A rotina para ganhar massa é a seguinte: não vá treinar hoje, amanhã, depois de amanhã, o dia depois, depois, depois e depois. “Caramba, esse pessoal ficou maluco de vez, que tipo de marombeiro eu vou ser assim ?” Provavelmente um marombeiro muito esperto(e com mais massa muscular).

A consistência do treino é muito importante para gerar resultados, porém treinar consistentemente e pesado por meses sem nenhum descanso pode se tornar contra-produtivo.

Não existe satisfação maior do que sair de um treino com o corpo destruído, sabendo que você conseguiu dar todo o esforço que podia naquele momento. É um sentimento recompensador, porém o seu corpo e o sistema nervoso estão passando por maus bocados, o seu organismo luta para reconstruir tudo o que você destruiu durante o treino e o seu sistema nervoso tenta se recuperar de tanta carga que você levantou. Primeiramente isto é ótimo e é a essência do fisiculturismo, sem “destruir” o corpo e estressar o sistema nervoso, não poderíamos promover a hipertrofia e erguer cargas cada vez mais pesadas.

O problema é que após meses contínuos de treinamento pesado, sempre detonando o corpo, nós acabamos por minar a nossa capacidade de recuperação, onde o corpo recebe mais danos do que consegue recuperar e isto pode gerar diversos problemas como: overtraining, perda de massa, força, vontade de treinar,etc…

Se você tem treinado duro nos últimos meses e tem percebido que os resultados pararam de aparecer, está desanimado para treinar e até perdendo força, existe uma maneira extremamente fácil de resolver isto e ainda dar a volta por cima, gerando ganhos de força e massa muscular.

É muito simples: fique uma semana inteira sem treinar. Dessa maneira o seu corpo e mente vão descansar completamente e estarão prontos para enfrentar qualquer desafio na próxima semana. Qualquer pessoa que tente este “método”, irá sentir um aumento de força notável e conseqüentemente novos ganhos virão.

Apenas siga a sua dieta e suplementação normalmente durante a semana de folga e não tenha a superstição de que os seus ganhos irão por água abaixo só por ter ficado sem treinar alguns dias, pois isto simplesmente não acontecerá. Como todos sabemos, os ganhos aparecem durante o descanso e não com sessões abusivas de treino. Aproveite esta semana para colocar tudo em ordem na sua cabeça e volte na semana seguinte com muito mais força, determinação e vontade de treinar!

Bons treinos!

Infelizmente isto faz parte da rotina de todo mundo que treina com pesos, uma hora ou outra você vai notar que está treinando a semanas sem ter nenhum resultado. É frustrante, porém normal. Veja as possíveis razões para você não estar mais crescendo e dê a volta por cima!

1 – Falta de Auto-Conhecimento

O sucesso no treinamento com pesos e o auto-conhecimento andam de mãos dadas, todos nós sabemos que não existe fórmula mágica para ganhar massa muscular, o que é bom para alguém, pode não ser para o outra pessoa e bla, bla, bla. Todo mundo sabe disso, o problema é que a minoria bota em prática. Você tem que conhecer o próprio corpo, ver qual treino e exercícios lhe trazem os melhores resultados, não adianta pegar o treino que o Ronnie Coleman usou no seu último Mr. Olympia e começar na segunda feira, os riscos de você perder mais massa do que ganhar, são grandes.

2 – Sem Objetivo

Afinal, você quer ganhar massa muscular ou definir ? Escolha um objetivo e se mantenha nele até conseguir, não adianta ficar 2 semanas tentando ganhar massa muscular, aí olhar no espelho e decidir que é melhor definir e daqui três dias ver que não está tendo os resultados esperados e voltar a querer ganhar massa muscular. No final, provavelmente você não ganhou massa muscular e nem conseguiu definir alguma coisa.

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3 – Ignorando Fraquezas

É muito bom chegar na academia e fazer os exercícios que você mais gosta e que levanta mais cargas, o problema é que você acaba deixando de lado aqueles exercícios que você tem grande dificuldade para executar e provavelmente usa pouquíssima carga, pois é, existem grandes chances de você estar encobrindo uma falha em seu corpo. Talvez você não veja diferença agora, mas no futuro com certeza ela transparecerá.

4 – Sem Intensidade

Se for para treinar com pouca intensidade ou de má vontade, fique em casa, não ocupe os aparelhos na academia. Pode parecer agressivo, mas é muito mais lógico do que isso. A intensidade do seu treino gera resultados na mesma proporção, se for para treinar igual “moça”, fica em casa e economize o dinheiro da academia e dos suplementos, pois os resultados provavelmente nunca aparecerão dessa forma.

5 – Treinamento do Ego.

Em algum momento todos nós já fizemos isso, é normal.  Anormal é não perceber que isso é burrice e perda de tempo. Estamos falando do cara que gosta de encher a barra de peso e pensa que é o último scoop de Whey do pote(última bolacha do pacote, última cueca do varal, etc…), ou seja, vão para academia para treinar o ego e não os músculos. E a grande maioria que gosta de fazer isso, geralmente faz o exercício de forma incorreta, com pouquíssimas repetições e sem nenhuma amplitude. Amigo, a única coisa que você vai conseguir fazendo isso é impressionar o coitado que acabou de entrar na academia e não sabe nem por onde a galinha mija, para os demais você provavelmente vai estar passando vergonha sem saber.

Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.

Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

– Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos.

3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.

5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:

Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.

Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.

Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.

Conclusão

Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.

