För mig var det första gången jag såg en friidrottsgala av den här kalibern live och jag slogs av hur mycket mer spännande det är att se det framför tv´n där det känns mer ”punktmarkerat” än live där flera grenar höll på samtidigt till både höger och vänster.

En annan sak som slog mig var att undra om inte friidrottare, tillsammans med kanske brottare och några till, måste vara bland dem mest vältränade utövarna allround. Många av utövarna såg både starka, smidiga och uthålliga ut. Man kanske skulle ta och satsa på friidrott.

/ JYP

Foto: DECA Text&Bild

Fakta: Färgstarka E:n
Azofärgämnena är syntetiska och framställs på rent kemisk väg. I livsmedelsförpackningarnas innehållsförteckning har de följande nummer:

E102, tartrazin (gult)
E110, paraorange (orange-gult)
E122, azorubin (rött)
E123, amarant (rött)
E124, nykockin (rött)
E129, allurarött AC (rött)
E151, briljantsvart BN (svart)
E155, brun HT (brunt)
E180, litolrubin (rött)

Färgen E123 får bara användas till fiskrom och till spritdrycker och färgen E180 bara till ätbar ostskorpa.

Källa: Livsmedelsverket (TT)

Brittiska medier med branschtidskriften The Grocer i spetsen rapporterar att en forskargrupp verksam vid University of Southampton har kunnat koppla flera så kallade azofärgämnen, starkt färgade syntetiska tillsatser, till häftiga vredesutbrott, koncentrationsproblem, hyperaktivitet och allergiska reaktioner hos treåringar och åtta–nioåringar.

Källorna är dock anonyma, och studieresultaten har ännu inte publicerats i någonvetenskaplig tidskrift.

- Rent biologiskt är det tänkbart att de här tillsatserna kan ge en påverkan. Medan man väntar på att resultaten ska bli publicerade kan man välja att inte utsätta sina barn för dessa substanser, säger professor Vyvyan Howard, expert vid Food Standards Agency, den brittiska motsvarigheten till Livsmedelsverket, till BBC News.

Var förbjudna till 1999

Howard tillägger att hon personligen aldrig skulle ge sin dotter livsmedel som innehåller färgtillsatserna, som förekommer i godis, glass, läsk, senap, tuggummi, tårtor, sylt, soppor och såser – för att nämna några exempel. I Sverige var azofärgerna förbjudna fram till maj 1999, då dessa tillsatser genom ett EU-beslut åter tilläts i livsmedel. Sverige har av och till försökt att få förbudet återinfört med hänvisning till att färgerna kan ge upphov till överkänslighet, och att barn är extra utsatta. Men fått avslag.

”Det går att läsa läsa på förpackningarnas innehållsförteckning för den som är orolig, alternativt allergisk”, skriver man i ett tidigare beslut.

Källa: Expressen

Vid jogging eller löpning absorberar fötterna upp till fem gånger kroppens vikt i nedstampet. Den kraften kan orsaka skador på fötter, fotleder, höft, knän m.m. men vid hopprepshoppning absorberas stöten med båda fötterna samtidigt och vaden fungerar som en stötdämpare.

American College of Sports Medicine rekommenderar bland annat hopprepshoppning som aerobisk träning.
För att förbättra hälsan för hjärta och lungor bör man hoppa 3-5 gånger per vecka i 12-20 minuter fördelat på 1 tim. och i ett tempo som gör att pulsen stiger till träningstempo. För att räkna ut ditt träningstempo, ta 220 – din ålder, multiplicera den siffran med 0.9 för att få den höga siffran, multiplicera med 0.6 för att få den låga siffran. Enligt det här sättet att räkna bör en person i 25-års-åldern ligga mellan 117-176 slag i minuten för att få en så lönsam träning som möjligt.

Ur energiförbrukningssynpunkt är hopprepshoppning med 130 varv/minut likvärdigt (ungefär) med löpning i 10 km/tim eller att cykla i 20 km/tim. Endast 10 minuters hoppning är likvärdigt med att springa ca 1,6 km.

För att få rätt längd på repet, stå på repet med båda fötterna, då ska repet räcka till armhålorna. Handtagen bör vara ganska tjocka och bekväma.

Försök att hitta ett mjukt underlag att hoppa på.
En rektangulär skolmatta är idealiskt så försök hitta något liknande. Hårda ytor som t.ex. betong bör undvikas.

