Badminton

Badminton ist eine Sportart, welche eine lange Geschichte hat. Bereits vor 2000 Jahren gab es verwandte Rückschlagspiele, wie indische Höhlenzeichnungen belegen. Damals benutzte man offenbar Holzbälle, welche mit Hühnerfedern bestickt eine taugliche Flugbahn des Balles möglich machten. Auch die Inkas und die Atzteken praktizierten ähnliche Ballspiele. In Barock Zeiten erkannte auch der europäische Adel diesen edlen Sport und die Tradition hält sich bis heute.

Unterschied zum Federball

Federball wird im Allgemeinen eher als ein Freizeitspiel betrachtet, welches gemeinsam und nicht im Wettstreit gespielt wird. Es gilt zwar als ein verwandtes Spiel, allerdings dreht es sich beim Federball eher um eine möglichst hohe Rückschlagquote als um das Austricksen des Gegners.

Woher der Name?

Der englische Landsitz in welchem das ehemals als Poona bezeichnete Spiel vorgestellt wurde, nannte sich Badminton. Aus den Venen des Adels heraus verbreitete sich das Spiel im englischen Raum und bereits 1893 wurde dort der erste Badmintonverband gegründet. In Deutschland kristallisierte sich der erste, landseigene Badmintonverein im Jahre 1903.

Allgemeines

• Badminton ist eine Hallensportart, denn bereits eine leichte Brise kann die Flugbahn entscheidend verändern
• Badminton eignet sich hervorragend als Cardio-Training (ideal als Ausgleich für Kraftsportler)
• Badminton trainiert die Reflexe (wirkt bei Kampfsportlern unterstützend)
• Badminton trainiert die Schnellkraft
• Viele Vereine in ganz Deutschland
• Um Badminton zu spielen, eignet sich eine gewisse Grundfitness um Verletzungen vorzubeugen

Wo spielen?

Viele Menschen, besonders Anfänger einer Sportart, sind etwas scheu und haben Angst davor im falschen Verein unterzukommen. Deswegen ist es keine Schande sich vorher umzusehen und abzuwägen. Auf diese Weise findet man den richtigen Club und harmonisiert, aller Wahrscheinlichkeit nach, mit den Vereinsmitgliedern. Angenommen ihr kommt aus Düsseldorf und wollt in einer geeigneten Umgebung Badminton spielen, so findet ihr z.B. hier passende Angebote zum Thema Badminton in Düsseldorf . Es ist wichtig in Bewegung zu bleiben, vielen Personen fällt das in einem Verein und mit Spiel und Spass leichter. Also wenn für dich ein Ftinessstudio alleine zu langweilig ist oder nicht in Frage kommt, überlege was für dich der passende Sport sein könnte, gegebenenfalls hast du Freunde welche dich zu einem Verein mitnehmen und einführen können. Auf dem Portal easysport , lässt sich ganz einfach ein passender Verein in eurer Umgebung finden.

Etwas für die Augen

Abschliessend möchten wir euch noch zeigen wie Badminton in Perfektion aussieht. Ein besonders spannendes Video, welches darlegt wie sehr Sport und Kunst Eins sein können. Die Spieler kommen übrigens aus dem asiatischen Raum, wo Badminton ebenfalls sehr verbreitet ist.

http://www.youtube.com/watch?v=mL6ZgBdfW3M

Bildnachweis: Mister-E, flickr.com

Wofür brauchen wir Ballaststoffe?

