1. Ешьте настоящую пищу (а не «переработанную»)
2. Тренируйтесь вне своей зоны комфорта
3. Оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления

Грудь — это сложная мышца, и одна из самых больших частей тела. Можно встретить несколько разных проблем, связанных с мышцами груди: хороший размер, но слабая верхняя часть, не достаточно большой размер и по-прежнему слабая верхняя часть, может быть внутренняя часть груди не достаточно развита, может быть внешняя часть груди слишком слабая, или, еще хуже, может быть мышцы груди вообще не реагируют на упражнения и во время жима штанги лёжа вы чувствуете как работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а не мышцы груди.

Знание анатомии мышц, которые вы тренируете, является критически важным, поэтому для начала мы разберёмся с этим.

Анатомия груди

Если вы поймете как мышцы груди работают при обычной активности, вам будет легче представить себе, как они работают во время силовой тренировки.

Часто, причина того, что мышца не достаточно развита кроется в том, что она не работает во время упражнения. В случае мышц груди, очень может быть, что во время упражнения, вы больше чувствуете как работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы; это часто встречающаяся проблема, к которой мы скоро вернёмся.

Грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Грудные мышцы крепятся к плечевой кости рук, совсем рядом с плечевым суставом. Затем они проходят через переднюю часть тела и происходят от грудины.

Большая грудная мышца крепится к передней части тела, к грудной клетке. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она берёт начало на ребрах и крепится к клювовидному отростку на лопатке.

Большая грудная мышца сгибает плечевой сустав, в то время как малая грудная мышца двигает плечи вперед. Вместе, вы получаете движение как при жиме лёжа. Только сгибание плечевого сустава даёт движение как при разведении гантелей.

Грудные мышцы могут показаться простыми для тренировки, но в действительности это не так. Во время тренировки груди, вы должны обеспечить её полное развитие: общая масса груди, адекватное развитие верхней, внешней и внутренней области груди.

Средняя и нижняя область груди обычно не вызывает проблем, поскольку жим лёжа на плоской скамье хорошо нагружает эти части, но, вообще, не существует одного упражнения, которое бы равномерно нагрузило сразу все мышцы груди.

Тренировка груди

Конечно, жим лёжа — самое популярное упражнение на развитие мышц груди, но оно не может быть единственным упражнением, которое вы делаете.

Вам действительно надо поднимать большой вес много раз для увеличения общей массы груди и жим лёжа будет центральным упражнением в программах, о которых мы расскажем ниже, однако, вам также следует использовать набор других движений и упражнений, чтобы подтянуть слабо развитую грудь.

Многие люди вообще не ощущают работу мышц груди, это в большей степени результат плохой техники выполнения упражнения, а также незнания, что мышцы груди должны делать во время упражнения.

Когда вы готовитесь выполнять жим лёжа, вам надо выпятить грудь вперёд, а плечи наоборот опустить назад за скамейку. Во время выполнения упражнения прижимайте спину к скамейке, не крутитесь и не выгибайтесь в арку как-будто с вами случился припадок.

В начале упражнения напрягите мышцы груди и медленно, контролируемым движением, поднимите штангу — не надо торопиться, это не гонка. Ширина хвата и угол наклона локтей по отношению к грифу важны: хват должен быть на ширине плеч, а локти под углом в 90 градусов. Попробуйте поиграть с хватом и углом наклона, если это поможет лучше почувствовать работу мышц груди.

Советуем также положить одну руку себе на грудь и другой рукой медленно сделать движение, имитирующее жим штанги или разведение гантелей, чтобы лучше понять на что мышцы груди реагируют лучше.

Имеет смысл использовать разное количество повторений и технику различной интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от программы на «слабое место», что на самом деле означает, что вы будете шокировать мышцы разными новыми тренировочными идеями. О них будет рассказано  в программе тренировок ниже.

Помните, что для наилучших результатов, над грудью надо работать первым делом на тренировке или посвятить этому отдельный день. Если вы занимаетесь грудью в отдельный день, то вам следует работать над дельтовидными мышцами и трицепсами также в отдельные дни, не слишком близко к дню работы над грудью, чтобы мышцы успели восстановиться.

