LUCKY_73...di corsa!

DUE PESI e DUE MISURE

2013-05-17T16:07:00.001+02:00

Questa settimana che doveva essere di inizio scarico è stata invece molto pesante.

Trovare il tempo per allenarsi è stato difficilissimo, ho dovuto quindi fare 4 sedute consecutive con tempo risicatissimo. Il meteo poi ha fatto il resto …

Dopo il CENTO avevo il TEST DELLA MORTE!

Dopo esserci riscaldati ben bene arriva un nubifragio impressionante, tutti negli spogliatoi, dopo 15 minuti quasi in doccia spiove e allora fuori …lo proviamo …forza!

Sfiga vuole che dopo 5 metri mi accorgo che il crono non è partito, mi fermo, Frederic mi sfila, ma chiaramente non si ferma. Matteo è ormai avanti.

Non mi scompongo, torno indietro, aspetto qualche secondo e parto da solo.

Le gambe sono toniche anche se non freschissime, nonostante la pista fradicia faccio una discreta curva anche se posso e devo migliorare molto.

Mi presento in rettilineo che sto bene, non sento acido e non forzo tantissimo, l’impressione è di non essere al 100% dell’impegno fisico …

Arrivo che Frederic ha ancora qualche secondo prima di partire per il 100 …

40”3

Matteo mi dice di non parlare, che il recupero è brevissimo, io lo ascolto, ho il fiatone e cerco di recuperare.

Frederic parte forte, ma si vede che ha appena corso un 300, non è brillante e come potrebbe esserlo?

Tocca a me, parto, mamma mia …

Faccio 2 passi che mi sembra di cadere, le gambe sono pesantissime, cerco agilità e finalmente la trovo, mi distendo in curva e mi sembra di volare, sto bene …

A 20 metri dalla fine però ti si illumina la spia organica, mi gira la testa, ma sto arrivando, stringo forte i denti e taglio il traguardo virtuale a fine curva …

14”00

Contento della prestazione, ma soprattutto contento del 100 finale, molto importante per questo test che dovrebbe darti il ritmo sul 400; cosa alla quale non credo assolutamente, non valgo 54”3 però, magari, un 55” alto potrebbe venir fuori.

C’è da battere il vecchio PB di 55”88 …

Questo TEST almeno conferma che sul 400 sono avanti, tempi di fine tabella rispettati, anzi migliori del preventivato e migliori rispetto al 2010 anno del mio PB sul GIRO -

Se sul 400 sono avanti, sul 1.500 invece sono un po’ indietro, ma non poteva essere altrimenti -

Ad oggi l’esperimento dice che il 1.500 lo terrò come contorno, da correre senza patemi e puntandoci poco, gli allenamenti però dovrebbero avermi dato una buona condizione aerobica per l’800 , ecco questa è la grande scommessa di quest’anno.

Allenare un po’ il 1.500 per andare meglio sull’800.

Oggi ero molto stanco (ieri 10K di lento sotto il nubifragio con Roberto, forse troppo veloce a 4’35” in progressione) e la stanchezza ad un certo punto stava vincendo sulla testa poi però arriva Lorenzo che deve provare il POLPACCIONE ammalorato e allora si inizia a ballare …

Per lui un 400 sul mio 1000 e poi due 400 e un 200 insieme a me …

Ricapitolando il mio allenamento è :

1000 (RG 1.500) R6 +3x400 R2

3’07
1’12
1’12
1’08

sensazioni contrastanti, pioggia sempre, sull’ultimo 400 ultima parte con nubifragio e uragano Lorenzo a tirarmi che sembrava Bolt …

Grazie a lui esce il tempo che abbassa la media, anche se 1’12” che sembra memorizzato andava benone…

Mi basterebbe passare al 1000 in 3’10 anche 3’12 e forse piazzo il PB anche nel 1.500, chissà

Ora c’è un 200 da correre martedì, una 4x400 goliardica e il 29 esordio ufficiale sul GIRO, all’Arena di Milano…

A breve programma gare …si inizia a ballare!

Buone corse a tutti !

CENTO

2013-05-15T11:12:00.000+02:00

Non è facile raccontare un 100 metri, una gara cortissima, ma densa di emozioni. Se poi ci mettiamo una grande sfida con una grandissimo amico conosciuto proprio in PISTA e vissuta con passione e partecipazione allora tutto si complica ulteriormente.

Orfano dell’amico velocista per tutta la stagione la decisione nasce qualche mese fa ( o settimana? ) – Io sto tornando in forma sulla mia distanza ( 800 ) lui si allena poco e predilige la bici, ma ha una velocità di base notevolissima.

Dobbiamo trovare una sfida che possa trovare una logica, si decide quindi per il rettilineo secco.

Al XXV Aprile ieri grande festa e grande serata per i nostri Campionati Sociali in PISTA, tanta partecipazione e tante sfide.

Io mi attacco subito ai velocisti per scaldarmi, per capire più che tutto COME scaldarmi – un po’ di corsetta, stretching, qualche andatura e tanti allunghi brevi (50-30) -

Alla partenza siamo in 6 ( corsie piene ), a fianco ho Antonio in terza poi Massimo dell’Ambrosiana e in quinta l’amico.

La schiena sembra darmi una tregua grazie anche a Sofia che ha trovato il tempo per un massaggio.

Mi posiziono sui blocchi che non uso dallo scorso anno, pronti, BANG!

Al solito rimbalzo, parto malissimo, alzo lo sguardo e sono tutti già avanti – Antonio lo vedo sfilare velocissimo dopo un’uscita potente addirittura davanti anche a Massimo e Danilo.

Dopo 20 metri ancora non sono entrato in gara e cavolo non manca tanto, la frequenza non è assolutamente all’altezza e vedo i 3 li davanti andarsene paurosamente.

Altri 20 metri per trovare stabilità e inizio a pestare anche io, di brutto!

Lo capisco perchè trovo “leggerezza”, non sto spingendo come un forsennato, ma gambe e braccia sembrano andare da sole, all’unisono ed è fantastico!

E’ come correre senza forzare portato solo dal vento che però è contrario!

Dopo i 50 prendo Antonio e lo passo senza indugio poi però ai 30 finali con la coda dell’occhio vedo Danilo, lo sto recuperando moltissimo e anche Massimo si avvicina, ma in maniera meno preponderante, tiene, Massimo (M55) è una vera iena.

Provo allora un affondo, ancora sono agile, non mi irrigidisco e funziona! Passo Danilo e punto Massimo, manca poco e provo a buttarmi tanto da andare fuori giri e scompormi, ma niente da fare resta avanti a circa 1/10.

Sono passati 12”69 , mi sono sembrati un’eternità e non basterà una notte per scaricare tutta l’adrenalina accumulata.

Ho vinto la nostra personale sfida, ma oggi, ancora una volta ha vinto l’amicizia nata in PISTA, da uno sport dove sudore e sacrificio sono al primo posto.

Grazie Amico, grazie Atletica.

P.S. per le valutazioni tecniche in vista delle gare al prossimo post

L’Allenamento, il Test e il Giro della MORTE

2013-05-12T14:32:00.000+02:00

Mi sono fatto quasi convincere di correre il TEST della MORTE, non mi bastava l’allenamento della MORTE e qualche GIRO della MORTE.

Settimana funestata da un mal di schiena mondiale, non sono bastati antinfiammatori e un massaggio a farmela passare, ma nonostante questo chiudo una grandissima sessione di allenamenti, direi una delle migliori.

Tra pochissimo iniziano le gare e devo iniziare a mettere giù un programma, ma soprattutto una settimana di scarico.

Per i 400 ho fatto pochi specifici, ma come ogni anno sono nettamente più avanti rispetto alle altre distanze. Quest’anno ho scommesso interamente su di me, mi sto allenamento da solo e dopo la bronchite ho piazzato 11 settimane di grandi allenamenti senza mai fermarmi.

Rispetto al 2010 ( unico anno senza problemi ) sto andando meglio, rispetto all’anno scorso sono un po’ più lento, ma quest’anno è tornata la testa che spero faccia la differenza.

Certo mi manca un po’ di lavoro invernale, un po’ di palestra, un po’ di lavoro aerobico, ma la tabella specifica che mi ero prefissato non l’ho steccata … ora manca una settimana e poi si scarica: saranno gare fino ai C.D.S. Master di Luglio.

Torniamo a oggi …

Visto che martedì mi divertirò un mondo ad essere sverniciato dal Panda sui 100 metri ( mai corsi in vita mia ) oggi mi sono messo l’ultimo specifico sui 400 ovvero l’allenamento della morte!

500 R8 +300 (QR) R12 +8x60SALITE R1’30”

Vi anticipo che è un allenamento durissimo, quasi da vomito e da overdose di acido lattico ( anche sulle braccia ) , ma tremendamente emozionante.

Il 500 è da fare “a ritmo” , veloce, ma senza esagerare, diciamo un RG800, il 300 invece è un QR (Quality Run) quindi a tutta, le salite invece sono di forza resistente, se ancora ne rimane

Sulla carta sarebbe meglio restare a casa con questo mal di schiena, ma un antinfiammatorio mi lascia qualche chance …

Arrivo al campo che sembra estate, mi scaldo per un paio di KM, un po’ di stretching, qualche andatura e allunghi – La schiena da fastidio, ma scaldandosi sembra che si possa fare

Incontro Andrea e facciamo quattro chiacchiere, non sono al TOP della concentrazione, ma parto e mi sparo subito il 500 -

Passaggi perfetti, tutto controllati sul crono :

32” ai 200
48” ai 300
64” ai 400

1’21”1 ai 500 rallentando qualche metro prima -

Ad essere sincero pensavo di faticare molto meno, fino al 300 andavo alla grande poi il vento contrario mi ha un po’ infastidito rendendomi più rigido del normale -

Recupero 8’ e sono pronto per il 300, prima della partenza non sono convintissimo, ma poi parto forte e faccio sicuramente 200 metri alla grande …

Sul finale sento di non avere più la spinta di prima, il vento contrario mi scompone un po’, non ho sensazioni esagerate di acido lattico, ma le gambe sono pesanti e chiudo particolamente stanco.

41”1

C’è da dire che un 300 fatto in questo modo ti consuma di brutto, più che le gambe a livello organico. Arrivi che sembri svuotato poi l’acido lattico che ti inonda le braccia e te la fa pesare oltremodo.

Sensazioni già provate, per carità, ma tra caldo e mal di schiena volevo quasi raggiungere gli spogliatoi e non le salite

Rispetto al 2010 miglioro 3/10 che su un 300 non sono pochi, rimane solo il punto interrogativo del 500 che ho corso 1” secco meglio, ma faticando di più – c’è però da dire che nel 2010 non avevo nessun problema fisico – Oggi, a parte il mal di schiena, devo convivere con una metatarsalgia plantare che penso non mi passerà mai …

Sulle salite non ho riferimenti, forse ho corso più di 60 metri, ma ritrovo forza e me le sparo tutte senza grossi problemi.

Bene, a questo punto non dovrei farlo, ma probabilmente mercoledì farò il test della morte che non è altro che un 300 (a tutta) R1’ +100 in curva a tutta …test che dovrebbe darmi il tempo presunto sul giro della morte …sempre che riesca a sopravvivere …

Martedì 14 e Martedì 21 ci saranno i nostri Campionati Sociali su PISTA, io correrò il 100 e il 200

E ora riepilogone della settimana :

specifico 800 – 5x300 (49”49”49”49”48”) R4 +4x100 (tra 15”8 e 16”2) R1’30”/3’ +200 (28”4)
aerobico – 6x300 R1’30”/3 (56 bassi) +1000 in 3’30” R3’30” +6x200 (36”37”35”35”35”34”)
lento – 12K a 4’58” (di cui i primi 2K in montagnetta a 6’)
specifico 400 – oggi

Buone Corse a tutti !

Il Campione e L’apprendista ( aggiornamento )

2013-05-06T11:20:00.000+02:00

Iniziamo con un mega riepilogo delle ultime 2 settimane :

Settimana 22/28 aprile (scarico)

RG 800 – 2x500 ( 1’20 – 1’22” ) R5 +4x100 R1’30 ( tra 15”8 e 16”2 ) R4 +200 ( 28”01 )
FL 10K a 4’45”
Aerobico 5K a 4’05” R3 +200 (35”) R1’30 +300 (53”) R2 +400 (1’17”)

Settimana 29/04 – 05/05

Aerobico 3K a 3’50” R5 +5x200 R2’ (34” – 32” – 33” – 32” – 30”)
Velocità 4x30 R1 +5x60 R2/6 +3x80 R3/10 +300 (vedi post sotto)
FL 12K a 4’45”
RG 1500 – 1x800 R5 +3x400 R2 +200

ed è proprio quest’ultimo allenamento sul 1.500 che mi fa pensare di essere indietro, rivedibile su questa distanza -

La condizione aerobica approssimativa mi penalizza molto, speriamo di non pagare anche sull’8 , ma tutto fa presumere che oggi potrei fare un buon 400 ed un mediocre 1.500 che poi è l’eterno dilemma delle gare da affiancare al doppio giro -

Un primo bilancio mi dice di puntare su 800 e 400 e correre il 1.500 senza patemi, mi serve comunque per la base aerobica che ancora non ho -

Ieri volevo fare uno specifico poi trasformato in un “richiamo” per il 1.500, ero troppo stanco e troppo dolorante.

