Seguramente habrás visto libros o vídeos afirmando que las lectinas son las responsables de la inflamación sistémica, el aumento de peso y el “intestino permeable”. Estas afirmaciones han llevado a mucha gente a eliminar por completo las legumbres e incluso los cereales de su dieta. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? Vamos a ver por qué el miedo a las lectinas es, en gran medida, una exageración para ganar views.

¿Qué son y qué hacen?

Las lectinas son un tipo de proteínas que se encuentran sobre todo en las legumbres, aunque también en los cereales integrales y en algunas hortalizas.En las plantas tienen una función defensiva, para evitar que se las coman los animales. Son capaces de resistir en ambientes ácidos y a la descomposición intestinal, de manera que al ser consumidas crudas pueden dar lugar a náuseas, vómitos, malestar abdominal y diarrea, así como hinchazón abdominal y gases.

Igual que hemos visto con los oxalatos y los fitatos, pueden reducir la absorción de algunos minerales como el calcio, el hierro o el zinc. Y por último, tienen capacidad de adherirse a la pared intestinal aumentando su permeablidad y afectar a la microbiota, lo que podría tener un papel en determinadas patologías autoinmunes como son la diabetes tipo I y la artritis reumatoide, entre otras.

Pero todo esto sucede si consumimos lectinas crudas y en grandes cantidades. De hecho, comer alubias crudas puede provocar una intoxicación aguda. Pero aquí está la clave: nadie come alubias crudas.

La solución

Igual que hemos visto en los videos anteriores, resulta que el “peligro” de las lectinas desaparece casi por completo con técnicas de cocina que llevamos usando desde hace miles de años:

• La cocción: las lectinas son proteínas sensibles al calor. Hervir las legumbres a 100°C durante al menos 10-15 minutos destruye prácticamente todas las lectinas problemáticas. Es importante mencionar que las ollas de cocción lenta (slow cookers) a veces no alcanzan la temperatura suficiente para neutralizarlas, por lo que siempre es mejor un hervor fuerte previo o usar la olla a presión.
• El remojo: al igual que con los fitatos, el remojo de 12 a 24 horas ayuda a eliminar gran parte de las lectinas, que son solubles en agua. Es uno de los motivos por los que deshechamos el agua de remojo.
• La germinación y fermentación: estos procesos rompen las estructuras de las lectinas, haciéndolas inofensivas y mejorando la digestibilidad del alimento. Por eso el pan de masa madre o el tempeh suelen sentar mejor que sus versiones no fermentadas.

Lado bueno

Seguro que no te sorprende si te digo, que igual que sucedía con los fitatos, resulta que las lectinas también tienen su lado bueno. En dosis bajas, las lectinas que sobreviven a la cocción pueden estimular el sistema inmunitario y ayudar al crecimiento de las células intestinales sanas.

Incluso existen investigaciones muy prometedoras sobre el uso de ciertas lectinas en tratamientos contra el cáncer, debido a su capacidad para reconocer y adherirse específicamente a las células tumorales, inhibiendo su crecimiento. Además, los alimentos que las contienen, las legumbres, están relacionados con los mejores resultados de salud en toda epidemiologia seria, y las principales guías de alimentación (incluida la de la AESAN) recomiendan su consumo frecuente, o incluso diario.

Conclusión

En conclusión: las lectinas solo son un problema si decides comer un bol de frijoles crudos, algo que nadie hace. Si cocinas tus legumbres y cereales de forma tradicional, las lectinas dejan de ser una amenaza para convertirse en un componente más de una dieta protectora.

En la próxima entrega hablaremos de las saponinas, esas sustancias que hacen espuma al lavar la quinoa o los garbanzos, y veremos si realmente pueden “pinchar” tus células o si simplemente son otro mecanismo de defensa vegetal inofensivo para nosotros. 

Fuentes y referencias:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1115436/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479307/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024155028
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918301492

Lucía Martinez Argüelles

Seguramente habrás oído que no deberías comer demasiadas espinacas o remolacha por el riesgo de sufrir piedras en el riñón. Como veremos hoy, aunque el mecanismo existe, la realidad es mucho más matizada y, para la gran mayoría de las personas, estos alimentos no solo son seguros, sino totalmente saludables.

¿Qué son y qué hacen?