Спортивное питание

Стандартная практика спортивного питания неплохо сработает для мышц груди: адекватное потребление белка, а это означает по меньшей мере 2-2.5 грамма на килограмм массы тела, разделённые на 6-7 приёмов, включая  важный протеиновый коктейль после тренировки; адекватное количество углеводов непосредственно перед тренировкой для получения энергии необходимой для занятий, простые углеводы как часть коктейля после тренировки; и использование добавок таких как креатин, оксид азота, глютамин для усиления роста мышц.

К этой основе вы можете добавить любое количество продуктов в зависимости от ваших целей, в том числе мультивитамины и продукты для восстановления суставов. Не стоит игнорировать и основное питание.

Программы по наращиванию мышц груди

Программа №1

Жим штанги лёжа

Выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Эти подходы должны быть лёгкими и должны быть использованы для того, чтобы сфокусироваться на том, как работают мышцы.

Сконцентрируйтесь на том как вы чувствуйте работу мышц груди, если необходимо, то сделайте изменения в технике выполнения сейчас, а не потом, когда вес станет больше.

После разогрева сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Это будет нашим основным упражнением; имеет смысл увеличивать вес на штанге каждую одну-две тренировки. В третьем подходе используйте частичные повторения — опускайте штангу только на половину и сразу делайте жим вверх. Делайте подходы до отказа.

Разведение и жим гантелей на наклонной скамье

Выполните 3 подхода разведения гантелей по 8-10 повторений, после чего сразу же сделайте 3 подхода жима гантелей до отказа.

При такой последовательности мы удлиняем подход, вы должны доработать до отказа на разведении, после чего поменять угол применения усилия на обычный жим и таким образом получить помощь от трицепсов и передних дельтовидных мышц, после чего продолжать повторы до отказа. Наклон скамьи должен быть небольшим для минимизации работы передних дельт.

Жим штанги на наклонной скамье

Выполните один подход с одним негативным повторением — используйте вес на 20% превосходящий максимальный вес, который вы можете выжать сами один раз. Используя помощь партнера, выжмите штангу до конца вверх, задержитесь в верхней точке как можно дольше и медленно опустите штангу назад.

Одного подхода достаточно в этом случае, это будет долгий подход. Вам должно быть зверски тяжело, как будто вы сражаетесь, чтобы не быть придавленным весом. Если подход кажется вам простым, добавьте еще веса.

Программа №2

Жим штанги лёжа

Выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем сделайте три рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом.

Сделайте столько повторений сколько сможете, положите штангу назад на стойку и сосчитайте до 10-и, снова возьмите штангу и сделайте столько повторений сколько сможете, положите её назад еще раз, опять сосчитайте до 10-и, возьмите штангу и сделайте последние 2-3 безжалостных повторения из последних сил.

Разведение гантелей на наклонной скамье в суперсете с жимом штанги на наклонной скамье

Выполните 3 подхода для каждого упражнения, 8 повторений разведения, 8 повторений жима лёжа, сопровождайте повторения минимальным отдыхом, делайте повторения до отказа.

Отжимания на брусьях

Выполните один подход из 8-и повторений.

Программа №3

Жим штанги лёжа

Выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем выполните 3 рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом.

Пулловер с гантелью

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Используйте взрывную силу при подъёме гантели, опускайте гантель наоборот медленно.

Разведение гантелей лёжа

Выполните 3 подхода по 8 медленных, контролируемых повторений.

Дополнительная техника

Хват

Вы можете сконцентрироваться на определенных областях мышц груди изменив хват. Если вам кажется слабой внешняя часть груди, сделайте хват шире, таким образом вы почувствуете её намного сильнее.

Не увлекайтесь слишком узким хватом, он больше тренирует внутреннюю часть груди, но при этом сильно задействует и трицепсы.

Сайт bodybuilding.com

1. Тарелка меньшего размера

Исследования показали, что еда из тарелки меньшего размера заставляет ваш мозг думать, что вы потребляете больше пищи. Тарелка большего размера позволит вам съесть больше, и вы можете легко недооценить количество потребляемых калорий.

Поэтому имеет смысл оставить большие обеденные тарелки для особых случаев, а  для обычной еды использовать салатные или десертные тарелки меньшего размера.

Такой же принцип может быть использован при употреблении напитков. Выбирайте высокий, тонкий стакан вместо низкого и широкого. Сделав из этого привычку, вы заставите  мозг и тело ожидать порции меньшего размера при каждом приёме пищи.

2. Помедленнее!