L’idea iniziale era di ripetere il 2x800 che non mi aveva soddisfatto, ma avevo l’acido lattico già al 600 così ho modificato velocemente l’allenamento.

2’28” R5– 1’12” R2– 1’11” R2– 1’10” R2– 32” -

Per nulla soddisfatto, ma prendiamo quello che viene – Ieri ero veramente stanco …

Mancano solo 2 settimane e 2 test decisivi per 800 e 1.500 poi arrivano le gare, nel frattempo il 14 e 21 correrò i sociali in pista 400 e 200 … devo solo spiegarlo al Panda

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segue post …

Immagine di repertorio …

Ci sono allenamenti, ma soprattutto persone che con uno sguardo ti fan cambiare tutti i tuoi piani e allora addio specifico 1.500 ( spostato a sabato ) benvenuto allenamento di velocità.

Il minimo però che può succedere è di non avere l’attrezzatura dietro, quindi NIENTE CHIODATE!

Programmino spacca gambe : 4x30 R1 +5x60 R2/6 +3x80 R3/10 +300

Frederic passeggia sereno, sui 30 capisco subito che senza chiodi sarà dura, ma lui continua a dirmi che non è in forma …

Si parte cauti, ma non troppo

7”71 – 7”90 – 7”95 – 7”60 – 7”61 – io ho meno GRIP e allora cerco di coordinarmi al meglio usando le braccia.

Frederic rispetto all’altra volta parte deciso e tiene meglio, tanto che gli 80 saranno davvero ottimi per entrambi ( soprattutto per me! )

10”15 – 10”07 – 10”15

E’ andato circa mezzo secondo meglio dell’ultima volta … lo vedo in gran ripresa e c’è il 300, la sua specialità … glielo dico, forse faccio male

a me le gambe un po’ tremano, non per la paura, per gli 80

Siamo sulla linea di partenza, parto un po’ prima, ma Frederic in 10 metri mi mangia subito il vantaggio, sembra indemoniato ( …e meno male che non è in forma eh eh ) , ma il bello deve ancora arrivare.

Arriva la curva che ha poco vantaggio, ma qua si materializza tutta la sua esperienza, ha un assetto perfetto, una corsa stranissima, ma la frequenza fa veramente paura.

Alle volte non capisco come possa andare così forte muovendo così male le braccia, deve essere una questione di piedi, ma soprattutto di frequenza che è fuori dal comune.

Sembra di vedere bip bip in azione

Io ho le gambe cotte dagli 80, non sono abituato a questi allenamenti e fatico a reagire, lo ammiro, accorcio il passo, aumento la frequenza, ma non ce n’è, lui guadagna tantissimo.

Se avessi i chiodi potrei reagire meglio invece mi scompongo un po’ , ma all’ingresso del rettilineo con Frederic lanciatissimo e lontanissimo mi ricompongo e allungo anche io!

Le gambe non sono freschissime, ma sono reattivo e si innesta il meccanismo di un arrivo sul giro della morte con lattato e pesantezza generale.

Non è eccessivo, riesco a spingere e guadagno, guadagno …. tanto da arrivare a 1”4 da lui con grande progressione finale -

Frederic 40”7 – Lucky 42”1 -

Io ci ho preso in pieno ( 42” è in proiezione il ritmo che vorrei fare sul 400 ) , ma lui mi ha bastonato ben bene.

Non ci si inventa velocisti con un velocista, ma si impara tanto – Poi si sa, il Campione ha sempre il coniglio dentro il cilindro

Frederic ancora una volta ha manifestato tutta la sua forza e tutta la sua classe (in un momento di scarsa forma) , sono contento di potermi allenare con un Campione come lui.

Per un attimo mi giro, ne arriva un altro, mi dice il tempo, rimango a bocca aperta, ma di quest’altro Fenomeno ne parlerò prossimamente …

Buona velocità a tutti !

P.S. per la cronaca completerò il post con lo specifico 800 corso la scorsa settimana 2x500 R5 (1'20"-1'22") +4x100 ( tra 15"8 e 16"2 ) R1'30"/4' +200 in 28"01 -

Specifico 400 entusiasmante super seduta!

2013-04-17T21:12:00.000+02:00

Bisogna cercare di sfruttare queste splendide giornate anche se il tempo è molto risicato -

Sono riuscito già a piazzare l’aerobico, un 4000 in 15’56 ( 4’01 – 4’02” – 3’59” – 3’52” ) poi 2x300 come allunghi in vista della super seduta prevista per oggi – Comunque 55” e 50”.

Oggi anche se il tempo era tiranno mi sono messo d’accordo con Frederic per correre un allenamento insieme a tantissimi amici oltre che a Vale e Jessica alle prime armi con la velocità.

A LORO vanno i complimenti di tutti per il coraggio ( di infilarsi nel nostro gruppo eh eh ) e per i tempi.

2x (2x200) R8/15

Io dichiaro subito che vorrei correrli in 27”5 e che potrei anche fermarmi al 3° in quanto il volume mi sembra un po’ elevato per uno specifico 400.

Sul 1° parto accorto, passo Matteo e prende Frederic sul finale, corro facile, nessun accumulo e stampo subito 27”5 facile facile …

Forse ho sopravalutato l’allenamento, ma ne rimangono 3 e occorre prudenza, ma senza esagerare così che sul 2° parto un po’ dopo, mi distendo bene in rettilineo fino a prendere Frederic con le gambe che volano letteralmente senza sforzi eccessivi …26”07 !

Sorprendente che dopo un mese scarso di velocità e pochissime sedute riesca già a correre su tempi che quasi nemmeno l’anno scorso facevo.

Il successivo recupero è ampio, le gambe stanno bene, l’avrei accorciato sicuramente a 10’ , ma i velocisti sono irremovibili nonostante io abbia una fretta del demonio.

Sul 3° parto più tranquillo, ma poi vado in progressione e le gambe rispondono bene, ormai voglio rimanere sub 27” in modo, chissà da fare questa media …26”7.

Qui le gambe cominciano ad appesantirsi e il recupero di 8’ pare proprio breve tanto che sono già sulla linea di partenza …

Schizzano tutti , io con un po’ di ritardo ne prendo un po’ a fine curva e poi mi lancio, gli ultimi 50 metri sono faticosi e sento l’acido lattico iniettarsi nelle cosce, ma non nelle braccia …

Devo forzare e chiudo in 26”5

Ringrazio tutti gli amici, senza di loro non sarei riuscito a fare questo allenamento e non mi sarei così divertito, queste sedute ti regalano un entusiasmo davvero straripante …

Ho ancora un mese abbondante di allenamenti, se vado avanti così potrei davvero attaccare il mio PB sui 400 …

Sabato probabilmente rinuncio ai 150, mi sono messo d’accordo per una seduta di potenziamento sulle salite 30/60/80/100 … ho bisogno di crearmi un gran finale di gare anche sul giro della morte

Buone Corse a Tutti

Quella PAZZA voglia di velocità

2013-04-14T15:46:00.000+02:00

Mi presento al campo, la giornata è splendida e ho in programma lo specifico 1.500, quello che in assoluto mi riesce meno bene. Comincio a scaldarmi, nel frattempo arriva Antonio che ci mette 30” a convincermi ad allenarmi insieme a loro in un esaltante specifico velocità

Corro alla macchina, prendo le chiodate, nel frattempo arrivano anche Frederic, Averardo & Co.

Siamo in tanti e in cielo splende un sole radioso. Fred non è in formissima quindi posso tentare di farlo tutto con lui e, chissà, magari tenerlo dietro ogni tanto

4x30 R1’30” + 3x (60/80/100) R3/5/10

Una seduta nuova, mai provata, come prima impressione molto muscolare, ma a fine seduta anche dura dal punto di vista fisiologico – Acido lattico ZERO, ma era prevedibile visto che quello più usato è il sistema anaerobico alattacido.

La seduta si dimostra subito esaltante fin dal primo 30 con Frederic che parte sempre come un fulmine, ma io che mano a mano che le ripetute si allungano lo recupero.

Un divertimento in crescendo con tempi, per me, davvero gratificanti visto e considerato che di velocità quest’anno ne ho fatta davvero poca.

E allora come si spiega? Sicuramente tutta la palestra fatta nella stagione scorsa mi ha datto una bella base. Non averla fatta quest’anno potrebbe non essere un errore come invece pensavo e penso ancora.

Sono motivato, anzi fortemente motivato e questo aiuta tantissimo il mio fisico.

4x30 in 4”35 / 4”10 / 4”02 / 4”00 ( senza chiodate )

1° serie 60 in 7”55 – 80 in 10”00 – 100 in 12”52
2° serie 60 in 7”70 – 80 in 10”15 – 100 in 12”70
3° serie 60 in 7”68 – 80 in 10”20 – 100 in 12”63

Tutto questo è successo qualche giorno fa, ho recuperato abbastanza bene anche se un po’ di fastidio al bicipite femorale destro l’ho avuto (poi rientrato dopo l’allenamento aerobico che spiego tra poco) sommato a qualche risentimento alle braccia e alle spalle poco abituate a sedute simili.

Con Frederic ci siamo messi d’accordo per uno specifico 400 che correremo la prossima settimana.

Il giorno dopo ho corricchiato 30’ a 5’30” tanto per sciogliere le gambe.

Venerdì visto il tempaccio ho corso la seduta aerobica, devo assolutamente tenerne una a settimana per cercare di far scendere la soglia proprio in vista del 1.500 e di un ipotetico 3.000 che potrei correre dopo l’estate.

Ho qualche sfida per il prossimo anno e voglio portarmi avanti migliorando la componente aerobica.

3000 R5 +1000 R3 +500

Grazie a Bruno il 3.000 mi passa velocemente in 12’03” , le gambe non sono reattive e pago ancora la seduta di velocità.

Poi però sulle successive ripetute si sciolgono e corro agile con il 1.000 in 3’24” e il 500 in 1’38 -

Sabato sarò tutto il giorno al mare con Cristiano e famiglia e chi ha bambini sa cosa vuol dire

Così oggi mi presento al XXV Aprile un po’ assonnato e un po’ stanco per correre finalmente questo dannato specifico 1.500 che poco digerisco …

2x800 R4 +3x200 R2/4 +400

Rispetto ai precedenti ho scelto un volume di 2.600 metri, ma soprattutto ho messo un recupero piuttosto breve ( 4’ contro 6’ ) -

L’impressione sugli 800 è di non riuscire a fare ritmo, un po’ per la testa, un po’ per la stanchezza, un po’ perchè era mattino presto già sul 1° ero cotto …

Arrivo addirittura con l’acido nelle braccia, cosa molto strana, sarà che sul rettilineo opposto del secondo giro ho dovuto correre 20 metri sull’erba per schivare 2 lumache che occupavano 1° e 2° corsia, un nervoso senza precedenti …

La gente che si riscalda in prima corsia dovrebbero multarla

Sul secondo peggio, stanchezza, ma niente acido lattico -

Alla fine viene il minimo sindacabile 2’30” e 2’34” quindi un 3’10” di media che oggi è comunque accettabile -

Sulle restanti prove invece trovo nuova linfa, forse mi sveglio dal torpore :

200 in 35”2 / 34”9 / 34”3

senza forzare, tanto che sul 400 poi ne ho da vendere chiudendolo in 1’06”15 …

L’acido lattico è contenuto, potrei anche farne un altro, ma preferisco attenermi al programma e chiudere una settimana molto buona, ma anche molto faticosa dal punto di vista lavorativo e privato.

Andiamo avanti, cercherò di scaricare un po’ in vista del test sui 150 che correrò sabato prossimo all’Arena di Milano.

Buone corse a tutti !

Radiografia di 2 allenamenti ( spec800 e velocità )

2013-04-07T16:12:00.000+02:00

Grandissima settimana dal punto di vista atletico! Se non fosse per gli ultimi 2 allenamenti specifici troppo ravvicinati sarebbe stata perfetta!

Meteo e impegni mi impongono delle scelte ed è inutile starci troppo a pensare, bisogna agire!

Grazie al Califfo ho sviluppato una buona cultura sugli allenamenti, di base ho assorbito e condiviso molto, ma quest’anno ho anche sperimentato e variato usandomi come cavia e questa settimana ho voluto fare delle modifiche ad alcuni allenamenti specifici nei quali credo moltissimo.

La prima radiografia la faccio sullo specifico 800 corso giovedì :

3x400 (RG) R4 +4x100 R1’30”/4’ +200

400 tutti in 65” ( vento contrario moto forte sugli ultimi 150 )
100 media 16” basso

200 finale in 28”3

Considerazioni

Non ho fatto nessun tipo di forza dopo ( RunA o gradoni ) perchè il più delle volte mi regalavano gambe doloranti il giorno dopo, cosa che non è successa venerdì mattina.

