„Ich würde ja trainieren, aber mein innerer Schweinehund …“ Falls Dir dieser Satz bekannt vorkommt: Dein Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Dranbleiben wirklich sabotiert, sind drei unsichtbare Muster: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle. Wie Du sie entlarvst und den Schalter im Kopf umlegst, weiß Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth.

Wir denken etwas, wir fühlen etwas, wir handeln. Veränderst Du Dein Denken, veränderst Du Dein Fühlen und damit Dein Handeln.

Wiebke Lüth

Wiebke Lüth (IG: wiebkeluth) ist Team-Europameisterin im Fechten, Coach und die erste deutsche NLP-Master-Trainerin. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern. In ihrem neuen Buch „Aus dem Jammertal zum Glück“ zeigt sie, wie Du raus aus dem Klagen und rein ins Handeln kommst.

Dabei bleibt sie nicht bei der Theorie: Scheidung, Unternehmenskrise und der Verlust beider Eltern innerhalb weniger Monate haben sie ihre eigenen Werkzeuge am eigenen Leib testen lassen.

Vielleicht kennst Du das: Du startest motiviert, und ein paar Wochen später ist die Energie leise verpufft, wie Wasser aus einem löchrigen Eimer. Der Grund liegt selten am fehlenden Willen, sondern an dem, was Du denkst, bevor Du handelst.

Diese Folge legt den Schalter frei. Du erfährst:

• warum Jammern Dich nicht nur ausbremst, sondern krank macht,
• wieso der „innere Schweinehund“ der bequemste Sündenbock Deutschlands ist,
• wo die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und lähmendem Perfektionismus verläuft,
• warum Du die Warum-Frage aus Deinem Wortschatz streichen solltest,
• wie Du erkennst, ob Du ein totes Pferd reitest oder nur eine unbequeme Phase durchläufst,
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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• „Aus dem Jammertal zum Glück: Wie wir Arbeit und Leben endlich wieder lieben lernen“
  

Weiterführende Folgen

FMM 397: Das Geheimnis der Motivation – mit Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth

Erwähnte Begriffe

• Innerer Schweinehund
• Jammern
• Glaubenssätze
• Muskelkater

Erwähnte Personen

• Jim Rohn

Zeitmarken

• Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]
• Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]
• Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]
• Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]
• Was beim Jammern passiert [10:00]
• Lachen als Medizin [12:00]
• Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]
• Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]
• Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]
• Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]
• 3 Facetten des Perfektionismus [39:00]
• Warum man andere nicht „warum“ fragen sollte [41:41]
• Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
• Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]
• Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]
• Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]
• Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]
• Die Smartphone-Botschaft [59:40]

FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.

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Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf. Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten.

Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“.

49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten.¹

Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf.

Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet:

Alle Lebensmittel, die Du kaufst, wirst Du auch essen.

Und wenn sie nicht in Deinem Magen landen, dann vermutlich in jenem eines geliebten Menschen.

Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Kaufentscheidungen im Supermarkt heute sehr viel kurzfristiger getroffen werden, als früher.²

Der Haken dabei?

Wenn Du die Tücken beim Lebensmitteleinkauf nicht kennst, triffst Du mehr unüberlegte Entscheidungen.

Und – schwups! – ist die Vorratskammer voll mit Dingen, die vermutlich gar nicht auf Deiner Einkaufsliste gesunder Lebensmittel stehen.

Wenn Du das vermeiden und stattdessen bessere Entscheidungen treffen möchtest, lies einfach weiter.

Richtig einkaufen: Benötigst Du wirklich mehr Selbstdisziplin?

Wie wär’s, wenn Du ab sofort beim Einkaufen jegliche Impulse kontrollierst? Die Idee ist gut, die Umsetzung erfordert etwas Training.

Impulskontrolle ist eine Fertigkeit, die Training und Zeit erfordert.

Es gibt einen anderen Weg. Wenn Du ihn gehst, machst Du Dir die Sache leicht:

Du willst aus GEWOHNHEIT richtig einkaufen.

Denn eine Gewohnheit kostet Dich weder Energie noch Überwindung. Du bleibst einfach dran. Wie baust Du solch eine stabile Gewohnheit auf?

Du schaffst Rahmenbedingungen für Deinen Lebensmitteleinkauf, sodass Du AUTOMATISCH schlaue Entscheidungen triffst.

Einkaufen mit System – das ist die Idee. Ein System, das Verlockungen minimiert und Dich davor schützt, ins Impulskauf-Messer zu laufen.

Der richtige Rahmen hilft Dir, Verlockungen so lange zu widerstehen, bis sie ihre verlockende Wirkung verlieren.

Was uns zur ersten Schutzmaßnahme gegen Impulskäufe bringt:

Ab sofort PLANST Du den Lebensmitteleinkauf im Voraus.

Ja, stimmt, Planung kostet Zeit. Aber nur ETWAS Zeit, die wirklich gut investiert ist. Denn auf diese Weise schaffst Du den nötigen Freiraum, der Dich beim Einkauf vor Manipulationen von außen schützt.

Im Projektmanagement gibt es eine Faustregel, die Du wunderbar auf das „Projekt Körper“ übertragen kannst:

Jede Minute Vorausplanung erspart Dir in der Ausführung ZEHN Minuten.

Es ist erstaunlich, wie schnell sich Ergebnisse einstellen, wenn Du diese simple Idee auf Deinen Einkauf, Deine Ernährung, Dein Training, vielleicht sogar Dein ganzes Leben anwendest.

Wenn Du Dir die Zeit zur Planung wirklich nimmst, SPARST Du am Ende des Tages Zeit. Die bleibt Dir dann für andere Dinge, die Dir wichtig sind. Und vielleicht das Wichtigste:

Wer einen Plan hat, ist schneller am Ziel.

Und das ist nicht alles. Wenn es Dir geht, wie mir, dann fühlst Du ähnlich: Unvorbereitet zu sein fühlt sich einfach nicht gut an.

Keinen Plan zu haben, stresst.

Es ist dieses Gefühl von Unsicherheit, das Du – mit vergleichsweise wenig Aufwand – durch Zuversicht, Bestimmtheit und Leichtigkeit ersetzen kannst.

Die Einkaufs-Strategien im nächsten Abschnitt helfen Dir dabei.

9 Wege, wie Du Psycho-Fallen im Supermarkt umschiffst (und leichter dranbleibst)

Der eigentliche Trick ist folgender:

Du triffst das Gros Deiner Kaufentscheidungen im Voraus.

Also dann, wenn Du den verlockenden Bildern und Gerüchen nicht unmittelbar ausgesetzt bist.

Möglich, dass Du bestimmte Entscheidungen auch vor Ort triffst. Zum Beispiel, wenn Du die Nährwertangaben zweier Lebensmittel wie Sherlock Holmes miteinander vergleichst, um eine informierte Entscheidung zu treffen.

Wenn Du den Supermarkt betrittst, weißt Du bereits, womit Du nach Hause gehst.

Wenn Du die folgenden 9 Königswege befolgst, landen ab heute nur noch solche Lebensmittel in Deinem Warenkorb, die Dich Deinen Zielen näherbringen.

Bevor wir ins Detail gehen: Im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter bekommst Du zweimal pro Woche praktische Tipps rund ums Nackt-Gut-Aussehen in Deine Inbox.

1. Schreib einen Einkaufszettel

Einkaufslisten sind im Nu angelegt.

Wenn Du die Mahlzeiten der nächsten Tage planst, kannst Du all die Lebensmittel, die Du für die nächste Woche benötigst, gleich mit notieren.

Sobald die Einkaufsliste steht, hältst Du Dich dran.

Die meisten Menschen kaufen jede Woche ohnehin zu 80 % die gleichen Lebensmittel ein.

Das macht Dir die Sache noch leichter. Denn nach kurzer Zeit hast Du eine Art „Shopping-Blaupause“ entwickelt: Deine Checkliste fürs richtige Einkaufen.

Beispiel gefällig? Hier findest Du eine Einkaufsliste gesunder Lebensmittel für Deinen Kühlschrank und Deine Vorratskammer.

2. Geh ohne Hunger einkaufen

Die meisten von uns kennen diesen Tipp vermutlich schon. Die Frage ist, hältst Du Dich auch daran?

Mit dem Hunger steigt nämlich auch das Risiko von Junk-Food-Impulskäufen.

Die meisten Menschen sind auch dann anfälliger für Impulskäufe, wenn sie müde, erschöpft oder verärgert sind.

3. Lerne Speed-Shopping

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum in Supermärkten so lahme Musik dudelt?

Auch, wenn Du sie selten bewusst wahrnimmst, beeinflusst sie Dein Kaufverhalten: Entspannte Songs bremsen auch Dein Tempo und Du verbringst mehr Zeit im Supermarkt.

Und je mehr Zeit Du dort verbringst, desto mehr kaufst Du ein.

Warum drehst Du – Deinen Einkaufszettel im Blick – den Spieß nicht einfach um?

Stell Dir vor, Dein Einkaufswagen sei ein Formel-1-Renner, mit dem Du Deine letzte Rundenzeit toppen willst: Wie schnell schaffst Du es, alles zusammenzusammeln, Kasse und Ausgang zu erreichen?

Vielleicht kannst Du auch außerhalb der Stoßzeiten einkaufen gehen: Es hilft, wenn Du mehr Freiraum im Laden hast und die Schlange an der Kasse kurz ist.

4. Liebe den Frischwaren-Bereich

Konzentriere Dich bei Deiner Tour durch den Supermarkt auf die Bereiche, in denen Du frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel findest. Also frischen oder gefrorenen Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln.

Diese Bereiche findest Du meist am Rand des Supermarkts, während Verarbeitetes und Fertigprodukte eher einen Abstecher ins Innere erfordern.

Auch der lokale Wochenmarkt ist immer einen Besuch wert. Hier bekommst Du die Waren oft frisch vom lokalen Erzeuger.

5. Ignoriere die Marketing-Gags

Marketing-Professoren führen den Supermarkt in ihren Vorlesungen oft als Beispiel an.

