Как накачаться - упражнения для пресса , рук, плечей ,ног и спины

2012-09-20T14:34:00.001-07:00

Создание основы

2011-01-24T08:42:00.000-08:00

На первом уровне основной программы вы должны научиться правильно выполнять 4 основных упражнения. Вы будете выполнять их на протяжении всех 6 недель тренировок, добавляя упражнения на развитие силы, чтобы увеличить количество вырабатываемого вашим организмом тестостерона.
Чтобы получить наилучшие результаты в ходе первого уровня, вам нужно следовать следующим рекомендациям:

• Выполняйте по четыре упражнения для мышц руки и по пять упражнений для брюшного пресса и нижней части тела два раза в неделю.
• Три раза в неделю занимайтесь аэробикой для укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, необходимым для строительства мускулатуры.

Общие рекомендации

2011-01-23T08:41:00.000-08:00

В ходе повторения каждого подхода мышцы руки должны быть постоянно напряжены.
Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляйте телом как в положительной,мускулы. Если вы одновременно с началом занятий станете соблюдать рекомендованную диету, то сразу же начнете сбрасывать вес. Кроме того, чем больше жира вы потеряете, тем более эффектно будет выглядеть мускулатура рук.

К моменту окончания занятий по основной программе вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свои "раскачанные" руки и сделать их еще более идеальными. Итак, приступим к тренировкам. За дело!

Безопасность

2011-01-22T08:41:00.000-08:00

Если вам больше сорока, перед началом занятий по основной программе обязательно проконсультируйтесь с врачом. Гипертония, сахарный диабет или ожирение вполне могут оказаться противопоказаниями к столь интенсивным занятиям спортом. Точно так же следует поступить, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например
повреждена спина или прооперировано колено. Если врач разрешит вам заниматься, то посоветует, как именно изменить программу тренировок, чтобы не нанести себе вреда.
Наша программа составлена с учетом всех правил безопасности, поэтому не представляет ни малейшей угрозы для здорового человека, если он будет строго следовать указаниям книги. Предлагаемые упражнения принесут пользу людям любого возраста.

Замечания

2011-01-21T08:40:00.000-08:00

В ходе тренировок по 6-недельной основной программе следует два раза в неделю заниматься с отягощениями, постепенно увеличивая количество подходов и упражнений.
Первые две недели вы будете выполнять упражнения для развития рук, а также для повышения силовых показателей нижней части тела. В течение следующих двух недель вы увеличите количество упражнений на руки, а также будете тренировать верхнюю часть тела. На
последних двух неделях программы вы будете выполнять все вышеперечисленное плюс упражнения для развития мышц рук. К этому следует добавить три получасовых занятия аэробикой для развития сердечно-сосудистой системы. Таким образом, на финальной стадии основной программы вы будете тратить на занятия 3,5 часа в неделю.Основная программа является простым и эффективным способом развить мускулатуру рук с ноля у тех, кто никогда не бывал в спортивном зале, и наверстать упущенное тем, кто разочаровался в других методиках.
Однако, несмотря на свою простоту, наша программа включает в себя достаточно технических методик и разнообразных подходов к тренировкам.
Вы начнете тренироваться с первого уровня основной программы, выполняя всего 4 упражнения на руки: одно — на бицепс, одно — на трицепс и два — на предплечья. Вы будете продолжать делать данные упражнения на втором и третьем уровнях. Если вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно, чтобы анатомически адаптироваться к силовым тренировкам.
Тело не станет развиваться быстрее, если вы будете выполнять какие-либо дополнительные упражнения.
На втором и третьем уровнях вы добавите новые упражнения на бицепс и трицепс, которые будете выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая одни и те же 4 упражнения первого уровня в течение всей 6-недельной программы, вы сможете разнообразить их при помощи изменения интенсивности на каждом уровне.
Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться к нагрузкам, нужно использовать разнообразные методики выполнения одного и того же упражнения, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам.

