Medplus.vn

5 bài tập chân với tạ hiệu quả

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 10:22:32 +0000

Quả tạ là một công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức đề kháng. Có thể sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, cải thiện mật độ xương hoặc thực hiện các bài tập tim mạch có trọng lượng để xây dựng sức bền cơ bắp cùng một lúc.

Quả tạ cũng cực kỳ linh hoạt và chiếm ít không gian hơn so với thanh tạ hoặc máy móc. Khi nói đến việc rèn luyện đôi chân, quả tạ giúp bạn tiến bộ sức mạnh hoặc tăng cơ bằng cách cung cấp nhiều trọng lượng hơn trọng lượng cơ thể.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 5 bài tập chân với tạ hiệu quả mà bạn cần biết nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Quả tạ Lunges

Quả tạ Lunges bài tập săn chắc chân hiệu quả

Dumbbell lunges làm việc tứ giác, gân kheo và mông. Đối với một biến thể khác, hãy thử đi bộ lunges. Dưới đây là cách thực hiện lunge quả tạ cơ bản.

Đứng giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân hơi rộng hơn vai.
Bước về phía trước với một bước lớn bằng chân phải.
Nẹp cốt lõi và uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối sau của bạn chỉ cần chạm sàn, chân trái cân bằng trên các ngón chân.
Bước chân phải của bạn trở lại bên trái bằng cách đẩy qua chân phải và đứng lên.
Lặp lại ở phía bên kia.

2. Tạ Squat

Squats tạ tác động tứ giác, mông và bắp chân. Có thể thực hiện những điều này với quả tạ trên vai hoặc bên cạnh. Khi sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại thấp hơn, tốt nhất nên giữ chúng bên cạnh vì chúng có thể quá nặng so với vai của bạn. Đây là cách thực hiện squat quả tạ.

Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ quả tạ bên cạnh với lòng bàn tay hướng vào trong.
Đứng thẳng, uốn cong đầu gối để squat xuống cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn với sàn nhà.

3. Dumbbell – deadlift

Bài tập Deadlift giúp đôi chân khỏe hơn

Là một động tác bản lề hoạt động gân kheo. Điều quan trọng là phải cong lưng, chạm mông lên phía bức tường phía sau để bảo vệ lưng dưới.

Đặt một cặp quả tạ trên sàn và đứng đối diện với chúng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và đầu gối uốn cong rất nhẹ.
Cúi xuống để nhặt những quả tạ trong một tay cầm quá tay, đứng lên và giằng cốt lõi.
Thở ra và bản lề ở hông, cong lưng một chút và giữ một chút uốn cong ở đầu gối cho đến khi cảm thấy căng thẳng ở gân kheo..

4.Bước tạ

Bước tạ bài tập giúp chân săn chắc

Bước tạ là tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ chân, đặc biệt là gân kheo và tứ giác. Đây là một bài tập đơn phương, giúp xây dựng sự ổn định, cân bằng và sức mạnh chức năng.

Đứng trước băng ghế và cầm một cặp quả tạ, đối diện với băng ghế.
Thu hút cốt lõi và nhìn thẳng về phía trước.
Nâng đầu gối phải và bước lên băng ghế.
Dồn lực vào chân phải để nâng mình đứng trên băng ghế dự bị.
Đảo ngược chuyển động từ từ trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

5. Nâng bắp chân quả tạ

Nâng bắp chân quả tạ

Các động tác từ đứng nhắm vào phần này của bắp chân trong khi những động tác được thực hiện với đầu gối cong (uốn cong đầu gối) nhắm vào cơ bắp chân duy nhất.

Giữ một cặp quả tạ trong mỗi tay.
Bước ngón chân và bàn chân trên bậc thang.
Tránh đặt vòm bàn chân trên bậc thềm. Gót chân nằm trên sàn.
Nhấn qua các quả bóng của bàn chân để nâng gót chân càng cao càng tốt, mở rộng mắt cá chân.
Tạm dừng ở đây để đếm và co thắt bắp chân.
Hạ thấp hơn để trở về vị trí bắt đầu từ từ,
Lặp lại.