Los oxalatos o ácido oxálico son compuestos orgánicos que se encuentran en hojas verdes (como espinacas y acelgas), el cacao, la remolacha, los frutos secos y algunas bayas.

Su mala fama viene de su capacidad para unirse al calcio en el tracto digestivo. Al unirse, forman cristales de oxalato de calcio. Si este proceso ocurre en exceso y el cuerpo no puede eliminarlos correctamente, estos cristales pueden depositarse en los riñones, dando lugar a las piedras o cálculos. Además, al “secuestrar” el calcio del propio alimento, reducen su absorción. Por eso, aunque la espinaca tenga un contenido reseñable en calcio, solo aprovechamos una pequeña fracción.

La solución

Igual que vimos con los fitatos, existen formas de minimizar el impacto de los oxalatos y son de nuevo técnicas de cocina comunes, que probablemente ya utilices:

• Hervir y desechar el agua: A diferencia de otros compuestos, los oxalatos son muy solubles en agua. Hervir las espinacas o acelgas durante apenas unos minutos y tirar el agua de cocción puede reducir el contenido de oxalatos entre un 30% y un 90%.

• Combinar con calcio: si comes alimentos ricos en oxalatos junto con una fuente de calcio (como tahini, bebida vegetal enriquecida en calcio, tofu, brócoli o un lácteo), el oxalato se unirá al calcio en el intestino antes de llegar a los riñones. De esta forma, el complejo se elimina por las heces. Esto es aprovechar a nuestro favor su faceta “secuestradora” y es especialmente útil como estrategia en personas que deben llevar una dieta baja en oxalatos por prescripción médica.

• La hidratación: mantenerse bien hidratado es un factor preventivo de los cálculos renales, ya que el agua diluye la concentración de estas sales en la orina, impidiendo que cristalicen.

Lado bueno

¿Deberíamos evitar o reducir el consumo de alimentos que contengan oxalatos? Sólo bajo prescripción médica, en ningún caso como consejo a población general.  Los alimentos ricos en oxalatos son a su vez alimentos saludables que nos aportan muchos nutrientes interesantes. Además, ¿quien en su sano juicio va a renunciar al cacao y por tanto al chocolate?

Además, nuestro propio cuerpo produce oxalato de forma endógena como parte del metabolismo normal. El problema no es el oxalato en sí, sino el equilibrio de nuestra dieta y nuestra hidratación. Para una persona sana, el beneficio de comer estos vegetales supera con creces el riesgo potencial.

Conclusión

En resumen: los oxalatos no son un peligro, son simplemente un componente más de algunos alimentos saludables. Si no tienes una predisposición genética o una patología renal previa, basta con no abusar de las espinacas, acelgas y remolacha crudas (por ejemplo en batidos detox).

En el próximo post, hablaremos de las lectinas, esas proteínas de las legumbres de las que tanto se habla en las dietas “paleo” y “lectin-free”. Veremos si realmente inflaman tu intestino o si es otra exageración más.

Fuentes y referencias:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15826055/
• https://www.kidney.org/atoz/content/kidneystones_prevent
• https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2824%2900090-9/fulltext
• https://link.springer.com/article/10.1007/s11947-024-03726-0
  

Lucía Martinez Argüelles

Últimamente se habla mucho de los antinutrientes y a veces se genera un miedo innecesario hacia alimentos que son, en realidad, muy saludables.

Este es el primer video de una serie de 9 donde vamos a analizar los antinutrientes más comunes para entenderlos mejor. Hoy empezamos con los fitatos: vamos a comprender qué son realmente y cómo podemos prepararlos correctamente para aprovechar al máximo los minerales de nuestra dieta, y a hablar de su parte buena, que a menudo se olvidan de mencionar los videos alarmistas.

¿Qué son y qué hacen?

Los fitatos o ácido fítico son compuestos naturalmente presentes en muchos alimentos que sirven a las plantas como reserva de fósforo.

Se encuentran en la cáscara de cereales integrales, en las legumbres y en los frutos secos. El problema es que funcionan como un imán: se pegan a otros minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc) dentro del sistema digestivo, formando complejos insolubles que tu cuerpo no puede absorber y son expulsados por las heces.

Ese “robo” de minerales es lo que les ha hecho ganarse su mala fama. Pero quizá el problema no es tan grave y tiene una solución sencilla.