Вид хватов

2011-01-20T08:38:00.000-08:00

От того, какой вид хвата вы выбираете, зависит способ воздействия на ваши мускулы. Так, при сгибании рук на бицепс широким, узким, верхним либо нижним хватом эта группа мышц прорабатывается по-разному. Существует несколько основных видов хвата грифа штанги и гантели, которые оказывают различный эффект на тренируемые мышцы рук.

1. Нижний стандартный хват грифа штанги для сгибаний рук на бицепс и предплечье. Данный тип хвата можно также использовать для изменения угла проработки трицепса, плеча и трапециевидной мышцы. При выполнении упражнений на трицепс этот хват „раскачивает" латеральную головку мышцы. Как правило, в данном типе хвата руки должны быть расставлены немного шире плеч.
2. Верхний хват. Используется для проработки предплечья, брахиали-са, брахиорадиалиса и внешней головки бицепса. Также является стандартным для большинства упражнений на трицепс, грудные мышцы и трапециевидную мышцу. Как правило, в данном типе хвата ваши руки должны быть расставлены немного шире плеч.
3. Нейтральный хват. Используется для проработки внешней головки бицепса, а также брахиалиса и брахио-радиалиса. Является стандартным для упражнений на трицепс, обеспечивая проработку всех трех головок этой мышцы гантелями, на блоке или на брусьях.
4. Широкий нижний хват (широкий хват снизу). Вы можете использовать его для большего разнообразия, прорабатывая внутреннюю головку бицепса. В данном типе хвата руки должны быть расставлены на 10-20 см больше ширины плеч.
5. Узкий нижний хват (узкий хват снизу). Лучше всего подходит для полной проработки бицепса, поскольку в равной степени нагружает обе головки этой мышцы и брахиалис. Слово „узкий" означает, что руки должны быть расставлены немного уже ширины плеч.
6. Узкий верхний хват (узкий хват сверху). Обычно этот хват используется для жимов лежа. Он прорабатывает трицепс при ограниченном
вовлечении мышц груди.

Качаем бицепс

2011-01-19T08:38:00.000-08:00

Проблема. При сгибании рук на бицепс вы отклоняетесь назад и вперед .
Решение. При выполнении этого упражнения с гантелями сядьте на скамью . Теперь вы можете опереться на колени и вам не нужно использовать для этого спину.
Проблема. Выполняя сгибание рук на бицепс, вы не можете удержать плечи в фиксированном положении и, поднимая вес, отклоняете их назад . Действительно, проследить за плечами
довольно сложно. Зачастую вы думаете, что все делаете правильно, пока тренер или партнер по тренировкам не обратят внимание на то, что вы нарушаете принцип изоляции, отводя плечи назад.
Решение. Можно опереться спиной о стену , использовать пояс для упора локтей или плечевой упор . Сперва вы сразу же заметите, что не можете поднимать такой большой вес, как раньше. Спустя несколько дней обнаружите, что ваш бицепс работает намного сильнее, чем когда-либо. В этом и заключается эффект правильной изоляции.
Пользоваться подпорками все время нельзя. Их можно использовать пару раз, но затем вы должны научиться контролировать положение рук самостоятельно. Однако ничто другое не даст вам настолько хорошо прочувствовать, сколько лишних движений вы совершаете во время упражнения на бицепс и даже не подозреваете об этом.

Жим гантелей из-за головы (трицепс)

2011-01-18T08:37:00.000-08:00

Проблема. Вам не удается зафиксировать плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава). Они опускаются и поднимаются вместе с предплечьями и кистями с гантелями
Обратите внимание на то, что, выполняя данное упражнение таким образом, вы вовлекаете в работу плечевой сустав, который, в свою очередь, приводит в движение пояс верхней
конечности. Это значит, что одновременно с поднятием и опусканием плеча двигаются также лопатка и ключица. А здесь уже играют свою роль трапециевидные мышцы, расположенные ромбом в среднем и нижнем отделах спины, которые приближают лопатку к позвоночнику.
Конечно, все вовлекаемые в работу мышцы имеют важное значение, и на их проработку стоит потратить достаточное количество времени, но сейчас вы тренируете именно трицепс и перед вами стоят совершенно другие задачи.
Решение. Представьте, что ваши плечи связаны и вы не можете двигать ими по отдельности. Вы хотите, чтобы они оставались в фиксированном положении перпендикулярно потолку на протяжении всего упражнения . Добиться этого не так-то просто, но, если вы начнете с очень легких гантелей и будете выполнять повторения медленно и чисто, у вас все получится.