Với danh sách 5 bài tập chân với tạ hiệu quả mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

5 Dumbbell Leg Exercises to Workout Every Muscle

Bài tập tổng hợp cho đôi chân khỏe hơn

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:57:06 +0000

Các cơ tứ đầu, hoặc “quads”, chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự uốn cong hông và mở rộng ở khớp gối, cho phép bạn duỗi thẳng đầu gối. Chúng cũng giúp ổn định xương bánh chè.

Một bài tập chân toàn diện nên bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cả bốn cơ của cơ tứ đầu.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Bài tập tổng hợp cho đôi chân khỏe hơn nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Sissy Squat

Bài tập Sissy squat giúp đôi chân khỏe hơn

Sissy squats là một bài tập cơ tứ đầu trọng lượng cơ thể cực kỳ khó khăn. Bài tập gồm các động tác hoàn hảo để tập luyện nếu không có thiết bị. Bạn có thể tăng sức đề kháng bằng cách giữ một tấm tạ vào ngực bằng một cánh tay. Có thể sử dụng cánh tay còn lại để giữ nhẹ một điểm ổn định để giữ thăng bằng, nếu cần.

Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, ngón chân hướng về phía trước.
Đưa cánh tay ra trước mặt ở độ cao vai
Hít một hơi thật sâu, tham gia vào cốt lõi của và đẩy hông về phía trước, ngả người ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ lưngtrên một đường thẳng.
Tiếp tục hạ thấp xuống phạm vi chuyển động.
Tạm dừng, thở ra và cảm nhận sự co thắt trong tứ giác của bạn. Từ từ trở lại tư thế đứng.
Thực hiện 10 đến 12 lần.

2. Goblet Squat

Bài tập Squat tập luyện giúp đôi chân khỏe hơn

Bài tập giúp khuyến khích hình thức squat thích hợp vì cách thức và nơi cầm quả tạ. Bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể, bao gồm mông, tứ giác, gân kheo và thậm chí cả bắp chân và cốt lõi.

Cách thực hiện

Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Giữ một quả tạ theo chiều dọc trong tay ở ngực với hai tay cầm tạ như thể đang cầm một chiếc cốc.
Hạ hông càng xa càng tốt và giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân khi ngồi xổm xuống.
Dừng lại khi cảm thấy không thoải mái.
Dồn lực qua gót chân của bạn và trở lại đứng.
Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.

3. Bulgaria Split Squat

Bài tập Bulgaria Split Squat

Chuẩn bị cho Bulgaria Split Squat bằng cách

Đứng với hai chân cách xa nhau và khoảng hai feet trước ghế hoặc băng ghế.
Nhấc chân trái và đặt trên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong tay trước ngực.
Uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với tư thế lunge một chân. Vai vẫn cao qua hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
Đưa cơ thể đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở chân trái.

4. Bước lên

Bài tập bước lên giúp săn chắc cơ đùi

Bước lên là một bài tập tuyệt vời khác để giúp đôi chân khỏe mạnh hơn. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng chọn một nền tảng đủ cao để đầu gối ở góc 90 độ khi uốn cong.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách đứng trước ghế hoặc cầu thang
Sử dụng một chân để đẩy lên trên vào tư thế đứng
Thực hiện động tác từ 10 -12 lần

Với danh sách Bài tập tổng hợp cho đôi chân khỏe hơn được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

10 Quad Exercises for Stronger Legs

15 phút tập luyện giúp đôi chân săn chắc

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:49:57 +0000

Không cần phải dành một giờ để luyện tập chân mà bây giờ chỉ cần 10 phút tập chân đơn giản cũng mang đến hiệu quả đáng mong đợi. Trên thực tế, không cần nhiều thiết bị để tập luyện nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể để giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Bằng cách thực hiện bốn bài tập kết hợp này theo định dạng giống như mạch, bạn có thể hoàn thành bài tập chân của mình chỉ trong 10 phút.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 15 phút tập luyện giúp đôi chân săn chắc nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Finisher: Skaters

Finisher Skaters

Bài tập trượt băng cung cấp một cách để thực hiện một chuyển động, được thực hiện nhanh hơn để cung cấp một “bùng nổ” tim mạch nhẹ để kết thúc tập luyện.

Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
Tham gia cốt lõi của bạn và đảm bảo bạn có tư thế tốt.
Bước một bước rộng sang phải bằng chân phải và đặt chân.
Bước chân trái theo đường chéo phía sau chân phải, đặt bóng chân trái xuống đất.
Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay trái trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân phải.
Nhấn qua cả hai chân và trở lại đứng. Khi làm như vậy, hãy bước một bước rộng sang trái bằng chân trái.
Thực hiện theo nó bằng chân phải, bước chân phải theo đường chéo phía sau chân trái, đặt bóng của chân phải xuống đất. Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay phải trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân trái.

2. Đi bộ Lunges

Bài tập cũng làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể (mông, tứ giác, gân kheo và bắp chân), nhưng cũng cung cấp một thách thức cân bằng nhẹ vì phải duy trì sự cân bằng khi bạn đi về phía trước với trọng tâm liên tục thay đổi. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ, hoặc có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay.

Cách thực hiện:

Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
Kiểm tra tư thế – cốt lõi nên được tham gia
Bước về phía trước bằng chân phải khoảng 18-24 inch, đặt chân và cho phép gót chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà. Trọng tâm nên dịch chuyển về phía trước để thân của bạn cách đều giữa chân phải và chân trái.
Uốn cong cả hai đầu gối và bắt đầu hạ đầu gối trái xuống đất. Phần thân trên nên duy trì thẳng đứng và ổn định.
Dừng lại khi đầu gối trái cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch.
Kiểm tra để đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân mà không mở rộng ra phía trước ngón chân (gót chân phải nên tiếp xúc với mặt đất).
Dồn lực qua gót chân phải và bóng của chân trái để bắt đầu đứng lên. Khi làm như vậy, nên nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và bước về phía trước, khoảng 18-24 inch.
Tiếp tục đi bộ lunge, xen kẽ chân trong suốt thời gian tập thể dục.

3. Bulgaria Split Squat

Bài tập Bulgaria Split Squat

Chuẩn bị cho Bulgaria Split Squat bằng cách

Đứng với hai chân cách xa nhau và khoảng hai feet trước ghế hoặc băng ghế.
Nhấc chân trái và đặt trên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong tay trước ngực.
Uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với tư thế lunge một chân. Vai vẫn cao qua hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
Đưa cơ thể đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở chân trái.

4. Wall Sit

Cách thực hiện

Bài tập Wall Sit giúp phát triển sức mạnh và giúp đôi chân khỏe hơn

Đứng dựa lưng vào tường. Tiến lên một bước, cách tường 2 feet. Bàn chân phải rộng bằng vai.
Vai và lưng phải tiếp xúc với tường. Từ từ trượt xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Nhìn về phía trước và giữ vị trí này trong 20 đến 60 giây.
Từ từ trượt trở lại vị trí đứng.
Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và lặp lại.
Làm 3 đến 5 lần.

Với danh sách 15 phút tập luyện giúp đôi chân săn chắc mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

Simple 10-Minute Leg Workout

Bài tập chân hiệu quả mà bạn nên biết

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:44:39 +0000

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 10 Phút tập luyện chân đơn giản mà bạn cần biết nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Goblet Squat

Cách thực hiện

Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Giữ một quả tạ theo chiều dọc trong tay ở ngực với hai tay cầm tạ như thể đang cầm một chiếc cốc.
Hạ hông càng xa càng tốt và giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân khi ngồi xổm xuống.
Dừng lại khi cảm thấy không thoải mái.
Dồn lực qua gót chân của bạn và trở lại đứng.
Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.

2. Deadlifts Rumani

Deadlifts Rumani là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh và sức mạnh ở mông, gân khe, đồng thời tăng cường cốt lõi. Hình thức thực sự quan trọng.

Cách thực hiện

Đứng cao, hai chân cách nhau gần bằng hông.
Tham gia vào cốt lõi và kiểm tra tư thế.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay ở phía trước đùi. Hãy nhớ rằng trong suốt bài tập này, thân nên được “cố định”. Mặc dù thân mình của bạn sẽ xoay về phía trước, cơ thể vẫn ổn định, thẳng hàng và với tư thế hoàn hảo
Cho phép đầu gối uốn cong một chút khi đưa hông trở lại.
Dừng lại khi cảm thấy gân kheo thắt chặt và không thoải mái hạ thấp hơn.
Siết chặt mông và gân kheo của để đưa hông về phía trước và trở lại tư thế đứng.Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.