La solución

Es muy fácil desactivar los fitatos y minimizar ese efecto secuestrador que tanto preocupa. De hecho, lo hacemos sin ser conscientes porque se trata de técnicas de cocina habituales que aplicamos a esos alimentos:

• El remojo: esta técnica la aplicamos generalmente a las legumbres, un remojo de al menos 12h activa la fitasa que es una enzima que rompe los fitatos y los deja inactivos. Si añadimos un poco de ácido (vinagre o zumo de limón) al agua de remojo, el proceso se acelera.

• La cocción: la cocción, que suele ser el segundo paso tras el remojo, continua destruyendo los fitatos. Para cuando la legumbre llega al plato, el contenido es muy bajo. La cocción también la solemos aplicar a los cereales o sus derivados como unos macarrones integrales, y a los frutos secos se les aplica calor mediante el tostado.
• La fermentación y la germinación: son técnicas que también activan la fitasa, la fermentación la aplicamos en cualquier pan integral (la masa de pan fermenta antes de cocerla), y son especialmente útiles las fermentaciones largas que se usan en la elaboración tradicional de pan con masa madre. El pan integral, además, luego pasará también por la cocción.

Lado bueno

Hasta ahora sabemos que los fitatos son muy fáciles de neutralizar, pero no hemos dicho de ellos nada bueno, y esto es injusto porque lo tienen y no es poco: son potentes antioxidantes ya que neutralizan radicales libres y su efecto quelante (secuestrador de minerales) también nos hace a veces un favor, porque retiran del tracto digestivo metales pesados, también protegen del cáncer de colon y ayudan a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.

Así que no hay motivo para eliminarlos al 100% y los que quedan en los alimentos que ingerimos, no tienen capacidad de secuestrar una cantidad relevante de minerales que pudiera afectar a nuestra nutrición, pero sí aportan esos efectos beneficiosos.

Conclusión

En conclusión: no hay razón para tener miedo a los fitatos salvo que te estés comiendo las legumbres y los cereales integrales crudos (y en ese caso, los fitatos son el menos de tus problemas), de hecho, los que contiene una alimentación saludable, lejos de ser un problema, tienen efectos beneficiosos en nuestro organismo.

Recuerda que este es solo el primero de los 9 videos de nuestra serie. En el próximo capítulo hablaremos de los oxalatos, presentes en las espinacas y el cacao, y veremos si realmente son tan peligrosos para tus riñones como dicen.

Fuentes y referencias:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918301492?via%3Dihub
• https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.13416
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4325021/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2182395/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8777015/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996921000922
• https://www.mdpi.com/2304-8158/14/4/681

Lucía Martinez Argüelles

Una de las cosas que quería presentar hoy es un término muy importante en nutrición pero que no mucha gente conoce: La termogénesis

¿Qué es la termogénesis?

En nuestro cuerpo usamos energía para muchas cosas

Dentro de toda la energía que gastamos día a día, se dice que hay tres fracciones:

• El metabolismo basal (lo que gastamos en reposo total, sin estímulos), lo que gasta nuestro cuerpo por vivir.
• La energía por actividad física, es el gasto más variable, porque hay gente que puede moverse mucho y otras personas que son completamente sedentarias.
• Y un tercer factor, que es la producción de calor por nuestro cuerpo, y depende de varios factores, las condiciones ambientales (como el frío que está haciendo ahora y dispara nuestra termogénesis) pero también depende mucho de lo que comemos.

¿Cómo nuestra dieta influye en el calor que genera nuestro cuerpo?

Nuestro cuerpo no digiere igual todos los alimentos. Ni tampoco todos los nutrientes se aprovechan de la misma manera.

Por ejemplo: Dentro de todos los factores dietéticos, el que más influye es la cantidad de proteína que tiene la dieta. La proteína es un nutriente que no se almacena tan bien como la grasa o los hidratos de carbono.

Resumiendo: la proteína es “ineficiente” a la hora de proporcionarnos kcalorías, ya que perdemos parte de esa energía en forma de calor.

¿Las dietas altas en proteína son útiles para adelgazar?

Sí, es uno de los argumentos que se usa. Otra cosa es que luego se traslade a la realidad. Las dietas altas en proteínas finalmente suelen gustar porque tienden a ser más saciantes, y porque al poco tiempo de seguirlas la gente sí que puede experimentar una pérdida de agua y de glucógeno en el cuerpo y eso es como muy llamativo y reforzante.

