Crossfit og Styrketræning.

http://www.paideiacrossfit.dk

“Paideia (παιδεία) means education or instruction. Paideia was the process of educating humans into their true form, the real and genuine human nature.”

Paideia er ideen om, at vi som mennesker skal udvikles og dannes livet igennem, og at den fysiske udfoldelse igennem træning, bevægelse og sport er en del af denne proces. Kropslig dannelse er med andre ord essentielt for vores udvikling som mennesker.

Igennem træning og bevægelse kan vi forbedre vores livskvalitet. Kroppen og dens funktion er central for vores evne til at leve frit og uafhængigt. Men det handler om mere end kroppen, for gennem den kropslige udfoldelse påvirkes det mentale. Ved at udfordre kroppen styrker vi vores sind og skaber et andet forhold til os selv og vores omgivelser.

Fitness
Fitness bliver af mange opfattet som et middel til at nå et mål – som ændret udseende eller  sundhed. Men fitness er mere end det. Det er essentielt for selve livet og for udfoldelsen af os som mennesker. Vi er udstyret med en krop som igennem evolutionen er formet til bevægelse. Et af vores store problemer i dag er modsætningen mellem vores evolutionære natur og det liv, vi lever. Ved at bruge kroppen på en intelligent måde, kan vi genetablere en forbindelse til vores natur og skabe et mere harmonisk liv.

– 100 Pull-ups/kropshævninger (gennemført på 7:15, tidligere rekort 7:55)
– 100 Armstrækkere/armbøjninger
– 100 Mavebøjninger
– 100 Airsquats
Tid i alt 25:15

Chris Macdonald, SATS og mange andre prøver at skræmme os til at dyrke motion, gennem Body Age målinger og meget andet, hvor budskabet grundlæggende er, du er ved at dø, træn og spis anderledes NU!!

Problemet er dog at skræmmekampagner og det som jeg kalder ”negativ motivation” (kom nu i gang dit dovne dyr), kun virker kortvarigt. Er skræmmekampagner din eneste motivationsfaktor, og skal de virker langvarigt, så kræver det nærmest konstant overvågning, fra diætister og personlige trænere. Sådan kan vi jo ikke leve vores liv, medmindre vi er med i et TV program.

Mit spørgsmål er – Hvad er det blevet af glæde og lyst?

3 omgange á 400 meter løb, 12 kettlebelt swings med 24 kg og 12 pullups/chinpus/kropshævninger

Tid: 8:35

5 runder på tid af 400 meter løb og 12 overhead Squat 35 kg.

Min tid: 14:00

Hvis du er motionist og træner 1-3 gange om ugen er det ikke nødvendigt at ændre kostens sammensætning ud over de anbefalinger der er til almenbefolkningen.

Tidspunkt for kulhydratindtagelse
Før træning: Ved indtagelse af et relativt stort kulhydratmåltid (ca. 200 gram kulhydrat) tre til fire timer før træning har man set en forbedring af præsentationen sammenlignet med ingen kulhydratindtagelse. Tidligere mente man, at indtagelse af kulhydrat 30-60 min. Inden idræt havde en uheldig indvirkning på træningen. Nyere studier tyder på, at indtagelse af glukose 30-60 min. før træning ikke medfører nedsat udholdenhedskapacitet. Hvorvidt det er en fordel så tæt på træning er endnu ikke afklaret.

Under træning: Glukoseindtagelse under træning vil kunne opretholde blodglukoseniveauet og kulhydratoxidationen og til en vis grad virke besparende på glykogendepoterne. Således kan indtaget glukose udgøre mellem 10 % og 40 % af energiforbruget under træning og derved resultere i en langsommere tømning af muskelglykogendepoterne end ellers. Derimod vil den indtagne glukose kunne medvirke til forsinket tømning af leverglykogen og dermed forhindre et blodsukkerfald sent i forløbet af idrætsudøvelsen. Under træning kan indtagelsen af glukose forbedre træningsudbyttet, forlænge trænings tiden før udmattelse og nedsætte behovet for kulhydratindtagelse efter træning.