3. Finisher: Skaters

Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
Tham gia cốt lõi của bạn và đảm bảo bạn có tư thế tốt.
Bước một bước rộng sang phải bằng chân phải và đặt chân.
Bước chân trái theo đường chéo phía sau chân phải, đặt bóng chân trái xuống đất.
Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay trái trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân phải.
Nhấn qua cả hai chân và trở lại đứng. Khi làm như vậy, hãy bước một bước rộng sang trái bằng chân trái.
Thực hiện theo nó bằng chân phải, bước chân phải theo đường chéo phía sau chân trái, đặt bóng của chân phải xuống đất. Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay phải trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân trái.

4. Đi bộ Lunges

Cách thực hiện:

Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
Kiểm tra tư thế – cốt lõi nên được tham gia
Bước về phía trước bằng chân phải khoảng 18-24 inch, đặt chân và cho phép gót chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà. Trọng tâm nên dịch chuyển về phía trước để thân của bạn cách đều giữa chân phải và chân trái.
Uốn cong cả hai đầu gối và bắt đầu hạ đầu gối trái xuống đất. Phần thân trên nên duy trì thẳng đứng và ổn định.
Dừng lại khi đầu gối trái cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch.
Kiểm tra để đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân mà không mở rộng ra phía trước ngón chân (gót chân phải nên tiếp xúc với mặt đất).
Dồn lực qua gót chân phải và bóng của chân trái để bắt đầu đứng lên. Khi làm như vậy, nên nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và bước về phía trước, khoảng 18-24 inch.
Tiếp tục đi bộ lunge, xen kẽ chân trong suốt thời gian tập thể dục.

Với danh sách Bài tập chân hiệu quả mà bạn nên biết mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

Simple 10-Minute Leg Workout

Bài tập giúp săn chắc đùi hiệu quả

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:35:53 +0000

Bởi vì đùi tham gia vào rất nhiều hoạt động quan trọng hàng ngày, việc lựa chọn các bài tập làm săn chắc các cơ này là khá dễ dàng. Nói chung, tốt nhất là chọn các bài tập kết hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, như squats, lunges và step-up, để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cân nhắc thêm ít nhất ba hoặc bốn trong số các bài tập sau đây để tập luyện giúp cơ bắp ở chân săn chắc hơn.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Bài tập giúp săn chắc đùi hiệu quả nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Squat

Bài tập Squat giúp săn chắc cơ đùi

Squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc đùi vì chúng nhắm vào cơ, gân kheo và mông. Thêm vào đó, có rất nhiều loại squat khác nhau, giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen của mình và giữ cho cơ bắp được săn chắc. Kết hợp tập luyện với tạ để tạo thử thách tập luyện khó hơn – nếu bạn đang thực hiện squat trọng lượng cơ thể, hãy cân nhắc thực hiện chúng theo thời gian hoặc số lần lặp lại cao hơn mỗi hiệp để thực sự thách thức đùi của bạn.

Cách thực hiện

Đứng cao, hai chân rộng bằng vai.
Đưa hông về phía sau và bắt đầu hạ thấp mông về phía mặt đất. Cúi xuống đầu gối để tiếp tục chuyển động xuống, nhưng giữ ngực và vai thẳng đứng và hướng về phía trước. Giữ trọng lượng phân bổ đều trên bàn chân.
Squat càng thấp càng tốt, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dừng lại khi cảm thấy không thể thoải mái với động tác Squat.
Mở rộng đầu gối và hông hoàn toàn khi siết chặt mông và đùi.

2. Nâng chân

Bài tập giúp thon gọn và săn chắc đùi

Nâng chân là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ ở đùi, làm săn chắc đùi và làm cho đùi trông săn chắc và thon gọn hơn. Có thể được thực hiện nhanh chóng chỉ với một tấm thảm yoga.

Cách thực hiện

Đặt lưng trên sàn, hai tay sang hai bên.
Từ từ nâng cả hai chân, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn nhà.
Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.

3. Tập luyện trên máy chạy bộ

Bài tập với máy chạy bộ giúp thon gọn và săn chắc đùi

Máy chạy bộ cung cấp cho cơ thể bài tập aerobic rất cần thiết và giúp có một thói quen tập thể dục mới. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ đơn giản. Đi bộ cho phép giảm tất cả lượng calo không cần thiết và giúp giảm cân ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi.

