LetsGym

Упражнение на месеца / юли / 2008

Поли — Mon, 21 Jul 2008 04:33:59 +0000

Това упражнение създава малко ограничения относно мястото на изпълнение, но натоварва по много специфичен начин тялото и е добро предизвикателство за спортуващите.

Акценти на натоварването: седалище, задна бедрена мускулатура, корем, ръце

Изходно положение: легнете по гръб на пода, като предварително вземете тежести в ръце, поставете краката си на степ платформа или на друго нещо, което да повдига стъпалата на поне 10 - 15 см от земята. Стегнете цялото тяло и повдигнете седалището от пода, целта е тялото да е изпънато в една линия. За да постигнете това трябва добре да стегнете мускулите на седалището, корема, кръста и краката. Ръцете заедно с тежестите са изнесени към пода над главата, без да са отпуснати. Вдишайте дълбоко.

Действие: издишайте и повдигнете ръцете, заедно с тежестите и единия крак нагоре и едни към други, без да отпускате седалището надолу и да разваляте линията на тялото. Редувайте краката.

Повторения: 3 серии х 8-12 с всеки крак.

Ако с тежести упражнението е твърде тежко за вас, можете да го правите без тях или с по-леки такива. Тежести от 1 до 2,5 килограма са достатъчни за добро натоварване.

Фестивал на Беглика

Поли — Tue, 15 Jul 2008 07:29:47 +0000

Задава се интересно събитие : Free Fest на язовир Беглика.

Това ще бъде първото издание на този “Фестивал на движението и творчеството на открито, обединяващ спорта и изкуството като израз на активно отношение към настоящето и грижа за бъдещето.”

Какво можете да очаквате?

Музика

Ethno, Reggae, Jazz, IDM,
Птички на живо,
Drum’n'Bass, Jungle, Ambient, Techno

Теодосий Спасов, Уикеда, Kozza Mostra, Попара, Vataff Project и мног още

Занимания

Каяци, Колела, Пейнтбол, Въжена градина,Landart, Рециклирано изкуство, Сензитивен театър и blind-art игри, Зелено строителство,Чилик, Стари български игри, Приказки за време и чай.

Презентации и прожекции

Биоразнообразие, Алтернативна енергия, Управление на отпадъците,Билките в България, Алтернативи на ски-курортите.

Кино

Аз ще опитам да бъда там и ако успея - непременно ще пиша

Може би ще се видим.

…за малко да забравя! Дните са 7, 8, 9, 10 август.

Безплатни карти

Поли — Mon, 14 Jul 2008 18:23:32 +0000

За всички, които очакват и този месец шанса да получат безплатна абонаментна карта за някой от клубовете в София, Пловдив, Бургас и Русе, чакането свърши

Този месец предоставяме възможност едновременно на 5 човека за 8 посещения в рамките на 1 месец в следните клубове:

“МД Спорт” - София

“Даниспорт 1″ - София

Аеробик Студио “М” - Пловдив

Спортен клуб “Илиана” - Бургас

Студио “Вихър” - Русе

Нека всеки, който изяви желание за някоя от предоствените карти, да уточни за кой клуб да важи тя.

Първите печелят. Коментирайте и не забравяйте да посочите валиден e-mail адрес.

Успех

Направи правилно напад

Поли — Thu, 10 Jul 2008 06:34:58 +0000

Има една категория упражнения, които са основни, използват се в много програми и тренировки, имат много варианти и без тях не минава почти нито един аеробен час. Такова упражнение е например напада. Това движение е база за много вариации - с тежести, с ластици, с усукване, с фитнес топка и т.н.

Много често става така, че при най-използваните и най-разпространените упражнения се допускат грешки. Затова аз стартирам една нова поредица статии, в които ще показвам правилното изпълнение точно на тези основни движения. Чрез онагледяването и преувеличаването на най-често срещаните грешки, ще се опитам да обърна специално внимание върху неправилните начини да се направи определно движене. Ще обясня и защо това може да е опасно или да не доведе до желания резултат.

Целта е да повишите ефективността на тренировката, както и да се предпазите от травми и контузии.