Ernährung verstehen Teil 2

Der Begriff Ballaststoffe ist eigentlich veraltet aber heute noch umgangsprachlich. Man betitelte diese Stoffe damals (19. Jahrhundert) noch als Ballast, weil sie als unnütz galten. Heute sieht die ganze Sache schon anders aus:

Ballaststoffe kommen größtenteils in pflanzlichen Produkten vor. Es sind zwar zum Großteil unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung, dennoch keine wertlosen. Ballaststoffe sorgen nämlich für einen regelmäßigen Stuhlgang und eine gesunde Verdauung; sie werden größtenteils den Kohlenhydraten zugeordnet.
Allerdings sind nicht alle Ballaststoffe ohne Nährwert. Ein Teil der angelieferten Stoffe könne durch die Verdauungssäfte nicht gespalten werden, so dachte man. Das stimmt so nicht ganz, weil unser Körper gewisse Balaststoffe mit Hilfe von Enzymen im Dickdarm verwerten kann und auf diese Weise energierelevante, kurzkettige Fettsäuren herstellt.

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Die Unlöslichen haben den großen Vorteil, dass sie viel Flüssigkeit aufnehmen und so das Volumen des Darminhalts vergrößern. Auf diese Weise wird die Darmbewegung beschleunigt woraufhin der Darm häufiger und schneller entleert wird. Auf diese Art kann man der Verstopfung vorbeugen.

Die löslichen Ballaststoffe können Gallensäuren (welche zum Großteil aus Cholesterin bestehen) binden und somit zu einem  gesunden Gefäßsystem verhelfen. Auch andere ,eventuell unerwünschte-Stoffwechselprodukte werden dank diesen speziellen Ballaststoffen aus dem Organismus befördert.

Wieviel Ballaststoffe sollte man essen?

Laut wissenschaftlichen Studien sollten ca. 30g Ballaststoffe pro Tag in der gesamten Nahrung vorkommen. Sollte man sich eine längere Zeit ballaststoffarm ernährt haben, so wird sich das langsame Herantasten sicherlich bewähren. Man sollte in jedem Fall genug trinken.

Worin kommen Ballaststoffe vor?

In 100g Nahrungsmitteln:

Haferflocken: 10 g
Weizenkeime: 17,7 g
Sojabohnen: 21,9 g
Bohnen, weiß: 23,2 g
Grünkohl: 4,2 g
Blumenkohl: 26,3 g
Karotten: 12,1 g
Pflaumen, getrocknet: 5,0 g
Vollkornnudeln: 8,0 g
Vollkornbrot: 8,3 g
Weizenkleie: 45,4 g
Reis: 4,5 g
Knäckebrot: 14 g
Erbsen: 16,6 g
Mais: 9,7 g
Linsen: 17 g

Vor- und Nachteile von Ballaststoffen

pro

• Lange Sättigung
• kontrollierter Cholesterinspiegel
• wirkt vorbeugend gegen Darmkrebs
• schleust Giftstoffe aus dem Körper
• Geschmeidiger Stuhl durch Wasserbindung im Dickdarm

contra

• Blähungen durch vermehrte Gasbildung
• schwerliches Verdauen bei nicht genügend zugeführter Flüssigkeit
• Bei Überkonsum mögliche Schäden des Darmschleimhautgewebes

Wir hoffen wir konnten euch auch dieses Mal ein bisschen schlauer machen in Sachen Ernährung. Seit auch nächstes Mal dabei wenn es wieder heißt : Ernährung verstehen.

Euer King-fit.de Team

Bildnachweis: Cjcj, stock.xchng

Ernährung verstehen Teil 1

Nachdem wir uns letztlich darum gekümmert haben euch mit Trainingsplänen zu versorgen, möchten wir nun eine neue Serie in Umlauf bringen. Behandelt werden häufig gestellte Fragen wie z.B. die im Titel notierte. Ein tieferer Einblick in Sachen Ernährung garantiert euch ein besseres Verständnis bezüglich eurer Nahrungszufuhr und den Funktionen eures Körpers. Im heutigen Teil 1 unserer Serie legen wir das Hauptaugenmerk auf die Aminosäuren.

