Un recurso útil para decidir qué comprar orgánico son las listas que identifican las frutas y verduras que tienen más probabilidades de estar contaminadas con pesticidas.

El informe de este año trae malas noticias para los fanáticos de los arándanos y las judías o frijoles verdes. Pero, por otro lado, trajo una buena noticia para los amantes de las zanahorias.

El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) analizó recientemente cerca de 45,000 muestras de productos diferentes. Esta guía del comprador es actualizada cada año. Desde el 2004, el EWG clasifica la contaminación por plaguicidas de 46 frutas y verduras populares.

La guía se basa en los resultados de las pruebas del Departamento de Agricultura y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Es importante tener en cuenta que prueban las muestras de plaguicidas después de que se han preparado para ser consumidas. Esto significa que el producto se ha lavado a fondo y cuando corresponde, se ha pelado. Después de estos preparativos todavía se detectan residuos.

Cómo resultado publicaron la nueva ‘Guía del Comprador sobre los pesticidas en los productos’, mejor conocida como ‘la docena sucia’ (Dirty Dozen) y la lista de ´los 15 limpios´ (Clean Fifteen).

La docena sucia del 2023 sigue siendo relativamente similar a la de 2022. Solo hubo dos cambios relevantes: los arándanos y las judías o frijoles verdes se unieron a la lista. Ahora, ocupan las posiciones número 11 y número 12, respectivamente substituyendo el apio y los tomates.

La última vez que se probaron los arándanos fue en 2014 y en 2016 las judías verdes. Este año, alrededor del 90?% de las muestras tenían residuos de pesticidas detectables.

Alrededor del 80?% de las muestras de los arándanos analizadas contenían dos o más pesticidas; y en las judías verdes, el EWG detectó 84 pesticidas diferentes.

Las fresas siguen siendo la fruta más contaminada y siguen ocupando el puesto número 1. Muchos de los otros elementos de la lista cambiaron en orden (la lista se clasifica por los que tienen más residuos de plaguicidas a los que muestran menos).
Por otro lado, este año la lista de los 15 limpios (Clean Fifteen 2023) añadió solo un nuevo producto: las zanahorias.

La docena sucia del 2023

1. Fresas
2. Espinacas
3. Col rizada, berza y ??hojas de mostaza
4. Melocotones
5. Peras
6. Nectarinas
7. Manzanas
8. Uvas
9. Pimientos y los picantes
10. Cerezas
11. Arándanos
12. Judías o frijoles verdes

La lista de los 15 limpios del 2023 2023 Clean Fifteen es muy similar a la del 2022. Los primeros 11 productos permanecieron en sus mismos lugares y los últimos cambiaron un poco. El cambio más importante fue que las zanahorias se unieron a la lista en el puesto número 15, substituyendo al melón.

Los 15 limpios del 2023 (Clean Fifteen 2023)

1. Aguacates
2. Maíz dulce
3. Piña
4. Cebollas
5. Papaya
6. Arvejas (guisantes) dulces (congeladas)
7. Espárragos
8. Melón verde
9. Kiwi
10. Col
11. Setas
12. Mangos
13. Batatas
14. Sandía
15. Zanahorias

El EWG también descubrió que el 75?% de los productos no orgánicos están contaminados con pesticidas.

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Tipos de cuscús:

1. El tradicional o estándar hecho de sémola de trigo.
2. El de grano entero que utiliza el grano completo.
3. El israelí, también llamado cuscús de Medio Oriente o de perlas, que es mucho más grande que el normal y es en forma de perlas.

El común

El cuscús de nuestros supermercados es por lo general ‘cuscús instantáneo’ que ha sido vaporizado y secado. Lo más importante al cocinarlo es la proporción entre la cantidad de agua y la cantidad de pasta. Cada marca es diferente. Muchos recomiendan una taza y media de agua o caldo vegetal por cada taza de cuscús. Mi preferencia es una por una. Te sugiero que pruebes y decidas siguiendo las instrucciones de la marca y tu gusto.

Sirve: 3-4 personas.

Ingredientes:

• Una taza de agua (o mejor caldo vegetal bajo en sodio).
• Una taza de cuscús.
• Una o dos cucharaditas de aceite de oliva.
• Un poco de sal de acuerdo a tu gusto y preferencia.

Instrucciones

1. Llena una cacerola mediana con el agua o caldo vegetal.
2. Añade el aceite de oliva y la sal.
3. Lleva el agua a ebullición.
4. Añade el cuscús y apaga el fuego. Revuélvelo para humedecer, cúbrelo y espera 10 minutos.
5. Si no ha absorbido toda el agua déjalo descansar unos minutos más.
6. Sírvelo con frijoles, garbanzos o salsas y ensalada.