4. Side Lunge

Bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể. Nhưng, do sự chuyển động bên của phổi, chúng cũng nhắm vào đùi trong.

Cách thực hiện

Hai chân cách nhau vài inch.
Bước một bước rộng ra bên phải bằng chân phải, cách bàn chân trái vài bước với các ngón chân hơi nghiêng ra bên phải.
giữ cho động tác thẳng hàng với ngón chân phải khi bạn lao sang bên phải, bên cạnh đó chân trái của bạn vẫn thẳng. Khi đã hạ hông xuống thấp nhất có thể, hãy dừng chuyển động xuống.
Tiếp tục thực hiện một bộ duy nhất sang phía bên phải trước khi đổi bên.
Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.

5. Curtsy Lunges

Curtsy lunges là một biến thể của bài tập lunge tác động vào toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm tứ giác, gân kheo, mông và bắp chân. Nhưng, cũng giống như phổi bên giúp nhắm mục tiêu vào đùi trong.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân cách xa nhau, đầu gối hơi cong.
Thực hiện một bước lùi và chéo qua cơ thể bằng chân trái để đặt quả bóng của chân trái phía sau và ra bên ngoài bàn chân phải.
Uốn cong cả hai đầu gối, hạ đầu gối trái xuống sàn. Giữ thân mình thẳng đứng và hướng về phía trước và đảm bảo đầu gối của bạn theo dõi thẳng hàng với ngón chân của bạn. Dừng chuyển động khi đầu gối sau cách mặt đất vài inch và đầu gối bị cong ở góc khoảng 90 độ.
Bước chân trái trở lại vị trí bắt đầu khi trở lại tư thế đứng
Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.

Với danh sách Bài tập giúp săn chắc đùi hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

7 Ways to Tone Your Thighs

Bài tập giúp cải thiện sức khỏe tổng thể

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:30:21 +0000

Có một cơ thể khỏe mạnh giúp tránh chấn thương, té ngã và các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe và xương của người cao niên. Bài tập toàn thân này là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập giúp cải thiện sức khỏe tổng thể nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Cầu gân kheo một chân

Cầu gân kheo một chân

Nằm ngửa với đầu gối cong cách xa nhau và bàn chân phẳng.
Hóp mông và nhấc hông ra khỏi thảm. Hạ thấp và nâng hông trong 8-12 lần sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Nâng chân bên

Động tác này cải thiện sự cân bằng của bạn cũng như tăng cường sức mạnh cho cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể cân bằng, trong khi xây dựng sức mạnh ở hông và mông bằng chân nâng.

Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân (tùy chọn). Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

3. Lat Pull với ban nhạc

Lat Pull với ban nhạc

Động tác này tăng cường các cơ lat ở hai bên lưng. Sử dụng các cơ này để kéo các động tác như mở cửa hoặc nhặt đồ.

Đứng hoặc ngồi, giữ một dải kháng lực trên đầu bằng cả hai tay. Bàn tay phải rộng hơn chiều rộng vai để có sự căng thẳng trên dây đeo. Hãy chắc chắn rằng lưng phẳng và cơ bụng được tham gia.
Giữ tay trái tại chỗ và co các cơ ở phía bên phải của lưng để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng xương sườn.
Nhấn trở lại. Thực hiện 12 lần ở phía bên phải.
Đổi bên và thực hiện 12 đại diện ở phía bên trái.

4. Hàng quả tạ

Cách thực hiện bài tập hàng quả tạ

Để bắt đầu với hàng quả tạ, bao gồm một băng ghế ở độ nghiêng 45 đ. Điều này giúp căn chỉnh thích hợp và đảm bảo không gây thêm căng thẳng cho lưng. Tiếp theo, lấy một quả tạ trong mỗi tay và loạng choạng chân, một chân trước chân kia. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, hãy lấy một trọng lượng nhẹ mà cảm thấy có thể thực hiện được trong ít nhất 15 lần lặp lại. Đặt một chân trước chân kia, và sau đó cúi xuống. Trượt khuỷu tay dọc theo bên cạnh và siết chặt xương bả vai lại với nhau khi nâng tạ. Giữ trong một giây và sau đó nhẹ nhàng mở rộng cánh tay trong khi đặt trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Khi trở về vị trí xuất phát, các quả tạ sẽ thẳng hàng với bàn chân. Tiếp tục chuyển động này trong 15 lần lặp lại trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Với danh sách cách Bài tập giúp cải thiện sức khỏe tổng thể được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

