В этой статье я продолжаю Вам рассказывать об упражнениях. Речь пойдёт о становой тяге. Это упражнение относится к большой тройки (жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой). Если Вы реально хотите чего-то добиться в бодибилдинге, то в Вашей программе обязаны присутствовать три упражнения большой тройки! Без этого никак! Вспоминаются слова Ровни Колемана в каком-то интервью. Ему там задают вопрос: “Как Вам удаётся до сих пор расти?” Ответ был наподобие такого: “Я никогда не предавал силовой базовый тренинг и даже сейчас стараюсь прибавить пару блинов на становой тяге и приседах!” Про приседания со штангой Вы можете прочитать здесь. Про жим лежа я писал здесь. Пора Вам узнать, что же такое становая тяга!

Становая тяга

Введение

Современные источники информации по бодибилдингу часто пишут, что становая тяга опасно, становая тяга зло, не делайте становую тягу не при каких условиях и прочее. Но давайте подумаем, а где в спорте есть легкие пути? Или где есть упражнения, которые на 100% не могут нанести вам травму? Может футбол не травмоопасный вид спорта, или хоккей, или теннис, или баскетбол?! Шахматы скажет кто-то с ухмылкой. И правда травму колена там не получить, но вы в курсе, что там можно получить сильнейшую психологическую травму, что хуже любой физической! С травмой колена можно ощущать себя вполне счастливым человеком, с психологической едва ли…

Делать или не делать решать вам, но я считаю что если к становой тяге подойти разумно (а вы в принципе ко всему в жизни должны подходить разумно), то она даст вам огромный эффект и много килограммов “чистой” мышечной массы!

Становой тяги, как и приседаний, существует множество разновидностей. Описывать все виды я не вижу никакого смысла. Уверяю вас, достаточно освоить один из них, а дальше, если захочется разнообразия, проблем с освоением других видов не будет. Поэтому поговорим о самой, на мой взгляд, эффективной становой тяге это классики.

Классическая становая тяга

В упражнении работают следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, с также предплечья.

Техника выполнения становой тяги

Ступни расставляем на ширину таза (это уже чем ширина плеч), носки слегка наружу. Вам нужно найти для себя самую удобную расстановку ног и угол разворота ступней. Это очень важно! Лично когда я ставлю ноги на ширине плеч, то у меня сразу сильно страдает техника и даже может “по плохому” начать болеть в нижней части спины. По поводу угла разворота у меня он минимальный, либо я вообще ставлю ступни параллельно друг другу. Найдите лучший вариант для себя. Вы его почувствуете. Расстояние между штангой и голенями не должно быть чересчур близким (чересчур близкое это когда при подъёме вес упирается в голени), или слишком далеким. Если вы встанете от штанги слишком далеко, то во время подъёма вес отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасно высокая нагрузка!

При подъёме вам необходимо распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе! Вы не должны тянуть чем-то одним. Распрямление должно быть равномерным, как и в ногах, так и в спине. Не должно быть, например такой ситуации, что ноги полностью выпрямлены, а спина еще продолжает движение. Это неправильно!

Во время всего упражнения вы должны стоять очень устойчиво и контролировать вес на протяжении всего упражнения! Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

При выполнении становой тяги вы не должны: круглить спину, отрывать пятки от пола, сильно заваливать корпус вперёд. В нижней позиции гриф как бы скользит по ногам. Руки свисают прямо, а не сгибаются в локтях. Представьте, что ваши руки просто соединяют ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

На протяжении всего упражнения смотреть вы должны перед собой. Челюсть всегда параллельна полу. Никогда не смотрите вниз! По дыханию действует стандартное правило: на усилии выдох, на опускании вдох. Еще раз напомню, что гриф не должен отходить от ног. При использовании больших весов у вас могут быть ссадины на голенях, поэтому оденьте либо штаны, либо гольфы или чулки.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы ваши плечи были оттянуты назад, а ваши лопатки были втянуты. Если вы позволите вашим плечам скруглиться вперёд, ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Опускание симметрично подъему. Сгибание ног и спины должно быть синхронизировано, как и при подъёме! Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени. На протяжении всего упражнения спина прямая! Опускайте вес плавно и не бросайте на пол. Лично я легко касаюсь, пола и тут же начинаю следующее повторение.

На десерт два видео, как выполняет становую Джонни Джексон:

Тренировка спины с Джонни Джексоном – становая тяга, Часть 1

Тренировка спины с Джонни Джексоном – становая тяга, Часть 2

Заключение

В заключении хочу сказать, что становая тяга это одно из самых травмоопасных упражнений, поэтому не гонитесь бездумно за огромными весами. Вначале идеальная техника, потом большие веса. Помните, спина у вас одна, а здоровье не купишь. Делайте все правильно и всё будет хорошо!

Несколько слов не совсем по теме

Это уже сотая статья на сайте! Дальше для вас будет небольшой подарок. Сейчас я как раз пишу анонсы к первой сотни статей. Это поможет вам быстро найти то, что вам нужно. Так что запаситесь терпением и дождитесь обзора. Спасибо, что читаете меня!

Связанные записи

• Что же такое правильная техника и важно ли это? (1)
• Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I) (4)
• Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть II) (4)
• Тяга гантели одной рукой надоела? Попробуй тягу одной рукой в Смите! (0)
• Тренинг ног. Разнообразие углов в тренировках бодибилдеров. (0)

Фото Арнольда Шварценеггера

1234...678►

Связанные записи

• Фотографии Шона Рэя / Shawn Ray (2)
• Фотографии Кевина Леврона / Kevin Levrone (1)
• Фотографии «Султана Симметрии» Флекса Уиллера (1)
• Арнольд Шварценеггер – культурист? Нет, это было бы слишком просто. (5)

Связанные записи

• Фотографии «Султана Симметрии» Флекса Уиллера (1)
• Трагедия Flex Wheeler (0)
• Биография Флекса Уиллера / Flex Wheeler. Флекс Уиллер / Flex Wheeler – самый эстетичный бодибилдер. (4)
• "Вчера и Сегодня" – Интервью с Флексом Уиллером (Часть II) (4)
• "Вчера и Сегодня" – Интервью с Флексом Уиллером (Часть I) (2)

Фото Флекса Уилера

12345►

Связанные записи

• Фотографии Шона Рэя / Shawn Ray (2)
• Фотографии Кевина Леврона / Kevin Levrone (1)
• Фотографии Арнольда Шварценеггера (0)
• Трагедия Flex Wheeler (0)
• Биография Флекса Уиллера / Flex Wheeler. Флекс Уиллер / Flex Wheeler – самый эстетичный бодибилдер. (4)

На территории бизнес-выставки для посетителей на стендах компаний-участников пройдут презентации современных тренажеров, оборудования для профессионального и домашнего использования, реабилитационного и гидромассажного оборудования, бассейнов, саун, соляриев, оборудования для аппаратной косметологии, программного обеспечения и продуктов спортивного питания.