Cuscús tostado

Otra alternativa que le da más sabor es tostar el cuscús por separado y luego unirlo al agua hirviendo. Es muy fácil de hacer:

1. Pon el aceite de oliva en la cacerola.
2. Agrega el cuscús hasta que huela fragante y tostado.
3. Hierve el agua o caldo de vegetales por separado, viértelo sobre el cuscús y apaga el fuego.

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El ritmo y estilo de vida actual, especialmente en las ciudades, parece diseñado para ir en contra del medio ambiente. Y es que, a pesar de las diversas acciones para remediar la contaminación y los efectos adversos sobre el medio ambiente, si no se concientiza y empiezan a aplicar medidas desde casa, estos efectos negativos seguirán en aumento.

Todos conocemos desde hace mucho los problemas que atraviesa el planeta, y es que las acciones para evitar el impacto negativo de la actividad humana tardaron bastante en llegar. Sin embargo, nunca es tarde y existen medidas que, aunque parezcan sencillas, si se suman pueden hacer mucho por el medio ambiente. Desde elegir bien los electrodomésticos o bombillas hasta cambiar algo tan simple y común como la forma en que nos cepillamos los dientes cada mañana.

¿Quieres generar un impacto en la salud del medio ambiente? Te contamos las cosas que puedes empezar a modificar para cambiar tu vida a una más verde y responsable con lo que te rodea.

Consecuencias del mal uso de los recursos del planeta

Hoy en día se sabe que el clima y la superficie de la tierra dependen de la flora, fauna, mares y los microorganismos que la componen. Cada uno cumple una función determinada para mantener el equilibrio de la ecología. La mala utilización de estos recursos por parte de la humanidad ha originado:

• Cambios climáticos muy marcados que causan: cambio en el nivel del mar, ciclos de lluvia y sequía alterados, cambio en la magnitud y frecuencia de los huracanes, tormentas, tornados, terremotos y maremotos, extinción de muchas especies, sequías de ríos y lagos, entre otros.
• Contaminación ambiental: producto del dióxido y monóxido de carbono liberado por la combustión de fósiles y el petróleo. La emisión a la atmósfera de sustancias químicas liberadas por los desechos domésticos e industriales es otro grave problema que afronta el medio ambiente.

Todas las acciones de la humanidad repercuten directamente en la armonía del medio ambiente y ponen en riesgo la vida del planeta.

Entonces, si estás pensando en la supervivencia del planeta y en dejar a las próximas generaciones una mejor calidad de vida y equilibrio ecológico, es necesario tomar acciones responsables y concretas para modificar el destino del planeta. La vida se debe asumir con un criterio de mantenimiento, creando conciencia de lo que está en juego. Es decir, se debe conseguir la mejor calidad de vida con el menor impacto posible sobre el planeta, o con un impacto positivo.

¿Cómo cambiar a una “vida verde”?

El primer cambio que se debe asumir es la “actitud”. Un cambio de creencias y valores ayudará a que tengas un mejor estilo de vida. Documéntate sobre la vía más sana que debes seguir para tener salud, energía y vitalidad, y para generar poco o ningún impacto negativo al medio ambiente. Algunas recomendaciones en pro de la “vida verde” son:

• Ahorra la energía. Aprovechando la luz solar puedes ahorrar mucha energía al iluminar los espacios e incluso calentarlos durante el día en temporadas de frío. También puedes aprovecharlas instalando en casa paneles solares o artefactos que funcionen con ellos como por ejemplo los calentadores de agua domésticos.
• Uso consiente. Utilizar conscientemente los artefactos eléctricos y de los recursos es clave si se quiere disminuir el impacto negativo que genera. En este caso se trata de por ejemplo preferir las bombillas ahorradas a las convencionales, de utilizar sin desperdiciar el agua, de apagar las luces y equipos electrónicos cuando no se este utilizando.
• Reduce al máximo todo consumo. Utiliza materiales reciclables o reutiliza los desechos siempre que puedas. Consumir con responsabilidad es no dejarse llevar por criterios de practicidad, comodidad o ahorro. Con ello estas contribuyendo con las grandes empresas que perjudican el medio ambiente.
• Consume productos de productores locales. Opta siempre que puedas por productores locales para comprar tu comida, serán más frescos y también más sanos al no emplear en el cultivo fertilizantes artificiales. Además, al ser locales quiere decir que para su traslado no se requirieron utilizar litros y litros de combustible.
• Separa tus desechos domésticos e industriales. La vida moderna genera muchos desechos los cuales se deben aprovechar. Muchos países acostumbran a separar plástico, vidrio, aluminio y papel. Con este proceso colaboras a que sea más fácil la clasificación de la basura y se puedan reutilizar los desechos como materia prima para la fabricación de nuevos productos.
• Aprovecha los desechos orgánicos para usarlos como abono para tus plantas.
  • Sé responsable con el uso del agua y trata en lo posible de vno malgastarla.
• Si vives en casa con jardín, es ideal tener tu propio huerto. Esto te garantizará tener siempre vegetales y verduras sanas, frescas y orgánicas.
• Trata en lo posible de no utilizar en exceso tu vehículo. Si la distancia te lo permite, es mejor caminar o andar en bicicleta. De esta manera contribuyes a tu salud y evitas liberar monóxido de carbono que tanto daño hace al ambiente.
• Cambia a una alimentación sana. Una vida verde se complementa con lo que consumes, recuerda que eres lo que comes. Añade a tus comidas frutas, vegetales, hortalizas, cereales y semillas. Evita alimentos enlatados, pre-cocidos y embutidos, que además de no contribuir a tu salud, su fabricación require el uso de energía, combustibles y generación de basura.