Warum?

Weil jedes Regal und jede Auslage eine Werbefläche ist.

Lebensmittelfirmen bezahlen eine Menge Geld dafür, dass ihre Waren so sichtbar wie möglich platziert werden.

Bonbonfarben wie rot, orange und gelb regen den Appetit an und lenken Deine Aufmerksamkeit auf hochverarbeitete Snacks.

Oft werden Fantasienamen wie „Erdbeertraum“ verwendet, die Verlangen wecken sollen.

Die Angabe, worum es sich dabei wirklich handelt, ist zwar vorgeschrieben, meist aber klein gedruckt auf der Packungsrückseite versteckt. „Milchmischgetränk aus Magermilch mit Erdbeergeschmack, wärmebehandelt (sterilisiert)“ klingt eben nicht so sexy wie „Erdbeertraum“.³

Ein gesundes Lebensmittel erkennst Du daran, dass es nicht als solches vermarktet werden muss.

Das ist die vielleicht simpelste Faustregel beim Einkaufen.

6. Setze auf wenig verarbeitete Lebensmittel (ohne Zutatenliste)

Die meisten Lebensmittel, die Du jeden Tag essen solltest, haben gar kein Etikett. Denk an Obst und Gemüse.

Verpackte Lebensmittel müssen eine Zutatenliste besitzen.
Es sei denn, es gibt nur eine Zutat.

Daher besitzen Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark oder Haferflocken zwar ein Etikett, aber keine Zutatenliste.

Natürlich sind nicht automatisch alle Lebensmittel schlecht, die mehr als eine Zutat enthalten. Hier ist eine praktische Faustregel:

Enthält ein Produkt über fünf Zutaten, lässt Du es liegen.

Es sei denn, es geht um die legitimen 10 Prozent der 90-10-Regel.

Liegen lassen darfst Du außerdem all das, was gehärtete Fette enthält. Oder unaussprechbare chemische Zusätze.

7. Entlarve getarnten Zucker

Bei Nährwertangaben und Zutaten wirst Du zum Ernährungsdetektiv.

Bevor Du etwas Verpacktes isst, wirf einen Blick aufs Etikett.

Die Zutatenliste ist nach Menge sortiert: Vom Inhaltsstoff an erster Stelle ist am meisten enthalten.

Entdeckst Du also weit vorn in der Zutatenliste Weißmehl oder einen Zuckerzusatz, darfst Du das Lebensmittel einfach wieder zurückstellen und eine bessere Alternative finden.

Lebensmittel mit Zutatenliste müssen auch eine Nährwerttabelle enthalten, in denen die Nährstoffe pro 100 Gramm oder 100 Milliliter Lebensmittel deklariert sind.

Für einen ersten Überblick wirfst Du am besten zuerst ein Auge auf die Kalorien und den Zucker.

Auch in Supermärkten gibt es eine immer größere Auswahl an Supplementen, darunter Eiweißpulver und viele andere. Das Meiste davon kannst Du Dir sparen, aber einiges hilft.

8. Überwinde die „Quengelzone“

An fast jeder Kasse stehen Süßigkeiten und Snacks in Griffweite.

Denn die Wartezeit zum Bezahlen eignet sich hervorragend, um weitere Lebensmittel zu vermarkten – und zu verkaufen.

Sobald Du Dir dessen bewusst bist, triffst Du andere Entscheidungen. Nun kannst Du dem Impuls, etwas an der Kasse zu kaufen, besser widerstehen.

9. Shoppe Deine Lebensmittel online

Immer mehr Supermärkte bieten Online-Bestellungen und -Lieferungen an. Neben klassischen Supermärkten wie Edeka und Rewe liefern inzwischen auch reine Online-Supermärkte wie Amazon Fresh, PicNic oder MyTime.de Frischware bis an die Haustür.

Eine Studie, die im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlicht wurde, beobachtete folgenden Zusammenhang:⁴

Wer abnehmen will und seine Lebensmittel online ordert, kauft 28 Prozent weniger kalorienreiche Lebensmittel als Offline-Shopper.

Vermutlich hängt das damit zusammen, dass Du beim Online-Bestellen automatisch im Voraus planst.

Dadurch triffst Du bessere Kaufentscheidungen und bist weniger anfällig für Impulskäufe.

Online-Supermärkte im Überblick

PicNic beliefert immer mehr Ballungsräume in Deutschland, von Lübeck bis Stuttgart.

Die Lebensmittelqualität ist einwandfrei. Reklamationen kommen selten vor, sind dann aber kinderleicht erledigt.

Die Preise sind auf Rewe-Niveau, die Lieferung immer kostenlos. Pic Nic liefert nach dem Milchmannprinzip aus und fährt festgelegte Routen zu festgelegten Zeiten ab. Dabei gibt es unterschiedliche Zeitfenster für jede Adresse, meist mehrmals am Tag.

Mindestbestellwert: 45 €; Lieferung: kostenlos.

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REWE erlaubt für alle Rewe-Märkte Online-Bestellungen, in Hamburg und vielen anderen Städten auch Lieferungen nach Hause.

Meine Frau und ich nutzen neben PicNic auch Rewe regelmäßig, um uns den Wocheneinkauf nach Hause liefern zu lassen. Rewe bietet bei uns die größte zeitliche Flexibilität mit 2h-Zeitfenstern zwischen 6 und 22 Uhr, meist am nächsten, manchmal auch am selben Tag.

Mindestbestellwert: 50 €; Lieferung: 2,90 € (ab 100 €: kostenlos).

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MyTime.de hat ebenfalls ein breites Sortiment und liefert deutschlandweit. Getestet habe ich diesen Anbieter nicht, aber bei einem Test des Deutschen Instituts für Servicequalität schnitt er gut ab.⁵

Lieferung per DPD. Keine Versandkosten bei 70–120 € Bestellwert.

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Weitere Möglichkeiten, Lebensmittel online zu ordern:

• KoRo liefert haltbare Lebensmittel in großen Packungsgrößen. (5% Ermäßigung mit Code „FMM“.)
• Combi: Die Vollsortiment-Supermarktkette aus Norddeutschland liefert per DPD.

Woran erkennst Du „echtes Essen“ im Supermarkt?

Keinen Schimmer, ob ein Lebensmittel gut für Dich ist? Kein Problem: Dieser Entscheidungsbaum hilft Dir.

Bei jedem Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten solltest Du genau hinsehen: Zutaten, die lateinisch klingen oder ein „E“ enthalten, sind nicht aufgrund ihres Nährwertes enthalten. Sie sollen den Fertigungsprozess, die Haltbarkeit, Geschmack oder Konsistenz verbessern.

Diese mysteriösen (aber leider häufigen) Zusätze sind ziemlich gute Anzeichen für „lebensmittelähnliche“ Produkte. Aber meist ist es eben kein „echtes“ Lebensmittel.

Die gute Nachricht: Von dieser Regel gibt es Ausnahmen.

Einige Hersteller verzichten auf Zusätze und zollen der Tatsache Rechnung, dass immer mehr Verbraucher – so, wie wir Dranbleiber – ganz bewusst auf die Qualität unseres Essens achten.

Indem Du einen Blick auf das Zutatenetikett wirfst, gehst Du auf Nummer sicher.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung beginnt nicht am Esstisch, sondern im Supermarkt. Denn Lebensmittel, die wir kaufen, essen wir auch.

In diesem Artikel hast Du die verkaufspsychologischen Tricks aufgedeckt, die fast die Hälfte aller Menschen zu Impulskäufen manipuliert.

Der einfachste Weg, um diese Psycho-Fallen zu umgehen, ist nicht Selbstdisziplin, sondern Planung. Dabei helfen Dir diese neun gesunden Einkaufsgewohnheiten:

1. Du schreibst einen Einkaufszettel,
2. gehst gesättigt einkaufen,
3. kaufst zügig ein,
4. fokussierst Dich auf die Frischwaren-Bereiche,
5. ignorierst die Marketingversprechen der Hersteller galant,
6. kaufst hauptsächlich Erzeugnisse ohne Zutatenliste,
7. achtest auf versteckten Zucker,
8. überwindest die Quengelzone und
9. kaufst Deine Lebensmittel online.

Okay, der letzte Punkt ist definitiv kein „Muss“.

Aber vielleicht testest Du die Online-Lieferung einfach mal. Meiner Familie und mir macht sie das Leben – und damit auch das Dranbleiben – leichter.

Frage: Welche gesunden Gewohnheiten helfen Dir dabei, die richtigen Entscheidungen beim Einkaufen zu treffen? Kaufst Du Deine Lebensmittel online oder offline ein? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

1. Umfrage zum Kauf von Süßwaren und Snacks an der Kasse in Deutschland 2020, POSpulse / Statista, September 2020
2. Jelden, Holzmann, et al.: The Retail Revolution. S. 24. Interone GmbH, Jörg Jelden Trand & Transformation Consulting, 2011
3. Verbraucherzentrale: Kennzeichnung von Lebensmitteln. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/kennzeichnung-von-lebensmitteln-5430, Aufruf: 20.11.2017
4. Gorin, et al.: Home grocery delivery improves the household food environments of behavioral weight loss participants: Results of an 8-week pilot study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2007.
5. DISQ: Test Online-Shops Lebensmittel. https://disq.de/2016/20161110-Online-Shops-Lebensmittel.html, Aufruf: 20.11.2017

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Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.

Der größte Mythos ist, dass Du Dich quälen musst, um Ergebnisse zu sehen.

Mark Lauren

Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders. Er spielt über den Tag verteilt mit Übungen: ein paar Wiederholungen hier, ein paar da, geht selten bis zur Erschöpfung. Klingt fast zu entspannt, um zu funktionieren.

Dahinter steckt ein Gedanke, der uns, möglicherweise durch unsere Ausbildung im Militär, verbindet:

Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit.

Das Sixpack wäre dann der nette Nebeneffekt. Aber eigentlich geht es doch darum, ob Du Dich übermorgen noch so bewegen kannst, wie vorgestern. Im Alter, wie in jungen Jahren.