Aminosäuren- Erklärung

Besonders nachdem wir ein hartes Training hinter uns gebracht haben, benötigt der Körper verschiedene Proteine. Protein ist gleichbedeutend mit Eiweiß. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Essen wir zum Beispiel ein Ei, zerlegt der Körper das zugeführte Protein mit dem Verdauungsapparat in seine einzelnen Aminosäuren. Diese Aminosäuren haben unterschiedliche Funktionen und sind -wenn sie der Körper verwendet-  als Enzyme zu bezeichnen. Enzyme sind also  -grobgesagt- vom Körper verwendete Aminosäuren, welche zur Katalyse ( Beschleunigung von Prozessen innerhalb) dienen. In der Darmwand werden die einzelnen Aminosäuren aufgenommen und in der Leber wieder zu passenden Proteinen aufgebaut und zu den einzelnen Zellen geleitet.
Um sich rundum wohl zu fühlen und keine nahrungsbedingten körperlichen Schwächen herbeizuführen ist auf eine ausreichende und abwechslungsreiche Zufuhr zu achten. Es gibt tatsächlich Nahrungsmittel welche alle Aminosäuren enthalten, wie zum Beispiel bestimmte Molkepräparate oder das innere des Hanfsamens. Diese können in Diätzeiten den minimalen Bedarf  des Körpers decken oder zur konventionellen Nahrung unterstützdend wirken. Viele Nahrungsergänzungsmittel bestehen nicht umsonst aus verschiedenen Eiweißen (z.B. Soja/Molke/Ei). Die Proteine werden gemixt um einen besonders hohen Aminosäurenhaushalt aufweisen zu können.

L-Glutamin ist die Aminosäure, welche besonders wichtig für die Protein-Synthese ist. Sie schützt jeden Athleten vor Abbau der Muskulatur und ist empfehlenswert vor und nach dem Training.

http://www.youtube.com/watch?v=0tTzRNOL35A

Wir hoffen, wir konnten euch einen tieferen Einblick in Sachen Ernährung bieten. Bedenkt, das wir hier nur einen kleinen Ausschnitt aus der Gesamtkörperfunktion behandeln können. Wenn ihr sehen möchtet wieviele Aminosäuren es gibt, klickt hier. Im nächsten Teil behandeln wir das Thema Kohlenhydrate. Wir freuen uns auf eure Kommentare!

Bildnachweis: Andrew Gentry, photoxpress.com

Trainingsplan für Zuhause

In unseren vorherigen Teilen haben wir uns bereits um folgende Muskelgruppen gekümmert:

Teil 1  Für alle die im Fitnessstudio trainieren und keine Traineranweisung bekommen

Teil 2 Hypertrophie für Zuhause (Bizeps, Rücken)

Teil 3 Hypertrophie für Zuhause (Trizeps, Schulter, Brust)

und nun

Teil 4 Hyprtrophie für Zuhause (Beine, Bauch, Rückenstrecker)

Bemerkung

Neben dem Trainingsplan gibt es natürlich noch gewisse Grundregeln zu beachten, welche für ein ordentliches Training erstmal verinnerlicht werden müssen. Es wäre nicht ausführlich genug wenn wir solche Einzelheiten hier nur kurz anschneiden, deswegen empfehle ich euch folgenden Artikel   durchzulesen, genau wie das weitere Stöbern auf unserer Seite.

Beine

Ausfallschritte

Eine sehr gute Übung, vor allem für den Po. Bitte darauf achten das vordere Knie beim Absenken nicht über die Fußspitze ragen zu lassen.

15-20 Wiederholungen

4-5 Sätze

http://www.youtube.com/watch?v=T6dVWYsoSQ8

Kniebeugen

Diese Übung lässt sich selbstverständlich auch ohne Hantelstange machen. Beispielsweise mit einem Besenstil oder auch ganz ohne Gewicht. Wichtig ist auch hier, die Knie beim absenken nicht über die Fußspitze kommen zu lassen. Ein gerader Rücken ist ebenso Grundvoraussetzung für eine gesunde Kniebeuge.