Ho preferito inserire un 4x100 con poco recupero da fare sempre a RG , se possibile più veloce anche come “lavaggio muscolare” che a me capita praticamente sempre.

Mi spiego …

dopo prove estremamente lattacide ( e il 3x400 lo è di brutto! ) mi viene la sindrome di Robocop* come penso a tutti poi però con prove veloci e brevi lavo via tutto … era successo con il 4x50, volevo sperimentare con un più impegnativo 4x100 – Stessa cosa … poi infatti sul 200 avevo gambe da vendere …

Il 200 in effetti è stato entusiasmante, il tempo mi gratifica, ma è il modo in cui l’ho corso ancor di più – Sempre in spinta, ginocchia alte e gambe forti – Questo mi fa ben sperare anche in un buon 400 …

La seconda radiografia la faccio sullo specifico velocità di oggi :

4x30acc R2 +3x40fly (40pro) R4 +150 +6x300salite R2 souplesse

4x30 accellerazioni 4”6 – 4”3 – 4”3 – 4”5 senza forzare troppo
3x40fly (40 metri di lancio in progressione) ne ho preso solo uno 4”6
150 in progressione con gli ultimi 50 forti - in 19”8

6x300 salite 1’02” – 1’12” (4) – 1’07”

Considerazioni

Anche qua ho variato molto – sono tornato a fare forza resistente lunga alla fine di una seduta di velocità ( i 300 in salita ) – Sono tornato a correre i FLY dopo un anno con ottime sensazioni : mi lancio per 40 metri e poi i successivi 40 sono massimali ( o quasi ) – Sinceramente oggi non ho voluto esagerare, ma ho spinto …

Anche il 150 in progressione mi ha stupito abbastanza, sotto i 20” non me l’aspettavo anche considerando che ho spinto davvero molto sugli ultimi 50 metri -

La mia idea di fare un test sui 150 il 20 aprile all’Ambrosiana Day mi sembra alquanto azzeccata … Se scendo sotto i 19” con i blocchi ed elettronico sarebbe già un ottimo risultato in ottica giro.

Sono toranto sulle salite da 300 che al primo anno di pista mi avevano regalato tanta soddisfazione e tanta voglia di soffrire negli ultimi metri di gara.

Ho chiaramente sbagliato la prima, troppo forte, poi un po’ l’ho pagata, ma sono stato sotto il target prefissato che era 1’12” di media -

In mezzo ai 2 allenamenti qui sotto potete vedere cosa ho combinato

30 giri e mezzo di pista in sesta sotto il diluvio per un fondo lento prettamente mentale, si perchè l’obiettivo passa tutto da lì …

Alla fine 12,300K a 4’45” …poi come vedete in foto sono partito per la tangente

Sono tornato, anche e soprattutto di testa, ANZI dalla foto ad inizio post SIAMO TORNATI !

Naturalmente chi avesse consigli o considerazioni sono ben accette, da tutti naturalmente!

Giusto o sbagliato adoro sperimentare, ai posteri l’ardua sentenza.

Ringrazio il Califfo per tutti i consigli che mi ha dato e che sempre mi da molto volentieri !

Buone corse e sperimentazioni a tutti !

*Per qualche minuto non riesco a muovermi, sono completamente bloccato! Mi muovo proprio come l’eroe meccanico, ma a differenza del 5x300 dove avevo allungato il recupero riesco a correre subito il 4x50 che fungeranno da lavaggio muscolare, una sorta di liberazione dall’acido lattico, una vera e propria sorta di orgasmo … ( Lucky, 26/02/2012 )

38 giorni dopo …

2013-04-02T21:49:00.000+02:00

Dopo 3 influenze consecutive finalmente posso dire ( incrociando le dita ) di essere fuori dal tunner, 38 giorni, 5 settimane piene di allenamenti, una salute ritrovata mi portano a presentare un primo importante bilancio.

Sono tornato in forma, motivato come non mai e da circa un mesetto l’anarchico ha fatto posto al ritorno dell’ordine.

Ho impostato l’inizio degli SPECIFICI su questa linea di 4 allenamenti fissi a settimana :

un richiamo aerobico (robusto) con ritmi gara “facili” sul finale ( facili si fa per dire, diciamo leggeri )
un fondo lento che sto portando a 12K
uno specifico 1.500/800 alternato con inserimento ogni 3 settimana di uno specifico 400
uno specifico di velocità inserito dalla scorsa settimana

Per il richiamo aerobico ho preso spunto da allenamenti consigliati dall’amico Roberto Brivio che corro con l’amico Lorenzo e che sono la punta massima del divertimento e dell’aggregazione.

Esaminiamo gli ultimi 2 :

3.000 in 12’ (4’04/4’02/3’54") R3 +3x300 R200m in 1’ (58”/61”/55”)
2.000 in 7’36 (3’49/3’46) R5 +1000 in 3’32 R5 +3x200 R1’30” (34”/34”/31”)

Sto migliorando aerobicamente, mi manca solo un po’ di fondo, basterebbe aumentare il FL, ma il tempo è tiranno e anche la voglia è poca, ma ci stiamo lavorando

La prima sessione serve a stancarmi lavorando comunque sulla resistenza mentale che sul fondo è poca per poi far andare le gambe su un ipotetico ritmo gara 1.500 che sui 200 scende quasi all’800.

Allenamento che recupero in brevissimo tempo.

Sul capitolo fondo lento la scorsa settimana sono comunque riuscito a correrne 2, uno a Milano di 10,5K a 5’09 e uno a Pasqua per cercare di smaltire l’immensa mole di cibo ingurgitata, 1h di fondo lento collinare a 5’15 sali/scendi con finale in salita molto duro.

Sugli specifici questa settimana farò il terzo per l’800 dopo il 4x300 e le doppiette, la scorsa settimana ne ho fatto uno nuovo, molto bello anche se con temperature molto rigide :

600 (1’56) R3 +500 (1’34) R2 +400 (1’14) R1 +300 (53”)

Lattacido senza esagerare, peccato per il freddo, ma sicuramente da ripetere “giocando” sui recuperi.

La velocità l’ho iniziata la scorsa settimana ed ero curioso nel vedere come ero messo, soprattutto pensando al fatto di non aver mai lavorato in palestra – Ho optato per un allenamento della scorsa stagione che mi era particolarmente piaciuto evitando le salite per problemi di tempo che invece inserirò questa domenica :

4x20 partenze R1 +4x30 accelerazioni R2 +60/80/100/150 ER R4

Sugli ER è difficile rapportare con l’anno precedente, ma la sensazione è che non solo non ho perso nulla, ma sono addirittura migliorato – Il post allenamento mi ha portato solo un leggero affaticamento agli addominali (passato comunque subito) , le gambe perfette quindi desumo di non aver forzato in maniera eccessiva -

ER corsi quindi a ritmi alternati ovvero fast/control/fast , ma tempi decisamente bassi per essere il primo allenamento :

60 in 8”08
80 in 10”55
100 in 13”33
150 in 20”32

acido lattico molto controllato e successiva serie leggera di 1/2 squat balzo -

Sulle accelerazioni invece ci sono andato volutamente cauto con tempi sui 30 mediamente di 4”20/4”30 contro i 4” bassi dello scorso anno -

Da dire che poi mi sono fatto “traviare” da Aldo che aveva un test sul 1.000 che gli ho tirato a 3’29” – Sabato tenterà il record italiano M65, secondo me ce la fa!

Riepilogone della scorsa settimana :

Specifico 1.500 – 600 R3 +500 R2 +400 R1 +300
Fondo lento di 10,5K
3.000 R3 +3x300 rec 200m in 1’
4x20 R1 +4x30 R2 +60/80/100/150 ER R4
Fondo lento collinare di 11,5K

Continua la rincorsa,
Buone Corse a tutti

Specifico 400 e rigenerante variato!

2013-03-24T17:30:00.000+01:00

Le buone sensazioni continuano, dopo le doppiette ho continuato ad allenarmi inserendo un lento mercoledì sera ( 40’ a 4’50” ) corso in progressione grazie alla compagnia di Simona dal terzo chilometro -

Sul lento la testa è tutto, sono partito a 5’30” faticando poi dopo l’incontro con Simona ho corso gli ultimi 6K a 4’45” parlando tutto il tempo.

Guardando il meteo decido di anticipare a venerdì l’allenamento di qualità e sentendomi molto bene decido di giocarmi uno specifico 400 .

3x300ER R4 +3x200 R2 +10x100SALITE R1’20”

Obiettivo sugli ER ( Event Run ) divisi in 50+150+100 è quello di correre prima e ultima parte ad ipotetico RG400 dove RG viene fissato in 56” quindi 7” e 14” -

I 200 invece brillanti, almeno a RG800 e chissà magari in progressione -

Le salite sono di forza resistente quindi importante finire l’allenamento, anzi vitale

I 300 sono tutti in 50” alto con l’RG preso perfettamente : 7” basso sui 50 e progressione sui 100 ( 14”6 – 14”5 – 14”3 ).

I 200 perfetti 33” - 32” - 30” – soprattutto sul terzo ottime sensazioni -

Le salite sono faticose, soprattutto all’inizio, ma riesco a stare sempre sui 18”/19” tempi che tenevo anche lo scorso anno -

Se riesco ad allenarmi con costanza la forma arriva e anche il peso inizia ad essere vicino al prefissato – Oggi sono già 67,8 , se per maggio arrivo a togliere 1Kg posso ancora dire la “mia”

Sabato prima del diluvio riesco a correre un rigenerante che però trasformo un po’

Purtroppo, come al solito, ho poco tempo e devo condensare tutto in 40’ scarsi inserendo delle variazioni finali per svegliare le gambe e fare fiato –

Le variazioni sul finale sono 4’13/4’47/4’04/4’38 che mi han portato a correre gli ultimi K a 4’25” di media senza grossa fatica …

Certo il fondo manca sempre, ma è sempre un inizio - Non so se ho fatto bene, ma oggi sto benissimo e credo di aver recuperato dai due allenamenti di qualità …

Per rigenerare ulteriormente questa mattina ho preparato quello che vedere nella prima foto – un po’ lunga da preparare, ma molto nutriente e povera di calorie -

Prossima settimana specifico 1.500 …speriamo smetta di piovere!

Buone Corse a tutti !

Dalle Staffette alle Doppiette ( 300+300 300+300 200+200 RG800 )

2013-03-19T21:06:00.001+01:00

Dopo lo specifico 1.500 della scorsa settimana mi sono corso un lento rigenerante godendomi la bellissima giornata quasi primaverile, una sorta di corsa rilassante a 5’30”/km per circa 8K -

Domenica però la giornata peggiora e piove, piove e fa molto freddo – In più non sto benissimo, forse la bimba sta mettendo i denti sopra e ci sveglia ogni tanto cosa più unica che rara e quindi il fisico impreparato ne patisce.

Con le ragazze del ROAD ci siamo iscritti alle Staffetta del Trofeo Parco Sempione all’Arena di Milano – Un’edizione ZERO, a mio parere un’ottima idea poco condivisa però dalla maggioranza dei runners.

Si parte dall’arena e si esce su un percorso nervoso e ostico che mette a dura prova le gambe. In totale circa 10.000 metri da percorrere in 3.

Io e Lorenzo siamo in squadre diverse ( io con la Patty e la Vale e lui con Simona e Anna Maria ) – Decidiamo di impostare la nostra frazione di 3.300 metri a 4’/km -

Cristiano nel frattempo perderà qualcosa mentre noi rimaniamo costanti fino a circa 500 metri dall’arrivo quando dopo aver faticato parecchio negli ultimi 2’ mi scopro pieno di energie e allungo decisamente lasciando il testimone alla Patty.

Non ci sono dubbi, patisco di testa i ritmi costanti, ma non è certo una novità.

Il Garmin mi darà 3.450 contro i 3.300 ufficiali, cosa da corse su strada, naturalmente non sono mancate “polemiche” tra amici sull’esatta lunghezza del percorso …mi mancavano un po’ da quando faccio pista eh eh …

Devo però fare i complimenti all’organizzazione peccato che le staffette siano poco comprese, resto dell’avviso che oltre alla componente competitiva ( si correva con il chip ed era valida per il circuito Corrimilano ) regalano momenti di grandissimo divertimento e aggregazione.

Per la cronaca avevamo 6 staffette e abbiamo piazzato quella di Luisa, Andrea e Fabrizio al 5° posto -

Ma arriviamo al piatto del giorno, o meglio il piatto forte …

Oggi provavo un nuovo allenamento – L’amico Giuseppe Romeo ad Ancona mi aveva stuzzicato con una sua seduta e visto che lui è un vero Campione ( Italiano indoor per l’appunto, ma capace di correre un 800 da M45 in 1’59” ) l’ho messo in atto.

E’ uno specifico 800 da fare a ritmo gara, sono doppiette con poco recupero tra di loro …

( 300 Rec 1’30” +300 ) R6 ( 300 Rec 1’30” +300 ) R6 ( 200 Rec 1’30” +200 )

L’idea sarebbe quella di partir cauto ( 51’ / 52” ) , ma l’obiettivo ormai è quello di scendere ancora sotto i 2’10” e visto che da 2 settimane sono tornare a fare sul serio cerco subito in ritmo gara più adatto consono ai miei progetti.

