تغذیه و رژیم درمانی با مریم دادخواه

در باب غذاخوردن و نرمش دوران بارداری-۲

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Wed, 11 Nov 2009 15:55:00 PST

مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد

گوشت, مرغ, ماهی و تخم مرغ خام یا نیم پز: احتمال ابتلا به عفونتهای غذایی در دوران بارداری را افزایش میدهد و واکنش به آلوذگی های ویروسی و یا میکروبی در مادران باردار را تشدید میکند. حتی گاهی جنین نیز بیمار میشود.

غذاهای دریایی غنی از جیوه: غذاهای دریایی سرشار از پروتیین, امگا ۳ و آهن هستند و در رشد مغزی جنین بسیار موثر است. گرچه در گذشته تصور میشد که مصرف زیاد بعضی غذاهای دریایی که حاوی جیوه بالا هستند ممکن است در طفل باعث مشکلات تکاملی و صدمه به سیستم عصبی گردد,ولی بررسی های جدید نشان میدهد که فواید خوردن ماهی بسی فراتر از مضرات خوردن این گونه ماهی ها است. با این وجود میتوان مصرف ماهی های سرشار از جیوه همچون اره ماهی, کوسه, شیرماهی و به طور کلی ماهی هایی که اندازه آنها بزرگ و سنشان بالاست را محدود کرد.همچنین سازمان غذا و دارو آمریکا مصرف تا ۳۴۰ گرم (به اندازه ۱۲ قوطی کبریت) از ماهی های زیر را بی ضرر دانسته است: میگو, ماهی تن سبک, ماهی آزاد (سالمون) و گربه ماهی. علاوه بر این بررسی های محدود موجود در مورد محتوی جیوه ماهی ها در ایران گویای این امر است که جیوه در این ماهی ها کمتر از مقادیر مجاز بین المللی است.

لبنیات و آب میوه های غیر پاستوریزه : این گروه نیز همچون گروه اول میتواند باعث مسمومیت های غذایی شود.
میوها و سبزیهای نشسته: همهٔ میوه‌ها و سبزها را بشویید و قسمتهای خراب آنها را جدا کنید. از خوردن جوانه‌ها کلا پرهیز کنید. جوانه‌ها می‌‌توانند باکتریهای بیماریزا را وارد بدنتان کنند.

از مصرف بی‌ رویه جگر خودداری کنید. جگر حاوی مقدر زیادی ویتامین آ است که در صورت مصرف زیاد، کودک را در معرض ابتلا به نواقص مادر زادی قرار میدهد.

از مصرف زیادی قهوه، چای گیاهی، و الکل خودداری کنید. کافیین (که در قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات یافت میشود) میتواند بر ضربان قلب کودک تان تاثیر گذشته و باعث کمی‌ وزن در هنگام تولد و یا سقط جنین شود. مصرف ۱.۵ لیوان قهوه در روز میتواند رشد جنین را به تاخیر بیندازد.از طرف دیگر اثرات چای‌های گیاهی به خوبی بررسی نشده است و بعضی‌ از انواع آنها ممکن است که آثارت سؤ بر تکامل جنین و یا تشدید انقباضات داشته باشند.گر چه ممکن است گفت شود که مصرف کم الکل بی ضرر است، ولی‌ حقیقت این است که امن‌ترین کار، حذف کامل آ‌ن‌ است. مادرانی که الکل مصرف میکنند، خطر سقط جنین و مرگ نوزاد در هنگام تولد را افزایش میدهند. از طرفی‌ الکل میتواند باعث ناهنجاریهای جنینی، مشکلات قلبی، کمی‌ وزن و یا عقب افتادگی نوزاد شود. حتی مقادیر کم الکل نیز میتواند تکامل مغزی را مختل کند.

ادامه دارد...

تصویر برگرفته از www.stippy.com

قسمت اول

در باب غذاخوردن و نرمش دوران بارداری

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Mon, 02 Nov 2009 22:17:00 PST

حقیقت امر این است که فرمولی جادویی به نام رژیم دوران بارداری وجود ندلرد. اصول تغذیه مناسب که بارها بدان اشاره شد, همچون مصرف کافی میوه ها و سبزی ها, لبنیات و گوشتهای کم چرب و غلات سبوس دار در مورد این رژیم نیز صادق است. با این حال تذکر این نکته ضروری است که در خانم های باردارتوجه به نکات مهم دیگری نیز اهمیت دارد.

مواد مغذی ضروری

فولات(فولیک اسید)- پیشگیری کننده از نقصهای مادرزادی

فولیک اسید نوعی ویتامین ب است که در پیشگیری از بروز عیوبی که در مغز و نخاع جنین ممکن است رخ دهد جلوگیری می کند. علاوه بر این, کمبود فولات می تواند باعث وضع حمل زودرس شود. توصیه می شود ۴۰۰ روزانه میکروگرم پیش از بارداری و ۶۰۰ میکروگرم در دوران بارداری مصرف شود. گرچه سبزی های سبز رنگ , مرکبات و حبوبات منابع غنی فولیک هستند , ولی مصرف مکمل ویتامینی برای تامین نیاز توصیه میشود.

کلسیم – استخوان ساز

شما و جنین برای سلامت و ساخت استخوانها و دندان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین سیستم گردش خون, اعصاب و ماهیچه ها نیز برای کارکرد مناسب نیاز به دریافت کافی کلسیم دارند. اگر دریافت کلسیم کافی نباشد, جنین کمبود کلسیم را از استخوانهای شما جبران می کند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است. مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز(۳-۴ لیوان شیر و یا ماست بدون چربی) میتواند این مقدار را برای بدن فراهم آورد. سبزیهای سبز تیره نیز از منابع خوب کلسیم هستند.

پروتیین – بهبود رشد

دریافت کلفی پروتیین به خصوص در نیمه دوم و سوم بارداری درتامین رشد کافی جنین حیاتی است. انواع گوشتها, لبنیات و تخم مرغ منابع عالی پروتیین می باشد. توصیه میشود روزانه ۷۰ گرم پروتیین ( حدود ۱۸۰ گرم, ۶ قوطی کبریت محصولات گوشتی, همراه با ۳-۴ لیوان لبنیات است) مصرف شود.

آهن- پیشگیری کننده از کم خونی

گلبولهای قرمز خون برای حمل اکسیژن نیاز به آهن دارند. در دوران بارداری حجم خون افزایش می یابد تا نیاز شما و جنین را برآورده سازد. به همین دلیل نیاز آهن دوچندان میشود. گوشت قرمز, مرغ و ماهی سرشار از آهن هستند.پس از این غذاها, مغزها و میوه های خشک منبع خوب آهن هستند. جذب آهن از گوشتها به آسانی صورت میگیرد ولی در منابع گیاهی در حضور غذاهای حاوی ویتامین ث همچون مرکبات, گوجه فرنگی و یا توت فرنگی افزایش می یابد. مکمل های ویتامینی پیش از زایمان معمولا حاوی آهن می باشند. در صورت صلاحدید پزشکتان , ممکن است جداگتنه به شما آهن تجویز شود.

ادامه دارد...

تصویر برگرفته از Womenshealth.gov

بیست و هفتمین گردهمایی سالانه جامعه چاقی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Tue, 27 Oct 2009 11:04:00 PDT

بیست و هفتمین گردهمایی سالانه جامعه چاقی در حال حاضر در واشنگتن دی سی در جریان دارد. بسیاری از افراد سرشناس و صاحبنظر که در زمینه چاقی کار می کنند و یا تحقیقات بیشماری در این زمینه دارند در سالن ها سخنرانی دارند و یااز آنها قدردانی می شود.خیلی از این افراد بنام را از طریق مقالات و یا کارهای شاخصی که در چاقی کرده اند میشناسم و یا سعی کرده ام که با آنها تماس بگیرم. همچنین قابل ذکر است که همان طور که قبلا گفتم یکی از این افراد استاد راهنمای فعلی من دکتر هیل است.

روزه داری – مفید یا مضر؟

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Tue, 27 Oct 2009 10:22:00 PDT

بر طبق وب سایت اصول اسلام روزه داری ماه رمضان فواید پزشکی دارد. فوایدی که ثوسط این وب سایت شمرده شده عبارثند از : کنترل وزن, استراحت دادن به دستگاه گوارش و کاهش چربیها, قند و فشار خون. این وب سایت پرهیز کامل از غذا خوردن را پیشنهاد نمیکند ومعتقد است که عوارض جانبی بسیاری را همراه خواهد داشث. هممچنین ذکر میکند که دریافث کالری در این ماه اندکی کمتر از نیازهای توصیه شده می باشد و البته به صورت داوطلبانه باید انجام شود.

گر چه این وب سایت اصرار به مفید بودن روزه داری دارد , منابع علمی نظری متفاوت دارند.

روزه داری که نام دیگری که در جوامع غربی از ان یاد می شود , سم زدائی است به رژیم های غذائی گفته می شود که از خوردن غذا و آب برای ساعاتی در روز پرهیز شود و یا گروههای خاصی از مواد غذائی برای مدتی از رژیم غذائی حذف می شود.

آنچه که مسلم اسث این محدودیت کالری می تواند درتقویت سلامت روانی موثر باشد, ولی با این وجود هیچ منبع موثقی وچود ندارد که ثابت کند این رژیم ها باعث رفع سموم از بدن می شود.

بدن انسان نیاز دارد روزانه سموم را از طریق کلیه, کبد و دستگاه گوارش به صورت ادرار و موفوع و از طریق ریه به صورت بازدم دفع کند در غیر این صورت این مواد در بدن انسان تچمع پیدا کرده ( همچنان که در بسیاری از بیماریهای کلیه , کبد , ریه و دستگاه گوارش می بینیم ) و در نهایت باعث مرگ میشود. همچنین ساعتهای طولانی روزه داری باعث سردرد و در صورت ادامه روزه, کم خونی, افت قند خون و ضربان قلب می شود.از طرفی دیگر فوایدی که در وب سایت اصول اسلام ( و همچنین مقالاتی که توسط اکثر محققان کشورهای اسلامی نگاشته شده است) بدان اشاره شد نه تنها دیده نمیشود بلکه در بیشتر موارد خلاف آن اتفاق می افتد . قند خون و چربی ها در ماه رمضان افزایش می یابد و پس از این ماه به میزان پیش از روزه داری باز می گردد. بعضی از بررسی ها به کاهش وزن های قابل توجه همراه با علائم کم آبی ( هیدراسیون),افزایش اوریک اسید خون وکلسترول اشاره می کند .

آنچه که با توجه به بررسی منابع برداشت میشود توجه به چند نکثه مهم است :

یک توافق کلی در مورد ضرر و فایده روزه داری در ماه رمضان بین منابع مختلف موجود نیست.

نوع رژیم غذائی که در افراد در ماه رمضان در پیش می گیرند, درتغییر وزن و یا سایر شاخصهای خونی موثر است.

در افرادی که بیماری های دیگری همچون فشار خون, دیابت و چربی بالا دارند روزه داری می تواند باعث وخیم تر شدن بیماری و آسیب رساندن به اعضای بدن می شود. بنابر این پایش منظم شاخص های خونی و مشاوره پزشک در صورت اصرار یه روزه داری توصیه میشود.

منابع:

Picco, M. (2008). Detox diets: Do they offer any health benefits? Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/detox-diets/AN01334

Athar,S.(1998).The spirituals & health benefits of Ramadan fasting. Retrieved from http://www.islambasics.com/index.php?act=download&BID=128

Toda,M. & Morimota,K. (2000).Effects of Ramadan fasting on the health of Muslims. Abstract. Nippon Eiseigaku Zasshi,54(4),1592-6

ویتامین د و آنفلوانزای خوکی-۲

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Fri, 03 Jul 2009 18:47:00 PDT

ویتامین د، که امروز از آن به عنوان هورمون یاد می‌‌شود، بسیاری از خصوصیات بالا را داراست. در پوست بدن ، و در حضور نور کافی‌ خورشید، در ماه‌های گرم سال تولید میشود. رنگ تیرهٔ پوست، کاهش در معرض نور خورشید قرار گرفتن، فصل زمستان، افزایش عرض جغرافیایی (دور شدن از استوا)، مصرف ضد آفتاب، سالخوردگی، وجود ابر و مه هوا باعث کاهش رسیدن نور خورشید به پوست و کاهش تولید ویتامین د در بدن شود. علاوه بر امکان ساخت ویتامین د در بدن، می‌توان آنرا از طریقه رژیم غذایی نیز دریافت کرد. لبنیات غنی شده با ویتامین د ( در آمریکا) و روغن ماهی‌ حاوی ویتامین د، ماهی‌‌های روغنی (همچون ماهی‌ تن و کیلکا)، جگر و تخم مرغ و بعضی‌ قارچها از جمله این منابع غذا یی می‌باشد.