Mark Lauren war Ausbilder bei den US-Spezialkräften und hat das moderne Bodyweight-Training mitgeprägt. Sein 2025 umfassend überarbeiteter Weltbestseller „Fit ohne Geräte“ verkaufte sich über eine Million Mal (was für die Fitnessnische astronomische Zahlen sind). Statt Maschinen und ewig langer Pläne setzt er auf das, was wir als Kinder ganz nebenbei lernen und als Erwachsene wieder verlernen: die Gelenke bewegen, das Gewicht verlagern, den Fußboden nutzen. Heute lebt er in Thailand und büffelt täglich zwei Stunden Thai.

Darum geht’s in dieser Folge:

• Warum die meisten im Training zu schnell zu viel wollen (und wie weniger Dich weiterbringt)
• Welche vier Fähigkeiten Dein athletisches Fundament ausmachen (die schon als Kind in Dir steckten)
• Wie kurze, über den Tag verteilte Einheiten ein langes Workout schlagen
• Warum das perfekte Programm überschätzt ist (und was stattdessen hilft)

Viel Spaß beim Hören!

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• Marks neustes Buch: „Fit ohne Geräte“ (Jubiläumsausgabe)
• Trainiere online mit Mark Lauren: „Bodyweight by Mark Lauren“
  

Weitere Bücher von Mark Lauren

• „Fit in 9 Minuten“
• „Calisthenics für Dummies“

Weiterführende Folgen

FMM 529: Mark Lauren: Die Kraft der Grundlagen – Wie Du Schmerzen reduzierst, funktionelle Stärke aufbaust und effizient trainierst

FMM 379: Mark Lauren: Fit ohne Geräte, Meditation und Minimalismus im Training

Erwähnte Hörbücher

• „Conquistador Voices: The Spanish Conquest of America“ – von Kevin H. Siepel
• „A Land So Strange: The Epic Journey of Cabeza de Vaca“ – von Andrés Reséndez
• „River of Darkness: Francisco Orellana and the Deadly First Voyage through the Amazon“ – von Buddy Levy

Erwähnte Fachbegriffe

• Calisthenics: Training mit dem eigenen Körpergewicht – ohne Geräte, überall durchführbar. Ziel ist funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle.
• Plyometrics: Explosivkrafttraining mit Sprung- und Schnellkraftübungen (z. B. Sprungkniebeugen). Fördert Reaktivkraft, Schnelligkeit und muskuläre Leistungsfähigkeit.
• Gelenkfunktionen: Bewegungsmöglichkeiten eines Gelenks (z. B. Beugung, Streckung, Rotation). Grundlage jeder gesunden Bewegung und wichtig für Haltung und Schmerzfreiheit.
• Gewichtsverlagerung: Das bewusste Verlagern des Körpergewichts von einem Bein auf das andere – elementar für Gehen, Laufen, Springen oder Aufstehen.
• Progression: Gezielte Steigerung des Trainingsreizes – z. B. durch schwierigere Übungsvarianten oder mehr Wiederholungen.

Erwähnte Personen

• Arnold Schwarzenegger
• Serge Nubret
• Ido Portal
• Jane Fonda

Zeitmarken

• Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]
• 15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]
• Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]
• Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]
• Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]
• Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]
• Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]
• Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]
• Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]
• Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]
• Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]
• Die ultimative Übung? [31:37]
• Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]
• Hörbuch-Tipps [34:16]
• Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]
• Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]
• Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]
• Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]
• Die unterschätzte Übung? [46:36]
• Der größte Fitness-Mythos [47:41]
• Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]
• Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
• Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]
• Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]
• Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]
• Die ultimative Botschaft [1:00:04]

FRAGE: Mark trainiert heute komplett anders als mit 20. Was machst Du heute anders als früher? Schreib’s in die Kommentare.

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„Dein Körper verteidigt sein Gewicht. Diäten bringen sowieso nichts.“ Das ist einer der bequemsten Sätze der ganzen Abnehm-Debatte. Er nimmt Dir die Verantwortung ab – und mit ihr leider auch die Hoffnung.

Dahinter steckt die Set-Point-Theorie: die Idee, jeder Mensch habe ein genetisch eingespeichertes Idealgewicht, das der Körper wie ein Thermostat verteidige. Nimmst Du ab, regele er gnadenlos zurück auf den alten Wert. Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Klingt logisch. Ist in dieser strengen Form aber wissenschaftlich überholt.

In Dranbleiber-Newsletter melden sich seit Jahren Menschen, die 20, 30, 40 Kilo abgenommen haben – und ihr Gewicht seitdem halten. Haben die einfach die besseren Gene? Oder machen sie etwas, das in der Setpoint-Erzählung komplett unter den Tisch fällt?

Genau das schauen wir uns jetzt an. Am Ende kennst Du die drei Hebel, die darüber entscheiden, ob aus Deiner nächsten Diät „vorher–nachher–vorher“ wird – oder eine Veränderung, die bestehen bleibt.

Woher die Set-Point-Theorie kommt (und wo sie Recht hat)

Die Idee ist alt.

In den 1950ern fütterte der Physiologe Gordon Kennedy Laborratten erst fett und ließ sie dann frei fressen. Die dicken Tiere aßen von allein weniger, bis sie wieder bei ihrem Ausgangsgewicht waren. Wie von einem inneren Thermostat gesteuert.

1982 übertrugen William Bennett und Joel Gurin die Beobachtung auf den Menschen:

Deine Fettzellen, so die Theorie, funkten ans Gehirn, und sobald Du abnimmst, schlage das System Alarm.

Und jetzt der Teil, den ehrliche Kritik nicht verschweigen darf: An dieser Gegenregulation ist etwas dran. Sie ist real.

Wenn Du abnimmst, sinkt Leptin – das Sättigungshormon aus Deinen Fettzellen. Ghrelin, das Hungerhormon, steigt. Und Dein Grundumsatz fährt ein Stück runter.

Die Fachwelt nennt das adaptive Thermogenese.

Das bestreitet niemand und es ist auch keine Verschwörung Deines Körpers gegen Dich. Sondern ein uraltes Schutzprogramm gegen das Verhungern.

Das Problem ist nicht, dass es diese Regulation gibt. Das Problem ist, was die Theorie daraus macht.

Wo die Set-Point-Theorie nicht aufgeht

Würde Dein Körper wirklich ein festes Gewicht eisern verteidigen, müssten alle Menschen ihr Leben lang ungefähr gleich viel wiegen.

Tun sie aber nicht.

Seit Mitte des letzten Jahrhunderts steigen die Adipositas-Raten weltweit – kontinuierlich, in praktisch jeder Altersgruppe. Wenn Gene und ein starrer Setpoint das Gewicht diktieren: Warum werden dann ganze Bevölkerungen schwerer?

Eine große Untersuchung in Nature Communications (2024) hat über 740.000 Menschen ausgewertet. Das Ergebnis:

Nur knapp 2 Prozent der Gewichtsveränderung im Erwachsenenalter lassen sich genetisch erklären.¹

Moment – heißt es nicht, Gewicht sei zu 40 bis 70 Prozent erblich? Stimmt auch. Aber das ist ein anderer Wert:

• Die 40 bis 70 Prozent beschreiben, wo Du startest – also Dein Ausgangsgewicht.
• Die 2 Prozent beschreiben, wohin Du Dich von dort aus bewegst.

Anders gesagt:

Deine Gene bestimmen den Ausgangspunkt.
Aber die Richtung der Veränderung gibst Du vor.

Deshalb spricht die Forschung heute lieber vom „Settling Point“ als vom Set-Point.²

Das aktuell führende Modell, der Dual Intervention Point von John Speakman, beschreibt keinen Punkt, sondern einen Korridor.³

Das Prinzip lautet wie folgt:

• Die UNTERE Grenze wird hart verteidigt. Wer zu mager wird, bei dem schlägt der Hunger-Alarm an, ein Erbe aus Zeiten, in denen Verhungern eine reale Gefahr war.
• Die OBERE Grenze hingegen ist flexibel. Sie war vermutlich einmal durch Fressfeinde gesetzt – wer zu schwer war, wurde leichter erwischt. Diesen Selektionsdruck gibt es heute nicht mehr.

Und so „settelt“ sich Dein Gewicht dort ein, wohin Dein Alltag es schiebt: hochverarbeitetes Essen, große Portionen, wenig Bewegung. Nicht dort, wo Deine Gene es festnageln.⁴

Übrigens: Ein lesenswerter Artikel in der FAZ hat die Setpoint-Theorie kürzlich aufgegriffen. Als ich die Überschrift las, habe ich fast meinen Espresso verschüttet, aber der Beitrag kommt am Ende dann doch zu einem erfreulich differenzierten Schluss. Der dort zitierte Adipositas-Mediziner nennt die Theorie ausdrücklich „nicht unumstritten“, verweist auf genau jene 2-Prozent-Studie und warnt vor Radikaldiäten.⁵

Der Biggest-Loser-Mythos

Vielleicht kennst Du die Schlagzeilen über die Biggest-Loser-Studie aus dem Jahr 2016.

Teilnehmer der TV-Show „The Biggest Loser“ hatten im Schnitt 58 Kilo abgenommen – und sechs Jahre später 41 Kilo wieder drauf. Ihr Stoffwechsel lag dauerhaft fast 500 Kalorien pro Tag unter dem für ihr Gewicht erwarteten Kalorienverbrauch.⁶ Die mediale Lehre daraus: „Diäten zerstören Deinen Stoffwechsel.“

Was in den Schlagzeilen fehlte: Diese Menschen trainierten viereinhalb Stunden am Tag und durften dabei nur 1.200 Kalorien essen. Ein Defizit von 65 bis 70 Prozent.

Das ist kein Abnehmprogramm, sondern ist ein Survival-Experiment.

Kein seriöser Coach würde so etwas empfehlen.