Välj väl dämpade gymnastikskor precis som om du skulle promenera eller jogga.

Börja långsamt och öka gradvis både tempo och träningstid under 2-3 veckor för att vänja dina muskler vid den här sortens träning.

Många vuxna lägger ner det här med att hoppa rep på grund av bristande koordination, men kom ihåg, övning ger färdighet, det blir bättre med tiden.

Kör igång redan idag så ska du få se hur kul det är att hoppa rep.

Och varje dag när mannen vid fönstret kunde sitta uppe och titta ut genom fönstret brukade han spendera tiden på att beskriva allt han kunde se genom fönstret för sin vän. Den andre mannen började leva de timmarna då hans vän beskrivande den yttre världens aktivitet och färger för honom. Fönstret låg mot en väldigt fin park med en vacker sjö. Ankor och svanar lekte i sjön medan barnen seglade deras modell båtar. Unga älskare trevade hand i hand. Gamla fina träd prydde synen och en vacker utsikt över stadens horisont. Då mannen vid fönstret beskrev all detta i en utomordentlig detalj, kunde mannen som låg i andra sidan rummet blunda och fantisera bilderna. En varm eftermiddag beskrev mannen vid fönstret en parad som passerade. Även om den andra mannen inte kunde höra bandet kunde han fantisera detta då mannen vid fönstret beskrev detta så livligt.

Då plötsligt fick han en ondskefull tanke

Varför skulle den andre mannen själv få njuta av behagelse då han ser allt medan han själv inte får se något? Det verkade inte rättvist. Men vid första tanke skämdes mannen. Men då dagar och nätter passerade och han missade flera vyer, undergrävdes hans avundsjuka till förbittring och gjorde honom snart sur. Han började grubbla och han fick svårt att sova. Han borde vara vid fönstret – det var den enda tanke som kontrollerade hans liv nu.

Sent en natt när han låg och stirrade framför sig, började mannen vid fönstret att hosta. Han höll på att kvävas av vätskan som fanns i hans lungor. Den andre mannen låg och tittade i det mörka rummet medan mannen vid fönstret sträckte sig mot knappen för att kalla på hjälp. Då han hörde detta från andra sidan rummet rörde han sig aldrig, han tryckte aldrig på sin knapp för att kalla på hjälp vilket antagligen skulle fått in sjuksköterskorna. Under loppet av fem minuter slutade hostandet och i samband med detta även andningen.

Där var nu endast tystnad – dödlig tystnad

Följande morgon kom sjuksköterskan med vatten till dem. När hon såg den livlösa kroppen vid fönstret blev hon ledsen och kallade på sjukhusets skötare för att bära bort kroppen. Så fort som det verkade lämpligt frågade den andra mannen om han kunde flyttas närmare fönstret. Sjuksköterskan var glad över att kunna göra flytten och efter det lämnade hon rummet. Sakta och plågsamt satte han sig upp med hjälp av armbågen för att ta sin första titt på utsidan av sjukhuset. Slutligen skulle han ha nöjet av att se allt själv. Han böjde sig lite över sängen för att titta ut.

Det enda han såg var en blank vägg

Mannen frågade sjuksköterskan vad som kunde fått hans bort lidne vän att beskriva sådana vackra saker på utsidan. Sjuksköterskan svarade att mannen var blind och omöjligen kunnat se väggen. Hon sade: ”Kanske ville han bara uppmuntra dig.”

Det finns en uppsjö av råd och dieter för hur du ska kunna gå ner i vikt. Något som de flesta dieter som är populära idag har gemensamt, är att dra ner på kolhydraterna i olika grad, eller nästan utesluta dom helt.

Det första som händer i vår kropp då vi inte äter kolhydrater är att musklernas glykogenlager töms. Eftersom att glykogen binder vatten tappar vi mycket vätska också, det är det som ger den snabba viktnedgången i början av dieten. Då kolhydratlagren är slut börjar levern producera ketonkroppar från fett. Anledningen till det är att hjärnan i vanliga fall använder cirka 150g glukos per dag som energisubstrat. Fett kan inte ta sig in i hjärnan över blod-hjärnbarriären därför bildar kroppen ketoner som kan ta sig över barriären och ge energi till hjärnan. Det finns tre olika ketonkroppar, varav en är aceton. Det är därför de som inte äter kolhydrater kan lukta just aceton. Ketonter är inte riktigt lika bra som energisubstrat för hjärnan och de som slutar med kolhydrater kan ofta känna sig trötta och sega i början innan kroppen hunnit anpassa sig. Tröttheten är oftast som störst när kroppens kolhydratlager är slut och ketonkroppsbildningen just har börjat, men inte riktigt kommit igång.