Нека да започнем с напада.

Най-важните стави, които трябва да са загрели преди напад са глезена, коляното и тазобедрената.

Правилно изпълнение

Изходно положение: изправен стоеж, краката са събрани, ръцете са на хълбоците, раменете и лактите са отпуснати, коремът е прибран, гърбът е изправен, а кръстът - стегнат. Главата е изправена, погледът - насочен напред.

Действие: правите крачка напред с единия крак, като в същото време прикляквате надолу. В крайното положение на упражнението, трябва тежестта на тялото да е разпределена между двата крака. Предният крак е свит в коляното, стъпалото е на пода и е точно под коляното; задният крак също е свит, коляното му сочи точно надолу към пода и е стъпил само на пръсти. Тялото остава изправено, коремът - прибран, кръстът стегнат.

По правило краката се редуват и се сменят на всеки напад.

Повторения: не по-малко от 8 с всеки крак

Натоварват се: бедра, седалище, корем

Грешки

Най-често срещаните грешки при изпълнение на напад са:

Изгърбване
Докато стъпвате напред, за да запазите равновесие, навеждате тялото напред. Така не получавате пълния ефект от упражнението - коремът и гърбът остават отпуснати. Освен това добрата ви стойка страда излишно

Прекомерно широка крачка
В стремежа си да направите достатъчно широка крачка, стъпвате прекалено далече. Така можете лесно да загъбите равновесие, а дори и да не успеете, то позата ще е толкова неудобна и измъчена, че едва ли ще успеете да направите повече от 3-4 повторения. Тази грешка крие опасност за глезените.

Малка крачка
Така, когато пренесете тежестта на тялото напред, коляното на предния крак минава пред стъпалото, което може да се окаже прекомерно натоварване за връзките на коляното. Трябва да разпределите тежестта между двата крака и да клякате надолу, а не напред.

Не плувайте след хранене?

Поли — Mon, 07 Jul 2008 19:48:42 +0000

Този мит битува много отдавна. Сега е точният момент да опровергаем твърденето, че трябва да изчакате с плуването поне час след като сте се хранили. Това ще ви спаси от ненужното висене на плажа, когато морето (океанът, басейнът) ви съблазняват с прохладата си, но вие съвестно изчаквате върпосния час след добро похапване.

Всъщност плуването с пълен стомах не повишава риска от удавяне!

Смилането и усвояването на храната насочва кръвния поток към стомаха, а това от своя страна намалява притока на кислород към мускулите. Точно от там идва и заблуждението. Липсата на кислород в мускулите предизвиква спазми и схващания на крайниците, което във водата може да бъда доста опасно. Не се отчита, обаче, факта, че когато тялото тренира, прави упражнения и въобще се движи, то произвежда повече адреналин, който стимулира кръвообръщението и съответно снабдява мускулите с кислород.

Точно оратно, не бива да плувате на празен стомах. Спортуването, включително и плуването на гладно би могло да доведе до прилошаване и рязко падане на кръвното налягане. Това на сушата може само да ви накара да поседнете и да пийнете малко течност. Във водата, обаче, опасността е доста по-голяма.

Предпазвайте се от схващания като предварително леко загрявате или започнете с по-леко темпо, преди да преминете на максимална скорост.

А колкото до яденето, ако ви е тежко и се чувствате “подути”, няма и да си помислите за гмуркане. Най-добрият вариант е преди да скочите във водата, да хапнете леко с нещо, съдържащо около 100 - 200 калории.

И не му мислете повече, а скачайте

Кардио тренировка с кростренажор

Поли — Wed, 02 Jul 2008 06:09:26 +0000

След като представих план за кардио тренировка с велоергометър, просто няма как да не направя същото и за хората, които имат у дома друг уред - кростренажор. 25 минутната програма включва промяна на темпото и осигурява добро натоварване на мускулите на ръцете, седалището и краката, тренира издържливостта на тялото и не на последно място гори доста калории.

Указаните в програмата степени се отнасят за 10 степенен крос тренажор. Ако вашият е с по-малко или с повече степени или не се чувствате комфортно с посочените тук, ще трябва да тренирате на подходящата за вас и машината ви степен, като само следвате логиката на увеличаване на натоварването.