El ser humano es responsable de escribir la historia del mundo. Y ahora, estando en medio de una nueva era de concientización ecológica, cambiar a un estilo de vida “verde” te llevará a un cambio de mentalidad que sin duda ayudará a las futuras generaciones a alcanzar una mejor calidad de vida y un medio ambiente mucho más sano y agradable para todos.

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Las almendras pertenecen al grupo de los frutos secos, junto con las nueces, pistachos, avellanas, castañas de cajú (anacardo), entre otros. Su calidad nutricional es excepcional, por lo que su consumo resulta beneficioso para cuidar la salud y prevenir numerosas enfermedades.

Composición nutricional de las almendras

Las almendras son alimentos de un gran valor nutritivo. Una porción de 30 gramos aporta:

• 180 kilocalorías
• 6 gramos de proteínas
• 15 gramos de grasas, de las cuales 1.2 gramos son saturadas, 10.5 son monoinsaturadas y 3 gramos son poliinsaturadas (omega 3 y omega 6)
• 1 gramo de hidratos de carbono
• 4.2 gramos de fibra
• 76 miligramos de calcio
• 1.2 miligramos de hierro
• 258 miligramos de potasio
• 153 miligramos de fósforo
• 1.8 miligramos de sodio
• 6 miligramos de vitamina E
• 1 miligramo de zinc

Propiedades saludables de las almendras

Mejoran el perfil lipídico de la sangre (colesterol)

Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Pensilvania demostró que el consumo diario de un puñado de almendras elevaba las cifras de colesterol HDL (colesterol “bueno”) y mejoraba su funcionalidad. Es decir, que estas partículas eran capaces de remover más moléculas de colesterol LDL (colesterol “malo”) del torrente sanguíneo y, de este modo, podían mantener a las arterias sanas y limpias, sin placas de ateroma.

Lo anterior explicaría la reducción de las cifras de colesterol LDL y de colesterol total cuando se incluyen estos frutos secos en la dieta diaria. Las almendras, como todos los alimentos de origen vegetal, no aportan colesterol y sus propiedades hipolipemiantes se deben a sus grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Contribuyen al descenso de peso

Aunque las almendras poseen un elevado valor calórico, si son consumidas con moderación, pueden ser aliadas para el descenso de peso debido a que aumentan el valor de saciedad de la dieta gracias a la fibra, proteínas y grasas saludables que contienen. Así, estos frutos secos permanecen durante varias horas en el estómago y disminuyen significativamente el apetito y las transgresiones alimentarias que se asocian con el aumento de peso.

Posee un índice glucémico bajo

El índice glucémico (IG) de estos alimentos es 15, lo cual significa que tienen muy pocos hidratos de carbono en su composición y, al estar acompañados de fibra dietética, éstos son absorbidos lentamente y no producen elevaciones bruscas de los niveles de azúcar en la sangre. Por eso, las almendras son un excelente alimento para las personas que tienen diabetes.

Son libres de gluten y de lactosa

A partir de las almendras se pueden obtener harinas, aceites e incluso elaborar leches, yogures y quesos vegetales. Todos estos productos alimenticios resultan muy nutritivos e inocuos para personas que tienen intolerancia al gluten, a la lactosa, a la proteína de la leche de vaca o que son celíacas.

Son muy bajas en sodio

Cualquier alimento que aporte menos de 40 miligramos de sodio por porción es considerado pobre en sodio y las almendras contienen solo 1.8 miligramos por ración. Esto lo convierte en un fruto totalmente apto para hipertensos.

No obstante, en el mercado e incluso en tiendas de alimentos saludables, se pueden encontrar almendras con sal, las cuales deben ser evitadas por las personas con hipertensión arterial.

Alivian el estreñimiento

Las almendras poseen los dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La primera capta agua y forma geles, aumentando el agua presente en las heces, mientras que la segunda aumenta el peristaltismo intestinal. De este modo, estos frutos secos son ideales para normalizar la función del intestino y prevenir o tratar el estreñimiento.

Fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis

Los beneficios de estos alimentos para proteger la salud ósea se debe a su riqueza en los minerales calcio, fósforo y magnesio que forman parte de la estructura de los huesos.