راشیتیسم، نرمی و پوکی استخوان از جمله شناخته شده ترین عوارض کمبود ویتامین د در گذشته بود. به تازگی کمبود ویتامین د با افزایش بیماریهای قلبی عروقی، سرطان، افسردگی، شیزوفرنی، دیابت، ام اس، فشار خون بالا، و عفونت مرتبط دانسته شده است. به نظر می‌رسد که مصرف مکمل ویتامین د میتواند بروز این بیماریها را کاهش دهد و یا عوارض آنها را تخفیف بخشد. فراموش نشود که افزایش دریافت ویتامین د از طریق آفتاب و یا رژیم غذایی مشکلی‌ ایجاد نمیکند در حالیکه افزایش دریافت مکمل (قرص ویتامین د) و یا روغن ماهی‌ در طولانی مدت میتواند مسمومیت زا باشد.

چگونه ویتامین د میتواند ابتلا به عفونت را کاهش دهد؟ سلولهای ایمنی بدن دارای گیرندهٔ ویتامین د هستند. هنگامی که این سلولها در معرض عوامل بیماری زا قرار میگیرند، تولید این گیرندهٔ ویتامین د و در نتیجه نوعئ پروتیین که قدرت تخریب سلولهای عفونی را دارد افزایش می‌‌یابد. حال اگر میزان ویتامین د در پلاسما کاهش یابد، قابلیت سلولهای ایمنی در تولید این مواد کاهش می‌‌یابد. این مساله توجیه می‌کند که چرا کسانی‌ که کمبود ویتامین د دارند بیشتر در معرض عفونت هستند و یا بیماری آنها شدیدتر است.

گر چه با این توضیحات میشود حدس زد که احتمالا ویتامین د در پیشگیری و یا تخفیف آنفلوانزا خوکی هم موثر است، ولی‌ هیچ منبع و یا مقالهٔ معتبری وجود ندارد که حاکی‌ از تاثیر مفید ویتامین د بر این نوع خاص آنفلوانزا باشد.

از سوی دیگر، توصیه‌های معمول مبنی بر روزانه ۱۵ دقیقه قرار دادن دست و صورت در معرض نور مستقیم خورشید، نمیتواند که مقدار مطلوب ویتامین د را در همهٔ افراد تامین سازد. از سوی دیگر پزشکان نسبت به عوارض مخرب آفتاب در ایجاد سرطان پوست، مشکلات چشمی و حتی بعضی‌ عفونت‌های ویروسی‌ نگرانند. شاید بهترین راه حل،رعایت اعتدال است. اطمینان از دریافت ۱۵ دقیقه نور آفتاب در تابستان، و مدت بیشتر در زمستان، و با گنجاندن مواد غذایی که منابع خوب ویتامین د هستند ومی تواند کفایت دریافت را تضمین کند.

منابع:

Centers for Disease Control and Prevention. 2009.H1N1 Flu (Swine Flu).

Cannell et al. 2006. Epidemic influenza and vitamin D

Hollick. 2007.Vitamin D Deficiency.

Bulletin of the World Health Organization.2009. Is the current public health message on UV exposure correct?

عکس برگرفته از Medem:

ویتامین د و آنفلوانزای خوکی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Fri, 03 Jul 2009 16:18:00 PDT

همیشه سعی‌ می‌کنم در انتخاب مطلب از سوالاتی که اطرافیان و یا خوانندگان عزیز وبلاگ برایم میفرستند، استفاده کنم. این بار، سوالی را که از موضوعات داغ روز است، مطرح می‌کنم. سوال این بود که آیا "ویتامین د" در پیشگیری و یا درمان آنفلوانزای خوکی موثر است یا نه.

سازمان بهداشت جهانی‌ در روز ۲۱ خرداد ۱۳۸۸ اعلام کرد که آنفلوانزای خوکی همه گیر شده است. مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها در آمریکا به نقل از سازمان بهداشت جهانی‌ گزارش کرده است که، بیش از ۷۱۰۰۰ مورد آنفلوانزای خوکی در سراسر دنیا گزارش شده و بیش از نیمی از این تعداد در آمریکا هستند.

از تاریخ ۱۵ آوریل ۲۰۰۹ که مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها، ویروس جدید انفلوانزای خوکی را تایید کرد، وب سایت مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها هرهفته با اطلاعات جدید به روز میشود. بر طبق همین وب سایت، عوارض این آنفلوانزا شبیه سایر آنفلوانزاها می‌باشد و اطلاعات با ارزشی دیگری نیز در مورد پیشگیری و درمان در اختیار خواننده قرار میدهد.

ایده اینکه چطور آنفلوانزا و ویتامین د میتواند مربوط باشند،به زمان بقراط بر می‌‌گردد.او معتقد بود که اولین مرحله در بررسی بیماریها توجه به فصلی بودن آنهاست.

بررسیهای اولیه آنفلوانزا توسط Home-Simpson، نشان داد که بروز آنفلوانزا در مناطق معتدل بین استوا و قطب، در زمستان بیشتر است ولی‌ در تابستان که آفتاب بیشتر است، با وجود حضور نشانه های ویروس در بدن افراد، نادر است. علاوه بر این، در مناطقی که عرضه جغرافیایی یکسان دارند، همه گیری آنفلوانزا بطور همزمان روی میدهد. همچنین در مناطق گرمسیری نزدیک استوا که اشعه یووی کمتر به فصل سال بستگی دارد، آنفلوانزا فصلی نیست ولی‌ اگر تابش خورشید قطع شود مثلا در مواقع بارانی، آنفلوانزا شدید تر میشود. این فصلی بودن آنفلوانزا به یک سیستم حساس فصلی در انسان ربط داده شد.Home-Simpson معتقد بود که احتمالا سیستم ایمنی انسان نسبت به اشعه خورشید تحریک پذیر است و در زمستانها ضعیف میشود.

ادامه دارد ...

عکس برگرفته از Barista Kid

غذاخورهای سخت گیر ۲

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Mon, 08 Jun 2009 08:24:00 PDT

غذاهای جدید را امتحان کنید و برنامهٔ غذایی سالمی در پیش بگیرید تا کودک نیز از شما الگو برداری کند.

نشان دهید که غذای جدید خوشمزه است. بعضی‌ بچه‌ها وقتی‌ میبینند که والدین با اشتها غذایی را میخورند، بیشتر ترغیب می‌‌شوند که از آن غذا بچشند.

غذاهای جدید را یکی‌ یکی‌، در اول وعده و به مقدار کم به کودک بدهید. اجازه دهید کودک غذا را بیازماید، با آن بازی کند و آنرا بو کند. گاهی‌ باید چندین بار کودک این غذای تازه را ببیند و مزه کند، تا آنرا بپذیرد.

غذاهای جدید را همراه با غذاهای آشنا و مورد علاقهٔ آنها ارائه کنید. علاوه بر این، استفاده از تنوع غذایی حتی در مورد غذاهای آشنا (حتی روش پخت متفاوت، شکل و رنگ مختلف) و مورد علاقه، به پذیرش غذاهای جدید نیز کمک میکند.

معمولا بچه‌ها غذا‌های ساده را به غذا‌های مخلوط ترجیح میدهند.مواد غذایی را جداگانه در بشقابشان قرار دهید. غذا را به گونه ای ارائه دهید که برای کودک جذاب باشد.

بعضی‌بچه‌ها غذاهای جدید را در جمع بهتر می‌پذیرند. مهدکودک، و یا مهمانی‌ها شانس پذیرش غذای جدید را بیشتر می‌کند. همچنین توصیه میشود که، اعضای خانواده سعی‌ کنند همراه کودک غذا بخورند.

اشتهای کودک محدود است. ۵ وعده کوچک و ۲-۳ میان وعده روزانه میتواند به بچه‌های کم اشتها در جبران کمبود غذایی کمک کند.

ساعت مشخصی‌ برای وعدهای غذایی تنظیم کنید. سعی‌ کنید آرامش هنگام غذا خوردن برقرار باشد، و تلویزیون و امثال آن خاموش باشد.

از کلنجار رفتن با کودک در مورد غذا پرهیز کنید با کودک تان همان جوری رفتار کنید که می‌خواهید با شما رفتار شود!

غذاهای جدید را به زور به طفل ندهید.

بشقاب و لیوان کوچک بکار بارید و آنهارا پر نکنید.

بچه را مجبور نکنید که همهٔ غذای داخل بشقاب را تمام کند.

سر غذا عصبانی‌ نشوید.

تنقلات و شیرینی‌‌ها را به عنوان تشویق، و یا تنبیه به کار نبرید.

به بچه فرصت دهید تا در انتخاب، تهیه و پخت غذا به شما کمک کند.

غذاخورهای سختگیر

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Fri, 05 Jun 2009 18:58:00 PDT

ولی این بچه مون خوش غذاست!

کم و بیش همه دیده ایم و شنیده ایم چطور مادرها و پدرها با بچه‌های کوچکشان کلنجار میروند تا آنها را قانع کنند که غذا یشان را بخورند. کم نیستند بزرگسالانی که مشکلات مشابه دارند!!!!!!!

دلایل مختلفی‌ باعث بد غذا شدن کودکان میشود. بعضی‌ کودکان نسبت به طعم، بو و یا بافت غذا حساس ا‌ند. بعضی‌ دیگر از پدرو مادر بد غذایشان تبیعت میکنند و آنچه آنها میکنند را تقلید میکنند. تنبیه، تشویق و یا رشوه دادن به رفتارهای غذایی میتواند منجر به بد غذایی شود. اصرار بیش از حد و یا حساسیت افراطی پدر و مادر به غذا خوردن و یا حتی بروز مشکلاتی که به نحوی با تغذیه و گوارش طفل در ارتباط است (لاغری، اسهال، استفراغ، …) نیز میتواند موثر باشد. اکثرا برنامهٔ فشرده و بدو و بدوی والدین به آنها این فرصت را نمیدهد که یاد بگیرند چگونه با این بچه‌ها درست رفتار کنند. کم غذایی نیز مزید علت شده و بیشتر به حساسیت والدین می‌‌افزاید.

زمانی‌ که قد و وزن کودک اضافه میشود، از عفونت بهبود یافته یا بدنش در برابر بیماریها مقاومت می‌کند و انرژی لازم برای جنب و جوش را دارد، احتمالا به اندازهٔ کافی‌ غذا می‌‌خورد. بد غذایی زمانی‌ مساله ساز میشود که کودک نمی‌تواند نیازهای غذایی اش را برآورده سازد و از خوردن بسیاری از غذاها از گروههای مختلف غذایی سر باز میزند.

هدف در کمک به کودک بد غذا باید امتحان غذاهای جدید بدون مبارزه با وی باشد. کودکان مدتی‌ وقت لازم دارند تا انتخابهای غذایی‌شان شکل بگیرد. وظیفهٔ پدر مادر کنترل مکان، زمان و آنچه کودک می‌‌خورد است در حالیکه، کودک میتواند در مورد مقدار و انتخاب غذایی اش تصمیم بگیرد. همچون بزرگسالان، طبیعی است که کودک چند تا غذا را دوست نداشته باشد!

پیروی از راهنماهای تغذیه‌ای موجود، اولین مرحله در برنامه ریزی برای کودک است. کودک باید از همهٔ گروهای غذایی توصیه شده در هرم مواد غذایی استفاده کند. اگر به خاطر داشته باشید این گروها شامل غذاهای نشاسته ای (نان، برنج، انواع رشته ها، غلات,… )، سبزیجات و میوه‌ها، محصولات لبنی پاستوریزه یا استریل ( شیر، ماست، پنیر، کشک,…) و انواع گوشتها، حبوبات و محصولات پروتیینی میشود. مصرف چربیها و شیرینی‌ جات در حد امکان محدود شود .

یک روش ساده برای تشخیص بد غذایی ثبت غذایی است که کودک می خورد و مقایسه آن با هرم غذا, تا تشخیص داد که آیا گروه های غذایی را دریافت می‌کند یا خیر!

پیروی از توصیه‌های زیر میتواند به شما در تغذیه کودک کمک کند.

ادامه دارد...

روز جهانی بدون تنباکو

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Tue, 26 May 2009 16:52:00 PDT

آخرین روز می ۲۰۰۹ برابر با ۱۱ خرداد ۱۳۸۸ توسط سازمان بهداشت جهانی‌ ، روز جهانی بدون تنباکو نام گذاری شده است. موضوع امسال استفاده از هشدارهای سلامت است که به عنوان راه حالی‌ که میتواند افراد را به ترک سیگار تشویق کند، برگزیده شده است.

