تغذیه و رژیم درمانی با مریم دادخواه

با تری گلیسرید بالا چه باید کرد؟

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 04 May 2010 17:38:00 PDT

تری گلیسریدها، چربی هایی هستند که در خون وجود دارند. غذایی که می خوریم، وزن، شیوه زندگی‌، رژیم غذایی و سابقه خانوادگی بر میزان آنها در خون موثرند. اکثر چربی های مصرفی از کره گرفته تا مارگارین و انواع روغن ها حاوی تری گلیسرید هستند. زیاده روی در دریافت کالری، الکل،و شکر، این مواد را به تری گلیسرید تبدیل می‌کند و آن را به صورت‌ سلول های چربی‌ در بدن ذخیره می‌کند.

تفاوت تری گلیسرید با کلسترول چیست؟

تری گلیسرید منبع انرژی است در حالی که کلسترول ماده مومی شکل و بی بویی است که یا در مواد غذائی موجود است و یا توسط خود کبد ساخته می شود. کلسترول بخش مهمی‌ از سلول های عصبی و دیواره سلول ها را تشکیل می دهد. همچنین هم کلسترول و هم تری گلیسرید نقش بسزایی در گوارش و تولید بعضی‌ هورمون ها دارد. کلسترول نمی تواند با خون مخلوط شود و یا در خون حل شود. کبد آنها را با پروتئین بسته بندی می‌کند که به آنها لیپو پروتئین گفته می شود . سپس لیپوپروتئین تری گلیسرید و کلسترول را به نقاط مختلف بدن حمل می‌کند.لیپوپروتئین ها همان HDL ( یا کلسترول خوب)، LDL (کلسترول بد) می باشند. تری گلیسرید یکی‌ از فاکتورهای مهم در بروز بیماری های قلبی است. زمانی‌ که پزشک می‌خواهد چربی‌ خون شما را چک کند، تری گلیسرید یکی‌ از این آزمایش هاست. همراه با تری گلیسرید، میزان کلسترول،HDL ( یا کلسترول خوب)، LDL (کلسترول بد) نیز آزمایش می شود. پس از خوردن مواد غذائی، میزان تری گلیسرید معمولاً بالاست. به همین دلیل و برای اینکه آزمایش تری گلیسرید دقیق تری داشته باشید، به شما گفته می شود که به مدت ۱۲ ساعت پیش از آزمایش نخورید و نیاشامید. علاوه بر رژیم و الکل که ذکر شد، عادت ماهیانه، ساعت روز و ورزش اخیر بر میزان تری گلیسرید مؤثر است.

گرچه آزمایش‌های متفاوت محدوده متفاوتی برای میزان نرمال تری گلیسرید دارند، ولی‌ محدوده‌های زیر می تواند برای تشخیص سلامت شما ، راهنما باشند.

طبیعی: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در هر دسی‌ لیتر ( کمتر از ۱۰۷ میلی مول/لیتر)

مرز سلامت: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در هر دسی‌ لیتر ( ۱۰۸ تا ۲۰۲ میلی مول/لیتر)

بالا: ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در هر دسی‌ لیتر ( ۲۰۳ تا ۵۰۶ میلی مول/لیتر)

خیلی‌ بالا: ۵۰۰ میلی گرم در هر دسی‌ لیتر و بالاتر (۵۰۷ و بیشتر میلی مول/لیتر)

تری گلیسرید بالا ممکن است که باعث سختی شریان و یا ضخیم شدن دیواره آنها شود که خطر حمله قلبی، مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد. گاهی تری گلیسرید بالا نشان از وجود شرایط دیگری همچون چاقی و یا سندروم متابولیک( گروهی از مشکلات سلامتی‌ همچون تجمع چربی‌ دور کمر، فشار خون بالا، تری گلیسرید ، قند خون و LDL بالا همراه با HDL پایین) دارد. ممکن است درافرادی که دیابت نوع دو دارند (که در افراد چاق بیشتر بروز می‌کند و معمولاً نیازی به انسولین نیست ولی‌ در عوض قرص های پایین آورنده قند خون استفاده می کنند) ولی‌ قند خون شان را در محدوده طبیعی نگاه نمی دارند و یا افرادی که میزان پایین هورمون تیروئید، بیماری قلبی، کلیوی، و یا بعضی‌ بیماری های ارثی که تبدیل چربی‌ به انرژی را تحت تاثیر قرار می دهند دارند, نیز دیده می شود. همچنین بعضی‌ از داروها نیز ممکن است باعث افزایش تری گلیسرید شوند.

چگونه می‌توان تری گلیسرید را کاهش داد؟

معمولاً پیروی از رژیم کم‌چرب در کنار محدودیت نوشیدن الکل می تواند منجر به کاهش تری گلیسرید بدون استفاده از دارو شود. افرادی که تری گلیسرید بالا و HDL پایین دارند، معمولاً علاوه بر رژیم باید دارو نیز دریافت کنند، چون در غیر این صورت‌ خطرات جدی ممکن است برای سلامت بروز کند.

بهترین روش‌های کاهش تری گلیسرید به قرار زیر است:

کاهش وزن اضافی. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن اضافی می تواند تری گلیسرید را پایین آورد. سعی‌ کنید با تمرکز بر فواید کاهش وزن همچون افزایش انرژی روحی و بهبود سلامت، در خود ایجاد انگیزه کنید.

کالری دریافتی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید کالری اضافی می تواند به تری گلیسرید تبدیل شده و به شکل چربی‌ در بدن ذخیره شود. کاهش کالری ، تری گلیسرید را کاهش می دهد.

از نوشیدن نوشابه‌های الکلی خود داری کنید. الکل سرشار از کالری و شکر است و تاثیر زیادی بر میزان تری گلیسرید دارد. حتی مقدار کم آن می تواند تری گلیسرید را افزایش دهد.

کلسترول دریافتی از طریق رژیم غذایی‌ را محدود کنید. سعی‌ کنید میزان دریافت کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد. اگر دچار بیماری قلبی هستید و یا چربی های خون شما بالاست، این مقدار باید زیر ۲۰۰ میلی گرم باشد. از منابع غذائی سرشار از کلسترول همچون گوشت‌های پر چرب، زرده تخم مرغ، مرغ با پوست و لبنیات پر چرب پرهیز کنید.

چربی های سالم تری انتخاب کنید. چربی های اشباع را با روغن های با یک پیوند غیر اشباع که در روغن زیتون، بادام زمینی‌ و روغن کانولا یافت می شودجایگزین کنید. چربی های اشباع کلسترول بد را افزایش می دهند . ماهی‌ را جایگزین گوشت قرمز کنید. دریافت حداقل دو وعده ماهی در هفته و یا روغن ماهی‌، که از روغن ‌های امگا-۳ می باشد, می تواند به کاهش تری گلیسرید در بسیاری از افراد کمک کند.

چربی های ترانس را از برنامه غذایی تان حذف کنید. این چربی ها نه تنها کلسترول بد را افزایش می دهند بلکه کلسترول خوب را نیز کاهش می دهند. چربی های ترانس عمدتاً در غذاهای سرخ شده و شیرینی هایی همچون بیسکویت، و کیک های بسته بندی شده و سس های سالاد یافت می شوند. به یاد داشته باشید که حتی در آمریکا اگر مواد غذائی به اندازه نیم گرم چربی‌ ترانس در هر وعده غذائی داشته باشد، می توانند در جدول اطلاعات تغذیه ای آن را بدون چربی‌ ترانس ذکر کنند. گر چه این مقدار به ظاهر کم است ولی‌ وقتی که شما چند نوع غذای‌ مختلف بخورید که هر یک مقدار اندکی‌ از این ماده مضّر را داشته باشند، مقدار آن بسیار زیاد و خطرناک می شود. به علاوه از طریق فهرست مواد اولیه, غذا مورد نظر نیز می‌توان وجود آن راه حدس زد. اگر در این فهرست نام روغن نیمه هیدروژنه را دیدید، مشخص است که ماده غذائی حاوی چربی‌ ترانس است.

از غذاهای شیرین و فرآیند شده خوداری کنید و کربو هیدرات هایی ساده همچون شکر و غذاهایی که با آرد سفید پخت می شود، می توانند باعث افزایش ناگهانی تولید انسولین شده و در نهایت تری گلیسرید را بالا ببرد. به طور کلی‌ بهتر است که در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی‌ نشود. حتی اگر در مصرف قندهای ساده که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، همچون قند میوه ها، زیاده روی شود، می‌‌تواند میزان تری گلیسرید را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید قند میوه های خشک به دلیل از دست دادن آب، در وزن مساوی از میوه‌های تازه بیشتر است. یکی‌ دیگر از پر مصرف ترین منبع قند‌های ساده انواع نوشابه‌های شیرین و آب میوه ها هست که بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کرد. شکری که به قهوه افزوده می شود، قندی که با چایتان می خورید و یا به هر ماده دیگری که شکر می زنید در رده بعدی مصرف قرار دارد. انواع شیرینی ها، شکلات، آبنبات، پاستیل، بیسکویت، کمپوت ها، بستنی، عسل، مربا، آدامس‌های حاوی قند، انواع دسرها، شیر کاکائو، از دیگر منابع غنی شکر ساده و یا آرد سفید هستند که توصیه می‌‌شود تا حد امکان محدود شوند. سعی‌ کنید در انتخاب نان‌ها و غلات یا انواع برنج و رشته‌‌ها از انواع سبوس دار آنها استفاده کنید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید. حداقل روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی منظم کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد در حالی‌ که کلسترول بد (LDL) را پایین می آورد. یک پیاده‌روی تندو تیز روزانه ، دوچرخه سواری، جمع‌آوری برگ های باغچه، چمن زنی‌، تمیز کردن خانه، بسکتبال و یا والیبال، رقصیدن، شنا رفتن حدود ۳۰ دقیقه در روز می توانند فعالیات های بدنی مناسب با توجه به شرایط جسمانی و سلامتی‌ شما باشند.

اگر چناچه وقت برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متناوب ندارید، سعی‌ کنید چند بار در روز هر بار به مدت ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه تان بگنجانید. پیاده‌روی کوتاه مدت و بالا پایین رفتن از پله ها می‌‌توانند نمونه هایی از این فعالیت ها باشد.

مصرف نمک تان را نیز محدود کنید. به تازگی بحثی‌ در مورد اهمیت نمک در افزایش وزن مطرح شده است که باز می تواند به طور غیر مستقیم با تاثیر بر وزن بدن تری گلیسریدها را افزایش دهد.

اگر تغییرات شیوه زندگی‌ که در فوق بحث شد برای کاهش تری گلیسرید بالا کارساز نشود، پزشک معالج تان ممکن است دارو تجویز کند. در این صورت‌ نه تنها باید این دارو را مصرف کنید، بلکه تغییرات شیوه زندگی‌ نیز اهمیت خود را حفظ کرده و به منظور کاهش تری گلیسرید باید دنبال شود.

با استفاده از لینک زیر میتوانید خطر بیماری های قلبی را محاسبه کنید.

Heart attack risk

منابع:

۱. Mayo Clinic Staff. (2008). Triglycerides: Why do they matter? Retrieved online on May 4^th ,2010 at http://www.mayoclinic.com/health/triglycerides/CL00015

2. American Dietetic Association. Nutrition Therapy for High Triglyceride Levels. Retrieved online on May 4^th, 2010 at http://nutritioncaremanual.org/vault/editor/Docs/HighTriglyceridesNutritionTherapy_FINAL.pdf

3. Cleveland Clinic Miller Family Heart & Vascular Institute.2010. How Foods Affect Triglycerides? Retrieved online on May 4^th, 2010 at http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/triglycerides.aspx

تصویر برگرفته از: University of Guelph

یائسگی

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Sat, 13 Feb 2010 11:10:00 PST

یائسگی به پایان دوران عادت ماهیانه در خانم‌ها اطلاق می شود. یائسگی ممکن است به طور طبیعی حوالی ۴۰ تا ۵۰ سالگی و یا در نتیجهٔ جراحی، شیمی‌ درمانی و یا اشعه درمانی رخ دهد. وقتی‌ که افراد یائسه می شوند، تولید استروژن افت فاحشی می‌یابد که تاثیر قابل ملاحظه ای بر سلامت و نیاز‌های تغذیه‌ای دارد. اگر عوارضی همچون گر گرفتن و بی خوابی ها شما را نگران کرده باشد و در پی راه و چاره ای برای بهبود این ناراحتی‌‌ها می گردید. رژیم غذا یی می تواند راه حل مناسبی باشد. چرا و چگونه؟

نیازهای تغذیه ای خانم‌های یائسه
دانستن موارد زیر به شما در اطمینان از برآورده شدن نیازتان یاری می‌رساند:

افزایش نیاز به کلسیم
همزمان با افزایش سن, تودهٔ استخوانی از دست می رود. کاهش میزان استروژن باعث کاهش سریع تر بافت استخوان و گاهی بروز پوکی استخوان می شود. علاوه برانجام ورزش هایی که خلاف جاذبه زمین است، دریافت مقدار کافی‌ کلسیم (۱۲۰۰ میلی گرم برای خانم‌های ۵۰ سال به بالا) و ویتامین د (۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی) می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

مواد غذایی غنی از کلسیم عبارتند از:
شیر، ماست و پنیر
سبزی های برگی سبز
ماهی‌ کیلکا و یا ماهی‌‌های که با استخوان کنسرو میشوند
غذا‌ها و آب میوه‌ها غنی شده با کلسیم

مشورت با پزشک و یا مشاور تغذیه در مورد دریافت مکمل کلسیم از جمله اقدامات دیگری است که می توانید انجام دهید. دریافت ویتامین د کافی‌ به جذب کلسیم کمک می‌کند. اگر بتوانید در معرض نور خورشید قرار گیرید، بدن قادر است تا حدی ویتامین د تولید کند، همچنین موادی همچون لبنیات غنی شده ، جگر و ماهی‌ تن از سایر منابع ویتامین د است.

کنترل وزن
در دوران یائسگی و پس از آن، بعضی‌ خانم‌ها که حتی پیش از این مشکل وزن نداشتند، وزنشان بالا میرود. این پدیده، ممکن است ناشی‌ از کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، در نتیجهٔ تغییر میزان هورمون در بدن صورت‌ بگیرد. کاهش سطح فعالیت بدنی ، توجیه دیگر این افزایش وزن است. با افزایش وزن شما بیشتر احتمال دارد بشینید و انرژی کمتری بسوزانید. افزایش وزن می تواند خطرات جدی برای سلامت داشته باشد. خطر افزایش کلسترول، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ (دیابتی که بیشتر در افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند روی می دهد و نیاز به مصرف قرص دارند) شود که این عوامل خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهد. همچنین این افزایش وزن پس از یائسگی خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز افزایش می دهد. خانم‌هایی‌ که ده کیلو اضافه وزن پس از یائسگی پیدا کنند، خطر سرطان سینه در آنها تقریبا ۲۰ درصد افزایش میابد. به عبارت دیگر کاهش وزن خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

به همین دلیل ممکن است لازم باشد، انتخاب‌های مواد غذایی تان‌ را تغییر دهید. دریافت کالری تان را کاهش دهید و فعالیت بدنی تان را افزایش داده تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم ، رژیم غذائی پر از فیبر، غلات کامل (سبوس دار) میوه‌ها, سبزیها و بامیزان پایین کلسترول و چربیهای اشباع و ترانس را در پیش گیرید. خانمها یائسه که اضافه وزن دارند می توانند با موفقیت وزن بدنشان را با فعالیت بدنی مناسب همچون ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه کاهش دهند.

کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی
با کاهش میزان استروژن خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می‌یابد. بعضی‌ شیوه های زندگی‌ می تواند این خطر را کاهش دهد. این رفتارها شامل فعالیت بدنی، ترک سیگار، حفظ وزن سالم و کنترل استرس می‌باشد. همچنان که تکرار شد، نقش رژیم غذائی مناسب در این میان حیاتی است.

چاره جوئی برای عوارض یائسگی
در دوران یائسگی، بسیاری از خانمها عوارض جسمی و روحی ناخوشایندی را تجربه می کنند. تغییرات رژیمی‌ ممکن در کاهش بعضی‌ از این عوارض مفید باشد. اگر دچار اضطراب و یا بی خوابی هستید سعی‌ کنید کافئین (بیشتر موجود در قهوه و نوشابه‌های کولا دار) و الکل را از رژیم غذایی تان حذف کنید. بعضی‌ از داروهای گیاهی و مواد غذائی برای بهبود این عوارض توصیه می شوند.

در مورد بیشتر داروهای گیاهی که برای بهبود عوارض یائسگی توصیه می شود، متاسفانه بررسی‌ها محدود است و نمی‌توان از مؤثر بودن و یا بی خطر بودن مصرف این مواد مطمئن بود. بعضی‌ از این داروهای گیاهی می تواند در کوتاه مدت بعضی‌ عوارض را بهبود بخشند ولی‌ به دلایل فوق مصرف آنها توصیه نمی شود. فیتو استروژن ها، استروژن های گیاهی هستند. غذاهایی که حاوی این مواد هستند عبارتند از انواع لوبیاها، محصولات سویا، نخود، عدس، غلات و مغزها به خصوص تخم کتان، چاودار، و ارزن. بیشتر بررسی ها نشان داده اند که خوردن چنین غذاهایی گر گرفتن و ناراحتی‌‌های مهبلی‌ را بهبود می بخشد. در انسان، دریافت پروتئین سویا میزان کلسترول را کاهش می دهد. گر چه در مورد بی خطر بودن این مواد بررسی های بالینی انجام نشده ولی‌ وجود این غذاها در رژیم غذا یی انسان برای سالیان سال حکایت از بی خطری این مواد غذائی است. به یاد داشته باشد دریافت این مواد به شکل مکمل‌های دارویی ممکن است خطرناک باشد (همچون نقش آنهادر افزایش سرطان دهانه رحم) .

تغییر نیاز آهن بدن
در دوران قاعدگی، به دلیل خونروی، خانم‌ها نیاز به دریافت آهن دارند. گاهی تغیرات هورمون و سایر عوامل باعث خوریزی های شدید در خانمها پیش از یائسگی شده و نیاز به آهن را افزایش می دهد. این نیاز به دلیل توقف عادت ماهانه در خانم‌های یائسه ، خطر کمبود آهن را کاهش می دهد و دیگر نیازی به دریافت مکمل آهن نیست. دریافت آهن مازاد بر نیاز می تواند مضر باشد.

یائسگی بیماری نیست. تغیرات اندکی‌ در شیوه زندگی‌ می تواند به سلامت و کاهش ناراحتی های ناشی‌ از این دوران یاری رساند. آشپزخانه یکی‌ از نقاط آغازین این تغییرات است.

تصویر برگرفته از : www.indianwomenshealth.com

منابع:

1. UPMC. (2010).The Latest on Nutrition and Menopause. Accessed online from http://www.upmc.com/healthatoz/pages/HealthLibrary.aspx?chunkiid=27864

2. Mayo Clinic Staff. (2009).Weight gain after menopause. Accessed online from
http://www.mayoclinic.com/health/menopause-weight-gain/HQ01076

3. National's Women Health Network. (2005).Herbs and Phytoestrogens. Accessed online from
http://www.nwhn.org/healthinfo/detail.cfm?info_id=6&topic=Fact+Sheets

چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم؟

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Thu, 04 Feb 2010 23:35:00 PST

همه بزرگسالان کم و بیش علاقه مندند که شکم صافی داشته باشند. افرادی که در عمرشان باردار شده اند، میانسال هستند، پرخوری می کنند و یا در نوشیدن مشروبات الکلی زیاده‌روی می کنند، معمولاً شکم بزرگی‌ دارند. مکرر این سوال را می شنویم که چه کار باید کرد تا شکم را کوچک کرد؟ کوچک کردن شکم انجام شدنی است و هیچ راه حال جادویی و سریع ، قرص معجزه آسا و یا غذاهای آب کننده چربی‌ وجود ندارد. از طرف دیگر چون این ناحیه بدن از جمله اولین قسمتهای بدن است که همراه با کاهش وزن میزان چربی‌ موجود در آن, کاهش یافته و اندازهٔ آن کوچک می شود. بدون در نظر گرفتن اینکه تجمع چربی‌ در بدن شما به شکل گلابی (بیشتر در خانمها) و یا سیب (بیشتر در آقایان) باشد ,چربی‌ شکمی بیش از بقیه نواحی بدن آب می شود.دلیل این امر فعال تر بودن چربی‌ این ناحیه از بدن از نظر سوخت و ساز و راحت تر بودن حذف چربی های این ناحیه در مقایسه با چربی های زیر پوستی است. کاهش بیشتر وزن باعث تسریع کاهش چربی‌ دور شکمی میشود. در افرادی که اضافه وزن دارند, این تغییر اندازه شکم به نسبت کسانی‌ که چربی‌ کمتری در ناحیه شکم دارند, بارزتر است.

علاوه بر کاهش وزن، بعضی‌ عوامل رژیمی‌ نیز می توانند در کوچک کردن شکم مؤثر باشد. در یک بررسی اخیرا نشان داده شده است که با استفاده از رژیمی‌ که کالری مشخصی‌ دارد و غنی از غلات کامل است ، می‌توان چربی‌ اضافی در شکم افراد چاق را کم کرد و کاهش وزن این افراد در ناحیه شکم بیشتر از گروهی است که همان مقدار کالری ولی‌ به شکل غلات فرآیند شده دریافت کردند.غلات فرآیند شده باعث افزایش میزان قند خون و در پی‌ آن پاسخ انسولینی می شود که در نتیجه چربی‌ بیشتری ذخیره میشود. در رژیم هایی که غلات سبوس دار استفاده می شود, گلوکز با کفایت بهتری در دسترس بدن قرار گرفته، میزان آن کاهش یافته و در نهایت ذخیره چربی‌ پایین می آید. راهنماهای تغذیه ای افراد را تشویق می‌کند که حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل تامین کنند که نه تنها باعث سیری طولانی تر می شود بلکه میزان دریافت غذا را نیز کاهش می دهد.

ممکن است شنیده باشید که بعضی‌ ورزش‌ها به صاف شدن شکم کمک می‌کند. اگر سعی‌ کنید که وزن خود را به کمک رژیم متعادل کاهش دهید و آنرا با فعالیت بدنی منظم روزانه ( ۶۰ دقیقه تند و تیز راه رفتن) همراه سازید، می توانید اندازهٔ شکمتان را کوچک کنید.

خطرات چربی های شکم

علاوه بر ظاهر نامطلوب ، تجمع چربی‌ در ناحیه شکم، از تجمع چربی‌ در ناحیه باسن و ران بسیار خطرناک تر است. چربی‌ این ناحیه، با التهاب مترادف است و با مشکلات سلامتی‌ چون بیماریهای قلبی عروقی، دیابت، سندرم متابولیک و بسیاری دیگر از بیماریهای مزمن در ارتباط است. برای اینکه ببینید آیا شما در معرض خطر هستید، یک راه آن اندازه‌گیری دور شکم تان است. متر اندازه گیری را دقیقا بالای استخوان لگن، موازی با زمین بگیرید. آنرا بکشید تا بدون فشار آوردن به شکمتان دور شکم را کاملا بگیرد. شکمتان را تو نکشید و پس از بازدم دور شکم را اندازه بگیرید. اگر اندازهٔ دور شکم بیش از ۱۰۱ سانت(۴۰ اینچ) در آقایان و ۸۸ سانت (۳۵ اینچ) در خانمها بود، باید به فکر کاهش وزن بود.

در خانمها عوامل ارثی، تغییرات هورمونی، و یا افزایش وزن ناشی‌ از سن، اندازهٔ شکم را همراه با بالارفتن سن بزرگ می‌کند. با افزایش سن سوخت و سوز بدن کاهش می‌یابد ، که این امر به ویژه پس از یائسگی تمرکز چربی‌ در بدن را از دستها ، پاها و باسن به سمت شکم منتقل می کند. تجمع چربی‌ حتی در خانم هایی که وزن طبیعی دارند ، علامت خطر است. علاوه بر بیماریهای ذکر شده، چربی‌ شکمی در خانم ها خطر سرطان سینه، روده بزرگ، مشکلات کیسه صفرا، و فشار خون بالا را افزایش می دهد. علاوه بر این مورد چربی های این ناحیه، ممکن است هورمون تولید کنند و سیستم هورمونی بدن را مختل کند.

احتمال اینکه آقایان بیشتر در ناحیه شکم وزن اضافه کنند، بیشتر از خانمهاست. در آقایان خطر سکته مغزی، بعضی‌ سرطان ها، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا، کاهش HDL (کلسترول خوب) و بختک(خفگی هنگام خواب) با تجمع چربی‌ در این قسمت بدن مرتبط دانسته شده است. با بالا رفتن سن ، افراد بافت ماهیچه ایشان را از دست می دهند، به ویژه اگر فعالیت بدنی نداشته باشند. این مساله، سوخت و سوز بدن را کاهش میدهد و اگر دریافت غذا محدود نشودو یا فعالیت بدنی افزایش نیابد، وزن بدن افزایش می‌یابد. زیاده روی در الکل نیز می تواند باعث تجمع چربی‌ شکمی شود، که فقط ناشی‌ از آبجو نیست. هر نوع نوشیدنی الکلی میتواند باعث چاقی شود. محدود کردن الکل میتواند به کاهش میزان کالری دریافتی و حفظ سلامت اشخاص کمک کند.

بالاخره باید با چربی‌ شکم چه کرد؟

رژیم غذایی با کالری کنترل شده ، سرشار از میوه، سبزی، و همراه با غلات کامل، لبنیات کم چرب‌ ، حبوبات، مغزها، گوشتهای کم چرب، ماهی‌، تخم مرغ، و مرغ راه حل نهایی‌ پیشنهادی است. هدف این است که مواد مغذی مورد نیاز را برآورد در حالیکه چربی های شکمی را نیز کاهش داد. رژیم با کالری کنترل شده و کاهش یافته (کاهش اندازه‌ی وعده ها) همراه با فعالیت بدنی منظم ( ۶۰ دقیقه راهپیمایی تند و تیز) به شما در دستیابی به این هدف یاری می‌رساند. علاوه بر این تمرین‌هایی‌ وجود دارد که میتواند در تقویت ماهیچه ها مؤثر باشد که در تصویر این پست میتوانید آنها را ببینید.

تصویر برگرفته از : http://www.mayoclinic.com

منابع:

Zelman, K. (2009). The Truth About Belly Fat. Accessed online at http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
Mayo Clinic Staff. (2009). Belly fat in men: Why weight loss matters. Accessed online at http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/MC00054
Mayo Clinic Staff. (2009). Belly fat in women: How to keep it. Accessed online at http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128

هفتهٔ اطلاع رسانی در مورد فولیک اسید ۱۰-۴ ژانویه

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Sat, 09 Jan 2010 11:40:00 PST

فولات (برگرفته ازلغت لاتین به معنی‌ برگ) یکی‌ از ویتامینهای گروه ب و محلول در آب است که به طور طبیعی در طبیعت یافت میشود. فولیک اسید مکمل سنتتیک فولات است که در قرص‌های ویتامین و یا برای غنی سازی به غذاها افزوده میشود. فولات در ساخت و نگهداری سلولهای جدید مؤثر است. نقش فولات به خصوص در دورهٔ رشد و یا تقسیم سریع سلولی همچون نوزادی و بارداری بسیار مهم است. فولات همچنین برای تولید مواد ژنتیکی‌ سلولها و پیشگیری از تغییرات آنها که ممکن است منجر به سرطان شود، مورد نیاز است. دریافت فولات در کودکان و بزرگسالان برای ساخت گلبولهای سرخ خون طبیعی و پیشگیری از کم خونی ضروری است.

منابع غذایی فولات

سبزیهای سبز رنگ برگدار (همچون اسفناج)، میوه‌ها (همچون مرکبات و آب آنها)، و حبوبات منابع طبیعی فولات هستند. غلّات غنی شده (همچون غلّات صبحانه، نان و یا بعضی‌ ماکارونی ها) و جگر از سایر منابع غذایی فولات هستند.

کمبود فولات

انستیتو پزشکی‌ آمریکا میزان ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. چنانچه افزایش نیاز به فولات و یا افزایش دفع آن از بدن با افزایش دریافت جبران نشود، کمبود فولات بروز می‌کند. شرایط پزشکی‌ که این عدم تعادل را ایجاد می کند عبارتند از بارداری، شیردهی، اعتیاد به الکل،سؤًجذب، دیالیز، بیماری کبدی، و بعضی‌ از کم خونی ها، و یا دریافت داروهایی که با جذب فولات مداخله می کنند. تشخیص کمبود این ویتامین با پزشک معالج است. کمبود فولات در خانمهای باردار خطر تولد نوزاد کم وزن، نارس و یا دچار نقایص لوله عصبی را افزایش می دهد. خانمهای باردار ۶۰۰ میکروگرم و خانمهای شیرده ۵۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارند که دریافت کند. کمبود فولات سرعت رشد کلی‌ کودکان و نوزادان را کند می‌کند و در بزرگسالان کمبود این ویتامین ایجاد نوعی کم خونی می‌کند.

چه کسانی‌ باید مکمل فولیک اسید دریافت کنند؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا از کلیه خانمها در سنین باروری می‌خواهد تا صرفنظر از تصمیم آنها برای بارداری، روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید دریافت کنند. بیشترین دلیل این توصیه ، پیشگیری از نوعی نقص لوله عصبی به نام " اسپینا بیفیدا " است که با دریافت کافی‌ فولیک اسید می توان خطر این نقیصه را به میزان ۷۰ درصد کاهش داد.

