa tekevien selvitysten tai laajalla fitnessurheilijajoukolla tehtyjen tutkimusten puuttuessa on vaikeaa arvioida, mikä syömishäiriöiden tosiasiallinen esiintyvyys on, mutta oireilevien ihmisten määrä ei joka tapauksessa ole pieni.

Vertailukohdan fitnesslajien potentiaalisiin syömishäiriölukemiin saa oululaisen tutkimusporukan viime vuonna maanmainiossa Liikunta ja Tiede -lehdessä julkaistusta katsauksesta, jossa tarkasteltiin syömishäiriöoireilua nuorilla (13–20 v) ja aikuisilla (20–35 v) kilpaurheilijoilla³². Katsaukseen päästääkseen tutkimusten piti täyttää tietyt kriteerit, joiden perusteella analyysiin valikoitui 41 tutkimusta.

Syömishäiriöoireilua esiintyi eri ikäisillä ja sukupuolisilla ihmisillä vaihtelevasti, tosin kaikista ikäluokista ja sukupuolista ei ollut saatavilla dataa. Tarkemmat tilastot näet alla olevasta kaaviosta.

Nopealla vilkaisulla tytöillä ja naisilla näytti olevan jonkin verran enemmän syömishäiriöoireilua kuin pojilla tai miehillä.

Samaisessa, Teemu Poikkimäen ja Erik Rantalan junailemassa paperissa tutkittiin iän ja sukupuolen lisäksi syömishäiriöoireilua lajityypeittäin. Lajityyppejä olivat painoluokka-, kestävyys-, esteettiset-, palloilu- ja tekniikkalajit. Ne tilastot löytyvät alla olevasta kuviosta.

Jälleen kerran dataa ei ollut tarpeeksi joka lajiin, mutta kuitenkin kunnioitettava määrä. Ainakin itseäni yllätti, että esteettisissä lajeissa syömishäiriöoireilu ei näyttänyt olevan yleisempää kuin muissa lajeissa. Merkittävintä oireilu näytti olevan painoluokkalajeissa, kuten judossa ja painissa.

Syömishäiriöoireilu ei tässä yhteydessä siis tarkoita ”Lääkärin leima paperissa syömishäiriön kliinisen diagnoosin merkiksi”, vaan ”Sen verran pisteitä jossakin syömishäiriön selvittämistyökalussa (kyselyssä), että raja-arvo ylittyy, joten on syytä huolestua ja tutkia tilannetta enemmän”. Syömishäiriödiagnoosin varmistamiseksi onkin ehdotettu kliinistä haastattelua, jonka karsii kyselyn raja-arvopistemäärän ylittäneiden joukosta pois ns. väärät positiiviset³⁰.

Mitä lajiluokkaa kehonrakennus- ja fitnesslajit sitten edustavat? Lähtökohtaisesti esteettisiä lajeja. Mukana on myös piirteitä painoluokkalajeista, koska fitnesslajeissa on käytössä painorajoja, ja koska periaatteessa urheilijoilla on myös aavistus tietystä tavoitepainosta, jonka saavuttamalla ollaan ”kisakunnossa”. Lisäksi fysiikkalajit ovat tietyllä tavalla ”laihuutta korostavia lajeja”, joka on toki hieman epämääräinen käsite.

Erityisen tarkastelun alle voidaan ottaa norjalainen huippututkimus³⁰, joka ei päätynyt käytettyjen kriteerien vuoksi Poikkimäen ja Rantalan johtaman köörin katsaukseen. Tutkimus on syytä esitellä, koska sen aineisto oli niin poikkeuksellinen, että en ole aikaisemmin nähnyt vastaavaa.

Sundgot-Borgen ja Klungland Torstveit lähettivät lomakekyselyn kaikille norjalaisille eliittiurheilijoille – siis ihan kaikille – ja vertasivat näiden vastauksia samaan määrään tavan tallaajia. Lomakekyselyn perusteella syömishäiriöriskissä oleville urheilijoille tai kontrolleille suoritettiin kliinisiä haastatteluja diagnoosin varmistamiseksi. Kyseessä oli hämmentävän edustava otos, enkä ole ikinä kohdannut vastaavaa.

Lopulliseen analyysiin päätyi 572 naista ja 687 miestä, useimmat kansainvälisen tason urheilijoita, sekä verrokkeja. Tulokset olivat paikoin karuja: esteettisissä lajeissa, joita ovat esimerkiksi (teline)voimistelu, taitoluistelu ja baletti, naisista 22/52 eli NELJÄKYMMENTÄKAKSI prosenttia sai kliinisen haastattelun jälkeen diagnoosin, joka tarkoittaa tässä yhteydessä anoreksiaa, bulimiaa, epätyypillistä syömishäiriöitä (esimerkiksi ortoreksiaa eli pakonomaista tarvetta syödä terveellisesti, BEDiä ja urheilijan anoreksiaa).

Seuraavaksi yleisimpiä syömishäiriöt olivat painoluokka- ja kestävyysurheilussa (luvut 30 ja 24 %) Miehissä esteettisten lajien edustajia oli niin vähän, ettei riittävää analyysia saatu aikaiseksi. Lajeista eniten syömishäiriöitä esiintyi painoluokka- ja antigravitaatiolajeissa (esim. mäkihyppy), järjestyksessä 18 ja 22 %:lla vastanneista. Vähäisintä oireilu oli palloilu- ja tekniikkalajeissa.

Luvut ovat ihan käsittämättömiä, sillä normiväestön keskuudessa jokin yllä mainittu diagnoosi tehtiin 9 %:lle naisista ja 0,5 %:lle miehistä. Koko urheilijaporukan luvut kaikki lajit huomioiden oli 20 % (naiset) ja 9 % (miehet).

Lisäksi oikeastaan tilanne on vielä tätäkin pahempi, että norjalaistutkimuksen luvut olivat kliinisen haastattelun perusteella diagnosoituja tapauksia. Urheilijoilla voi olla jonkinlaista syömishäiriöoireilua, kuten satunnaisia ahmimiskohtauksia tai itse aiheutettua oksentelua. Nämä eivät ole tietenkään mitään tervettä syömiskäyttäytymistä, mutta ne eivät yksinään riitä mihinkään tiettyyn diagnoosiin.

Tutkimuksen tuloksista voi päätellä, että silloin, kun lajissa voi olla eduksi alhainen rasvaprosentti, syömishäiriöiden esiintyvyys lisääntyy. Juuri se tekee fysiikkalajeista vaarallisia syömishäiriöiden ja kehonkuvan kannalta, sillä lajeissa rasvaprosentti on suuressa merkityksessä.

Norjalaistutkimuksen ohella sama suunta löydettiin myös suomalaisesta SURVA-tutkimuksesta³⁶, joka tehtiin vuosina 2003–2004 Olympiakomitean taloudellista tukea saaneilla (277 kpl) sekä tukiurheilijoissa huonosti edustettujen lajiliittojen maajoukkueurheilijoilla (mm. yksilö- ja joukkuelajien urheilijoita, 257 kpl).

Urheilijat vastasivat lomakkeisiin, joissa selvitettiin samantyyppisiä asioita kuin muissakin tämän kirjoituksen tutkimuksissa. Tutkimuksen perusteella urheilijat ovat enimmäkseen tyytyväisiä painoonsa, tosin naiset olivat enemmän huolistaan painostaan kuin miehet: Vain muutama prosentti naisista oli tyytyväinen nykyiseen painoonsa, mikä selittänee myös sen, että he rajoittivat enemmän syömistään. Syömisen rajoittaminen oli puolestaan yhteydessä huonompaan koettuun terveyteen ja naisilla kuukautisten säännöllisyyteen liittyviin ongelmiin.

Naisurheilijoiden lajeista painoon liittyviä huolia ja laihdutusajatuksia oli eniten esteettisissä lajeissa – vaikka tässä joukossa oli painoindeksin perusteella jo alipainoisia — sekä hieman yllättäen palloilulajeissa. Tutkimusta ei ole julkaistu tiedelehdessä, ja tähän liittyvä pohdinta oli valitettavasti melko kevyttä. Raportissa ei analysoitu palloilevia miesurheilijoita, ja ainakin yllä mainitun Poikkimäen katsauksen mukaan heillä syömishäiriöoireilu on kilpaurheilun näkökulmasta erittäin alhaista (5 %). Joka tapauksessa tutkimuksen perusteella ainakin 6–15 %:lla urheilijoista oli syömiskäyttäytymisen häiriintymistä tai alttiutta häiriintymiselle. Yleisesti ottaen urheilijat olivat enimmäkseen tyytyväisiä kehoonsa ja painoonsa¹.

Kaiken tähän asti käsitellyn perusteella voidaan tehdä valistunut arvaus syömishäiriöioireiden esiintyvyydestä kehonrakennus- ja fitnesslajeissa.

Arvioisin, että jonakin tiettynä ajankohtana merkittävän oireilun raja-arvon kyseylypisteissä ylittää 20–45 % kehonrakentajista ja fitnessurheilijoista. Haarukka on aika laaja, mutta pidän sitä realistisena, jos mukaan lasketaan lisäksi ne henkilöt, jolla ei ole tutkimushetkellä ollut merkittävää oireilua, mutta sitä on ollut kuitenkin joskus aiemmin. 20–45 % tarkoittaa siis arviossani elämänaikaista esiintyvyyttä.

Perustan arvioni näihin tutkimuksiin:

• Walbergin ja Johnstonin tutkimuksessa³ aikaisemmin elämässään 42 % oli ollut anorektisia ja 8,3 % bulimikkoja
• Mikkolan gradussa³² 2/10:llä (20 %) oli ollut menneisyydessä mainittavaa syömishäiriöoireilua
• Golfdieldin tutkimuksessa⁹ 30 % täytti ”joskus” bulimian kriteerit. Samassa tutkimuksessa BED:n kriteerit saattoi täyttää sillä hetkellä 18,5–33 % urheilijoista.
• Goldfieldin katsauksessa³⁷ esitellyn yhden tutkimuksen mukaan kehonrakentajanaisista 32 %:lla oli bulimia ennen kehonrakennuksen aloittamista
• Poikkimäen, Rantalan ja muiden oululaisten kollegojen katsauksessa³¹ oireilu esteettisissä- ja painoluokkalajeissa oli 14–49 %
• Sundgot-Borgenin ja Klungland Torstveitin tutkimuksessa³⁰ esteettisten lajien oireiluluku oli naisilla 42 % ja painoluokkalajien oireluku 18/30 % miehillä / naisilla.

Arvioon eivät sisälly australialaisten natikkabodarien³⁵ 8,3 % eikä turkkilaisbodarien²⁵ älytön 67,5 %, koska sitten haarukka lavenisi ja olisi 10–70 %. Silloin se ei olisi enää valistunut arvaus, vaan apinan tikanheittoa. Usko pois, olen myös arviossani erittäin mielelläni väärässä ja olen ensimmäisenä kertomassa kaikille, jos joku tekee joskus kattavamman ja tilastollisen analyysin tai kunnon tutkimuksen ja saa oireilevien luvuksi vaikka 10–20 %. Voit vielä heittää oman arviosi kirjoituksen kommentteihin, jos haluat.

Sanoisin kuitenkin, että tutkimusten perusteella ”Ei meidän lajissa mitään tämmöisiä ole”, ”Ei mulla ole mitään ollut” ja ”En minä ainakaan ole nähnyt mitään” tyyppiset lausunnot eivät ole ihan tätä päivää. Tutkimuksissa on havaittu sen verran usein oireilua, että tuollaisia kommentteja heittävät eivät vain ole sattuneet kuulemaan pinnan alla kupruavasta käyttäytymisestä tai sitten heillä on paha kognitiivinen dissonanssi päällä.

Luvun 20–45 % päälle tulevat siis vielä ne miehet ja naiset, joilla on sillä hetkellä tai on ollut pikkaisen jotakin oireilua, esimerkiksi ahmimista, mutta jotka eivät ole täyttäneet oireilullaan tiettyjä raja-arvoja oireistokyselyissä. Näiden tapausten yleisyydestä minulla ei ole mitään käsitystä.

Tähän päälle pidän suhteellisen varmana, että oireilun voimakkuus vaihtelee sen mukaan, mikä vaihe kilpailukautta on menossa. Andersenin kahdesta tutkimuksesta^{5, 22} selviää, että esimerkiksi ahminnan tiheys riippuu siitä, kuinka kauan edessäpäin tai takana kisat ovat. Myös laadullisissa tutkimuksissa on mainittu kisojen jälkeisen ajan olevan vaikeaa^32,33.

Jos kilpailijoiden oireilua tutkittaisiin, kun kisoista on kulunut maksimissaan kolme kuukautta, luku löytyisi haarukan yläpäästä tai ehkä ylempääkin. Vastaavasti jos urheilijat tutkittaisiin vaikka 18 kuukauden pituisen ”off-seasonin” 12 kuukauden kohdalla, väittäisin oireilun olevan vähäisempää, ehkä jopa vähemmän kuin 20 %.

Ja sama suomeksi: jos Pertti Bodarille tehtäisiin oireilukysely, kun kisoista on kulunut joko 3 tai 9 kuukautta, kyselyn raja-arvot ylittyvät Pertillä todennäköisemmin 3:en kuin 9 kuukauden kohdalla. Lisäksi luulen, että jos Pertti Bodarilla olisi takanaan 0–1 kisadieettiä, hän olisi noviisina oireilun suhteen suuremmassa vaarassa kuin silloin, jos hänellä olisi takanaan yli 4 kisadieettiä. Oireilevien noviisien lukumäärä on siis mahdollisesti kokeneita kilpailijoita isompi^27,32.

Tämä olisi hyvä pitää mielessä, jos joku tekee asiasta joskus tutkimusta: Jos tekisin itse poikkileikkaustutkimusta, kysyisin urheilijoilta, kuinka kauan edellisestä kisasta on aikaa ja kuinka kauan on aikaa seuraavaan kisaan, ja sitten vasta kysyisin oireilusta. Paras tapa olisi tietysti tehdä kilpailijoilla sellainen tutkimus, jossa on kyselyitä 12 kuukauden ajalta tasaisin väliajoin kisadieetin alusta pitkälle palautumisjaksoon. Urheilijat pitäisi analysoida vielä erikseen siten, että heidät on jaettu noviiseihin (esimerkiksi 0–2 kisaa) ja kokeneisiin (> 2 kisaa). Oireilun vaihtelevuudesta tehdään vasta sitten johtopäätöksiä.

Luvussa 4 esiteltyjen tutkimusten perusteella etenkin ahminta näyttäisi olevan sellainen oire, jonka esiintyminen on huolestuttavan yleistä fysiikkalajeissa urheilevilla. Todennäköisesti fysiikkalajeissa tyypillisimmät syömishäiriön muodot ovatkin ahmimishäiriö (bulimia) ja BED. Mukaan tulevat lisäksi kehonkuvan häiriöt, jotka voivat johtaa äärimmäisiin keinoihin ihanteellisen fysiikan tavoittelemiseksi.

On tietysti hyvä käydä läpi, mikä on syömishäiriöiden esiintyvyys väestötasolla. Syömishäiriöiden Käypä hoito -suosituksen¹⁷ mukaan niin anoreksian ja bulimian elämänaikainen esiintyvyys on noin 0,3–2,3 %, naisten sairastumislukujen ollessa moninkertaisia verrattuna miehiin. Lisäksi päälle tulevat epätyypilliset syömishäiriöt, joista esimerkiksi BED:stä kärsii 0,3–2 % miehistä ja 1,9–3,5 % naisista¹⁷.

Toisin kuin syömishäiriöstä fysiikkalajeissa, lihasdysmorfiasta on olemassa meta-analyysitason näyttöä. Lajeista tutkimuksen kohteena on ollut suurimmaksi osaksi kehonrakennus tai ainakin voimaharjoittelu, koska lihaksia on hankala kasvattaa tehokkaasti muita lajeja harrastamalla.

Mitchellin ja hänen 6 kollegansa meta-analyysiin²⁹ päätyi 31 tutkimusta. Valitettavasti tutkimusten laatu oli usein heikkotasoinen, mutta joka tapauksessa näissä 31 tutkimuksessa oli mukana 1895 kehonrakentajaa, 3523 saliharrastajaa ja 462 verrokkia. 90 % oli miehiä.

Lihasdysmorfian ja muiden aiheeseen liittyvien asioiden selvittämiseksi 31 tutkimuksessa oli käytetty useita eri kyselylomakkeita. Yhtä lomaketta oli käytetty 5 tutkimuksessa, ja näiden 5 tutkimuksen perusteella kehonrakentajilla on useammin lihasdysmorfiaa verrattuna saliharrastajiin.

Lihasdysmorfian yleisyydestä on vaikea antaa arvioita. BBC:n uutisessa esitetyn arvion mukaan 10 % brittiliäisistä salilla kävijöistä eli arviolta 0,7 %:lla koko väestöstä olisi tällöin lihasdysmorfia. Joka tapauksessa kehonrakennusta harrastavien (miesten) lukemat lienevät meta-analyysin perusteella suuremmat kuin 10 %, mutta tuskin kuitenkaan lähemmäs 60 %, kuten turkkilaisilla miehillä²⁵.

VII – Syömishäiriöiden ennaltaehkäisy

Vaikka tutkimusmassassa on olemassa myös joitakin positiivisia havaintoja, jo vuonna 1998 Goldfield ja kollegat esittivät katsauksessaan³⁷, että kilpailevilla kehonrakentajilla on suurentunut riski sairastua syömishäiriöihin. Myös edellisessä luvussa tehty valistunut arvio tukee tätä.

Kehonrakentajien sairastumisriskiä suurentavia ja heillä yleisesti havaittuja tekijöitä ovat Goldfieldin mukaan

• (raju) dieettaaminen
• painon vaihtelu (dieetillä ja harjoituskaudella)
• kehon painoon ja muotoon liittyvät huolet ja kehonkuvan häiriöt (esimerkiksi liian paljon rasvaa, liian vähän lihasta, vaikka olisi ”kireä” ja omaisi isot lihakset)
• urheilijoiden luonteeseen kuuluvat äärimmäinen itsekontrolli (kontrollifriikkiys), pakonomaiset taipumukset ja perfektionismi
• ahkera harjoittelu ja siihen liittyvä äärimmäinen omistautuminen ja itsekuri
• ruokaan liittyvät ajatukset tai huolet

Tällaisissa lajeissa, jossa syömisen häiriöiden vaara on olemassa, ongelmien ennaltaehkäisemiseksi ja urheilijoiden tukemiseksi onkin oltava toimenpiteitä, joita tekemällä urheilijat välttyisivät jopa heidän henkeään uhkaavilta terveydellisiltä ongelmilta. Koko lajiyhteisössä on tartuttava toimeen ja pyrittävä ennaltaehkäisemään syömishäiriöitä, ensisijaisesti urheilijoiden terveyden, mutta myös lajin maineen takia.

Seuraavaksi esitellään keinoja, joiden avulla voidaan ennaltaehkäistä syömishäiriöiden syntyä.

7.1. Riittävä lepo, nuorien huomioiminen ja joustava syöminen

Syömishäiriöitä voidaan ennaltaehkäistä muun kannustamalla urheilijoita riittävään lepoon ja turvaamalla nuorille kasvu ja hyvä ravitsemustila.

Molemmat näistä periaatteista ovat ainakin osittain käytössä fysiikkalajeissa: esimerkiksi ”Lihas kasvaa levossa” -sanonta on tuttu useimmille lajin ystäville, ja yleensäkin levon merkitystä urheilijan kehittymisessä pyritään korostamaan. Toisaalta ajoittain lepääminen voi olla tiukassa, sillä dieetin aikana urheilijat ovat usein alipalautuneita energiavajeen ja lisääntyneen liikunnan johdosta.

Fysiikkalajeissa, etenkin fitnessissä, kilpailee myös junioreita eli alle 23-vuotiaita. Nuorten urheilijoiden laihduttaminen kisoja varten voi olla haitallista sekä heidän kehonkuvalleen että kasvulleen, ja toimia riskitekijänä syömishäiriöille. Tätä dilemmaa on fitnesslajeissa onneksi pyritty ehkäisemään siten, että sääntöjen mukaan juniori-ikäinen saa kilpailla vain joka toisena kilpailukautena: jos juniori kilpailee esimerkiksi 1.7–31.12. kestävänä kilpailukautena, hän ei saa osallistua kilpailuun 1.1–30.6. kestävänä kilpailukautena. Tällä vähintään puolen pituisella kilpailutauolla pyritään pitämään huolta ainakin siitä, että urheilijat palautuvat kisadieetin rasituksista.

Erittäin tunnetun suomalaisen syömishäiriöasiantuntijan Pia Charpentierin mukaan syömishäiriöön sairastuneet urheilijat ovat kertoneet syömishäiriön alkaneen usein siitä, että ruokavaliota on pyritty toteuttamaan vieläkin paremmin kuin olisi tarvittu¹⁶.

Erittäin konkreettinen tapa vaikuttaa syömishäiriöiden syntyyn fitnesslajeissa olisikin saada aikaan paradigman muutos ja pyrkiä välttämään ruokavaliota, jossa ollaan täysin joustamattomia ja ehdottomia sekä tavoitellaan täydellisyyttä.

Mustavalkoinen ajattelu eli ruokien jakaminen ”hyviin” ja ”pahoihin” aiheuttaa urheilijalle taistelua ruoan kanssa: ”Hyvät” ruoat eivät välttämättä riitä lepyttämään elimistön nälkäsignaaleja ja mielihaluja, jolloin näiden signaalien vaimentamiseksi tai sivuuttamiseksi joudutaan käyttämään enenevissä määrin kognitiivista kontrollointia (itsekuria).Vastaavasti jos erehtyy syömään ”pahoja” ruokia tai ”hyviä ruokia pahoja (liiallisia) määriä”, on olemassa riski ahminnalle. Ylensyönti ja ahmiminen ovat jopa väistämätön seuraus tilanteesta, joka sallii vain ”hyvää” ja ”huonoa” syömiskäyttäytymistä²⁶.

Valmiiksi ruoka-aineet ja niiden määrät sisältävän ruokavaliopohjan käytön sijaan joustavampi syöminen onnistuu aivan hyvin niin dieetillä kuin off-seasonilla, mikä olisi monelle jo iso, mutta varmasti positiivinen muutos ruokasuhdetta ajatellen.

Joustava syöminen tarkoittaa lyhyesti sanottuna ruokavaliota, jossa ruokavalintoja ei ole erityisesti rajoitettu ”hyvä/paha”-tyyppisillä säännöillä tai päivästä toiseen samoilla ateriavalinnoilla. Joustava syöminen tarkoittaa myös 80–20- tai 90–10 -periaatteita, joissa pieni osa ruokavaliosta voi olla ”vapaampaa” ruokaa, suuren osan ruokavaliosta oltua ”terveellistä” ruokaa. Dieetillä ollessa 90–10 lienee etenkin monelle naiselle usein realistisempi kuin 80–20, sillä energiansaannin ollessa niukkaa tarvittavat suojaravintoaineet täytyy saada yhä pienemmästä määrästä ruokaa.

Ruokavalio voi myös olla ”semi-joustava”, eli esimerkiksi aamupala voi olla aina sama, niin kuin se useimmilla yleensä onkin, minkä lisäksi muilla aterioilla olisi ainakin mahdollisuus noudattaa joustavuutta.

Jo semi-joustavuus olisi iso muutos nykyiseen, sillä suomalaisilla fitnessurheilijoilla ruokavalio ei käsitykseni mukaan aina ole edes sellainen. Aiemmin käsitellyssä fitnesstutkimuksessa¹⁰ noin puolet koehenkilöistä pystyi raportoimaan tutkijoille kaikki syömänsä ateriat. Tämä tarkoittaa melko suurella varmuudella sitä, että urheilijat itse tai todennäköisemmin heidän valmentajansa ovat tehneet ruokavaliopohjat, jotka urheilijat ovat pystyneet toimittamaan tutkijoille. Lisäksi Mikkolan gradusta³² selviää, että jokainen tutkimukseen osallistuneesta 10 Body Fitness -kilpailijasta noudatti valmentajiensa laatimia ruokavalioita, eikä ruokavalion ohi syöminen ollut sallittua.

Ruokavalio voi olla joustava myös vaaditun tarkkuuden osalta. Valitettavasti kisadieetin aikana joutuu deadlinen johdosta tekemään tässä asiassa kompromisseja. Tällöin ruoat jouduttaneen punnitsemaan vaa’alla, vaikka pyrkisikin syömään joustavasti. Tätä tulisi kuitenkin pitää väliaikaisena ratkaisuna. Toisaalta joustavan dieetin makroravinnehaarukoiden avulla voi tuoda punnitsemiseen helpotusta, sillä niiden käyttäminen vähentää tarvetta pyrkiä ehdottomaan tarkkuuteen.

Vastaavasti off-seasonilla urheilijoille on syytä korostaa, että toisin kuin kisadieetillä, nyt ei vaadita samankaltaista tarkkuutta, mitä tulee ruokavalintoihin ja mittaustapoihin.

Off-seasonilla urheilijan kannattaisi pyrkiä noudattamaan suurpiirteisempiä mittaustapoja kuin dieetillä. Tämä voisi tarkoittaa mittalusikoiden tai lautasmallin käyttöä, aterioiden koostamista nyrkkitaktiikalla (kourallinen kasviksia, kämmenellisen kokoinen annos proteiinia…) tai ihan vain ruokamäärien silmämääräistä arvioimista. Makroravinnehaarukoista voi myös tehdä dieettiä laveammat, ja urheilija voi käyttää esimerkiksi ”kalorit ja proteiini”-mittausmenetelmää, joka vähentää ruokien punnitsemisen tarvetta ja pienentää stressiä.

Kaloreiden laskemisen havaittu olevan yhteydessä huonompaan elämänlaatuun, kun taas suosittujen MyFitnessPal-tyyppisten seurantasovellusten käytön on havaittu olevan yhteydessä syömishäiriöoireiluun, tarkemmin sanottuna syömiseen liittyviin huoliin ja syömisen rajoittamiseen³⁴. Pyrkimys vähentää tarkoituksellisesti ruokien punnitsemista ja ruokien tarkkaa kirjaamista jossain vaiheessa palautumiskautta on tärkeää myös siksi.

Iso osa joustavaa dieettaamista ja ehdottoman täydellisyyden välttämistä ovat myös ravintosisällöiltään tuntemattomien tai erityisen maistuvien ruokien syöminen¹. On usein vain eduksi pyrkiä tekemään asioita ”sinnepäin”, sillä se ehkäisee syömishäiriöitä. Niin paradoksaalista kuin se onkin, voidaan sanoa, että täydellinen ruokavalio on epätäydellinen¹⁹

Täydellinen ruokavalio on epätäydellinen

Nykyään osa fysiikkalajien urheilijoista noudattaa kilpailukauden ulkopuolella onneksi ainakin jossain määrin joustavampaa ruokavaliota kuin dieetillä. Usein tällainen osittainen joustavuus toteutuu syömällä yksi niin sanottu vapaa-ateria viikossa. Tämä on hyvä asia, sillä kenellekään ei ole vaaraksi syödä silloin tällöin vaikka pitsaa tai jätskiä.

Väittäisin jopa, että useimmille saattaisi tehdä vain hyvää syödä vaikka pari pitsaa viikossa off-seasonilla. Ehkä tällä tavalla monet kroonisessa energiavajeessa olevat saisivat syötyä vihdoin sen verran kaloreita, että kehittyminenkin on mahdollista. Monilla jatkuvassa kalorivajeessa olevilla ei tosin ole käyttäytymisensä taustalla välttämättä syynä psykologiset tekijät, vaan tiedon puute riittävän energiansaannin tärkeydestä³⁰.

7.2. Urheilun ulkopuolinen elämä ja dieetin järkevä suunnittelu

Yksi tapa ehkäistä syömishäiriöitä olisi tajuta se tosiasia, että urheilu ei saisi olla ainut asia elämässä¹. Urheilijoita on kannustettava siihen, että sosiaalisista suhteista ja opiskeluista tai töistä on pidettävä huolta. Kilpailukaudella sosiaaliset suhteet voivat tietysti kärsiä, mutta täydellistä eristäytymistä tulisi silti välttää.

Rankka painonpudotus voi altistaa urheilijoita syömishäiriöille¹. Käytännössä sopiva tahti painonpudotukselle on noin 0,5–1 % kehonpainosta viikossa²⁷. Tätä maltillista painonpudotustahtihaarukkaa tukee myös se havainto, että kisadieetin painonpudotustahdin on havaittu olevan yhteydessä lihasdysmorfiaoireiluun³⁵. Dieetin alussa paino voi laskea tätä enemmän ja lopussa tätä vähemmän. Naisten painonpudotustahdin tulisi olla mieluiten alhaisempi kuin miehillä.

Toinen hyvä keino vähentää äärimmäisen painonpudotuksen haittoja on pidentää kisadieetin suunniteltua kestoa useilla viikoilla. Dieetti ei aina mene suunnitellusti, eli siten, että paino putoaisi tasaisella tahdilla: tasannevaiheet ovat yleensä jopa väistämättömiä. Jos dieetti on valmiiksi suunniteltu pidemmäksi, urheilijoiden ei tarvitse tasannevaiheiden aikaansaaman ajanpuutteen vuoksi pudottaa painoa tahdilla, jonka noudattaminen voi vaatia äärimmäisiä keinoja, kuten merkittävää kaloreiden rajoittamista ja runsaasti lisääntynyttä liikuntaa.

Dieettiä pidentämällä suurimman osan ajasta energiarajoitteisen dieetin oheen voidaan muun muassa lisätä päiviä (tankkauspäivä) tai jopa kokonaisia viikkoja, jolloin voidaan syödä vapaammin ja lisätä energiansaantia (dieettitauko). Oletettavasti tällainen menettely voi vähentää esimerkiksi urheilijoiden taipumusta ahmia, käyttää äärimmäisiä painonhallintakeinoja ja estää ruokaa hallitsemasta ajatuksia.

Energiansaannin nostaminen ajoittain yhdistettynä pidemmän kisadieetin tuomaan mahdollisuuteen pudottaa painoa hitaasti voi myös vähentää kuukautisten poisjääntiä, jolla voi olla pitkän ajan kuluessa jopa peruuttamattomia vaikutuksia luuntiheyteen tai lisääntyvyyteen¹⁸.

7.3. Valmentajan, tiimin ja läheisten rooli syömishäiriöiden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa

Fysiikkalajeissa on hyvin tyypillistä, että urheilijalla on valmentaja, joka suunnittelee urheilijoiden harjoitusten ja ruokavalion toteutuksen kisaa varten. Urheilijoiden kisadieettiin ja lopulliseen kuntoon tulisi suhtautua välttämättömänä pahan eli siten, että lopputulosta — sääntöjen vaatimaa ulkomuotoa — ei tulisi romantisoida liikaa.

Valmentajien on äärimmäisen tärkeää omata käytännön taitoja liittyen ravitsemukseen ja häiriintyneeseen syömiseen^1,32. Valmentajan tulee aina kohdella urheilijoita kunnioittavasti. Heille tulisi iskostaa päähän, että äärimmäisten painonhallintakeinojen toteuttaminen urheilijoilla ei ole vaihtoehto. Aikuisiän kynnyksellä olevia ja nuoria aikuisia valmennettaessa on noudatettava erityistä varovaisuutta, sillä anoreksiaan sairastutaan tyypillisesti 12–18 vuoden ja bulimiaan 15–25 vuoden iässä^1,16.

Erityinen varovaisuus koskee myös kilpauransa alussa olevia urheilijoita valmennettaessa. Esimerkiksi noviisikehonrakentajilla näyttäisi olevan enemmän taipumusta epäterveelliseen ja pakkomielteiseen käyttäytymiseen kuin kokeneemmilla kehonrakentajilla²⁷. Tämä ilmenee esimerkiksi suurempana lihasdysmorfiaoireiluna³⁵. Kokeneet (fitness)kilpailjat tietävät esimerkiksi paremmin, miten heidän kehonsa toimii ja he osaavat varautua henkisesti paremmin kehossa tapahtuviin muutoksiin kisojen jälkeen³².

Valmennettava ei ole mikään komentoja orjallisesti noudattava robotti, vaan mahdollisesti erittäin herkässä tilassa oleva ihminen, etenkin kisojen jälkeen. Valmentajalla tulisikin olla ravitsemus- ja treeniosaamisen lisäksi myös psyykkisen valmennuksen tuntemusta³². Kaikkia urheilijoita ei myöskään voida kohdella samalla tavalla. Valmentajan lisäksi luonnollisesti myös urheilijoiden tulisi olla tietoisia siitä, että kisadieettiin ja sen jälkeiseen aikaan liittyy psykologisia riskejä²⁷. Tämän tietoisuuden levittäminen valmennettaville on mielestäni yksi valmentajan tehtävistä.

Valmentajan roolia syömishäiriöiden ennaltaehkäisyssä ei vaan voi korostaa liikaa: rooli terveellisten elintapojen ja kehonkuvan käsityksen viitoittajana on suuri³¹. Suomen kehonrakennus ja fitness -skene ei kaipaa yhtään Titta Heikkilän kaltaista voimisteluvalmentajaa, joka haukkuu valmennettaviaan läskeiksi, surkeiksi ja murtaa heidät täysin.

Suomeen ei tarvittaisi myöskään yhtään sellaista valmentajaa, jotka lähettelevät valmennettavilleen ruokavaliopohjia ilman mahdollisuutta joustaa ja sanelevat ylhäältä kaiken, mitä tulee tehdä ilman, että urheilija voi itse vaikuttaa asioihin. Toisaalta myös urheilijan on osattava kyseenalaistaa, jos kokee jonkin valmennustavan tai -metodin olevan väärä³². Se onkin sitten vähän pahempi rasti, etenkin juuri noviisikilpailijoille.

Valmentajan ei tulisi olla mikään automaatti, jolle syötetään sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuus ja joka tulostaa syötettä vastaan ihmiselle sopivan ruokavalion¹⁹. Sama koskee myös niitä 27 516 seuraajan Instagram-vaikuttajia, jotka kauppaavat detoxbodyresetwellnessbooty- ynnä muita lippulappuruokavalioita. On ollut jo vähintään parikymmentä vuotta tiedossa, että toisin kuin pitkän aikavälin painonhallinnan kannalta suotuisa joustava ruokavalio, tiukka ja joustamaton dieettaaminen on yhteydessä useampiin ja vakavampiin ahmimiskohtauksiin sekä korkeampaan painoindeksiin²⁸.

Merkittävä syömishäiriöiden taustalla oleva asia on antaa urheilijoiden kehosta tai painosta kommentteja, joissa painoa kommentoidaan suorasti tai epäsuorasti kriittiseen sävyyn. Ajattelemattomat kommentit kehosta — olivat ne pahantahtoisia tai eivät — voivat pahimmillaan aiheuttaa merkittävää vahinkoa toisen itsetunnolle ja altistavat urheilijoita syömishäiriöille. Joku, jolle paino on jo valmiiksi arka aihe, saattaa suorastaan musertua kriittisestä kommentista¹⁶.

Sanoilla ja kehopuheella on valtava merkitys kehonkuvan muodostumisessa. Painoon liittyvä kommentti saattaa tuntua sanojasta viattomalta tai jopa vitsiltä ja se unohdetaan seuraavaan päivään mennessä. Kommentin kohde puolestaan saattaa ehkä vähän hymähdellä asialle, mutta se sama kommentti voi jäädä kuitenkin kummittelemaan hänen mieleensä loppuelämän ajaksi. Älä ihan oikeasti kommentoi toisten painoa arvostelevasti, ei edes vitsillä, OK?

Lapsuudessani monet sanoivat minua pikku-Olliksi pienen kokoni takia. Lieköhän se ollut tiedostamattomana syynä, että ohjauduin aikuisiälläni urheilumuotoon, jossa on mahdollisuus tulla isommaksi ja vahvemmaksi?

Valmentajien käytännön taitojen varmistamiseksi on olemassa helppo, joskaan ei täysin aukoton keino: urheilijan kannattaisi valita mielellään vain sellaisia valmentajia, joilla on käytynä Suomen fitnessurheilu ry:n (SFU) järjestämä Fitnessvalmentaja I (ja II) -koulutus. SFU:lla on sivuillaan lista virallisista valmentajista, ja valmentajaa vailla olevien kannattaakin käydä sitä tutkailemassa.

Toinen asia on sitten se, soveltaako virallinen fitnessvalmentaja oikeasti koulutusten oppeja työssään, vai onko hän vain käynyt koulutuksessa hakemassa itselleen virallisen valmentajan statuksen saadakseen valmentaa. Tarkoitan tällä siis sitä, että jokaisessa SFU:n alaisessa tiimissä täytyy olla yksi henkilö, jolla on käytynä I-tason fitnessvalmentajakoulutus. Jos uskoo löytäneensä omasta mielestään toimivat metodit, ei yksi koulutus riitä välttämättä kippaamaan vuosien saatossa päähän pinttyneitä ajatuksia.

SFU on viime vuosina tehnyt hyvää työtä lajin tuunaamisessa ammattimaisemmaksi. En ole käynyt fitnessvalmentajakoulutusta, mutta sen tiedän, että koulutuksessa opetettavat asiat perustuvat tieteelliseen näyttöön siten kuin ne suinkin voivat siihen perustua, eivätkä perimätietoon tai Muscle & Fitness -lehtiin.

Ilokseni sain kuulla, että koulutukseen on sisältynyt myös Suomen osaavimpiin tässä asiassa kuuluvan Patrik Borgin luentoja. Tämä antaa toivoa siitä, että syömishäiriöihin liittyvä tietoisuus leviää valmentajien keskuudessa. Toivottavasti teoria siirtyy myös kentälle mahdollisimman nopeasti.

Teorian siirtymisessä käytäntöön on ollut pienellä otannallani haasteita. Juttelin nimittäin yksi päivä erään syväkurkun kanssa, ja hän sanoi, että ”Tilanne ei ole mitenkään erityisen hyvä”.

Valitettavasti kaikilla nykyisillä kisavalmentajilla ei ole välttämättä riittävästi tietoa syömishäiriöistä ja niiden ennaltaehkäisystä, tai ainakaan he eivät toimi näiden oppien mukaisesti. Kannattaa siis ostaa valmennuspalveluita sieltä, missä on fiksuja, osaavia, Evidence-Based ihmisiä töissä, kuten Finnish Physique Academysta.

Lajin parissa toimivia henkilöitä tulee kannustaa siihen, että lajin niin hyvistä kuin huonoistakin puolista voidaan puhua avoimesti. Kilpailuihin tähtäävän urheilijan tulee sääntöjen mukaan kuulua joukkueeseen eli tiimiin, joista monen urheilijat kokoontuvat säännöllisesti yhteen. Tällaiset kokoontumiset eli ”tiimipäivät” ovat hyviä tilaisuuksia keskustella samoja asioita läpi käyneiden vertaisten kanssa omista tuntemuksista.

Tiimien psykososiaalisen ilmapiirin tulee olla hyvähenkinen, positiivinen, eikä siellä kommentoida toisten kehoja arvostelevasti. Saman lajin joukkueissa on usein paljon tai ei ollenkaan syömishäiriötyyppistä ajattelua¹. Kaikkia urheilijoita tulee kohdella tasa-arvoisesti. Valmentajan, urheilijan sekä muiden mahdollisten sidosryhmien välisen kommunikaation on oltava avointa²⁷.

Tiimin tuen ja valmentajan merkitys korostuu etenkin kisadieetillä. Laadullisissa, kehonrakentajilla tai Body fitness -kilpailijoilla tehdyissä tutkimuksissa on nimittäin vahvistettu se tosiasia, että kisadieetin aikana urheilijat usein eristäytyvät sosiaalisesti^14,32,33.

