Доброго дня, уважаемые читатели.

Мы с приятелем запустили форум о фитнесе и тренировках, поэтому приглашаю вас всех завадать вопросы и  принимать участие в обсуждениях http://fit2.me/forum

Разделов мало пока, так сделано специально для старта. Со временем будем выделять разделы и подразделы

Все кто считает, что травмы бывают только у неудачников и надеется на, как выражаются американцы, «Рашн Авъось», могут идти мимо.
Остальным же – Здравствуйте)
Тренажерный зал конечно не татами, но в нем тоже, как в джунглях, таятся опасности.
Что же нужно знать, что бы их избежать?

Ну во-первых надо знать, какие из наших участков тела самые уязвимые.

1. Конечно же, в первую очередь, это позвоночник.

В большинстве случаев, травма позвоночника возникает из-за неправильного выполнения упражнения, резких движениях при работе с большим весом, банальной переоценкой собственных возможностей. Но так же проблема с позвоночником может возникнуть из-за непропорционального развития ваших мышц. На позвоночник, в большей степени, воздействуют с разных сторон мышцы пресса и мышцы спины. Так вот, если мало уделять внимания мышцам пресса, то в конечном итоге, они не смогут компенсировать давление на позвоночник мышц спины, что и приводит к деформации позвоночного ствола.

Какие же последствия повреждения позвоночника?

• межпозвонковая грыжа (да-да, у многих пауэрлифтеров поясничный отдел представляет собой вообще монолитно сросшиеся позвонки из-за разрушения межпозвонковых дисков),
• осевое отклонение позвоночника,
• спондилез (преждевременное изнашивание позвонков и межпозвонковых дисков),
• спондилолистез (поражение ножки позвонка).

Что же делать, что бы избежать?

• следить за техникой выполнения упражнения,
• не переоценивать свои силы,
• равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц.

2. Колени

Во всех видах спорта, особенно подвижных, колено — это одна из главных проблем.
Наверное, всем, кто начинал заниматься с тренером, знакомы крики: « Колено не выводи вперед при приседании! Выводи назад таз!» Не задумывались почему так?

Предлагаю всем встать со стульев и провести эксперимент. Сделали приседание, не особо глубокое (колени на одном уровне со стопой, как учили), а теперь немного выводим колени вперед за линию стопы. Чувствуете, как возросла нагрузка? Так вот Франкель и Хэнг во время своих исследований выяснили, что при сгибании колена более чем на 40 градусов, нагрузка на коленный сустав становится критической.

Последствия?

• преждевременное изнашивание хряща,
• повреждение мениска,
• разрыв связок.

Профилактика?

• правильная техника,
• не переусердствовать с нагрузками (очень часто проблемы из-за усталости организма),
• эластичный бинт на тренировке при дискомфорте в коленном суставе.

3. Поговорим теперь о кистях.

Очень часто при неправильной работе со штангой можно получить следующие проблемы с кистью:

• растяжение,
• вывих,
• воспаление связок.

Что бы не обзавестись этими проблемами, нужно усвоить следующие правила при работе с весом:

• нельзя давать запястьям выгибаться под углом, оно всегда должно быть прямым,
• нельзя резко бросать гриф при разгибании,
• при ощущении дискомфорта использовать эластичный бинт,
• заниматься с ez-грифом.

Как итог, мы видим, что главное соблюдать технику и не переутомляться. От себя хочу добавить, что не забывайте к тренировкам подходить с умом, и умейте адекватно оценивать свои силы и возможности.

В этой статье я попытаюсь осветить важность базовых упражнений, которые эффективны, как для набора массы, так и для увеличения силы. Вообще базовыми принято считать всего три упражнения, это жим лежа, который в первую очередь развивает грудные мышцы, становая тяга, которая развивает мышцы спины и приседания со штангой, которые направлены на развитие мышц ног. Именно эти три упражнения должны присутствовать в программе любого спортсмена, как начинающего, так и опытного. Эти упражнения присутствуют в программах бодибилдеров и пауэрлифтеров, и служат основными показателями силовой подготовки спортсмена.