8-10 Wiederholungen (nur mit Gewicht, ansonsten gerne auch 15-20)

4-5    Sätze

http://www.youtube.com/watch?v=6lt9sgeJa6g

Bauch

unterer Bauch

Super für Anfänger. Eine Variation um seinen unteren Bauch von Zuhause aus zu trainieren.

3 -4     Sätze

10-20 Wiederholungen

http://www.youtube.com/watch?v=cUg6dIwjWSY

Bauchpresse

Ganz wichtig: Im Nacken gerade bleiben! Diese Übung stimuliert vor allem den oberen Bauch. Mit den Augen bitte einen Punkt an der Decke fixieren. Füße kann man beispielsweise auf ein Bett hochlegen.

3    Sätze

10 Wiederholungen

http://www.youtube.com/watch?v=xpgWEudo0CA

Danke für das Lesen dieser Trainingspläne und Tipps. Wir hoffen wir konnten euch bei eurem Training unterstützen und freuen uns auf eure Kommentare. Gerne dürft ihr auch eure Wünsche preisgeben was als nächstes kommen soll. Wir dachten, wir könnten uns im Bezug auf kommende Trainingspläne im Bereich Kraftausdauer ansiedeln. Also, dranbleiben.

Bildnachweis: Victor Bezrukov, Flickr.com

Es gibt unzählige Serien und Filme welche Soldaten und Gladiatoren mit nahezu perfekten Körpern zeigen. In der Serie “Spartacus-Blood and Sand” werden ehemalige Krieger in einem Ludus als mörderische Sklaven gehalten und zu gefährlichen Bestien herangezüchtet. Alle diese wohlgeformten Muskeln basieren laut Filmgeschichte auf einem Kampf- und Schwerttraining, kombiniert mit dem Schleppen von Holzbalken und einer Schüssel Matsch zur Belohnung.
Kann ein solcher Körper wirklich nur auf einem solchen Training basieren? Woher diese Brustmuskulatur, dieser Latissimus?

Natürlich trainieren die Schauspieler hart. Keine Frage. Selbstverständlich geht es um verschiedene Arten von Training. Und die Ernährung spielt eine große Rolle:
Es wird auf eine sehr hohe Eiweißzufuhr geachtet. Wäre das nicht der Fall, würde der Körper keine Muskelmasse aufbauen können. Wertvolle Kohlenhydrate und eventuell auch Creatin liefern Energie vor dem Training. Wie folgendes Video belegt, werden alle nur erdenklichen “Baustellen” besucht:
Man trainiert auf Kraft/Kraftausdauer ebenso wie auf Geschicklichkeit und Körperbeherrschung. Man bedenke das dieser kurze Ausschnitt nur einen kleinen Teil des Trainingsverhaltens wiedergibt.

http://www.youtube.com/watch?v=H1NClmbml6s

Ein weiteres Video zeigt euch Mickey Rourke, welcher sich mit einem MMA Profi für The Wrestler fit macht. Wieder wird nur ein kleiner Ausschnitt aus dem Gesamttraining präsentiert.

http://www.youtube.com/watch?v=cq1UH0CCXnA

Um euch die Art der Ernährung eines Extremsportlers bzw. Bodybuilders näherzubringen, zeigen wir euch wie Tamer Galal supplementiert ,um auch das Detail zu beleuchten. Selbstverständlich isst er auch herkömmliche Nahrung, welche im meisten Falle (Er ist ja Extremsportler) ausreichen sollte. Abschliessend sei euch ans Herz gelegt, auf eine abwechslungsreiche Kost zu achten und besonders nach dem Training ein Eiweiß mit ausreichendem Aminosäurenhaushalt zu euch zu nehmen.