Sanoin vain, että anteeksi, en voi mennä 12 viikkoon muiden luokse illalliselle. Mieheni sanoi ihmisille, että me olemme dieetillä ³³

Kisadieetin aikana treenaaminen ja palautuminen vievät sen verran aikaa, että sosiaalinen kanssakäyminen on lähes poikkeuksetta rajoittunutta ja elämä yksinäistä¹⁴. Tarkkaan suunnitellun ajankäytön monella jäi ystäville vähemmän aikaa kuin aiemmin, kun kisavalmistautuminen menee etusijalle elämässä³². Eristäytymistä tapahtuu ajallisten haasteiden ohella myös siksi, että monet saavat vastustettua näin ruokiin ja juomiin liittyviä mielitekoja¹⁴. Valitettavasti kisadieetillä on lisäksi negatiivisia vaikutuksia parisuhteeseen^32,33.

Lajia harrastamattomat eivät välttämättä ymmärrä tai arvosta sitä prosessia, joka kisakuntoon pääsemiseen vaaditaan, mikä on kolmas syy eristäytymiselle. Läheiset tai ystävät saattavat antaa urheilijan painosta ”Ei sun tarvitse enää dieetata, sinähän olet jo hoikka” -tyyppisiä kommentteja¹⁴. Nämä ovat varmasti hyväntahtoisia ja huolta kantavia kommentteja, mutta ne voivat olla ristiriidassa kilpailuvaatimusten kanssa.

Eristäytymisen takia jotkut ovat menettäneet jopa ystävyyssuhteitaan. Tämä on todella vakavaa, sillä välien poikki meneminen voi johtaa vähäiseen sosiaaliseen tukeen, joka puolestaan voi aiheuttaa esimerkiksi mielenterveyden ongelmia¹⁴. Läheisten ja kilpailijoiden itsekin kannattaa varautua siihen, että dieetillä olevilla urheilijoilla, etenkin naisilla on usein mielialanvaihteluita, kuten kiukkukohtauksia tai itkuisuutta^14,33. Kisadieetin onkin kuvailtu olevan tunteiden vuoristorataa³³.

Kisadieetin aikana urheilijaa ei saa yksinkertaisesti jättää yksin. Urheilijalla olisi hyvä olla ympärillään kisanneita tai kisaan tähtääviä ihmisiä. Urheilijalla on oltava mahdollisuus keskustella mieltä myllertävistä asioista toisen kanssa, ja siihen ei taida olla sopivampaa henkilöä kuin sellainen, joka on käynyt kisadieetin tunnemyrskyn läpi aikaisemmin tai on käymässä sitä läpi tällä hetkellä.

Toki on myös olemassa sellaisia ihmisiä, jotka eivät harrasta lajia, mutta ainakin ymmärtävät toista ja hänen unelmiaan. Dieetin aikana kaikki tuki on tarpeen, ettei kavereiden jättämää aukkoa täytetä esimerkiksi ruoalla. Vaikka ystäville ei aina riitä aikaa, heidän tukensa koetaan silti tärkeäksi³². Kannattaa myös pyrkiä hyödyntämään tekniikan suomia mahdollisuuksia ja puhua esimerkiksi videopuheluita.

Urheilijat itse ovat kokeneet erityisesti samassa taloudessa asuvien tuen erittäin tärkeäksi. Erityisen hyvää ymmärrystä dieettaamiseen on löytynyt sellaisilta taloudessa asuvilta henkilöiltä, jotka — yllätys, yllätys, ovat ymmärsivät fysiikkalajien vaatimukset tai olivat jopa itse kilpailleet³².

7.4. Kisadieetin jälkeen ahminnan ja kehonkuvan ongelmien riski on suuri

Erityisen huolestuttavaa ja yleistä näyttäisi olevan se, että heti kisojen jälkeen ja ns. ylimenokaudella syöminen riistäytyy usein käsistä niin miehillä kuin naisilla, mikä tarkoittaa tässä tapauksessa ahmimiskohtauksia ja mahdollisesti nopeaa painonnousua^5,21,22,33.
Mässäilyt ja syömingit aiheuttavat urheilijoilla niin fyysistä kuin henkistä pahaa oloa^{9, 33}. Yhdessä laadullisessa tutkimuksessa ahmintaa on verrattu ”vankilasta vapautumiseen” ja ”juhlalliseksi vapautumisrituaaliksi”, koska kisojen jälkeen saa syödä, mitä haluaa³³.

Itse asiassa koko tämän kirjoituksen tärkein opetus taitaa olla minusta olla se, että vaikka kisadieetti saattaa tuntua rankalta ja välillä ylitsepääsemättömältäkin kokemukselta, tosiasiassa kisojen jälkeen se taisteleminen vasta alkaakin.

Ahmimisen pitkän dieetin jälkeen ei valitettavasti pitäisi tulla yllätyksenä ainakaan ravitsemustutkijoille. Jo yli 30 vuotta sitten julkaistiin kuuluisa tutkimuskatsaus, jonka mukaan dieettaaminen altistaa ihmisiä ahminnalle²⁶. Niin kauan, kun dieettaajat uskovat olevansa ”kontrollissa”, heidän ruokavalionsa pysyy kurissa. Vastaavasti silloin, kun dieetin aikana vaadittavaa kontrollia ei enää tarvita — sanotaan vaikka kisadieetin jälkeen — tai kun dieettaaja kokenee menettäneensä kontrollin esimerkiksi jonkin ”pahan” ruoan syömisestä, seurauksena on ylensyöntiä (ahmintaa).

En tiedä muista, mutta eläisin mielelläni sellaisessa maailmassa, jossa ”tottakai kaikki vetää sen pari päivää” -tyyppistä lausetta ei kuulla kenenkään urheilijan suusta tai kisojen jälkeen kenenkään jalat eivät ala halvaantu ja paino nouse 10 kiloa neljässä päivässä.

Kaiken pahan lisäksi ylensyöntiä voimistavat dieetin aikana kertynyt fysiologinen ”paine”, siis kertynyt nälkävelka sekä nälän ja kylläisyyden tunteiden sekoittuminen (luku II). Lisäksi psykologiset tekijät, jotka ovat seurasta ruokavalion rajoittamisesta seuranneesta turhautumisesta, voimistavat ylensyöntiä²⁶. Seurauksena urheilijan paino voi nousta kisan jälkeisinä viikkoina ja kuukausina hyvinkin nopeasti. Usein saatetaan jopa kokea, että kisojen jälkeinen Reverse Diet on hankalampi noudattaa kuin itse kisadieetti. Syöminen koetaan jopa pelottavana³².

Syömiskäyttäytymisen ongelmien yleistymisen lisäksi kehonkuva heikkenee kilpailun jälkeisellä palautumisjaksolla, ainakin suomalaisten naisfitnesskisaajien tapauksessa, kun kisakunnossa olevasta vartalosta on tullut uusi vertailukohta^7,32. Kehonkuva pysyy onneksi pisteillä mitattuna kuitenkin edelleen hyvällä tasolla⁷. Kisojen jälkeiset kehonkuvan ongelmat ovat mahdollisesti pahempia naisilla kuin miehillä³³.

Nähdäkseni olisi tärkeää, että urheilijan ja valmentajan välistä valmennussopimusta ei missään nimessä laiteta päättyväksi heti kisoihin, sillä uskon tätä tapahtuvan ainakin jossain määrin. Jälleen kerran SFU on onneksi ottanut tätä asiaa (ehkä tiedostamattakin) huomioon valmennussopimuspohjassaan, jonka mukaan valmentajan ja urheilijan välinen sopimus tulisi solmia niin pitkäksi, että se kattaa vähintään 3 kuukautta palautusmisjaksoa. Kisojen jälkeisille viikoille tai kuukausille tulisi olla minimissään selkeä, dieetin aikana luotu suunnitelma – jos valmentaja ja urheilija itse haluavat kantaa huolta terveysasioista. ”Syö, mitä mieli tekee” ei ole riittävän hyvä suunnitelma.

Jotta mahdolliset ikävät tuntemukset eivät tulisi yllätyksenä, urheilijoiden tulisi olla tietoisia dieettaamiseen liittyvien haasteiden lisäksi siitä, että tutkimuksissa on havaittu ahmintaa ja kehonkuvan ongelmien kisojen jälkeisenä aikana. Kisadieetin aikana tulisi asennoitua jo valmiiksi siihen, että kisojen jälkeen on noudatettava edelleen melko säntillistä, tosin energiansaanniltaan alati suurenevaa ruokavaliota, ja ei välttämättä tule olemaan henkisesti helppoa.

Kuten sanottua, ahmimista voidaan ehkäistä joustavalla, maltillisen painonpudotusvauhdin dieetillä. Sen sijaan kehonkuvan osalta homma on vähän monimutkaisempi: Vaikka urheilijat tietävät itsekin, että kisakunto ei voi olla pysyvä eikä toisaalta kovinkaan terve tila, he vertaavat silti pehmenevää kuntoaan siihen³².

Kehon muutoksiin liittyvien ajatusten käsittelemistä voisi auttaa mielenkiintoinen strategia, joka esiteltiin Mikkolan gradussa³².

Siinä eräs tutkittava mainitsi ajattelevansa, että hänellä on kaksi eri kehonkuvaa: kilpailukehonkuva ja kilpailukauden ulkopuolinen normaalikehonkuva. Kilpailukehonkuvalla tarkoitetaan, kilpailuissa nähtävää vartaloa, jota tavoitellaan dieetin aikana. Vastaavasti normaalikehonkuva on harjoituskauden aikana tavoiteltava vartalo. Näitä kahta kehonkuvaa pyritään olemaan sekoittamatta keskenään³².

Urheilijoille tulisi riittää tukea myös dieetin jälkeen, jotta esimerkiksi kehonkuvaan liittyvistä, epämiellyttävistä ajatuksista olisi mahdollisuus keskustella jonkun kanssa. Tuki on tärkeää myös siksi, että jotkut urheilijat ovat valitettavasti raportoineet kisan jälkeisestä masennuksesta, joka johtuu antikliimaksista ja tavoitteiden puutteista. Onneksi näyttäisi siltä, että urheilijoiden sosiaaliset suhteet elpyvät jälleen kisadieetin jälkeen³³.

Tämä kaikki tulee tietysti sen päälle, että itse dieetti pitää hoitaa fiksusti eli siten, että sen aikana rakennetaan terveet pohjat tulevalle harjoituskaudelle, eikä epäterveitä pohjia tulevalle ahmimiskaudelle.

VIII – syömishäiriön tunnistaminen ja tilanteeseen puuttuminen

Urheilijoiden syömishäiriöt ovat yleensä muodoiltaan lieviä, mutta toisaalta ne ehtivät aiheuttaa aktiivisesti ja tavoitteellisesti liikkuvan tapauksessa merkittäviä haittoja¹. Niinpä syömishäiriöoireita on osattava tunnistaa jotta tilanteeseen voidaan puuttua ajoissa. Tunnistamisen osaaminen on tärkeää siitäkin syystä, että vaikka henkilöllä ei olisi niin vakavaa oireilua, että se johtaisi kliiniseen anoreksia- tai bulimiadiagnoosiin, voi hänen tilansa kuitenkin pahentua ajan myötä.

Syömishäiriöt ovat luonteeltaan oirekokonaisuuksia, ja oireet tuovat sairastuneelle välitöntä helpotusta oloon. Kun nämä oireet ovat sairastuneelle usein lisäksi riippuvuutta aiheuttavia ja ne muodostuvat osaksi sairastuneen identiteettiä, on oireista luopuminen tuskallista^1,16. Toisaalta urheilija ei välttämättä halua kertoa tilanteestaan kenellekään senkään vuoksi, koska pelkää sen vaarantavan hänen urheilu-uransa³⁰.

Pulassa oleva henkilö tarvitseekin ympäristön apua huomatakseen, että jokin on pielessä ja jotta muutos olisi mahdollista aloittaa¹⁶. Tämä on tärkeää lisäsyy siihen, miksi kisadieetillä olevaa urheilijaa ei saisi jättää yksin, ei ennen kisadieettiä eikä sen jälkeen.

Käytännössä syömishäiriön tunnistaminen on hyvin hankalaa, sillä vain 5 prosenttia urheilijoiden syömishäiriöstä on anoreksiaa¹⁵. Anoreksian huomaa jokainen, vaikka katsoisi toista hitsauslasit päässä, mutta vastaavasti bulimiaa sairastavan painosta ei voi usein päätellä tämän sairautta¹⁶. Samoin muukin syömiseen liittyvä oireilu, esimerkiksi satunnainen ahmiminen, ei välttämättä näy painossa. Anoreksian jälkeen loppuja syömishäiriötapauksia ei siis tunnista, ellei osaa katsoa ja kuunnella oikein¹⁵.

On siis opeteltava katsomista ja kuuntelemista. Valmentajien, joukkuetovereiden ja läheisten tulisi osata tunnistaa syömishäiriöiden merkkejä, joita ovat¹

• vatsavaivat
• nopea laihtuminen ja alipainoisuus yleensäkin
• mielialan vaihtelut
• hallitsemattomat ahmimiskohtaukset (jotka tosin tapahtuvat yleensä salassa)
• kuukautisten poisjääminen
• kyvyttömyys ottaa vastaan kritiikkiä
• ruoasta kieltäytyminen, ruokavalion niukkuus (etenkin päivällä)
• ruokavalion kapeneminen, täysipainoisten aterioiden välttely
• itsensä kokeminen lihavana hoikkuudesta huolimatta

Lisäksi erityisesti ahmintaan usein liittyvän oksentamisen merkkejä ovat¹

• ruvella olevat rystyset (koska kurkkuun työnnetyt sormet nirhautuvat hampaisiin)
  • kokeneet bulimikot valitettavasti tiedostavat tämän ja saattavat esimerkiksi tunkea hammasharjaa kurkkuun
• hampaiden kiilteen kuluminen (oksennuksen mukana tulevan mahahapon vuoksi)
• sylkirauhasten turpoaminen (oksentamisen jälkeen)
• ruokailun jälkeiset, pitkät sessiot vessassa tai suihkussa (silloin oksennetaan).

Jotkut yllä olevista merkeistä ovat toki yleisiä kisadieetillä, kuten ruoasta kieltäytyminen ja valitettavasti myös kuukautisten poisjääminen, eivätkä ne ole välttämättä ole oireita todellisesta syömishäiriöstä. Nämä merkit eivät silti estä sitä, että sanotaan toiselle ehkä maailman kaksi tärkeintä sanaa: mitä kuuluu.

Kun ympäristö havaitsee urheilijassa useita selkeitä syömishäiriön merkkejä, kannattaa lähestyä urheilijaa kahdenkeskisesti, luottamuksellisesti sekä hyvin, hyvin, hienotunteisesti rauhallisessa ja syrjäisessä paikassa. Kriittiseen sävyyn esitetyt kommentit toisen tilanteesta saavat muutoksen aikaan yleensä aikaiseksi vain riitelyä¹⁶.

Syömishäiriöstä oireineen on tullut sairastuneelle uusi normaali, ja lähtökohdat muutokselle ovat tiukassa. Läheisten omia havaintoja jakavia, pehmeästi tiedustellen tehtyjä lähestymisyrityksiä tarvitaankin yleensä useita muutoksen käynnistämiseksi. Urheilijan läheisiltä vaaditaankin hienotunteisuuden lisäksi kärsivällisyyttä, kun syömishäiriötä sairastava ei halua yleensä heti alkaa keskustella tilanteestaan¹⁶.

Vaikka sairastunut ei näytäkään ottavan viestiä vastaan, ei kannata missään nimessä olettaa, etteikö lähestymisyrityksillä olisi mitään vaikutusta. Muiden sanomiset jättävät ”pieniä siemeniä itämään” sairastuneen mieleen, ja kun sairastunut itse on valmis ottamaan tietoa vastaan, näitä aikaisemmin kylvettyjä siemeniä voidaan käyttää auttamisen lähtökohtana¹⁶.

Mitä itse lähestymisen sisältöön tulee, tärkeintä on, että ongelmia havaittaessa urheilijan kanssa puhutaan tämän tilanteesta¹, mutta apua saa esimerkiksi amerikkalaisen syömishäiriöliiton listasta:

1. Kerää tietoa syömishäiriöistä, esimerkiksi kirjoista, artikkeleista tai terveydenhuollosta (Syömishäiriöliitosta)
2. Harjoittele, mitä aiot sanoa
3. Puhu yksityisessä paikassa
4. Ole rehellinen
5. Käytä ”minä”-kieltä. Puhu: ”Minä olen havainnut, että sinulla…”
6. Pysyttele faktoissa, älä anna tunteiden hallita keskutelua, vaikka ne koittaisivat tulla mukaan keskusteluun
7. Ole huolta pitävä, mutta tiukka
8. Poista stigma (= omista vaikeuksista kertomisessa ei ole mitään hävettävää)
9. Älä ole tyhmä. ”Ala vain syömään enemmän” -tyyppiset yksinkertaistukset eivät toimi. Masentuneellekaan ei sanota, että ”Älä ole masentunut” tai ”Piristy”.
10. Valmistaudu negatiiviseen vastaanottoon: kerro, että olet huolissasi tämän tilanteesta ja olisi vastuutonta, jos ei kantaisi asiasta huolta.
11. Rohkaise toista hakemaan ammattiapua.
12. Kerro jollekin toiselle huolistasi

Tilanteen mukaan urheilijan kanssa tulee vedota järkisyihin käyttämällä tiedollista ohjausta eli psykoedukaatiota, joka tarkoittaa syömishäiriöiden tapauksessa tiedon jakamista sairaudesta, syömisen lainalaisuuksista ja nälkiintymisen seuraamuksista^1,17. Näitä ovat muun muassa se, että syömishäiriöisillä on kaksinkertainen riski loukkaantua³¹. Lisäksi pitkään jatkuneen, liian vähäisen energiansaannin seurauksena voi olla pysyvää luuntiheyden alenemista, luiden murtumisherkkyyttä, hedelmättömyyttä sekä sairasteluherkkyyttä¹⁸. Mikäli kyseessä on nuori urheilija ja tilanne on vakava, on syytä ottaa suoraan yhteyttä urheilijoiden vanhempiin ja alkaa hoitamaan tilannetta sitä kautta¹.

Mikäli urheilija itse tuntee kaipaavansa apua, avunhakemiskynnyksen tulee olla asetettu jo ennalta matalaksi. Ideaalitilanteessa valmentajalla, tiimillä ja urheilijalla olisi jo valmiiksi katsottuna syömishäiriöihin perehtynyt taho, jolta pystytään hakemaan apua hyvin varhaisessa vaiheessa.

Aikainen hoitoon pääsy on tärkeää, koska vakavista syömishäiriöstä paraneminen kestää usein vuosia ja vaatii usein oman identiteetin rakentamista uudelleen¹.

IX – syömishäiriöön sairastuneen tukeminen ja hoitaminen

Kun jollakin on syömishäiriö, on tärkeää, että urheilija saa tarvitsemaansa apua ja tukea ja nimenomaan syömishäiriöihin erikoistuneelta ammattilaiselta. Nämä asiat eivät ole minun mielestäni keittiöpsykologien hommia, joten tässä kohtaa minun rajani tulevat vastaan. Niitä ei myöskään hoida sama valmentaja, joka on saattanut omalla käytöksellään edesauttaa toisen sairastumista.

Joitakin ylimalkaisia ohjeita voi kuitenkin yrittää antaa.

Syömishäiriöön sairastunutta tai häiriintyneestä syömisestä kärsivää urheilijaa ei tule jättää yksin. Tässä tilanteessa urheilija tarvitsee ehkä enemmän tukea kuin koskaan. Luottamussuhteen muodostaminen urheilijan kanssa on tärkeää, ja urheilijaa tulee kohdella ymmärtävästi, empaattisesti ja lempeästi. Syyllistämisestä ei ole hyötyä urheilijan tilanteelle. Urheilijan kanssa keskustelemisen tulee olla kahdenkeskeistä, luottamuksellista ja sävyltään positiivista¹.

Mikäli urheilijalla on ollut käynnissä kisadieetti, tulee se keskeyttää, ettei hänen tilanteensa pahentuisi edelleen. Alhaisen rasvaprosentin tavoittelu ei ole muutenkaan terveellistä, mutta dieetin fysiologisista muutoksista sentään palaudutaan yleensä kuukausissa eikä vuosissa, kuten vaikeista syömishäiriöistä palaudutaan.

Lievän syömishäiriön tapauksessa harjoittelua tulee keventää tai vähentää, ja tilanteen ollessa vakava harjoittelu tulee keskeyttää kokonaan: kovatehoinen harjoittelu yhdistettynä mahdolliseen energiavajeeseen voi johtaa ylirasitustilaan¹.

Urheilijan parantumisen edistyttyä harjoittelua voidaan alkaa koventamaan ja/tai lisäämään asteittain ja maltillisesti. Urheileminen ja urheiluyhteisössä pysyminen voivat edesauttaa toipumista — esimerkiksi tiimikavereiden tuki voi olla urheilijalle erittäin tärkeää. Täsmäsyömisen periaatteilla, muun muassa syömällä säännöllisesti, voidaan pyrkiä opettelemaan uudelleen tervettä ruokasuhdetta. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tavoitepainon saavuttaminen ei ole sama asia kuin parantuminen¹.

Parantumisenkin jälkeen urheilijan tilannetta on pyrittävä seuraamaan tarkasti, koska fysiikkalajit ovat esteettisiä lajeja, ja niissä kilpaileminen voi olla syömishäiriöiden riskitekijä. Yleensä toipumisessa tulee vastoinkäymisiä, periaatteella kaksi askelta eteenpäin, yksi taaksepäin. Se on kuitenkin vain hyväksyttävä ja jaksettava jatkaa taistelua.

Aktiivisen ja tarkan seurannan tavoitteena on, että syömishäiriö ei uusiutuisi ja jotta urheilija voisi mahdollisesti kilpailla fysiikkalajien kisoissa myös tulevaisuudessa. Toki sekään ei ole poissuljettua, että joissakin tapauksissa voisi olla viisaista siirtyä jonkun toisen harrastuksen pariin.

X – asioista pitää puhua!

Syömishäiriöitä ja kehonkuvan ongelmia nimenomaan fitnesslajeissa on tutkittu harmittavan vähän. Aihetta olisi äärimmäisen tärkeä tutkia lisää fitnessurheilijoilla ja syömishäiriöoireilun (oksentaminen, paastoaminen ym) näkökulmasta. Mielestäni Suomessa siihen olisi hyvä mahdollisuus.

Esimerkiksi SFU voisi aivan hyvin organisoida anonyymin kyselyn, joka lähetetään kilpailijalisenssin esimerkiksi vuosina 2015–2017 omistaneille henkilöille (satoja ihmisiä), joiden lajissa on niin paljon kisaajia, että henkilöllisyydellä ei ole mahdollisuutta paljastua. Vaikka tulokset eivät päätyisikään tiedelehteen asti, tätä kautta saisi selvitettyä oireilun yleisyyttä Suomessa tai yleisimmin koko lajissa. Kyselyllä saisi selvitettyä esimerkiksi sen, onko tilanne niin paha, että se vaatisi lajiliitolta välittömästi jotakin systemaattisia ja reippaita toimenpiteitä.

Tietojeni mukaan asiaa ollaan onneksi jo tutkimassa ainakin pienellä urheilijajoukolla. Jo pari kertaa tässä kirjoituksessa mainitun fitnesstutkimuksen tiimoilta on tulossa jotain syömishäiriöihin tai kehonkuvaan liittyvää tutkimusta, käsittäen noin 30 naispuolista fitnesskisaajaa. Tutkimusta on tietääkseni vetämässä SFU:n toiminnanjohtaja ja Jyväskylän yliopiston ”fitnesstohtorikoulutettava” Ville Isola.

Fitnessurheilua on joskus haukuttu ”sallituksi syömishäiriöksi”, mikä on tietysti aiheuttanut närää lajin urheilijoiden keskuudessa ja aihetta pohdiskelevia blogikirjoituksia.

Valitettavasti toteamus sallitusta syömishäiriöstä ei ole täysin vain katkeroituneiden panettelua. On nimittäin mahdollista, että ihmiset, joilla on anorektisia taipumuksia tai jotka omaavat historiaa kehon kuvan tai syömisen ongelmista, itseohjautuvat lajeihin, joissa äärimmäisen rasvaprosentin tavoittelu, korkea aktiivisuus ja epätavalliset ruokavaliomanipulaatiot ovat yleisiä^3,4,22,29,37. Lisäksi esimerkiksi yhden Goldfieldin katsauksessa³⁷ esitellyn tutkimuksen mukaan kehonrakentajanaisista 32 % oli bulimia ennen kehonrakennuksen aloittamista.

Koska tutkimukset eivät voi osoittaa kausaliteettia, ei tätä asiaa voida kuitenkaan sanoa varmasti. Toisaalta kumpikaan syy-seuraussuhteen puoli, eli että fysiikkalajit aiheuttavat syömishäiriöitä, tai että syömishäiriötaustaisia hakeutuu fysiikkalajeihin, ei kuulosta kivalta.

Yllä mainittu ei tietenkään tarkoita, että jokaisella kilpailijalla on syömisen ongelmiin tai kehonkuvan ongelmiin liittyvää historiaa.

Kuitenkin ainakin jokin osa lajin harrastajista päässee fitnessurheilun avulla heijastamaan identiteettiään, johon kuuluvat ääriterveellisesti syöminen ja hoikkuus⁴. Tällainen itsensä toteuttaminen on fitnessurheilussa vaivatonta, sillä moni muukin lajin harrastaja syö ”puhtaasti” ja on hoikka, jotka ovat jopa muiden ihailemia piirteitä. ”Sallittu syömishäiriö” ei valitettavasti kuulostakaan enää niin älyttömältä ajatukselta, vaikka liioittelua se toki on.

Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole varsinaisesti dissata kehonrakennusta ja fitnessurheilua. Sen sijaan kirjoituksen tarkoituksena on, että asioista alettaisiin puhua niiden oikeilla nimillä.

Syömishäiriöiden, häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja kehonkuvien ongelmien yleisyyttä fysiikkalajeissa ei tule kieltää. Tutkimusnäytöstä ei voi oikein kiistellä, ja se viittaa siihen, että fysiikkalajeissa esiintyy enemmän syömishäiriöitä kuin valtaväestöllä tai jopa monissa muissa urheilulajeissa.

Mikäli ongelmia peitellään eikä asioista puhuta lajiyhteisössä, mitäpä luulet, kykenevätkö urheilijat hakemaan ongelmiinsa apua mahdollisimman varhaisessa vaiheessa tai puuttuvatko muut oireilevien tilanteeseen, jotta vältytään sairauden pahenemiselta ja vuosien paranemisprosessilta?

Kun asioista puhutaan avoimesti, niitä on helpompi selvitellä ja kynnys apuun hakeutumiselle madaltuu. Mikäli näin ei tehdä, kyseessä on vähän samanlainen stigmautumisongelma kuin masennuksen kohdalla: urheilija kokee leimautuvansa ja pelkää asian julkitulon aiheuttavan pahempaa vahinkoa, kun toinen vaihtoehto on sairauden piilottelu.

Ihmisten tulisi olla selvillä urheilun hyvistä ja huonoista puolista, mikä saattaisi madaltaa kynnystä puhua asioista. Ainakin itse haluaisin asioita puntaroivana ihmisenä kuulla valmentajalta sen, mitä kaikkea haasteita kisadieetin aikana ja sen jälkeen voi kohdata, ja että tarvittaessa tukea on aina saatavilla.

Body Fitnessissä itsekin kilpaillut Eija Mikkola esitti gradussaan³², että Suomen Fitnessurheilu ry:llä voisi olla oma erityisasiantuntija syömisen ja kehonkuvan ongelmiin liittyen. Minusta tämä ei ole ollenkaan huono idea.

Se olisi jopa toivottavaa, sillä sitten jokaisella urheilijalla tai tämän lähipiirillä olisi selvillä ainakin yksi ammattilainen, johon voi ottaa yhteyttä, kun havaitsee jonkin olevan pielessä. Erityisasiantuntija voisi luonnollisesti olla mukana tuomassa asiaan liittyvää tietoisuutta valmentajien ja urheilijoiden tietoon koulutuksissa tai muilla tavoin ja vastata ihmisten yhteydenottoihin.

Fysiikkalajien ohella yhtä lailla taitoluistelussa, painissa tai pitkän matkan juoksussa kannattaisi puhua muista kuin fyysisistä kilpailemiseen liittyvistä riskeistä ja tehdä koko lajiyhteisön voimin töitä. Noissakin lajityypeissä syömishäiriöoireilu näyttäisi nimittäin olevan yleistä³¹.

Kaikesta huolimatta vaikuttaa siltä, että fysiikkaurheilijat kokevat kilpailemisen hyötyjen olevan suurempia suuremmat kuin haitat¹⁴. Altistuminen kisadieettiin liittyville riskeille lyhyellä tähtäimellä edistää henkistä kasvua pitkällä tähtäimellä³³.

Kisadieetin vetäminen läpi voi kaikesta negatiivisesta huolimatta toimia merkittävänä voimavarana. Henkinen kasvu, itseluottamusbuusti sekä saavutus, johon ei olisi ikinä kuvitellut pystyvänsä lienevät niitä asioita, jotka saavat urheilijat tähtäämään kisalavoille yhä uudelleen ja uudelleen, minkä lisäksi kilpaileminen saa urheilijat arvostamaan omaa kehoaan enemmän^14,32. Lajin kautta saa luotua uusia ystävyyssuhteita ja sosiaalisia siteitä. Dieetin aikana urheilijat ovat raportoineet löytäneensä itsestään sisäisiä voimia, joita eivät ole aikaisemmin tajunneet heillä olevan³³.

Niinpä on tärkeää, että näitä hienoja lajeja on mahdollisuus harrastaa jatkossakin: fysiikkalajeissa — ainakin dopingtestatuissa sellaisissa — on mahdollista kilpailla myös terveellä tavalla. Siinä tarvitaan kaikkien lajin parissa toimivien panosta.

Puhutaan asioista. Pidetään kaverista huolta ja kysellään, mitä sinulle oikeasti kuuluu. Jos herää epäilys, että jokin on pielessä, ei saa pelätä ottaa asiaa puheeksi, koska toivoisit itsekin, että joku tekisi tarpeen tullen saman sinun kohdallasi.

XI – kotimatka

Kim asteli omin jaloin ulos sairaalan ovista. Oli kulunut viikko siitä, kun hänet tuotiin sairaalaan hypokalemian ja rabdomyolyysin johdosta. Tällä kertaa Kim selvisi säikähdyksellä, eikä todennäköisesti usean päivän ahmimisesta alkunsa saanut hengenvaarallinen tila saanut lääkäreiden mukaan aikaan pysyviä komplikaatioita.

Jokin kuitenkin oli muuttunut. Kuluva viikko ja keskustelut ammattilaisten kanssa olivat antaneet Kimille aikaa miettiä mennyttä ja tulevaa. Muutama päivä aikaisemmin sairaalan käytävillä kävellessään hän tajusi, että vastaava ahmimiskohtausten kierre ei voi enää jatkua.

Tuona päivänä Kim päätti hakea ongelmiinsa apua. Hän käveli läheiselle metroasemalle, ja siellä junaa odottaessaan Kim kaivoi taskustaan psykoterapeutin hänelle antaman käyntikortin, pyöritellen sitä hermostuneesti kädessään.

Pian hän soitti changwonilaiseen, syömishäiröiden hoitoon erikoistuneen klinikan puhelinnumeroon.

***

Luulit kirjoituksessa esitellyn ”Kimin” tarinaa tietysti minun sepittämäkseni, mutta valitettavasti tarina on osittain totta. Useat tarinan piirteet ovat peräisin Medicine-lehdessä julkaistusta, 28-vuotiaasta eteläkorealaisesta kehonrakentajamiehestä kertovasta potilaskuvauksesta². Kuvauksen mukaan miehen paino nousi peräti 10 kiloa neljässä päivässä hänen ahmittuaan runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa kehonrakennuskisojen jälkeen.

Korealaismies tuotiin ilmeisesti Changwon-nimisen kaupungin yliopistolliseen sairaalaan, jossa hänellä diagnosoitiin hypokalemia ja sen aiheuttama rabdomyolyysi, alavartalon asteittaisen halvaantumisen alettua 12 tuntia aiemmin. Hän mainitsi ottaneensa kisan yhteydessä nesteenpoistolääkkeitä (furosemidia), mutta kielsi jyrkästi käyttäneensä muita lääkeaineita, kuten anabolisia steroideja.

Miehen lihastoiminta alkoi parantua hiljalleen ennalleen kaliumtipan ansiosta, ja hän pystyi kävelemään osastolla kolme vuorokautta tapahtuneesta. 7 vuorokautta sairaalaan tulemisesta hänet kotiutettiin ilman komplikaatioita.

Sen pituinen se.

The post Syömishäiriöoireilu, kehonkuva ja ongelmien ennaltaehkäisy kehonrakennus- ja fitnesslajeissa appeared first on Novus Aditus.

Tiivistelmä:

• Pituus ilman lähteitä: ~9750 sanaa (noin 44 – 54 min lukuaika)
• Kirjoituksen teemaa käsitellään myös podcastissa, jossa vieraana on Valtsun terveysblogin kirjoittaja Vladimir Heiskanen
  • Podcastin pituus on 57 minuuttia.
  • Kirjoitukseen upotetun soittimen lisäksi podcast löytyy kaikista suosituista alustoista, kuten Spotifysta ja iTunesista. Kaikki alustat ja RSS-syötteen näet podcast-sivultani.
• Lääkkeetön elämä on lääkäri Antti Heikkilän uusin kirja ravitsemuksesta, terveydestä ja liikunnasta
• Lääkkeetön elämä sisältää runsaasti asiavirheitä, joita laskin kirjassa olevan 31 kappaletta
  • Heiskanen on löytänyt kirjasta jo noin 65 asiavirhettä. Löytämistäni asiavirheistä noin 15 oli uusia, joten kirjan asiavirheiden kokonaismäärä on nyt jopa 80 kappaletta.
• Osa asiavirheistä on harmittomia ja osa huvittavia, mutta osa jopa vaarallisia terveyteen liittyvien päätösten kannalta
• Useat muutkin kirjan väitteistä saattavat olla virheellisiä, mutta niitä on miltei mahdotonta tarkastaa, koska niitä tukemaan ei ole osoitettu lähteitä
• Antti Heikkilä ei ole kommentoinut mitenkään kirjansa asiavirheitä, vaan on hyökännyt minun ja muiden kirjasta kritiikkiä esittäneiden kimppuun perättömin väittein ja solvauksin.

1. Johdanto

Havahduin elokuun puolivälissä tapahtumaan, jota olin odotellut keväästä alkaen. Tiesin jo aikaisemmin, että Antti Heikkilä on kirjoittamassa uutta Lääkkeetön elämä -nimistä kirjaansa (Otava, 2018), jonka julkaisu olisi syksyllä. Näin kirjan ensimmäisen kerran myynnissä muistaakseni 20. elokuuta, jolloin laitoin siitä heti kirjastoon varauksen. Sain kirjan luettavakseni parissa viikossa, aloitin luku-urakan ja tein samalla muistiinpanoja kiinnostavista kohdista.

Nyt Lääkkeetön elämä on luettuna, ja seuraavaksi vuorossa on sen arvostelu. Arvostelun tekeminen oli aivan hirmuinen savotta, sillä kirjasta tekemieni muistiinpanojen perkaamiseen kului runsaasti enemmän aikaa kuin itse kirjan lukemiseen.

Kirjoituksen sisällysluettelo on alla. Sisällysluettelon linkkejä klikkaamalla pääsee suoraan haluamaansa lukuun.

Aloitetaan käymällä läpi Antti Heikkilän taustaa ja siirrytään sitten kirjan pariin. Arvostelun useimmat kursivoidut lauseet ovat sitaatteja kirjasta. Sitaatteja on runsaasti, mutta käytin niitä vain tarpeen mukaan. Ilman sitaattien käyttämistä tämän arvostelun tekeminen ei olisi ollut myöskään kovin järkevää. Sitaatin yhteydessä olen vielä osoittanut kirjan sivun, jolta lause löytyy.

2. Kuka on Antti Heikkilä?

Useimmat suomalaista terveyskeskustelua seuraavat eivät ole välttyneet kuulemasta Antti Heikkilästä. Heikkilän tietävät voivat hypätä suoraan seuraavaan lukuun, mutta Heikkilästä tietämättömille hänen taustaansa on hyvä käydä läpi, jotta kirjan sisältö avautuisi kaikille.

Antti Heikkilä on 72-vuotias ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri, tosin Suomessa hänet tunnetaan nykyään ennen kaikkea terveyttä, ravitsemusta ja lihavuutta koskevista ajatuksistaan. Hänen tiedetään myös olevan kovaääninen lääke- ja elintarviketeollisuuden sekä terveysviranomaisten kriitikko. Heikkilä syyttää nykyisestä lihavuusepidemiasta ravitsemussuosituksia, joiden laatijoita vastaan hän hyökkää somessa harva se päivä.

Heikkilän mukaan lihavuus johtuu hiilihydraateista, joita taas suomalaisissa ravitsemussuosituksissa¹ suositellaan syötävän noin 45–60 prosenttia kokonaisenergiansaannista.

Ainoa tapa hoitaa lihavuutta Heikkilän mukaan on eliminoida ruokavaliosta hiilihydraatit lähes täysin. Hänen ratkaisunsa lihavuuteen (ja moneen muuhunkin asiaan) on siis ketoosi- eli ketodieetti. Hänen versiossaan ketodieetistä proteiinin määrä on vähäinen, hiilihydraattien määrä on erittäin niukka (< 50 g päivässä), maksimissaan 10 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Niinpä ketodieetin merkittävin energianlähde on huomattavasti suosituksia korkeampi määrä rasvaa, noin 70 % kokonaisenergiansaannista.

“Vastarinnan kiiski” on mielestäni osuva kuvaus Antti Heikkilästä, sillä terveyden ja ravitsemuksen konsensukseen verrattuna hänellä tuntuu olevan monesta asiasta eriäviä näkemyksiä.

Esimerkiksi juuri rasvoihin liittyen hänellä on tyydyttyneiden rasvojen käytöstä hyvin erilainen kanta kuin useimmilla terveydenhuollon ammattilaisilla. Heikkilällä on myös virallisesta kannasta poikkeavia näkemyksiä esimerkiksi masennuksen hoitoon, lihavuuden syntyyn, korkeaan veren kolesteroliin, ruokavalion hiilihydraatteihin, masennukseen, hammastahnan fluoriin, rokotuksiin ja liikuntaan liittyen.

Lääkkeetön elämä ei ole Heikkilän ensimmäinen kirja, sillä hän on kirjoittanut aiemmin vähintään kymmenen kirjaa, joista aivan kaikki eivät tosin liity terveyteen. Vaikka en ole lukenut yhtäkään Heikkilän aikaisempaa kirjaa, hänen Facebook- ja blogikirjoitustensa perusteella arvelin yllä esiteltyjen asioiden olevan suurin piirtein niitä, joista myös Lääkkeetön elämä koostuu.

Valitettavasti Heikkilä on myös tunnettu siitä, että hänen ulosantinsa on sisältänyt vuosien saatossa runsaasti asiavirheitä. Tästä kerron myöhemmin lisää.