Son antioxidantes

Las almendras son excelentes antioxidantes gracias a su contenido de zinc y de vitamina E. Los antioxidantes bloquean los radicales libres y evitan que éstos dañen a las células, permitiendo que los vasos sanguíneos, tejidos y órganos se mantengan sanos y funcionales.

Los antioxidantes son esenciales para retrasar el proceso del envejecimiento y para prevenir diversas enfermedades.

Protegen la salud cardiovascular

Las almendras protegen la salud cardiovascular mediante sus grasas saludables, las cuales:

• Reducen las cifras de colesterol LDL y triglicéridos en sangre.
• Mejoran los niveles y funcionalidad del colesterol HDL en sangre.
• Previenen la agregación plaquetaria y reducen el riesgo de que se formen trombos que pueden provocar un infarto o un accidente cerebrovascular.
• Disminuyen la probabilidad de que se formen placas de ateromas en el interior de las arterias, que obstruyen o bloquean el flujo de sangre.
• Combaten la inflamación.

También los antioxidantes y el potasio presentes en las almendras contribuyen a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Mejoran la función cerebral

Los beneficios de las almendras para promover la salud cerebral también se basan en sus grasas y antioxidantes que mantienen el cerebro joven y funcionando óptimamente. El consumo regular de estos frutos secos favorece el aprendizaje, mejora la memoria, e incrementa el rendimiento intelectual.

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Diversos estudios han demostrado que las fresas pueden normalizar los niveles de azúcar en la sangre gracias a su contenido de polifenoles. Además de este impacto positivo sobre la glucemia, el consumo diario de fresas puede implicar otros beneficios sobre parámetros metabólicos y cardiovasculares.

Estudio realizado en Quebec para evaluar los efectos de las fresas sobre la glucemia

Un estudio clínico dirigido por Yves Desjardins, profesor de horticultura en la Universidad Laval, reveló que una taza de fresas al día regula el azúcar en la sangre. En la investigación participaron 50 adultos que eran levemente obesos (índice de masa corporal entre 30 y 34,9) y que habían sido diagnosticados recientemente de diabetes tipo 2 e insulinorresistencia. Los resultados arrojaron que una ración de aproximadamente 250 gramos de fresas frescas al día reducían significativamente la intolerancia a la glucosa y mejoraban la sensibilidad a la insulina, efectos similares a los que se logran a través del fármaco metformina, el cual es un agente hipoglucemiante y sensibilizante a la insulina.

Por otra parte, los resultados también mostraron que existía una asociación positiva entre el consumo de una ración diaria de fresas y una reducción del peso corporal. Los participantes del estudio lograron una reducción del peso corporal de hasta 10%, sin hacer otras modificaciones en su dieta.

Los efectos beneficiosos de las fresas sobre la glucemia se deben a su contenido elevado de polifenoles, los cuales contribuyen en el tratamiento de diversas enfermedades metabólicas, previenen el deterioro cognitivo, retrasan el envejecimiento y reducen el riesgo de desarrollar cáncer de piel.

Los polifenoles protegen al organismo contra la oxidación provocada por los radicales libres, pero sus propiedades hipoglucemiantes y adelgazantes no se relacionan con su actividad antioxidante. Se cree que se debe a la influencia que tienen los polifenoles sobre las bacterias intestinales, restableciendo el equilibrio de la flora intestinal.

El intestino de una persona que se alimenta a base de alimentos poco saludables y comida chatarra tiene una microflora intestinal mala y desequilibrada, la cual libera ácidos grasos que contribuyen al aumento de peso, al desarrollo de diabetes tipo 2 y al síndrome metabólico. Por otro lado, aumenta el riesgo de sufrir esteatosis hepática no alcohólica (“hígado graso”).

El profesor Yves Desjardins expresó que estos descubrimientos implican un cambio de paradigma en el abordaje de las enfermedades relacionadas con la alimentación.

Estudio de los beneficios de las fresas y los arándanos sobre diversos aspectos metabólicos

Otro estudio similar en el que también participó Yves Desjardins, valoró el efecto de las fresas y de los arándanos sobre la sensibilidad a la insulina, la secreción de insulina, la tolerancia a la glucosa, el perfil lipídico, la inflamación y el estrés oxidativo, en individuos obesos o con sobrepeso que padecían insulinorresistencia.

Durante el estudio, que duró seis semanas, los participantes consumieron una mezcla patentada de polifenoles de fresas y arándanos que se les presentó en forma de bebida y que aportaba 333 mg de polifenoles en 120 mililitros, mientras que el grupo control recibió un placebo que no era más que agua coloreada y saborizada.

Los resultados expusieron una mejora importante en la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en el grupo que consumió los polifenoles de las fresas y los arándanos, en comparación con el grupo control. No se registraron cambios en el resto de los parámetros evaluados (perfil lipídico, inflamación y estrés oxidativo) después de las seis semanas que abarcó el estudio.