تصویر برگرفته از:http://graphics8.nytimes.com

منابع:

Office of Dietary Supplements • National Institutes of Health. (2009). Dietary Supplement Fact Sheet: Folate. Accessed at http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate.asp
Centers for disease control and prevention. (2010). January 4-10 is Folic Acid Awareness Week: Did you take your folic acid today? Accessed at http://www.cdc.gov/Features/FolicAcid

شیرین کننده‌های بدون کالری

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Thu, 31 Dec 2009 13:02:00 PST

به تازگی یکی از دوستان لطف کرده بود و مطلبی در مورد آسپارتام برایم فرستاده بود. این مطلب مقاله ای تحت عنوان مسمومیت با نوشابه های رژیمی و آسپارتام بود که در یکی از مجلات انتشار یافته بود. مقاله دید کاملا منفی نسبت به آسپارتام داشت و متاسفانه اطلاعات غیر دقیقی از مراجع موثق نیز ذکر کرده بود. با تشکر از دوست گرامی٬ مطلب زیر پاسخی است به این مقاله٬ با استفاده از مراجع معتبر و سایر منابع علمی موجود در این زمینه. همچنین سعی می‌کنم که نه تنها در مورد آسپارتام٬ بلکه سایر شیرین کننده‌های رایج و موجود در بازار نیز بنویسم.مطالبی از این دست در مورد بیشتر شیرین کننده‌های مصنوعی٬ در بسیاری از مجلات٬روزنامه‌ها و سایر رسانه‌ها رایج است و معمولا گفته می‌شود که این مواد باعث انواع و اقسام مشکلات سلامتی نظیر سرطان٬ ناهنجاری‌های مادرزادی و غیره می‌شود.

شیرین کننده‌های بدون کالری و یا مصنوعی که به آنها جایگزین شکر نیز گفته می‌شود٬ مواد شیمیایی و یا طبیعی هستند که به جای شکر معمولی در غذاها و انواع نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. زیاده روی در مصرف شکر معمولی و افزایش وزن ناشی از آن٬ عاملی شد تا تولید و استفاده از اینگونه شیرین کننده‌ها در صنعت غذا آغاز شود. از آنجاییکه شیرینی این مواد چندین برابر شکر معمولی است٬ مقدار بسیار کمی از آن را می‌توان جایگزین شکر معمولی نمود. اینگونه شیرین کننده‌ها همچنین کالری بسیار کمتری نسبت به شکر معمولی دارند. استفاده از این محصولات برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند و یا در افراد مبتلا به دیابت که می‌خواهند از بالا رفتن قند خون جلوگیری کنند٬ رایج می‌باشد.
گرچه تصور بر این است که جانشین کردن شکر با این مواد به افراد دیابتی در کنترل قند خون کمک می‌کند٬ ولی باید توجه داشت٬ مواد غذایی همچون آرد٬ لبنیات و یا میوه حاوی قند هستند که می توانند قند خون را افزایش دهند. از طرفی مواد غذایی مرکب٬ ممکن است حاوی کالری قابل توجهی باشند و این جانشین‌ها کالری را در همه مواد غذایی به" صفر" نمی‌رسانند. در استاندارد مراقبت از بیماران دیابتی سال ۲۰۰۹ انجمن دیابت آمریکا٬ مصرف شیرین کننده‌های بدون کالری را تا زمانی که در محدوده توصیه شده توسط سازمان غذا و دارو می‌باشد٬ را امن تشخیص داده‌ بود.
در آمریکا سازمان غذا و دارو وظیفه نظارت بر این محصولات را بر عهده دارد. این سازمان شیرین کننده‌های جدول زیر را با توجه به تحقیقات انسانی و یا حیوانی محدود تایید کرده‌ و مقدار مصرف قابل قبول روزانه آنها را مشخص نموده است. به دلیل محدودیت این بررسی‌ها٬ سازمان غذا و دارو امنیت این محصولات را به شکل دوره‌ای بررسی می‌کند. مقدار تعیین شده توسط سازمان غذا و دارو حداکثر مقدار مصرفی است که برای سلامت ضرری ندارد و در حدود صد برابر کمتر از مقداری است که ممکن است مشکلی برای سلامتی ایجاد کند.

آیا پخت آن مجاز است؟	معادل	مقدار مصرف قابل قبول	شیرین کننده بدون کالری
خیر	۱۸-۱۹ قوطی نوشابه رژیمی	۵۰ میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن	آسپارتام
بله	۹-۱۲ بسته بندی های کوچک	۵ میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن	ساخارین
بله	۳۰-۳۲ قوطی نوشابه رژیمی لیمویی	۱۵ میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن	آسه سولفام
بله	۶ قوطی نوشابه رژیمی	۵ میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن	سوکرالوز

آیا مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی بی ضرر است؟

آسپارتام (Nutrasweet, Equal)
از زمانی که آسپارتام در سال ۱۹۸۱ تایید شده است٬ آزمایش‌های بسیار بر روی حیوانات آزمایشگاهی صورت گرفته و هیچگونه سرطان و یا عوارض منفی نشان داده نشده است. یکی از ادعاها در مورد آسپارتام بروز تومورهای مغزی در صورت مصرف این محصول بوده‌است. بررسی‌ها نشان داده است که افزایش ابتلا به این تومورها از نظر زمانی با شروع معرفی این محصول نبوده است و کسانی که دچار این بیماری شده‌اند٬ مقدار مصرف بالایی نداشته‌اند. بروز سرطان خون در موش‌های صحرایی که مقادیر بالای آسپارتام (معادل ۸ تا ۲۰۸۳ قوطی نوشابه رژیمی) خورانده شده‌اند٬ دیده شده‌است٬ گرچه شواهد متغیر است. به عنوان مثال افزایش آسپارتام خطر ابتلا به سرطان خون را افزایش نداده است. همچنین بررسی‌های انسانی انستیتو ملی سلامت از پیشروترین مراکز تحقیقات پزشکی دنیا بر بازنشستگان ارتباط افزایش مصرف نوشابه‌های حاوری آسپارتام را با بروز سرطان خون و یا مغز نشان نداده است. در مورد آسپارتام باید توجه داشت که در افرادی که دچار بیماری فتیل کتونوری (نوعی بیماری ارثی نادر) هستند٬ این محصول نباید مصرف شود.
آسه سولفام پتاسیم و سوکرالوز از شیرین کننده‌های مجاز در آمریکا هستند. سازمان غذا و دارو بوسیله ۱۰۰ مطالعه علمی بر روی این مواد٬ به خصوص خطر ایجاد سرطان را بررسی کرد و هیچ مدرکی دال بر خطر سرطان و یا سلامتی به دست نیامد.

ساخارین(Sweet’n Low)
تحقیقات بر روی موش صحرایی با دُزهای بالای ساخارین سدیم٬ مخلوط با سیکلامات بروز سرطان مثانه را تائید کرد. گرچه بررسی مشابه بر انسان چنین ارتباطی را تایید نکرده‌است.

آسه سولفام (Sweet One, Sunett)
همچون سایر شیرین کننده ها, در بررسی های حیوانی مشکلات سلامتی همچون ایجاد تومور های بدخیم و افت قند خون گزارش شده است , ولی به دلیل محدودیت های تحقیقات انسانی سازمان غذا و دارو و اتحادیه اروپا این شیرین کننده را نیز تایید کرده است.

سوکرالوز(Splenda)
سازمان غذا و دارو پس از بررسی ۱۱۰ مطالعه انسانی و حیوانی مصرف این شیرین کننده را مجاز اعلام کرد و اذعان کرد که این محصول باعث بروز سرطان نمیشود.این شیرین کننده به کندی توسط باکتری ها شکسته میشود و می تواند در آلودگی محیط زیست موثر باشد.

سیکلامات
بررسی‌های اولیه که بر روی موش صحرایی و ترکیبات سیکلامات و ساخارین صورت گرفت٬ نشان میداد که شاید خطر بروز سرطان مثانه در انسان نیز افزایش یابد. ولی پس از آزمایش مجدد٬ سازمان غذا و دارو سیکلامات را به عنوان شیرین کننده سرطان‌زا تشخیص نداد.

شیرین کننده‌های مغذی (طبیعی) الکلی
سوربیتول٬ مالیتول٬ گزیلیتول٬ ایزومالت و مانیتول در مقایسه با شکر معمولی و فروکتوز بر قند خون کمتر تاثیر می‌گذارند و کالری کمتری دارند. ولی به خاطر داشته باشید که سایر ترکیبات غذا می تواند همچنان پر کالری و سرشار از اسیدهای چرب اشباع باشد و در افزایش وزن موثر باشد. این مواد نیز همچون شیرین کننده‌های مصنوعی باید کم مصرف شود. زیاده روی در مصرف می‌تواند همچون مسهل عمل کرده و باعث اسهال و نفخ به خصوص در کودکان شود. بعضی بررسی ها در مورد آدامس‌های حاوی گزیلیتول٬ جویدن آن را روشی برای پیشگیری از پوسیدگی دندانی می‌دانند.

بررسی‌های جدید و عوارض شیرین کننده‌ها
تعدادی از فرضیه‌های جدید که هنوز کاملا اثبات نشده و سازمان غذا و دارو نیز آنها را برای تغییر توصیه مصرف در نظر نگرفته عبارتند از:

ـ مصرف نوشابه‌های رژیمی عملکرد کلیه را کاهش می‌دهد.
ـ مغز انسان دنبال کالری واقعی می‌گردد. شیرین کننده های مصنوعی ممکن است باعث پر خوری شود.
ـ شیرین کننده‌های مصنوعی باعث افزایش وزن می‌شود.

تصویر برگرفته از:www.nysun.com

منابع:

Burt. B.A. (2006). The use of sorbitol- and xylitol-sweetened chewing gum in caries control. J Am Dent Assoc, 137(2). 190-196

2. American Diabetes Association. (2009). Standards of Medical Care in Diabetes—2009. DIABETES CARE, 32(1). S13-S61

3. National Cancer Institute. (2009). Artificial Sweeteners and Cancer. Accessed online at
http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Risk/artificial-sweeteners

4. Mayo Clinic Staff. (2008). Artificial sweeteners: A safe alternative to sugar? Accessed online at http://www.mayoclinic.com/health/artificial-sweeteners/MY00073

5. American Heart Association. (2009). Artificial Sweeteners. Accessed online at http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4447

6. American Dietetic Association. Non-Nutritive Sweetener Evidence Analysis Project. Accessed online at http://www.adaevidencelibrary.com/topic.cfm?cat=2797

7. Diabetes UK. (2008).Sugar and sweeteners. Accessed online at http://www.diabetes.org.uk/Guide-to-diabetes/Food_and_recipes/Sugar-and-sweeteners/

8. Natural News. (2008). Feature articles on artificial sweeteners: Accessed online at http://www.naturalnews.com/artificial_sweeteners.html

9. اﺳﭙﺎرﺗﺎم ‫ﻣﺴﻤﻮﻣﻴﺖﺑﺎ ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ هﺎﯼ رژﻳﻤﯽ. دسترسی از طریق
http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:5NruHfU7gAAJ:violet.special.ir/archives/Aspartame_1_.pdf+مجله+زنان+آسپارتام&hl=en&gl=us&sig=AHIEtbTi6Rb-3F9cP2ryPJKdDfFCdA1Y9w

رنگین کمان سبزی‌ها و میوه‌ها-۲

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Mon, 28 Dec 2009 15:26:00 PST

پیشنهادات زیر را می‌توان برای افزودن میوه و سبزی بیشتر به برنامه غذایی به کار برد:

ما ایرانیها خوشبختانه عادات بسیار غذایی خوبی داریم اگر آنها را پاس بداریم. خوردن سبزی خوردن، خیار، گوجه، گردو، خربزه، هندوانه، طالبی، و یا انگورهمراه با نان پنیر از جمله این عادات پسندیده است. اگر غلات صبحانه را به عنوان صبحانه انتخاب کرده اید میتوانید انواع میوه خشک همچون کشمش و یا میوه تازه مثل موز، توت فرنگی‌ را به آن اضافه کنید.

میوه‌ها و سبزیها میتوانند بهترین تنقلات (میان وعده) باشند. نخودچی کشمش، میوه های تازه، هویج، کرفس، و خیار به راحتی قابل حمل درکیف هستند و در طول روز تازه می مانند.

علاوه بر صبحانه، سبزیها را به راحتی‌ میتوانید به وعده های اصلی‌ ناهار و شام نیز افزود. اگر ساندویچ به سر کار و یا سر کلاس می‌برید، کاهو، خیار، گوجه، فلفل دلمه، اسفناج و جعفری و پیاز میتوانند رنگهای مختلف سبزیجات را برایتان فراهم کنند. حتی میتوانید از کاهو به جای نان برای درست کردن ساندویچتان استفاده کنید. سالاد را میشود از شب قبل آماده کرد و با خود به سر کار برد. استفاده از سبزیهای پخته، کنسرو و یا فریز شده هم راه دیگری برای اطمینان از مصرف کافی‌ سبزیجات در برنامه غذایی روزانه است.

روش دیگر این است که سعی‌ کرد سبزیجات و یا میوه‌ها را در غذاها بیشتر به کار برد. میتوان پیتزا را همراه با سبزیجات بیشتر همچون قارچ، پیاز، گوجه، ریحان، اسفناج،و آناناس درست کرد. همچنین سوپ ها نیزمیتوانند سبزی بیشتری داشته باشند. افزودن قارچ، هویج، سیر و پیاز، تره فرنگی‌، جعفری، گوجه فرنگی‌ رنده شده ازآن جمله است. املت را میتوانید با افزودن فلفل دلمه، پیاز، شوید سبز رنگ تر کرد. به لوبیا پلو فلفل دلمه افزود یا لوبیای آنرا بیشتر کرد و گوجهٔ تازه را در مایه آن رنده کرد واز عطرو طعم آن لذت برد. به گوشت ماکارونی نخود سبز، قارچ، گوجهٔ تازه، فلفل دلمه و پیاز فراوان اضافه کرد. ماست را همراه با خیار، لبو، اسفناج، شوید خشک و سیر سرو کرد. شیرر ا با موز، توت فرنگی‌، و یا هلو مخلوط کرد و نوشید. انواع دسرها و بستنیها را همراه میوه تازه نوش جان کرد.

علاوه بر سالاد، خیار گوجه، سبزی خوردن میتوانید در کنار غذایتان از ترب خام، شلغم خام، و یا پیاز خام به عنوان سایر انتخاب‌های سبزیجات استفاده کرد. ترشی و شور از سایر جانشینهای سبزیجات است، ولی‌ به یاد داشته باشید که محتوای نمک آنها بالاست و نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد و اگر دچار فشار خون بالا هستید بهتر است در برنامه غذایی شما نباشد.