Деловая программа MIOFF 2010 станет еще более углубленной и насыщенной: в этом году пройдет Пре-Конвенция – новейшая программа сертификационных семинаров для персональных тренеров и инструкторов.

Традиционно в рамках MIOFF откроется VI Велнес Конвенция. В течение двух дней профессионалы с мировым именем представят на 2-х сценах методики, разработанные на базе фитнеса, велнеса, ЛФК и медицины. В программе VI Велнес Конвенции пройдут мастер-классы по следующим направлениям: йога, пилатес, mind&body, стретчинг, функциональный тренинг, функциональная аэробика, танцевальная аэробика, GYROTONIC, GYROKINESIS®; а так же специальная программа для инструкторов и персональных тренеров.

В залах VIII Форума специалистов управления индустрии фитнеса соберутся для диалога и обмена опытом владельцы, руководители, менеджеры, тренеры и врачи фитнес-клубов, велнесс- и СПА- центров. Ожидается более 60-и докладчиков – признанных российских и зарубежных профессионалов-практиков, которые прочтут лекции, проведут бизнес-семинары и дискуссии, затрагивающие наиболее актуальные вопросы развития, продвижения и расширения бизнеса в сфере фитнеса и велнеса, в том числе, и в условиях нестабильной экономической ситуации.

С более подробной информацией можно ознакомиться на сайте www.mioff.ru

Связанные записи

• Нет связанных записей.

Ни в коем случае не следует пренебрегать техникой выполнения упражнений. Даже чемпионы культуризма обязаны подчиниться ее требованиям. Мои наблюдения за культуристами показывают, что огромное число людей не получает всего возможного от приложенных усилий именно из-за пренебрежения техникой выполнения упражнений. Тому есть две основные причины: желание использовать как можно большее отягощение (основанное на идее о том, что большие мышцы это мышцы сильные) и первоначальные успехи спортсменов, которые добились их за счет интенсивных тренировок, а не техники выполнения упражнений (которая, как правило, оставляет желать лучшего). В начале своей карьеры при выполнении различных упражнений спортсмены нередко производят дополнительные движения (наклоны, рывки, толчки, изгибы корпуса, перенос отягощения на другие мышцы и т.д.), которые облегчают выполнение упражнений. Вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны быть абсолютно уверены, что в нем задействованы лишь те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Чтобы быть в этом уверенным следует несколько снизить используемый вес и максимально замедлить выполнение каждого повторения. Скорость выполнения упражнения не так важна, как психологический настой выполнить каждое повторение с максимально возможной концентрацией. Никогда не меняйте положение корпуса и конечностей, чтобы облегчить выполнение  упражнения. Пусть каждое упражнение и каждое повторение будут такими тяжелыми, как это положено. По мере роста вашего опыта вы будете вознаграждены за приложенные усилия увеличением скорости роста ваших мышц.

3. Недостаточное питание

Несмотря на то, что это кажется совершенно очевидным, многие культуристы часто забывают, что для роста мышечной ткани организму требуется избыток калорий и питательных веществ. Для этого в день дополнительно требуется около 2.000 килокалорий, а некоторым требуется еще больше. Для снижения вероятности накопления жировых отложений одновременно с ростом мускулатуры, рекомендуется средняя скорость увеличения калорийности дневного рациона. Это составляет примерно 15 процентов суточного количества калорий. Таким образом, если вы потребляете в день 3.200 калорий, то просто добавляйте к вашему рациону по 300-500 калорий в течение 7-14 дней. За это время вы должны понять, наблюдается ли прилив энергии, способности тренироваться, улучшается ли сон и, разумеется, происходил ли рост мышечной массы. На этом этапе вы можете либо остаться на этом уровне потребления калорий, либо – если вы не видите никакого положительного результата – увеличить калорийность суточного рациона еще раз, но опять не более, чем на 10-15 процентов. Чем больше калорий – тем больше будет рост мышечной массы, но только вы сами можете определить необходимый вам уровень калорийности питания. Если же вы вдруг обнаружите, что начали набирать жир, просто уменьшите немного калорийность суточного рациона – потому же принципу, как ранее его увеличивали. Будьте терпеливы и смотрите на вещи здраво. А если вы не уверены, что способны глядя на себя в зеркало объективно оценить величину жировых отложений, воспользуйтесь специальными приспособлениями и раз в 10-14 дней просите проводить замеры вашего друга, который умеет это делать. Основа правильного питания – это разнообразная, хорошо сбалансированная диета, состоящая из высококачественных продуктов. Пищевые добавки, хотя и не являются необходимостью, могут значительно облегчить ваше положение и сделать питание более удобным.

Совершенно не нужно перегружать организм большим количеством белка, хотя многие исследования и свидетельствуют о том, что спортсменам, участвующим в интенсивных тренировочных программах требуется больше белка, чем обычно. В любом случае, непременно обращайте внимание на то, чтобы потреблять в течение дня достаточное количество жидкости.

Значение слова интенсивность

На словах это очень просто: тренируйтесь с максимальной нагрузкой, следите за правильной техникой упражнений, хорошо ешьте и отдыхайте достаточное время. Однако есть еще одна причина, по которой многие не могут добиться максимума своих возможностей: тренироваться с высокой интенсивностью крайне тяжело. Так что, для страховки и поддержки мотивации почти совершенно незаменим знающий и столь же увлеченный партнер. Помните, что невероятно тяжелые тренировки могут оказаться столь же невероятно эффективными. Если вы попробуете в течение шести недель тренироваться так, как было рассказано выше, и добавите к своему ежедневному рациону от 300 до 500 питательных качественных калорий, вы непременно заметите изменения в вашей силе и мышечной массе. На этом этапе вы уже можете немного сбросить интенсивность тренировок и чуть-чуть поднять их объем, постепенно приближаясь к более традиционному и общепринятому режиму. Однако не забывайте, что именно заставило вас начать вновь расти и когда в следующий раз ваш прогресс вновь выйдет на плато, не пытайтесь просто следовать в ногу со всей толпой. Подумайте о себе. Существует лишь один путь, каким вы можете добиться всего, чего хотите.

