Texto por: Sean Nalewanyj

Eu recebo e-mails de pessoas com duvidas sobre treinamento todos os dias e uma das perguntas mais comuns é: “consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” Me desculpe por dizer isto, mas é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.

1) Impacto Negativo na Síntese Protéica

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

2) Diminui a testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

3) Causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

4) Esgota as vitaminas e minerais do corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

5) Aumenta o acúmulo de gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.

Texto traduzido e adaptado pela Equipe Hipertrofia

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Texto por: Lee Hayward
Texto traduzido pela Equipe Hipetrofia

Todos queremos ganhar a maior quantidade possível de massa muscular no menor período de tempo, porém durante esse caminho a maioria das pessoas enfrentam um pequeno efeito colateral: estrias.

Antes de mais nada, eu gostaria de parabenizá-lo por ter chegado até aqui. Você tem estrias porque os seus músculos estão crescendo muito rápido, ou seja, você está progredindo rápido. Então, sente-se, relaxe e veja como lidar com as malditas estrias.

Estrias são um efeito colateral comum para alguém que esteja crescendo rápido. Elas podem aparecer principalmente devido à um rápido ganho de massa muscular ou de gordura, mas outros fatores também contribuem para o aparecimento delas, por exemplo: hábitos alimentares inadequados e pré-disposição.

As estrias mais comuns(para quem treina pesado) são as que aparecem nos braços, na área do deltoite/peitoral(vide foto acima) onde a parte superior do peito se conecta com os músculos dos ombros. Esta região é mais “vulnerável” às estrias devido ao rápido crescimento muscular de diversos músculos perto de articulações.

Então, o que exatamente são as estrias ? Elas são pequenas cicatrizes que se formam quando o tecido que está abaixo cresce muito rápido, fazendo com que a pele “rasgue”, por não conseguir acompanhar o crescimento desse tecido.

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Tratamento

Ok, então você tem estrias. Como podemos lidar com elas ? Antes de tudo, a prevenção é o melhor remédio. Após o aparecimento delas, o máximo que você poderá fazer é se submeter a tratamentos com laser ou cremes que deixam elas mais imperceptíveis, mas desaparecer completamente é bem complicado.

Uma dieta deficiente em minerais e vitamina E pode contribuir para o aparecimento delas. Então tenha certeza de que está se alimentando corretamente ou tomando um suplemento poli-vitaminico/mineral. A ingestão adequada destas micronutrientes farão com que a pele fique mais saudável e flexível.

Vale lembrar que independente da sua pele ser perfeita ou não, se você treina realmente pesado, infelizmente algumas estrias eventualmente irão aparecer. Pensando nisto, aqui vão algumas dicas e truques para evitar as estrias e deixar as existentes mais imperceptíveis:

- Tenha uma dieta equilibrada e tenha certeza de que está ingerindo a quantidade adequada de vitaminas e minerais para garantir uma pele saudável.

- Se você tem predisposição para ter estrias, evite off-season(bulking) pesado, pois como vimos, as estrias estão associadas ao rápido ganho de massa ou gordura, um off pesado, resultará nos dois. Neste caso é mais sensato fazer um off-season controlado.

- Não se sinta mal – Qualquer pessoa que treine pesado terá que enfrentar as tão temidas estrias.

- Use loções ricas em vitamina E nas áreas afetadas. Isto ajudará no processo de cura.

- Use hidratantes, vários fisiculturistas usam e aprovam. Hidratar a pele pode evitar que ela se “rasgue” durante o crescimento muscular.

- Um bronzeamento pode deixar todas as estrias quase completamente imperceptíveis, não e necessário usar nenhum tipo de bronzeamento artificial, mas pegar uma cor já ajuda muito.

Fonte: Bodybuilding.com

Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”.

Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set.

Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também.

Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria.

Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?”

Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular.

Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade.

Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

Vamos ver um exemplo:

Vamos dizer que você vai treinar peito e costas no mesmo dia. Você vai fazer 5 séries de paralelas para o peito e 5 séries de barra-fixa para as costas. Na forma tradicional o treino ficaria assim:

Nota: Esta divisão, exercícios e séries são apenas exemplos.

