Warum hat ein Astronaut auf der ISS denselben mentalen Gegner wie Du im Homeoffice – nur eben 400 Kilometer weiter oben? In dieser Folge erklärt Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider, wie Bewegung Deinen „Denkcomputer“ runterfährt, warum schon drei Minuten am Boxsack reichen – und was Jesus Christus mit Demenzprävention zu tun hat.

Sport fährt den Denkcomputer im Kopf runter. Danach sind die Ressourcen wieder da.

Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Stefan Schneider ist einer der führenden Köpfe, wenn es um die Frage geht, was Bewegung mit unserem Gehirn macht. Er hat in Sportwissenschaft und Theologie promoviert, ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet dort das Zentrum für integrative Physiologie im Weltraum. Seit über 20 Jahren arbeitet er mit der ESA zusammen, hat Astronauten auf ihre ISS-Missionen vorbereitet und wurde mit dem Wissenschaftspreis des Deutschen Olympischen Sportbunds ausgezeichnet.

Und trotzdem sagt er: „Ich finde Sport eigentlich doof.“ Was ihn dranbleiben lässt? Das Wissen, was Bewegung im Kopf bewirkt. In seinem Buch „111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen“ bricht er genau das runter – ohne Dogmen, mit Humor (er stand auch jahrelang als Comedian auf der Bühne).

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum schon 3 Minuten am Boxsack reichen, um den „Denkcomputer“ runterzufahren
• Was der russische ISS-Kommandant wissen wollte, als er Stefan an der Supermarktkasse stehend anrief
• Warum es nie um Zeit geht – sondern immer um Prioritäten
• Was Astronauten über Stress und Dranbleiben wissen, das auch Dir hilft

Viel Spaß beim Hören!

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• Stefans Buch: „111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen“

Erwähnte Bücher

• „Dranbleiben!: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit“ von Mark Maslow

Erwähnte Personen

• Alexander Stahn
• Arne Dietrich
• Kaspar Hauser
• Samantha Cristoforetti
• Alexander Gerst 
• Thomas Pesquet

Zeitmarken

• [04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
• [05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
• [07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
• [08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
• [09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
• [11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
• [12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
• [15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
• [17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
• [18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
• [20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
• [21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
• [22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
• [24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
• [25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
• [28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
• [31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
• [32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
• [33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
• [37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
• [39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
• [40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
• [45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
• [45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
• [48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
• [49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
• [51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
• [54:06] Die ultimative Nachricht

Welchen Impuls setzt Du diese Woche um? Schreib’s in die Kommentare →

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Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.

Dein Körper ist wie ein Unternehmen mit begrenztem Budget. Wenn die Muskeln Überstunden machen, muss das Immunsystem Kurzarbeit anmelden.

Dr. med. Elke Mantwill

Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
• Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
• Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
• Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
• Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
• Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern

Viel Spaß beim Zuhören!

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Praxis Dr. med. Mantwill | IG: @mantwill.med

Bücher:

• Elke Mantwill, Alicia Mantwill: Nährstoff-Guide für Frauen
• Elke Mantwill, Alicia Mantwill: Nährstoff-Guide für Senioren

Weitere Folgen mit Dr. med. Elke Mantwill

FMM 331: Das Eiweiß-Geheimnis

FMM 385: Nährstoffe für Energie- und Fettstoffwechsel, Long Covid und Nüchterntraining

FMM 424: Wie Stress Deine Fitness untergräbt: 3 Wege sich zu schützen

Empfehlungen aus der Folge

Worauf Du bei der Präparatewahl achten solltest: Nicht jedes Supplement ist gleich. In meinem kostenlosen Ratgeber erfährst Du, woran Du hochwertige Präparate erkennst – und welche ich selbst verwende:
 Zum Nahrungsergänzungs-Ratgeber

Bücher

• „Nährstoff-Guide für Senioren“ von Elke Mantwill & Alicia Mantwill
• „Nährstoff-Guide für Frauen“ von Elke Mantwill & Alicia Mantwill
• „Das Handbuch der heilenden Adaptogene“ von Tero Isokauppila und Danielle Ryan Broida

Zeitmarken

• [05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
• [05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
• [08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
• [11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
• [14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
• [18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
• [20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
• [22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
• [28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
• [29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
• [34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
• [36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
• [43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
• [46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
• [46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
• [48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
• [52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
• [53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
• [54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
• [58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
• [01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
• [01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
• [01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
• [01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
• [01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
• [01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
• [01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
• [01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
• [01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
• [01:22:33] Elkes Bücher
• [01:23:16] Die Smartphone-Nachricht

FRAGE: Trainierst Du auch mal leicht angeschlagen weiter – oder ziehst Du sofort die Reißleine? Was ist Deine Regel? Schreib’s in die Kommentare.

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Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt – rank, schlank, zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur Krafttraining, Protein und Kreatin. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing forscht seit über 20 Jahren zum Thema Muskelaufbau und zeigt, warum „Reverse Aging“ kein Wunschdenken ist – sondern Wissenschaft. Ein Gespräch über die stille Volkskrankheit Sarkopenie und was Du dagegen tun kannst.

Anstatt zu sagen, wir verlieren unsere Muskeln, weil wir altern – wäre es treffender zu sagen: Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing forscht seit mehr als 20 Jahren zum Thema Muskelaufbau und leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau.

Seine Studien mit Menschen zwischen 60 und 91 Jahren haben gezeigt: Mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten, lässt sich der Muskelabbau nicht nur stoppen, sondern rückgängig machen. Kombiniert mit nur zwei simplen Ernährungsmaßnahmen wird daraus ein echter Jungbrunnen für Deine Zellen.

Wenn Du wissen willst, wie Du bis ins hohe Alter stark, gesund und selbstbestimmt bleibst, dann ist diese Folge für Dich:

• Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut – und was das für Diabetes, Osteoporose und Dein Gehirn bedeutet
• Der Trainingsplan, der in Studien die Kraft von 60- bis 80-Jährigen verdoppelt hat
• Protein: Warum die offizielle Empfehlung von 0,8 g für Dich zu wenig ist
• Kreatin: Nicht nur für Bodybuilder – was 3 Gramm täglich für Deine Zellen tun
• Warum HIT-Training auch bei Gelenkproblemen und Arthrose funktioniert

Viel Spaß beim Hören!

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Website

• Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Weitere Bücher von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

• „Kreatin: Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging“
• „HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining – maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit“

Weitere Podcastfolgen mit Prof. Jürgen Gießing

#229: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau

Erwähnte Nahrungsergänzungsmittel

• Creatin Monohydrat von FormMed (Marks Empfehlung):
  Creatinoform 3000+

Erwähnte Personen und Institutionen

• Linford Christie
• EFSA

Zeitmarken

• [00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat 
• [02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat 
• [05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern 
• [07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem? 
• [10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten 
• [14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen 
• [19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut 
• [22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt 
• [28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel) 
• [30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet 
• [36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz 
• [38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden 
• [41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen 
• [45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt 
• [50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen 
• [59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte 
• [01:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern 
• [01:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge 
• [01:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst 
• [01:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung 
• [01:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein 
• [01:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert 
• [01:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben 
• [01:23:06] Die Smartphone-Nachricht

Welche Erfahrungen hast Du mit Muskelaufbau- und Hochintensitätstraining (HIT) bisher gemacht? Verwendest Du Kreatin? Was ist Deine Lieblingslektion aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Du weißt, was Du tun müsstest – aber Du tust es nicht. Was, wenn das Problem nicht Dein Wille ist, sondern Deine Strategie? Ein Gespräch mit Thomas Hutzschenreuter – TU-München-Professor, Strategie-Experte und Ex-Breakdancer.

Was will ich? Die simpelste Frage – und gleichzeitig die schwierigste.

Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter

In den 80ern trainierte Thomas Hutzschenreuter siebenmal die Woche Breakdance – in der DDR, für Auftritte, für Geld. Sein Spezial-Move: Windmills.