Pero claro, lo que queremos hacer en un proceso de pérdida de peso es perder grasa, no nuestras reservas energéticas para hacer deporte.

Por lo tanto, no son mágicas tampoco estas dietas.

El hecho que disipemos más calor con una dieta alta en proteínas no va a marcar una diferencia importante en todo ello.

Es más bien una anécdota, como también la que os quiero comentar de los alimentos que aumentan el calor que producimos en el cuerpo.

¿Puede un alimento hacernos producir más calor?

Sí, y es algo que hemos experimentado en alguna ocasión en gran medida.

Los que más… especialmente los alimentos picantes. Pero también algunas especias: pimienta negra, pimienta roja.

Este aumento de calor, no solo produce el ardor que notamos en la lengua, sino que interviene también en la saciedad, o incluso en el aprovechamiento energético del alimento.

¿Por qué los alimentos picantes nos hacen sudar?

La sustancia más conocida es la capsaicina, esta sustancia está presente en muchos alimentos picantes, especialmente en los pimientos picantes.

Tenemos estudios que muestran cómo actúa a varios niveles:

La capsaicina actúa sobre el sistema nervioso simpático, lo consideramos resumiendo mucho como una agresión en nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, es un mecanismo de defensa de las plantas. Cambia la vasoconstricción de nuestra lengua, y nuestro cerebro interpreta que está subiendo mucho nuestra temperatura corporal, empezamos a sudar mucho.

También la capsaicina, junto con otros alimentos o nutrientes activan nuestra grasa parda o marrón, que es como la caldera de nuestro cuerpo.

Y todo esto no viene mal del todo. Al margen de la sensación de ardor en la boca, sabemos que el consumo de picante es positivo a largo plazo, y que mejora, por ejemplo, la cantidad de energía que consumimos, especialmente de la oxidación de grasa.

¿Sirven los alimentos picantes para adelgazar?

No sería un buen “método”. Es un factor más, pero que tiene que ver más con nuestra salud general. Un abordaje dietético que pretenda adelgazarnos a base de productos picantes no es ni la prioridad ni lo más responsable.

Tampoco debe ser la diana principal para desarrollar suplementos quemagrasas o productos para combatir el sobrepeso. Si tenemos una dieta poco saludable, que nos ha llevado a un sobrepeso y también a mantenerlo, añadir picante ni nos va a adelgazar ni va a convertir nuestra dieta en saludable. Pero la parte del deporte con frío ambiental sí puede ser interesante.

¿Qué es la grasa parda?

Es un tipo de grasa que tenemos en el cuerpo cuya función principal es la de generar calor. A diferencia de la grasa blanca que se centra en ser un almacén de energía, la grasa parda es como un calefactor.

Aquellas personas que tienen más cantidad de esta grasa han mostrado en algunos estudios que presentan menos riesgo de sobrepeso y de obesidad.

La síntesis de esta grasa se ve facilitada por la ingesta de alimentos picantes, pero también por la exposición al frío. Una muestra más de que es importante darle a nuestro cuerpo estímulos como el deporte y los cambios de temperatura y que no se quede apalancado todo el día.

Atascaburras, plato que se hace con nieve

Hay una tradición manchega que es la de preparar un plato muy contundente el primer día que nieva. Este plato se llama atascaburras, su nombre ya nos da pistas de su contundencia, porque es capaz de atascar a una burra.

Y es un puré de patata y bacalao, al que se añaden nueces y huevo duro.

Pues para preparar ese puré de patatas del método más tradicional, se cogen trozos de la nieve que ha caído y se derriten en la olla.

Puede que no sea lo más higiénico, pero también es bonito conocer nuestras tradiciones culinarias.

Podéis escuchar esta intervención en el programa de “El gallo que no cesa” en la plataforma que mejor os venga:

YouTube, Ivoox, Spotify

Así como el programa completo de “El gallo que no cesa”

CONTEXTO: Ciertas celebrities han subido estos días fotos en países Africanos.

En ellas, mostraban una actitud estereotípica hacia algunos trabajadores de sus resorts. Del estilo “di Hakuna Matata” (en Swahili) a cámara. Probablemente sin ninguna mala intención, pero en su estilo de sembrar likes y mostrar su día a día, también arrastran algo de cliché. Y claro, una cosa es leer tebeos de Tintín hace décadas, y otra cosa es el año 2022, donde muchas cuestiones deberían estar superadas.