http://www.youtube.com/watch?v=Q53Wbk4ZzA0

Bildnachweis: RainerSturm  / pixelio.de

Insgesamt wird es 4 Teile geben. Teil 1 ist für alle diejenigen Kandidaten, welche die Möglichkeit haben im Fitnessstudio zu trainieren und sich dort verloren vorkommen . In unserem jetzigen dritten Part behandeln wir die Antagonisten (Gegenspieler) zu oben verlinktem Part 2, Training für Zuhause. Dort haben wir uns um den Rücken und den Bizeps gekümmert, alle ziehenden Muskeln (Pull-Prinzip). Unsere aktuellen Trainingseinheiten beziehen sich also auf das gegenüberstehende Prinzip, das Push Prinzip; Behandelte Muskelgruppen sind: Schulter, Trizeps und Brust. Beine und Bauch behandeln wir in unserem vorerst letzten Teil bezüglich Hypertrophie, also dran bleiben!

Bemerkung zu Wiederholungen und Gewicht

Vermeidet zu hohe Gewichte. Viele Übungen werden in den Videos mit anderer Satz und Wiederholungszahl empfohlen als wir sie auflisten. Wir wissen das alle Wege nach Rom führen. Dieser Trainingsplan ist für starke Anfänger gedacht. Ihr werdet nicht viel benötigen höchstens ein kleines Hantelset.

Schulter

Frontdrücken

3 Sätze erst 12, dann 10, danach 8 Wiederholungen mit entsprechend angepassten Gewicht.

Diese Übung kann man mit leichteren Gewichten auch ohne Hantelbank absolvieren. Beispielsweise auf einem Stuhl.

http://www.youtube.com/watch?v=esf6Chjxjv4

Seitheben

Ein sehr gutes Video. Eine sehr wichtige Übung.

Sätze

3

Wiederholungen

10/ 10/ 10

http://www.youtube.com/watch?v=4CS6JunObMg

Trizeps

Achtet bitte in folgendem Video nur auf die erste Übung und bedenkt, dass ihr euch gerne ein Zusatzgewicht auf den Schoß legen könnt wenn ihr es braucht.

Trizepsdips

Sätze

3

Wiederholungen

10-15

http://www.youtube.com/watch?v=RHIdNL-Zjp4

Trizepstraining mit Kurzhanteln

Achtet im folgenden Video vorwiegend auf die erste Übung. Sehr schön erklärt.

Sätze

3

Wiederholungen

10-12

http://www.youtube.com/watch?v=2TORhrFDcPA

Brust

Brustliegestützen

Bis Muskelversagen

Variante 1

http://www.youtube.com/watch?v=fc-smMRQNVY

Variante 2

http://www.youtube.com/watch?v=r87v3ITngB4

Kurzhantelbankdrücken und Butterfly

Tolles Video, achtet auf die ersten 2 Übungen.

Sätze

3

Wiederholungen

10-12

http://www.youtube.com/watch?v=Wdp_dsbgwrM

Mit diesem Trainingsplan bleibt ihr rundum fit. Denkt daran euch den ersten Teil für Zuhause-also den zweiten Trainingsplan aus unserer Reihe- ebenfalls durchzulesen um nicht einseitig zu trainieren. Mit dem nächsten Teil beenden wir die Trainingsplanreihe für Zuhause vorerst, wie erwähnt kümmern wir uns im nächsten Part um Beine und Bauch. Falls ihr es nicht abwarten könnt, dürft ihr natürlich in unserer hauseigenen Suchleiste im Vorab nach Bauch und Beinübungensuchen, wir haben genug davon ….

Bildnachweis: CraterValley Photo, photoxpress.com

Trainingsplan für Muskelzuwachs

Letzte Woche hatten wir euch mit Teil 1 unserer Reihe Trainingspläne ein Beispiel mit Fokus auf Hypertrophie im Studio gegeben. Uns erreichen in letzter Zeit einige Emails und Kommentare, in welchen häufig um einen Trainingsplan für Zuhause gebeten wird. Allerdings nicht nur irgendeinen, sondern einen Trainingsplan für Hypertrophie. Wie also schafft man es, ohne Fitnessstudio und ohne großen Aufwand sowie Geldeinsatz, einen vielseitig wohlgeformten Body zu bekommen? Wir zeigen es euch!