Може би смятате, че не е нужно отново да напомням, че задължително преди тренировка се загрява, но аз по-добре да съм спокойна, че съм казала най-важните неща. Наблегнете на рамене, лакти, тазобедрена става, колене и глезени.

Пуснете си любима музика за фон и се качвайте на кростренажора По време на тренировката освободете китките, свийте лактите встрани, гърбът е прав, а коремът - прибран и стегнат.

време	степен	скорост	степен на затрудняване/ориентир
0 -4	2	леко ходене	умерено леко/ можете да разговаряте с известно усилие
4- 7	4	тичане	трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
7 -9	4	бързо ходене	умерено/ разговарът изисква известно усилие
9-12	5	тичане	трудно/ разговорът изисква много усилия
12- 14	5	бързо ходене	трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
14 - 16	6	тичане	трудно/ разговорът изисква много усилия
16 -17	6	бързо ходене	трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
17 - 19	7	тичане	много трудно/ разговорът изисква много усилия
19 - 20	7	бързо ходене	трудно, но не много/ разговаряте с повечко усилие
20 - 21	8	спринт	максимално трудно/ невъзможно ви е да разговаряте
21 - 25	2	леко ходене	леко/ можете да разговаряте свободно със съвсем леко усилие

Степента на затрудняване указва (описва) как трябва да приема тялото ви определен интервал от програмата. Ако има отклонения, нагласете степента според вашите нужди надолу или нагоре. Освен това описание, съм дала и друг ориентир - колко затруднено трябва да е дишането ви. Надявам се тези описания и ориентири да са достатъчни, за да можете сами да следите изпълнението на програмата.

Ако се чувствате в добра форма и искате да изгорите още малко калории, можете да повторите програмата от минута 4 нататък.

Независимо дали ще направите плана един или два пъти, задължително завършете с разтягане и в добро настроение

Аеробика АМД, Пловдив

Поли — Tue, 01 Jul 2008 11:26:09 +0000

Това е името на един от най-известните клубове в България с редица минали и настоящи постижения в спортната аеробика. Димитрина Къндева (или както всички я знаят: Дима), бивш състезател, една от основателките на АМД, в момента е хореограф и треньор в клуба. Тя е и сред най-добрите и изявени инструктори у нас (за Пловдив може би най-добрия) по т.нар. популярна аеробика (тази която се води в часовете по аеробика и няма за цел да ви направи световни шампиони ).

Силно ви препоръчвам да посетите залата на бул. “Дунав” ако търсите качествена кардио тренировка, страхотна атмосфера, интересна хореография и обичате докато тренирате инструктора да ви заразява със слънчевото си настроение и хъс. Ако мислите, че не харесвате аеробиката, но още не сте посетили часовете на Дима, не бързайте да се отричате изцяло от този спорт. Дима е човек, който може да обърне представите ви, да ви “прелъсти” с широката си усмивка, да ви накара да се чувствате силни и способни на всичко. Може би на тази й способност се дължи голямата популярност на клуба и тренировките, водени от нея. А може би на дългогогдишния й опит, който се проявява не в остарялост и закостенялост на хореографията, а в перфектния баланс на натоварването, професионализма в изграждане и построяване на цялата тренировката, без от това да се губи емоционалността й. С помощта на Дима ще можете не само да поддържате добра форма, но и да се забавлявате, разтоварвате и зареждате с енергия за няколко дни след това.

Тренировките се водят в баскетболна зала, която не предоставя кой знае какви условия. Но има къде да се преоблечете, залата не е задушна, оборудвана е с най-необходимото - тежести, постелки и степове. За сметка на това е много, много голяма и колкото и да са трениращите, тясно няма как да стане. Пространство има достатъчно да се развихрите или да объркате стъпките, без да пречите на тези около вас. Който е тренирал в малка или тясна, претъпкана зала, знае какво предимство е това.

Часовете по аеробика на Дима са всеки понеделник, сряда и петък от 18.00 часа в спортната зала на бул. “Дунав” 124. Цена на тренировката: 2.50 лв.