Att inte äta kolhydrater påverkar prestationsförmågan väldigt mycket, och är inte ett bra viktminsknings alternativ under en längre period för den som tränar och idrottar mycket. Den främsta anledningen till att prestationsförmågan minskar så mycket är att det inte finns några glykogenlager. Det energisubstrat som kroppen främst använder vid högintensivt arbete är glukos från musklernas glykogenlager. För att använda (oxidera) fett krävs det mer syre och vi kan då inte hålla samma intensitet utan glykogen, musklerna känns trötta och kraftlösa. Glykogen binder ju som sagt även vätska och är ett bra vätskeförråd när vi tränar, därför ökar risken att vi blir uttorkade under träningen. För lite vätska är också något som kraftigt minskar prestationsförmågan. När det då inte finns glukos för musklerna att använda så ökar risken för att kroppen bryter ner musklerna för att få aminosyror som energisubstrat. Andra nackdelar med att äta en diet med extremt lite kolhydrater, mycket protein och fett under en lång tid är även ökade blodfetter, för lågt fiberintag och brist på vissa vitaminer och mineraler.

Det finns så klart oändligt med rekommendationer och tips på hur man ska minska i vikt, framförallt minska i fettmassa men inte i muskelmassa. Att inte tappa muskler vid en viktnedgång är nästintill omöjligt då det är varandras motsatser. Bygga muskler är en anabol process och tappa fettväv är katabolt. Om du vill minska i fettmassa men inte muskler är det bästa att ha en långsam viktminskningsplan. I litteraturen rekommenderas ofta en diet med en nettominskning med cirka 500-1000 kcal per dag (cirka 10-20%). Antingen genom minskat intag, ökad träning eller en blandning.

Fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett föreslås vara:

• 60-70 energi % kolhydrater, för att kunna hålla en hög intensitet och styrka under aktivitet. I studier har man sett att högintensiv träning är det effektivaste sättet för att totalt sett (även efter aktiviteten) få en ökad fettoxidation och viktnedgång.

• Cirka 1,2 g protein/kg kroppsvikt och dag. När man är i negativ energibalans (något som krävs för viktnedgång) ökar proteinbehovet. Om man äter mindre protein minskar möjligheterna att minimera nedbrytningen av muskelmassan.

• Cirka 20 energi % fett eller mindre. Detta blir ett resultat av de höga nivåerna av kolhydrater och protein. Då intaget av fett blir så lågt blir det väldigt viktigt att tänka på fettkvalité.

Ex. Om du har ett energibehov på 3000 kcal och väger 80 kg. Minska då intaget till 2500 kcal/dag. Om du följer de rekommendationer vi tagit upp skulle det innebära ett:

• Kolhydratintag på cirka 400g (65% av 2500 = cirka 1600 kcal. 1g kolhydrater är 4 kcal. 1600/4= 400g)

• Proteinintag på cirka 100g (1,2×80= 96g)

• Fettintag på cirka 55g, som då motsvarar 20 energi%. (1 g protein ger 4 kacl. 4×100=400 kcal. 400 kcal protein + 1600 kcal kolhydrater = 2000 kcal. 2500-2000 kcal= 500 kcal fett. 1 g fett ger 9 kcal. 500/9= ca 55g fett)

Kom ihåg att man inte behöver äta exakt 400g kolhydrater, 100g protein och 55g fett varje dag för att gå ner i vikt. En viktnedgång handlar om vad vi totalt gör av med och äter under en lång period. Sen om det finns dag-till-dag variationer har mindre betydelse. Att äta och träna exakt lika mycket varje dag är nästan omöjligt och nästintill omänskligt. Livet är så mycket mer än vad det skulle krävas för att göra det!

Text: Diana Karlsson Leg. Dietist

De fyra största fördelarna med HIIT är:
Förbränner fler kalorier genom att öka metabolismen och på så sätt bränner du fett snabbare
Ökar din styrka
Ökar din snabbhet
Ökar din uthållighet
Vi letar alla efter bättre träningsmetoder och sätt att få ut så mycket som möjligt av vår träning på så kort tid som möjligt och inget kan tillmötesgå de önskemålen på samma sätt som HIIT.