How to Do Dumbbell Rows

Bài tập toàn thân cho người cao niên

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:23:22 +0000

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập toàn thân cho người cao niên nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Bóng ổn định kéo trên cao

Bóng ổn định kéo trên cao

Giữ một cặp quả tạ gần ngực và đặt xương bả vai lên trên quả bóng với phần còn lại của cơ thể ở vị trí trên bàn. Bàn chân nên cách nhau khoảng hông.
Nâng quả tạ lên với nhau thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
Từ từ hạ cánh tay ra sau gáy, chỉ giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay.

2. Squat

bài tập sức mạnh cho người cao niên

Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng vai.
Uốn cong đầu gối. Đưa hông ra sau và cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
Squat hết cỡ. Ngay khi tiếp xúc với ghế, hãy đứng dậy.
Cố gắng đứng lên mà không lắc lư trở lại hoặc sử dụng đà. Thay vào đó, hãy đặt trọng lượng lên gót chân và đẩy xuống sàn để đứng lên.
Thực hiện 12 lần

3. Plank cẳng tay

Plank cẳng tay

Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay phẳng trên sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay được căn chỉnh trực tiếp dưới vai.
Tham gia vào cốt lõi và nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, giữ cho cẳng tay trên sàn và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ bụng của bạn tham gia và cố gắng không để hông tăng hoặc giảm.
Thay vì 8 đến 12 lần, hãy giữ trong 30 giây.

4. Nâng chân bên

Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân (tùy chọn). Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

5. Ổn định bóng bên chân nâng

Bắt đầu quỳ gối với quả bóng bên phải.
Hãy để bên phải hơi dựa vào quả bóng và ôm cánh tay phải của bạn xung quanh quả bóng.
Mở rộng chân trái dài sang một bên. Chân phải vẫn phải uốn cong trên sàn.
Từ từ nâng và hạ chân trái 8 đến 12 lần sau đó đổi bên.

6. Squat cơ bản

Squat cơ bản

Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Hông, đầu gối và ngón chân đều phải hướng về phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó khó hơn).
Gập đầu gối và mở rộng mông về phía sau như thể sẽ ngồi trở lại ghế. Hãy chắc chắn rằng giữ đầu gối phía sau ngón chân và trọng lượng ở gót chân.
Đứng dậy và lặp lại.

Với danh sách Bài tập toàn thân cho người cao niên được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

Must-Do Strength Training Moves for Women Over 50

Động tác rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 09:13:41 +0000

Cuộc sống trôi qua quá nhanh. Càng lớn tuổi, bạn càng có thể nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục mỗi ngày. Và trong khi các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe đạp rất quan trọng đối với hiệu quả của tim và phổi, thì chính việc rèn luyện sức mạnh mang lại những lợi ích giữ cho cơ thể bạn trẻ hơn, khỏe hơn và nhiều chức năng hơn mỗi năm trôi qua.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về động tác rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Plank cẳng tay

Plank cẳng tay

Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay phẳng trên sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay được căn chỉnh trực tiếp dưới vai.
Tham gia vào cốt lõi và nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, giữ cho cẳng tay trên sàn và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ bụng của bạn tham gia và cố gắng không để hông tăng hoặc giảm.
Thay vì 8 đến 12 lần, hãy giữ trong 30 giây.

2. Chống đẩy sửa đổi

Chống đẩy sửa đổi

Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm với hai tay dưới vai và đầu gối sau hông để lưng góc cạnh và dài.
Nhét ngón chân dưới, siết chặt bụng và uốn cong khuỷu tay để ngực dưới xuống sàn.
Giữ ánh mắt của bạn ở phía trước đầu ngón tay của bạn để cổ ở lại lâu.
Nhấn ngực trở lại vị trí bắt đầu.

3. Squat cơ bản

Squat cơ bản

Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Hông, đầu gối và ngón chân đều phải hướng về phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó khó hơn).
Gập đầu gối và mở rộng mông về phía sau như thể sẽ ngồi trở lại ghế. Hãy chắc chắn rằng giữ đầu gối phía sau ngón chân và trọng lượng ở gót chân.
Đứng dậy và lặp lại.