Und jetzt das Beste: Kevin Hall, einer der Autoren der Originalstudie, ordnete seine eigenen Daten 2022 neu ein – und räumte ein, dass sie vielfach als Beweis fehlinterpretiert wurden, Diäten ruinierten den Stoffwechsel.⁷ Eine andere Arbeit von Martins und Kollegen zeigte: Bei moderatem Abnehmen war die Stoffwechsel-Anpassung nach einem Jahr praktisch null.⁸ Der Körper hatte sich schlicht an sein neues Gewicht gewöhnt.

Die Quintessenz lautet also:

Extreme Diäten erzeugen extreme Gegenreaktionen.
Moderate Wege erzeugen haltbare Ergebnisse.

Für die Ungeduldigen unter uns mag das unbequem klingen, aber für die, die langfristig denken, ist es ziemlich befreiend.

Die drei Hebel gegen den Jojo-Effekt

Wenn der Jojo-Effekt kein genetisches Schicksal ist, sondern das Ergebnis einer schlechten Abnehmstrategie – was wäre dann eine gute Strategie?

Im Wesentlichen sind es drei Hebel, die Dir langfristig helfen. Wie drei Speichen an einem Rad, das ohne diese drei Stützen anfangen würde zu eiern.

Hebel 1 – Krafttraining: Dein Stoffwechsel-Airbag

Wer im Kaloriendefizit kein Krafttraining macht, sabotiert sich selbst.

Ohne Trainingsreiz liest Dein Körper das Defizit als Krise – und bedient sich an dem, was gerade teuer im Unterhalt ist: Deinen Muskeln. Und Muskeln sind Deine Stoffwechselöfen. Sie verbrennen rund um die Uhr Kalorien, auch wenn Du nur auf dem Sofa liegst.

Bei einer Diät ohne Training stammt rund ein Viertel des verlorenen Gewichts nicht aus Fett, sondern aus fettfreier Masse.

Also Muskeln, Wasser, Glykogen.

Nimmst Du später wieder zu, kommt überwiegend das Fett zurück. Heißt:

Nach jeder Jojo-Runde stehst Du schlechter da als vorher.

Weniger Muskeln, niedrigerer Verbrauch, nächste Diät noch zäher. Das ist der Teufelskreis – nicht irgendein genetischer Thermostat.

Eine Metaanalyse im Fachblatt BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2025) zeigt: Krafttraining während der Diät schützt die fettfreie Masse und kurbelt gleichzeitig den Fettabbau an.⁹¹⁰ Eine Forschergruppe um Rosenbaum entdeckte sogar den Mechanismus dahinter: Nach einer Diät arbeiten Deine Muskeln energiesparender – sie verbrennen weniger Kalorien für dieselbe Arbeit. Dein Körper wird zum spritsparenden Hybridauto.

Krafttraining dreht genau diese eine Schraube zurück und erhöht Deinen Durchschnittsverbrauch.¹¹

Wie viel das ausmacht?

Eine Metaanalyse von 2020 beziffert allein den Effekt aufs Ruhe-Niveau auf rund 96 Kalorien pro Tag mehr.¹²

Klingt mickrig? Aufs Jahr gerechnet läppert sich das auf über 35.000 Kalorien – grob das Energieäquivalent von fünf Kilo Körperfett.

Dein Quick-Win

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, mit langsam steigender Belastung. Also Pflichtprogramm, nicht Kür. Das ist der blinde Fleck, über den kaum jemand redet.

Zum Vergleich: In Europa erfüllen gerade einmal 17 Prozent der Erwachsenen diese Empfehlung.¹³ Ich bin nicht sicher, ob der Anteil bei denen, die versuchen abzunehmen, wirklich höher liegt. Es wäre zu hoffen, aber ich glaube es nicht.

Hebel 2 – Eiweiß: Dein eingebauter Verbrennungsturbo

Wenn Krafttraining der Airbag ist, ist Eiweiß der Treibstoff.

Aus drei Gründen:

• Erstens der thermische Effekt. Jede Mahlzeit kostet Energie beim Verdauen. Bei Fett sind das magere 0 bis 3 Prozent der aufgenommenen Kalorien, bei Kohlenhydraten 5 bis 10. Bei Eiweiß: 20 bis 30 Prozent. Von 100 Eiweiß-Kalorien verpuffen also 20 bis 30 schon bei der Verarbeitung. Eine Metaanalyse aus 52 Studien (2024) bestätigt: Eiweiß hat einen sieben- bis zehnfach höheren thermischen Effekt als Fett.¹⁴

• Zweitens die Sättigung. Eiweiß hält länger satt, dämpft Ghrelin und kitzelt die Sättigungshormone GLP-1 und PYY – exakt die Schalter, die auch die Abnehmspritzen umlegen. Nur dass ein gutes Steak oder ein Magerquark deutlich günstiger ist als die Spritze.

• Drittens der Muskelschutz. Im Defizit will Dein Körper Muskeleiweiß verheizen. Genug Eiweiß auf dem Teller liefert die Bausteine, damit Deine Muskeln bleiben – oder sogar wachsen.

Dein Quick-Win

Aus meiner Erfahrung fährst Du im Fettabbau mit rund 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am besten. Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.

Für eine 70-Kilo-Frau sind das 140 bis 175 Gramm: morgens ein Eiweißshake, mittags Hähnchen mit Gemüse, nachmittags Quark mit Beeren, abends Lachs mit Salat.

Um ein Gefühl für den Proteingehalt Deiner Mahlzeiten zu bekommen, empfehlen wir unseren Klienten, für ein paar Wochen ein digitales Ernährungstagebuch zu führen. Ich verwende dazu die App Yazio Pro.

Mit ein bisschen Planung ist das gut machbar. Mehr Ideen gefällig? Hier eine Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel.

Hebel 3 – Echtes Essen: Gemüse, Obst, Ballaststoffe

Der dritte Hebel klingt nach Großmutters Küchenweisheit – und wird von einer der elegantesten Studien der letzten Jahre gestützt.

Der NIH-Forscher Kevin Hall ließ 2019 zwanzig Probanden vier Wochen lang auf einer Stoffwechselstation leben, auf der er jeden Bissen kontrollieren ließ.¹⁵ Mal gab es hochverarbeitete, mal unverarbeitete Kost – bei gleichem Angebot an Kalorien, Makronährstoffen und Zucker.

Das Ergebnis war ziemlich verblüffend:

• Auf der hochverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmer 508 Kalorien pro Tag mehr. Völlig unbewusst. Und nahmen in zwei Wochen fast ein Kilo zu.
• Die Probanden mit unverarbeiteter Kost nahmen im gleichen Zeitraum ein Kilo ab.

Warum?

Hochverarbeitetes ist weicher, Du isst mehr in kürzerer Zeit und überrennst die eigenen Sättigungssignale.

Die Energiedichte dieser Lebensmittel ist höher. Und Ballaststoffe findest Du in echtem Essen – in Gemüse, Obst, Vollkorn – statt im Getränk aus Fertigpulver.

Was Ballaststoffe leisten, zeigt eine große, von der WHO beauftragte Metaanalyse im Lancet (2019), ausgewertet über Jahrzehnte und Hunderttausende Menschen:

Wer 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, hat nicht nur ein niedrigeres Körpergewicht, sondern auch ein 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für vorzeitige Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.¹⁶¹⁷

Ballaststoffe dehnen den Magen, verlangsamen die Verdauung, füttern Deine Darmbakterien – und machen auf diese Weise satt.¹⁸

Der Effekt entsteht übrigens, weil echtes Essen die kalorienreichen Alternativen verdrängt. Ein großer Salat mit Hähnchen lässt schlicht weniger Platz für die Tüte Chips.

Gemüse ist also kein magischer Fettburner. Sondern ein genialer Platzhalter.

Dein Quick-Win

Wie wäre es, wenn Du ab sofort jede Mahlzeit mit einer Handvoll Gemüse oder einem Salat beginnst? Vorspeisen-Studien zeigen, dass allein das die Kalorienzufuhr der Hauptmahlzeit spürbar senken kann.

Zielgröße: 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe am Tag – rund 400 bis 500 Gramm Gemüse plus zwei Portionen Obst. Ein paar Wochen Tracken mit einer App wie Yazio hilft an der Stelle, um ein Gefühl für Deine tägliche Ballaststoffzufuhr zu bekommen.

„Was, wenn …?“ – die ehrlichen Grenzen

Drei Hebel? Das klingt für Dich fast ZU einfach? Okay, lass uns über Einwände reden.

„Was, wenn die Gene doch eine Rolle spielen?“

Tun sie.

Sie beeinflussen, wie stark Du auf Süßes anspringst, wie viele Fettzellen Du mitbringst, wie früh Dein Hungersystem anschlägt.

Manche Menschen müssen für dasselbe Ergebnis mehr tun als andere.

Ich weiß, das Leben ist unfair. Aber so ist es nunmal. Wer schwerer abnimmt, hat es beim Muskelaufbau meist leichter – und wird darum von den naturschlanken Hardgainern meist beneidet.

Trotzdem gilt:

Die Gene laden die Waffe, Dein Alltag drückt ab – oder eben nicht.

98 Prozent der Gewichtsveränderung im Erwachsenenalter sind nicht genetisch festgelegt. Das ist Lebensstil und Umgebung – und vieles davon hast Du in der Hand.

„Was, wenn Du schon zehn Diäten hinter Dir hast?“

Wer sich hier wiederfindet, hat wahrscheinlich jedes Mal Muskeln verloren und überwiegend Fett zurückbekommen.

Das Problem ist in den seltensten Fällen ein „kaputter“ Stoffwechsel, sondern vielmehr eine verschobene Körperzusammensetzung.

Und die ist veränderbar.

Krafttraining baut Muskeln auf, Eiweiß schützt sie, echtes Essen hält Dich satt. Langsamer vielleicht. Aber machbar. Geduld schlägt Perfektion.

„Was, wenn ein medizinisches Problem dahintersteckt?“

Ist selten. Und, ja, kann sein.

Wenn sich trotz konsequentem Defizit, Krafttraining und genug Eiweiß über Monate nichts tut, kannst Du einen Arzt ins Boot holen, Schilddrüse, Cortisol und Hormone checken lassen.