Heute ist er Professor für strategisches Management an der TU München. In seinem Buch „Scharfstellen“ destilliert er 35 Jahre Strategie-Erfahrung in sieben Prinzipien – die auch für Dein Training, Deine Ernährung und Deine Lebensziele gelten.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum ein klares Zielbild wichtiger ist als Motivation.
• Wie Du mit Unsicherheit umgehst, statt an ihr zu scheitern.
• Und warum „Weiter, immer weiter“ das einzige Prinzip ist, das am Ende zählt.

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• Buch: „Scharfstellen“ von Thomas Hutzschenreuter (Murmann Verlag, 2025)
• Hörbuch: „Scharfstellen“ bei Audible

Erwähnte Ressourcen

• Film: Beat Street (1984) bei Amazon Prime Video
• Windmill-Tutorial (Thomas Signature-Move im Breakdance)

Erwähnte Personen

• Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter
• Athene
• Odysseus
• Serhij Bubka
• Francesco Friedrich
• Charles Darwin

Zeitmarken

• [01:30] Warum Wille allein nicht reicht
• [04:02] Was ist Strategie – und was nicht?
• [06:57] Mike Tyson und der Plan, der nicht überlebt
• [09:51] 1989: Wenn der alte Plan über Nacht obsolet wird
• [12:48] Prinzip 1: Die schwierigste Frage der Welt
• [15:47] Klimmzug-Striche an der Wand und Breakdance in der DDR
• [21:35] Prinzip 2: Warum die Zukunft niemand kennen kann
• [28:03] Prinzip 3: Ohne Veränderung kein Fortschritt
• [33:27] Warum Veränderung wehtut – und trotzdem beflügelt
• [38:49] Der innere Schweinehund: Zwei Kämpfer in einer Person
• [41:00] Prinzip 4: Auf welchen Feldern spielst Du wirklich?
• [46:10] Der Mythos „Fokus schlägt alles“ – widerlegt
• [47:59] Prinzip 5: Besser als gestern
• [57:25] Prinzip 6: Fitness ist nie zu Ende
• [01:01:07] Prinzip 7: Survival of the Fittest – neu gedacht
• [01:07:24] Für alle, die scheitern – und trotzdem weitermachen
• [01:13:31] Die eine Botschaft, die bleibt

Was ist Dein Zielbild – und was hält Dich bisher davon ab? Schreib’s in die Kommentare.

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Ich wollte jahrelang Rockstar werden. Wurde ich nie. Nicht weil mir Talent fehlte – sondern weil ich nur das Ergebnis wollte, nicht den Weg. Beim Training war es anders.

Vor ein paar Wochen sitze ich mit einem Bekannten beim Abendessen. Irgendwann kommt das Thema Fitness auf (überraschend, ich weiß).

Er sagt: „Ich will auch so aussehen wie Du. Ich will auch so fit sein.“

Ich frage: „Magst Du es, morgens vor der Arbeit zu trainieren?“

„Nein.“

„Okay. Magst Du es, abends nach einem langen Tag noch ins Gym zu gehen?“

„Auch nicht wirklich.“

„Und am Wochenende?“

„Da will ich Zeit mit meiner Familie verbringen.“

Ich nicke. „Dann willst Du es nicht.“

Er schaut mich an, als hätte ich ihn gerade beleidigt.

Aber ich meine es ernst.

Er wollte das ERGEBNIS.

Den flachen Bauch. Die Energie. Das Gefühl, morgens wach zu werden und sich gut zu fühlen.

Wer will das nicht?

Das Problem ist:

Das Ergebnis gibt es nicht ohne den PROZESS.

Und den Prozess wollte er nicht.

Das ist kein Vorwurf. Es ist eine Feststellung. Und eine, die ich selbst viel zu lange nicht begriffen habe.

Der Rockstar, der nie einer wurde

Ich konnte mir stundenlang vorstellen, wie ich auf der Bühne stehe. Die Menge tobt. Ich spiele das entscheidende Solo. Gänsehaut.

Diese Fantasie hat mich jahrelang begleitet. Durch die Schulzeit bis kurz vor’m Abi. Es war nie eine Frage des „ob“, sondern des „wann“. Irgendwann würde ich die Zeit haben. Irgendwann würde ich es durchziehen.

Irgendwann kam nie.

Und es hat lange gedauert, bis ich verstanden habe, warum: Ich wollte den Applaus. Aber ich wollte nicht das, was davor kommt.

Jeden Tag üben. Stundenlang die gleichen Übungen. Die Finger wundspielen. Equipment durch die Gegend schleppen. In versifften Proberäumen rumhängen und hoffen, dass der Bassist dieses Mal nüchtern auftaucht.

Das wollte ich nicht. Also wurde nie etwas daraus.

Nicht, weil mir dazu das Zeug fehlte. Nicht weil ich aufgegeben hätte. Sondern weil ich nie wirklich angefangen habe.

Ich war verliebt in die Vorstellung vom Gipfel. Aber ich hatte keine Lust, zu klettern.

Die Frage, die alles verändert

Die meisten Menschen fragen sich: „Was will ich erreichen?“

Das ist die falsche Frage. Oder zumindest: die unvollständige.

Die bessere Frage ist: „Welchen Preis bin ich bereit, zu zahlen?“

Denn jedes Ziel hat einen Preis. Nicht in Euro – in Unbequemlichkeit. Im frühen Aufstehen. In Mahlzeiten, die Du vorbereitest, statt Pizza zu ordern. In Trainingseinheiten, wenn Du eigentlich lieber auf der Couch liegen würdest. In dem Bier, das Du nicht trinkst, während alle anderen anstoßen.

Jeder will einen tollen Körper. Aber nicht jeder will fünfmal pro Woche schwitzen.

Jeder will finanzielle Freiheit. Aber nicht jeder will jahrelang ackern, Risiken eingehen und damit auf die Nase fallen.

Jeder will eine großartige Beziehung. Aber nicht jeder will die schwierigen Gespräche führen und die Arbeit investieren, die dafür nötig ist.

Die Frage ist nicht, ob Du das ZIEL willst.

Die Frage ist, ob Du den WEG willst.

Warum es beim Training anders war

Beim Training war es anders als beim Rockstar-Traum.

Irgendwann habe ich gemerkt: Ich mag es tatsächlich, morgens im Gym zu stehen. Den Geruch von Eisen und Schweiß. Das Gefühl, wenn die Langhantel schwer wird und ich trotzdem noch eine Wiederholung raushole. Die Ruhe vor dem Tag, wenn die meisten Menschen noch schlafen.

Nicht immer. Nicht jeden Tag. Manchmal ist es das Letzte, worauf ich Lust habe.

Aber oft genug.

Oft genug, um dranzubleiben. Oft genug, um es seit inzwischen über 25 Jahren durchzuziehen. Oft genug, um irgendwann festzustellen:

Das bin ich. Das gehört zu meinem Leben.

Das war der Unterschied.

Nicht Disziplin. Nicht Willenskraft. Nicht irgendein Geheimrezept.

Sondern die simple Tatsache, dass ich den Prozess gewählt habe – nicht nur das Ergebnis.

Das Missverständnis mit dem Schmerz

Jetzt denkst Du vielleicht: „Okay, also muss ich einfach lernen, den Schmerz zu lieben. No pain, no gain. Zähne zusammenbeißen. Yeah!“

Nein.

Das ist genau das Missverständnis, das so viele Menschen in die Sackgasse führt.

Es geht nicht darum, Dich zu etwas zu zwingen, das Du hasst. Es geht nicht darum, jeden Morgen einen inneren Kampf zu führen und zu hoffen, dass Deine Willenskraft irgendwie ausreicht.

Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Sie ist wie ein Akku, der irgendwann leer ist. Wer sein ganzes Fitnessprogramm auf Willenskraft aufbaut, wird scheitern. Vielleicht nicht heute. Vielleicht nicht morgen. Aber sicher irgendwann.