Изолируйте те мышцы рук , которые тренируете

2011-01-17T08:35:00.000-08:00

Основная программа в основном состоит из упражнений, направленно воздействующих на мышцы рук. При их выполнении единственные суставы, которые должны работать, — это локти. Если задействованы еще какие-либо суставы (плечевые, запястные или нижнего отдела спины), это означает, что вы нарушаете принцип изоляции, неправильно выполняете упражнение и недостаточно нагружаете мускулатура рук.

Однако в третий уровень основной программы включены прогибы на скамье, которые задействует как локтевые, так и плечевые суставы. Это отнюдь не является нарушением принципа тренировок. Дело в том, что трицепс, — единственная мышца задней поверхности плеча — сокращаясь, вызывает разгибание и приведение в плечевом суставе (длинной головкой) и разгибание в локтевом, поэтому подобное упражнение необходимо для ее полноценного развития.
Этой же цели служит упражнение „Жим штанги лежа узким хватом".
При выполнении изолирующих упражнений убедитесь, что делаете их правильно. Ниже мы опишем, как следует выполнять основные упражнения, в ходе которых наиболее часто нарушается принцип изоляции.

Болевые ощущения в мышцах

2011-01-16T08:34:00.000-08:00

Пытаясь перевести дыхание после окончания подхода, вы, по всей видимости, почувствуете, как горят мышцы и дрожат руки. Это хорошая боль. Законченная тренировка без боли и жжения в руках — все равно что покер без денежных ставок.

Однако судороги, стреляющие, острые и охватывающие боли — совсем другая история. Это плохие боли, появление которых означает, что вы — на грани травмы. Нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать разобраться, в чем ошибка.
Помассируйте очаг болевых ощущений: локоть, плечо, запястье, спину или шею. Попробуйте выполнить этой частью тела полную амплитуду движения, затем вытяните ее. Если поврежденная часть опухла или болит так сильно, что невозможно продолжать упражнение, это означает только одно: вы получили травму и тренировка закончена. Если вы продолжите заниматься, то только ухудшите состояние и обострите травму.

Качество важнее количества

2011-01-15T08:34:00.000-08:00

Вес, который используете при сгибаниях и жимах, — это просто инструмент в ваших руках. Плотнику в голову не придет, что, работая большим молотком, он построит лучший дом. То же самое можно сказать о гантелях и штанге.
Отягощения большого веса не гарантируют более объемной мускулатуры. Во-первых, вы должны освоить первые 4 правила, то есть: научиться разминаться, использовать полную амплитуду движения, регулировать скорость каждого повторения и правильно дышать. Только после этого можно подумать об увеличении веса отягощений.

Качественно выполнять упражнение достаточно сложно, поэтому вы должны следить за этим во время каждого повторения, которое должно быть совершенно как внешне, так и внутренне. Это означает, что любой посторонний, наблюдая за вашей тренировкой, должен видеть, что вы заканчиваете каждое повторение чисто и гладко. Внутреннее же совершенство означает, что на протяжении всего повторения вы чувствуете, как работают нужные мышцы.
На первых повторениях подхода, даже если мышца работает на полную катушку, вес кажется более легким и вы должны преодолеть искушение увеличить скорость подъема и опускания. В середине подхода, вес ощущается как вполне приемлемый и вы чувствуете каждое движение мышцы. На последних повторениях начинается самое трудное: вам приходится бороться с соблазном ускорить темп отрицательной фазы упражнения. Как только вы начинаете чувствовать, что больше не в силах контролировать эти параметры повторения, подход следует закончить. Вы хорошо поработали и полностью истощили свои мышцы. Если вы устали и не можете выполнять упражнения правильно, не нагружайте свои мышцы. Следуйте технике тренировки и методике занятий — прекратите выполнение упражнения.