***

Вернуться к первой части статьи: Масса – легче лёгкого!

Связанные записи

• Принцип Атаки (0)
• Некоторые термины и определения в бодибилдинге (0)
• Масса – легче лёгкого! (Часть I) (0)
• 4 напутствия от Стюарта Мак-Роберта и не только… (0)

Каждому из перечисленных аспектов следует уделять внимания не больше и не меньше, чем требуется. Вся проблема в том, что по мере тренировок это равновесие постоянно смещается и требует постоянных корректировок. Самой противоречивой из трех является область тренировок. Дело в том, что именно тренировки стимулируют рост мышц. И именно поэтому большая часть культуристских журналов посвящена тому сколько, как и с какими отягощениями следует тренироваться.

От простого к сложному

Обычно, в самом начале занятий рост происходит интенсивнее всего. Настолько быстро, что вы можете очень скоро приобрести совершенно неправильное представление о некоторых аспектах тренировок (например, о числе подходов, повторений, отягощениях, а также относительности усилий) и о том, как они стимулируют рост мышечной массы. Пока ваши мышцы не перегружены, особо интенсивных тренировок не требуется. Однако наиболее часто встречающаяся ошибка связана с попытками поднимать все более и более серьезные веса. В самом начале, вашего опыта недостаточно для тренировок по 5-6 дней в неделю, с 15-20 повторениями на каждую группу мышц. Поэтому вам нужно тренироваться реже и с меньшими усилиями. Вы меньше задумываетесь о следующем подходе или упражнении и в результате уделяете больше внимания тому, которое выполняете в данный момент. Однако очень быстро появляется возможность сбиться с пути истинного. Вы становитесь «гораздо опытнее». Вы замечаете, что абсолютное большинство мощных ребят выполняет много упражнений, подходов и повторений, причем с большими весами. Мышечные волокна начинают расти под действием многих стимулов. Что действует на них лучше всего и какие методы наименее опасны, науке до сих пор не известно. Так что, что может быть лучше, чем попробовать то, что прекрасно годилось для кого-то еще? Так что, когда ваш первоначальный прогресс несколько замедляется, и вы выходите на плато, вы начинаете подражать известным культуристам, копировать их программы для подготовки к соревнованиям, которые публикуются в культуристских журналах. Или даже применять их программы тренировок, которые они подгоняли по себе в течение многих лет упорных и планомерных занятий и тщательных наблюдений за реакциями собственного организма (об особенностях генетической предрасположенности чемпионов культуризма я вообще молчу). Однако вы же хотите немедленно добиться больших успехов! Вполне вероятно разочарование. Вы начинаете пробовать все подряд.

Интенсивность тренировок – ключ к росту мышечной массы

В любой области – интенсивность – это ключевое слово, относящееся к повышению результатов. Если вы хотите стать мощнее, вы должны работать интенсивнее. Подобно большинству ребят из вашей качалки, вы добавляете к своей тренировочной программе новые подходы, может быть даже вводите новые упражнения. Вы пытаетесь использовать большие отягощения. Вы пробуете применять читинг, форсированные повторения и прочие высокоинтенсивные техники, какие только в состоянии придумать. Вы можете даже прибегнуть к стероидам или аналогичным препаратам (которые существенно меняют механизм действия упражнений на рост мышечной массы). При этом некоторый прогресс возможен. Однако, за ним обязательно следует остановка. Надолго, если не насовсем. И задолго до достижения генетически предопределенного максимума возможностей вашего физического развития. Если вы даже не получаете травму, большая часть вашего энтузиазма к тренировкам улетучивается. Может быть, желание тренироваться пропадет вовсе. А между тем, решение проблемы как раз у вас под носом. Прежде всего, следует признать, что то, чем вы занимались, не приносило положительных результатов. Да, это было удобно и прилично, вполне комфортно. Вы были частью группы, принадлежали к большинству. Большинству, которое плывет по течению, обвиняя в отсутствии результатов генетику, работу, финансы, утверждая, однако, что они прекрасно знают, что делают и непременно достигнут поставленной цели (впрочем, в это-то как раз мало кто верит). Кроме того, принадлежность к группе означает, что эти самые люди не будут бросать на вас удивленные взгляды, задавать каверзные вопросы и комментировать ваши действия. Однако, если вы морально готовы, от вас потребуются решительные действия, которые неминуемо должны привести к определенным изменениям.

Стероиды и рост мышечной массы

Проблема состоит в том, что при использовании стероидов мышцы начинают реагировать на гораздо больший диапазон стимулов, чем, если бы вы никаких лекарств не использовали. Далее, следует учесть, что при применении анаболиков не только мышцы, но и весь ваш организм (в особенности нервная и эндокринная системы) могут восстанавливаться после гораздо большей нагрузки. Оба эти обстоятельства оказали сильнейшее влияние на развитие культуризма в последние 30 лет, почти полностью отодвинув на задний план те результаты, которые мы можем добиться от нормальной, неизмененной лекарствами физиологии. В частности, стероиды позволяют добиться сверх нормального роста мышечной массы в результате тренировок относительно невысокой интенсивности и применения сравнительно малых отягощений (как, впрочем, и при применении интенсивных тренировок и больших весов). До эпохи стероидов было просто невозможно встретить никого с достаточно большой мышечной массой, кто бы не использовал силовые тренировки. Сегодня такое встречается значительно чаще. Более того, теперь это скорее правило, чем исключение. =( Я выделил этот участок текста не потому, что это круто и, дескать, давайте купим стероидов, а потому что бы вы поняли, почему некоторые люди из вашего зала занимается не понять чем и, тем не менее, имеют достойную фигуру. Знайте, что все дело в стероидах и не следуйте их ним тренировочным методикам. Для нас натуралов “онанизм” не подходит, только тяжелый тренинг. А еще знайте, что данный результат у этих людей эфемерный и будет держаться ТОЛЬКО, если они снова и снова будут колоться. А людей, которые зависимы от шприца как называют?!