4. Ổn định bóng ngực bay

Ổn định bóng ngực bay

Giữ một cặp quả tạ gần ngực và đặt xương bả vai, đầu của bạn lên trên quả bóng với phần còn lại của cơ thể ở vị trí trên bàn. Bàn chân nên cách nhau khoảng hông.
Nâng quả tạ lên với nhau thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
Từ từ hạ cánh tay ra một bên với một chút uốn cong ở khuỷu tay, cho đến khi khuỷu tay ngang ngực.
Bóp ngực và đưa hai tay lại với nhau ở phía trên.

5. Máy ép vai trên cao

Máy ép vai trên cao

Bắt đầu với khoảng cách hông hai chân. Đưa khuỷu tay sang một bên tạo vị trí cột khung thành bằng cánh tay, quả tạ ở bên cạnh đầu và bụng căng cứng.
Nhấn quả tạ từ từ lên cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Nếu muốn, cũng có thể thực hiện bài tập này ngồi trên ghế hoặc trên một quả bóng ổn định với bàn chân rộng.

Với danh sách Động tác rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

Must-Do Strength Training Moves for Women Over 50

10 phút tập luyện giúp cải thiện sự cân bằng

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 08:57:40 +0000

Nhiều người trong chúng ta coi sự cân bằng là điều hiển nhiên, nhưng mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc cải thiện sự cân bằng. Các bài tập luyện cân bằng tăng cường cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự ổn định.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 10 phút tập luyện giúp cải thiện sự cân bằng nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Lunge ngược

Lunge ngược một trong những bài tập cân bằng hiệu quả

Lunges tự nhiên là một hoạt động cân bằng. Đứng trên một BOSU hoặc một tấm thảm gấp.

Đứng trên đỉnh của mặt bóng của BOSU với hai chân gần nhau.
Uốn cong đầu gối phải, từ từ duỗi chân trái phía sau bạn xuống sàn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong.
Nhấn thẳng lên qua chân phải của bạn khi bạn đưa chân trái trở lại đỉnh của BOSU. Chuyển chân. Cố gắng cho 8 đến 10 lunges mỗi chân.

2. Squats trên BOSU

Thêm bề mặt không ổn định của BOSU vào squat cơ bản sẽ rèn luyện cơ thể tham gia vào tất cả các cơ bắp phù hợp vào đúng thời điểm.

Đứng ở phía bóng của BOSU với hai chân rộng bằng hông.
Ngồi trở lại tư thế squat với trọng lượng dồn vào gót chân.
Tham gia vào mông và gân kheo khi trở lại vị trí đứng. Hãy thử 8 đến 10 lần.

3. Bird Dog

Bird Dog bài tập cải thiện sự cân bằng

Đây là bài tập rất phổ biến làm tăng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự cân bằng trong khi thách thức sự phối hợp. Đây cũng là một động tác khởi động tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng, mông và lưng.

Cách thực hiện bài tập:

Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
Tham gia vào các cơ lõi và sàn chậu, sau đó nâng cánh tay trái trước mặt, chân phải phía sau, thu hút mông để tạo thành một đường thẳng từ tay trái sang chân phải.
Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở phía bên kia với cánh tay và chân đối diện.
Hoàn thành 10 lần cho mỗi bên.

4. Deadlift một chân

Deadlift một chân bài tập cải thiện sự cân bằng

Đây là một động tác cân bằng tiên tiến hơn vì đòi hỏi thêm sức mạnh cốt lõi, tác động vào lưng, mông và gân kheo để giữ ổn định trong mỗi lần tập và tập một chân tại một thời điểm có thể giúp xác định sự mất cân bằng cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Chuyển trọng lượng sang chân phải, trong khi duy trì uốn cong ở đầu gối và bắt đầu đưa chân trái trở lại như đang giẫm chân dưới lên tường phía sau, giữ chân thẳng.
Đồng thời, từ từ đưa thắt lưng và thân về phía trước cho đến khi nó song song với sàn nhà.
Giữ cánh tay thẳng, cao ngang vai và vuông góc với sàn nhà. Ở dưới cùng của vị trí, cơ thể phải theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến dưới cùng của bàn chân trái
Sau đó, bắt đầu kéo chân trái về phía trước trong khi giữ thẳng, và nâng thân lên cho đến khi đứng lại.
Hoàn thành 6 hiệp 10 lần cho mỗi bên.

