Metamorfose Muscular

Clenbuterol, Ketotifen e T3: Uma poderosa queima de gordura Stack – O segredo dos PROS

2017-05-14T22:59:00.001-03:00

Caro amigo e companheiro Atleta, Bodybuilders, todos filmagem para que cinzelado, muscular, invejável físico. Afinal, ninguém quer gastar horas no ginásio a cada semana, apenas para olhar como um cara gordo com alguns músculos.

Mas chega um momento para muitos quando cardio e dieta só não queima nenhuma gordura mais. Isto é, quando uma boa pilha de Clenbuterol realmente entra em jogo. Quando doseada correctamente e combinado com os medicamentos adequados, Clen pode realmente ajudá-lo a romper planaltos e para uma aparência incrivelmente cinzelado.

Falando dos medicamentos certos, é altamente recomendável usar Ketotifen e T3 junto com Clen para ajudar a levar o seu corpo a novas alturas. Dito isso, Vamos discutir o propósito de cada parte desta pilha juntamente com dosagem.

Mas primeiro, Eu gostaria de rever quem deve usar esta pilha. Não veja isso como um atalho Há uma abundância de fórum postagens lá fora iniciado por um cara que tem trabalhado para fora por alguns meses, tem 20% corpo gordo, usa um queimador de gordura e quer uma maneira mais rápida para verter as libras.

Indo mais longe, Eles muitas vezes já tem comprado o equipamento e estão à procura de conselhos sobre como usar sua entrada pilha Clen. Bem, Se você é qualquer coisa como a descrição acima e ainda não comprou sua pilha ainda, então deixe-me lhe poupar algum dinheiro: Não faça isso!

A pessoa média que está olhando para usar Clenbuterol, Cetotifeno e T3 juntos não realmente atingiu um patamar de verdade. Inferno, Eles provavelmente iriam chegar a sua meta de perder peso mais rápido, se eles simplesmente ajustar sua dieta um pouco.

Então, se você não colocar bastante pesquisa e trabalha em sua dieta e hábitos de treinamento, Então não olhe para esta pilha de queima de gordura - ou qualquer outra - até você te esgotado o básico primeiro.

Dito isso, Clen, Ketotifen e T3 não estão a ser tomada de ânimo leve. Então, se você esteve treinamento e dieta por anos, e espero ter algum conhecimento AAS, em seguida, esta pilha pode ser o único a empurrá-lo para a sua compleição física ideal.

Agora, para a pilha Eu vou evitar qualquer perfis elaborada sobre estas drogas desde que você pode obter esta informação em qualquer lugar. Mas vale a pena ir rapidamente sobre como eles funcionam em sinergia para queimar gordura.

Clenbuterol - Originalmente concebido para tratar problemas respiratórios, Clen também aumenta a atividade metabólica, estimulando receptores beta-2. O resultado é que sua temperatura corporal e freqüência cardíaca tanto ascensão, permitindo que você queimar mais gordura corporal.

A um grande problema, embora, é que usar Clen passado sozinho 3 semanas pode ser perigoso, Ketotifen assim torna-se importante aqui. Ketotifen - Este antihistimine H-1 regula positivamente receptores beta, incluindo os receptores beta-2 que satura Clenbuterol.

Ao introduzir Ketotifien para este ciclo, você limpar os receptores beta-2 e permita-se usar com segurança Clen por um período de tempo mais longo. T3 (Cytomel) - Esta droga estimula o seu tiróide e aumenta sua taxa metabólica, levando a uma maior perda de gordura e, possivelmente, mais o crescimento da produção hormonal.

Dosagem Dicas Alguns fisiculturistas e modelos de fitness profissionais podem atirar para um ciclo de 12 semanas, mas para a maioria dos atletas, 9 semana deve ser suficiente - especialmente com a trickiness em usar Ketotifen para estender seu uso de Clenbuterol.

Abaixo você encontrará alguns conselhos a considerar antes de tomar essas drogas, juntamente com os requisitos de dosagem amostras.

Clenbuterol: Usuários de primeira viagem precisam trabalhar gradualmente seu caminho até uma dose normal, que está entre 80-140mcg para o homem médio. Contudo, um bom ponto de partida é 20-40mcg para os dois primeiros dias do seu ciclo, 40-80mcg para os próximos dois dias, e 80-140mcg a partir desse ponto. Após a primeira utilização Clen, Você vai suar mais vezes e vão agitar as mãos, mas isso deve passar depois de alguns dias de uso.

T3: Porque esta droga mexe com sua tireóide, é ainda mais importante que você gradualmente a dose no início. 20-40mcg é bom para os dois primeiros dias, seguido por 40-80mcg por mais dois dias, 80-100mcg então para o resto dos intervalos de três semanas. Também, especial atenção para a pausa de três semanas abaixo ao usar isto, porque é muito catabólico. 9-Ciclo Amostra semana Semanas 1-6:

Tome Clenbuterol todos os dias na parte da manhã. Semanas 2-6: Tome Ketotifen todos os dias antes de ir dormir (isso faz você cansado). Semanas 1-3 e 7-9: Tome T3 Cytomel todos os dias Acabar com Clen e T3 Cycles:

Quando você se aproxima do final da Semana 6 para Clen, e chegar ao final de ambos os 3 semana para T3, você precisa a desaparecer estas drogas. Em outras palavras, simplesmente reverter o que fez por ambas as drogas; 40-80mcg durante dois dias e 20-40 mcgs para os últimos dois dias.

Obviamente, todo mundo é afetado de forma diferente por certas drogas, por isso você deve ajustar as doses conforme necessário.

Mas este é um ciclo sólido para tirá-lo para um bom começo de queima de gordura com Clen / Ketotifen / T3. E executando uma boa terapia pós-ciclo vai ajudá-lo a manter a gordura fora por muito tempo após o ciclo de 9 semanas é terminado. Seu em esporte,

George Spellwin

Treino biceps arnold

2013-04-08T15:39:00.000-03:00

Barra com pegada curta

Provavelmente este seja o único exercício que você possa fazer fora da academia e consiga uma boa construção muscular no Biceps. Porém, você vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercício.

Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse próxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os braços esticados e suba até o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraído. Desça lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados. Você tem que fazer o movimento completo, dos braços totalmente esticados subir até contrair totalmente os biceps e descer de volta. Não tente ajudar com os pés, chutando ou balançando você só estara roubando a sí mesmo. Tente fazer quantas repetições conseguir, até 30.

Rosca direta

Comece de acordo com a figura ao lado. Empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebraços, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra até a altura do peito e volte para a posição inicial. Você não poderá usar outros músculos para ajudar na execução do exércicio. Se você não estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros músculo, você está tentando levantar peso demais.

“A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino intensamente como se fosse meu último dia de treino”

Rosca Simultânea - Sentado

A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execução do exercicío você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.

Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.

Rosca Martelo
É executo da mesma maneira do que a Rosca Simultanea sentado. Porém você vai segurar os pesos do lado oposto (como na foto). Você pode trabalhar tanto o biceps quanto os antebraços.

Rosca simultânea inclinada
Sente na cadeira como se fosse fazer supino inclinado. Comece como na imagem, com os pesos para baixo, apontando para o chão. Levante té a altura do peito e desça lentamente e repita o procedimento. Se você estiver sentindo o seu ombro ao executar o exercício, você está fazendo errado, relaxe e isole somente o biceps no exercício.

“A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa de meus bíceps”
Rosca concentrada
O Arnold deixa este exercício sempre por último, por que acredita que dê um pico no biceps, depois de toda a carga restando do treino. A maioria das pessoas pode conhecer este exercício sendo executado na cadeira, porém Arnold realiza em pé.

Curve o lombar próximo a 45 graus, com a coluna em boa posição e não “corcunda”. Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente.

Rosca Scott
Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga.

“A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão completa !”

Este foi o treino de biceps com o mestre Arnold. Em breve mostraremos outros estilos de treino com o Arnold e outros grandes ídolos do fisiculturismo. Lembrando que é recomendável você fazer 3 séries com 8 repetições para todos os exercícios.

Oxandrolona

2013-04-06T15:36:00.000-03:00

Oxandrolona não é muito tóxica, não é muito androgênica, mais ou menos anabólica e tem muito pouca influência no eixo HPT. Esses são os 4 itens principais que serão comentados a seguir.

Oxandrolona é pouco tóxica ao fígado, sendo provavelmente o esteróide oral mais suave nesse quesito. Dosagens acima de 80mg/dia são facilmente toleradas pela maioria dos homens e poucos colaterais são relatados com essa droga(1). Por esses reações ela é a escolha de muitas bodybuilders e outros atletas.

É um esteróide suave em todas as formas. Ele se liga bem ao receptor androgênico, porém doses muito altas são necessárias não sendo sugeridas nunca doses menores que 20mg/dia. De fato, a dosagem de 20-80mg/dia foi a necessária para compensar a perda em usuários aidéticos(1) e para recuperar o peso de vítimas de queimaduras(2) então esse é a dosagem recomendada para esse composto. Muitos usuários usam 100mg/dia e recomendam. Para mulheres, a dosagem de 2.5-20mg/dia é suficiente. Virilização não ocorre com esse composto, ja que sua androgenicidade é muito baixa(3). Retenção hídrica também não é comum.

Sendo um esteróide oral, a oxandrolona é um composto 17aa para sobreviver ao metabolismo de primeira passagem no fígado, porém é bem suave nesse quesito também não apresentando efeitos hepatotóxicos muito sérios (colestase hepática, peliose hepática, hiperplasias e neoplasias) atribuídos aos compostos 17aa(17). Oxandrolona foi usada com sucesso em alguns estudos para tratar problemas cutâneos(7) ou para melhorar a função respiratória(1. Essas propriedades a torna uma boa droga para boxeadores, lutadores e outros atletas.

Em relação a queima de gordura, a oxandrola pode ser chamada de um esteróide fat-burner. A gordura visceral e abdominal diminuiram em um estudo onde os pacientes com os níveis normais de testosterona usaram oxandrolona(4). Em outro estudo a gordura total, torácica e apendicular foram reduzidas com uma dosagem baixa da droga, 20mg/dia(, e sem exercício. Além disso os ganhos parecem ser sólidos e permanentes. Pode não ser muito, porém a chance de manter tudo é muito grande. Em um estudo os pacientes manteram seus ganhos da oxandrolona por no mínimo seis meses após o final do uso(2). Concomitante, em outro estudo, doze semanas após o descontínuo do uso, 83% da perda de gordura total, torácica e de extremidades foi mantida(. Assim, os ganhos de pesa e a perda de gordura costuma ser permanente com o uso da oxandrolona.

Leve em conta que esses resultados são seu uma TPC e nenhuma alteração na dieta ou treino. E sendo todos os estudos realizados com homens mais velhos ou mais novos fica evidenciado que os efeitos da oxandrolona não são dependentes da idade(11). Se você mantem o protocolo "on-off" você pode perder muita gordura no período on e manter a maior parte durante o off.

Oxandrolona é excelente para força e para rasgar, mas não para ganho de massa. Em outras palavras, tudo que você ganha é sólido (e quanto mais sólido o ganho, mas fácil de mantê-lo). Ela possui um baixo impacto no eixo HPT, não suprimindo totalmente ele (principalmente em baixas doses) o que pode ser atribuído, também, ao fato da oxandrolona não aromatizar.

Testosterona sérica, SHBG e LH são suprimidos levemente com baixas doses de oxandrolona, muito menos que com outros compostos. FSH, IGF-1 e GH não são suprimidos com baixas doses de oxandrolona ao contrário, sofrem um aumento significante(12)(13)(14), e o LH vai apresentar ume feito rebote quando se para o uso(3). Estando o seu eixo funcionando corretamente, a oxandrolona vai afetá-lo muito pouco e pode-se ate manter os valores dentro dos padrões normais(5). Isso torna possível o seu uso com "bridge" entre ciclos (em baixas doses, como 10mg) ou, como mencionado antes, para ciclos de força/cutting em dosagens de 50-100mg.

Além disso a oxandrolona aumentou significantemente as concentrações de AR na musculatura esquelética sem alterar os níveis de IGF-1.

Nem Tudo Se Resume a "Intensidade"

2013-04-04T15:00:00.000-03:00

Costumo dizer muito essa frase: “Nem tudo se resume a intensidade”, levando em consideração a comum idéia de que treino intenso é aquele onde cargas altas são erguidas. O próprio conceito de intensidade é distorcido no meio da atividade física. Intensidade está muito mais relacionada a percepção de esforço dentro da sessão de treino do que propriamente ao quanto consegui erguer de peso nos exercícios realizados.

Os mesmos indivíduos que erguem vários quilos na academia são os mesmos que choram (algumas vezes literalmente) com menos da metade do peso quando seus pontos fracos são expostos. São os famosos indivíduos compensadores.

Indivíduos compensadores são aqueles que sacrificam bons padrões de movimentos com padrões falhos afim de impor mais intensidade. Em outras palavras, executam mal pra poder colocar mais carga ou executar por mais tempo (em geral mais carga).

Resumindo, grandes cargas adicionadas a técnicas mal executadas são risco e fatalmente vão levar a lesões. Acredito que boa parte dos que lerem este artigo vão se lembrar da dor no ombro que sentiram após aquelas intermináveis séries de desenvolvimento, ou das dores no quadril ou joelho após o pesado “treino de perna”.
Nada contra cargas altas, pelo contrário, sou fã de treinos “intensos”, desde que dentro de padrões minimamente corretos. Nem culpo os adeptos da musculação, o meio é pesado! Somos incentivados principalmente pelo meio a trabalhar cada vez com mais carga, coisas como “você tem que aumentar a carga a cada treino pra poder ter efeito”.

O pior é que isso vai se tornando um ciclo vicioso, cada vez mais bons padrões vão sendo substituídos por padrões ruins e o corpo vai se acostumando a essa realidade. E como dá trabalho o resgate de bons padrões! Primeiro porque não querem diminuir suas cargas, por razões óbvias do contexto, segundo porque pode ser muito demorado e por vezes mais doloroso do que os treinos a que estava acostumado.

Nem sempre tive essa concepção do que é realmente intensidade, e por algumas vezes já me prejudiquei pensando assim, tanto ao me machucar treinando mal, quanto ao machucar meus atletas ao os expor a cargas elevadas sem técnica (mobilidade e estabilidade) adequados. E por muitas vezes tentei me isentar da responsabilidade. Hoje se alguém se machuca no meu espaço de trabalho a culpa é minha, independente da situação.

Pra terminar, tente experimentar em você, como desafio, caso tenha se considerado um indivíduo compensador, exercícios que imponham menores cargas (nem por isso menos intensos), como o agachamento livre unilateral ou supino unilateral e observe como você se sai, se terá dificuldades para realizar com boa técnica e amplitude. Você poderá descobrir que não é tão forte (outra nomenclatura distorcida pelo meio) assim mas ao mesmo tempo verá um novo horizonte em seus treinos.

Treine FORTE! Seja ESPERTO!

Por Rafael Felix

As Lições que Vocês Podem Aprender com os Fisiculturistas

2013-04-02T15:00:00.000-03:00

Nós levantamos pesos para ter um corpo melhor. Qualquer um que diga o contrário está mentindo. Claro, as pessoas podem ter outros objetivos, incluindo força, resistência e mobilidade. No entanto, no final do dia, todos querem olhar no espelho e se sentirem felizes com seu o reflexo. Esta é uma meta admirável aos olhos de muitos.

Todos nós que batalhamos dia após dia na sala de musculação tentando melhorar a nós mesmos, recebemos muitas críticas por sermos vaidosos, obcecados e egoístas. Pouco sabem os críticos (principalmente pessoas sedentárias que não vêem o próprio pinto há anos) que esses “marombeiros” treinam muito mais do que apenas o próprio ego. Na verdade, bodybuilders e ferreiros dedicados são algumas das melhores pessoas que você pode conhecer. Poucos sabem o verdadeiro caráter que é preciso ter para ser bem sucedido nesta empreitada. Pessoas comuns podem aprender muito com fisiculturistas e vou dizer o porquê.

Disciplina

O despertador toca às 5:00 horas da manhã. Sonolento, ele o desliga, começa a preparar seu pré-treino e tomar sua ampla gama de vitaminas, para que seu corpo possa operar com performance integral, tanto mentalmente quanto fisicamente. Ele deixou sua mochila arrumada na noite anterior, então ele sai no escuro, sacudindo a cabeça para espantar o sono que insiste em lhe perturbar, tentando mentalizar o treino que está por vir e manter o foco.

Chegando ao ginásio, 20 minutos depois, não há mais pensamentos estranhos de dormir em uma cama quente e aconchegante. Ele está totalmente concentrado. Afinal, hoje é dia de pernas. Depois de um aquecimento rápido, ele se lança em um treino capaz de deixar qualquer um no chão, implorando por misericórdia. Para ele, é apenas mais um dia de trabalho. Ele toma sua ducha e se veste, certificando-se que o nó de sua gravata está devidamente amarrado, pois ele terá uma grande reunião na empresa hoje. No caminho para o trabalho, o sol já nasceu e ele come faz sua refeição pós-treino, preparada na noite anterior.