Es geht um etwas anderes.

Es geht darum, ehrlich mit Dir selbst zu sein. Und dann einen Weg zu finden, dessen Preis Du BEREIT bist zu zahlen. Vielleicht sogar: dessen Preis Du irgendwann GERNE zahlst.

Wie Du Deinen eigenen Weg findest

Wenn Du das frühe Aufstehen hasst, dann steh nicht früh auf. Trainier abends. Oder in der Mittagspause. Oder am Wochenende.

Wenn Du Joggen hasst, dann jogg halt nicht. Schwimm. Oder fahr Rad. Oder mach Krafttraining. Oder tanz. Oder kletter.

Wenn Du es hasst, alleine zu trainieren, such Dir einen Partner. Oder eine Gruppe. Oder einen Trainer.

Wenn Du es hasst, ins Fitnessstudio zu gehen, trainierst Du halt zuhause. Oder draußen. Oder Du kaufst Dir ein paar gute Ringe und machst Dein Ding im Park.

Es gibt nicht DEN EINEN richtigen Weg. Es gibt nur DEINEN Weg.

Und Dein Weg ist der, an dem Du dranbleiben kannst.

Die Sache mit dem Dranbleiben

Du hörst mich oft sagen: Dranbleiben ist der Schlüssel.

Aber Dranbleiben funktioniert in meiner Welt nicht mit Zwang. Nicht mit Drill. Nicht mit Schuldgefühlen oder Selbstkasteiung.

Dranbleiben funktioniert, wenn der Prozess zu DIR passt. Zu DEINEM Leben. Zu DEINEM Alltag. Zu dem Menschen, der DU bist.

Das klingt fast zu einfach. Aber es ist einer der Gründe, warum so viele Menschen scheitern.

Sie kopieren das Programm von irgendeinem Influencer. Sie zwingen sich in ein Schema, das nicht zu ihnen passt. Sie quälen sich wochenlang – und wundern sich dann, warum sie nach drei Monaten wieder da stehen, wo sie angefangen haben.

Der Trick ist nicht, den PERFEKTEN Plan zu finden.

Der Trick ist, DEN Plan zu finden, den DU durchziehen kannst.

Zurück zu meinem Bekannten …

Er hat übrigens eine Lösung gefunden.

Er trainiert jetzt dreimal pro Woche in der Mittagspause. 30 Minuten. Sein Arbeitgeber hat ein kleines Gym im Keller. Nichts Besonderes – ein paar Hanteln, eine Klimmzugstange, ein Fahrradergometer.

Ist das optimal? Nein.

Ist das perfekt? Nein.

Aber es ist MACHBAR. Für ihn. In seinem Leben. Mit seinem Zeitrahmen.

Und machbar schlägt optimal. Jeden einzelnen Tag.

Die entscheidende Frage

Also:

Was willst Du wirklich?

Nicht das Ergebnis. Das wollen alle.

Was bist Du bereit, dafür zu tun? Welchen Preis bist Du bereit zu zahlen?

Welchen Weg bist Du bereit zu gehen?

Nicht für eine Woche, nicht für einen Monat. Sondern dauerhaft.

Und wenn die Antwort ist: „Keinen“ – dann such Dir einen anderen Weg. Einen, der zu Dir passt.

Das ist kein Scheitern. Das ist Ehrlichkeit.

Und Ehrlichkeit ist der erste Schritt zum Dranbleiben.

Sportliche Grüße

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Die meisten Menschen geben auf, wenn sie keine Fortschritte sehen. Sie halten es für einen Beweis, dass es bei ihnen nicht funktioniert. Dabei stehen sie oft kurz vor dem Durchbruch.

Ich habe drei Jahre gebraucht, um einen freien Handstand zu lernen.

Drei Jahre.

Manche schaffen das in drei Monaten. Ich nicht.

Zwischendurch dachte ich mehr als einmal: Vielleicht bin ich einfach nicht der Typ dafür. Zu ungelenkig. Zu schwer. Falsche Proportionen. Das übliche Kopfkino.

Aber hier ist, was ich dabei gelernt habe – und es hat wenig mit Handständen zu tun:

Fortschritt ist nicht linear. Und er hält sich nicht an Deinen Zeitplan.

Du kannst wochenlang auf der Stelle treten. Dann machst Du über Nacht einen Sprung, den Du nicht erklären kannst. Dann wieder wochenlang nichts. So läuft das.

Die meisten Menschen geben irgendwo in den Plateauphasen auf.

Sie interpretieren fehlenden Fortschritt als Beweis, dass „es bei ihnen nicht funktioniert“.

Dabei stehen sie manchmal kurz vor dem Punkt, an dem es klick macht.

Ich war früher genauso. Als Ingenieur will ich Ergebnisse sehen. Messbar. Reproduzierbar. Am liebsten gestern.

Dann habe ich etwas begriffen, das simpel, aber nicht immer leicht umzusetzen ist:

Hingehen. Trainieren. Nach Hause gehen.

Ohne Drama. Ohne Selbstgeißelung, wenn’s mal nicht läuft. Ohne emotionale Achterbahnfahrt.

Der Trick ist: Du triffst EINE Entscheidung. Nicht hundert kleine. Eine große. Und dann ist die Diskussion beendet.

Die Entscheidung ist nicht: Wie oft? Welcher Plan? Welches Studio? Sondern: Wer willst Du sein?

Es geht um Identität, nicht um starre Regeln.

Ich bin ein Dranbleiber.

„Ich bin ein Mensch, der trainiert“, ist eine andere Aussage als „Ich muss dreimal pro Woche trainieren.“

Die erste überlebt einen Schnupfen, einen stressigen Job, einen Urlaub. Die zweite nicht. Die zweite produziert Schuldgefühle beim ersten Ausfall. Die erste nicht.

Und der Zeithorizont? Vergiss ihn.

Es dauert, so lange es dauert.

Und das ist okay.

Wenn Du Dich auf den Prozess einlässt, statt auf ein willkürliches Verfallsdatum zu starren, passiert etwas Seltsames:

Du fängst an, den Weg zu genießen.

Nicht nur das Ziel.

Und lass uns ehrlich sein – Du wirst deutlich mehr Zeit auf dem Weg verbringen als am Ziel. Also sollte der Weg besser nicht nur erträglich sein, sondern gut.

Drei Jahre Handstand-Üben?

Ich würde keine Woche davon missen wollen.

Sportliche Grüße

P.S. Falls Du jetzt Lust bekommen hast, den Handstand selbst zu lernen – hier findest Du die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

P.P.S. Mehr über meinen Ansatz zum Dranbleiben findest Du in meinem Buch.

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11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.

Du kannst es nicht delegieren. Deine Gesundheit, Deine Fitness, Deine Bewegung – niemand wird das für Dich übernehmen.

Nina Ruge

Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.

In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen“ zu mehr gesunden Lebensjahren führt.

Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch:

• Wahrheiten und Mythen der Longevity-Bubble (und warum Du nicht 1.000 Jahre alt wirst)
• Wie Du HEUTE anfängst, gesund zu altern
• Stammzellentherapie bei Arthrose: Ninas persönliche Erfahrung (5 Jahre schmerzfrei)
• Die besten Nahrungsergänzungsmittel für gesundes Altern (Kreatin, Vitamin D, Omega-3 …)
• Hormonersatztherapie: Wann macht sie Sinn? (Für Männer UND Frauen)

Viel Spaß beim Hören!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Kontakt

Website | Instagram | Facebook | Podcast

• Neuestes Buch: „Ab morgen jünger!: Wie wir länger jung und gesund bleiben. Alles, was Sie über Longevity wissen müssen“
• Podcast: „StaYoung – der Longevity-Podcast“

Erwähnte Bücher, Tools & Supplemente

Bücher

• „Verjüngung – Der Ernährungsplan: Mit Rezepten von Stephan Hentschel“ von Nina Ruge

Tools

• Whoop Band (Link zu Whoop, 1 Monat geschenkt)
• Oura Ring (Link zu Amazon) 
• Hilo Blutdruckmesser (Amazon)

Supplemente

Mark verwendet die folgenden Präparate von FormMed*:

• Kreatin (CreaPure)
• Vitamin D (+K2)
• Omega-3-Öl aus Algen
• Omega-3-Kapseln aus Algen

*5 € Neukunden-Rabatt mit dem Code „mark5“.