Paralelas:
Série 1 – 15 repetições
Série 2 – 15 repetições
Série 3 – 12 repetições
Série 4 – 10 repetições
Série 5 – 8 repetições

Barra-fixa:
Série 1 – 12 repetições
Série 2 – 10 repetições
Série 3 – 8 repetições
Série 4 – 6 repetições
Série 5 – 5 repetições

Quando você estiver chegando no fim das séries de cada exercício, com certeza você já estaria com menos força devido a fadiga muscular. Mas se você tivesse feito estes dois exercícios usando as séries alternadas, você poderia ter conseguido aplicar mais força em uma proporção maior nos dois exercícios e até conseguindo fazer mais repetições em ambos.

Agora veja um exemplo destes dois exercícios sendo usados com as séries alternadas:

Paralelas: Série 1 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 1 – 15 repetições

Paralelas: Série 2 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 2 – 15 repetições

Paralelas: Série 3 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 3 – 12 repetições

Paralelas: Série 4 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 4 – 12 repetições

Paralelas: Série 5 – 10 repetições
Barra-fixa: Série 5 – 10 repetições

Nota: nas séries alternadas você pode descansar normalmente entre uma série e outra.

No exemplo acima, você poderia conseguir fazer mais repetições nas últimas séries, do que conseguiria utilizando uma série normal com o benefício de aumentar a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo.

E o melhor de tudo é que o tempo de treino, o número de séries e o descanso são os mesmos. Mas o esforço exercido em cada exercício é muito maior devido as séries alternadas.

As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas.

Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas:

Costas e Peito
Bíceps e Tríceps
Quadríceps e Posterior
Abdômen e Lombar

Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino.

Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas:

supino reto e remada curvada
cross over e puxada à frente
rosca alternada e rosca francesa
rosca scott e pulley tríceps
extensora e flexora

E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia.

Texto por: Lee Hayward
Traduzido pela Equipe Hipertrofia

Uma das perguntas mais frequentes que eu recebo a respeito do treino de peito é como construir massa muscular na parte média(como preencher aquela parte vazia entre os peitos) e na parte superior, criando aquele aspecto quadrado no peitoral.

A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. É um problema muito comum. Muitas pessoas só querem saber quanto peso conseguem levantar em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitas pessoas quando treinam pesado, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral.

Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo.

Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Se a parte superior não quer crescer, evite qualquer trabalho declinado para o peito. Faça apenas supino reto e inclinado.

Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

Treinar assim pode desanimar algumas pessoas que são movidas pelo ego, afinal baixar as cargas e fazer mais repetições não parece muito “hardcore” comparado com poucas repetições mal feitas e peso suficiente para deixar qualquer um azul. As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído.

Texto por: Lee Hayward
Traduzido pela Equipe Hipertrofia

Quando o assunto é treinamento com pesos geralmente existem duas escolas de pensamento quando consideramos o modo como executamos um exercício. Primeiro temos o típico personal trainer ou “fitness expert” que diz que você deve fazer todos os exercícios com pesos moderados e fazer o movimento de forma lenta e controlada. E então você tem os atletas de força que gostam de usar movimentos mais explosivos e sacrificam um pouco a boa forma para maximizar as cargas nos exercícios. Qual dos dois é o certo e qual deles você deve usar no seu treino ?

Como muitas coisas no treinamento, não existe resposta certa e errada para esta questão. Tudo depende do indivíduo, a situação do treino, nível de experiência e o objetivo.

Obviamente para iniciantes, eles precisam aprender como fazer os exercícios de forma correta usando menos treino. Neste estágio é necessário apenas passos de bebê e se acostumar com todo o processo de treino e como o corpo responde a isto.

Porém gradualmente você fica mais forte e começa a levantar pesos mais pesados no treino. Você descobre que a sua técnica também deve evoluir. A técnica que se usa para levantar 45kg no supino reto é totalmente diferente da que você usa para levantar mais de 130kg. Conforme você fica mais forte, vários músculos entram em cena, você precisa prestar muito mais atenção para o posicionamento do corpo, sua forma, como você contraí os músculos durante o exercício, preparação mental, etc…

Se você tiver a oportunidade de assistir alguns atletas avançados treinando, você perceberá que a maioria não usa uma execução exageradamente lenta e controlada. De fato, levantar devagar e controlado não é muito natural e não ocorre muito no mundo real do levantamento de peso e também não é a maneira que os nossos músculos foram criados para agir.