Polifenoles: antioxidantes y mucho más

Los estudios anteriores demostraron que los polifenoles tienen actividad antioxidante, pero sus funciones van más allá de proteger contra el estrés oxidativo y, entre ellas, se encuentra su capacidad para regular las cifras de glucosa en la sangre. Aún no se ha podido esclarecer el mecanismo mediante el cual los polifenoles de las fresas y los arándanos controlan los niveles de glucemia, pero estos resultados animan a continuar investigando sobre las propiedades de estos compuestos para incrementar los niveles de salud y tratar enfermedades.

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¿Qué sucede con los aceites vegetales cuando se los calienta a altas temperaturas?

Cuando los aceites vegetales (de girasol, de soja, de maíz, de lino, etc.) son calentados a más de 180 °C se deteriora la composición de sus ácidos grasos. Como consecuencia también suele estar acompañado de una alteración de su calidad organoléptica (sabor, aroma, color). Los aceites provenientes de vegetales son ricos en ácidos grasos insaturados inestables y, cuando son sometidos a altas temperaturas, se producen sustancias tóxicas que pueden provocar daños a la salud, a corto o largo plazo. Estos compuestos nocivos son los peróxidos, aldehídos, cetonas, alcoholes, entre otros, los cuales se incrementan con las altas temperatura y cuanto mayor es el tiempo de calentamiento.

Cuanto más se calienta un aceite, presenta menos ácidos grasos insaturados (saludables) en su composición y contiene más sustancias tóxicas (aldehídos). Por supuesto que el recalentamiento, o reutilización, de los aceites vegetales para frituras es sumamente perjudicial para la calidad del aceite y para la salud de los consumidores. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares y alteraciones neurológicas.

Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados (por ejemplo, aceite de girasol y aceite de lino) son más susceptibles al deterioro y a la formación de compuestos dañinos a raíz del calentamiento, que los aceites ricos en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o aceite de maní).

Comparación entre el aceite de oliva y otros aceites cuando se los utiliza para la fritura

Los aceites vegetales provenientes de semillas, tales como el aceite de girasol, de lino y de maíz, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, mientras que los ácidos grasos mayoritarios en el aceite de oliva son monoinsaturados. Esta diferencia en el perfil lipídico es lo que determina cómo afectan las temperaturas mayores de 180 °C a los distintos aceites.

El ácido oleico es la grasa más abundante en el aceite de oliva y es monoinsaturada, por lo que este aceite proveniente de las olivas resiste muy bien el calentamiento a altas temperaturas y es óptimo para realizar frituras. Se han realizado estudios que compararon el comportamiento del aceite de girasol (poliinsaturado) y del aceite de oliva frente a altas temperaturas durante una fritura profunda, y los resultados arrojaron que en el primero se formaban compuestos aldehídos en mayor cantidad y mucho más rápidamente que en el segundo.

Se cree que el contenido elevado de antioxidantes en el aceite de oliva lo protege frente al proceso de oxidación, retardando el deterioro de sus grasas y la formación de aldehídos perjudiciales. El aceite de oliva virgen extra, que es el que contiene la mayor cantidad de polifenoles antioxidantes porque ha sido prensado en frío y conserva todos los principios nutritivos de las aceitunas, es el menos propenso a sufrir alteraciones por el calentamiento.

La temperatura ideal para fritar alimentos con aceite de oliva es de 180 °C, ya que de esta manera se forma rápidamente una costra dorada en la superficie del alimento que impide que éste siga absorbiendo grasa y añada tantas calorías a la preparación. El aceite de oliva puede ser reutilizado tres o cuatro veces para realizar frituras, sin alterar significativamente su perfil de ácidos grasos ni su digestibilidad, pero lo más recomendable es usar el aceite solo una vez.

Conclusión final

Freír los alimentos no es lo más recomendable. Sin embargo, si usted está en el proceso de cambiar sus hábitos le conviene conocer que el aceite de oliva es más recomendable gracias a la estabilidad de sus ácidos grasos y a la presencia de antioxidantes que lo protegen de los efectos del calentamiento. No obstante, tiene las mismas calorías que otros aceites y eleva la densidad energética de las preparaciones alimentarias, por lo que no es bueno abusar de las frituras, aunque sean realizadas con aceite de oliva.

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Pan y otros panificados

Para elaborar los diferentes tipos de panes, incluyendo los bagels o rosquillas, se suele utilizar un aminoácido denominado L-cisteína que es un mejorador que se utiliza para compensar las deficiencias de las harinas y le confiere mayor extensibilidad a la masa. A pesar de que la L-cisteína puede ser sintetizada en laboratorios, la mayor parte proviene de las plumas de ciertas aves (patos y pollos), del cabello humano, del cuerno de vaca y de las pezuñas de cerdo.

La L-cisteína de origen animal también está presente en masa de pizzas, galletas, croissants, tartas, etc.