Sulla prima sono controllato e la chiudo bene in 49” , il recupero è veramente brevissimo, ma la seconda vola via in 48” – L’acido comincia a farsi sentire anche se è sempre molto ben controllato e anche “drenato” …

Mentalmente capisco subito che è un allenamento migliore del classico 4x300 o 5x300 , ma muscolarmente è più impegnativo -

La terza va via bene in 49” e la quarta fotocopia ( sempre 49” basso ) , ma da qua inizia l’accumulo, non esagerato, ma fastidioso -

Sul primo 200 dreno tutto l’acido lattico ( 31”3 ) , sul secondo invece devo stringere i denti perchè lo sento bello forte che cerca in tutti i modi di rallentarmi -

E’ l’ultimo e anche se faticando non poco riesco a chiudere in 31”4 -

Contento, anche se sui 300 forse potevo fare meglio, soprattutto sul quarto, ma oggi è tutto grasso che cola -

In funzione del recupero deciderò se mettere sabato uno specifico 400 ( leggero ) in modo da cominciare a fare anche un po’ di velocità -

Quest’anno sarà tutto un test, da quando ho ripreso non ho fatto sedute di palestra, vediamo se la base degli ultimi 2 anni mi basterà

Resta il fatto che la testa è tornata e le gare più importanti sono a giugno – Vorrei arrivarci preparato …

Sto meditando anche ad un test strada facendo su un 1.000 a metà aprile, ufficiale … vedremo -

L’obiettivo a breve termine è di portare Bruno a fare un 1.000 a 3.30 …le gambe non basteranno, occorrerà anche un grande carica da trasmettergli durante la gara! Io ci credo e anche lui …

Mi sto divertendo …e anche tanto! …in attesa che torni il Panda e di qualche allenamento con il Levriero

Buone Corse a tutti !

Iniziano gli specifici …

2013-03-14T18:00:00.000+01:00

Queste due settimana mi dicono che sto inequivocabilmente tornando …

Sto tornando ad allenarmi seriamente, soprattutto sto tornando a soffrire, sta tornando la voglia di sacrificarsi con allenamenti duri e spigolosi.

Dopo la bronchite sto bene, il mare è stato un toccasana e spero di non ammalarmi più almeno fino a dicembre 2013

Pago chiaramente l’inizio degli specifici ( settimana scorsa ) con qualche doloretto e soprattutto un piccolo indolenzimento al polpaccio sinistro, poi lotto sempre con la metatarsalgia, ma tutto sommato non mi lamento.

La scorsa settimana, come detto, ho iniziato gli specifici 800/1.500 ai quali intervallerò di tanto in tanto quelli per il 400 con un po’ di velocità.

Lunedì 4 dovevo fare un lento, ma dimentico le scarpe e metto eroneamente le A1 in borsa – non me la sento di correrlo con quelle e allora insieme a Lorenzo faccio 3x1000 facili ( con recupero da fermo di 5’ ) in 3’42” – 3’43” – 3’47” – Lorenzo invece ha il recupero correndo intorno ai 5’/km -

Martedì 5 lento, finalmente fatto bene – 10,5K a 4’50” partendo piano e poi sempre a 4’48” senza far fatica.

Giovedì 7 primo specifico 800 – piove tantissimo, pista allagato così decido di fare 4x300 R4 e non 5x300 – Devo per forza mettere i chiodi visto che in curva si scivola parecchio.

I tempi sono buoni anche se l’acido lattico rispetto allo scorso anno è più abbondante – 49” – 48” – 49” – 47” -

Questo allenamento però mi lascia polpacci di marmo e indolenzimento a quello sinistro che via via aumenta per la mole di chilometri in macchina che farò il giorno dopo.

Domenica non riesco ad andare al campo, avevo in programma un 2000 R8 +5x200 e qualche salita sui 60 – Decido per la ciclabile di Cusago saltando, mio malincuore, le salite.

Fatico tantissimo a fare 7’40” sul 2000, mentre sui 200 corro facile, ma non ho grandi riferimenti in quanto le linee sull’asfalto sembrano sbagliate e il GPS fa confusione, penso comunque di averli corsi intorno ai 33”/34” con recupero 2’

Questa settimana invece c’è lo specifico 1.500 e sono molto curioso visto che aerobicamente sono in ritardo e non ho fatto mai sedute in palestra.

Lunedì mi corro 40’ di rigenerante cercando di mettere a posto il polpaccio a 5’35” -

Martedì riposo e mercoledì ho lo specifico, ma diluvia, ho dimenticato le A1 e la somma delle cose mi fa spostare al giorno dopo l’allenamento.

Trovo però Averardo Dragoni e allora decido di fare una sorta di “rifinitura” , sto bene e voglio vedere come vanno le gambe -

Visto che lui sta preparando 400 e 800 mi invento un 600 affaticante R3 poi un 400 R6 poi un 200 finale su pista allagata con A3

Le gambe volano e facilmente corro in 2’ / 70” / 30” – un allenamento da 13 minuti

il polpaccio sembra tenere e oggi mi presento per lo specifico 1.500 -

Sto molto meno bene, ho passato una notta in bianco e le sensazioni non sono buone, ma è solo impressione …

C’è un forte vento contrario sul rettilineo opposto, parto deciso …

3x600 R4 +3x200 R2

Sento subito che ho voglia di soffrire e questo mi porterà un ottimo allenamento –

Sui 600 vado addirittura in progressione correndo sempre bene – L’obiettivo era 1’54 di media ( 3’10”/km ) :

1’53”
1’50”
1’49”

Sui 200 che vorrei fare un pelo più veloce non esagero, ma sul terzo le gambe vanno da sole :

36”3
36”2
32”5

Veramente MOLTO SODDISFATTO!

Mi è tornata la fame, i regionali sono la terza di giugno e i C.D.S. la seconda di luglio, posso e devo esserci !

Buone Corse a Tutti

A volte ritornano …

2013-03-03T15:32:00.000+01:00

Dove eravamo rimasti ? Ah, si …stavo rincorrendo la miglior condizione, certo, esattamente un mese fa!

Bene la mia rincorsa ha subito un brusco STOP, questa volta la bronchite mi ha letteralmente messo KO! D’altronde un po’ per uno, a dicembre ero sto io a metterla KO

Dopo il 3 febbraio stavo proprio bene e la settimana successiva era iniziata con il piede giusto, settimana che mi avrebbe portato alla 5° e ultima prova del Trofeo Monga.

lunedì 4 – fondo lento rigenerante ( 5’20” ) con 3 variazioni di ritmo sul chilometro 4’40/4’30"/4’25”
martedì 5 – 2000 (7’37”) rec 800 metri correndo 3x400 rec 1’30” ( 1’25/1’20”/1’19 ) +2x200 rec 1’ ( 38”/36” )
giovedì 7 – 3x (1000+500) rec 2’/4 facile a tirar Cristina – (3’56/1’49 – 3’52/1’47 – 3’47/1’45)

Stavo bene e stavo finalmente trovando la migliore forma, tanto che decido di correre venerdì una seduta di velocità anzichè un lento pre-campestre – tanto al Monga mi bastava un piazzamento per arrivare nei primi 10 , poco mi importava la prestazione in se …

E invece venerdì mi sveglio che sto male, ma male male tanto che per 10 giorni rimarrò ai BOX che poi diventeranno 15 …bronchite, 6 giorni di antibiotico e per finire 4 giorni di mare perchè proprio non passava … – Febbre a 39,5 , addio Monga, addio allenamenti, addio forma …

Il 19 provo, ma non ho fiato, sento ancora bronchi e polmoni fuori uso tanto che devo troncare l’allenamento per ben 2 volte … – il 4000 di medio +3x300 diventa un 2000 rec 1000 +1000 e 2x300 …arrivo alla fine che ho un preoccupante respiro corto …

Mi fermo …dal 21 al 24 vado al mare e quando torno sono un’altra persona ( devo andarci più spesso ) -

Al mare provo solo un lento, di venerdì, sulla Promenade ( in foto ) – Il fiato sta tornando ed anche andando tranquillo corro 8K a 4’55” -

Torno a Milano e lunedì 25 ricomincio, cerco di farlo con criterio :

1000 ( 3’40 ) rec 2’30” +6x200 ( media 37”0 ) rec 45” +1000 ( 3’38” ) sotto un’acqua ghiacciata
Fondo Lento di 11K con progressione finale 4’30/4’20”/4’05 ( media 4’55” )
2x (4x200) rec 3’/6’ ( media 31”9 )
riposo
FL di 10K a 5’04”
riposo
6x800 rec 2’ media 3’49”

Tutti gli allenamenti con ottime sensazioni, il mare sembra avermi guarito -

Sul 2x (4x200 ) corso con l’amico Frederic provo il primo allenamento a ritmo gara (800) grazie anche al recupero generoso e scopro che le gambe vanno – vedremo nei prossimi giorni sui 300 e sui 400 la condizione generale -

Oggi sul 6x800 non voglio forzare, provo una sorta di TREX e mi riesce pure bene visto che parto “accorto” a 3’54” , ma chiudo bene a 3’37” con una media finale di 3’49” -

Ricominciare con 5 allenamenti forse è un po’ azzardato, ma ho voluto ascoltare il mio corpo e il mio istinto e questo è quello che è venuto fuori –

La prossima settimana mi dirà se ho avuto ragione – Iniziano gli specifici, il gruppo c’è , manca solo il Panda …a volte ritornano, ti aspettiamo!

Buone Corse a Tutti !

Una settimana a rincorrere …

2013-02-03T17:54:00.001+01:00

Ho dovuto sempre rincorrere, quattro giorni consecutivi per trovare del tempo utile per allenarmi e questa settimana doveva essere una settimana di carico visto che non avevo nessuna campestre avendo ormai deciso di correre l’ultima a Busto Arsizio (VA) il 10 febbraio per la 5° e ultima tappa del Trofeo Monga.

Lunedì, martedì e mercoledì salto per colpa del lavoro e di un blocco cervicale tremendo!

Fortuna che mercoledì sera trovo un bravo massofisioterapista/osteopata che con sapienti movimenti (?!) mi rimette a posto schiena e collo dicendomi però che se non inserisco del nuoto e dei massaggi questo problema potrebbe riprensentarsi molto presto.

Ci sono abituato e so benissimo di essere elastico come un tronco di quercia secolare, ma questa volta ho deciso di andare fino in fondo, così domani RX e poi mi curo per davvero.

Giovedì ancora mezzo storto torno ad allenarmi e deciso per 4 giorni consecutivi così suddivisi :

giovedì 2000 in 7’50” recupero 3’ +3x400 recupero 1’30” in progressione : 1’21 – 1’20 – 1’12
venerdì 600 recupero 3’ +500 recupero 5’ +500 rec 6’ +300 ( lo spiego sotto )
sabato trovo miracolosamente 42’ mentre Alice dorme e mi corro un fondo rigenerante di 8K
domenica salite! 10x300 rec’ 2 +400 in 1’12”

Sugli allenamenti di venerdì e oggi vorrei però dire un paio di cose …

Venerdì c’è il gruppo dei velocisti e nonostante gelo e umidità alle stelle decido di aggregarmi a Frederic (anche lui ancora convalescente) , Antonio e Averardo.

Questa influenza non passa mai, incredibile come da un mese ho la tosse e non passa.

Frederic sta decisamente peggio di me a condizione quindi oggi sto davanti io … e devo dire che mi fa un po’ strano dettare il ritmo al forte amico, ma sarà così sia per il 600 che per i 2 500 poi sul 300 si corre in corsia, lui calza del chiodate mentre io voglio restare sempre in perfetto controllo senza esagerare.

La costante è : Averardo parte prima, poi io e Frederic, mentre Antonio ci aspetta per i 300 finali.

sul 600 partiamo ad un buon ritmo e chiudiamo molto bene in 1’55” senza troppi patemi –

sul 500 lasciamo andare avanti Averardo, partiamo bene, passiamo ai 400 in 1’11” prendiamo Averardo e arriviamo insieme in controllo rallentando in 1’30” -

sul secondo 500 sbaglio la partenza passando ai 200 in 33” poi rallento e subisco un po’ i 2 rettilinei con vento siberiano contrario – Ai 250 prendiamo Averardo mentre Antonio si attacca – chiudiamo in 1’32” – Di acido lattico nemmeno l’ombra, ma il fiatone è bello rumoroso

Sul 300 Averardo e Antonio partono prima, poi IO e poi Fred a rincorrermi e prendermi a frequenza doppia in curva – Io non reagisco perchè voglio chiudere in postura corretta e ben controllato – Nonostante il gelo chiudo in 47”00 ( Fred credo 43” e qualcosa ) -

Grande allenamento di Antonio che dopo il 200 di qualche giorno fa è molto galvanizzato!