O que eu vou dizer agora vai deixar muita gente puta da cara. Estes caras que apoiam a execução totalmente controlada e lenta do exercício são os tão famosos “experts do fitnesss” que insistem que a única maneira de fazer um exercício é esta, e que do contrário você está roubando o exercício e vai acabar se machucando. Porém, nosso corpo é projetado natural para fazer movimentos rápidos e explosivos.

Força no Mundo Real

Antes de continuarmos, vamos ver alguns exemplos de atividades realizadas no mundo real. Coisas como corrida, salto, lançamento, etc. Todos requerem velocidade, força e explosão. Para provar o meu ponto, se levante agora mesmo e tente pular o mais alto possível, mas tente fazer isso de uma forma lenta e controlada. Você não conseguirá nem sair do chão. Você já viu um jogador de baseball bater em uma bola com taco, de maneira lenta e controlada ? Claro que não. Ela vai usar a força, velocidade e explosão para bater na bola o mais longe possível. Que tal um boxeador dando um soco no adversário de forma lenta e controlada ? Com certeza ele não terá muito força no nocaute.

E alguns exemplos fora dos esportes. Pense em como ligar uma moto-serra pela corda ou ligar uma moto sem partida elétrica. Você tem que usar força, velocidade e explosão, senão o motor simplesmente não liga. Bom, o resumo é que até o mundo real requer força, velocidade e explosão. Então porque existe tanta gente treinando em câmera lenta dentro das academias ?

Eu conheço alguns caras(geralmente caras novos movidos pelo ego e com muita testosterona para o próprio bem deles) que gostam de chegar na academia e entupir a barra de peso e fazer o exercício com uma péssima forma. Você pode ver exemplos disso quando esses caras fazem rosca direta igual uma lagartixa, entortando a coluna como se fosse de borracha. E quando o supino reto se torna um exercício de puxada e impulsão ao mesmo tempo, enquanto o cara desce a barra o seu amigo puxa a barra para cima fazendo um levantamento terra.

Mas existe uma zona neutra entre os dois extremos, onde você pode treinar muito pesado e tentar manter o máximo da boa forma durante a execução do exercício, tudo isso ao mesmo tempo. Para ver alguns exemplos claros disso, apenas entre no YouTube e veja alguns fisiculturistas de elite treinando como o Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar alguns.

Nesses vídeos você pode ver claramente que os caras estão erguendo muito peso, mas para isto estão usando um pouco de malandragem para aguentar estas cargas, mas ainda assim mantendo uma forma relativamente boa. Apesar deles não estarem fazendo o exercício de forma “lenta e controlada”, eles então colocando o máximo de esforço nos grupos musculares. Este tipo de treino irá estimular crescimento muscular de maneiras que séries executadas de forma lenta e controlada nunca irão.

Na “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” do Arnold, ele refere a isto como “Power Reps”(No português: repetições de força ou explosão). Joe Weider chama isto de “princípio da trapaça”. Basicamente isto é apenas dar um pequeno empurrão nos exercícios para conseguir levantar mais peso.

Power Reps Para Gerar Mais Força e Músculos

O uso de qualquer técnica de treino vai depender do grau de experiência da pessoa. Então para manter as coisas simples eu irei cobrir todos os níveis de experiência, desde o iniciante até o avançado, e explicar como incorporar as “Power Reps” no seu treino.

Iniciantes(Menos de um ano de treino)

Como dito anteriormente, iniciantes devem focar apenas na boa forma da execução dos exercícios. A melhor maneira para isto é realmente usando pesos moderados e se sentir os músculos flexionando e contraindo a cada repetição. E sem dúvida para fazer isto é necessário usar uma forma lenta e controlada durante a execução.