تصویر برگرفته از: www.akkasee.com

منابع:

1. Center for Disease Control and Prevention. Three simple steps to eating more fruits and vegetables. Accessed online at http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/downloads/Low_Literacy_Brochure.pdf

2. Henneman, A. (2009).13 Fun Ways to Eat More Fruits and Vegetables! Accessed online at http://lancaster.unl.edu/FOOD/Feature2_09.pdf

رنگین کمان سبزی‌ها و میوه‌ها

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Fri, 25 Dec 2009 10:20:00 PST

یکی از مواردی که در افرادی که به دنبال تغذیه صحیح هستند مشترک می‌باشد٬ این است که نمی‌دانند چگونه میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری به برنامه غذایی‌شان بیفزایند. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع غنی انواع ویتامین‌ها٬ مواد مغذی٬ فیبر٬ آنتی اکسیدانت‌ها و فیتو کمیکال‌ها هستند. فیتو کمیکال ها از موادی هستند که در سبزی ها و میوه ها یافت می شوند ونقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها و نگهداری سلامت سلول های بدن دارند. آنتی اکسیدانت ها گروه مهمی از فیتو کمیکال ها هستند که محافظ سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد هستند (مواد زائدی که بر اثر که بر اثر تغییرات مواد غذایی در بدن و یا عوامل محیطی چون آلودگی هوا, سیگار و یا اشعه در بدن تولید می شوند). رادیکال های آزاد ممکن است به سلول های بدن صدمه رسانده و باعث ایجاد بیماری های قلبی و سرطان شوند. لیکوپن , بتاکاروتن, لوتِئین و ویتامین های آ , ث و ای از جمله آنتی اکسیدانت های شناخته شده اند.

همچنین میوه ها و سبزی ها کالری کمتری در مقایسه با سایر غذاها دارند و بنابراین در نگهداری سلامت و حفظ تناسب اندام شما اهمیت بسزائی دارند. جانشین کردن آنها به جای غذاهای پر کالری‌تر همچون غذاهای چرب و سرخ کرده به کنترل وزن کمک می‌‌کند .مشکل دیگر ذیق وقت است که همه ما کم و بیش درگیر آنیم. خرید میوه ها و سبزی‌ها٬ تهیه و نگهداری آنها برای بسیاری از ما وقت گیر و غیر عملی به نظرمی‌آید.

سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانند جزئی از یک رژیم غذایی مناسب باشد و تنوع میوه‌ها و سبزی‌ها و انواع فرآیند شده آنها٬ گنجاندن آنها در هر برنامه غذایی را میسر می‌سازد. میوه و سبزی‌های تازه٬ خشک شده٬ فریز شده و یا کنسرو شده را می‌توان با هر مشغله و یا سلیقه‌ای در برنامه غذایی گنجاند.

میزان نیاز به میوه و سبزی در خانم‌ها و آقایان و همچنین خردسالان در سنین مختلف متفاوت است. خانم‌ها و آقایان در حدود ۲ تا ۳ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتری) سبزی‌جات و ۱.۵ تا ۲لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتری) میوه در روز نیاز دارند. راه ساده‌تر استفاده از فرمول بشقاب سالم است.اگر نصف بشقاب شما هنگام نهار و شام ٬ میوه و سبزی باشد٬ و کمی میوه یا سبزی نیز به صبحانه خود بیفزایید تقریبا نیاز روزانه را دریافت می‌کنید. بطور کلی منظور از ۱ لیوان سبزی‌جات٬ ۱ لیوان سبزیجات خام و یا پخته و یا ۱ لیوان آب سبزی‌جات و یا ۲ لیوان سبزی‌های برگی سبز است. به طور کلی منظور از ۱ لیوان میوه٬ ۱ لیوان میوه و یا آب میوه ٪۱۰۰ طبیعی٬ نصف لیوان میوه خشک و یا ۱ لیوان از مخلوط انواع میوه‌ها است. ۱ موز بزرگ٬ ۱ لیوان میوه خرد شده٬ ۱ سیب کوچک٬ ۱ گریپ فروت متوسط٬ ۳۳ عدد انگور٬ ۲ پرتقال کوچک٬ ۱ لیوان آب پرتقال٬ ۱ هلوی بزرگ٬ ۲ عدد آلوی بزرگ٬ ۱/۴ لیوان کشمش و یا ۱ لیوان توت فرنگی همه معادل ۱ لیوان میوه است.

علاوه بر مقدار سبزی‌ها و میوه ها٬ رنگ آنها نیز باید در نظر گرفته شود. میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ‌های متفاوت مواد مغذی متفاوتی دارند.

گوجه فرنگی و هندوانه آنتی اکسیدانتی بنام لیکوپن دارندکه از سرطان جلوگیری میکند . لیکوپن فاکتور بسیار مهمی در طول عمر و بیماری‌های مزمنی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی است.

هویج٬ کدو تنبل و عنبه نارنجی هستند و سرشار از بتاکاروتن هستند که در سیستم ایمنی موثر است.

میوه‌های زرد ـ نارنجی همچون انواع مرکبات و هلو سرشار از ویتامین ث و فلاونوئیدها (نوع دیگری از فیتوکمیکال ها) هستند و از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کرده و باعث سم زدایی مواد مضر از بدن می‌شود.

سبزی‌های سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن٬ حاوی اسید فولیک٬نوعی ویتامین ب هستند که در ساخت سلول‌ها و عناصر ژنتیکی سالم یاری می‌رساند.

سبزی‌های سبز ـ سفید٬ همچون بروکلی٬ کلم دگمه٬ کدو و گل کلم حاوی دو ماده مغذی اندول و لوتئین هستند که اضافی هورمون‌ها و مواد سرطان زا را از بدن حذف می‌کنند.

سبزی‌های سفید – سبز همچون سیر٬ پیاز٬ تره و مارچوبه الیل سولفید دارند که باعث تخریب سلول‌های سرطانی و تحکیم سیستم ایمنی می‌شوند.

میوه‌هاو سبزی هایی که مایل به آبی یا ارغوانی هستند٬ همچون انگور ,آلو , انار و لبو آنتوسیانین دارند که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و رزرواترول دارند٬ که اضافی هورمون‌ها را در بدن کاهش می‌دهند.

ادامه دارد...

تصویر برگرفته از: www.saladmaster.info

نشانه های تندرستی شب یلدا

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Sun, 20 Dec 2009 15:07:00 PST

شنبه ۱۹ دسامبر قرار بود که گروه‌های مختلف عیدهای ادیان و قومهای مختلف را جشن بگیرند و من هم یلدا را که همکارانم از آن‌ کاملا بی‌خبر بودند, در لیست جشن ها گنجاندم. از طرفی‌ هم موفق شدم که انار و هندوانه را درسبد خرید بگذارم و آنرا در سفره‌ یلدا به دوستان پیشدستی کنم.

خوردنیهای شبه چله که رایج ترین آنها آجیل مخصوص، هندوانه و انار می‌باشد، جنبهٔ نمادین دارند و نشانه برکت و تندرستی است. بی مناسبت ندیدم که چندی در مورد این خوردنی ها و نکات تغذیه ای مربوطه بنویسم.

هندوانه: اولین کشت هندوانه در ۵۰۰۰ ساله پیش در مصر باستان ثبت شده است. در انتخاب هندوانه باید توجه داشت که شکل هندوانه متقارن باشد، و ته آن‌ کاملا خشک و زرد رنگ و سنگین باشد. هندوانه در حرارت اتاق قابل نگهداریست ولی‌ در صورت بریدن باید به یخچال منتقل گردد. هندوانه منبع عالی‌ ویتامین آ و ث است.

انار: میوه بومی آسیای جنوب غربی است. انارهای درشت، کاملا گرد و سنگین را انتخاب کنید. انار اگر در جای خشک و خنک نگهداری شود، ۱-۲ ماه در یخچال می تواند بماند. انار منبع خوب پتاسیم و ویتامین ث است.

گردو: ایران یکی از ده کشور عمده تولید گردو در دنیاست. گردو با پوست را تا ۳ ماه در حرارت اتاق و تا یکسال در فریزر قابل نگهداری است. گردو حاوی اسیدهای چرب امگاـ۳ می‌باشد٬ که ممکن است برای سلامتی قلب مفید و موثر باشد. همچنین گردو منبع غنی منگنز٬مس و منیزیم است.

بادام:جالب است بدانید که بادام از خانواده هلو و زردآلوست. بادام را می‌توان در جای خشک و خنک نگهداری کرد. بادام منبع غنی منگنز و ویتامین ای٬ منبع خوب منیزیم٬ مس٬ فسفر و فیبر است.

انجیر:باقی مانده‌های انجیر در حفاری‌های ۷۰۰۰ سال پیش پیدا شده است. خاستگاه انجیر آسیای غربی و مدیترانه است. انجیری را انتخاب کنید که تمیز و خشک هستند و پوستشان نرم و دست نخورده باشد. انجیر را در کیسه‌های نایلونی در سردترین قسمت یخچال نگهداری کنید و حداکثر آن را ۲ روزه نوش جان کنید. انجیر منبع خوب فیبر و پتاسیم است و می‌تواند در برطرف کردن یبوست کمک کند.

پسته: یکی از محصولات مهم کشاورزی ایران و بومی ایران٬سوریه٬ قرقیزستان٬ یونان٬ ترکمنستان٬ ترکیه٬ پاکستان و افغانستان است. پسته با پوست تا ۳ ماه در ظروف بدون هوا در یخچال و تا یک سال در فریزر قابل نگهداری است. بدون پوست نیز می‌توان تا ۳ ماه در یخچال نگهداری کرد. پسته منبع خوب منگنز٬ مس٬ ویتامین ب و فسفر است.

کشمش:در تهیه همه انواع شیرینی ها و غذاها برای طعم و بافت دادن به کار می رود. کشمش در ظرف در بسته در حرارت اتاق قابل نگهداری است. بهتر است پس از بازکردن دربسته بندی آن در یخچال نگهداری شود. منبع خوب انواع آنتی اکسیدانت ها و فیبر است.

فندق: در جای خشک و خنک تا ۳ ماه قابل نگهداری است و اگر در یخچال نگه داری شود٬ تا ۶ ماه آن را می‌توان نگهداری کرد. فندق منبع عالی مس٬ منگنز٬ ویتامین ای و منبع خوب منیزیم و فیبر است.

تصویر برگرفته از: www.pouyax.com

تغذیه: عامل موفقیت در ورزشکاران -۲

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Fri, 11 Dec 2009 17:28:00 PST

معمولاً اگرورزشکار رژیم متعادل، متنوع و مناسبی در پیش گیرد ، نیازی به مکمل (قرص های) ویتامینی و یا مواد معدنی نخواهد داشت. ورزشکارانی که در سنین رشد هستند، میتوانند با پزشک معالج در مورد استفاده از مکمل‌ها مشورت‌ کنند.

در گذشته این تصور وجود داشت که افزایش مصرف پروتئین به افزایش ماهیچه سازی می انجامد. همین تئوری باعث پدید آمدن انواع و اقسام مکمل‌های پروتئینی در شکل ها و فرم های مختلف گرفته از پودر، مکملها، میان وعده ها و محلول ها گردید. گر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است ، ولی‌ معمولاً افزایش دریافت مواد غذایی ، این نیاز را بر طرف می‌سازد. یکی‌ از بحث‌های جدید در مورد دریافت پروتئین پس از فعالیتهای ورزشی است که میتواند به افزایش ساخت بافتهای ماهیچه ای در بدن کمک کند.افزایش دریافت (زیاده‌روی) مکملهای پروتئینی و یا رژیمهای پر پروتئین میتواند برای بدن مضر باشد و باعث از دست رفتن اشتها، اسهال، کم آبی‌ ( دهیدراسیون) و وارد آوردن استرس بیش از حد بر کلیه ها گردد.

آب از دیگر مواد مغذی مهم در کارآیی ورزشکاران است. آب موجود در خون به انتقال مواد مغذی به سلولها کمک می‌کند و همزمان مواد ضایع را از بدن جمع آوری کرده و دفع می‌کند. همچنین آب در کنترل دمای‌ بدن موثر است. در هنگام ورزش ،انرژی تولیدی ماهیچه ها ، علاوه بر انجام فعالیت ورزشی به صورت حرارت آزاد می شود و وجود آب حرارت بدن را تعدیل می‌کند. از دست رفتن آب بدن بدون جایگزینی به موقع و مناسب تا ۲% باعث کاهش کارآیی، تا ۵% باعث فرسودگی حرارتی، و به میزان ۱۰% منجر به گرمازدگی شدید، ناراحتی‌ قلبی و عروقی و حتی مرگ میشود.

برای تامین مایعات مورد نیاز بدن، در روز تمرین و پیش از آغاز فعالیت بدنی، سعی‌ کنید کاملا خود را با نوشیدن مایعات سیرآب کنید. مرتب در طول تمرین آب از دست رفته در نتیجهٔ تعریق بدن را با نوشیدن آب جبران کنید. پس از ورزش، وزن از دست رفته ناشی‌ ازفعالیت بدنی و تعریق را با نوشیدن آب جایگزین کنید. آب بهترین انتخاب در فعلیاتهای کوتاه مدت( کمتر از ۶۰ دقیقه) است و نوشابه های ورزشی (حاوی ۸-۶% کربوهیدرات) انتخاب مناسبی در فعالیتهای متوسط و یا شدید ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه است که نیاز به جایگزینی کربوهیدرات و الکترولیتهای بدن (پتاسیم و سدیم) را ایجاب می‌کند . اگر در هنگام ورزش نمک زیادی از دست دادید، از غذاهای پر نمک استفاده کنید و آن‌ را به نوشابه های ورزشی تان نیز بیفزایید. پس از فعالیت بدنی سعی‌ کنید آب و سایر غذاهای آبکی‌ ( سوپ، آب میوه، شیر، دوغ و امسال آن‌) و منابع خوب پتاسیم همچون میوه و سبزی را استفاده کنید.

پایش وزن از روشهای ساده برای تعیین کیفیت رژیم مناسب برای ورزشکاران است. اگر شما پس از یک دوره تمرین و یا مسابقات ورزشی وزن کم می‌کنید، باید مصرف مواد غذایی انرژی زا را افزایش دهید. همچنان که در قسمت اول این پست اشاره شد، بیشترین مقدار انرژی را میتوان از غلات، برنج، نان‌، و انواع رشته ها تامین کرد. به ویژه توصیه میشود ورزشکاران جوان خود را هفتگی وزن کنند تا از تغییرات وزن احتمالی‌ پیشگیری کنند.

