Mejorando mi Salud

Controlar el exceso de sodio en los cereales

noreply@blogger.com (Unknown) — Fri, 25 Feb 2011 15:43:00 +0000

Aunque podemos detectar fácilmente la presencia de sodio en alimentos salados, muchas veces desconocemos que existen alimentos con alto contenido en este mineral que consumido en exceso puede generar problemas de salud. Por eso te aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno.

Pues si bien en estos alimentos no suele detectarse fácilmente la presencia de sodio, algunas variedades pueden tener hasta 700 mg de sodio en sólo 100 gramos de cereales. Y si bien no son todas las variedades, la mayor parte de ellas, aun las que poseen miel, chocolate y otros ingredientes dulces, pueden ser una desconocida pero abundante fuente de sodio.

Por un lado la presencia de sodio puede ser ventajosa si consumimos cereales para recuperar tras el esfuerzo, pero por otro lado, puede ser perjudicial para la salud si ingerimos cereales de desayuno en cantidades apreciables en el día, tendiendo en cuenta que al sodio de éstos debemos sumarle el derivado de alimentos salados, sal de mesa, bebidas y demás.

Entonces, aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno y mirar siempre las etiquetas de información nutricional de los mismos, ya que una porción de cereales de 30 gramos que aporta 200 mg de sodio o más ya se considera con alto contenido en sodio y debemos tenerlo en cuenta para no excedernos con la ingesta de este mineral en el día.

Asimismo, es recomendable evitar los cereales de desayuno comerciales con variedad de color, sabor y formas, porque a mayor procesamiento mayores son las probabilidades de que contengan mucho sodio. Por el contrario, siempre es conveniente buscar alimentos sencillos y lo más naturales posibles, por ejemplo, podemos usar avena en reemplazo de cereales de desayuno.

Consejos para hacer el ejercicio Zancada o lounge

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 23 Feb 2011 15:42:00 +0000

Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos.

Técnica de ejecución de la zancada

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.

Errores frecuentes al realizar zancadas

Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.

Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.

La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posición incorrecta.

Entrenar con mancuernas de manera seguida o alterna

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 22 Feb 2011 15:20:00 +0000

En anteriores post hemos comentado lo bueno que es a la hora de realizar ejercicios con mancuernas seguir una serie de principios para que este trabajo nos rinda lo máximo a la hora de conseguir resultados. Por ello hemos hecho hincapié en infinidad de ocasiones en la necesidad de que a la hora de trabajar con mancuernas de manera alterna debemos realizar los movimientos lentos y seguidos. Pero otras muchas personas no realizan los movimientos alternos, sino que primero entrenan una parte seguida y luego la otra. A causa de esto vamos a ver los pros y los contras de entrenar de manera alterna o seguida con mancuernas.

Lo bueno de trabajar con mancuernas es que nos permiten levantar la misma carga con cada brazo. Pero a la hora de realizar ejercicios como las elevaciones frontales de hombro, o el curl de bíceps, las podemos realizar de manera alterna, elevando primero un brazo y luego el otro, o por otro lado las podemos hacer primero con un brazo seguidas todas y luego con el otro o también con los dos a la vez, pero todas las repeticiones del tirón. Ambas maneras trabajan el músculo e inciden en él, pero de maneras diferentes.

Al realizar los ejercicios con mancuernas de manera alterna lo que hacemos en la mayoría de casos es perder parte de la tensión que confiere el movimiento y el vencimiento de la carga, ya que al elevar el otro brazo y dejar el que acabamos de bajar en reposo lo que sucede es que se pierde la tensión. Pero esta manera de trabajar nos permite realizar el movimiento mucho más lento y pausado, controlando más cada movimiento, ya que nunca nos vamos a valer de la inercia para ejecutar los movimientos. Además, al realizar los ejercicios de manera alterna lo que conseguiremos será equilibrar mucho mejor el cuerpo y mantener una postura más recta, evitando así falsos movimientos que pueden pasarnos factura.

Cuando ejecutamos los ejercicios con mancuerna realizando todas las repeticiones por cada lado es cierto que mantenemos la tensión total del ejercicio, ya que no dejamos descansar el músculo en ningún momento, lo que nos ayudará a obtener mejores resultados. A pesar de todo esta manera de entrenar con mancuernas hace que en infinidad de ocasiones nos sirvamos de la inercia para levantar mucho mejor la carga que estamos utilizando. Esto es contraproducente, así como la falta de equilibrio que existe al tirar solamente con un lado, que nos hará adoptar posturas peligrosas que pueden derivar en lesión si forzamos demasiado.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de decantarnos por una u otra forma de trabajar, ya que es necesario que controlemos en todo momento a lo que nos estamos exponiendo para adaptar nuestra manera de realizar los movimientos, la carga a elevar y el número de repeticiones a llevar a cabo.

Consejos para lograr Aumento Muscular

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 21 Feb 2011 16:53:00 +0000

Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.

1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

5. Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7. Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.

Concepto para el aumento de peso y masa muscular

1º EL INCREMENTO DE CALORÍAS RESPECTO A LA INGESTA CALÓRICA NORMAL (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos... pero será 1 kg de grasa. Para lograr ganar 1 kg de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

2º ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUIDAR LA INGESTA PROTÉICA. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo proteico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador).

30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.

30 % COMIDA

10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: pre entrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.

20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).

=====>>>	HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD
ALIMENTACIÓN HIPERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal.
=====>>>	TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Establecer objetivos realistas

Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre).