تنباکو اولین دلیل مرگ میر قابل پیشگیری شناخته میشود. سالانه ۵ میلیون نفر بر اثر مصرف تنباکو در دنیا میمیرند که این آمار بیش از کل تلفات ناشی‌ از ایدز، مالاریا و سل می‌باشد. تنباکو تنها محصول قانونی است که آدم میکشد! نیمی از افرادی که دخانیات مصرف میکنند از عوارض ناشی‌ از آن میمیرند و افرادی که در مرض آن قرار میگیرند نیز بی‌ نصیب ازعوارض خطرناک آن نیستند.
عوارض منفی‌ سیگار و قلیان در همهٔ ارگان‌های بدن دیده میشود. از انواع ناهنجاریها در ریه گرفته تا ناتوانی جنسی‌ در مردان و نازایی در زنان، یا زردی، خشکی و چروک‌های بیشتر پوستی، و همچنین انواع سرطانها و بیماریهای قلبی عروقی ، و البته تخریب حس بویایی و چشایی.
بررسی‌‌ها نشان میدهد که نیازهای تغذیه‌ای افراد سیگار‌ی و غیر سیگار‌ی متفاوت نیست.ولی‌ مساله اینجاست که کشیدن سیگار و قلیان صدماتی به بدن وارد می آورد که حتی بهترین رژیمهای غذای و ورزش قادر به جبران آنها نیستند. به همین دلیل اگر در پی‌ سلامت خود هستید، ترک سیگار و قلیان اولین قدم است.
ترک سیگار برای بیشتر افراد، کار سختیست. در واقع، شاید طاقت فرساترین عملی‌ است که یک فرد ممکن است تصمیم به انجام آن بگیرد. به همین دلیل مراجعه به انواع مراکز اجتماعی‌ مربوطه توصیه میشود.
بسیاری از افراد نگران افزایش وزن پس از ترک سیگار هستند. سیگاری ها ۲-۵ کیلو لاغرتر از غیر سیگاریهایی که به همان میزان غذا میخورند و فعالیت بدنی مساوی دارند، هستند . بنابراین می‌توان نتیجه گیری کرد که این افراد با این افزایش وزن تازه به وزنی میرسند که اگر سیگار‌ی نبودند، داشتند. با وجودی که فواید سلامتی ناشی‌ از ترک سیگار بسی‌ بیش از چند کیلو اضافه وزن است، ولی‌ بسیاری از این افزایش وزن ناراضی‌ ا‌ند. این اضافه وزن بعد از ۶ ماه متوقف می‌ شود، و حتی شروع به کم شدن می‌کند.

انجمن رژیم درمانهای آمریکا در مورد ترک سیگار توصیه می‌کند که بین وعدهای غذای ۳-۴ساعت فاصله بدهید. همچنین محصولات نشاسته‌ای و پروتیینی را در هر وعده بگنجانید.مصرف میوه، ماست میوه ای، و یا یک تکه کیک ساده میتواند هوس سیگار بعد از وعدهای غذایی شمارا کاهش دهد. بین وعده‌ها آدامس بدون قند، تکه‌های سبزیجات و یا پف فیل میتواند به شما در کنترل سیگار کشیدن کمک کند.

تغذیه یا فعالیت بدنی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Fri, 22 May 2009 19:15:00 PDT

خاطرم هست که سالها پیش چند تا مقاله به چشمم خورده بود که تاثیر رژیم کاهش وزن و فعالیت بدنی را در کاهش وزن مقایسه کرده بود. اگر اشتباه نکرده باشم، گویا رژیم و رژیم همراه با فعالیت بدنی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن در مقایسه با فعالیت بدنی تنها داشت.

از طرف دیگر به تازگی در صحبتی‌ که با یکی‌ از دوستان داشتم، دوستم سعی‌ داشت مرا متقاعد سازد که فقط با فعالیت بدنی و ورزش تنها، وزن کم کرده و وقتی‌ سوال کردم آیا میدانی‌ عدد وزنت چقدر تغییر کرده، بهم جواب داد که سایزم کم شده بود، همهٔ لباس‌هایم گشاد شده بود،ولی‌ عدد وزن ذکر نشد. این داستان مرا بیشتر کنجکاو کرد که چرخی در مقالات بزنم و بیشتر یاد بگیرم.

در پست "معادل کالری و فعالیت بدنی" اشاره شد که باید بین کالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار کرد تا وزن را ثابت نگاه داشت. افزایش دریافت انرژی بیش از مصرف انرژی، باعث اضافه وزن میشود. باز در همان پست یادآوری کردم که فعالیت بدنی در کاهش" چربی‌ بدن" و خطر بیماریها موثر است در حالیکه کنترل غذا به کاهش "وزن" کمک می‌کند. بررسیها نشان میدهند که تاثیر فعالیت بدنی و ورزش در کاهش وزن قابل توجه نیست و در خانمها و آقایان نیز تاثیر یکسان ندارد. تقریبا همهٔ سازمان‌های بهداشتی که فعالیت بدنی و ورزش را همراه با کاهش وزن توصیه میکنند، فعالیت بدنی را عامل کمکی‌ رژیمهای کاهش وزن میدانند . یک دلیل آن میتواند این باشد که فعالیت بدنی به تنهایی‌، باید بسیار شدید و یا طولانی مدت باشد تا کسری انرژی ایجاد کند، و وزن را کاهش دهد.

ایجاد معادله منفی‌ انرژی که بتواند به کاهش وزن منجر شود از دو راه میسر است. رایج‌ترین روش، انواع رژیمهای کاهش وزن است. هر برنامهٔ غذایی و یا رژیمی‌ به هر نام و شکلی‌ که این معادله انرژی دریافتی و انرژی مصرفی را به صورتی تغییر دهد که دریافت کمتر از مصرف شود، یک تراز منفی‌ ایجاد می‌کند و وزن کاهش میابد. مشکل زمانی‌ پیش میاید که، افراد در بیشتر موارد به وزن اولیه باز میگردند. فعالیت بدنی میتواند در پیشگیری از بازگشت به وزن اولیه مفید باشد.

ورزش و فعالیت بدنی طرف دیگر این معادله است که تحت کنترل افراد است. تاثیر فعالیت بدنی بر فعالیت بدنی متفاوت است و میتواند بی‌ تاثیر و یا بسیار موثر باشد. از طرفی‌ کاهش وزن ناشی‌ از ورزش و فعالیت بدنی به تنهایی‌ همیشه کمتر از رژیمهای غذایی‌ کاهش وزن است. دلیلی‌ که برای این پدیده ذکر میشود، میزان پایین فعالیت بدنی توصیه شده برای کاهش وزن است. توصیه‌های سلامتی‌ فعالیت بدنی متوسط تا شدید، ۳-۵ روز در هفته هر یک به مدت ۶۰ دقیقه را برای کاهش وزن موثر دانسته ا‌ند. اگر به خاطر داشته باشید، این میزان ( مراجعه به پست معادله کالری و فعالیت بدنی)، نمیتواند در بیشتر موارد کالری غذاها رو جبران کند و حتی برای تثبیت وزن هم کافی‌ نیست ( ۳-۵ روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید، هر یک به مدت ۹۰دقیقه). مثلا یک پیتزا یک نفره که حدود۶۵۰ کالری دارد کالری دارد معادله ۲.۵ساعت راه رفتن است که معمولا افراد قادر به انجام آن نیستند.

از طرفی‌ تحقیقات اخیر نشان داده است که این فعالیت بدنی نیست که تعیین کنندهٔ وزن است بلکه، دریافت کالری یا در واقع غذای مصرفی وزن را تعیین می‌کند. مقایسه دو گروه زنان در آمریکا و آفریقا ثابت کرد که ،بر خلاف پیش بینی های اولیه‌، هیچ تفاوتی‌ در متابولیسم (سوخت و ساز) و یا مصرف انرژی ، ولی‌ دریافت بالاتر انرژی در زنان آمریکایی‌ منجر به وزن بالاتر آنها شده است.

نتیجه گیری نهایی اینکه، فعالیت بدنی در کاهش وزن همراه با رژیم‌های غذایی کم کالری موثر تر از رژیم به تنهایی‌ است. از طرفی‌، ورزش و فعالیت بدنی نه تنها در کاهش بافت چربی بدن (که به صورت کاهش دور کمر و سایز خود را نشان میدهد) موثر است بلکه، باعث تثبیت متابولیسم (که در رژیمهای کاهش وزن کاهش میابد و یکی‌ از دلایل بازگشت وزن است) و حفظ تودهٔ ماهیچه‌ای بدن میگردد. بنابر این گر چه ورزش به تنهایی‌ باعث کاهش وزن نمیشود ولی‌ مکمل رژیمهای کاهش وزن است.

آنچه در مورد کم خونی و تغذیه می دانیم

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Sun, 15 Mar 2009 22:07:00 PDT

بابت تاخیر طولانی مدت پوزش می‌‌طلبم. بار کمرشکن درسها و کار فرصت تجدید مطلب را نمی‌‌داد ضمن اینکه متاسفانه حامی اصلی‌ این کار دیگر مایل به همکاری نیست و خودم تمام کارها را انجام میدهم.

به تازگی یکی‌ از خوانندگان محترم و علاقمند وبلاگ تقاضا کرده‌اند که در مورد کم خونی و راه‌های درمان آن مطلبی بگذارم. متن زیر در پاسخ به این خوانندهٔ محترم است.

کم خونی به کمبود گلبول‌های قرمز و سالم خون گفته میشود . از آنجا که گلبول‌های قرمز نمی توانند اکسیژن کافی‌ به بافتها برسانند، تبادل اکسیژن و دی اکسیدکربن به درستی‌ انجام نمی گیرد و شخص دچار رنگ پریدگی،ضعف،سردرد، تپش قلب و کوتاهی تنفس همراه با خستگی‌ مداوم می شود. کم خونی ممکن است که مشکل موقت، ناشی‌ از سایر بیماریها و یا مشکل مزمن باشد. گروهی از آنها به راحتی‌ قابل درمان هستند و گروهی اگر تشخیص داده نشود میتواند خطر مرگ در پی داشته باشد. تشخیص کم خونی با پزشک است. شمردن تعداد گلبولهای قرمز و تعیین کردن هموگلوبین (پروتیینی که در گلبولهای قرمز اکسیژن را حمل می‌کند) از رایج‌ترین آزمایش‌های خون هستند. بیماریهای ارثی، خونریزی، مسمومیتهای دارویی، بعضی‌ سرطانها، و کمبودهای تغذیه‌ای میتواند از دلایل بروز کم خونی باشند.

کمبودهای تغذیه میتواند در اثر کمبود آهن، اسید فولیک، و یا ویتامین ب ۱۲ ایجاد شود. همچنین وجود کمی‌ ویتامین ث، مس و ویتامین ب ۲ برای ساخت گلبولهای قرمز ضروری است. کمبود این مواد مغذی می تواند ناشی‌ از دریافت ناکافی و یا بعضی‌ از بیماریها باشد. برای درمان این کمبودها، به توصیه پزشک باید از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کرد و رژیم غذایی را تغییر داد .

آهن

کم خونی فقر آهن از شایع‌ترین انواع کم خونی در سرتاسر دنیا به خصوص در میان خانم‌ها در سنین باروری و کودکان است. بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. منبع اصلی‌ انواع گوشتها، به خصوص گوشت قرمز می‌باشد که بالاترین میزان جذب آهن را نیز دارد. جذب آهن از منابع غذا‌یی دیگر می تواند با افزودن منابع ویتامین ث بهبود یابد. سایر منابع غنی آهن شامل:

اسفناج و سایر سبزیهای برگی سبز تیره

بادام و بادام زمینی‌

تخم مرغ

حبوبات

میوهای خشک همچون کشمش، برگه و قیصی

ویتامین ب ۱۲

کمبود ویتامین ب ۱۲ میتواند نوعی کم خونی که کم خونی کشنده نامیده می شود را ایجاد کند. منابع خوب ویتامین ب ۱۲ را می‌توان در مواد غذا‌یی زیر یافت:

انواع گوشتها شامل گوشت گاو، جگر، ماهی‌، مرغ

تخم مرغ و لبنیات

فولیک اسید

فولیک اسید نوعی ویتامین ب است که در غذا یافت میشود. بدن برای ساخت و نگهداری سلولها به فولیک اسید نیاز دارد؛ به خصوص دریافت کافی‌ آن برای خانمهای باردار حیاتی است. فولیک اسید علاوه با اینکه به اینکه از کمخونی جنین پیشگیری می‌کند در رشد سالم آن موثر است. منابع قضایی‌ غنی فولیک اسید شامل:

جگر گاو

اسفناج و سایر سبزیهای برگی سبز تیره

تخم مرغ

حبوبات

موز، پرتقال، آب پرتقال، و بعضی‌ از میوها و سبزی ها

ویتامین ث

ویتامین ث به جذب آهن کمک می‌کند. ویتامین ث در سبزیها و میوها به خصوص مرکبات به وفور یافت می شود.میوها و سبزیهای تازه و منجمد معمولا ویتامین ث بیشتری در مقایسه با کنسروها دارند.

علاوه بر مرکبات، طالبی، هندوانه،کیوی، توت فرنگی‌، انبه، و زرد آلو نیز ویتامین ث بالا دارند.

سبزیهایی که منابع خوب ویتامین ث هستند شامل برکلی، انواع فلفلها، گوجه فنگی،کلم، سیب زمینی، و سبزیجات برگی همچون کاهو و اسفناج می‌باشد.