Weiterführende Artikel, Podcasts & Studien

Weiterführende Artikel

• Herzfrequenzvariabilität
• Vitamin D

Weiterführende Podcastfolgen

• Ist Arthrose heilbar? – mit Dr. Wolfgang Feil
• Oura Ring vs. Whoop Band – mit Fabian Foelsch
• Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky

Studien & Dokumentationen

• „DO-HEALTH“ Studie
• Netflix-Doku: „Don’t Die“

Erwähnte Personen

• Aubrey de Grey
• Bryan Johnson (Netflix-Doku: Don’t Die)
• Judith Gerlach
• Heather Robertson

Zeitmarken

• [00:04:42] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam
• [00:07:16] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?
• [00:11:22] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte
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Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.

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Warum scheitern viele Menschen an ihren guten Vorsätzen, während andere ihre Ziele erfolgreich umsetzen? Zielerreichung fußt auf dauerhafter Motivation. Und die funktioniert nur, wenn Du zwei Dinge beachtest.

Ein Tag mit Junkfood macht Dich nicht fett, ebensowenig entsteht ein Sixpack an nur einem Tag mit exzellenter Ernährung.

Körperliche Fitness ist das Ergebnis gesunder Gewohnheiten.

Um die zu entwickeln, benötigst Du mindestens ein paar Wochen, meist sogar ein paar Monate.

Lass uns mit der ersten Frage beginnen …

Warum scheitern so viele Menschen?

Hier sind einige erstaunliche Zahlen:¹

• 92% der Menschen, die jedes Jahr mit dem Rauchen aufhören wollen, scheitern.
• 95% der Menschen, die abnehmen wollen, scheitern langfristig.
• 88% der Menschen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, setzen sie nicht um.
• Gerade einmal 10% der Bevölkerung setzen sich überhaupt klare, messbare Ziele. Aus dieser Gruppe scheitern nur drei von zehn.

Hast Du schon mal erlebt, wie ein Mensch mühsam versucht, etwas in seinem Leben zu verändern? 10 Kilo abnehmen, regelmäßiger Sport, 7 Stunden Schlaf pro Nacht oder eine liebevolle Partnerschaft – nur, um in kurzer Zeit wieder in sein altes Verhalten abzurutschen.

Warum können einige Menschen langfristig ihre Gewohnheiten ändern, während andere schon an den ersten Hürden hängen bleiben?

Die Transformation, die Deinen Körper nachhaltig verändert, beginnt immer am gleichen Punkt:

Du triffst eine Entscheidung.

Das bedeutet auch, dass Du Deine eigenen Standards kontinuierlich anhebst und die Qualität Deines Lebens in allen diesen Bereichen verbesserst:

• Emotionen
• Gesundheit
• Fitness
• Ernährung
• Beziehungen
• Zeitmanagement
• Finanzen
• …

Viele Menschen wundern sich, dass Fortschritte in einem Lebensbereich sich bald auf andere Bereiche übertragen.

Zum Beispiel verbessern mehr Glück und Zufriedenheit ebenso Deine Gesundheit, wie eine bessere Gesundheit und Fitness sich auf Deine Emotionen auswirken.

Im nächsten Abschnitt lernst Du zwei kritische Voraussetzungen kennen, die erfüllt sein müssen, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst.

Die Macht des Willens: Wie Du Dich motivierst – für immer

Einige Menschen glauben, ein starker Willen sei angeboren. Entweder hast Du ihn, oder eben nicht. Die Wahrheit ist:

Jeder Mensch besitzt einen starken Willen.

Nur verwenden einige Menschen ihn eben dazu, den Status Quo zu erhalten.

Die Frage ist, ob Du bereit bist, Deinen Willen bewusst auf das zu fokussieren, was Du willst, auf Dein Ziel? Das setzt voraus, dass Du ein Ziel hast.

Die meisten Menschen sind geübt darin, Veränderung zu vermeiden. Meist nutzen sie ihren Willen (unbewusst), so dass sie ihr Verhalten nicht verändern müssen.

Dass Du Deinen Willen auf Dein Ziel fokussierst, setzt voraus, dass Du Deine Prioritäten im Leben festgelegt hast.

Erst damit versetzt Du Dich in die Lage, die Verpflichtung wirklich einzugehen: Du willst Deine Gewohnheiten ändern.

Der Wunsch nach Veränderung muss Dich buchstäblich überwältigen.

Nur dann überwindest Du die Trägheitskräfte, die Dich bisher an Deinen alten Verhaltensweisen und unsichtbaren Skripten festhalten ließen.

Es gibt zwei grundlegende psychische Kräfte, aus denen Menschen sich verändern:

1. Sie wollen große Schmerzen vermeiden.
2. Sie wollen große Ziele erreichen.

Dieses Prinzip ist dafür verantwortlich, dass einige Menschen in eine Art „Jojo“-Verhaltensmuster fallen.

Sie bewegen sich vor und zurück zwischen Aktivität, die eine Veränderung bewirkt und Passivität, die sie Momentum verlieren lässt und die Fortschritte schließlich wieder auffrisst.

Veränderung ist niemals eine Frage der Fähigkeit.
Veränderung ist immer eine Frage der Motivation.

Verändern Menschen sich, weil sie es „sollten“? Nein.

„Nice-To-Haves“ haben noch nie jemanden hinter dem Ofen hervorgeholt.

Nur wenn Dein Ziel ein „Must-Have“ ist, veränderst Du Deine Gewohnheiten.

Wenn Du Dich dazu motivieren willst, Deinen Hintern hoch zu kriegen, brauchst Du also beides: Die Vorstellung der massiven SCHMERZEN, die damit verbunden sind, dass Du JETZT nichts tust – und der wunderbare Gedanke an Dein ZIEL, das Du nur dann erreichen kannst, wenn Du etwas dafür TUST.

Und zwar jetzt.

Die Schmerzen bringen Dich ins Handeln. Aber Du brauchst ein Ziel, um langfristig dranzubleiben.

Die Wahrheit ist: Jeder von uns hat im Laufe seines Lebens verschiedene Strategien entwickelt, um Schmerzen zu überwinden und Wünsche zu verwirklichen.

Wenn wir unsere Gewohnheiten langfristig ändern und UNS langfristig ändern wollen, dann müssen wir einen neuen Satz Verhaltensweisen entwickeln, die uns helfen, vom Schmerz weg und hin zu unserem Ziel zu kommen.

Anders formuliert: Du nutzt den Schmerz, um Fahrt aufzunehmen und dann brauchst Du ein großes Ziel vor Augen, damit Du langfristig dranbleibst.

Mit diesen 3 Fragen wirst Du zur Motivationsmaschine

Je besser Du Dich kennst, desto leichter ist es, den Veränderungsprozess in Gang zu bringen.

Beobachte Dich in unterschiedlichen Situationen. Dabei kannst Du auf Deine innere Stimme hören und Dein Gefühl:

Was motiviert Dich in anderen Lebensbereichen, Schmerzen zu vermeiden und schöne Dinge zu erreichen?

Zum Beispiel im Beruf, in der Partnerschaft, in puncto Finanzen. Wie triffst Du Entscheidungen? Was ist Dir im Leben wirklich wichtig?

Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, Deine Motivations-Trigger zu finden.