قسمت اول

تصویر برگرفته از: http://workout911.com

منابع:

1. University of Illinois Extension. (2009). Sports and nutrition. Accessed online from http://urbanext.illinois.edu/hsnut/

2. Anderson, J. Young, L. & Prior, S. (2009). Nutrition for the Athlete. Accessed online from http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09362.pdf

3. Sports, Cardiovascular & Wellness Nutrition dietetic Practice group of American Dietetic Association. (2009). Exercise Hydration. Accessed online from http://www.scandpg.org/files/2009/SD-USA_Fact_Sheet_Exercise_hydration_Apr09.pdf

تغذیه: عامل موفقیت در ورزشکاران

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 08 Dec 2009 09:58:00 PST

یکی‌ از کشفهای مهمی‌ که در مورد وبلاگ نویسی کرده ام این است که کار گردآوری مطالب آموزشی، برای خودم نیز آموزنده است. اگر در قسمت معرفی‌ من خوانده باشید بیشتر علاقه و تمرکز من بر چاقی و عوامل موثر بر آن‌ است ولی‌ خوانندگان و نامه های آنها مرا وا می‌دارد که در مورد سایر موضوعات تحقیق کنم و مطلب بنویسم. لطفا از راهنمایی من دریغ نکنید.

چندی پیش یکی‌ از خوانندگان در مورد ورزشکاران و تغذیه آنها پرسیده بود. اگر چه تمرین بدنی کافی‌ و تخصصی همراه با فیزیک بدنی مناسب از عوامل موثر در موفقیت ورزشکاران است ، ولی‌ نباید نقش حیاتی تغذیه مناسب را در این میان دست کم گرفت. اگر تمرین کافی‌ با خوردن مواد غذایی کافی‌ و مفید همراه شود، ورزشکار به اوج کارآیی خود می‌رسد. ورزشکاران بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز را از هیدرات کربن (قند) دریافت میکنند، گر چه چربی‌‌ها نیز بسته به شرایط و مدت فعالیت ممکن است مورد استفاده بدن واقع شود. نیاز ورزشکاران به پروتئین به خصوص پس از انجام تمرینات ورزشی ممکن است افزایش یابد که میتواند باعث ترمیم بافت ماهیچه ای شود . آب نیز از مهمترین مواد غذایی برای ورزشکاران است. کمبود مصرف آب سبب انقباضات ماهیچه ای و خستگی‌ در ورزشکاران میشود.

هیچ ماده غذا یی خاصی‌ وجود ندارد که به تنهایی‌ همهٔ نیازهای تغذیه ای شما را برآورده سازد. غذاهای متفاوت، مواد مغذی متفاوتی دارند و به همین دلیل تنوع مصرف مواد غذایی برای تامین نیازهای تغذیه ای توصیه میشود. حذف هر نوع ماده غذایی همچون حذف بازیکنی از تیم است. همچنان که موفقیت یک تیم ورزشی به حضور همهٔ اعضای آن‌ بستگی دارد، دریافت همهٔ مواد غذایی مورد نیاز بدن نیز برای تضمین پیروزی ورزشکار لازم است.

چگونه می‌توان گفت که شما رژیم غذایی مناسبی دارید؟

هرم مواد غذایی که پیش از این بدان اشاره شد، یکی‌ از روشهای ساده برای پایش تغذیه مناسب است. اگر به وب سایت هرم غذایی من ( www.mypyramid.gov) مراجعه کنید، با وارد کردن مشخصات فردی همچون قد، وزن، سن، و میزان فعالیت بدنی روزانه ، میتوانید یک برنامهٔ غذایی ویژه خودتان دریافت کنید که میتواند راهنمای ساده و مفیدی برای غذا خوردن شما باشد.

در هرم مواد غذایی ، غذاها به ۵ گروه اصلی‌ تقسیم میشوند:

نان، غلات،برنج، و انواع رشته ها: این گروه حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده ( عمدتاً نشاسته) می‌باشد و انواع غنی شده آن‌ (همچون غلات صبحانه در ایران) آهن و ویتامین‌های ب فراهم می‌سازد و مقدار کمی‌ نیز پروتئین دارند.

گوشت، مرغ،ماهی‌، حبوبات، تخم مرغ و مغزها: این گروه منبع خوب پروتئین و ویتامینهای ب۱، ب۲، ب۳، آهن و روی می‌باشد.

شیر، ماست، پنیر، شیر سویا: کلسیم مهمترین ماده مغذی است که این گروه فراهم می‌سازد. همچنین این غذاها حاوی پروتئین، ویتامین آ و ب۲ است.

گروه سبزی ها: مکمل ویتامینها و مواد معدنی سایر‌ گروه های غذایی میباشند. گوجه فرنگی‌، بروکلی، کلم بروکسل از منابع خوب ویتامین ث ،هویج، بروکلی، اسفناج، سبزیهای سبز رنگ و کدو تنبل از منابع غنی ویتامین آ هستند.

گروه میوه‌ها: منبع بسیار خوب بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند. مرکبات، هندوانه، خربزه، طالبی، و توت فرنگی‌ منابع خوب ویتامین ث هستند. زردآلو سرشار از ویتامین آ است.

در ورزشکاران بیشتر نیاز انرژی بدن باید از گروه سبزیها،غلات، برنج، نان و رشته ها تامین شود. تا حد امکان مصرف تنقلات و شیرینی ها و نوشابه های شیرین را محدود کنید. بهتر است که نیاز‌های انرژی از گروهای اصلی‌ مواد غذایی که سایر مواد مغذی را نیز دارند برآورده شود و نه تنقلات!

ادامه دارد…

تصویر برگرفته از: www.totalsupplement.net

صبحانه، مهمترین وعدهٔ غذایی روزانه

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Thu, 03 Dec 2009 16:32:00 PST

چندی پیش یکی‌ از دوستان از کلمهٔ "چاشت" استفاده کرد و من که مدتها این کلمه به گوشم نخورده بود، شنیدنش برایم مطلوب بود. این خود این فکر را به ذهنم آورد که این بار راجع به "چاشت" بنویسم.

یک جستجو در سایت pubmed.gov که یکی‌ از معتبرترین سایتهای جستجوی مقالات علمی‌ و پزشکی است چیزی در حدود ۵۰۰۰ مقاله را به دست میدهد که میتواند حکایت از اهمیت این وعده غذایی در سلامت داشته باشد. مقالات مختلف نه تنها تاثیرات مثبت خوردن صبحانه را تایید میکنند, بلکه مواد غذایی را که میتواند مفیدتر باشد نیز پیشنهاد میکنند.

چاشت مهمترین وعدهٔ غذایی روزانه است ,ولی‌ متاسفانه خیلی‌‌ها آنرا نادیده میگیرند. خوردن صبحانه به خصوص در سنین رشد (کودکان و نوجوانان) و یاکسانی که احتمال کمبودهای تغذیه‌ای در آنها بیشتر است (سالخوردگان، خانم های باردار و شیرده) بسیار حائز اهمیت است. ذیق وقت، خواب آلود بودن، رژیم لاغری، دوست نداشتن خوردنیهای صبحانه و بی اشتهایی هنگام صبح از دلایلی است که بعضی‌ افراد صبحانه نمیخورند.

از فوایدی که به خوردن صبحانه نسبت داده میشود, کنترل وزن از طریق کنترل اشتها، کیفیت بهتر رژیم غذایی و کاهش خطر بیماریهای مزمن است. گر چه بعضی‌ بررسی ها دریافته اند که افرادی که صبحانه می خورند دریافت کالری بالاتری دارند, ولی‌ در عوض تحقیقات نشان میدهد که همین افراد وزن پایین تری در مقایسه با کسانی‌ که صبحانه نمی خورند دارند. در کنفرانس چاقی که در واشنگتن دی سی بود، یکی‌ از تحقیقات در مورد صبحانه و اثر آن‌ بر مغز بود و دیده شده بود که افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر به دنبال غذاهای پرکالری , شیرین و چرب میگردند!

اگر از پست قبلی‌ به یاد داشته باشید مصرف بالای نوشابه های شیرین و پر کالری به عنوان یکی‌ از عوامل افزایش بروز چاقی شمرده شده است. نخوردن صبحانه و افزایش روز افزون افرادی که به خیل چاشت نخورها می پیوندند نیز از دیگرعواملی است که باعث افزایش چاقی میشود.

خوردن صبحانه به ویژه در بچه‌ها و نوجوانان اهمیت بسزایی دارد. کسانی‌ که صبحانه میخورند (بچه ها و یا بزرگسالان به طور کلی‌) حضورذهن بیشتری دارند، پر انرژی ترند، واکنش شان به عوامل بیرونی سریع تر است، و کارآئی بهتری چه از نظرذهنی و یا بدنی دارند.همچنین احتمال پرخوری، افسردگی و اضطراب، غیبت از محل کار و یا مدرسه در آنها کمتر است و اصولا احساس سلامت روحی و روانی بیشتری می کنند.

برخلاف این اثرات مثبت، کسانی‌ که صبحانه نمی خورند افرادی هستند که کاهش قوای ذهنی‌ و حافظه، افزایش خطا در هنگام آزمونها و کاهش سرعت حل مسائل در آنها بارزتر است, ضمن اینکه غیبت از سر کار و یا مدرسه و مشاوره های روانی‌ در آنها بیشتر به چشم می‌خورد.

توضیح اینکه چرا حذف این وعدهٔ اول صبح باعث این همه معضل میشود در تعلدل انرژی بدن نهفته است. بدن این توانایی‌ را داراست که تا چند ساعت انرژی مورد نیاز بدن را که به صورت قند گلوکز است فراهم کند و پس از حدود ۱۰ ساعت غذا نخوردن این منبع انرژی در خون پایین می آید و باید آنرا جایگزین کرد. بخصوص مغز نیاز دارد تا به طور منظم گلوکز که سوخت اصلی مغز است دریافت کند . این چنین است که بسیاری از عوارض فوق بر کارآیی‌ مغز اثر می گذارد.

البته توجه به کیفیت تغذیه ای موادی که در موقع صبحانه مصرف میشود نیز مهم است. مصرف غلات از جمله مواردی است که تاثیرات مطلوبی بر وزن نشان داده است.روشهای زیر شاید به شما در شروع این عادت مفید تغذیه ای کمک کند:

اگر وقت ندارید صبحانه بخورید:

۱۰ دقیقه زودتر بیدار شدن وقت کافی‌ به شما میدهد که چاشت بخورید.

کارهای اول صبح را در شب قبل انجام دهید. نهارتان را شب در ظرف بگذارید، کیفتان را شب قبل ببندید و لباستان را هنگام خواب آماده کنید.

لازم نیست حتما صبحانه را نشسته بخورید. یک صبحانه حاضری مثل لقمه ای نان وپنیر، میوه، تخم مرغ آب پز، یک لیوان شیر میتواند برای شروع ایده‌آل باشد.

اگر هنگام صبح گرسنه نیستید:

از یک صبحانه کوچک مثل یک لیوان شیر یا یک میوه شروع کنید و لقمهٔ نان و پنیر رابا خود بردارید تا دیرتر بخورید.

گاهی نوشیدن راحت تر از خوردن است. شیرموز، شیرهویج و امثال این شروع خوبی برای خوردن صبحانه است.

بهترین صبحانه، آن‌ است که :

بیشتر از یک گروه مواد غذایی را در صبحانه استفاده کنید. گروه های غذایی شامل گروه غلات (نان، غلات صبحانه، عدسی‌، حلیم)، گروه سبزیجات (خیار، گوجه، سبزی خوردن) ،گروه میوه ها (موز، توت فرنگی‌، سیب، انگور)، گروه لبنیات ( شیر، پنیر) و گروه گوشت ها، مغزها و حبوبات (عدسی‌، گردو، تخم مرغ، کله پاچه) می‌باشد.

سعی‌ کنید مصرف شکر و چربی‌ را محدود کنید:

مواد غذایی انتخاب کنید که چربی‌ کمتری دارند. پنیر فتا و لیقوان به جای پنیر خامه ای و یا پنیرهای فرآیند شده، شیر بدون چرب به جای شیر پر چرب، و یا ۲ عدد گردو به جای کره و مارگارین.

مصرف شکر را تا حد امکان محدود کنید و میوه‌ها را جایگزین آن‌ سازید. چایتان را با خرما و یا کشمش بخورید، نان معمولی‌ و سبوس دار را جایگزین نان های شیرمال و یا نان قندی و شیرینی ها بکنید.

تصویر برگرفته از: http://fa.wikipedia.org/wiki

منابع:

1.American Dietetic Association. (2008). Accessed online from http://pwm.adapocketguide.com/vault/editor/Docs/Breakfast_Wake_Up.pdf

2.Abbott,K. Coplin,S. (2005). Accessed online from

http://fcs.osu.edu/prof-resourses/hn/files/Breakfast.ppt

3. Evans,K. Hussey,C. Scott, P. Wilde, J. (2006). Accessed online fromhttp://extension.usu.edu/fsne/files/uploads/lessons/Breakfast/Breakfast%20LESSON%20SCRIPT%20%20B&W%2010.06.pdf

و اما شربت ذرت با فروکتوز بالا

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 01 Dec 2009 19:13:00 PST

این سومین باریست که در چند روز گذشته سعی‌ می‌کنم راجع به شربت ذرت با فروکتوز بالا بنویسم. تا سه نشه بازی نشه !

این فرآورده صنعت غذا در سالهای اخیر های و هوی بسیار در منابع علمی‌ و رسانه‌ها به راه انداخته و محققان علاقه مندند تا دریابند آیا این افزودنی تاثیر مخرب بر سلامت دارد یا خیر. شربت ذرت با فروکتوز بالا یکی‌ از فراورد‌های ذرت است و ترکیبی‌ کم و بیش مشابه شکر(و یا قند) خوراکی دارد. سهولت مصرف، قیمت کم، مقاومت در محیط‌های اسیدی، و بهبود طعم از جمله خواص این محصول است که استفاده آنرا بیش از پیش در صنعت مواد غذائی رایج ساخته است.

شربت ذرت با فروکتوز بالا که در صنعت استفاده میشود بردو نوع است. یک ترکیب که به ۵۵ معروف است ۵۵ درصد فروکتوز (نوعی قند ساده که در میوه‌ها و سبزیها نیز یافت میشود) و ۴۵ % گلوکز( نوعی دیگر قند ساده که قند خون نیز نامیده میشود) دارد و دیگری و اما شربت ذرت با فروکتوز بالا۴۲ است که ۴۲ % فروکتوز و ۵۸ % گلوکز است. شکر معمولی‌ ۵۰ % فروکتوز و۵۰% گلوکز است. شربت ذرت با فروکتوز بالا رایج ترین افزودنی در انواع نوشابه ها، نوشیدنیها، آب میوه‌ها، و شیرینی جات است و امروزه در آمریکا تقریبا در همهٔ محصولات غذائی (اعم از نان،محصولات گوشتی، انواع سس ها، غلات صبحانه، ماکارونی ها، محصولات لبنی، غذاهای حاضری، و غیره) کم و بیش یافت میشود.