O dia é agitado, mas ele consegue impressionar seu chefe o suficiente para se sentir seguro de que continuará na empresa por pelo menos mais um ano. Durante todo o dia, ele consome as mesmas refeições de sempre, trazidas de casa em suas marmitas. Ele lida diariamente com as brincadeiras de seus colegas de trabalho sobre como ele nunca se entrega e sempre come a mesma coisa todos os dias. “Por que você simplesmente não se alimenta como uma pessoa normal?”, eles perguntam… Eles não entendem e nunca vão entender, mas para ele, é assim que funciona, suas refeições possuem todos os nutrientes que precisa para obter resultados.

No final do expediente, ele passa no supermercado para comprar o que a esposa pediu e aproveita para pegar alguns alimentos para sua própria dieta, principalmente frango, ovos, frango, batata-doce, ovos e um pouco mais de frango.

Ele chega a sua casa as 17:00 horas, para finalmente estar com sua família, jantar, e conversar um pouco. Ele passa um tempo com seus filhos, tentando correr disfarçar enorme sensação de cansaço que sente em suas pernas após aquela sessão de tortura pela manhã. Depois de ver um pouco de televisão com eles, ele olha pela janela e vê escuridão, a mesma escuridão com a qual ele vai acordar na manhã seguinte. Ele analisa seu treino de amanhã (peito e tríceps) enquanto cozinha todas as suas refeições e coloca-as em suas vasilhas. Ele vai para a cama, dá um beijo de boa noite na esposa e prepara sua mente para um sono repousante após um longo dia, sabendo que ele vai ter que fazer tudo de novo no dia seguinte. Ele se vira e ajusta seu alarme: 5:00 horas.

Lição: Um bodybuilder faz o que é preciso fazer para atingir seus objetivos. Se ele sente que está tendo sucesso ou não, se sua agenda está cheia, ou se está chovendo lá fora, não importa, ele não irá arrumar desculpas. Ele não arruma desculpas com a família, nem com o trabalho e nem com o mais importante, consigo mesmo.

Paixão

Todo mundo tem algo em que é apaixonado na vida. Desde “tunar” carros a escrever poesias, todos têm algo que amam fazer. O problema que a maioria acaba não seguindo essa paixão. Eles deixam esta paixão de lado em função de ganhar mais dinheiro ou mais status social. Alguns simplesmente dizem não ter tempo para isso.

Fisiculturistas, independentemente de tempo ou aceitabilidade social, seguem a sua paixão. E isso é respeitável. Eles ignoram muitas destas coisas porque eles amam o que fazem e eles apostam tudo o que têm nessa paixão.

Atitude positiva

Muito raramente você vê alguém que segue uma vida dedicada à musculação com uma atitude negativa e perspectiva de derrotada. Pelo contrário, ferreiros são irritantemente positivos. Eles experimentam as recompensas de uma vida dominada pela disciplina e pela paixão. Eles desenvolveram o controle sobre seus corpos e, por sua vez, sobre suas mentes. Eles são fortes, saudáveis e têm a oportunidade de fazer o que amam todos os dias. Quem não ficaria feliz?

Estabelecimento de metas

Fisiculturistas são os mestres em estabelecer objetivos. Eles têm metas de curto prazo para serem cumpridas todos os dias, seja colocar 10 quilos a mais no agachamento ou diminuir o tempo entre as refeições. E eles têm objetivos para longo prazo também, tais como a adição de um centímetro a mais em seus braços, o desenvolvimento de técnica perfeita em seus levantamentos ou finalmente pisar no palco para competir com os melhores. Eles estão sempre melhorando, sempre indo para cima e nunca para trás, porque eles são os mestres em estabelecer objetivos.

Equilíbrio

Acredite ou não, apenas uma pequeniníssima parcela de fisiculturistas consegue se sustentar apenas com o esporte. Os fisiculturistas sabem que o ferro, mesmo sendo uma parte muito importante da sua vida é apenas uma parte dela, e que outras coisas também precisam de tempo e dedicação.

Inteligência

Eu sei que você provavelmente vai rir da ideia de aprender inteligência com um fisiculturista, mas é hora de acabar com o estereótipo de “burro” associado com caras grandes e musculosos. Só porque eles têm um monte de músculos não significa que seus cérebros têm que ser menor, para compensar. Pense nisso, seguindo as cinco qualidades acima mencionadas: bodybuilders são mais espertos do que 99% da população. Eles sabem que é preciso estabelecer um objetivo, ser consistente no processo e, finalmente, alcançar essa meta. E o fazem com uma grande atitude e uma gestão do tempo excepcional. Isso soa como uma pessoa burra para você?

Enquanto o fisiculturismo e a busca por músculos são muito mais socialmente aceitáveis agora do que eram na década de 1970, os ferreiros ainda são mal vistos do ponto de vista de dedicar a vida toda na melhora de sua aparência física. Esses caras grandes na sala de musculação não devem ser menosprezados, seja pela vaidade ou pelo suposto uso de esteróides. Em vez disso, a eles deve ser dada a admiração e o respeito. Os músculos não são simplesmente para mostrar. Elas representam milhares de horas de trabalho diligente no ginásio e na cozinha para melhorar a si mesmos não só fisicamente mas também mentalmente, espiritualmente e emocionalmente. Eles estão dispostos a ir além e aperfeiçoarem-se a um ponto que alguns nunca chegarão. As qualidades que eu mencionei estão geralmente listadas em qualquer respeitada lista do que é preciso para ser bem sucedido em qualquer tipo de esforço. Então, por que não aceitar a lição trazida pela musculação e aplicá-la à sua própria vida? Afinal, a vida vai lhe trazer muitos obstáculos e é melhor você estar treinado.

Pense nisso.

Por Kasey Esser, tradução e adaptação de Branco

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

2013-03-31T15:00:00.000-03:00

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

    “Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo. Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”. Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!
A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

    Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.
    Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas.

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.

Por Lyle McDonald, tradução e adaptação de Marc01

As Principais Filosofias para Ganho de Massa Muscular

2013-03-29T15:00:00.000-03:00

Neste artigo eu quero falar sobre alguns conceitos básicos relacionados à nutrição para ganho de massa muscular, principalmente observando algumas das diferentes filosofias para ganho de massa que existem por aí. Como usual, eu irei olhar cada uma de minha maneira tradicional, observando os prós e contras de cada uma.

E, obviamente, eu farei minhas próprias recomendações para o que eu penso ser ideal para a maior parte das pessoas na maior parte dos casos. Por favor, note a expressão “maior parte”; sempre existem exceções, situações nas quais eu faria algo diferente. Aqui estou generalizando.

Bulking/Cutting das Antigas

Na época de ouro do bodybuilding, a abordagem tradicional para ganhar massa muscular era ficar grande e gordo no off-season, e isto era chamado de “bulking”. Em termos modernos isso é conhecido como GFH – “Get Fucking Huge”, algo como “Ficar o mais grande possível”.

As duas abordagens baseiam-se no mesmo conceito: a pessoa treina até não aguentar mais e come o máximo que ela consegue aguentar, ganhando peso (e gordura) rapidamente. Antigamente, as pessoas então comeriam como loucas, e há histórias de caras engordando até 130 kg e depois fazendo dieta até alcançarem menos de 90 kg para o dia da competição. Sim, insano. Dieta de competidores é algo um pouco mais saudável atualmente, e normalmente leva em torno de 6-12 meses para que os gordinhos emagreçam novamente.

Eu gostaria de frisar que, em alguns casos, a ideia ainda existe atualmente entre alguns fisiculturistas profissionais. Por exemplo, aqui está Lee Priest no off-season e durante uma competição:

Também há muitas histórias sobre atletas de força grandes e fortes fazendo dieta até níveis extremos, parecidos com os fisiculturistas. Dave Gulledge é um bom exemplo: (Imagem no início da matéria).

Então, há claramente algum mérito na abordagem “fique grande, forte e gordo” para ganho de massa muscular. Quando o atleta perde a gordura (o que pode levar um ano ou mais, dependendo da quantidade de gordura), assumindo que ele não faça tudo errado na dieta e perca todo o músculo, ele usualmente ficará com um visual incrível. E também é bastante divertido apenas comer, comer, comer, comer e comer, sem se importar de onde as calorias vêm. Pizza, donuts, doces, o que for necessário para mandar as calorias para dentro.

O que normalmente não é comentado são os “elementos” de suporte (leia-se: drogas) que estão envolvidos. Entre aumentar a quantidade de massa muscular com GFH (Get Fucking Huge) e depois manter essa massa magra ao perder 70kg de gordura, as drogas fazem uma enorme diferença.

Mas a abordagem GFH para ganho que massa muscular pode dar muito errado para atletas naturais, uma vez que há limites biológicos, tanto para a taxa de ganho de massa magra (por dia ou por semana) quanto para a quantidade máxima de músculo que um atleta natural pode ter.

Simplesmente, eu não acho que GFH é ideal para um fisiculturista natural ou um atleta para ganhar massa muscular. Em primeiro lugar, atletas normalmente não podem se dar ao luxo de ficar gordo (performance cai), e ganho de gordura em excesso durante o ganho de massa magra para fisiculturistas simplesmente significa que eles permanecerão mais tempo em dieta para perder essa gordura. Como mencionado acima, e discutido abaixo, dada uma taxa máxima de ganho de massa magra por semana, ganhar peso muito rapidamente apenas significa que muito mais gordura será ganha, sem aumentar a taxa de ganho de massa magra.

Mesmo para fisiculturistas que não competem, assumindo que o atleta está treinando apenas por estética, ficar excessivamente grande e gordo por parte do ano não é exatamente consistente com a meta. Se você treina por sua aparência, arruiná-la por ter ficado muito gordo não faz sentido. Isto sem falar nos potenciais problemas do GFH, como estrias e o potencial de aumentar permanentemente os set-points do corpo (tornando mais difícil emagrecer e permanecer com percentual de gordura baixo quando você fizer dieta).

É importante notar que, para pessoas muito magras ou para aquelas que procuram a maior taxa possível de ganho de massa magra, próxima de seus limites genéticos, há algum mérito na filosofia GFH. Mas, para a maioria, eu geralmente sinto que os contras são muito maiores do que os prós. Eu normalmente não recomendaria essa abordagem.

Ganhos Limpos
No outro extremo está a quase obsessão com “ganhos limpos”, a idéia de que as pessoas irão ganhar massa muscular sem ganhar um grama sequer de gordura. Alguns suplementos até aproveitaram isso, e a grande moda nos anos 90 eram suplementos para ganho de massa com baixas calorias – produtos que argumentavam que você poderia ganhar massa muscular sem calorias em excesso. E isso realmente acontecia, mas só porque eles continham creatina, o que aumenta a massa magra (por causa da retenção de água). Felizmente, essa moda passou.

A filosofia de “ganhos limpos” é normalmente baseada em contagem meticulosa de calorias e nutrientes, uma obsessão com comidas “limpas”, etc, sem nunca realmente prover nutrientes em quantidade suficiente para crescer a uma taxa significativa. Quando você ouve alguém dizendo que não consegue ganhar mais de 2 kg de músculo em um ano, é normalmente esse tipo de pessoa: aquelas que não permitem ganhar nem um grama de gordura. Ou você está falando com um bodybuilder natural que treina há 10 anos e está próximo do seu limite genético. Mas é normalmente um daqueles caras obsessivos com um percentual de gordura baixo e que não ganham nada de músculo em um ano.

É bom entender os benefícios de se ter ganhos limpos: que você vai parecer ótimo o ano todo; logicamente, se o seu objetivo é uma competição de fisiculturismo (ou outros esportes), isto também significa, literalmente, nenhum período de dieta. Se você modela ou ganha sua vida baseado no seu físico, estar sempre disponível para uma sessão de fotos pode ser financeiramente benéfico também. Mas isto normalmente não representa a maioria dos obsessivos que tentam usar a abordagem de ganhos limpos.

O simples fato é que um fisiculturista se recusar a ganhar gordura, e dessa forma não ganhar músculo entre uma competição e outra não irá melhorar seu físico ano após ano. A não ser que ele tenha simetria, tamanho e forma perfeitos, etc.; seu medo de ganhar gordura irá evitar que ele fique melhor.

Atletas muitas vezes precisam ganhar massa muscular (para aumentar força, potência ou subir uma categoria de peso) e normalmente não têm muito tempo para isso. Manter as calorias em um nível muito baixo ao longo do ano detona possíveis melhorias em ganhos de massa e força, e mesmo atletas de categorias de peso (como levantadores olímpicos e powerlifters) usualmente treinam a um peso levemente superior ao limite de sua categoria: isto permite que eles comam mais, treinem com maior eficiência e consigam ganhos mais rápidos; eles sempre conseguem perder peso e gordura quando necessário.

O simples fato é que o corpo precisa não somente de um estímulo de treino apropriado, mas também de blocos de construção (aminoácidos, proteína) suficientes E energia suficiente vinda da dieta (calorias) para aperfeiçoamento máximo. Permanecer com percentual de gordura excessivamente baixo (o que significa fazer uma porção de aeróbicos, restringir calorias, ou os dois) não é consistente com o objetivo de ficar mais forte e mais musculoso para a maioria das pessoas.

Outro problema dos “ganhos limpos” é que a meticulosa atenção à nutrição todos os dias pode te levar à loucura. É claro, fisiculturistas são normalmente meio doidos, e ortorexia é um problema real. Mas se preocupar com cada grama de cada coisa que você come todos os dias da sua vida pode deixar alguns (mais) loucos; e isso também gera alguns incríveis excessos (lixo) quando eles perdem o controle, mesmo por um segundo.

Antes de seguir adiante, eu quero notar que algumas filosofias de ganhos limpos, notavelmente a variação para ganho de massa da minha Ultimate Diet 2.0, bem como algumas dietas de jejum intermitente (como a Lean Gains do Martin Berkhan) utilizam uma abordagem mais relaxada para a idéia de ganhar massa muscular e ao mesmo tempo limitar o ganho de gordura. Ao invés de controlar calorias em um nível baixo o tempo todo, elas se baseiam em uma alternância de períodos curtos (1-3 dias) de ingestão de baixas e altas calorias.

Os períodos de restrição calórica limitam ou reduzem o ganho de gordura, enquanto os de alta ingestão de calorias auxiliam o crescimento e os ganhos de massa magra.Há mais flexibilidade, você têm períodos em que pode comer bastante (o que ajuda a evitar exageros e a insanidade) e há outros benefícios para pessoas determinadas a permanecerem magras o ano todo, mas mesmo assim querem ganhar um pouco de massa magra. Mas essas abordagens são tipicamente bem diferentes do tradicional “ganhos limpos”.

Além disso, para muitos estas abordagens não valem o esforço, e eu quero descrever o que eu entendo como abordagem “ideal” para ganhar massa magra (a longo prazo) sem ficar muito gordo ou limitar os ganhos por permanecer com percentual de gordura muito baixo.

Antes de chegar a este ponto, eu preciso discutir algo que não vai deixar muitos leitores contentes.

O quão rápido você consegue ganhar massa muscular?
Nós vivemos em uma sociedade de gratificação instantânea, e somos constantemente bombardeados com afirmações incríveis; enquanto isto provavelmente é verdade no mundo da perda de peso, as afirmações não são diferentes quando se fala em ganho de músculos.

Revistas propagandeiam ganhos de 10 kg de músculos em 2 meses; um suplemento promete 3 kg de músculo em 3 dias ou algo do tipo; em todos os lugares nós vemos produtos que supostamente apresentam resultados incríveis em ganho de massa magra. Infelizmente, isto tudo normalmente é papo furado. Claro, com recargas de glicogênio ou creatina você consegue aumentar sua massa magra (não o mesmo que massa muscular) de uma forma rápida, mas, fora isso, tecido muscular cresce bastante lentamente.

O quão lentamente? Em média, um homem natural fazendo tudo corretamente estará muito bem se ganhar 0.5 kg de massa muscular a cada duas semanas. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mês.

Vamos colocar isto em perspectiva: após um ano inteiro de treino, assumindo que a pessoa fez tudo corretamente, são 12 kg de músculo para homens (6 para mulheres). O que, se você parar para pensar, não é tão ruim assim. É apenas ruim se comparado com o que as pessoas acham que vão ganhar, baseadas em falsas promessas de revistas (ou afirmações de bodybuilders não-naturais).

Isto assume que a cada duas semanas você ganharia 0.5 kg, durante o ano todo. Estranhamente, isto não é normal acontecer. As pessoas podem ficar um longo tempo sem ganhos mensuráveis, e então acordar com alguns kg a mais. Eu não tenho idéia do porquê, mas é normalmente assim que acontece.

Eu gostaria de notar que, sob as condições certas (normalmente adolescentes muito magros), ganhos muito rápidos podem acontecer. Mas estas tendem ser exceções à regra, e, como normalmente meus leitores não são adolescentes de 15 anos com hormônios à flor da pele, eu não considero estes valores muito ilustrativos. E, ocasionalmente, quando as estrelas estão alinhadas, e tudo dá certo, um ganho de 0.5 kg de massa muscular por semana pode ser visto, por curtos períodos. Mais uma vez, isto tende a ser uma exceção.

Deixe-me reiterar: um homem médio estará fazendo tudo certo se conseguir ganhar 0.5 kg a cada duas semanas; 1 kg por mês, 12 kg por ano. É importante notar que isso geralmente só ocorre no primeiro ano de treino, e as coisas diminuem de ritmo após esse tempo. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mês (6 kg em um ano). Eu sei que é uma droga, mas é a realidade.
Eu falei isso porque tem uma relevância com a taxa de ganho de peso semanal aceitável para algo que irei descrever abaixo.