Тенденция к использованию небольших отягощений объясняется еще и тем, что стероиды обеспечивают большую накаченность (пампинг) при использовании любого данного веса. А меньшие отягощения (порядка 60-65 процентов максимума вместо 80 процентов) означают возможность применения большего числа повторений, что ведет к большей накаченности и большей мышечной силе. Тот факт, что стероиды не только увеличивают размеры мышц, но и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, вызвал интерес к этим препаратам со стороны марафонцев. Поэтому в отличие от прежних дней, когда для создания замечательного телосложения как у Стива Ривса или Джона Гримека, применялась программа тренировок, проводимых потри раза в неделю, появление стероидов сделало возможным тренировки по пять, шесть или даже семь раз в неделю! Если взять человека с обычной генетикой, который не употребляет никаких препаратов и тренируется не только для наращивания мышечной массы, но и для сохранения здоровья, то он просто не сможет добиться интенсивности тренировок, достаточной для роста мышечной массы, если станет тренироваться чаще трех-четырех раз в неделю (за исключением очень краткого периода в одну-две недели). Более частые тренировки – если вы, конечно, не выполняете всего по нескольку подходов в день, даже в наш век пищевых добавок и специальных методик их наиболее эффективного использования – непременно приведут к перегрузкам. И произойдет  это  очень  быстро, особенно если интенсивность ваших тренировок достаточна для стимуляции роста мышечной ткани.

1. Избыточный объем тренировок. Недостаточная их интенсивность и недостаточный отдых.

Первое и наиболее важное изменение, которое вам необходимо предпринять относится к самой основе стимуляции мышечного роста: тренировки должны быть интенсивными. Вся беда в том, что среди людей старше 30 лет очень много тренирующихся и лишь немного тех, кто тренируется действительно интенсивно. Вы можете тренироваться долго или интенсивно. Но никогда – и то и другое вместе. Если вы тренируетесь слишком много (я имею в виду, выполняете слишком много упражнений, слишком много подходов, повторений или дней в неделю) вы просто не можете добиться той интенсивности, которая необходима для запуска процессов роста и в то же время поддерживать способность организма к восстановлению. Определенного ответа на вопрос, сколько подходов требуется на каждую группу мышц или на каждое упражнение до сих пор нет. Это зависит от слишком большого числа факторов и варьируются от личности спортсмена и даже каждого конкретного дня. Все что мы можем сказать, если известен некоторый объем тренировок, так это то, что переработать гораздо хуже, чем немного недотренироваться. Казалось бы, нельзя выполнять один подход по 8-12 повторений на каждое упражнение и полагать, что достигнута максимально возможная стимуляция роста мышц. Однако и научные исследования, и просто житейские наблюдения свидетельствуют, что один такой подход, выполненный на пределе возможностей, с точки зрения роста мышечной ткани гораздо эффективнее, чем два или три подхода, но выполненные с меньшими усилиями. Именно в этом и состоит ключевой принцип. Первое, что вам необходимо сделать как только вы почувствуете, что ваши усилия в спортивном зале не превращаются в мышечную массу, так это сократить объем ваших тренировок. Оставьте не больше 4-8 подходов на каждую группу мышц. Тренируйте каждую группу мышц не чаще двух раз в неделю. Тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю. И, что самое главное – тренируйтесь так, как вам нравится. Именно то, в чем вы уверены и будет работать на увеличение вашей мышечной массы. Измените направление вашего внимания. При меньшем объеме работы и физически и психологически станет проще вкладывать больше усилий в каждое повторение. Не надо думать о следующем подходе. Концентрируйтесь на каждом отдельном повторении так, как будто это последнее повторение в вашей жизни. Станьте, как учит Дзен самим повторением; соединяйтесь умственно, физически и эмоционально с каждым отдельным движением. Старайтесь почувствовать как можно больше. Сокращайте мышцы с максимально возможной интенсивностью. Заставьте мышцы выполнить больше, чем вы думаете, они способны. Напрягите свою волю. Не думайте о том, как вы приступите к следующему повторению или подходу. Не так важен поднятый вес, как приложенное для этого усилие. Думайте только о том, как добиться интенсивности тренировок выше, чем это кажется возможным. Ни в коем случае не позволяйте мыслям о следующих упражнениях нарушить вашу концентрацию. Ни в коем случае не прекращайте подход, если вы еще в состоянии сдвинуть вес с места (без нарушения стойки или читинга) хотя бы на один сантиметр. Короче говоря, тренируйтесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы начнете тренироваться, таким образом, ваши инстинкты подскажут вам, что не пройдет много времени, как эти занятия начнут стимулировать рост мышц и развитие нервной системы. И если вы не превышаете возможностей восстановительных систем вашего организма, вы непременно начнете расти (то, что вы хорошо питаетесь, считается само собой разумеющимся). Это просто как дважды два!

***

Продолжение статьи: Масса – легче лёгкого!

Связанные записи

• Принцип Атаки (0)
• Некоторые термины и определения в бодибилдинге (0)
• Масса – легче лёгкого! (Часть II) (1)
• 4 напутствия от Стюарта Мак-Роберта и не только… (0)

Методом проб и ошибок нам удалось выяснить, что тот же принцип внезапных и массированных атак прекрасно применим и в области культуризма. Однако сразу же следует сказать, что применение этой стратегии совсем не просто. Совсем не просто выиграть войну, которая идет в спортивном зале. Вернемся к началу развития спорта. Культуризма,  как мы его сейчас знаем, тогда не было. Был просто пауэрлифтинг, единственной целью которого было поднятие больших тяжестей. Всё. Точка. Методы тренировки также сильно отличалась. Большинство спортсменов тренировали все мышцы по три раза в неделю, обычно по расписанию: понедельник-среда-пятница. В первую неделю они выполняли на каждую группу по одному подходу из 9 повторений, во вторую неделю – по одному подходу из 10 повторений, и так далее, пока в каждом подходе не становилось 12 повторений. После достижения 12 повторений они прибавляли к отягощению от 2 до 5 кг (в зависимости от упражнения) и начинали все с самого начала. Так что, если в понедельник вы устали, то все равно вам приходилось выполнять ту же самую программу, а если в среду вы чувствовали прилив сил и хотели потренироваться побольше, вы не могли себе этого позволить. В это время вы должны были придерживаться всех формальных правил пауэрлифтинга и тренироваться именно таким образом, вне зависимости от вашего физического состояния. Порядок проведения тренировок также отличался от современного. Вы могли выполнить все подходы упражнений для мышц груди, после перейти к подъему тяжестей на бицепс, а затем – к упражнениям для мышц ног. Никакого логического порядка в последовательности выполнения упражнений не было.