Intermediários(Mais de um ano de treino)

Conforme você vai progredindo no treino, a tendência natural é começar a usar cada vez mais força e explosão para conseguir fazer o exercício com mais carga e realizar mais repetições. Isto é algo que você precisa prestar muita atenção. Se usado de maneira correta, isto pode ajudá-lo a trabalhar os músculo de uma maneira muito mais pesada. Usado da maneira errada irá apenas gerar estresse para os músculos.

Meu conselho aqui é que você comece com um peso que você consiga controlar perfeitamente por 6 a 8 repetições. Então, se você conseguir sacrificar um pouco a boa forma(usar malandragem), apenas para conseguir mais algumas repetições, não tem problema.  Isto permitirá que você consiga fazer mais repetições do que normalmente faria usando uma forma “muito perfeita”.

Avançado(Vários anos treinando pesado)

Marombeiros verdadeiramente avançados já sabem o que funcionam melhor para o seu corpo quando chegam neste nível de treinamento. Afinal, é isto que significa ser avançado. Porém irei explicar algumas dicas a respeito dos “Power Reps” aqui.

Em um estágio avançado, você já desenvolveu uma maneira própria de executar os exercícios,. Você, instintivamente sabre, que um pequeno balanço aqui ou uma mexida de perna lá, vai aumentar a força e maximizar o esforço para os músculos.  Você também saberá quando está abusando desta técnica.

Algumas coisas comuns que atletas avançados usam para maximizar as cargas dos pesos:

Supino Reto

Um pequeno empurrão do peso com o peito quando o peso está embaixo, para ajudá-lo a subir e não fixando os ombros no topo do movimento. Isto permite que mais peso e repetições sejam usados, gerando mais o máximo de estimulação muscular.

Agachamento

Um pequeno salto/empurrão na parte baixa do movimento(caso você esteja fazendo o agachamento completo), isto facilitará a subida do exercício. Alguns atletas avançados não vão fixar o joelho em momento algum do movimento, ficarão como um pistão em funcionamento, sempre subindo e descendo sem parar.

Desenvolvimento com Barra em Pé

Um pequeno impulso/flexão com as pernas poderá maximizar as cargas no exercício e ainda diminuir o impacto. Fazendo isto você pode absorver o impacto do peso na espinha.

Remada Curvada

Assim como o desenvolvimento, um pequeno impulso com as pernas permite utilizar maior carga ou fazer mais repetições no exercício.

Roscas

Um pequeno balanço no inicio do exercício ou até mesmo uma pequena arqueada na coluna na metade do movimento pode ajudar o peso subir.

Elevação Lateral

Um pequeno impulso com as pernas e uma flexionada no meio do exercício pode ajudar o peso subir. Segurar os halteres mais a frente do corpo do que totalmente dos lados também pode ajudar a erguer mais carga.

Puxadas no Pulley

Arqueando as costas pode ajudar no aumento da carga e ainda maximizar a constração do dorsal. Tentar manter as costas totalmente eretas durante qualquer exercício de puxada ou remada na verdade evita que os músculos das costas sejam totalmente contraídos.

Estes são apenas alguns exercícios que funcionam bem para as “Power Reps”. No entanto, sua própria discrição é recomendada. Isto não vale para todos, não adianta chegar na academia amanhã e fazer todos os exercícios de forma errada para erguer mais peso. Esta técnica é apenas outro meio para elevar o seu físico à um nível superior.

Se você for incorporar as “Power Reps” no seu treino, deixa-as para o final de cada série. Comece o seu treino usando forma perfeita e então conforme o seu treino segue e você começa a usar mais cargas, você pode usar a técnica para gerar aquele empurrãozinho extra para maximizar as cargas e a estimulação imposta aos músculos.

Texto por: Lee Hayward
Traduzido pela Equipe Hipertrofia

Construir força é uma guerra contra o ferro, e infelizmente a maioria das pessoas acaba perdendo esta guerra. Quanto mais forte você fica, mais difícil fica progredir e quando chegamos no ponto onde o básico não é mais o suficiente precisamos tentar algo diferente. Veja algumas técnicas usadas para criar os seres humanos mais fortes do mundo.