Um meio termo: ganhe um pouco, perca um pouco
Como muitos sabem, e ao mesmo tempo muitos não sabem ou não se dão conta, eu sou um cara do tipo “meio-termo”. Eu entendo que posturas extremistas normalmente têm falhas, e normalmente acabo ficando no meio dos extremos em minhas recomendações; isto além de tentar ver o contexto da situação de cada aluno meu. Isto é verdade para treino, dieta e qualquer outra coisa que você imagine. É certamente verdade para o tópico deste artigo.

Como notado acima, não há dúvida de que ganhar gordura irá permitir um ganho de músculo mais rápido. O problema é que, ganhando muita gordura você terá muito tempo de dieta pela frente, e sua aparência não será das melhores por um bom tempo. E enquanto permanecer com percentual de gordura baixo é esteticamente bom, tentar permanecer dessa forma o tempo todo diminui os ganhos de força e massa magra simplesmente porque você não come o suficiente.

A solução, obviamente, é simplesmente alternar pequenos períodos de ganho de massa onde o objetivo é maximizar os ganhos de massa magra e aceitar pequenos ganhos de gordura antes de fazer uma pequena fase de dieta para perder a gordura sem perder massa muscular.

Por favor, leia as partes em negrito cuidadosamente, elas são a chave para tudo isto. O que é ideal na maioria das situações, de acordo com minha experiência, é maximizar o ganho de massa magra (treino correto, pequeno excedente calórico) permitindo que uma pequena parcela de gordura seja ganha. Enquanto isto deixará a pessoa com mais gordura (isto deve ser feito sem deixá-la gorda), também irá maximizar a taxa de ganho muscular. Durante a dieta, obviamente, o objetivo deverá ser limitar a perda de massa magra. Fazendo corretamente, ao alternar períodos de ganho de massa com outros de dieta, o resultado final será mais massa muscular.
Então, vamos colocar alguns números e guias para isto:

1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk” (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto está além do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%.

Fisiculturistas que pretendem competir poderiam começar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto é simplesmente para tornar mais fácil a preparação para a competição. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de vocês deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar músculos. É a vida.

2. Seria ideal se, após a dieta, a pessoa tirasse 2 semanas com calorias em manutenção para estabilizar o novo nível de gordura corporal. As razões para isso são numerosas, e estão envolvidas com deixar voltar a níveis normais as adaptações hormonais. Em resumo, tire duas semanas com calorias em manutenção com pelo pelos 150g/dia de carboidratos.

3. Agora você pode começar a ganhar peso. Assumindo uma partição calórica normal (nem superior nem inferior), um ganho de 1 kg a cada duas semanas (do qual metade será músculo) para homens e 0.5 kg a cada duas semanas para mulheres (metade será músculo), ou 2 kg/mês e 1 kg/mês respectivamente deverá maximizar o ganho de massa magra sem ganho excessivo de gordura. Você irá ganhar gordura, obviamente, mas qualquer tentativa de ganho de peso mais rápido (já vi pessoas sugerindo 1-1.5 kg/semana) irá apenas levar a um ganho maior de gordura, sem ganhar mais massa magra.

4. Quando a pessoa alcançar um percentual de gordura de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa deverá terminar. O quanto isto irá demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg começando com 10% de gordura corporal poderá ganhar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, são 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados).

Uma mulher começando com 60 kg e 19% de BF poderá chegar a 72 kg (ganhando 6 kg de massa magra e 6 kg de gordura) antes de atingir 24% de BF. A 0.5 kg de ganho de peso por semana, isto dará praticamente um ano de treino; mais uma vez, este período deveria ser dividido em fases de treinamento.

5. Após terminar a fase de ganho de massa, uma fase de consolidação de duas semanas, na qual as calorias são trazidas de volta até valores de manutenção (e aeróbicos, se não estivessem sendo feitos, são introduzidos) deve ocorrer antes de começar ativamente a dieta.

Resumindo: você deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitáveis. Para homens, um bom intervalo é entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estará de bom tamanho. Faça dieta até chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe até atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faça dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Após muitos meses ou um ano de treinamento, você deverá terminar com mais músculo do que começou – e este é o objetivo.

Por Lyle McDonald, tradução de Martim Costa

Sensibilidade a Insulina e Perda de Gordura

2013-03-27T15:00:00.000-03:00

Ao longo dos anos a nutrição para bodybuilding se dividiu em 3 categorias distintas (irei deixar de lado as que eu considero sem sentido) que são altos-carboidratos/baixas-gorduras, moderados carboidratos/moderadas gorduras e baixos carboidratos. As dietas de baixo carboidratos podem se subdividir em altas ou baixas gorduras assim como cíclicas ou não cíclicas. Eu discuto as mesmas em detalhes em “Comparing the Diets”.

Em teoria, você pode argumentar a favor ou contra qualquer uma dessas 3 categorias em termos de superioridade. No mundo real, não é tão simples assim. Você pode sempre achar indivíduos (e isso aplica-se se eles forem bodybuilders ou apenas pessoas em dietas) que obtiveram sucesso ou falharam miseravelmente em alguma delas.

Antes de continuar, eu gostaria de mencionar que as recomendações de proteínas tendem a não variar significativamente entre as dietas e a maioria dos argumentos tende a girar em torno da variação da proporção de carboidratos e gorduras na dieta e é nisso que eu vou focar aqui. Simplesmente, eu nem considero dietas de cutting com baixas proteínas, pelo simples fato de que elas não funcionam para ninguém a não ser a os extremamente obesos. Qualquer bodybuilder em dieta ou atleta necessita de 2-3g de proteína por kg de massa magra em uma dieta. Possivelmente mais em certas circunstâncias.

Minha experiência é que indivíduos que respondem muito bem a dietas de altos-carbos/baixa-gordura tendem a não responder tão bem assim em dietas de baixos-carbos/alta gordura. Eles se sentem terríveis (baixa energia e exaustão mental que nunca some), não parecem emagracer efetivamente e a dieta não funciona.

Isso é uma via de duas mãos: indivíduos que não respondem muito bem a altos carboidratos se dão melhor diminuindo os mesmos e aumentando as gorduras. Algumas vezes isso significa que deva seguir uma dieta de carboidratos moderados/gorduras moderadas, ou às vezes até mesmo uma dieta cetogênica completa. Gostaria, porém de ressaltar que algumas pessoas podem se sair muito bem tanto em uma quanto em outra dieta.

Parte disso parece ser relacionado a aderência (seguir a dieta corretamente) porém isso tende a ser um problema menor para os bodybuilders (que levam a obssessividade para um nível acima). Dietas baseadas em carboidratos fazem algumas pessoas sentirem-se com fome, mesmo se elas seguirem as regras a risca; assim eles acabam comendo mais e não perdem peso como deveriam. Para muitas dessas pessoas, reduzir a ingestão de carboidratos propicia um melhor controle das calorias a longo prazo.

Pessoas que detestam moderação tendem a gostar de dietas cetogênicas cíclicas, eles aguentam ficar sem carboidratos durante a semana porém ingerem quantidades massivas de carboidratos durante os fins de semana; carboidratos moderados os levam a loucura.
Mas como tudo o que foi dito acima pode ajudar um principiante a montar sua dieta? Ou melhor dizendo, como alguém pode saber de antemão qual a melhor dieta para ele? Pesquisas atuais estão explorando um vínculo entre dieta e genética e sugerem diferenças biológicas em como as pessoas respondem a diferentes dietas; isso pode explicar alguns dos exemplos reais que eu descrevi acima.

Em relação a ingestão de gorduras, estudos identificaram o que os pesquisadores chamam de fenótipos de baixas ou altas gorduras (fenótipo é apenas uma denominação técnica para a interação entre sua genética e o ambiente). Algumas pessoas parecem poder aumentar melhor a resposta para o cutting em resposta a alta ingestão de gorduras; eles permanecem magros ingerindo isso. Com outros, entretanto, não acontece o mesmo. Outros aspectos do metabolismo e do apetite estão associados em ser um fenótipo de alta ou baixa gordura.

Infelizmente, não existe maneira prática para determinar em qual categoria você se encaixa. Também, nunca foi exclusivamente determinado se o efeito se dava simplesmente a genética ou a adaptação a dieta habitual. Mas o ponto continua, biologicamente, algumas pessoas parecem aumentar a oxidação de gorduras em resposta a uma alta ingestão das mesmas, do que outras. Eu acredito que isso é parte da explicação à resposta (boa ou ruim) as dietas cetogênicas de altas-gorduras. Pessoas que regulam melhor a oxidação de gorduras tendem a prosperar nesse tipo de dieta; as pessoas que não, simplesmente não perdem peso.

Mais recentemente verificou-se uma interação entre o quão eficaz uma dieta é entre a sensibilidade a insulina e a secreção de insulina depois de uma refeição. Deve-se notar que todas essas pesquisas foram feitas em indivíduos obesos (e não bodybuilders em dieta). Eu ainda acho que isso explica um pouco das coisas. Assim como pode ajudar a descobrir, antes de começar, qual a melhor dieta a ser seguida.

Uma breve explicação sobre Secreção e Sensibilidade a Insulina
Para entender sobre a pesquisa a qual eu vou falar a seguir, eu preciso brevemente discutir dois diferentes, porém relacionados aspectos do metabolismo da insulina: sensibilidade/resistência a insulina e secreção da insulina.

Como eu imagino que todos os leitores aqui já sabem, a insulina é um hormônio armazenado que é liberado em resposta a ingestão de comida, com carboidratos tendo maior impacto na secreção dela, seguidos da proteína e por último (nada ou quase nada) gorduras. A sensibilidade à insulina se refere a quão bem ou mal o corpo responde ao hormônio insulina. Indivíduos que são mais resistentes a insulina tendem a ter níveis maiores de insulina, pois o corpo precisa liberar mais e mais para quebrar essa resistência.

E enquanto a grande maioria dessa resistência à insulina é determinada pelo estilo de vida (treino e dieta tem um grande papel, assim como a quantidade de gordura no corpo), também a genética. No mesmo nível de BF, a sensibilidade á insulina pode variar muito por questões genéticas. Por isso é possível que até mesmo atletas magros e bodybuilders possam ter alguma resistência à insulina por fatores genéticos (eu irei falar sobre como determinar isso no fim desse artigo). Seguindo o raciocínio, indivíduos também diferem em quanto mais ou menos insulina é liberada após comer uma mesma refeição; algumas pessoas liberam mais insulina do que outros em resposta a mesma refeição. Enquanto isso pode estar relacionado ao patamar de sensibilidade à insulina, não é necessariamente assim.

Acontece que ambas as questões se relacionam com o aumento ou perda de gordura. Em contraste com o que todos pensam, uma boa sensibilidade à insulina tende a ser relacionada com o ganho de peso/gordura enquanto que acredita-se que a resistência á insulina é uma adaptação para prevenir um ainda maior aumento ou perda de peso. Entretanto, algumas pesquisas mostraram que a tendência para liberar insulina demais em resposta a alimentação, pode predispor as pessoas a aumentarem o peso/gordura. Um fator de confusão em tudo isso é que a alta secreção de insulina tende a fazer as pessoas comerem mais. Estudos em diabéticos concluíram que diminuindo a secreção de insulina com medicamentos tende a causar uma menor ingestão espontânea de comida.

O impacto da Sensibilidade à Insulina ou Secreção da Insulina em resposta a diferentes dietas
Enquanto a pesquisa ainda está em sua fase inicial, há estudos que examinaram a resposta da perda de peso relativa tanto a sensibilidade quanto a secreção da insulina. Na sua maior parte, não houve grandes diferenças em termos de perda de peso em indivíduos com diferentes sensibilidades à insulina. Entretanto, pelo menos um estudo concluiu que a dieta específica dada interagiu com o patamar de sensibilidade à insulina para determinar a magnitude da perda de peso. Nesse estudo, mulheres obesas com ambos altos ou baixos índice de sensibilidade à insulina foram colocadas em dietas de altos carboidratos (60% carbos e 20% gorduras) ou baixos carboidratos (40% carbo e 40% gorduras).

Então havia 4 grupos: alto carbo/sensíveis à insulina, alto carbo/resistentes à insulina, baixo carbo/sensíveis à insulina e baixo carbo/resistentes à insulina. Os resultados foram intrigantes: mulheres sensíveis a insulina com dieta de altos carboidratos perderam quase o dobro de peso do que mulheres sensíveis a insulina com dieta de baixos carboidratos. Similarmente, mulheres resistentes a insulina perderam duas vezes mais peso na dieta de baixos carboidratos do que na de altos carboidratos. Infelizmente não ficou claro o que causou tamanha divergência nos resultados. Os pesquisadores mencionaram um gene chamado FOXC2 que está envolvido no gasto de energia e acreditam que estava mais evidenciado em indivíduos que responderam melhor à dieta; porém uma pesquisa mais aprofundada é necessária nesse tópico.

Ainda menos informações relacionam a secreção da insulina com a dieta, porém um estudo recente sugere que isso pode estar relacionado. Nesse estudo, foi dada a indivíduos uma dieta com uma alta carga glicêmica (60% carbos, 20% proteína e 20% gorduras) ou uma dieta com baixa carga glicêmico (40% carbos, 30% proteínas, 30% gorduras) e a perda de peso foi examinada relativa ao patamar de secreção de insulina. Nesse estudo, indivíduos com uma alta secreção de insulina perderam mais peso em uma dieta com baixa carga glicêmica (menos carboidratos) enquanto os que possuem baixa secreção de insulina perderam um pouco mais de peso em uma dieta com alta carga glicêmica (mais carboidratos).

Indo direto ao ponto
No geral, acredito que a escassa informação disponível em como indivíduos com fenótipos de alta ou baixa gorduras assim como com diferentes patamares de sensibilidade/secreção de insulina respondem as dietas suportam as observações ocorridas no mundo real em termos de ambos serem sentimentos subjetivos em determinada dieta, bem como na resposta a perda de peso/gordura. Então como podemos usar essas informações?

Infelizmente não há maneira fácil de saber se o seu fenótipo é de alta ou baixa gordura, então irei focar na sensibilidade à insulina. Existem inúmeras maneiras complicadas e nada práticas de determinar a sensibilidade ou secreção da insulina. Todas envolvem exames de sangue e verificamos patamares de insulina ou níveis de glicose no sangue, e também como a insulina varia depois de uma refeição.

Entretanto, na prática, existem sinais que podem mostrar se você tem uma boa sensibilidade à insulina ou não e possivelmente se você secreta insulina demais. Aqui seguem duas questões bem simples que você deve se perguntar no que diz respeito a resposta da sua dieta:

Quando você ingere uma quantidade grande de carboidratos você se sente animado e cheio ou mole e inchado? Se for o primeiro você tem uma boa sensibilidade a insulina, se for o segundo, não.

Quando você ingere uma refeição com muitos carboidratos, você mantém níveis estáveis e constante de energia ou você sente uma queda de energia (sono) e sente fome após 1 hora? Se for o primeiro você provavelmente tem níveis normais ou baixos de secreção de insulina, se for o segundo você tende a secretar insulina demais, o que causa a queda da glicose no sangue, que faz você sentir sono e fome.

Eu considero que os melhores bodybuilders combinam uma excelente sensibilidade a insulina com uma baixa secreção da mesma em resposta a uma refeição; Isso tende a explicar o porque os bodybuilders muitas vezes aderem a dietas com altos carboidratos/baixas gorduras e conseguem se dar muito bem com elas.

Ao mesmo tempo, bodybuilders medianos frequentemente conseguem resultados menores com a mesma dieta. Diminuir os carboidratos e aumentar as gorduras parece ser mais efetivo e nesses casos uma dieta de bulking com menos carboidratos funcionará melhor para eles. O mesmo vale para a perda de gordura. Dietas cíclicas com baixos carboidratos como a minha “Ultimate Diet 2.0” ou uma dieta cetogênica cíclica mais geral (CKD) descrita em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” possibilita que tais indivíduos possam desfrutar dos benefícios de uma melhor sensibilidade muscular à insulina.

Colocando isso na prática
Se você tem uma boa sensibilidade e pouca secreção de insulina, é muito provável que você se dará bem em qualquer tipo de dieta tradicional do bodybuilding, o que significa muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura. Vamos dizer que você consome 2g/kg de proteína em uma dieta hipocalórica com 25 kcal/kg. Isso dá um total de 33% de proteínas. Se você subir para 3g/kg, isso dá 50% de proteínas. Isso deixa você com 50-67% das suas calorias para serem distribuídas entre gorduras e carboidratos; 15-20% de gorduras é o menor limite, pois torna-se impossível de obter os ácidos graxos essenciais abaixo desse nível de ingestão. Então, a 2g/kg, sua dieta será 33% de proteínas, 47-52% de carboidratos (digamos 45-50%) e 15-20% de gorduras. Se a proteína chegar a 50% do total, os carboidratos devem diminuir para 35% e o total de gorduras a 15%.

Se você não tiver sensibilidade a insulina ou possuir uma secreção alta da mesma, uma dieta com menos carboidratos e mais gorduras (não se esqueça que a proteína pode elevar a insulina também) é uma melhor escolha. Assumindo, novamente, 40% de proteínas, um bom começo pode ser 40% de proteínas, 20-30% de carboidratos e 20-30% de gorduras. Uma mudança para perto de uma dieta cetogênica (ou cetogênica cíclica) pode ser necessária, 40% de proteínas, 10-20% de carboidratos com o restante (20-30%) vindo de gorduras.