Известный факт, что  мозгу человека может потребоваться до 20 минут, чтобы осознать, что он наелся. Торопливая еда приведёт к тому, что вы сразу же потянетесь за добавкой. Откусывайте меньше и пережёвывайте каждый кусок по пять или шесть раз. Проглотите, только после этого принимайтесь за новую порцию.

Еда по расписанию позволит вам  больше времени провести за едой. Попытайтесь также избежать ненужных отвлекающих факторов, вроде телевизора, не ешьте на бегу! Всё это отключает вас от сигналов, которые посылает вам  тело, и приводит к перееданию.

Медленная еда также улучшает пищеварительную систему, потому что  желудку даётся больше времени для того, чтобы переварить еду. Постарайтесь есть за столом и жевать медленно, фокусируясь на вкусовых качествах продуктов.

3. Меньше еды

Ежедневное сбалансированное питание через равные промежутки времени даёт возможность обрести стройность, в то же время поддерживает энергию, обмен веществ и регулирует сахар в крови.

Каждый раз, когда вы потребляете пищу, организм сжигает энергию, чтобы переработать съеденное. Регулярное принятие пищи небольшими порциями будет поддерживать обмен веществ в течении дня, давать  заряд энергии. Это, в свою очередь, поможет организму сжигать больше калорий.

Несмотря на то, что регулярное питание потребует больше планирования и дисциплины, оно распределит потребление калорий более равномерно в течение дня и ликвидирует тягу съесть что-нибудь лишнее. Кроме того, зная, что следующий приём пищи  через несколько часов, вы контролируете своё желание съесть лишнего и можете спокойно дождаться следующей запланированной трапезы.

4. Пейте больше

Потребление достаточного количества воды и травяного чая будет поддерживать вас в течении всего дня. Поддержание необходимого уровня воды в организме поможет вам не есть, когда вы на самом деле не голодны, потому что голод очень легко перепутать с жаждой.

Вода является одним из немногих продуктов, которыми  можно наслаждаться столько сколько захотите без каких либо негативных последствий,  именно поэтому очень важно всегда держать достаточное количество воды под рукой. Таким образом вы предотвратите обезвоживание,  поддержите  высокий уровень энергии в теле и сможете  контролировать чувство голода.

5. Точные размеры порций

Как вам узнать точный размер порции для вашего блюда? Каждый приём пищи должен содержать белок и углеводы с низким гликемическим индексом. Хорошей идеей будет потратить деньги на весы и мерную ёмкость для взвешивания пищевых продуктов и оценки как много вы на самом деле едите.

Продукты из цельного зерна, бобовые и некрахмальные овощи являются отличными вариантами углеводов с низким гликемическим индексом. Имейте ввиду, что размер стандартной порции приготовленной пасты или овсянки равен половине чашки, а кусок хлеба из цельного зерна равен одной порции.

Рекомендованный размер порции для сырых листовых овощей составляет две чашки или одну чашку для сырых порезанных овощей. Половина чашки является стандартным размером порции для порезанных приготовленных или консервированных овощей.

Также не забывайте употреблять достаточное количество хорошего жира. Это может включать в себя ежедневную дозу ненасыщенного масла или три порции лосося в неделю. Повторимся, что вашему мозгу требуется 20 минут для осознания, что ваш желудок полон, поэтому будьте осторожны и не переедайте. Потребляйте пищу как планировалось и вы обнаружите, что всегда сыты и довольны.

6. Увеличьте потребление супов и салатов

Поедание салатов с легкой заправкой или миски овощей,  или супа из нежирной курицы перед основной едой является эффективным способом борьбы с перееданием. Клетчатка в овощах поможет обуздать аппетит и насытит вас быстрее.

Еще одно преимущество клетчатки — это более медленное движение пищи через пищеварительную систему. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат крайне мало калорий, поэтому они являются идеальным выбором при соблюдении любой диеты.

Попробуйте объединить салат как первое блюдо и питательный суп в качестве основной еды. Вы также можете заполнить половину  тарелки овощами и зеленью с низким содержанием углеводов во время ужина. Хорошими вариантами являются брокколи, фасоль, шпинат и помидоры. Вы будете чувствовать себя замечательно.

7. Балуйте себя

У всех нас есть еда, которую просто непреодолимо хочется съесть. Чем бы ни было ваше искушение -балуйте себя! Если вы идеально следуете  диете всё время, ваш организм в скором времени привыкнет к новому уровню потребления калорий и снизит скорость обмена веществ.