Le gambe sono ok e ottimo allenamento in vista degli specifici 400/800 e 1.500 che inizierò subito dopo il Monga quindi dopo il 10 febbraio -

OGGI invece avevo le salite poi volevo “SPERIMENTARE” questa fantomatica “TRASFORMAZIONE” tanto in voga qui in Italia – così ribalto l’allenamento :

1° la FORZA
2° la CORSA

la FORZA sono 10x300 salite corse dietro alla montagnetta (l’immagine è di repertorio), inizialmente allegramente poi in controllo, per arrivare alla fine visto che le gambe sono dure dalle 3 uscite consecutive.

A parte le prime in 68” e 67” la media finale risulterà 73”1 con tanta voglia di fermarmi prima a 6 poi a 8 ripetizioni -

Alla fine riesco a portarne a casa 10 …torno corricchiando in pista e vado direttamente alla partenza dei 500 …vediamo un po’ cosa “trasformo”…

Sui primi 100 mi sembra di volare, ma è una sensazione falsa perchè appena giro ai 200 leggo 37” …il vento forte contro mi imballa un po’ e sento le gambe provate dalle salite, non sto correndo bene e me ne accorgo.

Oltre a far fatica la postura “si sporca” – Quando la postura “si sporca” c’è grande rischio di infortunarsi così decido di alzare un po’ il ritmo, ma di fermarmi ai 400 in 1’12” …

Esperimento FALLITO! Rimango dell’idea che la “trasformazione” non esiste e le prossime salite le farò di forza resistente dopo la corsa, questo è sicuro.

Doccia e casa, mi aspetta un pomeriggio molto impegnativo

Prossima settimana di scarico e poi si comincia con gli allenamenti SPECIFICI ! …

Buone Corse a Tutti

Trofeo Monga–Cittiglio–Sedotto e Abbandonato

2013-01-28T20:44:00.000+01:00

Cittiglio non tradisce mai, personalmente credo che sia uno dei migliori Cross del panorama che quest’anno ha addirittura preso il posto di Bereguardo nel mio cuore.

L’avevo corso nel 2010 quando avevo molto più fondo visto che arrivavo dalle mezze maratone e me lo ricordavo spettacolare –

Confermo il giudizio, ma rilancio visto che hanno leggermente cambiato l’arrivo : sempre durissimo, in salita, ma con gli ultimi 80/100 metri in discesa che per un 800ista è manna che arriva dal cielo!

Come dicevo nel precente post devo cominciare accorciare e da qui in avanti al Monga correrò solo le 3K, qui a Cittiglio sono esattamente 3.150 metri ( da Garmin 3.160 ) tutti su terreno piuttosto duro con tutte “le chicche” che solo questo cross riesce ad offrire :

salite, discese, curve secche, cambi di direzioni, strappetti in salita, strappetti in salita con curva a 180° compresa, montagnette sul finale spezzagambe, arrivo in salita spezzagambe e fiato, ma anche tratti dove riesci a correre soprattutto quando scendi nel vallone …

Insomma un cross che ti seduce (all’inizio) , ma poi ti abbandona (sul finale) lasciandoti senza gambe e senza fiato.

Personalmente sono soddisfatto della mia condotta anche se sull’ultimo chilometro potevo fare molto meglio – Sono partito forte piazzandomi subito nei primi 20 , poi ho tenuto un’andatura abbastanza costante intorno ai 3’55”/km nonostante le tante insidie del terreno.

Quando corri nel vallone sei sedotto dalla bellezza del paesaggio, il respiro ti entra dentro e sembra non uscire mai, devi sempre controllare dove metti i piedi visto che il terreno è piuttosto infame e presenza grandi trappole per le caviglie.

Si corre attaccati e ci si sorpassa in continuazione, subito però mi scappa Cialfi, un M55 della Michetta che va sempre molto forte, calcolerò male la distanza tra me e lui e non riuscirò più a passarlo, nemmeno sul finale arrivandogli poco dietro.

Terminato il 2K inizia la fase dell’abbandono, le gambe cominciano a pizzicarti e il fiato si fa grosso, iniziano quei momenti dove gli avversari si fanno sotto, ti passano e fatichi a reagire.

Ora il percorso è tutto mosso, mi passano in due, ma riesco ad attaccarmi, poi arrivano le due montagnette malefiche, ripide e insidiose.

Sulla prima sono cotto, ma c’è un tifo stupendo degli amici, grazie a loro reagisco, stringo i denti e scollino.

Si presenta un avallamento e poi scende leggermente, mi passa uno della michetta a velocità tripla ( ma dove va ?? ).

La seconda è tremenda perchè c’è anche la curva a 180° per poi avere un lungo primo rettilineo tutto in salita – La prendo troppo stretta (per sorpassare) che quasi mi ribalto, devo ripartire da fermo, si sa in curva non si sorpassa e sembra l’inferno …

Tutta quella salita, che poi saran 300 metri, mi sembra eterna; mi passa un tizio e ne sento altri due ansimare…

Sento lo speaker che annuncia la 1° donna che mi sta mordendo le caviglie visto il mio rallentamento, a quel punto accellero e ne prendo subito un paio, poi dopo 2 chicane entusiasmanti vedo il traguardo davanti a me tutto in discesa e ……..e anche il tizio della michetta che mi aveva passato a velocità tripla

In zona cesarini ( anzi in zona Lucky ) non ce n’è …è come per un toro quando vede il colore rosso – Accelero bruscamente tanto che sugli avallamenti rischio di ribaltarmi, lo passo, ma davanti c’è un’altra michetta ( ma quanti sono ?? ) , passo anche lui che cercando di reagire finisce per terra …

Ci diamo la mano, niente di che, io non l’ho toccato anzi quasi cadevo pure io, probabilmente nel reagire ha inciampato ( il terreno è molto insidioso ), alcuni dicono “lo spostamento d’aria” …

14° assoluto e un generoso 3° di categoria che è il mio miglior piazzamento in un cross – Ritmo circa 4’02”/km -

Chiudo questa parentesi varesotta veramente entusiasta di questo cross che io metterei in tutte le 5 prove del Monga - Organizzazione IMPECCABILE, c’era anche il tendone spogliatoio con il riscaldamento e il bagno messo a disposizione dalla sciura della cascina …e oggi c’eran -4° …complimenti davvero all’Atletica Verbano.

Grande gruppo del ROAD e un grazie a tutti gli amici per la compagnia e il grandioso tifo -

Menzione speciale per il ritorno del guerriero, grande Beppe 6° assoluto e 1° M50 , mi ha dato 32” , nemmeno tantissimi eh eh e per Marco 1° di categoria nel cross lungo in una gara ricca di qualità.

Sto recuperando dagli allenamenti della scorsa settimana anche se oggi avevo ancora le gambe stanche, dalla prossima settimana si accorcia un po’ e si velocizza, devo solo decidere se correre la 5 Mulini o farmi un bell’allenamento sulle salite della Montagnetta …

Forse sto facendo un po’ troppe gare anche se solo questa ho provato a spingerla davvero, ma è come una droga…

Buone Corse ( e campestri ) a tutti

Rifinito (!) e Rigenerato (?)

2013-01-24T20:30:00.001+01:00

Questa settimana è dedicata esclusivamente alla rigenerazione ed alla rifinitura in vista della 4° e penultima prova del Trofeo Monga che si correrà su uno dei miei percorsi preferiti : Cittiglio in provincia di Varese.

Volevo arrivarci in gran forma, ma tra la bronchite e l’ultima settimana killer ci arrivo “così così” tanto da farmi virare sulla 3K dove sicuramente posso fare molto meglio della 6K.

In fondo siamo a fine gennaio, anche se aerobicamente potevo allenarmi molto meglio è giunta l’ora di accorciare e velocizzare per iniziare una tabella specifica di almeno 12 settimane.

Proprio l’ultima settimana killer mi ha messo davvero in ginocchio, se facessi l’atleta di professione probabilmente non avrei avuto grossi problemi nell’assorbirla, ma i ritmi di lavoro non mi permettono di rifiatare.

Di conseguenza questa settimana ho tarato gli allenamenti di qualità più leggeri ( rifiniture ) e inserito un paio di lenti rigeneranti, purtroppo devo correre quando posso quindi anche a giorni consecutivi.

Lunedì ero morto, ma martedì accorcio l’allenamento di Lorenzo trasformandolo in una rifinitura :

2x1000 recupero 600 metri (A) / recupero 2’50” al passo +5x200 recupero 45” (P)

1° 1000 in 3’45” recupero 600 a 4’33”/km 2° 1000 3’47” poi 2’50” al passo e subito i 200 in 39” / 39” / 37” / 38” / 38” – I 200 sempre un po’ forte ( dovevo farli in 40” ) , ma senza grossa fatica -

Aspetto Lorenzo che ha un ulteriore recupero attivo per dargli una mano sul 500 del quale correrò solo l’ultimo 300 in 60” netti

Il giorno dopo un bel lento di 10K a 5’07” non senza qualche affanno, ma assolutamente rigenerante visto che oggi stavo decisamente meglio e le gambe non pizzicavano per nulla.

L’Arena ospita gli allenamenti delle nostre ragazze e io oltre a fare il coach decido di correre e dare una mano a Cristina, una forte triathleta che sta migliorando molto -

1000 rec 3’ +10x80 rec 1’30”/4’ +2x500 rec 2’30”

Non sarà proprio una passeggiata perchè la ragazza è forte, ma i recuperi da fermo non mi creano problemi di sorta come invece ho fortemente sospettato dopo il 1000

Sul 1.000 come al solito parto un po’ forte, ma poi mi assesto – La ragazza è attaccata e non sento nemmeno il fiatone – Prevedo un 3’55” , ma corre sciolta così insieme anche a Cristiano chiudiamo in 3’49”

Sugli 80 non forzo e le gambe girano, tutti più o meno in 14” poi recuperiamo 4’ e partiamo per il 500.

Decidiamo insieme la condotta in modo da farli entrambi in 1’50” , ma recuperando da fermo per me diventa difficile partire controllato così al 1° 100 in 18” ho una fifa nera di farla saltare, ma lei niente non molla e corre bene.

Decido di stabilizzarmi chiudendo anche gli ultimi 100 abbastanza rilassato con il tempo di 1’43” … (alla faccia!).

Dopo 2’30” ripartiamo, non sembra stanca, resto più controllato perchè non possiamo chiudere sopra l’1’50” ….lei tiene alla grande e ai 150 sento Simona ordinare l’allungo finale ( che bello eh eh ) …

La incito a non mollare, adesso un pelino soffre e perde qualcosina, ma chiude a nemmeno 1” da me in 1’45” … – Beh sui prossimi alziamo senz’altro i ritmi

Io sto molto bene, non so se sono totalmente rigenerato, ma domani correrà 45” di lento con degli allunghi , a Cittiglio vorrei star bene e se sto bene attacco!

Alè

Buone Corse a tutti !

Il ritorno dell’Anarchico e gli EROI del Monga!

2013-01-21T16:36:00.001+01:00

Settimana da dimenticare dal punto di vista “organizzativo” , ma prodiga di divertimento -

Il ritorno dell’Anarchico! Ebbene si, ho già rimesso il titolo originale del Blog , la verità è che non riesco più a programmare nulla e devo prendere tutto quello che arriva.

La borsa è sempre in auto e appena ho un po’ di tempo vado a correre, devo improvvisare, spesso sbagliare come la scorsa settimana nella quale ho messo 4 allenamenti di qualità di cui 3 consecutivi e zero lunghi …

Roba da anarchici veri, roba da pazzi, qualcuno storcerà il naso …

Tutta questa qualità mi ha portato una stanchezza fisiologica nell’allenamento di giovedì e nella gara di ieri a Treviglio …

Ma analizziamo il tutto :

1° allenamento : 1000 recupero 600 metri (A) +5x200 recupero 200 metri (A) / recupero 600 metri (A) +1000 -

Allenamento killer la (A) sta per recupero attivo quindi di corsa peraltro sul primo 600 totalmente sbagliato e corso a 4’27”/km.

1° 1000 a 3’45” / i 200 tra 42” e 40” / ultimo 1000 sulle ginocchia a 3’49” – tutti questi recuperi mi guasteranno un po’ tutta la settimana.

2° allenamento : 6x300 R3 che trasformerò in 4x300 R3 +2x200 R1.

Allenamento veloce da fare però in una giornata troppo fredda con gambe ancora stanche dall’allenamento del giorno prima, ma non ho alternative.

Con Frederic partiamo ambiziosi, ma le gambe non vanno, i tempi sono tutti in regressione :

49” / 50” / 51” / 52” … sul 52” decido di fare 2x200 con recupero 1” , ma non migliora tanto la situazione tanto da non riuscire a scendere sotto i 33”.

Fred abbandonerà alla 5° ancora convalescente da una brutta influenza …

3° allenamento : 3.000 R5 +5x200 R45”

Avrei dovuto correre il lento, ma approfitto di una gara per attaccarmi a qualche treno sul 3.000 , distanza ostica.