Тренировки до насыщения

Методом наблюдений и экспериментов удалось обнаружить, что единственный способ, каким можно заставить мышцы работать и расти, это выполнять больше одного подхода на каждое упражнение. Вы должны добиться насыщения мышцы и тренироваться достаточно интенсивно, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, довести их до истощения и подвести к истощенному участку кровь, чтобы доставить питательные вещества и вывести продукты метаболизма. Удивительные результаты были получены, когда стали использовать специально организованные суперсеты. При этом мы сперва делаем толкающее движение для трицепсов, после чего немедленно переходим к сгибательному движению для проработки бицепсов. Таким образом, во время отдыха одной мышцы, работает другая из той же мышечной группы, благодаря такой усиленной бомбардировке и атаке достигается высочайшая степень насыщения и проработки. Возникли: "Гигантские серии", "Суперсеты", "Сложные подходы", "Двойное и Тройное Расщепление тренировок", и многое другое. И как только культуристы попробовали применить "Принцип Атаки", то он им понравился. И это понятно! И дело не только в том, что он позволил их мышцам расти сверх всех известных ранее пределов, но и в том, что он научил их внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Впервые они смогли почувствовать, как мышцы начинают расти, постепенно достигая предела своих возможностей. Это дало дополнительную психологическую мотивацию и помогло добиться большей интенсивности тренировок. То же самое верно и для вас. Вы также должны заставить ваши мышцы расти. А еще подумайте вот о чем: когда сказано, что сегодня вы должны тренировать именно ноги, что это значит? А вот что – вы должны пойти в спортзал и дать мышцам ног полную проработку с максимально возможной интенсивностью. И также следует поступать со всеми остальными группами мышц. Вы можете использовать огромное разнообразие упражнений, подходов, повторений, весов и режимов отдыха. А все для того, чтобы полностью, с максимальной интенсивностью проработать мышцы и стать мощнее и сильнее, чем прежде. Вот в чем состоит основа "Принципа Атаки" FLEX GYMa.

Фактор времени

Подумайте еще вот о чем. Сколько времени занимает у вас тренировка мышц рук? Тридцать минут? Тридцать пять? Сорок? Сорок пять? Что ж, если на тренировку рук уходит 45 минут, на тренировку других мышечных групп по столько же, вам придется заниматься в спортзале многие часы. Это слишком долго. Даже самые продвинутые и выдающиеся культуристы тратят на тренировку не более полутора часов (за некоторым исключением). После полутора часов тренировок добиться интенсивности работы, необходимой для роста мышц, уже невозможно, не говоря уже о риске перегрузки и травмы. Для предотвращения этого, на основании "Принципа Атаки" была разработана система расщепления тренировок. По мере того, как ваш организм привыкает к возрастающему уровню нагрузок и вы становитесь сильнее и опытнее вы можете захотеть тренировать одну группу мышц утром, а другую – вечером или днем, или верхнюю половину тела в один день, а нижнюю – в другой, или использовать какие-либо другие варианты. Путем распределения, нагрузок вы можете прорабатывать каждую группу мышц более полно. Таким образом вы сможете успешнее расти, продолжая свое развитие. "Принцип Атаки"  – это очень интенсивный способ тренировок. Для того чтобы добиться от него максимального эффекта вам следует инстинктивно почувствовать, когда ваши мышцы достигают предельной нагрузки. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать – это перегрузка мышечной группы в результате перетренировки. Вы должны научиться слушать свое тело. Никто, кроме вас самих, не может определить, сколько подходов или повторений вы должны сделать или какое отягощение взять. Только вы можете определить, когда ваши мышцы достигают точки предельной нагрузки. Я верю, также как и многие чемпионы, что инстинктивный "Принцип Атаки" может принести практически невероятные результаты, результаты, добиться которых без его помощи невозможно. Как воин, использующий отменное вооружение, мы выиграли битву и теперь пожинаем плоды победы. Нам нравится думать о культуризме, как о виде искусства, в которой холстом является ваше тело, красками – упражнения и принципы тренировок, а ваше воображение – это кисть. Поверьте в себя и ваши цели. Применение Принципа Атаки поможет вам интенсифицировать ваши тренировки, и вы увидите, какие шедевры вы сможете создать.

Преимущества "Принципа Атаки"

Когда вы воспользуетесь "Принципом Атаки", вы сможете почувствовать немедленный результат – ваши мышцы станут больше. В конце концов, в чем заключается культуризм? В тренировках мышц, чтобы заставить их расти. Результаты покажут вам, что вы действительно прорабатываете мышцы совершенно определенным образом. С применением "Принципа Атаки" вы почувствуете рост мышц практически немедленно, причем ваш организм получит ту степень мощности и силы, которые труднодостижимы другими путями. Также многочисленны и психологические преимущества "Принципа Атаки". И все же принцип Атаки не просто дает вам психологическую стимуляцию. Он действует и на клеточном уровне, там, где происходит рост мышечной ткани. Принцип Атаки дает накачку, а накачка может включать множество механизмов обратной связи. При этом шансы, что ваши тренировки, питание и отдых попадают точно в цель, существенно возрастают. В противном случае – велика вероятность перетренированности, диета потребует модификации, а кроме того вы можете просто стать обезвоженным. Что ж, накачка действительно говорит о многом. "Принцип Атаки" помимо всего прочего ускоряет вывод продуктов метаболизма таких, как молочная кислота, ускоряя, таким образом, процессы восстановления после тренировок. Благодаря "Принципу Атаки" вы можете действительно повысить температуру мышц, ускоряя, таким образом, скорость метаболизма, благодаря чему ускоряются процессы восстановления после микротравм, повышается приток питательных веществ и кислорода, а продукты метаболизма быстрее выводятся из организма. Атака порождает накачку, а накачка требует максимального уровня кровообращения в тех мышцах, которые вы прорабатываете. Таким образом, используя "Принцип Атаки", вы можете быстрее и эффективнее добиваться поставленных целей и достичь значительно более впечатляющих результатов в бодибилдинге.