Actualmente, algunos elaboradores de productos de bollería están utilizando L-cisteína de origen vegetal, por lo que, si realizas tus compras en alguno de estos sitios, podrás incluir panificados 100% veganos en tu alimentación.

Manzana

Muchas veces se asocia el brillo de una manzana con una calidad mayor. Sin embargo, este brillo suele ser el resultado de la aplicación de goma laca en la superficie de las manzanas para mejorar su apariencia y retrasar el envejecimiento de la fruta. Generalmente, se aplica cuando las manzanas han perdido su cera natural, con frecuencia a raíz de la limpieza post-cosecha.

La goma laca es producida por el insecto Lac, o gusano de la laca, y si bien no es tóxica para consumo humano, definitivamente no es vegana.

Esencia de vainilla

La esencia de vainilla, que se utiliza como saborizante y aromatizante, puede contener una sustancia llamada castóreo, que no es más que la secreción de las glándulas anales de los castores. El castóreo es utilizado para fijar fragancias y forma parte de muchos alimentos con “sabor a vainilla”, por ejemplo, el helado o los postres.

Vale aclarar que para obtener el castóreo, se deben triturar las glándulas del castor que producen dicha secreción. Sí, en muchas ocasiones la industria alimentaria es asquerosa y cruel.

Para librarte de aditivos de origen animal, busca alguna tienda de confianza que comercialice esencia de vainilla sin secreción de castor. Por otra parte, la vainilla en su estado natural es la opción ideal, que se utiliza en pequeñísimas cantidades y, si bien, es bastante costosa, le aportará un delicioso sabor y aroma a tus preparaciones.

Alimentos con sabor a frutilla (o fresa)

Los yogures, batidos, helados, confites y dulces con sabor a frutilla contienen el aditivo denominado carmín, que se utiliza para darle a los alimentos su atractivo color rosado. Este colorante se obtiene del escarabajo cochinilla, el cual es recolectado, desecado al sol y triturado. Definitivamente, toda bebida o comida que utilice tinte rojo obtenido de moler cochinillas no es vegano, ni vegetariano.

Si quieres darle una tonalidad rosada a alguna crema para decorar puedes elaborar tus propios tintes naturales y veganos, utilizando remolacha o granadas, cuyos jugos son excelentes para teñir.

Banana (o plátano)

Las bananas con frecuencia son rociadas con un spray que contiene un agente antibacteriano, denominado quitosano, que se obtiene del caparazón de cangrejos y camarones. Este compuesto retrasa la maduración de las bananas y evita que se oscurezcan rápidamente. No es nocivo para la salud humana, pero no es vegano.

Una vez más, lo mejor es optar por bananas de cultivo orgánico, que no contengan quitosano de crustáceos.

Maní (cacahuate) salado

La gelatina suele ser empleada por muchas marcas de maní salado para que la sal se adhiera a esta leguminosa. Es bien sabido que la gelatina es un derivado del colágeno presente en los huesos y pezuñas de vacas y cerdos.
Puedes elaborar tu propio maní salado pero debe ser consumido con moderación por la cantidad excesiva de sodio que contiene. La mejor opción es comprar el maní crudo con cáscara y tostarlo en el horno de tu casa, sin añadirle sal.

Sopas de vegetales

Por más que se trate de sopa de vegetales, la mayoría de los fabricantes utilizan como base de estas sopas caldos de res, de cerdo o de ave. Por lo tanto, si llevas un estilo de vida vegano, aléjate de las sopas y caldos comerciales porque entre todos los ingredientes procesados que contienen siempre aparece alguno de origen animal.

Para llevar una alimentación consciente es importante que tomes conocimiento sobre el origen de los diversos alimentos que consumes. Si quieres asegurarte que tus comestibles son auténticamente veganos, vegetarianos u orgánicos, te recomiendo que contactes a proveedores confiables de este tipo de alimentos, que tengan un suministro estable de dichos productos orgánicos y vegetarianos, para que puedas comprarlos cada vez que los necesites.

Para finalizar, tener tu propio huerto y elaborar tus preparaciones alimentarias con las materias primas más naturales y puras, es una excelente opción para no caer en los engaños de la industria alimentaria.

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Sirope (o jarabe) de arce

El sirope de arce se obtiene de la savia del arce azucarero y está compuesto a nivel de macronutrientes por azúcares y agua. Es un endulzante natural, que no es sometido a procesos de refinamiento, ni se le añaden aditivos químicos. Puede ser empleado en numerosas preparaciones, tales como panqueques, tortitas, postres, salsas agridulces, etc.

Sus atributos saludables se deben a la riqueza de vitaminas del complejo B y de minerales que presenta (hierro, potasio, calcio, zinc y manganeso), y a su elevado contenido de antioxidantes que neutralizan los radicales libres y protegen al organismo del daño oxidativo que puede causar enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sin embargo, es muy alto en azúcares y no se debe abusar de su consumo.