Дышите правильно

2011-01-13T23:48:00.000-08:00

Во время занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали дышать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако можно делать и наоборот.

Главное — не задерживайте дыхание во время выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление.

Регулируйте скорость повторений

2011-01-12T23:51:00.000-08:00

Если вы никогда ранее не занимались с отягощениями, то вскоре после начала тренировок с удивлением обнаружите, что одни части упражнения выполняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному.
Например, первые движения упражнения „Сгибание на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх. Вы могли бы выполнять эти
движения всю жизнь, но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата.
Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тяжести. Именно в этом и заключается техника строительства мышцы.
Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется отрицательной фазой упражнения, которая нагружает ваши мышцы больше, чем положительная. Многие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.
Тренеры считают, что отрицательная фаза должна длиться столько времени, сколько вам потребуется, чтобы сосчитать до трех.

Используйте полную амплитуду движений

2011-01-11T23:44:00.000-08:00

Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокращенной амплитуде движения, улучшая силовые показатели только в данных пределах плюс 15 градусов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду
движения, поскольку, поднимая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала. Однако в конечном счете этим вы сами себе навредите, поскольку, если мышечные волокна не тренировать, они не будут расти. Более того, они деградируют, сокращая общий объем группы мышц.
Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точку отрицательной фазы, задержитесь, затем начинайте новое повторение.
Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное количество повторений во всех подходах с полной амплитудой движения.

Вторая часть разминки

2011-01-10T23:31:00.000-08:00

Вторая часть разминки разогревает те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Необходимо вызвать отток крови из брюшной полости, где она используется для поддержания внутренних функций органов, к вашим рукам. Также нужно заставить суставы выделить определенное количество защитной смазки — синовиальной жидкости. Все это напоминает
запуск автомобиля холодным утром. Перед тем как запустить двигатель на полную мощность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно так же перед началом тренировки организму необходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.
В ходе занятий по основной программе, вы можете добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1 подход на трицепс, используя вес, составляющий не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое упражнение. Так, если в первом упражнении комплекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для разминки возьмите гантели весом 5-7 кг. В ходе разминки выполняйте повторения медленно, но в том же количестве, что и в процессе тренировки. После окончания разминочного подхода отдохните в течение минуты и только затем переходите к тренировке.

Техника выполнения упражнений

2011-01-09T23:34:00.000-08:00

Упражнения очень напоминают секс: вы можете заниматься этим всю жизнь и постоянно находить новые способы улучшения своих результатов. Более того, вам не нужно быть великим экспертом, чтобы начать заниматься этим, хотя некоторое знание вопроса никогда не бывает лишним. Вы узнаете как избежать двух главных опасностей, с которыми вы можете столкнуться при выполнении упражнений, — отсутствия результатов и травм — добиться
постоянного прогресса в занятиях и избежать перерыва в них, вызванного растянутой мышцей или порванной связкой. Итак, есть семь главных правил выполнения упражнений на развитие мускулатуры рук.
Начните с разминки
Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс. Затем бросаете штангу, берете гантели и прорабатываете трицепсы. Сделать разминку вы, конечно, забыли. Но разве это проблема? Конечно, потому что все эти упражнения не принесли вам абсолютно никакой пользы.
Почему? Да потому, что, во-первых, холодные мышцы не могут тренироваться столь же эффективно, как разогретые. Поэтому вам не удастся работать с тем же весом или выполнить то же количество повторений, которые вы легко смогли бы осилить после хорошей разминки. Во-вторых, неподготовленные мышцы и связки подвержены травмам.
Разминка состоит из 2 основных частей, каждая из которых имеет четкую задачу. Сперва вам необходимо поднять температуру тела. Этого можно добиться при помощи любого вида физической активности. Главное, чтобы это не было упражнением. Например, можно несколько минут поработать во дворе или поиграть с детьми. (Сразу хочу предупредить, что горячий душ для этой цели совершенно не пригоден. Вода поднимет только температуру кожи; внутренняя же температура тела остается неизменной.) Начинайте разминку медленно, постепенно увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на вашей коже проступают капельки пота.