3. Lääkkeetön elämä tiivistettynä

Lääkkeetön elämä on Antti Heikkilän näkemys siitä, miten sairauksia voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä ruokavalion ja liikunnan avulla. Jo kirjan nimi on jo melko provosoiva. Nimeä tukee kirjan kannessa oleva, minun ja muiden kehuma graafikon taidonnäyte, jossa lääketabletti muuttuu mustikaksi (kuva kirjoituksen alussa).

Kirjan sanoma alkaa olla selvä jo ensiluvuista lähtien. Jo esipuheen ensimmäisissä lauseissa todetaan, että nykyajan terveydenhuolto perustuu vahvasti lääkehoitoon, ja tätä on syytä kritisoida. Heikkilän mukaan ruokavalion merkityksestä terveyteen on olemassa kasvavaa näyttöä, ja “Omaa ruokavaliotaan suotuisaksi muuttamalla voi parhaassa tapauksessa vähentää ja päästä eroon lääkkeistä” (s. 9).

Niin ikään esipuheessa Heikkilä julistaa kertovansa lisäksi oman näkemyksensä virallisen terveydenhoidon ongelmista ja ehdottaa ratkaisuvaihtoehtoja.

Kirjan perusteella terveydenhoidossa tuntuu riittävän ongelmia ja olevan pahuutta, sillä elintarvike- ja lääketeollisuuden vallan ja rahan (väitetyt) vaikutukset ravitsemussuosituksiin ja terveydenhuoltoon, “kolesterolihysteria”, suositusten perusteena olevien tutkimusten tekemiseen liittyvät haasteet sekä eriävien mielipiteiden ja toisinajattelijoiden vaientaminen ovat vahvassa osassa kirjan sanomassa.

Heikkilän ajatuksia ja ratkaisuvaihtoehtoja esitetään muun muassa ruoka-aineisiin (fruktoosi, gluteeni, rasvat), liikuntaan sekä erilaisien sairauksien (mm. syöpä, masennus, riippuvuudet) hoitoon liittyen. Heikkilä käyttää potilaita hoitaessaan ”kolmikantaa”: keskiössä on ruokavalio, liikunta ja mieli, mikä lienee syynä liikuntaa ja mielenterveyttä koskeviin lukuihin.

Kuten Heikkilää esitellessäni kirjoitin, hänen ruokavalioratkaisunsa lääkkeettömän elämän tavoittelemiseksi on ketodieetti. Ruokavalion ainoat hiilihydraatit tulevat vähähiilihydraattisista kasviksista kuten kaaleista, kurkusta, pinaatista ja parsasta sekä pienestä määrästä marjoja tai kotimaisia omenoita.

Heikkilän suosittelema ruokavalio on paitsi vähähiilihydraattinen, myös täysin viljaton. Tähän on kaksi syytä eli gluteeni, jonka (väitettyjä) haittoja käsitellään kirjassa yhden luvun verran, ja hiilihydraatit yleensäkin.

Oikeastaan viljaton ketodieetti vaikuttaa kirjan perusteella olevan enemmän tai vähemmän osa ratkaisua lähes vaivaan kuin vaivaan eli ainakin

Lisäksi Heikkilä suosittelee ketodieettiä syöpähoitojen tueksi.

Ketodieetin tueksi Heikkilä suosittelee vielä ottamaan lisäravinteita. Näitä ovat ainakin C-vitamiini, D-vitamiini, K-vitamiini, kalanmaksaöljy, magnesium ja asetyylikysteiini.

Virallisen terveydenhuollon ongelmien ja ratkaisuvaihtoehtojen lisäksi kolmas kirjan kantava teema käsittelee erilaisten sairauksien taustalla olevia syitä. Merkittävin syy erilaisten sairauksien, kuten sydäntautien ja syövän taustalla on Heikkilän mukaan insuliiniresistenssi, joka on “Kaikkien sairauksien äiti” (s. 40).

Insuliiniresistenssi johtuu kirjan perusteella hiilihydraattien syömisestä, koska hiilihydraattien syöminen saa haiman tuottamaan insuliinia, mikä johtaa Heikkilän mukaan vuosien saatossa insuliiniresistenssiin ja siten muun muassa lihomiseen. Kirja sisältää myös Solutason häiriöt -luvun, jossa Heikkilä kertoo muun muassa mitokondrioihin liittyvien häiriötilojen tai niiden määrän vähenemisen olevan sairauksien taustalla.

Kirjan “asiaosuus” on noin 200 sivua pitkä, jonka jälkeen vuorossa on noin 20 sivun verran Heikkilän ja hänen vaimonsa kehittämiä reseptejä ketodieetin noudattamiseen. Vielä lopuksi on listattu melkein 50 sivun verran kirjassa käytettyjä lähteitä, ja hyvä niin. Muuten väitteille tekemieni faktantarkistusten suorittaminen ja tämän arvostelun tekeminen olisi ollut huomattavasti hankalampaa kuin nyt.

Lääkkeetön elämä jatkaa sitä linjaa, jota Heikkilä on pitänyt yllä koko sen ajan, jona olen ollut hänestä tietoinen (7–8 vuotta). Antti Heikkilä puolestaan on väärässä, monessakin asiassa. Heikkilän virhealttiuden tuntien jouduin tekemään useille, kirjassa esitellyille terveysväitteille faktantarkistuksia, joiden tulos oli paikoin karu.

Lääkkeetön elämä sisältää runsaasti asiavirheitä, joita löysin melkein jokaisesta luvusta. Asiavirheiden johdosta kirjan käytännön merkitys voi olla hyvinkin huolestuttava.

4. Lääkkeetön elämä sisältää asiavirheitä asiavirheiden perään

Lääkkeetön elämä sisältää siis todella merkittävän määrän asiavirheitä. Omasta puolestani voin todeta, että löysin kirjasta yhteensä 31 eri asiavirhettä.

Yksi havainto luku-urakan kohdalla oli, että monien väitteiden kohdalla niiden taustalla olevat tutkimukset eivät perustuneet niin sanottuun kovaan näyttöön. Mukana oli paljon petrimalja- tai eläinkokeita, joissa tehtyjen havaintojen yleistäminen ihmisiin on mutkien oikomista suoriksi. Silti tällaisten tutkimusten tuloksia sovellettiin kirjassa itsevarmasti. Lisäksi viittauksissa esiintyi usein havainnoivia tutkimuksia, joissa vaikuttavia tekijöitä on vaikea eristää johonkin tiettyyn tekijään, toisin kuin kontrolloiduissa tutkimuksissa.

Toinen havainto oli se, että Heikkilä esitteli väitteensä tueksi yhden tutkimuksen, ja sitten väitteeseen liittyvä asia oli ikään kuin loppuunkäsitelty. Tosiasiassa useista terveyteen tai lääketieteeseen liittyvistä aiheista on olemassa useita, kymmeniä ellei jopa satoja tutkimuksia. Näiden kaikkien tutkimusten kokonaisnäyttö on otettava huomioon tehtäessä johonkin asiaan liittyviä päätelmiä. Kokonaisnäytön puntaroimiseksi on olemassa esimerkiksi meta-analyyseja, joissa niputetaan tilastotieteen keinoin yhteen tutkimuksia ja pyritään saamaan selville jonkin asian kokonaisnäyttö. Tällaisia kovimman näytön asteen tutkimuksia ei esiintynyt viitteissä kuin harvoin.

Kolmas havainto on se, että Heikkilä tuntui olevan monen asian suhteen erittäin ehdoton. Joko asia oli joko niin tai näin tai toimi tai ei toiminut. Tosiasiassa maailma on pikkaisen monimutkaisempi, ja mustan ja valkoisen lisäksi on olemassa harmaan eri sävyjä. Jonkun ihmisen kohdalla toimiva ratkaisu ei aina toimi toisella, mikä olisi hyvä ottaa huomioon ulosannissa.

Yksi kirjan asiavirheistä ei liity mihinkään tiettyyn kirjaan kohtaan, vaan yleisesti kirjan sisältöön, enkä siten laske sitä tässä yhteydessä asiavirheeksi.

Ketoosidieetti, jota kirjassa suositellaan mitä korkeimmin ylistyslauluin, ei ole oikeastaan sen kummempi dieetti kuin vähärasvainen ja hiilihydraattipitoinen dieettikään. Esimerkiksi tyypin II diabetesta sairastavat voivat saavuttaa tuloksia niin vähähiilihydraattisella, matalan glykeemisen indeksin, Välimeren kuin korkeaproteiinisilla dieeteilläkin².

Painonpudotuksen suhteen vähähiilihydraattinen (ketoosi)dieetti ei ole vähärasvaista dieettiä ylivertaisempi. Hiilihydraatit eivät myöskään ole ihmisten lihomisen syy: niin sanottu hiilihydraatti-insuliini-malli (CIM) on kumottu esimerkiksi Lihastohtorin blogikirjoituksessa, jossa ”eräs kotimainen lääkäri” ja ”parhaaksi ravintoasiantuntijaksi itsensä julistanut ortopedi” tarkoittavat ”erästä ortopedian ja traumatologian erikoislääkäriä Antti Heikkilää”. CIM on kumottu myös esimerkiksi Stephan Guyenetin toimesta.

Erikoista Heikkilän suosittelemassa ketoosidieetissä on, että siinä proteiinin määrä on hyvin vähäinen, noin 0,8 grammaa per painokilo. Juuri korkeampi proteiinin määrä on yleensä ollut se syy, miksi vähähiilihydraattinen dieetti on saattanut pärjätä tutkimuksissa paremmin kuin vähärasvainen dieetti: kun hiilihydraatit karsitaan minimiin, yleensä hiilareiden aikaansaamaa vajetta korvataan rasvalla, mutta myös proteiinilla, jolla voi olla suotuisa vaikutus kylläisyyteen ja painonhallintaan.

Tästä eteenpäin olen pyrkinyt jakamaan asiavirheet löyhästi eri kategorioihin, että niiden käsittely olisi helpompaa. Joidenkin asiavirheiden kohdalla voidaan väitellä siitä, onko kyseessä asiavirhe vai ei, mutta joka tapauksessa seuraavaksi esittelen kirjan väitteitä, joissa on enemmän tai vähemmän jotakin korjattavaa.

5. Asiavirheet #1–10: erilaisia ruoka-, ravintoaine- ja ruoka-aineväittämiä

Kaikki seuraavat asiavirheet liittyvät joihinkin ruokiin, ravintoaineisiin (esimerkiksi rasvahapot) tai ruoka-aineisiin.

Asiavirhe #1: kuitujen hyödyistä

Heikkilän mukaan kuitujen ympärille on syntynyt suurteollisuus ja se on miljardibisnes. Kuitujen saanti ei ole kuulemma ongelma ketodieetissä, mutta

”Toisaalta kuitujen hyötyjä ei ole koskaan voitu osoittaa” (s. 57).

Kuitujen syöminen on yhteydessä paksusuolen syövän ja useiden muiden kroonisten sairauksien kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin II diabeteksen sairastumisriskin vähenemiseen. Riittävä kuidun saanti auttaa myös painonhallinnassa⁴. Reijo Laatikaisen mukaan lähes jokaisen kannattaisi lisätä kuidun saantia, sillä runsas kuidun saanti alentaa esimerkiksi LDL-kolesterolia ja pienentää rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Asiavirhe #2: räikeä Omega-6-rasvahappotutkimuksen virhetulkinta

Yhdessä kirjan luvussa Heikkilä käsittelee matala-asteista tulehdusta. Heikkilän mukaan “Sokeri ja liika määrä Omega 6-rasvaa ovat keskeiset syyt kasvavaan tulehdusepidemiaan” (s. 98). Pian tästä, sivulla 99 seuraa huvittava, mutta räikeä asiavirhe. Sen perusteella jokin seuraavista kohdista on mahdollinen:

1. Heikkilä ei lukenut edes tutkimuksen tiivistelmää
2. Heikkilä luki tutkimuksen tai ainakin sen tiivistelmän, mutta ei ymmärtänyt lukemaansa
3. Heikkilä luki tutkimuksen tai ainakin sen tiivistelmän ja ymmärsi lukemansa, mutta on päättänyt valehdella tutkimuksen sisällöstä.

Mikä tahansa yllä olevista vaihtoehdoista kuulostaa tietysti ilkeältä, mutta käydään nyt ensiksi Heikkilän asiavirhe läpi. Hän kirjoittaa näin:

“… Itä-Suomen yliopiston tekemä ja European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus, jossa vanhaa potilasmateriaalia tutkimalla todettiin, ettei CRP-arvo ollut noussut rypsiöljyä käyttäneillä potilailla. Tämä viittaisi siihen, ettei linolihappo aiheuttaisi tulehdusta.”

Heikkilän mukaan pelkkä CRP ei mittaa matala-asteista tulehdusta. Laitoksella on käytetty Heikkilän mukaan ”väärää mittatikkua”, sillä matala-asteisen tulehduksen mittaaminen CRP:llä on “kuin mittaisi vedenkiehumispistettä suorakulmamitalla”. Heikkilä kirjoittaa sitten, että

“Tulehdusta arvioidaan erityisherkällä CRP:llä (High-sensitivity CRP)” (s. 99).

Yllä mainittu kuulostaa ihan loogiselta, eikä se mielestäni ole edes asiavirhe. Heikkilän virhe tuleekin siinä, että hänen viittaamassaan Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa nimenomaan käytettiin herkkää CRP:tä. Hyvänen aika, sehän sanotaan jo tämän saman tutkimuksen tiivistelmän toisessa virkkeessä!

“Our aim was to investigate cross-sectional associations of the serum n-6 PUFAs, objective biomarkers for exposure, with serum high-sensitivity C-reactive protein (CRP), a key inflammation marker.”

Tutkimuksessa ei siis käytetty väärää mittatikkua, eikä siinä varsinaisesti tarkasteltu rypsiöljyä, vaan mitattiin seerumin Omega-6-rasvahappojen pitoisuudet ja tarkasteltiin niiden yhteyttä herkkään CRP:hen. Yksi mitatuista Omega-6-rasvahapoista oli linolihappo, jota toki on runsaasti rypsiöljyssä, mutta myös monessa muussa ruoassa.

Koska Heikkilän mukaan herkkä CRP on matala-asteisen tulehduksen arviointimittari, käytännössä hän omilla sanoillaan ja lähdeviittauksellaan kumoaa (toki tahattomasti) väitteen, jonka mukaan linolihappo aiheuttaa matala-asteista tulehdusta.

Asiavirheet #3–4: pari fruktoosiin liittyvää väittämää

Heikkilä on omistanut kirjan yhden luvun fruktoosille, tai oikeastaan “fruktoosin haitoille”, joita ovat Heikkilän mukaan muun muassa riski saada alkoholista johtumaton rasvamaksa. Luvussa suositellaan “ehdottomasti rajoittamaan fruktoosin saantia” ja pitämään sen päivittäisen määrän maksimissaan 15 grammassa, joka

“käytännössä tarkoittaa joko yhtä kotimaista omenaa tai 2–3 dl marjoja” (s. 105).

Finelin mukaan kotimaisessa, kuorimattomassa omenassa on 3,8 grammaa fruktoosia / 100 grammaa ja 2,4 grammaa / 100 grammaa sakkaroosia, jolloin 15 grammaa fruktoosia tulee täyteen 300 grammalla omenaa. Olen käynyt parin viime viikon aikana useampaan kertaan kaupassa, ja noin painavia kotimaisia omppuja ei ole tullut montaa vastaan. 300 grammaa omenoita vastaa enemmänkin 1–4:ää suomalaista, kaupassa myytävää omenaa tai vielä useampaa oman pihapuun pikkuomenaa.

Myöskään 2–3 desistä marjoja ei saa 15 grammaa fruktoosia, eikä suomalaisissa marjoissa ole kaikissa samaa määrää fruktoosia. Mustikoita pitäisi syödä 320 grammaa (4½ dl), puolukoita 360 grammaa (~ 6 dl), mansikoita 400 grammaa (~ 7,2 dl) ja vadelmia peräti 510 grammaa (1 litra), jotta saisi 15 grammaa fruktoosia.

Asiavirhe on ehkä luokkaa pilkunjyystö, mutta joka tapauksessa on selvää, että Heikkilä suosittelee rajoittamaan äärimmäisen terveellisien ruokien syömistä käyttämällä keksittyjä lukemia.

Toinen fruktoosiin liittyvä asiavirhe koskee sitä, mitä ”ylimääräiselle” glukoosille tapahtuu maksassa.

”Kaikki hiilihydraatit aiheuttavat jopa syötyä fruktoosia enemmän rasvamaksaa, sillä maksa muuttaa liian glukoosin fruktoosiksi” (s. 103)

Ihminen voi varastoida glukoosia lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, jota voidaan käyttää tarpeen tullessa esimerkiksi urheilusuoritusten tai (yö)paaston aikana. Jos glykogeenivarastot ovat täynnä, glukoosilla ei ole paikkaa mihin mennä. Tällaisissa tapauksissa maksa saattaa muuttaa ylijäämäglukoosin rasvaksi⁶.

Sanoin ”saattaa”, koska glukoosin muuntaminen rasvaksi (ns. de novo lipogeneesi) on melko harvinaista ja vaatii massiivista hiilareiden ylensyöntiä. Todennäköisempää normaaliolosuhteissa onkin se, että syödyt hiilihydraatit käytetään kudosten polttoaineeksi, mutta syöty rasva varastoidaan rasvakudokseen.

Asiavirheet #5–8: rasvat ja rasvahapot

Lääkkeetön elämä sisältää paljon asiaa rasvoista, varmaankin siksi, että juuri rasva on ketodieetin tärkein energiaravintoaine. Tarkastellaan seuraavaksi rasvaan liittyviä väittämiä.

Sivulla 65 puhutaan Omega-6- ja Omega-3-rasvahappojen suhteesta: ”Suomen tilanteesta en ole löytänyt selvityksiä, vaikka asia on erittäin olennainen”.

Minäpä autan! Finravinto 2012 -tutkimuksen taulukon 5.5 perusteella Omega-6-rasvahappoja saadaan noin 4,5 % energiasta ja Omega-3-rasvahappoja saadaan noin 1,5 %.

Suhde Suomessa on keskimäärin siis noin 3:1. Se on ilahduttavasti alle Heikkilän en tiedä mistä peräisin olevan rajan, sillä ”… jos suhde ylittää 4:1 Omega-6:n eduksi, ongelmia alkaa syntyä” (s. 66)

Äskeinen ei ole varsinaisesti asiavirhe, tosin en sanoa mitään optimaalisesta Omega-6-3-suhteesta. Sen sijaan tämä ainakin on asiavirhe:

“On olemassa ruokateollisuuden maksamia tutkimuksia, jotka yrittävät todistaa, että ALA ja Omega-3 olisivat sama asia” (s. 66–67)

On myös olemassa sellainen tiede kuin kemia, joka määrittelee Omega-3:n näin: “hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa”

Seuraavaksi katsomme alla olevasta kuvasta alfalinoleenihapon (ALA) kemiallisen rakenteen ja vertaamme sitä EPA:an ja DHA:han, jotka ovat Heikkilän mukaan “oikeita” Omega-3:sia:

Ensimmäinen kaksoissidos on metyyliryhmän päästä (oikealta vasemmalle) laskettuna kolmannessa hiili-hiili-seoksessa. Määritelmän mukaan ALA on siis Omega-3-rasvahappo. Ellei ruokateollisuus ole keksinyt kemiaa tai vähintään Omega-rasvahappojen määritelmiä, ei sitä voi syyttää siitä, että se sanoo ALA:n olevan Omega-kolmonen.

Heikkilä on kauhuissaan siitä, että toisen maailmansodan jälkeen amerikkalaiset toivat kasviöljyt ja pikaruokakulttuurin Japanille kuuluvalle Okinawan saarelle. Se aiheutti dramaattisen muutoksen:

”Ylipaino lisääntyi, kuten myös syöpä. Yhdessä sukupolvessa kaikki muuttui, jonka jälkeen Okinawalla oli Japanin synkin kuolleisuustilasto, mitä se on edelleen” (s. 69)

Japanin valtio koostuu 47 prefektuurista (alueesta), joista Okinawan saari on yksi. Okinawalla naisten eliniänodote oli yhden tilaston mukaan 87,44 vuotta muutama vuosi sitten. Sijoitus prefektuurien joukossa oli 7/47. Miesten eliniänodote oli samassa tilastossa 80,27 vuotta, sijoitus oli 36/47. Koska elinajanodote tarkoittaa vuosien määrää, jonka tänään syntyvät ihmiset keskimäärin eläisivät kuolleisuuden säilyessä nykyisellään, ei Okinawalla ole Japanin synkimmät kuolleisuustilastot.

Knoppitietona mainittakoon, että Okinawa tuli noin 13 vuotta sitten tunnetuksi yhtenä viidestä maailman ”sinisestä alueesta”, koska siellä elävät ihmiset ovat niin pitkäikäisiä. Okinawalla, kuten monella muullakin sinisellä alueella, syödään runsaasti hiilareita ja kasvipainoitteisen ruokavalion mukaan, joten se siitä hiilihydraattien vaarallisuudesta.

Rypsiöljyn käyttöä Heikkilä ei suosittele missään nimessä, koska se sisältää linoleenihappoa, jolla on Heikkilän mukaan useita haittavaikutuksia, muun muassa matala-asteisen tulehduksen lisääntyminen. Rypsi ja rapsi Heikkilän mukaan käytännössä sama asia, ja

“Teollisesti valmistettu rapsiöljy sisältää noin 1–4 % transrasvoja. THL:n Fineli-sivulla kerrotaan, ettei rypsiöljy sisällä transrasvoja, mutta ilmoitus perustuu laskennalliseen tulokseen eikä suoraan mittaukseen. Rypsi- ja rapsiöljyt tehdään samalla menetelmällä, joten ilmoitus ei ole uskottava” (s. 70)

Eihän THL:n sivut voi tietenkään pitää paikkaansa. Tuskin mikään näyttö saa Heikkilän muuttamaan tätä kantaansa, mutta laitetaan nyt varmuuden vuoksi havainto vielä muualtakin kuin THL:n pahuuden pesästä.

Korealaisen tutkimuksen⁵ mukaan rypsiöljyssä, soijaöljyssä, perillaöljyssä (joku aasialainen erikoisuus) ja seesamiöljyssä ei ole transrasvoja. Maissiöljyssä transrasvaa oli tutkimuksen perusteella 0,25 %, joten ruokalusikallisessa maissiöljyä on noin 0,03375 grammaa transrasvaa. Veikkaisinkin, että vaikka päättäisi käyttää maissiöljyä, on silti melko turvassa transrasvan suhteen. Koska Heikkilä ei perustele omaa 1–4 prosentin transrasvaväitettään yhdelläkään tutkimuksella, luotan suomalaisten ja korealaisten mittauksiin siitä, että rypsiöljyssä ei ole transrasvaa.

Niinikään rasvaluvussa, sivulla 75 kerrotaan Papua-Uuden-Guinean Kitava-nimisestä saaresta. Siellä kuulemma käytetään runsaasti kookosrasvaa, joka on Kitavassa pääasiallinen ravintorasva.

Kitavassa ”sydäninfarkti, aivohalvaus, diabetes ja muut teollisuusmaiden vitsaukset” ovat tuiki tuntemattomia. Kookosta runsaasti käyttävillä henkilöillä on ideaaliset rasva-arvot ja Heikkilä ”Voi vain kysyä, miksi Suomen viranomaiset pitävät kookosrasvaa vaarallisena…”

Luvussa 4 mainittu lihavuustutkija Stephan Guyenet on käsitellyt samaista Kitavan saarta mahtavassa The Hungry Brain -kirjassaan, joka kertoo, miksi ihmiset lihovat (spoiler: syy ei ole insuliiniresistenssi). Kirjan mukaan Kitavalla asuvien ruokavaliossa on kookoksen lisäksi muun muassa jamssia, bataattia, hedelmiä, maniokkia ja taaroa.

Voikin vain kysyä, miksi hiilihydraatteja pidetään vaarallisena? Kitavalla ei olla lihavia eikä siellä ole insuliiniresistenssiä tai diabetestä, vaikka edellä mainitut ruoka-aineet ovat hyvin hiilihydraattipitoisia. Ehkä pelkät hiilarit eivät välttämättä olekaan lihavuuden alku ja juuri?

Tyydyttynyttä rasvaa ei Heikkilä mukaan kannata pelätä, eivätkä ne kuulemma ole terveydelle vaarallisia. Jotkut tyydyttyneet rasvahapot, kuten palmitiinihappo sen sijaan voivat olla terveydelle hyvinkin edullisia:

“Vuonna 2018 on jo julkaistu kaksi tutkimusta palmitiinihapon ja diabeteksen välisestä yhteydestä. Molemmat osoittavat, että palmitiinihappo estää tulehdusta ja lisää insuliiniherkkyyttä” (s. 125)

Lähteistä löytyy nämä kaksi tutkimusta. Ensimmäisessä ei oikeastaan edes tutkittu palmitiinihappoa, vaan itselleni täysin outoa rasvahappoa, jossa palmitiinihappo on esteröitynyt hydroksisteariinihappoon. Palmitiinihappoa ja näitä PAHSA-lyhenteillä tunnettuja rasvahappoja, joita ei tietääkseni voi saada sellaisenaan ravinnosta, ei voida mielestäni edes rinnastaa toisiinsa. Tutkimus oli muutenkin tehty hiirillä, joille syötettiin näitä PAHSA-rasvahappoja sisältävää rehua. Havainto pitäisi toistaa ihmisillä ennen terveyteen liittyvien johtopäätöksien tekemistä.

Toinen tutkimusviite on Heikkilän kannalta nolo. Sen otsikko on vapaasti käännettynä ”Palmitiini- ja oleiinihappo: rasvahappojen Ying ja Yang tyypin II diabeteksessa”.

Ying ja Yang viittaa tietysti siihen, että kyseessä on kaksi vastakkaista asiaa, ja juuri tätä myös tutkimus käsittelee. Jo tutkimuksen tiivistelmässä todetaan, että “Toisin kuin tyydyttynyt palmitiinihappo, kertatyydyttymätön oleiinihappo saa aikaan suotuisia vaikutuksia insuliiniherkkyydessä, ja ruokavalion palmitiinihappo:oleiinihappo-suhde vaikuttaa ihmisten diabetesriskiin”.

Tutkimus keskittyy monimutkaisiin elimistössä tapahtuviin mekanismeihin, mutta sen pääviesti on, että oleiinihapolla on palmitiinihappoa suotuisampia vaikutuksia muun muassa insuliiniresistenssiin ja tyypin II diabetekseen ja tulehduksen vähenemiseen.

Jos asia esitetään selkeästi, Heikkilä kertoo palmitiinihapon estävän tulehdusta ja lisäävän insuliiniherkkyyttä, mutta antaa tueksi lähdeviitteen, jonka perusteella palmitiinihapon vaikutus on päinvastainen.

Asiavirhe #9: maidon D-vitamiini

Ravintolisät ovat jälleen kerran yksi aihe, josta Heikkilä on eri mieltä terveysviranomaisten kanssa. Heikkilä on tiettyjä lisäravinteita kohtaan hyvin myötämielinen. Magnesiumin oikean annostuksen tietää kuulemma siitä, että ”lisää annosta siihen asti, kun kaikki kolotukset häviävät” (s. 119).

D-vitamiinia Heikkilä kutsuu tämän hetken suurimmaksi uhaksi lääketeollisuudelle (s. 118). Heikkilän mukaan nykyinen D-vitamiinin saantisuositus on liian alhainen.

Hän tiedostaa, että ruokaan, esimerkiksi rasvattomaan maitoon lisätään D-vitamiinia. Rasvattomaan maitoon liittyvä D-vitamiiniväittämä on kuitenkin erittäin outo:

“D-vitamiinia on lisätty rasvattomaan maitoon. Ongelma on siinä, että kyseinen vitamiini on D2-tyyppiä…” (s. 117)

Jos lähdetään aivan perusasioista liikkeelle, niin “Maa- ja metsätalousministeriön asetus rasvattoman homogenoidun maidon D-vitaminoinnista“ vuodelta 2016 kertoo rasvattoman maidon D-vitamiinista näin:

3§

D-vitamiinin lisääminen

Rasvattomaan homogenoituun maitoon on lisättävä D3-vitamiinia vähintään 1µg/100 ml.

Siis: valtiollisen asetuksen eli Suomen lakiin tehtyyn tarkennuksen mukaan rasvattomaan homogenoituun maitoon on pantava D3-vitskua, vaikka sen lisääminen muihin tai homogenoimattomiin maitoihin onkin vapaaehtoista. Ei siis ollut ihmekään, että kun kysyin asiaa Valion, Arlan, Satamaidon, Kaslinkin ja Juustoportin asiakaspalveluista, neljä ensiksi mainittua kertoi lisäävänsä maitotuotteisiinsa D3-vitamiinia (Juustoportin maitoihin ei lisätä D-vitamiinia ollenkaan, koska se ei ole pakollista, ja rasvaton maito on homogenoimatonta).

D-vitamiinin lisäksi Heikkilä tuntuu olevan kovin innoissaan asetyylikysteiinistä. Sen hän kertoo muun muassa estävän flunssaa. Lähdeluettelossa tarjolla olevat viitteet muun muassa juuri asetyylikysteiiniin ja flunssaan liittyen ovat kuitenkin soluviljelmäkokeita, eikä ainakaan näiden tutkimusten tuloksia voi soveltaa sellaisenaan koskemaan ihmisiä.

Asiavirhe #10: gluteeni ja sydäntaudit

Gluteeni on Lääkkeettömän elämän perusteella aivan karmea myrkky. Gluteeni on kuulemma sellaisten sairauksien kuten psoriasiksen, rintasyövän, haavaisen paksusuolentulehduksen, reuman ja alkoholismin taustalla. Tätä listaa voi kuulemma vielä jatkaa (s. 80)

Jatketaan siis listaa vielä sydäntaudeilla, ja katsotaan mitä Heikkilä sanoo gluteenista ja sydäntaudeista:

“Huhtikuussa 2017 The BMJ julkaisi artikkelin, joka kertoi pitkäaikaisen gluteenin käytön lisäävän huomattavasti sydäntaudin riskiä. Tämä uutinen horjuttaa statiinien asemaa ja on merkki tulevasta” (s. 79)

Heikkilä viittaa BMJ:n tutkimukseen, joka EI löytänyt yhteyttä gluteenin saannin ja sydäntautien välillä.

BMJ:n Artikkelissa vieläpä todetaan, että (perusteeton) “gluteenin rajoittaminen voi vähentää hyödyllisten täysjyväviljojen kulutusta, mikä voi vaikuttaa sairastumisriskiin”. Heikkilä on siis päättänyt tarjota lähteen, joka kertoo gluteenin välttelyn olevan mahdollisesti haitallista! En myöskään keksi ihan heti, mitä tällä tutkimuksella on tekemistä statiinien kanssa ja miten se on merkki tulevasta.

6. Asiavirheet #11–20: Lääkkeetön elämä ja liikunta

Jotta lääkkeetön elämä olisi mahdollista, tulee ketodieetti yhdistää liikuntaan. Kirja sisältääkin osion myös liikunnasta, koska Heikkilän mukaan liikunta on ruokavalion ohella tärkeä tekijä matkalla kohti lääkkeetöntä elämää.

Heikkilän ruokavalioon liittyvät mielipiteet olivat ainakin pääpiirteittäin tiedossani jo ennen kirjan lukemista, mutta Heikkilän liikuntamielipiteistä minulla ei ollut juuri käsitystä. Siksi luin kiinnostuksella, mitä Heikkilällä on kerrottavana liikunnasta.

Asiavirhe #11: HIIT-tutkimus ja ketodieetti

Noin 50 sivua ennen varsinaista liikuntalukua Lääkkeetön elämä sisältää yhden luvun mitokondrioista. Luvussa käydään läpi esimerkiksi liikunnan vaikutuksia mitokondrioihin. Silloin Heikkilä kertoo ensimmäisen HIITistä, joka tarkoittaa lyhyiden (max 30 sekuntia), mutta niin kovaa kuin mahdollista tehtyjen työjaksojen vuorottelua kevyemmän työn- tai lepovaiheiden kanssa. Heikkilän mukaan

“Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että intensiivinen intervalliharjoittelu eli HIIT ja ketodieetti yhdessä parantavat mitokondrioiden toimintaa ja lisäävät mitokondrioiden määrää” (s. 94)

Heikkilä väittää tutkimuksessa käytetyn HIITin ja ketodieetin yhdistelmää ja ketoravinnon lisänneen HIITin vaikutusta mitonkondrioihin. Viitatun tutkimuksen kokotekstissä ei kuitenkaan ole mainintaa siitä, mitä ruokavaliota koehenkilöt noudattivat. En tiedäkään, mistä Heikkilä on saanut tietoonsa, että tutkimuksessa koehenkilöt noudattivat ketoruokavaliota. Ainakaan yhdeltäkään tutkimuksen tekijältä Heikkilä ei ole sitä kysynyt.

Minä nimittäin olen.

Lähetin maanantaina 8.10 viestin tutkimuksen päätekijälle, nykyään Oregonin osavaltion yliopistossa työskentelevälle Matthew Robinsonille ja kysyin, mitä ruokavaliota koehenkilöt noudattivat. Hän ystävällisesti vastasi minulle nopeasti. Vastauksen voi lukea alla olevasta kuvankaappauksesta.

Robinson kertoi siis, että “Yhtään koehenkilöä ei laitettu ketodieetille. Tutkimuksessa oli ennen jokaista mittauspäivää 3 päivän ruokavaliokontrolli, joka hoidettiin tutkimuskeittiön toimesta antamalla koehenkilöille yksilölliset ateriat. Aterioiden ruokavaliot eivät olleet erityisesti ketogeenisiä, niissä oli 20 % proteiinia, 30 % rasvaa ja 50 % hiilihydraatteja. Loppututkimuksen ajan ruokavaliota ei erityisesti kontrolloitu tai määrätty. Koehenkilöitä pyydettiin olemaan tekemättä muutoksia ruokavalioonsa”

HIIT oli kyllä erittäin tehokas liikuntamuoto mitokondrioiden kannalta, mutta väite ketodieetin noudattamisesta on valhe: tulokset saavutettiin ihan perinteisellä, hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla.

Asiavirhe #12: virallisten liikuntasuositusten puute

Varsinainen liikuntaa koskeva, sivulta 146 alkava luku alkaa mielestäni oudosti, kun Heikkilä varoittaa ”äärimmäisen ponnistelun” vaaroista siteeraamalla kilpajuoksijoilla ja maratonin suorittaneilla tehtyjä tutkimuksia, joissa esimerkiksi on havaittu sydänvaurioista kertovien merkkiaineiden tai veren rasva-arvojen olevan koholla mitattuna heti suorituksen jälkeen.

Tämä on jokseenkin erikoista, sillä ei suurin osa ihmisistä käy juoksemassa maratoneja tai suorittamassa Ironman-triathloneja, eivätkä nämä ponnistelut ole millään tavalla verrattavissa siihen, että joku käy omaksi ilokseen esimerkiksi lenkkeilemässä pari–kolme vertaa viikossa ilman sen kummempia tavoitteita.

Ilmeisesti HIIT ei kuitenkaan ole äärimmäistä ponnistelua, vaikka siinä työjaksot tehdään niin kovaa kuin ikinä pystyy. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että jos HIIT-harjoituksen tekee oikeasti kovaa, se on ainakin henkisesti erittäin ikävä kokemus, vaikka se ei näkyisikään veren rasva-arvojen heikentymisenä suorituksen jälkeen. Väittäisinkin, että HIITin ei tulisi olla ainoa mahdollinen vaihtoehto, jos ylipainoisen, pitkän aikaa passiivisena olleen ihmisen tavoitteena on löytää liikunnan riemu.

Liikuntaluvustakaan ei selvitä ilman asiavirheitä.

Sivulta 147 alkaa Aerobinen liikunta -niminen alaluku, jossa tosin Heikkilä käsittelee anaerobista liikuntaa (sivulla 146 on myös alaluku Aerobinen liikunta). Muutama sivu tästä Heikkilä puhuu liikunnasta ja laihdutuksesta, ja häntä harmittaa, että

“Toisaalta virallisissa terveyssuosituksissa ei ole otettu mitään kantaa siihen, miten ja kuinka paljon pitäisi liikkua” (s. 151).

Liikuntasuosituksia tekevän UKK-instituutin mukaan 18–64-vuotiaiden tulisi harjoittaa kestävyyskuntoa viikoittain 2 h 30 min reippaalla tai 1 h 15 min rasittavalla tasolla. Lisäksi aikuisten tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Kun kysyin sähköpostissa asiaa itse instituutilta, sain vastauksen Tampereen yliopiston terveystieteiden tohtorilta. Hänen käsityksensä mukaan UKK-instituutti on Suomessa virallisesti hyväksytty asiantuntijataho, jonka erityisosaaminen liittyy liikunnan terveysvaikutuksiin.

Ensimmäisen terveysliikuntasuosituksen UKK-instituutti antoi kuulemma 2004, ja kuntoliikuntasuosituksia on tohtorin mukaan annettu kuulemma jo kauan ennen kuin terveysliikunnasta tuli oma käsitteensä. Joka tapauksessa liikuntasuosituksia on annettu vähintään 14 vuoden ajan.

Siinäpä se siis tuli: terveysliikuntasuositukset ovat mielestäni terveyssuosituksia, joten virallisissa UKK-instituutin terveysliikuntasuosituksissa on otettu kantaa vähintään 14 vuotta, miten ja kuinka paljon pitäisi liikkua.

Asiavirhe #13: virheellinen taulukko ja sen siteeraus

Seuraavalla sivulla (152) olevassa taulukossa on todennäköisesti siteerattu virheellisesti Sports & Exercise Nutrition –kirjan vuoden 1999 painoksen taulukkoa, johon on listattu elimistön energia-aineenvaihduntaa intensiteetiltään erilaisissa tiloissa:

• Lepo: Proteiini 1–5 %, hiilihydraatti 35 %, rasva 60 %
• Hidas liikunta: Proteiini 5–8 %, hiilihydraatti 70 %, rasva 15 %
• Reipas liikunta: Proteiini 2–5 %, hiilihydraatti 40 %, rasva 55 %
• Maksimaalinen suoritus: Proteiini 2 %, hiilihydraatti 95 %, rasva 3 %

Taulukon virhe on se, että reipas liikunta ja hidas liikunta ovat menneet sekaisin. On kiistämätön fysiologinen fakta, että liikunnan intensiteetin noustessa hiilihydraattien käyttö energiaksi lisääntyy, joten hitaan ja reippaan liikunnan pitäisi olla toisinpäin.

Alla olevassa kuvassa polttoaineiden käyttö intensiteetiltään erilaisissa suorituksissa on esitetty oikein (ensin tulee lepo, sitten intensiteetti laskee mentäessä vasemmalta oikealle).

Jää epäselväksi, ovatko Heikkilän siteeraamat tiedot taulukoitu virheellisesti kirjaankin vai ovatko ne menneet sekaisin siteeraajalla. Joka tapauksessa Heikkilä vielä tulkitsee taulukkoa virheellisesti sanomalla, että reipas liikunta näyttäisi olevan sopivin laihdutusmuoto, sillä “kaikista aktiviteettimuodoista reipas liikunta on rasvanpolton kannalta tehokkain… Yleiset suositukset perustuvatkin tähän kaavioon” (s. 152).

Tätähän se ei ole, sillä asia on muutenkin monimutkainen ja ottaa huomioon vain harjoituksen aikaiset tapahtumat, minkä Heikkilä tosin itsekin mainitsee sivulla 148. Joka tapauksessa tarkastelemalla asiaa vain korjatun taulukon tietojen perusteella hidas liikunta on “paras” rasvanpolton kannalta, ei reipas liikunta.