1. SCHMERZbezogene Fragen

• „Was passiert, wenn Du nichts tust?“
• „Wie sieht Dein Körper in 1, 5 oder 10 Jahren aus, wenn Du so weitermachst? Wie fühlt er sich an?“
• „Was tust Du den Menschen an, die Du liebst, wenn Du untätig bleibst?“
• „Wie würde Deine Untätigkeit  andere Lebensbereiche (Karriere, Familie, etc.) beeinflussen?“
• …

2. Fragen, die WIDERSPRÜCHE in Deinen Prioritäten aufdecken

Einer meiner Klienten ist ein erfolgreicher Familienvater. Hat sein Leben im Griff. Mit einer Ausnahme: Seinen Körper, seine Ernährung, seine Gesundheit hat er lange vernachlässigt.

Als er Schwierigkeiten bekommt, mit seiner fünfjährigen Tochter auf dem Spielplatz mitzuhalten, ist ihm klar: „Ab heute änderst Du was!“

Die folgenden Fragen halfen ihm, Widersprüche in seinen Prioritäten aufzudecken:

• „Wie hält Dein Alkoholkonsum Dich davon ab, Deiner Familie nahe zu sein?“
• „Ist eine Führungskraft so undiszipliniert, dass sie anstelle gesunder Lebensmittel Junk-Food essen muss?“
• „Wie können Süßigkeiten Dir gute Gefühle bereiten, wenn Du mir sagst, dass sie Dich daran hindern, mit Deiner Tochter zu spielen?“
• …

3. ZIELbezogene Fragen

• „Wenn Du Deine Gewohnheiten jetzt änderst, wie ändert sich Dein Leben?“
• „Wie ändert sich Dein Körper und was gewinnst Du dadurch?“
• „Wie fühlt es sich an, die Dinge zu tun, die Du jetzt gerade tust – mit dem Körper, den Du Dir angeblich so sehr wünschst?“
• „Was bedeutet das für die Menschen, die Dich lieben?“
• „Wie verändert sich dadurch langfristig Dein Gefühl und Deine Zufriedenheit?“
• …

All das sind Beispiele, die Du verwenden kannst, um vom Denken ins Handeln zu kommen – besonders dann, wenn Du dachtest, Du hättest Dich nicht motivieren können.

Schmerzen helfen, um loszulegen. Aber um langfristig erfolgreich zu sein, brauchst Du ein echtes Ziel. Eins, das Dich begeistert. Hier erfährst Du, wie Du Dir Ziele setzt.

Zusätzlich kannst Du Automatismen entwickeln, die „Schmerzen“ verursachen, wenn Du untätig bleibst, sodass Du Dich jeden Tag einen kleinen Schritt auf Dein Ziel zubewegst. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

So bekommst Du den Arsch hoch – egal, was auch passiert

Wenn Du meine Artikel schon länger verfolgst, weißt Du, dass ich ein bestimmtes Ziel verfolge: Ich bewege mich. Jeden Tag. Natürlich messe ich das auch:

Mein Ziel ist es, jeden Tag die drei Ringe meiner Apple Watch zu schließen.

An einigen Tagen passiert das fast beiläufig, an anderen darf ich mich dazu aufraffen.

Deswegen habe ich Rahmenbedingungen geschaffen, die dafür sorgen, dass ich mein Ziel wirklich erreiche.

1. Welche „Schmerzen“ drohen bei Untätigkeit?

Der Haken an vielen guten Vorsätzen ist:

Tust Du einen Tag nichts, hat es zunächst keine Konsequenzen.

Langfristig natürlich schon, aber wir Menschen mögen halt sofortige Bedürfnisbefriedigung.

Und fehlende Konsequenzen machen den Weg frei für Ausreden wie diese.

Inzwischen habe ich Routinen entwickelt und Rahmenbedingungen geschaffen, sodass ich meine Bewegungsziele an 9 von 10 Tagen erreiche.

Warum nicht an 10 von 10 Tagen? Weil ich mir ganz bewusst keine Perfektionsziele setze.

Natürlich gibt es Monate, in denen ich mein Tagesziel ausnahmslos erreiche. Vielleicht drei, vielleicht viermal im Jahr. Und das wird dann gebührend gefeiert. Aber ich lasse bewusst Raum für Ausnahmen, das gilt im Übrigen auch für die Ernährung.

Was passiert, wenn ich mein Bewegungsziel nicht erreiche?

Über meine Apple Watch bin ich mit einer Handvoll Freunden vernetzt, die sehen, wie gut ich dranbleibe. Jedenfalls theoretisch. Ob sie meine Werte wirklich jeden Tag verfolgen, wage ich zu bezweifeln.

Aber ich habe ein klares Selbstbild: Ich bin ein Dranbleiber. Und das wissen meine Freunde ebenso, wie Du und alle, die hier mitlesen.

Erreiche ich meine Ziele nicht, stehe ich vor diesen Menschen blöd da. Jedenfalls in meiner Welt.

Für mich ist dieser „Schmerz“ groß genug, um den Allerwertesten hochzukriegen.

Generell ist die „soziale Kontrolle“ ein Tool, das für viele Menschen gut funktioniert.

Dazu brauchst Du natürlich keine Apple Watch. Du könntest auch einen Pakt mit Deiner besseren Hälfte oder einem Menschen schließen, der Dir wichtig ist:

Hältst Du Dich nicht an Deine Zusage (z.B. „drei Trainingseinheiten pro Woche“), dann tust Du etwas, das Dir größere „Schmerzen“ zufügt, als Dich zum Training zu überwinden.

Du weißt am besten, was das für Dich ist.

Einem meiner Klienten half es, dass er zusätzliche Hausarbeiten verrichten musste, wenn er das Laufen ausfallen ließ. Seine Frau freute sich, ihn in die Pflicht zu nehmen.

2. Was ist der Lohn des Dranbleibens?

Vor gut 15 Jahren bin ich so aus der Form, wie schon lange nicht mehr. Damals beginne ich damit, mir glasklare Ziele zu setzen.

Vor meinem inneren Auge ein klares Bild meines Körpers. Die Vorstellung, mein Zielbild zu erreichen, begeistert mich.

Der Gedanke, dem Ziel jeden Tag einen kleinen Schritt näher zu kommen, ist vermutlich der wichtigste Teil Deiner Belohnung.

Ich nenne das „im Ziel baden“. Wenn Du den Dranbleiber-Newsletter abonniert hast, kennst Du diese Methode aus dem Mini-Kurs, den Du dort bekommst.

Es ist eine gute Idee, wenn Du Dir Zwischenziele setzt – und Dich auch dafür belohnst, sobald Du sie erreichst.

Ich belohne mich gerne mit einem Trainingsgerät, einem Technik-Tool oder einem Gadget für die Küche.

Viele meiner „Lieblinge“ sind auf diesem Weg in mein Leben gekommen.

Was motiviert Dich zum Dranbleiben? Auch hier ist die Antwort individuell. Es kann auch ein Wander-Wochenende in guter Gesellschaft sein, oder eine Massage.

Viele Fitness-Plattformen – darunter auch die unten genannten – bieten Challenges an, in denen Du mit virtuellen Medaillen belohnt wirst, die dann Dein Online-Profil schmücken.

Ich finde so etwas klasse, auch wenn ich mich dabei manchmal über mich selbst wundere. Ob es für Dich auch funktioniert, weißt Du am besten selbst – oder darfst es herausfinden.

Fazit

Die meisten Menschen schaffen es nicht, ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern. Aber wenn Du zu denen gehörst, die sich klare Ziele setzen, dann erhöht alleine das Deine Erfolgsaussichten dramatisch.

Du willst an der Stelle sein, dass Dein Wunsch nach Veränderung Dich geradezu überwältigt.

Trifft das für das, was Du willst, zu? Wenn Du jetzt denkst „Da geht noch was“, dann weißt Du, wo Du angreifen kannst. 