مس

مس به بدن در استفادهٔ از آهن کمک می‌کند. مس از مواد مغذی است که در در طبیعت فراوان یافت میشود و رژیم نامناسب نیز مقادیر کافی‌ آن را در بیشتر موارد تامین می‌کند. کمبود آن به ندرت دیده میشود. دریافت بسیار بالای آهن، فیبر غذایی‌ و یا ویتامین ث میتواند در استفادهٔ بدن از این مادهٔ مغذی ایجاد اختلال کند. غلات کامل، حبوبات، سبزیهای برگی سبز تیره، خشکبار، مرغ، آلو، و سویا از منابع خوب مس می‌باشد.

همچون سایر بیماریها، تغذیه مناسب میتواند در پیشگیری از کمبودهای تغذیه که منجر به کم خونی میشود موثر باشد. سالم باشید.

تصویر برگرفته از: Corbis

سال نو میلادی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Wed, 31 Dec 2008 22:24:00 PST

دقایقی بیشتر به پایان سال نو میلادی نمانده است. برای شما خواننده گرامی این وبلاگ که از تقویم میلادی استفاده می‌نمایید٬ صمیمانه آرزوی سالی سرشار از سلامتی٬ بهروزی و سرخوشی می‌کنم. امیدوارم در سال جدید میلادی٬ این وبلاگ با مطالب مفیدتر٬ همچنان قابل توجه شما باشد.

با احترام
مریم دادخواه

تصویر بر گرفته از: Corbis

سردرد و وزن

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Wed, 24 Dec 2008 10:49:00 PST

به تازگی محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا دریافته‌اند که پر وزنی و کم وزنی می‍تواند خطر سردردهای شدید و میگرن را افزایش دهد. بررسی‌های این مرکز بر روی حدود ۷۰۰۰ نفر نشان می‍دهد که اضافه وزن ۹۰٪ و چاقی ۳۷٪ خطر اینگونه سردردها را در مقایسه با افراد در محدوده وزن سلامت تشدید می‍کند. جالب است که در افراد کم وزن (شاخص توده بدن ۵/۱۸) خطر این سردردها را دو برابر می‌سازد؛ گرچه به دلیل درصد پایین این گروه به نسبت کل افراد مورد بررسی٬ نتیجه گیری در مورد این گروه کم وزن دقیق نیست.
شاخص توده بدن یا BMI روش ساده‌ای در تعیین وزن سلامت بدن است و می‍توان آن را با استفاده از فرمول‍های زیر محاسبه کرد:

شاخص توده بدن= وزن (کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد(متر)

شاخص توده بدن زیر۱۸/۵کم وزن٬ بین ۲۴/۹ - ۱۸/۵وزن سلامت٬ ۲۹/۹- ۲۵ اضافه وزن٬ و بیش از ٬۳۰چاقی محسوب می‍شود. تجمع چربی دور کمر می‌تواند در افزایش خطر بیماری‍هایی چون بیماری قلبی٬ دیابت نوع ٬۲ فشار خون و افزایش چربی خون موثر باشد. اندازه های نرمال دور کمر در آقایان زیر ۱۰۱ سانتی‌متر و در خانم‌ها ۸۸ سانتی‌متر می‌باشد. به خاطر داشته باشید این اندازه‌گیری نیاز به دانش و تجربه کافی دارد و نقطه خاصی از کمر برای این اندازه گیری باید درنظر گرفته شود.
بنیاد ملی سردرد آمریکا بر اساس نتایج حاصله از بررسی‌های گوناگون توصیه می‌کند که اقدامات بسیاری برای مبارزه با سردردهای مزمن وجود دارد. شاید شگفت زده شوید اگر بدانید که تغذیه مناسب از نخستین توصیه‌های این بنیاد می‌باشد. مواد غذایی و آشامیدنی همچون شراب قرمز٬ شکلات٬ پنیرهای پروسه‌شده٬ خامه ترش٬ سس سویا و ماست حاوی تیرامین هستند که می‌تواند در بعضی افراد ایجاد سردرد کند. همچنین نیتریت‌ها (از نگهدارنده‌های مواد غذایی) موجود در ماهی دودی و یا بسیاری از گوشت‌های فرآیند شده و همچنین منو سدیم‌گلوتامات (طعم دهنده بسیاری از مواد فرآیند شده همچون سوپ‌ها و فرآورده‌های گوشتی) و البته کافئین موجود در قهوه٬ کولاها٬ و چای می‌تواند در بروز سردرد موثر باشد.
خواب: معمولا اگر افراد مبتلا به سردرد بتوانند بخوابند٬ سردردشان بهبود می‌یابد.
جلوگیری از گرسنگی و تشنگی: بی‌آبی (دهیدراسیون) و گرسنگی طولانی مدت معمولا از این لیست حذف می‌شوند در حالی که در بروز سردرد موثرند.
خستگی چشم: خواندن در نور کم٬ خواندن و یا رانندگی طولانی مدت و همچنین استفاده از عینک و یا لنزی که نمره آن تغییر کرده می‌تواند سردرد را وخیم‌تر سازد.
تجربه شما در این زمینه چیست؟

تصویر برگرفته از: Corbis

ایدز و تغذیه

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Thu, 04 Dec 2008 11:22:00 PST

۲۳ فوریه ۲۰۰۳ همزمان در رم و ژنو٬ دو آژانس سازمان ملل متحد - فائو و سازمان بهداشت جهانی - اعلام کردندکه تغذیه خوب و سالم٬ ساده ترین روش برای کمک به افرادی است که با HIV-ایدز زندگی می‌کنند و حتی ممکن است باعث تاخیر در پیشروی این ویروس کشنده شود.
جدیدترین دستورالعمل مشترک منتشر شده از سوی این دو سازمان٬ حاکی از رابطه بین این بیماری عفونی و تغذیه می‌باشد. همچنین این دستورالعمل حاوی پیشنهادهای سادهٔ تغذیه ای برای جمعیتی در حدود ۴۵ میلیون نفر است که با HIV-ایدز زندگی می‌کنند. این پیشنهادها شامل راه‌حل‌های کاربردی است برای افرادی که در سرتاسر جهان در حال متعادل کردن رژیم غذایی‌شان می‌باشند.
رژیم غذایی متعادل می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش انرژی دریافتی‌٬ به بدن برای مقابله با عوارض مهلک این بیماری یاری رساند. همچنین با ثابت نگه‌داشتن وزن سلامت بدن٬ می‌توان به موثر بودن داروها و پیشگیری از سوء تغذیه کمک شایانی نمود.
دکتر داوید ناوارو٬ مدیر اجرایی سازمان توسعه پایدار و سلامت زیست محیطی سازمان جهانی بهداشت می‌گوید:رابطهٔ بین HIV-ایدز و سوء تغذیه٬ یک مثال بسیار منحصر بفرد از چرخه اختلال سیستم ایمنی بدن٬ بیماری‌های واگیر دار و سوء تغذیه است. همچنین دکتر ویلیام کلی٬ مدیر بخش غذا و تغذیه فائو می‌گوید: جنبهٔ تغذیه‌ای HIV-ایدز برای مدت طولانی نادیده گرفته شده است. تمامی توجه برروی داروها متمرکز و پیام همیشه این بوده‌است که:«خوردن ۲ قرص بعد از غذا»٬ ولی همیشه غذا فراموش شده است.
تقریبا ۹۵ درصد از کسانی که با HIV-ایدز زندگی می‌کنند در کشورهای در حال توسعه و یا توسعه نیافته زندگی می‌کنند. کشورهایی که سیستم مراقبت‌های بهداشتی٬ منابع و تجهیزات پزشکی و دارویی در آنها در وضعیتی اسفناک قرار‌دارد. برای این افراد رژیم غذایی و یا تغذیه متعادل و سالم٬ تنها روش مثبت و مفید برای مقابله با بیماری است. غذا یک شگرد جادویی نیست و از مرگ بر اثر ایدز جلوگیری نمی‌کند٬ ولی می‌تواند به یک زندگی طولانی‌تر٬مولد و آرام کمک کند.
دکتر گریم کلاگستن٬ مدیر بخش تغذیه در سلامتی و توسعه سازمان بهداشت جهانی تاکید می‌کند که نیاز به توجه بیشتر به نقش اساسی تغذیه در HIV-ایدز و همچنین اثر HIV-ایدز بر تغذیه٬ احساس می‌شود. او می‌گوید: اثر HIV بر روی تغذیه از همان مراحل اولیهٔ ابتلا به بیماری شروع می‌شود٬ حتی قبل از اینکه فرد از ابتلا به بیماری توسط ویروس HIV مطلع شود.
ایدز اثر مخربی بر روی تغذیه فرد مبتلا دارد. با وجود کم اشتهایی و مشکلات در خوردن غذا (در افراد HIV-ایدز به دلیل مصرف داروها ممکن است فرد دچار ناراحتی معده شود و یا دهان و حلق در اثر عفونت زخم شود. این دو باعث بروز مشکلات غذاخوردن در فرد مبتلا می‌شود. همچنین در نتیجه مصرف برخی داروها ممکن است فرد دچار اسهال شود که خود عاملی است برای اینکه بدن مواد غذایی خورده شده را جذب نکرده و دفع کند).
افرادی که با HIV زندگی می‌کنند برای مبارزه با بیماری و جبران کاهش وزن باید غذای بیشتری مصرف کنند. به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل٬ فردی که دچار HIV-ایدز می‌باشد‌٬ نیاز بیشتری به پروتئین برای بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای٬ مواد غذایی پر انرژی برای افزایش وزن٬ ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت و افزایش سیستم ایمنی بدن و آب برای جلوگیری از دهیدراسیون دارد.
پروتئین
پروتئین به ساخت و بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای و همچنین کنترل چربی در بدن کمک می‌کند. گوشت‌های قرمز کم چرب٬ انواع ماهی‌ها٬ دانه های گیاهی مانند انواع لوبیا و همچنین مغزها (بادام٬ پسته و ...) منابع سرشار پروتئین محسوب‌می‌شوند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها انرژی‌زا هستند. برای جلوگیری از کاهش وزن و یا افزایش وزن در فرد مبتلا باید مواد غذایی پر انرژی مصرف نمود. انواع مواد غذایی سبوس دار٬ میوه و سبزی‌ها نه تنها منبع کربوهیدرات‌ محسوب می‌شوند٬ بلکه حاوی مواد مغذی دیگری نظیر فیبر نیز می‌باشد. امروزه تاثیر فیبرها بر روی پروسه گوارش و سیستم گوارشی بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین میوه‌های خشک و شیرین منبع مناسب دیگری برای کسب کربوهیدرات محسوب می‌شود.
چربی‌های اشباع نشده
افراد مبتلا نیازمند کسب چربی ولی از نوع اشباع نشده آن (unsaturated) به میزان مناسب هستند. چربی‌ها انرژی بیشتری به بدن می‌دهند. انواع ماهی‌های چرب٬ انواع روغن‌های کانولا و زیتون از جمله منابع خوب برای اینگونه چربی‌ها می‌باشند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
HIV-ایدز یک اختلال و ضعف در سیستم ایمنی بدن می‌باشد. مصرف ویتامین‌ها ومواد معدنی باعث افزایش قدرت دفاعی بدن قبل از ابتلا و باعث افزایش مقاومت بدن در صورت ابتلا می‌شود. میوه‌ها٬سبزی‌ها و لبنیات از منابع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود.
آب
مصرف آب نه تنها باعث کاهش عوارض مصرف برخی داروها می‌شود٬ بلکه همزمان از خشکی دهان و یبوست جلوگیری می‌کند. فراموش نکنیم که مصرف کافئین به شکل چای و قهوه٬ انواع شکلات٬ انواع نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی در از دست دادن آب بدن موثر است.
فعالیت بدنی
روش مناسب دیگری برای ساختن ماهیچه٬ فعالیت بدنی منظم است که در استفاده مفید از مواد مغذی توسط سلول‌های بدن یاری می‌رساند.

چرا تغذیه مناسب در HIV-ایدز مهم است؟
ـ تغذیه صحیح در افزایش توانایی سیستم ایمنی بدن و متعاقب آن توانایی بدن برای مقابله با بیماری‌ها ضروری است از سوی دیگر تغذیه صحیح و سالم کیفیت زندگی را بالا می‌برد.
_ سوء تغذیه مدوام و کاهش وزن دائمی از مشکلات رایج HIV است؛ حتی با وجود مصرف همزمان انواع داروها و اقدامات پزشکی توصیه شده ٬ این دو مورد تغذیه‌ای پیشرفت بیماری را تسریع می‌کند.
ـ تغذیه صحیح و مناسب در افراد مبتلا به HIV-ایدز باعث می‌شود که بدن این افراد عملکرد بهتری در مقابل مصرف داروهای تجویز شده نشان دهد.

فراموش نکنیم که:

HIV-ایدز یک بیماری است و نه دلیلی برای تبعیض‌.

کتاب Nutrition Management of HIV and AIDS منتشر شده از سوی انجمن رژیم شناسان آمریکا منبع مناسبی است برای افرادی که مسئولیت تغذیه و رژیم درمانی را در مراکز درمانی اینگونه بیماران به عهده دارند.