Virhetulkinnan lisäksi on erikoista, että tässä yhteydessä mainitaan yleiset suositukset: Juurihan Heikkilä kirjoitti yksi sivu aiemmin, että suosituksissa ei ole otettu mitään kantaa siihen, miten ja kuinka kauan pitäisi liikkua. Nyt jonkinlaisia suosituksia ainakin siitä, miten pitäisi liikkua, vaikuttaisi Heikkilän mukaan olevan olemassa.

Asiavirhe #14: laktaattikynnykset

Lihastyön seurauksena syntyvään laktaattiin liittyy Heikkilän mukaan myyttejä. Yksi hänen laktaattiin liittyvistä lausahduksistaan on myös myytti:

“Ei ole myöskään olemassa erityistä laktaattikynnystä” (s. 149)

Tämä on yksinkertaisesti väärin.

Aerobinen kynnys tarkoittaa sitä harjoitustehoa, jossa veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotasosta, mutta laktaatin tuotto ja poisto ovat kuitenkin tasapainossa. Aerobista kynnystä voidaan kutsua myös ensimmäiseksi laktaattikynnykseksi.

Korkeinta mahdollista suoritustehoa, jossa laktaattia kyetään vielä puskuroimaan riittävän nopeasti, sanotaan anaerobiseksi kynnykseksi tai toiseksi laktaattikynnykseksi. Suoritustehon ollessa tämän kynnyksen yläpuolella veren laktaattipitoisuus nousee nousemistaan, sillä laktaattia ei enää kyetä poistamaan riittävällä nopeudella, koska laktaatin tuotto ja poisto ole enää tasapainossa. Ennen pitkää suoritus loppuukin totaaliseen väsymykseen tai reippailija hidastaa vähintään vauhtia.

Huippukestävyysurheilijat ovat käyttäneet näihin kahteen kynnykseen perustuvaa harjoittelua vuosikymmenien ajan, ja nykyisin monet innokkaat harrastelijatkin käyvät “kynnystesteissä” saadakseen selville syke- ja nopeus- tai tehorajat, joiden perusteella harjoittelu saadaan säädettyä erittäin yksilölliseksi.

Asiavirhe #15: aerobinen heikentää immuniteettia

Kuten sanottua, liikuntaluvun perusteella on selvää, että Heikkilä ei ole pitkäkestoisen ja tasavauhtisen aerobisen liikunnan ystävä. Yksi syy siihen on esimerkiksi tämä:

“Pitkä yli tunnin jatkunut aerobinen harjoitus heikentää immuunijärjestelmää ja altistaa hengitystieinfektioille” (s. 154)

Asia on melko kiistanalainen. Esimerkiksi uudehkon katsausartikkelin¹⁵ mukaan pitkän liikunnan akuutti, immuunipuolustusta heikentävä vaikutus on myytti.

Väite perustuu pitkälti suurella joukoihin tehtyihin tutkimuksiin, jossa maratonin osallistujat raportoivat itse sairastuneensa ylähengitystieinfektioihin kontrolleja useammin. Näitä havaintoja ei ole kuitenkaan todettu infektioiksi labrakokeilla. Ihmisellä kova ja pitkäkestoinen liikuntasuoritus voi aiheuttaa hengitystieoireita, jotka ole välttämättä infektiosta peräisin. Lisäksi maratontapahtumiin on kokoontunut paljon ihmisiä, joten vaikka maratoonarit sairastuisivat useammin nuhiin, syy voi olla itse massatapahtumassa, jotka ovat tehokkaita levittämään pöpöjä.

Artikkelissa tutkijat kertovat muun muassa, että pitkäkestoinen liikunta voi jopa parantaa immuunipuolustusta akuutisti! Tämä johtuu siitä, että immuunipuolustussolut kulkeutuvat muun muassa keuhkoihin ja limakalvoille, ollen siten valmiina vastaanottamaan mahdollisia taudinaiheuttajia. Sama kulkeutuminen johtaa siihen, että harjoituksen jälkeen puolustussolujen määrän on havaittu laskevan verestä mitattuna.

Asiavirheet #16–17: liikunta ja kortisoli

Heikkilä on omistanut stressihormonina tunnetulle kortisolille liikuntakappaleesta yhden alaluvun. Siinä Heikkilä kirjoittaa muun muassa, että “Aerobinen harjoitus, kuten maraton, lisää rasvanmuodostusta” (s. 153), ihan kuin jotkut tavalliset, juoksua harrastavat palkansaajat lähtevät töiden jälkeen tuosta noin vaan tekemään 42 kilometrin pituisia ”aerobisia harjoituksia”.

Kortisoli kuulemma

“… estää rasvan käyttöä energian lähteenä…” (s. 154),

mutta tämä ei vain ole totta. Kortisoli on katabolinen eli kudoksia purkava hormoni, ja yksi sen monista vaikutusta on stimuloida hormoni-sensitiivistä lipaasia (HSL), joka on elimistön rasvavarastojen purun kannalta olennainen entsyymi. Kortisolin eritys siis edesauttaa rasvan käyttöä energianlähteenä^6,7,8.

Liikuntaan liittyvä kortisoliväittämä menee myös pieleen:

”Aerobinen harjoittelu nostaa myös kortisolitasoja, joka on sokerihormoni ja joka lisää osaltaan rasvan kertymistä” (s. 153)

Wahlin ja kollegoiden tutkimuksessa⁹ yksi treeni oli 2 tuntia pitkä ”peruskuntolenkki”, joka tehtiin kuntopyörällä. Pyöräilyn aikana keskisyke oli 138, joten kyseessä oli oikein mallikkaasti aerobisen harjoituksen eli ”PK2-lenkin” kriteerit täyttävä urheilusuoritus. Itsekin olen kipitellyt juoksulenkkejä suurin piirtein tuolla sykkeellä. Miten kortisolitasoille kävi tutkimuksen 2 tunnin pyöräilyn aikana?

Alla olevan kuvan yhtenäinen viiva kertoo testattavien veren kortisoliarvot ennen suoritusta, heti suorituksen jälkeen sekä 30, 60 ja 180 minuuttia suorituksesta.

Heti 2 tunnin aerobisen harjoituksen jälkeen kortisolitasot olivat jopa laskeneet treeniä edeltävästä ja jatkoivat edelleen laskuaan mittausten edetessä. Vaikka jokin tietyllä kovuudella tehty, riittävän pitkä aerobinen nostaisikin kortisolitasoja, ei asia ole kuitenkaan niin mustavalkoinen kuin Heikkilä väittää.

Toki liikunnan aiheuttamalla akuutilla kortisolin nousemisella tai nousemattomuudella ei muutenkaan ole merkitystä, mutta käydään sitä läpi joku toinen kerta. Liikunta on terveellistä, tuli se missä muodossa tahansa.

Asiavirheet #18–20: lihaskuntoharjoittelu

Toinen osa kirjan liikuntasuosituksia on kuntosaliharjoittelu, joka Heikkilän mukaan on turvallinen kehittää ja ylläpitää lihaskuntoa. En ole tästä eri mieltä: jokaisen kannattaa käydä puntilla.

Heikkilän mukaan

“Kuntosaliharjoittelua voi tehdä monella tavalla, mutta itse kannatan amerikkalaisen lääkärin Doug McGuffin kehittämää menetelmää High Intensity Training eli HIT” (s. 163).

Vähänkään puntteja kolistelleet tietävät kuitenkin saman tien, että McGuff ei ole kehittänyt HIT:tä, vaan se oli Arthur Jones, joka popularisoi HIT:n 1970-luvulla. Lähteissä siteerattu McGuffin Body by Science –kirja on vuodelta 2009.

Pikkasen pidemmälle lukiessa selviää, että McGuffin versiossa yhden kuntosaliliikkeessä tehtävän toiston kesto on noin 20–30 sekuntia, kun tyypillisesti se on sellaiset 2–6 sekuntia. Tämäntyyppisestä salitreenistä käytetään nimeä Super Slow Training (SST), ja sitä pidetään ilmeisesti yhtenä HIT:n muodoista. McGuff ei tosin ole kehittänyt SST:täkään, jonka Ken Hutchins popularisoi 1980-luvun lopulla.

Kuvaillessaan yhden salitreenin sisältöä Heikkilä puhuu virheellisesti toistoista liikkeinä, jonka jälkeen hän kertoo lihassolutyypeistä:

“McGuffin mukaan lihassyytyyppejä on enemmän kuin perinteisesti ajatellut kaksi tyyppiä. Hitaita syitä on yhtä tyyppiä, mutta nopeita on kolmea eri tyyppiä” (s. 164).

Tämä ei ole varsinaisesti asiavirhe, mutta lihassolutyyppejä on olemassa tätäkin enemmän. Esimerkiksi Scott ja muut¹⁷ puhuvat seitsemästä löydetystä lihassolutyypistä. Useat lihassolutyypit ovat kuitenkin kolmen lihassolutyypin eli tyypin I, tyypin IIa ja tyypin IIx (vanhalta nimeltään tyyppi IIb) välimuotoja. Onkin erittäin yleistä, että puhuttaessa lihassolutyypeistä puhutaan vain kolmesta eli tyypistä I, IIa ja IIx(tai b)^10,17 tai vain ”hitaista” ja ”nopeista” lihassoluista, jotka tarkoittanevat sitaatin perinteisesti ajateltua kahta tyyppiä.

Joka tapauksessa Heikkilän mukaan maksimaalinen hidas liike aktivoi kaikki neljä ryhmää. Ja

”Kun kaikki lihassyyt aktivoituvat, tämä kasvattaa lihaksia tehokkaammin kuin mikään muu harjoitus” (s. 164).

Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue Heikkilän väitteitä hitaiden toistojen paremmuudesta. Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi¹¹ vuodelta 2015 toteaa, että kun yhden toiston kesto on 0,5–8 sekuntia, ei lihaskasvussa ole eroja. Edelleen saman meta-analyysin mukaan lihaskasvun näkökulmasta hitaat, yli 10 sekuntia kestävät toistot — joita siis Heikkilä suosittelee — ovat itse asiassa huonompia kuin tavanomaiset toistot. Se siitä superhitaasta salitreenistä.

Heikkilän väite

“Nopeissa liikkeissä kaikki tapahtuu pääasiassa hitaissa lihasyissä” (s. 165, lihasyissä-kirjoitusvirhe ei ole minun)

ei myöskään ole kovin totuudenmukainen ottaeen huomioon niin sanotun kokoperiaatteen. Ihminen rekrytoi lihassoluja tarpeen mukaan. Ensin rekrytoidaan hitaat, pienet lihassolut. Mitä enemmän ja nopeammin lihasten täytyy tuottaa voimaa, sitä enemmän mukaan tulevat enenevissä määrin nopeat ja isot lihassolut.

Koska fysiikassa Voima = massa x kiihtyvyys  ja koska nopeissa toistossa kiihtyvyys on hidasta toistoa suurempaa, lihasten tarvitsee tuottaa enemmän voimaa massan ollessa sama. Tämä saa kehon rekrytoimaan nopeita lihassoluja, joilla on suurin kasvupotentiaali.

Yllä esitellystä meta-analyysista tekemässään blogikirjoituksessa Brad Schoenfeld siteeraa vielä tutkimusta, jonka mukaan 10 sekuntia kestävä toisto aktivoi lihaksia jopa 36 % vähemmän kuin tavanomaisella nopeudella tehdyt toistot. Ainakin kyseisen tutkimuksen perusteella hitaiden toistojen kyky aktivoida lihassoluja ei vaikutakaan kovin vakuuttavalta.

Yhteenvetona voisi mainita, että kirjan liikuntaan liittyvä osuus ei valitettavasti ole sen vahvempi kuin muutkaan kirjan osiot.

7. Asiavirheet #21–23: tutkimuksista, niiden tulkinnasta ja tekemisestä

Seuraavien esimerkkien perusteella Heikkilän tutkimuksiin ja niiden tekemiseen sekä tutkimusten tulkitsemiseen liittyviä väitteitä on myös syytä tarkentaa.

Asiavirhe #21: lääketehtaiden tekemät tutkimukset

Kirjan alussa, sivulla 18 Heikkilä kertoo lääketehtaista ja näiden tavasta tehdä tutkimusta:

“Tutkijat ovat lääketehtaan palkkalistoilla, eikä puolueettomilla tutkijoilla ole pääsyä projektiin. Kokeita voidaan tehdä useita, kunnes oikea tulos löytyy”.

Läheskään aina tutkijat eivät ole lääkeyhtiön palkkalistoilla. Tutkimuksiakaan ei ole voinut tehdä enää aikoihin ilman valvovan silmän läsnäoloa, sillä lääketutkimusten teko viranomaisten tarkasti säätelemää.

Esimerkiksi lääkeaineen tehoa tarkastelevan tutkimuksen tutkimusmenetelmät julkaistaan etukäteen Clinicaltrials.gov-palvelussa jo ennen tutkimuksen tekemisen aloittamista. Tämä edistää tutkimuksien teon läpinäkyvyyttä, mutta estää esimerkiksi sen, että lääkeyhtiö ei voi tulla puskista julki lääkkeelle suotuisien tulosten kanssa tehtyään ensin piilossa kokeita, joilla ei ole saavutettu tuloksia. Useat lääketieteelliset aikakauslehdet eivät myöskään julkaise tutkimuksia, joita ei ole rekisteröity etukäteen ClinicalTrialsiin.

Jos puututaan “ihmisen tai ihmisen alkion tai sikiön” koskemattomuuteen, on tutkimuksen tekemiseen saatava myös lupa lääketieteelliseltä eettiseltä toimikunnalta, joita Suomessa on olemassa alueellisia ja valtakunnallinen. Mikäli näin ei tee, rikkoo lakia lääketieteellisestä tutkimuksesta. Lisäksi Suomessa lääkealan turvallisuus- ja kehittämiskeskus FIMEA valvoo tutkimusten tekoa, ja voi tehdä ja tekeekin tutkimukseen liittyviä tarkastuskäyntejä.

Havainnollistavan esimerkin löytämiseksi ei tarvitse lähteä kuin Espooseen.

Suomalainen lääke- ja pörssiyhtiö Orion julkaisi huhtikuun lopussa alkuvuoden osavuosikatsauksen, jonka yhteydessä se ilmoitti lopettavansa Alzheimerin taudin hoitoon kaavaillun lääkkeen kehittämisen, koska vaiheen 2a -tutkimuksessa (lääketutkimuksessa on eri vaiheita) lääkkeellä ei saavutettu tavoiteltua tehoa.

Todennäköisesti päätöksen taustalla on löytämäni vaiheen 2a tutkimus¹⁶, jossa tutkittiin lääkkeen turvallisuutta ja tehoa 100 henkilöllä. Tekijöiden joukosta huomaa, että se ei koostu pelkästään Orionin työntekijöistä: mukana on tutkijoita Turun ja Itä-Suomen yliopistoista sekä ulkomailta. Ehkä nämä tutkijat ovat puolueettomia ja ehkä eivät, mutta ainakaan he eivät olleet kaikki Orionilla töissä.

Tutkimusta lukemalla selviää myös, että ensimmäiset turvallisuutta käsittelevät, pienemmän mittakaavan tutkimukset lääkkeestä ovat peräti 10 vuotta vanhoja. Nämä vaiheen I tutkimukset rekisteröitiin etukäteen ClinicalTrialsiin vaiheen 2a tutkimuksen tavoin. Lisäksi tutkimusta tehtiin useammassa paikassa, ja ennen sen aloittamista paikalliset eettiset toimikunnat hyväksyivät tutkimuksessa käytetyt protokollat.

Korostan myös, että siitä huolimatta, että tämän tutkimuksen tekijöiden joukossa oli joitakin suoraan Orionilla töissä olevia tutkijoita ja tutkimus oli Orionin rahoittama, todennäköisesti juuri tämän tutkimuksen perusteella Orion päätti olla jatkamatta lääkkeen kehitystä sen tehon oltua riittämätön. Ei olekaan mitenkään automaattista, että lääkeyhtiön rahoittamissa tutkimuksissa saavutetaan aina positiivisia tuloksia ja että kaikki lääkeyhtiöiden kehittämät lääkkeet päätyisivät markkinoille.

Asiavirhe #22: syöpätutkimukset

Erilaisista sairauksista kertoessaan Heikkilä hyökkää syöpä-alaluvun alussa syöpälääkkeitä kehittäviä tahoja vastaan. Heikkilä kertoo, että

“Syöpälääketutkimuksissa ei käytetä lumelääkettä vertailukohteena, eikä tutkimuksissa verrata uutta lääkettä vanhaan. Syöpäteollisuuden mielestä se on jopa epäeettistä” (s. 133)

Heikkilä ei tunnu kuitenkaan olevan perillä siitä, miten syöpälääketutkimuksia toteutetaan. En kyllä ollut itsekään kovin perillä, ennen kuin kuuntelin sattumalta loistavan radio-ohjelman, Tiedeykkösen elokuun lopun jakson. Siinä käytiin sopivasti läpi syöpää ja syöpälääkkeiden kehitystä.

Kun jaksoa on kulunut 29:10, lääketieteen tohtori ja akatemiaprofessori Turun yliopistosta toteaa “Ongelma on se, et ku lähetään uusiin syöpälääkkeisiin, niin sä et juurikaan saa lupaa tehdä niit kliinisiä kokeita sellasille potilaille, jolla on vielä käytössä tämmösii vanhoja lääkkeitä, sun täytyy antaa ne. Ja jos ne ei tehoa, niin sit sä pääset vasta kokeileen noita uusia”

50 sekuntia tästä, kohdassa, 30:02, ylläolevaa höystetään heti perään esimerkillä: ”Sanotaan nyt esimerkiksi, että rintasyöpä, nii jos sä haluat jonku uuden lääkkeen rintasyövässä markkinoille, niin sun täytyy verrata sitä parhaimpaan nykykäytössä olevaan”

Ei kuulosta ainakaan minusta siltä, että uutta lääkettä ei verrata vanhaan. Kuulostaako sinusta? Joihinkin syöpiin, kuten haimasyöpiin, ei ilmeisesti ole olemasssa hyviä lääkkeitä, joten tällaisten syöpien hoitoon on helpompaa saada tutkimuslupa uudelle lääkkeelle. Joskus syöpiin liittyvissä tutkimuksissa voidaan käyttää myös plaseboa¹⁴.

Asiavirhe #23: korrelaatio, kausaliteetti ja poliisitutkimuksen kirsikanpoiminta

Esimerkkejä sairauksista luvun syöpä-alaluvussa selviää viimeistään, että Heikkilä tulkitsee usein tutkimuksia siten, että ne sopivat hänen narratiiviinsa.

Alaluvussa hän käsittelee Helsingin Sanomien juttua, jossa viitataan Ohion yliopiston tutkimukseen, jonka mukaan suuret määrät lisäravinteena otettua B12-vitamiinia lisäsivät miesten keuhkosyövän riskiä miehillä, jotka tupakoivat.

Heikkilä ei ole kuitenkaan aivan samaa mieltä tutkimuksen kanssa. Hän kritisoi tutkimustulosta siitä, että se ei osoita syy-yhteyttä:

“Se että jokin asia esiintyy jonkun toisen asian kanssa samanaikaisesti (korrelaatio), ei tarkoita että se olisi syy johonkin (kausaliteetti)” (s. 136).

Tämä on sinänsä totta: Se, että klassisessa esimerkissä jäätelön syönnin lisääntyminen on yhteydessä murhien lisääntymiseen, ei tarkoita sitä, että jäätelön syönti lisää murhia.

Pulmallista asiassa on se, että Heikkilällä itsellään ei tunnu olevan mitään ongelmaa siteerata korrelaatiota löytäneitä tutkimuksia useissa kirjan kohdissa. Itse asiassa yksi kirjan keskiössä olevista asioista perustuu juurikin korrelaatioon.

Insuliiniresistenssi on kaikkien sairauksien äiti –luvussa Heikkilä siteeraa helsinkiläisellä poliisihenkilöstöllä tehtyä tutkimusta, jossa sokerirasitustestin jälkeiset insuliiniarvot olivat yhteydessä merkittäviin sepelvaltimotautitapauksiin 22 vuoden seurannan aikana.

Tutkimus on kuulemma noussut “nykymenoa vastustavien lääkäreiden symboliksi”. Lisäksi Heikkilä kertoo olevansa

“… ylpeä suomalaisuudestani näissä piireissä, sillä kukaan ei ole kyennyt samaan kuin poliisitutkimuksen tekijät” (s. 41).

Väite on kuitenkin outo. Poliisitutkimuksen keskusteluosiossa tutkijat kertovat, että tekohetkellä — siis vuonna 1998 — oli olemassa yhteensä 19 tutkimusta, joissa oli tarkasteltu plasman insuliinin ja sepelvaltimotautitapauksien yhteyttä. Näistä tutkimuksista joko 8 tai 10 tutkimuksessa, riippuen tulkinnasta, insuliinin ja sydäntaudin riskin välillä oli positiivinen yhteys (läheskään kaikissa tutkimuksissa ei tehty samaa havaintoa).

Vaikuttaisi siis, että Heikkilä ei ole joko lukenut tutkimusta läpi tai hän on keksinyt “kukaan ei ole kyennyt samaan” -väitteen, sillä jo 20 vuotta sitten sama yhteys oli löydetty jo useammissa tutkimuksissa.

Edelleen saman tutkimuksen keskusteluosiossa todetaan, että 22 vuoden seurannan aikana veren kokonaiskolesteroliarvot olivat niinikään yhteydessä sepelvaltiotautitapauksiin. Myös tupakoinnilla oli yhteys sepelvaltimotapauksiin 10 vuoden seurannasta alkaen.

Näistä yhteyksistä Heikkilä ei kuitenkaan kerro, vaikka esimerkiksi kolesterolin yhteys tutkimuksen kohteena olleisiin tautitapauksiin oli yhtä vahva kuin insuliinilla.

Sitten Heikkilä muuttaa vielä korrelaation kausaliteetiksi ja toteaa

“Poliisitutkimus osoitti sydäntaudin todellisen syyn, joka on insuliiniresistenssi” (s. 40–41).

Tämä on ihan mahdoton päätelmä, eikä sitä voi tehdä korrelaation osoittavalla tutkimuksella, saati sitten yhdellä ainoalla sellaisella, jossa pari muutakin tekijää oli yhteydessä sepelvaltimotautitapauksiin.

Jos Heikkilä aikoisi tarkastella tutkimuksia tasapuolisesti, hänen tulisi hylätä kokonaan pelkästään korrelaation osoittavat tutkimukset kokonaan, eikä pelkästään silloin, kun ne eivät ole linjassa hänen ennakkokäsitystensä kanssa. Tämä on klassinen esimerkki kirsikanpoiminnasta, joten voisi sanoa, että alla oleva lausahdus pätee myös Heikkilän suosituksiin:

”Usein näyttää siltä, että hoitosuositusten tutkimusviitteet on valikoitu tukemaan valittua näkemystä, eikä suositusten vastaisia tutkimustuloksia mainita” (s. 12)

8. Asiavirheet #24–31: sairaudet, lääkkeet ja terveydenhuolto

Lääkkeetön elämä sisältää luvun sairauksien eli diabeteksen, sydäntautien ja syövän läpikäynnistä. Tässä luvussa tulevat myös kirjan pelottavimmat asiavirheet.

Asiavirhe #24: diabetestutkimuksen virheellinen tulkinta

Diabetes voidaan Heikkilän mukaan hoitaa itse ruokavaliolla, jolloin sairaus on remissiossa, eikä lääkkeitä tarvita. Ilmeisesti liika lääkitys voi olla jopa haitaksi, koska sitten hän toteaa:

“Vuonna 2008 The New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistu analyysi kertoo, että liian tiukka lääkehoito lisää kuolleisuutta” (s. 124)

Lähdeluettelosta ei löydy viitettä tähän tutkimukseen, joten sen selvittämiseksi piti tehdä hakutemppuja. Todennäköisesti Heikkilä viittaa ACCORD-tutkimukseen, jossa aggressiiviset pyrkimykset pitkäaikaisverensokerin tietyn tavoitetason alle saamiselle useilla mahdollisilla diabeteslääkkeillä todellakin lisäsivät kuolleisuutta. Toisaalta saman tutkimuksen perusteella vastaava, tehostettu hoito saattaa olla joillekin sekä turvallinen että hyödyllinen, sillä niillä, joilla ei ollut aikaisempia sydän- ja verisuonitautitapahtumia ilmeni vähemmän kuolemaan johtavia ja johtamattomia sydäntautitapahtumia kuin tavanomaista hoitoa saaneilla.

Löysin lisäksi melko nopeasti toisenkin NEJM-lehden vuoden 2008 tutkimuksen¹², jossa tarkasteltiin “tehostetun monitekijäisen intervention” tai tavanomaisen hoidon vaikutusta kuolleisuuteen niinikään tyypin II diabetesta sairastavilla henkilöillä. Tehostetulla monitekijäisellä interventiolla tarkoitettiin hoitoa, joka sisälsi eri lääkkeiden (esimerkiksi diabeteslääke metformiini, verenpaine- ja kolesterolilääke, verenohennuslääkkeeksi tarkoitettu aspiriini) yhdistelmiä ja lisäksi käyttäytymisen muutoksiin tähdännyttä hoitoa.

Tämän tutkimukset tulokset olivat täysin päinvastaiset kuin Heikkilän todennäköisesti tarkoittamassa analyysissa: intensiivinen hoito oli uskomaton menestys. Molemmissa ryhmissä oli alussa saman verran potilaita (80 kpl), mutta seuranta-aikana intensiivistä hoitoa saaneista kuoli 30 % (24 kpl), kun tavanomaista hoitoa saaneista kuoli peräti 50 % (40 kpl).

Toivonkin, että kukaan kirjan lukeva ei tulkitse Heikkilän kirsikanpoimintaan viittavaa väitettä niin, että diabeteksen tehostettu lääkehoito olisi automaattisesti vaarallista.

Äskeinen kuvaus NEJM-lehden tutkimuksesta ei ole asiavirhe, mutta heti siitä kertomisen jälkeen Heikkilä toteaa, että

“Diabetes Care -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa artikkelissa vaaditaan koko lääkehoidon uudelleen arviointia” (s. 124)

Kyseisessä artikkelissa ei käsitellä, että nykyinen lääkehoito olisi tehotonta. Siinä ei myöskään vaadita koko diabeteksen lääkehoidon uudelleenarviointia.

Artikkeli liittyy vain ja ainoastaan uusien diabeteksen hoitoon suunniteltujen lääkkeiden turvallisuuden arviointiprosessiin, ei siis esimerkiksi kauan diabeteksen hoidossa käytettyyn metformiini-lääkeaineeseen.

Tutkijat käyvät läpi kaikki 5 tekohetkellä ilmestynyttä, uuden sukupolven diabeteslääkkeellä tehtyä tutkimusta. Kaikissa tutkimuksissa uudet lääkkeet täyttivät Yhdysvaltain lääkeviranomaisen FDA:n turvallisuuskriteerit esimerkiksi sydänkuolemien osalta. Tämän perusteella tutkijat kyseenalaistavat sen, kannattaako FDA:n edellyttämiä tiukkoja, uusille diabeteslääkkeille markkinoille tulon jälkeen tehtyjä, turvallisuutta käsitteleviä tutkimuksia enää tehdä:

“However, we question whether continued broad application of the current FDA guidance on cardiovascular safety to all new diabetes drugs, including additional members of already studied drug classes, is justified”

Kyseisten turvallisuustutkimusten tekeminen on kuulemma kallista ja voi olla poissa muusta tutkimuksesta:

“Each new large-scale cardiovascular outcome trial is accompanied by high financial costs that add directly or indirectly to the overall health care budget in the U.S. and potentially divert funding away from new research efforts”

Artikkelin viimeisen kappaleen yksi lause summaa sen sanoman melko hyvin ja sen, että Heikkilä on tehnyt asiavirheen.

“We question whether a continued recommendation for large-scale cardiovascular safety trials to rule out a risk of ischemic events for all new antihyperglycemic medications, as detailed in the FDA 2008 Guidance for Industry, is cost-effective and justified.”

Asiavirhe #25: Vioxx-skandaalin lähteettömät kuolinluvut

Diabeteksen jälkeen käydään läpi sydäntauteja ja kerrotaan “lääketeollisuuden vedätyksestä”. Sen jälkeen käsitellään Merck-lääkeyhtiön Vioxx-reumalääkkeen aiheuttamaa skandaalia. Vioxx oli ehtinyt olla markkinoilla jo jonkin aikaa, kun selvisi, että sen käyttö lisäsi riskiä saada sydänkohtaus. Merck tuomittiin tapauksessa miljardikorvauksiin ja

“Laskelmien mukaan yli viisikymmentätuhatta ihmistä kuoli lääkkeen takia” (s. 130)

Vioxx-skandaali oli todella ikävä. En löytänyt Heikkilän väitteelle viitettä lähteistä, mutta mielestäni Vioxx ei kuitenkaan aiheuttanut lähellekään yli 50 000 ihmisen kuolemaa. USA:n lääkeviraston FDA:n raportin mukaan ainakin 27 785 sydänkohtausta tai kuolemaa olisi voitu välttää, jos ihmiset olisivat käyttäneet Vioxxin sijaan kilpailijan lääkettä. 28 000 sydänkohtausta tai kuolemaa on paljon vähemmän kuin yli 50 000 kuolemaa, etenkin, kun kaikki sydänkohtauksen saaneet eivät menehdy. Toki sitä en kiistä, etteikö tämä episodi olisi aiheuttanut paljon tarpeetonta kärsimystä ainakin 27 785 tapauksen verran.

Asiavirheet #26–27: statiinit ja statiinimarkkinat

“Vuonna 2005 Yhdysvalloissa astui voimaan laki, jonka tarkoituksena on estää tutkimusmateriaalin manipulaatio… Sen jälkeen statiinien tehoa ei ole voitu juuri osoittaa” (s. 130)

En tiedä, mistä laista tässä puhutaan, mutta statiinien teho on kyllä voitu osoittaa myös vuoden 2005 jälkeen. Tutkimuksia näytti löytyvän paljonkin, mutta kerrotaan esimerkkinä JUPITER-tutkimus¹³, jossa tutkittiin rosuvastatiini-lääkkeen vaikutusta esimerkiksi sydäninfarkteihin tai sydäntautikuolemiin. Tutkimus julkaistiin marraskuussa 2008 ja siihen haettiin koehenkilöitä aina vuoden 2006 joulukuuhun saakka. Tämäkin tutkimus oli rekisteröity ClinicalTrials-palveluun.

Miten statiinit toimivat plaseboon verrattuina henkilöillä, joilla ei ollut veren kohonnutta kolesterolia, mutta joilla oli koholla aikaisemminkin tässä kirjoituksessa mainittu herkkä hs-CRP?

Tutkimus piti lopettaa ennen aikojaan. Syy siihen oli, että rosuvastatiini oli erittäin toimivaa: se vähensi pääasiallisen tutkimuksen kohteena olleita muuttujia niin paljon (kuva alla), että olisi ollut erittäin epäeettistä evätä lumelääkettä saaneilta ilmeisen toimiva lääkitys ja jatkaa tutkimuksen tekemistä kaavaillun seuranta-ajan loppuun asti.

Esimerkiksi ei-kuolemaan johtavia sydänkohtauksia (kuvan Nonfaltal myocardial infarction) ilmeni statiiniryhmässä 65 prosenttia vähemmän kuin plaseboryhmässä. 65 prosenttia on aika paljon enemmän kuin 0,4 prosenttia, jonka Heikkilä antaa ymmärtää olevan statiinien toimivuus sydänkohtauksien vähentämisessä sivulla 129. Kun kaikki tautitapaukset otettiin huomioon, statiinit vähensivät niitä 44 prosenttia (riskitiheyssuhde oli siis 0.56).

Tämän tutkimuksen perusteella statiinien teho on voitu siis osoittaa myös vuoden 2005 jälkeen.

“On arvioitu, että statiinikauppa kasvaa vuoteen 2020 mennessä yhteen biljoonaan” (s. 131)

Jäätävä väite.

1. Biljoona on tuhat miljardia, joten Heikkilän väitteen mukaan 2 vuoden päästä maailmassa myydään statiineja 3 kertaa maailman 10 suurimman lääkeyhtiön liikevaihdon (338,98 mrd $) verran.
2. Ensimmäinen esimerkki oli ehkä huono, mutta tämä ei: koko maailman kaikkien lääkeyhtiöiden liikevaihto oli vuonna 2016 1,1 biljoonaa dollaria. Tähän määrään siis kuuluu syöpälääkkeet, potenssilääkkeet, kipulääkkeet ja mitä kaikkea kamaa lääkeyhtiöt nyt ikinä kauppaavatkin. En pidä kovin todennäköisenä, että statiinikauppa vie 90% maailman kaikkien lääkeyhtiöiden liikevaihdosta.
3. Markkinaraportteja tekevä Reportlinker on tehnyt raportin statiinimarkkinoista. Raportista tehdyn tiedotteen mukaan vuonna 2017 statiinimarkkinan kooksi arvioitiin 19,2 miljardia dollaria. Jotta statiineja myytäisiin tuhannella miljardilla kahden vuoden päästä, statiinikaupan arvon pitäisi suurin piirtein 52-kertaistua. Se ei tule toteutumaan, sillä saman tiedotteen mukaan statiinimarkkinan kasvu on vuosittain keskimäärin 4,7 % vuoteen 2022 asti.

Kukaan vähänkin statiinien myyntiluvuista perillä oleva ei siis voi mitenkään heittää tällaista arviota.

Asiavirhe #28: syöpähoitojen tehokkuus

Sydäntautien jälkeen käydään läpi syöpää. Heikkilä kertoo seuraavaa solusalpaaja- eli sytostaattihoidoista:

“Clinical Oncology -lehdessä vuonna 2004 julkaistun artikkelin mukaan Yhdysvalloissa vain 2,1 prosenttia potilaista selvisi sytostaateilla viiden vuoden seurannassa. Vastaava luku Australiassa oli 2,3 prosenttia” (s. 133).

Virkkeissä annetaan minun tulkintani mukaan ymmärtää, että solusalpaaja- eli sytostaattihoitoa saavista henkilöistä vain noin 2 prosenttia on elossa 5 vuoden jälkeen. Tosiasiassa viiden vuoden jälkeen Australiassa elossa on saman artikkelin mukaan 63,4 % syövän saaneista, tosin sytostaattien vaikutus tähän lukemaan oli edellä mainitut 2,1 ja 2,3 prosenttiyksikköä.

Artikkeli on vuodelta 2004, ja uskoisin markkinoille tulleen sen jälkeen lisää uusia ja aikaisempaa tehokkaampia solusalpaajia. Syöpää voidaan myös hoitaa muillakin tavoilla (mm. sädehoito, leikkaus), ja eri syöpiin valitaan luonnollisesti eri hoitotapoja tai niiden yhdistelmiä, mihin nämä päätökset ikinä perustuvatkaan. Nykyään yllä mainittu 5 vuoden ennuste onkin parantunut noin 67–69 %:iin.

Asiavirhe #29: lääkkeiden myyntitilastot

Loppuyhteenvetoa edeltävä luku käsittelee mielenterveyttä, esimerkiksi masennusta. Se alkaa milläs muullakaan kuin asiavirheellä. Mielenterveysongelmien hoito lääkkeillä on kuulemma tämän hetken kannattavinta bisnestä lääketeollisuudelle ja

“Yhdysvaltojen myyntitilastoissa masennuslääkkeet ovat toisena heti kolesterolilääkkeiden jälkeen” (s. 166).

Löysin IQVIA-instituutin hyvin kattavan raportin Yhdysvaltojen lääkemyyntitilastoista vuodelta 2016. Kun lääkeluokat järjestetään rahallisen myynnin mukaan, tilasto näyttää tältä:

1. Diabeteslääkkeet: 51,5 miljardia
2. Syöpälääkkeet: 45,5 miljardia
3. Autoimmuunitautien (esim. reuma) hoitoon tarkoitetut lääkkeet: 37,2 miljardia
4. Hengityselimistön hoitoon tarkoitetut lääkkeet (esim. astmalääkkeet): 26 miljardia
5. Kipulääkkeet: 19,7 miljardia

…

9. Mielenterveyslääkkeet: 17,2 miljardia

…

12. Veren rasva-arvojen hallintaan tarkoitetut lääkkeet (= kolesterolilääkkeet): 12 miljardia

Ovatko kolesterolilääkkeet ykkösenä ja masennuslääkkeet kakkosena, vai sijoilla 9 ja 12? Katsotaan vielä pari tilastoa läpi.

Samaan raporttiin on koottu vuoden 2016 myydyimpiä yksittäisiä lääkkeitä brändien mukaan. Tältä näyttää Top 5 rahamäärän mukaan listattuna:

1. Humira (autoimmuunilääke) 13,6 miljardia
2. Harvoni (HIV- ja hepatiittilääke) 10 miljardia
3. Enbrel (autoimmuunilääke) 7,4 miljardia
4. Lantus Solostar (insuliini) 5,7 miljardia
5. Remicade (autoimmuunilääke) 5,3 miljardia

Ensimmäinen kolesterolilääke, AstraZeneca-yrityksen Crestor (JUPITER-tutkimuksen rosuvastatiini) on listan 9. Yhtään masennuslääkettä ei ole 20 myydyimmän lääkkeen joukossa, joskin ahdistuneisuuden hoitoon määrättyjä lääkkeitä on (esimerkiksi Lyrica, joka on myös hermosärkylääke).

Vai tarkoittiko Heikkilä sittenkin, että kolesteroli- ja masennuslääkkeet dominoivat markkinoita reseptien määrässä mitattuna? Tältä näyttää tilasto:

1. Verenpainelääkkeet (721 miljoonaa reseptiä)
2. Kipulääkkeet (460)
3. Mielenterveyslääkkeet (395)

…

6. Kolesterolilääkkeet (264)

Edelleen samaa raporttia lukemalla selviää, että myöskään yksittäisten lääkeaineiden reseptien määrässä listan 1. ja 2. eivät ole kolesterolilääke ja masennuslääke, vaan kilpirauhaslääke ja verenpainelääke, joten Heikkilän väite ei vaikuta todenperäiseltä tai se perustuu vanhaan tietoon.

Mielenterveysluvun alussa puhutaan myös siitä, että nykyinen terveydenhoitojärjestelmä romuttaa yksilöllisyyden, mikä voi johtaa siihen, että ihmiset hakevat apua vaihtoehtohoidoista. Heikkilän mukaan USA:ssa käytössä oleva DSM-järjestelmä tekee lähes kaikesta sairautta, eikä eurooppalainen ICD-tautiluokituskaan ole sen kummempi:

“Ujous on järjestelmän mukaan sairaus, jota pitää hoitaa lääkkein… Ujoudella on nimi ja numero: sosiaalisten tilanteiden pelko F 40.1”

En laskenut tätä asiavirheeksi, mutta on täysin käsittämätöntä rinnastaa keskenään ujous ja sosiaalisten tilanteiden pelko, johon liittyy erittäin voimakkaita oireita. Moni saattaa jännittää esimerkiksi esiintymistä tai työhaastattelua, mutta on täysin eri asia, jos saa paniikkikohtauksia ja henki salpautuu julkisilla paikoilla, eikä uskalla poistua esimerkiksi kotoaan sen takia.