Wie bereits gesagt: Es muss ausführlich trainiert werden. Der ganze Körper sollte angesprochen werden. Dieser Fitnessplan wird deshalb aus 3 Teilen bestehen. Wir fangen mit dem Pull-Prinzip an. Das Pull-Prinzip spezialisiert sich auf ziehende Muskeln, wie z.B. den Bizeps und den Latissimus. Gegenspieler zu diesen Muskeln, welche dann im gegensätzlichen Push-Prinzip (<-kommt im Teil 2) trainiert werden, wären Trizeps und Bauchmuskeln . Natürlich kümmern wir uns auch um die Schulter, Brust usw. ,das Beispiel sollte euch lediglich das Prinzip des Trainingsplans erläutern.

Beine und Bauch trainieren wir unabhängig von unserem Push and Pull-Prinzip in Teil 3. Jede Woche, etwa zu Wochenbeginn werdet ihr die Möglichkeit haben euren Muskelzuwachsplan zu vervollständigen. Selbstverständlich findet ihr die Artikel auch zu einem späteren Zeitpunkt in unserer Kartei.

Damit ihr auch eine Ahnung bekommt, wie man all diese Übungen ausführt, binden wir zu jeder Einheit ein passendes Video ein. Zusätzlich werden wir die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für euch notieren. Es ist möglich, das in den Videos abweichende Wiederholungszahlen genannt werden. Das bedeutet für euch: Im Video lernt ihr die korrekte Ausführung, von uns bekommt ihr die passende Satz und Wiederholungszahl für Anfänger genannt.

Was ihr benötigt, wieviel es ungefähr kostet und wo ihr es beispielsweise kaufen könnt:

SZ- Stange ca. 40- 70€ mit Gewichten, ca. 20-40€.

Gewichte / Hantelscheiben meist bei Sets dabei, einzeln ca. 30-50 € für 25-30 Kilo.

Kurzhanteln ca. 25- 50€ mit Gewichten, einzeln ca. 20-30€.

TRAININGSPLAN

Teil 1 Pull Prinzip (höchstens 2 mal die Woche)

Wichtig:

Atmung

Bei der Negativbelastung und vor den Sätzen wird eingeatmet, bei der Positivbelastung wird ausgeatmet. Bitte nicht die Luft anhalten. Ein einfaches Beispiel : Ihr macht Liegestützen. Beim Herabsenken wird eingeatmet, beim Hochdrücken ausgeatmet.

Gewichte

Ihr müsst die Gewichte so anpassen das ihr möglichst genau auf die vorgegebene Wiederholungszahl kommt. Denkt dran: Das wichtigste ist die saubere Ausführung!

BIZEPS

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Sätze : 3 Wiederholungen : 12, 10, 8

http://www.youtube.com/watch?v=rMGdvEzXfwI

Bizepscurls SZ-Stange 

Sätze: 3 Wiederholungen: 12, 10, 8

http://www.youtube.com/watch?v=9sfHSn-Kw8w

Scott-Curls am Bein

Sätze: 3 Wiederholungen: Soviel wie noch geht

http://www.youtube.com/watch?v=0eZV7WE2DhU

RÜCKEN

Klimmzüge

Sätze : 3 Wiederholungen: Generell, soviele wie möglich. Solltet ihr in der Regel mehr als 10 oder 12 schaffen könnt ihr mirhilfe eines Gewichtgürtels und passenden Gewichten wieder in den Hypertrophiebereich von 8-10 kommen. Solltet ihr wiederum Schwierigkeiten haben überhaupt mehr als 5 Wiederholungen zu leisten, holt euch einen Trainingspartner welcher euch bei einem ausführlichen Bewegungsablauf behilflich ist.

http://www.youtube.com/watch?v=2RfYiGjwfJ8

http://www.youtube.com/watch?v=McRBkCMlxT8

Latissimusrudern

Beispielsweise auf dem Tisch

Sätze: 3  Wiederholungen: 10, 10, 8

http://www.youtube.com/watch?v=i4XuW4TY2Gg

Langhantelrudern

Gerne könnt ihr, wie im Video auch, einen alternativen gut anfassbaren Gegenstand benutzen.