Повече информация можете да получите на телефон: 0887607909

На такава тренировка трябва да се отиде поне веднъж.

Безплатна карта/Бургас

Поли — Fri, 27 Jun 2008 11:46:53 +0000

Нека успокоя всички в Бургас, че и този месец от Спортен клуб “Илиана” ще предоставят безплатна абонаментна карта за 8 посещения на един от читателите на letsgym.com

За да я получите трябва да напишете първия коментар към тази статия и да посочите валиден e-mail адрес. Нищо повече.

Този, който получи картата, ще може да избира между всички часове, провеждани в клуба в рамките на един месец.

Успех

Полезно и вкусно: лятно меню

Поли — Thu, 26 Jun 2008 10:25:08 +0000

Не мога да не отговоря на предизвикателството на Бу, но ще я изненадам с цяло меню, а не само с рецепти за салати.

Аз сравнително скоро открих радостта от готвенето, но съм му се отдала с цялата си страст. Постоянно се опитвам да обогатявам семейната трапеза с нови и интересни ястия. Стремя се да се храним разнообразно, здравослвно и умерено. Отнасям се много отговорно към продуктите, които купувам и приготвям, защото вярвам, че основата за доброто здраве на тялото се създава именно с добрата храна. Не съм привърженичка на диетите, според мен в повечто случаи са вредни. Смятам, че ранообразната и качествена храна, приемана в малки количества, но често (на 3 -4 часа), комбинирана правилно и без прекаляване в каквато и да е посока, осигурява достатъчно енергия за тялото, без да създава проблеми със здравето и килограмите.

Досега не се е случвало да приготвя всички тези неща наведнъж, но всяко едно от тях е важна, полезна и вкусна част от храненето на смейството ми.

Салата “Топеница”

Тази салата я ядохме за първи път в едно малко ресторантче в старата част на Трявна.

2 домата, нарязани на кубчета

3 - 4 печени и белени зелени чушки, нарязани на ситно

2 сварени яйца, нарязани на кубчета

150 гр твърдо сирене, натрошено

1 средна глава лук, нарязан на ситно

2 - 3 скилидки чесън, счукани (смелени)

зехтин, оцет, сол, магданоз

Всички продукти се объркват, салатата се овкусява и се яде със силно изстудена ракйика или с препечен пълнозърнест хляб.

Доматена крем-супа

Една от любимите супи на семейството ми.

3 - 4 големи, месести домати, обелени, нарязани на парчета

1 глава лук, нарязана на ситно

2 моркова, нарязани на колелца

1/2 глава целина ( ако нямате, ползвайте като подправка)

2 - 3 с. л. зехтин

50 гр масло

2 с. л. брашно (пълнозърнесто)

200 мл прясно мляко

майорана, босилек, магданоз

сол, щипка захар

вода, според това колко гъста искате да е супата

няколко твърдо сварени яйца, нарязани на кубчета

Лукът, морковите и целината се задушават в зехтина и малко вода, докато поомекнат. Добавят се доматите, вода, подправките, без солта. Варят се около 15 мин. на слаб огън. В друг съд леко се запържва брашното в маслото, добавя се млякото, като постоянно се разбърква. Тази смес се прибавя бавно към зеленчуците, пасира се, добавя се сол и захар и се оставя да заври Сваля се от огъня и се поднася с кубчета сварени яйца, вместо с крутони.

Рибни кюфтенца

За първи приготвих тези кюфтенца за малката ми дъщеря, но впоследствие те станаха любими на всички.

600 гр филе от бяла риба

1 1/2 филийка хляб, накисната в прясно мляко

1 глава лук

2 яйца

1 с.л. олио

1 морков

1 резен целина

20 гр масло

магданоз, сол

В блендер се смесват филето от риба, хляба (отцеден от млякото), лука, 1 жълтък, магданоза и солта, другото яйце (сварено и нарязано на ситно), моркова и целината (също сварени и нарязани) и се смилат. Допълнително се омесва така получената “кайма”. От сместа се оформят кюфтенца, намазват се с останалия белтък и се поръсват с галета. Върху всяко кюфтенце се поставя парченце масло. Пекат се на умерена фурна (около 200 градуса).