Veja quais são os cinco maiores erros cometidos pelos iniciantes(e até mesmo alguns avançados) e use este tempo que seria perdido para ganhar muito mais massa muscular.

3º – Refeições Pré e Pós Treino Fracas

O corpo precisa de carboidratos para gerar energia e evitar a perda de massa muscular, os carboidratos também são necessários para auxiliar no ganho de massa. Muitas pessoas não dão a devida atenção nas refeições pré e pós treinos, principalmente quanto a ingestão de carboidratos. É necessário uma refeição rica em carboidratos pelo menos 1 horas antes do treino e uma imediatamente após. Uma refeição pré-treino fraca resultaria em baixa performance durante o treino e perda de massa muscular, após o treino resultaria em uma perda de massa ainda maior.

2º – Comprar Suplementos Sem Nenhum Conhecimento

O que não falta na internet hoje em dia é conteúdo relacionado ao uso de suplementos alimentares, aqui mesmo no blog tem muita informação útil e real sobre como tomar e quais são os melhores suplementos. Mesmo assim, as perguntas que mais recebemos são de pessoas que compram os suplementos e só depois perguntam se ele é bom e como devem tomar. Não se compra algo que você não conhece, procure se informar o máximo possível antes de fazer qualquer investimento.

1º Usar Anabolizantes Antes de Atingir seu Limite Natural

Aqui no blog não julgamos pessoas que usam esteróides anabolizantes e não fazemos nenhum tipo de discurso hipócrita quanto ao uso destas substâncias. Mas a maior burrice que existe nesse mundo é usar esteróides anabolizantes sem saber se alimentar corretamente e sem experiência de treino, que é o que mais acontece hoje em dia. Crianças usando drogas com efeitos colaterais severos, sem nem mesmo saber executar um exercício corretamente. Aprenda a treinar corretamente, comer igual homem e depois pense a respeito disso.

Chegou o fim de semana, devo continuar tomando minha creatina, whey e hipercalórico ou suspendo o uso e só tomo nos dias de treinamento ? Saiba como suplementar no fim de semana e triplique os seus ganhos.

Muitas pessoas ficam com o pé atrás quando chega o fim de semana(a quantidade de emails que recebemos é a prova disso), se devem suplementar normalmente ou economizar o precioso suplemento somente para os dias de treinamento. A resposta é extremamente simples: o corpo não para de funcionar no fim de semana. Os processos de reconstrução e recuperação muscular continuam a toda velocidade nestes 2 dias, deixar a dieta e a suplementação de lado no fim de semana ou nos dias que não treina, vai significar perda de massa muscular e menos ganhos à longo prazo.  Mesmo no “dia-do-lixo” onde você foge um pouco da dieta por questões de saúde mental, você tem que manter alta a ingestão de proteínas. O processo de hipertrofia muscular ocorre 24 horas por dia e 7 dias na semana. Simples e lógico, não ?

Exceções

Obviamente suplementos que tem como objetivo aumentar a performance no treino, não precisam ser usados no fim de semana ou em dias que não se treina. Como é o caso dos pre-workout drinks, malto e etc…

Tributo ao baixinho mais musculoso do mundo, ao som de Limp bizkit – Lonely World.

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?

Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein

É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.

Dextrose

É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:

1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.

Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.

No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.

O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.

Resumindo:

- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.

Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.

É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto.  Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”

Tributo à lenda viva Ronnie Coleman. Vídeo extremamente inspirador para treinar!

Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.

1 – Diminua as repetições

É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

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2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino

Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico

Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

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4 – Aumente o Consumo de Calorias

Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força.  A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação

O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

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Fisiculturistas e atletas de força estão sempre dizendo que você tem que treinar até a falha para maximizar o ganho de massa e força. O que eles querem dizer ? Existem diversas maneiras de passar da barreira da dor para fazer os músculos trabalharem o máximo possível. O objetivo de um treino para hipertrofia é estimular o maior número de fibras possíveis, e uma maneira muito eficiente para conseguir isto é treinando até a exaustão.

Para a execução da maioria das técnicas abaixo é necessário a ajuda de um parceiro de treino, que fique olhando e ajude quando necessário.

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Aqui vão alguns métodos(alguns bem conhecidos) para atingir a falha muscular com a eficiência máxima:

Repetições Forçadas

Faça o exercício até não conseguir realizar nenhuma repetição, mas respeitando a quantia de repetições que você precisa. Ex: perto de 8,10 ou 12 reps. E então peça ajuda a um parceiro treino para realizar mais duas ou três repetições em uma situação que você não conseguiria sozinho, assim sendo repetições forçadas.

Repetições Negativas

Falha positiva é quando você não consegue mais erguer o peso. E esta é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Então, após atingir a falha positiva, peça ao seu parceiro para erguer o peso e deixar você fazer apenas a parte negativa do exercício até atingir a falha negativa, assim fatigando completamente o músculo.

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Repetições Parciais

Como o nome já diz, repetição parcial é uma repetição incompleta. Após atingir o máximo de repetições que você conseguiria na sua série normal, tente fazer mais algumas repetições, nem que seja pela metade somente para atingir a falha.

Pré-Exaustão

Esta técnica consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício. Ex: Fazer voador logo em seguida supino reto.

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Conclusão

Estas técnicas podem ser empregadas nos treinos de tempo em tempo para produzir novos ganhos. O principal objetivo é gerar a completa exaustão, independente da maneira que você faz o exercício. E nunca se esqueça de descansar para evitar o overtraining.