تصویر برگرفته از:World AIDS Day 2008

منابع:

1-WHO
2-FAO

خوب بخوابیم

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Mon, 24 Nov 2008 18:56:00 PST

خواب از ارکان مهم سلامتی است. کمبود خواب در بروز و یا تشدید اختلال حواس و حافظه٬ خستگی و کم حوصلگی (افسردگی و پژمردگی در طول روز)٬ تغییرات شیمیایی که منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود٬ دیابت و پوکی استخوان موثر می‌باشد.
خواب کافی باعث افزایش کارایی و انرژی مغز٬ احساس شادابی و سلامتی می‌شود. این که چقدر خوب بخوابیم (کیفیت خواب) کاملا به آنچه می‌خوریم وابسته است. با گنجاندن چند عمل ساده در روش و سبک زندگی٬ می‌توان از خواب خوب لذت برد و همزمان به سلامتی و شادابی خود کمک نمود:
۱ـ بین غذا خوردن و خوابیدن حداقل ۳ ساعت فاصله بگذارید.
۲ـ پس از خوردن غذای پرکالری و چرب٬ حداقل ۴ ساعت درنگ کنید و برای خوابیدن آماده شوید.
۳ـ مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه٬ انواع نوشابه را هنگام شب و قبل از خواب محدود کنید.
۴ـ از مصرف الکل هنگام شب خودداری کنید و یا مصرف آن را به حداقل برسانید.
۵ـ یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید.
۶ـ خوردنی‌های سبوس‌دار٬ انواع آجیل‌های بی‌نمک و سبزی‌های برگدار سبز انتخاب‌های مناسب‌تری برای شام و قبل از خواب می‌باشد.

توجه آگاهانه و هوشمندانه به آنچه می‌خوریم٬ عامل بسیار مهمی برای سلامتی ما است. از شام نخوردن دوری کنید. چنانچه با شکم گرسنه بخوابید٬ حتما در نیمه‌های شب به دلیل گرسنگی (اعتراض و عکس‌العمل طبیعی بدن) از خواب شیرین بیدار می‌شوید و به سختی دوباره به خواب می‌روید. یک فعالیت بدنی معمولی در طول روز٬ کمک شایانی است برای خوب خوابیدن در شب. فعالیت بدنی باعث صرف انرژی هنگام روز می‌شود و خواب فرصت مناسبی برای کسب انرژی مجدد است. فراموش نکنید که هرگونه فعالیت بدنی سنگین حداقل ۳ ساعت قبل از خواب٬ نه تنها کمکی به خوابیدن نمی‌کند٬ بلکه خود عاملی برای بی‌خوابی است.

چاقی و خواب
مطالعات علمی اخیر از وجود رابطه‌ تنگاتنگ بین کمبود خواب و چاقی خبر می‌دهد. به عبارت دیگر کمبود خواب می‌تواند عاملی برای چاقی و اضافه وزن باشد. نتایج مطالعات آماری سال ۲۰۰۸ بنیاد ملی خواب آمریکا در مورد افراد چاق و یا کسانی که دچار اضافه وزن هستند٬ نشان می‌دهد:
ـ این‌گونه افراد از خواب کمتری نسبت به دیگر افراد٬ در طول هفته برخوردارند.
ـ در طول روزهای هفته ۶ ساعت و یا کمتر بخواب می‌روند.
ـ بیشتر در معرض خطر سندرم گرفتگی پا (Restless Legs Syndrome) قرار می‌گیرند.
ـ در طول روز دچار خواب‌آلودگی و چرت زدن هستند.
ـ پزشکان به آنان گوشزد کرده‌اند که دچار مشکلات خواب هستند.

به توصیه بنیاد ملی خواب آمریکا٬ موارد دیگری که به خوابیدن کمک می‌کند عبارتند از:
۱ـ ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید حتی در تعطیلات.
۲ـ انجام یک فعالیت مشخص آرامبخش مانند٬ خواندن یک کتاب٬ گوش دادن به یک موسیقی آرام و دوش گرم٬ بدن و ذهن را آماده خوابیدن می‌کند. (لالایی زمان کودکی یادتونه!؟)
۳ـ محیط خواب باید تاریک٬ راحت٬ ساکت و خنک باشد.
۴ـ تشک٬ بالش و روانداز مناسبی برای خوابیدن انتخاب کنید.
۵ـ اتاق خواب فقط برای خوابیدن است.
۶ـ استعمال هرگونه دخانیات و تنباکو باعث اختلال خواب می‌شود. خصوصا نزدیک به زمان خواب.

تصویر برگرفته از: Discovery Channel

الفبای دیابت

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Thu, 13 Nov 2008 22:14:00 PST

نوامبر ماه اطلاع رسانی دیابت و یا مرض قند می‌باشد و روز چهاردهم این ماه روز جهانی دیابت نامگذاری شده است. افراد زیادی در دنیا در تلاش هستند که با استفاده از هر نوع امکانی توجه همگانی٬ نسبت به این بیماری و افراد مبتلا به آن را در جهت شناسایی و کنترل بهتر جلب کنند. سابقه نامگذاری این روز به سال ۱۹۹۱ میلادی بر می‌گردد؛ زمانی که بنیاد جهانی دیابت و سازمان جهانی بهداشت نسبت به رشد روز افزون این بیماری در سطح جهان٬ اعلام خطر کردند. در سال ۲۰۰۷ پس از مرور یکساله لوایح پیشنهادی اعضاء٬ این روز به طور رسمی وارد تقویم سلامتی سازمان ملل متحد گردید.
بر اساس آمار سازمان جهانی بهداشت در حال حاضر ۱۸۰ میلیون نفر در دنیا به این بیماری مبتلا هستند و تا سال ۲۰۳۰ میلادی این تعداد دو برابر خواهد شد. همچنین در سال ۲۰۰۵ تعداد ۱,۱۰۰,۰۰۰ نفر در اثر این بیماری جان خود را از دست داده‌اند٬ که ۸۰٪ این افراد شهروندان کشورهای با درآمد متوسط و به پایین و ۵۵‌٪ را زنان تشکیل می‌دهند.

دیابت چیست؟
مقدمه: بدن ما از میلیون‌ها سلول ساخته شده است که برای فعالیت (حیات سلولی و انجام وظیفه) نیاز به انرژی دارد. غذایی که می‌خوریم تبدیل به قندی می‌گردد که گلوکز نامیده می‌شود. این قند توسط جریان خون به سلول‌های بدن می‌رسد که سلول‌ها برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کنند. برای ورود گلوکز و یا قند به درون سلول ۲ پیش شرط باید فراهم باشد:
۱ـ سلول باید به اندازه کافی گیرنده (درب‌های ورودی) داشته باشد. این گیرنده‌‌ها Receptors نامیده می‌شود.
۲ ـ وجود ماده‌ای بنام انسولین برای باز نمودن گیرنده‌ها.
هرگاه این شرایط فراهم گردد٬ گلوکز و یا قند وارد سلول می‌شود و برای تولید انرژی (سوخت) مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون انرژی سلول می‌میرد. انسولین هورمونی شیمیایی است که توسط لوزالمعده (Pancreas) تولید می‌شود. میزان انسولین و مقدار قند خون در نوسان است. به هرگونه اختلالی در ورود قند به سلول‌های بدن بیماری دیابت گفته می‌شود. دیابت یک بیماری متابولیسمی (سوخت و ساز) می‌باشد.

انواع دیابت:بیماری دیابت به دو شیوه برای سلول‌های بدن که نیازمند دریافت مقدار کافی گلوکز یا قند می‌باشند٬ مشکل ساز است:
۱ـ ممکن است انسولین توسط پانکراس ساخته و یا تولید نشود و چون برای باز کردن گیرنده‌های سلولی به انسولین نیاز است٬ گلوکز یا قند نمی‌تواند وارد سلول شود٬ و به همین دلیل میزان قند خون افزایش می‌یابد. این اختلال به «دیابت وابسته به انسولین» یا «دیابت نوع یک» معروف است.
۲ـ ممکن است که انسولین به اندازه کافی تولید شود و در خون نیز وجود داشته‌باشد٬ ولی تعداد گیرنده‌های روی سلولی به اندزهٔ کافی وجود نداشته‌باشد که به گلوکز و یا قند اجازه ورود به سلول را دهد. اگرچه انسولین کافی در خون وجود دارد٬ ولی نمی‌تواند کاربردی داشته باشد که در نتیجه منجر به افزایش میزان قند خون می‌گردد. از این وضعیت به دیابت «مقاوم به انسولین»٬«غیر وابسته به انسولین» و یا «دیابت نوع دو» نامبرده می‌شود. این نوع دیابت بسیار شایع تر از نوع اول می‌باشد.

علایم و نشانه‌های دیابت: علایم و نشانه‌های بیماری دیابت به نوع آن و سن فرد در زمان تشخیص بستگی دارد٬ ولی در مجموع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
تشنگی و گشنگی دایمی٬ ادرار مداوم و خارج از حد معمول٬ کاهش وزن بی دلیل (البته فراموش نشود که افراد چاق بیشتر در معرض خطر ابتلاء به این بیماری می‌باشند) خستگی مداوم٬ تاری دید٬ تاخیر در بهبودی زخم‌ و بریدگی و خارش مداوم پوست.
توجه: در بسیاری از افراد مبتلا به دیابت ممکن است هیچ یک از علایم فوق دیده نشود. به همین دلیل است که انجام یک آزمایش خون ساده و ناشتا (بدون صرف صبحانه) برای اندازه گیری میزان قند موجود در خون اهمیت پیدا می‌کند. این روش قابل اطمینان ترین روش برای اندازه‌گیری اندازه قند خون (بالا و یا پایین) می‌باشد.

روش‌های درمانی: تا این لحظه درمان قطعی برای بیماری دیابت وجود ندارد٬ ولی خوشبختانه این بیماری با ثابت نگهداشتن میزان قند خون در حد نرمال کاملا قابل کنترل است. در حال حاضر در آمریکا اعضاء کلیدی تیم درمانی را یک پزشک متخصص و یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی تشکیل می‌دهد.
بیمار مبتلا به دیابت نوع یک انسولین تولید نمی‌کند٬ به همین دلیل این فرد باید بین انسولین دریافتی و تغذیه خود تعادل برقرار کند. انسولین مورد نیاز توسط تزریق وارد بدن می‌گردد که ممکن است این عمل در روز چندین مرتبه تکرار شود.
بیماران مبتلا به دیابت نوع دو٬ ممکن است که به انسولین نیاز نداشته باشند. تغذیه مناسب و صحیح و فعالیت بدنی در حال حاضر بهترین روش کنترل دیابت نوع دو می‌باشد. داروهای خوراکی نیز برای اینگونه بیماران تجویز می‌شود و حتی گاهی در دیابت نوع دو فرد مبتلاء٬ به انسولین نیاز دارد.

کنترل دیابت: موفقیت در کنترل بیماری دیابت کاملا به شخص بستگی دارد. با شناخت این بیماری و کنترل میزان قند خون می‌توان از یک زندگی همسان افراد سالم بهره‌مند شد. موارد زیر از جمله موارد مهم در کنترل این بیماری است:
۱ـ تغذیه صحیح.
۲ـ فعالیت بدنی.
۳ـ اندازه گیری دایمی میزان قند خون.
۴ـ مصرف دارو در صورت نیاز.
۵ـ افزایش دانسته‌ها و اطلاعات معتبر علمی در مورد بیماری دیابت.
پس از تشخیص این بیماری توسط پزشک متخصص٬ یک رژیم درمانگر و متخصص تغذیه در مورد اندازه و نوع غذای مورد نیاز٬ با توجه به بیماری شما٬ توصیه‌های مورد لزوم را در اختیارتان قرار می‌دهد.
فراموش نکنید که معاینه دایم توسط پزشک متخصص و مشورت و کنترل رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه٬ همیشگی و دایمی است.

سه هدف مهم در تغذیه صحیح در مورد بیماران دیابتی عبارت است از:
۱ـ کنترل وزن.
۲ـ ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون در حد نرمال.
۳ـ کاهش چربی خون.
یک رژیم غذایی صحیح شامل تغییراتی در نوع٬ حجم و دفعات آنچه می‌خورید٬ می‌باشد. مطمئن باشید از تنوع غذایی که از بابت نوع٬ مزه و طعم در برنامه غذایی (تغذیه) شما گنجانیده می‌شود٬ خوشحال و متعجب خواهید شد. فعالیت بدنی نیز به روش‌های مختلفی به بیمار دیابتی کمک می‌کند. قند خون را پایین می‌آورد٬ کمک به کاهش وزن می‌کند و قلب را سالم نگه می‌دارد. همچنین فعالیت بدنی باعث کاهش فشار وارده به عضلات و تقویت آنها می‌شود. نوع و میزان فعالیت بدنی شما توسط تیم کنترل دیابت تعیین می‌گردد. قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی باید مشورت کنید و توصیه‌های آنها را انجام دهید. کنترل دائم و دقیق قند خون برای دانستن میزان سطح آن (بالا و یا پایین بودن آن) بسیار مهم است. چنانچه قند خون شما بالا و یا پائین است٬ ممکن است نیاز به تغییر دارو٬ تغذیه و یا فعالیت بدنی باشد.