Concluindo
Espero que tudo o que foi dito acima tenha lhe ajudado a escolher o que possa ser uma dieta ideal de cutting sem que você tenha muito tédio ou erre demais até acertar. Entretanto, por favor, não ache que o que eu disse deva ser considerado mais do que um ponto de partida. Ajustes na dieta em termos de calorias ou ingestão de nutrientes devem-se sempre basear-se em perdas reais (ajustar-se ao mundo real). Você deve monitorar sua perda de peso a cada 2 semanas (no máximo 4); e se você não estiver perdendo peso a um passo razoável (400-650g de gordura por semana), você deve ajustar alguma coisa.

Por Lyle McDonald, tradução e adaptação de Marc01

Gordura Corporal Inicial e Mudanças na Composição do Corpo

2013-03-25T15:00:00.000-03:00

Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor.

No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas.

Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular.

Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2).

Uma Cartilha Sobre o P-Ratio

A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).

Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4).

Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida.

E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5).

Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais.

Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo?

O Problema: Pessoas Naturalmente Magras VS Pessoas que Fizeram Dietas

O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas.

Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas.

Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam.

O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente.

Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu.

Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9).

A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais.

E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta.

Agora me Veja Recuar um Pouco

Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo.

Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle.

Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting.

Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.

Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam.

Recomendações Práticas

Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles).

    Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro.

    Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa.

    Apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle.

Resumindo:

Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura.

Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural.

Por Lyle McDonald, tradução por Jlcs e revisão por Mpcosta82 e Marc01

Referências Bibliográficas:

    McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
    Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
    Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
    Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
    Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
    Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
    Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
    Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
    Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.

Zero Carb não é dieta

2013-03-23T15:00:00.000-03:00

Zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma você acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona

São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo atendemos pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato.

Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta...
(principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...)

NÃO CONFUDAM AS COISAS! Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamentediferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercicio...

Como voce pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso?

é como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes...

Do mesmo jeito que nessa situaçao a britadeira vai moer seus dentes, na dieta voce vai moer seus músculos...

Vou explicar porque:

já ouviu falar em prolactina?

é um hormonio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite.

nao é só isso: ele inibe a liberação de testosterona.

sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína...

entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação...

Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma voce acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a suatestosterona...

Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer. Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados).

Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina!

Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intensões, se nao estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeçapara consertar o efeito.

Por Paulo Cavalcante Muzy (contato@performancecomsaude.com.br)
Médico ortopedista especialista em fisiologia do exercício
Consultório especializado em consultoria esportiva situado na Rua Sansão Alves dos Santos, 433 cj62 - Brooklin, São Paulo-SP
http://www.performancecomsaude.com.br
http://www.superperformance.blogspot.com

Você não sabe o que é dificuldade

2013-03-21T11:05:00.000-03:00

Arquimedes disse, “Dê-me um ponto de apoio e eu moverei o mundo”. Eu digo, “Eu faço meu próprio apoio. Me negue isto e eu pegarei à força!”.

Aqui estou eu, me preparando para caminhar por esta estrada vazia. A mesma caminhada que faço diariamente, duas vezes por dia. Eu estou sozinho nessa. Não tem problema, solidão é algo que traz beleza a vida. Eu estou pronto pelo o que está por vir. Vejo olhares de desgosto em todos os lados, como se eu fosse uma aberração deformada, um monstro. Sinto um sorriso no meu rosto. Eu encontro consolo no fato que em um mundo onde a maioria das pessoas não têm compromisso, esforço e integridade, eu guardo estes valores muito próximos a mim e os tenho como os mais importantes.

Se você quer chegar ao céu, você precisa caminhar pelo inferno. Enquanto eu compartilho desse sentimento, eu sinto que todos que estão nessa pra valer precisam fazer com que o inferno se torne sua casa, não uma caminhada e sim uma residência permanente. Eles precisam incorporar tudo o que é dor e sofrimento. Porque se isto chegar até você, chegará sem surpresa. Tudo será apenas mais um dia de trabalho comum. Aqueles que já não estão conosco fizeram isso. A jornada deles é uma lenda que deve ser seguida. Seus sapatos se tornaram rasgados por escrever suas histórias, trilhando esta mesma estrada solitária que eu ando, a mesma que você embarcará agora. Você seria capaz de vestir estes sapatos e fazer sua própria história ? Você provavelmente não conseguiria nem mesmo amarrar os cadarços.

O que você teve que sacrificar, desistir ou perder durante o caminho ? Quanta garra ainda existe em você ? Você seria capaz de morrer pelo o que ama ? Muitas pessoas sentam-se imóveis, assistindo seus sonhos serem roubados. Alguns lutam um pouco, mas no fim desistem enquanto a luta se esvai lentamente dos seus olhos. Enquanto o sangue ainda corre pelas suas veias, deve existir paixão no coração e raiva atrás dos olhos. É assim que as coisas acontecem.

Pare de falar demais. Pare com as frescuras e reclamações. Eu não estou nem aí se você teve que levantar as 4 da manha para fazer aeróbicos, a vida é assim. Estou cagando e andando se você não aguenta comer demais ou precisa comer menos, se vire. É muito difícil ? Você está apenas assustado. Qualquer pessoa que sinta simpatia por você, não está lhe fazendo nenhum favor e só está fazendo isso porque nunca conseguiu ultrapassar a linha do racional e comum, ao ponto da dor absoluta e falha completa. Várias pessoas lêem sobre treinar até a falha e vivem em um mundo de fantasia onde elas pensam que treinam pesado, mais pesado do que todo mundo, certo ? Errado! Eu já estive do outro lado, no lado da loucura. E lá não é bonito ou glamuroso como você pensa. Você pensa que os pesos tem piedade ? Pena ? Lá estão eles, todos os dias, só esperando. Esperando pra foder com o seu dia, para esmagar você com pancadas até que você implore de joelhos com uma arma na boca, para que a dor pare. Você quer um pouco disso ? Então vá e faça. Com a boca fechada, sem reclamar. Qualquer pessoa que pense o contrário, provavelmente não é seu amigo.

Construir algo que realmente dure, é uma tarefa longa e árdua. E ninguém poderá seguir esta jornada com você, não existe passageiros nesta viagem e você encontrará poucas pessoas que valham alguma coisa no caminho. Na vida você precisa de pessoas que farão você cavar na terra com as próprias unhas e só depois de alguns metros de profundidade, lhe darão uma pá. Elas farão você trabalhar pelo seu objetivo, fazer você merecê-lo. Mostrarão o qual ruim e patético você é, mas apenas com o objetivo de reconstruí-lo; cimento e tijolos envolvidos em aço, mais forte do que você era antes. Porque quando a hora chegar, elas serão as únicas pessoas que estarão com você.

Introduza um pouco de caos a sua vida, corra alguns riscos e os veja florescer. Eu sou um forte adepto do conceito que a ordem vem do caos. Riscos fazem campeões. Esta vida não é para os tímidos. Medo é um grande motivador, mas não quando ele nos enche de temor. Receba com alegria a adversidade; o seu caráter é medido em como você reage ao enfrentar os problemas. E não apenas um problema, mas vários ao mesmo tempo. Enfrente-os hoje com toda a força. Mergulhe de cabeça. Algumas vezes você cairá de cabeça em uma piscina vazia, mas pelo menos você teve a coragem de mergulhar. Ninguém disse que seria fácil, poucos objetivos são. O caminho mais difícil tende a ser o melhor. Talvez não seja o caminho que você escolheu, mas é o caminho que escolheu você.

Tudo o que temos nessa vida é o legado que deixamos para trás. Você não pode levar nada com você na hora da morte. O arrependimento pode enterrar qualquer homem, independente da sua força. No fim dos dias, você se encontrará sendo julgado com todo seu trabalho sendo devorado sob seus pés. Não fique com as mãos vazias. Explore seu potencial agora e não daqui a 10 anos. Planos são ótimos, mas é o caminho que você percorre que conta. Nós temos apenas uma chance. Sem arrependimentos, apenas um valente esforço.

Por P. Diesel

Como o óleo de peixe pode melhorar a mobilidade das articulações

2013-03-19T15:00:00.000-03:00

Você pode tomar óleo de peixe, porque você pretende prevenir doenças cardíacas ou porque você ouviu que isso ajuda com a depressão. Mas você sabia que também pode melhorar a mobilidade de suas articulações?

O que é o óleo de peixe?

O óleo de peixe contém ácidos gordos ómega-3 eicosapentaenóico (EPA) e Decoxahexaenoicsäure (DHA). Existem vários ácidos graxos ômega-3 gordos diferentes, e cada um tem diferentes efeitos no metabolismo e nos processos do corpo. Portanto, o termo “Omega 3″ pode vir a ser um pouco enganador.

EPA e DHA são dois ácidos graxos, que têm sido amplamente estudados por suas habilidades, redução do risco de certos problemas cardiovascular, particularmente a pressão arterial e triglicerídeos.

A American Heart Association recomenda graxos dos peixes ricos em EPA e DHA. EPA e DHA contem alguns efeitos positivos sobre o corpo. Isso inclui a redução de vários tipos de inflamação.

A tabela abaixo mostra os diferentes ácidos graxos ômega-3 gordos e indica os passos necessários para ser dividido com outros tipos de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA.

Estudos têm demonstrado que apenas 8-21% dos ômega-3 ácidos gordos ALA (encontrado em semente de linhaça, nozes, óleo de canola e pode ser dividido em vários outros alimentos enriquecidos funcional) a EPA (homens estão no extremo inferior da escala). Somente 4-9% pode ser dividida em DHA (aqui são os homens no extremo inferior da escala). Por que os níveis são tão baixos? O processo de conversão é ineficiente e é apoiado por outras gorduras que comemos sobre (estes estão competindo com certas enzimas no organismo).

Os ácidos graxos	Quellen	é dividida	EPA EPA intensific	Passos para DHA
Alpha Linolenic Acid (ALA) Ácido alfa-linolénico (ALA)	Óleo de linhaça, nozes, óleo de canola e alguns alimentos funcionais	Stearidonic Acid (SDA)	3	5
Stearidonic Acid (SDA) Stearidonic Acid (SDA)	SDA rico óleo de soja a partir de soja transgênica	Eicosatetraenóicos Acid	2	4
Eicosatetraenoic Acid Eicosatetraenóicos Acid	N / A	Ácido eicosapentaenóico (EPA)	1	3
Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ácido eicosapentaenóico (EPA)	peixes gordos, óleo de peixe suplementos	Clupanodonic Acid	N / A	2
Clupanodonic Acid Clupanodonic Acid	N / A	Ácido docosahexaenóico (DHA)	N / A	1
Docosahexaenoic Acid (DHA) Ácido docosahexaenóico (DHA)	peixes gordos, óleo de peixe suplementos	N / A	N / A	N / A

A captura do peixe, óleo de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA está inversamente relacionado com doença coronariana fatal, a pressão arterial elevada (especialmente em idosos hipertensos) e triglicérides. EPA e DHA também pode levar a uma redução nos sintomas de depressão e de determinadas doenças inflamatórias, e também aumentar a mobilidade das articulações.

Como o suplemento ao bodybuilding pode melhorar a mobilidade articular do óleo de peixe

Existem vários fatores que contribuem para possíveis articulações saudáveis. Os ácidos graxos ômega 3 podem melhorar a mobilidade articular através de diferentes mecanismos.

EPA e DHA reduz a inflamação: estudos mostram que a EPA e DHA são mais eficazes do que ALA quando se trata de diminuir vários marcadores inflamatórios. EPA e DHA também podem melhorar alguns marcadores inflamatórios, como IL-10, TGFbeta.
Os ácidos graxos Omega 3 reduz a progressão da osteoartrite: EPA e DHA podem suprimir a expressão de diferentes proteínas contribuem para o desenvolvimento de osteoartrite. Além disso, estudos mostram placas de Petri, que reduzem os ácidos graxos ômega-3 EPA e ALA, ambos os destrutivos e os aspectos inflamatórios do metabolismo da cartilagem.

Omega 3 ácidos graxos em células de cartilagem (condrócitos) das membranas e reduzir instalado em uma das enzimas de maneira a quebrar a cartilagem. As citocinas inflamatórias (IL-1alfa, TNF-alfa, COX-2 afetam) é a transcrição do gene da cartilagem.

Reduzir o risco de lesões de medula óssea: Um estudo com 293 adultos sem osteoartrite parcialmente com dor no joelho teve que, e em parte não, verificou-se que uma maior ingestão de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados-6 ácidos gordos omega com um risco aumentado de lesões da medula óssea no contexto. Este estudo recomenda, ainda, seguindo o consumo de gorduras avançar para os alimentos que são ricos em ácidos graxos Omega 3 e reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6.

Omega 3 também suporta outros aspectos importantes para articulações saudáveis são: ácidos graxos Omega 3 a reduzir os sintomas de rigidez matinal, concurso ou inchaço nas articulações e dor nas articulações. Você também pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo durante o exercício.

dicas para a mobilidade das articulações

Glucosamina e sulfato de condroitina, você deve considerar
Se você sofre de osteoartrite moderada a grave que outros tratamentos não vai reagir com o seu médico pedir Synovis.
Alimente-se com um monte de anti-inflamatórios frutas e legumes coloridos.
Experimente-o com o suco de ginja
Ser determinado a deixar para ir a um fisioterapeuta para ajudá-lo com os movimentos eo que você tem para fortalecer e alongar os músculos que você deve.
Experimentá-lo com “a não-incidência actividades (natação, corrida na água, hidroginástica, ciclismo estacionário), até as articulações se sentir melhor.

Que óleo de peixe?

Ao escolher as cápsulas de óleo de peixe tem que esperar alguma coisa, porque muitas vezes elas são enganosas e fazem você pagar muito, então preste atenção à quantidade por cápsula e calculade o preço por exemplo grama.

Sobre o Autor

Marie Spano, MS, RD, CSCS é nutricionistas superior do país. Ele ajuda, atletas profissionais e recreativos na implementação do seu plano de nutrição para maximizar o seu desempenho atlético. Ela tem escrito centenas de artigos em revistas, publicações especializadas, capítulos de livros, e-zines e materiais de marketing.

Referências

1. 1 Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004;7(2):137-144. Curr Opin Care Clin Nutr Metab 2004, 7 (2) :137-144.
2. 2 J Nutr 2009; 139(4):804S-19S. J Nutr 2009; 139 (4): 804S-19S.
3. 3 AHRQ Publication Number 04-E010-1. AHRQ Número publicação 04-E010-1.
4. 4 Curr Pharm Des. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4165-72. 2009, 15 (36) :4165-72.
5. 5 Osteoarthritis Cartilage 2009;17(7):896-905. Osteoartrite Cartilagem de 2009; 17 (7) :896-905
6. 6 J Clin Endocrinol Metab 2006;91(2):439-46. J Clin Endocrinol Metab 2006; 91 (2) :439-46.
7. 7 Arthritis Rheum 2002;46(6):1544-53. Arthritis Rheum 2002; 46 (6) :1544-53.
8. 8 Proc Nutr Soc 2002;61(3):381-9. Proc Nutr Soc 2002, 61 (3) :381-9.
9. 9 Arthritis Rheum 2002;46(6):1544-53. Arthritis Rheum 2002; 46 (6) :1544-53.
10. 10 Exp Biol Med (Maywood) 2001;226(6):485-97. Exp Med Biol (Maywood) 2001; 226 (6) :485-97.
11. 11 Arthritis Rheum 33:305-315, 1990. Arthritis Rheum 33:305-315, 1990.
12. 12 Am J Clin Nutr 2006;83(6): S1505-1519S. Am J Clin Nutr 2006, 83 (6): S1505-1519S.
13. 13 FASEB, #688.8, San Diego, CA, April, 2005. FASEB, # 688,8, em San Diego, CA, de abril de 2005.
14. 14 Biol Chem 2000;275(2):721-4. Biol Chem 2000; 275 (2) :721-4.

Não destrua sua coluna vertebral

2013-03-17T15:00:00.000-03:00

Quando a carga na coluna é desnecessária!!!

Os exercícios em geral transmitem carga em forma de força para a coluna, isso é normal, e até saudável em doses adequadas e controladas, pois a carga proporciona aumento da massa óssea e muscular, causa hipertrofia dos ligamentos e cápsula, além de reforçar a cartilagem articular, ou seja, proporciona maior consolidação das articulações da coluna, prevenindo de problemas futuros.

Mas há alguns exercícios que são desnecessários, pois a carga promovida só leva a compressão intervertebral, incentivando a desidratação discal e a degeneração, uma forma bem comum praticada são os exercícios realizados na posição sentada.

Digo desnecessária porque essa carga não agrega nenhum valor, não há incrementos positivos, somente repercussões maléficas.

Segundo estudos Nachemson, que introduziu uma agulha com sensor de carga no disco intervertebral, o fato de sentar aumenta a carga na coluna em 40%, não importa o que você esteja fazendo: dirigindo, estudando, trabalhando, enfim a carga será aumentada na coluna.

No momento da execução dos exercícios a regra se mantém, então, quando realizados na posição sentada com carga axial aumentam a carga na coluna em 40% - Exemplo - Desenvolvimento, elevação lateral, rosca, elevação de ombros entre tantos... esses exercícios são exemplos que devem ser realizado em pé. (Nachemson estudou o aumento de carga na coluna na posição sentado em 1976).

Quando cito 40%, devemos somar o peso corporal mais o incremento de peso utilizado no exercício e então adicionar os 40% suplementar de sobrecarga.