Clic acá para conocer este sistema que nos ayudara a tener la alimentacion adecuada combinada con el entrenamiento, y lograr los resultados que tanto hemos esperado!!

Ejercicios más lentos para ganar músculo

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 21 Feb 2011 14:02:00 +0000

La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si se trata de ganar musculo de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.

Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.

Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo.

Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4.

Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas.

De forma general podemos decir que aquella repetición en la que tardemos más de 4-5 segundos en realizarla se considera un movimiento lento, aunque va a depender del tipo de ejercicio, ya que no es lo mismo un curl de bíceps que una sentadillas.

La Algarroba opción como chocolate

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 21 Feb 2011 13:24:00 +0000

La algarroba o carob ha estado presente tanto como el chocolate - y en la industria de la comida saludable, aun mas! La Algarroba se utilizaba como un endulzante y complemento digestivo en el Antiguo Egipto al mismo tiempo que los Aztecas consumían cacao.

Hechos de las semillas o habas del árbol de algarroba (también conocidas como habas de langosta), que crecen en largas vainas con forma de cuernos, la algarroba es naturalmente dulce y no contiene estimulantes u otras drogas.

Recogida en su justo punto de madurez, la chaucha del algarrobo nos brinda una harina aromática y muy dulce, con sabor bastante parecido al cacao y con muchas propiedades nutricionales y terapéuticas.

Con ella se prepara el ancestral patay, que es una torta hecha con harina de algarroba y agua. Los indígenas utilizaban la algarroba para producir bebidas, a través de la fermentación de las chauchas (aloja) o por simple dilución de la harina en agua (añapa). Hirviendo las chauchas obtenían el popular arrope.

La algarroba ha sido largamente utilizada como sustituto para el chocolate en recetas para dulces y horneados mas saludables. El algarroba es alcalino para el cuerpo, mientras que el chocolate crea acidez. Hornear con algarroba también significa que se utiliza menos azúcar, desde que el polvo de algarroba es naturalmente más dulce que el cacao.

Es seguro para los niños e incluso para los perros - a quienes el chocolate les resulta venenoso.

¿Pero sabe tan bien el algarroba?

Una de las grandes criticas de la algarroba como sustituto del chocolate es el reclamo de que no sabe tan bien. Como los consumidores, las compañías de alimentos saludables pueden entrar en la teoría de que "la comida saludable no se supone que tenga buen gusto" y producir una algarroba horrible. Los que hacen el sacrificio, sin embargo, hacen una algarroba que es decente, suave y rica.
No sabe igual al chocolate, y no tiene el shock de cafeína, pero la algarroba puede ser usada para hacer brownies de algarroba y otros postres con sabor a chocolate que son tan buenos como el original.

Principios básicos de una nutrición deportiva

noreply@blogger.com (Unknown) — Fri, 18 Feb 2011 15:36:00 +0000

Principios básicos de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.

Energía y nutrientes en la nutrición deportiva

Lo primero es alcanzar los requerimientos energéticos necesarios para sostener un plan de entrenamiento. Evidentemente no es lo mismo la energía que necesita un maratoniano que la que necesita un sedentario, por tanto la dieta tampoco es igual ni en cantidad ni en calidad. Sin esto a la larga nos quedamos sin energía y entramos en un bucle de fatiga del que es imposible salir.

Hay que saber ajustar los porcentajes de nutrientes en la dieta, que va encaminadas a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de músculo-grasa que se requiera en la especialidad deportiva. En algunos deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la cantidad de masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la especialidad.

Más cantidad no significa mejor, como en el caso de las proteínas, donde en el mundo del deporte se tiende a consumirlas en exceso con el miedo de quedarse corto en este nutriente y no optimizar la ganancia de masa musular o la reposición de las estructuras dañadas por el esfuerzo. Y al contrario con la grasa, que suele ser tabú en algunas dietas pero lo cierto es que ayuda al deportista a alcanzar las necesidades energéticas y es necesaria para sintetizar moléculas importantes para el proceso de mejora de rendimiento y recuperación.

Con respecto a la dieta antes de los entrenamientos o la competición, aqui la experiencia es un grado, ya que cada cual puede buscar su estrategia dietética con la que se sienta más agusto. A algunos deportistas no les favorece hidratarse antes de entrenar, a otros les viene perfecto un chute de hidratos de carbono de alto índice glucémico y hay quien prefiere no probar bocado 4 horas antes de entrenar o competir.

Nutrición deportiva y su papel en la recuperación y prevención

No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que alimentarse para recuperar antes y mejor. Grasas como los omega-3 o minerales como el magnesio y los antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación. Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar comletamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras.

Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario. En entrenamientos de larga duración también es importante suplementar con hidratos de carbono además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.

La hidratación también es nutrición

En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración del ejercicio.

Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierden con el sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas isotónicas para optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo pintan las marcas.

Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos, termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y durante el ejercicio.

El uso de suplementos en la nutrición deportiva

¿Es necesario usar suplementos o ayudas ergogénicas? básicamente depende de lo que queramos conseguir con la práctica deportiva. Si simplemente nos gusta disfrutar del deporte y hacer nuestras actividades diarias sin la intención de mejorar mucho el rendimiento bastará con una dieta equilibrada. Si lo que buscamos es mejorar el rendimiento y tenemos un plan de entrenamiento duro y sostenido en el tiempo quizás podemos sopesar el uso de algunos suplementos con la intención de ayudar a esos requerimientos a los que podemos no llegar por la dureza de los entrenamientos.