Néctar de agave

El néctar de agave, o miel de agave, es una savia que se asemeja a la miel en su color y consistencia, pero se obtiene principalmente de las pencas de la planta suculenta Agave Azul. Aporta tantas calorías y azúcares como el azúcar común y la miel, por lo que puede contribuir a ganar peso y aumentar los triglicéridos y el nivel de azúcar en la sangre.

Si bien posee un índice glucémico moderado, el azúcar mayoritario del néctar de agave es la fructosa, que es convertida en glucosa en el hígado. Por lo tanto, es una alternativa vegana, pero no es más saludable que la miel o el azúcar.

Otro punto a considerar es que el néctar de agave es comercializado como un producto completamente natural y la realidad es que, en la mayoría de los casos, es sometida a un proceso de refinado que la convierte en un producto nada saludable porque eleva aún más su contenido de fructosa.

El beneficio de este endulzante frente al azúcar común o a la miel es que tiene un poder edulcorante mucho mayor y esto hace que sea utilizado en menor cantidad.

La miel de agave puede ser utilizada en reemplazo de la miel corriente, incluso para elaborar panificados (galletas, muffins, pasteles).

Jarabe de arroz integral

El sirope de arroz integral es un endulzante que, como su nombre lo indica, se deriva del arroz integral. Sus azúcares son maltotriosa, maltosa y glucosa y su sabor es un poco menos dulce que el azúcar común y la miel. Se utiliza como si se tratara de miel común, pero debe ser consumido con moderación porque aporta solo calorías vacías y ningún nutriente fundamental para la salud.

Miel vegana a base de manzana (Bee Free Honee)

Esta miel fue producto de una jalea de manzana que le salió mal a su creadora Katie Sánchez. Se elabora con manzanas orgánicas y su composición nutricional consiste en azúcares de la manzana y agua. Se puede utilizar mezclada con yogur, batidos y granola, y se la puede emplear para elaborar galletas, aderezos, salsas, barras de cereales, etc.

Sirope de malta de cebada

Posee un gusto menos dulce que la miel de abejas y puede ser empleado en reemplazo de esta última. Se obtiene a partir de la cebada y no es un producto refinado. Se puede utilizar para elaborar productos horneados, salsas, barras de cereales, etc.

Su azúcar principal es la maltosa, y le siguen la glucosa y la sacarosa. El único mineral que aporta en cantidades significativas es el potasio.

Por su contenido de azúcares, el sirope de malta de cebada tampoco es apto para diabéticos y la cebada contiene gluten, por lo que las personas celíacas no deben consumirlo.

Jarabe de sorgo

Este sirope es casi tan dulce como la miel y, por lo tanto, se debe utilizar en la misma cantidad que se emplearía la miel convencional. Posee carbohidratos y una pequeña cantidad de potasio.

Se usa para acompañar panqueques, tortitas, helados, yogures, granolas, etc. También se puede emplear como ingrediente de bizcochos, tortas, budines y galletas.

Miel vegana de diente de león

Es un sustituto de la miel que se obtiene a partir de las flores de diente de león. Tiene un dulzor moderado y un sabor intenso. Aporta pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y de minerales (hierro, potasio, calcio, magnesio), y tiene un valor medicinal y nutricional agregado gracias a su contenido de enzimas y compuestos antioxidantes.

La miel de diente de león suele consumirse con fines medicinales, tales como regular la función intestinal, reforzar el sistema inmune, mejorar la apariencia de la piel y promover la salud hepática y renal.

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Almacenar frutas y hortalizas frescas

Aquí te damos algunos consejos útiles para almacenar frutas y hortalizas frescas el mayor tiempo posible, mitigar las pérdidas de calidad y reducir los desperdicios de alimentos.

Consejo 1: Planifica tu compra

La compra responsable es el primer paso para reducir las pérdidas y los desperdicios de alimentos. Es importante que planifiques y organices tu compra. Para ello puedes hacer un bosquejo de tu menú semanal para poder calcular aproximadamente la cantidad que necesitas de cada hortaliza o fruta. Cuando compras en exceso probablemente terminarás desperdiciando lo que te sobra y gastarás más dinero.

Si quieres aprovechar el beneficio de alguna oferta y esto implica adquirir una mayor cantidad de vegetales para poder acceder al descuento, puedes hacer con familiares, amigos y vecinos una compra conjunta y luego repartir los comestibles. Esta es una excelente estrategia para disfrutar de hortalizas y frutas frescas a un costo económico menor y al mismo tiempo, contribuyes al cuidado del medio ambiente. No olvides que los recursos naturales de nuestro planeta son sobreexplotados para producir cantidades excesivas de alimentos y según un informe de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), un tercio de esta producción mundial es desperdiciada. A tales efectos recientemente se ha puesto en marcha la iniciativa mundial SAVE FOOD para reducir las pérdidas de alimentos en todos los niveles (productores, fabricantes, transportistas, comerciantes y consumidores de alimentos).