دکتر George Bray از محقّقان برجسته در زمینی چاقی، در سال ۲۰۰۴ فرضیه ای ارائه داد بدین مضمون که شربت ذرت با فروکتوز بالا یکی‌ از عوامل افزایش چاقی در سالهای اخیر است. همچنین وی به افزایش دریافت کالری و تغییرات محیطی به عنوان سایر عوامل موثر بر چاقی اشاره کرد.

شربت ذرت با فروکتوز بالاهمچنین طعم بهتری دارد و کمتر از شکر معمولی‌ احساس سیری القا می‌کند که در نتیجه باعث افزایش وزن، مقاومت به انسولین و افزایش تری گلیسرید خون میشود. از طرف دیگر بروز نقرس، افزایش چربی های خون، چربی های ناحیه شکم، و فشار خون بالا ناشی‌ از دریافت بالای فروکتوز دانسته شده است. باید توجه کرد که این عوارض بیشتر به دریافت فروکتوز نسبت داده میشوند و نه شربت ذرت با فروکتوز بالا. بررسیهای بالینی عوارض یکسانی را در مورد مصرف شکر و یا این شربت گزارش میکنند که افزایش تری گلیسرید خون از شناخته ‌ترین آنهاست. از طرفی‌ نکتهٔ مهم دیگر حمایت صنایع غذایی از بررسی هایی است که در مورد این افزودنی تحقیق میکنند که میتواند نتایج را به نفع آنها تغییر دهد وغیر معتبر سازد.

آنچه مسلم است این است که میانه روی در مصرف این محصول نکته ای است که باید در نظر داشت. محصولاتی که با شیرین کننده هایی همچون شکر و یا شربت ذرت با فروکتوز بالا تولید میشود از نظر تغذیه یی ارزش چندانی ندارند و از طرفی‌ کالری بالایی‌ دارند که میتواند باعث چاقی و سایر بیماریهای ناشی‌ از آن همچون دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی شود.

اگر به سلامتتان علاقمندید این نکات را به خاطر داشته باشید:

مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید.

از مصرف غذاهایی که به آنها شیرین کننده میافزایند تا حد امکان بپرهیزید.

میوهای تازه بسی‌ مفیدتر و کم کالری تر از انواع آب میوه‌ها هستند, ضمن اینکه کالری کمتری نیز دارند. باید نیم کیلو میوه را آب گرفت تا یک لیوان آب میوه به دست آید.

از غذهای فرآیند شده تاحد امکان بپرهیزید.

تصویربرگرفته از: http://www.aicr.org

منابع:

Nutrient Data Lab. (2006).USDA Database for the Added Sugars Content of Selected Foods. Accessed online from http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/Add_Sug/addsug01.pdf
Zeratsky, K. (2008). High-fructose corn syrup seems to be a common ingredient in many foods. What are the concerns about high-fructose corn syrup?.Accessed online from http://www.mayoclinic.com/health/high-fructose-corn-syrup/AN01588

روز جهانی‌ " بیماری انسداد ریوی مزمن "

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 17 Nov 2009 21:23:00 PST

امروز روز جهانی‌ " بیماری انسداد ریوی مزمن " است که بیماری است که به مرور زمان وخیم تر شده و تنفس را دچار مشکل میسازد. تنگی نفس، اخلاط زیاد، سفتی قفسه سینه و صدای خس خس سینه از علأئم این بیماری است. تدخین سیگار از دلایل اصلی‌ ابتلا به این بیماری است. اکثر افرادی که به این بیماری مبتلا میشوند، یا سیگاری هستند و یا در گذشته سیگار میکشیده اند. همچنین آلودگی هوا، تنفس مواد سمی شیمیایی و یا گرد و غبار میتواند از سایر عوامل مؤثر در ابتلا به این بیماری باشد.

بی‌ مناسبت ندیدم چند خطی‌ در مورد نکات تغذیه ای بنویسم که میتواند به افرادی که به تازگی سیگار را کنار گذشته اند، کمک کند.

زنده باد! شما با ترک سیگار اولین گام در جهت سلامتی تان را برداشته اید. به احتمال زیاد عوارضی چون هوس سیگار ، تمایل به تنقلات و بیقراری شما را آزار میدهند. امیدوارم که نکات زیر بتواند تاحدی به شما در کنترل این موارد یاری رساند.

سعی‌ کنید وعده‌های غذائی کوچک و در دفعات بیشتر در روز مصرف کنید. حال که سیگار را ترک کرده اید ، غذاها خشمزه ترند و غذا خوردن بیشتر را تشویق می‌کند. سعی‌ کنید به جای مصرف مواد غذایی پر کالری همچون چیپس، پفک و تخمه ، از غذاهای سالم تر و کم کالری تری همچون تکه ای هویج، کرفس، میوهای تازه، پف فیل (بدون روغن و کره)، و آدامس استفاده کنید.

آب و چای کمرنگ زیاد بنوشید، ولی‌ مصرف قهوه و الکل را محدود کنید. توصیه میشود روزانه ۶-۸ لیوان مایعات ( آب و چای کمرنگ) بنوشید. مصرف کافی‌ مایعات کمک می‌کند تا نیکوتین از بدن شما دفع شود. قهوه ، نوشابه کولا، و چای پررنگ شما را بیشتر عصبی و مضطرب می‌کند. الکل، هوس سیگار را تشدید می کند، به خصوص اگر عادت داشتید که این دو را با هم مصرف کنید. تا ترک کامل سیگار از نوشیدن الکل خود داری کنید.

‌ در مورد وزنتان حساسیت به خرج ندهید. معمولاً افراد سیگاری که سیگار را ترک می کنند، حدود ۲-۳ کیلو وزن اضافه میکنند. به خاطر داشته باشید که تاثیرمثبت ترک سیگار بر سلامت بسی‌ بیش ازضرر چند کیلو اضافه وزن است. دلیل این اضافه وزن این است که نیکوتین به طور مصنوعی متابولیسم شما را افزایش میدهد و وقتی‌ پس از ترک سیگار متابولیسم بدن به روال عادی آن‌ بر میگردد، سوخت کالری در بدن شما آهسته تر سرعت می‌گیرد. فعالیت بدنی منظم علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم، استرس را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

چه کنیم تا وزن بگیریم؟-۲

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 17 Nov 2009 17:04:00 PST

اگر از پست‌های گذشته که درمورد کاهش وزن بود به یاد داشته باشید، اگر تساوی بین میزان مصرف انرژی و دریافت انرژی وجود داشته باشد، وزن ثابت میماند. اگر چنانچه میزان دریافت (غذا خوردن) از میزان مصرف (فعالیتهای روزانه، ورزش) پیشی‌ گیرد، وزن افزایش میابد. وزن گیری تدریجی موثرترین روش در افزایش وزن است . افزایش وزنی معدل ۱ تا ۱/۵ کیلوگرم در ماه (معادل۷۷۰۰ تا۱۱۲۰۰ کیلوکالری)، اگر همراه با فعالیت بدنی مناسب باشد، میتواند به شما کمک کند تا بدنتان بیشتر تودهٔ ماهیچه ای بسازد به جای اینکه بافت چربی‌ انبار کند.

همچون سایر رژیمهای غذائی، اولین قدم مشاوره با پزشک معالج و اطمینان از سلامتی‌ کامل است. شاخص تودهٔ بدنتان را از طریقه محاسبه گر سمت راست صفحه محاسبه کنید و ببینید‌ که آیا اصولا نیاز دارید که وزن اضافه کنید یا خیر. اگر حتی در محدوده کم وزن ولی‌ بسیار نزدیک به نرمال هستید، نیازی به وزن گیری ندارید و به مرور زمان وزن شما افزایش میابد. چند روزی دریافت کل مواد غذائی و نوشیدنی‌هایتان را یادشت کرده و آنرا با هرم مواد غذائی مقایسه کنید تا ببینید‌ در حال حاضر در مقایسه با این راهنما چگونه عمل می‌کنید.

چندین روش صحیح که میتواید مازاد کالری در رژیم غذایی اتان ایجاد کنید عبارتند از:

تعداد وعده های غذائی را افزایش دهید: به جای سه وعده , سعی‌ کنید ۵ یا ۶ وعده غذا بخورید.

غذاها یی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند: غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیها, لبنیات کم چرب,گوشتهای بدون چربی‌ و خشکبار

خودرا با نوشیدنیهای کم ارزش سیر نکنید. نوشابه ها، چای و قهوه، مواد مغذی چندانی ندارند. در عوض استفاده از معجونهای حاوی شیر همراه با میوه‌ها و مغزها ( خشکبار) نیم ساعت پیش و یا پس از وعده های غذا یی میتواند میزان دریافت کالری را افزایش دهد بدون اینکه اشتهای شما را کور کند.

میان وعده های پر کالری استفاده کنید. خشکبار، نان و پنیر و گردو و یا ساندویچ تخم مرغ و یا گوشت میتواند میان وعدهٔ ایده آلی در طول روز باشد.

غذاهارا پر کالری کنید: به لبنیاتتان پودر شیر خشک بدون چربی‌ بیفزایید. پنیر را همراه ماکارونی‌ و یا قورمه سبزی (این کاریست که من همیشه می‌کنم) و یا سالاد استفاده کنید. به سوپ تان شیر خشک بدون چربی‌ و یا مرغ اضافه کنید.

گه گاهی از خوردنیهای شیرین استفاده کنید. تنقلاتی استفاده کنید که مواد مغذی نیز دارند. ماست میوه ای، بستنی کم چرب، دسرهای میوه ای، و پودینگ نمونه ای از این گونه تنقلات هستند.

فعالیت بدنی روزانه میتواند به ساخت ماهیچه و کاهش بافت چربی‌ کمک کند.

سعی‌ کنید خشکبار و آجیل همیشه همراه داشته باشید.

سعی‌ کنید همهٔ وعده های غذائی را سرموقع مصرف کنید.

قسمت اول

عکس برگرفته از: www.rolemommy.com

منابع:

1. Sutterland, D. Z. Weight gain and healthy eating. Access online fromhttp://www.umass.edu/diningservices/nutrition/pdf/weight_gain.pdf

2. Murphy,T. (2008). Healthy weight gain. Accessed online fromhttp://www.med.umich.edu/1libr/aha/aha_healgain_crs.htm

3. Zeratsky, K.(2009).Underweight?see how to add pounds healthfully. Access online fromhttp://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597

چه کنیم تا وزن بگیریم؟

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Sun, 15 Nov 2009 23:44:00 PST

وقتی‌ به دنبال مطلب در مورد " افزایش وزن" می‌گشتم، بیشتر دنباله‌هایی‌که باز می شد، درمورد کاهش وزن بود نه افزایش وزن! گر چه امروزه چاقی و اضافه وزن یکی‌ از مشکلات سلامتی‌ در جوامع مختلف می‌باشد، ولی‌ وزن گیری در گروه‌های زیر توصیه میشود:

اطفال و خانمهای باردار

افراد مسنی که در اثر ناتوانی در تهیه و یا مصرف مواد غذائی دچار کاهش وزن میشوند

افرادی که به دلیل بیماریهای وخیمی همچون ایدز و بعضی‌ سرطانها توده ماهیچه‌ای و وزن بدن را از دست میدهند

اگر بسیار لاغر هستید و فکر می‌کنید که افزایش وزن به بهبود ظاهر شما کمک می‌کند

در ورزشکرانی که می‌‌خواهند ماهیچه بیشتری داشته باشند و وزن خود را افزایش دهند تا کارایی‌ بدنی اشان افزایش یابد.

لاغری همچون چاقی، میتواند ارثی باشد. اگر با وجود مصرف زیاد مواد غذائی همچنان لاغر هستید، به وزن سایر اعضا خانواده تان توجه کنید. گر چه رژیم غذائی و ورزش تا حدی میتواند در افزایش وزن شما مؤثر باشد، ولی‌ نقش عوامل ارثی بسیار حائز اهمیت است. وزن گیری مجدد معمولاً در افراد مسن و یا بیمارانی که وزنشان کاهش یافته بسیار ساده‌تر از افرادی است که به طور ارثی لاغر هستند.

ادامه دارد...

عکس برگرفته از: www.gain-weight-muscle-fast.com

در باب غذاخوردن و نرمش دوران بارداری-۴

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Sat, 14 Nov 2009 14:03:00 PST

فعالیت بدنی در دوران بارداری

اکثریت خانمها می توانند و باید در دوران بارداری فعالیت بدنی انجام دهند. فعالیت بدنی به وزن گیری مناسب کودک، برطرف کردن ناراحتی های دوران بارداری، کاهش خطر دیابت بارداری، بهبود روحیه، انرژی، خواب و تسهیل و کوتاه تر کردن وضع حمل کمک می‌کند. توصیه میشود خانمهای بارداری که دچار فشار خون بالا، دیابت، کم خونی، خونریزی، چاقی و یا سایر بیماریها هستند، پیش از شروع فعالیت بدنی با پزشکشان مشورت کنند.

سعی‌ کنید ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

پیاده‌روی،شنا، یوگا، و یا استفاده از دوچرخه ثابت به دلیل امن تربودن فعالیت بدنی، بهترین هستند.

در صورت احساس خستگی‌، ورزش را قطع کنید و تا زمانی‌ که هنوز خسته هستید آن را شروع نکنید.

آب زیاد بنوشید.

لباس راحتی‌ به تن تان کنید که کاملا اندازه اتان است و سینه هایتان را نگه میدارد.

اگر دچار تنگی نفس, سرگیجه، درد پشت، خواب رفتگی، ناراحتی‌ معده و یا تپش قلب شدید, ورزش را متوقف کنید.

اضافه وزن در دوران بارداری

رشد و تکامل بهینه نوزاد به وزن گیری مناسب در دوران بارداری بستگی دارد.هیچ روش فراگیری برای پیش بینی‌ اضافه وزن در دوران بارداری وجود ندارد. بسیاری از پزشکان اضافه وزن زنان در دوران بارداری را به قرار زیر توصیه می کنند:

۱-۲ کیلو در طول سه ماههٔ اول

۱.۵-۲ کیلو ماهانه در ماههای بین ۴-۹ ماهگی (سه ماه دوم و سوم)

وزن گیری دوران بارداری به وزن پیش از بارداری بستگی دارد. هر چقدر وزن شما بالاتر باشد وزن کمتری می‌گیرید. هرم مواد غذایی مادران می تواند در ارائه یک برنامه غذایی مناسب با توجه به وزن، سن و فعالیت بدنی شما کمک کند.