Algunos deportistas utilizan los suplementos por la comodidad de saber que en un momento van a cubrir sus necesidades de energía, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes sin necesidad de estar tan pendientes de la dieta. También es cierto que hoy día algunos suplementos son tan avanzados que dan al deportista un extra al que es difícil llegar con una alimentación ordinaria, por muy adaptada que esté a sus condiciones.

El Omega-3 ayuda a aumentar masa muscular

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 17 Feb 2011 15:37:00 +0000

Mucha gente toma suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud cardiovascular. Pues ahora, investigadores Canadienses descubrieron que el suplemento aceleró la sinstesis proteica.

Los ácidos grasos omega-3 aumentaron la actividad de una proteína llamada mTOR y de la insulina, las cuales son sensibles a pequeños cambios en el metabolismo energético.

La mTOR tiene efectos directos sobre la síntesis de proteínas y sobre el centro de control del apetito del cerebro. Los ácidos grasos omega-3 estimulan la proteína mTOR, que inhibe la sensación de hambre y previene la degradación de proteínas.

Este estudio tiene implicaciones sobre humanos. Entre los 40 y 60 años de edad, la mayoría de personas pierde el 20% de su masa muscular . A la edad de 70, la mayoría de las personas no pueden levantar más de 4 kilogramos y medio por encima de la cabeza.

La insulina es una importante hormona anabolica en el músculo. Las células se hacen más resistentes a la insulina con la edad, lo que dificulta la capacidad de sintetizar proteínas musculares.

Pero después de este estudio tenemos algo que puede ayudarnos. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado podrían mejorar esta resistencia a la insulina, lo que ayuda a las personas mayores a crear tejido muscular. También puede tener un pequeño efecto sobre las personas jóvenes ayudando a conseguir un aumento de la masa muscular.

Las Hormonas para aumentar musculos

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 16 Feb 2011 16:00:00 +0000

Las hormonas que hay que activar para ganar músculo.

La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).

Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible. Estás dos hormonas son:

Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.

El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo para estimular al músculo (lo que se conoce como sprint).

Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar músculo. Lo primero que hay que tener en cuenta es no tener un déficit calórico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los niveles de testosterona se reducen mucho y no haría su función anabólica natural.

Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, así que controla al máximo la ingesta, si quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en caso de celebración obligada opta por cerveza y nunca más de una caña.

Además la alimentación debe seguir una dieta muy variada y contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que la grasa eleva los niveles de testosterona. Así que olvídate de esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar músculo.

Vitamina E

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 15 Feb 2011 18:42:00 +0000

La vitamina E es una vitamina liposoluble cuya principal función es ser un agente antioxidante.

La vitamina E o Tocoferol tiene muchas propiedades pero destaca por ser conocida como la vitamina de la juventud y la belleza.

Propiedades de la vitamina E

La vitamina E es un antioxidante lo que significa que impide los procesos de oxidación que ocurren en el cuerpo. Esto quiere decir que tomar alimentos con vitamina E ayuda a proteger el tejido corporal del daño causado por sustancias inestables llamadas radicales libres.

La vitamina E también previene las enfermedades, activa la circulación y acelera la cicatrización y es un antioxidante fundamental para la buena salud del corazón y para el riego sanguíneo. La vitamina E es liposoluble y se compone de un grupo de compuestos denominados tocoferoles. Alfa-tocoferol o a-tocoferol es el nombre de la forma de Vitamina E más activa en los humanos.

Algunos pañales tienen aloe vera y vitamina E para proteger la piel del bebé. En un estudio llevado a cabo en Italia se encontró que las personas de 100 años o más que conservan una buena salud, tienen elevados niveles de vitamina E.

Alimentos con vitamina E

Las vitamina E se encuentra principalmente en alimentos como la yema de huevo y en vegetales germinales como el cacahuete, la soja, el coco, el algodón y el arroz. Algunos cereales, vegetales de hojas verdes y panes integrales también son alimentos ricos en vitamina E. Entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina E se encuentran el aceite de girasol que contiene 55 mg. por cada 100 gramos y el aceite de maíz, con 31 mg cada 100 gramos.

Otros alimentos vegetales con vitamina E son el germen de trigo, las avellanas, las almedras y el coco con 30, 26, 25 y 10 miligramos de vitamina E respectivamente por cada 100 gramos.

Alimentos vegetales con una cantidad menor aunque considerable de vitamina E son el germen de maíz, el aceite de soja, la soja germinada y el aceite de oliva con 16, 14, 13 y 12 miligramos de vitamina E respectivamente por cada 100 gramos.

La margarina también tiene vitamina E, concretamente 10 mg cada 100 gramos. Los cacahuetes y nueces son frutos secos con vitamina E que tienen 9 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos.

Alimentos que generan anciedad

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 14 Feb 2011 17:44:00 +0000

La ansiedad es un mal que afecta a muchas personas en la actualidad, ya que el ritmo de vida, las metas que nos fijamos y la gran competencia que existe a muchos niveles hace que en infinidad de ocasiones caigamos en un cuadro de ansiedad que afecta a nuestra salud. Es importante que la calma y la relajación esté presente en nuestra vida si lo que queremos es eludir la ansiedad, por ello es necesario que tomemos una serie de medidas para combatirla. Cuidar la alimentación es una de ellas, y por este motivo vamos a dar algunos consejos para evitar los alimentos que nos causan ansiedad.