Как чемпионы используют принцип атаки

В первых строках культуризма стоят такие имена как Гримек, Ривс, Парк, Перл, Олива, Росс, Скотт, Эйферман, Драпер, Шварценеггер и Хэйни. Эти живые легенды отличались от своих современников не только физическим строением, но и своими методами тренировок. Они всегда были на переднем крае новых, ранее неизвестных методов. Эти корифеи бодибилдинга никогда не боялись пролагать новые пути, достигая все более впечатляющих результатов в своем физическом развитии. Если вы посмотрите на современных чемпионов, то заметите удивительное сходство. Несмотря на то, что методы тренировок и питания существенно изменились, основные принципы, позволяющие наращивать мышечную массу, остались теми же самыми. В течение всех лет практических испытаний и нововведений "Принцип Пульсирующего Тренинга" остаётся базовым элементом любой программы развития отличного телосложения. Посмотрите на двух выдающихся культуристов: Дориана Ятса и Винса Тейлора. Оба – замечательные чемпионы, однако, и тренировочные методы, и телосложение каждого из них существенно различаются. Дориан тренируется по принципу, чем круче, тем лучше. Это значит чрезвычайно большие отягощения, малое число подходов, среднее число повторений и умопомрачительную интенсивность тренировок. Тренировки Винса также очень и очень интенсивны, однако он применяет большее число подходов и повторений, а также использует специальные упражнения, которые особенно хорошо для него подходят. Однако, несмотря на различия в методах, оба эти чемпиона используют в своей практике одну и ту же основу – "Принцип Атаки". Дориан понимает это так: «Мои крутые методы тренировки служат для максимального роста мышечной массы. А поскольку это очень мощный способ заставить мышцы расти, я должен быть очень осторожным. Задача состоит в том, чтобы расти без травм и перегрузок.

"Принцип Атаки" позволяет мне правильно относиться к моим мышцам и накачивать в них побольше крови. Когда инстинкт подсказывает мне, что накачка закончена, я понимаю, что пора остановиться. Дальнейшие тренировки могут привести только к нарушению моих планов, то есть помешать дальнейшему росту моих мышц». Винс говорит об этом несколько иначе: «Накачка и проработка мышц означает использование для этого самых разных упражнений. Одно-единственное упражнение просто не приносит для меня нужных результатов. Накачка мышц при помощи нужного числа повторений, подходов и упражнений позволяет, как ничто другое вызвать интенсивный рост мышц.

Кроме того, мое самочувствие улучшается. Как только мои мышцы накачаны, я чувствую, как они начинают увеличиваться в размерах и набирать силу, при этом я получаю дополнительный заряд бодрости, просто представляя, какими большими они станут». Таким образом, важен не столько тренировочный подход, сколько следование основным принципам. "Принципу Атаки", в частности.

Связанные записи

• Некоторые термины и определения в бодибилдинге (0)
• Масса – легче лёгкого! (Часть II) (1)
• Масса – легче лёгкого! (Часть I) (0)
• 4 напутствия от Стюарта Мак-Роберта и не только… (0)

Кленбутерол и бодибилдинг

Несмотря на то, что такие 2-бета-бло-каторы, как кленбутерол, уже давно известны в Европе и применяются при лечении респираторных заболеваний, интерес спортсменов к этим препаратам и их использование, вынуждают врачей и ученых разных стран предпринять дополнительное исследование возможных эффектов применения этих соединений. Группа исследователей из Роветтского исследовательского института в Абердине (Великобритания) под руководством доктора Ч.А.Мальтина, недавно провела исследование с двойным плацебо. А именно действия кленбутерола (20 миллиграммов по два раза в день в течение четырех недель) на силу мышечных волокон четырехглавой мышцы бедра для 20 относительно здоровых мужчин в возрасте от 19 до 40 лет, которые перенесли хирургическое вмешательство в области коленного сустава (открытая менискэктомия). Результаты исследований, опубликованные в журнале Clinrcal Science (84:651-654, 1993), показывают, что кленбутерол влияет на реабилитационную способность мышц оперированной конечности. Что же касается непрооперированной конечности, кленбутерол способствовал повышению силы мышц по сравнению с исходным уровнем. В отличие от гипертрофии мышц, которая наблюдалась у некоторых подопытных животных под действием кленбутерола, никакого значительного увеличения в размерах мышц ног или других мышечных групп. Авторы предполагают, что наблюдаемые изменения, наиболее вероятно, связаны с изменением проводимости нервных импульсов в мышцах и реакции мышц на нервные импульсы под действием кленбутерола, а так же с тем, что это соединение может действовать подобно внутреннему миотрофическому фактору. Кроме того, определенную роль играет кратковременное действие этого препарата на синтез белка, а так же более длительный катаболический эффект, ускорение выведения кальция, а также определенное стимулирующее действие. Результаты, подобные приведенным выше, делают весьма вероятным, что применение кленбутерола в условиях хронической мышечной недостаточности может привлечь внимание и других исследователей, по крайней мере, в Европе.