Asiavirhe #30: USA:n panostukset terveydenhuoltoon

Mielenterveysluvun loppua kohden käydään läpi muun muassa nykyistä terveydenhoitojärjestelmää ja sen kuluja:

“Yhdysvalloissa terveydenhoito vie 24 prosenttia kansatuotteesta. Käytännössä tämä tarkoittaa 10 000 dollaria (8700 euroa), jokaista asukasta kohden. Kertolaskulla selviää, mitä tämä Yhdysvaltojen malli maksasi Suomessa: yli 43 miljardia”

Oikea luku on se, että Yhdysvalloissa terveydenhuolto vie 18,2 prosenttia bruttokansantuotteesta vuonna 2018: luku on ollut haarukassa 17,3–18,2 % noin yhdeksän vuoden ajan, joten 24 prosenttia ei tule toteutumaan ihan hetkeen. Onneksi meillä ei myöskään ole Yhdysvaltojen systeemiä, koska homma hoituu tehokkaammin: kustannus on noin 3727 euroa asukasta kohden. Suomessa terveydenhuoltokustannukset olivat vuonna 2016 9,5 % BKT:sta eli noin 20,5 miljardia euroa.

Asiavirhe #31: elinajanodote Suomessa

Kirjan asiaosuden vihoviimeisestä Lopuksi-luvustakaan ei selvitä ilman asiavirheitä:

“Kaikista taloudellisista satsauksista terveydenhoitoon huolimatta väestön elinikä on kääntynyt laskuun. Näin on käynyt Yhdysvalloissa, Iso-Britanniassa ja nyt myös Suomessa” (s. 197)

Tältä näyttää elinajanodote Suomessa:

Mainittakoon, että vuonna 2016 miesten elinajanodote väheni 0,1 vuodella ja oli 78,4 vuotta, mutta 2017 miesten elinajanodote nousi puolestaan 78,7 vuoteen. Naisilla elinajanodote nousi 0,1 vuodella 84,2 vuoteen.

Onko elinajanodote Suomessa siis laskenut? Ei ainakaan minun mielestäni.

9. Missä lähteet?

Joitakin Heikkilän väittämiä on miltei mahdotonta tarkastella, koska niitä tukemaan ei ole osoitettu lähteitä. Lisäksi sivulta 64 alkavasta Rasvat-luvusta ja sivulta 103 alkavasta Fruktoosi-luvusta ei ole listattu ollenkaan lähteitä, vaikka muiden lukujen kohdalla niin on tehty.

Jotkut väitteistä ovat sellaisia, jotka suorastaan huutavat tuekseen todisteita, vieläpä vahvoja sellaisia. Alle on listattu 10 esimerkkiä.

1. “Nykyisin tiedetään, että matala kolesteroli sinänsä ja korkean kolesterolin keinotekoinen alentaminen voivat lisätä väkivaltakäyttäytymistä” (s. 30)
2. “… Kaliforniassa tehdyn analyysin mukaan henkilöillä, jotka käyttivät C-vitamiinia 750 mg tai enemmän päivässä, ilmeni 25 prosenttia vähemmän sydänkohtauksia verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet C-vitamiinia” (s. 116)
3. D-vitamiini “… korjaa vaurioituneita aivosoluja” (s. 118).
4. “Hoitosuosituksia laatii tarkoin valittu kansainvälinen joukko eri alojen spesialisteja. Kokoukset, joissa suosituksia laaditaan, ovat suljettuja. Niihin pääsevät vain henkilöt, jotka ovat samaa mieltä” (s. 31)
5. Parsa “… estää maksasyöpää ja syöpäsolujen kasvua. Parsa estää myös leukemiasolujen kasvua. Sen on myös todettu tehoavan muihinkin syöpiin. Parsalla on todettu olevan suotuisa vaikutus masennukseen” (s. 61–62)
6. “Yhdysvalloissa jo 1960-luvulla havaittiin gluteenin aiheuttavan psykoosia” (s. 78)
7. “Vallalla olevan käsityksen mukaan vilja on ollut ihmiskunnan ongelma aina siitä lähtien kun viljat tulivat yleiseen käyttöön” (s. 80)
8. “Tutkimusten mukaan useimmissa tapauksissa kriisiavusta saattaa kuitenkin olla jopa haittaa, sillä liika terapointi voi pahimmillaan pidentää traumaattista kokemusta” (s. 167)
9. “On jopa ehdotettu, että vauvasta vaariin kaikki lääkittäisiin statiineilla” (s. 30)
10. ”On jopa ehdotettu statiinien lisäämistä juomaveteen, jotta kaikki pääsisivät osaksi tästä autuudesta” (s. 130)

Minun tehtäväni ei ole käyttää aikaani loputtomaan väittämien perkaamiseen, etenkin, kun näiden ja monien muiden väittämien kohdalla en löytänyt suoraan lähdeluettelosta väitettä tukevia viitteitä.

Tällaisiin ja muihin vastaaviin Lääkkeettömän elämän väitteisiin on käytettävä Hitchensin partaveistä. Sen mukaan ilman todisteita esitetyt väitteet voidaan kumota myös ilman todisteita.

10. Lääkkeetön elämä sisältää runsaasti anekdootteja, joiden todenperäisyyttä ei voida taata

Heikkilä on kliinikko ja tehnyt potilastyötä näihin päiviin asti. Noin 50 vuoden pituisen uran aikana ehtii kokea yhtä jos toista. Omien sanojensa mukaan Heikkilä onkin hoitanut tuhansia potilaita uransa aikana (s. 9).

Lääkkeetön elämä sisältää useita kuvauksia joistakin potilaista ja siitä, miten Heikkilä on heitä hoitanut. Esimerkiksi sivuilla 81–83 Heikkilä kertoo hoitamistaan potilaista ja siitä, miten reumaan viittaavat (ja monet muutkin) oireet paranivat ketodieetin avulla.

Mielenterveyttä koskevassa luvussa Heikkilä kertoo naisesta, joka kärsi kroonisesta väsymysoireistosta ja paksusuolentulehduksesta ja jonka oireet hävisivät parissa viikossa ketodieetin avulla. Hän kertoo myös miehestä ja naisesta, joilla oli molemmilla kaksisuuntainen mielialahäiriö. Ketodieetillä oli Heikkilän mukaan radikaali vaikutus heidän vointiinsa: paino putosi ja molemmat pääsivät eroon psyykenlääkkeistään.

Mikäli kuvaukset pitävät paikkaansa, on se ilahduttavaa. Se, pitävätkö ne oikeasti paikkaansa, onkin sitten ihan toinen juttu.

Ilman pitäviä todisteita näistä tapahtumista meidän pitää käytännössä luottaa Heikkilän sanaan siitä, että kuvaukset ovat edenneet juuri Heikkilän kertomalla tavalla. Ja kun kirjassa todettujen asiavirheiden määrä on mitä on, ei se luotto ole ainakaan täällä suunnalla kovin korkealla.

Lääkkeetön elämä ei myöskään sisällä yhtään huonoa potilaskokemusta. Heikkilä ei tietääkseni ole mikään yli-ihminen, ja hänellä on takuulla ollut myös sellaisia potilaita, jotka eivät ole hyötyneet ketodieetin ja HIITin yhdistelmästä. Kukaan muu kuin Heikkilä ei oikeasti tiedä, kuinka monta epäonnistunutta hoitosuhdetta Heikkilällä on yhtä onnistunutta kohden, ja mitä heidän terveydelleen kuuluu nykyään.

11. Pitääkö olla huolissaan?

Löysin kirjasta siis yhteensä 31 asiavirhettä. Asiavirhetulkinnan subjektiivisten luonteen vuoksi joistakin näistä 31 kohdasta voidaan toki keskustella, voiko niitä laskea asiavirheeksi vai ei, mutta joka tapauksessa selkeitä asiavirheitä, esimerkiksi tutkimusten virhetulkintoja on useampia.

Entäpä muut kirjan lukeneet henkilöt? Ovatko he löytäneet kirjasta asiavirheitä?

Valtsun terveysblogia kirjoittava, kirjoituksesta tehdyssä podcastissakin mukana oleva Vladimir ”Valtsu” Heiskanen osti kirjan sen julkaisemispäivänä ja luki sen parissa päivässä. Hän löysi myös kirjasta noin 30 asiavirhettä, joita en tietenkään lukenut etukäteen ennen omaa faktantarkistustani. Myöhemmin (tämän kirjoituksen julkaisemisen jälkeen) Heiskanen on löytänyt kirjasta vielä lisää virheitä, joten hänen löytämiään virheitä on nyt jo noin 65 kappaletta.

Valtsun ja minun löytämien asiavirheiden välillä on luonnollisesti päällekkäisyyksiä, mutta kun Valtsun löytämät asiavirheet yhdistetään minun löytämiin, saadaan kirjan asiavirheiden yhteisluvuksi jo noin 80 asiavirhettä. Virheet ovat kirjan ensimmäisen 200 sivun eli “asiaosuuden” aikana. Se tekee keskimäärin yhden asiavirheen alle 3 sivun välein! Asiavirheiden määrä voi olla vielä suurempikin, koska esimerkiksi yllä olevan luvun 9 väitteitä on miltei mahdotonta tarkistaa.

Valtsu on lisäksi dokumentoinut sivuillensa esimerkiksi Heikkilän blogikirjoitusten ja aikaisempien kirjojen asiavirheitä, joita on tällä hetkellä yli 370 kappaletta. Lääkkeetön elämä ei siis todellakaan ole Heikkilän ainoa kirjallinen tuotos, joka sisältää asiavirheitä.

Kun laitoin Lääkkeettömän elämän varaukseen, siitä oli Oulun kirjastoille noin 30 lukijan jonot. Torstaina 11.10 jonossa oli 102 ihmistä, lainattavien kappaleiden määrän ollessa 38. Pääkaupunkiseudun HELMET-kirjastoissa lainattavia kappaleita on 59, ja näistä tehtyjä varauksia oli 11.10 torstaina 520 kappaletta. Se on varsin merkittävä määrä, onhan kirja ilmestynyt jo melkein kaksi kuukautta sitten. Lisäksi Lääkkeetön elämä on tälläkin hetkellä Adlibriksen TOP 100 -listalla.

Lääkkeetön elämä onkin ilmeisen suosittu, joten voimme alkaa leikkimään ajatusleikkiä. Mitä sitten tapahtuu, kun esimerkiksi yksi tai useampi yllä mainittujen kirjastojen asiakas saa vihdoin kirjan käsiinsä, ja hänellä

1. ei ole terveydenhuollon koulutusta
2. on kuitenkin jonkin verran kiinnostusta terveysasioihin
3. ei ole edes mahdollisuutta päästä käsiksi kirjasssa viitattuihin tutkimuksiin
4. ei ole tutkimuslukutaitoa?

Jos tämä henkilö lukee, että sytostaattihoitojen onnistumisprosentti on vähän yli 2 prosenttia, kun tosiasiassa lukema yli 60, minkälaisen ratkaisun hän tekee, jos hän sairastuu itse syöpään?

Jos kirjan asiavirheistä sisältöä aletaan käyttää päätöksenteon tukena tehtäessä henkilökohtaiseen terveyteen liittyviä ratkaisuja, se saattaa vaikuttaa myös haitallisesti ihmisten terveyteen.

Kolesterolitutkija Pauli Ohukainen kirjoittaa, että on olemassa näyttöä, että statiineihin liittyvä negatiivinen uutisointi lisää lääkityksen lopettaneiden määrää ja siten edelleen sydänperäisiä kuolemia. Lääkkeetön elämä on erittäin kriittinen kolesterolilääkitystä kohtaan ja antaa niiden ymmärtää olevan ilmeisen tehottomia. Jos ihmisiä lopettaa statiinien käytön kirjan seurauksena, mitä siitä voi seurata?

Entä muut kirjassa käsitellyt asiat? Lakkaako toinen syömästä hedelmiä fruktoosin takia, jättääkö kolmas viljat hyllyyn gluteenin takia?

Kirjan vaikutusta ihmisten terveyteen ei voida mitata millään tavalla, mutta pahoin pelkään, että vaikutukset eivät ole yksinomaan positiivisia.

12. Miten Heikkilä on reagoinut kirjan kritiikkiin?

Kirjoituksessa käytyjen esimerkkien perusteella on ilmeistä, että Lääkkeetön elämä sisältää runsaasti asiavirheitä.

Minä olen kuitenkin siinä mielessä reilu kaveri, että totean vain siihen, että kaikkihan meistä tekevät virheitä. Jotkut tekevät niitä yllättävän paljon, jotkut vähemmän, mutta kaikki niitä kuitenkin tekevät. Esimerkiksi vaikka itse yritin olla taustatyössäni säntillinen ja luetutin kirjoitukseni vielä ulkopuolisella henkilöllä, myös tämän kirja-arvostelun faktantarkistukset voivat sisältää asiavirheitä.

Olennaista onkin, että jos joku osoittaa tekstissäsi olevan virheitä, miten asiaan reagoidaan? Tekisin itse seuraavalla tavalla.

Yleensä väite virheestä tarkistetaan ensin itse. Jos virhettä ei löydykään, kerrotaan, miksi kyseessä ei ole virhe, mieluummin lisäviitteiden ja perusteluiden kera. Jos taas virhe on selkeästi tapahtunut, yleensä virhe myönnetään ja se korjataan, nettisivun tapauksessa muokkaustekstin kera, ja kirjan tapauksessa seuraaviin painoksiin.

Heikkilän tapauksessa ei ole mitään epäselvyyttä siitä, etteikö Lääkkeetön elämä sisältäisi asiavirheitä. Ei minkäänlaista. No miten Heikkilä on reagoinut kirjaa kohtaan esitettyyn kritiikkiin?

Markkinointi ja mainonta -lehden kirjoituksesta selviää, että Valtsun esittämät asiavirheet ovat kiirineet myös Heikkilän korviin elokuun lopulla. Kirjoituksen tietojen perusteella Heikkilä ei ole kuitenkaan reagoinut kritiikkiin oikeastaan mitenkään.

Heikkilä on kuulemma katsonut virhekohdat vielä kerran läpi, eikä Valtsun esittämissä kohdissa ole Heikkilän mukaan asiavirheitä. Yhden kirjoitusvirheen hän oli sentään löytänyt, ja se korjataan mahdolliseen uuteen kirjan painokseen.

Suosittelen, että kannattaa korjata vähintään ne 30 muuta kirjoitusvirhettä, jotka löysin.

Aloitettuani kirjan lukemisen huomasin silloin tällöin kirjoitusvirheitä. Aluksi hihittelin kirjoitusvirheille, mutta noin sivulla 70 huomasin, että näitä kirjoitusvirheitähän tulee ihan koko ajan. Aloin pitämään tukkimiehen kirjanpitoa, ja sivulta 73 alkaen laskin karkeasti 30 kirjoitusvirhettä sivulle 150 asti.

Sanat kuten niveltulehdusi (s. 82), eräänlaiseta (s. 97) ja kasvuhomoniin (s. 162) eivät mene sellaisenaan läpi edes Microsoft Wordin oikeinkirjoitusfiltteristä. Lääkkeetön elämä sisältääkin enemmän kirjoitusvirheitä kuin mikään muu lukemani suomalainen kirja.

Joka tapauksessa Heikkilän reagointi kritiikkiin ei ole oikeastaan edes yllätys, sillä tietääkseni ainoa tapa, jolla Heikkilä on tähän asti reagoinut asiavirheisiin, on silmiensä ummistaminen ja kritiikin antajan eristäminen keskustelun ulkopuolelle. Yleensä Heikkilä on joko solvannut kritiikin esittäjää elintarvike- tai lääketeollisuuden sätkynukeksi tai yksinkertaisesti antanut kriitikolle porttikiellon hänen Facebook-sivullensa. Jälkimmäisestä on olemassa lukuisia esimerkkejä.

Se on aika ikävä asia, etenkin kun puhuessaan kolesterolihysteriasta ja rasvoista Heikkilä kirjoittaa sivulla 24 “Keskustelulle ja kritiikille ei jää tilaa, kun viesti on rakennettu tunteiden ympärille asiallisen tiedon sijaan”.

Näin Heikkilä kuitenkin toimii myös itse: hän ei jätä kritiikille sijaa, ja viesti on rakennettu salaliittohöpinöiden, virhetulkintojen ja jopa suoranaisen valehtelun varaan.

Minun palstalleni saa ainakin tulla kommentoimaan Antti Heikkilä tai kuka tahansa muu, enkä anna kenellekään porttikieltoa tai poista kommentteja, ellei ulosanti sisällä merkittäviä solvauksia tai asiattomuuksia. Asialinjalla pysyjiä en koskaan sulje pois.

Minua ei voi sitten syyttää siitä, että olen “Pohjois-Karjala-projektin sankarisatua vaalimaan perustetun” (s. 26) Itä-Suomen yliopiston tai muun suomalaisen terveyskoulutusta järjestävän yliopiston kouluttama. Lisäksi ainoa rahaliikenne, joka on kulkenut minun ja lääke- tai elintarviketeollisuuden välillä on kulkenut minulta teollisuudelle eikä toisinpäin lukuun ottamatta pari kertaa osakerahastojen kautta saatuja, rahasummaltaan mitättömiä Orionin osinkoja.

Jos minua voi jostakin syyttää, se on sitten joku tai useampi näistä kolmesta:

1. en osaa lukea
2. en pääse käsiksi kirjassa viitattuihin tutkimuksiin tai
3. en omaa yläkoululaisen tiedonhakutaitoja.

Monet kirjan asiavirheistä ovat nimittäin niin ilmiselviä, että niiden huomaaminen ei muuta vaadi.

Joka tapauksessa toivon, että myös tämä kritiikki kantautuu Heikkilän korviin, ja hän tai joku muu tarkistaa väitteet uudemman kerran. Ei ole epäilystäkään, etteikö kirjassa olisi asiavirheitä, sillä tällä hetkellä kaksi eri faktantarkistajaa (minä ja Valtsu) on kiinnittänyt huomion noin 15 samaan kirjan kohtaan sekä todennut ne virheellisiksi.

Toivon, että asiavirheisiin otetaan Heikkilän taholta julkisesti kantaa. Vähintä, mitä kirjan suhteen voidaan mielestäni tehdä, on virheiden korjaaminen mahdollisiin uusiin kirjan painoksiin. En kuitenkaan tiedä, miten se on edes mahdollista, koska tällöin kirjan sisältö muuttuisi ensimmäiseen painokseen verrattuna hyvin toisenlaiseksi.

13. Kirjan hyvät puolet

Kirjan negatiiviset puolet vaikeuttavat suuresti hyvien asioiden löytämistä jo pelkästään haloefektin takia. Yritin kuitenkin löytää kirjasta myös hyviä puolia.

Lääkkeetön elämä oli helppolukuinen eikä sen lukemisessa kulunut itselläni kuin viikko. Helppolukuisuuden lisäksi Lääkkeetön elämä oli hillityn tyylikäs. Kannen kuva on varmasti yksi parhaimmista suomalaisista kirjan kansista, joita olen nähnyt, ja se sopii mainiosti kirjan teemaan.

Haluaisin myös uskoa, että kirjan seurauksena jotkin ihmiset innostuvat liikunnasta, vaikka sitten HIITistä ja superhitaasta salitreenistä. Siitä olen toki harmissani, että liikuntamuotojen pitää olla juuri nämä kaksi, ja esimerkiksi ihan tavallisen rento lenkkeily tai hiihto sekä tavanomainen salitreeni eivät tule kysymykseen. Joka tapauksessa ainakin liikunnan aloittamisen terveysvaikutukset ovat positiivisia, jos henkilö on ollut täysin liikkumaton pitkän aikaa ennen kirjan lukemista.

Kirjan reseptit vaikuttivat maukkailta, ja vaikka en kokeillutkaan niistä yhtäkään, olisin voinut kuvitella tekeväni ainakin joitakin reseptejä. Olisin joutunut tosin soveltamaan ruoanlaitto-ohjeita ainakin lisukkeiden osalta, koska en itse noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota.

14. Lopuksi

Lääkkeetön elämä on tavoitteena aivan erinomainen. Suomessa monet asiat yleisesti ovat jo nyt hyvällä tolalla, mutta se, että ihmiset eläisivät mahdollisimman pitkään mahdollisimman terveinä ilman kroonisia ja vakavia sairauksia parantaisi asioita entisestään. Voi kunpa itsekin saisin vietettyä hyvän, aktiivisen, terveellisen ruokavalion sävyttämän ja ennen kaikkea mahdollisimman pitkän ja lääkkeettömän elämän!

Kirjana Lääkkeetön elämä on ei ole kuitenkaan kovin häävi. Lääkkeetön elämä lienee nimittäin yksi huonoimmista kirjoista, jonka olen aikuisiälläni lukenut. Se sisältää niin paljon asiavirheitä, että koko kirjan sanomaa on vaikea ottaa vakavasti. Valtsu ja minä olemme löytäneet kirjasta nyt yhteensä 70 asiavirhettä, mutta montako asiavirhettä on jäänyt vielä löytämättä?

Ei voi olla niin, että kirja luetaan viikossa läpi, ja sen väitteiden tarkastamiseen joutuu jälkikäteen käyttämään useita, jopa kymmeniä tunteja aikaa. Tietokirjaa lukiessaan ihmisten tulisi pystyä luottamaan siihen, että sen sisältämä tieto on mahdollisimman oikeellista. Jos ei voi luottaa kirjan sisältöön ja joutuu tarkastamaan erikseen melkein joka sivulla jonkun väitteen, herää kysymys, onko koko kirjaa silloin järkevää lukea?

Antti Heikkilä on vuosien saatossa saavuttanut auktoriteettiaseman fanaattisten seuraajiensa keskuudessa. Hän on fanijoukkoonsa nähden valta-asemassa: ihmiset ottavat hänen sanansa totena ja muokkaavat omaa maailmankuvaansa Heikkilän kirjoitusten perusteella. Erikoislääkäri-tittelinsä ansiosta hänellä sanoillaan on lisäksi (perusteettomasti) valtaa sellaisiin henkilöihin, joille Heikkilä on tuntemattomampi tekijä.

Lääkkeetön elämä on tämän valta-aseman väärinkäyttöä. Kun vähän kriittisen ajattelun taitoa omaava henkilö ottaa Lääkkeettömän elämän käteensä, hän saa silmiensä eteen tietoa, jolla voi pahimmillaan olla terveydelle vaarallisia seurauksia. Kun annetaan ymmärtää, että esimerkiksi syöpähoidot eivät ole tehokkaita, aletaan nimittäin seilailla jo hyvin vaarallisilla vesillä.

Minulla ei olisi Heikkilää kohtaan mitään ongelmaa, jos hän sanoisi rehellisesti, että esimerkiksi ketodieetti ei ole maailmaa mullistava metodi ja perustaisi ajatuksensa tällaisiin lähtökohtiin. Ongelma muodostuu siinä vaiheessa, kun omien menetelmien erinomaisuuden korostamiseksi pitää valehtelemaan, syyttämään tai kuvittelemaan.

Myönnän suoraan, että näin jäätävän kritiikin antaminen yhden ihmisen yhdestä kirjasta ei tunnu mitenkään kivalta.

Se ei tunnu kivalta siitäkään syystä, että olen Otavan kirjailija itsekin, ja tämän kirjoituksen tehtyäni tiedän pissaavani myös omaan pesääni. Korostan kuitenkin, että tämä ei ole kustantaja-arvostelu, vaan kirja-arvostelu. Oman kirjani kustannusprosessista ja kirjan julkaisun jälkeisestä ajasta minulla on Otavasta pelkästään hyvää sanottavaa, ja olen saanut Otavan ansiosta kokemuksia, joista olen ikuisesti kiitollinen.

Jotkut asiat elämässä ovat kuitenkin tärkeämpiä kuin se, että jollekin tai joillekin tulee paha mieli tai että kirjakustantajani välit minuun saattavat tästä viilentyä. Joskus on kuitenkin vain pakko tehdä se, mikä on oikein.

Oletetaan, että joku alkaa Lääkkeettömän elämän luettuaan tehdä terveyteensä liittyviä ratkaisuja, joilla on potentiaalisesti negatiivisia vaikutuksia, ja minä olisin voinut olla estämässä tätä kertomalla kirjan asiavirheistä, mutta en olisi tehnyt asialle mitään.

Sitten minusta ei ainakaan tuntuisi kivalta.

Haluan kiittää kirjoituksesta tehdyn podcast-jakson vierasta Vladimir ”Valtsu” Heiskasta podcast-vieraaksi tulemisesta sekä kirjoituksestani annetuista arvokkaista kommenteista. Valtsun terveysblogia pääset lukemaan osoitteesta http://valtsuhealth.blogspot.com/. Blogin seuraamisen lisäksi kannattaa tykätä myös Valtsun terveysblogin Facebook-sivusta, jolla Valtsu kertoo viikoittain esimerkiksi uusista terveysaiheisista tutkimuksista. Valtsun pyyteetöntä ja väsymätöntä työtä terveysasioiden eteen pääset tukemaan hänen Patreon-sivunsa kautta. 

EDIT 21.10 klo 15:15: Heiskanen on jatkanut kirjan asiavirheiden tarkastamista tämän kirjoituksen julkaisemisen jälkeen. Hän on löytänyt kirjasta yhteensä jo noin 55 asiavirhettä, ja yhdistettynä tähän lukuun minun löytämäni virheet Lääkkeetön elämä sisältää nyt jopa 70 asiavirhettä. Päivitin uudet asiavirheluvut tiivistelmään ja tekstiin.

EDIT 23.10 klo 21:05: selvennetty rasvattoman maidon D-vitaminointiin liittyvän väittämän purkua lukijakommentin perusteella.

Jälkikirjoitus 05.02.2019

Tämän kirjoituksen julkaisemisen jälkeen Lääkkeettömän elämän ympärillä on tapahtunut seuraavaa.

Yksi kirjoitukseni kommentoijista, lääketieteen professori Juhani Knuuti kirjoitti Lääkkeettömästä elämästä blogissaan 23.10.2018. Kirjoituksessa Knuuti käy läpi Heikkilän keskeisiä väittämiä liittyen muun muassa hiilihydraatteihin ja insuliiniresistenssiin.

5.12.2018 Skepsis ry antoi Kustannusosakeyhtiö Otavalle Huuhaa-palkinnon ”harhaanjohtavan ja pseudotieteellisen sisällön julkaisemisesta tietokirjoina”. Palkinnon perusteluissa mainittiin Lääkkeetön elämä ja lisäksi Homeopatiaa koko perheelle -kirja.

Helsingin Sanomat julkaisi sunnuntaina 16.12.2018 aukeaman mittaisen jutun ”Lääkäri Antti Heikkilän uutuuskirja vilisee virheitä – HS pyysi asiantuntijoita arvioimaan tekstin: ”Tällaiset väitteet voivat johtaa kuoleman­tapauksiin”, professori sanoo”. Artikkelissa neljä lääketieteen asiantuntijaa oli lukenut kirjasta oman erikoisalansa koskevan luvun, ja he mainitsivat useiden kirjan väittämien olevan virheellisiä.

Seuraavana päivänä HS kirjoitti jutun, jossa Otavan kustannusjohtaja vastasi sähköpostilla muutamiin Lääkkeetöntä elämää koskeviin kysymyksiin. Jutun mukaan kirjailija, ei kustantaja, vastaa kirjan sisällöstä. HS:lle annetut kommentit ovat käsittääkseni täysin samoja, joita esimerkiksi kirjasta palautetta antaneille yksityishenkilöille on annettu.

20.12 sekä SOK että K-ryhmä ilmoittivat vetävänsä Lääkkeettömän elämän pois myynnistä. Syynä tähän olivat kirjan väitteet. Uutinen sai palstatilaa isoimmissa suomalaisissa medioissa (mm. HS, IS, IL, YLE), ja se mainittiin lyhyesti myös YLE:n ja MTV:n uutislähetyksissä.

Kirjoitukseni julkaisemisen jälkeen ei ole tapahtunut sitä, että Antti Heikkilä olisi kommentoinut yhtäkään kirjansa yksilöityä asiavirhettä.

Sen sijaan hän on hyökännyt solvauksin ja valheellisin väittein Vladimir Heiskasta, Juhani Knuutia, minua ja erästä ulkopuolista henkilöä kohtaan. Juhani Knuuti käy läpi yhtä tällaista hyökkäystä bloginsa kirjoituksessa  ”Antti Heikkilän kirjan kritiikistä seurasi parjausta ja salaliittoväitteitä”.

Heikkilän SOK:n takaisinvedon seurauksena tekemä blogikirjoitus ”TEMPPU JA MITEN SE TEHTIIN” alkaa sillä, että Heikkilä käytännössä maalittaa häntä tänä vuonna tai aikaisemmin kritisoineita henkilöitä, mukaan lukien minut. Minua Heikkilä kuvailee kirjoituksessa ”vaaralliseksi” ja kertoo, että olen ”hakkeroinut Googlen”, minkä lisäksi hän rikkoo tekijänoikeuksiani käyttämällä luvatta nettivalmennus-sivullani olevaa kuvaa. Vladimir Heiskanen on puolestaan oikonut Heikkilän hänestä antamia valheellisia väitteitä omassa blogissaan.

11.1.2019 Antti Heikkilä ilmoitti Facebook-sivullaan saaneensa potkut Eiran sairaalasta, jossa Heikkilällä on ollut vastaanotto vuosien ajan. Seuraavana päivänä vahvistui tieto, että Heikkilän vuokrasopimus sairaalan kanssa on päättynyt. On epäselvää, mikä on ollut Heikkilän vastaanoton lopettamisen syynä. Mahdollinen syy on voinut olla kielteisen julkisuuden lisäksi myös Heikkilän korkea ikä (72 v), sillä käsittääkseni joillakin lääkäriasemilla on käytössä yläikäraja.

Lääkkeettömästä elämästä julkaistiin uusi, 4. painos tiistaina 5.2.2019. Uudesta painoksesta on poistettu, tarkennettu tai muuten korjattu erittäin merkittävä määrä aikaisemmissa painoksissa olleita asiavirheitä. Esimerkiksi tämän kirjoituksen asiavirheet #10 ja #13 on poistettu kokonaan kirjasta, minkä lisäksi muun muassa asiavirhe #11 on korjattu vastaamaan todellista tilannetta.

Yhteensä uuteen painokseen on korjattu 42 asiavirhettä, joten noin puolet kirjan asiavirheistä on vielä jäljellä. Asiavirheet ja mahdolliset 4. painoksen korjaukset näet kokonaisuudessaan täältä.

Samana päivänä (5.2.2019) tuli ilmi tieto, että Antti Heikkilä on tehnyt tutkintapyynnön Juhani Knuutista, tekonimikkeen ollessa kunnianloukkaus. Kunnianloukkauksen perusteena olivat Knuutin kaksi Lääkkeettömästä elämästä julkaisemaa kirjoitusta. Voit lukea lisää tutkintapyynnöstä ja siitä seuranneesta tutkimattajättämispäätöksestä täältä.

The post Lääkkeetön elämä – hyvä tavoite, huono kirja appeared first on Novus Aditus.

Kirjoitus tiivistettynä:

• Pituus ilman lähteitä: ~2800 sanaa (lukuaika n. 12–14 minuuttia)
• Kirjoitus on saatavilla myös podcastina, jossa käyn kirjoituksen sisällön läpi.
  • Alle upotetun soittimen lisäksi podcast löytyy kaikista suosituista alustoista, kuten Stitcheristä ja iTunesista. Kaikki alustat ja RSS-syötteen näet podcast-sivultani.
• Sitrulliinimalaatti oli neljän, vuoteen 2016 mennessä ilmestyneen tutkimuksen perusteella tehokas lihasväsymystä estävä treenibuusteri
  • Tutkimusnäytön johdosta sitrulliinimalaattia suositeltiin käytettäväksi muun muassa minun toimestani
• Monissa uusista tutkimuksista sitrulliinimalaatista ei näyttänyt olevan hyötyä, mutta kun kokonaisnäyttö vedettiin yhteen meta-analyysin avulla, hyötyjä lihaskestävyyteen näyttäisi kuitenkin olevan olemassa.

Yhden kunnon urheilusuoritusta tarkastelevan tutkimuksen todistusvoima on seitinohut, mutta vuoden 2015 aikana ilmestyi kolme sitrulliinimalaattitutkimusta^10–12 lisää. Joka ikisessä tutkimuksessa sitrulliinimalaatin käyttö paransi suoritusta verrattuna plaseboon.

Tämän näytön perusteella luotto sitrulliinimalaatin käyttöä kohtaan nousi niin korkealle, että sitrulliinimalaatin kuvan ilmestyessä kännykän ruudulle moni pyyhkäisi oikealle täysosuman merkiksi. Silloin näytti erittäin vahvasti siltä, että vihdoinkin markkinoilla on myynnissä uutta ja nimenomaan oikeasti toimivaa mömmöä, 4-0 track record oli sen verran vakuuttava.

Näiden neljän tutkimuksen perusteella myös minä annoin sitrulliinimalaatin käytölle hyväksyntäni Olli Seal of Approvalin muodossa.

Alussa mainitun neljän tutkimuksen ilmestymisen jälkeen sitrulliinimalaattia on tutkittu ainakin 8 tutkimuksen^1–8 verran. Lisäksi aiheesta on kertynyt niin paljon tutkimuksia, että on voitu tehdä näyttöä yhteen niputtava meta-analyysi¹³.

Nyt onkin aika päivittää tietämys sitrulliinimalaatista ja katsoa, mitä tälle aiemmin hypetetylle lisäravinteelle nykyään kuuluu.

Tutkimus #1: reipas annos ennen pyöräilyä

Tässä tutkimuksessa¹ 10 nuorta miestä otti joko 12 grammaa sitrulliinimalaattia + 400 ml vettä tai 400 ml sokeritonta sitruunamehua (plaseboa) ennen pyöräilysuoritusta.

Kuntopyörällä tehty suoritus alkoi 2 minuutin lämmittelyllä, jonka jälkeen miehet tekivät 10 kpl 15 sekunnin maksimisprinttejä tutkijoiden psyykatessa vieressä. Kunkin maksimisprintin välissä oli 30 sekuntia kevyttä pyöräilyä. Kaikkien sprinttien jälkeen pidettiin pikku tauko, jonka jälkeen koehenkilöt pyöräilivät kohtuu raskaalla vastuksella niin kauan, että he eivät jaksaneet ylläpitää tiettyä polkemistahtia.

Tutkimuksessa käytetty annos oli jopa yli puolet suurempi kuin yleensä tutkimuksissa (12 g vs. 6–8 g), mutta siitä huolimatta sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut suorituskykyä, ei sprinteissä (polkutehoa) eikä uupumustestissä (aika uupumukseen). Miehiltä tasaisin väliajoin otetut värinäytteet osoittivat, että happo-emästasapainosta kertovat merkkiaineet veressä eivät myöskään viitanneet siihen, että sitrulliinimalaatin käyttö olisi ollut hyödyllistä.

Tämä on hyvä muistutus siitä, että enemmän ei ole aina parempi.

Tutkimus #2: seniorit tykittävät pyörällä

Tällä kertaa tutkittavat olivat veteraaniurheilijoita, tarkemmin sanottuna 17 keskimäärin 51-vuotiasta naistennispelaajaa, jotka saivat kahdella eri kerralla joko 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa².

Testattavat asiat olivat otevoima, vertikaalihyppy ja jo edellisestä eli treenimusiikki-kirjoituksesta tuttu Wingate-pyöräilytesti, jossa poljetaan 30 sekunnin aikana kuntopyörää niin kovaa kuin mahdollista.

Sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut suorituskykyä vertikaalihypyssä, mutta niin otevoimassa kuin Wingate-testissä suorituskyky lisääntyi. Tämä taitaa olla ensimmäinen kerta, kun sitrulliinimalaatin havaitaan parantavan lihasvoimaa tutkimuksessa.

51-vuotiaat naiset ovat kuitenkin huono kohderyhmä ajatellen tulosten soveltamista nuorempiin, sillä esimerkiksi kehon typpioksidin eli NO:n tuotanto vähenee ikääntymisen myötä. Nuoremmilla ei ole ongelmia NO-tuotannon kanssa, joten tämän tai muun fysiologisen mekanismin palaaminen “nuorempien” tasolle saattoi selittää suorituskykyparannukset veteraaniurheilijoilla.

Tutkimus #3: auktoriteettien treenilaturit syynissä

Tinsley ja muut³ tutkivat, miten miehistä ja naisista koostunut ryhmä selvisi isokineettisellä kyykkylaitteella tehdystä maksimaalisen voimantuoton testistä ja sitä seuranneesta, samalla laitteella tehdystä 5×6 sarjan suorituksesta sen jälkeen, kun koehenkilöt olivat ottaneet kolmea erilaista juomaa.

Yksi tuotteista oli plasebo, joten kaksi jäljellä olevaa, rehellisesti netistä tilattua tuotetta olivat pääasiallisen tutkimuksen kohteena. Niiden sisältö koostui monesta aineesta, mutta tärkeimpänä erona oli se, että toisessa tuotteessa oli noin 250-300 mg kofeiinia annosta kohden ja toisessa ei ollenkaan. Tärkeimpänä yhteneväisyytenä oli se, että annos molempia juomia sisälsi noin 6 grammaa sitrulliinimalaattia.

Ennen juomien nauttimista ja jonkin ajan kuluttua nauttimisen jälkeen koehenkilöiltä kerättiin subjektiivisia tuntemuksia, joiden perusteella energiatasot lisääntyivät 8-44 %, keskittyminen lisääntyi 8-25 % ja väsymys väheni 7-38 %. Lupaavalta näyttää tähän asti

Ihmismieli on kyllä kertakaikkisen kiehtova asia, sillä koehenkilöiden sitä tietämättä yksi juomista oli tietenkin plasebo, joka sisälsi maku- ja väriaineita ja viisi kaloria, mutta ei aktiivisia aineosia. Silti energiatasot sekä keskittyminen lisääntyivät sujuvasti 8–17 % sekä väsymyksen tunne väheni 16–32 %!

Isokineettisessä laitteessa nosto-, ala-asento- ja laskuvaiheen tempo ovat ennalta määrättyjä, eikä niihin voi vaikuttaa voimalla. Tällä kertaa tempo oli 4 s/0,5 s/ 4 s. Isokineettisellä laitteella vastusta pystytään säätämään toisto toistolta ja toiston eri vaiheissa sen mukaan, miten paljon voimaa laitteen anturi havaitsee koehenkilön tuottavan. Siksi tällaista, jopa yli 100 000 euroa maksavaa laitetta voidaan käyttää mainiosti esimerkiksi fysioterapiassa henkilöiden kuntoutukseen.

Käytännössä isokineettisellä laitteella pystyttiin tässä tutkimuksessa tarkastelemaan koehenkilöiden voimantuottoa suoritettujen testien aikana, kun koehenkilöitä pyydettiin tekemään toistot niin kovalla voimalla kuin mahdollista. Siinä kolmen juoman välillä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja suuntaan tai toiseen, mukaan lukien yllä mainitut subjektiiviset tuntemukset.

Vaikka tilastollisesti merkitseviä eroja ei ollutkaan, vaikutuksien kokojen perusteella näytti, että lisäravinteet paransivat nosto- eli konsentrisen vaiheen voimantuottoa jonkin verran. Koska lisäravinteet koostuivat useista aktiivisista ainesosista, ei niiden mahdollista positiivista vaikutusta voi kuitenkaan eristää täsmälleen sitrulliinimalaattiin: Toisessa lisäravinteessa efektin on saattanut saada aikaan esimerkiksi kofeiini ja toisessa betaiini, minkä lisäksi aktiivisilla ainesosilla on saattanut olla synergiahyötyjä.