عوارض دیابت: تخریب عصب‌ها و رگ‌های خونی از جمله عوارض جدی بیماری دیابت است. اگرچه هنوز دلایل این تخریب عصب‌ها ناشناخته است٬ ولی این عارضه آسیب دیدگی اعصاب (Diabetic Neuropathy) نامیده می‌شود؛ معمولا اعصابی که در طول ران و پا به سمت پایین می‌روند را درگیر می‌کند و در این حالت در پاها سردی و بی‌حسی احساس می‌شود. کسانی که دچار این عارضه هستند‌٬ باید بسیار دقت کنند و از هرگونه صدمه و آسیب نظیر فشار بیش از حد٬ سوختگی و بریدگی در پاها خودداری کنند. بیماران دیابتی باید هر روز پاهای خود را معاینه و در صورت مشاهده هرگونه ویژگی غیر طبیعی به پزشک مراجعه کنند. عدم کارکرد صحیح سیستم های عصبی دستگاه جنسی (زنان و مردان) نیز یکی دیگر از عوارض بیماری دیابت می‌تواند باشد. از سوی دیگر ممکن است اعصابی که به سمت قلب می‌روند نیز تحت تاثیر بیماری دیابت قرارگیرند و در صورت حملهٔ قلبی٬ درد شایع قفسه سینه احساس نشود‌؛ هنگام بروز هرگونه درد غیر طبیعی در قفسهٔ سینه٬ دست و بازوها باید به پزشک مراجعه شود.
قند بالا می‌تواند باعث تخریب رگ‌های خونی شود و متعاقب آن باعث افزایش انباشتگی چربی (گرفتگی عروق) شود که منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌گردد. حتی اندام‌های دیگری مانند پا٬ کلیه‌ و چشم‌ نیز در معرض تخریب عروقی و گرفتگی عروق هستند. به این دلیل است که برنامهٔ تغذیه‌ای برای بیماران دیابتی شامل پایین آوردن چربی و کنترل قند خون می‌باشد.
در بیماران دیابتی ممکن است کلیه‌ها قادر به تصفیه مواد زاید خون نباشند و دچار نارسایی کلیوی شوند. بیماران دیابتی که همزمان دچار بیماری کلیه نیز هستند در معرض خطر جدی افزایش فشار خون قرار می‌گیرند و با ابتلاء به بیماری فشار خون کلیه‌ها صدمات و آسیب‌های جبران ناپذیری می‌بینند. گاهی در این‌گونه بیماران دیابتی٬ دیالیز و یا حتی تعویض کلیه گریز ناپذیر است.

خطر در بیماری دیابت: در بیماران دیابتی٬ حتی زمانی که قند خون تحت کنترل است و یا بیمار تحت درمان است٬ ممکن است قند خون بالا و یا پایین تر از حد نرمال شود. این شرایط بسیار جدی است و باید فرد دیابتی و حتی دیگران توجه کافی به این مورد داشته باشند. خوشبختانه با واکنش به موقع و مناسب می‌توان این وضعیت بحرانی را به شرایط عادی برگرداند.
وقتی گلوکز و یا قند زیادی در خون وجود دارد٬ قند بالا یا Hyperglycemia نامیده می‌شود. این وضعیت به دلیل خوردن زیادی مواد غذایی٬ مواد و غذاهای شیرین و یا عدم مصرف دارو بوجود می‌آید. حتی ممکن است زمانی که فرد دیابتی دچار بیماری دیگری همچون یک سرماخوردگی معمولی است٬ بوجود آید. قند بالا در بیماران دیابتی خطر کما به همراه دارد.
قند پایین در بیماران دیابتی Hypoglycemia نامیده می‌شود و زمانی اتفاق می‌افتد که میزان قند در خون کاهش می‌یابد. وقتی این حالت بوجود می‌آید که بیمار دیابتی انسولین یا داروهای دیگری مصرف ‌کند. همچنین در اثر مصرف بیش از حد انسولین (که از آن بنام شوک انسولینی نام برده می‌شود)٬ عدم مصرف و یا مصرف کم مواد غذایی و یا فعالیت بدنی بیش از حد معمول میتوان شاهد بروز چنین وضعیتی بود. علایم قند پایین عبارت است از:
لرزش٬ تعریق٬ بی‌حسی٬ گشنگی٬ سرگیجه٬ سستی٬ عدم تمرکز فکری٬ تپش قلب٬ بی‌حوصلگی٬ وسواس زیادی٬ بی‌حسی لب و دهان٬ سردرد٬ ضعف و تاری دید٬ ضعف تکلم که در صورت عدم توجه و درمان به موقع منجر به غش و حمله قلبی می‌شود.

یادآوری ـ دیابت را می‌توان کنترل کرد. برای کنترل بیماری دیابت و پیشگیری از عوارض مختلف آن (نظیر بیماری‌های کلیوی و چشم و زخم های بهبود ناپذیر و ...) باید برنامه درمانی شامل کنترل دایم قند خون٬ تغذیه مناسب و صحیح٬ فعالیت بدنی و رعایت نکات بهداشتی را پیشه کرد.
در پاسخ به سوال یکی از خوانندگان محترم وبلاگ در زمینه نوع تغذیه و آنچه که یک دیابتی باید بداند مطلبی در این وبلاگ منتشر شده است٬ در صورت علاقه‌مندی می‌توانید آن را در اینجا مطالعه کنید. در این سایت نیز می‌توان لیست افراد مشهور دیابتی را مرور کرد.

خرافات دیابتی:
۱ـ دیابت بیماری مسری است.
۲ـ خوردن شیرینی٬ شکر و قند زیادی عامل بیماری دیبابت است.
۳ـ افراد مبتلا به دیابت دچار نابینایی می‌شوند.
۴ـ افراد مبتلا به دیابت بیشتر دچار بیماری می‌گردند.
۵ـ افراد متلا به دیابت هر غذایی نمی‌توانند بخورند. غذای ویژه دیابتی‌ها وجود دارد.
۶- افراد مبتلا به دیابت هرگز نباید شیرینی و شکلات بخورند.
۷ـ به من گفته شده است که من در لبه مرز بیماری دیابت قرار دارم و نباید چیزی را کنترل کنم.
۸ـ انسولین باعث ناتوانی جنسی می‌شود.
۹ـ اگر مبتلا به دیابت هستید ولی دارو مصرف نمی‌کنید٬ نباید آن را جدی بگیرید و کنترل کنید.

برای مطالعه بیشتر:
۱ـ انجمن دیابت ایران.
۲ـ بنیاد جهانی دیابت.
۳ـ فدراسیون جهانی دیابت.
۴ـ انجمن دیابت آمریکا.
۵ـ سایت رسمی روز جهانی دیابت.
۶ـ مرکز دیابت کلینیک مایو.
۷ـ مرکز ملی گردآوری اطلاعات دیابت.
۸ـ مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها - وابسته به وزارت بهداشت٬درمان و خدمات انسانی آمریکا.
۹ـ انستیتوی ملی دیابت وبیماری‌های گوارشی و کلیوی ـ وابسته به وزارت بهداشت٬ درمان و خدمات انسانی آمریکا.
۱۰ـ سلامت زنان ـ وابسته به وزارت بهداشت٬ درمان و خدمات انسانی آمریکا.
۱۱ـ سازمان جهانی بهداشت.

تصویر برگرفته از: Corbis

معادل کالری و فعالیت بدنی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Thu, 30 Oct 2008 22:27:00 PDT

به منظور ثابت نگه داشتن وزن٬ باید بین آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم٬ و میزان کالری مصرفی بدن تعادل برقرار کنیم. فعالیت بدنی روشی مهم برای مصرف انرژی است. ما برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه انرژی زیادی مصرف نمی‌کنیم. رفت‌وآمد با وسایل نقلیه٬ پشت میز نشستن٬ تماشای تلویزیون و ... نمونه‌ای از این‌گونه فعالیت‌هاست٬ که باید استراحت و خوابیدن را نیز به آن افزود. گاهی اوقات آگاهانه بر عدم فعالیت روزانه خود می‌افزاییم. استفاده از آسانسور بجای راه‌پله٬ پارک کردن ماشین در نزدیک‌ترین فاصله به مقصد٬ لمیدن هنگام صحبت با تلفن و یا تماشای تلویزیون و ...
برای مصرف انرژی و یا سوزاندن کالری٬ باید زمان کمتری به کم تحرکی و یا بی‌تحرکی اختصاص داد و آن را جایگزین چند عمل ساده نماییم تا میزان فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهیم. فعالیت بدنی بیشتر منجر به کاهش چربی بدن و خطر بیماری‌ها می‌شود. نوع و حجم غذایی که می‌خوریم اثر مستقیمی بر توانایی ما در کنترل وزن‌ دارد. غذاهای پر چرب حاوی مقدار کالری بیشتری نسبت به سایر غذاهاست٬ که باعث بالا رفتن احتمال افزایش وزن می‌شود. اگرچه زمانی که غذاهای پر چرب کمتری مصرف می‌کنیم٬ با خوردن افراطی غذاهای شیرین٬ حاوی نشاسته یا پر پروتئین باعث افزایش وزن می‌شود. برآورد شده است که فقط مصرف روزانه یک لیوان نوشابه به مدت ۱۰ سال ۳۰ کیلوگرم اضافه وزن ایجاد می‌کند.
جدول زیر نمونه‌ای است از میزان کالری بعضی مواد غذایی پر کالری و معادل فعالیت بدنی آنها. هدف از ارائه این جدول این است که نشان دهد چقدر پرهیز غذایی می‌تواند ساده تر و سریع‌تر از فعالیت بدنی در کاهش کالری دریافتی موثر باشد. انتخاب با شماست.

ماده خوراکی	کالری	فعالیت بدنی معادل
۱ عدد شیرینی دانمارکی	۲۶۶	۷۳ دقیقه راه رفتن
		۳۰ دقیقه دویدن
		۲۲ دقیقه شنا کردن
		۴۰ دقیقه دوچرخه سواری
۱ لیوان نوشابه	۹۷	۲۷ دقیقه راه رفتن
		۱۱ دقیقه دویدن
		۸ دقیقه شنا کردن
		۱۵ دقیقه دوچرخه سواری
۱ قوطی نوشابه انرژی زا	۱۶۰	۴۴ دقیقه راه رفتن
		۱۸ دقیقه دویدن
		۱۳ دقیقه شنا کردن
		۲۴ دقیقه دوچرخه سواری
۱ برش پیتزا	۲۹۸	۸۲ دقیقه راه رفتن
		۳۴ دقیقه دویدن
		۲۵ دقیقه شنا کردن
		۴۵ دقیقه دوچرخه سواری
۱ کفگیر برنج	۲۰۶	۵۶ دقیقه راه رفتن
		۲۴ دقیقه دویدن
		۱۶ دقیقه شنا کردن
		۳۲ دقیقه دوچرخه سواری
۱ عدد چیزبرگر کوچک	۳۰۰	۸۳ دقیقه راه رفتن
		۳۴ دقیقه دویدن
		۲۵ دقیقه شنا کردن
		۴۵ دقیقه دوچرخه سواری
۱۰۰ گرم شکلات	۵۳۵	۱۴۷ دقیقه راه رفتن
		۶۱ دقیقه دویدن
		۴۴ دقیقه شنا کردن
		۸۱ دقیقه دوچرخه سواری
۱ لیوان بستنی	۲۳۰	۶۴ دقیقه راه رفتن
		۲۶ دقیقه دویدن
		۱۸ دقیقه شنا کردن
		۳۴ دقیقه دوچرخه سواری
۱۰۰ گرم چیپس	۵۳۶	۱۴۸ دقیقه راه رفتن
		۶۱ دقیقه دویدن
		۴۴ دقیقه شنا کردن
		۸۱ دقیقه دوچرخه سواری
یک لیوان شیر کاکائو	۲۰۸	۵۷ دقیقه راه رفتن
		۲۴ دقیقه دویدن
		۱۷ دقیقه شنا کردن
		۳۲ دقیقه دوچرخه سوار

تصویر برگرفته از:Science in School

سناتور اوباما

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Sat, 25 Oct 2008 23:59:00 PDT

در حال حاضر هزینه های مربوط به Health (خدمات پزشکی نظیر درمان و دارو و ...) یکی از مشکلات جدی مردم آمریکا و یکی از بحث‌های داغ کاندیداهای ریاست‌جمهوری است. هر یک در این زمینه راهکارهایی پیشنهاد می‌کنند. آنچه در این مورد برای متخصصین رژیم‌درمانی جذابیت ایجاد کرده است٬ اشاره مستقیم سناتور اوباما به نقش مهم متخصصان تغذیه و رژیم درمانی در طرح پیشنهادی "سلامت" او می‌باشد.
زمانی که در حال رقابت با سناتور هیلاری کلینتون بود٬ در جواب سوالی در زمینه وجه مشترک دو حزب در افزایش بودجه‌های مربوط به بخش درمان و بالا رفتن مالیات برای تامین آن و در نهایت تاثیر آن بر روی شهروندان آمریکایی٬ عنوان می‌کند که:

“همانطور که قبلا گفته‌ام٬ حجم قابل توجهی از بودجه طرح‎های مربوط به سلامت و درمان از محل پس‌انداز تامین خواهد شد. ما روی پیشگیری سرمایه‌گذاری می‌کنیم ... در حقیقت ما برای متخصصان تغذیه و رژیم درمانی هزینه می‌کنیم تا مردم کاهش وزن دهند٬ بجای اینکه ۳۰۰۰۰ دلار هزینه قطع عضو را بپردازیم و به این شکل پس‌انداز می‌کنیم...”