Однако, несмотря на то, что поддаться искушению просто необходимо, постарайтесь ограничить это одним разом в неделю. В наше время есть множество продуктов, которые продаются в миниатюрных упаковках «на один укус», лучше всего съесть такую маленькую порцию, когда этого действительно хочется. Награждайте себя чем-то особенно вкусным время от времени! Это поможет вам не свернуть с пути и оставаться мотивированным в борьбе с желанием съесть лишнего.

8. Умный подход к еде вне дома

Питание в ресторане не означает, что вы должны потреблять самую большую порцию из доступных. Многие рестораны размещают свои меню в интернете, поэтому вы можете легко выбрать  блюда заранее, прежде чем  столкнётесь с искушением. Кроме того, можно разделить порцию с вашим партнёром по ужину или попробовать заказать салат вместо основного блюда.

Вы также можете заказать половину стандартной или детскую порцию. Многие рестораны будут рады удовлетворить ваши диетические потребности, поэтому не стесняйтесь просить приготовить блюда из меню с учётом требований вашей диеты или попросите подать соусы и заправки отдельно. Не все рестораны возьмут с вас меньше денег за половинные порции, но ваша талия позже скажет вам спасибо.

Другой способ контролировать размер  порций это избегать салат-баров. Большое количество разнообразной пищи и тот факт, что вы можете съесть столько сколько захотите, делает задачу не объедаться намного сложнее!

9. Высыпайтесь

Замечали ли вы когда-нибудь, что, как правило, вы едите больше когда устали? Мы используем еду — особенно углеводы — для борьбы с энергетическими спадами и, хотя вы можете почувствовать быстрый прилив энергии, он не продлится долго. Хороший отдых поможет избежать этого «дневного спада» и сможет держать вас подальше от искушения.

Исследования также показывают, что усталость стимулирует человеческое тело на производство гормона Грелин, который вызывает чувство голода, и что вероятность иметь  избыточный вес для людей, спящих от 7 до 9 часов каждую ночь, на 50% меньше, чем для людей, которые спят только 5 часов каждую ночь.

Если вы перекусываете когда не голодны, попробуйте заняться чем-то, что отвлечёт вас от желания поесть. Вы увидите, что короткая 15-и минутная прогулка устранит эту тягу, и вы, скорее всего, перестанете испытывать обманчивое чувство голода. Поэтому, когда приходит необоснованное желание перекусить, прогуляйтесь, позвоните другу или даже сходите в спортивный клуб.

10. Ведите пищевой дневник

Используйте пищевой дневник. Записи о том когда, что, где и почему вы едите позволят вам точно представлять какую пищу вы потребляет и её количество. Это поможет вам определить, когда вы едите слишком много и почему, и внести необходимые изменения в вашу диету.

Вы можете также менять график питания каждую неделю, чтобы избежать монотонности. Ведение пищевого дневника позволит вам почувствовать ответственность; многие программы по снижению веса требуют от участников предоставлять пищевой дневник раз в неделю. Это заставит вас дважды подумать, прежде чем поддаться очередному искушению.

Контроль за едой требует самоотверженности и настойчивости, но вы можете легко контролировать размер порций прислушиваясь к вашему телу и внося необходимые изменения в ваш рацион прежде чем это станет дурной привычкой. Включите эти советы в ваш образ жизни и скоро вы начнёте замечать положительные изменения в вашем теле и в вашем здоровье!

Брендон с сайта Fit Hacks предупреждает об опасности стать зависимым от еды и утверждает, что еда — это только источник энергии для организма.

Многие люди сегодня ужасно относятся к еде, что не только мешает им вести здоровый, активный образ жизни, но и может вредить их организму. Современная культура потребления создает вредное представление о еде не только у взрослых, но и у маленьких детей. Осознаем мы это или нет, но многие из нас используют еду как вид эмоциональной поддержки во время стресса, в то время как мы не должны видеть в еде ничего кроме источника энергии для организма.

Еда — не спасательный жилет

Испытываете ли вы когда-нибудь непреодолимое желание поесть во время сильных переживаний, когда вам больно, тревожно или просто нечем заняться? Это общие признаки того, что, возможно, у вас нездоровое отношение к еде. Иногда, все мы становимся немного раздражительны, когда вынуждены пропустить очередной приём пищи, но обращение к еде для заполнения пустоты в нашей жизни — это совершенно другое. На самом деле, люди могут впасть в зависимость от еды и начать питаться бесконтрольно и беспорядочно, что приводит к проблемам с холестерином, сердцем и к ожирению. Избавиться от привычки использовать еду как спасательный жилет может быть тяжело.