Hypothyreose, PCOS oder das Cushing-Syndrom sind echte Bremsen – und behandelbar. Nicht jeder Stillstand ist ein Willensproblem.

„Was, wenn die Abnehmspritze die Lösung ist?“

GLP-1-Mittel wie Semaglutid wirken, keine Frage. Aber nach dem Absetzen kommen rund zwei Drittel des verlorenen Gewichts binnen eines Jahres zurück.¹⁹ Der Grund:

Die Spritze bremst den Appetit, schützt aber nicht die Muskeln.

Wer parallel nicht Kraft trainiert und zu wenig Eiweiß isst, verliert überproportional Muskelmasse – und landet nach dem Absetzen im selben Teufelskreis.

Die Spritze kann ein Werkzeug sein. Aber ohne die drei Hebel ist sie nicht nachhaltig, wie ein Pflaster auf einem offenen Bruch.

Fazit

Was bleibt von der vielzitierten Set-Point-Theorie? Wissenschaftlich gesehen ist sie überholt.

Ja, Dein Körper hat Regulationsmechanismen, aber er verteidigt kein in Stein gemeißeltes Gewicht.

Stattdessen pendelt er sich dort ein, wohin Dein Verhalten – und Dein Umfeld – ihn schiebt.

Der Jojo-Effekt ist kein Schicksal, sondern die absehbare Folge von Radikaldiäten ohne Muskelschutz. Und die drei Hebel dagegen – Krafttraining, Eiweiß, echtes Essen – sind keine Geheimtipps. Sie werden nur von den allermeisten ignoriert.

Wenn Du eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese:

Dein Körper verteidigt keine Zahl auf der Waage. Aber er kann seine Muskeln verteidigen – wenn Du ihm den Grund dafür gibst.

Noch tiefer in die Praxis – inklusive eines ganzen Kapitels zu Plateaus – gehe ich in meinem Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“. Und wenn Du regelmäßig solche Einordnungen willst, evidenzbasiert und frei von nervigen Dogmen, dann hol Dir meinen wöchentlichen Newsletter. Unter den Lesern findest Du viele, die erfolgreich abgenommen haben – und ihr Gewicht halten.

Frage: Welcher der drei Hebel fällt Dir am schwersten – Krafttraining, Eiweiß oder echtes Essen? Schreib’s mir in die Kommentare.

1. Venkatesh et al. (2024). Characterising the genetic architecture of changes in adiposity during adulthood. Nat Commun 15:5801.
2. Fernández-Verdejo et al. (2025). Body weight regulation models in humans. Nat Rev Endocrinol 21:703–717.
3. Speakman & Hall (2023). Models of body weight and fatness regulation. Phil Trans R Soc B 378:20220231.
4. Müller et al. (2018). Recent advances in understanding body weight homeostasis. F1000Research 7:1025.
5. Kuroczik J. (2026). „Der Körper will kein Gewicht verlieren.“ Frankfurter Allgemeine Zeitung, 25.03.2026.
6. Fothergill et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity 24(8):1612–1619.
7. Hall (2022). Energy compensation and metabolic adaptation: „The Biggest Loser“ reinterpreted. Obesity 30(1):11–13.
8. Martins et al. (2020). Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr 112(5):1212–1218.
9. Binmahfoz et al. (2025). Effect of resistance exercise on body composition during dietary weight loss. BMJ Open Sport Exerc Med 11(3):e002363.
10. Hunter et al. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure. Obesity 16(5):1045–1051.
11. Rosenbaum et al. (2018). Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency. Obesity 26(10):1576–1583.
12. MacKenzie-Shalders et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate. J Sports Sci 38(14):1635–1649.
13. Bennie et al. (2020). The epidemiology of muscle-strengthening exercise in Europe. PLOS ONE 15(11):e0242220.
14. Guarneiri et al. (2024). Effects of varying protein amounts and types on diet-induced thermogenesis. Adv Nutr 15(12):100332.
15. Hall et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab 30(1):67–77.
16. Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health. Lancet 393:434–445.
17. Jovanovski et al. (2020). Effect of viscous fibre supplementation on body weight. Am J Clin Nutr 111(2):471–485.
18. Deehan et al. (2024). Dietary fibre, metabolic health and obesity. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 21:301–318.
19. Wilding et al. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide. Diabetes Obes Metab 24(8):1553–1564.

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Mit jedem Jahrzehnt ändern sich die Spielregeln. Was mit 30 funktionierte, wirkt mit 50 nicht mehr. Sind echte Fortschritte überhaupt noch möglich? Jenni ist 49, mitten in der Perimenopause – und hat im letzten Jahr 10 Prozent mehr Kraft aufgebaut. Wie sie das macht – und warum es auch für Männer ab 40 funktioniert.

Was die Hormone gehen lassen, kann die Muskulatur auffangen.

Jenni, Dranbleiberin

Jenni (IG: jennifer.d_model) ist promovierte Juristin und Mutter zweier Söhne. Sie hat vor rund zehn Jahren mit richtigem Krafttraining begonnen – inspiriert unter anderem durch „Fitness mit M.A.R.K.“. Mit 49 trainiert sie sechsmal pro Woche, stellt im Krafttraining regelmäßig persönliche Bestleistungen auf und liegt bei 17,9 Prozent Körperfett. Nebenberuflich ist sie als Model und gelegentlich als Fitnesstrainerin tätig.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Nüchterntraining für viele Frauen ab 45 weniger gut funktioniert – und was stattdessen Energie bringt
• Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40
• Was Hormontherapie heute kann – dogmenfrei eingeordnet
• Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorienzählen zu versinken
• Die Magie der Sprints – und wie Du sie sicher in Dein Training zurückholst

Viel Spaß beim Hören!

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Weiterführende Folgen

FMM 211: Weniger Cellulite, mehr Muskeldefinition durch Faszien-Fitness – mit Dr. Robert Schleip

FMM 345: Wie Jenni (44) ihre Traumfigur erschuf – und Fitnessmodel wurde

FMM 551: Fortschritte verdoppeln, Verletzungen halbieren – mit dem Weber-Fechner-Gesetz

Erwähnte Tools & Nahrungsergänzungsmittel

Ernährung & Supplemente

• Sunday Natural – Jennis Go-To für Proteinpulver (vegan, Whey, neutral) und
  Supplements
• ESN – Geschmacksvariante „Cinnamon“, die sie mit dem neutralen Pulver mischt
• YAZIO – App fürs Ernährungstracking

Wearables & Messung

• Apple Watch – einziges Wearable, das sie nutzt (Schritte, HRV)
• InBody Test – verwendete Methode für die 17,9 % Körperfett-Messung

Erwähnte Personen

• Dr. Stacey Sims (Sportwissenschaftlerin, Spezialgebiet Frauengesundheit)
• Dr. Robert Schleip

Zeitmarken

• Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22]
• Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59]
• Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]
• Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]
• Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]
• 10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]
• Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]
• Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]
• Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]
• Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]
• Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]
• Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06]
• 140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58]
• Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48]
• Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50]
• Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42]
• Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34]
• Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43]
• Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]

FRAGE: Welche Veränderungen hast Du mit fortschreitendem Alter festgestellt? Wie bist Du damit umgegangen – und was funktioniert für Dich? Schreib’s in die Kommentare.

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Viele flüchten bei über 25 Grad ins klimatisierte Studio, oder pausieren ganz. Wenige nutzen genau diese Tage als unfairen Trainingsvorteil. Hier liest Du, wie Du Hitze klug einsetzt, um in nur zwei Wochen messbar fitter zu werden – und wo die roten Linien verlaufen, an denen sie gefährlich wird.

Es ist Hochsommer. Der Asphalt flimmert, der Schweiß tropft Dir von der Nasenspitze.

Ein paar Leute kommen Dir mit ihrem Eis in der Hand entgegen – und schauen Dich an, als hättest Du den Verstand verloren.

Aber vielleicht ist genau das Dein „unfairer“ Trainingsvorteil.

Ja, Hitze kann ganz schön anstrengend sein. Aber Hitze ist auch ein Reiz. Und wenn Du sie clever dosierst, kann sie Deine Ausdauer in zwei Wochen messbar steigern – um bis zu 8 Prozent.¹ Auch dann, wenn Du danach bei kühlerem Klima weitertrainierst.

Vom Hitze-Hasser zum Hitze-Nutzer: Wie das Militär meine Sicht gekippt hat

Ich verbinde mit Hitze eine kleine Hassliebe.

Lange Zeit bin ich der Sommersonne aus dem Weg gegangen. Lieber Schatten, lieber drinnen, lieber die kurze Strecke im klimatisierten Auto zurücklegen, statt in der Mittagshitze das Fahrrad zu nehmen. Bis das nicht mehr ging.

Während meiner Offizierausbildung mussten wir bei über 30 Grad im Schatten marschieren – mit voller Montur, auf einem staubigen Übungsplatz irgendwo in Deutschland. Mein Körper sagt mir an Tag 1: „Mark, das geht gerade nicht.“ Mein Ausbilder sieht das anders.

Tag 1 ist die Hölle. Tag 10 fühlt sich immer noch heiß an – aber nicht mehr unmöglich.

Mein Körper hatte sich angepasst, ohne mich vorher auf diese Option hinzuweisen.

Jahre später, beim Marathon: Start um 9 Uhr bei angenehmen 18 Grad. Gegen Mittag klettert das Thermometer auf über 25 Grad, die Sonne ballert.

Viele Teilnehmer geben wegen Hitzeproblemen auf. Ich selbst komme unerwartet gut durch. Nicht, weil ich genetisch gesegnet bin (bin ich nicht), sondern weil mein Körper sich im Training an die Hitze gewöhnt hatte.

Heute habe ich daraus eine bewusste Strategie gemacht.

Den Anstoß zu diesem Artikel gab übrigens mein Gespräch mit Dr. Laura Hottenrott im Podcast – auch sie nutzt Hitzetraining gezielt als Wettkampfvorbereitung.