Toinen tutkimuksen mielenkiintoinen yksityiskohta plaseboefektin lisäksi oli se, että toinen aktiivisia ainesosia sisältävistä tuotteista oli Carbon Prep, joka on (oli) punttisidoli Layne Nortonin kehittämä treenilaturi. Carbon Prepistä on Layne Nortonin sivuilla vieläkin pitkä tuotebuffaus, jossa ainesosa ainesosalta kerrotaan lähdeviittauksien kera, miksi juuri Carbon Prep on kova tuote.

Carbon Prepin toimimattomuus on varmasti ollut Nortonille melkoisen nolo juttu. Kuten muutkin tieteilijät, Norton pyrkii tietysti tarjoamaan No Bullshit –infoa, mutta nyt näyttää kuitenkin siltä, että ainakin tämän tutkimuksen perusteella Nortonin oma tuote oli bullshittiä. Nortonin puolustukseksi täytyy toki sanoa, että tässä tutkimuksessa kofeiinia sisältänyt lisäravinnekaan (Jim Stoppanin Pre Jym) ei parantanut suoritusta, vaikka kokonaisnäyttö huomioon ottaen kofeiini on edelleen tunnetuimpia oikeasti toimivia lisäravinteita.

Lisäksi jonkin tuotteen toimivuutta ei etukäteen voi oikein tietääkään ellei tee asiasta tutkimusta jo ennen tuotteen tuomista markkinoille. Se taas ei ole kovin realistista, sillä tutkimuksen tekeminen on kallista, ja toisin kuin lääkkeiden kohdalla, lisäravinnevalmistajilla ei ole lain vaatimaa velvoitetta varmistaa tuotteidensa toimivuutta tutkimuksin.

Niin tai näin, jos olisin tämän alan merkittävä vaikuttaja, olisin varovainen lisäravinnekauppiaaksi ryhtymisessä, sillä tällaiset tutkimustulokset omasta tuotteesta voivat jättää fanien mieliin ikävän muistijäljen ja vaarantaa muiden silmissä koko henkilön uskottavuuden niin sanotun haloefektin takia: Kun esimerkiksi juttu menee pieleen, ihmiset ajettelevat helposti, että tämä kaverihan on muuten huijari.

Joka tapauksessa liekö juuri tämä tutkimushavainto ollut ainakin osasyynä siihen, että sittemmin Carbon Prep on vedetty pois markkinoilta.

Tutkimus #4: Sitrulliinimalaatin käyttö kiertoharjoittelututkimuksessa

Farney, Bliss, Hearon ja Salazar⁴ tutkivat sitrulliinimalaatin (8 g), plasebon tai kontrollin (ei juomaa ollenkaan) vaikutusta kiertoharjoittelusuoritukseen. Koehenkilöinä oli 6 miestä ja 6 naista.

Painoliivin kera suoritetut liikkeet olivat kyykky, askelkyykkyhyppy, kyykkyhyppy ja sivuttaishyppy. Yhden 20 sekuntia kestävän sarjan aikana kussakin liikkeessä tehtiin niin monta toistoa kuin mahdollista. Liikkeiden välillä oli 30 sekunnin ja kierrosten välillä 60 sekunnin tauko (kierroksia oli yhteensä kolme). Tällainen kiertoharjoittelu ei ole useimpien salitreeniä muistuttava, mutta ainakin se aiheuttaa lihasväsymystä, johon sitrulliinimalaatin käytön pitäisi tepsiä.

Ennen ja jälkeen kiertoharjoittelun tekivät testin (jälleen isokineettisellä laitteella) voimantuoton ja väsymyksen mittaamiseksi, minkä lisäksi koehenkilöiltä mitattiin laktaattitasot verestä. Kiertoharjoittelun aikana puolestaan kirjattiin koehenkilöiden tekemien toistojen määrää ja koehenkilöiden sykettä.

Kiertoharjoittelu oli selkeästi väsyttävä, sillä veren laktaattitasot nousivat yli viisinkertaisiksi ja voimantuottotestin tulokset heikkenivät kiertoharjoittelun seurauksena. Sitrulliinimalaatin käyttö ei kuitenkaan vähentänyt voimatulosten laskua, laktaattitasojen tai sykkeen nousua, eikä myöskään lisännyt kiertoharjoittelun toistojen määrää.

Nyt ei ala näyttää enää kovin hyvältä.

Tutkimus #5: sitrulliinimalaatin käyttö palautumisessa

Tämä nuorilla, aikuisilla miehillä tutkimus⁵ oli erityinen siksi, että siinä joko sitrulliinimalaattia tai plaseboa otettiin useampaan kertaan.

Tutkimus koostui yhdestä salitreenistä (3×8–12 jalkaprässissä ja Hack-kyykyssä) ja kolmesta “väsymystestistä” (1 loppuun asti tehty sarja jalkaprässiä ja Hack-kyykkyä 10RM-kuormalla), jotka tehtiin 24, 48 ja 72 tuntia salitreenistä. 6 grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa otettiin siis yhteensä 4 kertaa, 60 minuuttia ennen salitreeniä ja jokaista kolmea väsymystestiä.

Testejä oli liuta, ja ne käsittelivät nimenomaan palautumista, eivätkä alkuperäistä 6 sarjan treeniä:

• Väsymystestin toistojen määrä
• Elektromyografialla mitattu lihasten aktivaatio
• Subjektiiviset lihaskivut
• RPE
• Liuta verikokeita (kreatiinikinaasi, laktaatti, insuliini, testosteroni-kortisoli-suhde)

Tässäkään tutkimuksessa sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut mitään yllä listattua testiä. Sitrulliinimalaatin käyttö ei näyttäisi olevan hyödyksi palauduttaessa harjoituksessa, enkä kohta tiedä, onko missään muussakaan.

Tutkimus #6: penkkitreeniä sitrulliinimalaattipäissään

Gonzalezin ja hänen kollegoidensa tutkimuksessa⁶ 12 nuorta miestä (~21 v) osallistui kahteen testisessioon. 40 minuuttia ennen lämmittelyn, eli noin 60 minuuttia ennen varsinaisen testin aloittamista, miehet ottivat joko 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa. Molempiin juomiin sekoitettiin hedelmäpunssin makuista litkua, ja edelleen makuerojen peittämiseksi juomat hörpittiin kuten monissa aikaisemmissakin tutkimuksissa eli nenäklipsu nenässä.

Testi koostui voimailuista, eli penkistä, jota tehtiin 5×15 kuormalla 75 % 1RM, sarjatauon ollessa 3 minuuttia. Jokainen, joka tietää edes pikkasen ykkösmaksimin ja toistojen suhteesta, arvaa, että 15 toistoa kuormalla 75 % 1RM on aika paha pala purtavaksi: Ihmisten väliset erot vaihtelevat, mutta 75 % 1RM:llä saa yleensä tehtyä vähän yli kymmenen toistoa. 15 olikin ohjeellinen toistomäärä, eli sarjat lopetettiin joko 15 toiston jälkeen tai voimien loppuessa.

Toistojen määrän lisäksi penkkauksen aikana mitattiin toistojen tehoa, mikä onnistui levytankoon kiinnitetyn anturin avulla. Aikaisemmista tutkimuksista tuttuun tapaan koehenkilöiden piti myös antaa subjektiivinen arvio keskittymiskyvystä, energisyydestä ja väsymyksestä ennen ja jälkeen treenin. Hieman erikoisempana mittauksena mukana oli lisäksi ultraääni, jonka avulla pystytään mittaamaan treenin aiheuttamaa lihasten turvotusta (kovan treenin johdosta lihaksiin tulee tulehdustila, jonka seurauksena on yleensä nesteen mukanaan tuoma turvotus).

Kuten arvattua, vain harvat saivat tehtyä 15 toistoa ensimmäisessä sarjassa, sillä tämän sarjan toistojen määrän keskiarvo oli 13,5. Kun juomia verrattiin keskenään, toistojen määrä putosi reilusti viimeiseen sarjaan mennessä. Tärkeimpänä huomiona oli, että kokonaistoistojen määrässä ei ollut eroja juomien välillä: molempien juomien ottamisen jälkeen sarjojen aikana tehtiin yhteensä ~36 toistoa. Myöskään tehomittausten välillä ei ollut eroja, eli sitrulliinimalaatti ei vähentänyt myöskään väsymyksestä johtuvaa laskua toistojen suoritusnopeudessa.

Lihasten paksuus lisääntyi treenin jälkeen turvotuksen johdosta, mutta plasebon ja sitrulliinimalaatin välillä ei ollut eroja. Kun myöskään subjektiivisten tuntemusten välillä ei ollut eroja juomien välillä, oli tämä tutkimus jälleen kerran yksi tutkimus, jossa sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut suorituskykyä.

Tutkimus #7: sitrulliinimalaatin käyttö 8 viikon tutkimuksessa

Tämä tutkimus⁷ taitaa olla ensimmäinen pitkäaikaistutkimus sitrulliinimalaatin käytöstä. Tutkimus oli japanilaisen Kyowa Hakko Bio –yrityksen sponsoroima.

Rahoittajan johdosta pääasiallisena tarkoituksena oli tarkastella sitrulliinin ja Kyowa Hakko Bion valmistaman, glutationi-nimisen, kolmesta aminohaposta muodostuvan yhdisteen ja antioksidantin yhdistelmän vaikutusta kehonkoostumukseen, salituloksiin ja veriarvoihin. Sitrulliinin ja glutationin yhdistelmän tutkimisen perusteet liittyvät ilmeisesti synergiahyötyihin typpioksidin tuotannon lisäämisessä, tai ainakin tutkijat viittasivat tällaisiin havaintoihin tutkimuksen johdannossa.

Joka tapauksessa sitrulliinia ja glutationia sai yksi tutkimuksen kolmesta ryhmästä. Muut kaksi olivat plasebo sekä meitä kiinnostava ryhmä, joka sai tutkimuksen ajan 2 grammaa sitrulliinimalaattia päivässä, ennen treeniä tai lepopäivän aamuna.

Tutkimuksen kesto oli 8 viikkoa, ja tämän ajan 75 osallistujat eli 18–35-vuotiaat miehet treenasivat salilla 4 kertaa viikossa. Tutkittavia asioita oli runsaasti, muun muassa kehonkoostumus, penkki- ja jalkaprässimaksimit, treenivolyymi ja suurin piirtein 20 erilaista veriarvoa.

Näin suuri määrä veriarvoja on sellainen, jota en ole ennen tällaisessa tutkimuksessa nähnyt ja se selittyi ehkä kahdella syyllä eli a) glutationin mahdollisten antioksidanttisten vaikutusten tutkimisella ja b) toiveella, että edes joku näistä veriarvoista olisi muuttunut sitrulliinin ja glutationin yhdistelmän kannalta suotuisammin verrattuna sitrulliinimalaattiin ja plaseboon.

Tuloksista ei ole juuri kerrottavaa, sillä 8 viikon jälkeen sitrulliini+glutationi ei eronnut plasebosta missään tutkitussa muuttujassa. Myöskään sitrulliinimalaatti ei eronnut plasebosta.

Tutkimuksen mielenkiintoisin mittaus koski treenivolyymia. Jos sitrulliinimalaatin käyttö lisäisi sarjojen toistomääriä yhdessä treenissä, useamman viikon kuluessa sen käytön pitäisi johtaa suurempaan treenivolyymiin ja siten ehkä parempiin muutoksiin kehonkoostumuksessa ja voimailutuloksissa. Sekä ala- että yläkropan treenivolyymissa ei ollut kuitenkaan eroja ryhmien välillä, eikä myöskään kehonkoostumuksessa. 4 viikon kohdalla sitrulliinia ja glutationia saaneella ryhmällä rasvaton massa oli kasvanut enemmän kuin plasebolla, mutta 8 viikon jälkeen eroja ei enää ollut.

Näyttäisi siis, että ainakaan pieni annos eli 2 grammaa sitrulliinimalaattia ei paranna tuloksia lähemmäs 10 viikon käytön aikana.

Tutkimus #8: GVT:tä ja sitrulliinimalaattianalyysiä

Uusin sitrulliinimalaattitutkimus⁸ julkaistiin vasta kuukausi sitten. Siinä pääosin nuorista, aikuisista miehistä koostunut ryhmä teki joko 8 gramman sitrulliinimalaattiannoksen tai plasebon ottamisen jälkeen isokineettisellä reidenojennuslaitteella maksimaalisen voimantuottotestin, jota seurasi German Volume Training samalla aparaatilla, eli 10 kpl 10 toiston sarjaa.

Mukana tutkimuksessa oli myös kaikista muista tutkimuksista poikkeava, mutta erittäin mielenkiintoinen lisä: tutkijat ostivat eri valmistajien sitrulliinimalaattituotteita ja testasivat omilla laitteillaan niiden ravintosisällön selvittääkseen, vastasiko ravintosisältö valmistajan ilmoittamaa. Tuotteita oli yhteensä 5, mukaan lukien tutkimuksessa käytetty Bulk Powdersin tuote.

Voimailusuoritukseen liittyen tutkittiin muutamaa eri asiaa. Ne olivat toistojen määrä, koehenkilöiden voimantuotto ja subjektiiviset lihaskivut siihen asti, kun suorituksesta oli kulunut 72 tuntia. Myöskään tämän tutkimuksen tulokset eivät olleet sitrulliinimalaatille suotuisia. Toistojen määrä eikä koehenkilöiden voimantuotossa ollut eroja, ja sitrulliinimalaatin käytön jälkeen lihaskivut olivat jopa suurempia 72 tunnin kohdalla suorituksesta.

Jos on lukenut tunnollisesti kirjoitusta tähän asti, ei se enää vaikuttane yllättävältä, että sitrulliinimalaatin käyttö johti nollatuloksiin. Yllättävin tutkimuksen havainto ei ollutkaan sitrulliinimalaatin käytön toimimattomuus, vaan sitrulliinimalaattituotteista otettujen näytteiden analysoinnin tulokset.

Laboratorianalyysien perusteella nimittäin selvisi, että yksikään tuotteista ei sisältänyt luvattua määrää sitrulliinia.

Alla olevasta taulukosta huomaa, että testattujen tuotteiden sitrulliini-malaatti-suhde vaihteli 1,11:1:stä 1,92:1:een, kun jokainen yritys kertoi suhteen olevan yleisesti käytetty 2:1. Bulk Powdersin tuotteessa, jota myös tutkimuksessa käytettiin, sitrulliinin määrä oli lähemmäs 45 % alhaisempi kuin mitä yritys itse mainostaa.

Uskallan veikata, että monet lukijoistani tunnistavat yllä mainituista yrityksistä ainakin yhden. Se yksi on MyProtein, joka on Euroopan mittakaavassa erittäin merkittävä toimija, ja markkinoi tuotteitaan myös suomalaisille kuluttajille.

Tutkimus #9: meta-analyysi sitrulliinista

Toukokuussa 2019 Sports Medicine -lehdessä julkaistiin meta-analyysi¹³, jossa tarkoituksena oli selvittää, onko sitrulliinista hyötyä suorituskyvylle.

Etukäteen päätetyt kriteerit läpäisi 12 tutkimusta, joista analyysiin saatiin 13 otosta. Mukana oli pääosin sitrulliinimalaatilla, mutta myös pelkällä sitrulliinilla tehtyjä tutkimuksia. Useat kriteerit läpäisevistä tutkimuksista on paria poikkeusta lukuun ottamatta esitelty joko tässä tai aiemmassa kirjoituksessa.

Tutkimuksen tulokset on summattu alla olevaan olligraafiin:

Aikaisemmin tässä kirjoituksessa esiteltyjen tutkimusten valossa sitrulliinin tai sitrulliinimalaatin käyttö ei perstuntumalla näyttäisi olevan niin suositeltavaa kuin aikaisemmin on ajalteltu.

Mutta: kun tutkimusnäyttö vedetäänkin yhteen tilastollisin menetelmin, sitrulliinista näyttäisi kuin näyttäisi olevan pieni hyöty nimenomaan lihaskestävyyden parantamisessa. Meta-analyysin tutkimuksissa tämä on useimmiten tarkoittanut suoritusta, jossa tehdään useita sarjoja yhtä tai useampaa liikettä uupumukseen asti.

Pohdinta

Ennen mielipiteen muodostamista ja jokaisen asian kohdalla on syytä ottaa huomioon, mitä kokonaisnäyttö sanoo asiasta. Sitrulliinimalaatti ei ole mikään poikkeus.

Kokonaisnäyttö huomioon ottaen sitrulliinimalaatin käytölle voidaan antaa edelleen suositus, kun tavoitteena on parantaa lihaskestävyyttä. Meta-analyysitason näyttö on niin vahvaa, että sitä ei voida sivuuttaa.

Koska sitrulliinimalaatista ei ole yhtään kunnon annoksella tehtyä pitkäaikaistutkimusta, ei voida varmasti sanoa, millainen hyöty sitrulliinimalaatin käytöstä voisi olla pitkällä aikavälillä. Jos on lisäravinnekonservatiivi, kannattanee odotella pitkäaikaistutkimusten julkaisemista.

Sen sijaan johonkin toistoleuanvetoon tai voimamieskisoihin sitrulliinia tai sitrulliinimalaattia voisi hyvinkin käyttää, annoksen ollessa 3–5 grammaa L-sitrulliinia tai 8–10 grammaa sitrulliinimalaattia otettuna n. 30–60 minuuttia ennen suorituksia.

GVT-tutkimuksen laboratorioanalyysit olivat aika karmaisevaa tietoa. Kykyni eivät riitä tarkastelemaan mittausmenetelmien luotettavuutta, mutta on todella yllättävää, että yhdenkään valmistajan tuotteen sisältö ei vastaa ilmoitettua. Ennemmin tuntuisi loogiselta, että mittausten tekemisessä on tapahtunut jokin kämmi tutkijoiden taholta.

Joka tapauksessa mikäli tulokset ovat kuin ovatkin luotettavia, on se kuluttajan kannalta erityisen huolestuttavaa. Tässä tilanteessa tulee automaattisesti ja perustellusti pohdittua, että jos sitrulliinimalaattituotteen sisältö ei vastaa ilmoitettua, miten on kreatiinin, beeta-alaniinin ja proteiinijauheiden laita, oli valmistaja sitten MyProtein, Bulk Powders tai joku muu?

Amerikan maalla on ollut usein esillä “protein spiking” eli proteiinijauheen terästäminen heikkolaatuisilla ja edullisilla aminohapoilla valmistuskustannusten alentamiseksi. Toivottavasti sama menettely ei ole levinnyt Eurooppaan asti. Arvelen kuitenkin, että malaatti on halvempi raaka-aine kuin sitrulliini, mikä on voinut lisätä houkutusta lisätä sen määrää suhteessa sitrulliiniin ja painanut siten lopputuotteen hintaa alas. Sitrulliinimalaatin hinta nimittäin on melko kallis verrattuna moniin muihin lisäravinteisiin.

Luottamuksen herättämiseksi olisi tietenkin suotavaa, että MyProtein tai mikä tahansa muu lisäravinnevalmistaja tarjoaa omien tuotteidensa yhteydessä riippumattoman ja akkreditoidun laboratorion tuoteanalyysin, josta nähdään, että tuotteen ravintosisältö todellakin vastaa ilmoitettua.

Niinpä sitrulliinimalaattia ostettaessa kannattaa pyrkiä varmistamaan, että paketin sisältö todellakin vastaa ilmoitettua.

Lopuksi

Julkaisin tämän kirjoituksen ja podcastin alun perin syksyllä 2018, jolloin suosittelin välttämään sitrulliinimalaatin käyttöä perustuen uusiin, pettymyksiä aiheuttaneisiin tutkimuksiin.

Näin toukokuussa 2019 jouduin kuitenkin muokkaamaan tätä kirjoitusta vastaamaan uutta tilannetta, koska uuden meta-analyysin ilmestymisen johdosta syksyn 2018 päätelmäni osoittautuivat virheellisiksi.

Uusi ja päivitetty tilanne on siis se, että sitrulliinin tai sitrulliinimalaatin käytölle on edelleenkin paikkansa, kun tavoitteena on parantaa lihaskestävyyttä.

The post Sitruliinimalaatin käyttö: uutta tietoa horisontissa appeared first on Novus Aditus.

Treenimusiikki — laillista dopingia tiivistettynä:

• Pituus ilman lähteitä ~ 4000 sanaa (n. 19 – 23 min lukuaika)
• Kirjoitus on saatavilla myös äänipostauksena (soitin alla), jossa luen kirjoituksen läpi. Äänipostauksen pituus on noin 38 minuuttia.
  • Soittimesta tai yllä olevan linkin kautta voit myös ladata äänipostauksen laitteellesi
• Tutkimuksissa treenimusiikki on parantunut suoritusta kuunneltuna joko ennen suoritusta tai suorituksen aikana
• Musiikin kuunteleminen on nopeuttanut myös harjoituksista palautumista
• Treenimusiikin valinnassa ja soittamisessa on otettava huomioon muun muassa kappaleiden tempo, kappaleen motivoiva vaikutus ja se, kuinka kovalla musiikkia soitetaan

1. Johdanto

Monella meistä, minulla mukaan lukien, on tapana kuunnella musiikkia treenin aikana. Epätieteellisten Facebook- ja Instagram-kyselyideni tulosten mukaan jopa 90 prosenttia kyselyihin vastanneista sanoi, että treenimusiikki on ahkerassa kuuntelussa.

Se, että arviolta 60 vastauksen perusteella näin moni kuuntelee musiikkia treenin aikana, ei varsinaisesti yllätä: nykyään musiikin kuuntelu on hyvin helppoa Bluetooth-kuulokkeiden yleistymisen ja striimauspalveluiden laajan valikoiman ansiosta.

Kuten jokainen saattaa arvata, musiikin kuunteleminen voi vaikuttaa meihin monella tavalla. Musiikki muun muassa kiinnittää kuuntelijansa huomion, kohottaa tunnelmaa, herättää tunteita, muuttaa tai säätelee mielialoja, stimuloi tai rauhoittaa, palauttaa mieleen muistoja, vähentää estoja ja kannustaa rytmiseen liikkeeseen¹.

Ainakin osa näistä lienee syitä siihen, miksi musiikin kuuntelu on erottamaton osa monien treenejä: ennen treeniä musiikkia voidaan esimerkiksi käyttää apuna “virittäytymisess䔲. Itse treenien aikana biiseistä saadaan viihdykettä pitkille lenkeille tai apua keskittymiseen, kun häiriötekijät sulkeutuvat pois, eikä kukaan kehtaa tulla häiritsemään kuulokkeet korvilla paahtavaa treenaajaa.

Musiikin yhteys treenaamiseen on ollut tutkimisen kohteena noin 40 vuoden ajan. Näinkin pitkällä aikavälillä tutkimuksia on saatu tehdyksi yllättävän vähäinen määrä, päälle 100 kappaletta³. Treenimusiikki on ollut tutkimuksen kohteena niin vähän, että laajempia, tutkimustuloksia yhteen niputtavia systemaattisia katsauksia tai meta-analyyseja ei taida olla tällä hetkellä ainoatakaan kappaletta.

Joka tapauksessa tutkimuksissa musiikkia on kuunneltu niin ennen suoritusta, suorituksen aikana kuin suorituksen jälkeenkin. Tässä ajassa on osoittautunut, että treenimusiikki auttaa monessa muussakin asiassa kuin vain tunnelman nostamisessa kattoon.

Musiikkia kuuntelemalla voidaan parantaa urheilusuorituksia ja jopa nopeuttaa niistä palautumista.

2. Musiikin kuunteleminen ennen suoritusta

Vaikka musiikilla olisikin suoritusta parantavia ominaisuuksia, ei siitä olisi saatavissa kaikkia mahdollisia hyötyjä, jos ne saavutetaan kuuntelemalla musiikkia ainoastaan urheilusuorituksen aikana. Musiikin kuunteleminen kilpailutilanteessa on nimittäin kielletty useimpien lajien liittojen ja liigojen säännöissä³. Lämmittelyn aikana tapahtuvaa popittamista ei ole yleensä kuitenkaan kielletty, joten Vakosamettihousuinen mies ei voi sanoa asialle mitään, jos lämmittelyhuoneessa Heilutaan taas napit korvilla ja otetaan Sokka irti.

Jos siis Repullinen hittejä jo ennen suoritusta kuunneltuna johtaa suorituskykyparannuksiin suorituksen aikanakin, saisi musiikista helpon, virtsatestin läpäisevän keinon parantaa sijoitustaan.

Ennen treeniä tapahtuvaan musiikin kuunteluun liittyy myös Smirmaulin katsaus³. Siinä koluttiin läpi tutkimukset, joissa musiikkia on kuunneltu vain ja ainoastaan ennen urheilusuoritusta. Smirmaul löysi tutkimuksia 15 kappaletta, ja jakoi ne kolmeen kategoriaan:

1. Lihasvoima- tai voimakestävyystehtävät (4 kpl)
2. Anaerobiset tehtävät (6 kpl)
3. Urheilu- tai urheilunkaltaiset tehtävät (5 kpl)

1. kategorian tutkimukset koostuivat kahdesta otevoimamaksimitutkimuksesta, yhdestä 30 sekunnin vatsalihasliiketutkimuksesta ja tutkimuksesta, jossa pidettiin suorin käsin painoa hartian korkeudella. Molemmissa otevoimatutkimuksissa musiikilla saavutettiin hyvin pieni hyöty tuloksessa, joka voi sekin olla ratkaiseva esimerkiksi maastavedon kilpailusuorituksessa. Vatsalihas- ja pitovoimakestävyystutkimuksissa musiikilla ei ollut vaikutusta tulokseen.

Tulokset olivat vakuuttavampia anaerobista tehoa tarkastelevissa tutkimuksissa, joissa koehenkilöt tekivät Wingate-testin (jonka aikana mitattavat asiat ovat yleensä watteina mitatut polkutehon huippu ja keskiteho). 4:ssä 6 tutkimuksesta treenimusiikki paransi huipputehoa ja 3:ssa 6:sta keskitehoa. Jokaisessa tutkimuksessa, jossa havaittiin hyötyjä, musiikkia kuunneltiin juuri ennen testin aloitusta ja se oli tempoltaan nopeahkoa, 120 iskua minuutissa (bpm, beats per minute). Musiikin suorituskykyhyöty oli pieni tai kohtalainen.

Viimeisen kategorian tutkimuksissa tarkasteltiin tikanheittoa, karateharjoitteita, 60 metrin juoksua, 5 kilometrin pyöräilyä ja 200 metrin vapaauintia. Tikanheitossa nopea tai hidas musiikki ei parantunut suorituskykyä, mutta karateharjoitteista annetuissa pisteissä tapahtui erittäin suuri parannus musiikin kuuntelemisen jälkeen, mikä kertoo siitä, että musiikin kuunteleminen voi parantaa myös koordinaatiota ja keskittymistä, eikä pelkästään voimaa tai väsymyksensietoa. Jäljellä olevista tutkimuksista hyvin pieniä suorituskykyparannuksia saavutettiin 60 metrin juoksussa ja 200 metrin vapaauinnissa.

Etenkin havainto 200 metrin vapaauinnin ajan paranemisesta on mielenkiintoinen. Alla olevalla videolla yksi maailman tunnetuimmista musiikin kuuntelijoista ennen urheilusuoritusta, 23-kertainen uinnin olympiavoittaja Michael Phelps, on tuttuun tapaansa nappikuulokkeet korvilla vielä 90 sekuntia ennen kilpailua.

Videolla nähty kilpailu sattui olemaan juuri 200 metrin vapaauinti, jossa Phelps paransi omissa nimissään ollutta maailmanennätystä melkein sekunnilla. Jos uinnin huipputasolla mitalit jaetaan joskus sadasosien erolla, ja musiikin kuunteleminen ennen uintia parantaa hiemankin suoritusta, ei Phelpsin menettely kuulosta mitenkään huonolta idealta.

60 metrin juoksu sen sijaan oli niin ikään mainitsemisen arvoinen tapaus, sillä spurttia edeltänyt biisi oli kaikkien psyykkausstereotypioiden äiti, Rockyn teemabiisi. Sikäli havainto aikaparannuksesta ei siis varmasti tullut kenellekään yllätyksenä.

Näiden tutkimusten lisäksi tänä vuonna ilmestyi Karageorghisin ja kollegoiden tutkimus⁴, jossa kuunneltiin musiikkia juuri ennen otevoimatestiä. Kappaleet olivat Rihannan Umbrella sekä ammatti-DJ:n samasta biisistä tekemä miksaus, jossa on huomattavasti tavallista Umbrellaa nopeampi tempo (126 bpm vs. 87 bpm).

Tutkimuksessa nopeatempoinen JA suuremmalla desibelimäärällä (80 dB) soitettu Umbrella paransi enemmän suorituskykyä kuin nopeatempoinen ja pienemmällä desibelimäärällä (70 dB) soitettu Umbrella. Hidas Umbrella soitettuna hiljaa ei pärjännyt sen paremmin kuin tilanne, jossa ei kuunneltu musiikkia ollenkaan. Musiikin tempolla ja volyymilla näyttäisi siis olevan suorituskykyparannusten kannalta jonkinlaista merkitystä. Jokainen koehenkilö mainitsi kuuntelevansa musiikkia treenien aikana ja valmistautuakseen kilpailuun, mikä voisi tarkoittaa sitä, että musiikkiin ei synny “toleranssia” niin kuin joillekin treenibuustereille saattaa syntyä. Tässä tilanteessa uutuusefekti saattoi toki syntyä miksauksesta, joka oli todennäköisesti tutkimukseen osallistujille ennestään tuntematon.

Yhteenvetona ennen suoritusta kuunnellusta musiikista voisi mainita saman kuin Smirmaul³: ei voida sanoa varmuudella, että musiikki parantaisi yleisesti kaikentyyppisiä urheilusuorituksia. Sen sijaan voidaan sanoa, että lyhyemmissä, pääosin anaerobisissa suorituksissa kuten otevoimassa ja maksimaalisessa pyöräsprintissä musiikilla on todennäköinen ja pieni, suoritusta parantava vaikutus.

Suorituskyky voi parantua esimerkiksi sen takia, että motivoivan musiikin (110–150 bpm) kuunteleminen ennen 5 kilometrin juoksua on saanut aikaan Säpinää: se “viritti” elimistöä suoritusta varten laskemalla parasympaattisen hermoston aktiivisuutta ennen urheilusuoritusta¹⁰.

3. Treenimusiikki eli musiikki suorituksen aikana

Kuten yllä kerrottiin, yleensä kilpailujen aikana musiikin kuuntelu on kielletty. Treenin aikana musiikin kuuntelemista ei ole kieltänyt kukaan, ja nimenomaan treeninaikainen musiikin kuuntelu on monelle luontaisin tapa nauttia treenimusiikista. Siksi tutkimukset, joissa musiikkia on kuunneltu suorituksen aikana, ovat käytäntöä ajatellen juuri sopivia.

Tämän tieteenalan kenties tunnetuin tutkija on yllä mainittu Costas Karageorghis, joka on ollut monessa mukana treenimusiikkitutkimuksissa. Hän on muun muassa käynyt tämän aihealueen tutkimuksia läpi laajassa, David-Lee Priestin kanssa kirjoittamassaan kaksiosaisessa katsauksessa^1,2 ja kirjoittanut aihetta käsittelevän kirjan. Katsauksessa tehdyt havainnot olivat hyvin positiivisia: 32 katsaukseen kelvanneesta tutkimuksesta 24 kappaleessa (75 %) treenimusiikki vaikutti positiivisesti tutkittuihin muuttujiin.

Ensiksi on tehtävä pesäero synkronisen ja asynkronisen treenimusiikin käytön välille. Ensiksi mainittu tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, että suoritus (yleensä juoksu, kävely tai pyöräily) sovitetaan yhteen kappaleen rytmin kanssa. Sitä on tutkittu paljon vähemmän kuin asynkronista musiikkia (ehkä alle 10 tutkimusta vs. kymmeniä tutkimuksia).

Erittäin konkreettinen esimerkki synkronisesta musiikin käytöstä on se, juoksuaskeleet sovitetaan yhteen kappaleen kanssa. Tämä on hyvin yksilöllistä, mutta käsittääkseni juostessa on yleisesti ottaen eduksi, jos kadenssi on suurin piirtein noin 80–90 per minuutti, eli minuutissa otetaan noin 160–180 juoksuaskelta tai hieman sitä enemmän. Tällaisen kadenssin harjoitteleminen voi olla alkuun hankalaa aikaisemmin juostessaan harpponeille. Tästä syystä ihmiset saattavat kuunnella juostessaan kappaleita, joissa tempo on tietty, tässä tapauksessa siis 160–180 bpm; silloin joka iskulla otetaan yksi juoksuaskel. Yksi esimerkki tällaisesta biisistä on Foo Fightersin Pretender, jonka tempo on noin 172 bpm.

Synkronisesti käytettynä musiikin kuuntelu on parantanut 400 metrin juoksun aikaa sekä pidentänyt uupumiseen kuluvaa aikaa kahdessa juoksumattotestissä (kävely ja juoksu)². Salitreenissä synkronisesti käytetty treenimusiikki olisi vaikea toteutettava, sillä sarjan aikana ei voida nakuttaa menemään toistoja kuin ompelukone painojen ollessa vähänkään raskaammat. Joka tapauksessa tässä yhteydessä synkronista musiikkia ei ole tietääkseni tutkittu ollenkaan. Ainoassa tutkimuksessa, joka liippaa edes vähän läheltä salitreeniä, tehtiin musiikin tahdissa ja kehon painolla muun muassa vatsalihasliikkeitä, pohkeita seisten ja haarahyppyjä. Siinä itse valittu musiikki ei parantunut suoritusta, mutta toisaalta kun musiikki ei ollut itse valittua, suorituskyky itse asiassa jopa huononi².

Treenin aikaista musiikin kuuntelua käsitelleet tutkimukset käsittävät lähinnä asynkronisen musiikin käytön. Silloin kuuntelija ei tee ainakaan tietoisia ponnisteluja muuttaakseen liikettänsä vastaamaan musiikin rytmiä, vaikka alitajuisesti näin saattaa tapahtuakin.

Karageorghisin ja Priestin katsauksessa^1,2 käytiin läpi liuta asynkronisesti käytettyä musiikkia käsitelleitä tutkimuksia. Ylempänä mainitsin, että musiikin kuuntelu ennen painon pitämistä hartian korkeudella ei johtanut parannukseen ajassa. Kun musiikkia kuunneltiinkin testin aikana, kahden tutkimuksen otannalla hyötyjä alkoi löytyä, ja etenkin silloin, kun musiikkia kuunneltiin ennen suoritusta JA suorituksen aikana. Myös otevoimakestävyystestissä musiikin kuuntelu on johtanut pidempään aikaan.

Erityisen tehokasta musiikin kuuntelu näyttäisi olevan silloin, kun koehenkilöt ovat saaneet valita itse treenivauhtinsa, mikä on käytännössä tarkoittanut juoksemista tai pyöräilyä. Silloin koehenkilöt ovat juosseet tai pyöräilleet kovempaa kuin ilman musiikkia. Kovemmasta vauhdista huolimatta koehenkilöiden tuntemus treenin rasittavuudesta ei ole välttämättä muuttunut mihinkään. Testattavat ovat siis työskennelleet kovempaa, mutta he eivät ole tiedostaneet sitä¹.

Käytännössä musiikin aiheuttamia hyötyjä on löydetty useissa eri lajeissa, toki ei kuitenkaan ihan jokaisessa tarkastellussa tutkimuksessa. Esimerkiksi Beethovenin 7. sinfonian kuunteleminen on parantanut soutulaitteella soudetun 500 metrin aikaa, vaikka koehenkilöt kuuntelivat pelkästään sinfonian hidastempoisia kohtia (nopeatempoisia kohtia kuunnelleet soutivat matkan nopeimmin). Positiivisia havaintoja on tehty myös juoksumattotesteissä, joissa musiikin kuunteleminen on lisännyt uupumukseen kulunutta aikaa¹.

Läheskään aina tutkimuksissa ei ole mitattu suorituskykyä, vaan koehenkilöiden tuntemuksia ja tunnetiloja.

Hyvin yleinen havainto on se, musiikin herättämät tunnetilat eli affektit ovat suorituskykyä puoltavia. Tutkimuksissa affektin määrittämiseen käytetään alla olevaa 81 ruudun ruudukkoa, jonka yhteen ruutuun tutkittava piirtää raksin jossain vaiheessa tutkimusta, esimerkiksi heti musiikin kuuntelun tai suorituksen jälkeen.

Ruudukon pystyakseli kuvaa “affektiivista kiihtyneisyyttä”, käytännössä sitä, onko henkilö kiihtyneessä vai rauhallisessa tilassa. Vaaka-akseli kuvaa “affektiivista valenssia”, eli musiikin herättämiä positiivisia ja negatiivisia tuntemuksia. Suorituskyvyn kannalta olisi tietysti ihanteellista, että raksi piirrettäisiin oikean yläkulman seutuville: silloin koehenkilöt ovat kiihtyneitä ja innostuneita, mutta olotila on silti miellyttävä (= valenssi on korkea). Vastaavasti jos musiikkia kuunnellaan urheilusuorituksen jälkeen palautumistarkoituksessa, haluttujen vaikutusten aikaansaamiseksi raksin pitäisi päätyä ruudukon oikeaa alakulmaa kohti.

Tunnetilamuutosten lisäksi on hyvin tyypillistä, että treenimusiikki saa ihmiset tuntemaan itsensä vähemmän rasittuneiksi. Tutkimuksissa rasittuneisuutta kuvataan RPE:llä (Rate of Perceived Exertion), joka on henkilöiden subjektiivinen tuntemus rasittavuudesta. RPE ilmaistaan yleensä asteikolla 0–10 tai 6–20, jossa 10 ja 20 ovat maksimisuorituksia, 0:n ja 6:n ollessa äärimmäisen kevyitä suorituksia.

Kuntosaliharjoitteluun läheisesti liittyviä tutkimuksia on olemassa ainakin neljä. Ensimmäisessä tutkimuksessa⁵ 10 liikkeessä (mm. kyykky, penkki ja ylätalja @ 60 % 1RM) tehtiin yksi sarja kussakin kiertoharjoitteluperiaatteella. Suorituskykyä ei harmittavasti mitattu, mutta lämmittelyn ja treenin aikana nopeaa musiikkia (130 bpm) kuunnelleet arvioivat treenin rasittavuuden pienemmäksi kuin musiikitta treenanneet (12,08 vs. 13,75 RPE-asteikolla 6–20).

Toisessa tutkimuksessa⁶ kuunneltiin joko itsevalittua musiikkia lämmittelyn ja treenin aikana tai ei musiikkia ollenkaan. Treenin liikkeet olivat penkki (3x maksimit @ 75 % 1RM) ja kyykkyhyppy lisäpainolla (3×1 @ 30 % / kyykyn 1RM).

Musiikin kuuntelulla ei ollut vaikutusta penkissä tehtyjen toistojen määrään, mutta kyykkyhypyissä musiikkia kuunnelleiden toistot olivat räjähtävämpiä, mikä kertoo musiikin kuuntelun vaikutuksesta nopean voimantuoton lisääntymiseen. Tiedossa ei ole, kuunteliko kukaan kyykkyhyppyjä tehdessään AC/DC:n TNT:tä, koska silloin räjähtävyys olisi vasta noussutkin. Tutkittavilla teetätettiin myös henkisen rasituksen POMS-kysely, jonka mukaan musiikkia kuunnelleet tunsivat itsensä elinvoimaisemmiksi, jännittyneemmiksi ja väsyneemmiksi. Lisäksi samaan aikaan kyykkyhyppyjen RPE oli korkeampi, kun musiikkia ei kuunneltu.