Теперь постараемся разобраться с каждым упражнением в отдельности. Помимо грудных мышц жим лежа задействует переднюю часть дельт и трицепс. Жим лежа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому лучше, чтобы во время его выполнения Вас кто-то подстраховывал. Вес следует выбрать относительно большой, потому что именно с большим весом можно достигнуть максимального эффекта. Хват должен быть шире среднего, но не очень широкий, чтобы удобно было выполнять упражнение. Ноги должны плотно стоять на полу, а спину ни в коем случае не следует прогибать, так как это чревато получением травмы. Ход выполнения довольно прост, опускаем штангу до груди и затем жмем ее вверх.

Становая тяга также должна выполняться с достаточно большим весом и с поясом, который защитит Вашу поясницу. Становая тяга относится к разряду сложных упражнений, кроме мышц спины она хорошо нагружает и многие другие мышцы, которые могут быть задействованы либо в самом процессе выполнения упражнения, либо в стабилизации тела. Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч, спину следует держать ровно, прогнув в пояснице, даже в момент наклона. Хват на ширину плеч или немного шире. Берем штангу, наклоняемся, слегка согнув ноги в коленях, и возвращаемся в вертикальное положение.

Кроме ног присед задействует и низ спины, поэтому при выполнении данного упражнения следует надевать пояс. Вес также должен быть довольно большим для максимального эффекта. Выполнять упражнение лучше в присутствии человека, который сможет Вас подстраховать, либо на тренажере со специальными упорами. Ноги ставятся примерно на ширину плеч, штанга тем временем находится за шеей, опираясь на верхнюю часть спины и трапеции,  придерживаясь руками. Приседать следует не до конца, а спину при этом нужно держать ровно.

Это и есть три базовых упражнения, выполнение которых считается основой не только для набора мышечной массы, но и для увеличения силы. Выполняя эти упражнения, Вы сразу же убиваете двух зайцев.

Вы провели много часов в тренажерном зале и хорошо набрали мышечную массу? Теперь мечтаете, чтобы мышцы обрели свою идеальную форму и Ваше тело стало совершенным? А может быть, Вы планируете попробовать свои силы на соревнованиях по бодибилдингу? В любом случае, без сушки здесь не обойтись! Что же это такое и как это работает? Сушка — это своеобразный режим питания и тренировок, который позволит Вам добиться желаемого результата, избавиться от жировой прослойки и продемонстрировать всему миру безупречную форму своих мышц.

Запаситесь терпением, ведь сушка продлится долгих 8 недель. Начнем с вопросов питания. Приемы пищи должны быть каждые 3 часа, порции делайте небольшие, категорически запрещено объедаться за один прием пищи и набивать свой желудок до отказа! Что же разрешено есть во время сушки? На сушке придется соблюдать строгую безуглеводную диету, даже от самых низкокалорийных фруктов и круп придется отказаться. Вам разрешается есть нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, нежирный сыр, и кисломолочные продукты в небольших количествах. Так же во время одного приема пищи можно съесть 50 грамм сырых овощей.

В тренажерном зале необходимо появляться через день и заниматься силовыми тренировками. Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами и делайте 15-20 повторов во время сета.

Сушка является большим стрессом для организма, поэтому важно соблюдать правильный режим дня. Принимайте хорошие мультивитамины и спите 8 часов в сутки.

Если Вы будете строго соблюдать все эти правила, то через 2 месяца такого режима увидите в зеркале совершенно потрясающий результат! Теперь Ваша задача — плавно перейти к обычному режиму питания и тренировок. Постепенно добавляйте в рацион крупы, фрукты и овощи. А жирные продукты и выпечку можно не добавлять вообще, спортсменам такая еда совершенно не нужна!

Не секрет, что благородное искусство развития силы, уходящее корнями во времена древних Олимпийских игр давно превратилось в уродливую машину по вымоганию денег с подавляющего большинства людей. Цель этой статьи — сорвать с Ваших глаз повязку, усердно изготовленную продавцами воздуха, которым является вся современная система фитнес-индустрии.