Corro a 4’ , ma sul secondo chilometro fatico tantissimo e vengo pervaso da una stanchezza fisiologica tremenda – perdo il treno Lorenzo e stingo i denti per chiudere in 11’52” -

Per un attimo non vorrei correre i 200, ma poi mi riprendo e su quella distanza non stecco (quasi) mai anche se li corro un po’ troppo veloci :

35” – 37” – 37” – 37” – 32” -

Riposo un paio di giorni e invece di correre il lento domenica vado a Treviglio a correre una delle campestri più brutte e più faticose del panorama lombardo.

Quest’anno ho deciso di correre tutto il Trofeo Monga , ma Treviglio è un percorso che odio, due anni fa ci ho lasciato l’avampiede sinistro su quei maledetti sassi …

Il problema di Treviglio è fondamentalmente il percorso anonimo, ma soprattutto il terreno pieno di insidie : sassi e legni rendono difficile la spinta e problematico l’uso della scarpa chiodata con conseguente rischio per piedi e caviglie.

Quest’anno si presenta innevato e molto allentato dalla pioggia –

Avevo già deciso di correre la 3K ( invece che la solita 6K ) e vista la situazione del terreno è stata una decisione saggia -

Al via siamo un centinaio di concorrenti, cerco di farmi largo, ma rischio subito una bella caduta. Ad occhio sono più o meno a metà del gruppo e inizio subito a sorpassare.

Arrivano i sassi, rallento e cerco di evitarli anche per non rovinare i chiodi( Simona ne perderà qualcuno per strada eh eh ) , mi passano in parecchi, ma appena finiscono ripasso io …

C’è un tratto dove il terreno è buono e riesco a sorpassare diversi concorrenti, grazie alle varie boe riesco anche a capire più o meno la mia posizione che è intorno alla 30esima …

Sul secondo chilometro piazzo ancora 3-4 sorpassi poi vedo campo libero e tiro i remi in barca – dietro sono distanti come davanti, perchè rischiare?

Ho la possibilità di salutare tanti amici e battere un po’ di cinque a Daniele e Paolo …ormai si passeggia e si tifa in gara

Arrivo in una zona dove sprofondi fino alle caviglie in un fango tanto gelido da farti fermare il sangue, mi metto quasi a camminare, impossibile correre …

Guardo anche il crono e ormai sono sopra i 5’/km …

Manca poco e sento il fiato di qualcuno arrivare da dietro, ultima curva e cerca di venirmi sotto minacciosamente, ma ho talmente economizzato che non ho problemi a cambiare ritmo e tenere la mia 25esima posizione su 107 …

Riflettendo con un po’ di scarico la 3K probabilmente è la mia distanza ideale nelle campestri – a tirarla potrei anche piazzarmi discretamente, ma dalla prossima torno sulla 6K …sono negato su quei terreni quindi meglio concentrarsi sull’allenamento aerobico …

Altre grandi prestazioni di Marco ( 4° assoluto nel cross lungo e 1° di categoria ) e Simona 1° assoluta.

Esordio con il botto per Paola ( 1° di categoria F50 ) e Lorella ( 1° di categoria F55 )

Domenica prossima c’è la 4° tappa del Trofeo Monga a Cittiglio, una campestre stupenda a cui tengo molto – Devo assolutamente scaricare e programmarmi un minimo, purtroppo però l’inizio settimana non promette niente di buono …

Buone Corse a Tutti !

Inizio dell’anno in recupero …

2013-01-13T16:44:00.000+01:00

Ed è arrivato anche il 2013 …Anche se in ritardo BUON ANNO A TUTTI !

Ho pochissimo tempo per scrivere, ho mille progetti per la testa e devo pure combattere gli questi dannati SPAM tanto che ho bloccato tutti i commenti anonimi, almeno per ora.

Fine anno non è stato granchè fortunato per me visto che ha ricalcato quella del 2011 ovvero mi sono nuovamente ammalato!

Comincio a pensare che quando ho la febbre forse sarebbe meglio starsene a casa invece che lavorare come un pazzo, accumulare stress per poi ritrovarsi a letto nelle vacanze.

Si perchè io sono un vero esperto nell’ammalarmi durante le ferie, questa volta dopo Natale, Capodanno a letto e totalmente guarito il 2 visto e considerato che il 3 tornavo al lavoro.

Allenamenti un po’ saltati, ma tutto sommato ho ridotto al minimo anche se dopo questa dannata influenza con inizio di bronchite mi sono ritrovato le gambe un po’ impastate.

Tosse e raffreddore non sono passati del tutto, ma sono stato peggio …

Capitolo allenamenti : ho saltato una settimana, dopo la cinquina ho fatto qualcosa durante il Natale :

26/12 Fondo Lento bruciagrassi
27/12 6x800 rec 2’ (P) con Lorenzo a 3’40” di media
28/12 10K variati con 5K a 5’ e 5K a 4’30” con finale in progressione

STOP, la sera era malato …

La settimana successiva ho ricominciato molto tranquillo con poco nulla :

04/01 Fondo Lento rigenerante di 30’ a 5’30”
06/01 Staffetta della Befana in montagnetta ( sali scendi ) 2K a 4’15” senza forzare, ma faticando

Questa invece è la settimana della riscossa, pur con gambe molto stanche sono riuscito a fare (anzi farò per chi legge stasera) 5 allenamenti :

7/01 4x300ER rec 4’ +3x200 rec 2’

Allenamento molto duro, gambe stanche e provato – ci sono andato cauto per riuscire a finire l’allenamento – gli Event Run tutti più o meno in 53” sui 200 34” / 31” / 31”

9/01 6x200 rec 2’ +2x200 rec 3’

Sono partito sui 33” per poi scendere a 32” e 31” – gli ultimi 2 con recupero 3’ li ho corsi in 30” netti – l’ultimo con overdose di acido lattico. Sensazioni veramente brutte …

10/01 5x800 rec 2’ +400

giovedì iniziava il nuovo progetto, sono riuscito ad infilarci dentro questo allenamento aerobico in parziale compagnia di Nicola che mi ha convinto a fare il 6° che però ho abortito al primo giro per non stancarmi troppo.

Dicevo …nuovo progetto insieme ad Alessandra e Simona che mi preme nominare e ringraziare per avermi assecondato in questa sfida –

Simona che tra parentesi domenica scorsa si è permessa di vincere il Campaccio e ritagliarsi un trafilettone pure sulla Gazzetta dello Sport! Complimenti al nuovo cuore Road!

torniamo ai tempi 3’04” – 3’01” – 3’01” – 2’58” – 2’52” – 1’26”

12/01 allenamento “rubato” ma torno sulle salite : 5x400 rec 1’ (A) +5x300SALITE rec 2’ (A)

Decisamente in riserva sulle salite porto a casa comunque un ottimo allenamento – sui 400 in pista media 1’26” – sui 300 in salita media 1’11”.

Aggiorno domani, andrò a correre a Casorate Primo una bella tapasciata dove farò un lento con l’amico Cristiano di 14K …

Oggi per motivi “tecnici” non sono riuscito ad andare alla tapasciata, ma 10K di fondo molto lento li ho fatti, non ce n’era, le salite di ieri hanno lasciato il segno e poi ero particolarmente cotto – Mi sono semplicemente permesso una piccola progressione finale sotto una bella pioggerellina fine …

Buone Corse a Tutti …

Calata la CINQUINA e Auguri a Tutti !

2012-12-23T17:58:00.000+01:00

Anche questa settimana pedale dell’accelleratore pigiato fino in fondo – Sono riuscito a correre finalmente gli allenamenti che mi ero prefissato per tornare in forma ovvero 16 allenamenti in un mese.

Anzi a controllare meglio ho settimane da ben 5 allenamenti come quest’ultima che vorrei analizzare e che nonostante alcune errori dovuti al tempo risicato mi soddisfano molto.

Gli errori sono che ho corso 2 qualità consecutive cosa che non bisognerebbe mai fare mentre l’allenamento più faticoso è stato sicuramente quello di martedì con tempi più alti del previsto per colpa del clima avverso : molto freddo, ma soprattutto pista talmente bagnata da dover correre con scarpe e calze zuppe.

Comune denominatore è la grande compagnia in 4 dei 5 allenamenti, in particolare Lorenzo presente in 3 su 5 sta tornando in gran forma dimostrandolo soprattutto nella giornata di venerdì.

Veniamo a noi :

Martedì ho un 3.000 +1000 di recupero attivo +1000 – le condizioni della pista sono “terribili” – si corre in un freezer ed è tutto bagnato tanto da inzupparti scarpe e calze – Lorenzo è ancora stanco dal Monga, soprattutto però ha corso anche il giorno prima mentre io ho riposato.

Cerco di tirare da solo il 3.000 , ma faccio fatica e chiudo in 12’05 ( 4’03” – 4’02” – 4’00” ) – Lorenzo rimane un po’ indietro, ma ci “ricolleghiamo” sul finale del recupero che corro a 5’08” – Arriva il 1.000 che tira Lorenzo, ma nella prima parte sono veramente senza gambe – rimango dietro per poi partire al 300 chiudendo in 3’50” –

Mercoledì corro un rigenerante anche perchè giovedì ho un allenamento molto duro – sono molto affaticato e rimango sempre sopra in 5’ per chiudere 10K a 5’13” nella splendida ciclabile di Cusago.

Giovedì ci si trova con i velocisti e nonostante il freddo la pista è talmente piena che abbiamo anche due atleti per corsia in una dei miei allenamenti preferiti : 2x (5x150) rec 3’/6’

Tengo come riferimento Matteo e Massimo ( che ne corrono 8 ) mentre sull’ultimo cerco di tirare resistendo all’arrivo di Frederic che naturalmente parte sempre con circa 1” di ritardo. C’è anche Maurizio che però sul finale avrà problemi di crampi e naturalmente gli stakanovisti Antonio e Lorenzo.

I miei 150 sono tutti speculari, 22” alto o basso, su un ritmo che già oggi sento comunque mio e non faccio grande fatica a tenerlo correndo sempre sciolto e rilassato.

L’ultimo è impegnato, parto piano e accellero in rettilino cercando di tenere dietro Frederic facendogli comunque da riferimento – il mio 20”7 , il suo sotto i 20” …

Chiudo con una media speculare al precedente, ma con un freddo ben superiore – 22”5 circa.

Venerdì sono un po’ stanco, ma sto bene e Lorenzo mi propone un allenamento che io accetto visto e considerato che entro fine settimana devo fare salite -

Lui vorrebbe fare forza e poi corsa, ma io fedele al mio “credo” ribalto l’allenamento mettendo le salite per ultime -

Con noi si aggancia Augusta sempre più in forma e (forse) con qualche obiettivo in testa …un 1.500? …

1000 +10x100 SALITE rec 1’10” al passo – Io e Augusta faremo i 100 asfaltati 10% mentre Lorenzo correrà nell’antiteatro del Montestella.

Il 1000 è da tirare ( 3’30” obiettivo ) – partiamo e mi piazzo subito davanti, ma al 400 il ritmo è forsennato ( 1’18” ) , rallento sul rettilineo per tararmi sul tempo prefissato, ma in curva Lorenzo mi passa come un razzo, soprattutto con una postura talmente corretta che mi esalta! Naturalmente mi piazzo dietro e saranno 300 metri davvero in spinta.

Sul 100 finale allunga ancora, ma io rispondo e arriviamo insieme chiudendo con un fantastico 3’20” – Augusta arriva anche lei in spinta in 3’44” -

Un 1000 che ci carica non poco …

Sui 100 ho poche gambe, ma sufficienti per tenere testa alla ragazza indiavolata – devo comunque impegnarmi parecchio per stare intorno ai 19” perchè sento chiaramente i 150 del giorno prima.

Augusta invece non molla mai segnando sempre tempi sui 20” …

Domenica mi metto d’accordo con Crisitano, Andrea e Francesco per un lento da correre presto – Oggi quindi alle 8 siamo tutti pronti davanti al XXV Aprile e tra una chiacchiera e una risata chiudiamo 12,5K a 4’52” finendo in progressione.

Quando mi alleno con i fondisti è tutta un’altra cosa sui fondi lenti -

Sta finendo un 2012 molto difficile per me sotto tutti i punti di vista che però mi ha riportato la cosa più importante che ho e ci ha portato la gioia più immensa che una persona possa desiderare – Basta guardarla per dimenticare tutte le cose negative e guardare il futuro con estremo ottimismo.

Quest’anno niente Christmas Race e quindi niente sfida con l’amico Skalovics , qualcosa è cambiato e sento molto di più il Natale, facile capire chi mi sta facendo cambiare idea su questa festa che avevo ormai dimenticato.

In compenso mi sono iscritto al Campaccio, non vedo l’ora di correre!

Con questo tanti auguri a tutti e naturalmente BUONE CORSE!

Il Sogno Propriocettivo

2012-12-20T21:04:00.000+01:00

Sono in ritardo con i post, ma non con gli allenamenti – Nonostante il periodo di fuoco riesco a trovare sempre quell’oretta da impiegare per allenarmi e tutto questo si traduce in un repentino ritorno di forma.

Come scrivevo tempo fa è tutta una questione di testa a dopo aver messo KO l’influenza mi sono sparato una settimana con buoni allenamenti riuscendo sempre a trovare il tempo anche se risicato.