Kolmannessa tutkimuksessa⁷ löydettiin ero penkkipunnerruksen toistojen määrässä, kun koehenkilöt kuuntelivat itse valitsemaansa musiikkia (120+ bpm) lämmittelyn alusta testin loppuun asti. Ero oli prosentteina eli 5,8 kuulostaa mukiinmenevältä, mutta toistojen määrässä ero oli käytännössä mitätön, hieman yli 1 toistoa. On toki mahdollista, että mikäli tutkimuksessa olisi tehty enemmän liikkeitä ja sarjoja kuin ainoastaan yksi sarja penkkiä (kuormalla 60 % 1RM), olisi myös muissa liikkeissä ja sarjoissa löytynyt eroja kestävyydessä. Sitä ei voida tietenkään sanoa varmasti. Tutkimuksessa koehenkilöiltä testattiin myös penkkimaksimi ennen sarjakestävyystestiä, ja siihen musiikin kuuntelulla ei ollut vaikutusta.

Neljännessä tutkimuksessa¹ tehtiin jälleen kerran kiertoharjoittelua. Tällä kertaa kierros koostui 12 usein käytössä olevasta liikkeestä (65 % 1RM). Musiikin kuuntelu ei vaikuttanut kiertoharjoittelun toistojen määrään. Tutkimuksessa oli kuitenkin paha rajoite, sillä yhden sarjan ajallinen pituus oli maksimissaan 30 sekuntia: musiikkia kuunnelleet tai kuuntelemattomat olisivat oikeasti voineet nakuttaa toistoja vaikka kuinka pitkään, mutta sarja piti siitä huolimatta keskeyttää 30 sekunnin kohdalla.

Erityishuomiona haluan mainita lisäksi yhden Wingate-tutkimuksen¹, jossa musiikkia hyödynnettiin muihin tutkimuksiin verrattuna poikkeuksellisella, mutta erittäin kekseliäällä tavalla. Tutkijat aloittivat musiikin soittamisen noin 30 sekuntia ennen testin alkua. Treenimusiikki ei ollut mitään Vanhaa paskaa, vaan kappale oli ei enempää eikä vähempää kuin Sandstorm.

Tutkimuksessa Sandstorm laitettiin soimaan alusta alkaen. Noin 20 sekunnin kohdalla Sandstormia kappaleen momentum alkaa nousta, ja juuri samaan aikaan koehenkilöitä käskettiin aloittamaan polkemisnopeuden nosto. Noin 30 sekunnin kohdalla Sandstormia kappaleen momentum on huipussaan, ja silloin koehenkilöt myös aloittivat testinsä, jossa Sandstorm nosti koehenkilöiden huippu- ja keskitehoa, affektia ja motivaatiota, jotka nousivat tai rankattiin korkeammalle verrattuna tilanteeseen, jossa musiikkia ei kuunneltu.

Yhteenvetona voisi mainita, että musiikkia kuuntelemalla suorituskykyhyödyt eivät ole automaattisia, mutta ne ovat ehdottomasti mahdollisia. Koska BCAA:n käyttö on rahanhukkaa ja musiikilla on positiivisia, dokumentoituja vaikutuksia, kannattaisi intrana nauttia BCAA:n sijasta mieluummin hyvää ja nopeatempoista musiikkia.

4. Oikeanlainen treenimusiikki voi nopeuttaa myös palautumista

Musiikin kuunteleminen treenin jälkeen on ollut valitettavan harvoin tutkimusten kohteena. On kuitenkin olemassa myös sellaisia tutkimuksia, joissa musiikkia kuunnellaan treenin aikana. Tämän jälkeen tarkastellaan musiikin kuuntelun vaikutusta treenin rasittavuuteen, joka heijastuu myös palautumisaikaan.

Yllä mainitussa 10 liikkeen kiertoharjoittelututkimuksessa⁵ lämmittelyn ja treenin aikana sydämen syke, verenpaineen yläpaine ja syke-painetulo palautuivat hitaammin ennalleen, kun koehenkilöt eivät kuunnelleet musiikkia lämmittelyn ja treenin aikana. Suomeksi sanottuna tulokset tarkoittivat, että nopea treenimusiikki vähensi verenkiertoelimistöön kohdistuvaa rasitusta.

Jian ja muiden kokeessa⁸ osallistujia pyydettiin valitsemaan rauhallista musiikkia, jota kuunneltiin 15 minuutin pyöräilysuorituksen aikana. Suorituksen jälkeen korkean taajuuden, parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta kertova sykevälivaihtelu oli laskenut vähemmän verrattuna tilanteeseen, jossa ei kuunneltu ollenkaan musiikkia.

Sivuhuomiona on syytä mainita, että yhdessä tämän saman tutkimuksen tilanteista koehenkilöt kuuntelivat pelkästään samaa, rauhallista musiikkia 15 minuutin ajan. Seurauksena sykevälivaihtelu lisääntyi, mikä voisi kertoa rauhallisen musiikin palauttavasta vaikutuksesta.

Archanan ja Mukilanin tutkimuksessa⁹ musiikin kuuntelu 15 minuutin pyöräilysuorituksen aikana vähensi korkeataajuisen sykevälivaihtelun laskua suorituksen jälkeen mitattuna. Musiikki oli rauhoittavaa, intialaista musiikkia. Tutkittavat olivat intialaisia, mikä selittää musiikkivalinnan: treenimusiikin valinnassa on otettava huomioon muun muassa kulttuurilliset tekijät¹. Mikään Ukkometso tai muut suomalaiset juomalaulut eivät ole todennäköisesti kovinkaan ihanteellista treenimusiikkia (tai edes juomismusiikkia) esimerkiksi kiinalaisille tai intialaisille.

Tutkimuksessa ei mitattu suorituskykyä, eikä sykevälivaihtelua suorituksen aikana, mitä olisi kannattanut ehkä tehdä. On nimittäin mahdollista, että jos sykevälivaihtelu olisi ollut harjoituksenkin aikana korkeampaa, se olisi saattanut näkyä huonompana suorituskykynä.

Näiden havaintojen perusteella rauhallisen musiikin kuuntelu jo suorituksen aikana voi olla eduksi, jos haluaa palautua suorituksesta nopeammin tai vähentää treenin rasittavuutta. Pienellä otannalla myös nopean musiikin kuuntelu suorituksen aikana on vähentänyt treenin rasittavuutta. Toisaalta useissa tutkimuksissa käytetystä, melko alhaisen intensiteetin pyöräilysuorituksesta palaudutaan sykevälivaihtelun osalta muutenkin 24 tunnin kuluessa, vaikka harjoitus olisi ollut reilusti pidempikin. Suorituskyvyn kannalta nopeatempoinen musiikki on hidastempoista musiikkia parempi vaihtoehto, joten jos haluaa mennä treenin suhteen suorituskyky eikä rasittavuus tai palautuminen edellä, kannattaa valita nopeatempoista musiikkia.

Hidastempoista musiikkia kannattaa sen sijaan kuunnella suorituksen jälkeen, kuten seuraavaksi näemme.

Kun musiikkia kuunnellaan ainoastaan suorituksen jälkeen, rauhallisten kappaleiden (~100 bpm), muun muassa Enyan May It Ben on havaittu nopeuttavan palautumista myös pidempikestoisen, intensiteetiltään kovemman suorituksen jälkeen (5 kilometrin juoksu mahdollisimman nopeasti)¹⁰. Kun rauhallista musiikkia kuunneltiin 10 minuutin ajan 5 kilometrin juoksun jälkeen, useat tarkastelun kohteena olleet sykevälivaihteluarvot olivat palautumisen kannalta suotuisampia verrattuna tilanteeseen, jossa musiikkia ei kuunneltu ollenkaan.

Karageorghisin uusimmassa tutkimuksessa¹¹ kuntopyörän vastusta nostettiin minuutin välein niin kauan, että tutkittavat väsyivät. Sen jälkeen pyörän vastusta pienennettiin roimasti 3 minuutiksi, minkä jälkeen koehenkilöt menivät viereiseen tuoliin istumaan vielä 30 minuutiksi. Tämän 3 minuutin “aktiivisen palautumisen” ja 30 minuutin “passiivisen palautumisen” aikana koehenkilöt kuuntelivat joko nopeaa musiikkia (129 bpm), rauhoittavaa musiikkia (71 bpm) tai eivät musiikkia ollenkaan.

Rauhoittavasta musiikista oli enemmän etua suorituksesta palauduttaessa, kun sitä verrattiin nopeaan musiikkiin tai hiljaisuuteen. Se sai rauhoitettua koehenkilöiden, etenkin naisten mielentilaa. Rauhoittavan musiikin kuuntelun jälkeen koehenkilöt olivat myös positiivisemmalla mielellä, eli valenssi oli korkeampi. Myös objektiivisesti mitattuna rauhallinen musiikki edesauttoi palautumista, mikä ilmeni pienempinä stressihormoni kortisolin arvoina palautumisen aikana. Lisäksi verrattuna hitaaseen musiikkiin tai hiljaisuuteen nopeaa musiikkia kuunnelleilla syke pysyi korkeammalla palautumisjakson aikana.

Harmittavasti sitä ei ole vielä tutkittu, nopeuttaako musiikin kuunteleminen esimerkiksi lihasvoiman tai räjähtävyyden palautumista, kun seuraava suoritus on 8–48 tunnin kuluttua.

Se voidaan ainakin sanoa jo nyt, että musiikin vaihtaminen nopeatempoisesta hidastempoiseen loppuverryttelyiden tai viimeistään kotimatkan ajaksi voi rauhoittaa ylikierroksilla käyvää elimistöä, mikä ilmenee olotilan rauhoittumisena (alhaisempi affektiivinen kiihtyneisyys), positiivisempana mielentilana (korkeampi affektiivinen valenssi), sekä objektiivisesti mitattavissa muuttujissa kuten sykevälivaihtelussa, sykkeessä ja kortisoliarvoissa. Hyötyjä näyttäisi löytyneen ainakin treenin rasittavuuden osalta myös silloinkin, kun on pelkästään kuunneltu nopeatempoista musiikkia treenin aikana.

Jos on tapana treenata myöhään illalla, vastaava rauhoittava vaikutus voisi esimerkiksi myöhemmin illalla helpottaa nukahtamista.

5. Pohdinta

Musiikin suoritusta parantava vaikutus on ilmeinen, silloin kun se viivyttää väsymykseen kuluvaa aikaa tai lisää työkapasiteettia. Tässä mielessä musiikin voidaan ajatella olevan laillinen suoritusta parantava “aine”¹. Käytännössä treenimusiikki on siitä ihanteellinen tapa saavuttaa mahdollisia suorituskykyparannuksia, koska sen kuuntelun aloittaminen ei vaadi välttämättä edes mitään panostuksia: monet omistavat jo ennestään Bluetooth- tai nappikuulokkeet ja ovat suoratoistopalveluiden tilaajia, koska musiikki on niin vahvasti läsnä muissakin tilanteissa kuin treeneissä.

Kuten kirjoituksesta selviää, suorituskykyparannusten lisäksi musiikilla näyttäisi olevan potentiaalisia psykologisia hyötyjä. Musiikki saa ihmiset positiivisemmaksi ja kiihtyneemmäksi tai rauhoittuneemmaksi riippuen sitä, missä tilanteessa ja milloin musiikkia kuunnellaan. Yleisesti ottaen musiikin kuuntelu laskee RPE:tä noin 10 %², eli treenin subjektiivinen rasittavuus laskee. Mikäli tämä pitäisi systemaattisesti paikkaansa myös salitreenin kohdalla, voisi siitä olla ajan kuluessa merkittävä hyöty.

Nykyään monella kuntosaliharjoittelua ohjelmoivalla valmentajalla (kuten minulla) on tapana käyttää RPE:hen perustuvaa ohjelmointia. Siinä urheilija määrittää valmentajan ohjelmoiduille sarjoille RPE:n, joiden perusteella voidaan esimerkiksi suunnitella progressiota seuraavaa viikkoa varten. Jos valmennettava kuuntelee musiikkia ja hän arvioi RPE-lukemansa musiikin ansiosta alhaisemmaksi, voi valmennettavan treenipainoprogressio olla aavistuksen verran vikkelämpää kuin musiikkia kuuntelemattomalla.

Nykyisellään ymmärrys siitä, millä toimintamekanismeilla musiikin kuuntelu parantaa suorituskykyä, on vähäinen. Yhdeksi mekanismiksi on ehdotettu muun muassa sitä, että kuulokkeet tuovat aivojen prosessoitavaksi ulkopuolisen ärsykkeen, joka “häiritsee” aivoja: ulkoa tulevan ärsykkeen johdosta aivot eivät kuule niin hyvin, mitä signaaleja keho yrittää kertoa sille sisältäpäin¹. Seurauksena subjektiivinen arvio suorituksen rasittavuudesta alenee, mikä mahdollistaa suuremman työkapasiteetin. Korkeaintensiteettisessä, pitkäkestoisessa suorituksessa ainakin tämä mekanismi tosin toimii huonommin, koska silloin aivot alkavat kiinnittää enemmän huomiota ”tärkeisiin” signaaleihin, joista yksi voi olla väsymys¹⁰.

Toisaalta vaikka musiikki ei voisikaan muuttaa sitä, mitä henkilö kokee korkeaintensiteettisen treenin aikana, se voi muuttaa sitä, miten asiat koetaan²: musiikki ”kaunistaa” väsymyksen tuntemusta, joten olo ei ole välttämättä miellyttävä, mutta se on ainakin vähemmän ikävämpi.

Tässä kirjoituksessa käsiteltyjen potentiaalisten hyötyjen lisäksi on olemassa vielä yksi asia, jota en ottanut vielä esille, ja joka on kenties tärkein musiikin treenaamiseen liittyvä vaikutus. Useissa yhteyksissä on nimittäin otettu esille se, että musiikin herättämät positiiviset tuntemukset voivat johtaa lisääntyneeseen treenausaktiivisuuteen¹.

Esimerkiksi valmentajalle musiikki voi olla yksi lisäkeino asiakkaiden auttamiseksi. Vaikka treenaajalle olisi kirjoitettu maailman paras ja yksilöity treeniohjelma, ei sillä ole mitään merkitystä, jos treenejä jätetään välistä ja osallistumisaktiivisuus on huono. Koska vain tehdyillä treeneillä on merkitystä, ja jos musiikki on yksi keino saada ihmiset harrastamaan säännöllisempää liikuntaa ja noudattamaan paremmin treeniohjelmia, on sen vaikutus erittäin merkittävä. Valmennettavien liikuntamotivaatiota voikin yrittää vahvistaa kannustamalla heitä kuuntelemaan mieleistään musiikkia yksin suoritettavien treenien aikana, jolloin treenaamisesta nautitaan enemmän, ja asiakas on mahdollisesti sitoutuneempi.

Itse valittuun musiikkiin liittyy myös tutkimusmenetelmiin liittyvä ongelma: valitessaan musiikkia ihmiset ovat todennäköisesti tiedostaneet tutkimuksen luonteen, mikä on saattanut muuttaa heidän käyttäytymistään joko tietoisesti tai alitajuisesti¹. Se on saattanut vaikuttaa suorituksiin ja musiikin suoritusta parantavaan vaikutukseen.

Tällä haavaa treenimusiikki on ollut tarkastelun kohteena vain lyhytaikaisissa, yhden suorituksen mittaisissa tutkimuksissa. Ei siis voida sanoa, johtaako treenimusiikin kuunteleminen parempiin tuloksiin esimerkiksi 10 viikon juoksu- tai saliohjelman jälkeen. Pidempiaikaista palautumista käsittelevän tutkimuksen ohella usean viikon musiikkitutkimus olisi ihanteellinen tutkimuksen kohde tulevaisuutta varten.

6. Treenimusiikin valinta

Jos se ei ollut vielä selvää, niin kyllä: myös sellainen asia kuin treenimusiikin valinta voidaan suorittaa tieteellisesti. Se, haluaako joku valita treenibiisinsä tieteeseen perustuen, on minulle se ja sama, mutta mikäli niin ei tee, ei treenimusiikki välttämättä auta parantamaan suoritusta.

Jos taas tieteeseen pohjautuva treenimusiikin valinta kiinnostaa, annan seuraavat ohjenuorat.

Itse valittu vs. satunnaisesti valittu treenimusiikki

Vaikka useissa tutkimuksissa treenimusiikin valinta on jätetty tutkijoiden tehtäväksi, ei se ole silti estänyt musiikin suorituskykyä parantavaa vaikutusta. Musiikin ei siis edes tarvitse olla itse valittua, mutta sen kannattaisi olla, koska se on yleensä parantanut suorituskykyä enemmän kuin tutkijoiden toimesta valittu musiikki¹. Joskus harvoin suorituskyky on ottanut lisäksi takapakkia, kun treenimusiikki on valittu muiden toimesta. Lisäksi itselle mieleinen musiikki myös vaikuttaa RPE:hen edullisemmin².

Jotta voisi valita itse musiikkinsa, vaatii se käytännössä sitä, että on suoratoistopalvelun maksava asiakas. Ilmaisversiossa ei saa useimmiten valita musiikkiansa itse, minkä lisäksi aika ajoin joutuu kuuntelemaan mainoksia.

Kannattaa siis välttää valmiita, muiden tekemiä soittolistoja ja pysytellä itse valitussa, tutkimuskielellä “motivoivassa” musiikissa² ja valita treenimusiikki itse. Siksi tämä postaus ei ole perinteinen treenimusiikkipostaus, jossa listataan minun mielestäni hyviä treenibiisejä: En voi mitenkään tietää, ovatko minun mielestäni hyvät kappaleet motivoivia arvoisien lukijoideni mielestä.

Mikä on sitten motivoivaa musiikkia? Se riippunee lajista, harjoituksen intensiteetistä ja tietysti siitä, mistä musiikista kuuntelija pitää. Käytännössä musiikkia valitessa kannattaa miettiä, minkä lajin ja kuinka voimakasintensiteettisen suorituksen aikana musiikkia kuunnellaan.

Jos haluaa vetää kappalevalinnan systemaattiseksi, voi treenimusiikin valinnassa hyödyntää tutkimuksissa käytettyä, standardoitua BMRI-työkalua, jonka olen kääntänyt alle. Työkalua käytetään siten, että pidetään mielessä laji, osallistujien ikä ja heidän musiikkimieltymyksensä, jonka jälkeen kappaleet pisteytetään 13 kohdan kyselyssä. Parhaat pisteet saaneet kappaleet valitaan soittolistalle.

Ajan myötä kappaleet voidaan tietysti kuunnella puhki, joten soittolistaa on syytä päivittää säännöllisin väliajoin mahdollisen toleranssin estämiseksi.

Treenimusiikin tempo

Yleisesti ottaen nopeatempoinen eli “stimuloiva” musiikki, noin 120–140 bpm on johtanut parempiin tuloksiin kuin “rauhoittava” musiikki, jonka tempo on saattanut olla tutkimuksissa noin 90 bpm tai vähemmän. Esimerkiksi otevoimatutkimuksissa stimuloiva musiikki paransi suoritusta enemmän kuin rauhoittava musiikki, minkä lisäksi nopeatempoinen treenimusiikki on parantanut 500 metrin soudun aikaa enemmän kuin hidastempoinen treenimusiikki¹. Noin 125–140 bpm on myös tempo, joka on ihmisten mielestä sopiva silloin, kun sydämen syke on 40–90 % maksimisykkeestä². 140 bpm:ää nopeammastakaan temposta on tuskin mitään haittaa.

Nopean musiikin suosiminen on kuitenkin vain yleinen neuvo: Todennäköisesti sellaisissa suorituksissa kuten joogatessa tai snookeria pelatessa nopeatempoinen musiikki haittaa eikä paranna suoritusta⁴. Lisäksi harjoituksen jälkeen rauhoittava musiikki on yllätys, yllätys toiminut paremmin kuin stimuloiva silloin, kun on ollut tarkoitus palautua nopeammin treenistä. Palautumistarkoituksessa kuunnellun musiikin tempon tulisi olla lähellä leposykettä, noin 60–70 bpm^2,10,11. Kuitenkin jos kyse on “aktiivisesta” palautumisesta, jota suoritetaan usein esimerkiksi intervallien välissä, nopeatempoinen musiikki on parempi valinta¹¹.

Musiikin tempon määrittäminen korvakuulolla on useimmille mahdotonta (en tiedä, voiko sellaista edes tehdä), mutta onneksi apuna voi käyttää tekniikkaa. Sort Your Music on Spotifylla töissä olevan Paul Lameren ilmainen palvelu, jota voi käyttää järjestääkseen jonkun (Spotifyn) soittolistan kappaleet suuruusjärjestykseen esimerkiksi tempon ja valenssin mukaan. Jos ei halua luovuttaa Spotify-tunnuksiaan kolmannelle osapuolelle, minkä ymmärrän varsin hyvin, netistä löytyy myös Songbpm.com-niminen palvelu, joka kertoo kappaleen tempon, kun sen nimen syöttää sivuston hakukenttään.

Treenimusiikin volyymi ja kuuntelun kesto

Sillä, miten kovaa musiikkia kuunnellaan, saattaa olla tulosten kannalta merkitystä: korkeammalla volyymilla (80 dB) soitettu treenimusiikki toimii paremmin kuin hiljaisempi treenimusiikki (70 dB). Rauhallisissa suorituksissa kuten joogassa hiljaisempi musiikki on kuitenkin todennäköisesti parempi vaihtoehto⁴.

Treenin jälkeen musiikin volyymia kannattanee pienentää, sillä yleensä hiljaisemmin soitettu musiikki on vähemmän stimuloivaa. Jos siis musiikkia kuunnellaan rauhoittumistarkoituksessa, kannattaa kääntää nupit lounaaseen tai luoteeseen. Liian kovalla soitettua musiikkia kannattaa välttää, sillä se voi aiheuttaa Kipua ja kuulovaurioita. Esimerkiksi yli 100 desibelin voimakkuudella soitettu musiikki on aiheuttanut tutkimuksissa tilapäistä kuulon menetystä².

Mitä tulee musiikin kuunteluun, (nopeatempoisen) musiikin kuuntelu kannattaa aloittaa viimeistään treenin lämmittelyn aikana, ja sitä tulisi jatkaa koko varsinaisen treenin ajan. Mahdollisen loppuverryttelyn ajaksi musiikki kannattaa vaihtaa rauhallisempaan. Treenin jälkeen rauhallisen musiikin kuuntelua tulee jatkaa esimerkiksi noin 30 minuutin ajan.

Treenimusiikin valinta erikoistilanteita varten

Jos suoritukset ovat kovatehoisia rutistuksia, esimerkiksi pyöräintervalleja tai juoksuvetoja, voi niitä varten valita lisäksi mieluisia, momentumin rakentamista sisältäviä kappaleita. Kun kappaleessa on menossa rauhallisempi vaihe, silloin myös suorituksessa on rauhallinen vaihe. Kun vastaavasti kappaleessa rakennetaan momentumia, aletaan lisätä vauhtia, ja momentumin ollessa huipussaan aloitetaan intervalli tai työskennellään kaikista koviten.

Tätä menettelyä, jossa erityisen motivoivat kappaleen kohdat ennakoidaan, kutsutaan segmentoinniksi¹, ja sen avulla on mahdollista saavuttaa kovatehoisempi suoritus, ja ehkä myös parempi treeniefekti. Tällainen saman tyyppinen kappaleen menevän kohdan ajoittaminen esimerkiksi sarjan alkuun on ainakin itselleni tuttua toimintaa.

Oma suosikkini segmentointikappaleeksi on ehdottomasti ylle upotettu Pendulumin Tarantula (Pendulumilla on myös muita hyviä tällaisia kappaleita), mutta ei Sandstormikaan mikään huono kappale ole.

7. Treenimusiikki — yhteenveto

Ennen kuin lähdin tekemään tätä kirjoitusta, tiesin jo etukäteen, että tilanteeseen sopiva musiikki voi niin innostaa kuin herkistääkin, ja aavistin, että musiikkia kuuntelemalla treenikokemuksesta muodostuu melko varmasti miellyttävämpi.

Sitä en osannut arvatakaan, että musiikista saa treeneihin vipua, jota Urheiluhullu voi käyttää kammetakseen suorituskykynsä uudelle tasolle. Mitään maailmaa mullistavia suorituskykyparannuksia musiikin avulla ei saa, mutta kaikki otetaan kyllä ilomielin vastaan etenkin silloin, jos parannukset on saavutettavissa muutenkin jo valmiiksi jokapäiväisessä elämässämme läsnä olevalla asialla. Kaiken tämän lisäksi musiikin kuuntelu voi nopeuttaa treenistä palautumista.

Musiikin kuuntelu on edullinen, turvallinen ja vaivaton tapa tehdä treeneistä napsun verran miellyttävämpiä — tai vähemmän ikäviä. Jos sivuvaikutuksena saa vielä parannettua suorituskykyään ja nopeutettua palautumistaan, on kyseessä sen verran houkutteleva tarjous, että siihen on vaikea olla tarttumatta.

Oikeaan tilanteeseen valittu, oikean tyyppinen treenimusiikki on laillista dopingia!

The post Treenimusiikki — laillista dopingia appeared first on Novus Aditus.

BCAA:n käyttö tiivistettynä

• Kirjoituksen pituus ilman lähteitä: ~ 4900 sanaa (n. 21–27 min lukuaika)
• Kirjoitus on saatavilla myös äänipostauksena (soitin alla), jossa luen kirjoituksen läpi. Tallenteen pituus on 49 minuuttia.
  • Soittimesta tai yllä olevan linkin kautta voit myös ladata äänipostauksen laitteellesi
• BCAA:n käyttö on nykyään erittäin suosittua niin intrajuomissa kuin tölkkijuomina, ja BCAA:n myynti lisäravinteena on kansainvälisesti miljoonien liiketoimintaa
• Tieteellinen näyttö BCAA:n käytön hyödyistä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä on vaatimatonta
• BCAA:n sijaan parempia proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi heraproteiini sekä EAA-valmisteet

1. Johdanto

Haaraketjuiset aminohapot, englanniksi Branched Chain Amino Acids eli arkikielessä BCAA:t ovat hyvin yleisesti käytetty lisäravinne, mahdollisesti jopa käytetyin lisäravinne naturaalikehonrakentajien keskuudessa¹³. BCAA:n käyttö on suosittua etenkin treenin ympärillä, eli ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen. Yleisin käyttöajankohta on kuitenkin treenin aikana: Jos näkee salilla punttihirmun juovan väkevän pissan väristä litkua noin 2,5 litran vetoisesta ”juomapullosta”, on erittäin todennäköistä, että tässä juomasekoituksessa, tuttavallisemmin intrassa, on mukana BCAA:ta.

Nykyään BCAA:n käyttö ei rajoitu pelkästään harjoitusten yhteyteen, minkä todetakseen ei tarvitse kuin mennä supermarketin virvoitusjuomaosastolle. Kun virvoitusjuomahylly oli ennen täynnä limpparia, vissyä ja energiajuomia, nyt siellä on lisäksi sokerittomia juomia, jotka sisältävät tyypillisesti kofeiinia, vitamiineja ja *rummun pärinää* noin 3-5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja per juoma.

Tällaisia tölkissä myytäviä juomia kauppaa nykyään Suomessa lähemmäs 10 eri valmistajaa. Näiden juomien ansiosta BCAA:n käyttö on arkipäiväistynyt niin, että se on suositumpaa kuin koskaan. BCAA:n käyttö yleisesti on maailmalla miljoonien bisnes⁶. Siinä missä jonnen vitsaillaan kävelevän ES-tölkki kädessä, bodykansalla ES vaihtuu BCAA-tölkkiin. BCAA:ta juodaan tölkistä niin välipaloiksi kuin energiajuomien tilalta.

BCAA:n markkinoinnissa toistuvat lisäravinnekaupasta riippumatta pitkälti samat asiat. Jotta päästään perille siitä, mitä nämä asiat ovat, katsotaanpa, mitä kolmella tunnetulla suomalaisella sivustolla sanotaan BCAA:sta ja BCAA:n käytöstä:

”Tärkeimpiä tekijöitä optimaalisten treenitulosten tavoittelussa, mikä ei varmasti ole jäänyt keneltäkään treenimaailmassa mukana olevalta huomiotta. Optimoi proteiinisynteesin, edistää lihasmassan kasvua ja varmistaa hyvän palautumisen – tehokkaimpia lisäravinteita, joita markkinoilta löytyy!”

”Toisin kuin muut aminohapot, haaraketjuiset aminohapot eivät metaboloidu vatsassa, vaan lihaksissa. Tämän vuoksi ne tukevat lihasmassan kasvua ja estävät lihaskudoksen hajoamista… Lisää sekoituspulloon vettä tai mehua. Lisää 5 g jauhetta, sekoita ja nauti heti. Nauti 2–4 annosta päivässä.”

”Auttaa lisäämään lihasvoimatasoa, suorituskykyä ja nopeuttamaan palautumista. BCAA kuuluu jokaiselle tuloksia vaativalle urheilijalle.”

Ihmekään, että BCAA:t eivät varmasti ole jääneet keneltäkään treenimaailmassa mukana olevalta huomioimatta. Onkin todennäköistä, että jos on vähänkään harrastanut salilla käyntiä tosimielellä, on joskus kuullut vähintään puhuttavan BCAA:sta, tai ottanut sitä jopa omakohtaiseen kokeiluun: nämä yllä mainitut asiat kun toistuvat nettikauppojen lisäksi foorumeilla ja blogeissa.

Mutta onko todellakin näin? Voisiko totuus BCAA:sta olla sittenkin muu kuin se, mitä yleisesti netissä kirjoitetaan?

Mitä jos tarjoaisinkin sellaista ajatusta, että BCAA on hinta-laatusuhteeltaan, tai no, yleensäkin yksi turhimmista lisäravinteista, joita voi käyttää? Mitä jos kertoisin, että BCAA on melko tehotonta, ei optimoi proteiinisynteesiä, eikä kuulu jokaiselle tuloksia vaativalle urheilijalle? Mitä tekisit siinä tilanteessa?

Moni BCAA:ta käyttävä voi olla yksinkertaisesti epätietoinen siitä, mitä tutkimukset sanovat BCAA:n käytöstä. Lähdetään siis katsomaan, mitä tutkimusnäyttö kertoo. Aloitan läpikäynnin lyhyellä pohjustuksella BCAA:sta, minkä jälkeen aiheena ovat BCAA:n käyttö niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä.

2. Pohjustus BCAA:han

Haaraketjuiset aminohapot eli leusiini, isoleusiini ja valiini ovat kuuden muun aminohapon tavoin välttämättömiä aminohappoja. Kaikkia näitä yhdeksää aminohappoa on saatava ravinnosta, sillä toisin kuin ei-välttämättömät aminohapot, elimistö ei voi valmistaa näitä aminohappoja itse (muista aminohapoista²). Kuten kohta näemme, tällä asialla on erittäin tärkeä merkitys sille, toimivatko BCAA:t vai eivät.

Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan tällä nimellä siksi niiden kemiallisen rakenteen takia, mutta ei siitä sen enempää. Yksittäisistä BCAA:sta etenkin leusiini on kriittisen tärkeä aminohappo proteiinisynteesin — uuden lihasmassan rakentamisen — kannalta, sillä se käynnistää kehossa erilaisia signalointireittejä, ennen kaikkea monien tunteman mTOR:in, jonka aktivaatio saa aikaan proteiinisynteesiä^14,17.

Aivan kuten yksi lisäravinneyhtiö väittää, toisin kuin muiden aminohappojen kohdalla, BCAA:n aineenvaihdunnan ensimmäinen vaihe ei tapahdu ”vatsassa” (lue: maksassa), vaan lihaksissa. Suurin osa nautitusta BCAA:sta metaboloidaan maksan sijaan ensin lihaksissa, mikä johtuu siitä, että BCAA:ta hajottavan entsyymin aktiivisuus on suurta lihaksissa. BCAA:n nauttimisen jälkeen niiden määrä veressä kasvaa nopeasti¹.

BCAA:t muodostavat merkittävän osan kehon proteiinien sisältämistä välttämättömistä aminohapoista, jopa 35–40 %. Kehon lihaksissa on puolestaan 15–18 % BCAA:ta¹⁴. Nämä voivat olla syitä siihen, miksi BCAA-supplementaation on järkeilty hyödyttävän lihaskasvua: BCAA:ta käyttämällä keholle tarjotaan niitä rakennusaineita, joista se koostuu.

Saadakseen BCAA:ta ei tarvitse käydä lisäravinnepurkilla. Alla olevassa taulukossa on esitelty usean eri proteiinin lähteen BCAA-määrät, jotka kasasin muutamasta lähteestä^2,14,15.

Heraproteiini on BCAA-rintaman kingi, sillä se sisältää jopa 26 % BCAA:ta, noin 5 grammaa 20 gramman mittakauhallista kohden. Kuitenkin monet treenaajien käytössä olevat proteiinin lähteet sisältävät yleensä noin 15–20 % BCAA:ta. Kuten taulukosta huomaa, myös kasvisruokavaliota noudattavat saavat kasviperäisistä proteiinin lähteistään saman määrän BCAA:ta kuin sekaruokailijat. Toki esimerkiksi 100 grammaa keitettyinä punnittua linssejä tai papuja sisältää paljon vähemmän proteiinia kuin 100 grammaa paistettua jauhelihaa, mutta ei siitäkään sen enempää.

Olettaen, että sekaruokailija syö monipuolisesti eri proteiinin lähteitä, 80-kiloinen, yleisesti suositellun määrän 2 grammaa / painokilo vuorokaudessa syövä treenaaja saa päivässä ruoasta noin 30–40 grammaa BCAA:ta. Mikäli mukana on heraproteiinijauhetta esimerkiksi palautusjuoman muodossa tai aterian yhteydessä tai rahkaa, jogurttia ja maitoa, voi määrä olla suurempikin kuin 40 grammaa.

Ruoka tai proteiinijauheet eivät ole ainoa treenaajien BCAA:n lähde, sillä BCAA:ta käytetään myös lisäravinteena, niin sanottuina vapaina aminohappoina. Yleensä lisäravinteena myytävässä BCAA:ssa on leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2:1:1, joskus myös 4:1:1 tai 8:1:1, eli leusiinia on 2–8 kertaa enemmän kuin isoleusiinia ja valiinia. Yleensä maustettuna jauheena ostettu BCAA on erittäin suosittua: kahden tunnetun lisäravinnesivuston myydyimpien tuotteiden listalla on tälläkin hetkellä BCAA-valmiste.

BCAA ei ole lisäravinteena halvimmasta päästä: Kun tarjoukset jätetään huomioimatta, BCAA:n hinta vaihtelee halvimmillaan noin 40 eurosta aina 90 euroon per kilo. Käyttömäärätkin ovat tosin tyypillisesti pieniä, noin 5–15 grammaa / päivä tai treeni. Hintavertailun vuoksi voi mainita toisen suositun lisäravinteen eli heraproteiinin, jonka tyypillisen, normaalihintaisen pakkauksen eli 4-5 kilon säkin kilohinnaksi muodostuu halvimmillaan noin 12–15 €.

Mainittakoon, että näillä hinta- ja annostiedoilla yhden BCAA- tai hera-annoksen hinnaksi muodostuu toki saman verran, noin 24 senttiä, kun annoskoko on 6 grammaa BCAA:ta tai 20 grammaa heraproteiinia ja kilohinta 40 tai 12 euroa.

3. BCAA:n käyttö lyhyellä aikavälillä

BCAA:n käyttö lyhyellä aikavälillä tarkoittaa tässä yhteydessä käyttöä, joka tapahtuu yhden päivän aikana, käytännössä yhden saliharjoituksen yhteydessä. Niitä tutkimuksia on tehty kohtuullinen määrä. Esittelen niistä tärkeimmät kuntosaliharjoittelua käsitelleet tutkimukset.

Kuten sanoin yllä, BCAA:n käyttö tapahtuu erittäin usein treenin aikaisessa intrajuomassa. Siksi tutkimukset, joissa BCAA:n käyttö on intramaista, eli juoma tyhjenee tasaiseen tahtiin treenin edetessä, ovat käytäntöä ajatellen juuri sopivaa tarkasteltavaa.

Amerikkalaisen Dymatize Nutritionin rahoittamassa tutkimuksessa⁴ yhteensä 937 millilitran juoma juotiin intran tapaan eli 1 osa juomaa 15 minuutin välein. Yhteensä 4 annoksesta koostunut juoma sisälsi yhteensä:

• 5,24 grammaa BCAA:ta (josta 2,68 g leusiinia, 1,28 g isoleusiinia ja 1,28 g valiinia)
• 4 grammaa tauriinia
• 2 grammaa sitrulliinia (aminohappo, jota on mm. sitrulliinimalaatissa)
• pieniä määriä natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Tutkimuksessa ei havaittu mitään eroja BCAA-aminohappojuoman ja plasebon välillä, kun muuttujia tarkasteltiin treenin aikana ja 24-72 tuntia treenin päättymisestä. Tutkittavat muuttujat olivat treenin suorituskyky (toistojen määrä), lihaskipu- ja heikkoustuntemukset, lihasvaurioista kertovan kreatiinikinaasin pitoisuus veressä ja ultraäänellä mitattu hauis- ja ojentajalihaksien paksuus (hypertrofia eli lihaskasvu). Yhden treenin perusteella ei oikein voida odottaakaan saavan aikaan merkittävää hypertrofiaa treenikokemusta omanneilla koehenkilöillä, mutta ainakaan BCAA:n vaikutus muihin tarkasteltuihin muuttujiin ei oikein vakuuttanut.

Saman tutkimusryhmän toisessa, niinikään Dymatizen rahoittamassa tutkimuksessa⁵ treenikokemusta omanneet koehenkilöt suorittivat satunnaisessa järjestyksessä yhteensä 4 eri protokollaa 10 tunnin paaston jälkeen:

1. Plasebo (PLA)
2. 36 grammaa hiilihydraatteja (HH, glukoosia ja fruktoosia suhteessa 2:1)
3. 7,5 grammaa BCAA:ta (2:1:1)
4. BCAA+HH (intrassa on usein hiilihydraatteja BCAA:n lisäksi).

Jokainen juoma oli asiallisesti sokkoutettu eli saman makuinen ja -värinen ja sisälsi 708 ml nestettä. Juomat juotiin jälleen kuten intra, siis 6 tasaisessa osassa treenin ajan, muun muassa ennen lämmittelyä ja jokaisen treenin sisältämän liikkeen (4 kpl) jälkeen. Treeni kesti noin tunnin ja se koostui yläkropan liikkeistä (penkki, vinopenkki ja pari soutuliikettä), joita kutakin tehtiin 5 sarjaa failureen kuormalla 65 % 1RM.

Koehenkilöiltä tutkittiin kortisoli, insuliini, verensokeri ja toistojen määrää treenissä. Tulokset olivat seuraavanlaisia:

• Protokollissa BCAA+HH- ja HH 60 minuuttia treenin jälkeen mitatut kortisolitasot olivat alhaisempia kuin BCAA- ja PLA-protokollissa. BCAA+HH- ja HH-protokollien välillä ei ollut eroja.
• Mikään juomista ei vaikuttanut verensokeriin, vaikkakin se oli 60 minuuttia treenin jälkneen koholla jokaisessa protokollossa verrattuna treeniä edeltävään tilanteeseen
• BCAA+HH- ja HH-protokollissa 60 minuuttia treenin jälkeen mitattu veren insuliinipitoisuus oli korkeampi kuin BCAA- ja PLA-protokollissa. Heti treenin jälkeen pitoisuus oli lähtötilanteeseen verrattuna koholla protokollossa BCAA+HH.
• Treenin toistojen määrään protokollilla ei näyttänyt olevan vaikutusta.