Consejo 2: Durante la compra, elige los alimentos más frescos

Si compras alimentos que están golpeados, dañados o con signos evidentes de deterioro, por más que los almacenes en condiciones óptimas no podrás hacer mucho para prolongar su frescura.

En la tienda o en el mercado, presta atención a los siguientes aspectos para seleccionar las hortalizas y frutas más frescas:

• Vegetales de hoja (lechuga, espinaca, acelga, berros, etc.): debes elegir aquellas plantas cuyas hojas están lo más sanas posibles, no tengan manchas y presenten un aspecto turgente.
• Frutas cítricas, kiwi, manzana, banana y pera: selecciona las piezas que son firmes al tacto y que no presentan golpes o zonas blandas.
• Melón, sandía y piña: Escoge aquellas sin partes blandas que puedan indicar que han sufrido golpes. El aroma de la fruta es una señal de que está madura y su sabor es dulce.
• Melocotón (durazno), albaricoques (damascos) y ciruelas: en estos casos es importante buscar una textura intermedia, ni muy firme, ni muy blanca. Si la fruta está muy firme al tacto probablemente no ha madurado y será poco dulce, e incluso insípida.
• Tomate: lo mejor es que le pidas al vendedor que te permita cortar un tomate para ver su interior porque es común que los tomates que son cosechados sin un grado de maduración correcto y son conservados en cámaras, tengan un color rojo brillante por fuera, pero por dentro sean de color blanquecino y carezcan de sabor.
• Berenjena y pimiento: debes optar por aquellos que tienen una piel lisa, brillante y sin manchas. Su textura debe ser firme y carnosa.
• Papas, cebollas y zanahorias: elige aquellas de consistencia firme y que no presentan brotes.

Consejo 3: guarda las frutas apenas llegues a tu hogar

Muchas veces sucede que las personas llegan temprano a casa con la compra de vegetales y las dejan en bolsas hasta el final del día. Durante estas horas, los vegetales ya comienzan a deteriorarse, por lo que la mejor opción es almacenar tus víveres frescos de inmediato.

Consejo 4: No guardes todo en el refrigerador

¿Qué frutas y hortalizas deben ser colocadas en el refrigerador?

Los vegetales de hoja deben ser almacenados en el refrigerador con ligera humedad, la cual se puede mantener envolviéndolos con papel de cocina o con un paño de tela.

Los cítricos también se conservan en la heladera. Una buena idea es guardarlos en bolsas de plástico con perforaciones para mantenerlos frescos durante mucho tiempo. Esto mismo deberías hacer para la berenjena, las alcachofas, el brócoli, las zanahorias, los guisantes frescos y los rabanitos.

Los espárragos pueden ser colocados en un vaso con agua dentro de la heladera para prolongar su vida útil.

La coliflor, el hinojo, el puerro, el pepino, la granada, el kiwi, las peras y la remolacha (o betabel) se deben almacenar en la heladera, pero no hace falta colocarlos en una bolsa perforada.

Las manzanas producen gas etileno, por lo que deben ser guardadas en el refrigerador pero lejos de las verduras porque aceleran la descomposición de estas últimas.

Los frutos rojos deben ser almacenados en la parte más fría del refrigerador porque se pudren muy rápidamente. También se pueden congelar.

Asegúrate de que tu refrigerador está al menos a 5 °C para retardar los procesos de descomposición.

¿Cuáles se deben conservar fuera del refrigerador? 

Los alimentos vegetales que deben ser conservados en lugares frescos y secos, pero fuera del refrigerador son: patata, batata, tomate, ajo, melón, sandía, papaya, plátano, cebolla, zucchini, aguacate, piña, albahaca, melocotón, entre otros.

Ahora bien, cuando un alimento es cortado, por ejemplo, en el caso de la piña o del melón, siempre debe ser conservado en el refrigerador.

Consejo 5: Separa los alimentos productores de gas etileno de aquellos sensibles a esta sustancia

El gas etileno es producido por algunas frutas y hortalizas, y es el responsable de su maduración. Sin embargo, otros alimentos son muy sensibles al etileno y se descomponen rápidamente en su presencia.

• Alimentos productores de gas etileno: manzana, plátano, albaricoque (damasco), aguacate, melocotón (durazno), arándanos, papaya, piña, ciruela, melón, pimiento, kiwi, pera, higo, tomate, cebolla verde.
• Alimentos sensibles al gas etileno: brócoli, coles de Bruselas, repollo (o col), lechuga, espinaca, zucchini, zanahoria, acelga, pepino, patata, batata, espárrago, berenjena, sandía.

Con estas recomendaciones puedes mantener las frutas y hortalizas frescas hasta el momento de su consumo, sin que pierdan su calidad nutricional, ni se deteriore su apariencia, textura, aroma y sabor.

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