Горещи малини със сладолед

Това е най-лесният десерт на света. А комбинацията горещи, леко кисели малини и студен сладолед е божествена. Ако се притеснявате от сладоледа, можете да ползвате замразено кисело мляко.

150 - 200 гр малини

200 гр сметанов сладолед (замразено кисело мляко)

Малините се поставят в подходящ съд на слаб огън и леко се задушават, докато не си пуснат сока. Още горещи се разсипват в купички и отгоре се поставя сладолед. Консумира се веднага.

Да ви е вкусно!

100 лицеви опори

Поли — Wed, 25 Jun 2008 06:28:42 +0000

Така се казва един интересен сайт, който предлага 6 седмична програма за всеки, който има желание да поддържа форма с лицеви опори у дома. Изборът на това упражнение не е случаен. Както и самите автори на програмата казват, лицевата опора е едно основно упражнение, което натоварва почти всички мускулни групи, лесно е за изпълнение и не струва пари - можете да го правите навсякъде, където решите. Факт е, че с лицеви опори + още едно - две основни упражнения, тялото може да се поддържа в добра кондиция и форма.

Попадайки на OneHundredPushUps, първо ще трябва да направите един “входен тест”. Или колко чисти лицеви опори максимум можете да направите, след като добре сте загрели и не сте правили други упражнения.

“Чисти” лицеви опори означава през цялото време тялото ви да е в една линия, да не е хлътнал кръста и да не стърчи седалището. При свиване на лактите (в ъгъл от 90 градуса), надолу слиза цялото тяло, без да се изкривява правата линия. За да правите чисти лицеви опори, трябва да са стегнати мускулите на корема и седалището.

Програмата е разделена на седмици, като тренировките са в 3 непоследователни дни. Например понеделник, сряда и петък. Имате опция за разпечатване на програмата, за да бъдете улеснени допълнително.

Първите две седмици се движите според резултатите от “входния тест”. Обърнете внимание точно в коя категория попадате според възрастта и направените лицеви опори. Авторите на прогрмата съветват и аз ги подкрепям напълно, да се запознаете с цялата програма, включително и с условията “крайния тест”, за да знаете какво ви предстои.

След като сте изпълнявали програмата две седмици, преди началото на следващите две, отново се прави пробен тест. При същите условия, както и входния. През седмици 3 и 4 ще се движите според резултатите си от последния тест, а не от входния. Такива контролни тестове ще имате още два - преди пета и щеста тренировъчна седмица. Това е нормално, защото започвайки програмата всеки се намира в различна форма и кондиция и съответно всеки напредва според собствените си възможности.

Накрая се прави финален тест, на който би трябвало да успеете да направите заветните 100 лицеви опори. За този опит трябва да починете от тренировки ден - два и да не правите други силови упражнения и натоварвания. Ако не успеете, върнете се по програмата и повторете седмици 5 и 6 - така съветват авторите.

На пръв поглед програмата изглежда добре, съобразява се с моментната физическа форма на трениращия, напредването е постепенно. Сериите са силови, но не невъзможни.

Трябва да кажа, че всъщност правенето на 100 лицеви опори не е самоцел. Изпълнявайки програмата, ще бъдете във форма, ще се чувствате добре, по-силни, с повече тонус. Мускулите на ръцете, раменете, гърдите, корема, седалището и краката ще се стегнат и оформят. Може би това ще ви запали и за други упражнения, друг спорт и движение.

Аз започвам с изходно ниво 26 лицеви опори. Ще правя основните лицеви опори, но за да не плаша твърде много жените, ще приема, че те могат да правят т.нар. “дамски” опори - вместо на пръстите на краката, на пода са поставени коленете, като стъпалата са във въздуха, а за по-голямо удобство глезените са кръстосани. Условието за поддържането на тялото в една линия остава.

Очаквам да видя колко от вас ще приемат предизвикателството след 6 седмици да могат да правят 100 лицеви опори. Можем накрая да си направим състезание за време