فردا٬ یکشنبه بیست و ششم اکتبر٬ سناتور اوباما در دانشگاه ایالتی کلرادو سخنرانی خواهد داشت. این اولین بازدید رسمی یک کاندیدای ریاست جمهوری در طول تاریخ دانشگاه است. اطلاعیه‌هایی از سوی مسئولین و پلیس دانشگاه برای دانشجویان در مورد چگونگی برگزاری برنامه٬ رفت و آمد٬ پارکینگ٬ مسایل امنیتی و ...ایمیل شده‌است. بر اساس خبرگزاری زنده و جاری دانشجویان (گفتگوهای رد و بدل شده دانشجویی در این زمینه) اگر جای بهتری می‌خواهید بهتر است زودتر بروید٬ خصوصا که اعلام شده است که از سیستم ( FC-FS (First-Come, First-Served استفاده خواهد شد. ضمنا تاکید شده است از مراجعه شب هنگام برای زنبیل گذاری و تشکیل صف خودداری فرمایید.

عنوان: سخنرانی سناتور اوباما ـ کاندیدای ریاست جمهوری آمریکا
مکان: Colorado State University Oval
زمان: ۲۶ اکتبر ۲۰۰۸ ٬ ساعت ۳۰/۱۵

مرتبط:
۱ـ Democratic debate in Los Angeles
۲ـ Your Candidates,Your Health
۳ـ 2009Health Care Debate - Journal of American Dietetic Association
۴ـ Society for Nutrition Education - Candidates Profiles
۵ـ Health Matters in the 2008 Election

تصویر برگرفته از: 25 Week News

پی‌نوشت:
مدت کوتاهی است که از شهر واشنگتن دی‌سی برای ادامه تحصیل در دانشگاه ایالتی کلرادو٬ به ابَر شهرستان فورت کالینز و حومه نقل مکان کرده‎‌ام٬ که بزودی در این باره خواهم نوشت.

سرطان پستان و چاقی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Tue, 21 Oct 2008 21:52:00 PDT

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۷ سرطان پستان عامل مرگ ۵۴۸٫۰۰۰ نفر در دنیا بوده‌است. مطالعات علمی نشان داده است چاقی٬ اضافه وزن بعد از یائسگی٬ عدم فعالیت بدنی و نوشیدن الکل جزو عوامل خطر سرطان پستان می‌باشد. زنانی که چاق هستند و یا بعد از سن یائسگی دچار چاقی می‌شوند به مراتب بیشتر از زنان دیگر در معرض خطر ابتلا قرار دارند. همچنین زنانی که در طول زندگی فعالیت بدنی مناسب دارند و در محدوده وزن سلامت باقی می مانند ٬ کمتر در معرض خطر هستند و در صورت ابتلا از شانس بیشتری برای بهبودی برخوردارند.

یافته های علمی در زمینه رابطه چاقی و سرطان
در سال ٬۲۰۰۱ متخصصین سرطان اعلام کردند که چاقی در بروز سرطان‌هایی مانند روده بزرگ٬ پستان (قبل از یائسگی)٬ رحم٬ کلیه و مری موثر است.چاقی و کم تحرکی٬ عامل ۲۵٪ تا ۳۰٪ سرطان‌های‌ روده بزرگ٬ پستان٬ رحم٬ کلیه و مری می‌باشد (در کشور آمریکا). همچنین بعضی از گزارشات علمی٬ دلالت بر ارتباط چاقی و سرطان‌‌های کیسه صفرا٬ تخمدان و پانکراس دارد. ممانعت از چاقی و اضافه وزن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند که پیروی زودهنگام از یک شیوه صحیح زندگی که مستلزم کنترل وزن٬ تغذیه سالم و فعالیت بدنی است در جلوگیری از چاقی بعنوان یک عامل بروز بیماری سرطان موثر است.

آیا چاقی خطر ابتلا به سرطان پستان را بالا می‌برد؟
تاثیر چاقی بر روی خطر ابتلا به سرطان پستان به وضعیت یائسگی بستگی دارد. قبل از دوران یائسگی بروز سرطان پستان در زنان چاق کمتر گزارش شده‌است؛ اگرچه از زمان یائسگی احتمال بروز این بیماری در میان زنان چاق ۱.۵ برابر بیشتر از زنانی است که از وزن سلامت برخوردارند. خطر مرگ در زنان یائسه چاق به مراتب بیشتر از زنانی است که از وزن سلامت برخوردارند. به نظر می‌رسد چاقی باعث افزایش خطر سرطان پستان در میان زنانی می‌شود که در دوران یائسگی هورمون‌های استروژن مصرف نمی‌کنند.
افرایش خطر گسترش این بیماری و مرگ و میر ناشی از آن در زنان یائسه چاق به میزان افزایش سطح هورمون استروژن بستگی دارد. قبل از دوران یائسگی تخمدان‌ها منبع اصلی ترشح و بافت های چربی محل تولید هورمون استروژن می‌باشد. در دوران یائسگی و بعد از توقف ترشح هورمون استروژن توسط تخمدان‌ها٬ بافت‌های چربی مهمترین منبع تولید این هورمون‌ها هستند. میزان استروژن در زنان یائسه چاق٬ نسبت به زنان یائسه لاغر ۵۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر است . این افزایش هورمون استروٰژن باعث رشد سریع تومورهای سرطانی پستان می‌شود.
فاکتور دیگر مربوط به میزان مرگ و میر ناشی از سرطان پستان در زنان چاق این است که٬ تشخیص این بیماری در آنان بعلت چاقی و فربهی در مراحل(Stages) اولیهٔ این بیماری صورت نمی‌گیرد. بطور یقین شناسایی این بیماری در مراحل اولیه٬ نقش موثر و بسزایی در درمان آن دارد.

نتیجه:
پیروی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی مناسب و دایم می‌تواند خطر بیماری سرطان پستان را کاهش دهد. حتی در صورت ابتلاء٬ به کمک یافته‌های علم تغذیه و رژیم‌درمانی در کلیه مراحل درمانی نظیر جراحی، پرتودرمانی، شیمی درمانی، هورمون‌درمانی و … و می‌توان مسیر بهبودی را سرعت بخشید.

برای مطالعه بیشتر:
۱.انستیتو ملی سرطان آمریکا
۲.انجمن سرطان آمریکا
۳.breastcancer.org
۴.مرکز سرطان پستان کلینیک مایو
۵.مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها - وابسته به وزارت بهداشت٬درمان و خدمات انسانی آمریکا
۶.انستیتو ملی سلامت ـ آمریکا

تصویر برگرفته از:Corbis

آیا آب بطری سالم تر است؟

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Wed, 15 Oct 2008 21:38:00 PDT

من همیشه از طرفداران پر و پاقرص شیر آب (آب شرب درون لوله ها) بوده‌ام. چند روزی است که در روزنامه‎های : لوس‌آنجلس‌تایمز٬ شیکاگو تریبون و همچنین منابع دیگری مانند: Environmental Working Group, ADA, International Bottled Water Association در مقایسه کیفیت آب شیر و آب بطری مطالبی منتشر می‌شود٬ بد ندیدم که چند خطی در این زمینه بنویسم و نظر شما را هم در این زمینه بشنوم. آنچه مسلم است هر یک فواید و مضرات خود را دارند. حقیقت این است که آب بطری سالم‌تر نیست. ضمن اینکه آلودگی محیطی ناشی از بطری و البته آلودگی که ممکن است از بطری و یا لوله به آب داخل آن منتقل شود٬ نیز باید مدنظر گرفته شود. آب لوله و بطری٬ هر دو از منابع مشترکی مانند دریاچه‌ها٬ سدها٬ آب‌هایی زیرزمینی و چشمه ها تامین می شوند؛ ولی توسط منابع و مراجع مختلفی ارزیابی و کنترل می شوند. معمولا آلودگی‌های آب لوله بیشتر مورد سرزنش قرارمی‌گیرد و به دلیل تعداد زیاد مصرف کننده بیشتر به چشم می آيند٬ در حالیکه در مورد آلودگی آب بطری چنین نیست. هم آب لوله و هم آب بطری می‌توانند با مواد مغذی٬ غنی شده باشند؛ که در این صورت هر یک می تواند بر دیگری برتری داشته باشد. برای مثال در بعضی مناطق فلوراید (مفید برای سلامت دندان‌ها) به آب شیر اضافه می‌شود و یا مواد معدنی٬ ویتامین و یا مواد شیرین کالری‌دار به آب بطری اضافه می‌کنند.

نکتهٔ مهم دیگر صرفهٔ اقتصادی آب شیر نسبت آب بطری است٬ که البته آلودگی محیطی بطری نیز باید به آن اضافه شود. نکته دیگری که بعضی افراد را از نوشیدن آب لوله (آب شیر) وامی دارد٬ طعم آن است. طعم آب در نقاط مختلف فرق دارد٬ ولی شاید بتوان با استفاده از طعم های طبیعی مانند آب‌لیمو و یا مصرف آن به شکل چای این مورد را تا حدی برطرف کرد.

نتیجه:

نوشیدن آب را در برنامه غذایی روزانه خود قرار‌دهید.

آمار و ارقام:

٪۲۴ بطری‌های آب خریداری شده در آمریکا٬ در حقیقت آب لوله است که توسط شرکت‌های کوکاکولا و پپسی پر شده است.
تولید کنندگان آب در کشور فیجی بیش از ۱ میلیون بطری تولید روزانه دارند٬ در حالی که بیش از نیمی از جمعیت این کشور به آب قابل شرب دسترسی ندارند.
۱ میلیارد نفر از جمعیت دنیا به آب شیرین قابل شرب دسترسی ندارند و روزانه ۳۰۰۰ کودک در اثر نوشیدن آب آلوده جان خود را از دست می‌دهند.
آمریکاییان در سال گذشته ۱۵ میلیارد دلار برای خرید بطری‌های آب هزینه کرده‌اند٬ (بیش از خرید iPod و بلیط سینما).
برآورده شده که آب بطری۳۰۰۰ برابر بیشتر از آب شیر قیمت دارد.

عکس برگرفته از: Fast Company

تغذیه و کنترل فشار خون

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Wed, 15 Oct 2008 09:11:00 PDT

تنوع غذایی٬ نکته کلیدی رژیم غذایی برای مقابله با بیماری فشار خون*(Dash Diet) است٬ که شامل مقدار زیادی از غلات سبوس دار٬ میوه ها٬ سبزی ها ولبنیات کم چرب است. همچنین بعضی از ماهی ها٬ حبوبات و ماکیان می تواند در این تنوع غذایی جای بگیرد. شخصی که مبتلا به بیماری فشار خون است٬ می‌تواند گوشت قرمز٬ شیرینی ها و چربی‌ها را در مقدار کم مصرف کند.این تنوع در (Dash Diet)٬ باعث کاهش مصرف کل چربی و چربی‌های اشباع شده٬ کلسترول و سدیم همزمان با افزایش میزان مصرف پروتئین٬ فیبر و مواد مغذی سالم خصوصا منیزیم٬ پتاسیم و کلسیم می شود.

حذف نمک

برای کاهش سدیم و نمک در رژیم غذایی و حفظ طعم و مزه در حد امکان٬ می‌توان روش های زیر را بکار برد:

اضافه کردن طعم ها و چاشنی های طبیعی دیگر به غذا به جای استفاده از نمک. برای مثال می‌توان آب لیمو و دیگر سبزی های معطر خشک و ... را کم کم جایگزین نمک نمود. دقت کنید که چاشنی های بی نمک تهیه و خریداری کنید.
هنگام طبخ غذا خصوصا برنج٬ ماکارونی و غلات از اضافه کردن نمک خود‌داری کنید.
در مورد غذاهای کنسرو شده٬ در صورت امکان مایعات حاوی آنها را تخلیه کنید و سپس محتوای آنها را مورد مصرف قرار دهید.
هنگام خرید٬ دقت کنید تا مواد غذایی بدون سدیم (نمک) و یا کم سدیم (کم نمک) ‌باشند. برچسب های مواد غذایی و یا اطلاعات مندرج روی مواد غذایی را مورد مطالعه قرار دهید؛ گرچه مواد غذایی بدون سدیم (نمک) و یا کم سدیم (کم نمک) ۲۵٪ تا ۵۰٪ سدیم کمتری در مقایسه با مواد غذایی معمول دارند٬ ولی ممکن است هنوز نمک بالایی داشته باشند.