Como ya sabemos, los alimentos tienen una acción decisiva sobre nuestro estado y la salud. En el caso de la ansiedad esto no iba a ser menos, y es que existen infinidad de alimentos que la incrementan y la propician. Estos alimentos son a los que se les conoce como estimulantes, y por ello queremos hacer un listado de algunos que son los que más afectarán a nuestro organismo cuando se trata de la ansiedad para consumirlos con moderación.

La cafeína es una de las sustancias estrella cuando se trata de fomentar la ansiedad. Alimentos como el café, los refrescos o el té contienen este tipo de sustancias excitantes. El efecto de la cafeína en el organismo es el de estimular la producción de noradrenalina por parte del organismo, la hormona que nos mantiene alerta y vigilantes. Este estado constante de alerta contribuirá a que nos sintamos más alterados y menos relajados, dando pie a cuadros de ansiedad. No debemos olvidar que un exceso de cafeína dificulta la absorción la vitamina B1, que es anti estrés, lo que aumenta aún más la situación de tensión qeu tendremos al consumirla en exceso.

La sal es otra sustancia que no debemos dejar de lado, y es que aunque no lo tengamos en cuenta tanto como la cafeína tiene un papel esencial en las personas que padecen cuadros de ansiedad, y es que un exceso de sal lo que hará será aumentar la presión arterial y el rimo sanguíneo, acelerándolo y afectando de este modo a nuestra salud. Además, el exceso de sodio en el organismo lo que hace es inhibir la absorción del potasio, un mineral necesario para el correcto funcionamiento nervioso, lo que hará que alisemos el camino a la ansiedad.

La nicotina es otro estimulante que no podemos pasar por alto, y es que su ingesta produce vasoconstricción, acelerando el ritmo cardiaco y manteniéndonos más alerta y activos de lo normal. Esta aceleración de la circulación lo que hará será mantenernos más acelerados, evitando en muchos casos que descansemos de la manera adecuada y que por lo tanto dejemos las situaciones de estrés que nos pueden pasar factura cuando se trata de padecer ansiedad.

Otros estimulantes como las drogas, las sustancias que se incluyen en píldoras para adelgazar, quemagrasas… son también propiciadores de la ansiedad, ya que todos ellos tienen efectos aceleradores de la circulación sanguínea, aumentando así el estado de alerta y de nerviosismo del cuerpo, pues muchos afectan directamente al cerebro y a su funcionamiento.

Calorías de algunas golosinas

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 14 Feb 2011 17:34:00 +0000

Las chucherías son alimentos con poca densidad nutritiva pero que se encuentran presentes en nuestra alimentación, por eso, no podemos dejar de considerar su aporte calórico en la dieta diaria. Como son los dulces los más presentes, sobre todo, en la dieta de los niños, hoy te mostramos las calorías de algunas golosinas.

Saber que estos alimentos aportan sobre todo azúcares y en algunos casos, grasas en buena cantidad sirve para escoger de manera moderada la golosina a consumir en función de las calorías que posee por porción. Aquí te brindamos algunos datos para ayudar al respecto:

§ 1 bollo relleno de chocolate= 200 Kcal

§ 1 bollo tipo donut de chocolate= 250 Kcal

§ 1 barrita de chocolate con leche y almendras= 160 Kcal

§ 1 chicle azucarado= 20 Kcal

§ 1 caramelo= 15-20 calorías

§ 1 caramelo tofee= 40 Kcal

§ 1 bombón= 100-140 Kcal

§ 1 paquete chico de gominolas o confites= 160-200 Kcal

§ 1 chocolatina chica= 70-85 Kcal

§ 1 chupa- chups= 40 Kcal

Es bueno saber que los caramelos, chicles, gominolas o confites, por lo general sólo contienen azúcar en su composición, mientras que todo lo que posea chocolate o frutos secos tienen además de azúcares, grasas que aportan parte de las calorías que ofrecen.

Como siempre decimos, no debemos prohibir ni estos ni ningún otro alimento, pero sí considerar que las golosinas consumidas sin control y en grandes cantidades pueden sumar calorías sin darnos cuenta a la dieta diaria, y no brindan buenos nutrientes ni gran saciedad al organismo.

Aliviar el dolor después de hacer ejercicio

noreply@blogger.com (Unknown) — Fri, 11 Feb 2011 16:00:00 +0000

El dolor en el cuerpo después de hacer ejercicio por primera vez es una reacción normal del cuerpo cuando se hace ejercicio y no se esta acostumbrado a ello. El ejercicio hace que los músculos acumulen acido láctico y esto causa dolor.

Tips para evitar el dolor después del ejercicio

1- Tomate unos minutos para hacer estiramientos. Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad se hacen después del calentamiento y después de terminar la rutina.

2- El dolor no durara siempre si haces ejercicio regularmente. Si continuas con tu rutina cada día o cada otro día el dolor desaparecerá. Si haces ejercicio esporádicamente siempre te causaran dolor.

3- Después de hacer ejercicio puedes tomar un baño con agua caliente. Esto relajara tus músculos y podrás continuar con tus actividades diarias de forma normal.

4- Si sientes dolor el día siguiente puedes tomar baños calientes o alterna caliente y frío.

5- Si no encuentras alivio con el baño y tienes dolor fuerte puedes tomar unas pastillas para aliviar el dolor muscular.

6- Los masajes ayudan a relajar los músculos y controlar el dolor. Puedes usar una crema refrescante para el masaje y hacerlo después de un baño con agua caliente. Masajea suavemente donde sientas el dolor o aun mejor ve a un masaje profesional.