L’unico NEO è che non riesco a correre i fondi lenti come vorrei – Faccio troppi pochi chilometri per rigenerare, circa 10-12 a settimana, minimo sindacabile…

Domenica scorsa ho corso la 2° tappa del Trofeo Monga a Pioltello, campestre da correre come un MEDIO su un terreno molto complicato reso pesante dalle recenti nevicate che miste a fango hanno messo a dura prova le mie gambe, ma neanche tanto

L’incubo propriocettivo è ormai un ricordo, oggi riesco a correre su terreni sconnessi senza grossi problemi. Gli allenamenti in pista mi hanno regalato caviglie forti e nonostante abbia una tecnica di corsa che predilige terreni piatti e duri domenica scorsa ho corso bene e riuscendo sempre a spezzare il fiato tenendo sempre un ritmo da medio ( a parte il volatone finale ).

Freddo pungente, ma sicuramente meno della scorsa settimana a Boscoincittà – Partenza complicata, nelle retrovie insieme all’amico Lorenzo che detta subito il ritmo piazzando qualche sorpasso.

Per ogni sorpasso devi abbandonare la traccia andando in 15 cm circa di neve fresca per poi tornarci.

Traccia che con il passare degli atleti si sporca e si mischia con il fango creando un tale pastone da sembrar in certi punti delle vere e proprie sabbie mobili.

Io corro stranamente bene, faccio poca fatica e sono molto elastico, tanto elastico che a fine corsa avrò le scarpe pulite ( la foto si riferisce al secondo dei due giri previsti ). Soprattutto non corro “pesante” come mio solito su questi terreni.

Per la prima volta non vengo quasi mai sorpassato, anche perchè rispondo sempre ad un eventuale attacco ed essendo partito nelle retrovie mi diverto un sacco a lasciare e riprendere la traccia.

Sul secondo giro mi passa Guido che ha un ottimo ritmo, provo a seguirlo, ma faccio troppa fatica quindi resto sul ritmo MEDIO che mi sono prefissato.

Raggiungo il gruppetto capeggiato da Alessia e decido di restare li visto e considerato che sto correndo con gente che a Castiglione mi ha rifilato 1 minuto abbondante.

Orlando che è il mio diretto avversario in questo Monga è appena dietro, non mi giro mai, ma sento che è li pronto a piazzare l’attacco.

Sull’ultimo chilometro succede di tutto e la corsa si vivacizza – il gruppetto allunga, raggiungiamo e passiamo Mario – Io rimango sul mio ritmo, ma Orlando nel frattempo piazza l’attacco e passa.

Mancano circa 800 metri e il cavalcavia della mitica sierra rivoltana – Mi francobollo dietro ad Orlando e Mario fa lo stesso con me!

Ai 200 con traguardo in vista Mario piazza un violentissimo attacco tanto da farmi dire “questo mi batte in volata” , ma io reagisco prontamente : passo Orlando poi Mario e poi altri 3 arrivando quasi a tamponare Elena Marocci della Michetta - Alessia a 3”

Orlando è dietro e ora sono 1-2 , ma Ghido è davanti a suo agio su quel terreno e sono 2-1 – Prossima tappa Treviglio, ma forse li correrò la 3K a meno di ripensamenti, adoro le sfide …

Una campestre davvero divertente, un tifo eccezionale dei miei amici del Road e prestazioni di altissimo livello da parte dei nuovi e dei vecchi -

Tutti bravissimi, ma Marco 1° di categoria M35 nel lungo ha fatto un garone perfettamente a suo agio su quel terreno riuscendo a tenersi dietro gente come Marchese e Stivanello.

Esordio con il botto per due new entry Road – Da Simona mi aspettavo la vittoria anche se correvo su un terreno per lei ostile, da Pietro 2° di categoria M50 a pochi secondi da Barbesta un po’ meno – tutti e due veramente grandi !

Arrivavo comunque da una settimana di ottimi allenamenti :

lunedì riposo
martedì 600 1'49" rec 3' 400 1'11"2 rec 4' 400 1'11"1 rec 6' 200 31"1 rec 6' 200 29"0
mercoledì 3x1000 3’48”–3’46”–3’39” rec 3’30” attivo (corsetta) +5x200 rec 45” – 40”-38”-36”-38”-33”
giovedì 10K fondo lento
venerdì riposo
sabato 30’ di corsa facile
domenica 2° tappa Trofeo Monga – cross medio (6K)

L’allenamento di martedì una via di mezzo tra aerobico e veloce meriterebbe una spiegazione, ma il tempo è tiranno, magari aggiorno più avanti …

Sia quello di martedì che quello di mercoledì mi regalano ottime sensazioni anche se mettere 2 qualità consecutive è un grossissimo errore.

Buone corse a tutti !

Come ti metto KO l’influenza!

2012-12-09T20:11:00.000+01:00

Non è ancora finita, ma oggi pomeriggio sto molto meglio dopo il Cross di Natale a Boscoincittà e spero che questa maledetta influenza sia totalmente debellata!

Iniziata lunedì mattina quando svegliandomi sembrava essermi passato sopra un TIR ho avuto 5 giorni di febbre, tosse e raffreddore trattati con tachipirina, grinTuss e multivitaminici.

Venerdì e Sabato senza febbre, ma con una tosse così forte da farmi rintanare (nella notte) in bagno per non svegliare le mie gioie che comunque manco con i cannoni .

Ho sempre corso sfruttando la settimana di scarico dopo 10 allenamenti in 2 settimane, un vero e proprio record.

Settimana totalmente dedicata al recupero aerobico senza allenamenti di velocità anche perchè con le gambe molli è meglio evitare, troppo rischio di infortunio e di non terminare la seduta.

lunedì riposo totale, dolori dappertutto e febbre.

martedì ci provo con febbre, ma imbottito di tachipirina – vorrei fare 3x2000 a 4’ , ma dopo il 1° troppo forte ( 7’40” ) le energie mi abbandonano totalmente e opto per 3x400 in progressione ( 1’32” – 1’29” – 1’22” ) e 2x500 a dare una mano ad Augusta duranti i suoi 10x500 ( 1’50” – 1’49” ).

mercoledì riposo, devo recuperare e curarmi.

giovedì sempre con la febbre decido per un 3000 in 12’05” che corro in progressione ( 4’05” / 4’03” / 3’57” ) recupero 5’ corsetta e un 1000 con gambe di pastafrolla che chiudo comunque in 3’42”

allenamento che mi da una grande carica, proprio per le condizioni di salute – Torno a correre sui 4’/km aiutato da una grande gruppo alla montagnetta e con il grande Lorenzo che riesce sempre ad incentivarmi come lui solo sa fare! Senza di lui mai sarei riuscito a correre quel 3000!

venerdì ben coperto esco a corrermi un lento di 10,5K a 5’04” , sensazioni abbastanza buone, ma tosse che inizia a peggiorare …

Domenica ho il medio che correrò al Cross di Natale organizzato ottimamente dal ROAD – Sono a rischio fino all’ultimo proprio per la tosse che peggiora di ora in ora …

La mattina con -6° decido di uscire comunque : o la va o la spacca!

Corro bene, senza esagerare, addormentandomi un po’ sul 6°K , ma godendomi appieno Boscoincittà uno dei parchi più belli d’Italia -

7,650K a 4’23” e il pomeriggio cessa tutto e sembro di colpo guarito!

Magie del running che riesce sempre a darmi grosse emozioni, ma soprattutto succhiarmi tutto lo stress che in questo periodo è ai livelli di guardia.

Settimana prossima si torna all’allenamento veloce, ma niente salite visto che domenica si corre la 2° prova del Trofeo Monga a Pioltello.

Pomeriggio molto piacevole con Andrea e 5 bimbi …e con Andrea ci si vede domenica a Pioltello, ma forse prima

Domani vediamo se ho ragione , sull’influenza …

Certo, lo ammetto: non ho il fisico!

Buone Corse a Tutti !

La miglior alleata adesso è tornata!

2012-12-02T20:25:00.000+01:00

Poco tempo per scrivere e per correre, ma ormai mi faccio bastare quel poco che ho. Ovvio riduco al minimo riscaldamento ed esercizi, ma almeno corro, mi alleno e piano piano torno in forma.

Ancora 5 …probabilmente il miglior titolo, ancora 5 allenamenti, ma quello che martedì e mercoledì è successo sa di passato e l’ho tanto gustato!

Dopo varie rinunce, poca voglia di soffrire finalmente è arrivata la pioggia e proprio lei ha fatto tornare la migliore alleata di sempre : LA TESTA!

Due allenamenti tosti, tutti sono il nubifragio, da tempo non succedeva …

Martedì 5x1000 rec 2’20” corsetta media 3’55” ( ultima 3’49” )
Mercoledì 6x400 rec 1’20” corsetta media 1’29” ( ultima 1’25” ) +6x300 SALITE rec 2’00” corsetta

Martedì sfrutto alla grande il “treno del XXV Aprile” ovvero 5 ragazzi che spesso si allenano al XXV Aprile e sono dei veri metronomi sulle loro ripetute su 1000/2000/3000 – gente da 36’ sul 10.000 che stanno preparando la maratona quindi ottimo aiuto per tornare a correre a 4’ … – il tutto sotto il diluvio

Mercoledì invece allenamento in solitaria – 6x400 per stancare un po’ le gambe e poi via sulle salite asfaltate della montagnetta dove trovo un vero e proprio fiumiciattolo causato dal diluvio persistente ed un letto di foglie umide insidiosissime.

NON MOLLO e questi sono gli allenamenti che regalano un gusto e un retro gusto molto particolare …

Giovedì corro un rigenerante con Alberto – circa 10,50K al ritmo di 5’20”/km -

Venerdì ho l’allenamento veloce, ma forse lo corro troppo veloce lasciandomi “traviare” dagli amici – Forse dovrei lavorare più sull’aerobia, ma stavo bene e non ho avuto problemi a quei ritmi tanto che il giorno dopo non ha lasciato tracce.

2x (5x150) rec 3’/6’ – media dei primi 9 22”6 – ultimo in 20”8 -

Domenica ho mille progetti, mi saltano però tutti e decido per un super rigenerante di 10K a 5’30” visto e considerato che sono ero un po’ sulle ginocchia e affaticato dai 4 allenamenti precedenti …

Avrei voluto correrne 16, ma non ce n’era…

Ho fatto anche dei bei chilometri, come non succedeva da tempo …

Vediamo cosa mi aspetta la prossima settimana

Buone Corse a tutti !

P.S. Ne Frederic ne Edgardo sono stati votati in FIDAL, ecco questa è una gran brutta notizia ….

4 Allenamenti e 1 Campestre

2012-11-25T17:44:00.001+01:00

Queste me le sono perse

Un Novembre in grandissima progressione sta terminando e se riesco a tenere botta forse tornerò in forma prima del previsto.

1° settimana ( 2 allenamenti )
2° settimana ( 3 allenamenti )
3° settimana ( 4 allenamenti )
5° settimana ( 5 allenamenti )

Oggi , il quinto allenamento, l’ho corso alla 1° prova del Trofeo MONGA 2013, una campestre bellissima nel parco dell’Adda, a Castiglione d’Adda.

Percorso tecnico, ma anche scorrevole con una salita sulla sabbia spacca gambe, una bella discesa e qualche su e giù con curve annesse molto simile a Cittiglio.

Proprio a Cittiglio 2010 fu la mia ultima apparizione al Monga dove corsi bene a 4’/km , oggi ho sicuramente corso bene, senza troppi affanni ben sapendo dei miei limiti dettati dal lungo stop, ma anche da una stagione a preparare i 400.

Di fondo ne ho perso tanto e mi serve del tempo per riprenderlo – Pensavo di correre 4’40”/4’30” soprattutto dopo il test del Medio di domenica scorsa (corso a 4’30”) invece sono andato meglio del previsto ( 4’20”/km ).

Sono partito forte ( 4’ sul primo chilometro ) poi piano piano mi sono assestato – Partito forte poi è una parola grossa visto che ero nelle ultime posizioni …

Al 2K passato a 4’09” mi passa Guido, non riesco a tenere il suo ritmo e me ne resto a battagliare con i miei 3-4 avversari.

Sulla prima salita pago tantissimo, vado in debito d’ossigeno e devo recuperare ( 4’44” ) poi piazzo un buon 4K ( 4’15” ) e mantengo sul 5K ( 4’22” ) per poi sull’ultimo mi distengo solo sugli ultimi 200 metri dove passo 6 avversari che però non sono della mia categoria che quest’annoha un 4 davanti

Chiudo i 6K in 25”13 che poi sono 5,8K da Garmin contento e poco affaticato -

Ora non resta che allungare un po’ e portare il medio a 4’ – In ottica 1.500 è importante avere una buona base di fondo, almeno ai livelli del 2010 -

Per la cronaca il Levriero mi ha dato circa 3’ …io sono 1’30” circa dai miei tempi …

Gruppo naturalmente fantastico quello dei ROAD e amici migliorati tantissimo! A parte i top Frigerio ( sul cross lungo 2° di categoria ) e Bernardini ( sul medio 2° assoluto e 1° di categoria ) impressionanti anche gli altri – Da segnalare l’ottimo esordio di Alessia ( 1° assoluta sul cross medio ) e di Lucio Bazzana ( 2° di categoria sul cross lungo ).