Que fique bem claro, a questão citada acima vale somente para exercícios que tem carga axial, ou seja, carga no sentido de compressão da coluna vertebral, proporcionado pela ação da gravidade. Para ficar mais claro são os exercícios que o peso utilizado no movimento tem sentido para baixo, em direção ao solo.

Alguns praticantes reclamam por não terem equilíbrio para fazê-los na posição ortostática (em pé), mas essa é mais uma adaptação, estabelecer uma capacidade de suportar pesos com o tronco estabilizado, o que irá prevenir lesões futuras, visto que muitas vezes as pessoas “travam a coluna”, ou seja, sofrem espasmos musculares, carregando pesos, como tirar objetos do maleiro ou do porta-malas do carro.

Com a estabilização necessária na coluna isso é minimizado.

Por Eduardo Ayub LopesPor Dr. Eduardo Ayub Lopes
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A tireoide e a obesidade

2013-03-15T15:00:00.000-03:00

Dentro do nosso corpo existem diversos órgãos (coração, pulmões, fígado, rins, intestinos, etc), cada um executando determinadas funções para que nós possamos sobreviver. Como numa orquestra, eles precisam funcionar harmonicamente para que nossa saúde seja perfeita.

Mas é na parte da frente e inferior do nosso pescoço que está localizado um órgão pequenino (pesa quase 30 gramas) mas muito poderoso, pois seu mau funcionamento é capaz de desafinar toda essa orquestra: a tireóide.

Você deve estar se perguntando como um órgão de tamanho tão desprezível pode fazer tanto estrago. O segredo é que a tireóide é o que chamamos de glândula: ela produz e lança diretamente no sangue substâncias chamadas hormônios; assim, pegando carona na corrente sangüínea, esses hormônios podem atingir todos os órgãos do nosso corpo. E não é preciso “inundar” o sangue com estes hormônios: basta uma ínfima quantidade chegar a qualquer órgão para influenciar o funcionamento de todas as suas células.

Os hormônios da tireóide, os famosos T3 e T4, são como o pedal do acelerador de um carro: seu excesso ou sua falta, respectivamente, aceleram ou desaceleram o metabolismo, as reações químicas que acontecem no interior das células para gerar energia.

A disfunção mais freqüente da tireóide é o HIPOTIREOIDISMO, situação em que a tireóide produz uma quantidade de hormônios abaixo daquela necessária para o funcionamento normal do organismo, deixando toda a nossa “máquina” mais “lenta”.

No início, o problema pode passar despercebido e só ser diagnosticado através de exames de sangue. A pessoa pode até passar por “preguiçosa”, “sem força de vontade”, pois está sempre se queixando de fadiga, sonolência, dores no corpo, mal-estar, memória fraca, desinteresse pelo trabalho, falta de concentração, raciocínio lento, desânimo até mesmo para realizar as suas atividades do dia-a-dia, e ganho de peso. Mas, conforme vai piorando o grau do hipotireoidismo, podem surgir vários outros sintomas e, nos casos mais graves, se não houver tratamento, a pessoa pode até entrar em coma. Veja alguns destes outros sintomas e sinais do hipotireoidismo: depressão, diminuição da audição, freqüência cardíaca baixa, aumento da pressão arterial, aumento do volume do coração, falta de ar, diminuição da ventilação pulmonar, ronco, apnéia do sono, prisão de ventre, diminuição do volume de urina, dores articulares, fraqueza e dores musculares, cãimbras, diminuição de massa óssea, pele fria, pálida e seca, transpiração diminuída, palmas das mãos amareladas, inchaço, queda de cabelos, cabelos sem brilho, diminuição do crescimento de pelos e unhas, unhas fracas e quebradiças, diminuição de libido, irregularidade menstrual, falta de ovulação e dificuldade para engravidar, abortos espontâneos, anemia, intolerância ao frio, tendência a “queda do açúcar no sangue” (hipoglicemia), aumento do colesterol, diminuição do crescimento e atraso da idade óssea nas crianças.

Como você pode ver, todos estes sinais e sintomas se confundem com os sintomas de muitas outras doenças.

Veja em que situações devemos ficar mais atentos e desconfiar de hipotireoidismo:

    * Mulheres com mais de quarenta anos e homens com mais de sessenta anos (o hipotireoidismo é mais comum entre as mulheres, e é mais freqüente com o avançar da idade, embora também possa aparecer nas crianças).
    * Mulheres no período pós-parto (até aproximadamente seis meses).
    * Antecedente de outras doenças da tireóide (hipertireoidismo, tireoidite).
    * História de radioterapia na região do pescoço.
    * Uso de medicamentos que podem interferir na tireóide (lítio, amiodarona, etc).
    * Depressão refratária a tratamento, síndrome do pânico.
    * Antecedente familiar de doença da tireóide ou de doença auto-imune (a causa mais comum do hipotireoidismo é a tireoidite de Hashimoto, uma doença familiar em que a pessoa fabrica anticorpos contra sua própria tireóide, fazendo com que, aos poucos, ela deixe de fabricar seus hormônios).
    * Perda de massa óssea (osteopenia, osteoporose), aumento do colesterol, e todos os outros sintomas e sinais já descritos acima.

A melhor maneira de saber se você tem hipotireoidismo é procurar seu médico e contar seus sintomas. Através desta conversa e do exame físico ele pode avaliar quais exames serão necessários para se fazer o diagnóstico.

Quanto ao aumento de peso causado pelo hipotireoidismo, ele regride com o tratamento, mas também é necessário, além do uso do medicamento, fazer atividade física e ter uma alimentação saudável.

Se você tem hipotireoidismo e está tomando medicamento à base de hormônio de tireóide para repor a deficiência, na dose certa para normalizar as taxas de hormônio no sangue, você não vai ter mais nenhum sintoma. Não há motivo para engordar “por causa da tireóide” se o tratamento está sendo feito corretamente e a taxa de hormônio no sangue está normal.

E se você não tem hipotireoidismo, não está indicado o uso de hormônio de tireóide para emagrecimento. O uso de hormônio de tireóide emagrece quem não tem hipotireoidismo somente se for usado em doses muito acima da necessidade do organismo, levando a um excesso deste hormônio na circulação sanguínea (hipertireoidismo), que pode ter conseqüências desastrosas para a saúde, como arritmias cardíacas, infartes, derrames e até transtornos psiquiátricos. Além disso, o peso que se perde desta maneira não se refere só a gordura; perde-se massa óssea, podendo levar a osteoporose, e perde-se massa muscular, o que diminui o metabolismo e favorece um ganho de peso ainda maior quando se suspende o uso do hormônio, o famoso efeito-sanfona.

Por Anete Hannud Abdo

Mais sobre a composição e valor nutricional do ovo

2013-03-12T15:00:00.000-03:00

A dieta do praticante de musculação tem como um dos principais elementos proteicos o ovo. Este alimento vem sendo divulgado tanto pela sua alta biodisponibilidade de nutrientes quanto pela abundância de proteína de alto valor biológico que ele apresenta, tendo valor equivalente a 100 na escala de qualidade proteica pela presença de todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas a quem busca manutenção e ganho de massa magra.

Um ovo inteiro contém em média seis gramas de proteína. A albumina em pó, obtida por processo de atomização ou liofilização em indústria (separação das moléculas de água dos demais nutrientes), tem cerca de 11 gramas de proteína por colher de sopa.

O ovo é composto por 76% de água, 13% de proteína, 1% de sais minerais (sendo os mais abundantes cálcio, ferro e enxofre), 10% de lipídeos, colesterol, algumas vitaminas e fosfolipídeos, dentre os quais a lecitina, conhecida por auxiliar na diminuição dos valores de colesterol plasmático.
A casca é composta por carbonato de cálcio e de magnésio, fibras proteicas e colágeno. Embora abundante, não se sabe ainda se o cálcio presente nessa região é disponível para absorção. Descarta-se com isso a possibilidade de consumo da casca do ovo como fonte deste mineral.

A clara do ovo ou albúmen, preferida como fonte proteica para atletas, é uma solução aquosa de proteínas. Sua coloração amarelada ou esverdeada indica maiores concentrações de riboflavina (vitamina B2). Dentre as proteínas presentes na clara, pode-se destacar as seguintes:
- Lisozima: inibidora da proliferação de bactérias
- Ovotransferrina: é ligante do ferro. Inibe a proliferação de microorganismos que crescem na presença deste micronutriente.
- Ovoalbumina: fosfoglicoproteína constituída de lisina e triptofano. Contém também enxofre bioativo.
- Ovomucóide: glicoproteína inibidora da tripsina (enzima secretada pelo pâncreas para atuação na quebra proteica).
- Ovomucina: Sofre interação com a vitamina B3, impedindo a bsorção da mesma pelo trato gastrointestinal. Comprovou-se que mesmo com a pasteurização da clara de ovo (processo industrial da fabricação de ''albumina em pó''), a ovomucina não é desativada, mas apenas se torna inativa por submissão a altas temperaturas. Alta ingestão de clara de ovo crua ou albumina em pó reduzem, com isto, os níveis desta vitamina no organismo.

Por fim, a gema do ovo é composta 34% de gordura, 16% de proteína e 50% de água. Sua cor amarelada se dá devido ao seu alto teor de gordura e carotenóide, pigmento amarelado convertido em vitamina A após a ingestão. As gemas de ovos caipiras, por serem mais ricas em ferro, apresentam coloração mais escura.

Por muito tempo acreditou-se na influência da gema nos níveis de colesterol, já que ela é rica neste componente. Hoje já se sabe que o colesterol plasmático é controlado não pela sua ingestão, uma vez que seu mecanismo é compensatório (o que equivale a dizer que quanto menor a ingestão, maior a síntese pelo fígado), mas pela quantidade e qualidade de gordura na dieta. As quantidades de gordura saturada e insaturada no ovo são equilibradas, mostrando que sua influência no aparecimento de hipercolesterolemia é praticamente nulo.

Para conservação do ovo, seu armazenamento deve ser feito em local seco e a baixas temperaturas (portanto na parte baixa do refrigerador, e não no topo, como muitos pensam). Não se deve lavar o ovo antes do armazenamento, uma vez que o procedimento leva à migração dos microorganismos da casca para o interior do alimento.

Por: Isabella Yansen
Referências:
Wilma M. C. - Alquimia dos alimentos. Ed. Senac, 2007.
Sônia T. Philippi, Nutrição d técnica dietética, Manole.

Sibutramina: algumas considerações

2013-02-14T11:51:00.000-02:00

Sibutramina é uma amina terciária que sofre desmetilação rápida ao ser ingerida por animais ou seres humanos e vem sendo usada para o tratamento da obesidade. A perda do radical metil origina o Metabólito 1, que é uma amina secundária. A seguir forma-se o Metabólito 2, que é uma amina primária e ambos com atividade farmacológica.

A Sibutramina age inibindo a recaptação de noradrenalina, entretanto, seus metabólitos ativos (Metabólito1 e Metabólito2) também é inibida a recaptação de noradrenalina e serotonina. Este fato diferencia claramente a Sibutramina de outras substâncias causadoras de perda de peso como a D-fenfluramina (na qual há predomínio da liberação de 5-HT) e a D-anfetamina (predominantemente um liberador de dopamina e noradrenalina). Levando em conta o perfil citado, poder-se-ia esperar que a Sibutramina tivesse propriedades antidepressivas. Entretanto, ao mesmo tempo em que se constatou a ausência de ação nos quadros depressivos, observou-se que a substância produz importante perda de peso nos pacientes deprimidos. Atualmente, já existem de diversos trabalhos clínicos esclarecendo os mecanismos envolvidos na ação da Sibutramina como redutor de peso.

Comportamento alimentar
Em laboratório, a Sibutramina, em administração aguda, reduziu, de forma dose-dependente, a ingestão alimentar de ratos magros em fase de crescimento, mostrando uma inibição da ingestão na dose média de 5-8 mg/kg. A substância também reduziu a ingestão em ratos Zucher geneticamente magros e obesos, como também em ratos tornados obesos graças à dieta rica em gorduras. Como era esperado, os metabólitos M1 e M2 demonstraram a mesma propriedade, também dose-dependente, e tiveram uma potência aproximadamente igual à da Sibutramina.

A resposta à Sibutramina difere daquela observada com as anfetaminas (femproporex e anfepramona), pois estas levam também a uma redução do volume ingerido, mas as fases de alimentação, descanso e auto-limpeza são substituídas por uma hiperatividade motora. Isto mostra que as anfetaminas diminuem o apetite através de uma desorganização da sequência normal da saciedade.

Seu mecanismo de ação justifica a inclusão da Sibutramina na categoria dos medicamentos inibidores da recaptação da serotonina e noradrenalina. Desta forma, a Sibutramina se diferencia claramente das outras categorias de agentes capazes de reduzir peso que são:

- agentes simpatomiméticos;
- agentes liberadores de serotonina;
- inibidores seletivos da recaptação de serotonina.

Eliminação
Após a bio transformação hepática, os metabólitos são eliminados, preferencialmente na urina, sendo a relação urina/fezes cerca de 10/1.
Em casos de insuficiência hepática leve ou moderada foram observados aumentos de 24% na biodisponibilidade dos metabólitos Me1 e Me2. Esta pequena diferença não parece trazer implicações clínicas, mas não se recomenda a adminstração de Sibutramina em pacientes com insuficiência hepática grave 2.

Eficácia clínica
Identificada a ação da Sibutramina sobre a recaptação de serotonina e noradrenalina em laboratório, havia razões para creditar à molécula uma atividade antidepressiva. A administração em animais e, posteriormente, em seres humanos, não confirmou a ação antidepressiva mas tornou evidente a influência do fármaco no controle da ingestão calórica, via aumento da saciedade. Há diversos trabalhos clínicos de tipo comparativo, controlado com placebo, demonstrando que a Sibutramina reduz o peso em excesso através de um mecanismo específico de estímulo do centro da saciedade.

Indicações
Sibutramina é indicado para redução do peso, no tratamento da obesidade, e deve ser usado em conjunto com dieta e exercícios, como parte de um programa de controle de peso, desde que a orientação alimentar e a atividade física não sejam suficientes para atingir o objetivo clínico.

Efeitos colaterais principais
As seguintes reações adversas ocorreram com frequência igual ou superior a 1%, em estudos clínicos de pacientes obesos sob tratamento com Sibutramina e foram estatisticamente significantes, em comparação com placebo: dor de cabeça, secura da boca, insônia, dor nas costas, vasodilatação, taquicardia, palpitações, anorexia, constipação, aumento do apetite, náuseas, dispepsia, vertigem, parestesia, dispneia, sudorese, alteração do paladar e dismenorreia. A maioria destes eventos diminuiu de intensidade e frequência com o tempo e, geralmente, não houve necessidade de interromper a medicação.
Infecções e eventos com os quais podem estar relacionadas, tais como resfriado comum, sinusite e doenças do aparelho auditivo, foram, com significância estatística, mais frequentes em pacientes tratados com Sibutramina do que com placebo. Tais eventos tiveram, de forma geral, intensidade leve ou moderada e duração limitada, não requerendo interrupção prematura do tratamento e não foram associados a qualquer alteração na contagem leucocitária.

Precauções

Idade
Sibutramina não é recomendado para crianças ou jovens de até 18 anos e também para idosos com mais de 65 anos devido a inexistência de estudos clínicos nestes grupos etários.

Uso na gravidez e lactação
Embora os estudos em animais não tenham sugerido potencial de teratogenicidade, não há segurança no uso do produto durante a gravidez. Não se sabe se a Sibutramina é excretada no leite materno. Portanto, o uso deste produto deve ser evitado em mulheres lactantes. Mulheres em idade procriativa, ao iniciar o tratamento com Sibutramina, devem usar recursos contraceptivos.

Potencial de abuso
Acredita-se que os efeitos estimulantes da dopamina sobre o SNC sejam responsáveis pela tendência ao uso indevido (abuso) das anfetaminas e substâncias semelhantes. A Sibutramina não estimula a liberação de dopamina nas terminações nervosas e tem efeito muito discreto como inibidora da recaptação deste neurotransmissor, mesmo com o emprego de doses elevadas.
Os diferentes estudos clínicos não registram o aparecimento de sintomas da abstinência, não havendo necessidade de interrupção gradual do uso. Desta forma, os dados farmacológicos e clínicos sugerem que a Sibutramina não tem potencial de abuso.

Uso em cardiopatas
A Sibutramina não foi avaliado em pacientes com doenças cardíacas ou conorárias e deve ser usado com cautela nestes pacientes. O seu emprego em indivíduos sem cardiopatia causou, no pulso, um aumento aproximado de 6 batimentos por minuto. Os níveis de pressão arterial tiveram aumentos médios da pressão sistólica ou diastólica de cerca de 4 mmHg durante o tratamento com Sibutramina.
Em pacientes com hipertensão arterial controlada, o uso de Sibutramina não se associou a maiores aumentos dos valores da pressão. Todavia, aconselha-se cuidadoso acompanhamento clínico se a Sibutramina for empregada para redução de peso em pacientes também portadores de hipertensão arterial2.

Outros
Sibutramina é um inibidor da recaptação de monoaminas e não deve ser usado concomitante com inibidores da monoaminoxidase (IMAOs). Deve haver pelo menos duas semanas de intervalo após a interrupção dos IMAOs antes do início do tratamento, O tratamento com IMAOs não deve ser iniciado dentro das duas semanas posteriores à interrupção do tratamento com Sibutramina.