Перерывы

2011-01-08T23:18:00.000-08:00

Длительность перерывов между подходами оказывает значительное влияние на то, как ваш организм реагирует на каждое выполняемое упражнение.
Без перерыва. Некоторые работают без отдыха, практически не делая перерывов между подходами одного упражнения. Это не очень хорошо для создания объема мышцы, но зато увеличивает ее выносливость и быстрее сжигает калории.

Короткий перерыв на 30-60 секунд. Если вы тренируетесь по программе с большим количеством повторений за один подход, ваши мышцы быстро восстанавливаются между подходами. Отдых в течение 60 секунд является оптимальным способом для перекачки в мышцы жира, содержащегося в вашем теле. Исследования показали,что, когда вы тренируетесь в следующем режиме: 30-60 секунд -работа с отягощениями, 30-60 секунд - отдых, ваш организм сжигает большее количество жира, чем если бы вы занимались без перерыва.
Средний перерыв на 90-120 секунд. Если вы работаете с большим весом отягощений и делаете менее 10 повторений, вам нужно больше времени, чтобы дать мышцам и нервной системе восстановиться между подходами. В данном случае перерыв вовсе не является временем, потраченным впустую. Если ваши мышцы успели полностью восстановиться, за следующий подход вы сможете выполнить большее количество повторений с более тяжелым весом и, таким образом, построить мышцу большего размера.
Длительный перерыв на 2-5 минут. При выполнении подходов с максимальным весом отягощений требуется соответствующее количество времени для отдыха между ними. Длительные перерывы между подходами обеспечат огромный прирост силы. Например, если вы выполняете подход из 5 повторений, вашей целью, несомненно, является работа с максимально тяжелым весом. Если вы делаете между подходами более короткие перерывы, то следует либо использовать более легкий вес, либо сократить число повторений.

Скорость повторения

2011-01-07T23:19:00.000-08:00

Многим будет интересно узнать, что этот параметр также поддается измерению. Большинство работает с постоянной скоростью, затрачивая 1 секунду на поднимание и 2 секунды на опускание отягощения. Однако сравнительно недавно тренеры обнаружили, что, преднамеренно ускоряя или замедляя скорости повторения одного и того же упражнения, можно получить различные
результаты.
Основная программа рекомендует поднимать отягощение 1 секунду, задержаться в высшей точке, а затем
опускать его в течение 2-3 секунд, затем сделать паузу в низшей точке и повторить движение. Однако другие программы предусматривают различную скорость движения. Если вы - достаточно тренированный атлет, то можете поднимать отягощение быстрее и значительно улучшить силовые показатели мускулатуры. Если же главной целью является увеличение объема мышц, то скорость опускания отягощения следует снизить до 4-5 секунд, чтобы заставить мышцы работать дольше. Проведенные исследования показали, что отрицательная фаза упражнения с отягощениями воздействует на мышцы сильнее, чем положительная. Поэтому, удлиняя ее, мы способствуем увеличению размера прорабатываемой группы мышц.