Efter træning: Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set indstillet til glykogenlagring. Dette hænger dels sammen med en kraftigt forhøjet aktivitet af enzymet glykogensyntase dels med, at glukoseindtagelsen i musklerne forbliver forhøjet i en periode efter træning. Således er glykogenlagringshastigheden 4 gange højere i den første time efter træning end bare to timer efter.

Kulhydrat bør derfor spises eller drikkes så hurtigt som muligt efter træning. Det anbefales her at indtage ca. 50-70 g kulhydrat efter træning – svarende til 1 glas juice og 1 banan.

Trænes der mere end en gang dagligt er det vigtig, at der vælges hurtigt optagelige kulhydrater efter træning. Trænes der kun en gang dagligt har kulhydrattypen i kosten ikke afgørende betydning for træningsudbyttet.

Proteins betydning for løb: For langt de fleste idrætsudøvere er der ikke problemer med en tilstrækkelig proteintilførsel. Dette er dog betinget af, at der er energibalance og der bliver indtaget en varieret kost indeholdende essentielle aminosyre.

Fedtanbefalinger: Fedtanbefalingerne er primært et resultat af kulhydrat og proteinanbefalingerne, idet selv en idrætsudøver med 7-10 % fedtmasse vil have tilstrækkelige fedtdepoter til at dække fedtoxidationen under og efter træning. Der bør dog indtages minimum 20 gram fedt dagligt for at sikre tilførsel af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.

Vitaminer og mineraler: Mineraler og sporstoffer udgør under 0,001 % af den totale kropsvægt, og skal indtages regelmæssigt i små mængder. Fjorten mineraler anses for at være essentielle. Af disse har jern, zink, kobber, krom og selen været sat i forbindelse med fysisk træning. Fysisk aktivitet øger urinudskillelsen af krom og zink, ligeledes tabes zink, kobber og jern i sved. Derfor skulle behovet for disse være øget men imidlertid vil langt de fleste atleter være velforsynede med mineraler igennem deres normal kost og ikke have behov for ekstra tilskud.

Væsken: Under træning tabes væske. Der ses ofte sved tab på en til to liter pr. time og hos eliteløbere er der i varme omgivelser fundet tab på op til 3,5- 4 liter pr. time. Ofte drikkes for lidt. Dette kan skyldes, at den forøgede tørst under idræt først slår igennem ved en dehydrering på omkring 1 % af kropsvægten. Dette skal ses i sammenhæng med, at selv dehydrering på 1-2 % af kropsvægten nedsætter præstationsevnen. Det er derfor vigtigt, at der indtages en væskemængde, så tæt på det tabte som muligt.

Hvornår, hvad og hvor meget væske der med fordel kan indtages under træning er meget individuelt. Så længe kulhydratopløsningen holdes nede på 5-6 %, påvirkes afføringen ikke. Denne koncentration anbefales derfor i sportsdrikke.

For idræt under en time har det ingen større betydning med kulhydrattilskud under arbejde og vægten bør lægges på vand. Ved længerevarende arbejde 1-3 timer bør væsken tilsættes kulhydrat og en lille mængde elektrolytter, primært for at øge tarmoptagelsen af kulhydrat.

1. Du spiser 6-12 stk. grøntsager og frugt om dagen
2. Du spiser fisk – helst fed – minimum 1 gang om dagen
3. Du spiser kød hver dag, eller forsøger at få dækket dit aminosyre indtage ved varieretion i grøntsager

Alle undersøgelser viser, at det gør de færreste dansker desværre. Derfor er kosttilskud for mange en nødvendighed for at få dækket sit vitaminbehov. Får man derfor ikke den rigtige kost, kan det være en god idé at supplere med en multivitaminpille, som indeholder både vitaminer og mineraler.