Cautela nos pacientes nefropatas
Apesar de terem sido relatados somente três casos de convulsão em 3244 indivíduos que receberam Sibutramina durante a evolução clínica, este deve ser usado com cuidado em pacientes com história de epilepsia ou convulsão e deve ser descontinuado em qualquer paciente que apresente convulsões durante o tratamento.
Embora a Sibutramina não afete a performance psicomotora e cognitiva em voluntários sadios, qualquer fármaco que tenha ação no SNC pode prejudicar julgamentos, pensamentos ou habilidade motora. Por estes motivos pacientes deverão ter cautela na condução de veículos motorizados e na operação de maquinários.

Contra-indicações

A Sibutramina não deve ser prescrita nas seguintes condições:
- pacientes com hipersensibilidade conhecida a esta substância ou a qualquer outro componente da fórmula;
- antecedentes de anorexia nervosa ou bulimia;
- conhecimento ou suspeita de gravidez;
- durante a lactação.

Fonte: ABESO – Associação Brasileira de Estudos para a Obesidade

Ganhando massa magra e perdendo gordura ao mesmo tempo

2013-02-13T11:47:00.000-02:00

Já passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossível ganhar massa e perder gordura dentro de um mesmo período, afinal para perder gordura você precisa fazer uma dieta hipocalórica para assim atingir uma depleção calórica, mas para ganhar massa você precisa de uma dieta hipercalórica necessário assim consumir mais calorias do que se gasta, os meios para atingir os objetivos então parecem ser totalmente antagônicos mas ainda sim é possível realizá-los ao mesmo tempo.

É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.

Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quizer).

Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• carboidrato alto;
• proteína moderada;
• gordura baixa ;
Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.

Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• proteína alta;
• gordura moderada;
• carboidrato baixo ;
Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.

A distribuição calórica durante a semana fica então:
• ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
• ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;
• ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
• OFF: NCD-20%;
• OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calórica diária.
**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.

Exemplos de dieta:

• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.

• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.

• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.

Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.

Por Barboza
Equipe Musculação Total

Alongamento e flexibilidade: como treinar?

2013-02-12T11:43:00.000-02:00

O alongamento pode ser realizado com diversos objetivos, mas os principais são a preparação do músculo para o exercício e o aumento da flexibilidade. O uso do alongamento como meio de preparação para o exercício, incluindo sua influência no desempenho e na incidência de lesões foi abordado anteriormente. No presente texto, serão tratados os aspectos relacionados ao seu uso com a finalidade de aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade.

Um primeiro aspecto as ser tratado é a duração do estímulo, a primeira dúvida seria qual o tempo de alongamento necessário para produzir os melhores ganhos? Diversos profissionais usam tempos que variam de poucos segundos a vários minutos, mas quase sempre o tempo é escolhido com base no senso comum ou reproduzindo comportamentos anteriores. Mesmo em aulas e palestras, poucas evidências científicas são mostradas. Inclusive, é comum se falar que o tempo de 10 a 15 segundos seria o mais eficiente para produzir os resultados desejados, apesar da literatura não apontar isso.

Com relação ao tema, em um estudo da década de 1990, Bandy & Irion (1994) analisaram os efeitos do tempo de alongamento nos ganhos de flexibilidade dos posteriores de coxa. No estudo de seis semanas, 57 jovens com encurtamento nos posteriores de coxa foram divididos em quatro grupos. Três deles realizaram alongamentos 5 x semana com tempos variáveis (15, 30 ou 60 segundos) e o outro grupo não realizou alongamento. De acordo com as avaliações, os piores resultados foram obtidos pelo grupo que alongou por 15 segundos, mas não havia diferença entre alongar por 30 ou 60 segundos, indicando que o tempo de 30 segundos seria suficiente para promover os melhores resultados. Posteriormente, Feland et al. (2001) realizaram um estudo similar em idosos e verificaram que havia melhores resultados com 60 segundos, seguidos por 30 e 15 segundos.
Bandy et al. (1997) conduziram um estudo em jovens para avaliar, além dos efeitos do tempo, os efeitos da freqüência do alongamento nos ganhos de flexibilidade. No estudo de seis semanas, os 93 participantes foram divididos em um grupo controle e quatro grupos que realizaram alongamentos: uma série de 30 segundos, três séries de 30 segundos, uma série de 60 segundos e três séries de 60 segundos. De acordo com os resultados, todos os grupos obtiveram os mesmos resultados, ou seja, o aumento do tempo ou da quantidade de séries não alterou os resultados. A partir deste e outros estudos, vemos que uma série de 30 segundos de alongamento estáticos é o suficiente para produzir os resultados desejados em pessoas jovens. Já em idosos, o tempo pode ser aumentado.

Outra discussão bastante presente é a forma como o alongamento é realizado, qual seria a melhor maneira de se alongar? Existe a possibilidade de fazê-lo de maneira estática, como nos estudos citados anteriormente, de maneira dinâmica e com métodos específicos com é o caso da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). A facilitação neuromuscular proprioceptiva envolve a combinação de contrações isométricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulação dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular. Nesse método, o músculo a ser alongando é contraído intensamente de forma isométrica e, após a contração, a musculatura é relaxada e é realizado alongamento com aplicação de uma força externa. O método foi desenvolvido entre as décadas de 1940 e 1950 e muitos profissionais e atletas acreditam que este seja o método mais eficiente de se promover ganhos na flexibilidade em longo prazo.

Apesar da crença em um efeito superior, muitos estudos não corroboram essa idéia. Pesquisadores da Universidade de West Virignia compararam os efeitos do alongamento estático, do alongamento ativo e da FNP nos ganhos de flexibilidade de homens jovens. Os treinos foram realizados três vezes por semana, por quatro semanas. De acordo com as análises, os melhores resultados foram obtidos pelo alongamento passivo, indicando que apenas uma série de 30 segundos de alongamentos estáticos é suficiente para promover ganhos de flexibilidade em homens jovens (Davis et al., 2005). Outros estudos também não encontraram diferenças nos resultados obtidos pelos alongamentos estáticos e pela FNP (Yuktasir & Kaya, 2009; Godges et al., 1989), apesar de haver resultados favorecendo o FNP (Etnyre & Abraham, 1986).

Com relação ao alongamento ativo, Winters et al. (2004) compararam os efeitos do alongamento passivo e ativo na flexibilidade dos extensores de quadril de jovens e verificaram que os dois tipos de alongamento produzem resultados similares após seis semanas de treino. Portanto, quando se analisa os ganhos de flexibilidade em longo prazo, a literatura não aponta vantagens entre as diferentes formas de se realizar alongamento.

Deste modo, a partir dos estudos encontrados, pode-se concluir que uma série de 30 segundos de alongamentos passivos seja suficiente para se promover os melhores ganhos de flexibilidade em pessoas jovens; e é importante se ter em mente que tempos menores que 30 segundos tem consistentemente demonstrado produzir piores resultados. Isso não quer dizer, no entanto, que maiores tempos ou outros métodos de treinamento não possam ser usados dentro de um programa como forma de motivas o aluno e variar o tipo de estímulo. Com relação ao tipo de alongamento, os diferentes métodos não parecem diferir em termos de resultados, portanto o tipo de alongamento deverá ser escolhido de acordo com a preferência do aluno e, principalmente, de acordo com a atividade normalmente realizada.

Por Paulo Gentil

Referências
Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2.
Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):274-8.
Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
Etnyre BR, Abraham LD. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. Am J Phys Med. 1986 Aug;65(4):189-96.
Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001 May;81(5):1110-7.
Godges JJ, Macrae H, Longdon C, Tinberg C, Macrae PG. The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350-7.
Yuktasir B, Kaya F. Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance. J Bodyw Mov Ther. 2009 Jan;13(1):11-21

Resumo da dieta atikins

2013-02-11T18:30:00.000-02:00

ALIMENTOS PERMITIDOS

CARNES PEIXES AVES CRUSTÁCEOS OVOS
Bife Atum Frango Ostras
Porco Salmão Peru Mexilhão
Carneiro Linguado Pato Camarão
Bacon Truta Ganso Mariscos
Solha lagosta

Exceções:

1) Outros tipos de carne no almoço.
2) Produtos que não são exclusivamente carne, peixe ou aves, tais como os chamados peixes de imitação (sabor de peixe).

QUEIJOS
Permitidos todos os queijos curados e frescos, de leite de vaca e cabra. Todos, porém, contêm algum carboidrato e as quantidades são determinadas por esse fato. (Ver Contagem de Gramas de Carboidratos.) Nada de queijo de dieta, queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite. Os que já tiveram infecção comprovada provocada por leveduras, alergia a produtos lácteos ou intolerância a queijos devem evitá-los. Tampouco são permitidos produtos que imitam queijo.

VERDURAS PARA SALADAS
Alface, Alface romana, Escarola, Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória, Azedinha, Mache, Bok Choy, Cebolinha, Salsa, Pepino, Rabanete, Funcho, Pimentas, Ervas para salada, endro tomilho, manjericão, coentro, alecrim, orégano, jicama, Posse Pied, Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-moura, Azeitonas

VERDURAS COM 10% OU MENOS DE CARBOIDRATOS:
Todas as verduras para salada listadas antes, mais:
Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-verde, Cebolinha verde, Castanha-d’água, Repolho, Folhas de beterraba, Couve- flor, Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano, Tomate, Cebola, Alho-poró, Espinafre, Abóbora, Abobrinha, Quiabo, Abóbora-moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu, Vagem de ervilha de neve, Chucrute, Couve, Folhas de dente-de-leão, Christophene, Brócolis, Abóbora-espaguete, Raiz de aipo

GUARNIÇÕES DE SALADA:
Bacon tostado esfarelado, Queijo picado, Gema de ovo cozida picada, Creme azedo, Cogumelos fritos em pedacinhos

ESPECIARIAS
Todas, a gosto, mas certifique-se de que nelas não há açúcar.

BEBIDAS
Água
Água mineral, Seltzer com sabor/aroma, (fundamental: “Sem calorias”), Café ou chá descafeinado A cafeína não é permitida, Diet Soda, Chá gelado com adoçante, Os produtos de soda-laranja naturais e artificiais contêm um pouco de carboidrato e podem ser uma de suas opções para uns poucos gramas, Água de fonte, Club soda, Chá de ervas, (mas não cevada, tâmara, figo, açúcar), Bebidas à base de grãos (isto é, imitação, substituto do café), não permitidas, Crystal Light ou outro tipo de pó sem, carboidrato para bebidas com sabor de frutas, Creme de leite (grosso ou ralo); mencionar a quantidade de carboidratos

GORDURAS E ÓLEOS
Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Inclua uma fonte de AGL (ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de linhaça) são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais. Os melhores são os de canola, nozes, soja, gergelim, girassol, açafrão, especialmente se têm o rótulo “prensado a frio”. A manteiga é permitida; a margarina, não. A maionese é permitida, a menos que você tenha alergia a leveduras. A gordura contida na carne ou nas aves é permitida.
Para tempero de salada, use o óleo desejado e vinagre, suco de limão e especiarias. Queijo ralado, ovos picados, bacon e torresmo de porco podem ser acrescentados.

NOTA ESPECIAL SOBRE CARNE DE ÓRGÃOS
Fígado e timo de vitela e cordeiro apresentam uma contagem moderada de carboidratos. Podem ser comidos com moderação.

ERROS COMUNS A EVITAR:
1. Note que a dieta de 14 dias não contém frutas, pão, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
2. Evite produtos dietéticos, a menos que contenham especificamente no rótulo a garantia “Isento de Carboidratos”. A maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição à gordura, e não a carboidrato.
3. O aviso “Não Contém Açúcar” é insuficiente. O produto precisa informar qual o conteúdo de carboidrato, e é por essa informação que você deve se orientar .
4. Numerosos produtos em que você não pensa normalmente como alimentos, como goma de mascar, xarope e comprimidos para tosse, estão cheios de açúcar ou outros adoçantes calóricos e devem ser evitados.

AS REGRAS DA DIETA DE INDUÇÃO

1. A dieta não deve contar mais de 20 g de carboidratos por dia. No caso da maioria das pessoas, a indução da cetose/ lipólise pode ser conseguida com esse consumo, que permite, aproximadamente, 3 xícaras de verduras de salada (frouxamente arrumadas, não compactas) ou 2 xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de verduras cozidas na categoria abaixo de 10% de carboidratos.
2. Você não está mais numa dieta quantitativa. Por isso mesmo, deve ajustar a quantidade ao apetite. Quando estiver com fome, coma o volume que o deixe satisfeito, sem se sentir empanzinado.
3. Está, contudo, em uma dieta qualitativa. Isso significa que se o alimento não está na dieta, não deve absolutamente ingeri-lo. A racionalização “só esse pouquinho não vai fazer mal” é o beijo da morte nesta dieta. Viciados vão descobrir que esta regra constrói rapidamente caráter.
4. A dieta consistirá de proteínas puras (não muitas delas existentes na natureza, contudo), gorduras puras (isto significa que manteiga, azeite de oliva e maionese são permitidos) e combinações de proteína e gordura (esta é a viga mestra da dieta). Nela não estão alimentos que são proteína-e carboidrato e gordura-e-carboidrato, porque os carboidratos estão fora desta dieta.
5. Utilizando uma tabela de contagem de gramas de carboidratos, podemos descobrir outras combinações que totalizam menos de 20 g dos mesmos. Podemos usar alimentos como nozes, sementes, azeitonas, abacate, queijos, creme de leite e leite azedo, limão e suco de lima e alimentos de dieta com baixo teor de carboidratos. Mas não suponha que esses alimentos têm baixo teor, a menos que conheça com absoluta certeza o conteúdo de carboidrato na porção que está comendo. Na tabela Contagem em Grama de Carboidratos darei o conteúdo de carboidratos, em gramas, dos alimentos que você poderá incluir na dieta de indução de 14 dias, bem como nos níveis, mais liberais, da dieta que estará observando quando seguindo seu piano de regime por toda a vida.

O Que São as Fitas de Teste de Lipólise(FTL)?

As Fitas de Teste de Lipólise são meios de teste que, quando colocadas na urina, fazem com que ela mude de cor, dependendo do que ela contém. Se você está excretando cetonas na urina, a FTL se tornará de cor púrpura. Quanto mais cetonas excretadas, mais escura a cor púrpura.
As FTLs são relativamente baratas e poderá encontrá-las nas farmácias, pedir ao farmacêutico que as consiga para você ou entrar em contato com o Atkins Center. Freqüentemente, pacientes me dizem que a FTL é uma boa ajuda psicológica. Vê-las mudar de bege para púrpura como que implica receber, em código químico, a mensagem: Estou perdendo peso.
*Fita de Teste de Lipólise é o nome genérico de uma grande variedade de produtos disponíveis para determinar, alguns quantitativamente, a presença de corpos de cetona na urina, o que indica decomposição da gordura. São vendidas sob os nomes Lipostix, destinadas a pessoas que fazem dietas baixas em carboidrato, ou Ketostix, que indica cetoacidose em diabéticos. Ambas, porém, são úteis como fitas para teste de lipólise.

COMENTÁRIOS
Nessas duas semanas, quero que perca total e inteiramente o medo de gordura. A gordura tem capacidade muito maior de induzir cetose do que a proteína. Afinal de contas 58% das proteínas se tornarão aminoácidos glicogênicos, isto é, serão convertidos em glicose, mas apenas 10% da gordura se tornarão sua parte de glicerol, que é analogamente conversível. A facilidade em entrar em cetose/lipólise profunda baseia-se na razão entre gordura e carboidrato. Quanto mais alto esse número, maior a cetose. Você deve, portanto, esforçar-se

2013-02-10T18:26:00.000-02:00

Quero alertar as leitoras que milagres não acontecem, pelo menos não em relação a ficar sarada. Não precisam se assustar se não conseguiram até hoje COXAS volumosas com densidade e definição, pois a genética nos deu de presente um hormônio chamado de ESTROGÊNIO, responsável pelas características sexuais femininas, como as gorduras que se localizam nas coxas, abdômen e glúteos.

Nós podemos usar esse hormônio como nosso aliado nessa batalha, transformando toda essa gordura em músculos sólidos e definidos. Treinar os quadríceps de forma correta é uma ciência e poucos sabem fazer, todo mundo diz que o melhor exercício para desenvolver os quadríceps é o tão famoso agachamento, eu concordo e amo esse movimento, mais será que a leitora já parou para questionar:

    Qual a diferença entre agachamento frontal e o convencional???
    Eu estou aqui para esclarecer e ajudar a leitora com essa questão:

Vamos lá!

ANDREAPERNAS6

Agachamento frontal:

Um exercício muito utilizado por um fisiculturista que possuía em sua época os melhores quadríceps da história, seu nome é TOM PLATZ ,não vejo muito esse movimento nas academias e muito menos nós mulheres fazendo, por se tratar de um movimento altamente complexo e difícil de se ensinar.

Como meu objetivo é ajudar as mulheres a terem coxas igual as minhas, vamos aprender agora tudo sobre esse movimento.

A principal diferença é a ação neuromuscular, a sua ativação é principalmente em vastos laterais e mediais, devido ao eixo da ação da gravidade quando sobe a barra atacando a parte frontal das coxas.