Разнообразьте тренировки

2011-01-06T23:56:00.000-08:00

Интенсивность. Существует несколько подходов к определению интенсивности занятий, но в данном случае нас будет интересовать только вес отягощений. Чем ближе поднимаемый вам» вес к абсолютному максимуму, т. е. к максимальному весу, который вы можете поднять, тем выше интенсивность занятий. Считается, что максимальный показатель роста мышцы достигается при
работе с отягощениями весом, составляющим 60-80 процентов от предельного за одно повторение. Так, если вы можете 1 раз выжать лежа штангу весом 90 кг, то максимальный рост мышцы будет достигнут при работе со снарядом весом 5565 кг. Занимаясь с такой интенсивностью, многие могут выполнить 8-20 повторений упражнения. Вообще, если вы не можете выполнить более 8 повторений, это значит, что вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 80 процентов от предельной за одно повторение. Конечно, это будет способствовать наибольшему приросту силовых показателей, но не сможет максимально увеличить объем мышцы.
Наилучшие результаты достигаются в том случае, если вы в течение года занятий изменяете интенсивность тренировок, чередуя большие комплексы и небольшой вес с малыми комплексами и большим весом.
Очередность упражнений. Следует помнить, что не существует идеальной последовательности, в которой можно расположить упражнения и спланировать тренировку. В ходе выполнения основной программы вы будете сначала разрабатывать руки, а затем - другие части тела. Большинство методик и журналов по бодибилдингу предлагают в начале тренировки работать с самыми большими группами мышц, а затем переходить ко все менее крупным. Однако следует помнить, что в течение года последовательность упражнений должна меняться. Иногда тренировку следует начинать с упражнения для рук, иногда - с проработки грудных мышц, совершенствуя жим штанги лежа. Можно также начать занятия с упражнения для ног, чтобы улучшить свой прыжок для предстоящего баскетбольного матча.
Даже если ваша цель заключается всего лишь в поддержании хорошей спортивной формы, вы все равно должны периодически менять порядок упражнений. Выполняя упражнения в одной и той же последовательности, вы будете больше уставать и не сможете полностью проработать те группы мышц, работа над которыми описана в заключительной части тренировки.

Делайте перерывы

2011-01-06T10:32:00.000-08:00

Как только вы наконец-то начали замечать очевидные результаты тренировок, последнее, что нужно сделать, — это бросить занятия и отдохнуть не-дельку-другую. Некоторые тренеры рекомендуют отдыхать в течение недели каждый месяц, то есть, три недели тренировок и одна неделя перерыва.

При тренировках по такой системе тренеры обнаружили, что, если организм имеет достаточно времени на восстановление, занятия приносят гораздо больше пользы. И наоборот, занимаясь без перерыва целый месяц, можно добиться только во-первых, истощения организма, во-вторых, — получить травму, поскольку большинство упражнений основано на повторении одного и того же движения, которое перегружает и изнашивает мышцы и суставы, и, в-третьих, заработать серьезное переутомление, не только физическое, но и психологическое.
Наилучший способ отдохнуть от 6-недельной программы — это сделать недельную паузу сразу после ее завершения. Кроме этого, есть еще несколько способов восстановиться в ходе выполнения основной программы, которые вы можете с успехом использовать и при занятиях по другим комплексам.
• Каждую неделю выделяйте на отдых один полный день.
• Занимайтесь с отягощениями не более 4 раз в неделю (основная программа предусматривает 2-3 тренировки в неделю, но некоторые энтузиасты ходят в зал по 6 раз).
• Каждые 4-8 недель, или после завершения каждой программы тренировок, откажитесь на 7 дней от работы с отягощениями.

Разделите вашу программу на 2, 3 или даже 4 тренировки

2011-01-04T23:23:00.000-08:00

Наиболее легкий способ сделать это — разделить упражнения для верхней и нижней частей тела и выполнять каждую группу по одному разу в неделю (то есть тренироваться два раза в неделю). Можно заниматься более интенсивно, то есть выполнять три тренировки в неделю (одну — для спины и бицепсов, вторую — для ног и брюшного пресса, третью — для груди, плеч и трицепсов) либо четыре тренировки в неделю (одну — для груди и спины, вторую — для квадрицепсов, третью — для плеч и рук, четвертую — для подколенных сухожилий).

Откажитесь ОТ избыточных упражнений. Некоторые парни выполняют по 3-4 подхода 3-4 различных упражнений, тренирующих одну и ту же группу мышц, что является совершенно напрасной тратой сил и времени. Если вы достаточно интенсивно выполнили одно упражнение, нет никакого смысла продолжать прорабатывать данную мышцу другими способами.