Técnica Doubles

Este é um método trazido a vida pelo treinador canadense Pierre Roy. O método também é usado em vários protocolos de treino de força da antiga União Soviética. Ele consiste em fazer um exercício no qual você quer aumentar a força, duas vezes no treino: uma vez no começo e outra no final do treino.

Esta abordagem favorece a coordenação motora e a eficiência neural, maximizando o controle muscular para gerar mais força.

“Não seria mais simples apenas fazer mais séries no primeiro exercício do treino ?”

Poderia ajudar, mas não favoreceria a coordenação motora e eficiência neural. Se você fizer todas as séries do exercício no mesmo período, o sistema nervoso entra no piloto automático, tendo poucas oportunidades para “aprender”.

Fazendo o exercício duas vezes no mesmo treino, fará o sistema nervoso trabalhar dobrado para manter a coordenação intra e intermuscular.

Séries Agrupadas(Clusters)

Este método foi popularizado por Charles Poliquin e é o método que a maioria dos levantadores olímpicos usam.(Você já vai ver o porquê)

Um cluster(ou série agrupada) é uma série com um conjunto de repetições dividas em repetições únicas com uma breve pausa entre elas. Por exemplo, você faz uma repetição, espera dez segundos, faz outra, espera dez segundos, faz mais uma repetição, espera dez segundos, e assim vai.

Os atletas olímpicos treinam assim porque durante os levantamentos de competição eles levantam o peso, derrubam a barra e repetem o processo a cada repetição.

A premissa dos clusters é que elas permitem você fazer mais repetições dado uma porcentagem. Um descanso de dez segundos é suficiente para uma regeneração parcial da ATP, limpeza dos metabólitos e recuperação neural.

Você pode querer fazer duas ou três repetições com uma determinada carga.  Se você consegue fazer supino com 140kg por três repetições, tente cinco ou seis repetições usando o cluster.

É importante lembrar que você pode colocar a barra de volta no suporte entre cada repetição.

Clusters exigem muito do sistema nervoso, por isto existem algumas regras que precisam ser seguidas: não faça mais de um cluster por grupo muscular e não mais do que três ou cinco séries. (séries de cluster e não repetições)

Técnica de Suporte

Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.

A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.

Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais psicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.

Técnica de Carga Pequena

A idéia da técnica de carga pequena foi criada pelo Dr. Mel Siff e é outro joguinho mental contra os pesos. Ela consiste em carregar a barra com anilhas pequenas e quanto mais confuso for o carregamento da barra, melhor.

Normalmente, se você quer carregar a barra com 100kg você usaria 4 anilhas de 20kg(considerando que a barra é olímpica e pesa 20kg também). Com o método de carga pequena você carregaria a barra com várias anilhas mais leves, porém com o mesmo tempo(100kg no caso), não necessariamente em ordem.(Obviamente com o mesmo peso em cada lado).

É ainda melhor se o seu parceiro de treino carregar a barra, o que tornará o cálculo mental do peso ainda mais difícil.

Este método remove a intimidação psicológica que algumas pessoas tem. Algumas pessoas simplesmente ficam bloqueadas mentalmente pelo número de anilhas grandes colocadas na barra. Por alguma razão, carregar a barra com pesos menores é menos intimidador e algumas pessoas podem fazer a repetição com muito mais confiança.

Conclusão

Estas técnicas podem destruir qualquer estagnação muscular, mas vale ressaltar que elas não devem ser usadas ao mesmo tempo, ou seja, no mesmo treino e/ou com o mesmo grupo muscular.

Muitos fisiculturistas e experts acreditam que as pernas, particularmente os quadríceps, precisam de mais repetições e tempo sobre tensão para crescerem. E porque não usar strip-sets para esta finalidade? Os únicos requisitos são: ser sadomasoquista, ter plano de saúde e seguro de vida.

Strip-set era a técnica favorita de vários fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo(Arnold, Franco Columbu, etc…). A idéia era simples: pegue um exercício e peso. Faça até a falha ou perto da falha. Abaixe um pouco a carga(pegue um halter mais leve ou tire algumas anilhas) e faça até a falha novamente. E então faça novamente, descansando somente o tempo que leva a troca do peso. Você pode tirar o peso três ou dez vezes, vai depender de quanto você aguenta e o seu objetivo.