Тем временем, параллельно, вовсю идут исследования действия 3-бета-блокаторов на состояние организма. Опубликованные результаты этих исследований оказываются не столь впечатляющими, как можно было ожидать…

Вести из Америки

В течение многих лет соединения типа: Декадураболина (12 долларов за ампулу в 2 миллилитра), Сустанон (за ту же цену), Дианабол (100 5 миллиграммовых таблеток за 28 долларов) и практически любые другие препараты, какие только может пожелать спортсмен, заинтересованный в повышении собственной силы, выносливости и так далее, можно было заказать по почте. Нужно было только отправить заполненный заказ и чек в почтовый ящик в Канаде, и можно было ждать, пока на ваш адрес придет посылочка с невинной надписью «Пищевые добавки». Вся беда была в том, что посылка не приходила. Речь идет о том, как компании с крутыми названиями типа «Масс-Ма-шина», «Все Звезды», «Анаболик плюс» и прочие ребята из Торонто надували ничего не подозревающих клиентов. Они предлагали, но никогда не отсылали, ни одного из перечисленных препаратов. А компании были просто имитацией. Подробности этого дела описаны BSport Illustrated за 22 Ноября 1993 года. Не знаю точно, сколько денег они смогли таким образом выкачать, однако, миллион баксов – это самый скромный расчет. Ведь на почтовые  расходы  они потратили, по крайней мере, 60.000 долларов. Оказалось, что за этой авантюрой стояли братья Петер и Пауль Фуллеры, 36 и 32 лет, а также их 28 летний товарищ Михаэль Мэрфи. У нас нет возможности опубликовать все подробности этой истории. Нет у нас также и полного доверия к автору статьи в Sport Illustrated – из-за его преувеличений. Вы можете себе представить, что было не слишком много жалоб со стороны тех, кого надули. Правительство Канады, например, даже склонно рассматривать этот случай как обычное мошенничество, от которого пострадали лишь самые наивные. Кроме того, существует мнение, что люди, которые хотели получить эти запрещенные лекарства, просто получили то, что заслужили.

Если и этого мало, чтобы испортить настроение…

Не редка ситуация, когда спортсмены, прекращающие применение анаболиков, испытывают депрессии. Несмотря на то, что эти состояния не бывают длительными и особо глубокими, они крайне неприятны. Поэтому следует снизить уровень тренировочных нагрузок, поддерживать высокое содержание белка в рационе (иногда даже увеличить суточную норму белка), на несколько недель или даже месяцев перейти тренироваться в другой спортивный зал, или даже, в качестве крайней меры, на время полностью отказаться от тренировок. Кроме того, те, кто оказывается подверженным таким депрессиям, должны больше следить за собой, посещать сауну, бассейн или сеансы массажа; заниматься в специальной группе, где им помогут понять требования собственного организма, при необходимости – обратиться к психиатру или психотерапевту, или даже, в крайнем случае, использовать медикаментозное лечение, назначенное врачом. К препаратам для борьбы с депрессиями относится флуоксетин (ПРОЗАК). Дон Малон и Роберт Димефф – врачи из Клиники, расположенной в Кливленде (штат Охио), в своей публикации в Журнале клинической психиатрии (35:130-132, 1992) сообщают, что флуоксетин может оказаться чрезвычайно эффективным при борьбе с симптомами депрессий, возникающих при отказе от применения анаболических стероидов. Малон и Димефф использовали ПРОЗАК для лечения четырех спортсменов, которые ранее применяли анаболики и до лечения испытывали серьезные симптомы депрессии: снижение тонуса, отсутствие аппетита, беспокойство, приступы страха, расстройства сна, снижение интереса к работе, а также суицидальные мысли. При этом, только у одного из пациентов в семье были случаи психических расстройств. В настоящее время невозможно точно указать причину возникновения депрессий в результате отмены анаболиков, однако, длительность расстройств указывает на то, что они являются не просто побочным эффектом. Таким образом, из-за возможного влияния на здоровье и другие стороны жизни, следует по возможности отказаться от применения анаболиков, поскольку таковое влечет за собой возникновение депрессий. Длительное применение анаболиков, особенно в больших дозах, значительно повышает риск развития психологических расстройств. Таким образом, те, кто, желая отказаться от анаболиков, испытывает состояние депрессии, должны обсудить со своим врачом целесообразность применения антидепрессантов.

По материалам журнала “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5

Связанные записи

• Стероидный эксперимент или ампулы из Пакистана (Часть I) (1)
• Стероидный эксперимент или ампулы из Пакистана (Часть II) (2)

Не задумывались ли вы о том, что неприятные факторы окружающей среды могут забирать вашу энергию и  замедлять, тем самым, ваше продвижение вперед? Культуристы нередко приписывают недостаточную скорость прогресса неправильно выбранным тренировочным программам, нарушениям режима или неадекватной диете, или пищевым добавкам. А что если некоторые отрицательные влияния, ежедневно встречающихся факторов, остаются незамеченными?

Каждый из нас постоянно подвергается воздействию невидимых электрических и магнитных полей – начиная со звонка электрического будильника и кончая поворотом выключателя электрической лампы перед сном. Немалая часть этих полей находится вне нашего контроля – их излучают линии высоковольтных электропередач, которые расположены вне нашего жилища, места работы или спортивного зала. Кроме того, немалый вклад вносит и электромагнитное излучение, приходящее на Землю из космоса.

В воздухе

Электромагнитные поля возникают всюду, где присутствуют электрические заряды. Именно на их счет пало подозрение исследователей, которые в течение нескольких последних лет занимаются изучением некоторых форм рака, в частности, лейкемии у детей. В основном, электромагнитные поля генерируются за счет переменного тока бытовой электрической сети частотой 50 или 60 герц, с которым мы имеем дело, жаря хлеб в тостере или включая электрическую лампочку.

В отличие от постоянного тока электрических батареек, электрический ток, поступающий из розетки – переменный. Как говорит само его название, он изменяет свое направление с частотой 60 или 50 раз в секунду.

Электрический ток генерирует два типа полей: электрические и магнитные. Обычно, эти поля присутствуют одновременно, но их характеристики и воздействие сильно различаются. Так, металл или другие экраны могут задерживать электрические поля, однако магнитные поля через эти преграды проникают и могут оказывать воздействие на человеческий организм с большей вероятностью.

Исследования последних лет показали, что магнитные поля, которые ранее считали безвредными, могут оказывать серьезное воздействие на здоровье человека. Электромагнитные поля связаны с возникновением некоторых видов рака, родовых травм, нарушениями усвояемости материала и изменениями настроения. (Следует отметить, что некоторые ученые все же не согласны с такой точкой зрения, и считают, что обвинять электромагнитные поля еще рано.)

В связи с ростом производства различных электроприборов и увеличением потребления электроэнергии, культуристы должны обращать внимание на следующие обстоятельства, которые могут становиться причиной недомогания, потери энергии или даже заболеваний:

* Бытовые электроприборы: миксеры, фены, электрические одеяла и грелки, часы, телевизоры, микроволновые печи, кровати с подогревом, компьютеры, люминесцентные лампы дневного света, радиопередатчики и линии электропередач вблизи жилища и т.д.