Menschen verändern sich aus zwei Gründen:

1. Sie haben große Schmerzen.
2. Sie haben große Ziele.

Beide erfüllen unentbehrliche Funktionen.

Der Schmerz bringt Dich ins Handeln.
Aber erst das Ziel macht Dich zum Dranbleiber.

Dabei machst Du es Dir besonders leicht, wenn Du in Deinem Leben Rahmenbedingungen schaffst, die beides automatisch mitbringen – wie in meinem Beispiel mit den Aktivitätsringen.

Natürlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten für ein Schmerz-Belohnungs-System, das Dir beim Dranbleiben hilft. Beispielsweise kann die Aufgabe, die die Technik übernimmt, auch ein Freund oder Deine bessere Hälfte leisten, die Dich in die Pflicht nimmt.

Und auch die Seinfeld-Methode ist vom Grundprinzip nichts anderes. Ich weiß, es klingt seltsam, aber die Vorstellung, eine Kette von Kreuzen zu unterbrechen, ist für viele von uns „Schmerz“ genug.

Die Frage, die Du Dir stellen darfst, ist also:

Was bringt DICH noch heute ins Handeln?

Wie wär’s mit einer Bonus-Chance?

Nun hast Du die einmalige Gelegenheit, Dich von uns in die Pflicht nehmen zu lassen. Was motiviert Dich? Welche Art von „Schmerzen“ bringt Dich garantiert ins Handeln? Und was motiviert Dich, langfristig dranzubleiben?

Wer schreibt, bleibt – also schreib einen Kommentar.

1. Anthony Robbins: Change. Robbins Research International, 2012

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Angenommen, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute freiwillig ins Gym gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.

Wie dient das, was Du gerade tust, dem, was Du langfristig erreichen willst? 

Ulrich Oldehaver

Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler (Ski-Slalom), ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und bereitete unter anderem die deutschen 49er-Segler mental auf Olympia 2012 vor. Er ist außerdem Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“.

Heute ist er einer der gefragtesten Trainer, wenn es darum geht, Denk- und Verhaltensmuster alltagsnah nutzbar zu machen. Vor allem macht er diese unsichtbaren Muster sichtbar und zeigt Dir, wie Du sie für Dich nutzen kannst. Egal ob im Training, beim Essen, bei Gewohnheiten und sogar in Beziehungen und im Job.

Er zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht – und wie Du sie für Dich einstellst. Wenn Du bis zum Ende dranbleibst, weißt Du, welche Programme bei Dir gerade laufen, wie Du sie erkennst und wie Du sie so justierst, dass Dranbleiben leichter wird.

In der heutigen Folge geht es darum, …

• … welche Verhaltensmuster und wie sie Dich unbewusst kontrollieren.
• … wie Du Deine Metaprogramme erkennst, verstehst und für Dich nutzt.
• … warum Du manchmal ganz anders funktionierst als Dein Umfeld.
• … die besten Praxis-Strategien für Optionale, Prozedurale, Macher und Denker.

Viel Spaß beim Hören!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Kontakt

Website | Facebook

• „Der Persönlichkeits-Code“ von Ulrich Oldehaver und Youri Keifens

Erwähnte Bücher & Fitness-Tools

Bücher

• „Frag immer erst: Warum“ von Simon Sinek
• „Die 1 % Methode“ von James Clear

Fitness-Tools

• Whoop Band (Link zu Whoop, 1 Monat geschenkt)
• Oura Ring (Link zu Amazon)

Erwähnte Personen

• Wim Hof 
• Simon Sinek
• Youri Keifens
• Wiebke Lüth
• James Clear

Erwähnte Podcastfolgen

FMM 247: Die Psychologie des Erfolgs – mit Ulrich Oldehaver

FMM 397: Das Geheimnis der Motivation – mit Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth

Zeitmarken

• [00:00] – Intro
• [04:01] – Was sind Metaprogramme?
• [09:29] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte
• [15:40] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster
• [23:07] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger
• [27:17] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht
• [43:31] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?
• [59:24] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?
• [01:09:58] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen
• [01:15:19] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder

Welches Metaprogramm hat Dich am meisten überrascht – und warum? Schreib’s in die Kommentare.

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Was brauchst Du wirklich, um dranzubleiben? Hier sind 23 Tools, die ich selbst nutze – getestet, für gut befunden, ehrlich empfohlen.

Was Produkte angeht, bin ich unheimlich neugierig und teste – im Rahmen meiner verfügbaren Zeit – jedes Jahr eine Reihe von Produkten aus. Wenn ich etwas davon wirklich mag, glaube, dass es anderen von uns auch gefallen könnte, teile ich es sonntags in meinem Newsletter als „Investition der Woche“.

Neue Fitness-Gadgets können dabei eine wunderbare Motivationsquelle sein.

Viel Spaß beim Stöbern und Lesen, vielleicht ist für Dich oder eine(n) Deiner Liebsten etwas dabei.

Natürlich interessieren mich auch Deine eigenen Neuentdeckungen. Teile sie gerne unten in den Kommentaren mit uns.

HomeGym und Sport-Gadgets

1. Apple Watch Ultra 3

Ich bin seit ihrem Erscheinen Fan der Ultra der Vorgänger-Generation, weil sie für mich den perfekten, robusten Allrounder für Training und Alltag darstellt. Lange Akkulaufzeit, sehr robust, helles, großes Display. Mein Favorit, die Variante mit hochwertigem Milanaise-Armband.

Preis: ca. 937,– Euro

2. Aeris Swooper Drehhocker

Als meine Frau sich diesen ergonomischen Hocker für ihren Homeoffice-Arbeitsplatz anschaffte, war ich noch skeptisch. Doch mit der Zeit saß ich immer öfter selbst darauf und kaufte schließlich einen zweiten für unseren Haushalt. Die ergonomische Bauweise entlastet den Rücken und beugt somit Schmerzen und Verspannungen vor. Mittlerweile möchten wir unseren Aeris Swopper nicht mehr missen. Die Qualität Made in Germany hat zwar ihren Preis, aber für uns ist diese Investition jeden Cent wert. Gestell und Sitzbezüge lassen sich in verschiedenen Farben kombinieren.

Preis: 683,– Euro

3. Withings Body Smart Waage

Ich verwende seit über 10 Jahren Waagen dieses Herstellers zum Tracken meines Körperbaus, aktuell das (zugegeben, obszön teure) Topmodell. Brauchst Du all diese Funktionen? Wahrscheinlich nicht. Macht die Technik Spaß? Ja!

Die Body Smart empfehle ich allen, die einfach eine gute, vernetzte Waage suchen, die schick aussieht, das Körpergewicht präzise misst und eine ausgereifte Softwarelösung zur automatischen Protokollierung mitbringt.

Preis: 159,– Euro

4. Deuter Kid Comfort Kindertrage

Ich wandere gerne – am liebsten mit Frau und Kind. Meine Tochter kann zwar immer besser laufen, ist aber noch zu klein, um weitere Strecken selbst zu bewältigen. Kein Problem: Mit der Deuter Kid Comfort Kindertrage – eine Empfehlung aus der Familie – nehmen wir sie einfach Huckepack. Unsere Kleine sitzt sicher, entspannt und hat dabei beste Aussicht – oder macht ein gemütliches Nickerchen (Beweisfoto hier!). Die Trage haben wir seit gut einem Jahr im Einsatz und würden sie wieder kaufen: Sie sitzt bequem auf dem Rücken und macht auch mehrstündige Wanderungen problemlos mit.