Vad är HIIT och varför fungerar det så bra?
Hög Intensitets Intervall Träning (HIIT) är ett koncept då du tränar i intervaller med olika intensitet i varje intervall. Olika HIIT program fungerar olika bra för olika personer men alla kan dra nytta av att träningen varierar i olika intensitetsnivåer. När du avslutar ett kardiovaskulärt träningspass med ovarierad intensitet så intar kroppen ett ”stadigt tillstånd.” Detta är ett tillstånd då kroppen har anpassat sig till farten du håller och konserverar energi. När du avslutar HIIT så tillåter du inte kroppen att inta detta tillstånd vilket tillåter dig att bränna fler kalorier på kortare tid. Eftersom att HIIT även utförs i hög intensitet vilket höjer pulsen snabbare så höjs metabolismen under en längre tid efter träningen.

Exempel på träning:
Välj vilken typ av kardioträning som helst, löpning, simning, träningscykel, löpband, steppmaskin osv.
Se till att du värmer upp så att du höjer kroppstemperaturen innan du börjar.
Inled träningen på 75% av din maximala kapacitet, håll den farten i 30 sekunder.
Sänk sedan intensiteten till 30% i 90 sekunder.
Höj till 80% i 30 sekunder.
Sänk till 30% i 90 sekunder.
Höj till 85% i 30 sekunder.
Sänk till 30% i 90 sekunder.
Fortsätt och upprepa dessa steg och öka med 5% för varje gång du höjer intensiteten.
Nyckeln till HIIT är att inte låta kroppen anpassa sig till en viss intensitet och på så sätt tillåta kroppen att falla in i ett ”stadigt tillstånd” då den hellre konserverar fett än bränner fett. Fortsätt att ändra farten och pressa dig själv genom varje intervall. Oavsett vilka mål du har med din träning så kommer du att uppnå dem snabbare om du använder dig av HIIT. Du kan variera dig oändligt, med träningsform, längden på intervallerna, antalet intervaller mm.

Anpassa din träning till den nivå du ligger på och vilka mål du har med din träning.

Vilken typ av fett äter du mest, och hur mycket blir det?

Det har länge funnits nästintill en hysteri kring jakten på så magra produkter som möjligt. Först nu har trenden börjat vända, men fortfarande är det många som försöker äta så lite fett som möjligt. Anledningen till att vi skriver om fettinnehållet i olika produkter är inte för att du ska utesluta de livsmedel som innehåller mycket fett. I stället ska det vara till hjälp för dig, så du kan se från vilka källor den största delen av det fett du äter kommer ifrån. Är det animaliska fetter eller vegetabiliska? De animaliska fetterna innehåller en större andel mättat fett medan de vegetabiliska oftast har en större andel enkelomättat och fleromättat fett (palmolja är ett exempel på en vegetabilisk olja som innehåller mer mättat fett). Det kan även ge dig en ungefärlig uppfattning om hur mycket fett du får i dig, är det lagom eller kanske för lite/mycket?

Vilken typ av fett ska jag äta?

Det viktigaste är balansen mellan intaget av mättat- och enkel/fleromättat fett. Det vanligaste är att vi äter mer av det mättade fettet och måste därför öka intaget av det omättade fettet. Fett delas in i olika grupper, mättade, enkelomättade och fleromättade. De flesta produkter innehåller en blandning av de olika grupperna, men olika fettgrupper kan vara dominerande i produkten. Ett annat bra knep förutom att tänka på källan till fettet är att titta på konsistensen. Hårt fett innehåller mest mättat fett och livsmedel som till största delen innehåller enkel- och/eller fleromättat fett, är mjuka eller flytande även i kylskåpet.

Fettinnehåll i olika livsmedel

Matfetter

Bregott eller smör 80%, en portion (5g) = 4g

Bregott mellan 60%, en portion (5g) = 3g

Olja 100 %, en matsked (13g) = 13g

Flytande margarin 80%, en matsked (14g) = 11,2g

Eftersom att olja innehåller 100 % fett och oftast har en bra fettkvalité, är det ett enkelt och bra sätt att få i sig enkelomättat och fleromättat fett. Bra oljor att välja är t.ex: Rapsolja, majsolja, olivolja och linfröolja. Ett tips om man vill steka i olja och ändå få fin yta och färg på det man steker, är att lägga i en liten klick smör med oljan. Det finns även en färdigblandad variant att köpa, den står bland de flytande margarinerna och heter ”smör & rapsolja”. Flytande margarin har också en bra fettsammansättning, det som skiljer margarin från oljor i fettsammansättning är att de innehåller mindre fleromättat fett.