کنترل وزن

رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می تواند به کنترل بیماری فشار خون کمک کند. پرخوری و بی تحرکی باعث افزایش وزن می شود. برای ثابت نگه داشتن وزن باید میزان کالری دریافتی بدن با میزان انرژی که بدن می‌سوزاند٬ برابر باشد. برای کاهش وزن٬ باید بیش از کالری دریافتی٬ کالری بسوزانید. یک شیوه موثر کنترل و کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

انتخاب مواد غذایی کم چرب و کم کالری.
خوردن در حجم و اندازه های کوچکتر.
نوشیدن آب به جای انواع نوشیدنی های شیرین دیگر.
فعالیت بدنی مناسب و منظم.

نقطه شروع

برای شروع می توان یک فعالیت بدنی متوسط ۳۰ دقیقه‌ای٬ روزانه را در نظر گرفت. پیاده‌روی تند٬ دوچرخه سواری و حتی باغبانی... حتی می توانید هر یک از موارد فوق را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید٬ که در نهایت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه انجام داده باشید. نمونه های دیگر عبارتند از:

استفاده از پله به جای آسانسور.
پیاده شدن یک و یا حتی دو ایستگاه٬ قبل از رسیدن به مقصد هنگام استفاده از اتوبوس.
پارک کردن در دور ترین نقطه به مرکز خرید و یا محل کار.

گاهی اوقات لازم است در مورد نوع و اندازه فعالیت بدنی٬ با پزشک خود مشورت کنید.

الکل و فشار خون

یافته های حاصل از تحقیقات علمی نشان داده است که مصرف زیاد و افراطی الکل می‌تواندباعث افزایش فشار خون شود. تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف الکل با کاهش فشار خون همراه است. اگر شما نیز دچار بیماری فشار خون می باشید٬ نوشیدن الکل را ترک کنید و یا به حداقل برسانید.

فراموش نکنید که الکل حاوی کالری است و ممکن است عاملی باشد برای اضافه وزن و یا چاقی٬ که یک فاکتور خطر در بیماری فشار خون است. همچنین الکل می‌تواند در عملکرد صحیح دارو‌های فشار خون مداخله کند یا باعث افزایش عوارض جانبی آنها شود.

کافئین و فشار خون

کافئین یک ماده محرک است که در قهوه٬ چای٬ شکلات و بسیاری از نوشابه ها یافت می‌شود. کافئین زیادی می‌تواند باعث عصبانیت و اضطراب شود. مقدار کافئینی که در ۲ تا ۳ لیوان قهوه وجود دارد٬ می‌تواند باعث فشار خون شود. در افرادی که بطور منظم کافئین استفاده نمی‌کنند٬ مصرف کافئین می‌تواند باعث افزایش شدید و موقت فشار خون شود. بعضی از پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف قهوه به ۲ لیوان ۳۶۰ میلی‌لیتری محدود شود. همچنین از مصرف کافئین پیش از فعالیت هایی که بطور طبیعی فشار خون را افزایش می‌دهند همچون ورزش٬ وزنه برداری و یا کار سخت بدنی خودداری کنید.

بخش اول

عکس برگفته از:Corbis

Dash Diet=Dietary Approaches to Stop Hypertension*

منابع:

1.Mayo Clinic Staff.Dash Diet:Healthy eating to lower your blood pressure.2008

2.U.S. Department of Health and Human Services.Lower your Blood Pressure.2006

3.Center for Disease Control and Prevention.High Blood Pressure.2007

دانستی های مفید در همین زمینه:

American Heart Association

تغذیه و فشار خون

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Wed, 17 Sep 2008 21:35:00 PDT

ناشناس :عرض سلام ........ سوالم در مورد بابا بزرگ عزیز و دوست داشتنی که چند سال این فشار خون خیلی اذبتش می کنه اونم فشارای بالای 20 با وجود مصرف دارو. خودم هم زیاد دکتر بردمش ولی ...می خواستم................... در مورد رژیم غذایی که باید داشته باشه توضیح مفصلی بدید. که می تونید به عنوان مطالب صفحه اصلی هم قرار بدید.
سه شنبه ۱۱ تیر ۱۳۷۸

منظور از فشار خون٬ نیرویی است که خون بر دیواره های سرخرگ ها وارد می کند. هرگاه قلب ما می تپد٬ خون به داخل سرخرگ ها پمپ می شود. بالاترین اندازه فشار خون در هنگام پمپاژ قلب فشار سیستولیک و به میزان فشار خون در بین تپش ها در قلب در حال استراحت٬ فشار دیاستولیک گفته می شود.

اگر چنانچه این فشار ها:

بین ۸۰ ـ ۱۲۰ و یا کمتر باشد فشار خون طبیعی است.
بین ۹۰ ـ ۱۴۰ و یا بالاتر باشد فشار خون بالا است.
بین ۱۲۹ ـ ۱۳۹ و ۸۰ ـ ۸۹ مرحله پیش از پر فشاری است. (فشار خون بالا)

فشار خون بالا معمولا هیچ علایمی ندارد٬ ولی می تواند عوارض جدی چون سکته٬ نارسایی قلبی٬ حمله قلبی و یا نارسایی کلیه داشته باشد. تغییر شیوه زندگی برای کاهش فشار خون و خطر ناراحتی قلبی مرحله اولیه درمان است. اگر چنانچه این تغییرات موثر نباشد٬ احتمالا با تجویز پزشک باید دارو مصرف کنید.
تغییراتی که می تواند در کنترل فشار خون بالا موثر باشد٬ عبارتند از:

پیروی از یک الگوی سالم غذاخوردن
رسیدن و نگهداری وزن سلامت
کاهش مصرف نمک و سدیم در برنامه غذایی
فعالیت منظم بدنی
محدودیت مصرف الکل و کافئین
ترک سیگار
مشاوره و کنترل دایم پزشکی

ادامه دارد...

عکس برگرفته از:Corbis

بهترین انتخاب های مواد غذایی - بخش پایانی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Sat, 13 Sep 2008 19:33:00 PDT

چرا بادام؟
بادام سرشار از انواع مواد مغذی است. بادام فیبر٬ ویتامین ب٬۲ منیزیم٬ آهن و کلسیم بیشتری در مقایسه با سایر خشکبار داراست. از طرفی مصرف یک وعده بادام (۲۳ عدد) نیمی از نیاز بدن به ویتامین ای را برآورده می سازد.
بادام همچون سایر دانه های روغنی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. به دلیل نوع چربی موجود در بادام٬ اثرات مشابه گردو در کاهش کلسترول بد نشان می دهد. به یاد داشته باشید٬ مصرف زیاد خشکبار می تواند باعث افزایش وزن شود که به نوبه خود خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

چرا سیب؟
آیا این ضرب المثل انگلیسی را شنیده اید؟ “ خوردن یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد.”
سیب حاوی نوعی فیبر به نام پکتین است که می تواند کلسترول و قند خون را پایین آورد. از طرفی سیب تازه منبع خوب ویتامین ث (یکی از آنتی اکسیدان ها) است که با تقویت قوای ایمنی بدن٬ از ابتلاء شما به بیماری جلوگیری می کند و عروق شما را سالم نگه می دارد. به خاطر داشته باشید که مصرف سیب به همراه پوست٬ به دلیل وجود فیبر بیشتر و حفظ ویتامین ث آن مفیدتر است.

چرا کلم بروکلی؟
بروکلی یکی از منابع غنی ویتامین آ و ث یا آنتی اکسیدان هایی است که بدن را در برابر آسیب سلولی حفظ می کند. علاوه بر این منبع غنی کلسیم٬ پتاسیم٬ فولات٬ فیبر و فیتونوترینت ها است (گروهی از ترکیبات گیاهی که از بروز بیماری های مزمنی چون بیماری قلبی٬ دیابت و بعضی از سرطان ها پیشگیری می کند).

چرا لوبیا قرمز؟
لوبیا قرمز منبع غنی آهن٬ منیزیم٬ فسفر٬ پتاسیم٬ مس و ویتامین ب۱ است.همچنین لوبیا منبع عالی پروتئین کم چرب و کم کالری است. دریافت فیبر بالا در حفاظت در مقابل بیماری قلبی و یبوست موثر است. توجه شود همراه با افزایش دریافت فیبر ها٬ مصرف مایعات افزایش یابد؛ فیبر جاذب آب است و برای عبور از دستگاه گوارش نیاز به آب کافی دارد.

چرا ماهی سالمون؟
بعضی از ماهی ها مانند ماهی قزل آلا٬ شاه ماهی و ساردین (کیلکا) و سالمون منبع عالی اسید های چرب امگا ۳ می باشند (اسید چرب امگا ۳ نوعی چربی که باعث می شود لخته خون کمتر تشکیل شود و احتمال سکته قلبی کاهش یابد). همچنین اسید های چرب امگا ۳ ممکن است باعث حفاظت در مقابل ضربان نامنظم قلب٬ کاهش تری گلیسرید خون٬ فشار خون و خطر سرطان شود.علاوه بر این مقدار اسید چرب اشباع و کلسترول ماهی سالمون کم است و منبع خوب پروتئین است.

چرا اسفناج؟
اسفناج منبع غنی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین آ٬ ث و همچنین منبع خوب اسید فولیک٬ ویتامین ب٬۲ ب٬۶ کلسیم٬ آهن و منیزیم است. فیتونوترینت هایی که در اسفناج موجود است به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و ممکن است در سلامت پوست و مو مفید باشد.

چرا سیب زمینی شیرین؟
سیب زمینی شیرین نارنجی رنگ است که نشان دهنده وجود مقادیر زیاد آنتی اکسیدان بتاکاروتن در آن است. بتا کاروتن در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود و پیری را به تاخیر می اندازد و باعث کاهش خطر بعضی سرطان ها می شود. در نظر داشته باشید همچون سایر سبزی ها٬ سیب زمینی شیرین منبع غنی فیبر٬ ویتامین ب٬۶ ث٬ ای٬ اسید فولیک و پتاسیم است؛ البته بدون چربی و کم کالری است. تا زمانی که من اطلاع دارم اینگونه سیب زمینی ها در ایران وجود نداشت که در این صورت کدو تنبل می تواند به عنوان جایگزین و یا معادل در نظر گرفته شود.

چرا آب سبزیجات؟
برای افرادی که کمبود وقت دارند٬ مصرف آب سبزیجات یکی از ساده ترین روش های دریافت مواد مغذی سبزی ها٬ همچون ویتامین ها و مواد معدنی است. آب گوجه فرنگی و سایر سبزیجات که حاوی آب گوجه فرنگی است. منبع خوب لیکوپن که یک آنتی اکسیدان مهم در کاهش خطر سکته قلبی٬ سرطان ها است٬ میباشد. به خاطر داشته باشید همچون سایر مواد غذایی فرآیند شده٬ محتوی سدیم آب سبزی ها بالا است٬ مگر بتوان انواع کم سدیم آنها را خرید.

چرا سبوس گندم؟
سبوس گندم منبع فشرده مواد غذایی چون ب٬۵ ب٬۱ ب٬۲ ویتامین ای٬ اسید فولیک٬ منیزیم٬ فسفر٬ پتاسیم٬ آهن و روی است. همچنین سبوس گندم حاوی فیبر٬ پروتئین و کمی چربی است.

منبع:

1-Mayo Clinic Staff.2008.10 Great healthy foods for eating well.

عکس برگرفته از: Corbis

بخش اول

بهترین انتخاب های مواد غذایی

dietitianblog@gmail.com (مریم دادخواه) — Mon, 25 Aug 2008 21:18:00 PDT

۱۰ ماده غذایی زیر از سالم ترین و بهترین انتخاب هایی هستند که می توانیم در جهت تغذیه مناسب در نظر بگیریم. این مواد چند خاصیت مهم دارند:

منبع خوب و عالی فیبر٬ ویتامین ها٬ مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند.
سرشار از فیتوکمیکال ها(رنگ دانه های گیاهی) و آنتی اکسیدان هایی چون ویتامین آ٬ ای٬ ث و بتا کاروتن هستند.
ممکن است خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات پزشکی را کاهش دهند.
چگالی کالری پائینی دارند. به عبارت دیگر میتوان مقدار بیشتری خورد و کالری کمتری کسب کرد.
در اکثر موارد در دسترس هستند.

۱ـ بادام
۲ـ سیب درختی
۳ـ کلم بروکلی
۴ـ لوبیای قرمز
۵ـ ماهی سالمون
۶ـ اسفناج
۷ـ سیب زمینی شیرین
۸ـ آب سبزیجات
۹ـ سبوس گندم
۱۰ـ بلوبری

ادامه دارد...

تصویر بر گرفته از: کلینیک پزشکی مایو