Человечество давным-давно поняло, что для того, чтобы развить силу нужно тренироваться с отягощениями. Первыми это сделали эллины, взяв в руки каменные и металлические шары, соединенные ручками и цепями. Они назывались галотеросы. Эллины породили начало атлетизму, который в наше время выродился сначала в культ тела, раздутого от закачанной в мышцы крови с химией, а потом в культ хилого с неявно выраженными мышцами существа, которое  «держит себя в форме».

Именно эти обитатели современных спортзалов и являются тем самым топливом, для этой машины по выкачиванию денег. Дорогие абонементы, супердорогие пищевые добавки, фотографии накачанных негров — все это создано с единственной целью, увести Вас от истины, которая заключается в том, что все это фальшивка.

Единственная причина по которой мужчина должен приходить в спортзал — это развитие силы. Но вы никогда не найдете в современном спортзале гирь и не увидите людей, которые с ними занимаются. Не встретите там мощных эспандеров, помостов для штанги, с которых так удобно ее поднимать.Все что вы увидите — это тренажеры, с ручками обитыми мягкой тканью, чтобы не оставалось мозолей.

Во все века красота была неоттъемлимой характеристикой женщин, мужчин же определяла сила и только сила. Так почему же сейчас мы берем примеры не с силачей, поднимающих фантастические тяжести, а с кривляющихся на сцене
нафаршированных стероидами пособий по анатомии, вся задача которых сводится к тому, чтобы удачно показать зрителям свою натертую кремом спину или задницу?

Их сила — показная. Они никогда не работают с по настоящему тяжелыми весами. Все их программы сводятся к одному — большими повторениями закачать в группу мыщц больше крови и за счет этого растянуть ее, а потом всеми
возможными путями удержать кровь внутри. Но когда кровь из мышц уходит — они сдуваются как воздушные шарики, становясь такими же как и те, кто ходит в зал раз в неделю, чтобы не толстеть после сытных обедов. Это вам не расскажут в дорогих журналах, советующих приобретать дорогие добавки, обещающие «нереальный мышечный взрыв».

Не покупайте никогда ничего в магазинах спортивного питания. Все что вам нужно — это молоко, яйца, рыба и мясо. Полтора-два литра молока в день обеспечат Вас всем необходимым и дадут вам колоссальный рост, который даже на одну сотую не сможет повторить любой разрекламированный протеин. Но это возможно только при определенной системе тренировок, которая проста как и все в этой статье.
Существует пять упражнений, развивающих мышечную массу и силу. Ровно пять и не больше и не меньше ни на одну цифру. Это жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и подтягивания.

ЗАБУДЬТЕ О ТРЕНАЖЕРАХ

Не существует в мире тренажеров, которыми дергая за мягкие ручки можно нарастить силу и массу. Не обманывайте себя и не верьте тем, кто на вас делает деньги в этом бизнесе.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Брусья
5. Турник

Все. Больше вам в зале не надо ничего. Ни хромированных гантелей, ни красивых внушительных станков. Только эта могучая пятерка, которая сильна настолько, что даже один единственный ее член может работать за всех пятерых.
Не смотрите на других, которые пыхтя пытаются накачать несуществующие бицепсы бесконечными подниманиями кривого грифа. Или уперев локоть в ляжку упорно тянут ганель, воображая, что развивают нереальную мощь. Мощь дает только эта пятерка и кроме нее не существует другого пути. Даже если вы сейчас буркнете про себя «да что он понимает» я вам отвечу — кое что понимаю.

Когда то прочитав это я сам буркнул. И это бурканье стоило мне пять лет по пути в никуда. По дороге, плотно уставленной бесполезными тренажерами и усыпанной вкусными добавками со вкусом малины и шоколада.
Я ни копейки не заработаю и не потеряю если вы и дальше будете дергать красивое железо за мягкие ручки и есть бесполезный протеин.

Но я хочу чтобы вы знали — в тот момент, когда возьмете на тренировке штангу на плечи и начнете приседать вместо бесполезных подъемов на бицепс. В тот момент, когда купите в магазине холодного свежего молока вместо протеина, я буду рядом с вами и хлопну мысленно вас по плечу и скажу: «Вот теперь ты на правильном пути, дружище!»