Mejeriprodukter

Med fetthalt 0,5% t.ex lättmjölk/yoghurt/fil, 2 dl = 1g

Med fetthalt 1,5% t.ex mellanmjölk/fil, 2 dl = 3g

Med fetthalt 3% t.ex standardmjölk/fil/naturell yoghurt, 2 dl = 6g

Om du äter mycket mejeriprodukter kan det vara bra att välja de med lägre fetthalt för att inte intaget av mättat fett ska bli för högt. Det viktiga är som sagt fördelningen mellan mättat och omättat fett. Om du bara äter en tallrik fil till frukost och i övrigt mycket oljor och fisk så är kanske den fetare varianten bättre för dig, för att få en bra balans! Det är även ett lätt sätt att få i sig mer energi. Fördelen med att välja en fetare yoghurt/fil till frukost är att det ger en långsammare blodsockerhöjning och du är mätt längre. Anledningen till det är att fett bromsar magsäckstömningen.

Smörgås pålägg

Hårdost 17%, två skivor (20g) = 3,4g

Hårdost 28%, två skivor (20g) = 5,6 g

Rökt skinka 3%, två tunna skivor (15g) = 0,4g

Här handlar det också om i vilken mängd du äter. Blir det många mackor med mycket pålägg, kan det kanske vara värt att fundera på vilket pålägg du väljer.

Kött, fisk och fågel

Kycklingfilé, en portion (150g) = 3,8g

Laxfilé, en portion (150g) = 22,3g

Torskfilé, en portion (150g) = 1,2 g

Panerad torsk, en portion (150g) = 8,7 g

Pannbiff, tre medelstora (150g) = 25,1g

Stekt fläskfilé, en portion (150g) = 5,4 g

Trots att lax innehåller förhållandevis mycket fett så är det viktigt att komma ihåg att det är fett av bra kvalité. Därför är det bra att regelbundet äta fet fisk (som lax, sill, makrill). Om du väljer att panera din fisk så är det bra att tänka på vad du steker i, då paneringen drar åt sig det fett som är i stekpannan.

Här kan olja med lite smör i eller flytande margarin vara ett bra alternativ. Jag tycker det blir godare att steka i en neutral olja som t.ex rapsolja eller ”smör & rapsolja”, med lite smör i är det mycket lättare att få en fin stekyta.

Snax

Jordnötter rostade 1 dl (65g) = 32 g

Cashewnötter rostade 1 dl (60g) = 28 g

Torkade solrosfrön 1 dl (60g) = 30g

Chips, 30g cirka 20st = 10 g

Mörk choklad 70% kakao 1 ruta (5g) = 1,4 g

Att frön och nötter innehåller mycket fett är kanske ingen överraskning. Det man kan tänka på är att det lätt blir ganska mycket, trots att det är av bra kvalité. Ur fettsynpunkt är solrosfröerna det bästa alternativet. I exemplet är det bara 20 st chips (30g), det vill säga 1/10 dels påse. En påse med 300g innehåller nästan 100g fett, vilket motsvarar 1 dl olja. Jag kan bara jämföra mig med mig själv, men när jag äter chips blir det nog oftast fler än 20 st. Chips innehåller ungefär lika mycket mättat som omättat fett. I choklad är det mest mättat fett, det har ingen större betydelse om den är mörk eller ljus för fettkvalitén. En chokladkaka som väger 100g innehåller 29 g fett, lika mycket som 1 dl Cashewnötter.

Anledningen till att jag tog med snaxet är för att visa på att det lätt kan bli stora mängder fett, och därmed bidra med mycket energi. Trots detta är det nog för de flesta av oss inte den främsta källan till fett. Om du däremot behöver öka intaget på fett är frön och nötter ett jättebra alternativ, då det är lätt att ha med som t.ex mellanmål och har en bra fettkvalité. Även avokado är bra att använda som mellanmål eller tillbehör till maten. En avokado ger cirka 8,5 g fett, där nästan allt är enkelomättat! När du äter avokado eller nötter får du dessutom i dig vitaminer och mineraler.

Av: Diana Karlsson Leg. Dietist