Eso ha generado una serie de reacciones y críticas hacia “Influencers (para mí entendibles). Que han arrancado críticas tituladas “Influencers en África”, haciéndole un flaco favor al continente. Como si fuese lo mismo Tanzania, Marruecos, Burundi o Namibia.

De modo que no solo muestran a comunidades tradicionales como un espectáculo exótico, sino que generan un contenido alrededor que refuerza esa idea colonialista de “La África”.

Casualmente yo también estoy aquí, en Tanzania. Además, disfrutando de esos mismos servicios y privilegios, y aquí estoy, como europeo privilegiado blanco. Nada que ver a cuando había estado con anterioridad en Namibia de cooperación, por ejemplo. Esta vez he venido modo turista, y eso me contraria en muchas cosas. A veces me he sentido excesivamente bien atendido, incluso me he sentido incómodo al estar a veces en el circuito turístico convencional, por eso mismo no hablo de cómo hay que viajar, sino más bien a dónde no hay que llegar: Las personas no no son maniquíes, los animales no son objetos, y África no es un escaparate.

Se puede viajar con la curiosidad del acercamiento a las culturas y con el respeto al individuo y a su comunidad.

A mí no me ha surgido subir nada de mi viaje, no sé por qué. Pero os dejo una colección de fotos gente en Tanzania, desde mi perspectiva, me aportan más que la broma a cámara.

Todas están hechas con autorización de las personas que son reconocibles en ellas.

Una cosa es tener una relación vertical o desigual, y otra cosa es hacer circo y granjearse likes a costa de situaciones de desigualdad y clichés.

Sigamos bailando en la hoguera de los continentes.

Esta categoría de productos está creciendo muchísimo, así que es imprescindible tener en cuenta muchas cuestiones.

En este carrusel de diapositivas os intento ayudar escoger la que más os convenga atendiendo a los siguientes criterios:

¿Qué porcentaje de materia prima debe llevar? ¿Un 3% es poco? ¿Un 14% es mucho?
¿Me preocupo por los azúcar añadidos? ¿Cuándo?
¿Son todas 100% vegetales o vegan?
¿Las debo comprar enriquecidas o no?
¿Cuáles se parecen nutricionalmente más a la leche de otros mamíferos?
¿Cambia la elección si hago recetas dulces o saladas?
¿Qué hago si quiero un buen café estilo barista?

Espero que os sea de utilidad, estos mismos criterios son los que yo tengo en cuenta a la hora de hacer las reformulaciones.

¿Os ha servido? ¿Algo que haya olvidado y tenga que aclarar? ¡Gracias!

GUÍA para escoger una buena bebida vegetal.
-Repasando los errores típicos
-Las cosas prioritarias a tener en cuenta.

Hay 4 claves principales a tener en cuenta en una bebida vegetal:
-El % de materia prima
-La cantidad de azúcar añadido
-El origen de los ingredientes (no siempre son 100% vegetales por ejemplo)
-Si las queremos enriquecidas o no.

En cuanto a la MATERIA PRIMA.
No buscamos aguachirri. Algo que no sea ni agua manchada ni un tofu silken.
Dependiendo de cada familia hay orientaciones diferentes. ¡Y ojo! Que ahora además están cambiando los métodos de extracción.
Orientativamente recomiendo estos %

Algunas cuestiones de interés que también puedes verificar:
-El origen de ingredientes como la Vit D
-Si la quieres enriquecida para un consumo frecuente
-Si quieres evitar azúcar añadido porque tomas un buen volumen
-El origen de las materias primas

¿Dudas cuál escoger?
Pues por ejemplo, si quieres sustituir el consumo social de la leche de otros mamíferos, (los anticuados 2-3 raciones de lácteos), ahí mejor soja, por ser legumbre.
Si por el contrario vamos a la recetita esporádica, ahí tenemos más cintura.

1⃣¿Que somos personas cafeteras? Tenemos opciones barista
2⃣¿Simplemente tomamos un vasito muy de vez en cuando? La que más te guste
3⃣¿Quiero probar recetas saladas pero sin lácteos?
Ahí sí que es IMPRESCINDIBLE versiones sin azúcar

Espero que valorar todas estas cuestiones os ayude a hacer una mejor elección