* Электроприборы, которые часто применяют в культуризме: электротренажеры, стимуляторы мышц, рентгеновские аппараты, велотренажеры, бегущие дорожки и т.д.

* Воздушные перелеты.

Защита от электромагнитного загрязнения

Вот несколько советов, как снизить эффект воздействия электромагнитного излучения:

* Поскольку электромагнитные поля убывают с расстоянием, старайтесь держаться подальше от электротехнических устройств.

* Телевизоры, дисплеи компьютеров и видеоустройства являются источниками радиоволн и ионизирующего излучения (также как и рентгеновские установки). Чем больше размер экрана, тем интенсивнее излучение, и тем дальше оно проникает. Садитесь как можно дальше от подобных устройств.

* Другим немаловажным фактором является доза облучения. Например, электробритва при включении в розетку генерирует очень сильное электромагнитное поле. Для уменьшения дозы облучения старайтесь бриться побыстрее или используйте электробритву на батарейках.

Или, например, электрическое одеяло. Оно имеет менее интенсивное поле. Одеяло находится почти также близко к телу, как и электробритва, однако, из-за того, что оно применяется в течение нескольких часов подряд, эффект его воздействия оказывается куда выше. Исследования показывают, что случаи родовых затруднений гораздо выше у тех беременных женщин, которые пользовались электрическими одеялами. Старайтесь по возможности пользоваться обычными одеялами, либо нагревайте кровать перед тем, как ложитесь, после чего отключайте одеяло от сети.

* Фен следует держать на расстоянии вытянутой руки, включая его на наименьшую возможную мощность.

Старайтесь не спать с электрическими часами, радиоприемниками и  другими  электроприборами, расположенными около вашей головы. Кроме того, старайтесь не соприкасаться с электрическими обогревателями. Если вы спите на кровати с электроподогревом, перед тем, как лечь спать, отключите ее от сети.

* Не стойте перед микроволновой печью, когда она работает. Тщательно выберите место для ее расположения.

Для того, чтобы иметь представление об уровне электромагнитного облучения, обратитесь в районную санитарную организацию с просьбой произвести замеры. Иногда, это может оказаться очень полезным.

Другие воздействия

Помимо электромагнитного излучения, каждый культурист постоянно подвергается действию и других факторов окружающей среды. К счастью, есть немало способов защитить себя от их неблагоприятного действия. Самый первый необходимый шаг – это быть внимательным и иметь представление, где и когда вы можете подвергнуться воздействию этих неблагоприятных факторов или ядовитых веществ. Следующий шаг – провести детоксикацию организма и окружающей среды или удалить источник неблагоприятного воздействия.

Прежде всего, как культурист, вы должны обращать пристальное внимание на то, что вы едите. Рыба, в особенности треска, может содержать довольно много ртути. Избегайте пищи приготовленной на угле, поскольку в продуктах его сгорания могут содержаться канцерогенные вещества. Старайтесь не слишком прожаривать мясо, а использовать более мягкие способы приготовления.

* Одежда может служить причиной аллергических реакций, причем не, только из-за красителей, но и из-за самого материала, из которого изготовлена ткань. Аллергию могут вызывать различные антистатики, смягчители, моющие средства и прочие компоненты, используемые в производстве тканей. Одежду следует тщательным образом проверять. Возможны и другие неприятности, связанные с вашим гардеробом: клей и загрязнения обуви, различная резина подошв, избыток хрома в кожаных изделиях, белье из синтетических тканей, никель и прочие металлы, содержащиеся в бижутерии, а также адсорбция на одежде средств от моли. Старайтесь носить одежду из натуральных волокон, а не из синтетики. Синтетика накапливает электрические заряды, которые могут вызывать снижение тонуса.

* Те же принципы можно применить и к постельному белью – простыни, пододеяльники и наволочки, а также ковры и покрывала должны быть из натуральных материалов: это обеспечивает лучшую проницаемость воздуха. По этой же причине, по возможности, следует настилать деревянные полы.

* Старайтесь дышать как можно более чистым воздухом. Избегайте применения аэрозолей (дезодорантов, лака для волос и прочих), не курите, исключите загрязнение воздуха моноксидом углерода (от керогазов или газовых плит), старайтесь не пользоваться газовыми обогревателями, печами на угле. Избегайте дышать выхлопными газами.

* Старайтесь избегать вдыхать различные газообразные вредные вещества. Это касается дезодорантов, паров бензина и органических растворителей, пестицидов, аэрозолей и окуриваний для сельскохозяйственных работ. Другой возможной проблемой может стать испарение от пластиков, фреоны и хладагенты холодильных установок, неисправные осушители, увлажнители и кондиционеры, выпотевания из синтетических строительных материалов, а также выделения домашних животных.

* Не менее, чем чистота воздуха, важна чистота воды, которую мы пьем. Следите, чтобы питьевая вода не содержала много хлора, а также никаких ядовитых примесей. Кроме того, убедитесь, что водопровод в вашем доме не имеет свинцовых частей.

Для защиты от радиации и других неблагоприятных воздействии, мы можем порекомендовать следующий набор пищевых добавок: витамины А, С, Е, бета-каротин, витамины группы В, а также микроэлементы. Избегайте употребления в пищу продуктов, которые могли подвергаться воздействию радиации, пищи приготовленной в заводских условиях, жирной пищи, сахара-рафинада и красного мяса. Ешьте побольше овощей, свежих фруктов, круп и бобовых.

Помните, что каждые посторонний фактор, к которому ваши клетки должны приспосабливаться, требует энергии. Накапливаясь, эти воздействия создают дополнительный стресс. Попробуйте исключить из своего окружения как можно больше ядовитых веществ и прочие неблагоприятные факторы. И вы увидите, насколько улучшатся ваши результаты!

Связанные записи

• Что же такое правильная техника и важно ли это? (1)
• Новостная лента бодибилдинга (0)
• Занимательные факты (Часть II) (1)
• Занимательные факты (Часть I) (1)
• А нужен ли мне персональный тренер? (0)