O uso desta técnica é considerado extremamente hardcore quando usado com músculos pequenos como o bíceps, então podemos considerar tortura o uso dela com um músculo grande como o quadríceps. E é exatamente isso que vamos fazer com o strip-set no legpress.

Carregue o legpress com uma carga que você consiga levantar – em boa forma e com total amplitude de movimento – por 10 repetições. A sua décima repetição tem que ser quase impossível de se completar. Se você está conseguindo fazer as 10 repetições sem problema, você não está treinando pesado o suficiente.

Agora, sem prender os pesos com a presilha no leg, peça ajuda à um parceiro de treino para tirar anilhas quando você precisar. Faça as 10 repetições e peça ao parceiro para tirar um pouco de peso, faça novamente até chegar a falha e tire mais peso. Repita este processo até não ter mais peso no suporte do legpress(se você conseguir).

Com este processo, os quadríceps(com toda a certeza) vão ficar sobre tensão por tempo suficiente e terão todas as repetições necessárias para gerar hipertrofia muscular. Algumas pessoas chegam a passar mal ou vomitar após fazer o strip-set no legpress.

Atenção: Estudos mostram que o leg press com as duas pernas provoca uma elevação brusca na pressão sanguínea. Isto não é problema para um adulto saudável, mas se você tem problemas de pressão ou está acima do peso é melhor evitar esta técnica.

Independente do seu objetivo – ganhar massa muscular ou queimar gordura. Controlar o apetite pode ser extremamente difícil quando o assunto é seguir uma dieta à risca. Muitas pessoas “apelam” para drogas que ajudam a suprimir o apetite, mas poucas delas gostam dos efeitos colaterais destas drogas. Pensando nisto, veja quais são os melhores supressores naturais de apetite e maximize os seus ganhos.

Água

A água é um dos nutrientes mais importantes que você pode consumir. É necessário para metabolizar as reservas de gordura, ajuda na digestão, transporte de nutrientes e absorção de vitaminas e minerais. É também um importante, porém negligenciado artifício em uma rotina para queima de gordura. Beber uma quantidade adequada de água diariamente irá expulsar as toxinas do seu corpo e ainda suprimir o apetite naturalmente. Veja por você mesmo.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos são absorvidos gradativamente. O corpo tem que quebrar a longa cadeia e então pegar os açucares um de cada vez. Isto faz com que os carbos complexos sejam digeridos lentamente. Ingerir este tipo de carboidrato gera a sensação de saciedade, gerando um fluxo controlado de energia e consequentemente suprimindo o apetite. Carboidratos complexos não são o seu inimigo em um programa para perder gordura, você deve sim, evitar os carboidratos simples, ou seja, açúcar, doces, refrigerantes, bolos, etc… Alguns exemplos de carboidratos complexos são: batata doce, aveia e arroz integral.

Gorduras Boas

Gorduras boas(saudáveis) são ótimas para suprimir o apetite, além de ser essenciais para manter o bom funcionamento do corpo. As gorduras boas não são suas inimigas também. Ingerir a quantidade adequada de gorduras boas por dia diminuí o desejo por comida. Algumas gorduras como óleo de peixe ainda podem ajudar a queimar gordura, pois ajudam na oxidação de gordura acumulada no corpo. Irônico não ?

Proteínas

Todas as células vivas do seu corpo são construídas através da proteína. Ela é necessária para melhorar a função celular e permite a reconstrução de tecidos e músculos. A proteína não gera picos de insulina, ou seja, fazendo refeições ricas em proteína, é pouco provável que o acúmulo de gordura ocorra, além disso as proteínas também geram um estado de saciedade, suprimindo o apetite.

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Refeições Balanceadas

Fazer uma refeição balanceada, ou seja, contendo proteína, carboidratos complexos e gorduras boas, irá unir o melhor dos três mundos. Além de trazer diversos benefícios como o auxilio na hipertrofia muscular e perda de peso.

Conclusão

Implementar estes métodos naturais e simples em sua rotina, além de suprimir o apetite de forma natural e segura, pode também ajudar no ganho de massa muscular.