7- Toma agua durante la rutina y después de esta para hidratarte y eliminar un poco del acido láctico que producirá el dolor.

Después de unas semanas y a veces con solo unos días el dolor desaparece. No abandones tu rutina por este dolor porque es pasajero y los beneficios del ejercicio son permanentes.

Vitamina D

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 10 Feb 2011 16:15:00 +0000

La vitamina D es una provitamina liposoluble, es decir soluble en grasa, del grupo de los esteroides también llamada vitamina del raquitismo ya que su carencia provoca raquitismo, esto es debido a que controla la asimilación de calcio por los huesos. La carencia de vitamina D, impide esta asimilación lo que provoca que los huesos se debiliten, curvándose y provocando malformaciones no reversibles.

Importancia de la vitamina D

La vitamina D es de enorme importancia para los sistemas del organismo ya que realiza gran cantidad de funciones. La vitamina D regula el nivel de fósforo y calcio en la sangre y además mejora su absorción de los alimentos a nivel intestinal y, a nivel renal, la reabsorción de los mismos.

Alimentos fuentes de vitamina D

Las formas de conseguir vitamina D son dos:

•Como resultado de la transformación mediante radiación solar del colesterol o ergosterol, sustancias que se obtienen en vegetales.

•Consumiendo alimentos ricos en vitamina D como el huevo y la leche.

Carencia de vitamina D

La carencia de vitamina D, hace disminuir la mineralización de los huesos, provocando enfermedades en los huesos como osteomalacia en adultos y el raquitismo en los niños, relacionándose incluso con la osteoporosis. Esto es debido a la regulación del nivel de calcio por la vitamina D. Algunas investigaciones también relacionan la deficiencia de Vitamina D con el cáncer de colon.

Vitamina B

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 09 Feb 2011 14:42:00 +0000

La vitamina B es realmente un complejo formado por varias vitaminas que actúan en conjunto para lograr que nuestro organismo tenga buena salud.

Las vitaminas que forman el complejo de las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que se pueden disolver en agua, por lo que su asimilación es rápida, pero como se expulsan en la orina, debemos ingerir una cantidad minima diaria para evitar una deficiencia de la vitamina B.

Este hecho también es importante debido a que se pueden perder en el agua de cocción de los alimentos que la poseen.

El grupo de vitaminas B está relacionado con el metabolismo.

Vitamina B1: Tiamina

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es fundamental para la transformación de azúcares y realiza una labor importante relativos al sistema nervioso, y en la metabolización del oxígeno. La vitamina B1, se puede encontrar en los siguientes alimentos: germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo y riñones, pan integral, pescado, leche y derivados.

Vitamina B2: Riboflavina

La vitamina B2 o riboflavina, es fundamiental para transformar los alimentos en energía, pues favorece la absorción de grasas, proteínas e hidratos de carbono (carbohidratos). La vitamina B2 se encuentra en los siguientes alimentos: hígado, quesos, yogurt, setas, carne, leche, levadura seca, huevos y pescado, pan integral, cereales y verduras cocidas. Lacarencia de vitamina B2 puede provocar anemia y trastornos del hígado, resequedad, conjuntivitis, dermatitis en las mucosas y en la piel y úlceras en la boca. Para una mejor asimilación, es recommendable no mezclar su ingesta con penicilina, ácido bórico, etc.

Vitamina B6: Piridoxina

La vitamina B6, también conocida como piridoxina es de enorme importancia en el crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo. Fuentes de Vitamina B6 son hígado, germen de trigo, levadura seca, carne, riñones, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judías verdes, plátanos y pan integral. La carencia de vitamina B6 ocasiona inflamaciones de piel como pelagra, eczemas, resequedad, diarrea, anemia e incluso demencia. La vitamina B6 es importante para mujeres al llegar la menopausia ya que alivia sus síntomas.

Vitamina B9: Ácido fólico

La vitamina B9 está ligado al crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo tambien la regeneración de las células. La vitamina B9 se puede encontrar en los siguientes alimientos: berros, espinacas, zanahorias, frutas, hígado, pepinos, queso, riñones, carne, huevos y pescado. La falta de vitamina B9ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia y puede provocar malformaciones en el feto en mujeres embarazadas.

La vitamina B12: Cobalamina

La vitamina B12 contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y también es de gran importancia para el crecimiento. Además es indispensable para la síntesis de glóbulos rojos, la médula ósea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Fuentes de vitamina B2 son derivados de la leche, huevos, riñones, hígado, carnes y pescado. La carencia de vitamina B12 tiene como consecuencia debilidad en la mielina, membrana que protege de los nervios del cerebro y de la médula espinal y o anemia perniciosa. No es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la vitamina C, puesto que la vitamina C, dificulta su absorción.

Agua con Gas o normal ¿Que es mejor?

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 08 Feb 2011 22:19:00 +0000

Beber agua es algo que debemos hacer a diario, ya que es esencial que el organismo esté bien hidratado, ya que de otro modo no podíamos vivir. El agua es fundamental para la vida, y por ello es necesario que esté presente en nuestra dieta cotidiana, concretamente debemos ingerir entorno a dos litros de agua por día para mantenernos sanos. Pero en el mercado existen diferentes variedades de agua, ya que por un lado tenemos la normal y por el otro la que lleva gas. Muchas veces nos ha surgido la duda de cuál de las dos es mejor. Por ello en este post queremos ver algunos puntos a tener en cuenta sobre ambas.