Und je tiefer ich in die Studienlage einsteige, desto klarer wird: Die Strategien der Topathleten kannst auch Du nutzen, wenn Du gesünder, fitter, leistungsfähiger werden willst.

Höhentraining für Arme: 3 Vorteile, die Dir wirklich was bringen

In der Sportwissenschaft wird Hitzeakklimatisierung inzwischen ernst genommen. So ernst, dass manche Forscher von „Höhentraining für Arme“ sprechen.

Heißt:

Du bekommst ähnliche Adaptationen wie bei einem teuren Trainingslager in 2.500 Metern Höhe.

Aber ohne Flug, ohne Höhenkammer, ohne drei Wochen Yukon. Einfach nur durch Hitze.

Was Du davon hast? Drei Dinge, die ich für besonders relevant halte:

1. Deine Ausdauer steigt – auch im Kühlen

Die wahrscheinlich meistzitierte Studie dazu kommt von Lorenzo und Kollegen aus dem Jahr 2010.¹ Zwölf trainierte Radsportler trainierten zehn Tage lang täglich 90 Minuten bei 40 °C und 30 % Luftfeuchtigkeit. Locker, bei ungefähr 50 % VO2max.

Das Ergebnis: Die VO₂max stieg in kühler Umgebung (13 °C) um 5 %, in heißer Umgebung (38 °C) sogar um 8 %.

Die Zeitfahrleistung verbesserte sich um etwa 6 %.
In nur zehn Tagen.

Bei gleichem Training, gleicher Intensität. Nur eben mit Hitze.

Eine zweite Studie, die mich überzeugt hat: Scoon und Kollegen, 2007.² Sechs Distanzläufer setzten sich drei Wochen lang regelmäßig direkt nach dem Training für etwa 30 Minuten bei 90 °C in die Sauna. Insgesamt knapp 13 Mal – also rund viermal pro Woche.

Danach lief ihre Zeit bis zur Erschöpfung um 32 % länger.

Bei 5-km-Wettkampftempo. Übersetzt heißt das: Auf der 5-km-Distanz wären sie etwa 1,9 % schneller gewesen.

Klingt nach wenig?

Bei einem Sub-20-Läufer sind das fast 23 Sekunden. Für lau. Im Bademantel.

2. Du wirst zur Anti-Glykogen-Maschine

Hier wird’s spannend. Gerade für die unter uns, die schlank werden oder Wettkämpfe ohne den berüchtigten Mann mit dem Hammer überstehen wollen.

Kirwan und Kollegen zeigten 1987 mit acht Männern:³ Schon nach acht Tagen Hitzeakklimatisierung (40 °C) sank die Muskelglykogen-Nutzung während einer 60-Minuten-Belastung von 67 auf 38 mmol pro Kilo Muskel.

Das sind 44 % weniger Glykogen-Verbrauch.

Weitere Studien bestätigten diesen Effekt unabhängig voneinander.⁴⁵

Heißt im Klartext:

Dein Körper schont den teuren Zucker und greift vermehrt aufs Fett zurück.

Für Ausdauersportler ein klarer Vorteil.

Für alle, die etwas Fett verlieren wollen, ist es zwar kein Wundermittel. Das Stück Sahnetorte lässt sich leider nicht wegsaunieren. Aber eine effektivere Fettverbrennung ist dennoch ein schöner Bonus.

3. Dein Herz wird effizienter

Eine beeindruckende Meta-Analyse von McDonald und Kollegen aus dem Jahr 2025 hat die Effekte der Hitzeakklimatisierung sauber zusammengetragen – über 211 Studien hinweg.⁶

Die wichtigsten Zahlen:

• Dein Ruhepuls sinkt um etwa fünf Schläge pro Minute,
• Dein Puls unter Belastung sogar um rund 17 Schläge.
• Deine Körperkerntemperatur bei Belastung sinkt um etwa 0,4 °C.
• Und Dein Blutplasmavolumen steigt um 5 bis 6 %.

17 Schläge weniger bei gleicher Belastung. Das ist riesig!

Das bedeutet: Dein Herz pumpt mehr Blut pro Schlag, kann dadurch ökonomischer arbeiten – und das tut es nicht nur in der Hitze, sondern auch, wenn Du danach im Kühlen unterwegs bist.

Was unter Deiner Motorhaube passiert, sobald Du schwitzt

An der Stelle hilft es, wenn wir gemeinsam kurz unter die Motorhaube schauen. Dein Körper macht beim Hitzetraining nämlich richtig coole Dinge – im wahrsten Sinne.

Du wirst zur Klimaanlage.

Anfangs hast Du nur einen kleinen Ventilator. Nach ein paar Hitze-Sessions steht plötzlich ein Industriegerät auf dem Dach.

Du fängst früher an zu schwitzen, schwitzt mehr Flüssigkeit und gleichmäßiger über den ganzen Körper. Gleichzeitig verlierst Du weniger Salz dabei – Dein Schweiß wird verdünnter, Du behältst mehr Elektrolyte.

Das siehst Du sogar: weniger weiße Salzränder auf Deinem T-Shirt nach dem Lauf.

Dein Blut wird flüssiger.

Innerhalb weniger Tage erhöht sich Dein Blutplasmavolumen um etwa 5 bis 7 %.⁷²

Mehr Flüssigkeit, dünneres Blut, leichteres Fließen, bessere Wärmeabgabe.

Gleichzeitig steigt Dein Schlagvolumen – das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut. Daher rührt die deutliche Pulsreduktion bei gleicher Leistung.

Deine Haut wird zum Kühlaggregat.

Die Blutgefäße in Deiner Haut werden trainiert, sich weiter zu öffnen (Vasodilation). Wärme kann schneller raus.

Ergebnis: Deine Körperkerntemperatur bleibt länger niedrig, Du hast mehr Spielraum, bevor Dein System ans Limit kommt.

Deine Zellen bekommen Bodyguards.

Bei Hitzestress aktiviert Dein Körper sogenannte Hitzeschockproteine (HSPs). Die wurden 1962 erstmals beschrieben, als Forscher Zellen versehentlich überhitzten und etwas Unerwartetes entdeckten.

HSPs stabilisieren Proteine, reparieren beschädigte Strukturen, schützen vor Zellschäden – und bleiben nach der Hitze noch ungefähr eine Woche aktiv.

Sie fördern unter anderem die Bildung neuer Mitochondrien und Kapillaren in der Muskulatur. Heißt: mehr Kraftwerke, mehr Versorgungsstraßen.

Dein Hormoncocktail wechselt.

Bei einer Sauna-Session zwischen 80 und 100 °C kann Dein Wachstumshormon HGH bis auf das 1,5-Fache ansteigen.⁸

Andere Hormone wie Beta-Endorphine, Noradrenalin und Prolaktin fluten Dein System. Deshalb fühlst Du Dich nach einem ordentlichen Saunagang oft wie auf Wolke 7. Der emotionale Höhenflug ist also knallharte Endokrinologie.

Bevor Du jetzt Dein Krafttraining gegen ein Sauna-Abo eintauschst: Warte!

Sauna allein baut keine Muskeln auf. Aber Du hilfst Deinem Körper bei der Regeneration nach dem Training. Was wiederum heißt: mehr Muskeln, weil bessere Regeneration. Win-win.

Dein 2-Wochen-Plan: So gewöhnst Du Dich an die Hitze

Niemand erwartet von Dir, dass Du Deine Einheiten ab morgen in die Sauna verlegst oder sie um 12 Uhr in der prallen Mittagssonne bei 38 °C abreißt.

Fürs Hitzetraining gilt das Gleiche wie für jedes andere Training: Smart schlägt hart.

Woche 1: Gewöhnungsphase

Tage 1 bis 3 – Du bewegst Dich locker in der Wärme. 20 bis 30 Minuten lockerer Lauf am späten Vormittag oder frühen Abend, lockeres Krafttraining im Park.

Intensität: Du kannst Dich noch unterhalten. Ziel: Dein Körper merkt, dass es jetzt häufiger mal warm ist. Trinken, trinken, trinken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen laufend auszugleichen.⁹

Tage 4 bis 7 – Du steigerst die Dauer auf 30 bis 45 Minuten. Mittagstraining nur, wenn Du Dich wirklich gut fühlst, und dann entspannt. Alternativ: Nach jedem Workout 10 Minuten in die Sauna. Diese passive Hitze zählt als Trainingsreiz.

Insgesamt willst Du in Woche 1 etwa 6 bis 7 Hitzeimpulse setzen. Auch ein Spaziergang in der Mittagssonne zählt.

Woche 2: Ausbauphase

Tage 8 bis 10 – Intensität darf hoch. Moderater Tempolauf, intensiveres Fahrradworkout in der Wärme, aber kürzer als gewohnt. 20 bis 30 Minuten reichen. Du wirst merken: Du leidest deutlich weniger als an Tag 1.

Tage 11 bis 14 – Hier ist Platz für einen „Peak Day“ zur heißesten Tageszeit, zwischen 12 und 15 Uhr. Nur wenn Du Dich fit fühlst. Gut hydriert. Pre-Cooling nutzen (dazu gleich mehr).

Anschließend: gut runterkühlen, viel trinken, regenerieren. Ein erhöhter Ruhepuls am nächsten Morgen ist Dein Signal: einen Gang runterschalten.

Geheimtipp: Pre-Cooling mit nassem Baumwollshirt

Mein bisher wärmster Lauf fand im Hochsommer 2023 statt, bei 37 Grad. Ich wollte mittags laufen, einfach, um zu testen, wie weit ich komme. Bevor ich los bin, habe ich eines meiner Baumwollshirts nass gemacht und angezogen. Auch die Haare hielt ich kurz unter den Wasserhahn.

Die ersten 10 Minuten zehrte ich davon. Mein gefühlter Hitzestress lag 10 Grad niedriger, als die Außentemperatur eigentlich hergab.

Studien nennen das „Pre-Cooling“ und zeigen, dass es die Leistungsfähigkeit bei Hitzebelastungen verbessern kann.¹⁰

Es soll auch mit eiskaltem Getränk vor dem Workout oder einem Crushed-Ice-Drink vor dem Training funktionieren, wenn der Magen das mitmacht.