Еда как топливо

Более здоровым будет относиться к еде также, как вы относитесь к топливу для машины. Еда даёт вашему организму энергию, чтобы вы могли оставаться активными в течении дня. Еда даёт организму строительные блоки, необходимые для его роста и развития. Еда также передаёт необходимые питательные вещества вашему организму, чтобы он мог нормально функционировать. Если еда, которую вы употребляете, не выполняет перечисленные функции, то ваш организм работает крайне неэффективно и может скоро сломаться. Как и с машиной — если вы не будете обращаться с ней правильно, вы обязательно столкнётесь с проблемами в будущем.

Как измениться

Посмотрев внимательно на то, что нами движет, мы можем лучше понять, что на самом деле происходит в наших головах. Если мы поймём, что мы смотрим на еду как наркоманы смотрят на очередную дозу, то мы сможем сделать необходимые шаги, чтобы изменить это.

1. Сфокусируйтесь на том, чтобы насытиться, а не на ублажении вкусовых рецепторов

В течении дня нам нужно определенное количество калорий, чтобы поддерживать вес нашего тела. Если мы делаем выбор в пользу 2000 калорий из фаст фуда, которые приятны на вкус, но не сильно сытные, то мы неизбежно захотим есть позже в течение дня и быстро потянемся за дополнительной едой. Если же мы получим 2000 калорий из белка, овощей и фруктов, то мы будем чувствовать себя сытыми и у нас не появится желания потребить еще калорий для того, чтобы забить желудок.

2. Не переедайте

Один из способов есть ровно столько сколько нужно, чтобы организм насытился — это радикально замедлить процесс принятия пищи. Берите только половину порции, которую вы обычно едите. Если после того, как вы съедите эту меньшую порцию вы всё еще будете хотеть есть, то сходите за небольшой добавкой.

3. Для снятия напряжения займитесь физическими упражнениями

Вместо того, чтобы взяться за пирожные, когда жизнь становится тяжела, попробуйте сходить в фитнес клуб. Ходьба или бег на дорожке в течение 30 минут сотворит чудо с вашим психическим состоянием. Когда я ухожу из клуба после хорошей тренировки, жизненные проблемы меня больше не волнуют так сильно.

4. Ищите поддержки у друзей и семьи

Иногда, слишком тяжело справиться с этим в одиночку. Если вы и правда чувствуете, что зависимы от еды или имеете нездоровые привычки, связанные с едой, не бойтесь рассказать об этом другим. В некоторых случаях может даже потребоваться специалист, чтобы разобраться, что на самом деле с вами происходит. Ваше здоровье (эмоциональное, физическое и духовное) должно быть самым важным, что есть в вашей жизни.

Я считаю, что это не правильно. Колебания веса никуда от этого не пропадут, если вы взвешиваетесь сейчас, после недельного перерыва и видите, что вы весите, скажем, на полкилограмма больше, что это вам говорит? Вдруг, вы еще вчера весили на килограмм меньше и за день набрали лишней воды. Без информации о весе за всю неделю, вы просто не можете понять, что именно происходит с ним, не заметно никаких тенденций.

Правильнее, на мой взгляд, делать замеры каждый день с утра (как и советует одно из наших ППКВ) и пользоваться программой или интернет сайтом вроде Идефита, которые будут показывать вам средний вес и делать акцент на нём. По определению, средний вес не подвержен таким же колебаниям как ежедневные замеры и более точно отражает ваш истинный вес.

С ежедневными замерами веса вы будете всегда иметь полную картину того, что происходит с вашим весом, а использование показателя среднего веса позволит избежать и психологических проблем. Станет возможным делать выводы на основе изменений веса, понимать откуда они берутся именно у вас (например, обезвоживание после вечера с алкоголем и друзьями и как следствие потеря водяного веса с утра) и почувствовать, что вы, наконец, начали понимать свой организм.

Большинство фитнес-фанатиков не осознают, что их тренировки не так эффективны как могли бы быть. Многие люди считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем больших результатов они достигнут. Но это не правда. Ваше тело реагирует на качество, а не количество тренировок. Ниже перечислены 5 часто встречающихся вещей, на которые впустую тратится время на тренировке.