Preis: 249,– Euro

5. Theragun Mini 2.0

Diesen November/Dezember verbrachten Frau, Tochter und ich einige Wochen auf Familienbesuch in den USA – Laufschuhe waren natürlich im Gepäck. Und eine Sache darf nicht fehlen: diese klitzekleine, aber starke Massagepistole.
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Warum? Weil ich aus Erfahrung weiß: Nach längeren Läufen neigen meine Waden dazu, hart und verspannt zu werden. Die Theragun hilft mir, Triggerpunkte gezielt zu bearbeiten und Verhärtungen zu lösen – von der Fußsohle bis zum Nacken.
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Ersetzt sie eine professionelle Massage? Nein. Aber sie ist ein praktisches Tool für unterwegs und den Alltag. Was mir an der Theragun gefällt: Sie arbeitet deutlich leiser und kraftvoller als die günstigen Modelle – und hält auch nach Jahren noch durch.

Preis: 168,– Euro

6. Anker Soundcore A30 Sleep-Buds

Diese In-Ear-Kopfhörer sind speziell fürs Schlafen entwickelt – klein, bequem, auch für Seitenschläfer geeignet. Ich nutze sie seit Mai 2025 jede Nacht und finde den Tragekomfort sogar noch etwas besser als bei den im Vorjahr erschienenen A20.

Sie blocken störende Geräusche (Schnarchen, Straßenlärm), spielen wahlweise beruhigende Sounds oder Hörbücher ab und wecken Dich sanft per Vibration, ohne Deinen Partner zu stören.

Für alle, die ihren Schlaf optimieren wollen – oder einfach mal ungestört ein- und besser durchschlafen möchten.

Preis: 179,– Euro

7. Whoop 5.0

Whoop erinnert mich kontinuierlich daran, genug Raum für Regeneration, Schlaf und Erholung zu schaffen – Be- und Entlastung möglichst gut auszubalancieren, ohne eine Wissenschaft draus machen zu müssen.

Die App ist mittlerweile so gut geworden, dass sie Dich individuell auf Basis Deiner Messwerte coacht, ohne Dich zu überfordern. Ich verwende Whoop auf Empfehlung von Para-Weltmeister Günther Matzinger seit 2019. Die Hardware ist Teil der Mitgliedschaft, kostet also nichts extra. Dank Whoop habe ich vieles fast beiläufig optimiert, sodass ich erholsamer schlafe, energiegeladener aufwache und effektiver trainiere.

Seit 2025 schätzt Whoop ab der mittleren Mitgliedschaft „PEAK“ außerdem Dein biologisches Alter – und gibt konkrete Tipps, wie Du Dein Alter absenken kannst. Mein Alterungstempo lag dieses Jahr zwischen 0,2 im August und 0,9 im November (Buchveröffentlichung!), wobei 1,0 dem normalen Alterungstempo entspricht.

Whoop ist sicher nichts für jeden Menschen. Es kommt darauf an, ob solche Messungen Dich eher motivieren oder stressen. Für mich gilt ersteres, ich habe großen Spaß daran und freue mich jeden Morgen auf meinen Regenerations-Score (egal, ob gut oder schlecht – beides sind Werte, mit denen ich dann weiterarbeiten kann).

Du nutzt WHOOP schon? Ich habe für uns das Team #DRNBLBR angelegt, in dem sich schon knapp 100 Dranbleiber tummeln. Einladungscode: COMM-D2D020.

Preis: ab 180,– Euro

Sportnahrung und Küche

8. AG1

Seit über 12 Jahren starte ich meinen Tag mit diesem Greens-Drink, meine Frau seit gut 4 Jahren. AG1 ist kein Wundermittel – aber eine praktische Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe für Tage, an denen die Ernährung zu kurz kommt.

Die Wirksamkeit (sprich: dass das, was Du zuführst, auch im Blut ankommt) ist inzwischen durch einige wissenschaftliche Studien gestützt. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung – ist aber für uns eine praktische „Plan-B“-Lösung, vor allem für Tage, an denen es mal hektisch wird.

Preis: 87,– Euro für eine Monatspackung im Abo

9. Italienische Limone von Messmer

Steht gerade jeden Tag dampfend auf meinem Schreibtisch: Italienische Limone von Messmer. (Achtung: Die Sorte gibt’s auch von Teekanne, aber Messmer hat definitiv die Nase vorn!)

Empfohlen hat ihn mir die Regie beim Einsprechen des neuen Looking Good Naked als Hörbuch. (Oliver, falls Du dies liest: Danke.) Fünf Tage am Stück im Studio, jeden Tag acht Stunden Workout für die Stimmbänder – dank dieses Tees haben sie durchgehalten. Und seitdem bin ich Fan. Wenn Du beim Einkaufen das nächste Mal Lust auf einen fruchtigen Tee hast: Unbedingt probieren.

Preis: 3,– Euro

10. Teemischungen von Besser im Glas

Meine Frau und ich lieben die Früchtetees der kleinen Teemanufaktur „Besser im Glas“, besonders (aber nicht nur) in der kälteren Jahreszeit. Zu unseren Favoriten gehören „Heiße Zitrone“ und „Bratapfel“, wobei die Geschenksets auch prima zum Probieren (und verschenken) sind.

Preis: 27,– Euro für 3-Tee-Set

11. Ninja Air Fryer

Mit diesem Modell, das auch für Sportler geeignete Mengen fasst, liebäugelten meine Frau und ich längere Zeit.

Dieses Jahr war es soweit und wir haben uns das Modell mit zwei Schubladen gegönnt, mit 9,1 L genug Platz für Sportler-Portionen.

Seitdem bei uns zum fettarmen Garen oder dem schnellen Auftauen mehrmals die Woche im Einsatz. Die Zubereitung geht damit wirklich easy von der Hand und gelingt auch Küchenbanausen wie mir.

(Hinweis: Die Doppelstock-Version soll die Wärme nicht so gut verteilen. Wir haben die Variante mit zwei nebeneinander liegenden Schubladen.)

Preis: 150,– Euro

12. Hydroflask

Seit einigen Jahren mein Begleiter – zum Training, im Alltag und (wie zurzeit) auf Reisen. Langlebig, auslaufsicher und spülmaschinenfest. Da aus Edelstahl ist sie hygienisch und schadstofffrei. Ich verwende das Modell, das mit knapp einem Liter Fassungsvermögen Heißes heiß und Kaltes kalt hält. Von unseren drei Flaschen ist meist eine in Gebrauch, eine im Schrank und eine im Geschirrspüler.

Preis: 34,– Euro

Gesundheit und Fortschritte tracken

13. Eight Sleep

Meine Frau und ich nutzen Eight Sleep seit mehr als drei Jahren – und wollen nicht mehr ohne. Bei mir wirkt sich das Schlaf-Update auch messbar in höherer Durchschnitts-HRV und längeren Tiefschlaf-Phasen aus.

Das Prinzip: Deine Körpertemperatur muss um 1–3°C sinken, um einzuschlafen. Steigt sie, wirst Du wach. Genau hier setzt Eight Sleep an. Unsere Wohnung liegt direkt unter dem Dach, im Sommer wird es richtig heiß – die Kühlung ist für uns ein wahrer Segen.

Und gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit: Ein vorgeheiztes Bett ist großartig (wenn auch ziemlich dekadent). Die Temperatur lässt sich für jede Seite individuell steuern. Zusätzlich trackt das System Schlafqualität, HRV und Ruhepuls – ganz ohne Wearable.

Wir haben dieses Jahr auf den neuen Pod 5 aufgerüstet. Den meisten Menschen würde ich den Pod 5 Core empfehlen.

Preis: ab 2649,– Euro

Es gibt regelmäßig Rabattaktionen über diesen Link.

14. Medivere Vitamin D Test

„Messen, wissen, handeln“ ist das Motto, wenn Du die Zufuhr lebenswichtiger Mikronährstoffe optimieren möchtest. Ein Nährstoff, von dem wir ohne gezielte Ergänzung vermutlich alle im Winter zu wenig bekommen, ist Vitamin D. 

Über den Selbsttest aus einem akkreditierten Labor kannst Du prüfen, wo Du aktuell stehstehst und, wenn es sein muss, nachsteuern – sodass Du perfekt versorgt durch den Winter kommst.