تصویر برگرفته از:www.medindia.net

قسمت اول

قسمت دوم

قسمت سوم

منابع:

1. United States Department of Agriculture (2009). Mypyramid for pregnancy and Breastfeeding. Accessed on 11/11/09 from http://www.mypyramid.gov/mypyramidmoms/index.html

2. Mayo Clinic Staff (2009). Pregnancy diet: Essential nutrients when you're eating for two. Accessed on 11/11/09 from http://www.mayoclinic.com/health/pregnancy-nutrition/PR00110

3. New Jersey WIC Services(2005). Common complaints of pregnancy. Accessed on 11/11/09 fromhttp://www.nal.usda.gov/wicworks/Sharing_Center/NJ/complaints_pregnancy.pdf

4. National Institute of Health (2006).Healthy eating and physical activity across your lifespan; Fit for Two; Tips for Pregnancy. Accessed from

http://win.niddk.nih.gov/Publications/PDFs/fitfortwo.pdf

5. Mayo Clinic Staff (2009). Pregnancy Weight Gain: What’s healthy? Accessed on 11/11/09 fromhttp://www.mayoclinic.com/health/pregnancy-weight-gain/PR00111

6.Mayo Clinic Staff (2009). Pregnancy nutrition: foods to avoid during pregnancy. Accessed on 11/11/09 from

http://www.mayoclinic.com/health/pregnancy-nutrition/PR00109

در باب غذاخوردن و نرمش دوران بارداری-۳

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Wed, 11 Nov 2009 18:26:00 PST

ناراحتی‌‌های شایع در دوران بارداری

تهوع و استفراغ: این علائم از ماه های اولیه بارداری شروع میشود و بعد از مدتی‌ رفع میشود، گر چه گروهی از خانمها حتی تا ماههای آخر هنوز این عوارض را دارند. این حالات نتیجهٔ تطابق بدن با میزان بالای هورمونهای بارداری است. اگر این عوارض شدید باشد و مانع وزن گیری و یا تغذیه مناسب مادر شود، پزشک ممکن است دارو تجویز کند.راه‌های زیر ممکن است در برطرف کردن این عوارض موثر باشد:

صبحها پیش ازبیرون آمدن از رختخواب، قطعه ای نان خشک و یا کراکر(بیسکویت ترد) را که از شب قبل در کنار تختتان پیش بینی‌ کرده اید, بخورید. حدود ۱۵-۳۰ دقیقه پس از آ‌ن‌ در تخت بمانید و بعد به آهستگی بلند شوید. از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

سعی‌ کنید پس از وعده‌های غذایی‌ مدتی‌ صبر کرده و بعد بخوابید.هیچ وعدهٔ غذایی ‌ را حذف نکنید. وعده‌های غذایی ‌ را کوچک کنید ولی‌ سعی‌ کنید معده اتان خالی‌ نماند و هر دو ساعت چیزی بخورید.

مایعات را در طول روز و کم کم بنوشید. از نوشیدن مایعات همراه غذا، پیش و یا بلافاصله پس از آن خودداری کنید.

هر وقت که می‌خواهید و هر چه که می‌خواهید بخورید. گر چه مصرف غذاهای چرب, سرخ کرده و تند در بعضی‌ افراد این عوارض را بدتر می‌کند.

اگر بوی غذا شما را آزار میدهد، پنجره ها را باز کنید، تهویه را روشن کنید و اگر ممکن است از کس دیگری بخواهید که آشپزی کند. بوییدن لیمو و زنجفیل نیز برای آرام کردن معده توصیه میشود. تحمل غذاهای سرد راحت تر از غذهای گرم است.

غذاهای زیر میتواند در بهبود حالت تهوع تا اندازهای موثر باشد:

چیپس،چوب شور،خیارشور، شربت لیمو، مرغ پختهٔ بدون پوست،تکه های سیب و کرفس، خشکبار،پوره سیب زمینی، سوپ رشته، نان،غلات صبحانه،یخمک، هندوانه،ترد(کراکر)، آب گازدار

خانم های باردار نیاز به خواب بیشتری در سه ماههٔ اول بارداری دارند. خستگی‌ حالت تهوع را بدتر می‌کند. سعی‌ کنید درطول روز بخوابید.

سوزش سر دل: این ناراحتی‌ در ماه‌های آخر رخ میدهد. هر چه جنین بیشتر رشد می‌کند، فشار بیشتری بر معده وارد می‌کند و اسید معده به سمت بالا رانده میشود.

نکات زیر میتواند به شما کمک کند:

وعده های کوچک را جایگزین ۳ وعده بزرگ روزانه بکنید.

غذاهای چرب و سرخ کرده همچون کره، مایونز، سس سالاد را محدود کنید.

شیر کم چرب و یا بدون چربی‌ میتواند درکاهش سوزش سر دل کمک کند.

غذاهای نفاق مانند غذاهای پرادویه را محدود کنید.

پس از غذا حداقل ۱ ساعت صاف بنیشینید.

یبوست: در اواخر دوران برداری نوزاد در حال رشد میتواند به روده فشار وارد آورد و حرکت روده ها را کند سازد. هورمونها نیز اثر مشابهی دارند. برای پیشگیری از این مشکل باید:

هر روز ساعت مشخصی‌ برای غذا خوردن داشته باشید.

از غلات سبوس دار استفاده کنید.

فعالیت بدنی به حرکت روده کمک می‌کند. پیاده‌روی در صورت صلاحدید پزشک بهترین فعالیت بدنی است.

میوه و سبزی‌ها را با پوست مصرف کنید. مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید (افزودن هفتگی ۱-۲ غذای ‌ پرفیبر همچون میوه‌ها و سبزها، حبوبات، غلات کامل).

ادامه دارد...

تصویر برگرفته از www.ehow.com

قسمت اول

قسمت دوم

در باب غذاخوردن و نرمش دوران بارداری-۲

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Wed, 11 Nov 2009 15:55:00 PST

مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد

گوشت, مرغ, ماهی و تخم مرغ خام یا نیم پز: احتمال ابتلا به عفونتهای غذایی در دوران بارداری را افزایش میدهد و واکنش به آلوذگی های ویروسی و یا میکروبی در مادران باردار را تشدید میکند. حتی گاهی جنین نیز بیمار میشود.

غذاهای دریایی غنی از جیوه: غذاهای دریایی سرشار از پروتیین, امگا ۳ و آهن هستند و در رشد مغزی جنین بسیار موثر است. گرچه در گذشته تصور میشد که مصرف زیاد بعضی غذاهای دریایی که حاوی جیوه بالا هستند ممکن است در طفل باعث مشکلات تکاملی و صدمه به سیستم عصبی گردد,ولی بررسی های جدید نشان میدهد که فواید خوردن ماهی بسی فراتر از مضرات خوردن این گونه ماهی ها است. با این وجود میتوان مصرف ماهی های سرشار از جیوه همچون اره ماهی, کوسه, شیرماهی و به طور کلی ماهی هایی که اندازه آنها بزرگ و سنشان بالاست را محدود کرد.همچنین سازمان غذا و دارو آمریکا مصرف تا ۳۴۰ گرم (به اندازه ۱۲ قوطی کبریت) از ماهی های زیر را بی ضرر دانسته است: میگو, ماهی تن سبک, ماهی آزاد (سالمون) و گربه ماهی. علاوه بر این بررسی های محدود موجود در مورد محتوی جیوه ماهی ها در ایران گویای این امر است که جیوه در این ماهی ها کمتر از مقادیر مجاز بین المللی است.

لبنیات و آب میوه های غیر پاستوریزه : این گروه نیز همچون گروه اول میتواند باعث مسمومیت های غذایی شود.
میوها و سبزیهای نشسته: همهٔ میوه‌ها و سبزها را بشویید و قسمتهای خراب آنها را جدا کنید. از خوردن جوانه‌ها کلا پرهیز کنید. جوانه‌ها می‌‌توانند باکتریهای بیماریزا را وارد بدنتان کنند.

از مصرف بی‌ رویه جگر خودداری کنید. جگر حاوی مقدر زیادی ویتامین آ است که در صورت مصرف زیاد، کودک را در معرض ابتلا به نواقص مادر زادی قرار میدهد.

از مصرف زیادی قهوه، چای گیاهی، و الکل خودداری کنید. کافیین (که در قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات یافت میشود) میتواند بر ضربان قلب کودک تان تاثیر گذشته و باعث کمی‌ وزن در هنگام تولد و یا سقط جنین شود. مصرف ۱.۵ لیوان قهوه در روز میتواند رشد جنین را به تاخیر بیندازد.از طرف دیگر اثرات چای‌های گیاهی به خوبی بررسی نشده است و بعضی‌ از انواع آنها ممکن است که آثارت سؤ بر تکامل جنین و یا تشدید انقباضات داشته باشند.گر چه ممکن است گفت شود که مصرف کم الکل بی ضرر است، ولی‌ حقیقت این است که امن‌ترین کار، حذف کامل آ‌ن‌ است. مادرانی که الکل مصرف میکنند، خطر سقط جنین و مرگ نوزاد در هنگام تولد را افزایش میدهند. از طرفی‌ الکل میتواند باعث ناهنجاریهای جنینی، مشکلات قلبی، کمی‌ وزن و یا عقب افتادگی نوزاد شود. حتی مقادیر کم الکل نیز میتواند تکامل مغزی را مختل کند.

ادامه دارد...

تصویر برگرفته از www.stippy.com

قسمت اول

در باب غذاخوردن و نرمش دوران بارداری

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Mon, 02 Nov 2009 22:17:00 PST

حقیقت امر این است که فرمولی جادویی به نام رژیم دوران بارداری وجود ندلرد. اصول تغذیه مناسب که بارها بدان اشاره شد, همچون مصرف کافی میوه ها و سبزی ها, لبنیات و گوشتهای کم چرب و غلات سبوس دار در مورد این رژیم نیز صادق است. با این حال تذکر این نکته ضروری است که در خانم های باردارتوجه به نکات مهم دیگری نیز اهمیت دارد.

مواد مغذی ضروری

فولات(فولیک اسید)- پیشگیری کننده از نقصهای مادرزادی

فولیک اسید نوعی ویتامین ب است که در پیشگیری از بروز عیوبی که در مغز و نخاع جنین ممکن است رخ دهد جلوگیری می کند. علاوه بر این, کمبود فولات می تواند باعث وضع حمل زودرس شود. توصیه می شود ۴۰۰ روزانه میکروگرم پیش از بارداری و ۶۰۰ میکروگرم در دوران بارداری مصرف شود. گرچه سبزی های سبز رنگ , مرکبات و حبوبات منابع غنی فولیک هستند , ولی مصرف مکمل ویتامینی برای تامین نیاز توصیه میشود.

کلسیم – استخوان ساز

شما و جنین برای سلامت و ساخت استخوانها و دندان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین سیستم گردش خون, اعصاب و ماهیچه ها نیز برای کارکرد مناسب نیاز به دریافت کافی کلسیم دارند. اگر دریافت کلسیم کافی نباشد, جنین کمبود کلسیم را از استخوانهای شما جبران می کند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است. مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز(۳-۴ لیوان شیر و یا ماست بدون چربی) میتواند این مقدار را برای بدن فراهم آورد. سبزیهای سبز تیره نیز از منابع خوب کلسیم هستند.

پروتیین – بهبود رشد

دریافت کلفی پروتیین به خصوص در نیمه دوم و سوم بارداری درتامین رشد کافی جنین حیاتی است. انواع گوشتها, لبنیات و تخم مرغ منابع عالی پروتیین می باشد. توصیه میشود روزانه ۷۰ گرم پروتیین ( حدود ۱۸۰ گرم, ۶ قوطی کبریت محصولات گوشتی, همراه با ۳-۴ لیوان لبنیات است) مصرف شود.

آهن- پیشگیری کننده از کم خونی

گلبولهای قرمز خون برای حمل اکسیژن نیاز به آهن دارند. در دوران بارداری حجم خون افزایش می یابد تا نیاز شما و جنین را برآورده سازد. به همین دلیل نیاز آهن دوچندان میشود. گوشت قرمز, مرغ و ماهی سرشار از آهن هستند.پس از این غذاها, مغزها و میوه های خشک منبع خوب آهن هستند. جذب آهن از گوشتها به آسانی صورت میگیرد ولی در منابع گیاهی در حضور غذاهای حاوی ویتامین ث همچون مرکبات, گوجه فرنگی و یا توت فرنگی افزایش می یابد. مکمل های ویتامینی پیش از زایمان معمولا حاوی آهن می باشند. در صورت صلاحدید پزشکتان , ممکن است جداگتنه به شما آهن تجویز شود.

ادامه دارد...

تصویر برگرفته از Womenshealth.gov

بیست و هفتمین گردهمایی سالانه جامعه چاقی

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 27 Oct 2009 11:04:00 PDT

بیست و هفتمین گردهمایی سالانه جامعه چاقی در حال حاضر در واشنگتن دی سی در جریان دارد. بسیاری از افراد سرشناس و صاحبنظر که در زمینه چاقی کار می کنند و یا تحقیقات بیشماری در این زمینه دارند در سالن ها سخنرانی دارند و یااز آنها قدردانی می شود.خیلی از این افراد بنام را از طریق مقالات و یا کارهای شاخصی که در چاقی کرده اند میشناسم و یا سعی کرده ام که با آنها تماس بگیرم. همچنین قابل ذکر است که همان طور که قبلا گفتم یکی از این افراد استاد راهنمای فعلی من دکتر هیل است.

روزه داری – مفید یا مضر؟

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Tue, 27 Oct 2009 10:22:00 PDT

بر طبق وب سایت اصول اسلام روزه داری ماه رمضان فواید پزشکی دارد. فوایدی که ثوسط این وب سایت شمرده شده عبارثند از : کنترل وزن, استراحت دادن به دستگاه گوارش و کاهش چربیها, قند و فشار خون. این وب سایت پرهیز کامل از غذا خوردن را پیشنهاد نمیکند ومعتقد است که عوارض جانبی بسیاری را همراه خواهد داشث. هممچنین ذکر میکند که دریافث کالری در این ماه اندکی کمتر از نیازهای توصیه شده می باشد و البته به صورت داوطلبانه باید انجام شود.

گر چه این وب سایت اصرار به مفید بودن روزه داری دارد , منابع علمی نظری متفاوت دارند.

روزه داری که نام دیگری که در جوامع غربی از ان یاد می شود , سم زدائی است به رژیم های غذائی گفته می شود که از خوردن غذا و آب برای ساعاتی در روز پرهیز شود و یا گروههای خاصی از مواد غذائی برای مدتی از رژیم غذائی حذف می شود.

آنچه که مسلم اسث این محدودیت کالری می تواند درتقویت سلامت روانی موثر باشد, ولی با این وجود هیچ منبع موثقی وچود ندارد که ثابت کند این رژیم ها باعث رفع سموم از بدن می شود.

بدن انسان نیاز دارد روزانه سموم را از طریق کلیه, کبد و دستگاه گوارش به صورت ادرار و موفوع و از طریق ریه به صورت بازدم دفع کند در غیر این صورت این مواد در بدن انسان تچمع پیدا کرده ( همچنان که در بسیاری از بیماریهای کلیه , کبد , ریه و دستگاه گوارش می بینیم ) و در نهایت باعث مرگ میشود. همچنین ساعتهای طولانی روزه داری باعث سردرد و در صورت ادامه روزه, کم خونی, افت قند خون و ضربان قلب می شود.از طرفی دیگر فوایدی که در وب سایت اصول اسلام ( و همچنین مقالاتی که توسط اکثر محققان کشورهای اسلامی نگاشته شده است) بدان اشاره شد نه تنها دیده نمیشود بلکه در بیشتر موارد خلاف آن اتفاق می افتد . قند خون و چربی ها در ماه رمضان افزایش می یابد و پس از این ماه به میزان پیش از روزه داری باز می گردد. بعضی از بررسی ها به کاهش وزن های قابل توجه همراه با علائم کم آبی ( هیدراسیون),افزایش اوریک اسید خون وکلسترول اشاره می کند .