En muchos lugares del mundo el agua con gas es parte habitual de la dieta de las personas. En nuestro país es más difícil ver personas que consumen este tipo de agua por considerarlo un refresco que contiene infinidad de azúcares poniendo en peligro nuestra dieta. Nada más lejos de la realidad, ya que no se trata de un refresco al uso, sino de agua al que le han añadido gas para dar ese aspecto de espumoso que puede tener algún valor extra para nuestra salud.

El agua sin gas es una bebida totalmente natural que no nos aporta ninguna caloría, simplemente lo que nos brinda son sales minerales que nos ayudan a reponer los niveles de electrolitos del organismo a la vez que hidratamos el organismo y lo mantenemos en perfecto estado. Por ello que sea una sustancia necesaria para conseguir un correcto funcionamiento general del organismo. Es cierto que la calidad del agua variará dependiendo de la cantidad de sustancias minerales que contenga, algo establecido a partir de su origen, ya que no todas las aguas son iguales.

En el caso del agua con gas la base es la misma que la del agua que no lo contiene, y es que al fin y al cabo su función es la misma, hidratar al organismo y aportarle parte de las sales minerales que necesita para un correcto funcionamiento general. Pero a las aguas con gas se les añade ácido carbónico disuelto, que es el causante de las burbujas gaseosas que pueblan esta bebida. Esta ácido lo que hace en nuestro organismo es estimular la secreción por parte del estómago de jugos gástricos, algo que nos ayudará bastante a la hora de mejorar el proceso digestivo, ya que conseguiremos acelerar la asimilación de los alimentos por parte del organismo, mejorando así el efecto que tienen las digestiones pesadas.

Entorno a las aguas con gas existe una creencia de que contienen más calorías que las normales, y es que esto no es para nada cierto, ya que ambas no tienen calorías. Al agua con gas solamente se le añade el gas, nunca se le añadirán azúcares, por lo que ambos tipos de agua son igual de recomendables si lo que queremos es hidratar nuestro organismo sin poner en juego nuestra dieta.

Perder peso con alimentos saciantes

noreply@blogger.com (Unknown) — Sat, 05 Feb 2011 17:20:00 +0000

A la hora de mantener el peso y de adelgazar es esencial que cuidemos la alimentación y controlemos lo que comemos para mantener así el peso de manera que no nos demos cuenta. Pero en muchas ocasiones estos cuidados se dejan de lado o se descuidan a causa del hambre que tenemos. En estos momentos es donde solemos flaquear y comemos cualquier cosa que se nos ponga por delante, alimentos que suelen tener un alto contenido calórico. Por ello es importante que tengamos en cuenta los alimentos saciantes y echemos mano de ellos para consumir menos alimento y mantener así la línea de manera sencilla.

La saciedad es lo que determina las ganas que tenemos de seguir ingiriendo alimento. Cuando estamos saciados dejamos de consumir alimentos, por ello es necesario que sepamos el tipo de alimentos que debemos ingerir.
Lo ideal es comer alimentos con un alto poder saciante y bajo contenido en calorías y grasas. Por ello en esta ocasión vamos a dar algunos trucos para saber qué tipo de alimentos son los más saciantes y saludables.

La fibra es un buen saciante del estómago, ya que esta sustancia tiene una serie de cualidades entre las que destaca el aumento de su tamaño al entrar en contacto con los líquidos. Este aumento de tamaño lo que hará será dejar menos espacio en el estómago y dar una sensación de saciedad muy elevada. Por ello debemos echar mano de alimentos con alto contenido en fibra como la fruta, las verduras, el pan integral, las algas… Todos ellos nos aportarán nutrientes adecuados para hacer frente a los requerimientos del organismo sin aportar grasas en exceso ni calorías innecesarias.

Los alimentos con altas cantidades de hidratos de carbono también tienen un alto grado de saciedad, aunque aportan muchas más calorías que los citados anteriormente. Es cierto que tienen fibra que es la que les da el poder saciante que tienen, pero son recomendados en el caso de personas que tienen una alta actividad física, ya que serán los que consumirán la energía transmitida a través de esos alimentos. Entre estos alimentos destacaremos las patatas, las legumbres, los cereales integrales, el arroz…

El uso de algunos complementos de hierbas naturales que nos ayudarán a controlar la saciedad es una buena idea. Un ejemplo es la ingesta del conocido como alga espirulina, que al ingerirlo con agua se multiplica en el estómago y aumenta su tamaño ayudando a reducir enormemente el apetito. Además de ayudarnos a ingerir menos alimento lo que conseguiremos será mejorar nuestra salud al contener altas cantidades de clorofila y otros antioxidantes que nos protegerán de los ataques de los radicales libres. Es importante que tengamos esto en cuenta si lo que queremos es conseguir controlar el apetito con alimentos que nos llenen sin apenas engordarnos.

Que son los antioxidantes y donde los encontramos

noreply@blogger.com (Unknown) — Sat, 05 Feb 2011 16:35:00 +0000

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales que impiden el efecto perjudicial de los radicales libres por eso debemos incluir las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria.

La falta de antioxidantes puede repercutir en nosotros, en nuestra salud, de la siguiente forma:

· Envejecimiento prematuro producido por la acumulación de radicales libres.

· Problemas en el sistema nervioso, viéndose afectado en disminución el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje, si llega a disminuir la irrigación sanguínea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil.

· Problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.

La alimentación es un factor muy importante para prevenir el envejecimiento, comer poco, variado y equilibrado prolonga la vida y las dietas hipocalóricas la acortan.