Pre-Cooling ist für sich genommen kein Hitzetraining – sondern ein Hilfsmittel, um die Session besser zu überstehen. Aber er nimmt Dir den Vorwand, gar nicht erst loszulaufen.

Keine Wärme in Sicht? So simulierst Du Hitze auch im Winter

Wenn Du das jetzt im Oktober liest und draußen regnet’s: kein Problem. Du kannst Hitze auch künstlich simulieren.

Mein Favorit ist die Sauna nach dem Workout – ein bis zweimal pro Woche reichen für den Erhaltungs-Effekt. Wer ein Spinning-Bike zu Hause hat, kann den Ventilator beim Indoor-Cycling ausschalten und so für etwas Hitzestau sorgen.

Und auch eine zusätzliche Schicht beim Laufen funktioniert. Eine Windjacke obendrauf, wenn es draußen schon kühl ist, die Du Dir sonst gespart hättest, reicht aus. Gummianzüge und Latex-Outfits sind also nicht nötig.

Wichtig zu wissen: Fürs Hitzetraining gilt das Gleiche wie fürs Kraft- und Ausdauertraining. Ohne zusätzlichen Reiz halten die Anpassungen nicht ewig.

Nach etwa einer Woche ohne Hitzereiz beginnt Dein Körper, die Adaptation zu vergessen. Innerhalb von 2 bis 3 Wochen ohne Reiz verlierst Du den Großteil.¹¹

Wer das Niveau halten will, sollte ein bis zwei Mal pro Woche bewusst eine Sauna aufsuchen oder in die Hitze gehen.

Wann Du die Hitze besser respektierst als forderst

Jetzt der Teil, den Du nie überspringen solltest. Auch, wenn er weniger sexy ist als ein VO2max-Plus von 8 %.

Es gibt vier Gruppen, die Hitzetraining besser komplett auslassen sollten:

1. Wer akut erkrankt ist – sei es ein Infekt, Fieber oder ein hochgehender Heuschnupfen –, setzt seinen Körper sonst doppeltem Stress aus.
2. Menschen mit Bluthochdruck oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sollten ebenfalls auf der sicheren Seite bleiben und sich vorher ärztlich abklären lassen.
3. Schwangere sollten Hitzetraining meiden, gerade im ersten Trimester, weil eine zu hohe mütterliche Körperkerntemperatur die Embryonalentwicklung beeinflussen kann; später im Verlauf ist der Kreislauf ohnehin schon stark gefordert.
4. Und wer Medikamente einnimmt, die die Thermoregulation beeinflussen (etwa manche Blutdruckmittel oder Antidepressiva), klärt das vorher mit dem Arzt.

Auch wer gut adaptiert ist, sollte unter bestimmten Bedingungen einen Gang zurückschalten.

Bei über 40 °C im Schatten ist Schluss mit Lustig.

Selbst Top-Athleten beim Badwater-Ultramarathon im Death Valley (regelmäßig über 50 °C) brechen reihenweise ab. Ähnliches gilt für tropische Verhältnisse: Steigt die Luftfeuchtigkeit über 80 % bei mehr als 27 °C, funktioniert die Verdunstungskühlung über den Schweiß kaum noch – Du kochst Dich quasi von innen. Indoor oder in den Morgenstunden zu trainieren, ist dann die klügere Wahl.

Und noch ein Faktor, den die wenigsten auf dem Schirm haben: Ozon. Die Werte sind mittags und nachmittags am höchsten – überraschenderweise auf dem Land oft stärker als in der Stadt, weil dort weniger Stickoxide das Ozon abbauen. Die kostenlose App des Umweltbundesamts zeigt Dir Live-Werte für Deine Region.

Wichtige Warnsignale

Während des Trainings selbst gibt es klare Stoppschilder: Muskelkrämpfe, Schwindel, Übelkeit, Benommenheit. Auch Gänsehaut oder Schüttelfrost trotz Hitze sind Notfallsignale Deines Körpers.

Wenn das auftritt: Geh bitte raus aus der Sonne, rein in den Schatten, kühl Dich runter, trink etwas. Im Zweifel informiere jemanden, der zu Dir kommen kann.

Fazit

Die abschließende Frage ist: Lohnt sich Hitzetraining für Dich?

Falls Du an Wettkämpfen teilnimmst: klares Ja. Wer zwei Wochen vor einem Sommerwettkampf gezielt 8 bis 10 Hitzeeinheiten einbaut, kann seine Leistung messbar verbessern – auch die internationalen Konsensus-Empfehlungen für Training und Wettkampf in der Hitze sehen genau diesen Zeitraum vor.¹² Legal, gesund, kostenlos. Verglichen mit dem, was Menschen sonst für ihre Trainingsoptimierung ausgeben, ist Hitzetraining absurd unterbewertet.

Falls Du ambitionierter Hobbysportler ab 40 bist: Ja, mit Augenmaß. Wenn Du sowieso draußen läufst oder Fahrrad fährst, mach die heißen Tage zu Deinen Verbündeten statt zu Deinen Ausreden. Und: kein Heldentum. Hör auf Deinen Körper!

Falls Du Sauna-Fan bist: Die Bonuseffekte bekommst Du praktisch gratis. Die 10 bis 30 Minuten nach Deinem Training in der Sauna sind aus physiologischer Sicht gut investierte Zeit.

Und wenn Du Dich in keiner dieser Gruppen wiederfindest:

Vielleicht hilft es Dir, die Hitze nicht mehr als Gegner, sondern als Verbündeten zu sehen.

Wenn Du mit dem Rad zur Arbeit fährst und es draußen heiß ist – Deine Chance zur Anpassung. Wenn Du Deinen Spaziergang in der Mittagshitze hast, hier ist Deine geheime Trainingsmöglichkeit.

Dein Körper kann vermutlich mehr, als Du ihm zutraust – wenn Du ihm die Gelegenheit gibst, sich richtig anzupassen.

Und wenn Du Dich mal selbst dabei erwischst, wie Du anderen erzählst, dass Du Deine 30-Grad-Runde gedreht hast – während alle anderen mit hängenden Schultern auf der Couch sitzen –, dann weißt Du: Du hast ihn entdeckt, Deinen „unfairen“ Vorteil.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit Bewegung in der Hitze gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Lorenzo, S. et al. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol, 109(4), 1140–1147.
2. Scoon, G. S. M. et al. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport, 10(4), 259–262.
3. Kirwan, J. P. et al. (1987). Substrate utilization in leg muscle of men after heat acclimation. J Appl Physiol, 63(1), 31–35.
4. Febbraio, M. A. et al. (1994). Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation. J Appl Physiol, 76(2), 589–597.
5. Young, A. J. et al. (1985). Skeletal muscle metabolism during exercise is influenced by heat acclimation. J Appl Physiol, 59(6), 1929–1935.
6. McDonald, B. W. et al. (2025). Influence of Exercise Heat Acclimation Protocol Characteristics on Adaptation Kinetics: A Quantitative Review With Bayesian Meta-Regressions. Compr Physiol. doi:10.1002/cph4.70017
7. Garrett, A. T. et al. (2011). Induction and decay of short-term heat acclimation. Eur J Appl Physiol, 111(4), 659–666.
8. Lammintausta, R. et al. (1976). Change in hormones reflecting sympathetic activity in the Finnish sauna. Ann Clin Res, 8(4), 266–271.
9. Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377–390.
10. Bongers, C. C. W. G. et al. (2015). Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. Br J Sports Med, 49(6), 377–384.
11. Daanen, H. A. M. et al. (2018). Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 48(2), 409–430.
12. Racinais, S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med, 49(18), 1164–1173.

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Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben. Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.

Wir sollten nicht am Rande einer Essstörung leben, nur um unsere körperlichen Ziele zu erreichen. 

Lea Schreiner

Lea Schreiner (Instagram, Facebook) hat sich ihren Spitznamen „Der Kran“ verdient. Sie war die erste Frau in Deutschland, die 200 Kilo Kreuzheben gestemmt hat. Heute ist sie achtfache Deutsche Meisterin im Powerlifting und Europameisterin.

Ihre aktuellen Bestleistungen:

• Kreuzheben: 230 kg
• Kniebeugen: 197,5 kg
• Bankdrücken: 117,5 kg

In ihrem ersten Buch „Strong & Powerful“ bringt Lea auf den Punkt, was sich auch durch unser Gespräch zieht: Mehr sein, nicht weniger.

Das nimmst Du konkret mit:

• Warum die Angst vor „zu vielen Muskeln“ Dich wahrscheinlich ausbremst – und wie Du sie ablegst.
• Was Krafttraining mit Deinem Selbstbewusstsein macht, auch jenseits der Optik.
• Was wirklich hinter dem Zyklus-Hype steckt – und wie Du klüger trainierst.
• Warum Verbote beim Essen langfristig schaden – und was statt Diät-Logik funktioniert.
• Das mentale Ritual, mit dem Lea jeden schweren Lift angeht.

Hier kannst Du direkt reinhören:

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• Buchempfehlung: „Strong & Powerful – Krafttraining für Frauen“ von Lea Schreiner

Weitere Folgen mit Lea & erwähnte Podcastfolgen

FMM 278: Die stärkste Frau Deutschlands – mit Lea Schreiner

FMM 532: Die Macht der Hypnose: Schlanker, fitter und stärker durch innere Bilder – mit Ortwin Meiss

Zeitmarken

• [04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.
• [05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.
• [05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?
• [06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
• [09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.
• [11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
• [14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.
• [16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.
• [17:03] 4 Strategien für progressive Belastung.
• [18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.
• [20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.
• [22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).
• [24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.
• [28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.
• [29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.
• [30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.
• [30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.
• [33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.
• [34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
• [36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.
• [37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.
• [39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.
• [41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.
• [42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.
• [43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.

FRAGE: Wo hast Du Dich beim Training schon mal unterschätzt – und was hat sich verändert, als Du Dir mehr zugetraut hast? Schreib’s in die Kommentare.