آنچه که با توجه به بررسی منابع برداشت میشود توجه به چند نکثه مهم است :

یک توافق کلی در مورد ضرر و فایده روزه داری در ماه رمضان بین منابع مختلف موجود نیست.

نوع رژیم غذائی که در افراد در ماه رمضان در پیش می گیرند, درتغییر وزن و یا سایر شاخصهای خونی موثر است.

در افرادی که بیماری های دیگری همچون فشار خون, دیابت و چربی بالا دارند روزه داری می تواند باعث وخیم تر شدن بیماری و آسیب رساندن به اعضای بدن می شود. بنابر این پایش منظم شاخص های خونی و مشاوره پزشک در صورت اصرار یه روزه داری توصیه میشود.

منابع:

Picco, M. (2008). Detox diets: Do they offer any health benefits? Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/detox-diets/AN01334

Athar,S.(1998).The spirituals & health benefits of Ramadan fasting. Retrieved from http://www.islambasics.com/index.php?act=download&BID=128

Toda,M. & Morimota,K. (2000).Effects of Ramadan fasting on the health of Muslims. Abstract. Nippon Eiseigaku Zasshi,54(4),1592-6

ویتامین د و آنفلوانزای خوکی-۲

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Fri, 03 Jul 2009 18:47:00 PDT

ویتامین د، که امروز از آن به عنوان هورمون یاد می‌‌شود، بسیاری از خصوصیات بالا را داراست. در پوست بدن ، و در حضور نور کافی‌ خورشید، در ماه‌های گرم سال تولید میشود. رنگ تیرهٔ پوست، کاهش در معرض نور خورشید قرار گرفتن، فصل زمستان، افزایش عرض جغرافیایی (دور شدن از استوا)، مصرف ضد آفتاب، سالخوردگی، وجود ابر و مه هوا باعث کاهش رسیدن نور خورشید به پوست و کاهش تولید ویتامین د در بدن شود. علاوه بر امکان ساخت ویتامین د در بدن، می‌توان آنرا از طریقه رژیم غذایی نیز دریافت کرد. لبنیات غنی شده با ویتامین د ( در آمریکا) و روغن ماهی‌ حاوی ویتامین د، ماهی‌‌های روغنی (همچون ماهی‌ تن و کیلکا)، جگر و تخم مرغ و بعضی‌ قارچها از جمله این منابع غذا یی می‌باشد.

راشیتیسم، نرمی و پوکی استخوان از جمله شناخته شده ترین عوارض کمبود ویتامین د در گذشته بود. به تازگی کمبود ویتامین د با افزایش بیماریهای قلبی عروقی، سرطان، افسردگی، شیزوفرنی، دیابت، ام اس، فشار خون بالا، و عفونت مرتبط دانسته شده است. به نظر می‌رسد که مصرف مکمل ویتامین د میتواند بروز این بیماریها را کاهش دهد و یا عوارض آنها را تخفیف بخشد. فراموش نشود که افزایش دریافت ویتامین د از طریق آفتاب و یا رژیم غذایی مشکلی‌ ایجاد نمیکند در حالیکه افزایش دریافت مکمل (قرص ویتامین د) و یا روغن ماهی‌ در طولانی مدت میتواند مسمومیت زا باشد.

چگونه ویتامین د میتواند ابتلا به عفونت را کاهش دهد؟ سلولهای ایمنی بدن دارای گیرندهٔ ویتامین د هستند. هنگامی که این سلولها در معرض عوامل بیماری زا قرار میگیرند، تولید این گیرندهٔ ویتامین د و در نتیجه نوعئ پروتیین که قدرت تخریب سلولهای عفونی را دارد افزایش می‌‌یابد. حال اگر میزان ویتامین د در پلاسما کاهش یابد، قابلیت سلولهای ایمنی در تولید این مواد کاهش می‌‌یابد. این مساله توجیه می‌کند که چرا کسانی‌ که کمبود ویتامین د دارند بیشتر در معرض عفونت هستند و یا بیماری آنها شدیدتر است.

گر چه با این توضیحات میشود حدس زد که احتمالا ویتامین د در پیشگیری و یا تخفیف آنفلوانزا خوکی هم موثر است، ولی‌ هیچ منبع و یا مقالهٔ معتبری وجود ندارد که حاکی‌ از تاثیر مفید ویتامین د بر این نوع خاص آنفلوانزا باشد.

از سوی دیگر، توصیه‌های معمول مبنی بر روزانه ۱۵ دقیقه قرار دادن دست و صورت در معرض نور مستقیم خورشید، نمیتواند که مقدار مطلوب ویتامین د را در همهٔ افراد تامین سازد. از سوی دیگر پزشکان نسبت به عوارض مخرب آفتاب در ایجاد سرطان پوست، مشکلات چشمی و حتی بعضی‌ عفونت‌های ویروسی‌ نگرانند. شاید بهترین راه حل،رعایت اعتدال است. اطمینان از دریافت ۱۵ دقیقه نور آفتاب در تابستان، و مدت بیشتر در زمستان، و با گنجاندن مواد غذایی که منابع خوب ویتامین د هستند ومی تواند کفایت دریافت را تضمین کند.

منابع:

Centers for Disease Control and Prevention.2009.H1N1 Flu (Swine Flu).

Cannell et al. 2006. Epidemic influenza and vitamin D

Hollick. 2007.Vitamin D Deficiency.

Bulletin of the World Health Organization.2009. Is the current public health message on UV exposure correct?

ویتامین د و آنفلوانزای خوکی

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Fri, 03 Jul 2009 16:18:00 PDT

همیشه سعی‌ می‌کنم در انتخاب مطلب از سوالاتی که اطرافیان و یا خوانندگان عزیز وبلاگ برایم میفرستند، استفاده کنم. این بار، سوالی را که از موضوعات داغ روز است، مطرح می‌کنم. سوال این بود که آیا "ویتامین د" در پیشگیری و یا درمان آنفلوانزای خوکی موثر است یا نه.

سازمان بهداشت جهانی‌ در روز ۲۱ خرداد ۱۳۸۸ اعلام کرد که آنفلوانزای خوکی همه گیر شده است. مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها در آمریکا به نقل از سازمان بهداشت جهانی‌ گزارش کرده است که، بیش از ۷۱۰۰۰ مورد آنفلوانزای خوکی در سراسر دنیا گزارش شده و بیش از نیمی از این تعداد در آمریکا هستند.

از تاریخ ۱۵ آوریل ۲۰۰۹ که مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها، ویروس جدید انفلوانزای خوکی را تایید کرد، وب سایت مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها هرهفته با اطلاعات جدید به روز میشود. بر طبق همین وب سایت، عوارض این آنفلوانزا شبیه سایر آنفلوانزاها می‌باشد و اطلاعات با ارزشی دیگری نیز در مورد پیشگیری و درمان در اختیار خواننده قرار میدهد.

ایده اینکه چطور آنفلوانزا و ویتامین د میتواند مربوط باشند،به زمان بقراط بر می‌‌گردد.او معتقد بود که اولین مرحله در بررسی بیماریها توجه به فصلی بودن آنهاست.

بررسیهای اولیه آنفلوانزا توسط Home-Simpson، نشان داد که بروز آنفلوانزا در مناطق معتدل بین استوا و قطب، در زمستان بیشتر است ولی‌ در تابستان که آفتاب بیشتر است، با وجود حضور نشانه های ویروس در بدن افراد، نادر است. علاوه بر این، در مناطقی که عرضه جغرافیایی یکسان دارند، همه گیری آنفلوانزا بطور همزمان روی میدهد. همچنین در مناطق گرمسیری نزدیک استوا که اشعه یووی کمتر به فصل سال بستگی دارد، آنفلوانزا فصلی نیست ولی‌ اگر تابش خورشید قطع شود مثلا در مواقع بارانی، آنفلوانزا شدید تر میشود. این فصلی بودن آنفلوانزا به یک سیستم حساس فصلی در انسان ربط داده شد.Home-Simpson معتقد بود که احتمالا سیستم ایمنی انسان نسبت به اشعه خورشید تحریک پذیر است و در زمستانها ضعیف میشود.

ادامه دارد ...

عکس برگرفته از Barista Kid

غذاخورهای سخت گیر ۲

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Mon, 08 Jun 2009 08:24:00 PDT

غذاهای جدید را امتحان کنید و برنامهٔ غذایی سالمی در پیش بگیرید تا کودک نیز از شما الگو برداری کند.

نشان دهید که غذای جدید خوشمزه است. بعضی‌ بچه‌ها وقتی‌ میبینند که والدین با اشتها غذایی را میخورند، بیشتر ترغیب می‌‌شوند که از آن غذا بچشند.

غذاهای جدید را یکی‌ یکی‌، در اول وعده و به مقدار کم به کودک بدهید. اجازه دهید کودک غذا را بیازماید، با آن بازی کند و آنرا بو کند. گاهی‌ باید چندین بار کودک این غذای تازه را ببیند و مزه کند، تا آنرا بپذیرد.

غذاهای جدید را همراه با غذاهای آشنا و مورد علاقهٔ آنها ارائه کنید. علاوه بر این، استفاده از تنوع غذایی حتی در مورد غذاهای آشنا (حتی روش پخت متفاوت، شکل و رنگ مختلف) و مورد علاقه، به پذیرش غذاهای جدید نیز کمک میکند.

معمولا بچه‌ها غذا‌های ساده را به غذا‌های مخلوط ترجیح میدهند.مواد غذایی را جداگانه در بشقابشان قرار دهید. غذا را به گونه ای ارائه دهید که برای کودک جذاب باشد.

بعضی‌بچه‌ها غذاهای جدید را در جمع بهتر می‌پذیرند. مهدکودک، و یا مهمانی‌ها شانس پذیرش غذای جدید را بیشتر می‌کند. همچنین توصیه میشود که، اعضای خانواده سعی‌ کنند همراه کودک غذا بخورند.

اشتهای کودک محدود است. ۵ وعده کوچک و ۲-۳ میان وعده روزانه میتواند به بچه‌های کم اشتها در جبران کمبود غذایی کمک کند.

ساعت مشخصی‌ برای وعدهای غذایی تنظیم کنید. سعی‌ کنید آرامش هنگام غذا خوردن برقرار باشد، و تلویزیون و امثال آن خاموش باشد.

از کلنجار رفتن با کودک در مورد غذا پرهیز کنید با کودک تان همان جوری رفتار کنید که می‌خواهید با شما رفتار شود!

غذاهای جدید را به زور به طفل ندهید.

بشقاب و لیوان کوچک بکار بارید و آنهارا پر نکنید.

بچه را مجبور نکنید که همهٔ غذای داخل بشقاب را تمام کند.

سر غذا عصبانی‌ نشوید.

تنقلات و شیرینی‌‌ها را به عنوان تشویق، و یا تنبیه به کار نبرید.

به بچه فرصت دهید تا در انتخاب، تهیه و پخت غذا به شما کمک کند.

غذاخورهای سختگیر

noreply@blogger.com (مریم دادخواه) — Fri, 05 Jun 2009 18:58:00 PDT

ولی این بچه مون خوش غذاست!

کم و بیش همه دیده ایم و شنیده ایم چطور مادرها و پدرها با بچه‌های کوچکشان کلنجار میروند تا آنها را قانع کنند که غذا یشان را بخورند. کم نیستند بزرگسالانی که مشکلات مشابه دارند!!!!!!!

دلایل مختلفی‌ باعث بد غذا شدن کودکان میشود. بعضی‌ کودکان نسبت به طعم، بو و یا بافت غذا حساس ا‌ند. بعضی‌ دیگر از پدرو مادر بد غذایشان تبیعت میکنند و آنچه آنها میکنند را تقلید میکنند. تنبیه، تشویق و یا رشوه دادن به رفتارهای غذایی میتواند منجر به بد غذایی شود. اصرار بیش از حد و یا حساسیت افراطی پدر و مادر به غذا خوردن و یا حتی بروز مشکلاتی که به نحوی با تغذیه و گوارش طفل در ارتباط است (لاغری، اسهال، استفراغ، …) نیز میتواند موثر باشد. اکثرا برنامهٔ فشرده و بدو و بدوی والدین به آنها این فرصت را نمیدهد که یاد بگیرند چگونه با این بچه‌ها درست رفتار کنند. کم غذایی نیز مزید علت شده و بیشتر به حساسیت والدین می‌‌افزاید.

زمانی‌ که قد و وزن کودک اضافه میشود، از عفونت بهبود یافته یا بدنش در برابر بیماریها مقاومت می‌کند و انرژی لازم برای جنب و جوش را دارد، احتمالا به اندازهٔ کافی‌ غذا می‌‌خورد. بد غذایی زمانی‌ مساله ساز میشود که کودک نمی‌تواند نیازهای غذایی اش را برآورده سازد و از خوردن بسیاری از غذاها از گروههای مختلف غذایی سر باز میزند.

هدف در کمک به کودک بد غذا باید امتحان غذاهای جدید بدون مبارزه با وی باشد. کودکان مدتی‌ وقت لازم دارند تا انتخابهای غذایی‌شان شکل بگیرد. وظیفهٔ پدر مادر کنترل مکان، زمان و آنچه کودک می‌‌خورد است در حالیکه، کودک میتواند در مورد مقدار و انتخاب غذایی اش تصمیم بگیرد. همچون بزرگسالان، طبیعی است که کودک چند تا غذا را دوست نداشته باشد!

پیروی از راهنماهای تغذیه‌ای موجود، اولین مرحله در برنامه ریزی برای کودک است. کودک باید از همهٔ گروهای غذایی توصیه شده در هرم مواد غذایی استفاده کند. اگر به خاطر داشته باشید این گروها شامل غذاهای نشاسته ای (نان، برنج، انواع رشته ها، غلات,… )، سبزیجات و میوه‌ها، محصولات لبنی پاستوریزه یا استریل ( شیر، ماست، پنیر، کشک,…) و انواع گوشتها، حبوبات و محصولات پروتیینی میشود. مصرف چربیها و شیرینی‌ جات در حد امکان محدود شود .

یک روش ساده برای تشخیص بد غذایی ثبت غذایی است که کودک می خورد و مقایسه آن با هرم غذا, تا تشخیص داد که آیا گروه های غذایی را دریافت می‌کند یا خیر!

پیروی از توصیه‌های زیر میتواند به شما در تغذیه کودک کمک کند.

ادامه دارد...