Изолирование мышц

Зачем выполнять упражнение, целью которого является одна группа мышц, когда вы можете задействовать две или три группы одновременно? Конечно, такое изолирующее упражнение на трицепс как тяга вниз на верхнем блоке (triceps pull-down) сделает своё дело, но если вместо него вы сделаете отжимания, которые являются комплексным упражнением, то вы задействуете не только трицепс, но еще и мышцы груди, передней части плеча и мышцы кора.

Хотите больше упражнений, которые задействуют максимум мышечных групп? Попробуйте выпады, приседания со штангой, тягу сверху (lat pull-downs), гребную тягу (seated rows) и подтягивания.

Ожидание тренажёра

Ожидание когда кардио или силовой тренажёр освободится не только является потерей времени, но может и вывести из себя. К сожалению, если у вас нет выбора и вы вынуждены ходить в фитнес зал в пиковые часы, то вы можете столкнуться с проблемой, когда такие популярные тренажёры как беговая дорожка, эллиптический тренажёр или тренажёр для тяги сверху уже заняты.

Решение? Не зацикливайтесь на одном тренажёре. Попробуйте велосипед, попробуйте гребной тренажёр, используйте силовой тренажёр отличающийся от того, с которого вы обычно начинаете тренировку. Это изменение в стандартной программе не только позволит вам избежать ожидания, когда вам нечем заняться, но и нагрузит новые мышцы, а также заставит тело изменить шаблон движения (movement pattern). Обе эти перемены добавят результатов вашей тренировке, не увеличивая времени, которое вы не неё потратите.

Выполнение нескольких повторений

Больше повторений при работе над силой мышц — не лучшая идея. В действительности, чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше развивается ваша сила. И вот почему. Сила определяется как максимальный вес, который вы можете поднять один раз. Если вы можете поднять вес 10 раз, вы работаете далеко от своих максимальных возможностей.

Идея, конечно же, не в том, чтобы поднять и опустить вес только один раз. Для того, чтобы развить силу, вы должны делать шесть или меньше повторений. Для достижения большего размера мышц, делайте максимум 12 повторений. Что же касается количества подходов — если вы новичок в поднятии тяжестей, то один или два подхода даст существенные результаты. Если вы ветеран в тренажёрном зале, то вам рекомендуется три подхода на каждое упражнение.

Чтение книги

Люди, делающие несколько вещей одновременно, не впечатляют других посетителей спортзала. Потому что тренировка требует концентрации и самоотдачи, что делает невозможным отвлечение внимания от текущей тренировочной задачи и чтение о последних подвигах Фандорина.

Означает ли это, что ненасытный читатель не может быть ненасытным тренирующимся? Это зависит от обстоятельств. Чтение во время упражнения уменьшает интенсивность вашей тренировки, что в свою очередь может отсрочить достижение ваших целей. Чтение отвлекает вас от сигналов, которые посылает вам ваше тело во время тренировки, из-за чего вы можете проигнорировать первые признаки усталости или дискомфорта или нарушить  технику исполнения упражнения. Поэтому, если вы хотите получить всю пользу от упражнения, держите вашу книгу дома рядом с любимым креслом, а не на консоли вашего любимого тренажера.

Четвёртый день одной и той же тренировки

Улучшения в уровне вашего физического развития происходят из-за того, что ваше тело адаптируется к стрессу, испытываемому во время тренировки. Иными словами, чем больше вы заставляете ваше тело выйти из зоны комфорта, тем больше результатов вы достигнете. Главная идея в том, чтобы никогда не давать вашему телу почувствовать себя слишком комфортно в рамках ваших тренировочных привычек. Поэтому изменение и разнообразие являются краеугольными камнями эффективного плана тренировок.

Не паникуйте, мы не предлагаем вам бросить тренировочный класс, в который вам нравится ходить уже несколько лет, или убрать любимое упражнение из расписания тренировки.  Вместо этого, мы рекомендуем вносить небольшие изменения в ваши тренировки каждую неделю. Если вы бегаете, добавьте тренировку на скорость или подъём в горку в вашу еженедельную беговую программу. Если вы плаваете, добавьте еженедельные заплывы на скорость или в стиле баттерфляй.  Если же вы ходите в фитнес клуб, то мы рекомендуем периодически пробовать новые для себя групповые классы и еженедельно изменять программу силовых тренировок. Таким образом, вы достигнете наилучших физических результатов, а изменение темпа тренировок добавит остроты в вашу тренировочную программу.

Реклама американской фитнес сети Equinox.