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Fünf Minuten auf dem Boden, und Dein Körper fühlt sich danach anders an als vorher. Kein Stretching, kein Yoga, kein Geheimwissen – nur ein simples Prinzip, das die meisten noch nie ausprobiert haben. Hier ist die Anleitung mit Video.

Diese Übung aus Podcastfolge #569 („Bewegungsintelligenz“) hat die meisten Fragen ausgelöst – hier ist die Anleitung mit Video.

Die Idee: nicht dehnen. Nicht drücken. Sondern dem Körper eine neue Stütze anbieten – und ihm erlauben, alte Spannung loszulassen. Lösen statt Dehnen.
Du brauchst nichts außer einem Boden und fünf Minuten.

So geht’s

1. Körperscan

Leg Dich auf den Rücken. Spür, wie Dein Körper auf dem Boden liegt:

• Wie liegen Kopf, Schulterblätter, Hüfte, Füße auf?
• Wie groß ist der Abstand zwischen Boden und Lendenwirbelsäule, zwischen Boden und Knien?
• Welche Unterschiede gibt es zwischen links und rechts?

Nimm Dir dazu eine Minute.

2. Unlock links

Rechte Hand unters Kreuz, die linke darüber.

Drücke sanft den linken Ellbogen in den Boden, sodass Deine Hüfte nach rechts rollt.

Je mehr Muskeln Du loslassen kannst, desto mehr folgt der restliche Körper, von den Füßen bis zum Kopf.

Drücke mit 20 % Kraft, mehr nicht.

3. Körperscan

Hände neben den Körper. Gleiches Spiel wie eben.

Nimm Dir eine Minute: Wo erkennst Du Unterschiede zwischen links und rechts?

4. Unlock rechts

Linke Hand unters Kreuz, die rechte darüber.

Drücke sanft den rechten Ellbogen in den Boden, sodass Deine Hüfte nach links rollt.

Auch hier gilt das Gleiche wie links: Es ist eine behutsame Rollbewegung.

5. Körperscan

Danach noch mal scannen. Und über die subtilen Veränderungen staunen.

Präsenz ist hier der Schlüssel.

Je besser Du die Veränderungen spürst, desto eher bleiben sie.

Die ganze Geschichte hinter dem Konzept – warum klassisches Dehnen oft scheitert, was Bewegungsintelligenz bedeutet und drei weitere Werkzeuge für Deinen Alltag – gibt’s in Podcastfolge #569.

Hier gleich reinhören:

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86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhörst Du – bis er anfängt zu schreien. Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt Dir, wie Du die Sprache Deines Körpers wieder verstehen lernst – und was das mit Deinem Training, Deiner Energie und Deiner Gesundheit macht.

Dein Nervensystem ist viel besser informiert als Du selbst.

Prof. Dr. Ingo Froböse

Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne – lange bevor Prävention zum Schlagwort wurde.

Er forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln, berät Spitzensportler und Unternehmen – und setzt sich politisch dafür ein, dass Gesundheit mehr ist als Krankheitsverwaltung. Sein 2026 erschienener Ratgeber „Die Stimme unseres Körpers“ wurde Spiegel-Bestseller.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Dein Körper täglich 86.400 Signale sendet – und wie Du wieder lernst, sie zu hören
• Wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung, Dehnung und einfachen Bewegungen aktivierst
• Warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte
• Warum Gesundheit ins Grundgesetz gehört – und was dort heute schon steht

Viel Spaß beim Hören!

Mein Take zum Thema Tracking

Ingo ist beim Thema Wearables deutlich skeptischer als ich – und seine Warnung ist berechtigt: Wer sich blind auf Messwerte verlässt, verlernt das Hinhören. 

Mir helfen Wearables im Alltag, weil ein smartes Feedback-System Dich beim Dranbleiben unterstützen kann. Solange Du, nicht das Armband, der Chef bleibst, ergänzt sich beides: das Gerät am Handgelenk und das Gefühl im Bauch.

Mehr dazu in meinem Artikel:
→ Das Feedback-System: Wie Du Deine Fortschritte misst.

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Website | Facebook | Instagram

• Bundestagspetition: „Gesundheit gehört ins Grundgesetz“

• Buchempfehlung: „Die Stimme unseres Körpers“ von Ingo Froböse.
• YouTube: Formel Froböse

Weitere Bücher von Ingo Froböse

• „Energize your life!“
• „Muskeln – die Gesundmacher“
• „Der Stoffwechsel-Kompass“

Weitere Folgen mit Prof. Dr. Ingo Froböse

FMM 195: Die Wissenschaft einer athletischen Figur – mit Ingo Froböse

FMM 511: Prof. Dr. Ingo Froböse: Wie Du Energieräuber ausschaltest und stattdessen wirklich etwas für Deine Fitness tust

Zeitmarken

• Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]
• 50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]
• Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]
• Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]
• Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]
• Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]
• Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]
• So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]
• Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]
• Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]
• Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]
• Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]
• Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]
• Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]
• So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]
• Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]
• Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]
• „Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]
• Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]
• In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]
• Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]
• Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]

FRAGE: Welches Signal Deines Körpers hast Du zuletzt ignoriert – und was wäre passiert, hättest Du früher hingehört? Wie stehst Du zur Petition? Diskutiere mit in den Kommentaren.

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Warum hat ein Astronaut auf der ISS denselben mentalen Gegner wie Du im Homeoffice – nur eben 400 Kilometer weiter oben? In dieser Folge erklärt Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider, wie Bewegung Deinen „Denkcomputer“ runterfährt, warum schon drei Minuten am Boxsack reichen – und was Jesus Christus mit Demenzprävention zu tun hat.

Sport fährt den Denkcomputer im Kopf runter. Danach sind die Ressourcen wieder da.

Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Stefan Schneider ist einer der führenden Köpfe, wenn es um die Frage geht, was Bewegung mit unserem Gehirn macht. Er hat in Sportwissenschaft und Theologie promoviert, ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet dort das Zentrum für integrative Physiologie im Weltraum. Seit über 20 Jahren arbeitet er mit der ESA zusammen, hat Astronauten auf ihre ISS-Missionen vorbereitet und wurde mit dem Wissenschaftspreis des Deutschen Olympischen Sportbunds ausgezeichnet.

Und trotzdem sagt er: „Ich finde Sport eigentlich doof.“ Was ihn dranbleiben lässt? Das Wissen, was Bewegung im Kopf bewirkt. In seinem Buch „111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen“ bricht er genau das runter – ohne Dogmen, mit Humor (er stand auch jahrelang als Comedian auf der Bühne).

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum schon 3 Minuten am Boxsack reichen, um den „Denkcomputer“ runterzufahren
• Was der russische ISS-Kommandant wissen wollte, als er Stefan an der Supermarktkasse stehend anrief
• Warum es nie um Zeit geht – sondern immer um Prioritäten
• Was Astronauten über Stress und Dranbleiben wissen, das auch Dir hilft

Viel Spaß beim Hören!

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Website | Sporthochschule Köln | LinkedIn

• Stefans Buch: „111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen“

Erwähnte Bücher

• „Dranbleiben!: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit“ von Mark Maslow

Erwähnte Personen

• Alexander Stahn
• Arne Dietrich
• Kaspar Hauser
• Samantha Cristoforetti
• Alexander Gerst 
• Thomas Pesquet

Zeitmarken

• [04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
• [05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
• [07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
• [08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
• [09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
• [11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
• [12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
• [15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
• [17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
• [18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
• [20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
• [21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
• [22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
• [24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
• [25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
• [28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
• [31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
• [32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
• [33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
• [37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
• [39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
• [40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
• [45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
• [45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
• [48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
• [49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
• [51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
• [54:06] Die ultimative Nachricht

Welchen Impuls setzt Du diese Woche um? Schreib’s in die Kommentare →

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Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.

Dein Körper ist wie ein Unternehmen mit begrenztem Budget. Wenn die Muskeln Überstunden machen, muss das Immunsystem Kurzarbeit anmelden.

Dr. med. Elke Mantwill

Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
• Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
• Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
• Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
• Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
• Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern

Viel Spaß beim Zuhören!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Kontakt

Praxis Dr. med. Mantwill | IG: @mantwill.med

Bücher:

• Elke Mantwill, Alicia Mantwill: Nährstoff-Guide für Frauen
• Elke Mantwill, Alicia Mantwill: Nährstoff-Guide für Senioren

Weitere Folgen mit Dr. med. Elke Mantwill

FMM 331: Das Eiweiß-Geheimnis

FMM 385: Nährstoffe für Energie- und Fettstoffwechsel, Long Covid und Nüchterntraining

FMM 424: Wie Stress Deine Fitness untergräbt: 3 Wege sich zu schützen

Empfehlungen aus der Folge

Worauf Du bei der Präparatewahl achten solltest: Nicht jedes Supplement ist gleich. In meinem kostenlosen Ratgeber erfährst Du, woran Du hochwertige Präparate erkennst – und welche ich selbst verwende:
 Zum Nahrungsergänzungs-Ratgeber

Bücher

• „Nährstoff-Guide für Senioren“ von Elke Mantwill & Alicia Mantwill
• „Nährstoff-Guide für Frauen“ von Elke Mantwill & Alicia Mantwill
• „Das Handbuch der heilenden Adaptogene“ von Tero Isokauppila und Danielle Ryan Broida

Zeitmarken

• [05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
• [05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
• [08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
• [11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
• [14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
• [18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
• [20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
• [22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
• [28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
• [29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
• [34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
• [36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
• [43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
• [46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
• [46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
• [48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
• [52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
• [53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
• [54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
• [58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
• [01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
• [01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
• [01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
• [01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
• [01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
• [01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
• [01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
• [01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
• [01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
• [01:22:33] Elkes Bücher
• [01:23:16] Die Smartphone-Nachricht

FRAGE: Trainierst Du auch mal leicht angeschlagen weiter – oder ziehst Du sofort die Reißleine? Was ist Deine Regel? Schreib’s in die Kommentare.

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