5. Tư thế cây

Tư thế cây bài tập cải thiện sự cân bằng

Tư thế cây là tuyệt vời trên sàn nhà, một tấm thảm gấp hoặc BOSU. Nó tăng cường mắt cá chân của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn.

Đứng với hai chân với nhau, cột sống cao và cánh tay dang rộng. Nếu bạn đang ở trên BOSU, bạn có thể sử dụng một trong hai bên, bóng hoặc phẳng.
Từ từ nhấc chân trái lên bên cạnh bắp chân và chỉ giữ thăng bằng bằng chân phải.
Từ từ nhấc cánh tay lên trên cao để làm cho các nhánh của cây. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Với danh sách 10 phút tập luyện giúp cải thiện sự cân bằng được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Bài viết tham khảo nguồn:

5 Balance Exercises to Boost Stability and Performance

Bài tập cải thiện sự cân bằng hiệu quả

Ngô Tố Quyên — Sun, 02 Jul 2023 08:51:23 +0000

Đối với những người từ 60 tuổi trở lên, tập luyện thăng bằng là một cách đặc biệt tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu và cải thiện sự cân bằng. Một bài tập bao gồm cả công việc cân bằng và sức mạnh sẽ giúp giảm rủi ro liên quan đến ngã.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập cải thiện sự cân bằng hiệu quả nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Tư thế cây

Tư thế cây bài tập cải thiện sự cân bằng

2. Chân đế – Đứng một chân

Đứng một chân là một trong những bài tập giữ thăng bằng, giúp cải thiện khả năng nhận thức và ổn định ở toàn bộ chân, bao gồm mắt cá chân, đầu gối và hông. Thêm vào đó còn có thể giúp giải quyết sự mất cân bằng bên và xây dựng sức bền cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng với hai chân cách xa nhau.
Đặt chân phải vững chắc trên mặt đất và chuyển trọng lượng sang bên phải.
Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải mềm (không bị khóa) và giữ tay ở hai bên.
Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất vài inch. Giữ trong 10 đến 20 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần cho mỗi bên.

3. Marching – Diễu hành

bài tập cải thiện sự cân bằng mà bạn nên biết

Diễu hành là một bài tập khởi động tuyệt vời trước một buổi tập tim mạch, nhưng cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông. Với mỗi bước, cũng nên tập trung vào hơi thở và gắn kết cốt lõi, điều này sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng và ổn định.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng với tay đặt hai bên hông và chuyển trọng lượng sang chân phải. Uốn cong đầu gối phải và hít vào bằng mũi.
Uốn cong đầu gối trái khi nhấc chân trái lên khỏi sàn và đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải về phía đường giữa của cơ thể. Cánh tay phải nên được uốn cong ở khuỷu tay 90 độ. (Đừng cúi xuống để khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau, chỉ cần đưa đầu gối và cánh tay về phía trung tâm cơ thể.)
Thở ra bằng miệng và đặt chân trái xuống trước mặt như thể bạn đang đi về phía trước.
Bây giờ chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ đầu gối mềm, hít vào và nhấc chân phải bằng cách uốn cong đầu gối phải. Đưa khuỷu tay trái và đầu gối phải về phía đường giữa khi bạn thở ra. Lặp lại và tiến về phía trước từ từ.
Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.

4. Single Leg Dead Lift

Single Leg Dead Lift bài tập cải thiện sự cân bằng

Động tác này không chỉ tăng cường gân kheo, mông của bạn mà còn thách thức sự cân bằng và kích hoạt thành bụng của bạn.

Đứng ở phía bóng của BOSU hoặc sàn nhà (như hình) với hai bàn chân gần nhau và đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên chân phải.
Nhìn vào một tiêu điểm trên sàn nhà trước mặt bạn và từ từ hạ thấp thân mình xuống đất trong khi nhấc chân trái ra sau. Giữ cột sống trung lập và đưa tay về phía sàn nhà.
Dừng lại khi lưng song song với sàn nhà. Giữ cho đầu gối phải mềm mại.
Gân kheo, mông và cơ bụng của bạn khi bạn từ từ nâng lưng lên và đưa chân sau xuống sàn.

Với danh sách Bài tập cải thiện sự cân bằng hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

These Are The Best Balance Exercises To Do At Any Age, According To A Trainer