Sätze: 3 Wiederholungen: 10, 10, 8

http://www.youtube.com/watch?v=vX4cu2n9QBs

Bildnachweis: MAXFX, photoXpress

Wie macht man Dips?

Wer Dips ausführt, trainiert in erster Line seinen Trizeps. Vorteilhaft bei Dips ist, dass auch die untere Brust mittrainiert wird. Besonders schmackhaft wird die Übung in Kombination mit Brust und Schultertraining. Unser demletzt veröffentlichter Trainingsplan ist auf dem Push (Drücken) and Pull (Ziehen) -Prinzip aufgebaut. Beim Pushen trainiert man oben genannte Muskelgruppen. Der Trizeps spielt dabei eine große Rolle. Beim Pullen, also “ziehen”  trainiert man Bizeps, Latissimus (Klimmzüge, Latziehen, Rudern).

Ausgangsposition

In Fitnessstudios kann man beim Training häufig zwischen weiten und engen Dips wählen. Ich persönlich finde die weiten Dips anstrengender und bevorzuge diese. Das bleibt jedem selbst überlassen, je nach Körpergefühl. Die Ausgangsposition wird auch die abschliessende Position sein. Deswegen solltet ihr einen sicheren Platz haben, an welchem ihr eure Füße platzieren könnt, nachdem ihr euer Trizepstraining hinsichtlich dieser Übung beenden wollt: Fasst den Barren auf beiden Seiten gleichmäßig an und streckt mithilfe eures Trizeps den Körper von Anfang an leicht nach oben.

Ausführung

Die Füße werden in etwa  rechtwinklig hinter dem Körper verschrenkt. Die gestreckten Arme senken sich mit dem gesamten Körper nach unten. Euer Schultergelenk sollte nicht tiefer sinken als eure Ellenbogen. Beim Pushen sollten die Arme wirklich ganz durch gestreckt werden um den Trizeps bestmöglich und ausführlich zu belasten. Anfänger, welche noch nicht allzuweit absenken können, dürfen sich einen Trainingspartner besorgen welcher ihnen beim Pushen behilflich  ist. In manchen Fitnessstudios exestieren Geräte, welche durch Gegengewicht solch einen Partner simulieren und unterstützend wirken. Wichtig ist natürlich die Übung vollständig auszuführen um jeden Muskel der durch diese Bewegung angesprochen werden sollte zu reizen und aufzubauen. Unser Artikel wird euch erklären wie man Dips korrekt ausführt, Tamer Galal stellt in seinem Video eine Art der Trizepsdips vor, welche man auch daheim ganz leicht ausführen kann.

Atmung

Beim absenken wird eingeatmet. Beim Hochdrücken bzw. pushen wird ausgeatmet.

Wiederholungen und Sätze

3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Videos

Trizepsdips mit Tamer Galal

http://www.youtube.com/watch?v=Kbxowa2JhYQ

Im nächsten Video werden Trizepsdips am Barren gezeigt. Gleichzeitig wird für Leute mit starkem Trizeps eine Möglichkeit zur Gewichtssteigerung offeriert.

http://www.youtube.com/watch?v=MomudSFAT6g

Einen solchen Dip-Gürtel findet Ihr z.B. bei Amazon: C.P.Sports Dip-Gürtel (Dipgürtel, Dippgürtel)

Bildnachweise: Pavel Losevsky, photoXpress

Trainingsplan Hypertrophie

Serie 1

Oft hinterlassen unsere Leser Kommentare oder schreiben eMails, in welchen sie uns darum bitten doch mal mehr über Trainingspläne zu schreiben. Ich habe mit eigener Erfahrung und Recherche einen Trainingsplan für den Hypertrophiebereich (Muskelaufbau) erstellt. Sicher gibt es unzählige Möglichkeiten einen solchen Trainingsplan zu erstellen.