Devo allenarmi bene per risalire le posizioni

Riepiloghiamo adesso i 4 allenamenti precedenti :

Lunedì 4x300ER rec 4’ +3x200 rec 2’ – Sui 300 sono lento, forse pago il lavoro di domenica con lento + medio così dopo la prima ripetuta decido subito di accorciare il recupero da 5’ a 4’ -

I 50 metri sono tutti speculari, ma in progressione ( 7”6 – 7”5 – 7”4 – 7”2 ) – Sui 150 di controllo sono dannatamente ancora più lento, tutti intorno ai 30” – il finale sui 100 peggio che andar di notte, tutti sui 15” abbondandi …

Sui 200 le gambe girano un po’ meglio e son tutti 32” e mezzo.

Mercoledì 6x800 rec 400 corricchiando – Devo tornare a correre a 4’ e inizio dal doppio giro in chiave aerobica – Bruno mi da una grossa mano tenendomi il ritmo sul primo 400 poi sul secondo vado via bene con Drago sempre attaccato anche lui alla ricerca della migliore condizione.

Non esagero mai anche perchè ho già in mente i 5 allenamenti e infatti sull’ultimo vado via in progressione -

3’09”
3’10”
3’09”
3’10”
3’12”
3’00”

Mediamente recuperato 400 metri a 5’40”/km -

Giovedì lento di 10K – sono stanco! Si sente e si vede – corro a 5’26” – più veloce avrei faticato -

Venerdì decido per qualcosa di leggero, ma faccio la cazzata del secolo che fortunatamente non pagherò

Corro un 2000 in pista a 4’/km dietro ad un ottimo treno ( tempo 8’ spaccato ) poi recupero 400 metri in 2’30” circa e corro un 400 più veloce ( 1’28” ) recupero 200 metri in circa 1’20” e corro un altro 400 ancora più brioso in progressione ( 1’20” ) -

Dovrei fermarmi, ma ci sono Lorenzo e Augusta che mi tentano così decidiamo un 200 e un 150 subito dopo -

Sul 200 vedo Lorenzo davanti, voglio prenderlo e lo corro in 33” – Sul 150 mi lascio prendere e non va bene – Alzo le ginocchia e dopo tutto il lavoro fatto corro in 19”8 con glutei in fiamme …

Ora non resta che insistere sull’allenamento aerobico e sul programma di costruzione – Devo cominciare già ad alzare i ritmi …

Quest’anno il Monga voglio corrermelo tutto … ( e non solo il Monga )

Buone corse a tutti

Un libro SPECIALE di una persona Speciale

2012-11-21T16:12:00.001+01:00

Quest’anno ho deciso di allenarmi da solo, per sperimentare, ma il motivo principale è che non riesco più a garantire l’impegno degli ultimi 2 anni – Non voglio quindi prendere in giro nessuno.

Con il Califfo abbiamo deciso di “lasciarci” di comune accordo, restiamo sempre in contatto e gli sono grato per tutto quello che ha fatto per me e non parlo solo di miglioramenti atletici.

Mi ha insegnato una programmazione, mi ha aperto gli occhi su tante cose e fermo restando su certe MIE IDEE ho potuto condividere tantissime cose con una persona davvero Speciale.

Bene! Gran parte di quello che mi ha insegnato e gran parte della Sua filosofia adesso potete trovarla scritta in un LIBRO!

Avete letto bene, finalmente potrete leggere un libro fuori dagli schemi, tutti quegli schermi ai quali siamo abituati da anni.

Io l’ho già prenotato, lo consiglio caldamente anche a Voi, nel frattempo lascio la parola a Luciano per una veloce introduzione.

Buona Lettura!

“è uscito il nostro libro sulle corse su strada.
è adatto soprattutto ad amatori/master (anche principianti). la parte teorica è concentrata, semplice, ma rigorosa. abbiamo dato importanza ad aspetti in genere tralasciati in molte pubblicazioni e ad aspetti pratici (anche su alimentazione, forza, stretching, abbigliamento, psicologia). alcune chicche tecniche innovative poi interesseranno anche i già esperti.
parte del leone le numerose tabelle, che coprono una forbice di velocità tra 6 e 3'20/km.
la grafica è elegante.
il libro costa 18 euro e, oltre che in alcune librerie, è possibile acquistarlo e riceverlo comodamente a casa (senza spese aggiuntive) scrivendo alla seguente mail e indicando nella mail "amico di luc":”

dimatteo@ateneapoli.it

luciano (luc) er califfo

Quattro Allenamenti ed una nuova sfida!

2012-11-18T17:45:00.001+01:00

Ci eravamo lasciati con un post beneaugurante ( Ricominciamo! ) , ci ritroviamo che qualcosa ho fatto anche se la settimana scorsa l’ho chiusa con soli 3 allenamenti e questa volta per colpa mia, esclusivamente per colpa mia non ci sono scusanti

dopo il bell’allenamento di lunedì 5 ho corso un lento di 12K a 5’04” faticando più del dovuto per poi presentarmi all’Arena per i primi EVENT RUN della stagione 2013!

Insieme al Panda e a Lorenzo mi sono divertito un mondo, ma non è stata per nulla una passeggiata e sono arrivato a fine allenamento talmente stanco che non riuscivo nemmeno a parlare …

I tempi cominciano anche ad arrivare, ma la fatica e doppia rispetto allo scorso anno, devo calare ancora almeno 2Kg e trovare soprattutto costanza.

Vediamo l’allenamento :

4x300ER rec 5’ +3x200 rec 2’

Non prendo gli intermedi degli ER, li corro a sensazione, perdo moltissimo nella fase centrale dai miei amici che corrono invece normali 300, provo poi a riprenderli sugli ultimi 100 -

49” il primo (troppo veloce) che poi pago correndone comunque 3 tra 51” e mezzo e 51” alto -

Sui 200 che dovrebbero essere lattacidi e non troppo tirati mi lascio “traviare” e stampo 3 volte 32” , l’ultimo 32” basso mi mette talmente KO che devo sdraiarmi per 10’ …vedi foto

Sabato e Domenica però piove, mi sveglio tardo, preferisco restare a letto e salto SPUDORATAMENTE il 4° allenamento …

Veniamo a questa settimana dove finalmente torno finalmente a 4 allenamenti …

Lunedì mi aggrego a Lorenzo per un 3x1000 rec 2’30” , ma sono già cotto prima ancora di partire – così sulla terza ripetuta io mollo al 400 e lui per solidarità al 600

Decidiamo di chiudere con un bel 3x200 senza forzare e qui ci riesce tutto bene …

(1000) 3’41” rec 2’30”
(1000) 3’42” rec 2’30”

(400) 1’28” rec 2’30”

(200) 39” rec 1’30”
(200) 37” rec 1’30”
(200) 37”

Giovedì invece è la grande giornata del ritorno sulle salite, salite lunghe che non facevo da 2 anni ed è anche giorno di vendetta visto che chiuderò l’allenamento fortemente soddisfatto come non mi capitava da tempo.

6x400 rec 200 metri corsetta +6x300 salite rec 2’ corsetta

Sui 400 in pista la gamba va, sbaglio solo ritmo sulla seconda – Questa prima parte ha il compito di stancarmi e portarmi alle salite un po’ affaticato.

1’27”
1’35”
1’28”
1’27”
1’29”
1’23”

Sulle salite corro rotondo senza mai forzare più di tanto, si tratta di forza resistente e dopo tanto tempo mi accorgo di aver perso poco.

1’08”
1’14”
1’14”
1’14”
1’14”
1’10”

come dicevo molto soddisfatto e allenamento poco impegnativo tanto da doverlo forse tarare un po’ meglio …

Venerdì corro un lento con Alberto senza grossi problemi – 12K a 5’ …

Domenica decido di tornare a correre il MEDIO …l’allenamento che odio di più …

Mi alzo presto per andare alla Stragelada, una splendida tapasciata a Casarile (PV) – 6,12 o 19K – Opto per la 12K dividendola in 4K fondo lento e 8K fondo medio ( quindi un medio un po’ affaticato ). Con me l’amico Lorenzo anche lui in cerca della forma migliore …

Speravo di poterlo correre già adesso a 4’20” , ma non ce n’è, l’allenamento è tutto e io oggi oltre che essere particolarmente fuori forma pago il fondo perso nella preparazione dello scorso anno.

Mi accontento comunque di una buona 12K corsa sui primi 4K a 5’ e nei successivi 8K a 4’30” ritmo del mio medio attuale – Occorre portarlo a 4’ se voglio tornare a correre un buon 1.500 …come 2 anni fa, c’è da lavorare, ma ci sono buone speranze …

In questo periodo di costruzione, anzi di ricostruzione i tempi contano fino ad un certo punto, conta soprattutto ritrovare costanza, peso forma, ritmo, muscoli e altro …per spingere ci sarà tempo, da febbraio …

Nel frattempo andiamo avanti, a testa bassa …

E la nuova sfida?

Ho grandi idee per il settore pista della società, una di queste è riuscire a schierare una squadra femminile forte ai C.D.S. nell’arco di 2 anni – Per questo ho scelto la migliore che insieme a me ed Alessandra cercherà di portare avanti questi accattivante progetto.

Restate sintonizzati …

Buone corse a tutti !

Ricominciamo!

2012-11-05T17:50:00.001+01:00

Per l’ennesima volta ci riprovo!

Non sono uno che si arrende e quindi rieccomi più motivato che mai per tornare almeno ai livelli dello scorso anno dopo un lungo stop, un ritorno di circa 1 mese e poi altri 10 giorni di STOP per impegni lavorativi.

Devo mettermi nella testa che dovrò trovarmi assolutamente del tempo per me, anche risicato, anche frugale, ma DEVO ASSOLUTAMENTE FARLO!

La borsa è sempre nel bagagliaio anche se dopo la “tapa-trail” di domenica 21 non sono riuscito a correre per 10 gg.

Questo mi fa enorme rabbia perchè stavo recuperando molto bene e ora mi trovo punto e a capo, mai riuscirò a capire la gente che sta ferma parecchio tempo e poi riprende come se nulla fosse.

A me l’altetica non mi ha mai regalato nulla …

Riprendo quindi e riprendo in giorni di festa :

giovedì 1/11 mi corro un 10x400 aerobico in pista e faccio veramente tanta fatica! Da dire che ero un po’ debilitato da un virus intestinale, ma alla fine, negli spogliatoi ero veramente distrutto.

Tutto per fare un 1’32” di media con recupero 200 metri in 1’10” circa …

10x400 che poi diventano 11 visto che nella seconda metà mi si annebbia il cervello e perdo il conto chiudendo con l’11° (non conteggiato in media) rabbioso in 1’19” …

Venerdì 3/11 salto e sabato 4/11 corro un lento rigenerante di 10K a 5’29” percepito però a 4’29” …ero veramente sulle ginocchia … – la ripresa comunque passa anche da qua …

Da oggi cerco di riprendere con un filo logico sperando di centrare tutte le sedute, il programma settimanale prevede :

lunedì allenamento di qualità aerobico
martedì allenamento lungo lento ( in ottica 1.500 porto il lento a 12-16K )
mercoledì riposo
giovedì allenamento di qualità veloce ( ho gli event run )
venerdì riposo
sabato o domenica salite ( allenamenti di resistenza preceduto da un lavoro aerobico “leggero” )

Passiamo quindi all’allenamento di oggi che è l’unico “elastico” che mi permette qualche variazione stando sempre però “sul pezzo” – Approfitto della compagnia di Lorenzo, Bruno e altri 2 amici che dal punto di vista aerobico sono più avanti e possono darmi una mano.

2x500 rec 2’ +1000 rec 2’ +2x500 rec 2’

Obiettivo dell’allenamento è tenere un ritmo di circa 1’50” sul 500 e 4’00” sul 1000 che deve essere stancante in vista dei due 500 finali che vorrei fare in progressione – Recupero camminando -

500 1’47”
500 1’47”

1000 3’53”

500 1’45”
500 1’37”

Ho faticato (di testa) sul 1000 poi sull’ultimo 500 sono andato in progressione sugli ultimi 200 – Ringrazio Lorenzo che ha guidato quasi tutte le serie permettendomi di succhiargli la ruota

Il recupero è stato istantaneo e ho fatto la metà della fatica del 10x400 di giovedì scorso –

Domani prevedo un bel lungo lento di almeno 14K , vedremo quando e come riuscirò a farlo.

La 1° gara è alle porte e anche se la correrò da “turista” vorrei almeno presentarmi in peso forma - Quest’anno punto al Monga, ecco tutte le date :

25 novembre a Castiglione d'Adda (Lodi)

16 dicembre a Pioltello (Milano)

20 gennaio a Treviglio (Bergamo)

27 gennaio a Cittiglio (Varese)

10 febbraio a Busto Arsizio (Varese)

Buone corse (e campestri) a tutti