ANDREAPERNAS3

Agachamento convencional:

Um ótimo movimento para desenvolvermos glúteos sólidos, musculosos e femorais torneados, por se tratar de um exercício de extensão tripla devemos aproveitar toda a amplitude desse movimento ou seja: Queridinhas bunda até o chão sem medo de ser feliz, meio movimento como vemos na maiorias das academias, só vai nos trazer encurtamento muscular ou seja pernas tortas que não vai ficar nem um pouco legal quando a leitora colocar aquele shortinho.

O maior sonho das mulheres é ter aquele quadríceps que salta para as laterais, dando o aspecto de poder, que a maioria dos homens admira, pergunto eu:

    Leitora MMB por que é tão difícil de conseguir tal feito?

Existe uma camada de tecido conjuntivo que funciona como proteção para o crescimento muscular desenfreado chamado de fáscia lata que nós fisiculturistas profissionais, através de um treinamento específico, rompemos para dar espaço para essa musculatura se desenvolver.

Amigas, tal feito requer muita coragem e determinação, pois quando fazemos isso mudamos o PH sanguíneo causando náuseas, muito comum no fisiculturismo.

ANDREAPERNAS2

Vou ensinar o que ninguém teve coragem de ensinar, uma ótima combinação para romper a fáscia lata é utilizarmos um HEAVY DUTY [TRABALHO PESADO] de cadeira extensora seguida de agachamento e finalizando com sissy squat na barra guiada.

Na cadeira extensora exaurimos o motor primário que são os quadríceps, é bom lembrar que a cadeira extensora [EXTENSÃO DE PERNA] é o único movimento isolado para essa musculatura, quando seguimos para o agachamento nossos quadríceps já estão fadigados, passando o movimento para os sinergistas que são os femorais com auxilio dos glúteos, os quadríceps vão tentar atuar nesse movimento.

ANDREAPERNAS4

Quando partimos para o sissy squat temos uma ação isotônica com alongamento passivo fazendo com que rompa a fáscia lata para dar espaçamento para a musculatura crescer isso obviamente requer lastro fisiológico de treinamento.

    NOTA MUSCLE MASSA BLOG

    Método semelhante ao da nossa editora ANDREA CAPITULINO é o chamado P.O.F [Positions of Flexion] criado pelo editor da revista americana IRONMAN MAGAZINE, STEVE HOLMAN. No sistema dele combinamos tres exercícios da seguinte forma:

    EXERCÍCIO 1 – BASICO PARA MUSCULATURA
    EXERCÍCIO 2 – ISOLA MUSCULATURA
    EXERCÍCIO 3 – ALONGA MUSCULATURA

    No método de ANDREA ocorre uma pequena inversão:

    EXERCÍCIO 1 – ISOLA MUSCULATURA [EXTENSÃO DE PERNA]
    EXERCÍCIO 2 – BASICO PARA MUSCULATURA [AGACHAMENTO]
    EXERCÍCIO 3 – ALONGA MUSCULATURA [SISSY SQUAT]

    O objetivo é o mesmo: TRABALHAR O MUSCULO DA MELHOR FORMA POSSIVEL FAZENDO COM QUE MAIS FIBRAS SEJAM ESTIMULADAS E COM ISSO MAIOR CRESCIMENTO MUSCULAR.

ANDREA CONTINUA O ARTIGO:

As coxas ficam na periferia , ou seja precisam de muito mais irrigação sanguínea para se ter um retorno venoso, elas ficam muito mais distantes do coração do que os membros superiores, por tanto o coração bombeia mais sangue para nutrir essa musculatura.

Utilizamos nossas pernas o dia inteiro e é sabido que a mulher tem mais resistência do que o homem, por isso fico revoltada em ver mulheres treinando séries de mais de 50 repetições para essa musculatura com medo de crescer, achando que suas coxas vão ficar torneadas, só que na verdade suas coxas vão entrar em catabolismo e ficar flácidas, pois o que elas precisam é de hipertrofia e isso só vai ocorrer se treinar com intensidade.

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Agora leitoras que já dei a bíblia para os quadríceps perfeitos vamos arregaçar as calças e vamos treinar!!!!!

    1 exercício: TRI-SUPER SERIE
    Heavy duty Cadeira extensora 3 X 10
    Agachamento 3 X 10
    Sissy Squat 3 X 10

    2 Exercício:
    Afundo andando 3 de 10 passos

    3 exercício:
    Agachamento Frontal 3 x 10

Por ANDREA CAPITULINO STEEL WOMAN from Muscle Massa Blog on Vimeo.

Endometriose e a mulher moderna

2013-02-09T18:21:00.000-02:00

Conforme temos abordado nesta coluna, houve uma sensível mudança no perfil das doenças femininas nos últimos anos. Um dos exemplos mais típicos deste fato é uma doença conhecida como endometriose.

O endométrio é o tecido que reveste a cavidade uterina e se prepara mensalmente para receber um ovo fecundado. Na ausência de fecundação, este endométrio "descama", gerando a menstruação.

A endometriose é o implante do endométrio fora da cavidade uterina, ou seja, nos ovários, no peritôneo (tecido que reveste a cavidade abdominal), intestinos, etc. Dentre as várias teorias que justificam este processo há o fato de que na menstruação reflui sangre menstrual para a cavidade abdominal aliado a uma disfunção do sistema de defesa (sistema imunológico) que possibilita que o endométrio se implante fora de seu sítio natural.

A endometriose é uma das doenças mais estudadas na atualidade, talvez pois sabe-se que 10 a 15 % das mulheres em idade reprodutiva possam ser portadoras deste processo. Esta alta prevalência se deve ao maior número de diagnósticos na atualidade, aliado a duas questões ligadas à mulher contemporânea: hoje a mulher menstrua mais (tem menos filhos e demora mais para engravidar) e atua sob muito mais estresse, que inegavelmente se associa com a imunidade.

Os sintomas deste processo vão desde dores na menstruação, na relação sexual, fora da menstruação ou mesmo dificuldade para engravidar. O diagnóstico pode ser sugerido pelo exame clínico bem feito, por exames de sangue ou ultra-som, mas a laparoscopia, intervenção cirúrgica por pequenas incisões, fecha o diagnóstico e inicia o tratamento. Mas este é o começo da atenção. A manutenção do equilíbrio hormonal e as válvulas de escape para o estresse como atividade física aeróbica bem feita são recursos preventivos fundamentais.

Assim, a mulher deve estar sempre atenta a sua saúde, principalmente em fases mais agitadas de sua vida. Lembrando sempre da importância do equilíbrio global do organismo.

Especialização para braços

2013-02-08T18:18:00.000-02:00

Especialização envolve a escolha de UMA ou NO MAXIMO DUAS ÁREAS ESPECIFICAS para focar por um período limitado de tempo, com o objetivo de melhorar esta área.

Normalmente fazemos isso com aquela parte do corpo que esta mais atrasada no desenvolvimento em comparação com o resto do corpo. Você trabalha esta parte do corpo com:

    - MAIS VOLUME
    - MAIS INTENSIDADE
    - MAIS FREQÜÊNCIA

O mais importante é NUNCA SE ESPECIALIZAR em mais de DUAS PARTES DO CORPO ao mesmo tempo, o IDEAL é uma parte por vez. A especialização requer que você dê para certa parte do corpo MAIS ENERGIA e TEMPO. Ou seja: SE fizer ESPECIALIZAÇÃO para varias partes do corpo ao mesmo tempo, VAI ENTRAR EM OVERTRAINING, e nada vai crescer.

    DICAS DE CHARLES GLASS

    - ESCOLHA UMA PARTE DO CORPO DE CADA VEZ.
    - FAÇA ESPECIALIZAÇÃO PELO PERÍODO DE 8-12 SEMANAS.

EXEMPLO DE ESPECIALIZAÇÃO CHARLES GLASS PARA BRAÇOS

    Segunda-feira: BRAÇOS
    - Quatro exercícios para bíceps
    - Quatro exercícios para tríceps
    - 2 series normais para cada grupo
    - 2 superseries unindo bíceps/tríceps
    - 8 a 12 reps cada

    Terça-feira: PERNAS

    Quarta-feira: OMBROS E BÍCEPS
    - Três exercícios para Bíceps
    - 3 a 4 series por exercício
    - 8 a 12 reps cada

    Quinta-feira: DESCANSO

    Sexta-feira: PEITO E TRÍCEPS
    - Três exercícios para Tríceps
    - 3 a 4 series por exercício
    - 8 a 12 reps cada

    Sábado: COSTAS

    Domingo: DESCANSO

SOBRE A NUTRIÇÃO

Você precisa parar de ser preguiçoso e criar um pouco mais de disciplina para comer comida mais nutritiva. Me responda por que você precisa comer tanto lixo? Você está entediado ou deprimido? Eu estou falando sério. Se você considerar que seu corpo seja uma máquina de alta performance, deve pensar em termos de alimentá-lo com nutrientes de alta qualidade. Você é o que você come, e para os melhores resultados de seu treinamento, deve comer coisas como frango, ovos, peixe, bife, arroz, aveia, batata doce, frutas frescas e vegetais.

Fonte: musclemassablog.site.br.com

http://www.youtube.com/watch?v=40zIrQK90hU&feature=player_embedded

Fatores para uma boa digestão e eliminação

2013-02-07T15:00:00.000-02:00

Há uma correlação indiscutível entre digestão, eliminação, longevidade e sua saúde. Eu coloquei os sete fatores essenciais para ajudar você a entender as conseqüências e soluções para a digestão e longevidade.

Eu quero convencer você de que há uma indiscutível, e eu sou inflexível quando digo correlação indiscutível entre a digestão, eliminação, a longevidade a saúde e bem estar geral.

Os Estados Unidos é apelidado em todo o mundo como o país de excessos, e estes excessos podem levar a problemas de saúde em um período muito curto de tempo podendo ser por comer demais, beber demais, exercitar-se demais ou não fazer nada.

Estamos inundados com publicidade sobre algo que está devastando os americanos. Algo que era praticamente desconhecido até pouco tempo atrás. Os médicos chamam de "doença" do refluxo ácido.

Eu vou te dizer logo de cara, não há tal coisa como a doença do refluxo ácido. Você não "pega" esta doença. Você cria por não digerir a comida. Quando você não digere a comida, você vai ter enormes problemas, como o depósito de alimento não digerido em seu cólon, a matéria fecal que não pode ser eliminado, juntamente com leveduras, parasitas e as mucosas, só para citar alguns.

Para ser muito franco, quando você não digere a comida, você envelhece mais rápido e você não vai viver muito tempo, porque a comida não digerida não pode chegar ao seu fluxo de sangue para nutrir as células do seu corpo. Você também pode querer comer mais alimentos de proteína, pois eles contêm RNA que replica as células e isso retarda o processo de envelhecimento. (Mulheres, tomem cuidado!)

Há alguns meses atrás, eu consultei uma senhora que me perguntou por que ela tinha flacidez de pele. Minha resposta foi simplesmente porque ela não estava digerindo sua comida. Ela olhou para mim como se eu fosse um doente mental e perguntou o que tem haver a digestão com a flacidez de pele.

Uma vez eu expliquei o assunto a ela, e ela então entendeu e disse que agora fazia sentido para ela. Nossa pele depende de colagens, daí a vitamina C, bioflavonóides, minerais (principalmente potássio), vitamina B, aminoácidos, etc são nutrientes digeridos que não alcançam a corrente sangüínea, então eles não podem nutrir e fornecer qualquer célula do corpo. Essa mulher esta agora digerindo sua comida corretamente e pode ver uma melhora na elasticidade da sua pele!

Uma forma relativamente boa para determinar se você está digerindo bem os alimentos é se suas fezes caem no fundo do vaso sanitário. Se as suas fezes flutuam, em vez de afundar, você provavelmente não está digerindo sua comida corretamente, porque as gorduras não digeridas irão flutuar na água.

Alimentos não digeridos levam complicações como problemas renais, artérias entupidas, problemas de cólon e doenças auto-imunes. A pior pessoa que você pode procurar neste momento é um médico, porque ele não sabe absolutamente nada sobre nutrição e suas funções no corpo humano.

Os médicos apenas prescrevem (a grande maioria) medicamentos venenosos que lidam com os sintomas de uma doença e "atacam" o seu corpo através de cirurgias.

Os sete fatores essenciais

1 - Nunca cozinhe demais qualquer alimento
É um pecado quando o alimento é cozido demais. Tudo no mundo tem uma tolerância ao calor. Você e eu temos uma tolerância ao calor - assim como todas as coisas na natureza têm uma tolerância ao calor. Óleos de cozinha, vitaminas e minerais, enzimas todos têm tolerância ao calor. Por exceder a tolerância ao calor, você pode destruir tudo o que inclui os nutrientes. As enzimas são muito vulneráveis.

As vitaminas solúveis em água, vitaminas B e C e os bioflavonóides também são extremamente sensíveis. A conversão de aminoácidos de alimentos digeridos, a estrutura essencial de ácidos graxos, e todos as gorduras naturais são impotentes quando expostas a altos graus de calor.

2 - Nunca use um forno de microondas
Você já deve ter lido em meus artigos sobre microondas e como eles são perigosos, não só na destruição de nutrientes dos alimentos, mas também pela conversão de ácidos graxos essenciais, tornando-os inúteis. O fato é que o microondas produz raios gama e radiação.

Tudo o que precisamos é mais radiação! Em 1941, quando invadiram a Rússia, os alemães inventaram este aparelho para cozinhar alimentos, para as tropas rapidamente. Logo, eles descobriram que os raios gamas são a causa de tumores e alteração ou destruição de nutrientes. Nota: As únicas formas aceitáveis para cozinhar os alimentam são por cozimento, grelhado, por lightly sautéing in a pan (técnica de escurecimento da comida com calor intenso em uma quantidade pequena de gordura) ou então refogá-los.

3 - Não misture ou combine indiscriminadamente as comidas
Por milhares de anos, o povo judeu nos ensinou a não misturar alimentos que não são compatíveis. O número um são as proteínas e amidos.

Quando você estiver no estado anabólico, o que significa que você está "construindo", do momento que você nasce até a hora que chega nos seus 30 anos de idade, quando você alcança a idade máxima do pico dos hormônios chamado de "os melhores anos da sua vida" tudo funciona. Então depois de atingir seus 32 anos, você começa a entrar em estado catabólico o que significa que está começando a se "desgastar".

Quando você está na faixa etária citada acima, você poderia praticamente abusar do seu corpo e nada iria encomodá-lo. Suas enzimas digestivas, a sua bile, enzimas proteolíticas, e ácido clorídrico são os mais elevados de modo que você pode misturar todos os alimentos sem muitas conseqüências. Mas conforme você envelhece, tudo começa a diminuir.

Quando você combina dois alimentos como carne e batata o seu corpo diz: "Oh meu Deus"! - como ele tenta fazer o melhor por você para digerir o alimento, ele acaba digerindo cerca da metade da proteína e metade do amido. O que acontece com a outra metade que não é digerida? Os amidos e proteínas do seu alimento acabam apodrecendo em seu estômago.

4 - Coma pequenas refeições, elimine excessos.
Para o corpo humano, quando você come demais, você acaba o traumatizando. Somos ensinados na América que quando seus pais colocam comida no seu prato, você deve "limpar o prato" comendo tudo que há nele. Essa é a nossa cultura infelizmente.

O fato é que o homem médio não deve comer mais do que 30 a 40 gramas de proteína por refeição. A mulher média deve ingerir 25 gramas por refeição, no máximo. Mais proteína do que isso, vai ser rapidamente convertido em açúcar. Quando você come mais do que isso, realmente traumatiza seu corpo, colocando-o em crise porque seu corpo não sabe lidar com isso.

É como tentar colocar 30 litros de gasolina em um tanque de 20 litros. O estômago humano tem aproximadamente o tamanho de dois punhos, então porque você vai querer colocar mais comida no seu estômago do que isso?

Animais em seu ambiente natural não vão comer demais, a menos que eles estão morrendo de fome ou competindo por comida. Eles comem até que estão confortáveis. Observe um gato, come refeições pequenas ao longo do dia para que possa digerir a comida.

Quando você fica com fome come de novo. Quando você sente que já comeu o suficiente pare de comer. O que é o mais natural? Regra: Quanto mais você come, menos você digere. Quanto menos você come, mais você digere.

Comida podre vai criar fungos e mutações de parasitas. Isso é tudo que precisamos, mais fermento e parasitas! É claro é um problema nacional que a profissão médica não quer abordar e realmente pouco sabe sobre o assunto.

5 - Não beba líquidos em excesso na suas refeições
Beber excesso de água, café, chá, suco ou cerveja em suas refeições fará com que você dilua o ácido clorídrico que é a substância que a Mãe Natureza te abençoa lutando contra tudo que é ruim no interior do seu estômago e que também digere o seu alimento.

Não há levedura, parasitas, mutações, ou bactérias que possam sobreviver em um estômago muito ácido. Você quer seu estômago ácido e não acredite naqueles idiotas que dizem que seu estômago deve ser alcalino.

Não há agentes patogênicos que possam viver em um ambiente ácido e a única coisa em seu corpo que deve ser alcalina é seu sangue. Se você beber líquidos em excesso junto das refeições, com toda certeza, você não vai digerir a proteína porque a bile irá nadar em cima de ácido clorídrico, tonando-o ineficaz.

Você deve beber líquidos 30 minutos antes da refeição e uma hora e meia depois, com a exceção de beber 1 taça de vinho junto da refeição porque o vinho ajuda na digestão. Um copo de água também é permitido.

Você também pode tomar vinagre de maçã. Se você sofre de má digestão, como eu, você acaba tomando uma enzima digestiva spectrum completa. Vince Gironda meu mentor sempre enfatizou a digestão. Considere uma desintoxicação completa do corpo.