Diversos alimentos poseen distintos nutrientes y sustancias como son las vitaminas, minerales o aminoácidos que actúan como antioxidantes y se encuentran en:

Vitamina C: en hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo (Retrasa el envejecimiento actuando sobre el sistema inmunitario)

Vitamina E: en aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde. (Retrasa el envejecimiento celular)

Betacarotenos: en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. (Actúan combinando con la vitamina C y E, Por sus propiedades antioxidantes se forman menos depósitos en las arterias por lo que favorecen la circulación impidiendo así la formación de trombos.)

Zinc: en las carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil, seta y judías. (Lucha contra los radicales libres, expulsa el dióxido de carbono de nuestro cuerpo, ayuda en el alivio de alergias)

Selenio: en carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras. (Ayuda protegiendo nuestro sistema cardiovascular, su déficit puede favorecer la trombosis. En problemas falta de elasticidad en la piel, manchas de la edad, psoriasis, caspa y en cualquier sintoma de la piel que implique un envejecimiento precoz y en problemas de degeneración macular o cataratas.)

Cobre: en hígado, pescado, marisco, vegetales verdes y cereales completos. (Es un antiinflamatorio y antiinfeccioso y facilita la fijación del calcio y fósforo en los huesos y hace que por el colágeno sy las elastina no se produzcan depósitos en los vasos sanguíneos.)

Magnesio: en pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, etc. (ayuda a prevenir los trastornos cardíacos. Considerado como el antiestres natural ya que es un tranquilizante que relaja los músculos esqueléticos y actúa positivamente sobre la transmisión nerviosa. Previene la ansiedad, el insomnio, los tics.)

Las consecuencias del sedentarismo

noreply@blogger.com (Unknown) — Fri, 04 Feb 2011 16:18:00 +0000

¿Qué factores son los que aumentan el riesgo de padecer de dolor de espalda en los sedentarios?

La atrofia muscular. Es lo que lleva el sedentarismo consigo, la pérdida de masa muscular, tener poca fuerza en los músculos de la espalda hace que, a veces, incluso los pesos mas livianos provoquen contracturas musculares. Un simple bolso cruzado es suficiente para tener unos dolores importantes y muy fuertes.

La mala higiene postural. Las posturas incorrectas aumentan innecesariamente la presión sobre el disco entre las vertebras, lo que también facilita la aparición de hernias discales, fisuras o contracturas.

La falta de actividad física. La inactividad física disminuye y empeora los reflejos haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo y facilite la contractura.

El sobrepeso. El riesgo es mas grande si al sobrepeso le asociamos la falta de musculatura.

Derivado de estas consecuencias negativas se puede originar el dolor crónico o la incapacidad crónica.

Prevención y tratamiento

Mantener un mínimo grado de actividad física. Hay que sacar, de donde sea, un mínimo de tiempo para realizar algún ejercicio, una simple caminata, dejar el coche un poco mas lejos que la puerta de casa o del trabajo, si la distancia es relativamente corta, dejar el coche en casa y hacer el camino andando. Subir algunos pisos andando, hasta donde podamos y después cogemos el ascensor.

Correr o nadar 20-30 minutos. Si no se puede todos los días, hacerlo al menos días alternos o los días que realmente se pueda pero hacerlo.

Cumplir las normas de higiene postural. Sentémonos de forma correcta y aproximadamente cada 45-50 minutos levantémonos para dar unos pasos y arquear la espalda suavemente hacia atrás.

Mantener y desarrollar la musculatura de la espalda. Practicando asiduamente algún deporte o ejercicio.

Alértate si comes de noche

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 03 Feb 2011 15:28:00 +0000

Comer en horario nocturno no es algo habitual entre la mayor parte de las personas, excepto que durante la noche asistamos a un evento, usamos este momento del día para descansar y dormir. Por ello, si comes de noche te mostramos algunas señales de alerta que debes tener en cuenta por que pueden ser indicadores de un trastorno alimentario llamado Síndrome del Comedor Nocturno.

Si se presentan las siguientes señales y comes de noche, debes estar alerta:

No sientes hambre por la mañana o comes muy escasa cantidad de alimento hasta el momento de la comida o más tarde.
Sientes mucho más hambre en la segunda mitad del día, por la tarde, e ingieres en este momento la mayor cantidad de alimentos.
Sientes la necesidad de comer algo sí o sí antes de acostarte.
Te levantas al menos una vez durante la noche para comer porque de lo contrario, no puedes dormir.
Te sientes estresado, cansado y/o deprimido anímicamente.

Si presentas estas características es momento de que te encuentres alerta, para ello, puede ser de gran ayuda llevar un registro diario de los alimentos que consumes, indicando horario, cantidad y calidad de las comidas.

Ese registro puedes llevarlo a una consulta con un profesional de la salud quién te ayudará a reducir el comer nocturno y a ordenar las ingestas diarias para evitar continuar comiendo por la noche.

Asimismo, siempre es recomendable buscar alguna actividad que ayude a reducir el estrés o la ansiedad.

Ya sabes si presentas estas señales de alerta y comes de noche, ten en cuenta que puede ser el inicio de un trastorno alimentario que generalmente se vincula a sobrepeso y obesidad y puede afectar grandemente la salud, por eso, ten en cuenta estas señales y ponte en acción si las identificas en tí.

El hígado se sobrecarga al comer demasiado

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 03 Feb 2011 15:14:00 +0000

Cuando vamos a cenar a algún restaurante de buffet libre lo más probable es que comamos en exceso. ¿Cómo puedes resistirte a todos esos platos suculentos llenos de grasa, y a una innumerable flota de postres con toneladas de azúcar? Nuestro cerebro desde luego no está preparado para evitar ese manjar y pasarlo por alto.