Mange mangelsysmptomer på vitaminer og nærringsstoffer viser sig som trætte og ømme muskler – det må ikke forvæksles med træthed og ømhed efter træning, som er normalt.

Visse vitaminer og mineraler retter sig specielt mod muskelproblemer. Det drejer sig om:
Vitamin E. Hjælper ved dannelsen af blodceller, muskler og væv. Hjælper til at beskytte mod unormal fedtnedbrydelse. Mangelsymptomer: Manglende seksuallyst, træthed, karskørhed, langsom sårheling, åreknuder, trætte muskler, barnløshed.

Vitamin C. Hjælper med til at holde knogler, tænder og blodkar sunde. Fremmer vækst og vævsheling. Mangelsymptomer: Hyppige forkølelser og infektioner, følsomme og blødende gummer, karskørhed, næseblod, langsom sårheling, vabler.

Calcium. Kroppens vigtigste mineral, vigtigt ikke bare for knogler og tænder, men også for muskler, nerver, kredsløb og fordøjelsessystem. Mangelsymptomer: Muskelkramper, caries i tænderne, irritabilitet, nervøs ængstelse, søvnbesvær, knogleskørhed, engelsk syge, svag knoglevækst hos børn.

Kalium. Kalium er vigtigt for fordøjelses- og kirtelsystemet, muskler, hjerne og nerver. Gavnligt især for mennesker med muskelkramper, hjerteproblemer og diabetis. Mangelsymptomer: Træthed, hudproblemer, nervøsitet, fordøjelses- og vandladningsproblemer.

Magnesium. »Antistress«- og »antikrampe«-mineralet; spiller en rolle i behandlingen af arthritis, menstruationssmerter, nervøsitet, muskelkramper, hjerte- og kredsløbsproblemer. Mangelsymptomer: Irritabilitet, ængstelse, nervøse lidelser, for høj puls, muskelkramper, muskelsvaghed, appetitløshed.

Zink. Nødvendig for væksten og vævshelingen. En del af de enzymer, der fører kuldioxyd til lungerne. Mangelsymptomer: Hudlidelser, hårtab, apati, nedsat vækst, mental retardering, fosterskader, hyppigere infektioner, langsom sårhelingsyn.

Vi ruster altså organismen til overlevelse, og skærer alt unødvendigt fra. Der er ikke tid til at fordøje, appetit, tisse, sex, sårhealing osv. I stedet mobiliserer kroppen alle ressourcer kroppen har, blodtrykket stiger, blodsukker og letnedbrydelige nærringsstoffer hentes frem fra celler som brændstof. Der skal altså kæmpes eller løbes – spis eller bliv spist.

Stress er altså en helt normal mobilisering af kroppen. Man skal forestille sig, at vi bliver jagtet af en tiger, enten slipper vi væk, og kan hurtigt slappe af igen. Alternativt bliver vi spist af tigeren.

Varigt stress eller stresspåvirkning på kroppen er til gengæld meget usundt, da kroppen aldrig får lov til at slappe af. Dette kan i værste tilfælde medføre fedme, sygdomme, depression og død. Til dagligt oplever mange danskere stress i dagligdagen.

Når vi oplever stress frigiver kroppen et hormon fra binyrene – KORTISOL. Kortisols opgave er hurtigt at omdanne alle depoter fra kroppen (fedt, sukker osv) til brændstof. Når vi er stressede opbruger vi altså kroppens depoter. På kort sigt er det jo godt – vi forbrænder depoterne/fedtet på kroppen.

Når vi så eks. kommer hjem fra arbejde, og det hele falder lidt til ro, så vil apetitten, som noget af det første, komme igen. Samtidig ønsker kroppen at depoterne skal fyldes hurtigt op. Derfor skærpes vores lyst til sukker og slik, så vi hurtigt kan få brændstof igen. Dette vil dog medføre oplagring af fedt osv.

Stress er altså godt i korte perioder                    – få dig til at forbrænde fedt

Varigt stress                                                            – gør dig fed