Medivere Diagnostics bietet verschiedene Selbsttests an und bietet die gleichen analytischen Standards wie die Untersuchung beim Arzt.

Preis: 28,50 Euro

15. FormMed D-Form 2000 K2

Das Vitamin-D-Präparat, das ich seit Jahren selbst verwende – in Kombination mit dem Medivere-Test eine sinnvolle Einheit: Erst messen, dann gezielt ergänzen.

FormMed bietet medizinische Qualität zu fairem Preis. Die Kombination aus Vitamin D und K2 ist wissenschaftlich sinnvoll, weil K2 dafür sorgt, dass das Calcium dorthin gelangt, wo es hingehört. Mehr zu meinen Basis-Empfehlungen findest Du in dieser Ratgeberfolge zu Nahrungsergänzung.

Preis: 25 €

Buchgeschenke

16. Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

Mein brandneues Buch vereint die beiden Bestseller „Looking Good Naked“ (2016) und „Looking Good Naked: Powerküche“ (2018) – Training und Ernährung endlich aus einem Guss.

Ich bin buchstäblich jeden Satz durchgegangen und habe alles auf den Prüfstand gestellt: Etwa 20 % sind inhaltlich komplett neu, sprachlich habe ich deutlich mehr überarbeitet.

Außerdem steht das gesamte Konzept jetzt auf einem wissenschaftlichen Fundament mit Quellenverzeichnis – das gab’s in den Vorgängern nicht.

Preis: 24,– Euro

17. Uwe Gröber: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel

Meine Leseempfehlung für alle, die Vitamin D, andere Mikronährstoffe und die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel verständlich, evidenzbasiert und praxisnah erklärt haben möchten. Der Autor ist Apotheker und erklärt Dosierungen, Wechselwirkungen und Prioritäten so, dass Du – wenn Du möchtest – Mikronährstoffe systematisch einsetzen und eine informierte Entscheidung treffen kannst.

Preis: 16,– Euro

18. Giulia Enders: Organisch

Eine klug erzählte Einladung, Deinen Körper als Lehrmeister zu begreifen – mit verständlichen, frischen Einblicken in Lunge, Immunsystem, Haut, Muskeln und Gehirn. Du erfährst unter anderem, wie bewusstes Atmen Stress und Blutdruck senken kann. Für Hörbuchfans (wie mich): Die Autorin liest selbst vor – und man kann dem spannenden Inhalt gut folgen.

Preis: 25,– Euro

19. Dr. Peter Spork: Die Epigenetik des Hundes

Peter war schon mehrfach im Podcast zu Gast – und jedes Mal begeistert mich seine Art, komplexe Themen verständlich und spannend zu erklären. In seinem neuen Buch zeigt er am Beispiel von Hunden, wie Umwelt, Ernährung und Alltagserfahrungen unsere Gene formen – und warum wir eben nicht „Sklaven unserer Gene“ sind. Genau dieser Mechanismus wirkt auch bei uns Menschen: Du kannst durch Deinen Lebensstil entscheidend beeinflussen, wie Dein Körper funktioniert und wie gesund Du älter wirst. Mit knapp 140 Seiten ist es leicht an einem Wochenende gelesen.

Preis: 25,– Euro

20. Ryan Holiday: The Daily Dad

366 zugängliche Meditationen über Vaterschaft. Mit Zitaten aus Geschichte, Literatur und Psychologie hat der Bestsellerautor Ryan Holiday eine tägliche Routine entwickelt, in der frischgebackene und erfahrene Väter Inspiration und Rat finden. Ein Jahr lang tägliche Gedanken zum Vatersein. Ich höre aktuell das Hörbuch bei Audible – perfekt, um jeden Tag einen kurzen Impuls mitzunehmen.

Preis: 18,– Euro

21. Mark Lauren: Calisthenics für Dummies

Mark Lauren bringt mit diesem Buch einen aktuellen Einstieg ins Körpergewichtstraining. Das Buch ist didaktisch super aufbereitet – besonders für Anfänger. Es zeigt, wie Du ohne Geräte und Studio ein effektives Training aufbauen kannst. Auch Fortgeschrittene können mitnehmen, wie sie Übungen skalieren und sinnvoll in den Alltag integrieren. Mark war kürzlich im Podcast – wer mehr von seiner Trainingsphilosophie erfahren will, findet das Interview hier.

Preis: 18,– Euro

22. Anthony De Mello: Der springende Punkt

Die englische Originalausgabe („Awareness“) ist mir vor gut 15 Jahren in die Hände gefallen – zu einem Zeitpunkt, an dem meine eigene Gesundheit und Fitness auf der Strecke geblieben waren. Beruf, Stress, Fremdbestimmung. Dieses Buch hat damals etwas Entscheidendes in mir verändert: Ich habe angefangen, bewusster hinzuschauen. Ohne Druck. Ohne Selbstoptimierungswahn. Jetzt – viele Jahre später – begegnet mir dieses Buch wieder: in großen Podcasts wie dem von Tim Ferriss, in Gesprächen mit anderen. Es geht um Wachheit, Eigenverantwortung und das Loslassen alter unsichtbarer Skripte. Ich habe es dieses Jahr erneut gelesen – und direkt nochmal verschenkt.

Preis: 14,– Euro

23. Oliver Burkeman: 4000 Wochen – Das Leben ist zu kurz für Zeitmanagement

Der Autor Oliver Burkeman plädiert in seinem bemerkenswerten Buch dafür, die begrenzte Kontrolle über die eigene Lebenszeit zu akzeptieren. Wer sich auf diese Realität einlässt, kann mehr von dem erreichen, was wirklich wichtig ist.

Ein beeindruckendes Plädoyer, sich auf das zu fokussieren, was wirklich zählt und Sinn stiftet.

Preis: 22,– Euro

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Stöbern – und beim Dranbleiben!

Sportliche Grüße

Deine Erfahrung interessiert mich: Welches ist Dein Fitness-Tool des Jahres? Schreib einen Kommentar und lass es mich wissen.

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Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? In dieser Folge drehen wir den Spieß um. Coach Sebastian stellt die Fragen, Mark antwortet: ein ungeschönter Blick hinter die Kulissen.

Menschen, die langfristig dranbleiben, sehen ihre Fitness- und Gesundheitsroutinen als Schieberegler, nicht als An-/Aus-Schalter.

Mein neues Buch „Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe“ ist vor einigen Tagen erschienen. Für mich heißt das: mehrere Monate Vollgas.

Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt mich Coach Sebastian Löcher in den Bauch. Du erfährst: 

• warum ich manchmal nur 50% von dem schaffe, was ich mir vorgenommen habe,
• wie sich in den letzten 10 Jahren meine Sicht auf Fitness verändert hat und
• welche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.

Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

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Erwähnte Bücher

• Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe
• Die Cappuccino-Strategie

Erwähnte Podcastfolgen

#466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork

#545: Der Weg des Praktikers (Practitioners)

Erwähnte Fitness-Gadgets & Produkte

Erwähnte Fitness-Gadgets

• Whoop Band
  
  Falls Du schon eins hast: Du findest unsere Community über den Team-Einladungscode COMM-D2D020.)

Erwähnte Produkte

• Tee: italienische Limone

Zeitmarken

• Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen. [03:24]
• Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet). [04:15]
• Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte. [08:56]
• Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast alles). [10:05]
• Von „funktioniert bei mir“ zu „zeigt auch die Wissenschaft“. [12:31]
• Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach. [21:23]
• Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat. [26:28]
• Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte. [27:43]
• Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden. [40:21]
• Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter). [40:33]
• So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball. [42:12]
• Warum Halbe-Kraft-Voraus oft Deine beste Option ist. [44:05]
• Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang. [45:34]
• Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte. [46:49]

Frage: Wie gehst Du mit stressigen Phasen um? Welche Ideen aus dieser Folge nimmst Du für Dich mit? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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