Así que nos liberamos de preocupaciones y comemos ya ni siquiera como auténticos animales, ¡comemos mucho más!. Pero al margen de las calorías, ¿alguna vez te has preguntado el esfuerzo que tiene que hacer el hígado para metabolizar toda esa avalancha de calorías y grasas?

Los médicos de todo el mundo están informando de un alarmante incremento de la incidencia de cirrosis del hígado en personas obesas que comen en exceso. La mayoría de estos pacientes no consumen alcohol, que es otra de las causas de cirrosis.

La obesidad está empezando a ser la causa principal de enfermedad del hígado. Desafortunadamente, la gente puede cursar la enfermedad sin síntomas hasta que está llegue a un nivel grave. Otros problemas que desencadenan esta enfermedad son el antes mencionado alcohol y la hepatitis, pero no con la gravedad que está ocasionando la obesidad.

Así que la próxima vez que os vayáis a comer una vaca entera, pensad en vuestro querido hígado. No consumáis cantidades ingentes de calorías de una sentada.

El potasio y sus funciones

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 02 Feb 2011 16:09:00 +0000

El potasio es indispensable para el equilibrio de las células, que son las responsables de funciones como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. La ingesta insuficiente de potasio provoca debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

El consumo desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, alcachofa, tomate, setas y champiñones también son muy ricos en potasio.

Sin embargo, no tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados, el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla o el guisante, frutas tales como la sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, la lubina, almejas o gambas y además los huevos.

Para los que realizan una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su déficit puede causar calambres.

Las patatas buena fuente de potasio

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 02 Feb 2011 15:48:00 +0000

El potasio es uno de los minerales mas importantes para nuestro organismo y representa un factor muy importante para el funcionamiento de nuestros músculos, por eso, conocer de donde obtener este mineral resulta muy importante si a diario realizamos alguna actividad física.

Cuando hablamos de este mineral pensamos solamente en el plátano fresco, no obstante, la patata es una manera diferente de obtener potasio, ya que posee este nutriente en cantidades superiores y es una alimento muy versátil, económico y nutritivo.

Además de hidratos complejos, la patata nos ofrece más de 400 mg por ciento de potasio, algo que resulta de gran ayuda cuando intentamos cubrir las necesidades diarias de este mineral para prevenir carencias.

Podemos consumir patatas hervidas, en ensaladas, asadas, en rellenos, en puré, rellenas, con carnes o en tortilla. La patata es un alimento ideal para quienes son físicamente activos y puede ser el ingrediente apropiado para una comida post- entrenamiento, ya que además de hidratos, nos ayuda a reponer minerales importantes como es el potasio.

Rutinas para marcar tus abdominales

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 02 Feb 2011 00:44:00 +0000

Debemos saber que para poder lograr tener unos abdominales bien tonificados y marcados el éxito reside en ser estrictos en la dieta, desechado grasas y bajando la ingesta de hidratos (principalmente los simples).

También debemos ser consientes que los músculos abdominales como cualquier otro musculo del cuerpo necesita descansar lo suficiente (dos días) para que halla un crecimiento muscular que queremos.

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinergicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor parte los otros.

He aquí algunos ejercicios que puedes aplicar y que ayudaran a ver resultados rápidamente.

LUNES (Inferiores)

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones

Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

VIERNES (Superiores)

Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos. 3 series de 20 repeticiones.

Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.

Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Batidos para perder peso

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 01 Feb 2011 17:14:00 +0000

En cualquier momento del año podemos disfrutar de un sabroso batido a modo de merienda, media tarde o media mañana, pero para que su ingesta no interfiera en nuestro plan de adelgazar, eh aquí algunas opciones de batidos saludables para perder peso.
Los siguiente batidos que se muestran contienen poca cantidad de calorías y buenos nutrientes con mucha cantidad de agua o aire, por eso se pueden consumir si estamos en algún plan de adelgazamiento y deseamos un alimento dulce, sabroso y saludable.

*Batido de fresa: 100 gramos de fresa, zumo de media naranja, 1/4 de tasa de agua, endulcorante si desea, 1 taza de hielo. 45 calorías por porción.

*Batido de café: 1 taza de café tibio, 1 cucharadita de canela, 1/2 yogur de vainilla desnatado. 50 calorías por porción.

*Batido de zanahoria: 1/2 zanahoria, 1/4 de manzana, 1/2 vaso de agua, hielo granizado. 55 calorías por porción.

*Batido de pera: 1/2 vaso de leche desnatada, 1/4 de banano, 1/2 pera, endulcorante si desea, esencia de vainilla. 80 calorías por porción.

*Batido de tomate: 2 tomates, 2 hojas de albahaca, sal al gusto, 2 cucharadas de queso de crema light o bajo en grasas, 2 o 3 piñones o aceitunas. 110 calorías por porción.

Como podemos ver estos batidos contienen poca cantidad energética, contienen pocas calorías por volumen, y debido a que se preparan con hielo o con fuentes de proteínas, pueden brindarnos gran saciedad y buenos nutrientes para el organismo sin impedirnos disfrutar de un sabroso alimento para comer por la tarde o media mañana.

No se tratan de batidos aptos para reemplazar el desayuno o cualquier otra comida, sino que sirven como idea para una comida ligera, sabrosa y saludable, mientras intentamos perder peso.