Занимайтесь эффективно и разумно

2011-01-04T22:01:00.001-08:00

Цель программы упражнений состоит вовсе не в том, чтобы заставить вас проводить все свободное время в спортивном зале. Какой смысл иметь сильные руки, если у вас нет времени приложить их к делу, например, подтолкнуть соседский автомобиль, который никак не желает заводиться, подбросить заливающегося смехом ребенка, на руках отнести красивую женщину в спальню? Кроме того, вряд ли у вас есть уйма свободного времени: по статистике сегодня средний американец работает в год на 8 часов больше, чем 20 лет назад.

Разумное ограничение продолжительности тренировок не только позволит вам жить полноценной жизнью, но и улучшит результаты занятий спортом. Дело в том, что чем дольше вы выполняете упражнение, тем больше катаболических, или истощающих мышцу гормонов производит ваш организм. Это естественный противник и нейтрализатор анаболических, или строящих мышцу, гормонов, которые выделяются при подъеме отягощений.
Большинство экспертов считает, что длительность тренировки с использованием отягощений не должна превышать 1 час. Если вы не укладываетесь в этот временной промежуток, значит ваш комплекс составлен неправильно: либо вы выполняете слишком много упражнений, либо делаете слишком много подходов. У вас не будет этой проблемы во время занятий по основной программе. Однако после ее окончания и перехода к другим комплексам следует соблюдать осторожность: вы будете знать столько упражнений, что сможете легко поддаться соблазну выполнять их все на каждой тренировке.

Пользуйтесь лучшими советами а остальное игнорируйте

2011-01-02T22:51:00.000-08:00

Как узнать, насколько пригоден для вас тот или иной комплекс упражнений, плох или хорош тот или иной совет? Есть несколько основных принципов, которые помогут вам разобраться в этом:

• Если вы только начали тренироваться, выполняемый комплекс упражнений не должен быть слишком большим и интенсивным: 2-3 раза в неделю 8-12 упражнений по 1-2 подхода. Исследования показали, что для новичка нет особой разницы: выполнять большой или маленький комплекс — результаты будут одинаковы. Небольшое количество упражнений позволит увеличить эластичность связочного аппарата и степень подвижности в суставе с минимальным риском получения травмы. Поэтому, если кто-либо предлагает вам заниматься по сложной программе 4-5 раз в неделю, он просто не знает, о чем говорит.
• Если вы хотите сбросить вес, нужно заниматься по комплексу, который направлен на самые большие группы мышц, расположенные в нижней части тела. Проработка и строительство этих мышц ускорят ваш метаболизм и позволят довольно быстро избавиться от лишних килограммов. Если вы будете заниматься по комплексам, которые сосредоточены на проработке небольших групп мышц, то потратите намного больше времени с тем же результатом.

Основные принцыпы выполнения упражнений

2011-01-02T05:26:00.000-08:00

Вы узнаете множество технической информации об анатомическом строении рук, правильных способах работы с отягощениями и методике выполнения упражнений. Однако все эти сведения не смогут помочь вам построить идеальную мускулатуру, если вы будете неправильно тренироваться.
Существуют 4 главных принципа начальной тренировки, которые помогут вам получить желаемые результаты от выполняемых упражнений.

Первый- ПОСТОЯННО МЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ

Многие останавливаются на достигнутом на 1-2-м годах занятий с отягощениями. Частично проблема заключается в особенностях роста мышцы, объем которой не может увеличиваться до бесконечности. В конечном итоге развитие вашего тела достигает своего генетического предела, и только очень решительные меры (как правило, фармацевтического свойства) могут заставить его преодолеть этот барьер. Однако очень немногие действительно приближаются к этому пределу. Некоторые просто прекращают использовать для стимуляции своей мускулатуры новые способы. Вы должны заставить ваше тело привыкать к новым упражнениям и комплексам, большему весу отягощений и различным скоростям их подъема.
В основной программе специально предусмотрен этот важный аспект, и каждую неделю вам предлагаются новые способы тренировки. Как только вы закончите данную программу, вам придется постоянно поддерживать этот темп изменения комплексов упражнений.