Neben dem positiven optischen Effekt, hier ein paar Vorteile eines solchen Trainings:

• verbessertes Körpergefühl
• Entlastete Bandscheiben
• allgemeine Gelenkentlastung
• Knochenschäden werden vorgebeugt
• Verbesserte Fettverbrennung durch allgemein gesteigerten Grundumsatz

Trainingsplan
Dieser spezielle Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich in etwa durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Dieses wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird also am besten wirklich vier mal die Woche trainiert.

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining + Bauchmuskulatur

2. Split: Rücken- und Bizepstraining + Beinmuskulatur

Schlusswort

Versucht bei der Wiederholungszahl wenig bis garnicht zu schummeln. Wählt euer Gewicht vernünftig aus und arbeitet sauber! Gerne dürft ihr bei gewissen Muskelgruppen noch weitere Übungen hinzufügen, wenn ihr euch dem gewachsen fühlt. So könntet ihr z.B. bei der Muskelgruppe Rücken noch Latziehen zum Kopf und Klimmzüge hinzufügen. Ähnlich könntet ihr auch euer Bizepstraining (gerne auch bei jeder anderen Muskelgruppe) aufpeppen, indem ihr zu den oben genannten Bizepcurls mit der SZ-Hantel noch 2 weitere Übungen hinzufügt z.B. Kurzhantelcurls und Scottcurls. Die Wiederholungs und Satzzahl ist im Hypertrophiebereich meist ähnlich bis identisch. Deswegen: Traut euch gerne etwas über die Grenzen hinaus, erweitert diesen Trainingsplan ein bisschen wenn ihr wollt. Aber für grundlegende, weitreichendere Veränderungen empfehle ich einen ausgiebigeren Trainingsplan.

Teil 2 folgt bald.

Bildnachweis: It’s Holly, Flickr.com Lizenz: CC BY-NC-ND 3.0

Schultertraining an der Multipresse

Frontdrücken kann man in mehreren Variationen ausführen. Wir stellen heute das besonders sichere Frontdrücken an der Multipresse vor. Eine Multipresse sorgt für eine präzise Führung und ständige Absetztmöglichkeiten. Selbstverständlich kann man ein solches Training z.B. auch mit Kurzhanteln durchführen oder klassisch die Langhantel benutzen.

Belastung

Besonders belastet wird hier die gesamte Schultermuskulatur sowie der Trizeps.

Wiederholungen und Sätze

8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze + Aufwärmsatz

Ausführung

Man sitzt aufrecht auf dem Polster der Multipresse. Das Gewicht sollte vor dem Start über dem Kopf gesichert sein. Die Sicherung wird gelöst und das Gewicht sachte bis in die Waagerechte gebracht. Danach folgt die positive Belastung des Hochstemmens. Wir pushen das Gewicht fast ganz hoch. Lassen zur Gelenkschonung einen leichten Winkel im Ellenbogen.

Atmung

Beim Herablassen (Negativbelastung) einatmen, beim Hochpushen (Positivbelastung) ausatmen.

Bemerkung

Das Schultergelenk ist sehr komplex aufgebaut und steuert viele Bewegungen. Aus diesem Grund sollte die Schulter vielseitig belastet werden. So kann ein Trainingsplan mit vielen Variationen bestückt werden und so ein abwechslungsreiches Training  möglich machen.

Video

Tamer Galal und sein Bodyplanet-Team lassen euch an ihrem Training teilhaben. Tamer und Pana sind der Kopf der Bande und geben ihren Lehrlingen den letzten Schliff.

http://www.youtube.com/watch?v=GkgW3qctBtc

Bildnachweis: photoxpress