6 - Mastigue seu Alimento
Você já percebeu que a maioria das pessoas estão com tanta pressa que mal mastigam os alimentos? Ou muitas vezes mastigam sua comida apenas algumas vezes e em seguida engolem o alimento acompanhado de um refrigerante.

Eu digo às pessoas para mastigar os alimentos até que consigam digerir em pequenos pedaços. O homem como espécie é um moedor. Ele tem que moer a comida para cima, misturá-lo com a saliva e parcialmente digeri-lo de modo que quando ela vai para seu estômago, seu estômago ataca o alimento parcialmente. Se você não fizer isto, você terá problemas digestivos e de saúde.

7 - Certifique-se de tomar um complemento natural intestinal bacteriano
Estes incluem um probiótico ou lactobacilos, ou qualquer um suplemento bacteriano natural para intestino que quase sempre é referido como acidophilus. As boas bactérias também ajudam a digerir os alimentos, e lutar contra as leveduras e parasitas, além de combater os corpos estranhos e os detritos em seu cólon.

Mas cuidado, o ácido fosfórico em refrigerantes juntamente com o ácido carbônico e substâncias inorgânicas que são colocados na nossa alimentação, destroem as bactérias intestinais. Uso excessivo de álcool e ingestão de medicamentos também destroem as boas bactérias.

Basicamente apenas as coisas naturais vão protege-lo. É essencial que você tenha um monte de bactérias boas no seu intestino para combater as ruins, porque em cada um de nós existem as boas e ruins. Todos temos mutações, parasitas e fungos, mas são as bactérias boas e o ácido clorídrico que cuida dos bandidos por assim dizer.

Conclusão
Lembre-se, tudo neste país é feito para lucrar. Médicos e empresas farmacêuticas querem que você fique doente para eles obterem lucros com as "drogas" que vão lhe receitar.

Autor: Ron Kosloff
Tradução, Edição: Jaderson Rafael
Fonte: www.bodybuilding.com

Treino GBC

2013-02-06T16:03:00.000-02:00

"Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é impossível". Essa frase já é quase um dos mandamentos do fisiculturismo atual, porém outra frase de conhecimento de muitos é "Bodybuilding não é uma ciência exata", e realmente está longe de ser. Por isso lhes apresento o German Body Composion, ou Composição Corporal alemão, uma técnica que mostrará que é sim possível baixar seu BF enquanto apresenta ganho significativos de Massa Magra.

O Método GBC consiste em utilizar programas de treino com intervalos de descanso curtos a fim de aumentar a produção de Ácido Lático, e consequentemente, aumentar dramaticamente os níveis de Hormônio do Crescimento (GH), resultando assim em perdas muitos significativas de gordura corporal.
Embora muitas pessoas no campo da musculação, inclusive muitos professores, acreditem que a quantidade de GH liberado pelo corpo durante um exercício seja suficiente para a queima de gordura, inúmeras pesquisas mostram o contrário. Imagine a quantidade de Gh que os Bodybuildings injetam constantemente, essa quantidade é 9 vezes menor do que a liberada pela hipófise no treino GBC, se seguido corretamente.

A primeira vista o programa é bastante fácil, mas se executado corretamente, você verá que é simplesmente o contrário. Até mesmo pessoas que estão acostumadas com ritmos de treinos mais acelerados se sentiram desconfortáveis nos dias seguintes ao treino.
Se você se acha forte, eu apenas o desafio a fazer 3 vezes esse mesmo circuito:

Programa Inicial GBC

Agachamento 1x12 (12 RM)
Descanso de 60 segundos
Flexões com Peso 1x12 (12 RM)
Descanso de 60 segundos
Levantamento Terra 1x12 (12 RM)
Descanso de 60 segundos
Barra Paralela 1X12 (12 RM)
Descanso de 60 segundos

É importante realizar os exercícios com a carga máxima para 12 Repetições (RM)
Realize esse treino durante duas semanas, após isso passe para o Programa Avançado
Repita esse circuito 3 vezes
Descanso de 60 segundos entre os Circuitos
Realizar 3 vezes na semana - A-Off-B-Off-C

Programa Avançado GBC
Você irá dividir seu treino em duas partes, usando a seguinte divisão:
Dia 1: Peito e Costa
Dia 2: Pernas
Dia 3: Off
Dia 4: Ombro e Braços
Dia 5: Off

Dia 1: Peito e Costa
A.1. Supino Inclinado com Halteres 1x6 (45°)
Descanso de 10 segundos
A.2. Supino Inclinado 1x12 (45 °)
Descanso de 10 segundos
A.3. Supino Inclinado com Halteres 1x25 (30°)
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

B.1. Barra Fixa Supinada 1x6
Descanso de 10 segundos
B.2. Remada Curvada 1x12
Descanso de 10 segundos
B.3. Remada Baixa com Corda 1x25 (Puxada para o Pescoço)
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

Dia 2: Pernas
A.1. Agachamento Livre 1x6
Descanso de 10 segundos
A.2. Avanço com Halteres 1x12
Descanso de 10 segundos
A.3. Cadeira Extensora 1x25
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

B.1. Mesa Flexora 1x6
Descanso de 10 segundos
B.2. Levantamento Stiff 1x12
Descanso de 10 segundos
B.3. Extensão Lombar 1x25
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

Dia 4: Ombro e Braços
A.1. Desenvolvimento com Halteres 1x6
Descanso de 10 segundos
A.2. Elevação Lateral Sentado 1x12
Descanso de 10 segundos
A.3. Elevação Lateral com Cabos 1x25
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

B.1. Barra Paralela ou Supino Fechado 1x6
Descanso de 10 segundos
B.2. Tríceps Testa Declinado
Descanso de 10 segundos
B.3. Puxada para Tríceps
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

C.1. Rosca Inclinada com Halteres
Descanso de 10 segundos
C.2. Rosca Direta 1x12
Descanso de 10 segundos
C.3. Rosca na Polia Baixa
Descanso de 2 minutos
Repita 3 vezes

Durante a realização dos circuitos você pode ser atrapalhados por outras pessoas, então é necessário improvisar
É importante que você utilize o peso máximo para cada número de repetições
Realize esse treino durante 4 semanas, após isso recomece a partir do Programa Inicial. Continue até que tenha atingido seus objetivos
Esforce-se para realizar cada circuito 3 vezes
Respeite o tempo de descanso
Realizar menos repetições do que o indicado pode impedir a obtenção dos resultados esperados
Não adiantará de nada realizar um treino como esses e você não tiver uma dieta balanceada própria para suas metas.

Mike Mentzer

2013-02-05T15:00:00.000-02:00

Mike Mentzer nasceu a 15 de Novembro de 1951 e morreu a 10 de Junho de 2001, durante a sua vida foi um atleta profissional da IFBB, um empresário e autor bastante reconhecido no mundo do bodybuilding internacional.

A SUA CARREIRA COMO CULTURISTA PROFISSIONAL
Mike Mentzer começou a competir em campeonatos locais quando tinha apenas 18 anos de idade. O seu primeiro campeonato foi em 1969. Em 1971 sofreu a sua pior derrota, obtendo o 10º lugar no AAU Mr. America que foi ganho por Casey Viator. Mentzer depois considerou a presença de Casey Viator no campeonato importante, pois foi através dele que Mike obteve o contato do seu futuro treinador, Arthur Jones. Depois de um intervalo de vários anos, ele voltou à competição no Mr. America, obtendo o 3º lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callar. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universe em Nimes, França onde obteve o 2º lugar mesmo atrás de Kal Szkalak.

Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, México com o primeiro e até agora resultado máximo de 300 pontos, tornando-se a partir desse momento num culturista profissional. Nos finais de 1979, Mentzer ganhou a categoria de pesos pesados no Mr. Olympia, outra vez com uma pontuação máxima, mas no geral perdeu contra Frank Zane, que ganhou o título pela terceira vez. No Mr. Olympia de 1980 obteve o 4º lugar ( num empate com Boyer Coe ) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Mike reformou-se do culturismo profissional depois deste Mr. Olympia com 29 anos de idade. Até à data da sua morte Mike acredita que o concurso estava viciado a favor de Arnold Schwarzenegger, apesar de os dois se darem bem.

A SUA FILOSOFIA DE TREINO
Mike Mentzer era um objetivista – uma filosofia desenvolvida por Ayn Rand – Mike insistia que a filosofia e o bodybuilding estão no mesmo nível. Ele era um aluno excepcional na escola. Em certa altura disse “O homem, é uma entidade indivisível, uma unidade integrada de mente e corpo”. É por isso que os seus livros contém um misto de filosofia e bodybuilding. O Objetivismo defende que existe uma realidade, independente dos desejos e caprichos do homem e que a razão é o único meio do homem perceber essa realidade. A filosofia também defende um sistema mercantil à base do laissez-fraire, um mercado sem interferências onde homens e mulheres fazem trocas voluntárias, com benefício mútuo e nunca como escravos ou executores oprimidos.

Mike Mentzer
Mike Mentzer pegou nos conceitos desenvolvidos por Arthur Jones e tentou aperfeiçoá-los. Ao longo de anos de estudo, observação, conhecimento de fisiologia do stress, a informação cientifica mais atual até a data, e com o apoio das suas habilidades de raciciocínio, Mentzer então elaborou e implementou com sucesso a sua própria teoria de bodybuilding. As teorias de Mike Mentzer têm a intenção de ajudar pessoas naturais a atingir o seu potencial genético, sem o recurso a esteróides anabolizantes e no menor intervalo de tempo.

High-Intensity Training the Mike Mentzer Way foi o seu trabalho final. Nele detalhou os princípios do treino com pesos de alta intensidade. O treino com pesos, insistia ele, tinha que ser curto, infrequente, e intenso, de forma a obter os melhores resultados com o menor espaço de tempo possível. Heavy Duty II também expõem este pensamento critico. No seu livro, Mike Mentzer mostra porque é que as pessoas precisam de usar a sua habilidade de raciciocínio para ter uma vida simples e madura, mostrando aos leitores como chegar a esse ponto (este ponto será tocado novamente no final do artigo). O culturismo foi seguido como uma componente potencial da existência de um indivíduo, entre outras componentes que valiam a pena e que recomendou no seu livro.

DIETA E NUTRIÇÃO
A dieta sempre foi importante, senão mais importante que o próprio treino com pesos para bodybuilders. No entanto, no seu livro Heavy Duty Nutrition, Mentzer demonstrou que a nutrição para os atletas não precisava de ser tão extrema assim como a indústria do bodybuilding nos leva a acreditar. A suas dietas recomendadas eram na generalidade muito equilibradas, incentivando comer todos os grupos de comida ( totalizando quatro refeições cada uma de cereais e frutos de alta qualidade, e duas de lacticínios e proteínas), ao longo de todo o ano.

Os hidratos de carbono deveriam fazer o grosso da ingestão calórica, 50-60%, em vez de proteína como era preferido por outros autores. A razão por detrás disto era simples, para construir 4,5 kg de músculo num ano, um total de 6000 calorias extra deveriam ser ingeridas ao longo desse ano, porque meio quilo de músculo contém 600 calorias. Isso dá uma média de 16 calorias extra por dia, e 4 delas precisavam de vir da proteína – porque o músculo é 22% proteína, nem chega a um quarto.

O SISTEMA DE ALTA INTENSIDADE DE MIKE MENTZER
Enquanto Mike Mentzer estava prestar serviço na Força Aéria dos Estados Unidos da América, ele praticava turnos de 12 horas, e depois continuava com as suas ‘maratonas de treino’, como eram um standard aceite nessa altura. No seu primeiro campeonato onde participou, conheceu o vencedor, Casey Viator. Mentzer aprendeu que Viator seguia a filosofia de treino de alta intensidade (pesado para o maior número máximo de repetições possíveis, até à falha), em sessões muito curtas de treino, 20 a 45 minutos e nada mais. Estes treinos eram infrequentes. Mentzer também aprendeu que Viator trabalhava exclusivamente com as recentes máquinas da Nautilus, criadas e publicitadas por Arthur Jones em Deland, Florida. Mentzer e Jones em pouco tempo se encontraram, e tornaram-se grandes amigos.

Mike Mentzer
Jones literalmente foi o pioneiro dos princípios de treino de alta intensidade nos finais dos anos 60s e começos dos anos 70s. Ele dava ênfase na necessidade de manter forma estrita durante o movimento, movendo os pesos de uma forma controlada e lenta, trabalhando os músculo até à falha completa ( positiva e negativa .. ), e fugir do over-training. Casey Viator obteve resultados fantásticos ao treinar sobre a direcção de Arthur Jones, e Mentzer tornou-se bastante interessado nesta filosofia de treino. Eventualmente, Mentzer conclui que Arthur Jones não estava a aplicar os seus próprios principio, desde esse momento que começou a investigar uma aplicação mais completa. Para isso começou a treinar clientes seus de forma experimental, avaliando de forma perfeita o número de repetições, exercícios, e dias de descanso para alcançar os melhores resultados.

Durante mais de dez anos, o programa de treino HIT (Treino de Alta Intensidade – High Intensity Training) involveu 7-9 sets por treino com base em três dias de treino por semana apenas. Com o advento do bodybuilding moderno onde os culturista se tornaram mais massivos ainda, até aos anos 90s, ele alterou essa rotina até que houvesse menos sets por sessão de treino e mais dias de descanso.

De acordo com Mike Mentzer, os biologistas e fisiologiastas deste o século dezanove sabiam que a hipertrofia está directamente relacionada com a intensidade, não a duração. A maior parte das autoridades no mundo do bodybuilding não têm em conta o severo stress causado no corpo que os pesos fazem, estamos a falar de exercícios de resistência fatigantes levados até ao ponto de falha muscular.

Os cursos de Mike Mentzer na forma de livros e cassetes de áudio, eram vendidos na altura através das revista de musculação, tinham uma popularidade enorme depois da vitória de Mentzer no Mr. Universe de 1978. Esse campeonato criou muito alarido pois foi o primeiro campeonato onde o resultado perfeito de 300 pontos foi atribuído, a Mike Mentzer. Algum tempo mais tarde, Mentzer atraiu mais atenção quando introduziu Dorian Yates ao treino de alta intensidade, colocando-o no seu programa nos primeiros anos da década de 90. Dorian Yates começou a dominar o Mr. Olympia, desde 1992 a 1997.

A CONTROVÉRSIA EM TORNO DA SUA MORTE
Depois da sua derrota no Mr. Olympia de 1980, Mike Mentzer enfrentou vários problemas pessoais. No final dos anos 70s foi reportado que andava a usar anfetaminas, confessou depois que apenas as tomava como uma ajuda para facilitar o seu estilo de vida exigente e rápido. Mentzer deixou a Weider Publications pouco tempo depois da sua derrota no Mr. Olympia, ficando financeiramente debilitado como resultado. Em 1985 conseguio arranjar emprego como editor de uma nova revista dedicado ao treino, chamada Workout Magazine, no entanto quando isso falhou em conjunção com a morte do seu pai nesse mesmo ano, Mentzer reportou alguns esgotamentos. De acordo com Peter McGough, editor chefe da FLEX Magazine, inúmeras histórias começaram a aparecer onde Mentzer apresentava um comportamento estranho. Histórias dele a correr nu nas ruas da cidade e a dirigir o tráfego, a falar sobre profecias do fim do mundo e a chegada de extraterrestres foram publicadas em várias revistas nessa altura. Dan Duchaine, um popular escritor na altura sugeriu até que numa determinada altura Mike Mentzer bebeu a sua própria urina. Mike negou esta insinuação numa entrevista dada para a IronMan Magazine em 2001. Mesmo assim, de acordo com McGough algumas destas histórias são verdade. Mentzer também foi regularmente institucionalizado entre 1985 e 1990, pouco tempo antes de largar definitivamente o seu vício pelas anfetaminas. Livre de drogas, Mike Mentzer voltou ao treino e a escrever para a IronMan Magazine, e passou grande parte dos anos 90s a reconquistar o seu estatuto na indústria do bodybuilding.

Mike Mentzer acabou por morrer a 10 de Junho de 2001, por motivos desconhecidos. Ele e a sua família tinham um historial de problemas no o coração.

HISTÓRIAL COMPETITIVO
1971 Mr. America – AAU, 10th
1971 Teen Mr America – AAU, 2nd
1975 Mr. America – IFBB, Medium, 3rd
1975 Mr. USA – ABBA, Medium, 2nd
1976 Mr. America – IFBB, Overall Winner
1976 Mr. America – IFBB, Medium, 1st
1976 Mr. Universe – IFBB, MiddleWeight, 2nd
1977 North American Championships – IFBB, Overall Winner
1977 North American Championships – IFBB, MiddleWeight, 1st
1977 Mr. Universe – IFBB, HeavyWeight, 2nd
1978 USA vs the World – IFBB, HeavyWeight, 1st
1978 World Amateur Championships – IFBB, HeavyWeight, 1st
1979 Canada Pro Cup – IFBB, 2nd
1979 Florida Pro Invitational – IFBB, 1st
1979 Night of Champions – IFBB, 3rd
1979 Mr. Olympia – IFBB, HeavyWeight (over 200 pounds) 1st, Overall 2nd
1979 Pittsburgh Pro Invitational – IFBB, 2nd
1979 Southern Pro Cup – IFBB, 1st
1980 Mr. Olympia – IFBB, 5th