Tulosten perusteella näytti, että BCAA:n käyttö vaikutti tutkittaviin muuttujiin positiivisesti vain silloin, kun käyttö tapahtui yhdessä hiilareiden kanssa. BCAA+hiilari-kombo ei kuitenkaan ollut sen parempi kuin pelkkä hiilariprotokolla, joka sekin jätti pelkän BCAA-protokollan taakseen. Ihmekään, että tutkijoiden johtopäätös oli ”Hiilihydraattien nauttiminen BCAA:n kanssa tai ilman yläkropan salitreenin aikana voi edistää treenin jälkeistä, vähemmän katabolista tilaa⁵.”

Kummassakaan tutkimuksessa BCAA-ryhmä ei tehnyt enempää toistoja treenin aikana. Tämä on pettymys BCAA-faneille, sillä BCAA:n on spekuloitu vähentävän treenin aikaista väsymystä. Spekulointi perustuu siihen, että BCAA:t “kilpailevat” tryptofaani-nimisen aminohapon kanssa pääsystä aivoihin¹⁴. Tryptofaanista muodostuu komentokeskuksessamme serotoniinia, jonka yksi vaikutuksista on väsymyksen tunne kehossa. Jos aivoihin pääseekin BCAA:ta eikä tryptofaania, ei siis serotoniinia ja siten väsymystä pääse syntymään.

Toinen tapa, jolla BCAA:n käyttö voi lisätä suorituskykyä, on se, että BCAA:ta voidaan myös käyttää suoraan lihasten energianlähteenä harjoituksen aikana. Tutkimuksissa BCAA ei kuitenkaan ollut estämässä väsymystä tai tuomassa lihaksille lisäenergiaa, sillä toistojen määrä treeneissä ei muuttunut ja lihaksilla oli käytettävänään juoman mukana tulleita hiilihydraatteja, jolloin mahdollinen BCAA:n hyöty energianlähteenä olisi ollut olematon.

Ehkä konkreettisin tutkimusnäyttö BCAA:n käytön vaikutuksista lyhyellä aikavälillä julkaistiin viime vuonna. Sen tulokset eivät ole BCAA:n käyttäjille mieluisaa kuultavaa. Tässä tutkimuksessa³ verrattiin, mitä lihasproteiinisynteesille tapahtuu, kun 2 liikkeen (jalkaprässi + reiden ojennus) ja 8 sarjan (2x4x10) jalkatreenin jälkeen otettiin joko

1. 5,6 grammaa BCAA:ta (20 grammassa heraproteiinia on suurin piirtein saman verran BCAA:ta). Tilannetta voisi verrata myös siihen, että juo BCAA-tölkin treenin jälkeen.
2. Plaseboa (samankaltaista juomaa, joka sisälsi BCAA:n sijaan hiilihydraatteja).

Ensialkuun tulokset näyttivät BCAA:n kannalta lupaavilta. Plaseboon verrattuna BCAA:n käyttö stimuloi lihasproteiinisynteesiä 22 % enemmän 4 tunnin mittausikkunan aikana. On kuitenkin erittäin tärkeää ymmärtää, että BCAA oli käytännössä 22 % parempi kuin ei mitään. BCAA:ta verrattiin siis plaseboon, eikä toiseen aminohappojen lähteeseen.

Kun BCAA:ta verrataankin heraproteiiniin, eivät tulokset näytäkään enää kovin kummoisilta. Siinä missä BCAA stimuloi lihasproteiinisynteesiä 22 % enemmän kuin plasebo, 20 grammaa heraproteiinia — joka sisältää siis noin 5,6 grammaa BCAA:ta — pistää paremmaksi ja päihittää plasebon toisessa tutkimuksessa 49 prosentilla¹⁰. BCAA on siis heraan verrattuna yli puolet huonompaa, mutta jopa neljä kertaa kalliimpaa! Ei kuulosta kovin voittavalta kombolta.

Tuloksiin lisää vakuuttavuutta tuo se, että molemmissa tutkimuksissa oli mukana samoja tutkijoita, treeni oli koostumukseltaan identtinen ja lisäksi henkilöt söivät standardoidun aamiaisen noin 2–3 tuntia ennen treeniä.

Sen lisäksi, että heraproteiinia juomalla saa stimuloitua lihasproteiinisynteesiä enemmän kuin BCAA:lla, pari asiaa kannattaa pitää mielessä koskien BCAA-tutkimusta.

Ensimmäinen on se, että yllä mainitussa tutkimuksessa BCAA juotiin lyhyessä ajassa treenin jälkeen. Onkin todennäköistä, että mikäli BCAA oltaisiin juotu kuten intra, eli juomaa siemaillaan esimerkiksi sarjojen välissä ja koko juoman kumoamisessa kestää noin 60–90 minuuttia, vaikutus proteiinisynteesiin olisi mahdollisesti vieläkin alhaisempi.

Toki sama koskee myös heraproteiinia: sama määrä heraproteiinia juotuna nopeasti esimerkiksi stimuloi enemmän proteiinisynteesiä kuin sama määrä juotuna tipoittain — ainakin harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että proteiinisynteesin käynnistämiseksi kerralla saatavan leusiinin määrän tulee ylittää noin 3 gramman “leusiinikynnys”, joka ei välttämättä ylity juotaessa proteiinia intran tapaan¹².

Toinen on se, että tutkimuksen tekijät julkaisivat kuvan, jossa oli mallinnettu tutkimukseen osallistuneiden miesten yksittäiset tulokset “spagettikaaviona”:

Kuvaa katsomalla huomaa, että noin puolella miehistä BCAA:n käyttö ei itse asiassa edistänyt lihasproteiinisynteesiä juuri minkään vertaa plaseboon verrattuna. Voiko tästä päätellä, että BCAA ei saa aikaan juuri mitään vaikutusta noin puolella niistä nuorista miehistä, jotka lukevat tätä kirjoitusta? Ei välttämättä, mutta tämän asian näkeminen tekee tuloksista mielenkiintoisempia. Se, miten BCAA vaikuttaa kunkin kehoon, ei ole nimittäin henkilön itsensä päätettävissä.

Joku saattaa tietysti sanoa, että 5,6 grammaa BCAA:ta on aika vähän, ja koska bodypiireissä enemmän on aina parempi, suurempi määrä BCAA:ta olisi stimuloinut enemmän proteiinisynteesiä. 10, 20 tai 30 grammaa sen olisi pitänyt olla!

Valitettavasti asia ei vain toimi niin. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että proteiinisynteesiin tarvitaan BCAA:n lisäksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (EAA, Essential Amino Acids), joita on siis 6 kappaletta BCAA:n lisäksi. Mitallinen BCAA-jauhetta ja tölkkijuomat sisältävät kyllä 2–3 grammaa leusiinia, joka on proteiinisynteesin käynnistyminen kannalta kriittinen aminohappo, mutta esimerkiksi juuri heraan verrattuna proteiinisynteesi ei voi nousta korkeammalle ilman kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita herasta löytyy yllin kyllin¹⁷.

Jos henkilö käyttää pelkästään BCAA:ta, eikä kehoon tule ulkopuolelta (syötynä) muita tarvittavia, välttämättömiä aminohappoja, elimistön täytyy hankkia proteiinisynteesiin tarvittavat, puuttuvat aminohapot hajottamalla lihasproteiineja. Kehossa on kyllä olemassa pieni aminohappojen reservi, aminohappopooli, mutta sen koko on melko rajoittunut ja se ehtyy nopeasti. Seurauksena vaste proteiinisynteesissä jää vajaaksi⁶. Välttämättömien aminohappojen puuttuminen on perustavaa laatua oleva syy BCAA:n vajaalle kyvylle stimuloida proteiinisynteesiä³.

Tilannetta voisi verrata siihen, että Remontti-Reiska repisi keittiön seinästä keraamisia laattoja ja siirtäisi ne kylppäriin. Ellei taloon tule kaikkia tarvittavia rakennuspalikoita ulkopuolelta, ei niiden nettomäärä voi myöskään lisääntyä, vaikka Remontti-Reiska ryntäisikin suu vaahdossa kämpän ovesta sisään tekemään remonttia.

Tämä kuvaa yksinkertaisesti BCAA:n käytön ongelmat, ja sama asia auttaa selittämään myös sen, miksi BCAA ei juuri stimuloinut proteiinisynteesiä puolella yllä olevan tutkimuksen miehistä: heillä ei ollut sillä hetkellä saatavilla näitä rakennuspalikoita, koska 9:stä proteiinisynteesiin tarvittavasta aminohaposta oli sillä hetkellä saatavilla vain kolmea, BCAA:ta. Kun he saivat BCAA:ta treenin jälkeen, treeniä edeltävästä aamupalasta oli nimittäin kulunut noin 3,5 tuntia.

Jos BCAA:lle pitäisi antaa pisteitä, ei se saisi ainakaan 6/5 pistettä, vaan välttämättömien aminohappojen puuttumisen vuoksi pikemminkin 3/9 pistettä.

Lyhyellä aikavälillä BCAA:n käytöllä voi olla toinenkin, perustavaa laatua oleva ongelma. Samalla tavoin kuin BCAA:t kilpailevat tryptofaanin kanssa pääsystä aivoihin, BCAA:t jakavat samoja kuljetusreittejä, eli kilpailevat keskenään siirtymisessä ohutsuolesta verenkiertoon ja verenkierrosta lihassoluihin²¹.

Tämä voi olla yksi syy siihen, että vapaassa muodossa olevien isoleusiinin ja valiinin lisääminen leusiinin yhteyteen ei auta lisäämään proteiinisynteesiä: Juoma, jossa oli vähemmän valiinia ja isoleusiinia, mutta saman verran muun muassa kaloreita ja leusiinia, stimuloi Churchward-Vennen ja muiden tutkimuksessa²¹ enemmän lihasproteiinisynteesiä. Ottaen huomioon BCAA-valmisteiden koostumuksen tämä on aliarvioitu havainto¹², eikä se ainakaan puolla BCAA:n käyttöä.

4. BCAA:n käyttö pitkällä aikavälillä

Lyhytaikaiset tutkimukset tarjoavat mielenkiintoista tietoa lisäravinteiden vaikutuksesta elimistöön. Esimerkiksi lihaskasvua on kuitenkin vaikea mitata parin päivän sisällä, joten olennaisempaa on, mitä kehonkoostumukselle ja voimalle tapahtuu, jos BCAA:n käyttö kestää useammasta viikosta aina muutamiin kuukausiin saakka.

BCAA:n kohdalla näyttöä sen hyödyistä on varsin niukasti verrattuna esimerkiksi heraproteiiniin. Kohtuu uudessa katsauksessa todettiinkin “Huolimatta BCAA:n suuresta suosiosta näyttöä sen hyödyistä proteiinisynteesin tai rasvattoman massan lisäämisessä on shokeraavan vähän”^12. Sellaisia tutkimuksia, joissa BCAA:n käyttö on kestänyt useamman viikon, onkin tietääkseni vain kolme kappaletta.

Jos käytetyt määrät BCAA:ta ovat merkittäviä, paljon enemmän kuin tyypillisesti on käytetty, BCAA:n käyttö näyttäisi olevan hyödyllistä. Vuonna 1997 julkaistussa tutkimuksessa⁷ 19 päivän lyhyehkölle dieetille laitettiin viisi painijoista koostunutta ryhmää, joista meitä kiinnostavia oli kaksi:

1. Korkean proteiinin dieettiryhmä, joka sai 0,9 g/kg soijaproteiiniravintolisää (6,1 % BCAA:ta / 100 grammaa proteiinia). Näin ryhmän proteiininsaanti nousi 2 grammaan painokiloa kohden.
2. Korkean BCAA:n dieettiryhmä, joka sai lisäravinnetta, joka toi ryhmälle 0,9 g/kg BCAA:ta lisää ruokavalioon. Lisäravinne sisälsi 100 proteiinigrammaa kohden 51,9 % BCAA:ta, josta 76 % oli leusiinia, 19 % isoleusiinia ja 5 % valiinia.

Tutkimuksessa BCAA-ryhmälle kävi soijaproteiiniryhmää paremmin, vaikka samaan aikaan heidän proteiininsaantinsa oli 0,6 g/kg vähemmän: BCAA-ryhmässä niin paino kuin rasvaprosentti putosi enemmän, kuin myös viskeraalisen rasvan määrä. Lisäksi BCAA-ryhmällä rasvattoman massan määrä laski vähiten kaikista ryhmistä.

Koska BCAA-ryhmän lisäravinteen oli suunniteltu tuovan henkilöille 0,9 g/kg ylimääräistä BCAA:ta, teki se ryhmän aloituspainolla (74,4 kg) peräti 67 grammaa ylimääräistä BCAA:ta. Ottaen huomioon, että BCAA-ryhmän kokonaisproteiininsaanti oli ~105 grammaa päivässä, noin 2/3 koehenkilöiden proteiinista oli BCAA:ta, etenkin leusiinia.

Tutkimustulos kertoo ainakin sen, että yleisesti suositeltu määrä eli 2 g/kg proteiinia ei riitä lyhyelläkään dieetillä estämään rasvattoman massan menetystä tai edistä painonpudotusta, jos suurin osa tästä proteiinista koostuu heikkolaatuisesta soijaproteiiniravintolisästä (jossa on niukasti BCAA:ta eli 6,1 %, vähemmän kuin esimerkiksi soijaproteiini-isolaatissa, 18 %).

Vastaavasti suosituksia alhaisemmalla proteiinin saannilla proteiinin laadun merkitys korostuu. Tällöin BCAA:t kyllä päihittävät esimerkiksi paljon ei-välttämättömiä aminohappoja sisältävän ravintolisän olettaen, että muita välttämättömiä aminohappoja sisältäviä aterioita terästetään BCAA-annoksella.

On mahdotonta kiistää, etteikö BCAA:sta olisi ollut hyötyä tässä tutkimuksessa. Epäselväksi toki jäi, miten olisi käynyt, jos korkean proteiinin ryhmä olisi nauttinut korkealaatuisempaa proteiinia, esimerkiksi heraa tai edes soijaproteiini-isolaattia.

Lisäksi aina tutkimusten tuloksia sovellettaessa on syytä miettiä, miten tutkimuksessa käytetyt protokollat onnistuisi viedä käytäntöön. Tämän tutkimuksen kohdalla se on haastavaa, sillä ensinnäkin, 74-kiloiselle henkilölle ~70 grammaa BCAA:ta joka päivä tulisi maksamaan ~2,9 € päivässä eli ~90 € kuukaudessa, mikä on aika hurja rahamäärä yhteen lisäravinteeseen. Toisekseen, ruokavaliosta tulisi hyvin yksitoikkoinen: 105 grammaa proteiinia tulisi täyteen 150 g:lla lihaa ja hiilarin lähteiden proteiinijämillä, lopun hieman alle 70 g:an koostuessa BCAA:sta. Ei olisi kovin kivaa lipitellä samaa litkua päivät pitkät. Kolmanneksi, BCAA-jauhe nautitaan nestemäisenä, jolloin ravintolisän kylläisyysvaikutus on yleensä huonompi verrattuna kiinteään proteiiniin.

Vaikka siis olisikin niin masseissa, että 90 € yhteen lisäravinteeseen kuussa ei tunnu missään, ottamalla melkein kaikki proteiini BCAA:sta itse dieetti ei tulisi olemaan mitään ruusuilla tanssimista, jos se kestää vähänkin kauemmin. Pudottamalla BCAA:n määrä puoleen kustannukset tietysti alenisivat ja dieetin miellyttävyys paranisi, mutta silloin myös kokonaisproteiinimäärä putoaisi alle 1 g/kg, mikä on naurettavan vähän ja epäedullista dieettaajalle.

Jos BCAA:ta käytetään kohtuullisempia, useimmille treenaajille realistisempia määriä ja salitreeniä sisältävän tutkimuksen aikana, näyttöä löytyy kahden tutkimuksen^8,20 verran. Näistä tutkimuksista vain toinen⁸ on julkaistu vertaisarvioidussa, tieteellisessä lehdessä.

Tietääkseni ainoassa, vertaisarvioidussa tutkimuksessa⁸ koehenkilöt saivat ennen treeniä ja treenin jälkeen yhden annoksen joko hiilihydraatti-elektrolyytti-urheilujuomaa (Powerade) tai rapakon takana suosittua, Scivation-nimisen lisäravinneyrityksen XTend-ravintolisää. XTend sisältää yhtä 14 gramman annosta eli “skuupillista” kohden:

• 7 g BCAA:ta (2:1:1)
• 2,5 g glutamiinia
• 1 g sitrulliinimalaattia
• ~1 g elektrolyyttejä (natrium, kalium)

Ennen ja jälkeen 8 viikon treenijakson koehenkilöiltä testattiin kehonkoostumus, kyykyn ja penkin 1RM sekä kyykyn ja penkin toistomaksimit. Tutkijoiden vakaa aikomus oli se, että koehenkilöt ovat koko tutkimuksen ajan miinuskaloridieetillä, ja tätä varten he antoivat koehenkilöille ateriakortteja, johon oli listattu kalorivajeeseen johtavia esimerkkiaterioita.

Tulokset olivat sellaisia, että BCAA-ryhmällä rasvaton massa nousi (0,4 kg), kun se laski HH-ryhmällä, ja lisäksi ykkösmaksimit kyykyssä ja penkissä paranivat, kun HH-ryhmällä kyykkymaksimi parani vain hieman ja penkkimaksimi jopa laski. Penkin toistomaksimi ei parantunut kummallakaan ryhmällä, mutta kyykyn toistomaksimi arvioidulla 80 % 1RM kuormalla parani HH-ryhmässä enemmän.

Mitä tulee dieetillä ollessa olennaiseen muuttujaan, rasvamassan määrään, tiivistelmässä sanotaan, että BCAA-ryhmän rasvamassa laski 0,05 kg. Tutkimuksen taulukossa 2 tämä 0,05 kilon pudotus oli kuitenkin vaihtunutkin 0,6 kiloksi. Silti tuloksia esitellessä puhutaan edelleen 0,05 kilosta ja sanotaan, että tämä pudotus rasvamassassa oli tilastollisesti merkitsevä.

Tiivistelmässä ei myöskään mainita, että HH-ryhmällä rasvamassa laski yhteensä 1,4 kiloa. Outoa oli myös, että tämä pudotus ollut tilastollisesti merkitsevä, vaikka se yli 2 kertaa enemmän kuin BCAA-ryhmällä, jos BCAA-ryhmän oikea pudotus rasvamassassa oli “oikeasti” se 0,6 eikä 0,05 kiloa.

Proteiinina pohjalla hiilihydraattiryhmä söi niin treeni- kuin lepopäivinä enemmän proteiinia (226–238 g) kuin XTend-ryhmä (205–215 g). Toisin kuin painijoilla tehdyn tutkimuksen korkean proteiinin ryhmällä, tällä kertaa proteiinit olivat laadukkaita, sillä koehenkilöille annetuissa ateriakorteissa esimerkkiruokia olivat mm. tonnikala, kananrinta, ulkofilee ja heraproteiinijauhe. Se, että tästä huolimatta BCAA:ta käyttäneet menestyivät paremmin, ei vain käy järkeen.

Jos lukisi pelkän tutkimuksen tiivistelmän ja tutkijoiden omat johtopäätökset, XTend vaikuttaisi selvältä voittajalta verrattuna Poweradeen. Ihmettelemällä (kirjaimellisesti) itse tutkimusraporttia tulokset kuitenkin menettävät vakuuttavuuttaan.

Niin tulokset, tutkimustulosten raportointitapa kuin tutkijoiden tekemät tulkinnat datasta olivat hämmentäviä ja sekavia. Nämä yhdistettynä tutkijoiden käyttämiin tilastollisiin menetelmiin johti siihen, että myöhemmin samana vuonna julkaistiin tutkimusta kritisoinut Dieterin, Schoenfeldin ja Aragonin puheenvuoro otsikolla “Data ei näytä puoltavan BCAA-supplementaation hyötyjä kalorivajeen aikana”⁹.

Kritiikissä esitettiin tärkeä huomio tutkimusten tulosten tulkintaa kohtaan: jos BCAA-ryhmällä rasvamassa putosi 0,05 kg ja rasvaton massa jopa nousi hieman, olisi se tarkoittanut sitä, että käytännössä BCAA-ryhmä ei ollut dieetillä. Vastaavasti HH-ryhmän pudotus rasvattomassa massassa selittyy sillä, että tässä ryhmässä myös kehonpaino laski enemmän, ja he olivat todellisuudessa dieetillä.

Tällainen toiminta olisi huonoa ruokavalion kontrollointia tutkijoiden taholta, ja se näkyy myös alla olevista spagettikaavioista, jotka tutkijat toimittivat vastauksena kriittiseen puheenvuoroon⁹: esimerkiksi HH-ryhmästä neljällä henkilöllä rasvamassa putosi ja neljällä nousi. Samasta spagetti kaaviosta on mahdollista myös päätellä, että todennäköisesti BCAA-ryhmällä rasvamassa putosi oikeasti 0,6 kiloa, koska ryhmän jäsenistä jokaisella paino näyttäisi pudonneen enemmän kuin 0,05 kiloa.

Mainittakoon lisäksi vielä se, että samoilta tutkijoilta on tullut tutkimus¹¹, joka oli myös Scivationin rahoittama ja jossa raportointi oli myös tehty sinne päin. Tutkimuksessa käytetyt menetelmät olivat lähestulkoon identtiset kuin ylempänä läpikäydyssä tutkimuksessa, mutta siinä vastakkain olivat 2×28 grammaa Powerade-jauhetta ja 2×28 grammaa Scivationin heraproteiinia, joka sisältää *rummun pärinää* noin 7 grammaa BCAA:ta annosta kohti.

Itse asiassa kun vertasin näitä kahta tutkimusta^8,11 keskenään, huomasin, että molemmissa hiilihydraattiryhmä oli sama! Käytännössä se ei voi tarkoittaa muuta kuin sitä, että tutkijat ovat keränneet dataa kolmelta ryhmältä kerralla. Kerätystä datasta olisi voitu kirjoittaa vain yksi tutkimusraportti, mutta syystä tai toisesta tutkijat olivat päättäneet kirjoittaa yhden sijaan kaksi tutkimuspaperia, joissa molemmissa yksi ryhmä (Powerade) oli sama. Treenit ja ruokavalion kontrollointi ovat olleet samoja, ainoa ero on ollut ennen treeniä ja treenin jälkeen otetuissa lisäravinteissa.

Yhdistelemällä tuloksia molemmista tutkimuksista voimme siis vertailla, miten BCAA pärjäsi heraproteiinia vastaan pitkällä aikavälillä. Alla oleva taulukko ei kerro, ovatko tulokset tilastollisesti merkitseviä itse ryhmän sisällä tai ryhmien välillä, mutta niitä on silti mielenkiintoista tarkastella.

Kun tuloksia vertaa yhdessä paikassa, eivät BCAA:n tulokset näytäkään enää niin ylivertaisilta. Niinkin lyhyessä ajassa kuin 8 viikossa heraryhmä pudotti lähemmäs 2 kiloa enemmän rasvamassaa kuin BCAA-ryhmä, jolla toki rasvaton massa nousi hieman alle puoli kiloa enemmän. Heraryhmällä rasvaton massa kuitenkin säilyi kunnioitettavasta painonpudotuksesta huolimatta, kun taas HH-ryhmällä rasvaton putosi melkein kilon, kun samaan aikaan pudotus rasvamassassa oli 1,4 kiloa. Muutoin tulokset olivat hyvin samankaltaiset.

Ovatko nämä havainnot todiste BCAA:n toimivuudesta pitkällä aikavälillä? Eivät. Heraryhmä söi oletettavasti enemmän proteiinia ja myös välttämättömiä aminohappoja kuin BCAA-ryhmä, mutta toisaalta BCAA-ryhmän proteiinin saanti oli dieetinkin mittapuulla erinomaisella tasolla, n. 2,5 g/kg⁸. HH-ryhmä söi myös runsaasti proteiinia ja enemmän kuin BCAA-ryhmä, peräti 2,97 g/kg, joten molempien ryhmien proteiinin saanti oli tutkimuskirjallisuudessa aikaisemmin suositellun haarukan¹³ (1,8–2,8 g/kg) ylälaidoilla.

Koska kaikki ryhmät söivät runsaasti proteiinia, voisivat havainnot tarkoittaa sitä, että proteiinin määrän sijaan sen ajoituksella treenin yhteyteen saattoi olla merkitystä tuloksien kannalta. Sitä ei voi kuitenkaan sanoa pomminvarmasti, koska koehenkilöiden ruokaluista treenin ympärillä ei ollut tietoa muuten kuin lisäravinteiden ottamisen osalta. Ruokavalio oli myös huonosti kontrolloitu, tilastolliset menetelmät huonohkoja ja koehenkilöiden määrä vähäinen, mitkä heikentävät tulosten luotettavuutta.

Toinen, Jim Stoppanin tekemä ja Scivationin rahoittama tutkimus²⁰ järkevillä BCAA-annoksilla on muodostunut jo kuuluisaksi. Tiivistelmän perusteella tutkimuksessa verrattiin 14 grammaa XTendiä, 28 g heraa ja 28 grammaa hiilihydraattia. Kaikki kolme ryhmää treenasivat 8 viikon ajan, neljä salitreeniä viikossa.

Tutkimus on kuuluisa kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että BCAA:n käyttö päihitti niin heran kuin hiilihydraatit jokaisessa tutkimuksessa tarkastellussa muuttujassa: rasvaton massa lisääntyi hurjasti vain 8 viikossa (+4 kg), rasvaprosentti putosi samaan aikaan (-2 %) sekä penkin ja kyykyn maksimit 10RM-kuormalla (+6 kg ja +11 kg) nousivat.

Toinen syy kuuluisuuteen on se, että tätä jo 9 vuotta sitten konferenssissa tiivistelmänä esiteltyä tutkimusta ei ole tähän päivään mennessä julkaistu vertaisarvioidussa julkaisussa, ja epäilen vahvasti, että sitä ei ikinä tulla julkaisemaankaan.

Se, että tutkimuksesta ei ole saatavilla vertaisarvioitua kokotekstiä on erittäin merkittävä rajoite, sillä pelkän tiivistelmän perusteella emme saa ikinä selville tutkimuksessa käytettyjä menetelmiä, ja sitä, olivatko ne asialliset. Ilman vertaisarvioitua julkaisua täytyisi siis käytännössä luottaa tutkijoihin, että käytetyt tutkimusmenetelmät olivat asianmukaiset ja tulokset “oikeita”. Se ei ole tieteen periaatteiden mukaista: tutkimusten tulokset on tuotava tiedeyhteisön nähtäväksi ja käytetyt menetelmät tulee kuvailla siten, että tutkimus voidaan tarvittaessa toistaa muiden toimesta.

Monen kohdalla luotto tuloksiin on vaikeaa siksikin, koska tutkimus oli Scivationin rahoittama ja Jim Stoppani on ilmeisesti ollut lämpimissä väleissä Scivationin henkilökunnan kanssa^14. Yleisesti ottaen teollisuuden rahoittamat tutkimukset on syytä käydä läpi normaalia tiheämmällä kammalla, mihin ei ole nyt siis edes mahdollisuutta. Tutkimus on myös saatettu lähettää lehtiin vertaisarvioitavaksi, mutta esimerkiksi merkittävien puutteiden vuoksi se on tullut bumerangina takaisin. Tätä asiaa ei voi ikinä tietää, ja ennen tutkimuksen täyttä julkaisua sen melko sensaatiomaisiakin tuloksia on mahdotonta ottaa vakavasti.

Joka tapauksessa tässä olivat tietääkseni käytännössä ainoat, kuntosaliharjoittelua sisältäneet pitkäaikaiset tutkimukset BCAA:n käytöstä. Tämänhetkinen saatavilla oleva, tieteellinen tieto BCAA:n käytöstä pitkällä aikavälillä on siis näin ohutta.

5. Pohdinta

Lyhyen aikavälin tutkimukset BCAA:sta eivät vakuuta, ja pitkän aikavälin tutkimuksissa näyttö koostuu yhdestä vaikeasti käytäntöön sovellettavasta tutkimuksesta, yhdestä epämääräisesti tehdystä tutkimuksesta, jossa BCAA ei pärjännyt läheistä verrokkia eli heraproteiinia paremmin ja tutkimuksesta, jota ei ole julkaistu vertaisarvioituna.

Näyttö BCAA:n vaikutuksesta kehonkoostumukseen ja voimaan on niin vähäistä, että tutkimuskirjallisuudessa suositellaan käytettäväksi välttämättömiä aminohappoja sisältäviä proteiinin lähteitä BCAA:n sijaan¹². Tämä on ainoa mahdollinen tieteelliseen näyttöön perustuva suositus, sillä kokonaisten proteiinien ja etenkin heraproteiinijauheen track record lisäproteiinina on yksinkertaisesti huomattavan paljon BCAA:ta vakuuttavampi ja laajempi^17,18.

Muista eläinperäisistä proteiinijauheista myös kaseiini-, maito-, muna- ja lihaproteiinijauheet sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Myös harvemmin käytetyt soija-, herne-, riisi- ja hamppuproteiinijauheet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joskin joitakin tiettyjä välttämättömiä aminohappoja eli metioniinia tai lysiiniä on tietyissä proteiineissa melko vähän¹⁶. Kahta tai useampaa kasviproteiinijauhetta toki voi ja kannattaa yhdistellä, jolloin saa korjattua puutteet yksittäisissä aminohapoissa.

Lisäksi kasviproteiinijauheissa on vähemmän leusiinia verrattuna heraan¹⁶, mikä on syy siihen, että heraproteiini stimuloi standardikokoisella, noin 20 gramman annoksella enemmän proteiinisynteesiä kuin esimerkiksi soijaproteiini¹⁷. Vaikka olenkin kirjoituksessa hyvin kriittinen BCAA:ta kohtaan, löydän sille yhden mahdollisen käyttötarkoituksen, tosin sekin koskee oikeastaan vain juuri pelkkää leusiinia eikä kolmea BCAA:ta. Joka tapauksessa ottamalla pienen annoksen pelkkää leusiinia muutoin hieman liian vähän leusiinia sisältävän aterian ohessa, saa stimuloitua tehokkaasti proteiinisynteesiä, yhtä paljon kuin mitallisella heraproteiinia²¹. Teoriassa tämä menettely voisi johtaa pitkällä aikavälillä parempaan lihaskasvuun esimerkiksi vegaanien tapauksessa, tosin tätä asiaa voi kiertää yksinkertaisesti syömällä enemmän proteiinia per ateria tai vähemmän aterioita päivässä, jolloin ateriaa kohden tulee enemmän proteiinia ja siten leusiinia.

Jos BCAA:n toimivuutta miettii yleisellä tasolla, ottaen huomioon laadukkaiden proteiinin lähteiden korkean BCAA-pitoisuuden, on epätodennäköistä, että esimerkiksi ylimääräisellä 10 grammalla BCAA:ta otettuna treenipäivinä on suurta merkitystä, kun syö muuten riittävästi laadukasta proteiinia². Jos 80-kiloinen syö päivässä 160 grammaa proteiinia, joka koostuu suurimmaksi osaksi laadukkaista lähteistä ja hän jakaa proteiininsa päivän mittaan tasaisesti, mitä merkitystä on sillä, että ottaa päälle jossain vaiheessa vaikka 5–7 grammaa BCAA:ta? Sama toki koskee myös yksittäisiä haaraketjuisia aminohappoja, kuten leusiinia, josta ei ole vapaana aminohappona paljon proteiinia syövälle sekaruokailijalle hyötyä.

Sitä paitsi yllä mainittu 2 grammaa / painokilo saattaa olla joskus alhainen proteiinimäärä verrattuna todellisuuteen, koska fysiikkalajeissa enemmän on parempi. Esimerkiksi Jyväskylän yliopiston fitnesstutkimuksessa kilpailijat söivät proteiinia niin kisadieetillä kuin plussakaloreilla ollessaan niinkin paljon kuin 3,1—3,3 g/kg. Näin hurjilla proteiinimäärillä myös ruokavalion BCAA-pitoisuudet nousevat korkeiksi. Tuollaiseen proteiinimäärään yksi skuupillinen tai tölkki BCAA:ta tuo jämäprosenttien verran lisäproteiinia, jota BCAA loppujen lopuksi kuitenkin on.

Jos kokee, että ei saa syödyksi haluamaansa proteiinimäärää kiinteästä ruoasta, ei tavoiteltua määrää kannata tavoitella BCAA:lla, sillä se ei ole kustannustehokas tapa nostaa proteiinin saantiaan järkevälle tasolle. Esimerkiksi 6 gramman annos maustettua BCAA:ta (et halua käyttää maustamatonta BCAA:ta, usko pois) sisältää noin 5–5,6 grammaa itse aminohappoja eli proteiinia. Vastaavasti samanhintainen, 20 gramman annos heraproteiinikonsentraattia sisältää noin 14–17 grammaa proteiinia, ja kukaan ei voi väittää, että heraproteiini ei ole laadukasta. Sekin kannattaa pitää mielessä, että juomalla heraproteiinia saa lisäksi muita sellaisia ravinteita, joita BCAA:ssa ei ole, esimerkiksi kalsiumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, muutamia vain mainitakseni¹⁵.

Mitä tulee BCAA-tölkkeihin, ne ovat yleensä kalliimpi tapa nauttia kofeiinia kuin energiajuomat, joita saa myös sokeroimattomina. BCAA-tölkki päivässä tulee pidemmän päälle kalliiksi, ja tölkkien sisältämä BCAA tuskin aiheuttaa merkittäviä kehonkoostumuksen muutoksia suuntaan tai toiseen välttämättömien aminohappojen puuttumisen vuoksi.

Se, että tölkit viuhahtavat nykyään joka toisen sponsoroidun instagrammaajan kädessä, ei tee itse tuotteesta sen tehokkaampaa: jotta saisi aikaan tehokkaamman vaikutuksen proteiinisynteesissä, kannattaisi tölkit juoda käytännössä aina jonkin muutakin proteiinia sisältävän aterian yhteydessä. Toki BCAA-tölkkien mahdollisesti parempi maku verrattuna energiajuomiin voi olla yksi syy käyttää niitä, mihin on vaikea sanoa mitään vastaan. Kannattaa kuitenkin nauttia juomia vain harvakseltaan tai aterioiden yhteydessä, sillä tällaisilla juomilla on taipumusta vaurioittaa hampaiden kiillettä.

BCAA:n käyttö ei ole tarpeellista edes treenin aikana, sillä mitallinen esimerkiksi heraa hoitaa homman paremmin, sillä samalla rahalla saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja muita ravinteita. BCAA:n mahdollisesti nopeampi hyväksikäytettävyys verrattuna heraan on minusta maailman huonoin argumentti. Jos oletetaan, että imeytymisnopeudella on jotakin merkitystä tulosten kannalta (mikä on muuten varsin epäselvää), treenaaja voi varautua tilanteeseen ja yksinkertaisesti aloittaa heraproteiinia sisältävän juoman nauttimisen vaikka 15–25 minuuttia aikaisemmin kuin BCAA-juoman.

Jos kokee kuitenkin edelleen tarpeelliseksi nauttia jotain vapaassa muodossa olevia aminohappoja, suosittelen BCAA:n sijaan valmistetta, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja — siis EAA-lisäravinnetta.

EAA:n on havaittu stimuloivan enemmän proteiinisynteesiä kuin heraproteiini, kun molempia otettiin 60 kalorin annos, 15 grammaa proteiinia EAA:sta tai 13,6 grammaa herasta¹⁹. Lihastohtori Juha Hulmi sanoi yhdellä urheiluravitsemuksen perusopintojen luennoista, että periaatteessa EAA voisi olla pätevä lisäproteiini ainakin dieetillä. Se ei sisällä “ylimääräisiä”, ei-välttämättömiä aminohappoja, jolloin EAA:ta nauttimalla saa stimuloitua kaloritehokkaasti proteiinisynteesiä.

Vaihtamalla välipala- ja palautusjuomaherat EAA:han dieettaaja voisi käyttää säästyneet, muutamat kymmenet kalorit syödäkseen enemmän hiilihydraatteja, joiden saanti on dieetin aikana tyypillisesti rajoittunutta. Plussa- tai ylläpitokaloreilla oltaessa muutamalla kymmenellä kalorilla ei olisi kuitenkaan niin älytöntä merkitystä, jolloin voi olla fiksumpaa pysytellä esimerkiksi herassa.

6. Yhteenveto

Vastoin kovia lupauksia, tutkimustulosten perusteella BCAA:n käyttö ei näyttäisikään olevan kovin tehokas tapa saavuttaa tuloksia. BCAA:lla on parempi maine, kuin mitä se ansaitsee. On suositeltavaa pysytellä tässä vaiheessa kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävissä proteiinin lähteissä, ja jos haluaa välttämättä syödä vapaita aminohappoja, EAA:ssa.

Mitä tulee alussa esiteltyihin lisäravinnesivustojen tuoteteksteihin, niitä voisi päivittää vaikka seuraavanlaisiksi:

”Melkein neljä kertaa kalliimpaa, mutta yli puolet huonompaa kuin heraproteiini!”

”Tämä tuote kuuluu jokaisen tuloksia tavoittelevan treenaajan roskakoriin.”

”Turhimpia tekijöitä optimaalisten treenitulosten tavoittelussa, mikä on lisäravinteita valmistavien yritysten ansiosta jäänyt varmasti monelta treenimaailmassa mukana olevalta huomioimatta.”

Kenenkään BCAA:n käyttö, sen jatkaminen tai lopettaminen ei tietenkään ole minun päätettävissäni. Minun missioni on vain tarjota tutkimusnäyttö huomioon ottaen mahdollisimman totuudenmukaista tietoa. Tämä on yksi tärkeimmistä asioista, miksi olen uhrannut tämän blogin kirjoittamiseen satoja, ellei tuhansia tunteja vapaa-aikaani.

Jos olet käyttänyt aikaisemmin BCAA:ta joko jauheena tai tölkeissä, nämä ovat sellaisia hetkiä, jolloin kyky kriittiseen ajatteluun ja objektiiviseen päätöksentekoon joutuu koetukselle. Oman näkemyksen kyseenalaistavan näytön tuominen silmien eteen voi suututtaa ja hämmentää. Mielipiteen vaihtaminen näytön edessä voi myös tuntua vaikealta, mutta usko pois, se on erittäin arvostettava teko. Minäkin käytin BCAA:ta vuosina 2010–2015, joten olen käynyt saman prosessin läpi jo aikaisemmin.

Vaihtoehtona on toki jatkaa BCAA:n käyttöä. Silloin kannattaa kuitenkin hyväksyä se, että menettelemällä toisin saavuttaisi todennäköisesti parempia tuloksia.

Näin loppuun haluan vielä kertoa, mitä yksi maailman arvostetuimmista tutkijoista tällä alalla, lukuisissa, tässäkin kirjoituksessa esitellyissä tutkimuksissa mukana ollut Stuart Phillips, on sanonut BCAA:sta:

”BCAA on melko todennäköisesti suurin, ehkä toiseksi suurin huijaus koko lisäravinnebisneksessä rasvanpolttajien jälkeen. Ja muista: monet anekdootit siitä, että ne toimivat, EIVÄT ole dataa tai todisteita siitä, että BCAA toimii.”

– Stuart Phillips

The post BCAA:n käyttö on rahanhukkaa appeared first on Novus Aditus.